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<p>IR PROGREDINDO A CARGA, NA PRIMEIRA PEGA MENOS E NA ÚLTIMA</p><p>PEGA O MÁXIMO</p><p>3X8 E PEGA PESO SUB MÁXIMO, MÍNIMO DE 6 REPETIÇÕES</p><p>1 MINUTO A 3 MINUTOS DE DESCANSO DEPENDENDO DA INTENSIDADE</p><p>TREINO DE PERNA 1</p><p>-Agachamento livre</p><p>https://youtu.be/C8t93QjBwUY?si=nbxzd5s6Mix_eTT-</p><p>-Afundo com pesos no smith</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=ZWDaPXULFPY&pp=ygUPYWZ1bmRvIG5v</p><p>IHNtaXRo</p><p>-Elevação pélvica</p><p>https://www.youtube.com/shorts/cOvGedlKlD4</p><p>-STIFF</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=u1E3_u2gJYE&pp=ygUFc3RpZmY%3D</p><p>-Cadeira flexora</p><p>-Cadeira abdutora</p><p>TREINO DE BRAÇO 1</p><p>-Pulley frente</p><p>-Remada com barra do pulley frente (mais aberto)</p><p>https://youtu.be/iRDAvt8Fi1s?si=xPAvyMedJ18gWGjp</p><p>-Rosca martelo</p><p>https://www.youtube.com/shorts/0rRpv6o140o</p><p>-Rosca barra w, halter ou polia</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=V6UEDzY51gY&pp=ygUNcm9zY2EgYmFyc</p><p>mEgdw%3D%3D</p><p>-Desenvolvimento (Preferência máquina mas pode ser feito com halter)</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=q8qDFKSQ7xE&pp=ygUXZGVzZW52b2x2a</p><p>W1lbnRvIG1hcXVpbmE%3D</p><p>-Elevação lateral com halter ou na polia</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=sKPJdvVvHuI&pp=ygUbZWxldmHDp8OjbyB</p><p>sYXRlcmFsIG5hIHBvbGlh</p><p>TREINO DE PERNA 2</p><p>-Leg press 45</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=cdc9ua3z21U&pp=ygUTbGVnIHByZXNzID</p><p>Q1IGdsdXRlbw%3D%3D</p><p>-Cadeira extensora</p><p>-Tibial anterior (canelite)</p><p>https://youtu.be/xKG2t33G96c?si=fEXOzUb_cu7ZFJUP</p><p>-Cadeira adutora</p><p>-Abdominal com halter</p><p>https://youtu.be/PMmshZCB1wM?si=De21sHh0JYB3SchA</p><p>-Cable row</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=b9FJ4hIK3pI&pp=ygUdQ2FibGUgUm93IEJ</p><p>hciBLbmVlbGluZyBDcnVuY2g%3D</p><p>TREINO DE BRAÇO 2</p><p>-Supino inclinado</p><p>-Borboleta</p><p>-Triceps na polia</p><p>-Triceps testa</p><p>https://www.youtube.com/shorts/hKoIsBCpioI?feature=share</p><p>-Crucifixo invertido (Preferência polia/máquina mas pode ser feito com halter)</p><p>https://www.youtube.com/shorts/aJui53BXkUQ?feature=share</p><p>-Elevação lateral com halter ou na polia</p>
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