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<p>PROFESSORES</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>Me. Daniela Aparecida Capelato Pagan</p><p>Nutrição</p><p>Esportiva</p><p>ACESSE AQUI O SEU</p><p>LIVRO NA VERSÃO</p><p>DIGITAL!</p><p>NEAD - Núcleo de Educação a Distância</p><p>Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação - Cep 87050-900 | Maringá - Paraná</p><p>www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360</p><p>PRODUÇÃO DE MATERIAIS</p><p>Coordenador de Conteúdo Renato Castro da Silva Designer Educacional Leticia Matheucci Curadoria Gisele Porto</p><p>Revisão Textual Elaine Machado, Harry Wiese, Meyre Aparecida Editoração Adrian Marçareli Ilustração André</p><p>Azevedo, Bruno Pardinho, Eduardo Aparecido Alves, Geison Odlevati , Welington Vainer Fotos Shutterstock.</p><p>Pró Reitoria de Ensino EAD Unicesumar</p><p>Diretoria de Design Educacional</p><p>Universidade Cesumar - UniCesumar. U58</p><p>FICHA CATALOGRÁFICA</p><p>Impresso por:</p><p>Bibliotecária: Leila Regina do Nascimento - CRB- 9/1722.</p><p>Núcleo de Educação a Distância.</p><p>Ficha catalográfica elaborada de acordo com os dados fornecidos pelo(a) autor(a).</p><p>Nutrição Esportiva / Bruno Guilherme Morais Pagan,</p><p>Daniela Aparecida Capelato Pagan. - Indaial, SC: Arqué,</p><p>2023. Reimpresso em 2024.</p><p>280 p. : il.</p><p>ISBN papel 978-85-459-2461-6</p><p>ISBN digital 978-85-459-2462-3</p><p>“Graduação - EaD”.</p><p>1. Nutrição 2. Esportiva 3. Alimento. 4. Bruno Guilherme</p><p>Morais Pagan 1. 5. Daniela Aparecida Capelato Pagan 2. I.</p><p>Título.</p><p>CDD - 613</p><p>02511418</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>Professor, avaliador, empresário, maratonista, ironman, motociclista</p><p>nas horas vagas e o escritor que vos escreve. Desde a minha infância, o</p><p>esporte e o estilo de vida ativo, de modo geral, fez parte da minha vida,</p><p>então, a escolha pela Educação Física como profissão foi um percurso</p><p>natural. Em minha monografia, a opção pelo tema da antropometria e</p><p>um estudo avaliando mais de 400 crianças da região da tríplice fronteira</p><p>foram um marco para me interessar cada vez mais pelo tema, e, em 2013,</p><p>inaugurar a primeira clínica do Paraná, especializada em avaliação da</p><p>composição corporal, referência na região em acompanhamento nutricio-</p><p>nal, além de ter idealizado o primeiro aplicativo do Brasil que integra, de</p><p>forma personalizada, avaliação, nutrição e treino. Percebi que o que me</p><p>trouxe até aqui não era o que me levaria para frente, comecei a estudar,</p><p>também, mais sobre gestão, inovação e futurismo. Eu sempre busquei</p><p>aliar teoria e prática. Hoje, já são 16 Maratonas, 38 Meias, 8 IRONMAN</p><p>70.3 e 1 IRONMAN Brasil no meu currículo, e contando.</p><p>Lattes: http://lattes.cnpq.br/2789476899733185</p><p>Aqui você pode</p><p>conhecer um</p><p>pouco mais sobre</p><p>mim, além das</p><p>informações do</p><p>meu currículo.</p><p>Me. Daniele Aparecida Capelato Pagan</p><p>Professora, Nutricionista, influencer, youtuber, empresária, maratonista</p><p>e, em breve, mamãe da Bella. Sempre fui muito ativa e praticante de</p><p>diversas atividades físicas, desde ginástica rítmica até handball. Desde</p><p>pequena, tenho bom coração e sempre dividia meus doces com a minha</p><p>irmã, que comia todo o dela rápido para pedir parte do meu, pois este</p><p>tipo de alimento nunca foi meu maior interesse. Sempre gostei de me</p><p>alimentar com qualidade e busquei cuidados associados à estética e à</p><p>saúde, até que decidi que esta seria minha área de atuação profissio-</p><p>nal, com o intuito de mostrar como o estilo de vida saudável pode ser</p><p>prazeroso e trazer bem-estar para a vida das pessoas. Meu propósito é</p><p>mudar a relação das pessoas com a alimentação e tornar o processo de</p><p>aprendizado da alimentação algo leve e prazeroso. Na faculdade, sempre</p><p>achei que atuaria na área de alimentação coletiva, foi onde iniciei em meu</p><p>primeiro emprego e, em 45 dias, percebi que não era o que eu buscava.</p><p>Fui nutricionista na área de saúde coletiva em um plano de saúde por</p><p>quatro anos, mas realmente me realizei atuando na área de nutrição</p><p>clínica, em minha própria empresa, a Avaliare. Tenho muito orgulho da</p><p>trajetória pessoal e profissional até aqui e espero ser inspiração e moti-</p><p>vação para a sua atuação com a bagagem que construí.</p><p>Lattes: http://lattes.cnpq.br/5347397263871359</p><p>Aqui você pode</p><p>conhecer um</p><p>pouco mais sobre</p><p>mim, além das</p><p>informações do</p><p>meu currículo.</p><p>Quando identificar o ícone de QR-CODE, utilize o aplicativo</p><p>Unicesumar Experience para ter acesso aos conteúdos on-line.</p><p>O download do aplicativo está disponível nas plataformas:</p><p>Google Play App Store</p><p>Ao longo do livro, você será convidado(a) a refletir, questionar e transformar. Aproveite</p><p>este momento.</p><p>PENSANDO JUNTOS</p><p>EU INDICO</p><p>Enquanto estuda, você pode acessar conteúdos online que ampliaram a discussão sobre</p><p>os assuntos de maneira interativa usando a tecnologia a seu favor.</p><p>Sempre que encontrar esse ícone, esteja conectado à internet e inicie o aplicativo</p><p>Unicesumar Experience. Aproxime seu dispositivo móvel da página indicada e veja os</p><p>recursos em Realidade Aumentada. Explore as ferramentas do App para saber das</p><p>possibilidades de interação de cada objeto.</p><p>REALIDADE AUMENTADA</p><p>Uma dose extra de conhecimento é sempre bem-vinda. Posicionando seu leitor de QRCode</p><p>sobre o código, você terá acesso aos vídeos que complementam o assunto discutido</p><p>PÍLULA DE APRENDIZAGEM</p><p>Professores especialistas e convidados, ampliando as discussões sobre os temas.</p><p>RODA DE CONVERSA</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>Com este elemento, você terá a oportunidade de explorar termos e palavras-chave do</p><p>assunto discutido, de forma mais objetiva.</p><p>NUTRIÇÃO ESPORTIVA</p><p>Olá, caro(a) aluno(a)! Seja muito bem-vindo (a) a esta obra que visa elucidar conceitos fundamentais sobre o que</p><p>é a Nutrição Esportiva de verdade. “Pré treino é desodorante, pós treino é banho”; “Contar calorias”; “Bater ma-</p><p>cronutrientes”; “Quanto mais proteínas melhor”. Se você é um entusiasta deste assunto, sem dúvidas já deve ter</p><p>sido bombardeado por conceitos como esses, não é mesmo? E se você busca filtrar as informações que recebe,</p><p>já deve ter se sentido perdido(a) neste universo de excesso de informações de redes sociais e aplicativos de</p><p>mensagens. Calma! Temos uma solução fácil para isso: a prática fundamentada em Evidências. Mas o que seriam</p><p>essas evidências?</p><p>É justamente o que estudaremos em cada página deste livro que você tem em mãos. É o primeiro passo para</p><p>o que você deve fazer todos os dias em sua atuação profissional, basear cada decisão, cada plano alimentar, cada</p><p>sugestão de suplementação em evidências cientificamente comprovadas. Nós, enquanto profissionais (ou, no</p><p>caso, futuros profissionais) não devemos consumir a informação mastigada de fontes secundárias, terciárias. Nós</p><p>devemos consumir a informação na fonte, no artigo científico que comprove (ou não) a eficácia de determinado</p><p>modismo ou suplemento alimentar. É comum que nossos clientes fiquem perdidos nesse “universo”, mas nós</p><p>devemos ser a luz que os guia rumo a seus objetivos, com efetividade e, principalmente, segurança.</p><p>Sim, vivemos em uma infodemia, ou seja, uma epidemia de informação, e, na área do treinamento e da nutri-</p><p>ção, parece que todo mundo coloca a colher, não é? Mas o que nos diferencia dos aventureiros de redes sociais</p><p>é justamente o que você encontrará nas páginas deste livro: conhecimento, técnico, científico. De acordo com</p><p>Longo (2021), a liberdade excessiva trouxe dificuldades adicionais e responsabilidades multiplicadas, implicando</p><p>a necessidade de exercermos nosso critério para tudo, o tempo inteiro. Enquanto isso, como consequência, o</p><p>mundo digital trouxe consigo a chamada erosão criterial: podemos saber o que quiser na hora em que der</p><p>vontade, mas não temos a menor ideia da procedência daquela informação e se ela é confiável. Somos inundados</p><p>com notícias de toda ordem e ficamos reféns de estratégias de algoritmos para que aquilo chegue até nós como</p><p>respostas às nossas dúvidas, no entanto o aumento da incerteza é exponencial, dúvidas acabam gerando mais</p><p>dúvidas. Por isso que o conhecimento científico, os dados nos quais você fundamenta sua atuação servem para</p><p>tirar o “achismo” da sua prática profissional.</p><p>Antes de afirmar que algo é bom para determinado objetivo</p><p>melhor hábitos, se alimentar de forma mais saudável e sair do</p><p>sedentarismo, por onde devemos começar? O primeiro passo é a avaliação nutricional, começando</p><p>pela realização de uma triagem nutricional.</p><p>”Coma comida. Não em excesso. Principalmente vegetais”. Eis a primeira recomendação de Michael</p><p>Pollan (2008), em seu novo livro “Em defesa da comida: um manifesto”. Segundo ele, “embora exis-</p><p>tam milhares de substâncias comestíveis com aparência de comida no supermercado, tratam-se</p><p>na, verdade, de bombas de açúcares, gorduras e muito sal. E não estamos falando apenas de fas-</p><p>t-foods. Barras de cereais, bebidas energéticas, doces, entre outras delícias inocentes, altamente</p><p>industrializadas, produzidas em resposta aos anseios públicos por uma alimentação saudável que</p><p>muitas vezes alegam não terem gorduras trans, colesterol ou calorias, apresentam altas doses de</p><p>corantes, conservantes, glucose de milho e outras várias substâncias artificiais, que além de não</p><p>fazerem bem ao organismo, não o alimentam”. Voltar para o básico, será esse o caminho?</p><p>UNIDADE 2</p><p>51</p><p>A triagem nutricional é um processo de identificação das características</p><p>que se sabe estarem associadas a problemas dietéticos e/ou nutricionais.</p><p>É aplicada a um grupo ou população para identificar aqueles que estão</p><p>em risco nutricional, e se uma avaliação nutricional mais detalhada será</p><p>necessária. Os indivíduos identificados como em risco pela triagem de-</p><p>vem ser submetidos à avaliação nutricional para se classificar seu estado</p><p>nutricional e planejar a terapia.</p><p>Fonte: American Dietetic Association – Associação Dietética Americana</p><p>(ADA), 1994.</p><p>Malnutrition Universal Screening Tool (MUST): apresenta o propósito de detectar</p><p>desnutrição em pacientes adultos e idosos hospitalizados, possui pouca especificidade</p><p>para pacientes oncológicos.</p><p>Subjective Global Assessment (SGA): caracterizada por ser uma ferramenta complexa,</p><p>subjetiva, não utilizada para detectar risco nutricional;</p><p>Mini Nutritional Assessment (MNA): por ser um método pouco flexível quanto à faixa</p><p>etária permitida, restringe-se à população idosa;</p><p>Nutrition Risk Screening 2002 (NRS-2002): tem sido o mais utilizado por abordar espe-</p><p>cificamente pacientes hospitalizados, sem restrição de idade. Possui como componentes</p><p>principais quatro questões referentes ao Índice de Massa Corporal (IMC), perda ponderal</p><p>indesejada no último trimestre, redução da ingestão alimentar na última semana e presença</p><p>de doença grave. Além disso, inclui uma triagem final que classifica as respostas obtidas na</p><p>primeira etapa, considerando o percentual de peso perdido e o tempo, IMC, aceitação da</p><p>dieta e grau de severidade da doença. Ao final um valor total é obtido, somando-se mais</p><p>um ponto caso a idade do paciente tenha 70 anos ou mais, indicando um fator de risco</p><p>adicional para a desnutrição. Um total maior ou igual a 3 indica risco nutricional.</p><p>De acordo com a American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (Sociedade Americana de</p><p>Nutrição Parenteral e Enteral – ASPEN, 1995), esse é o processo capaz de identificar um indivíduo</p><p>como desnutrido ou que está em risco de desnutrição, a fim de determinar se uma avaliação nutricional</p><p>detalhada é indicada. Sendo, de acordo com a European Society for Clinical Nutrition and Metabo-</p><p>lism (Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo – ESPEN, 2016), a maneira rápida e</p><p>simples de identificar pacientes em risco nutricional, devendo ocorrer em até 72 horas da admissão</p><p>do paciente. Em pacientes de UTIs, esse tempo deve ser de no máximo 24 horas e a triagem deve ser</p><p>realizada à beira do leito.</p><p>Questionários disponíveis para triagem nutricional – Indicações e Limitações:</p><p>UNICESUMAR</p><p>52</p><p>ME qual é a diferença entre Triagem e Avaliação Nutricional? Esta última caracteriza o estado</p><p>nutricional do indivíduo mais profundamente. Para ficar bem claro:</p><p>A Triagem Nutricional irá detectar a presença de risco de desnutrição. Para a triagem do risco</p><p>nutricional, utilizam-se dados objetivos como: altura, peso corporal, alteração de peso, diagnóstico e</p><p>presença de comorbidade (ADA, 1994).</p><p>A Avaliação Nutricional, além de detectar a desnutrição, também classifica seu grau e permite</p><p>coleta de informações que auxiliem sua correção. Utiliza dados como histórico médico, nutricional e</p><p>medicamentoso, exames físicos, medidas antropométricas e exames laboratoriais.</p><p>AVALIAÇÃO NUTRICIONAL</p><p>A avaliação nutricional identifica o estado</p><p>nutricional do paciente. Além disso, inclui</p><p>a organização e a avaliação das informações</p><p>coletadas para elaboração do plano de tera-</p><p>pia nutricional. É composta de questiona-</p><p>mentos sobre história médica, nutricional</p><p>e medicamentosa, exames físicos, medidas</p><p>antropométricas e exames laboratoriais</p><p>(SUNGURTEKIN, 2004).</p><p>De acordo com Acuña (2004), ela pode ser</p><p>realizada por meio de métodos convencionais,</p><p>tradicionalmente usados, com consolidada uti-</p><p>lização tanto na prática clínica quanto em estu-</p><p>dos epidemiológicos, tais como história clínica,</p><p>exame físico, antropometria, exames laborato-</p><p>riais, índices prognósticos e impedância elétrica.</p><p>Apresenta praticidade, custo aceitável e reflete o</p><p>estado nutricional. O padrão-ouro para realizar</p><p>avaliação do estado nutricional é a Avaliação</p><p>Subjetiva Global, do inglês: Subjective Global</p><p>Assessment (SGA) (SILVA, 2002).</p><p>UNIDADE 2</p><p>53</p><p>Questionário de Frequência Alimentar: é considerado o mais prático</p><p>e informativo método de avaliação da ingestão dietética e fundamental-</p><p>mente importante em estudos epidemiológicos que relacionam a dieta</p><p>com a ocorrência de doenças crônicas.</p><p>Recordatório Alimentar 24 Horas: consiste na obtenção sobre os</p><p>horários, tipos e quantidades de alimentos ingeridos nas 24 horas que</p><p>antecedem a consulta. Método rápido e simples, porém, sofre influência</p><p>direta da memória do entrevistado.</p><p>Diário Alimentar: é a anotação completa da rotina alimentar de 24</p><p>horas pelo próprio paciente durante alguns dias (3 a 5).</p><p>De acordo com Rossi (2013), as técnicas de avaliação e monitorização da ingestão alimentar</p><p>podem ser classificadas em RETROSPECTIVAS ou PROSPECTIVAS, vamos ver os detalhes de</p><p>cada uma delas no Quadro 1.</p><p>RETROSPECTIVAS</p><p>• Avalia e monitora o comportamento passado que pode ser imediato ou remoto, porém</p><p>como principais limitações apresentam a dependência da memória do avaliado, seu dis-</p><p>cernimento e alto grau de cooperação. Quando aplicado em desportistas / atletas muitas</p><p>vezes apresenta tantos problemas relacionados a sub-relatos, por receio de revelar hábitos</p><p>alimentares inadequados ao rendimento e saúde, como superestimativas do consumo com</p><p>finalidade manipular a avaliação ou impressionar o avaliador (nutricionista, pesquisador).</p><p>• Exemplos: registro de 24 horas e questionário de frequência alimentar (QFA).</p><p>PROSPECTIVAS</p><p>• Abrange o comportamento atual e em vigência. No caso de desportista/atletas, o principal</p><p>problema é a alteração do padrão alimentar em decorrência dos dias de avaliação, sendo</p><p>esta interferência relacionada ao número de dias de registros. Adicionalmente algumas</p><p>informações devem ser incluídas como local de moradia, responsável pelo preparo dos</p><p>alimentos/refeições, frequência de viagens, possibilidade de alimentação mediante crono-</p><p>grama de treinamento, suplementos consumidos, rotina de treino, estudo, trabalho entre</p><p>outros.</p><p>• Exemplo: história alimentar e registro alimentar.</p><p>Questionários disponíveis para Avaliação Nutricional – Indicações e Limitações:</p><p>Quadro 1 – Classificação das técnicas de avaliação da ingestão alimentar / Fonte: Rossi (2013).</p><p>UNICESUMAR</p><p>54</p><p>Para ajudar você no momento da aplicação de qualquer um desses questionários, seguem algumas</p><p>dicas e informações importantes para se realizar uma avaliação nutricional adequada. São elas:</p><p>• Não expressar surpresa, aprovação ou desagrado diante do exposto;</p><p>• Identificar a forma de preparo dos alimentos com a maior quantidade de detalhes, sem induzir;</p><p>• Questionar sobre o hábito de ingestão de bebidas alcoólicas, alimentos normalmente</p><p>consu-</p><p>midos como “extras” ao longo do dia (Ex.: bala, chiclete e uso de suplementos nutricionais);</p><p>• Estimar tamanho das porções – fotos.</p><p>Título: Super size me</p><p>Ano: 2004</p><p>Sinopse: Experimento em que, por um mês, um diretor se alimenta apenas</p><p>de comida produzida na rede fast food McDonald's. Ela mostra o diário em</p><p>vídeo dos terríveis resultados que vivencia, enquanto avalia a empresa e</p><p>seus métodos de persuasão.</p><p>Comentário: Um documentário épico para quem se importa com a qua-</p><p>lidade da alimentação, o primeiro grande alerta sobre os impactos que a</p><p>alimentação moderna pode causar na nossa composição corporal e saúde.</p><p>E LEMBRE-SE, aluno, assim como qualquer método de avaliação (já vamos falar ainda mais sobre</p><p>isso quando a gente chegar à parte da avaliação da composição corporal) os questionários de avaliação</p><p>e triagem nutricional apresentam limitações, tais como o sub-relato da ingesta alimentar, estando, de</p><p>acordo com Peres (2021), diretamente relacionado com componentes perceptivos, afetivos e cognitivos</p><p>ainda pouco explorados.</p><p>O sub-relato pode ser composto pelo sub-registro e subconsumo. Para ficar mais claro, o sub-relato é</p><p>o não relato do que foi consumido de verdade, enquanto o subconsumo é a diminuição do consumo ali-</p><p>mentar causada pelo próprio instrumento de avaliação. Cabe a nós estudar, treinar e nos tornamos cada</p><p>vez mais experientes para identificar esses possíveis erros e minimizar a limitação do instrumento utilizado.</p><p>Como são realizados os estudos populacionais? Quando citamos o índice de sobrepeso e obesi-</p><p>dade de uma população, da sua cidade, estado ou país? Como as pessoas foram avaliadas? Nesses</p><p>estudos utiliza-se principalmente o Índice de Quetelet! Como assim, professor, nunca ouvi falar</p><p>nesse índice! Já ouviu, mas com outro nome, temos certeza de que você conhece o Índice De Massa</p><p>Corporal ou IMC, caracterizado pelo peso dividido pela altura ao quadrado! E se você achava que</p><p>ele também era algo novo, saiba que ele foi criado em 1871, por Lambert Adolfhe Jaques Quetelet.</p><p>UNIDADE 2</p><p>55</p><p>Ok, agora que já aprendemos sobre avaliação nutricional, chegou a hora de da Avaliação da Compo-</p><p>sição Corporal! Essa é a grande aliada do profissional, não apenas no cenário de obtenção de dados</p><p>que vão nos ajudar a pautar o direcionamento da nossa atuação profissional de forma mais PRECISA,</p><p>mas principalmente por que a adequação MÚSCULO-GORDURA de uma pessoa é um grande “TER-</p><p>MÔMETRO” para a gente quantificar sucesso ou possíveis falhas em uma intervenção! Um grande</p><p>erro que eu percebo na nossa prática profissional são as pessoas achando que treinar e comer melhor</p><p>vai sempre promover resultados positivos! Claro, vai sim, relacionados à saúde e aptidão física, mas</p><p>não necessariamente teremos melhoria de músculo e gordura se não houver uma relação ideal entre</p><p>treino, alimentação e recuperação! Treinou, treinou, comeu melhor e não teve resultados? Pode ter</p><p>certeza que a falha está em um dos três!</p><p>De acordo com as diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte – American College of</p><p>Sports Medicine (ACSM, 2011) os principais objetivos para se realizar avaliação da composição corporal são:</p><p>• Avaliar a condição física antes, durante e após um programa de treinamento;</p><p>• Maior motivação para a superação de desafios;</p><p>• Acompanhamento do PROGRESSO durante um programa de intervenção física e/ou dietética;</p><p>• Detecção de FALHAS no programa;</p><p>• Sugestão de MUDANÇAS dentro do programa de exercícios e/ou dieta;</p><p>• Conscientização acerca dos conceitos sobre saúde e treinamento para melhor rendimento e</p><p>qualidade de vida; Demonstração, por meio de dados reais, os resultados alcançados.</p><p>Ainda de acordo com o ACSM (2011), num sentido mais generalizado, a Composição Corporal é</p><p>o estudo dos componentes do corpo e de suas proporções relativas. É clinicamente valioso conhecer</p><p>a quantidade desses vários componentes corporais. Por exemplo, a quantidade total e a densidade do</p><p>tecido ósseo são medidas extremamente importantes a serem avaliadas no diagnóstico e prognóstico</p><p>de osteoporose. Do ponto de vista da aptidão física relacionada à saúde, a composição corporal é de-</p><p>finida como as proporções relativas de gordura e de tecidos isentos de gordura no corpo, enunciadas</p><p>normalmente como um percentual da gordura corporal total.</p><p>UNICESUMAR</p><p>56</p><p>De acordo com Guedes e Guedes (2006), os métodos de avaliação são classificados em: Métodos</p><p>Diretos, Indiretos e Duplamente Indiretos! “Como assim, professor? Eu achava que se classificavam</p><p>apenas Compasso de Dobras x Bioimpedância!” Brincadeiras à parte, vamos ver como esse universo</p><p>é muito mais rico do que estamos acostumados a vivenciar!</p><p>Em Métodos Diretos, os procedimentos de determinação são aqueles em que o avaliador obtém</p><p>informação in vitro dos diferentes tecidos do corpo mediante dissecação ou extração de tecidos. São</p><p>raramente utilizados para fins de análise da composição corporal e com aplicação limitada a labora-</p><p>tórios. E em decorrência disso surgiram os métodos indiretos.</p><p>Os Métodos Indiretos, como o nome já diz, são métodos que tiveram sua validade comprovada,</p><p>comparando seus resultados com os métodos de análise direta, possuem maior aplicabilidade prática,</p><p>porém com equipamentos com alto custo, sendo utilizados principalmente em hospitais e centros de</p><p>pesquisa. Vamos conhecer alguns deles?</p><p>• Ressonância Magnética e Tomografia Computadorizada: são usados normalmente como</p><p>procedimentos diagnósticos para uma ampla variedade de diferentes doenças, pois possuem a</p><p>capacidade de realizar uma imagem em corte transversal do tecido avaliado.</p><p>• Absortometria com Raios X de Dupla Energia (Dxa): as mensurações por absortometria</p><p>com raios X de dupla energia (DXA) são fundamentais para a análise da saúde óssea, porém</p><p>com o avanço da tecnologia essa avaliação é considerada atualmente uma das mais precisas,</p><p>também, para a análise de tecidos moles, músculo e gordura.</p><p>• Pesagem Hidrostática: o método da pesagem hidrostática baseia-se no princípio de Arqui-</p><p>medes, que estabelece que um corpo imerso em líquido sofre a ação de uma força de flutuação</p><p>igual ao peso do volume de líquido deslocado. Esse método mede o volume corporal pelo</p><p>deslocamento de água.</p><p>Título: Manual do ACSM para Avaliação da Aptidão Física Relacionada à</p><p>Saúde</p><p>Autor: American College os Sports Medicine</p><p>Editora: Guanabra Koogan</p><p>Sinopse: Este manual mostra aos profissionais da aptidão de saúde e aos</p><p>estudantes como realizar de maneira apropriada os testes de avaliação</p><p>da aptidão. O objetivo do Manual do ACSM consiste em proporcionar um</p><p>resumo abrangente explicando por que e como realizar as avaliações dos</p><p>cinco componentes da aptidão física relacionada à saúde, ou seja, composição corporal, força</p><p>muscular, endurance muscular, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória.</p><p>Comentário: Livro técnico imprescindível como fonte consulta para quem quer trabalhar com</p><p>avaliação, seja ela da composição corporal ou aptidão física.</p><p>UNIDADE 2</p><p>57</p><p>• Pletismografia: segue o mesmo princípio da pesagem hidrostática, porém ao invés de um</p><p>tanque de água, o avaliado entra em um equipamento chamado de Pletismógrafo que avalia o</p><p>volume corporal por deslocamento de AR.</p><p>E qual é o método considerado PADRÃO OURO? De acordo com o ACSM, a resposta objetiva para</p><p>esta pergunta é: NENHUM MÉTODO é capaz de quantificar com exatidão o total de gordura e</p><p>músculo de um indivíduo vivo, porém, historicamente a PESAGEM HIDROSTÁTICA é considerada o</p><p>padrão ouro para as avaliações de percentual de gordura corporal.</p><p>Já nos Métodos Duplamente Indiretos, temos a antropometria e a bioimpedância.</p><p>• Antropometria: é a mensuração do corpo humano que inclui as medidas de circunferências</p><p>e dobras cutâneas. Em mais detalhes:</p><p>• Compasso de Dobras: as mensurações de pregas cutâneas podem ser usadas para estimar</p><p>o percentual de gordura corporal com base na suposição de que a quantidade de gordura</p><p>corporal em uma determinada prega cutânea é proporcional à quantidade de gordura cor-</p><p>poral global. As principais limitações desse método são: escolha incorreta da equação para</p><p>transformar as medidas das dobras em dados de músculo e gordura, nível de treinamento</p><p>do avaliar e espessura da dobra cutânea, quanto maior a dobra maior o erro! Entendeu o</p><p>porquê da importância de visualizarmos o cenário de sobrepeso e obesidade atual?</p><p>Observe, no Quadro 2, a descrição dos locais padronizados das pregas cutâneas juntamente com</p><p>as recomendações dos procedimentos.</p><p>Local da Prega Cutânea</p><p>Abdominal Prega cutânea vertical; 2 cm à direita do umbigo.</p><p>Tríceps</p><p>Prega cutânea vertical; na linha média posterior do braço, a meio cami-</p><p>nho entre o acrômio e o olecrânio, com o braço mantido livremente ao</p><p>lado do corpo.</p><p>Bíceps</p><p>Prega cutânea vertical; na parte anterior do braço, sobre o ventre do</p><p>músculo bíceps, 1 cm acima do nível usado para marcar o local do trí-</p><p>ceps.</p><p>Tórax / Peitoral</p><p>Prega cutânea diagonal; metade da distância entre a linha axilar ante-</p><p>rior e o mamilo (homens), ou a um terço da distância entre a linha axilar</p><p>anterior e o mamilo (mulheres).</p><p>UNICESUMAR</p><p>58</p><p>Panturrilha medial</p><p>Prega cutânea vertical ao nível da circunferência máxima da panturrilha</p><p>na linha média de sua borda medial.</p><p>Medioaxilar</p><p>Prega cutânea vertical; na linha medioaxilar ao nível do processo xifoide</p><p>do esterno (um método alternativo é uma prega horizontal ao nível do</p><p>xifoide/ esternal na linha medioaxilar).</p><p>Subescapular</p><p>Preta cutânea diagonal (formando um ângulo de 45o); 1 a 2 cm abaixo</p><p>do ângulo inferior da escápula.</p><p>Suprailíaca</p><p>Prega cutânea diagonal; em linha com o ângulo natural da crista ilíaca</p><p>obtida na linha axilar anterior imediatamente acima da crista ilíaca.</p><p>Coxa</p><p>Prega cutânea vertical; na linha média anterior da coxa, a meio caminho</p><p>entre a borda proximal da patela e a prega inguinal (quadril).</p><p>PROCEDIMENTOS</p><p>Todas as mensurações devem ser feitas no lado direito do corpo com o indivíduo na posição</p><p>ereta.</p><p>O compasso deve ser colocado diretamente sobre a superfície cutânea, 1 cm afastado do pole-</p><p>gar e do dedo, perpendicular à prega cutânea e a meio caminho entre a crista e a base da prega</p><p>cutânea.</p><p>O pinçamento deve ser mantido enquanto se faz a leitura no compasso.</p><p>Esperar 1 a 2 segundos (e não por um período mais longo) antes de fazer a leitura no compasso.</p><p>Realizar mensurações duplicadas em cada local e repetir o teste se essas mensurações duplica-</p><p>das não estiverem dentro de 1 a 2 mm.</p><p>Fazer o rodízio através dos locais das mensurações ou dar tempo para que a pele recupere sua</p><p>textura e espessura normais.</p><p>Quadro 2 – Descrição dos locais e recomendações para medida das dobras cutâneas. / Fonte: ACSM (2011).</p><p>• Circunferências: as medidas de circunferências possuem a vantagem de serem fáceis de serem</p><p>aprendidas e aplicadas, além do baixo custo, sendo usadas preferencialmente para medir as</p><p>mudanças em determinadas regiões corporais.</p><p>Observe, no Quadro 3, a descrição dos locais padronizados das circunferências corporais jun-</p><p>tamente com as recomendações dos procedimentos.</p><p>UNIDADE 2</p><p>59</p><p>Abdome</p><p>Com o indivíduo na posição ereta e relaxado, uma medida horizontal</p><p>é obtida ao nível da maior extensão anterior do abdome, geralmente</p><p>ao nível do umbigo.</p><p>Braço</p><p>Com o indivíduo na posição ereta e com os braços pendentes livre-</p><p>mente aos lados do corpo e com as mãos orientadas para a coxa,</p><p>uma medida horizontal é obtida a meio caminho entre o acrômio e o</p><p>olecrânio.</p><p>Nádegas/quadris</p><p>Com o indivíduo na posição ereta e os pés juntos, uma medida hori-</p><p>zontal é obtida ao nível da circunferência máxima das nádegas. Essa</p><p>medida é usada para mensuração do quadril em uma medida de</p><p>cintura/ quadril.</p><p>Panturrilha</p><p>Com o indivíduo na posição ereta (pés separados por aprox. 20 cm),</p><p>uma medida horizontal é obtida ao nível da circunferência máxima</p><p>entre o joelho e o tornozelo, perpendicular ao eixo longitudinal.</p><p>Antebraço</p><p>Com o indivíduo na posição ereta, braços pendentes, porém afasta-</p><p>dos ligeiramente do tronco e as palmas orientadas anteriormente,</p><p>é obtida uma medida perpendicular ao eixo longitudinal ao nível da</p><p>circunferência máxima.</p><p>Quadris/ coxa</p><p>Com o indivíduo na posição horizontal, pernas ligeiramente afastadas</p><p>(aprox. 10 cm), uma medida horizontal é obtida ao nível da circunfe-</p><p>rência máxima do quadril/ coxa proximal, logo abaixo da prega glútea.</p><p>Terço médio da coxa</p><p>Com o indivíduo na posição ereta e um pé sobre um banco, para que</p><p>o joelho fique flexionado em 90º, uma medida é obtida a meio cami-</p><p>nho entre a prega inguinal e a borda proximal da patela, perpendicu-</p><p>lar ao eixo longitudinal.</p><p>Cintura</p><p>Com o indivíduo na posição ereta, braços aos lados do corpo, pés</p><p>juntos e abdome relaxado, uma medida horizontal é obtida na parte</p><p>mais estreita do torso (acima do umbigo e abaixo do processo xifoi-</p><p>de). A National Obesity Task Force (NOTF) sugere obter uma medida</p><p>horizontal diretamente acima da crista ilíaca como método para</p><p>melhorar a padronização. Infelizmente, as fórmulas atuais não são</p><p>anunciadas no local sugerido pela NOTF.</p><p>UNICESUMAR</p><p>60</p><p>PROCEDIMENTOS</p><p>Todas as mensurações devem ser feitas com uma fita métrica flexível, porém inelástica.</p><p>A fita métrica deve ser colocada sobre a superfície cutânea sem comprimir o tecido adiposo</p><p>subcutâneo.</p><p>Se for usada uma alça munida de mola espiral de Gulick, a alça deve ser estendida até a mesma</p><p>marca com cada ensaio.</p><p>Obter mensurações duplicadas em cada local e voltar a testar caso as mensurações duplicadas</p><p>não estejam dentro de 5 mm.</p><p>Fazer rodízio entre os locais de mensuração ou dar tempo para que a pele recupere sua textura</p><p>normal.</p><p>Quadro 3. Descrição dos locais e recomendações para medida das circunferências / Fonte: ACSM (2011).</p><p>Bioimpedância: método que ganhou grande popularidade devido a sua praticidade e facilidade de</p><p>aplicação. Consiste na emissão de uma ou mais frequências de corrente elétrica no corpo, imperceptí-</p><p>veis para o avaliado, e mede a resistência a corrente quando passa pelo corpo do avaliado, partindo-se</p><p>do princípio básico de que em tecidos com maior hidratação a fluidez será maior, no caso músculo,</p><p>sendo inversamente proporcional em tecidos que praticamente não possuem água, no caso a gordura.</p><p>Dessa forma, todas as variáveis que influenciam no nível de hidratação do avaliado devem ser elimi-</p><p>nadas com um protocolo ideal para a realização da avaliação. Principais limitações são: necessidade</p><p>de colaboração do avaliado para seguir as recomendações, escolha incorreta do equipamento para o</p><p>público a ser avaliado.</p><p>Recomendações para a realização do exame com o máximo de</p><p>precisão:</p><p>1. Nenhum consumo de álcool nas 48 horas que precedem o teste;</p><p>2. Nenhum produto com propriedades diuréticas;</p><p>3. Nenhum exercício nas 12 horas que precedem o teste;</p><p>4. Nenhum alimento ou bebida nas 4 horas que precedem o teste;</p><p>5. Esvaziar a bexiga completamente no período de 30 minutos que</p><p>precede o teste.</p><p>E você sabe o que difere os equipamentos? Aprendemos acima que Bioimpedância é o nome do método,</p><p>e não do equipamento, existindo no mercado uma vasta quantidade de tipos, marcas, valores, e claro,</p><p>capacidade técnica e precisão! Então vamos aprender sobre essas diferenças para que você saiba dife-</p><p>renciar, e se for utilizar esse método na sua prática, escolher o melhor equipamento para sua atuação?</p><p>UNIDADE 2</p><p>61</p><p>Dois fatores diferenciam os equipamentos de bioimpedância:</p><p>1. Número de ELETRODOS:</p><p>a) Bipolares: bioimpedâncias com dois eletrodos. Sendo de membros superiores ou então</p><p>membros inferiores. Desta forma irão avaliar uma ou outra região e estimar a composição</p><p>corporal de outra;</p><p>b) Tetrapolares: possuem quatro eletrodos, foram os primeiros equipamentos que surgiram,</p><p>onde o avaliado ficava deitado com eletrodos colocados no tornozelo e no pulso do he-</p><p>micorpo direito, medindo então um lado e estimando o outro. Como nossa diferença de</p><p>composição corporal é menor de um lado do que de outro em comparação com a porção</p><p>superior e inferior, na sua opinião, as tetrapolares</p><p>são mais ou menos precisas do que as</p><p>bipolares? Existem também as tetrapolares de balança, onde o avaliado sobre em uma base</p><p>e segura uma haste, funcionando como duas bipolares somadas;</p><p>c) Octapolares: tipo de bioimpedância com mais eletrodos, oito no total, sendo o único tipo</p><p>onde as correntes passam pelo corpo todo, apresentando então, um maior nível de precisão.</p><p>Agora que você aprendeu que as bioimpedâncias não</p><p>são todas iguais, que tal ver na prática essa diferença</p><p>de tipos de BIOIMPEDÂNCIA e as zonas de avaliação de</p><p>cada uma delas? Clique no QR code e confira!</p><p>REALIDADE</p><p>AUMENTADA</p><p>O outro fator de diferenciação dos equipamentos de bioimpedância é o número de frequências de</p><p>corrente com que elas trabalham, existindo equipamentos unifrequenciais, emitem uma frequência</p><p>apenas, e multifrequenciais, com equipamentos que emitem 3, 5, 7 e até 19 frequências de corrente</p><p>elétrica. Quanto mais frequências, mais variáveis analisadas e também, maior precisão.</p><p>UNICESUMAR</p><p>62</p><p>Mas qual é a aplicação de tudo isso na prática? Nesse podcast, nós</p><p>queremos conversar com você sobre nossa experiência de quase 20</p><p>anos realizando avaliações, além de ter idealizada a primeira clínica do</p><p>Paraná especializada em avaliação da composição corporal, já há oito</p><p>anos no mercado. Além de ter um aplicativo próprio, criado desde 2015</p><p>para disponibilizar de forma prática dados de diversos tipos de avaliação,</p><p>hoje, em sua quarta versão.</p><p>Uma vez que a área de estudo denominada ANTROPOMETRIA representa hoje uma rica fonte de</p><p>informações a respeito do ser humano, e temos métodos e equipamentos cada vez mais modernos,</p><p>pode até parecer algo novo. NÃO! O termo Antropometria é de origem grega, sendo que anthropo</p><p>identifica “Homem” e metry significa “medida”. A Antropometria serve para a determinação objetiva</p><p>dos aspectos referentes ao desenvolvimento do corpo humano, assim como para determinar as relações</p><p>existentes entre físico e performance (PETROSKI, 2011).</p><p>Ainda de acordo com Petroski (2011), em 1492, Leonardo da Vinci elaborou o desenho o Homem</p><p>Vitruviano (Figura 2), baseado nos estudos do arquiteto Vitruvius, onde evidencia detalhes sobre</p><p>músculos e articulações, bem como caracteriza primorosamente as proporções do corpo humano.</p><p>Tal desenho tornou-se bastante conhecido por sua beleza, proporção e forma.</p><p>Descrição da Imagem: a figura</p><p>mostra uma ilustração do Ho-</p><p>mem Vitruviano, um desenho de</p><p>Leonardo da Vinci, que apresen-</p><p>ta o corpo humano a partir das</p><p>proporções ideais. A ilustração</p><p>mostra um homem nu, de cabe-</p><p>los até a altura do ombro, com</p><p>braços abertos em cruz e pernas</p><p>abertas. Ao redor do homem há</p><p>um círculo e atrás do círculo há</p><p>um quadrado, com as vértices su-</p><p>periores tocando o círculo e as</p><p>inferiores sobressaindo do círcu-</p><p>lo. Atrás do desenho do homem</p><p>há a representação de braços</p><p>levemente erguidos tocando as</p><p>arestas superiores do quadrado</p><p>e pernas fechadas levemente</p><p>voltadas para a direita, tocando</p><p>a base do quadrado, de modo</p><p>que parece que uma mesma ilus-</p><p>tração de tronco comporta duas</p><p>pernas e dois braços. As pernas</p><p>que estão abertas apresentam os</p><p>pés apoiados no círculo. A figura</p><p>representa o ideal de beleza e</p><p>harmonia nas proporções.</p><p>Figura 2 – O Homem Vitruviano, de</p><p>Leonardo da Vinci.</p><p>UNIDADE 2</p><p>63</p><p>E por falar em escultura que representam as proporções</p><p>do corpo humano, você já parou para pensar o que</p><p>significa o Discóbolo de Míron (Figura 3), símbolo</p><p>da Educação Física?</p><p>Descrição da Imagem: a imagem fo-</p><p>tográfica apresentada se refere a uma</p><p>escultura acinzentada de um homem</p><p>nu de cabelos curtos, encurvado, com</p><p>corpo voltado para a direita e tronco le-</p><p>vemente virado para a frente, de modo</p><p>que a cabeça está voltada para baixo e</p><p>para esquerda. O braço esquerdo está</p><p>voltado para baixo e levemente para</p><p>a esquerda, cobrindo o joelho direito,</p><p>que cobre a parte anterior do joelho es-</p><p>querdo. A perna direita está levemente</p><p>flexionada para trás. O braço direito</p><p>está rotacionado para a esquerda, na</p><p>horizontal, e a mão segura um disco, de</p><p>modo que sua palma está voltada para</p><p>trás e para o disco, ficando visíveis as</p><p>costas das mãos e parte dos dedos. A</p><p>perna esquerda está flexionada para</p><p>trás, e apoiada na ponta dos dedos dos</p><p>pés, de modo que a porção plantar está</p><p>na vertical. Os contornos musculares e</p><p>a proporção da escultura representam</p><p>a busca pela perfeição, o idealismo das</p><p>formas por meio da simetria, volume e</p><p>movimento.</p><p>Figura 3 – Discóbolo de Míron.</p><p>UNICESUMAR</p><p>64</p><p>O Discóbolo foi esculpido pelo grego Míron por volta do</p><p>século V a.C. como homenagem atleta na competição do</p><p>lançamento de disco, o guerreiro/herói foi prestigiado e</p><p>perpetuado como vitorioso na história da humanidade</p><p>e, em particular, do mundo esportivo, tornando-se ícone</p><p>de perfeição do movimento, harmonia e proporção de</p><p>cada músculo daquela organização sociocultural e seus</p><p>valores político-ideológicos, mitológico-ritualísticos,</p><p>artísticos, educacionais e militares da Grécia Antiga. A</p><p>escultura do lançador de disco não é apenas um exemplo</p><p>de homenagem ao atleta guerreiro vitorioso da Grécia</p><p>Antiga, tampouco somente um patrimônio artístico</p><p>da humanidade, uma vez que carrega no bronze e no</p><p>mármore as concepções corporais, as práticas sociais,</p><p>educacionais e esportivas e as lições do mundo antigo,</p><p>as quais foram além do seu tempo, a escultura reflete o</p><p>mundo da Grécia Antiga (ROCHA, 2020).</p><p>Segundo consta na resolução 49 de 2002 do Conselho</p><p>Federal de Educação Física (CONFEF), o Discóbolo de</p><p>Mirón foi escolhido como símbolo da Educação Física</p><p>por representar a força e o dinamismo característicos</p><p>dessa profissão, sendo a representação ideal de um atle-</p><p>ta. Capta a natureza do movimento como se tratasse de</p><p>uma fotografia instantânea. A detalhada descrição da</p><p>musculatura revela grande conhecimento da anatomia</p><p>masculina. O rosto é inexpressivo e ideal, sem revelar o</p><p>esforço do lançamento.</p><p>Outro fator fundamental na hora de se realizar uma ava-</p><p>liação, seja qual for o método, é o momento de realização.</p><p>Um erro comum cometido por leigos e até mesmo profis-</p><p>sionais, é intensificar os treinos e a dieta na semana anterior.</p><p>Como vemos na Figura 4, de acordo com Monteiro (2006),</p><p>dieta e treino são agressões que irão promover melhorias,</p><p>mas para que elas ocorram passamos primeiro por um pe-</p><p>ríodo de “piora” e se realizamos a avaliação neste momento,</p><p>estamos com os estoques de glicogênio alterados, o que irá</p><p>ocasionar em erro em nossos resultados. Por isso é funda-</p><p>mental que ocorra um período regenerativo que resultará</p><p>na chamada supercompensação e com isso conseguiremos</p><p>avaliar os reais ganhos com a nossa intervenção.</p><p>UNIDADE 2</p><p>65</p><p>Agora que você já viu diversas</p><p>opções de avaliação, pode ter fi-</p><p>cado se perguntando: “Ok, pro-</p><p>fessor, mas qual é o melhor para</p><p>mim?”, ou então: “Mas eu escu-</p><p>to muitas pessoas falarem que o</p><p>método X é melhor do que o mé-</p><p>todo Y!” Como conclusão dessa</p><p>unidade, o que quero que fique</p><p>claro para você, caro aluno, a me-</p><p>lhor avaliação é aquela que você</p><p>faz! Aquela que irá gerar o maior</p><p>número de dados, encantamento</p><p>e experiência única e agradável</p><p>para o seu cliente! Identifique as principais características do seu público alvo e com base nisso escolha</p><p>seu método e protocolo de avaliação, saia do senso comum, onde muitos discutem o melhor método e</p><p>poucos aplicam a avaliação no dia a dia profissional! Busque fazer diferente, busque fazer a diferença.</p><p>Não se importe com eventuais críticas e muito menos por não fazer “igual à maioria”, afinal, como</p><p>diria o escritor Walter Lippmann – famoso pela introdução do conceito da Guerra Fria – “quando to-</p><p>dos pensam o mesmo, ninguém está pensando!” E em uma realidade onde muito se fala em Inovação,</p><p>Descrição da Imagem: A figura representa o desenho de uma seta reta voltada para a direita que representa o avançar do tempo. Do</p><p>início da seta em direção à ponta, há uma linha grossa de cor azul em forma de ondas onde os pontos baixos representam os períodos</p><p>de agressão</p><p>corporal através de estratégias de treino e/ou alimentação e na sequência os pontos de elevação representam o período</p><p>de recuperação dos organismos pelos mecanismos adaptativos à agressão. Os altos e baixos representados são as respostas físicas</p><p>ao esforço e observa-se que elas geram um processo evolutivo, detalhado pela evolução das ondas no sentido da diagonal para cima,</p><p>representando melhora de condição física após períodos de agressão e recuperação.</p><p>Figura 4 – Adaptação Biopositiva ao exercício com evolução de resultados/ Fonte: Monteiro (2006).</p><p>UNICESUMAR</p><p>66</p><p>pode ser que inovar não seja comprar o equipamento de última geração, o melhor aplicativo ou a maior</p><p>academia, mas talvez, a maior inovação seja o básico bem feito. Fundamente sua prática em avaliação.</p><p>Título: Trilema Digital: As três grandes tendências que vão afetar sua vida</p><p>e seus negócios: Volume 1</p><p>Autor: Walter Longo</p><p>Editora: Alta Books</p><p>Sinopse: A tecnologia existe para simplificar nossa vida, agilizar nosso</p><p>cotidiano. São tempos estranhos estes em que vivemos. Antigamente, os</p><p>sábios tinham certezas e os ignorantes tinham dúvidas. Hoje, quanto mais</p><p>conhecimento, mais dúvidas e, quanto mais ignorância, mais certezas. O</p><p>Trilema Digital traz uma análise meticulosa e necessária dos novos paradigmas sociais resultantes</p><p>da revolução tecnológica. Walter Longo sintetiza esses fenômenos sociais em três tendências:</p><p>Exteligência, Tribalismo E Compartilhamento.</p><p>Comentário: Leitura fundamental para entendermos melhor a transformação digital em que</p><p>vivemos e o impacto do uso de dados por meio dos algoritmos nas nossas escolhas e dia a dia</p><p>de modo geral.</p><p>Título: O homem que mudou o jogo</p><p>Ano: 2010</p><p>Sinopse: Baseado em fatos reais, “O homem que mudou o jogo” é a história</p><p>de Billy Beane (Brad Pitt), gerente do time de baseball Oakland Athletics.</p><p>Com pouco dinheiro em caixa e a ajuda de Peter Brand (Jonah Hill), ele</p><p>desenvolveu um sofisticado programa de estatísticas para o clube, fazendo</p><p>com que ficasse entre as principais equipes do esporte nos anos 1980.</p><p>Comentário: O mais legal desse filme baseado em uma história real é ver</p><p>aplicado na prática a importância dos dados (quando, em 2010, eles ainda eram dados e não</p><p>Big Data) para a avaliação da performance individual e a construção de uma equipe vencedora,</p><p>deixando de forma evidente o achismo.</p><p>UNIDADE 2</p><p>67</p><p>“Se você não sabe para onde vai, qualquer caminho serve”. Nesta frase, imortalizada por Lewis Caroll</p><p>na famosa obra “Alice no país das maravilhas”, somos alertados sobre a importância de sabermos onde</p><p>queremos chegar. E essa é a grande importância da Avaliação na nossa prática profissional! Sem ela</p><p>não temos como saber a efetividade daquilo que estamos propondo, não conseguimos verificar even-</p><p>tuais falhas, e com isso promover ajustes, e principalmente, o Sucesso atingido com nosso trabalho</p><p>e dedicação dos nossos clientes!</p><p>As etapas do acompanhamento dos clientes envolvem: identificar as necessidades e objetivos de</p><p>mudanças, quantificar a evolução a partir da estratégia utilizada e corrigir eventuais falhas ou então</p><p>potencializar os cuidados. A partir daí a avaliação é fundamental em todos os momentos e além da</p><p>escolha do método adequado, saber o momento específico para a quantificação é fundamental.</p><p>A partir desta etapa, repense os métodos de avaliação que você vem utilizando e confirme se estão</p><p>de acordo com o que quer oferecer em sua prática profissional e principalmente, reveja o momento</p><p>em que a avaliação está sendo utilizada tendo a certeza de qual tipo de intervenção será aplicada.</p><p>68</p><p>E já que essa unidade é sobre métricas e a importância da avaliação para o nosso dia a dia, que tal</p><p>revisar seu DIÁRIO DE BORDO e criar o mapa mental da sua jornada de aprendizado até aqui?</p><p>AV</p><p>A</p><p>LI</p><p>A</p><p>ÇÃ</p><p>O</p><p>N</p><p>U</p><p>TR</p><p>IC</p><p>IO</p><p>N</p><p>A</p><p>L</p><p>av</p><p>al</p><p>ia</p><p>çã</p><p>o</p><p>co</p><p>m</p><p>po</p><p>si</p><p>çã</p><p>o</p><p>co</p><p>rp</p><p>or</p><p>al</p><p>m</p><p>ét</p><p>ri</p><p>ca</p><p>s</p><p>VIRAR PÁGINA</p><p>PARA VISUALIZAR</p><p>69</p><p>1. Os últimos anos foram marcados pelo surgimento de novas tecnologias que mudaram ou</p><p>acabaram completamente com alguns mercados, processo que passou a ser conhecido como</p><p>“UBERIZAÇÃO”. Qual das opções a seguir NÃO pode ser caracterizada como pertencente deste</p><p>processo:</p><p>a) Ferramentas para coleta de dados.</p><p>b) Utilização de dados para a personalização da experiência do usuário.</p><p>c) Mudança da relação das pessoas com serviços relacionados a tecnologia.</p><p>d) Alteração da forma de consumo em alguns mercados como mobilidade urbana, compras e</p><p>hospedagem.</p><p>e) Profissões, principalmente da área da saúde, por já serem muito tradicionais e demandarem</p><p>contato direto entre pessoas não serão afetadas.</p><p>2. Apesar do número crescente e maior facilidade de acesso à informação, temos vivenciado</p><p>um aumento exponencial da incidência de sobrepeso e obesidade na população mundial. De</p><p>acordo com Michael Pollan, autor do livro “Manifesto em Defesa da Comida”, qual das opções</p><p>a seguir seria uma solução para este grave problema de saúde pública:</p><p>a) Consumo maior de suplementos, pois macro e micronutrientes são mais facilmente contro-</p><p>lados.</p><p>b) Consumir comida de verdade, principalmente vegetais.</p><p>c) Consumir “substâncias alimentares”, pois se foram produzidas artificialmente possuem mais</p><p>conhecimento embalado e mais benefícios para a saúde.</p><p>d) Consumir alimentos processados, pois por serem mais práticos e fáceis de serem carregados</p><p>e armazenados, permitem um melhor fracionamento das refeições ao longo do dia.</p><p>e) Consumir alimentos processados, porém que possuem a alegação de serem saudáveis serão</p><p>sempre a melhor opção, apenas “fast-foods” devem ser evitados.</p><p>70</p><p>3. Os métodos de avaliação são classificados em diretos, indiretos e duplamente indiretos, sendo</p><p>esta realizada de acordo com o distanciamento da validação do método da medida real, ou</p><p>seja, da separação e pesagem de cada componente de composição corporal. De acordo com</p><p>BIOIMPEDÂNCIA, assinale a alternativa CORRETA de acordo com as caraterísticas deste método</p><p>comumente utilizado em clínicas em academias:</p><p>a) Método INDIRETO, baseia-se na diferença de velocidade de condução de corrente elétrica</p><p>entre tecidos, não existe diferença técnica entre equipamentos.</p><p>b) Método duplamente INDIRETO, baseia-se na diferença de velocidade de condução de corrente</p><p>elétrica entre tecidos, não existe diferença técnica entre equipamentos.</p><p>c) Método INDIRETO, baseia-se na diferença de velocidade de condução de corrente elétrica</p><p>entre tecidos, com diferença técnica significativa entre equipamentos.</p><p>d) Método DIRETO, baseia-se na diferença de velocidade de condução de corrente elétrica entre</p><p>tecidos, com diferença técnica significativa entre equipamentos.</p><p>e) Método duplamente INDIRETO, baseia-se na diferença de velocidade de condução de corrente</p><p>elétrica entre tecidos, com diferença técnica significativa entre equipamentos.</p><p>3</p><p>A atividade física é compreendida como qualquer movimento corpo-</p><p>ral produzido por contração muscular esquelética, acompanhado de</p><p>gasto energético. Atletas levam seus corpos ao extremo, buscando</p><p>desempenho máximo em suas modalidades e a nutrição adequada</p><p>é fundamental. Nesta unidade, você vai aprender como a nutrição</p><p>desempenha papel fundamental no fornecimento de energia neces-</p><p>sária para o trabalho biológico realizado no exercício e nutrientes</p><p>que otimizam a obtenção e a utilização dessa energia, além de</p><p>como quantificar, de forma direta e indireta, quanta energia o seu</p><p>atleta precisa para desempenhar suas atividades da melhor forma</p><p>possível, além de regenerar e reconstruir seus tecidos corporais,</p><p>mantendo sua integridade funcional e estrutura do seu organismo.</p><p>Determinação</p><p>das Necessidades</p><p>Energéticas por</p><p>Diferentes Métodos</p><p>Para Desportistas</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>72</p><p>Aquela pessoa é magra de ruim”, “ele tem o metabolismo acelerado”, ou de forma ainda mais</p><p>frequente, “eu tenho muuuuuita facilidade em engordar, meu metabolismo é lento”! Será? Se</p><p>você lida com pessoas e, principalmente, se a sua atuação é na</p><p>área da saúde visando à melhoria</p><p>da composição corporal, com dieta ou treinamento, em algum momento, você já ouviu essas</p><p>afirmações. Se não ouviu, prepare-se, vai ser mais constante do que imagina!</p><p>UNIDADE 3</p><p>73</p><p>De acordo com o dicionário Michaelis (1998), metabolismo pode ser definido como:</p><p>Mas se esse é um conceito disseminado em pessoas “comuns”, que, muitas vezes, buscam apenas</p><p>melhoria na composição corporal e saúde, e já sentem essa diferença na capacidade corporal de me-</p><p>tabolizar macronutrientes e utilizar calorias, como isso ocorre então em uma população específica,</p><p>em que a menor diferença no suprimento das necessidades corporais impacta o rendimento, ou seja,</p><p>nos atletas? Nesta nossa caminhada, você já aprendeu as fontes de energia para manter o corpo em</p><p>funcionamento durante a atividade física, e também, as adaptações geradas no sistema cardiovascular,</p><p>bem como na composição corporal dos atletas, além dos diferentes métodos de avaliação das modi-</p><p>ficações dos tecidos músculo-gordura, com suas vantagens e limitações.</p><p>UNICESUMAR</p><p>74</p><p>Que a quantidade calórica é algo fundamental para a</p><p>prática esportiva ideal isso todo mundo sabe, mas em</p><p>um meio onde a diferença entre a alta e a altíssima per-</p><p>formance está nos detalhes, como quantificar a ingestão</p><p>calórica para manter de forma ideal os fatores de ren-</p><p>dimento e recuperação de um atleta? É isso o que você</p><p>irá aprender nesta unidade.</p><p>O turnover de energia nas fibras musculares não pode</p><p>ser mensurado diretamente. No entanto, podem ser</p><p>utilizados vários métodos laboratoriais indiretos para o</p><p>cálculo da taxa e da quantidade de consumo energético</p><p>quando seu corpo se encontra em repouso e durante o</p><p>exercício. Vários desses métodos vêm sendo utilizados</p><p>desde o início do século XX, outros são mais recentes</p><p>e somente começaram a ser utilizados recentemente</p><p>na fisiologia do exercício. Mas no dia a dia como isso</p><p>funciona? Como sentimos isso na prática?</p><p>Vivemos em uma sociedade de excessos de informação, e nas áreas do treino e nutrição, nem se fala!</p><p>Todo dia surge um novo tipo de dieta, um protocolo milagroso, que irá melhorar a saúde, composição</p><p>corporal, performance, libido etc. Será que é assim mesmo? Nesse meio, nós como profissionais ou</p><p>futuros profissionais devemos ser a luz que guia os passos dos nossos clientes, daqueles que confiam a</p><p>nós a obtenção dos seus objetivos, e quando falamos de atletas, que às vezes se dedicam durante toda</p><p>uma vida para chegar ao ponto máximo em uma competição, essa responsabilidade é maior ainda.</p><p>Devemos ter filtro, realizar a curadoria de toda essa informação que existe por aí, e a melhor maneira</p><p>de fazer isso é retornar para o básico, para o conhecimento, para a ciência. Nada mais seguro para</p><p>a obtenção de qualquer objetivo do que uma prática fundamentada em evidências, e é esse o nosso</p><p>foco nesta nossa jornada juntos por aqui! Será que as dietas low carb, zero carb, jejum intermitente,</p><p>dieta cetogênica e diversos outros modismos alimentares que surgem diariamente, são realmente</p><p>efetivos? Depende! Do público alvo, do objetivo, no vivo de condicionamento e do objetivo da pessoa</p><p>à qual a metodologia será aplicada! Entender isso é fundamental, pois a metodologia dietética aplicada</p><p>terá impacto direto na Taxa Metabólica Basal (TMB), Termogênese Induzida pela Dieta (TID) e</p><p>Efeito Térmico do Exercício (ETE) do seu atleta! “Professor, mas eu não sei o que é isso!” Calma,</p><p>nas próximas páginas você vai aprender! Vamos nessa?</p><p>UNIDADE 3</p><p>75</p><p>• Quais foram as sensações que você teve? Bem-estar, mal-estar?</p><p>• Quais foram as melhorias físicas que você percebeu ou quantificou</p><p>por meio de avaliação?</p><p>• Qual foi sua percepção metabólica? Sentiu-se mais energizado?</p><p>Com mais fome? Ou ao contrário disso?</p><p>• E sua disposição para o treinamento? Melhorou ou reduziu? Estava</p><p>“mordendo peso” aumentando todas as cargas ou estava “morren-</p><p>do” o tempo inteiro?</p><p>• Realizar aeróbio em jejum em baixa intensidade e também e alta</p><p>intensidade;</p><p>• Realizar um período de baixo carboidrato em sua alimentação e</p><p>treinar, aumentar o carboidrato e treinar;</p><p>• Realizar corrida com suplementação durante o período e sem suple-</p><p>mentação, ou se conseguir, testar correr mais de 10 km, percebendo</p><p>as “necessidades” do seu corpo ao longo do percurso.</p><p>• O que isso tem a ver com necessidades calóricas e gasto ener-</p><p>gético? Tudo!</p><p>Para começar esta jornada, que tal anotar no seu diário de bordo quais foram suas vivências com</p><p>tipos diferentes de treino – Hiit, força, aeróbio, funcional – e quais tipos distintos de metodologias</p><p>didáticas que você já testou? Além das que já mencionamos, tem alguma outra que já aplicou</p><p>com você mesmo para algum determinado objetivo? Anota aí:</p><p>E que tal, além desse processo retroativo de lembrança e de percepções, fazer alguns testes nos seus</p><p>próximos treinos? Para sentir a resposta do seu corpo e consequentemente sua maior ou menor ati-</p><p>vação metabólica e gasto calórico, teste:</p><p>Parar para pensar nisso é fundamental, pois muitas propostas dietéticas não levam em consideração</p><p>o somatório dieta e treino, não levam em consideração a diferença entre reduzir peso na balança e</p><p>melhorar a composição corporal. Afinal, o que adianta restringir calorias na alimentação e reduzir o</p><p>gasto calórico no treino com uma queda significativa da intensidade por falta de calorias?</p><p>Cada caloria conta, cada macronutriente conta, o momento em que consumimos também, e será</p><p>que quando falamos em dieta para a melhoria da composição corporal ou performance, “menos é</p><p>sempre mais”? Pense nisso! Se todos os profissionais realizassem esse exercício que você está reali-</p><p>UNICESUMAR</p><p>76</p><p>zando agora, anotando tudo em seu diário de bordo, teríamos a maior capacidade de olharmos para</p><p>o cenário multifatorial que envolve a quebra de homeostase corporal e evolução do nosso atleta.</p><p>Ou então, nem precisa ser atleta para isso, se “menos fosse sempre mais” e se todos os modis-</p><p>mos alimentares estivessem funcionamento, otimizando o metabolismo e o gasto calórico das pessoas,</p><p>não estaríamos vivendo o momento de maior paradoxo da nossa história onde nunca tivemos tanta</p><p>informação sobre dieta e treino – tantas pessoas falando sobre dieta e treino – e com tantas pessoas</p><p>sobrepesadas e obesas! (mesmo entre atletas #parapensar).</p><p>UNIDADE 3</p><p>77</p><p>• O gasto energético refere-se à energia consumida em qui-</p><p>lojaules (kj) ou quilocalorias (kcal) por unidade de tempo para</p><p>produzir potência. E energia frequentemente é expressa em</p><p>calorias (sistema imperial) ou em joules (sistema métrico). Uma</p><p>caloria expressa a quantidade de energia (calor) necessária para</p><p>elevar a temperatura da água em 1 ºC.</p><p>• O conteúdo de energia do carboidrato depende de seu tipo.</p><p>A glicose fornece 3,7Kcal/g e a energia do glicogênio e amido é</p><p>de cerca de 4,2Kcal/g;</p><p>• O conteúdo de energia da gordura também depende da estru-</p><p>tura do triacilglicerol. Um triacilglicerol de cadeia média como o</p><p>octoanoato pode conter 8,6Kcal, enquanto um triaciglecerol de</p><p>cadeia longa pode conter 9,6kcal. O conteúdo de gordura em</p><p>uma dieta mediana é de 9,4kcal;</p><p>De acordo com Jeukendrup e Gleeson (2021), as células necessitam de energia para funcionar, as</p><p>fibras musculares precisam de energia para contrair e as bombas iônicas presentes nas membranas</p><p>necessitam de energia para transportar os íons ao longo das membranas celulares. Embora o corpo</p><p>humano tenha algumas reservas de energia, a maior parte deve ser obtida por meio da nutrição. Du-</p><p>rante o exercício, as necessidades energéticas aumentam e a provisão de energia pode se tornar crítica.</p><p>Em atletas, a oferta de energia pode ser decisiva, e a depleção de energia, que na maioria dos casos</p><p>significa depleção de carboidrato, é um dos contribuidores mais comuns para a fadiga. Os diferentes</p><p>tipos de exercício e esporte têm necessidades energéticas diferentes, portanto, os atletas devem ajustar</p><p>adequadamente as suas necessidades alimentares.</p><p>O alimento contém energia na forma</p><p>de carboidrato, proteína e gordura, os quais contêm energia</p><p>armazenada em suas ligações químicas. Para determinar o conteúdo armazenado em um alimento,</p><p>utiliza-se uma técnica chamada calorimetria direta, onde o alimento é submetido à combustão (oxi-</p><p>dado) e o calor resultante é usado como medida do conteúdo de energia, sendo a medida realizada em</p><p>um calorímetro bomba. Essa medida é o valor de energia bruta do alimento e não se faz nenhuma</p><p>distinção entre carboidrato, proteína e gordura. Essa não é necessariamente a quantidade de energia</p><p>disponível se o alimento vier a ser consumido, em particular no caso da proteína.</p><p>Carboidratos e proteínas tem 4kcal por grama e gordura tem 9Kcal por grama, afinal é essa mesmo</p><p>a quantidade calórica de cada macronutriente? Vamos conferir:</p><p>UNICESUMAR</p><p>78</p><p>• O conteúdo de energia da proteína depende do tipo de proteína</p><p>e do conteúdo de nitrogênio. O nitrogênio não fornece energia,</p><p>sendo assim, proteínas com densidades maiores de nitrogênio</p><p>contém menos energia por grama. O conteúdo energético de</p><p>proteína na dieta mediana é de 5,7Kcal/g.</p><p>Em algumas ocasiões, o alimento não é completamente absorvido. A digestão e absorção incompleta</p><p>certamente resultarão em disponibilidade diminuída de energia. Wilbur Olin Atwater, um dos pio-</p><p>neiros no estudo do balanço energético humano, determinou esse fato. Após medir muitos alimentos,</p><p>Atwater apresentou valores de energia para alimentos que explicavam as diferenças de digestibilidade.</p><p>Por uma questão de conveniência, esses valores de energia foram arredondados para números intei-</p><p>ros. Os conteúdos de energia de carboidrato, proteína e gordura foram 4 Kcal/g, 4 Kcal/g e 9Kcal/g,</p><p>respectivamente. Esses fatores de correção frequentemente são denominados fatores de Atwater.</p><p>O percentual de energia do alimento que é absorvido costuma ser expresso em um coeficiente de</p><p>digestibilidade. Um coeficiente de digestibilidade igual a 50 significa que apenas metade da energia</p><p>ingerida é absorvida. A adição de fibras em uma refeição em geral diminui o coeficiente de digestibi-</p><p>lidade. Assim, uma quantidade menor de energia é disponibilizada para o corpo a partir de um item</p><p>alimentício que seja rico em fibras, em comparação com um item alimentício com conteúdo idêntico</p><p>de energia e menor teor de fibras. A fibra faz o alimento se mover mais rápido ao longo do sistema</p><p>gastrointestinal, o que deixa menos tempo para absorção. Em média, há digestão completa e absorção</p><p>de 97% dos carboidratos, no caso das gorduras esse valor é de 95%, enquanto para proteínas é de 92%.</p><p>UNIDADE 3</p><p>79</p><p>• Taxa metabólica em repouso (TMR) ou basal (TMB)</p><p>O maior componente (60% - 75%) do gasto energético diário em um</p><p>indivíduo relativamente inativo é a taxa metabólica em repouso, também</p><p>denominada gasto energético em repouso, que é a energia necessária</p><p>para manutenção das funções corporais normais e homeostasia em</p><p>condições de repouso. Fatores como atividade do sistema nervoso</p><p>simpático, atividade do hormônio da tireoide e atividade da bomba de</p><p>sódio-potássio contribuem para a TMR.</p><p>• Termogênese induzida pela dieta (TID)</p><p>Também conhecida como efeito térmico do alimento, consiste no au-</p><p>mento do gasto energético acima da TMR, que ocorre durante várias</p><p>horas após a ingestão de uma refeição. A TID é resultado de digestão,</p><p>absorção, metabolização e armazenamento de alimentos, e normalmen-</p><p>te representa cerca de 10% do gasto energético diário total.</p><p>No Quadro 1, a seguir, apresentamos o efeito térmico de cada um dos macronutrientes e associado</p><p>a eles uma exemplificação na prática de uma dieta de 2000 Kcal os valores referentes a calorias gastas</p><p>para o processo digestivo. Observem:</p><p>MACRONUTRIENTES EFEITO TÉRMICO EM % EX.: DIETA 2000 KCAL</p><p>Carboidratos 5 a 10 100 a 200</p><p>Lipídeos 0 a 3 0 a 60</p><p>Proteínas 20 a 30 400 a 600</p><p>Total 3 a 15 do GET 60 a 300</p><p>Quadro 1 – Porcentagem do efeito térmico de cada macronutriente / Fonte: Peres (2021)</p><p>Atwater começou a analisar a composição e o conteúdo de energia do alimento, e hoje, existem muitos</p><p>bancos de dados extensos, a maioria dos quais compilados por instituições governamentais. Alguns</p><p>softwares de programas profissionais combinam todos esses bancos de dados internacionais para for-</p><p>necer uma coleção bastante abrangente de alimentos. Muitos aplicativos de dispositivos móveis podem</p><p>ser usados para registrar o consumo de alimentos e estimular a ingestão de macro e micronutrientes.</p><p>Esses aplicativos, muitas vezes, usam os mesmos bancos de dados, porém, permitem que os usuários</p><p>introduzam seus próprios alimentos e valores e compartilhem esses itens. Isso significa que nem todos</p><p>os valores mostrados por esses aplicativos foram verificados, e algumas informações nutricionais são</p><p>imprecisas ou incompletas. É importante estar ciente dessas limitações.</p><p>A energia é necessária para diversos processos que ocorrem no corpo, incluindo funções basais,</p><p>digestão, absorção, metabolismo e reservas de alimentos. Além disso, pessoas ativas gastam energia</p><p>durante o exercício. Os três componentes do gasto energético são: TMB, TID e ETE.</p><p>UNICESUMAR</p><p>80</p><p>O balanço energético refere-se ao equilíbrio entre gasto energético e ingestão de energia. Pode ser</p><p>medido diariamente, mas é provável que faça mais sentido medi-lo ao longo de um período de vá-</p><p>rios dias ou semanas. Quando a ingestão de energia excede o gasto energético, o balanço energético</p><p>é positivo e haverá ganho de peso. Quando a ingestão de energia está abaixo do gasto energético, o</p><p>balanço energético é negativo e o resultado será a perda de peso. Em geral, os atletas são eficientes na</p><p>manutenção do peso corporal e, portanto, o balanço energético é mantido em indivíduos com peso</p><p>estável, mesmo que esse equilíbrio possa ser positivo ou negativo no dia a dia.</p><p>Pessoas que desejam perder peso devem aumentar o gasto energético em relação à ingestão ener-</p><p>gética. Em muitas atividades nas quais a constituição corporal ou o peso corporal são considerados</p><p>importantes, os participantes frequentemente tentam manter o balanço energético negativo para perder</p><p>peso. No outro extremo, estão os esportes de resistência, que exigem gastos energéticos e ingestões</p><p>de energia extremamente altos, nesses esportes, manter o balanço energético é fundamental para o</p><p>desempenho (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>De acordo com os mesmos autores, outro termo utilizado com frequência nesse contexto é a dispo-</p><p>nibilidade de energia, que se refere à ingestão calórica da dieta menos o gasto energético do exercício.</p><p>A disponibilidade de energia, é, portanto, a quantidade de caloria dietética disponível para outras</p><p>funções corporais após o treino com exercícios. Quando a disponibilidade de energia é baixa demais,</p><p>os mecanismos fisiológicos diminuem a quantidade de energia usada para manutenção celular, termor-</p><p>regulação, crescimento, desenvolvimento ósseo e reprodução. Embora os mecanismos compensatórios</p><p>tendam a restaurar o balanço energético e promover a sobrevivência, a saúde pode ser comprometida.</p><p>• Efeito térmico do exercício (ETE)</p><p>O efeito térmico do exercício é sem dúvida o componen-</p><p>te mais variável do gasto energético. O ETE pode variar</p><p>de uma média de 30% do gasto energético diário a 80%</p><p>em condições extremas durante o treino de resistência</p><p>intenso ou na competição. O exercício é extremamente</p><p>importante para a manutenção do balanço energético</p><p>diário, não só é o componente mais variável das 24 horas</p><p>como também é o componente que pode ser controlado</p><p>de maneira voluntária.</p><p>UNIDADE 3</p><p>81</p><p>Os métodos de medir ou estimar o gasto energético humano variam de medidas diretas e complexas</p><p>de produção de calor (calorimetria direta) e medidas indiretas simples (calorimetria indireta), e de</p><p>onerosos métodos que empregam isótopos estáveis como traçadores (água duplamente marcada) a</p><p>estimativas grosseiras relativamente econômicas e convenientes (monitoramento da frequência cardíaca</p><p>e acelerometria). A seguir, são listados alguns métodos usados para medir o gasto</p><p>energético humano:</p><p>• Calorimetria direta.</p><p>• Calorimetria indireta.</p><p>• Espirometria de circuito fechado.</p><p>• Espirometria de circuito aberto.</p><p>• Técnica da bolsa de Douglas.</p><p>• Técnica respiração por respiração.</p><p>• Espirometria portátil.</p><p>• Água duplamente marcada.</p><p>• Bicarbonato marcado.</p><p>• Monitoramento da frequência cardíaca.</p><p>• Acelerometria.</p><p>• Observações, registros de atividade física, diários de atividade, memória.</p><p>De acordo com Wilmore e Colstill (2001), quando falamos</p><p>em calorimetria direta, somente cerca de 40% da energia</p><p>liberada durante o metabolismo da glicose e das gorduras</p><p>são utilizados para a produção de ATP. Os 60% restantes são</p><p>convertidos em calor e, por isso, uma maneira de se medir</p><p>a taxa e quantidade de produção de energia é mensurar a</p><p>produção de calor pelo corpo. Esse método foi descrito pela</p><p>primeira vez por Zuntz e Hagemann no final do século XIX.</p><p>Eles desenvolveram o calorímetro que é uma câmara isola-</p><p>da e impermeável ao ar. As paredes da câmara contêm uma</p><p>tubulação de cobre através da qual a água circula. Quando</p><p>você é colocado no interior da câmara, o calor produzido</p><p>pelo seu corpo irradia para as paredes e aquece a água. A</p><p>alteração da temperatura da água é registrada, assim como</p><p>as alterações de temperatura do ar que entra e sai da câmara</p><p>enquanto você respira. Essas alterações são causadas pelo</p><p>calor gerado pelo seu corpo. O seu metabolismo pode ser</p><p>calculado a partir dos resultados obtidos.</p><p>Por sua vez, quando falamos em calorimetria indireta,</p><p>o metabolismo da glicose e das gorduras depende da dis-</p><p>ponibilidade de O2 e produz CO2 e água. A quantidade de</p><p>UNICESUMAR</p><p>82</p><p>O2 e CO2 trocados nos pulmões normalmente é igual à utilizada</p><p>e liberada pelos tecidos corporais. Baseando-se nessa informação,</p><p>o seu gasto calórico pode ser estimado pela mensuração de seus</p><p>gases respiratórios. Esse método de estimação do gasto energético</p><p>é denominado calorimetria indireta. Ela é calculada a partir da</p><p>troca respiratória de CO2 e O2.</p><p>Cálculos de troca gasosa supõem que o conteúdo de O2 do</p><p>corpo permanece constante e que a troca de CO2 nos pulmões é</p><p>proporcional a sua liberação das células. O sangue arterial per-</p><p>manece quase totalmente saturado de oxigênio mesmo durante</p><p>esforço intenso. Podemos supor com precisão que o oxigênio</p><p>removido do ar que respiramos é proporcional a sua captação</p><p>celular. No entanto, a troca de dióxido de carbono é menos cons-</p><p>tante. Os acúmulos de CO2 no organismo são muito grandes e</p><p>podem ser alterados simplesmente pela inspiração profunda ou</p><p>pela realização de um exercício muito intenso. Sob tais condições,</p><p>a quantidade de CO2 liberado nos pulmões pode não represen-</p><p>tar aquela produzida nos tecidos e, por essa razão, os cálculos</p><p>dos carboidratos e gordura utilizados baseados nas mensurações</p><p>gasosas parecem ser válidos somente durante o repouso ou du-</p><p>rante o estado estável do exercício. Apesar desses problemas, a</p><p>calorimetria indireta ainda fornece a melhor estimativa sobre o</p><p>gasto energético em repouso e durante o exercício submáximo</p><p>(WILMORE; COSTILL, 2001).</p><p>“Ok, professor, mas e na prática diária, se eu não tenho aces-</p><p>so a esses dois métodos acima, por disponibilidade ou custo,</p><p>como faço? Temos alguma outra forma de quantificar o gasto</p><p>energético total ou basal do atleta?” Aqui vai uma notícia boa,</p><p>tem sim! Avaliação boa é aquela que você faz, e dado bom é</p><p>aquele que você possui em mãos para direcionar e avaliar o</p><p>sucesso ou possíveis falhas em sua intervenção.</p><p>Atualmente, além da facilidade de acesso e praticidade de</p><p>alguns gadgets, como smartwatches, que quantificam o gasto</p><p>calórico durante a atividade ou até mesmo durante 24 horas,</p><p>e possuem equações embutidas para estimar as necessidades</p><p>energéticas do atleta (e alguns até sugerem por meio de notifi-</p><p>cações os momentos de repor certos macronutrientes e realizar</p><p>a hidratação), existem diversas fórmulas para a estimativa de</p><p>gasto que você pode fundamentar sua prática e escolher a</p><p>melhor delas para o seu público alvo:</p><p>UNIDADE 3</p><p>83</p><p>Apesar de um dos autores de uma das equações apresentadas anteriormente preconizar que a estimativa</p><p>da taxa metabólica de repouso é um passo importante para prescrever a ingestão energética de um</p><p>indivíduo (TINSLEY, GRAYBEAL, MOORE, 2019), e existirem fórmulas específicas para a predição</p><p>do gasto metabólico total em atletas, tais como as preconizadas por Ainsworth, Pollock e Wilmore,</p><p>Kathc e McArdle, porém devemos ter cuidado na hora de escolher a equação ideal, ainda mais se</p><p>tratando de atletas, onde a diferença entre a alta e altíssima performance se encontra nos detalhes.</p><p>Isso porque, em um estudo realizado por Balci et al. (2021), com atletas olímpicos, concluiu-se que</p><p>há uma concordância relativa baixa à moderada entre a TMB medida e as equações preditivas.</p><p>Sabe-se que a TMB é um dos principais componentes das necessidades totais de energia.</p><p>Embora nenhuma dessas equações de predição de TMB tenha sido validada em adultos jovens</p><p>olímpicos, elas são amplamente utilizadas no cálculo das necessidades energéticas dos atletas</p><p>devido à falta de calorimetria indireta em todos os centros olímpicos, portanto, considerando a</p><p>importância da determinação adequada do gasto energético, pode não ser adequado usar essas</p><p>equações como um componente no cálculo das necessidades energéticas totais de atletas olím-</p><p>picos jovens adultos da seleção nacional. Se possível, recomenda-se que a TMB em atletas jovens</p><p>adultos olímpicos seja medida usando uma calorimetria indireta.</p><p>HARRIS-BENEDICT</p><p>Homens</p><p>TMB = 66,47 + (13,75 x peso) + (5, 003 x altura)</p><p>- (6, 775 x idade)</p><p>Mulheres</p><p>TMB = : 655,09 + (9, 563 x peso) + (1,85 x altura)</p><p>- (4, 676 x idade)</p><p>CUNNINGHAM (1980)</p><p>TMB = (22 x FFM) + 500</p><p>CUNNINGHAM (1981)</p><p>TMB = 370 + 21,6 X (FFM)</p><p>TINSLEY = (24,8 x PT) +10</p><p>FAO (1985)</p><p>Homens: 18 - 30 anos - (15,3 x PT)</p><p>Mulheres: 18 - 30 anos - (14,7 x PT) + 496</p><p>PACIENTES OBESOS</p><p>Mifflin-St. Jeor</p><p>Homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura</p><p>(cm) - 5 x idade (anos) + 5</p><p>Mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura</p><p>(cm) - 5 x idade (anos) - 161</p><p>UNICESUMAR</p><p>84</p><p>E por que isso ocorre? Por que precisamos escolher a equação para determinada população</p><p>e o por que, como descrito acima, algumas equações não possuem um nível de assertividade</p><p>adequado para atletas?</p><p>Título: Cada dia uma surpresa – Time Movistar</p><p>Ano: 2020</p><p>Sinopse: É uma série documental que acompanha a equipe profissional</p><p>de ciclismo conhecida como Movistar Team, mostrando sua participação</p><p>nos Grand Tours europeus de 2019. Com um olhar interno, a produção</p><p>reúne aspectos humanos e técnicos desse grupo espanhol. Os episódios</p><p>mergulham não só nas estratégias de disputa adotadas, como também</p><p>nos bastidores do time, documentando suas reuniões e o processo criativo por trás de seus</p><p>métodos e manobras.</p><p>Comentário: Nessa série conseguimos acompanhar na rotina diária de atletas de altíssima</p><p>performance a mensuração e acompanhamento, bem como as necessidades para manter a</p><p>performance e promover a recuperação.</p><p>O nível de robustez, e consequentemente, precisão de uma equação se dá principalmente se ela</p><p>leva em consideração a quantidade de tecido magro, ou seja, massa muscular, da pessoa avaliada!</p><p>E qual o motivo disso? Exatamente o que está de forma clara representada na Figura 1, apesar</p><p>da mesma quantidade de tecido 1 kg de massa muscular possui um gasto calórico muito mais</p><p>elevado do que 1 kg de gordura corporal, e equações que levam em consideração apenas o peso</p><p>corporal, tendem então a subestimar a necessidade calórica de um atleta por não contemplar</p><p>essa diferenciação. Sabe então aquele seu amigo ou parente que é “magro de ruim” como falamos</p><p>lá no começo, de ruim ele não tem nada, o que ele tem é um nível de massa muscular adequado</p><p>que faz com que o gasto metabólico seja mais elevado tanto em repouso quando em atividade e</p><p>com isso ele pode comer mais, e adivinhe, ele não engorda!</p><p>UNIDADE 3</p><p>85</p><p>Fundamentar sua prática em avaliação é essencial para direcionar e</p><p>verificar sucesso ou possí-</p><p>veis falhas na intervenção, já o corpo é um sistema extremamente complexo que sofre os mais</p><p>variados estímulos. Não é uma equação linear direcionar dieta e treino e ter apenas resultados</p><p>positivos, se você não buscar acompanhar os efeitos da tríade dieta, treino e recuperação, pode</p><p>ser que aquele seu cliente que está buscando o emagrecimento, ou o atleta que possui um altís-</p><p>simo nível de treinamento esteja reduzindo o peso na balança as custas apenas do tecido magro,</p><p>e com isso lentificando seu corpo, reduzindo seu gasto calórico, tanto em repouso, quanto em</p><p>atividade. Assim que ocorre uma pequena redução do nível de treino, ocorre um reganho igual</p><p>ou maior do que o peso inicial! Aposto que você conhece alguém que “emagreceu” um pouco e</p><p>depois ganhou tudo de novo, e ainda mais comum, um atleta que teve que parar de treinar um</p><p>pouco e teve um ganho significativo de peso extremamente rápido!</p><p>Além da utilização das equações de forma direta, na prática clínica, a maioria dos equipamen-</p><p>tos de bioimpedância, já trazem em seus relatórios de resultados, além dos dados de composição</p><p>corporal, uma estimativa também da taxa metabólica basal e em alguns casos, até mesmo a</p><p>estimativa de taxa metabólica total.</p><p>Descrição da Imagem: A imagem apresenta duas ilustrações, à esquerda um músculo, ilustrada em cor vermelho rosada, em formato</p><p>fusiforme, com linhas que representam feixes, estando o músculo ligado ao osso. À direita, a ilustração de uma porção de gordura,</p><p>composta por massa de forma irregular e cor amarelada. Na ilustração é perceptível a diferença das proporções de tamanhos do mes-</p><p>mo peso composto por tecidos diferentes. Também é descrita a diferença em consumo energético por cada um dos tecidos, sendo do</p><p>músculo 15-30 kcal/Kg/dia, e gordura 6kcal/Kg/dia.</p><p>Figura 1 - Representação da diferença do gasto calórico em repouso de 1 kg de massa muscular e gordura por dia.</p><p>UNICESUMAR</p><p>86</p><p>E você pode se perguntar, “ah, professor, mas como as máquinas apresentam esses dados?”</p><p>Assim como nas equações, você insere os dados de composição corporal, os equipamentos de</p><p>bioimpedâncias possuem equações de TMB embutidas em seus softwares e utilizando-se dos</p><p>dados antropométricos, que nos fornecem uma estimativa, lembre-se, sempre estimativa, da</p><p>taxa metabólica basal e no caso da Seca, também a total! E por que estimativa? Porque o único</p><p>método que mede de forma direta o metabolismo, como vimos acima, é a calorimetria. Mas</p><p>esses podem ser grandes aliados da sua prática clínica, sabendo você interpretar esses dados, e</p><p>entendendo que eles possuem sim seus benefícios, mas também limitações.</p><p>Se você comprasse agora aquele carro dos seus sonhos, um esportivo, supermoderno com vários</p><p>cavalos de potência, de uma marca italiana, custando milhões de reais, você se preocuparia com a</p><p>qualidade do combustível na hora de encher o tanque dele? Ou colocaria qualquer um, do posto</p><p>mais barato e de procedência duvidosa? Achamos que não, né?</p><p>Então por que você faz isso com o seu corpo? Os alimentos ultraprocessados incluem vários tipos</p><p>de guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos</p><p>e outros produtos derivados de carne e gordura animal, além de produtos congelados prontos para</p><p>aquecer, gelatinas artificiais, produtos desidratados, tais como misturas para bolo, sopas em pó, ma-</p><p>carrão instantâneo e tempero pronto, e uma infinidade de novos produtos que chegam ao mercado</p><p>todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos de pacote, cereais matinais, achocolatados, barras</p><p>de cereal e bebidas energéticas, entre muitos outros.</p><p>De acordo com o Ministério da Saúde (BRASIL, 2022), o consumo de ultraprocessados aumenta</p><p>em 26% o risco de obesidade. Além disso, eleva o risco de sobrepeso e de aumento da circunferência</p><p>abdominal elevada de 23% a 34%, de síndrome metabólica em 79%, de dislipidemia em 102%, de</p><p>doenças cardiovasculares em 29% a 34% e da mortalidade por todas as causas em 25%.</p><p>Uma boa nutrição é essencial para manter as gerações atuais e futuras de americanos saudáveis ao</p><p>longo da vida. Pessoas com padrões alimentares saudáveis vivem mais e correm menor risco de pro-</p><p>blemas de saúde graves problemas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Para pessoas</p><p>com doenças crônicas, uma alimentação saudável pode ajudar a gerenciar essas condições e prevenir</p><p>complicações (Centers for disease control, CDC, 2021).</p><p>Também de acordo com Wilmore e Costill (2001), a quantidade de energia despendida em di-</p><p>ferentes atividades varia com a intensidade e com o tipo de exercício. O gasto energético, de muitas</p><p>atividades foi determinado, geralmente é realizado através da monitoração do consumo de oxigênio</p><p>durante a atividade para se determinar uma captação média de oxigênio por unidade de tempo. As</p><p>quilocalorias de energia utilizadas por minuto podem então ser calculadas a partir desse valor. Esses</p><p>valores tipicamente ignoram os aspectos anaeróbios do exercício e o consumo excessivo de oxigênio</p><p>pós-exercício. Essa omissão é importante porque uma atividade que gasta um total de 300 kcal durante</p><p>um período real do exercício, pode gastar mais 100 kcal durante o período de recuperação. Portanto,</p><p>o gasto total dessa atividade é de 400, e não de 300 kcal.</p><p>UNIDADE 3</p><p>87</p><p>Quando pensamos em gasto energético, um corpo médio necessita de 0,20 a 0,35l de oxigênio por</p><p>minuto para satisfazer suas necessidades de energia em repouso. Isso representa 1,0 a 1,8kcal/ min, 60</p><p>a 108kcal/h ou 1.440 a 2.592kcal/dia. Podemos afirmar que a faixa de gasto calórico diário é altamente</p><p>variável e depende de muitas variáveis como nível de atividade, idade, sexo, tamanho, peso, compo-</p><p>sição corporal, entre outros. A partir disso, qualquer atividade acima do nível de repouso aumentará</p><p>a demanda acima do gasto diário projetado.</p><p>Resumindo, a taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia exigida pelo corpo</p><p>para manter as funções celulares básicas, estando intimamente relacionada à massa corporal magra e</p><p>à área da superfície corporal, embora muitos outros fatores possam afetá-la. O metabolismo aumenta</p><p>com o aumento da intensidade do exercício, mas o consumo de oxigênio é limitado. Seu valor máximo</p><p>é o VO2máx. Melhoras no desempenho geralmente significam que o indivíduo pode manter o desem-</p><p>penho por períodos de tempo mais longos numa porcentagem maior de seu VO2máx. A capacidade</p><p>de desempenho também pode ser melhorada pelo aumento da economia do esforço.</p><p>Título: Nascido para correr</p><p>Autor: Christopher McDougall</p><p>Editora: Globo Livros</p><p>Christopher McDougall, um jornalista fã de corridas ao ar livre, sofreu com</p><p>constantes lesões ao praticar o esporte. Ouviu de especialistas que seu</p><p>corpo não era preparado para este tipo de exagero. Em busca de uma</p><p>solução para o seu problema, McDougall decidiu se embrenhar entre os</p><p>desfiladeiros mais isolados do México e passar pela maior aventura de sua</p><p>vida entre personagens inacreditáveis. O jornalista foi atrás dos índios Tarahumara, que habitam</p><p>a região de encostas e cânions inacessíveis na fronteira mexicana com os Estados Unidos. Eles</p><p>são os melhores corredores do mundo, superando, muitas vezes, a resistência de maratonistas</p><p>experientes, mas não gostam da visita de estranhos.</p><p>Comentário: Leitura envolvente, onde o autor aborda os diversos parâmetros para fazer com que</p><p>o corpo humano suporte essa atividade, ao mesmo tempo tão natural e tão agressiva ao corpo</p><p>humano. Desde a adaptação dos nossos pés, melhoria da capacidade respiratória e capacidade</p><p>de suportar a dor e o stress físico. E como nosso corpo foi construído para isso? Essa resposta</p><p>você encontra no livro!</p><p>De acordo com McArdle; Katch e Katch (2016), os achados na literatura científica da nutrição esportiva</p><p>e para o exercício enfatizam que não apenas o tipo específico e a mistura dos nutrientes como também</p><p>a cronologia do aporte para a melhora do desempenho físico. O objetivo da cronologia dos nutrientes</p><p>UNICESUMAR</p><p>88</p><p>é saber quando comer o que comer para ajudar os atletas, competidores recreativos e entusiastas de</p><p>exercícios a alcançarem seu melhor desempenho e sua recuperação subsequente. O conhecimento</p><p>dessa cronologia dos nutrientes nos permite a redução do estado catabólico, liberação dos hormônios</p><p>glucagon, epinefrina, norepinefrina e cortisol, e a ativação dos hormônios, que ajudam a aumentar</p><p>o anabolismo, testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento 1 semelhante à insulina,</p><p>facilitando a recuperação do exercício e maximizar o crescimento muscular.</p><p>Segundo os mesmos autores, as três fases para a otimização da</p><p>ingestão de nutrientes específicos incluem:</p><p>1. Fase Energética: aumenta a ingestão dos nutrientes para poupar</p><p>o glicogênio, aumenta a endurance muscular, limita a supressão</p><p>do sistema imunológico, reduz os danos musculares e facilita a</p><p>recuperação no período após o exercício;</p><p>2. Fase Anabólica: consiste na janela metabólica de 45 minutos após</p><p>o exercício – um período que aumenta a sensibilidade à insulina</p><p>para que ocorra o restabelecimento das reservas musculares de</p><p>glicogênio e o reparo e a síntese do tecido muscular;</p><p>3. Fase de Crescimento: vai do fim da fase anabólica até o início</p><p>da próxima sessão de treinos. Ela representa o período de tempo</p><p>necessário para maximizar a sensibilidade à insulina e manter o</p><p>estado anabólico, visando acentuar os ganhos de massa e de força</p><p>musculares.</p><p>UNIDADE 3</p><p>89</p><p>De acordo com tudo o que vimos neste livro até agora, é possível entender que o objetivo principal</p><p>da quantificação da energia necessária para um atleta a partir da análise de composição corporal e</p><p>do conhecimento sobre o treinamento realizado, se dá para que a adequada prescrição nutricional</p><p>ocorra e consequentemente a atuação da Nutrição Esportiva, seja para que esse atleta se mantenha</p><p>em atividade de forma mais efetiva e por mais tempo, potencializando a performance ou até mesmo</p><p>evitando ou retardando a fadiga.</p><p>As sensações de fadiga são acentuadamente diferentes quando o indivíduo se exercita até a exaustão,</p><p>em eventos que duram de 45 a 60 segundos, como uma corrida de 400 metros, do que quando ele realiza</p><p>um esforço muscular exaustivo prolongado como uma maratona. Segundo Wilmore e Costill (2001),</p><p>normalmente utiliza-se o termo fadiga para descrever as sensações gerais de cansaço e a concomitante</p><p>redução do desempenho muscular. A maioria dos esforços para descrever as causas responsáveis e os</p><p>locais de fadiga foca nos sistemas energéticos (ATP-CP, glicólise e oxidação), acúmulo de subprodutos</p><p>metabólicos, sistema nervoso e a falha do mecanismo contrátil das fibras musculares, porém, nenhum</p><p>desses fatores consegue explicar isoladamente todos os aspectos da fadiga.</p><p>Por definição, podemos descrever exaustão física debilitante ou uma angustiante falta de energia</p><p>não aliviada pelo sono ou descanso, também caracterizada pela fadiga muscular, definida como a</p><p>dificuldade de iniciar ou manter atividades musculares (BILLONES et al., 2021).</p><p>A Nutrição Esportiva é a parte da ciência da Nutrição que estuda os</p><p>efeitos que determinados fatores nutricionais exercem no desempenho,</p><p>na recuperação e na manutenção da saúde de atletas e de praticantes</p><p>de atividade física (SILVA; MURA, 2007).</p><p>O lactato foi descoberto por Carl Wilhelm Scheele, em 1870, ao identificar aumento da acidez no</p><p>leite após estranhar o gosto de um leite azedo, sendo então denominado “ácido do leite” e, poste-</p><p>riormente, ácido láctico. Em 1807, Jöns Jakob Berzelius identificou a presença de ácido lático nos</p><p>fluidos retirados dos músculos de animais abatidos em caça, ele já pensava que a quantidade de</p><p>ácido lático existente nos músculos era proporcional à quantidade de exercício realizado. Ainda na</p><p>metade do século XIX, alguns relatos sobre aumento da concentração de ácido lático em situações</p><p>patológicas ou até mesmo de óbito, óbitos levaram à hipótese de que esse metabólito seria nocivo</p><p>ao organismo (FERGUSON et al. 2018).</p><p>Quando você presencia um incêndio, sempre tem um bombeiro lá. Mas o bombeiro está lá para causar ou</p><p>para apagar o fogo? É essa mesma pergunta que a ciência está fazendo com relação ao lactato. Estudos</p><p>como Lactate in contemporary biology: a phoenix risen (BROOKS et al., 2022), e Lactato: de vilão a mocinho</p><p>(SANTOS, 2019), apresentam a síntese de como a ciência está revendo a função desse metabólito e pode</p><p>ser que como uma fênix, o lactato ressurja com uma importância muito maior na biologia do século XXI.</p><p>UNICESUMAR</p><p>90</p><p>O conteúdo abordado nesta unidade é fundamental para você que irá atuar com atletas das mais diversas</p><p>modalidades esportivas, afinal, o treinamento nada mais é do que uma agressão que irá possibilitar</p><p>as mais variadas readaptações de diversos órgãos e sistemas do nosso corpo.</p><p>Nada adianta o treinamento ideal, ou um atleta comprometido e dedicado com suas responsa-</p><p>bilidades de treino, se ele não estiver bem abastecido nos mais diversos momentos, seja uma fase</p><p>pré-treino, com energia rápida e de fácil absorção, ou pós-treinamento, com energia e nutrientes que</p><p>irão otimizar o descanso e a recuperação tecidular.</p><p>Tudo isso será potencializado pelo aporte total diário de calorias consumidas, para isso, mé-</p><p>todos de quantificação precisos são fundamentais para que você, futuro profissional, tenha em</p><p>mão a taxa metabólica basal e total do seu atleta para fundamentar sua prescrição dietética.</p><p>Como foi abordado nesta unidade, existem os mais variados métodos e as mais variadas fórmulas,</p><p>para os mais variados perfis de atletas.</p><p>Agora que já vimos diversos fatores que afetam a capacidade metabólica</p><p>de utilização de calorias, as formas de quantificação e outros detalhes que</p><p>envolvem as necessidades energéticas de esportistas, você pode ainda se</p><p>perguntar: “como vou aplicar isso na minha prática profissional?” Acesse</p><p>o QRCode, dê o play e vamos conversar sobre como aplicamos e utiliza-</p><p>mos a avaliação das necessidades energéticas na nossa atuação clínica!</p><p>91</p><p>Para relembrar e reforçar conceitos básicos, preencha o mapa, a seguir, com os principais concei-</p><p>tos abordados nesta unidade, pois certamente será um excelente mecanismo para potencializar</p><p>a memorização do conteúdo. Desde já, damos nossos parabéns pela força de vontade de realizar</p><p>esta tarefa, o primeiro passo para tirar a teoria destas páginas e aliá-las com a sua atuação prática!</p><p>92</p><p>Com a finalidade de testar seu aprendizado e facilitar a memorização do conteúdo, chegou a</p><p>hora de colocar em prática os tópicos abordados nesta unidade. Vamos aos nossos exercícios:</p><p>1. Ao longo da unidade, vimos que a energia utilizada pelo nosso corpo para gerar trabalho é</p><p>proveniente dos macronutrientes da alimentação, sendo que cada um deles possui uma carga</p><p>energética distinta, um mais efetivo energeticamente que outro. Com base nisso, selecione a</p><p>opção que apresenta de forma correta o aporte calórico de cada nutriente:</p><p>a) Carboidrato 4kcal; Proteína 7Kcal; Gordura 9Kcal.</p><p>b) Carboidrato 4kcal; Proteína 4kcal; Gordura 9kcal.</p><p>c) Carboidrato 2kcal; Proteína 4kcal; Gordura 6kcal.</p><p>d) Carboidrato 4kcal; Proteína 6kcal; Gordura 9kcal.</p><p>e) Carboidrato 9kcal; Proteína 4kcal; Gordura 4kcal.</p><p>2. O aporte calórico ideal da dieta de um atleta é um fator fundamental para o rendimento e</p><p>recuperação ótimos. Existem vários métodos para a quantificação da quantidade de calorias</p><p>gastas por um atleta, sendo os métodos de maior precisão a calorimetria direta e indireta.</p><p>Porém, esses métodos geralmente são caros e não possuem fácil acesso no dia a dia profis-</p><p>sional. Desta forma, diversos pesquisadores propuseram equações específicas para estimar</p><p>o gasto calórico com base em alguns componentes da composição corporal. Das opções a</p><p>seguir, qual delas cita de forma correta esses componentes que possuem impacto direto na</p><p>maior precisão da fórmula e devem ser levados em consideração no momento da escolha da</p><p>equação para uma determinada população específica?</p><p>ou público, pergunte-se sempre POR QUÊ, PARA</p><p>QUEM e COMO aplicar, é isso que queremos que você exercite nas próximas páginas desta obra. Afinal, se todas</p><p>as dietas milagrosas e receitas infalíveis que observamos por aí dessem mesmo resultados, não viveríamos nessa</p><p>crescente epidemia de obesidade, onde 60% dos brasileiros são classificados como sobrepesados, não é mesmo?</p><p>Sobre este tema, faça uma pesquisa na POF Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE - Instituto Brasileiro de</p><p>Geografia e Pesquisas sobre o estado nutricional dos brasileiros e registre sua pesquisa em seu DIÁRIO DE BORDO.</p><p>Este é apenas mais um passo ao longo de uma excitante, e espero que bela, caminhada na jornada pela Nu-</p><p>trição. Em um mundo onde se fala tanto em inovação, lembre-se, pode ser que a maior inovação seja a realização</p><p>do básico bem feito, e, para isso, nada melhor que encher sua “caixa de ferramentas de conhecimento.” E para lhe</p><p>ajudar a começar a encher a sua caixa, nas próximas páginas, abordaremos temas, como: bases da fisiologia do</p><p>esporte, avaliação nutricional e composição corporal (vamos bem além daquela perguntinha: o que é melhor: bio</p><p>ou plicômetro?), determinação de necessidades nutricionais, metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios</p><p>no esporte, suas necessidades e recomendações.</p><p>E estes temas são apenas a metade do conteúdo que abordaremos por aqui, por isso, convido você a folhear</p><p>essas páginas com calma para ter uma ideia de todo o conteúdo atual que compilamos neste livro. E, logo após,</p><p>que tal listar, em seu Diário de Bordo, as principais dúvidas que você tem, atualmente, sobre nutrição esportiva,</p><p>e quais são os principais conhecimentos (ferramentas) que você quer possuir para uma atuação diferenciada em</p><p>nutrição esportiva?</p><p>E como no pensamento de um grande educador brasileiro: “A teoria sem a prática é verbalismo, assim como a</p><p>prática sem a teoria vira ativismo." Nada melhor do que testar e aplicar, na prática, seus conhecimentos adquiridos,</p><p>por isso, não deixe de realizar as atividades ao final de cada unidade. Estas questões serão de grande valia para</p><p>a assimilação ideal do conteúdo abordado em cada parte, além, é claro, de ser o momento ideal para isso, afinal,</p><p>a hora em que você pode errar é agora. Boa leitura!</p><p>UNIDADE 1</p><p>9</p><p>1 2</p><p>43</p><p>5 6</p><p>95</p><p>13</p><p>71</p><p>43</p><p>BASES DE FISIOLO-</p><p>GIA DO ESPORTE,</p><p>BIOENERGÉTICA E</p><p>ADAPTAÇÕES NO</p><p>SISTEMA CARDIO-</p><p>VASCULAR</p><p>155</p><p>DETERMINAÇÃO</p><p>DAS NECESSIDA-</p><p>DES ENERGÉTICAS</p><p>POR DIFERENTES</p><p>MÉTODOS PARA</p><p>DESPORTISTAS</p><p>AVALIAÇÃO NU-</p><p>TRICIONAL E DA</p><p>COMPOSIÇÃO COR-</p><p>PORAL DO ATLETA</p><p>125</p><p>METABOLISMO DE</p><p>CARBOIDRATOS,</p><p>PROTEÍNAS E LIPÍ-</p><p>DIOS NO ESPORTE,</p><p>SUAS NECESSIDADES</p><p>E RECOMENDAÇÕES</p><p>RECOMENDAÇÕES</p><p>NUTRICIONAIS NOS</p><p>PERÍODOS PRÉ,</p><p>DURANTE E PÓS</p><p>ATIVIDADES DE EN-</p><p>DURANCE E FORÇA</p><p>HIDRATAÇÃO NOS DI-</p><p>FERENTES MOMENTOS</p><p>DA ATIVIDADE FÍSICA</p><p>E REPOSITORES HI-</p><p>DROELETROLÍTICOS</p><p>7 8</p><p>9</p><p>179</p><p>235</p><p>209</p><p>MICRONUTRIENTES</p><p>NA ATIVIDADE FÍSICA</p><p>RECURSOS ERGO-</p><p>GÊNICOS E DOPING</p><p>ESPORTIVO</p><p>PRÁTICA ESPORTIVA</p><p>E NECESSIDADES</p><p>NUTRICIONAIS PARA</p><p>GRUPOS ESPECIAIS</p><p>1</p><p>Nesta unidade, você vai aprender os princípios fundamentais da</p><p>fisiologia que farão a diferença no dia a dia da sua prática profis-</p><p>sional para a promoção de resultados, sejam relacionados à saúde,</p><p>recomposição corporal ou performance. Além de aprender também</p><p>como ocorre o fornecimento de energia para os diversos sistemas</p><p>corporais se manterem em trabalho, seja em uma atividade rápida</p><p>ou em exercícios com várias horas de duração. Nosso corpo é uma</p><p>máquina única, e, nesta unidade, você também aprenderá como ele</p><p>se adapta aos estímulos promovidos pelo exercício, aprimorando</p><p>sua capacidade cardiovascular e sistema muscular.</p><p>Bases De Fisiologia</p><p>do Esporte,</p><p>Bioenergética</p><p>e Adaptações</p><p>no Sistema</p><p>Cardiovascular</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>14</p><p>Que a fisiologia do esporte é o estudo de como os diversos sistemas corporais interagem para gerar movimen-</p><p>to, nós sabemos que isso você já aprendeu, caro estudante. Mas a grande dúvida é: como identificar e aplicar</p><p>os conceitos fisiológicos no dia a dia da nossa prática profissional e proporcionar aos nossos clientes evolu-</p><p>ção, e, principalmente, RESULTADOS? Sejam eles estéticos, de saúde, qualidade de vida ou performance?</p><p>Antes de começar a leitura desta unidade queremos que você pare um pouco e observe o seu corpo,</p><p>pode ser aí mesmo, sentado, ou se preferir vá para a frente de um espelho, mas se observe com calma, de</p><p>uma forma que não fazemos todos os dias. Nesta unidade, nós vamos conversar sobre as adaptações do</p><p>nosso organismo aos estímulos que damos para ele: de dieta, treino e recuperação, mas, antes de tudo,</p><p>temos que entender que esse nosso corpo, hoje, é reflexo de todos os estímulos do nosso estilo de vida!</p><p>Você quer mudar alguma coisa? Evoluir em algum aspecto? E o que você está fazendo para isso? Como</p><p>está a qualidade da sua dieta e treino, apenas evitando piora ou está mesmo promovendo melhoria?</p><p>Qual é a diferença entre um atleta e um sedentário? O que faz um organismo estocar grande quan-</p><p>tidade de gordura e outro utilizar esta mesma gordura para correr uma maratona ou qualquer outra</p><p>prova de longa duração? Você já parou para pensar nisso? Que nosso corpo é uma máquina única você</p><p>já sabe, mas nas próximas páginas nós vamos nos aprofundar, juntos, nos “porquês” e, principalmente,</p><p>em “como” nosso organismo se adapta aos estímulos de dieta e treino.</p><p>Você sabia que dieta e treino são agressões? “Agressão? Como assim, professor? Aprendemos</p><p>que dieta e treino são sempre benéficos”. Sabemos que você pensou isso. Calma, dieta e treinamento</p><p>adequados vão promover grandes benefícios, e qualquer manifestação física, independentemente da</p><p>metodologia, é melhor do que o sedentarismo, mas quando falamos de resultados, evoluções, para que</p><p>os benefícios ocorram, precisamos primeiro tirar o nosso corpo da zona de conforto!</p><p>Mas como isso acontece? Com um estímulo que seja agressivo, ou seja, que nosso corpo não está</p><p>acostumado, que fará com que ocorra uma readaptação, seja ela melhoria de composição corporal,</p><p>saúde, estética ou performance. Afinal, o seu corpo está adaptado para o que você está fazendo hoje, se</p><p>você quer evoluir, precisamos de um estímulo novo e assim como um medicamento, damos uma dose e</p><p>esperamos uma melhora, mas sobre esse conceito de “dose x resposta” vamos conversar mais para frente!</p><p>A principal diferença entre um atleta e um sedentário é a capacidade de realizar um movimento</p><p>de forma efetiva, com economia de energia, além de se manter em condições prolongadas de exer-</p><p>cícios e isso depende diretamente da capacidade do nosso corpo de gerar energia. A adaptabilidade</p><p>e treinabilidade do corpo humano é o que nos faz superar desde o desafio de levantar do sofá e</p><p>iniciar uma atividade física, até se manter horas e horas em atividade. Mas você sabe quais são as</p><p>fontes de energia do corpo humano?</p><p>“O nosso corpo foi feito para o movimento!” Você já deve ter ouvido, e até mesmo repetido muito</p><p>essa afirmação. Mas será que é isso mesmo? Na verdade, nosso corpo PRECISA do exercício para se</p><p>manter saudável, o desenvolvimento ideal e integração ideal de todos os sistemas energéticos, além</p><p>da evolução da nossa capacidade cardiovascular, e principalmente, o aumento, ou pelo menos manu-</p><p>tenção, ocorre à medida que submetemos nosso corpo a estímulos que ele não está acostumado, que</p><p>nos tire da zona de conforto. Por isso, desaprender algumas concepções e reaprender os conceitos</p><p>abordados nesta unidade serão de grande importância para que sua prática profissional seja baseada</p><p>em evidências científicas.</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>15</p><p>“O analfabeto do século XXI não será aquele que não consegue ler</p><p>e escrever, mas aquele que não consegue aprender, desaprender e</p><p>reaprender” (ALVIN TOFFLER ).</p><p>Nas próximas páginas, você vai aprender</p><p>as adaptações fisiológicas promovidas pelo</p><p>treinamento no sistema muscular e cardio-</p><p>vascular e também as fontes de energia para</p><p>o seu corpo</p><p>Assinale a correta:</p><p>a) Peso; altura.</p><p>b) Peso; altura; idade.</p><p>c) Peso; altura; idade; massa livre de gordura.</p><p>d) Peso; altura; idade; massa livre de gordura; modalidade.</p><p>e) Peso; altura; idade; massa livre de gordura; modalidade; objetivo do atleta.</p><p>93</p><p>3. De acordo com Katch e McArdle (2016), existe um momento ideal para a ingestão e absorção</p><p>ótimas de cada macronutriente e consequente do aporte calórico proporcionado por cada</p><p>um deles, sendo esse fator conhecido como CRONONUTRIÇÃO. Qual das opções descreve de</p><p>forma correta uma das fases propostas pelos autores:</p><p>a) FASE ENERGÉTICA: aumenta a ingestão dos nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a</p><p>endurance muscular, limita a supressão do sistema imunológico, reduz os danos musculares</p><p>e facilita a recuperação no período após o exercício.</p><p>b) FASE ENERGÉTICA: aumenta a ingestão dos nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a</p><p>endurance muscular, não limita a supressão do sistema imunológico, não reduzindo os danos</p><p>musculares e facilita a recuperação no período após o exercício.</p><p>c) FASE ANABÓLICA: consiste na janela metabólica de 85 minutos após o exercício – um período</p><p>que não aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o restabelecimento das reservas</p><p>musculares de glicogênio e o reparo e a síntese do tecido muscular.</p><p>d) FASE ANABÓLICA: consiste na janela metabólica de 15 minutos após o exercício – um perío-</p><p>do que aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o restabelecimento das reservas</p><p>musculares de glicogênio, mas não reparo e a síntese do tecido muscular.</p><p>94</p><p>4</p><p>Quando falamos em rendimento, os detalhes fazem toda a diferença.</p><p>A performance ideal e a longevidade de um atleta em determinada</p><p>modalidade dependem de um cenário multifatorial, resumido em:</p><p>dieta, treino e recuperação. O rendimento está sempre relacionado</p><p>com foco, dedicação e determinação. Observamos que os atletas</p><p>não têm nenhum problema em suar a camisa e dar o seu máximo</p><p>para atingir seus objetivos. Muitas vezes, observamos falhas signi-</p><p>ficativas no perfil de recuperação e falhas ainda maiores na dieta</p><p>de atletas, consumindo, muitas vezes, apenas fontes energéticas e</p><p>deixando de lado outras fontes alimentares. Neste capítulo, vamos,</p><p>juntos, aprender as necessidades nutricionais de macronutrientes,</p><p>bem como suas recomendações para os diferentes momentos do</p><p>exercício físico (pré, durante e pós atividade). Foi dada a largada!</p><p>Vejo você na linha de chegada!</p><p>Metabolismo de</p><p>Carboidratos,</p><p>Proteínas e Lipídios</p><p>no Esporte, Suas</p><p>Necessidades e</p><p>Recomendações</p><p>Me. Daniela Aparecida Capelato Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>96</p><p>Seu corpo é reflexo do seu estilo</p><p>de vida? E a sua performance? Em</p><p>pouquíssimo tempo, houve uma</p><p>mudança significativa no padrão</p><p>alimentar moderno, que vem im-</p><p>pactando a composição corporal</p><p>da população de modo geral. Nun-</p><p>ca se viu tantas pessoas acima do</p><p>peso como hoje. Antigamente (até</p><p>a década de 1980), uma pessoa so-</p><p>brepesada era sinônimo de uma</p><p>ingestão alimentar exagerada, hoje</p><p>não, podemos ter porções relativa-</p><p>mente pequenas de alimentos, mas</p><p>altamente concentradas em calo-</p><p>rias. Não é mesmo? Se isso impacta</p><p>a população de modo geral, como</p><p>será que impactará a saúde e a per-</p><p>formance dos atletas? Será que por-</p><p>que eu treino muito, posso também</p><p>comer muito? Será também que</p><p>quanto mais proteína melhor? O</p><p>carboidrato é vilão ou mocinho? Se</p><p>você também se perde neste monte</p><p>de mitos e conceitos, vem comigo,</p><p>que, ao longo da unidade, esclarece-</p><p>remos estas e outras questões.</p><p>Como você deve saber, caro(a) alu-</p><p>no(a), diferentes estímulos induzidos</p><p>pelo exercício físico ocasionam adap-</p><p>tações morfológicas e metabólicas</p><p>que levam ao aumento da capacidade</p><p>física e funcional das pessoas fisica-</p><p>mente ativas e atletas. Para os fisica-</p><p>mente ativos, a prática de diferentes</p><p>modalidades tem como finalidade a</p><p>melhora do condicionamento físico</p><p>e da forma física, enquanto para os</p><p>atletas a principal finalidade é o ren-</p><p>dimento para fins competitivos.</p><p>UNIDADE 4</p><p>97</p><p>Para que os resultados sejam promis-</p><p>sores, é necessário aporte adequado</p><p>de energia e nutrientes. Certo? Isto</p><p>mesmo. Existem evidências consoli-</p><p>dadas de que uma dieta equilibrada</p><p>tem papel fundamental no desem-</p><p>penho esportivo uma vez que ela é</p><p>capaz de fornecer quantidades sufi-</p><p>cientes de nutrientes e energia para</p><p>a adequação de massa corporal e</p><p>melhoria dos índices de velocidade,</p><p>força e resistência musculares, além</p><p>do favorecimento de recuperação</p><p>após os treinos e as competições</p><p>(ANDRADE; LIRA, 2016). Agora,</p><p>se você ainda tem a concepção do</p><p>“eu treino é para comer”, pode ser que</p><p>você não colha os frutos que poderia</p><p>com a adesão ao plano de treino com</p><p>volume e intensidade adequados.</p><p>Vivemos em uma era tão malu-</p><p>ca de alimentação, que podemos</p><p>sim comer pouco e engordar, e</p><p>alimentação saudável não é sinô-</p><p>nimo de suprimento de todos os</p><p>macronutrientes da forma neces-</p><p>sária que nosso corpo necessita.</p><p>Precisamos comer, de forma saudá-</p><p>vel, mas com a distribuição ideal de</p><p>carboidratos, proteínas e gorduras,</p><p>pois, assim, garantiremos não só</p><p>a energia adequada para o ótimo</p><p>desempenho da prática esportiva,</p><p>mas também evitaremos o catabo-</p><p>lismo dos tecidos magros, a recarga</p><p>adequada de glicogênio muscular e</p><p>a recuperação corporal entre uma</p><p>sessão de treino e outra. Sem fa-</p><p>lar que o treinamento adequado</p><p>promove uma adaptação do nosso</p><p>UNICESUMAR</p><p>98</p><p>• Ao longo dos próximos três dias, anote em seu Diário de Bordo,</p><p>todas, isso mesmo, todas as refeições que você realizar: tipo, quan-</p><p>tidade, horário, local.</p><p>• Depois de realizar esta tarefa, analise como está sua qualidade</p><p>alimentar de modo geral. Está consumindo muitos alimentos pro-</p><p>cessados ou ultraprocessados?</p><p>• Tem feito mais refeições fora da sua rotina e com mais deslizes do</p><p>que você geralmente imagina?</p><p>• Tem se permitido? Por exemplo, “Ah, hoje vou comer isso por que</p><p>eu mereço; vou comer por que treinei muito; vou comer por que</p><p>não treinei; estou feliz; estou triste…”</p><p>organismo, fazendo com que a gente se torne mais eficiente na utilização de gorduras como fonte</p><p>energética. Portanto, não basta treinar e comer, tem que treinar e comer o que o nosso corpo</p><p>precisa, nas quantidades indicadas de cada macronutriente.</p><p>Seguindo este raciocínio, faço a você os seguintes questionamentos: O que você comeu hoje? Você</p><p>se lembra? Você prestou atenção, ou se alimentou de forma automática, dando prioridade à pratici-</p><p>dade em detrimento da qualidade? Você se alimenta mais em casa e/ou tem o hábito de preparar suas</p><p>refeições, ou terceiriza sua alimentação, comendo sempre fora ou comprando alimentos processados e</p><p>industrializados? Você já parou para prestar atenção nisso? Quando você come fora, é fácil achar uma</p><p>refeição equilibrada, ou o padrão é sempre aquele salgado rico em carboidratos e gorduras?</p><p>Atualmente, bastante se fala em tecnologia e inovação, mas, muitas vezes, a maior inovação é o</p><p>básico bem feito, por isso, neste momento, eu convido você a realizar um exercício que pode mudar</p><p>sua visão e sua relação com a alimentação. Vamos lá?</p><p>Pense que seu corpo é reflexo da sua alimentação e, se devemos dar atenção ao combustível que coloca-</p><p>mos em nosso carro, este é o momento de você prestar atenção, de forma ativa, e repensar a qualidade</p><p>do combustível que você está colocando em seu corpo.</p><p>Agora que você analisou a sua rotina, a quais conclusões chegou? Reflita!</p><p>Temos a tendência de minimizar os deslizes da nossa dieta, isso é algo muito comum que vemos</p><p>em nossa prática clínica, algo muito comum também são as pessoas querendo resultados mirabolantes</p><p>sem corrigir o básico. Nessa era do “nutricionismo”, parece que temos que estar sempre restringindo</p><p>algum nutriente, cortando o pobre do carboidrato, senão não teremos resultados, ou, então, ao con-</p><p>trário, devemos mudar, radicalmente, nossa dieta, tendo um padrão alimentar monótono à base do</p><p>bom e velho frango com batata doce. Mas será que precisa ser assim?</p><p>Será que o foco</p><p>de cada profissional não deveria ser estimular a adesão de hábitos saudáveis</p><p>de alimentação, estimulando as pessoas a se alimentarem de verdade, com alimentos de verdade?</p><p>Será que precisamos de tantos suplementos? “Coma comida” é a conclusão de Pollan, em seu</p><p>UNIDADE 4</p><p>99</p><p>Livro Manifesto em Defesa da comida (2008), em que ele preconiza a importância, e veja só, de</p><p>voltar a nos alimentarmos com qualidade. É claro que alguns grupos especiais terão grandes</p><p>benefícios com a suplementação, mas a grande maioria da população, e até mesmo dos atletas,</p><p>terão grandes resultados com uma boa alimentação.</p><p>Não podemos deixar princípios básicos de lado e nos apegarmos a extremismos para termos resul-</p><p>tados. Nas próximas páginas, você aprenderá que, às vezes, menos é mais, e que suprir o seu corpo com</p><p>o que ele precisa para a saúde, qualidade de vida ou performance é mais fácil do que você imagina. E se</p><p>você for um profissional que ensina o seu cliente ou atleta a se alimentar de verdade, pode ser que você</p><p>seja um destaque no mercado de trabalho. Pense nisso, e anote suas conclusões em seu Diário de Bordo</p><p>UNICESUMAR</p><p>100</p><p>Existe muita discussão sobre esportes serem considerados um fator de saúde, ou não, mas é fato que</p><p>os atletas impõem, sim, demandas consideráveis sobre o corpo todos os dias, treinando ou competin-</p><p>do. E para que o corpo esteja sempre em harmonia, é fundamental que o atleta inclua, em sua rotina,</p><p>uma nutrição ideal. Porém o que vemos, muito frequentemente, é que os atletas despendem tempo e</p><p>esforço consideráveis aperfeiçoando habilidades e atingindo uma condição física ideal, ignorando a</p><p>nutrição e o sono adequados. A deterioração do desempenho, frequentemente, pode ser relacionada</p><p>à má nutrição (WILMORE; COSTILL, 2001).</p><p>Segundo os mesmos autores, quando iniciamos uma atividade física, seja ela qual for, já temos a</p><p>contribuição de todos os sistemas energéticos trabalhando juntos, desde o início. O que muda é o</p><p>percentual de contribuição de cada sistema, a depender do tempo e da intensidade do exercício.</p><p>Agora, falando especificamente sobre os macronutrientes, após serem ingeridos por via alimentar,</p><p>precisam ser degradados para, então, exercerem suas funções corporais. Os carboidratos podem ter</p><p>funções energéticas e estruturais, fornecendo energia para nosso organismo, ou sendo componente das</p><p>estruturas corporais, por exemplo. Os lipídios podem ser isolantes térmicos, responsáveis por manter</p><p>a temperatura corporal adequada, constituintes das membranas plasmáticas, com função estrutural</p><p>e sinalizadora, precursores de hormônios, como esteroides e, também, o maior depósito energético.</p><p>Já as proteínas possuem diversas funções, como transporte, contrátil, defesa, estruturais, hormonais,</p><p>enzimas, proteínas intracelulares e energética.</p><p>Quando ingerimos fontes de carboidratos, elas são degradadas em nosso sistema digestório até</p><p>ocorrer a formação de monossacarídeos no intestino delgado, onde são absorvidos pelas células</p><p>intestinais e caem na corrente sanguínea para serem utilizados. As fibras fazem parte do grupo dos</p><p>carboidratos, porém, devido às suas ligações glicosídeas beta 1-6, os seres humanos não conseguem</p><p>realizar a sua digestão, visto que inexistem enzimas que conseguem realizar a quebra dessa ligação em</p><p>oligo e polissacarídeos. Elas são classificadas em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, como</p><p>o nome já diz, apresentam certa solubi-</p><p>lidade em água e, a depender do grau</p><p>de solubilização, sofrem maior ou me-</p><p>nor fermentação microbiana intestinal,</p><p>produzindo os ácidos graxos de cadeia</p><p>curta, envolvidos em diversos proces-</p><p>sos. Já as fibras insolúveis, por sua</p><p>vez, são aquelas que não conseguem ser</p><p>dissolvidas na água nem metaboliza-</p><p>das completamente pelas bactérias que</p><p>formam a microbiota intestinal e, por</p><p>isso, ao chegarem no intestino, podem</p><p>favorecer o trânsito intestinal, além de</p><p>aumentar o volume das fezes, o que é</p><p>eficaz no combate à prisão de ventre.</p><p>UNIDADE 4</p><p>101</p><p>Ainda de acordo com Peres (2021), após a ingestão de gorduras também ocorre sua degradação, e os</p><p>produtos finais formados são os ácidos graxos, colesterol, glicerol, fosfolipídeos e vitaminas liposso-</p><p>lúveis. Esses produtos formados no intestino são empacotados em forma de micelas, fazendo com</p><p>que os produtos consigam adentrar no enterócito. Após sua entrada, são desformadas as micelas, e os</p><p>produtos finais sofrem reesterificação, formando quilomícrons, que são lipoproteínas responsáveis</p><p>por transportar as gorduras provindas da alimentação até os tecidos. As proteínas ingeridas pela ali-</p><p>mentação são também degradadas em nosso intestino, formando os aminoácidos livres, dipeptídeos</p><p>e tripeptídeos, que são os produtos finais da degradação das proteínas e são absorvidos nos enteróci-</p><p>tos. Esses produtos já podem ser utilizados no próprio intestino, formando apoproteínas, enzimas ou</p><p>hormônios, ou caírem na corrente sanguínea e serem utilizados por outros tecidos. A utilização dos</p><p>aminoácidos, monossacarídeos e dos lipídios após sua ingestão, será comandada pelo estado energético</p><p>do indivíduo, ou seja, por sua condição metabólica naquele instante.</p><p>Já durante uma atividade física, o organismo precisa utilizar seus estoques de energia para disponi-</p><p>bilizar aos tecidos que estão em atividade, e, principalmente, para o músculo, que, durante o exercício,</p><p>tem sua atividade aumentada. Após ocorrer a lipólise no tecido adiposo, são liberados para a corrente</p><p>sanguínea os ácidos graxos e o glicerol, sendo o primeiro destinado à beta oxidação e à produção</p><p>de ATP, ou para a formação de corpos cetônicos, que tanto oferecem energia para os tecidos, como</p><p>poupam a utilização de glicose.</p><p>Durante o jejum ou durante uma atividade física, também ocorrerá a glicogenólise hepática e mus-</p><p>cular. No fígado, este processo produzirá glicose, que poderá ser ofertada e utilizada por outros tecidos,</p><p>ou para manter a glicemia sanguínea estável, evitando a hipoglicemia. Já no músculo, o processo de</p><p>glicogenólise ofertará glicose e energia para o próprio músculo, mais precisamente para a própria fibra</p><p>muscular que contém o glicogênio. As proteínas sofrerão degradação, visto que elas podem sofrer</p><p>oxidação e fornecer energia, ou gliconeogênese. Alguns aminoácidos também sofrerão cetogênese,</p><p>sendo destinados à formação de corpos cetônicos.</p><p>É válido atentar que o processo de proteólise pode então levar à perda de massa muscular,</p><p>caso as proteínas degradadas não sejam repostas por meio da alimentação. Mais precisamente,</p><p>a glicose sofrerá o processo de glicólise até a formação de piruvato, que será, posteriormente,</p><p>convertido em acetil-coa, que, por sua vez, será convertido em ácidos graxos, processo conhecido</p><p>como lipogênese de novo (PERES, 2021).</p><p>UNICESUMAR</p><p>102</p><p>Título: Em defesa da comida - um manifesto</p><p>Autor: Michael Pollan</p><p>Editora: Intrínseca</p><p>Sinopse: Se nos falta comida de verdade – aquela que nossas avós reco-</p><p>nheceriam como comida e que dispensava rótulos com as porcentagens</p><p>de adição de substâncias benéficas, nutrientes, teor calórico ou índices de</p><p>gorduras –, Michael Pollan mostra o que de fato, aconteceu e desvirtuou a</p><p>cadeia alimentar. Por isso, ele indica o que fazer propondo hábitos simples e libertadores: Coma</p><p>comida. Não muita. Principalmente vegetais. Saúde e alimentos não-industrializados andam</p><p>juntos. E, apesar das verdadeiras ameaças ao bem-estar disponíveis nas prateleiras dos super-</p><p>mercados, podemos escapar das doenças crônicas resultantes desta dieta realocando nossos</p><p>hábitos e nosso apetite.</p><p>Já os aminoácidos são destinados à síntese proteica, onde formarão o tecido muscular, estruturas</p><p>membranares, enzimas, anticorpos etc. Caso ocorra o superávit calórico junto ao excesso de proteínas,</p><p>estas sofrerão oxidação e desaminação. A formação de ácidos graxos por meio das proteínas é menos</p><p>expressiva, visto que seu excesso na dieta tende a ocasionar na maior excreção. Pode-se dizer que o</p><p>excesso de proteína na dieta hipercalórica causará menor</p><p>glicogenólise e lipólise, dada a circunstância</p><p>de que os aminoácidos podem ser convertidos em glicose e serem oxidados para a formação de energia,</p><p>no lugar dos ácidos graxos provindos da lipólise. Além disso, há estudos que demonstram que, quando</p><p>a proteína é consumida em excesso, e o aumento proteico torna a dieta hipercalórica, isso não faz com</p><p>que haja ganho de gordura nos indivíduos. Indo além, o excesso de proteína na dieta não é relacionado</p><p>ao aumento no risco de lesões renais tanto em indivíduos saudáveis quanto em indivíduos com fatores</p><p>de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas (DEVRIES et al., 2018).</p><p>UNIDADE 4</p><p>103</p><p>Além dos carboidratos e das gorduras, os lipídios também fazem parte dos nossos sistemas bio-</p><p>lógicos. Apesar de vivermos em uma era de guerra contra a gordura, ela é fundamental para o fun-</p><p>cionamento ótimo de diversos mecanismos do nosso organismo e, ao contrário do carboidrato e da</p><p>proteína, que possuem suas diferenciações fundamentadas na sua estrutura química, as gorduras são</p><p>classificadas de acordo com sua solubilidade em:</p><p>• Triacilgliceróis.</p><p>• Ceras.</p><p>• Fosfolipídios.</p><p>• Glicerofosfolipídeos.</p><p>• Esfingofosfolipídios.</p><p>• Glicolipídeos.</p><p>• Esteróis e derivados.</p><p>Vamos, então, analisar em detalhes as especificidades, as necessidades e as recomendações de</p><p>cada um dos macronutrientes?</p><p>Os carboidratos, também chamados de hidratos de carbono, são macronutrientes essenciais</p><p>para todas as modalidades esportivas, principalmente nas de alta intensidade e de longa duração, que</p><p>demandam maior quantidade de glicogênio muscular. Embora sua principal função seja energética,</p><p>os carboidratos também fazem parte da estrutura dos genes e dos cromossomos, da cartilagem e de</p><p>proteínas membranares. O consumo diário de carboidratos, de 60% a 70% do valor energético total, é</p><p>adequado para atender às necessidades de um atleta. De acordo com as recomendações do American</p><p>College os Sports Medicine (ACSM), o consumo de 60% ou mais da energia diária proveniente dos</p><p>carboidratos, durante o período de treinamento e na semana que antecede a competição, é capaz de</p><p>melhorar o desempenho e a quantidade de glicogênio muscular do atleta, além de acelerar a cetose e</p><p>a degradação de proteínas musculares (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>UNICESUMAR</p><p>104</p><p>Os carboidratos são compostos extremamente abundantes na natureza, sendo superados apenas pela</p><p>água. Dessa forma, são amplamente consumidos na dieta humana, perfazendo aproximadamente,</p><p>50% das necessidades energéticas de indivíduos ocidentais e cerca de 60% entre a população de países</p><p>em desenvolvimento. Há séculos, este nutriente vem desempenhando papel fundamental na so-</p><p>brevivência humana, seja pela</p><p>sua oferta calórica seja pelo seu</p><p>valor mercantil, que dominou</p><p>a economia mundial por várias</p><p>gerações. Atualmente, os efei-</p><p>tos do consumo de diferentes</p><p>tipos de carboidratos sobre</p><p>a saúde humana vêm sendo,</p><p>exaustivamente, discutidos,</p><p>tais reflexões têm subsidiado a</p><p>elaboração de novas recomen-</p><p>dações diárias de ingestão para</p><p>esse nutriente, com propósitos</p><p>de prevenir tanto carências nu-</p><p>tricionais quanto o desenvol-</p><p>vimento de doenças crônicas</p><p>não transmissíveis, como a síndrome plurimetabólica (SILVA; MURA, 2007).</p><p>Estes agem, principalmente, como um substrato energético, particularmente durante o exercício</p><p>intenso. A energia derivada a partir da glicose sanguínea e da hidrólise do glicogênio hepático e</p><p>muscular funciona, em última análise, para abaste-</p><p>cer, energeticamente, os filamentos contráteis dos</p><p>músculos e para outros tipos de trabalho biológico.</p><p>Os carboidratos apresentam uso e depleção mais</p><p>dramáticos durante o exercício extenuante e o trei-</p><p>namento intenso quando comparados com a gordu-</p><p>ra e a proteína. Para as pessoas fisicamente ativas, a</p><p>ingestão diária de carboidratos mantém as reservas</p><p>relativamente limitadas de glicogênio do corpo. Ao</p><p>contrário, quando se excede a capacidade celular de</p><p>armazenar glicogênio, são disparados a conversão</p><p>e o armazenamento das calorias dietéticas prove-</p><p>nientes dos carboidratos em excesso na forma de</p><p>gordura (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Vale ressaltar, de acordo com os mesmos autores,</p><p>que o sistema nervoso central precisa de carboidra-</p><p>tos para funcionar, adequadamente. Em condições</p><p>UNIDADE 4</p><p>105</p><p>normais, o cérebro conta, quase exclusivamente, com a glicose como sua fonte energética. No diabetes</p><p>não controlado, durante o jejum ou durante uma ingestão crônica reduzida em carboidratos, o cérebro</p><p>se adapta após cerca de oito dias e passa a metabolizar quantidades relativamente grandes de gordura,</p><p>na forma de corpos cetônicos, como fonte alternativa de energia. Também ocorrem adaptações nos</p><p>músculos esqueléticos durante dietas crônicas pobres em carboidratos e ricas em lipídios, quando eles</p><p>aumentam o uso de gordura durante o exercício, poupando o glicogênio muscular.</p><p>Ultimamente, observamos uma grande onda de dietas low e zero carb, mas cortar o carboidrato</p><p>vale a pena? De onde veio este modismo? Com a alimentação moderna, não é que precisamos cor-</p><p>tar o carboidrato, mas, realmente, pela praticidade, temos mais carboidrato à disposição, e, como</p><p>carboidrato é energia, se sobrar, estocaremos na forma de gordura. Será que precisamos cortar?</p><p>Este método surgiu com atletas que são adaptados à utilização de mais gorduras como fonte ener-</p><p>gética, e, com isso, a redução de carboidrato na sua alimentação não impactará de forma negativa</p><p>sua composição corporal ou sua performance. Nesta realidade de redes sociais, o que acontece?</p><p>O que é bom para um é disseminado como se fosse bom para todo mundo, e aí aquela pessoa</p><p>que treina com pouca intensidade, ou mais baixa ainda, ou que tem pouca massa muscular, acaba</p><p>perdendo mais massa. Por isso, lembre-se, filtre as informações antes de levantar uma bandeira</p><p>sobre determinado modismo, pense “para quem, por quê e como” ele será aplicado. Bom para</p><p>todo mundo mesmo é seguir as recomendações, ter uma dieta saudável e equilibrada.</p><p>Há cem anos, acreditava-se que um bife era o componente mais importante da dieta de um atleta, hoje,</p><p>porém, massas, pães e arroz parecem formar parte central da dieta dos atletas. Com frequência, eles são</p><p>aconselhados a comer dietas ricas em carboidrato, consumir carboidrato antes do exercício, assegurar</p><p>uma ingestão adequada de carboidratos durante o exercício e repor as reservas de carboidratos assim</p><p>que possível após terminarem o exercício. Mais recentemente, foi sugerido que uma abordagem pobre</p><p>em carboidratos pode ser eficiente para os atletas, entretanto o fundamento para isso é bastante frágil</p><p>e é possível que seja apropriada somente para certas atividades.</p><p>Desde o início do século XX, sabe-se que a ingestão de carboidratos está relacionada ao desem-</p><p>penho no exercício. A disponibilidade de carboidrato como substrato para a contração do músculo</p><p>esquelético e para o sistema nervoso central é importante para o desempenho no exercício de</p><p>resistência (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>Embora não compreendamos totalmente como os alimentos que contêm carboidratos melhoram</p><p>o desempenho, a maioria dos cientistas acredita que a manutenção da glicemia próximo dos níveis</p><p>normais permite aos músculos obter mais energia a partir da glicose do sangue. Os carboidratos têm</p><p>muitas funções no organismo de acordo com Wilmore e Costill (2001):</p><p>UNICESUMAR</p><p>106</p><p>• São uma fonte importante de energia, particularmente, durante</p><p>o exercício de alta intensidade.</p><p>• Sua presença regula o metabolismo de gorduras e de proteínas.</p><p>• O sistema nervoso depende, exclusivamente, da energia fornecida</p><p>pelos carboidratos.</p><p>• O glicogênio muscular e o hepático são sintetizados a partir dos</p><p>carboidratos .</p><p>O glicogênio muscular é uma fonte de energia prontamente dispo-</p><p>nível para o músculo funcional. O conteúdo de glicogênio do músculo</p><p>esquelético em repouso é de cerca de 65-90 mmol de unidades gli-</p><p>cosel/Kg, que equivale a 300-400g de carboidrato, podendo chegar a</p><p>900g em casos extremos de atletas com ampla</p><p>massa muscular. A taxa</p><p>em que o glicogênio muscular é oxidado depende, em grande parte,</p><p>da intensidade do exercício (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>Ainda segundo os mesmos autores, a disponibilidade de carboidrato pode influenciar não só o desempe-</p><p>nho no exercício prolongado, como também o desempenho em exercícios de intensidade intermitente</p><p>e de alta intensidade. Como o carboidrato é o combustível mais importante para o sistema nervoso</p><p>central, várias tarefas cognitivas e habilidades motoras têm papel fundamental para as habilidades</p><p>esportivas, que também podem ser afetadas pela disponibilidade de carboidrato.</p><p>As recomendações modernas para a ingestão de carboidrato não são universais. A ingestão deve de-</p><p>pender do uso ou das necessidades de carboidrato. As recomendações individualizadas para ingestões</p><p>diárias de carboidrato devem ser feitas considerando o programa de treino e competições do atleta e a</p><p>relativa importância da sua execução com alta ou baixa concentração de carboidrato, de acordo com</p><p>a prioridade para promoção de um desempenho de exercício de alta qualidade versus intensificação</p><p>do estímulo do treino ou adaptação, respectivamente, (ACSM, 2009).</p><p>A dieta típica de uma pessoa inclui, aproximadamente, 50% das calorias provenientes dos carboidra-</p><p>tos (24% carboidratos complexos e 26% mono e dissacarídeos). Seria viável aumentar nossas calorias</p><p>provenientes dos carboidratos para 55% a 60%, com 45% provenientes dos carboidratos complexos e</p><p>10% a 15% de mono e dissacarídeos. Como regra geral, as maiores demandas calóricas entre os atletas</p><p>envolvidos em treinamento e eventos de endurance deveriam ser atendidas elevando-se para 60% a</p><p>70% as calorias provenientes dos carboidratos (FOSS; KETEYIAN, 2000).</p><p>Veja, caro(a) aluno(a), o nosso corpo é extremamente adaptável. Devemos tomar cuidado com as</p><p>pessoas que, devido aos modismos alimentares utilizados, atualmente, restringem a ingestão de carboi-</p><p>UNIDADE 4</p><p>107</p><p>Apesar de difundido entre os adeptos de dietas para alta performance</p><p>e emagrecimento, o uso do Índice Glicêmigo (IG) como ferramenta é</p><p>controverso, principalmente porque o IG para um dado alimento qual-</p><p>quer pode variar de maneira significativa entre as pessoas. As tabelas</p><p>de IG, em geral, fornecem a nós um valor médio que, não necessaria-</p><p>mente, são úteis no controle da concentração de glicose no sangue. O</p><p>IG dos alimentos também pode gerar confusão, sendo que, de modo</p><p>geral, alimentos que contém grandes quantidades de açúcar refinado</p><p>tem alto IG, e já os açúcares com alto conteúdo de fibras e carboidratos</p><p>possuem um IG menor. Mas a adição de quantidades, relativamente,</p><p>pequenas de gordura a um carboidrato de alto IG pode reduzir, subs-</p><p>tancialmente, o IG do alimento. Desta forma, o IG deve ser interpretado</p><p>com cautela, sendo útil apenas se suas limitações forem compreendidas,</p><p>já a Carga Glicêmica (CG) é uma forma relativamente nova de avaliar</p><p>o efeito do consumo de carboidrato, considerando o IG, fornecendo</p><p>um cenário mais completo do que se considerar apenas o IG de modo</p><p>isolado. A CG considera o valor do IG e o multiplica pela quantidade</p><p>real de carboidrato na porção daquele determinado alimento, com isso,</p><p>alimentos com CG baixa, geralmente, tem IG baixo, e já alimentos com</p><p>CG intermediária ou alta, possuem IG que varia de muito baixo a muito</p><p>alto (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>drato na alimentação, e, com isso, o seu intestino passa a ter muito mais receptores de ácidos graxos.</p><p>O que acontece quando esta mesma pessoa, que é fisicamente ativa, resolve participar de provas de</p><p>endurance e utiliza gel de carboidrato durante a prova? Um super desconforto intestinal, comprome-</p><p>tendo a participação da pessoa nessa prova. Para se ter uma ideia, a recomendação para suplementação</p><p>de carboidratos em provas de endurance é de 60g por hora, existem algumas recomendações de até</p><p>90g, mas existem atletas que suplementam até 120g por hora. Certo ou errado? Depende, desde que o</p><p>atleta esteja adaptado para isso, se sinta bem e com evolução da performance (VIRIBAY et al., 2020).</p><p>UNICESUMAR</p><p>108</p><p>A expressão fibras alimentares tem sido definida</p><p>de diversas maneiras, dependendo do critério utiliza-</p><p>do - fibras dietéticas, fibras alimentares, fibras totais</p><p>- independentemente da nomenclatura, enquanto</p><p>um carboidrato digerível é absorvido, seu potencial</p><p>energético é de 4Kcal/g, em contrapartida, quando a</p><p>fibra é fermentada, menos energia é obtida, uma vez</p><p>que essa fermentação acontece, anaerobicamente.</p><p>A menor contribuição energética da fibra é considerada uma das grandes contribuições da fibra</p><p>para a saúde humana, visto que a restrição calórica tem sido estratégia, frequentemente, adotada</p><p>na prevenção ou tratamento da obesidade. Além disso, as fibras possuem grandes efeitos sobre o</p><p>aumento da frequência e do volume fecal (SILVA; MURA, 2007). O grande aumento da incidência</p><p>de patologias do trato gastrointestinal, como pólipos, hemorroidas e até mesmo a incidência aumen-</p><p>tada de câncer colorretal, pode estar relacionada à baixa ingestão de fibras assinada pelo padrão de</p><p>alimentação moderno. Hoje, é comum relatos de distúrbios tais como diarreias ou intestino preso</p><p>devido à baixa ingestão de fibras que ocorre apenas com um padrão adequado e saudável de alimen-</p><p>tação, impactando, diretamente, na qualidade absortiva dos nutrientes ingeridos, que influenciam</p><p>até mesmo no humor. Quem não conhece alguma pessoa que está sempre enfezada? Termo este que</p><p>deriva do acúmulo de fezes dentro do organismo.</p><p>Vale lembrar que este processo, a produção de gordura por meio dos carboidratos, somente ocorrerá</p><p>no estado de superávit calórico, ou seja, você estará consumindo mais energia do que gastando, e seu</p><p>corpo armazenará a energia de sobra. As gorduras provindas da alimentação poderão ser utilizadas</p><p>como fonte de energia para os tecidos, caso o organismo necessite naquele instante ou, caso contrário,</p><p>serão depositadas no tecido adiposo, músculo, fígado e outros tecidos (PERES, 2021).</p><p>UNIDADE 4</p><p>109</p><p>Título: O dilema do onívoro: Uma história natural de quatro refeições</p><p>Autor: Michael Pollan</p><p>Editora: Intrínseca</p><p>Sinopse: o autor americano fez uma espécie de genealogia da comida</p><p>ao percorrer, em marcha à ré, a trajetória do alimento da mesa até sua</p><p>origem mais remota. Muito além do jornalismo, dá, absolutamente, todas</p><p>as explicações a respeito de cada ingrediente consumido, diariamente.</p><p>Ao contrário dos que tentam esquecer os abusos da indústria alimentícia,</p><p>Michael Pollan leu o rótulo e viajou até o pedaço de terra onde cada substância foi plantada.</p><p>Percebeu que identificar o desenvolvimento, a manipulação e a industrialização das comidas</p><p>processadas exige talento de um detetive ecológico, munido de coragem e destreza.</p><p>Comentário: a que ponto chegamos que podemos comer tudo o que queremos, nunca tivemos</p><p>tanta capacidade de alimentar o mundo inteiro e se comemos tudo que queremos adoecemos.</p><p>Esta é a mensagem fundamental em que você se aprofundará nesse livro.</p><p>Aprofundando agora seu conhecimento sobre a proteína, este macronutriente desempenha uma ampla</p><p>variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e para o desempenho</p><p>físico. Apesar de o papel da proteína no fornecimento de energia não ter sido considerado importante</p><p>para a maioria das formas de atividades musculares, está se tornando cada vez mais claro que o cata-</p><p>bolismo proteico aumenta durante as atividades de endurance (mais de 60 minutos) e pode contribuir</p><p>com entre 4% a 10% das necessidades energéticas (FOSS; KETEYIAN, 2000).</p><p>UNICESUMAR</p><p>110</p><p>• Elas são o principal componente estrutural da célula.</p><p>• Elas são utilizadas no crescimento, na reparação e na manutenção</p><p>dos tecidos corporais.</p><p>• A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios são produzidos</p><p>a partir das proteínas.</p><p>• A pressão osmótica normal do sangue é mantida pelas proteínas</p><p>plasmáticas.</p><p>• Os anticorpos para a proteção contra doenças são formados a</p><p>partir delas.</p><p>• A energia pode</p><p>ser produzida a partir de proteínas .</p><p>Elas constituem uma classe de compostos que contêm nitrogênio e que são formados por aminoácidos.</p><p>As proteínas participam de numerosas funções do organismo:</p><p>Proteínas controlam e regulam a transcrição e a tradução gênica (Figura 1). Este fato ocorre por meio</p><p>das histonas, que estão, intimamente, associadas ao DNA, por meio de fatores de repressão ou de</p><p>fatores que aumentam a transcrição gênica e por proteínas que formam parte das partículas de RNA</p><p>heteronuclear e dos ribossomos. Entre as proteínas que participam da função estrutural do organismo,</p><p>destacam-se o colágeno e a elastina, que formam a matriz dos ossos e os ligamentos e fornecem força</p><p>e elasticidade estrutural para os órgãos e o sistema vascular (SILVA; MURA, 2007).</p><p>UNIDADE 4</p><p>111</p><p>TRANSCRIÇÃO E TRADUÇÃO GÊNICA</p><p>Replicação</p><p>Transcrição</p><p>Transcrição reversa</p><p>Tradução</p><p>PROTEÍNA</p><p>Descrição da Imagem: a figura é a representação ilustrada da Transcrição e tradução gênica. Para a apresentação destes, temos, à</p><p>esquerda, um fragmento da molécula de DNA com formato de dupla hélice como uma escada contorcida onde cada degrau está me-</p><p>tade de cada cor, representando as bases nitrogenadas. Na parte central da imagem, temos um fragmento do RNA e, à direita, temos</p><p>a proteína. Na representação do DNA, temos que ele pode ser replicado por meio de duplicação da molécula de DNA representada</p><p>por uma seta curva que parte da parte inferior da molécula em direção ao topo, ou, então, transcrito pelo RNA mensageiro (RNAm),</p><p>uma fita helicoidal de onde se projeta, na horizontal, as bases nitrogenadas como degraus de escada cortados ao meio. A transcrição é</p><p>representada pela seta na horizontal, à direita da molécula de DNA, e que aponta para a direita). Outra seta que aponta para a direita</p><p>se projeta do RNA e indica uma proteína aqui representada por um filamento grosso emaranhado. O RNA também pode seguir em</p><p>via de transcrição reversa, produzindo DNA a partir dele mesmo, como representado pela seta que sai do RNA e é direcionada para a</p><p>molécula de DNA, à esquerda da imagem.</p><p>Figura 1- Transcrição e tradução gênica</p><p>Vinte aminoácidos foram identificados como necessários para o crescimento e o metabolismo huma-</p><p>nos. Desses, onze para as crianças e doze para os adultos são denominados aminoácidos não essen-</p><p>ciais, significando que o nosso corpo os sintetiza e, portanto, não dependemos da ingestão alimentar</p><p>para o seu suprimento. Os oito ou nove aminoácidos remanescentes são denominados aminoácidos</p><p>essenciais porque não conseguem sintetizá-los, por esta razão, eles são parte essencial da nossa dieta.</p><p>A ausência de um desses aminoácidos essenciais na dieta impede a formação de qualquer proteína</p><p>que os contenha. O papel das proteínas também é diferente para os atletas de força e de endurance</p><p>em treinamento, enquanto o exercício de endurance impõe maior demanda sobre as proteínas, como</p><p>substrato auxiliar, o treinamento de força exige aminoácidos adicionais, como blocos construtores</p><p>para o desenvolvimento muscular (WILMORE; COSTILL, 2001). No Quadro 1, você encontra uma</p><p>lista detalhada de todos os aminoácidos.</p><p>UNICESUMAR</p><p>112</p><p>Para calcular sua própria demanda proteica diária, basta pegar o seu</p><p>peso corporal total e multiplicar este valor por 0,8. Por exemplo, a de-</p><p>manda proteica diária de uma pessoa que pesa 75Kg, seria de 75Kg x</p><p>0,8g/Kg = 60g.</p><p>INDISPENSÁ-</p><p>VEIS</p><p>DISPENSÁ-</p><p>VEIS</p><p>CONDICIONAL-</p><p>MENTE INDISPEN-</p><p>SÁVEIS</p><p>PRECURSORES DE</p><p>CONDICIONALMENTE</p><p>INDISPENSÁVEIS</p><p>• Histidina</p><p>• Isoleucina</p><p>• Lisina</p><p>• Metionina</p><p>• Fenilalani-</p><p>na</p><p>• Treonina</p><p>• Triptofano</p><p>• Valina</p><p>• Alanina</p><p>• Ácido as-</p><p>pártico</p><p>• Asparagi-</p><p>na</p><p>• Ácido glu-</p><p>tâmico</p><p>• Serina</p><p>• Arginina</p><p>• Cisteína</p><p>• Glutamina</p><p>• Glicina</p><p>• Prolina</p><p>• Tirosina</p><p>• Glutamina/ glutama-</p><p>to, aspartato</p><p>• Metionina, serina</p><p>• Ácido glutâmico,</p><p>amônia</p><p>• Serina, colina</p><p>• Glutamato</p><p>• Fenilalanina</p><p>Quadro 1 - Aminoácidos indispensáveis, dispensáveis e condicionalmente indispensáveis na dieta humana</p><p>Fonte: Silva e Mura (2007).</p><p>As proteínas, nutrientes essenciais para os seres vivos, desempenham diversas funções fisiológicas</p><p>importantes: promovem a formação estrutural do tecido muscular, esquelético e tegumentar, são os</p><p>componentes principais de enzimas, hormônios e de moléculas transportadoras de diversas substâncias</p><p>corporais, compõem a base do sistema imune, entre outras. Os valores recomendados de proteína são</p><p>facilmente alcançados, por meio de uma dieta adequada e planejada, por isso, não há necessidade do</p><p>uso de suplementos para alcançar os valores recomendados. No entanto, se, por vários motivos, esses</p><p>valores não puderem ser alcançados por meio de uma ingestão diária de alimentos, será necessária a</p><p>complementação com suplementos à base de proteínas. Destaca-se que o consumo de proteína acima</p><p>dos níveis recomendados não proporciona aumento adicional da massa magra corporal ou dos diversos</p><p>tecidos corporais que apresentam um limite para o acúmulo desse nutriente (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>A quantidade dietética recomendada normal de proteína para homens e mulheres sadios é</p><p>de 0,8g/Kg de peso corporal. Para pessoas mais jovens e mulheres grávidas, ou que estão ama-</p><p>mentando, esse valor é mais alto.</p><p>UNIDADE 4</p><p>113</p><p>Para você ter uma ideia, um homem americano consome, em média, 105g/dia, e uma mulher, 65g/dia.</p><p>Na verdade, uma única refeição de 140g de frango, 225g de leite desnatado, uma fatia de pão e meia</p><p>porção de vegetais proporciona 56g de proteína. Não é de se surpreender com a constatação de que</p><p>nossa ingestão diária de proteínas é mais do que suficiente, e, ocorrendo um suprimento excessivo de</p><p>aminoácidos, o corpo não dispõe de lugar para os armazenar e, a seguir, transforma o restante da mo-</p><p>lécula em glicose, glicogênio, ou gordura, na forma de energia armazenada (FOSS; KETEYIAN, 2000).</p><p>Título: Cooked</p><p>Ano: 2016</p><p>Sinopse: Cooked é uma série documental original da Netflix de 2016,</p><p>criada por Alex Gibney, com base no livro de Michael Pollan com o mesmo</p><p>título, estrelado por Michael Pollan e Isaac Pollan. Ele explica a história e os</p><p>diferentes aspectos da culinária e sua capacidade de nos conectar como</p><p>seres humanos.</p><p>Você já deve ter ouvido várias e várias pessoas falando, quando chegam na academia ou na clínica de</p><p>Nutrição, seus objetivos: “ah, eu não quero emagrecer, quero só trocar gordura por músculo”, não ou-</p><p>viu? Triste notícia, a proteína pode, sim, se transformar em gordura, mas a gordura não se transforma</p><p>em proteína, ou seja, o que essa pessoa tem que fazer é eliminar gordura corporal e construir massa</p><p>muscular, por meio do treinamento de força e suprimento proteico dentro do adequado.</p><p>Existe uma longa discussão acerca de quanta proteína dietética é necessária para um desempenho</p><p>atlético ideal. Como o músculo tem papel fundamental no desempenho do exercício e contém a maior</p><p>proporção de proteína no corpo humano (cerca de 40%), esta controvérsia não causa espanto. As pro-</p><p>teínas corporais estão em constante renovação, isto é, são, constantemente, sintetizadas e degradadas</p><p>para a manutenção de uma função ótima. As proteínas são renovadas a taxas diferentes que variam de</p><p>minutos a dias. Apesar da massa de proteína no músculo, sua taxa de renovação proteica representa</p><p>somente 25-35% da renovação proteica total no corpo.</p><p>O tipo de treino exerce influência significativa sobre a renovação proteica e as respostas</p><p>adaptativas. Há um grande interesse pelo consumo de proteínas entre os atletas, tanto amadores</p><p>como profissionais. Assim, o fato de a carne vermelha, que contém proteína de alta qualidade,</p><p>ser uma fonte de proteínas popular entre os atletas não é nenhuma surpresa. Este hábito remonta</p><p>desde a Grécia Antiga, quando os atletas que se preparavam para os Jogos Olímpicos consumiam</p><p>grandes quantidades de carne vermelha (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>UNICESUMAR</p><p>114</p><p>De acordo com as diretrizes do ACSM (2009), o metabolismo das proteínas, durante e após o exercício, é</p><p>afetado pelo gênero, pela</p><p>idade, pela intensidade, pela duração e pelo tipo de exercício, ingestão de ener-</p><p>gia e disponibilidade de carboidratos. A dieta atual recomendada é de 0,8 g/kg de peso corporal, e a faixa</p><p>aceitável de distribuição de macronutrientes para a ingestão de proteínas para adultos com mais de 18 anos</p><p>é de 10% a 35% do total de calorias. Porque não há um forte corpo de evidências para documentar que</p><p>a proteína dietética adicional é necessária para adultos saudáveis que realizam exercícios de resistência.</p><p>Esta é uma área de controvérsia contínua, no que diz respeito a uma necessidade proteica maior</p><p>do que o normal para atletas, indivíduos envolvidos em programas de desenvolvimento de força que</p><p>aumentam o crescimento muscular e treinamento de endurance, que aumenta a degradação proteica,</p><p>além de atletas sujeitos a microtraumas recorrentes, como lutadores e jogadores de futebol. Ainda não</p><p>existe uma resposta definitiva, mas a degradação de proteínas acima dos níveis de repouso ocorre du-</p><p>rante treinamento de endurance e o treinamento de resistência intensos em um grau maior do que se</p><p>imaginava anteriormente. Até que pesquisas esclareçam estas questões, recomenda-se que os atletas que</p><p>treinam intensamente consumam entre 1,2 a 1,8g de proteína/kg de massa corporal por dia. Essa ingestão</p><p>proteica se encontra dentro da faixa consumida, tipicamente, por homens e mulheres, fisicamente ati-</p><p>vos, evitando, assim, a necessidade de consumo de suplementos proteicos (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Diversas fontes relatam que Mílon de Crotona foi um célebre atleta olímpico que ganhou seis edições</p><p>dos jogos da Antiguidade. Ele possuía algumas particularidades dietéticas, relatava-se que sua força</p><p>era proveniente dos mais de 9Kg de carne que consumia, diariamente. Será que é daí que vem o</p><p>conceito de que quanto mais proteína, melhor? Além disso, havia o treinamento. Ele costumava</p><p>iniciar suas preparações levantando um bezerro nas costas, e à medida que o animal ia crescendo,</p><p>ele também aumentava seu nível de força. Olha aí o princípio da periodização e progressão de cargas</p><p>sendo aplicada no treinamento há mais de 500 anos antes de Cristo. Será que todas as academias</p><p>estão aplicando a periodização no seu dia a dia?</p><p>Qual é a maior diferença entre um atleta que consegue se manter horas em atividade e uma pessoa</p><p>que se mantém pouquíssimo tempo em atividade e logo fadiga? Por que indivíduos obesos possuem</p><p>tanto estoque de gordura e não utilizam esse estoque para gerar trabalho ao longo do dia? É apenas</p><p>uma diferença de condicionamento? De capacidade cardiorrespiratória? Ou tem algo mais? Você já</p><p>parou para pensar nisso? Vamos discutir sobre isso na sessão Lipídios.</p><p>UNIDADE 4</p><p>115</p><p>Lipídios é o termo genérico para um grupo heterogêneo de compostos, que incluem óleos, gorduras,</p><p>ceras e compostos relacionados. Os óleos são líquidos à temperatura ambiente, enquanto as gorduras</p><p>permanecem sólidas. Uma molécula lipídica contém os mesmos elementos estruturais dos carboi-</p><p>dratos exceto pelo fato de que a ligação entre os átomos é, marcadamente, diferente entre eles. As</p><p>recomendações de ingestão lipídica para os indivíduos fisicamente ativos seguem as recomendações</p><p>pertinentes para a população geral. Não existem padrões firmes para uma ingestão lipídica ótima. Em</p><p>vez de fornecer uma quantidade precisa de ingestão diária de colesterol, a American Heart Association</p><p>(AHA) recomenda que as pessoas foquem mais na substituição de alimentos ricos em gordura por</p><p>frutas, vegetais, grãos integrais não refinados, laticínios desnatados ou semidesnatados, peixe, aves</p><p>e carnes magras. A American Cancer Society (ACS) recomenda uma dieta contendo apenas 20% de</p><p>suas calorias provenientes de lipídios para reduzir o risco de câncer, e uma diminuição ainda mais</p><p>drástica de 10% pode produzir efeitos ainda maiores na diminuição do colesterol, acompanhados pela</p><p>melhoria clínica de pessoas com doença arterial coronariana estabelecida (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Os lipídeos desempenham funções importantes no organismo, como participar da constituição de</p><p>membranas e hormônios lipossolúveis, atuar como protetores de órgãos e isolantes térmicos e se</p><p>constituir na principal fonte armazenável de energia do corpo. Os lipídios são compostos por molé-</p><p>culas de ácidos graxos e de álcool, sendo as primeiras responsáveis pelas características nutricionais</p><p>dos lipídios. Os ácidos graxos podem ser classificados em insaturados e saturados, de acordo com o</p><p>tipo de ligação entre os átomos de carbono, tendo os primeiros a presença de duplas ligações entre as</p><p>cadeias de carbono, e o último, simples ligações.</p><p>UNICESUMAR</p><p>116</p><p>A respeito da prática de exercícios físicos, sa-</p><p>be-se que a utilização da reserva lipídica corporal,</p><p>sobretudo, pelo músculo, depende da intensidade</p><p>e da duração do exercício físico. Adicionalmen-</p><p>te, durante o exercício, outros fatores podem in-</p><p>fluenciar o consumo de lipídio como fonte de</p><p>energia: o status do treinamento, a disponibilida-</p><p>de de lipídios, o aumento do fluxo sanguíneo para</p><p>a musculatura ativa proporcionado pela atividade</p><p>física, com sucessiva liberação de ácidos graxos</p><p>pelo tecido adiposo, e as reservas corporais de</p><p>carboidratos (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>A gordura dietética costuma ser subestima-</p><p>da como um fator que contribui para a saúde e</p><p>o desempenho dos atletas, pois fornece ácidos</p><p>graxos essenciais que não podem ser sintetizados</p><p>no corpo. A gordura é um combustível extrema-</p><p>mente importante para o exercício de resistência,</p><p>e a ingestão de um pouco de gordura é necessá-</p><p>ria para uma condição de saúde ótima. Como as</p><p>reservas de carboidrato são pequenas, apesar de</p><p>importantes, em uma competição, seria interes-</p><p>sante para os atletas de resistência usar as reservas</p><p>de gordura o máximo possível e economizar o</p><p>carboidrato para usar posteriormente.</p><p>Pesquisadores, técnicos e atletas tentaram</p><p>criar estratégias nutricionais para intensificar o</p><p>metabolismo de gordura, poupar as reservas de</p><p>carboidrato e, assim, melhorar o desempenho de</p><p>resistência. Esta conduta leva em consideração</p><p>que, apesar de os seres humanos terem amplas</p><p>reservas de gordura, em muitas situações, o uso</p><p>dessas grandes quantidades de gordura como</p><p>combustível parece ser impossível (JEUKEN-</p><p>DRUP; GLEESON, 2021).</p><p>Por que a gordura não pode ser oxidada a taxas</p><p>mais altas em certas condições? Seria por causa</p><p>da impossibilidade de mobilizar ácidos graxos?</p><p>Segundo os Jeukendrup e Gleeson (2021), para</p><p>descobrir o fator responsável por esta limitação,</p><p>UNIDADE 4</p><p>117</p><p>• Lipólise, quebra de triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol.</p><p>• Remoção de ácidos graxos da célula de gordura.</p><p>• Transporte da gordura pela circulação sanguínea.</p><p>• Transporte de ácidos graxos para dentro da célula muscular.</p><p>• Transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria.</p><p>• Oxidação de ácidos graxos na via da betaoxidação .</p><p>Termos subjetivos descrevem o impacto de vários tipos de ácidos gra-</p><p>xos na dieta. Os ácidos graxos insaturados, que contém uma ou mais</p><p>duplas ligações ao longo da cadeia de carbono, são classificados como</p><p>desejáveis, uma vez que diminuem os níveis de colesterol sanguíneo,</p><p>particularmente o LDL-colesterol perigoso. Ao contrário, o consumo de</p><p>ácidos graxos saturados que contêm apenas ligações simples entre</p><p>os átomos de carbono estimula a produção hepática de LDL-colesterol.</p><p>Ainda mais perigoso, o consumo de óleos vegetais insaturados, parcial-</p><p>mente hidrogenados, processo que produz ácidos graxos trans, não</p><p>apenas aumenta as concentrações de LDL, como também diminui os</p><p>níveis de HDL-colesterol benéfico (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>examinaram-se todas as etapas importantes no processo de oxidação de gordura, desde a mobilização</p><p>de ácidos graxos até o transporte e a oxidação de ácidos graxos na mitocôndria. As estampas que,</p><p>potencialmente, poderiam limitar a oxidação de gordura são:</p><p>Apesar disso, os ácidos graxos representam a fonte predominante de combustível para a produção</p><p>aeróbica de ATP, em repouso</p><p>e durante uma atividade de leve a moderada. O colesterol, por causa de</p><p>sua estrutura de esterol, não pode ser usado pelo corpo como uma fonte de combustível. Consequen-</p><p>temente, uma pessoa com um nível total elevado de colesterol não conseguirá reduzi-lo apenas por</p><p>meio do exercício. Antes de os ácidos graxos serem metabolizados, deverão ser separados primeiro</p><p>da molécula de triacilglicerídeos por um processo denominado lipólise. Esta é realizada pela enzima</p><p>lipase sensível aos hormônios, que está presente em grandes quantidades nos adipócitos e que é gran-</p><p>demente influenciada pela adrenalina e noradrenalina. Durante o exercício, a concentração de ácidos</p><p>graxos livres no sangue poderá aumentar oito vezes, após terem penetrado no músculo esquelético,</p><p>os ácidos graxos são ativados, então, à custa de um ATP (FOSS; KETEYIAN, 2000).</p><p>UNICESUMAR</p><p>118</p><p>As gorduras são a fonte de energia celular ideal, porque cada molécula carrega uma quantidade grande</p><p>de energia por unidade de peso, elas são transportadas e armazenadas facilmente e constituem uma</p><p>fonte energética prontamente disponível. Em pessoas bem nutridas e em repouso, a gordura fornece até</p><p>80% a 90% das necessidades energéticas. Um grama de lipídio puro contém cerca de 9kcal de energia,</p><p>mais do que o dobro da energia disponível em uma quantidade igual de carboidratos ou proteínas por</p><p>causa da maior quantidade de hidrogênio na molécula lipídica. Enquanto a gordura existe como fon-</p><p>te energética relativamente livre de</p><p>água e concentrado, o glicogênio se</p><p>torna hidratado e, portanto, é “pesa-</p><p>do” em relação a seu teor energético</p><p>(McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Ela também melhora a palatabi-</p><p>lidade dos alimentos por meio da</p><p>absorção e da retenção de sabores</p><p>e afetando a textura do alimento.</p><p>Por esta razão, a gordura é muito</p><p>comum em nossas dietas. Os nor-</p><p>te-americanos, por exemplo, con-</p><p>somem uma média de 33% do total de calorias diárias sob a forma de gordura. Antigamente, esta</p><p>porcentagem era maior ainda, em 1977-1978, a média era de 40%, e esta queda está ocorrendo, pro-</p><p>UNIDADE 4</p><p>119</p><p>vavelmente, devido à recente e crescente atenção que a mídia vem dando aos riscos à saúde da gordura</p><p>na dieta (mas, se estamos comendo menos gorduras, por que os índices de sobrepeso e obesidade não</p><p>param de crescer?). A maioria dos nutricionistas recomenda que o consumo de gorduras seja inferior</p><p>a 30% do total de calorias consumidas (WILMORE; COSTILL, 2001).</p><p>De acordo com os mesmos autores e reforçando o que foi colocado no parágrafo anterior, para</p><p>o atleta, as gorduras são especialmente importantes como fonte energética. Claramente, qualquer</p><p>alteração que permita ao organismo utilizar mais gordura será uma vantagem, particularmente, no</p><p>desempenho de endurance. Infelizmente, a mera ingestão de gorduras não estimula os músculos a</p><p>queimarem gordura. Ao contrário, a ingestão de alimentos gordurosos tende apenas a elevar a concen-</p><p>tração plasmática de triglicerídeos, os quais devem, então, ser degradados antes dos ácidos graxos livres</p><p>poderem ser utilizados para a produção de energia. Para aumentar o uso de gordura, as concentrações</p><p>de ácidos graxos livres no sangue, não o de triglicerídeos, devem estar elevados.</p><p>E como nosso corpo “aprende”, de forma definitiva, a utilizar mais gordura como fonte de energia?</p><p>Qual a diferença entre um indivíduo sobrepesado ou obeso e sedentário que inicia uma atividade e</p><p>já tem que parar por falta de energia e um atleta que passa, duas, três, seis ou mais de dez horas em</p><p>atividade? É apenas o nível de condicionamento físico aumentado com um sistema cardiorrespirató-</p><p>rio mais adaptado que produz toda esta diferença de capacidade de trabalho? Definitivamente não.</p><p>A principal diferença está na capacidade de utilização da gordura, essa capacidade é um afinamento</p><p>do nosso organismo, promovido pelo exercício. Indivíduos treinados são mais eficazes na utilização</p><p>de gordura como substrato energético, sendo este o grande paradoxo do obeso, possui muita energia</p><p>estocada, mas pouca capacidade de utilização, acabou a glicose circulante, acabou o movimento, e,</p><p>por isso, a percepção de fome, também está sempre aumentada.</p><p>Por que é tão difícil perder gordura corporal? E por que existem tantos casos de pessoas que não</p><p>conseguem manter a perda de peso? Havrankova (2012), em Is the treatment of obesity futile? (O</p><p>tratamento da obesidade é fútil?) já preconizava que é mais fácil parar de fumar do que perder</p><p>gordura corporal. Isso porque o nosso corpo é um organismo primitivo em um estilo de vida mo-</p><p>derno, programado para se manter em movimento e estocar gordura corporal para momentos de</p><p>escassez de alimentos.</p><p>Por isso, temos uma “programação metabólica primitiva” e, quando resolvemos entrar em uma dieta</p><p>restritiva, nosso sistema nervoso central não entende que estamos fazendo isso porque queremos</p><p>ficar mais bonitos ou saudáveis, mas sim que estamos com privação de alimentação. Isso desenca-</p><p>deará uma série de mecanismos para que a gente vá atrás de comida - irritabilidade, mais sensação</p><p>de fome. O melhor tratamento contra o excesso de gordura é evitar ganhar gordura.</p><p>UNICESUMAR</p><p>120</p><p>E, para concluir, você encontra, no Quadro 2, uma síntese das recomendações de ingestão diária dos</p><p>macronutrientes, seguindo as recomendações do ACSM (2009). Lembre-se: nenhuma metodologia</p><p>de treino e nenhuma dieta mirabolante substitui a alimentação de qualidade.</p><p>macronutriente recomendação de gramas</p><p>por Kg de peso corporal</p><p>percentual do aporte total</p><p>de calorias da dieta</p><p>Proteína 0,8 g/Kg 10%-35%</p><p>Lipídeos x 20% - 35%</p><p>Carboidratos 6 g/Kg 60%</p><p>Quadro 2 - Síntese das recomendações da ingestão diária de macronutrientes / Fonte: ACSM (2009).</p><p>Agora que já aprendemos sobre a importância dos macronutrientes</p><p>para o desempenho ideal nas atividades esportivas, bem como para</p><p>a reparação dos tecidos e demais funções do nosso organismo, que</p><p>tal continuarmos nosso bate papo abordando como utilizamos estes</p><p>conceitos na prática, não só direcionando uma intervenção dietética,</p><p>mas conscientizando que o sucesso de um protocolo de dieta e treino</p><p>é a obtenção e a manutenção dos resultados a longo prazo? Afinal, nem</p><p>sempre mais é mais, e a consulta é um momento de aprendizado onde</p><p>nosso papel enquanto profissionais é ensinar cada pessoa que confia em</p><p>nosso trabalho sobre estes conceitos fundamentais.Dê o play e confira!</p><p>A nutrição não é uma ciência exata. Além disso, ela é extremamente nova, por isso, de tempos em tempos,</p><p>conceitos vêm e vão, veja o exemplo do ovo, que hoje é mocinho, mas já foi vilão, e a briga manteiga ou</p><p>margarina, atualmente, coitados dos carboidratos, as proteínas são sempre as queridinhas, e as gorduras,</p><p>têm as ruins, as boas, mas as duas fazem sucesso na boca. Saber diferenciar os achismos do que é cienti-</p><p>ficamente comprovado e em um ambiente de excesso de informação, ser uma fonte de certezas, este é o</p><p>seu papel como profissional principalmente, da área da Nutrição, saber as recomendações adequadas de</p><p>cada macronutrientes é o ponto fundamental de uma prática profissional fundamentada em evidências.</p><p>Podemos afirmar que o nosso corpo é um reflexo do nosso estilo de vida e consequente-</p><p>mente, afetarão, diretamente, a nossa performance esportiva. Concluímos, a partir dos temas</p><p>discorridos até aqui, que a rotina alimentar deve ser extremamente cautelosa mesmo para quem</p><p>treina muito, ou mais, principalmente para este público, pois as agressões geradas pelo exercício</p><p>precisarão da qualidade da dieta para favorecer sua recuperação. Todos os nutrientes da dieta</p><p>devem ser devidamente calculados e distribuídos, seguindo recomendações específicas, e não</p><p>UNIDADE 4</p><p>121</p><p>existe alimento bom ou ruim, existem objetivos, horários e quantidades que os alimentos podem</p><p>auxiliar na obtenção das mudanças físicas esperadas ou não.</p><p>122</p><p>E, agora, chegou a hora de você revisar e reforçar os conceitos apresentados nesta unidade. Para</p><p>isso, preencha as lacunas no mapa a seguir com os principais conceitos</p><p>abordados, incluindo o que</p><p>você considera como os mais importantes e que farão sentido no dia a dia da sua atuação profis-</p><p>sional. E lembre-se, “o saber não ocupa espaço”!, utilize esta unidade como um guia e aprofunde</p><p>os seus conhecimentos nesta área, pois a educação continuada é a maior aliada do profissional no</p><p>mercado de trabalho atual.</p><p>MACRONUTRIENTES</p><p>Carboidratos</p><p>Lipídios</p><p>Proteínas</p><p>123</p><p>Para relembrar, reforçar e testar seu aprendizado bem como auxiliar na memorização do</p><p>conteúdo, agora é a sua vez de colocar em prática os tópicos apresentados nesta unidade.</p><p>1. A proteína desempenha uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas</p><p>essenciais para a saúde e para o desempenho físico. Com relação às funções desempenhadas</p><p>pelas proteínas no organismo, assinale a opção correta.</p><p>a) Elas são o principal componente estrutural da célula.</p><p>b) Elas são utilizadas no crescimento, na reparação e na manutenção dos tecidos corporais.</p><p>c) A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios são produzidos a partir das proteínas, e a</p><p>pressão osmótica normal do sangue é mantida pelas proteínas plasmáticas, e os anticorpos</p><p>para a proteção contra doenças são formados a partir delas.</p><p>d) A energia pode ser produzida a partir de proteínas.</p><p>e) Todas as anteriores estão corretas.</p><p>2. Além dos carboidratos e das gorduras, os lipídios também fazem parte do nosso sistema</p><p>biológico. Apesar de vivermos em uma era de guerra contra a gordura, ela é fundamental</p><p>para o funcionamento ótimo de diversos mecanismos do nosso organismo e, ao contrário do</p><p>carboidrato e da proteína, que possuem suas diferenciações fundamentadas na sua estrutura</p><p>química, as gorduras são classificadas de acordo com sua solubilidade. Qual das alternativas</p><p>corresponde a exemplos de classificação dos lipídeos?</p><p>a) Triacilgliceróis; Esfingofosfolipídios.</p><p>b) Lipídios; Glicerofosfolipídeos.</p><p>c) Cerídeos; Saturados.</p><p>d) Esteróis; Nitrogênios.</p><p>e) Nitrogenada e trans.</p><p>3. Os macronutrientes possuem funções distintas no organismo e, também, necessidades de</p><p>ingestão diárias distintas. Apesar de diversos modismos alimentares recomendarem a restri-</p><p>ção absoluta de alguns deles, existem recomendações para a distribuição ideal do consumo</p><p>de cada um deles na dieta. Selecione a opção a seguir que corresponda às recomendações</p><p>dietéticas diárias preconizadas pelo American College of Sports Medicine.</p><p>a) 10%-20% Proteínas; 20-35% Gorduras; 60% Carboidratos.</p><p>b) 5%-10% Proteínas; 20-35% Gorduras; 60% Carboidratos.</p><p>c) 10%-20% Proteínas; 25-55% Gorduras; 60% Carboidratos.</p><p>d) 10%-20% Proteínas; 10-20% Gorduras; 70% Carboidratos.</p><p>e) 60% Proteínas; 30-49% Gorduras; 0% Carboidratos.</p><p>124</p><p>5</p><p>Alimentação e suplementação adequados podem fazer a diferen-</p><p>ça quando falamos em rendimento e recuperação na altíssima</p><p>performance. Nesta unidade, abordaremos o porquê, o quê e</p><p>quando consumir os principais grupos alimentares nos momen-</p><p>tos pré, durante e pós exercício. Discutiremos, também, sobre a</p><p>real importância e a necessidade de utilização da suplementação</p><p>nestes momentos, e você verá que quanto mais treinados somos,</p><p>menos dependentes nos tornamos do consumo de alimentos e</p><p>líquidos durante o exercício, afinal, seja qual for a substância, o</p><p>fato fundamental para a melhoria da performance é a qualidade</p><p>e a intensidade do treinamento.</p><p>Recomendações</p><p>Nutricionais nos</p><p>Períodos Pré, Durante</p><p>e Pós Atividades de</p><p>Endurance e Força</p><p>Me. Daniela Aparecida Capelato Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>126</p><p>Pré-treino é desodorante, e pós-treino é banho? Sem suplementação, não conseguimos ter evolução? Será</p><p>que estes conceitos são reais, ou será que estamos dando importância demais para a suplementação nos</p><p>diferentes momentos do exercício? As respostas para estas perguntas fundamentadas na mais recente</p><p>literatura sobre o assunto é o que você descobrirá nas próximas páginas desta unidade. Vamos nessa?</p><p>“Coma para treinar,</p><p>não treine para comer.”</p><p>(Bob Seebohar )</p><p>A energia gasta, diariamente, é resultado do somatório da taxa metabólica de repouso, do efeito</p><p>térmico dos alimentos e da atividade física muscular. Quando se trata da atividade física, essa energia</p><p>tem ligação direta com a frequência, a intensidade e a duração da atividade física, ou seja, quanto</p><p>mais elevados o condicionamento físico e a fase de treinamento, maior será a demanda energética</p><p>do indivíduo. Nesse cenário, a otimização do desempenho está relacionada a uma adequada ingestão</p><p>energética, um consumo energético inferior à energia gasta faz com que o organismo utilize como</p><p>combustível a massa magra, com prejuízo significativo da força muscular, e, também, a gordura</p><p>corporal. Nesse sentido, é preciso haver equilíbrio entre o que se gasta e o que se consome de ener-</p><p>gia, por meio dos alimentos, bebidas e suplementos, sendo importante que atletas e profissionais</p><p>da saúde ligados à fisiologia do exercício conheçam as necessidades nutricionais impostas por um</p><p>regime de treinamento (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>Alimento ou suplemento? Que tal perguntar para o maior número de pessoas possível, pode ser</p><p>seus familiares, amigos e, principalmente, o pessoal que frequenta o mesmo espaço de treinamento</p><p>que você, qual desses dois (alimento ou suplemento) eles acham que é mais importante para atingir</p><p>resultados ótimos para a evolução da performance, da estética ou da saúde e da qualidade de vida. Anote</p><p>tudo em seu Diário de Bordo, analise e reflita sobre os resultados obtidos, eles podem ser uma fonte</p><p>rica para o direcionamento da sua atuação profissional e seu diálogo sobre conceitos fundamentais</p><p>de nutrição e treino com o seu círculo mais próximo de influência.</p><p>UNIDADE 5</p><p>127</p><p>Muitos atletas até sabem que a nutrição é importante para o dia a dia de treinos e momentos</p><p>de competição, mas este universo ainda é pautado por diversos “achismos” e a cultura de que</p><p>mais é sempre melhor. A nutrição esportiva evoluiu muito e, atualmente, é preciso analisar, de</p><p>uma maneira global, o atleta para a implementação de um plano nutricional adequado e sau-</p><p>dável para otimizar o desempenho e a recuperação, o que significa que você precisa alinhar seu</p><p>plano nutricional com seu plano de treinamento, isso permitirá que você otimize sua saúde, e,</p><p>principalmente, seu desempenho. A periodização nutricional é o termo que descreve o ato de</p><p>combinar sua nutrição com suas sessões de treinamento. Desta forma, seu programa de nutrição</p><p>deve variar e ter o objetivo de complementar seu treinamento físico para que você possa começar</p><p>suas sessões bem alimentado e hidratado (USA Triathlon, 2017).</p><p>UNICESUMAR</p><p>128</p><p>• Manipular o peso corporal: alguns atletas querem ganhar ou perder peso, o</p><p>que pode ser um objetivo importante de um plano nutricional.</p><p>• Manipular a composição corporal: alguns atletas querem atingir uma por-</p><p>centagem de gordura corporal específica e manipularão seus planos de nutrição</p><p>de acordo com este objetivo.</p><p>• Melhorar a eficiência metabólica: a periodização nutricional aprimora a</p><p>capacidade do corpo de utilizar gordura acumulada como energia, durante o</p><p>exercício, e preservar as reservas de carboidrato.</p><p>• Desenvolver um sistema imunológico saudável: seguir um bom plano</p><p>nutricional ajudará seu sistema imunológico, especialmente durante carga</p><p>pesada de exercícios.</p><p>• Ajudar a preparação física: um plano nutricional deve apoiar todas as va-</p><p>riações físicas de volume e intensidade em um ano de treinamento e, por isso,</p><p>periodizar o plano nutricional deve ser o primeiro passo para avaliar as neces-</p><p>sidades nutricionais do atleta.</p><p>De acordo com a principal autoridade em triathlon, USA Triathlon, se você não estiver nutricionalmente</p><p>preparado antes de uma sessão de treinamento, não obterá as mesmas adaptações fisiológicas positivas</p><p>conseguidas por outros atletas que dão realmente atenção à alimentação. Os principais objetivos para se</p><p>aliar alimentação com os objetivos do treinamento são:</p><p>UNIDADE 5</p><p>129</p><p>Quando falamos de alimentação, devemos</p><p>levar em consideração</p><p>as características in-</p><p>dividuais e respeitar as preferências do atleta</p><p>e suas características gastrointestinais, além</p><p>disso, para a seleção dos alimentos consumidos</p><p>antes, durante e após os exercícios, devemos</p><p>pensar nos horários de ingestão, facilidade de</p><p>consumo, disponibilidade do alimento, entre</p><p>outros fatores. A partir disso, a refeição pré-</p><p>treino tem como objetivo prevenir cansaço e</p><p>fadiga, preparando o atleta para o exercício que</p><p>realizará em seguida, devendo ser pobre em</p><p>fibra, a fim de evitar desconfortos gastrointes-</p><p>tinais e facilitar o esvaziamento gástrico. Tam-</p><p>bém deve ser rica em carboidratos, auxiliando</p><p>na manutenção da glicemia e maximizando os</p><p>estoques de glicogênio.</p><p>Nosso organismo, como uma máquina per-</p><p>feita, é capaz de armazenar carboidratos na for-</p><p>ma de glicogênio hepático, sendo responsável</p><p>pela manutenção da glicemia e do fornecimen-</p><p>to de energia para o sistema nervoso e outros</p><p>tecidos, e na forma de glicogênio muscular,</p><p>que, por sua vez, fornece energia, exclusiva-</p><p>mente, para os músculos. Já durante o exer-</p><p>cício, o consumo auxilia na manutenção dos</p><p>níveis de glicemia, na diminuição da liberação</p><p>do cortisol e na maior preservação do sistema</p><p>imune, contribuindo para o desempenho. A</p><p>ingestão de carboidrato durante o exercício</p><p>torna-se ainda mais importante quando o atle-</p><p>ta não consome refeição pré-treino, apresenta</p><p>baixo estoque de carboidrato ou quando seu</p><p>consumo calórico diário é reduzido em de-</p><p>corrência da necessidade de perda de massa</p><p>corporal (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>De acordo com Weineck (2005), como o</p><p>atleta, no decorrer de um processo anual de</p><p>treinamento, não consegue estar, ininterrup-</p><p>tamente, “em forma”, submete-se a formação, a</p><p>UNICESUMAR</p><p>130</p><p>1. reposição de líquidos e eletrólitos.</p><p>2. restabelecimento do depósito de energia pela ingestão de carboidratos facilmente digeríveis.</p><p>3. ingestão de proteínas para a formação estrutural.</p><p>manutenção e a perda da forma esportiva a uma periodização consciente, que se repete, ciclicamente.</p><p>As particularidades fisiológicas de cada fase de carga também apresentam diferentes exigências para</p><p>a alimentação, por isso, também são diferenciadas as fases de alimentação: alimentação base, alimen-</p><p>tação pré competição, alimentação de competição e alimentação pós-competição. A alimentação</p><p>base, também chamada de alimentação de treinamento, deve garantir a necessidade de energia e de</p><p>nutrientes a longo prazo, durante o treinamento do ano todo, ela deve ser variada, de fácil digestão e</p><p>estimulante para o apetite.</p><p>A alimentação pré-competição (pré-treino) objetiva a aquisição de um estado inicial ideal para a</p><p>competição. No que se refere ao seu conteúdo, ela serve para o abastecimento das reservas de energia.</p><p>No entanto, nessa fase, deve, também, ocorrer a adaptação dos horários das refeições aos horários</p><p>previstos para as competições. A fase abrange os últimos dois ou três dias (WEINECK, 2005).</p><p>Segundo Weineck (2005), a alimentação de competição (durante treino) refere-se à alimentação</p><p>antes do início e, em muitas modalidades esportivas, também durante as competições ou na pausa</p><p>delas. É da maior importância, nessa fase, evitarem-se erros alimentares para que toda a preparação</p><p>para a competição não tenha sido em vão. A alimentação pós-competição tem o objetivo de fazer</p><p>que o tempo de recuperação seja encurtado pela rápida reposição de nutrientes utilizados. Nesta fase,</p><p>recomenda-se a seguinte sequência:</p><p>UNIDADE 5</p><p>131</p><p>Durante a atividade física, o organismo tem a necessidade de utilizar os seus estoques de energia para</p><p>disponibilizar aos tecidos que estão em atividade, principalmente para os músculos, que durante o</p><p>exercício têm sua demanda aumentada. Durante o exercício, ocorrerá a glicogenólise hepática ou</p><p>muscular. Você pode questionar: “O que é isso professor(a)?”. É o processo em que o fígado produzirá</p><p>glicose, que será ofertada para outros tecidos ou para manter a glicemia sanguínea estável, evitando</p><p>a hipoglicemia (PERES, 2021).</p><p>No tecido adiposo, ocorre lipólise, sendo liberados para a corrente sanguínea os ácidos graxos e o</p><p>glicerol, que é o substrato mais efetivo para o nosso organismo. Já no músculo, esse processo ofertará</p><p>glicose para o próprio músculo, mais precisamente para a própria fibra muscular. As proteínas sofrerão</p><p>a proteólise, visto que elas podem sofrer oxidação e fornecer energia, ou gliconeogênese (PERES, 2021).</p><p>Ok, nós sabemos que os nossos organismos têm uma grande capacidade de degradar e utilizar os</p><p>macronutrientes ingeridos, e quanto mais treinados somos, mais efetivos esses sistemas se tornam.</p><p>Mas sabe o que é ainda melhor? Fornecer o que o nosso corpo precisa, no momento que ele precisa</p><p>e na quantidade ideal. Este é o conceito de dieta. Atualmente, tornou-se praticamente senso comum</p><p>que, para termos resultados, precisamos comer cada vez menos, ou restringir algum macronutriente.</p><p>Mas será que é assim mesmo? Vamos, então, aprender as necessidades específicas dos atletas nos</p><p>momentos pré, intra e pós treino ou competição?</p><p>“Pré-treino é desodorante e pós-treino é banho”! Você</p><p>já ouviu este conceito também? Neste vídeo, eu apro-</p><p>fundo a discussão, exploro esta colocação e explico a</p><p>diferença de uma alimentação voltada para pessoas</p><p>fisicamente ativas e a alimentação voltada para atletas</p><p>que buscam altíssima performance. Acesse o QR Code</p><p>para assistir ao vídeo.</p><p>UNICESUMAR</p><p>132</p><p>Do ponto de vista profissional, aumentar a capacidade de utilizar a</p><p>gordura pode gerar um uso maior da gordura acumulada como fonte</p><p>de energia para abastecer suas sessões de treinamento e competições.</p><p>Este fato reduz a necessidade de calorias durante o treinamento, o</p><p>que reduz o risco de problemas gastrointestinais. É extremamente</p><p>importante para atletas de IRONMAN (3.9 Km de natação, 180 Km de</p><p>ciclismo e 42 Km de corrida) ou IRONMAN 70.3 (meio iron, exatamente</p><p>a metade das distâncias da prova completa), pois os atletas tendem a</p><p>comer demais na bicicleta para conseguir energia durante as etapas de</p><p>ciclismo e corrida, sendo uma receita para o desastre, já que costuma</p><p>provocar problemas gastrointestinais, como vômito ou diarreia. Isso</p><p>também é importante para atletas de distâncias menores, porque a</p><p>intensidade da competição é maior e, por isso, há menos oportunidades</p><p>para digerir e processar as calorias consumidas durante o exercício. Isso</p><p>ocorre pois, durante o exercício, o sangue sai do estômago e é levado</p><p>para os músculos em atividade para abastecer a movimentação. Se você</p><p>praticar exercícios intensos e consumir muitas calorias, entretanto, o</p><p>corpo precisará redirecionar este sangue de volta para o estômago para</p><p>garantir uma boa digestão, problemas gastrointestinais acabam sendo</p><p>comuns nesta situação. Então, os triatletas serão beneficiados se apren-</p><p>derem a usar mais suas reservas de gordura e preservar reservas de</p><p>carboidratos até que sejam realmente necessárias (USA Triathlon, 2017).</p><p>Na Figura 1, vemos Bruno Pa-</p><p>gan (co-autor deste livro) em</p><p>sua maior prova de Triathlon, o</p><p>IronMan Brasil (3,9 Km de na-</p><p>tação, 180 Km de ciclismo e 42</p><p>Km de corrida), realizada em</p><p>Florianópolis, no ano de 2022,</p><p>colocando em prática tudo o</p><p>que estamos detalhando na</p><p>teoria neste capítulo.</p><p>Descrição da Imagem: a imagem fotográfica apresenta um homem montado em uma bicicleta em movimento. Ele veste macaquinho</p><p>preto específico para triatlhon, com imagem do ícone do IronMan nas mangas em vermelho e escrita em branco e vermelho IronMan</p><p>Brazil, na região do peitoral na frente dele. Usa óculos e capacete pretos adequados para ciclistas e está posicionado em inclinação para</p><p>frente, apoiado na bicicleta, sendo a posição adequada para tal modalidade. O fundo da imagem encontra-se desfocado.</p><p>Figura 1 - Bruno Pagan em sua prova de IronMan Brasil / Fonte: o autor.</p><p>UNIDADE 5</p><p>133</p><p>O fígado aumenta, marcantemente, a liberação de glicose para uso pelos músculos ativos, conforme</p><p>o exercício progride de baixa para alta intensidade. Simultaneamente,</p><p>o glicogênio armazenado den-</p><p>tro do músculo age como a principal fonte energética de carboidratos durante os estágios iniciais do</p><p>exercício e durante o aumento da intensidade do exercício. Em comparação com o catabolismo de</p><p>gorduras e proteínas, os carboidratos permanecem como a fonte energética preferencial no exercício</p><p>aeróbico intenso, porque ele fornece ATP prontamente durante os processos oxidativos. Nos esforços</p><p>anaeróbicos, os carboidratos são os únicos fornecedores de ATP. A disponibilidade de carboidratos</p><p>na mistura metabólica durante o exercício regula a mobilização das gorduras e seu uso para a geração</p><p>de energia. Também parece que a concentração de glicose sanguínea constitui um mecanismo de re-</p><p>gulação de retroalimentação para a liberação hepática de glicose, ou o aumento na glicose sanguínea</p><p>inibe a liberação hepática de glicose durante o exercício (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Segundo os mesmos autores, as duas principais fontes de macronutrientes que fornecem energia</p><p>para a ressíntese de ATP são os glicogênios muscular e hepático e triglicerídeos dentro do tecido</p><p>adiposo e do músculo ativo. Em menor grau, os aminoácidos dentro do músculo esquelético doam</p><p>esqueletos de carbono para serem processados no metabolismo energético. Na Figura 2, podemos</p><p>observar a contribuição dos macronutrientes para indivíduos, adequadamente, nutridos em repouso</p><p>e em intensidades distintas durante o exercício.</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>90</p><p>100</p><p>Proteína GordurasGlicose +Glicogênio</p><p>Repouso</p><p>Exe</p><p>rcí</p><p>cio</p><p>leve-m</p><p>oderado</p><p>Exe</p><p>rcí</p><p>cio</p><p>de</p><p>velocid</p><p>ade de</p><p>alta</p><p>in</p><p>tensid</p><p>ade</p><p>Exe</p><p>rcí</p><p>cio</p><p>de</p><p>en</p><p>du</p><p>ra</p><p>nc</p><p>e d</p><p>e</p><p>alta</p><p>in</p><p>tensid</p><p>ade</p><p>Pe</p><p>rc</p><p>en</p><p>tu</p><p>al</p><p>d</p><p>e</p><p>co</p><p>nt</p><p>ri</p><p>bu</p><p>iç</p><p>ão</p><p>2 a 5% 2 a 5%</p><p>2%</p><p>5 a 8%</p><p>35% 40%</p><p>95%</p><p>70%</p><p>60%</p><p>55%</p><p>3%</p><p>15%</p><p>Descrição da Imagem: na imagem, temos um gráfico com</p><p>quatro colunas e três cores distintas que representam</p><p>o percentual de utilização dos macronutrientes, sendo,</p><p>em amarelo, a proteína, em verde, glicose e glicogênio, e,</p><p>em laranja, as gorduras. No eixo Y, está representado o</p><p>Percentual de contribuição e, no X, os estados de Repouso,</p><p>Exercício leve-moderado, Exercício de velocidade de alta</p><p>intensidade e Exercício de endurance de alta intensidade.</p><p>A primeira coluna da esquerda para a direita representa</p><p>o estado de repouso em que utilizamos 60% de gordu-</p><p>ras, 35% de glicose e de 2 a 5% de proteínas; na segunda</p><p>o exercício leve-moderado, em que são utilizados 55%</p><p>da energia proveniente das gorduras, 40% da glicose e,</p><p>também, de 2 a 5% da proteína; na terceira, o exercício</p><p>de velocidade de alta intensidade, em que utilizamos 3%</p><p>de energia das gorduras, 95% da glicose e 2% da proteína,</p><p>e, na última coluna, temos a representação do exercício</p><p>de endurance de alta intensidade, com 15% da energia</p><p>proveniente das gorduras, 70% da glicose e de 5 a 8%</p><p>das proteínas.</p><p>Figura 2 - Contribuição dos macronutrientes para o</p><p>metabolismo de energia em repouso e em intensidades</p><p>distintas durante o exercício</p><p>Fonte: McArdle e Katch (2016).</p><p>Segundo Wilmore e Costill (2001), durante anos, os atletas alimentaram-se com o tradicional bife algumas</p><p>horas antes da competição. Eles detalham que esta prática deve ter se originado da crença inicial de que os</p><p>músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que, neste caso, o</p><p>UNICESUMAR</p><p>134</p><p>• A queda na glicemia, durante o exercício submáximo, após a ingestão de 75g de car-</p><p>boidrato, 1 hora antes do exercício não pode ser prevenida com a ingestão de uma</p><p>quantia menor, aproximadamente, 22g ou maior, mais do que 155g de carboidrato.</p><p>• Carboidratos de alto índice glicêmico ingeridos uma hora antes do exercício</p><p>causam respostas de glicemia e insulina maiores do que carboidratos de índice</p><p>glicêmico baixo ou moderado.</p><p>• A resposta hipoglicêmica é muito variável, havendo alguns atletas muito mais</p><p>suscetíveis a ela do que outros. O interessante é que esta suscetibilidade não</p><p>está ligada à sensibilidade à insulina.</p><p>• Para minimizar o risco de hipoglicemia, podem-se ingerir carboidratos imediata-</p><p>mente antes do exercício (nos últimos cinco minutos) ou durante o aquecimento.</p><p>• A forma como o carboidrato é ingerido não importa, pode-se usar um produto de</p><p>carboidrato sólido, líquido ou em gel, obviamente, o tipo deve ser escolhido pelo atleta.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017).</p><p>bife forneceria as proteínas necessárias para contrabalançar esta perda. Sabemos, agora, depois de tantas</p><p>discussões, que o bife é, provavelmente, o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. Vamos</p><p>repensar sobre o porquê? O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para</p><p>sua digestão completa, e, durante a competição, o sistema digestivo compete com os músculos pelo supri-</p><p>mento de sangue disponível, além disso, a tensão nervosa, comumente, é elevada antes de uma competição</p><p>importante e, por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer neste momento. Já entendemos</p><p>que esta estratégia antiga não seria a melhor indicação de alimentos para o pré-treino.</p><p>Mas, se o bife está descartado, o que o atleta deve consumir antes de competir?</p><p>O consumo de carboidratos, no período pré-exercício ou competição, deve ser feito de três a quatro</p><p>horas antes do evento, em quantidade acima de 300g, de acordo com o peso corporal do atleta, porém,</p><p>se a ingestão ocorrer dez minutos ou uma hora antes da atividade, o consumo será de 5g/kg/peso</p><p>corporal ou 1g/kg/peso corporal, respectivamente. Os carboidratos consumidos pré-exercício devem</p><p>ser complexos, pobres em fibras e sem gorduras, em vez de açúcares simples, glicose, por exemplo,</p><p>para evitar a resposta da insulina que pode resultar em hipoglicemia, durante o exercício. A ingestão</p><p>de glicose de 30 a 60 minutos antes do exercício promove rápida diminuição na glicose sanguínea no</p><p>início do exercício e, consequentemente, aumento na utilização de glicogênio muscular, com redução</p><p>na duração do exercício (SOUZA JÚNIOR; PEREIRA, 2012).</p><p>De acordo com Powers e Howley (2017), a ingestão de carboidrato antes do exercício é considerado um</p><p>meio de aumentar ao máximo as reservas de glicogênio do músculo e do fígado. Em geral, etes procedimentos</p><p>resultam em aumento da velocidade do uso de carboidratos, porém, em virtude da grande quantidade de</p><p>carboidrato ingerido, a glicose no plasma é mantida por um tempo maior. Ainda de acordo com Weineck</p><p>(2005), para a alimentação pré-competição vale, em geral, o fato de que, nos esportes de resistência e de</p><p>força, deve-se ingerir uma alimentação mais rica em carboidratos, acima de 60% da quantidade total de</p><p>energia nos últimos três dias, para uma reposição ideal dos depósitos de glicogênio. A seguir, verificamos</p><p>as seguintes recomendações sobre as ingestões pré-exercícios, de acordo com os mesmos autores.</p><p>UNIDADE 5</p><p>135</p><p>1. Ajudar a prevenir a hipoglicemia, níveis baixos de açúcar no sangue,</p><p>e os sintomas associados de vertigem, fadiga indevida, visão turva</p><p>e indecisão, os quais podem interferir no desempenho.</p><p>2. Ajudar a estabilizar o estômago, absorver uma parte dos sucos</p><p>gástricos e espantar a fome.</p><p>3. Abastecer os músculos e nutrir o cérebro.</p><p>4. Propiciar a paz mental associada à consciência de um corpo bem</p><p>abastecido.</p><p>5. Auxiliar na prática de exercício de maior intensidade, de modo a quei-</p><p>mar mais calorias, o que pode ser útil para perder gordura corporal</p><p>indesejada, caso este seja seu principal motivo para se exercitar.</p><p>Fonte: Clark (2021).</p><p>Já para Clark (2021), a obtenção de energia pré-exercício tem cinco funções principais, sendo estas:</p><p>Ainda de acordo com Clark (2021), os alimentos pré-exercício que assentam, confortavelmente, no</p><p>estômago podem aumentar o vigor, a resistência, a força e o prazer. Entretanto muitas pessoas temem</p><p>que o alimento pré-exercício resulte em perturbação estomacal, diarreia e idas indesejáveis ao ba-</p><p>nheiro. Sem dúvidas, comer demais alimentos do tipo errado pode acarretar problemas</p><p>se manter em trabalho, e ainda,</p><p>quantas vezes por semana você tem que trei-</p><p>nar para se readaptar, que tal aplicar e testar</p><p>esses conceitos na prática?! Assim como lá</p><p>no início nós pedimos para você observar</p><p>o seu corpo, agora queremos que você faça</p><p>os seguintes exercícios:</p><p>1. Daqui a pouco você vai ver todas as recomendações da Faculdade Americana de Medicina do</p><p>Esorte – do inglês – American College of Sports Medicine (ACSM) para a prática de exercícios,</p><p>mas agora com base na sua experiência profissional e pessoal, isso mesmo, as orientações que</p><p>VOCÊ recebeu dos profissionais que já passaram pelo seu caminho, direcione para você a melhor</p><p>frequência e tipo de treino para os seus objetivos! E não tem problema se você está estudando</p><p>nutrição e não educação física, sabemos dos limites éticos de cada profissão e aqui não iremos</p><p>prescrever treino, vamos apenas exercitar o raciocínio crítico, fundamental para o diálogo ideal</p><p>entre essas duas áreas que sempre andam lado a lado quando falamos em resultados.</p><p>2. Já pensou, escreveu no seu diário de bordo a melhor frequência para você? Então é HORA</p><p>DE SUAR! Saia para correr e monitore a sua frequência cardíaca em diferentes momentos da</p><p>sua atividade, no início em um trote leve, acelere mais um pouco e verifique a sua frequência,</p><p>se puder vá no seu limite e assim que parar verifique quanto tempo a sua FC demora para</p><p>retornar aos padrões iniciais!</p><p>3. Modifique algum padrão do seu treino e verifique quanto tempo e quais resultados você irá</p><p>perceber de duas a quatro semanas dessa prática!</p><p>16</p><p>Tome notas, avalie, quantifique com as fer-</p><p>ramentas que você tem agora na sua mão, a</p><p>sua evolução, seja com fotos, circunferên-</p><p>cias, ou até mesmo com aquela calça que</p><p>está guardada e que hoje não está servindo</p><p>mais! Da forma que for, quantifique sua evo-</p><p>lução, afinal como disse o grande cientista</p><p>dos dados Edward Deming, “sem dados</p><p>você é apenas uma pessoa com opinião!”</p><p>Agora que você fez a experiência acima, prestou atenção, testou e analisou as respostas do seu corpo</p><p>aos exercícios e já aprendeu também as adaptações benéficas promovidas pelo exercício nos sistemas</p><p>muscular e cardiorrespiratório, eu quero que você reflita conosco, se o exercício é tão bom, por que</p><p>estamos perdendo a guerra para o sedentarismo?</p><p>De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) publicada pelo IBGE 2020, podemos observar</p><p>que na população com 18 anos, ou mais, de idade 40,3% foram classificados como insuficientemente</p><p>ativos, ou seja, não praticaram ou praticam menos de 150 minutos de atividades físicas por semana.</p><p>• Por que é tão difícil se manter ativo?</p><p>• Quais medidas podemos tomar para promover um estilo ativo e saudável?</p><p>• Quais seriam os impactos econômicos e sociais se a população fosse mais ativa?</p><p>• Quais problemas poderão ser observados a longo prazo com quase metade da população sendo</p><p>sedentária?</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>17</p><p>Anote todas as suas reflexões no diário de bordo! Elas serão fundamentais para que você realize uma</p><p>reflexão mais aprofundada não só do que já estudamos juntos até aqui, mas para que você repense</p><p>com mais calma como aplicar tudo isso na sua atuação futura.</p><p>“Mente sã em um corpo são”. Essa é uma célebre citação de origem latina comumente utilizada na</p><p>área da Educação Física, sendo, de acordo com o site Ensino e Pesquisa do Instituto Albert Einstein,</p><p>divulgado em 2020, derivada da Sátira X de autoria do poeta romano Juvenal. No contexto do poe-</p><p>ma, a frase faz parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida.</p><p>Estima-se que o poema tenha sido produzido entre 509 e 27 a.C., sendo até hoje para muitos uma boa</p><p>síntese do significado de qualidade de vida.</p><p>FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO</p><p>É o estudo de como as estruturas e funções de nosso corpo são alteradas</p><p>quando somos expostos a sessões agudas e crônicas de exercícios.</p><p>Com o boom que estamos vivendo do mercado fitness, surgimento de academias cada vez maiores</p><p>e mais modernas, métodos e suplementos para otimizar cada vez mais a recomposição corporal,</p><p>estética e performance, você pode pensar que os conceitos abordados nesta unidade são novos. A</p><p>fisiologia do exercício pode ser considerada uma área relativamente nova no universo científico,</p><p>porém, o primeiro livro sobre este tema foi publicado em 1889, por Fernand LaGrage, com o</p><p>título Physiology of Bodily Exercise.</p><p>18</p><p>De acordo com Wilmore e Costill (2001), em seu grande tratado intitulado Fisiologia do Esporte</p><p>e do Exercício, uma das grandes referências sobre o tema, durante o final do século XIX, foram pro-</p><p>postas diversas teorias para explicar a fonte de energia para a contração muscular. Olha a bioenergé-</p><p>tica nascendo aí. Eles sabiam que os músculos geravam muito calor durante o exercício e, por isso,</p><p>as teorias da época sugeriam que esse calor era utilizado direta ou indiretamente para fazer com que</p><p>as fibras musculares se encurtassem. Foi em 1927, com a fundação do laboratório que teve o maior</p><p>impacto nessa área, o Harvard Fatigue Laboratory, que os estudos sobre a fisiologia do exercício,</p><p>com experimentos que envolviam o estresse ambiental sobre o corpo humano, que vários conceitos</p><p>puderam ser aprofundados.</p><p>FISIOLOGIA DO ESPORTE</p><p>Aplicação dos conceitos da fisiologia do exercício ao treinamento do atleta,</p><p>visando à melhoria da performance e do rendimento esportivo.</p><p>Segundo os mesmos autores, a fisiologia do exercício evoluiu da fisiologia, se ocupando do estudo</p><p>de como o corpo se adapta fisiologicamente ao estresse agudo do exercício, ou atividade física, e ao</p><p>estresse crônico do treinamento. Já a fisiologia do esporte, derivou da fisiologia do exercício, aplicando</p><p>estes conceitos aos problemas exclusivos do esporte.</p><p>A fisiologia do exercício também pode ser definida como uma subárea da fisiologia humana que</p><p>estuda as respostas fisiológicas ao exercício físico e as adaptações fisiológicas decorrentes do estresse</p><p>crônico vivenciado pelo treinamento. Podem ser entendidas por respostas fisiológicas as repercussões,</p><p>em diversos órgãos e sistemas, tais como: aumento da frequência cardíaca, aumento da ventilação</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>19</p><p>pulmonar e aumento da concentração plasmática de lactato, entre outras. Podem ser entendidas como</p><p>adaptações fisiológicas as consequências decorrentes de um programa de treinamento, que geralmente</p><p>envolve não somente a modificação da função, mas também da forma, dentre elas, podemos destacar</p><p>a diminuição da frequência cardíaca de repouso (bradicardia) e aumento do consumo máximo de</p><p>oxigênio (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>ADAPTAÇÃO CORPORAL</p><p>Quando você realiza o exercício regularmente seu corpo se adapta. Essas adap-</p><p>tações melhoram tanto a sua capacidade de realizá-lo, quanto sua eficiência.</p><p>Além do funcionamento corporal durante o exercício, outra grande fonte de interesse dos estudos</p><p>relacionados com a fisiologia do exercício e do esporte é como o corpo responde, com o tempo, ao</p><p>estresse promovido pelo exercício por períodos repetidos. Por exemplo, no treinamento de força, seus</p><p>músculos tornam-se mais fortes, no treinamento aeróbio, seu coração e pulmões tornam-se mais efi-</p><p>cientes e sua capacidade de resistência cardiovascular aumenta. As adaptações dependem diretamente</p><p>do tipo de treinamento que realizamos, e como o corpo se adapta às exposições agudas e crônicas ao</p><p>exercício é uma questão que preocupa os fisiologistas. Existem alguns princípios básicos para um</p><p>treinamento ideal que devem ser considerados, você sabe quais são eles? Vamos lá, eu te apresento:</p><p>20</p><p>1. Princípio da Individualidade: toda pessoa é única, e não fomos criados</p><p>com a mesma capacidade de adaptação ao treinamento físico, além disso a</p><p>genética possui um papel importante na capacidade de adaptação corporal.</p><p>Por isso, todo programa de treinamento deve levar em consideração as</p><p>necessidades e as capacidades dos indivíduos aos quais ele é destinado.</p><p>Segundo o princípio da individualidade, toda pessoa deve ser reconhecida</p><p>como única,</p><p>intestinais.</p><p>Cada indivíduo possui preferências e aversões alimentares singulares, por isso, nenhum alimento ou</p><p>nenhuma refeição mágica garantirá um desempenho superior para todo mundo. As escolhas do que</p><p>comer variam de uma pessoa para outra e de um esporte para outro. No Quadro 1, você encontra os</p><p>diversos fatores que podem levar o atleta a ter algum problema gastrointestinal durante o exercício.</p><p>Para treinar o trato intestinal a tolerar o combustível pré-exercício, é ideal manter uma refeição leve e</p><p>ir acrescentando alimentos até obter 200-300 calorias, aproximadamente, uma hora antes do treino.</p><p>Fator Características</p><p>Modalidade Atletas que se exercitam em posições estáveis relatam menos problemas do</p><p>que em esportes que envolvem corrida, devido à movimentação intestinal.</p><p>Nível de treino Pessoas não treinadas que começam um programa de exercícios relatam mais</p><p>problemas gastrointestinais do que atletas bem treinados.</p><p>Idade Os problemas gastrointestinais são mais frequentes em atletas mais jovens do</p><p>que em veteranos.</p><p>Gênero As mulheres relatam mais problemas gastrointestinais do que os homens.</p><p>UNICESUMAR</p><p>136</p><p>Fator Características</p><p>Estresse Atletas tensos são mais propensos a relatar que o alimento demora mais no</p><p>estômago e produz sensação de estufamento.</p><p>Intensidade</p><p>Durante um exercício simples e de intensidade regularmente moderada,</p><p>o corpo consegue digerir o alimento e, ao mesmo tempo, se exercitar de</p><p>maneira confortável, porém, durante o exercício intenso, a alteração do</p><p>fluxo sanguíneo do estômago para os músculos ativos pode ser responsá-</p><p>vel pelas queixas gastrointestinais.</p><p>Ingestão pré-</p><p>competição</p><p>Comer alimentos ricos em proteína e gordura pouco antes do exercício</p><p>pode acarretar problemas gastrointestinais.</p><p>Fibras Dietas ricas em fibras intensificam as queixas gastrointestinais.</p><p>Cafeína Pode causar perturbação estomacal, diarreia e queda no desempenho.</p><p>Hidratação A desidratação aumenta o risco de problemas gastrointestinais.</p><p>Alterações hor-</p><p>monais</p><p>O processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício estimula</p><p>alterações nestes hormônios.</p><p>Doença celíaca As mesmas pessoas que costumam ter “estômagos sensíveis” e problemas</p><p>intestinais descobrem que o exercício piora esses problemas.</p><p>Géis e soluções</p><p>concentradas</p><p>em açúcar</p><p>As soluções altamente concentradas em açúcar, consumidas durante o</p><p>exercício, podem causar sofrimento estomacal.</p><p>Quadro 1 - Fatores predisponentes para distúrbios gastrointestinais pré-exercício / Fonte: Clark (2021).</p><p>Título: 100 metros</p><p>Ano: 2016</p><p>Sinopse: um homem diagnosticado com esclerose múltipla questiona</p><p>as limitações do seu corpo e, com a ajuda do sogro, treina para uma</p><p>prova de Ironman.</p><p>Comentário: será que não estamos dando importância demais à suplementa-</p><p>ção, ao pozinho, à cápsula ou aos comprimidos que consumimos nos diferentes</p><p>momentos do nosso treino? Neste filme, baseado em uma história real, pode-</p><p>mos compreender que, para alcançarmos nossos objetivos, nada substitui a vontade e o trabalho duro.</p><p>UNIDADE 5</p><p>137</p><p>Desta forma, de acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (Colégio Americano</p><p>de Medicina Esportiva - ACSM (2016), estratégias implementadas no pré, durante e pós-exercício</p><p>devem abordar uma série de objetivos. Primeiro, eles deveriam apoiar ou promover o desempenho</p><p>ideal, abordando vários fatores relacionados à nutrição que podem causar fadiga e deterioração nos</p><p>resultados de desempenho (por exemplo, potência, força, agilidade, habilidade e concentração), ao</p><p>longo ou no final do evento esportivo. Esses fatores incluem, mas não estão limitados, desidratação,</p><p>desequilíbrios eletrolíticos, depleção de glicogênio, hipoglicemia, desconforto gastrointestinal e dis-</p><p>túrbios do equilíbrio ácido-base. Líquidos ou suplementos consumidos antes, durante ou na recupe-</p><p>ração entre as sessões, podem reduzir ou atrasar o surgimento destes fatores. As estratégias incluem</p><p>aumentar ou substituir os principais combustíveis do exercício e fornecer substratos para retornar o</p><p>corpo à homeostase, ou se adaptar ainda mais ao estresse incorrido, durante uma sessão de exercício</p><p>anterior. Em alguns casos pré-eventos, a nutrição pode precisar corrigir os efeitos de outras atividades</p><p>realizadas pelo atleta, durante a preparação do evento, como desidratação ou alimentação restritiva</p><p>associada a “ganhar peso” em esportes de categoria de peso.</p><p>E como você já aprendeu que o carboidrato é a fonte alimentar mais efetiva para atingir os objetivos, no</p><p>Quadro 2, você encontra, de forma detalhada, as recomendações para o consumo energético pré-exercício.</p><p>Tempo pré</p><p>exercício</p><p>Ingestão reco-</p><p>mendada</p><p>Gramas para</p><p>um atleta de</p><p>75 Kg</p><p>Representação</p><p>calórica</p><p>Exemplo de</p><p>Alimento</p><p>1 hora antes do</p><p>exercício 1g/kg de peso 75 300</p><p>2 sachês de</p><p>mingau de</p><p>aveia</p><p>2 horas antes</p><p>do exercício 2g/kg de peso 150 600 2 bagles</p><p>3 horas antes</p><p>do exercício 3g/kg de peso 225 900 4 panquecas +</p><p>suco de laranja</p><p>4 horas antes</p><p>do exercício 4g/kg de peso 300 1200 6 panquecas +</p><p>suco de laranja</p><p>60 - 90 minutos</p><p>de exercício/dia</p><p>7 - 12 g/kg de</p><p>peso</p><p>450 - 825 g de</p><p>carboidrato/dia</p><p>1800 - 3300</p><p>calorias de</p><p>carboidrato por</p><p>dia = 450-825</p><p>calorias de</p><p>carbo em cada</p><p>uma das 4 re-</p><p>feições ao dia</p><p>2 bagles</p><p>UNICESUMAR</p><p>138</p><p>Ao contrário dos estudos sobre ingestão pré-exercício, em que havia certa</p><p>variabilidade no resultado, existe um amplo consenso de que ingerir car-</p><p>boidrato durante o exercício adia a fadiga e melhora o desempenho. O</p><p>interessante é que a melhora no desempenho não parece ter qualquer</p><p>relação com a economia das reservas de glicogênio muscular. Ele é esgo-</p><p>tado durante o exercício prolongado vigoroso, com ou sem ingestão de</p><p>carboidrato, porém isso não ocorre com o glicogênio hepático. A ingestão</p><p>de carboidrato poupa as reservas de glicogênio no fígado por contribuir,</p><p>diretamente, com os carboidratos para a oxidação, caso não se ingira mais</p><p>carboidrato durante o exercício prolongado, a concentração glicêmica dimi-</p><p>nui à medida que os estoques no fígado são esgotados, o que resulta uma</p><p>velocidade inadequada de oxidação de carboidrato pelo músculo. A ativação</p><p>do músculo, realizada pelo sistema nervoso central, é diminuída pela hipo-</p><p>glicemia, o que leva a um resultado de potência menor, da mesma forma,</p><p>o valor na escala de percepção de esforço é menor com a suplementação</p><p>de carboidrato durante o exercício prolongado (POWERS; HOWLEY, 2017).</p><p>Tempo pré</p><p>exercício</p><p>Ingestão reco-</p><p>mendada</p><p>Gramas para</p><p>um atleta de</p><p>68 Kg</p><p>Representação</p><p>calórica</p><p>Exemplo de</p><p>Alimento</p><p>Carga de</p><p>carboidrato</p><p>na preparação</p><p>para um evento</p><p>de resistência</p><p>competitivo</p><p>com duração</p><p>superior a 90</p><p>minutos</p><p>10 -12 g/carboi-</p><p>drato/kg/ dia</p><p>por 1,5-2 dias</p><p>675-825 g de</p><p>carboidrato/dia</p><p>por 1,5-2 dias</p><p>2700 - 3300</p><p>calorias de</p><p>carboidrato</p><p>2 caixas de</p><p>massa crua</p><p>Reabastecimen-</p><p>to de velocida-</p><p>de</p><p>Aproximada-</p><p>mente, 1g/</p><p>kg/h durante</p><p>as primeiras 4</p><p>horas, seguida</p><p>de retomada</p><p>das refeições</p><p>regulares</p><p>75g de carboi-</p><p>drato/h, duran-</p><p>te 4 horas</p><p>300 calorias de</p><p>carboidrato/</p><p>hora</p><p>2 sachês de</p><p>mingau de</p><p>aveia + 240</p><p>ml de suco de</p><p>laranja</p><p>Quadro 2 - Diretrizes para a ingestão de carboidrato pré-exercício / Fonte: ACSM (2016).(2021).</p><p>UNIDADE 5</p><p>139</p><p>Durante o exercício intenso, fatores neuro-humorais aumentam a liberação hormonal de epinefri-</p><p>na, norepinefrina e glucagon e diminuem a liberação de insulina. Estas ações estimulam o aumento</p><p>da atividade de glicogênio fosforilação de degradação de glicogênio no fígado e nos músculos</p><p>ativos. Nos minutos iniciais do exercício, quando o uso de oxigênio não consegue satisfazer as</p><p>demandas energéticas, o glicogênio muscular armazenado passa a ser a principal fonte energética,</p><p>porque ele fornece energia sem a necessidade de oxigênio. Conforme a duração aumenta, a glicose</p><p>sanguínea proveniente do fígado aumenta sua contribuição como fonte energética metabólica. A</p><p>glicose sanguínea, por exemplo, pode propiciar 30% da energia total necessária pelos</p><p>músculos</p><p>ativos, com a maior parte da energia restante dos carboidratos sendo fornecida pelo glicogênio</p><p>intramuscular. A disponibilidade de carboidratos na mistura metabólica controla seu uso, por</p><p>sua vez, a ingestão de carboidratos afeta, dramaticamente, sua disponibilidade. O glicogênio</p><p>armazenado nos músculos ativos fornece quase toda a energia na transição do repouso para o</p><p>exercício moderado, assim como no exercício intenso (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Segundo os mesmos autores, durante os 20 minutos seguintes de exercício, o glicogênio armazenado</p><p>no fígado e nos músculos fornece entre 40 e 50% das necessidades energéticas, o restante provém da</p><p>degradação das gorduras que podem contribuir para até 20% do gasto energético total do exercício,</p><p>além de um pequeno uso de proteínas. Conforme o exercício continua, e as reservas de glicogênio</p><p>diminuem, a glicose sanguínea proveniente do fígado se torna a principal fonte de energia de carboi-</p><p>dratos. Ainda assim, as gorduras fornecem um percentual cada vez maior do metabolismo energético</p><p>total e, por fim, a concentração plasmática de glicose diminui, porque a geração de glicose hepática</p><p>não consegue acompanhar seu uso pelos músculos. Durante 90 minutos de exercícios extenuantes, a</p><p>glicose sanguínea pode diminuir até níveis hipoglicêmicos,</p><p>kcal/kg/min e, no eixo X, o Percen-</p><p>tual de VO2máx. Da esquerda para a direita,</p><p>podemos observar que, conforme a intensida-</p><p>de do exercício aumenta, representado pelo</p><p>percentual utilizado do VO2máximo, sendo es-</p><p>tes, na primeira coluna 25%, na segunda, 65%</p><p>e, na terceira, 85%, temos uma mudança no</p><p>gasto energético e na utilização da quantidade</p><p>de cada substrato em Kcal/kg/min.</p><p>Figura 3 - Utilização dos substratos energéticos</p><p>de acordo com o aumento da intensidade de</p><p>exercício / Fonte: McArdle e Katch (2016).</p><p>Você já parou para pensar o que é e como evitar as cãibras? Ou por que falam para gente comer</p><p>banana para evitá-las? Sem dúvidas, a alimentação e hidratação intra treino ideais têm influência</p><p>direta nesses doloridos espasmos musculares. De acordo com Clark (2021), embora as cãibras,</p><p>provavelmente, estejam relacionadas ao esforço excessivo, outros fatores predisponentes podem</p><p>ser incluídos, tais como a perda de líquidos, o condicionamento inadequado e o desequilíbrio ele-</p><p>trolítico. Para quem sofre ou quer evitar a incidência de cãibras, estes são os principais fatores a</p><p>serem considerados: falta de água; falta de sódio; falta de cálcio; falta de magnésio; falta de potássio.</p><p>E qual fruta é rica em todos estes nutrientes? A natureza fornece um “suplemento” prático e rápido</p><p>que pode ser facilmente consumido e digerido durante o exercício. E para você? Algum outro fator</p><p>pode ser o causador, ou pode ser utilizado para evitar as cãibras durante exercícios prolongados?</p><p>UNIDADE 5</p><p>143</p><p>Título: Rotina de Ferro</p><p>Autor: David Grinberg</p><p>Editora: Planeta</p><p>Sinopse: uma história de inspiração e motivação para todos aqueles que</p><p>passam por algum momento difícil e que precisam de ajuda para tentar su-</p><p>perá-los. No livro, David diz que nada é impossível. Basta colocar a cabeça no</p><p>lugar, cercar-se de quem realmente quer o nosso bem e olhar para frente.</p><p>Comentário: se não for para curtir o caminho, para que ir, afinal? Seja qual for o seu objetivo,</p><p>treino, dedicação e suplementação são fundamentais, mas não deixe de curtir cada momento,</p><p>cada treino e cada pequena evolução do seu percurso, porque pode ser apenas quando a vida</p><p>muda completamente de direção que aprendemos a apreciar os pequenos detalhes do nosso</p><p>dia a dia, isso é o principal que aprendemos com este livro.</p><p>Que o exercício físico gera gasto de energia já sabemos, mas, além disso, é importante lembrar que</p><p>também teremos perda de líquido pelo suor, e os atletas usarão cerca de 60%-80% de suas reservas de</p><p>glicogênio muscular durante uma partida ou treino intenso prolongado. A perda de energia, líquido</p><p>e carboidrato pode ser facilmente reposta nas refeições realizadas pós-exercício, desde que adequa-</p><p>das, sendo estas perdas extremamente relevantes, porque a próxima sessão de treino ou competição</p><p>ocorrerá depois de, pelo menos, dois a três dias. Além disso, os atletas, frequentemente, apresentam</p><p>dores decorrentes de lesões musculares induzidas por exercício excêntrico, bem como lesões no teci-</p><p>do mole causadas por colisões e ataques durante treinos ou jogos. Esse desgaste muscular estrutural</p><p>é difícil de prever, porém a dor muscular e a magnitude das reduções na força e na potência podem</p><p>ser reduzidas com a aplicação de estratégias nutricionais pós-exercício. É importante saber que elas</p><p>incluem a ingestão de proteína, mas, além disso, também devem ser compostas de alimentos ricos em</p><p>fitoquímicos anti-inflamatórios e antioxidantes (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>UNICESUMAR</p><p>144</p><p>A restauração dos estoques de glicogênio após o exercício exaustivo é, provavelmente, o fator</p><p>mais importante para determinar o tempo necessário para a recuperação. Durante as primeiras</p><p>duas horas após o exercício, a ressíntese de glicogênio é de 7% a 8%/h, o que necessita, pelo menos,</p><p>de 20 a 24 horas para a completa restauração dos valores normais de glicogênio muscular. A res-</p><p>síntese é mais rápida quando a ingestão de carboidratos é feita, imediatamente, após o exercício,</p><p>em vez de duas horas após. Quanto aos efeitos da ingestão de carboidratos líquidos ou sólidos,</p><p>parece não haver diferença entre uma forma e outra quando a ingestão é realizada, imediatamente,</p><p>e duas horas após o exercício, 21,8 e 23,5 mmol/kg/h, respectivamente. Pesquisas indicam que</p><p>ambos os alimentos, sólidos e líquidos, com alto índice glicêmico são, igualmente, eficazes em</p><p>restaurar os estoques de glicogênio após o exercício (SOUZA JÚNIOR; PEREIRA, 2012).</p><p>Estudos realizados, no final da década de 1980, revelaram que a ressíntese do glicogênio muscular</p><p>foi mais rápida quando os indivíduos se alimentavam com, pelo menos, 50g de glicose a cada duas</p><p>horas, após o exercício. A ingestão de uma quantidade maior não pareceu acelerar a reposição do</p><p>glicogênio muscular. Durante as primeiras duas horas após o exercício, a taxa de ressíntese do glico-</p><p>gênio muscular é de 7% a 8% por hora, a qual é um pouco mais rápida do que a taxa normal de 5% a</p><p>6% por hora, portanto, um atleta em recuperação de um evento de endurance exaustivo deve ingerir</p><p>carboidratos suficientes, o mais brevemente possível, após o exercício (WILMORE; COSTILL, 2001).</p><p>UNIDADE 5</p><p>145</p><p>O grau de depleção do glicogênio muscular varia de acordo com a duração e a intensidade, o fator</p><p>limitante na síntese de glicogênio muscular é o transporte de glicose por meio da membrana celular.</p><p>Depois de uma sessão de exercício intenso, ocorre aumento da permeabilidade da célula muscular à</p><p>glicose, aumento na atividade de síntese de glicogênio e aumento na sensibilidade do músculo à insuli-</p><p>na. Para tirar proveito destes fatores, é preciso consumir carboidratos dentro de 30 minutos depois do</p><p>exercício e a intervalos de duas horas, durante até seis horas para repor os estoques de glicogênio, rapi-</p><p>damente. Alimentos com alto valor glicêmico são melhores neste aspecto. Além disso, foi demonstrado</p><p>que a ingestão combinada de uma quantidade menor de carboidrato (0,8 g/kg/h) com uma pequena</p><p>quantidade de proteína (0,2 g/kg/h) é tão eficiente quanto a ingestão de 1,2 g/kg/h de carboidrato.</p><p>Entretanto, se o tempo não for crucial, comer uma porção equilibrada de carboidratos, gorduras e</p><p>proteínas atingirá tanto a reposição de carboidratos como a promoção de uma taxa ideal de síntese</p><p>de proteína muscular necessária para o reparo do tecido e a hipertrofia (POWERS; HOWLEY, 2017).</p><p>De acordo com Weineck (2005), para a alimentação pós-exercício, vale, a princípio, mas, de maneira es-</p><p>pecial, para as modalidades de resistência, o fato de que logo após a competição devem ser ingeridas bebidas</p><p>que contenham glicose, para que as reservas de glicogênio sejam rapidamente recompostas. Devendo-se</p><p>evitar grandes quantidades de álcool, pois este, a partir de uma quantidade aproximada de 15g, pode dimi-</p><p>nuir a concentração de testosterona no sangue por várias horas, retardando os processos de síntese proteica.</p><p>Em resumo, ingestões de carboidrato pré-exercício são usadas para abastecer as reservas de carboidrato no</p><p>corpo, pessoas com sintomas de hipoglicemia devem testar diferentes métodos, ou evitar este procedimento.</p><p>A taxa de depleção do glicogênio muscular é a mesma, independentemente da ingestão ou não de</p><p>glicose durante o desempenho prolongado. A ingestão de soluções de glicose durante o exercício estende</p><p>o desempenho por fornecer carboidrato ao músculo quando está ocorrendo depleção do glicogênio</p><p>muscular. Para repor os estoques de glicogênio, rapidamente, depois do exercício, deve-se consumir</p><p>carboidratos (1,0 a 1,5g/Kg) nos primeiros 30 minutos, após o exercício, e em intervalos de duas horas ao</p><p>UNICESUMAR</p><p>146</p><p>longo de seis horas. As diferentes exigências no que se refere à composição dos nutrientes na alimentação</p><p>base, nos diferentes grupos de modalidades esportivas estão, detalhadamente, descritos no Quadro 4.</p><p>Grupos de</p><p>modalidades</p><p>esportivas</p><p>Caracterização</p><p>motora</p><p>Principais pontos fisiológicos da</p><p>alimentação</p><p>Alimentação</p><p>base Carboi-</p><p>drato-Gordu-</p><p>ra-Proteína</p><p>(%)</p><p>Modalidades</p><p>esportivas de</p><p>resistência</p><p>resistência, exer-</p><p>cício contínuo</p><p>prolongado</p><p>Alto teor de glicogênio determi-</p><p>nante para o desempenho, a par-</p><p>cela de carboidrato precisa ser alta</p><p>60 - 25 -15</p><p>Modalidades</p><p>esportivas de</p><p>resistência e</p><p>força</p><p>Síntese de força e</p><p>resistência como</p><p>fórmula de com-</p><p>promisso, exercício</p><p>de resistência de</p><p>força contínua</p><p>Alto teor de carboidrato e proteína 56 - 27 - 17</p><p>Modalidades</p><p>esportivas de</p><p>luta</p><p>Força máxima, for-</p><p>ça rápida e coorde-</p><p>nação, exercício de</p><p>longa duração do</p><p>tipo intervalado</p><p>Alta necessidade de proteína,</p><p>maior necessidade de carboidrato.</p><p>A parcela de gordura aumenta, de-</p><p>vido à maior ingestão de proteínas</p><p>50 - 30 - 20</p><p>Jogos espor-</p><p>tivos</p><p>Velocidade, força</p><p>rápida, resistência</p><p>e coordenação</p><p>Para as repetidas mobilizações</p><p>de velocidade e de força rápida,</p><p>os fosfatos ricos em energia e as</p><p>reservas de glicogênio são impor-</p><p>tantes, maior necessidade de car-</p><p>boidratos; para os componentes</p><p>de força é necessária uma maior</p><p>quantidade de proteínas</p><p>54 - 28 - 18</p><p>Modalidades</p><p>esportivas de</p><p>força rápida</p><p>Força rápida, re-</p><p>sistência de força,</p><p>coordenação</p><p>Alta necessidade de proteínas 52 - 30 - 18</p><p>Modalidades</p><p>esportivas de</p><p>força</p><p>Força máxima,</p><p>força rápida, coor-</p><p>denação, exercícios</p><p>de duração muito</p><p>curta</p><p>Necessidade muita alta de proteí-</p><p>nas, com isso aumenta, forçosa-</p><p>mente, a quantidade de gordura</p><p>42 - 36 - 22</p><p>Modalidades</p><p>esportivas</p><p>não classifica-</p><p>das</p><p>Características de</p><p>condicionamento</p><p>motor menos acen-</p><p>tuado</p><p>Em geral, valem estes pontos de</p><p>vista: rica em carboidratos, pobre</p><p>em gorduras, rica em proteínas</p><p>56 - 28 - 16</p><p>Quadro 4 - Principais pontos fisiológicos da alimentação nos diferentes grupos de modalidades esportivas</p><p>Fonte: Weineck (2005)</p><p>UNIDADE 5</p><p>147</p><p>Podemos concluir, então, de acordo</p><p>com Weineck (2005), que a capaci-</p><p>dade de desempenho esportivo está</p><p>associada, em vários aspectos, ao</p><p>problema da alimentação. O melhor</p><p>e mais árduo treinamento não leva</p><p>ao melhor desempenho individual,</p><p>quando as questões da alimentação</p><p>não são, adequadamente, observadas.</p><p>Sobretudo, no esporte de alto nível,</p><p>assim como no esporte com crianças e</p><p>jovens, a necessidade de a alimentação</p><p>estar adequada à carga de exercícios é</p><p>de fundamental importância.</p><p>Embora uma nutrição adequada possa otimizar a recuperação, até as pessoas ativas que se alimentam</p><p>bem podem se tornar, cronicamente, fatigadas, por diversos motivos, entre eles estão treino excessivo,</p><p>repouso inadequado ou privação de sono. Se você tem um esquema de treinos extenuante e prolongado,</p><p>além de outros compromissos e responsabilidades, é possível que disponha de pouquíssimo tempo</p><p>para se alimentar, dormir e cuidar de si mesmo, adequadamente.</p><p>Os sintomas de treino excessivo podem variar. Os sintomas físicos incluem perda de apetite, perda de</p><p>peso (sem intenção), insônia, infecções</p><p>respiratórias ou resfriados frequentes e</p><p>dores musculares ou articulares aparen-</p><p>temente sem causa. Os sintomas men-</p><p>tais incluem irritabilidade e ansiedade,</p><p>os quais podem ser acompanhados de</p><p>depressão. Um desempenho, inusita-</p><p>damente, precário nos treinos ou nas</p><p>competições e a ausência de melhora,</p><p>a despeito de continuar treinando com</p><p>vontade, também podem indicar treino</p><p>excessivo (CLARK, 2021). Na Figura 4,</p><p>temos o continuum do treinamento, ou</p><p>seja, a evolução ideal do treino até o seu</p><p>ponto de maior evolução, até chegar ao</p><p>ponto de demanda excessiva, e é neste</p><p>ponto que podemos tentar descansar e se alimentar da melhor forma possível, mas pode ser que o</p><p>treino esteja nos fazendo mais mal do que bem.</p><p>UNICESUMAR</p><p>148</p><p>Aumento de intensidade, duração e frequência do treinamento</p><p>SUB TREINAMENTO</p><p>SOBRECARGA</p><p>AGUDA SUPERANDO</p><p>SOBRE</p><p>TREINAMENTO</p><p>Pequenas</p><p>adaptações</p><p>�siológicas e</p><p>sem mudanças</p><p>na performance</p><p>Adaptações</p><p>�siológicas</p><p>positivas e</p><p>pequenas</p><p>melhorias na</p><p>performance</p><p>Adaptações</p><p>na performance</p><p>e �siológicas</p><p>ótimas</p><p>Adaptações</p><p>�siológicas ruins</p><p>e decréscimo</p><p>nos índices</p><p>de performance</p><p>Aumentando as fases estressoras de</p><p>um programa de treinamento</p><p>Resultados de cada nível de treinamento</p><p>Zona de performance melhorada</p><p>na competição e treinamento</p><p>Descrição da Imagem:o fluxograma apresenta o Continuum do treinamento, fases que o praticante vivencia ao longo do ciclo de trei-</p><p>namento. Na parte superior, temos uma flecha indicando a progressão do tempo (aumento da intensidade, da duração e da frequência</p><p>do treinamento. Logo abaixo, temos uma divisão em três partes: sendo a primeira delas Sub Treinamento, caracterizada por pequenas</p><p>adaptações fisiológicas e sem mudanças na performance. A segunda parte, denominada Zona de performance melhorada na competição</p><p>e treinamento, possui duas fases, a primeira, denominada Sobrecarga Aguda, é caracterizada por adaptações fisiológicas positivas e</p><p>pequenas melhorias na performance, e, na segunda, que, por ser denominada Superando, é onde ocorrem as adaptações fisiológicas</p><p>e de performance ótimas. Já na última parte, temos o Sobre Treinamento, onde ocorrem adaptações fisiológicas ruins e decréscimo</p><p>nos índices de performance. Abaixo destas informações de Sobre Treinamento está escrito: aumentando as fases estressoras de um</p><p>programa de treinamento; resultados de cada nível de treinamento.</p><p>Figura 4 - Continuum do treinamento, fases que o praticante vivencia ao longo do ciclo de treinamento</p><p>Fonte: Armstrong e VanHeest (2002).</p><p>UNIDADE 5</p><p>149</p><p>• Queda no desempenho; é importante ob-</p><p>servar que, sem uma diminuição no desem-</p><p>penho, não há esforço excessivo nem treino</p><p>excessivo</p><p>• Imunidade diminuída, maior frequência de</p><p>resfriados, dores de garganta</p><p>• Sensação de abatimento, cansaço ou esgo-</p><p>tamento</p><p>• Diminuição da capacidade ou intensidade de</p><p>treino, incapacidade de concluir sessões de</p><p>treino</p><p>• Falta de energia • Diminuição do apetite, problemas alimentares</p><p>• Sensação dolorosa leve nas pernas, dores</p><p>generalizadas</p><p>• Aumento da incidência de lesões</p><p>• Problemas de sono, insônia • Diminuição do lactato máximo</p><p>• Cefaleias • Frequência cardíaca máxima diminuída</p><p>• Mau humor e irritabilidade • Frequência cardíaca, em repouso, elevada</p><p>• Depressão</p><p>• frequência cardíaca aumentada, durante o</p><p>sono</p><p>• Perda de entusiasmo pelo esporte</p><p>• Ausência de elevação no cortisol em resposta</p><p>a uma série estressante de exercícios</p><p>De acordo com Jeukendrup e Glesson (2021), acredita-se que o esforço excessivo seja originado</p><p>pelo treino de alta intensidade com recuperação limitada, considera-se que a fadiga e o subde-</p><p>sempenho associados ao treino excessivo sejam, ao menos, parcialmente, atribuíveis a uma di-</p><p>minuição nos níveis glicogênio. No Quadro 5, podemos observar todos os sintomas decorrentes</p><p>do treino excessivo, e eles podem ser altamente individualizados, também, diferentes durante o</p><p>treino excessivo e o esforço excessivo, sendo que nem todo mundo manifestará todos os sintomas,</p><p>assim como nem todos apresentarão os mesmos sintomas.</p><p>Quadro 5 - Sintomas de treino excessivo e pouca recuperação em decorrência do descanso e da alimentação</p><p>Fonte: Jeukendrup e Gleeson (2021).</p><p>Excesso de informação também é desinformação. Nesse ambiente, onde</p><p>muitos falam sobre muitas coisas, e são várias “dicas”, principalmente,</p><p>sobre as estratégias infalíveis para otimizar os resultados, é fácil a gente</p><p>se perder e ficar na dúvida sobre o que é efetivo, de fato. Por isso, eu</p><p>convido você a dar o play e bater um papo sobre este tema tão relevante</p><p>para a nutrição esportiva e a obtenção de grandes resultados.</p><p>UNICESUMAR</p><p>150</p><p>A alimentação será sempre a base de uma nutrição esportiva ideal. Suplementos altamente processados</p><p>não terão em nosso organismo as mesmas atuação, digestão e metabolização do bom e velho alimento</p><p>e todas as suas interações de macro e micronutrientes. Porém, com o avanço da competitividade e</p><p>com complexidade do estilo de vida moderno, os suplementos são, sim, necessários, em alguns casos</p><p>e, após a correção de hábitos inadequados de alimentação, podem, quando bem utilizados, otimizar a</p><p>saúde, a performance</p><p>e a recuperação dos atletas. Saber orientar o que, por que e quando utilizar certos</p><p>alimentos ou suplementos será um grande diferencial em sua atuação profissional. Porém, lembre-se:</p><p>nenhum suplemento deverá ou substituirá a alimentação balanceada, nem melhorará a performance</p><p>quanto à execução de um plano de treinamento bem estruturado.</p><p>151</p><p>Chegou a hora de você revisar e reforçar os conceitos apresentados nesta unidade. Para isso,</p><p>preencha o Mapa Mental dos principais conceitos abordados e que você considera como os mais</p><p>importantes e que farão sentido no dia a dia da sua atuação profissional, e, depois, responda às</p><p>questões propostas.</p><p>Pré treino Durante Pós treino</p><p>Recomendações nutricionais</p><p>nos períodos</p><p>152</p><p>Vamos testar e reforçar seus conhecimentos sobre este assunto?</p><p>1. A refeição_______________ tem como objetivo preparar o atleta para o exercício que realizará</p><p>em seguida, prevenindo cansaço e fadiga. Ela deve ser pobre em fibra para evitar descon-</p><p>fortos gastrointestinais e facilitar o esvaziamento gástrico, e ser rica em carboidrato, para a</p><p>manutenção da glicemia e a maximização dos estoques de glicogênio. Selecione a opção que</p><p>preencha, corretamente, a lacuna</p><p>a) Pós-treino.</p><p>b) Pré e durante o treino.</p><p>c) Pré-treino.</p><p>d) Durante e pós-treino.</p><p>e) Pré, durante e pós-treino.</p><p>2. Para a alimentação pré-competição, vale, em geral, o fato de que, nos esportes de resistência</p><p>e de força, deve-se ingerir uma alimentação mais rica em carboidratos, acima de 60% da quan-</p><p>tidade total de energia, nos últimos três dias, para uma reposição ideal dos depósitos de glico-</p><p>gênio. Qual das opções a seguir é uma recomendação correta para a ingestão pré- exercício:</p><p>a) A queda na glicemia, durante o exercício submáximo, após a ingestão de 75g de carboidrato</p><p>uma hora antes do exercício, não pode ser prevenida com a ingestão de uma quantidade de,</p><p>aproximadamente, 22g de carboidrato ou superior a 155g.</p><p>b) Carboidratos de alto índice glicêmico, ingeridos uma hora antes do exercício, não causam</p><p>respostas de glicemia e insulina maiores do que carboidratos de índice glicêmico baixo ou</p><p>moderado.</p><p>c) A resposta hipoglicêmica não é muito variável, havendo alguns atletas muito mais suscetíveis</p><p>a ela do que outros. O interessante é que esta suscetibilidade está ligada à sensibilidade à</p><p>insulina.</p><p>d) Para minimizar o risco de hipoglicemia, não se podem ingerir carboidratos, imediatamente</p><p>antes do exercício (nos últimos cinco minutos) ou durante o aquecimento.</p><p>e) A forma como o carboidrato é ingerido importa, pode-se usar um produto de carboidrato</p><p>sólido, líquido ou em gel, obviamente, o tipo deve ser escolhido pelo atleta.</p><p>153</p><p>3. Embora uma nutrição adequada possa otimizar a recuperação, até as pessoas ativas que se</p><p>alimentam bem podem se tornar, cronicamente, fatigadas, por diversos motivos, entre eles</p><p>estão treino excessivo, repouso inadequado ou privação de sono. Se você tem um esquema</p><p>de treinos extenuante e prolongado, além de outros compromissos e outras responsabilida-</p><p>des, é possível que disponha de pouquíssimo tempo para se alimentar, dormir e cuidar de si</p><p>mesmo, adequadamente. Qual das opções a seguir representa, de forma correta, os principais</p><p>sintomas do excesso de treinamento?</p><p>a) Perda de apetite, perda de peso (sem intenção), insônia, infecções respiratórias ou resfriados</p><p>frequentes e dores musculares ou articulares, aparentemente, sem causa, irritabilidade e</p><p>ansiedade, os quais podem ser acompanhados de depressão.</p><p>b) Melhoria da performance, aumento de apetite, perda de peso (sem intenção), insônia, infecções</p><p>respiratórias ou resfriados frequentes e dores musculares ou articulares, aparentemente, sem</p><p>causa, irritabilidade e ansiedade, os quais podem ser acompanhados de depressão.</p><p>c) Perda de apetite, aumento de peso (sem intenção), insônia, infecções respiratórias ou resfria-</p><p>dos frequentes e dores musculares ou articulares, aparentemente, sem causa.</p><p>d) Perda de apetite, perda de peso (sem intenção), insônia, melhoria da imunidade e dores</p><p>musculares ou articulares, aparentemente, sem causa, melhoria do humor e ansiedade, os</p><p>quais podem ser acompanhados de depressão.</p><p>e) Aumento de apetite, aumento de peso (sem intenção), insônia, infecções respiratórias ou</p><p>resfriados frequentes e dores musculares ou articulares, aparentemente, sem causa.</p><p>154</p><p>6</p><p>É algo óbvio que a nutrição esportiva trate fundamentalmente dos</p><p>aspectos relacionados à ingestão, absorção e utilização de nutrien-</p><p>tes para o funcionamento ótimo do organismo na prática esportiva,</p><p>porém, sem a hidratação ideal, todo o planejamento dietético pode</p><p>ser prejudicado. Condições específicas de temperatura e clima po-</p><p>dem impactar de forma decisiva o rendimento do atleta. Compreen-</p><p>der as especificidades da hidratação adequada nos momentos pré,</p><p>durante e pós-competição ou treinamento podem fazer a diferença</p><p>na performance do atleta. Você vai aprender, nesta unidade, além</p><p>das recomendações específicas, que o excesso de água pode ser</p><p>tão prejudicial quanto a falta dela, e que, em vários momentos, as</p><p>bebidas esportivas são mais indicadas (ou não).</p><p>Hidratação nos</p><p>Diferentes Momentos</p><p>da Atividade Física</p><p>e Repositores</p><p>Hidroeletrolíticos</p><p>Me. Daniela Aparecida Capelato Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>156</p><p>Sabemos que nosso corpo é formado basicamente por água, e praticamente todas as funções</p><p>corporais, tanto em repouso quanto em atividade dependem desse nutriente para manter seu</p><p>funcionamento ideal. Mas, você sabe qual a quantidade de água ideal para você? Será que quanto</p><p>mais, melhor? Sabia que consumir água com carboidratos e minerais é melhor do que consumir</p><p>apenas água durante o exercício? E sabia também que, assim como os macronutrientes, existe</p><p>uma quantidade ideal para o consumo hídrico nos momentos pré, durante e pós-atividade? Outro</p><p>ponto importante é: fala-se muito sobre hidratação, mas você sabia que o consumo excessivo de</p><p>água pode ser tão prejudicial quanto e existe um nome específico para esse fenômeno?</p><p>Pois é, caro aluno, muito se fala da importância da alimentação adequada para manutenção ou evolução</p><p>da saúde, estética, longevidade ou performance. Sobre quais macronutrientes devem ser consumidos</p><p>ou até evitados para determinados objetivos. É quase um consenso que a proteína é um fator funda-</p><p>mental para a performance esportiva e quanto maior seu consumo, melhor.</p><p>UNIDADE 6</p><p>157</p><p>Perda excessiva de água do organismo. Muitas vezes é resultante de</p><p>uma grande transpiração provocada pelo calor. Para evitá-la é preciso</p><p>aumentar a ingestão de líquidos” (BARBANTI, 2003, p. 162).</p><p>• Você é o tipo de pessoa que se importa com a hidratação?</p><p>• Tem facilidade de ingerir líquidos ou é daquelas que só bebem</p><p>quando tem sede?</p><p>• Você se lembra qual é a cor da sua urina da última vez que foi ao</p><p>banheiro?</p><p>Seguindo com sua participação na obtenção de conhecimento a respeito do assunto aqui abor-</p><p>dado, pense que nosso corpo é reflexo dos nossos hábitos, nossa saúde também, e performance</p><p>mais ainda. O que é o rendimento esportivo, se não um reflexo de uma rotina sistematicamente</p><p>repetida, que visa ao aprimoramento de valências e capacidades esportivas? Mas será que neste</p><p>contexto nós estamos dando importância a todas variáveis que possuem impacto no rendimento</p><p>e na recuperação pós-atividade? Você já vivenciou a queda de rendimento, sua, ou de alguma</p><p>equipe que você acompanha em decorrência do calor?</p><p>E quanto à hidratação para a prática esportiva? Apenas o consumo de bebidas esportivas em qual-</p><p>quer momento é o suficiente para evitar a desidratação? Será que todo o esforço, sacrifício e demanda</p><p>de tempo e dedicação nos treinamentos podem ser jogados fora em decorrência da desidratação?</p><p>De acordo com o dicionário de Educação Física e Esporte (2003), a desidratação é definida como:</p><p>Esse é o momento de aprender todos os detalhes que farão a diferença para você e seus clientes</p><p>e atletas, além de entender por que surgiram as reposições hidroeletrolíticas</p><p>e como a indústria</p><p>moldou o comportamento de hidratação dos atletas durante a competição, e como, mesmo com</p><p>toda a tecnologia, é interessante voltar para o básico. Também entenderá como o consumo de</p><p>uma bebida tão comum como o leite pós-atividade pode trazer os mesmos benefícios, ou até</p><p>maiores. E, como toda teoria só tem validade com aplicação prática, você vai aprender uma</p><p>estratégia de hiperidratação pré-competição que aplicamos com nossos clientes com grandes</p><p>resultados! Vamos juntos responder a todas essas perguntas?</p><p>Mas, antes de começarmos nossa jornada nesta unidade, queremos que você responda às</p><p>seguintes perguntas:</p><p>UNICESUMAR</p><p>158</p><p>Proponho que você faça o seguinte:</p><p>1. Selecione 10 pessoas que você conheça, que são atletas ou fisica-</p><p>mente ativas, e questione sobre os seguintes hábitos de treino e</p><p>hidratação:</p><p>a. Você costuma treinar em períodos quentes?</p><p>b. Seu treino costuma ser em locais abertos ou fechados?</p><p>c. Durante o treino, você costuma se hidratar? Caso sim, qual o</p><p>tipo de bebida utilizada? Apenas água ou algum outro tipo de</p><p>bebida específica?</p><p>d. Você bebe apenas quando tem sede ou segue algum plane-</p><p>jamento?</p><p>e. Antes do treino ou atividade, você segue alguma rotina de hi-</p><p>dratação ou não?</p><p>f. Após seu treinamento ou competição, você faz algum tipo de</p><p>reposição hídrica específica?</p><p>g. Já teve algum episódio de queda de rendimento relacionado à</p><p>desidratação ou calor excessivo?</p><p>h. Você costuma observar a cor da sua urina? Caso sim, ela é</p><p>frequentemente mais clara ou mais escura?</p><p>i. Já utilizou algum método ou substância diurética?</p><p>E claro, antes de aplicar aos seus conhecidos, responda você mesmo a essas questões!</p><p>Responder essas questões será importante para você se familiarizar com o tema, se avaliar, avaliar</p><p>as pessoas próximas e entender como é a relação delas com a hidratação, formando e ampliando sua</p><p>visão sobre o contexto multifatorial, que envolve o desenvolvimento e manutenção da performance</p><p>ótima. Todas essas questões são fundamentais, também, para você desenvolver o seu senso crítico</p><p>e já se familiarizar com os conceitos que serão abordados. Afinal, como já falamos diversas vezes, a</p><p>diferença entre o rendimento e o alto rendimento está nos detalhes.</p><p>Lembre-se, nosso principal papel, enquanto profissionais, é zelar pela saúde dos nossos clientes e</p><p>atletas em primeiro lugar, e quando falamos de hidratação, e principalmente da ausência ideal dela e</p><p>a desnutrição, estamos falando de um dos principais fatores de queda de rendimento, desconfortos,</p><p>mal-estar e até mesmo transtornos neuromotores. Por isso, aproveite esse momento, e se aprofunde</p><p>cada vez mais nesse tema! E para isso não deixe de anotar em seu diário de bordo, todas as respostas,</p><p>dúvidas e insights que você tenha sobre a hidratação e prática esportiva!</p><p>UNIDADE 6</p><p>159</p><p>A hidratação é um dos fatores mais importantes para que um atleta possa treinar e competir nos níveis</p><p>mais elevados. Por alguma razão, ela continua sendo um dos aspectos mais difíceis de controlar e enten-</p><p>der. Atletas de todas as modalidades, idades e níveis têm dificuldades para encontrar o equilíbrio ideal.</p><p>A euhidratação é o estado normal de equilíbrio entre os líquidos para garantir que todas as fun-</p><p>ções corporais ocorram de maneira eficiente. Consumindo uma quantidade adequada de líquidos e</p><p>eletrólitos por meio de alimentos e bebidas, um sistema saudável monitorará e controlará a quantidade</p><p>apropriada de líquidos retidos e excretados.</p><p>A água compõe de 65 a 75% da massa muscular e 10% da gordura, o que significa que 40% a 70% do peso</p><p>corporal geral, dependendo da composição corporal, é composto por água. Ela pode ser encontrada em</p><p>todos os locais do nosso corpo, sendo 60% intracelular e 40% extracelular. Líquidos extracelulares incluem:</p><p>plasma, fluido ocular, secreções no sistema digestivo, fluídos na medula espinhal e aqueles criados pelos</p><p>rins e na pele. Sendo que o plasma compõe aproximadamente 20% do fluído extracelular. Sabe aquele suor</p><p>utilizado para resfriar o corpo? Então, é formado por esse plasma extracelular (USA TRIATHLON, 2017).</p><p>UNICESUMAR</p><p>160</p><p>• Permite as trocas gasosas em nosso corpo em membranas que</p><p>são umedecidas por ela.</p><p>• Permite a troca de oxigênio e de nutrientes para os músculos em</p><p>atividade, a excreção de metabólitos formados durante essa mesma</p><p>atividade, além da excreta corporal – a urina e da eliminação de</p><p>resíduos alimentares – as fezes.</p><p>• Ela também é fundamental para a lubrificação das articulações e</p><p>amortecimento de órgãos vitais.</p><p>• Representa densidade inalterável, criando um ambiente estruturado</p><p>para a musculatura e outros tecidos corporais.</p><p>• A resistência da água a mudanças de temperatura a torna ideal para</p><p>resistir a mudanças ambientais e internas de temperatura, se a água</p><p>mudasse de temperatura facilmente, exercícios em temperaturas</p><p>extremas seriam impossíveis.</p><p>De acordo com a mesma instituição, a água em nosso corpo também possui as seguintes características:</p><p>UNIDADE 6</p><p>161</p><p>Ela também é fundamental para a lubrificação das articulações e amortecimento de órgãos vitais.</p><p>Representa densidade inalterável, criando um ambiente estruturado para a musculatura e outros</p><p>tecidos corporais.</p><p>A resistência da água a mudanças de temperatura a torna ideal para resistir a mudanças ambientais</p><p>e internas de temperatura, se a água mudasse de temperatura facilmente, exercícios em temperaturas</p><p>extremas seriam impossíveis.</p><p>Ela também pode ser considerada o principal elemento de constituição do corpo humano em peso</p><p>e volume. O volume hídrico corporal é dependente da composição corporal do indivíduo, do gênero,</p><p>idade, do estado de treinamento, do conteúdo muscular de glicogênio, entre outros fatores. O estado</p><p>normal de hidratação sofre pequenas alterações ao longo do dia, de acordo com as condições de tem-</p><p>peratura e prática de atividade física. Dentre as células metabolicamente ativas e os diferentes tecidos,</p><p>o tecido muscular e visceral apresentam a maior concentração de água, sendo a água responsável por</p><p>uma série de atividades essenciais relacionadas ao funcionamento adequado do organismo, como a</p><p>regulação de vias metabólicas, fornecimento de energia, solvente de diferentes nutrientes, possibilitan-</p><p>do os processos de digestão, absorção e transporte, regulação de temperatura corporal, relaxamento</p><p>e contração muscular, função imune e cognitiva (PERES, 2021).</p><p>A desidratação é um processo de perda hídrica pelo organismo que se inicia com a eli-</p><p>minação de água equivalente a 2% do peso corporal, tornando-se prejudicial acima dos 5%,</p><p>quando leva a perda da regulação metabólica até colapso arterial por extrema diminuição do volume</p><p>sanguíneo, estando intimamente associada com a redução da qualidade da atividade desempenhada,</p><p>sendo considerada como um importante fator de limitação da performance.</p><p>Ainda sobre eliminação hídrica, a realização de exercícios aumenta a produção de calor e com isso</p><p>o nosso corpo aciona mecanismos para eliminá-lo (SILVA; MURA, 2007), certo? E quais são esses</p><p>mecanismos? De acordo com as mes-</p><p>mas autoras, a principal ação orgânica</p><p>do nosso corpo é o suor, na tentativa</p><p>de redução da temperatura corporal,</p><p>principalmente em ambientes que</p><p>apresentam temperaturas superiores</p><p>a temperatura corporal.</p><p>A sudorese é a perda de calor por</p><p>meio de eliminação de água e eletró-</p><p>litos pelo organismo através da pele,</p><p>permitindo que o organismo mante-</p><p>nha sua temperatura durante o exercí-</p><p>cio. Mas, para que esse mecanismo não</p><p>resulte em consequências negativas</p><p>para a homeostasia, é preciso repor as</p><p>perdas de água e eletrólitos ocorridas</p><p>neste processo.</p><p>UNICESUMAR</p><p>162</p><p>Recomendação hídrica diária para adultos saudáveis:</p><p>1ml/Kcal ou 35ml/Kg de peso corporal</p><p>Apesar de ser formado por uma porcentagem significativa de água, o corpo não tem capacidade</p><p>de armazenar água, e com isso as perdas precisam ser necessariamente repostas para que o organis-</p><p>mo mantenha seu funcionamento adequado, já que há</p><p>uma tendência de diminuição progressiva do</p><p>desempenho com o aumento da desidratação. Em exercícios de curta duração, dificilmente haverá</p><p>grandes perdas hidroeletrolíticas a ponto de causar alterações significativas na performance, mas da</p><p>mesma forma, é fundamental que o atleta não inicie o exercício já mal hidratado. A desidratação tam-</p><p>bém promove redução de atenção, retardando o tempo de resposta, o que aumenta a suscetibilidade ao</p><p>erro. Em geral, o ideal é que se mantenha a ingestão hídrica fracionada ao longo do dia, e o consumo</p><p>deve ser estimado de acordo com o fluxo e não com o volume, uma vez que o aumento do volume</p><p>hídrico estimula a filtragem renal, e com isso, a excreção de urina (PERES, 2021).</p><p>Segundo Powers e Howley (2017), o principal mecanismo de perda de calor durante o exercício em</p><p>ambiente confortável, e em todos os níveis de treinamento em ambientes quentes, é a evaporação do</p><p>suor, sendo que as taxas de sudorese aumentam em relação direta com o aumento a intensidade do</p><p>exercício. Em climas quentes, as taxas de sudorese podem chegar a 2,8 litros por hora! É muita coisa.</p><p>Anteriormente, nós vimos que o normal é perder 2% do peso corporal com a desidratação durante</p><p>os exercícios, mas mesmo com as reposições intraprovas, algumas maratonistas chegam a perder 8%</p><p>do seu peso corporal durante os 42 km.</p><p>Estudos tipo crossover de laboratório e de campo têm evidenciado claramente reduções na perfor-</p><p>mance no esporte de endurance devido à desidratação, mas dados provenientes de eventos compe-</p><p>titivos de endurance parecem questionar a força destas evidências. Estudos correlacionando a perda</p><p>aguda de massa corporal com o tempo para o término da atividade durante um evento de endurance,</p><p>encontraram que uma maior perda de massa corporal está associada com um tempo de finalização</p><p>mais rápido e alguns autores interpretaram este dado como a desidratação a responsável por produzir</p><p>um menor tempo de término (JAMES; MEARS, 2021).</p><p>Obviamente, essa associação não é uma causalidade, mas seria lógico supor uma conclusão em</p><p>que o menor tempo de término é que resultaria em uma maior perda de massa corporal e maior</p><p>desidratação. Isso pode se dar, pois corridas mais rápidas aumentam a produção metabólica de calor</p><p>(e consequentemente, a taxa de suor) e significa que haverá menor tempo disponível para a ingestão</p><p>de líquidos, assim como irá tornar esta ingestão de líquidos mais difícil devido às limitações práticas</p><p>e do trato gastrointestinal. Estudos realizando uma meia maratona em esteira, demonstraram que a</p><p>velocidade de corrida foi positivamente correlacionada com a taxa de suor, mas não com a taxa de</p><p>ingestão de líquidos, significando que à medida que a velocidade de corrida aumentou, a desidratação</p><p>também aumentou (JAMES; MEARS, 2021).</p><p>UNIDADE 6</p><p>163</p><p>Será que a hidratação adequada influencia apenas as taxas de sudorese e regulação na tempe-</p><p>ratura corporal global? Na Figura 1 a, b e c podemos observar o comportamento da temperatura</p><p>corporal central, frequência cardíaca e percepção de esforço, durante 120 minutos de exercício,</p><p>sem a ingestão de líquidos, pouca ingestão, ingestão moderada de líquidos e grande ingestão. Será</p><p>que o nível de hidratação irá influenciar no desempenho durante a atividade? Se existia alguma</p><p>dúvida, agora podemos ter certeza!</p><p>Sem líquido</p><p>Pouco líquido</p><p>Líquido moderado</p><p>Muito Líquido</p><p>Va</p><p>ria</p><p>çã</p><p>o</p><p>da</p><p>te</p><p>m</p><p>pe</p><p>ra</p><p>tu</p><p>ra</p><p>ce</p><p>nt</p><p>ra</p><p>l (</p><p>es</p><p>of</p><p>ág</p><p>ic</p><p>a)</p><p>(º</p><p>C)</p><p>39,0</p><p>38,6</p><p>38,2</p><p>37,8</p><p>37,4</p><p>37,0</p><p>36,6</p><p>0 20 40 60 80 100 120</p><p>0 20 40 60 80 100 120</p><p>170</p><p>160</p><p>150</p><p>140</p><p>130</p><p>Fr</p><p>eq</p><p>uê</p><p>nc</p><p>ia</p><p>C</p><p>ar</p><p>dí</p><p>ac</p><p>a</p><p>(b</p><p>pm</p><p>)</p><p>Tempo (min)</p><p>Es</p><p>ca</p><p>la</p><p>d</p><p>a</p><p>pe</p><p>rc</p><p>ep</p><p>çã</p><p>o</p><p>de</p><p>e</p><p>sf</p><p>or</p><p>ço</p><p>A</p><p>B</p><p>C</p><p>20 40 60 80 100 120</p><p>18</p><p>17</p><p>16</p><p>15</p><p>14</p><p>13</p><p>12</p><p>11</p><p>10</p><p>t</p><p>tt</p><p>t§</p><p>t§</p><p>t</p><p>t</p><p>t</p><p>Descrição da Imagem: três gráficos de linha dis-</p><p>postos lado a lado e identificados da direita para a</p><p>esquerda como A, B e C. Em A, B e C temos o eixo</p><p>X com o tempo mínimo em minutos categorizados</p><p>da esquerda para a direita em 0,20, 40, 60, 80, 100</p><p>e 120. No eixo Y do gráfico A, temos o escrito: tem-</p><p>peratura central (esofágica) (0C) com os seguintes</p><p>intervalos de baixo para cima: 36,6; 37,0; 37,4; 37,8;</p><p>38,2; 38,6; e 39,0. Ainda em A e acima do gráfico está</p><p>a legenda das linhas dos gráficos contendo de cima</p><p>para baixo as seguintes informações: um ponto em</p><p>verde com o escrito sem líquido; um em azul identi-</p><p>ficado como pouco líquido; um em vermelho com os</p><p>dizeres líquido moderado; e por último na cor roxa</p><p>escrito muito líquido. As linhas desse primeiro gráfi-</p><p>co partem da temperatura próxima a 37,0 e ascende</p><p>acentuadamente até 20 min com uma temperatura</p><p>por volta de 37,4 e depois de forma mais gradual</p><p>até os 120 min nas linhas vermelha e roxa, onde</p><p>chegam a temperatura aproximada de 38,2 e 37,8,</p><p>respectivamente; e de forma mais exponencial nas</p><p>linhas verde e azul com temperaturas entre 38.6 e</p><p>39,0, respectivamente. Em B, no eixo Y temos escrito</p><p>frequência cardíaca (bpm) com os intervalos: 130;</p><p>140; 150; 160; e 160. A linhas partem de aproxima-</p><p>damente 140 e ascendem perpendicularmente nas</p><p>linhas verde e azul com o máximo entre 170 e 160</p><p>bpm, respectivamente, e menos acentuadamente</p><p>para as linhas vermelha e roxa com um máximo num</p><p>intervalo de 160 a 150 bpm, respectivamente. Em</p><p>C no eixo Y temos escala da percepção de esforço</p><p>com intervalos de 1 em 1, iniciando em 11 até 18</p><p>onde as linhas partem de intervalos de 11 a 13 e</p><p>ascendem paralelamente até 60 minutos, de onde</p><p>as linhas se separam, com aumento maior para as</p><p>linhas verde e azul com percepção de esforço de</p><p>18 e 15, respectivamente, enquanto que para as</p><p>linhas vermelhas, em 120 minutos as linhas não</p><p>ultrapassaram os intervalos 12 e 13.</p><p>Figura 1 - Efeito da hidratação na: a) temperatura</p><p>central (esofágica); b) frequência cardíaca e c) ,</p><p>percepção de esforço em quatro condições: sem</p><p>a ingestão de líquido (linha verde), pouco líquido</p><p>300ml/h (linha azul), volume moderado 700ml/h</p><p>(linha vermelha) e grandes volumes 1.200ml/h (linha</p><p>roxa). Fonte: Powers e Howley (2017).</p><p>UNICESUMAR</p><p>164</p><p>Você deve ter entendido até aqui que beber água durante o exercício reduz o risco de desidratação grave,</p><p>mas, quando falamos de performance, a adição de glicose às bebidas reidratantes, além de fornecer</p><p>energia, também estimula a absorção tanto da água quanto do sódio, isso ocorre por que quando o</p><p>sódio é retido, faz com que a água seja retida também.</p><p>Para se escolher o melhor fluído a ser utilizado devemos levar em consideração diversas condições</p><p>como temperatura no momento da prática esportiva, volume possível de consumo sem desconforto</p><p>gastrointestinal, concentração de carboidratos e eletrólitos necessários para a modalidade etc. De</p><p>acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), as principais recomendações para</p><p>se evitar a desidratação durante o exercício são:</p><p>• Suporte adequado de líquidos em um período de 24 horas que antecede um exercício físico;</p><p>• Consumo de 250 a 500 ml de água aproximadamente 2 horas antes do exercício;</p><p>• Durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos nos primeiros 15 minutos e</p><p>continuar a cada 15 a 20 minutos;</p><p>• Adicionar carboidratos, 30 a 60g/h, associando eletrólitos na solução ingerida, quando o tempo</p><p>de atividade for superior a 60 minutos;</p><p>• Em exercícios prolongados que ultrapassem 60 minutos de duração, recomenda-se beber</p><p>líquidos que contenham concentração de sódio em torno de 0,5 a 0,7 g/L, pois esse nutriente</p><p>favorece a palatabilidade da solução, além de promover a retenção de fluídos, auxiliando na</p><p>prevenção da hiponatremia;</p><p>• A bebida deve estar em uma temperatura em torno de 15 a 22 ºC e apresentar sabor de acordo</p><p>com a preferência do atleta.</p><p>UNIDADE 6</p><p>165</p><p>E para sintetizar, seguem as principais recomendações de hidratação pré, durante e pós-exercício de</p><p>acordo com Powers e Howley</p><p>(2017):</p><p>Reposição de Líquidos antes do Exercício: o objetivo é ficar hidratado com índice de água normal</p><p>antes do início do exercício ou competição.</p><p>• Ingerir bebidas aos poucos, aproximadamente 5 a 7ml/Kg pelo menos 4 horas antes do exercício.</p><p>• Se não for produzida urina ou se ela for de tonalidade escura, ingerir mais líquidos, por exemplo</p><p>3 a 5ml/Kg, 2 horas antes do exercício.</p><p>• Ingerir bebidas com sódio, ou alimentos salgados, ajuda a reter líquidos.</p><p>Reposição de Líquidos durante o Exercício: o objetivo é reduzir a probabilidade de se desidratar</p><p>em excesso.</p><p>• A temperatura deve estar entre 15 e 21 ºC.</p><p>• A bebida deve conter sódio e potássio.</p><p>• Deve também conter de 5 a 10% de carboidrato.</p><p>• Durante exercícios que durem menos de 1 hora, o atleta deve beber de 500 a 1000ml de água.</p><p>• Para o exercício com duração entre 1 e 3 horas, a bebida deve conter de 6 a 8% de carboidrato,</p><p>de 500 a 1000ml/h atendem a necessidade de carboidrato e de 800 a 1600ml/h atendem a ne-</p><p>cessidade de líquido.</p><p>• Para competições com mais de 3 horas de duração, a bebida deve conter de 6 a 8% de car-</p><p>boidrato, de 500 a 1000ml/h para que atendem às necessidades de carboidrato e líquido</p><p>na maioria dos atletas.</p><p>Reposição de Líquidos depois da Atividade: o objetivo é repor eletrólitos e glicogênio muscular.</p><p>• Deve proporcionar sódio e potássio e proporcionar 50g de carboidrato por hora.</p><p>• Se o indivíduo precisa se reidratar rapidamente, recomenda-se a ingestão de aproximadamen-</p><p>te 1,5L de líquido para cada quilograma de peso perdido, a fim de compensar o aumento de</p><p>produção de urina.</p><p>• Pode-se usar uma bebida esportiva ou outros repositores hidroeletrolíticos para se reidratar</p><p>após o exercício, preferencialmente que sejam bebidas geladas.</p><p>• A reposição hídrica deve ser iniciada logo após o término da prática a fim de repor os</p><p>líquidos perdidos.</p><p>Será que devemos nos apegar tanto às recomendações como se o funcionamento corporal fosse</p><p>uma ciência exata, ou devemos prestar mais atenção aos sinais e respostas fisiológicas do nosso</p><p>organismo? Devemos tomar água a todo instante para suprir aquela boa e velha recomendação de</p><p>2 litros por dia, e ir ao banheiro o tempo inteiro, ou aguardar a sinalização de sede? Já pensou nisso?</p><p>UNICESUMAR</p><p>166</p><p>Além das recomendações citadas, para atletas de endurance que irão par-</p><p>ticipar de provas longas em climas quentes, nós utilizamos, com grandes</p><p>resultados, uma estratégia chamada de hiperidratação, que consiste</p><p>em elevar os índices hídricos do organismo nos dias que antecedem</p><p>a prova, auxiliando a remoção de metabólitos celulares, provenientes</p><p>da carga de treino, hidratando a musculatura, diminuindo a acidose</p><p>metabólica e principalmente evitando a dependência de um consumo</p><p>excessivo de líquidos durante a prova. A hiperidratação que utilizamos</p><p>consiste em ingerir:</p><p>• 1 litro de água de coco;</p><p>• 500 ml de bebidas esportivas;</p><p>• 500 ml de soro caseiro.</p><p>E deve ser realizada no dia anterior quando a prova for pela manhã ou</p><p>ao longo do dia quando for no período noturno. Esperamos que goste</p><p>dessa dica e a teste na prática!</p><p>Com dica complementar, deixamos também a sugestão de um</p><p>isotônico artesanal:</p><p>• 1 litro de água mineral sem gás;</p><p>• 1 limão tahiti;</p><p>• 60g de açúcar (6 colheres rasas de sobremesa);</p><p>• 1 grama de sal refinado iodado (1 tampinha de caneta BIC ou 1</p><p>colher de café).</p><p>Para o seu preparo, basta misturar todos os ingredientes e servir gelado!</p><p>Quer saber mais sobre todos os detalhes da aplicação clínica da hiperi-</p><p>dratação? Acesse o QR Code e assista ao vídeo em que explicamos como,</p><p>por que e quando usar essa estratégia que ainda é ainda pouco utilizada.</p><p>UNIDADE 6</p><p>167</p><p>Apesar das recomendações, lembre-se do principal: obedeça sua sede! Em fisiologia, fala-se frequente-</p><p>mente sobre como uma variável específica é regulada quando o corpo ativa mecanismos para manter</p><p>um pouco de substância dentro de uma variação de calor específico. A realidade é que os seres humanos,</p><p>assim como todos os outros mamíferos, possuem mecanismos muitos bem desenvolvidos para con-</p><p>servar e manter o equilíbrio de fluídos. De fato, os seres humanos possuem uma sensação muito aguda</p><p>de quando é importante beber líquidos, e não é preciso muito para estimular a ir em busca de água.</p><p>A sede é um desejo fisiológico muito bem fundamentado (TUCKER et al., 2010). Porém Jeuken-</p><p>drup e Gleeson (2021) apresentam uma posição diferente, preconizando que a sede se desenvolve</p><p>quando o indivíduo já está desidratado e quando a desidratação ocorre, o esvaziamento e a absorção</p><p>gástricos são impactados, por isso, é importante usar as partes iniciais de uma competição para beber</p><p>e se abastecer, enquanto o sistema gastrointestinal ainda não está comprometido. Quando as pessoas</p><p>ingerem líquidos conforme a sede que estão sentindo, é comum haver desidratação voluntária, isso</p><p>não é problemático, desde que a desidratação não seja excessiva.</p><p>E como saber se estou mal ou bem hidratado? A melhor forma de se avaliar essa condição é por</p><p>meio da observação da coloração da urina, sendo que quanto mais clara, melhor a condição de hidra-</p><p>tação do corpo, e de forma contrária, quanto mais escura, maior a desidratação, sendo condensados</p><p>mais sedimentos no líquido urinário, indicando a necessidade de aumento da hidratação. A Figura 2</p><p>apresenta uma escala de classificação, que você pode utilizar com você mesmo ou com seus atletas!</p><p>Da próxima vez que você for ao banheiro, já saberá como está o nível de hidratação do seu corpo!</p><p>co</p><p>lo</p><p>ra</p><p>çã</p><p>o</p><p>pa</p><p>lh</p><p>a</p><p>(a</p><p>m</p><p>ar</p><p>el</p><p>o</p><p>cl</p><p>ar</p><p>o)</p><p>co</p><p>lo</p><p>ra</p><p>çã</p><p>o</p><p>am</p><p>ar</p><p>el</p><p>a</p><p>co</p><p>lo</p><p>ra</p><p>çã</p><p>o</p><p>âm</p><p>ba</p><p>r</p><p>co</p><p>lo</p><p>ra</p><p>çã</p><p>o</p><p>am</p><p>ar</p><p>ro</p><p>nz</p><p>ad</p><p>a</p><p>co</p><p>lo</p><p>ra</p><p>çã</p><p>o</p><p>ve</p><p>rm</p><p>el</p><p>ha</p><p>Descrição da Imagem: na imagem observamos as ilustrações de cinco frascos coloridos com escala de volume, e de diferentes cores,</p><p>representando os tipos de urina e demonstrando os níveis de desidratação. No lado esquerdo de cada tubo estão escritas as cores</p><p>da urina. O primeiro tubo, à esquerda, é de cor amarelo claro e contém o escrito coloração palha. Os tons seguem escurecendo da</p><p>esquerda para a direita onde no segundo está escrito coloração amarela, no terceiro, ao centro, escrito coloração âmbar (amarelo mais</p><p>forte), no quarto, coloração amarronzada, e, no último frasco, à direita, escrito coloração vermelha.</p><p>Figura 2 – Exemplo de classificação do estado de hidratação do organismo por meio da observação da coloração da urina,</p><p>sendo que quanto mais escura mais o quadro de desidratação.</p><p>UNICESUMAR</p><p>168</p><p>Ressalta-se que, de acordo com Peres (2021), o planejamento da hidratação do atleta deve ser realizado</p><p>de maneira individualizada e considerando diferentes aspectos que influenciam na capacidade ou não</p><p>da ingestão hídrica necessária, tais como condições ambientais, viabilidade do transporte de líquidos</p><p>durante a prova, aspectos psicológicos e possíveis desconfortos gastrointestinais. Ressalta-se que toda</p><p>estratégia deve ser sempre testada durante os treinamentos e nunca durante a prova, para evitar que</p><p>qualquer metodologia malsucedida comprometa a performance do atleta durante a prova. Reforço</p><p>que a escolha da bebida a ser utilizada deve sempre levar em consideração a intensidade e duração do</p><p>exercício, temperatura e umidade relativa do ar, necessidade hídrica diária, tolerância gastrointestinal,</p><p>preferência e composição nutricional.</p><p>Ano: 2011</p><p>Sinopse: Baseado na história real de como o alpinista Aron Ralston lutou</p><p>para salvar a própria vida após um acidente. Em maio de 2003, Aron (vivido</p><p>por James Franco) fazia mais uma escalada nas montanhas de Utah, Estados</p><p>Unidos, quando acabou ficando com seu braço preso em uma fenda. Sua</p><p>luta pela sobrevivência durante mais de cinco dias (durou 127 horas) foi</p><p>marcada por memórias e momentos de muita tensão. Dirigido por Danny</p><p>Boyle, o longa conquistou seis indicações ao Oscar.</p><p>Comentário: Nesse filme, nós podemos acompanhar todos os efeitos da hidratação, bem como</p><p>a alteração da coloração da urina.</p><p>Apesar de nos últimos 60 anos</p><p>as recomendações focarem sempre na potencial desidratação durante</p><p>os eventos esportivos causada pelo consumo insuficiente de líquidos, na última década veio à tona</p><p>outro problema, a hiponatremia. Ela é causada pelo consumo excessivo de líquidos durante eventos</p><p>esportivos de longa duração, o que resulta na diluição do nível de sódio no corpo. Essa condição</p><p>é mais comum que ocorra em pessoas menores, que correm mais lentamente, suam menos e be-</p><p>bem volumes relativamente grandes de água e outros líquidos antes, durante e depois da corrida</p><p>(POWERS; HOWLEY, 2017). Segundo Barbanti (2003), a hiponatremia pode ser caracterizada como</p><p>a concentração de sódio no sangue mais baixa do que o normal pela desidratação, por quantidade</p><p>excessiva de água na corrente sanguínea, e /ou ainda por consumo de diuréticos.</p><p>UNIDADE 6</p><p>169</p><p>Agora, vamos falar mais especificamente das bebidas esportivas? Elas são comumente recomendadas</p><p>para atividades de endurance ou ultraendurance de alta intensidade, com duração superior a 45 mi-</p><p>nutos, uma realidade, em que muito provavelmente haverá grande perda de água. Elas apresentam em</p><p>sua composição, além da água, sódio e carboidratos, com a intenção de regular e manter o equilíbrio</p><p>hídrico no meio intra e extracelular, aumentando a eficiência de absorção após as perdas durante o</p><p>exercício. Esse tipo de bebida também é utilizado como estratégia para desacelerar o quadro de hipo-</p><p>natremia (PERES, 2021).</p><p>Como era antes? Se você tivesse sido um atleta na época anterior à indústria de bebidas esportivas,</p><p>sua atitude quanto a beber poderia ser consideravelmente diferente. Você poderia, por exemplo, se</p><p>inspirar no corredor Jim Peters, que tinha o recorde em um evento mundial de maratona e certa vez</p><p>disse: “não há a menor necessidade de comer qualquer alimento sólido, e devem-se despender todos</p><p>os esforços para ficar sem o líquido, já que no momento em que comida ou bebida são consumidas,</p><p>é quase certo que algum desconforto invariavelmente será sentido”. Mas uma vez que a indústria de</p><p>bebidas esportivas surgiu, tudo mudou e durante os 20 anos seguintes, os atletas começaram a ouvir</p><p>uma mensagem muito diferente, sendo instruídos a evitar a desidratação a todo custo (TUCKER et</p><p>al., 2010). E agora? Tudo diferente do que vimos e ouvimos até aqui, não? Por isso, lembre-se, tenha</p><p>filtro, e fundamente sua prática em conhecimento e aplique aquilo que mais se enquadra ao perfil dos</p><p>seus clientes e a sua realidade!</p><p>UNICESUMAR</p><p>170</p><p>Vale ressaltar que a dependência aumentada do consumo de líquidos, alimentos e suplementos durante</p><p>a prática esportiva está diretamente relacionada com o nível de treinamento do indivíduo! Atletas mais</p><p>condicionados possuem uma capacidade aumentada de utilização das próprias reservas corporais, além</p><p>de uma economia de energia para a realização das mesmas atividades, já pessoas mais destreinadas</p><p>demandam um maior consumo durante a mesma atividade, correndo um maior risco de desconfortos</p><p>gastrointestinais e hiponatremia. É comum que pessoas menos condicionadas finalizem uma prova</p><p>de corrida, por exemplo, com o peso maior do que o inicial, devido a esse consumo de alimentos e</p><p>líquidos durante a prova. Mas, vamos falar mais sobre isso mais para frente!</p><p>Você sabe onde, quando e porque foi criada aquela famosa bebida esportiva? De acordo com</p><p>Tucker et al. (2010), especificamente, em 1965, um assistente de treinador do time de futebol</p><p>americano Flórida Gators (entendeu de onde veio o nome?), procurou o nefrologista Robert Cade</p><p>para entender por que os jogadores perdiam tanto peso durante os treinos. Como resultado Cade</p><p>e sua equipe desenvolveram a bebida, com base em um ano de análise para descobrir por que os</p><p>jogadores ficavam cada vez mais cansados durante as sessões de treino. A história registra que os</p><p>Gators melhoraram continuamente durante os anos seguintes, sendo conhecidos como uma equipe</p><p>do “segundo tempo” que ficava cada vez mais forte à medida que a partida prosseguia. Quando o</p><p>Gators ganhou o Orange Bowl em 1967, a resposta do treinador do time adversário para as per-</p><p>guntas do por que eles perderam foi: “Nós não tínhamos o Gatorade”. Mas será que apenas uma</p><p>bebida especialmente desenvolvida seria efetiva nesse cenário? Ou outras bebidas poderiam ser</p><p>utilizadas? Na sua prática, que tipo de bebida você usa ou usaria para esse objetivo? Pense nisso!</p><p>Título: O jogo de uma vida</p><p>Ano: 2014</p><p>Sinopse: História sobre a trajetória do treinador de futebol americano Bob</p><p>Ladouceur, que assumiu o De La Salle High School Spartans e conduziu o</p><p>time a 151 vitórias. Porém, após uma tragédia no meio da temporada, ele</p><p>redescobriu o verdadeiro sentido da vida.</p><p>Comentário: No filme, baseado em fatos reais, você pode ver o impacto da</p><p>desidratação na performance de uma equipe de futebol americano, além</p><p>da importância dada para o consumo de bebidas esportivas. Observe como o calor forte causa a</p><p>desidratação em toda a equipe, impactando diretamente no desempenho e resultado da partida.</p><p>UNIDADE 6</p><p>171</p><p>A desidratação se refere a um desequilíbrio na dinâmica de fluidos, quando a ingestão desses não</p><p>repõe a perda de água tanto do estado hiperidratado quanto do estado normohidratado. Um exercício</p><p>de intensidade moderada geralmente produz entre 0,5 a 1,5l de suor ao longo do período de uma hora,</p><p>ocorre uma perda considerável de água durante algumas horas de exercício intenso em ambientes</p><p>quentes. Do ponto de vista prático, a perda ponderal rápida por intermédio da desidratação não pre-</p><p>judica o desempenho em exercícios máximos com durações de até 60 segundos. Quando o exercício</p><p>excede um minuto esse tempo, a desidratação prejudica profundamente as funções fisiológicas e</p><p>compromete a capacidade de treinar, e principalmente, competir em níveis ótimos. Os seres humanos</p><p>toleram variações relativamente pequenas na temperatura interna ou central, consequentemente, a</p><p>exposição ao calor ou frio, inicia mecanismos termorregulatórios que geram e conservam o calor em</p><p>temperaturas elevadas (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>De acordo com os mesmos autores, nessas condições, o hipotálamo age como um termostato re-</p><p>gulando a temperatura, iniciando os ajustes detectados pelos receptores térmicos da pele e também na</p><p>temperatura do sangue no próprio hipotálamo. Então, o sangue quente é desviado do centro do corpo</p><p>para sua superfície em resposta ao estresse térmico, ocorrendo perda de calor, por irradiação, condução,</p><p>convecção, mas de forma fundamental, por evaporação, sendo esta a principal defesa fisiológica do</p><p>organismo contra o superaquecimento em altas temperaturas ambientais e durante o exercício. Vale</p><p>ressaltar que ambientes quentes e úmidos diminuem muito a eficácia da perda de calor por evapo-</p><p>ração, aumentando a vulnerabilidade de um estado perigoso de desidratação, e consequentemente,</p><p>aumentando a temperatura corporal central.</p><p>A realização de exercícios no calor gera uma carga fisiológica mais significativa, mantendo um alto</p><p>fluxo sanguíneo da pele para a dissipação de calor, e por sua vez, a temperatura da pele é elevada em</p><p>proporção à temperatura e à umidade ambiental. O aquecimento da pele está associado com o maior</p><p>fluxo sanguíneo na mesma, além de adequação venosa cutânea, com aumento do estresse cardiovas-</p><p>cular. Em geral, quanto maior a temperatura da pele, maior a resposta do fluxo sanguíneo cutâneo e</p><p>maior a elevação da taxa cardíaca durante a prática de exercícios no calor. A elevação na taxa cardíaca</p><p>age reduzindo o enchimento cardíaco e o volume sistólico, fornecendo assim um desafio para a ma-</p><p>nutenção da pressão sanguínea, portanto, durante a prática de exercícios no calor com altas taxas de</p><p>suor, há um problema concomitante de volume do plasma reduzido pela desidratação em adição às</p><p>necessidades elevadas de fluxo sanguíneo na pele. Provavelmente, esta perturbação dupla, volume do</p><p>plasma reduzido com aumento do fluxo sanguíneo da pele, é um mecanismo fisiológico importante</p><p>que contribui para prejudicar a performance aeróbia</p><p>(SAWKA et al., 2016).</p><p>Resumindo, exercitar-se no calor, provocando elevação da temperatura corporal de forma severa,</p><p>compromete a perfusão cerebral durante exercícios de resistência extenuantes máximos e submáximos.</p><p>O desenvolvimento da perda hídrica aumenta o estresse vascular cerebral e acentua a queda no fluxo</p><p>sanguíneo cerebral, no entanto, apesar da queda acentuada no fluxo sanguíneo cerebral, o oxigênio</p><p>global do cérebro não é comprometido em nenhum nível de intensidade de exercício devido a elevações</p><p>compensatórias da captação de oxigênio no cérebro, e ainda, o consumo reduzido de oxigênio cerebral</p><p>provavelmente não contribui com a queda máxima da força aeróbica e performance de resistência em</p><p>atletas desidratados (GONZÁLEZ-ALONSO, 2019).</p><p>UNICESUMAR</p><p>172</p><p>E nada melhor do que aliar teoria e prática. Todos os conceitos que estamos estudando são abor-</p><p>dados diretamente na prática de nós, autores. Não apenas na prática clínica, mas também na prática</p><p>esportiva. E falando especificamente do calor, tivemos um super desafio, que foi a nossa participação</p><p>na Maratona do Deserto do Atacama (Figura 3), no ano de 2022, considerada uma das mais difíceis do</p><p>mundo, por diversos fatores. Primeiro, o Atacama é considerado o deserto mais elevado do mundo, e,</p><p>principalmente, o mais árido. Além disso, é um deserto e a variação de temperatura do momento da</p><p>largada para a chegada passa dos 40º. Sem contar toda a instabilidade do terreno, variando de asfalto,</p><p>trilhas de pedras e dunas. E claro, o que mais judia ao longo do percurso é, sem dúvida, o calor, por</p><p>isso o planejamento da hidratação é fundamental, além dos pontos de apoio ao longo dos 42 km, é</p><p>fundamental levarmos mochila de hidratação, com gel de carboidratos e até mesmo cápsulas de sal. Ah,</p><p>e sabe o que geralmente é servido ao longo do caminho? Batatas chips, devido à carga de carboidratos</p><p>e ao sal, e além das bebidas esportivas, o que é muito consumido pelos corredores, são os refrigerantes,</p><p>saudabilidade à parte, nesse caso, ele é considerado um remédio, devido à alta dose de açúcares, sódio,</p><p>e devido ao gás carbônico, possui uma palatabilidade maior!</p><p>Descrição da Imagem: A imagem fotográfica apresenta um homem de costas para o fotógrafo, correndo sobre um solo pedregoso,</p><p>irregular, de coloração clara e sob forte incidência de sol. O homem usa vestes específicas para a corrida, como camiseta de mangas</p><p>curtas e de cor laranja, short preto até próximo ao joelho, proteção na cabeça/rosto a partir de um chapéu de cor laranja e pano ao</p><p>redor do pescoço, possui uma mochila de hidratação presa às costas e tênis também de cor laranja. Ao fundo e desfocado está o</p><p>Vulcão Licancabur, localizado na Cordilheira dos Andes, com 5.916 metros de altitude, na divisa entre Chile e Bolívia. Ainda ao fundo e</p><p>no topo da figura está o céu limpo e cor azul.</p><p>Figura 3 – Professor Bruno Pagan, correndo os 42 km da Maratona do Deserto do Atacama</p><p>Fonte: acervo pessoal dos autores. (2022)</p><p>UNIDADE 6</p><p>173</p><p>Você já acompanhou alguma prova no deserto?</p><p>Acesse os QRCodes para você conferir mais deta-</p><p>lhes de como foi nosso desafio no Atacama, além</p><p>de um vídeo específico que gravamos lá mesmo</p><p>no deserto com dicas específicas de cuidados</p><p>para provas em temperaturas elevadas.</p><p>1 2</p><p>Até agora, falamos bastante sobre a desidratação no calor, mas devemos lembrar que ela também é</p><p>um fator a ser considerado mesmo em ambientes termicamente menos desafiadores, como é o caso</p><p>da natação. Segundo McArdle e Katch (2016), para o nadador, a imersão na água por si só também</p><p>estimula a perda de água corporal por causa da urina, perda induzida pelo frio. E por falar em frio, é</p><p>fácil pensar na necessidade de hidratação no calor, mas e em climas frios, quando a perda de água pelo</p><p>suor não é tão evidente, o que fazer? De acordo com os mesmos autores, o risco de desidratação em</p><p>climas frios, por incrível que pareça, é ainda maior. Isso por que o ar frio contém menos umidade,</p><p>particularmente em altitudes elevadas, consequentemente, um volume maior de líquidos deixa as vias</p><p>respiratórias conforme o ar seco e frio que chega a elas é umidificado e aquecido até a temperatura</p><p>corporal, esse processo pode causar uma perda diária de até um litro.</p><p>O frio também aumenta a produção de urina, contribuindo ainda mais para a perda de líquidos</p><p>corporais, além disso, com mais camadas de roupa, conforme o exercício progride e a produção</p><p>de calor aumenta, o ganho de calor excede sua perda, iniciando uma resposta de aumento da</p><p>produção de suor. Todos esses fatores acabam sendo amplificados, porque a maioria das pessoas</p><p>não dá a devida importância ao consumo de líquidos antes, durante e depois de exercícios pro-</p><p>longados em climas frios. A Figura 4 sintetiza os cuidados que podem ser tomados, bem como</p><p>os fatores de risco de desidratação em climas frios.</p><p>UNICESUMAR</p><p>174</p><p>Perda signi�cativa hídrica</p><p>conforme as vias respiratórias</p><p>aquecem e umidi�cam</p><p>o ar frio e seco que entra.</p><p>Um sistema em mochila</p><p>fornece acesso prontamente</p><p>disponível ao líquido durante</p><p>o exercício prolongado</p><p>ao ar livre.</p><p>O frio estimula os</p><p>rins a aumentarem</p><p>a produção de urina.</p><p>O excesso de</p><p>vestuário, além</p><p>do metabolismo</p><p>energético para</p><p>o exercício,</p><p>aumenta a perda</p><p>hídrica pelo suor.</p><p>Descrição da Imagem: Na imagem observamos a ilustração de uma pessoa em vista lateral, com vestes de esqui de cor roxa, olhando</p><p>para o lado direito da imagem. A mesma está apoiada sobre o esqui, apresenta a perna esquerda como de apoio e a direita posicionada</p><p>para trás como em posição de passada, estando elevada do chão. O braço direito está elevado à frente segurando uma vara de apoio</p><p>e o braço esquerdo está direcionado diagonalmente para trás no sentido da lateralmente à perna direita. Uma mochila de hidratação</p><p>de cor branca está presa às costas e uma mangueira está ligada à boca da pessoa. Quadros ao redor da imagem contêm frases e são</p><p>elas no sentido horário, a partir do topo: perda significativa hídrica conforme as vias respiratórias aquecem e umidificam o ar frio e</p><p>seco que entra; o excesso de vestuário, além do metabolismo energético para o exercício, aumenta a perda hídrica pelo suor; o frio</p><p>estimula os rins a aumentarem a produção de urina; e um sistema em mochila fornece acesso prontamente disponível ao líquido</p><p>durante o exercício prolongado ao ar livre.</p><p>Figura 4 – Fatores que potencializam a desidratação em climas frios, como o estímulo aumentado de produção de urina pelos rins,</p><p>excesso de vestuário e perda hídrica pelo aquecimento e umidificação do ar / Fonte: McArdle e Katch (2016).</p><p>E o que acontece em modalidades onde a desidratação na prática esportiva é estimulada? Como</p><p>é o caso do fisiculturismo, visando à estética corporal ótima, com o nível de definição máximo</p><p>ou então no caso de lutas em que com o intuito de atingir determinado peso específico os atletas</p><p>recorrem à eliminação hídrica?</p><p>A perda de água não induzida pelo exercício ocorre quando atletas tentam agressivamente “alcan-</p><p>çar o peso” por intermédio de perdas rápidas de peso induzidas por técnicas de desidratação, como</p><p>saunas, restrição de fluidos e alimentos, fármacos diuréticos e laxantes e até mesmo vômitos. Atletas</p><p>que utilizam diuréticos para perder água corporal se colocam em desvantagem para o desempenho</p><p>UNIDADE 6</p><p>175</p><p>atlético. Irônico, não? Essa perda de água dispara uma redução desproporcional no volume plasmáti-</p><p>co, o que impacta negativamente a termorregulação e a função cardiovascular, os fármacos também</p><p>prejudicam grandemente a função neuromuscular, que não é notada quando ocorre uma perda</p><p>comparável de líquidos apenas pelo exercício, atletas que induzem vômitos e diarreia para a perda de</p><p>peso, produzem não apenas desidratação como também perda mineral significativa, com fraqueza</p><p>muscular e diminuição da função neuromuscular, dando clara vantagem competitiva ao oponente,</p><p>resultado completamente contrário ao esperado (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Título: Desastre total: Woodstock 99</p><p>Ano: 2022</p><p>e devem ser elaborados programas de treino específicos para</p><p>ela. Sabe aquelas séries de treinos padronizadas em academias? Então,</p><p>estão desrespeitando o primeiro princípio básico.</p><p>2. Princípio da Especificidade: as adaptações ao treinamento são altamente</p><p>específicas ao tipo de atividade, ao volume e intensidade do exercício realizado.</p><p>Dessa forma, de acordo com esse princípio, o programa de treinamento deve</p><p>forçar sistemas fisiológicos que são fundamentais para o desempenho ideal</p><p>num determinado esporte com o objetivo de se obter as adaptações especí-</p><p>ficas do treinamento, ou seja, para se maximizar os resultados o treinamento</p><p>deve ser especificamente combinado ao tipo de atividade na qual a pessoa</p><p>está engajada.</p><p>3. Princípio do Desuso: da mesma forma que o treinamento melhora todas as</p><p>capacidades físicas da pessoa, ao parar de treinar o nível de treinamento irá cair</p><p>a um nível que suporte apenas às demandas do uso diário. Sim, o treinamento</p><p>pode ser muito ingrato, os resultados que levamos meses e até mesmo anos são</p><p>perdidos muito mais rapidamente com o destreinamento. Para se evitar isso o</p><p>ideal é que todos os programas de treino incluam um período de manutenção.</p><p>4. Princípio da Sobrecarga Progressiva: dieta e treino nada mais são do</p><p>que componentes que lutam constantemente contra a adaptação corporal,</p><p>ao darmos um estímulo nosso corpo irá se adaptar e para que ele continue</p><p>em constante evolução, por isso ajustes constantes devem ser realizados</p><p>para a progressão contínua dos nossos resultados, ou seja, “o que me</p><p>trouxe até aqui, não me levará daqui para frente!” Lembre-se disso e evolua</p><p>constantemente seus estímulos!</p><p>5. Princípio do Difícil/Fácil: um ou dois dias de treinamento difícil devem ser</p><p>seguidos por um dia de treinamento fácil, isso permite que o corpo e a mente se</p><p>recuperem antes do próximo dia de treinamento difícil. Uma grande falha que os</p><p>praticantes de exercícios e atletas cometem é sempre buscarem se manter no</p><p>máximo de rendimento, sem nunca permitir que o corpo descanse, favorecendo</p><p>assim a incidência de dores e lesões.</p><p>6. Princípio da Periodização: segundo o princípio da periodização, um ma-</p><p>crociclo é dividido em dois ou mais mesociclos, com variações da intensidade</p><p>e do volume do treinamento, assim como da forma ou do tipo específico de</p><p>treinamento.</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>21</p><p>Todos os princípios acima servem para otimizar a capacidade do nosso corpo de utilizar a energia</p><p>disponível e se manter em trabalho por mais tempo e de forma mais efetiva, por isso a compreen-</p><p>são da bioenergética é tão importante. De acordo com Foss e Keteyian (2000), um denominador</p><p>comum para todos os aspectos da educação física, do exercício e das atividades atléticas de modo</p><p>geral é a energia. Quer ver? Os músculos poderão contrair-se somente se houver uma boa fonte de</p><p>energia, os alimentos são escolhidos tendo como base seu conteúdo energético, ocorre fadiga na</p><p>ausência de energia e o treinamento e as abordagens dietéticas podem resultar em melhor arma-</p><p>zenamento da energia. E também, o conhecimento das velocidades de recuperação da energia é</p><p>fundamental para a elaboração de bons programas de treinamento para pessoas sadias e também</p><p>pessoas com doenças crônicas. Por isso, entender as vias metabólicas, adenosina trifosfato, ácido</p><p>lático e a captação máxima de oxigênio são tão importantes.</p><p>Você já deve ter sido apresentado aos dois primeiros sistemas que são conhecidos em conjunto</p><p>como sistemas de energia ANAERÓBIA, pois como o nome diz, são capazes de funcionar sem a</p><p>presença de oxigênio. Esse sistema é capaz de gerar uma grande quantidade de energia com grande</p><p>rapidez, mas acaba rápido. Ele está presente de forma predominante em sessões de treino com duração</p><p>de até quatro minutos. Qual exercício vem a sua cabeça quando pensa em sessões com essa duração?</p><p>22</p><p>Por outro lado, o sistema de energia AERÓBIA é bem mais lento para gerar energia, mas tem uma</p><p>duração muito mais prolongada, podendo durar horas (ou até mais dias). E agora, qual tipo de ativi-</p><p>dade vem em sua mente? Mas não pense que um sistema funciona independente do outro, ou que um</p><p>para com exatamente quatro minutos de atividade e outro começa a funcionar. Pense nos sistemas de</p><p>energia do nosso corpo como três torneiras que deixam fluir a energia para nossas células musculares,</p><p>quando a primeira está completamente aberta (ATP-CP) as outras estão apenas pingando, então essa</p><p>primeira vai gradativamente se fechando, e as outras vão abrindo aos poucos, até que a torneira do</p><p>sistema aeróbio flui constantemente e as outras deixam cair pequenos pinguinhos de energia espora-</p><p>dicamente! Imaginou? É esse o funcionamento de energia dentro do seu músculo!</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>23</p><p>ATP-CP</p><p>Glicólise Anaeróbia</p><p>Aeróbia</p><p>200</p><p>150</p><p>100</p><p>0</p><p>0 10</p><p>s</p><p>45</p><p>s</p><p>1 2 3 4 5</p><p>Tempo (min)</p><p>In</p><p>te</p><p>ns</p><p>id</p><p>ad</p><p>e</p><p>do</p><p>e</p><p>xe</p><p>rc</p><p>íc</p><p>io</p><p>(%</p><p>VO</p><p>2m</p><p>áx</p><p>)</p><p>.</p><p>Ae</p><p>ró</p><p>bi</p><p>a</p><p>A</p><p>na</p><p>er</p><p>ób</p><p>ia</p><p>Descrição da Imagem: na Figura 1 podemos observar um gráfico que mostra o funcionamento dos sistemas de energia de acordo</p><p>com o tempo de atividade. No eixo Y temos intervalos entre 0, 100, 150 e 200 e está escrito: Intensidade de exercício (%Vo2máx.). No</p><p>eixo X temos os intervalos de tempo (min.) 0, 10s, 45s, 1, 2, 3, 4 e 5. Do eixo topo do Y (200), parte uma curva com linha reta que desce</p><p>acentuadamente para o texto 45s. do zero parte uma curva com linha pontilhada que sobe até 200 na altura de 45s e volta a descer,</p><p>menos acentuadamente até depois de 5 min a terceira curva, com linha com pontos menores sai também do zero e atinge o centro</p><p>do eixo y na altura de 100, e segue em linha reta até o final do gráfico. A legenda mostra uma linha reta que representa o ATP-CP, uma</p><p>linha pontilhada que representa a glicólise anaeróbica e uma linha com pontos menores escrito Aeróbica.</p><p>Figura 1 – Os sistemas de energia / Fonte: USA Triathlon (2017).</p><p>24</p><p>DURAÇÃO CLASSIFICAÇÃO ENERGIA FORNECIDA POR</p><p>1 a 3 segundos Anaeróbio ATP (nos músculos)</p><p>4 a 10 segundos Anaeróbio ATP + CP</p><p>10 a 45 segundos Anaeróbio ATP + CP + Glicogênio muscu-</p><p>lar</p><p>45 a 120 segundos Anaeróbio, láctico Glicogênio Muscular</p><p>120 a 240 segundos</p><p>(2 min a 4 min)</p><p>Aeróbio Anaeróbio</p><p>+</p><p>Glicogênio Muscular +</p><p>ácido lático</p><p>240 a 600 segundos</p><p>(4min a 10 min)</p><p>Aeróbico</p><p>Glicogênio Muscular +</p><p>ácidos graxos</p><p>Descrição da Imagem: na Tabela 1 podemos observar o funcionamento dos sistemas de energia segundo o tempo de atividade. De</p><p>acordo com a duração em segundos na primeira coluna, temos a classificação em anaeróbio ou aeróbio na segunda coluna, bem como</p><p>o sistema de energia correlacionado predominante na atividade na terceira coluna.</p><p>Tabela 1 – Classificação segundo o tempo de trabalho.</p><p>Que tal na prática? Na figura a seguir selecionamos algumas atividades e sua classificação de</p><p>acordo com o tempo de duração! Olha que legal como a mesma atividade possui uma classifica-</p><p>ção diferente, e claro, tudo isso irá impactar no sistema de energia predominante utilizado para o</p><p>funcionamento e performance ideal da mesma durante sua realização! FAÇA VOCÊ TAMBÉM!</p><p>Pense em outras atividades com as quais você possui contato no seu dia a dia e classifique-as da</p><p>mesma forma em seu DIÁRIO DE BORDO.</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>25</p><p>Descrição da Imagem: na Figura 2 temos a classificação de algumas atividades de acordo com a correlação inversa do nível de atividade</p><p>e tempo de duração. Podemos perceber que quanto maior o tempo de duração menor a intensidade, sendo predominante o sistema</p><p>aeróbio e quanto maior a intensidade menor a duração com predominância do sistema anaeróbio.</p><p>Figura 2 – Atividades & Tempo de duração.</p><p>REALIDADE</p><p>AUMENTADA</p><p>Que tal ver nossos sistemas energéticos em funciona-</p><p>mento utilizando como exemplo um corredor, de acordo</p><p>com o tempo de atividade na sua prática esportiva?!</p><p>Acesse o QR Code e confira!</p><p>26</p><p>Agora que você aprendeu como o corpo gera energia para se movimentar, vamos entender que a</p><p>principal capacidade do nosso organismo</p><p>Sinopse: A série documental de três episódios explora como as mudanças</p><p>culturais criaram experiências muito diferentes entre os festivais de 1969 e</p><p>1999. O festival de 1969 foi centrado em paz, amor e compreensão durante</p><p>a guerra e os direitos civis e os movimentos de libertação das mulheres, mas</p><p>30 anos depois, a reinicialização se transformou em um cenário caótico.</p><p>Comentário: Será que a desidratação impacta apenas a prática esportiva? Aqui, você poderá</p><p>conferir como, 30 anos depois, o planejamento inadequado, somado a instalações sem o suporte</p><p>necessário, falta de água e calor excessivo, prejudicaram a reedição do maior festival de rock</p><p>da história. Então, assim que você finalizar todas as atividades, que tal maratonar uma série?</p><p>Principalmente no episódio 2, é possível observar como a desidratação pode acabar com uma</p><p>megaprodução, afetando a integridade física e comportamento de uma multidão.</p><p>UNICESUMAR</p><p>176</p><p>Quando falamos de hidratação, parece uma coisa simples e inata de cada ser humano, afinal somos</p><p>dotados de mecanismos de autodefesa que nos impedem de prejudicar nosso organismo e em caso</p><p>de falta de hidratação adequada, sentiremos sede e vamos buscar suprir as necessidades do nosso or-</p><p>ganismo. Nesta unidade, aprendemos que não é tão simples assim, e que o excesso de água pode ser</p><p>tão prejudicial que a falta dela, que o refrigerante pode ser remédio, que bebidas esportivas são uma</p><p>boa solução e que o leite pode ser melhor ainda pós-competição. Quando falamos em desidratação</p><p>o frio pode ser mais perigoso do que o calor, e que estratégias inadequadas em modalidades em que</p><p>a desidratação é incentivada pode colocar tudo a perder. Afinal, o que adianta baixar peso e perder</p><p>rendimento? Por isso, caro futuro profissional, saber realizar um planejamento nutricional adequado,</p><p>contemplar a hidratação nos momentos pré, durante e pós-competição, bem como o tipo adequado</p><p>de bebida a ser ingerido a cada momento, será fundamental para sua prática profissional.</p><p>Esperamos que esse conteúdo tenha auxiliado a entender a importância</p><p>não só da alimentação, mas também da hidratação nos momentos pré,</p><p>durante e pós-competição. Nosso objetivo foi também compartilhar</p><p>nossas vivências profissionais e também pessoais de hidratação em</p><p>momentos de provas em calor extremo, e que tal continuar esse papo?</p><p>Convidamos você a dar o play e se aprofundar ainda mais nesse assunto</p><p>em uma conversa conosco!</p><p>177</p><p>E agora chegou a hora de você revisar e reforçar os conceitos apresentados nesta unidade. Para</p><p>isso, preencha o mapa mental dos principais conceitos abordados e que você considera como os</p><p>mais importantes e que farão sentido no dia a dia da sua atuação profissional.</p><p>pré competição</p><p>ou treino</p><p>durante competição</p><p>ou treino</p><p>pós pré competição</p><p>ou treino</p><p>ESPECIFICIDADES DA HIDRATAÇÃO</p><p>ADEQUADA</p><p>hiponatremia</p><p>desidratação</p><p>frio</p><p>178</p><p>Preparamos também três questões para você testar seu aprendizado com os principais con-</p><p>ceitos abordados nesta unidade, vamos lá?</p><p>1. “Consiste em elevar os índices hídricos do organismo nos dias anteriores que antecedem</p><p>a prova, auxiliando a remoção de metabólitos celulares, provenientes da carga de treino,</p><p>hidratando a musculatura, diminuindo a acidose metabólica e, principalmente, evitando a</p><p>dependência de um consumo excessivo de líquidos durante a prova”.</p><p>O conceito acima descreve qual estado hídrico?</p><p>a) Hiponatremia.</p><p>b) Hiper-hidratação.</p><p>c) Desidratação.</p><p>d) Euhidratação.</p><p>e) Hipoidratação.</p><p>2. “A perda de água não induzida pelo exercício ocorre quando atletas tentam agressivamente</p><p>“alcançar peso” por intermédio de perdas rápidas de peso induzidas por técnicas comuns de</p><p>desidratação, por exemplo: saunas, restrição de fluidos e alimentos, fármacos diuréticos e</p><p>laxantes e até mesmo vômitos”.</p><p>Essa perda de água induzida é caraterizada como:</p><p>a) Hiponatremia.</p><p>b) Hiper-hidratação.</p><p>c) Desidratação.</p><p>d) Euhidratação.</p><p>e) Hipoidratação.</p><p>3. “Também é uma boa opção pós-exercício, pois além de possuir 113g de carboidrato, bebidas</p><p>esportivas geralmente possuem 137g [...], também proporciona 75g de proteína, atende a</p><p>várias necessidades durante o processo de recuperação”.</p><p>Estas características descrevem qual tipo de bebida é uma opção a ser utilizada pós-exercício:</p><p>a) Bebidas esportivas.</p><p>b) Leite desnatado.</p><p>c) Água.</p><p>d) Gatorade.</p><p>e) Água de coco.</p><p>7</p><p>Nosso corpo é um organismo complexo, uma máquina perfei-</p><p>ta. Mas, para este funcionamento ótimo, precisamos supri-lo de</p><p>algumas substâncias orgânicas e inorgânicas, conhecidas como</p><p>vitaminas e minerais, que, apesar de não agregarem calorias na</p><p>alimentação, possuem papel de destaque para o funcionamento</p><p>ótimo de diversos sistemas, sejam eles para pessoas sedentárias,</p><p>mas, principalmente, para aqueles fisicamente ativos, que poten-</p><p>cializam suas perdas e, consequentemente, suas necessidades,</p><p>com a prática esportiva. Nesta unidade, abordaremos as fontes, as</p><p>necessidades e as funções das principais vitaminas e minerais para</p><p>os atletas, além de problemas em decorrência do excesso ou falta</p><p>deles, como estresse oxidativo e osteoporose.</p><p>Micronutrientes na</p><p>Atividade Física</p><p>Me. Daniela Aparecida Capelato Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>180</p><p>Será que para manter a saúde, a estética ou a performance devemos nos preocupar apenas com os</p><p>macronutrientes? Neste contexto, para estes objetivos, qual é a importância dos micronutrientes?</p><p>Será que precisamos de suplementação, ou conseguimos suprir tudo o que o nosso corpo precisa</p><p>apenas com a alimentação? Estas são as principais questões que, juntos(as), responderemos nesta</p><p>unidade, caro(a) aluno(a).</p><p>De acordo com Clark (2021), uma das mais proeminentes autoras sobre o tema (micronutrientes na</p><p>atividade física), você pode consumir a ingestão recomendada de vitaminas, minerais e aminoácidos,</p><p>além de outros nutrientes necessários para uma boa condição de saúde, se selecionar, com sabedoria,</p><p>uma variedade de alimentos integrais. Como muitas pessoas ativas consomem 2.000-5.000 calorias/</p><p>dia, dependendo da idade, do nível de atividade, do tamanho do corpo e pelo gênero, elas, geralmente,</p><p>consomem quantidades abundantes de vitaminas e minerais. Pessoas que fazem dieta, por outro lado,</p><p>tendem a adicionar menos calorias, por isso, precisam selecionar, cuidadosamente, alimentos densos</p><p>em nutrientes a fim de diminuir o risco de consumo de uma dieta que seja deficiente em nutrientes.</p><p>A prática de atividade física gera estresse em vários processos metabólicos, nos quais os micronutrien-</p><p>tes são solicitados, ocorrendo adaptações bioquímicas no músculo e, com isso, aumentando a necessi-</p><p>dade de alguns micronutrientes. Alguns atletas costumam apresentar consumo inadequado e podem se</p><p>beneficiar da suplementação, principalmente aqueles que costumam realizar restrição energética, como</p><p>os que aderem às práticas para extrema perda de peso, ou quando um ou mais grupos alimentares são</p><p>eliminados, ocorrendo um maior comprometimento de cálcio, vitamina D, ferro e antioxidantes.</p><p>Entender quais as principais fontes, qual a necessidade e se é realmente necessária a suplementação</p><p>de determinados micronutrientes é o nosso grande objetivo nesta unidade. Vivemos, hoje, a realida-</p><p>de paradoxal de que podemos consumir o que queremos, e mesmo assim nos tornarmos indivíduos</p><p>sobrepesados e desnutridos. Nunca a expressão calorias vazias fez tanto sentido e nunca se gastou</p><p>tanto dinheiro com suplementação. É incrível ver tantos alimentos ultraprocessados ressaltar em suas</p><p>embalagens o enriquecimento com determinadas vitaminas e minerais e cobrar por isso, enquanto</p><p>os componentes naturais, que são riquíssimos destes nutrientes, os bons e velhos legumes, frutas e</p><p>cereais, são deixados de lado em prol da facilidade de consumo e da praticidade no dia a dia! Mas pode</p><p>ser que nós estejamos pagando um alto preço por isso, com a nossa saúde (ou a falta dela).</p><p>O consumo de micronutrientes está, diretamente, relacionado com o consumo de uma alimentação</p><p>mais natural e saudável e,</p><p>consequentemente, com o hábito de ingerir alimentos mais naturais, de onde</p><p>vem a expressão “descascar mais e desembalar menos”. Com isso, sem dúvidas, você ingerirá mais</p><p>frutas, legumes e cereais integrais e deixando os ultraprocessados de lado.</p><p>O nosso corpo é reflexo dos nossos hábitos, já repetimos diversas vezes esta afirmação por aqui,</p><p>mas quase sempre estes hábitos já estão tão enraizados e automatizados que nem nos damos conta</p><p>e já estamos abrindo aquele pacotinho de bolacha, de chips, de cookies industrializados (e ricos em</p><p>vitaminas, como está escrito na embalagem), não é mesmo? Então, anote aí no seu Diário de Bordo,</p><p>pois a atividade desta unidade será para você se tornar mais consciente em sua rotina. Vamos lá!</p><p>UNIDADE 7</p><p>181</p><p>1. Quando você entra no mercado, para qual lado você vai primeiro?</p><p>Direito ou esquerdo?</p><p>2. Você tem o hábito de realizar suas compras quando está com fome?</p><p>3. Ao longo do seu dia e da sua semana, você prepara mais suas re-</p><p>feições ou consome quase tudo pronto no caminho da faculdade</p><p>ou do trabalho e come mais em restaurantes?</p><p>4. No seu carrinho de supermercado, você, geralmente, prioriza ali-</p><p>mentos naturais, ou ele é carregado de embalagens, ou seja, de</p><p>produtos industrializados?</p><p>Responda a estas questões e, se quiser, estenda</p><p>este questionário para as pessoas ao seu redor,</p><p>será muito legal se conscientizar dos seus hábitos</p><p>e do seu círculo mais próximo, principalmente</p><p>familiares, afinal, é muito comum as pessoas</p><p>justificarem seus resultados, ou a ausência deles</p><p>com a “genética ruim”. Contudo, quase sempre,</p><p>o que compartilhamos com nossos pais não são</p><p>genes que nos dão maior propensão ao ganho</p><p>de gordura, falta de vontade para fazer exercício,</p><p>ou vontade incontrolável de comer doces, mas,</p><p>sim, maus hábitos, construídos desde a infância,</p><p>e que moldaram sua relação com a alimentação,</p><p>o treinamento, e o corpo que você tem hoje.</p><p>Além das questões que você já respondeu</p><p>anteriormente, quero que você pense em mais</p><p>algumas:</p><p>Você treinou hoje? E no pré e pós treino,</p><p>utilizou algum tipo de suplemento? Pesou seus</p><p>alimentos? Preocupou-se com a quantidade de</p><p>carboidratos e, principalmente, proteínas na sua</p><p>alimentação?</p><p>Caso você tenha respondido sim para uma</p><p>ou todas estas perguntas, ok, você é uma pessoa</p><p>que está engajada com seus objetivos e com a</p><p>UNICESUMAR</p><p>182</p><p>relação dieta e treino para seus resultados. Mas, agora, deixa eu lhe perguntar uma coisa: quantas fru-</p><p>tas você consumiu hoje? Da mesma forma que você se preocupa, ou observa que todos os praticantes</p><p>de exercícios se preocupam com o aporte de proteína na dieta, você observa a preocupação com as</p><p>vitaminas e os minerais? Ou para você comer bem ou mal tanto faz, depois é só tomar um suplemento</p><p>vitamínico que todas as necessidades corporais serão supridas? Anote suas reflexões até agora em seu</p><p>Diário de Bordo e vamos, juntos, nos aprofundar no tema.</p><p>UNIDADE 7</p><p>183</p><p>As vitaminas são compostos orgânicos que podem atuar como coenzi-</p><p>mas e até agir de forma semelhante aos hormônios. Tanto as vitaminas</p><p>como os minerais não produzem energia, porém auxiliam e participam</p><p>de processos de produção energéticas e regulam reações metabólicas.</p><p>As vitaminas são necessárias ao crescimento, à reparação dos tecidos,</p><p>ao funcionamento e à proteção do organismo. Podemos dividir as vita-</p><p>minas em duas classes: lipossolúveis e hidrossolúveis.</p><p>Os minerais são compostos inorgânicos cujas principais funções são</p><p>construção de tecidos e atuam como cofatores. São divididos em ma-</p><p>crominerais, em que as necessidades diárias ultrapassam 100mg/dia</p><p>- cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cloreto e enxofre - e micro-</p><p>minerais, sendo as necessidades menores que 100mg/dia - ferro, cobre,</p><p>zinco, cromo, selênio (PERES, 2021).</p><p>As vitaminas alcançaram importância séculos antes de serem isoladas e classificadas pelos cientistas.</p><p>O médico grego Hipócrates defendia a ingestão de fígado para curar a cegueira noturna, ele não sabia</p><p>o motivo para a cura, mas, agora, sabemos que a vitamina A (que ajuda a curar a cegueira noturna)</p><p>existe em abundância neste órgão. Em 1897, o médico alemão Christiaan Eijkaman observou que uma</p><p>dieta regular de arroz refinado causava beribéri em frangos, enquanto a adição de arroz não refinado</p><p>rico em tiamina, na dieta, curava a doença. No início do século XIX, a adição de laranjas e limões à</p><p>dieta dos marinheiros britânicos em viagens longas abriu o caminho para a erradicação da doença</p><p>escorbuto, por causa dos efeitos protetores da vitamina C contida nessas frutas. Em 1932, experimentos</p><p>científicos demonstraram que o ácido ascórbico (um metabólito hepático) age de maneira essencial-</p><p>mente idêntica à vitamina C. É interessante que a maioria das espécies animais sintetize ascórbico,</p><p>exceto seres humanos, porquinhos da índia e alguns macacos.</p><p>A descoberta formal das vitaminas, inicialmente chamadas de “aminas vitais”, revelou que elas são</p><p>substâncias necessárias para o corpo humano em quantidades muito pequenas, e com a exceção da</p><p>vitamina D, o corpo não consegue produzi-las, desse modo, os alimentos consumidos devem forne-</p><p>cê-las (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>Na categoria dos micronutrientes, estão presentes as vitaminas e os minerais.</p><p>UNICESUMAR</p><p>184</p><p>A ingestão adequada de micronutrientes na dieta de atletas é um dos principais pilares para garantir</p><p>o desempenho e a saúde destes indivíduos. Entre esses micronutrientes, destacam-se os minerais,</p><p>como cálcio, magnésio, ferro, cromo, zinco e iodo. Já as vitaminas são, como apresentado, compostos</p><p>orgânicos essenciais para o funcionamento do corpo humano, sendo muito importantes na regulação</p><p>do metabolismo, pois atuam, direta ou indiretamente, como cofatores em diversas reações enzimáticas</p><p>responsáveis pela produção de energia. São, também, fundamentais no metabolismo de macronutrien-</p><p>tes, na proteção contra radicais livres e na atividade do sistema imunológico. A sua ingestão adequada</p><p>pela alimentação ou suplementação deve ser muito estudada para a maximização do desempenho</p><p>esportivo e saúde do corpo humano (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>Vitaminas e minerais desempenham um importante papel no metabolismo de lipídeos, carboidratos</p><p>e proteínas, assim como na função muscular. Apesar de a atividade física aumentar a necessidade de</p><p>alguns deles, esta maior demanda pode ser atendida, tipicamente, ao se adotar uma dieta balanceada e</p><p>rica em carboidratos, pobre em gorduras e com uma quantidade moderada de proteínas. Os indivíduos</p><p>que correm o risco de uma baixa ingestão de vitaminas e minerais são aqueles que consomem uma</p><p>dieta pobre em calorias. A mensagem é clara: a suplementação da dieta com micronutrientes acima</p><p>das recomendações diárias não aprimora o desempenho físico. Os alimentos de origem vegetal são</p><p>boas fontes para muitos oligoelementos, entretanto os produtos animais, especialmente frutos do mar,</p><p>representam melhores fontes da maioria dos minerais (FOSS; KETEYIAN, 2000).</p><p>As vitaminas realizam determinadas funções para promover o crescimento e manter a saúde. Nós</p><p>necessitamos delas em quantidades relativamente pequenas, mas, sem elas, não podemos utilizar os</p><p>outros nutrientes que ingerimos. De acordo com Wilmore e Costill (2001), a maioria das vitaminas</p><p>tem alguma função importante para o atleta, por exemplo: a vitamina A é crucial para o crescimento</p><p>e o desenvolvimento normal, porque ela possui um papel importante no desenvolvimento ósseo; a</p><p>vitamina D é essencial para a absorção intestinal de cálcio e de fósforo e, dessa forma, para o desenvol-</p><p>UNIDADE 7</p><p>185</p><p>• Vitaminas lipossolúveis: A (Retinol), D (Colecalciferol), E (Tocoferol) e K (Fitomena-</p><p>diona), essas vitaminas podem ser armazenadas no corpo em grandes quantidades</p><p>e podem causar intoxicação.</p><p>• Vitamina hidrossolúveis: Vit B1 (Tiamina), Vit B2 Riboflavina), Vit B3 (Niacina), Vit B6</p><p>(Piridoxina), Vit B9 (Ácido fólico), Vit B12 (Cianocobalamina), Vit B5 (Ácido pantotênico),</p><p>Vit B7 (Biotina) e Vit C (Ácido</p><p>Ascórbico). Quase todas estão envolvidas no metabolismo</p><p>energético. A vitamina C está está envolvida na manutenção dos ossos, das cartilagens</p><p>e do tecido conjuntivo.</p><p>vimento e a resistência do osso, por meio da regulação da absorção do cálcio. Essa vitamina também</p><p>tem um papel fundamental na função neuromuscular; a vitamina K é um intermediário da cadeia de</p><p>transporte de elétrons, tornando-se importante para a fosforilação oxidativa. Porém de todas as vita-</p><p>minas, somente as do complexo B e as vitaminas C e E foram profundamente estudadas em relação</p><p>ao seu potencial no desempenho esportivo.</p><p>De acordo com Lancha Junior et al. (2022), as vitaminas são classificadas de acordo com seu</p><p>grau de solubilidade. As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas no intestino delgado pela ação de</p><p>carreadores ou receptores presentes na borda em escova. Já as vitaminas lipossolúveis são absorvidas</p><p>juntamente com lipídios e requerem a presença de bile e do suco pancreático, sendo transportadas</p><p>pelo sistema linfático, por meio de quilomícrons e podem ser estocadas em diversos tecidos. Vamos</p><p>ver quais vitaminas se enquadram em cada classificação?</p><p>Elas também são, segundo Weineck (2005), ligações orgânicas que precisam ser fornecidas ao organismo</p><p>com a alimentação, ou em sua forma propriamente dita, ou na forma de uma substância precursora</p><p>(provitamina), uma vez que são necessárias para o organismo, o qual, porém, não pode, ou apenas de</p><p>forma insuficiente, sintetizá-las pelo próprio metabolismo. As vitaminas, como elementos de enzimas</p><p>e hormônios, possibilitam o decorrer de diferentes vias metabólicas, possuem ação catalisadora e</p><p>são indispensáveis para o crescimento, a manutenção e a reprodução do ser humano. Quando estão</p><p>disponíveis no organismo, são constantemente degradadas, de forma lenta, precisando, assim, serem</p><p>sempre repostas pela alimentação.</p><p>A necessidade de vitaminas é pequena e depende, principalmente, da idade e do nível de atividade</p><p>física. Agora que você já aprendeu o que são as vitaminas, observe no Quadro 1, em detalhes, as prin-</p><p>cipais fontes, as funções e os sintomas de carência das vitaminas.</p><p>UNICESUMAR</p><p>186</p><p>Vitamina Fonte Função Sintomas de carên-</p><p>cia</p><p>VITAMINAS</p><p>LIPOSSOLÚVEIS</p><p>A Produtos animais</p><p>Processo visual,</p><p>crescimento e rege-</p><p>neração da pele e</p><p>mucosas</p><p>Distúrbios da visão</p><p>no escuro; secura e</p><p>defeitos na pele e</p><p>mucosas</p><p>D</p><p>Óleo de fígado de</p><p>bacalhau, gema do</p><p>ovo, leite; provitami-</p><p>nas na pele por meio</p><p>de raios solares</p><p>Metabolismo de</p><p>cálcio</p><p>Distúrbios no depósi-</p><p>to de cálcio</p><p>E Brotos de vegetais</p><p>e legumes</p><p>Ação inibidora da</p><p>oxidação Não conhecido</p><p>K</p><p>Muito frequente, em</p><p>particular, em legu-</p><p>mes, batata, peixe e</p><p>carne</p><p>Participação na coa-</p><p>gulação do sangue Tendência a hemor-</p><p>ragias</p><p>VITAMINAS</p><p>HIDROSSOLÚVEIS</p><p>B1</p><p>Germens de ce-</p><p>reais, nozes, cora-</p><p>ção, fígado, legumi-</p><p>nosas</p><p>Elemento de im-</p><p>portantes enzimas</p><p>no metabolismo</p><p>energético, espe-</p><p>cialmente da uti-</p><p>lização de carboi-</p><p>dratos</p><p>Distúrbios da</p><p>função muscular</p><p>e cardíaca, assim</p><p>como do sistema</p><p>nervoso</p><p>B2</p><p>Em qualquer célula</p><p>viva, abundante no</p><p>leite</p><p>Componente das en-</p><p>zimas da respiração</p><p>Predominantemente</p><p>nos distúrbios da</p><p>reabsorção: distúr-</p><p>bios da visão, altera-</p><p>ções da pele, particu-</p><p>larmente, na boca e</p><p>nos olhos</p><p>UNIDADE 7</p><p>187</p><p>Niacina Muito frequente</p><p>em qualquer célula</p><p>Componente das</p><p>enzimas da respira-</p><p>ção que transpor-</p><p>tam hidrogênio</p><p>Alterações da pele,</p><p>diarreia, distúrbios</p><p>psicológicos</p><p>B6</p><p>Muito frequente,</p><p>pode ser obtida</p><p>em quase todos os</p><p>alimentos</p><p>Componente de enzi-</p><p>mas que transportam</p><p>aminoácidos</p><p>Quase não são co-</p><p>nhecidos</p><p>Vitamina Fonte Função Sintomas de carên-</p><p>cia</p><p>VITAMINAS</p><p>HIDROSSOLÚVEIS</p><p>B12</p><p>Em todas as células</p><p>animais, para a</p><p>absorção, é neces-</p><p>sário determinado</p><p>elemento no suco</p><p>gástrico</p><p>Formação de san-</p><p>gue</p><p>Falta de sangue</p><p>(anemia pernicio-</p><p>sa)</p><p>Outras vitaminas B</p><p>Ácido fólico, biotina,</p><p>ácido pantotênico</p><p>Muito frequente,</p><p>pode ser obtida em</p><p>qualquer célula</p><p>Componentes de im-</p><p>portantes enzimas Só aparecem em</p><p>condições especiais</p><p>Vitamina C Frutas, legumes,</p><p>batata</p><p>Múltipla, em de-</p><p>talhes, ainda não</p><p>se pode esclarecer</p><p>completamente</p><p>sua ação sobre o</p><p>metabolismo</p><p>Cansaço, propen-</p><p>são a infecções,</p><p>tendências a he-</p><p>morragias, distúr-</p><p>bios no crescimen-</p><p>to de ossos e do</p><p>tecido conjuntivo,</p><p>principalmente,</p><p>nos dentes e na</p><p>gengiva</p><p>Quadro 1 - Fontes, principais funções e sintomas de carência das principais vitaminas / Fonte: Weineck (2005).</p><p>UNICESUMAR</p><p>188</p><p>Os minerais representam, aproximadamente, 4% do peso corporal, alguns se encontram presentes em</p><p>altas concentrações no esqueleto e nos dentes, mas eles estão presentes em todo o organismo, no interior</p><p>e em torno de cada célula, dissolvidos nos líquidos orgânicos. Ao contrário das vitaminas, é menos</p><p>provável a suplementação de minerais pelos atletas, já que eles demonstram menor preocupação pela</p><p>sua condição mineral, possivelmente, por causa das menores qualidades ergogênicas relacionadas a</p><p>minerais específicos. De todos os minerais, o cálcio e o ferro são os mais estudados na prática esporti-</p><p>va, porém, parece que tanto as vitaminas quanto os minerais não possuem, realmente, nenhum valor</p><p>ergogênico, sendo que a ingestão dessas substâncias em quantidades superiores à recomendação diária</p><p>não terá nenhum efeito de melhoria no desempenho esportivo do atleta (WILMORE; COSTILL, 2001).</p><p>Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e minerais apenas por meio</p><p>da dieta, porém, infelizmente, nem todos conseguem manter uma ótima ingestão alimentar dos diversos</p><p>micronutrientes, e, ainda, no caso de atletas, a complementação com alguns desses micronutrientes</p><p>pode ser necessária em alguns períodos específicos. Porém a suplementação de vitaminas e minerais</p><p>requer grande habilidade, e o ideal é que a suplementação seja individualizada, verificando-se nutrien-</p><p>te por nutriente, até que se identifique qual apresenta maior necessidade. O uso de multivitamínico</p><p>comercial, muitas vezes, proporciona a ingestão desnecessária de outros micronutrientes ou, ainda, a</p><p>ingestão insuficiente do micronutriente necessário. Dessa forma, a biodisponibilidade, assim como o</p><p>efeito antagonista dos micronutrientes, deve ser levada em consideração (PERES, 2012).</p><p>Que o teu remédio seja o teu alimento e que o teu alimento seja o teu remédio.</p><p>(Hipócrates de Cós, 460 a.C.-377 a.C.)</p><p>Reforçando que não é como a maio-</p><p>ria das pessoas pensam, que quan-</p><p>to mais melhor. Segundo Mcardle</p><p>e Katch (2016), pense, novamente,</p><p>se você estiver contando com sua</p><p>pílula multivitamínica diária para se</p><p>livrar das doenças crônicas mortais</p><p>e doenças cardiovasculares.</p><p>UNIDADE 7</p><p>189</p><p>O maior estudo a respeito do uso de multivitamínicos, realizado em 161.808 mulheres pós-meno-</p><p>pausa e publicado em 2009, relatou que a suplementação vitamínica não afetou o risco de câncer, de</p><p>doença cardiovascular ou a mortalidade global, e não houve diferença em relação ao tempo em que os</p><p>suplementos foram consumidos. Isso é uma pena, porque os americanos gastam cerca de 23 bilhões</p><p>de dólares por ano com este tipo de suplemento. O autor principal do estudo deu o seguinte conselho:</p><p>“obtenha os nutrientes a partir dos alimentos, os alimentos integrais são melhores do que suplementos</p><p>dietéticos” (NEUHOUSER, 2009, [s. d.]. Em resumo, as vitaminas regulam o metabolismo, facilitam</p><p>a liberação de energia e têm funções importantes na síntese de ossos e tecidos, porém o consumo de</p><p>suplementos vitamínicos acima dos valores de referência de ingestão diários não melhora o desem-</p><p>penho dos exercícios e não ajuda a sustentar treinamentos intensos. Na realidade, podem ocorrer</p><p>doenças sérias causadas pelo consumo regular de um excesso de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)</p><p>e, em alguns casos, de vitaminas hidrossolúveis (C e as do complexo B) (NEUHOUSER et al., 2009).</p><p>Título: Viagem ao Interior do corpo humano</p><p>Ano: 2021</p><p>Sinopse: essa é uma série documental que mergulha no incrível</p><p>universo</p><p>dentro de cada um de nós para descobrir a biologia comum a todos os</p><p>humanos, revela a ciência por trás do funcionamento de nossos corpos</p><p>cuja complexidade é ilustrada por relatos impressionantes de pessoas do</p><p>mundo todo. A partir das experiências deste grupo diversificado, os epi-</p><p>sódios mostram como nossa vida, nossas paixões e nossos objetivos são</p><p>alimentados por sistemas corporais que nos definem como espécie, dedicando um pouco mais</p><p>de atenção a seis deles (nervoso, circulatório, digestivo, imunológico, sensorial e reprodutivo).</p><p>Com a ajuda de especialistas na vanguarda da ciência e da medicina, o programa explica como</p><p>os feitos fantásticos de que os humanos são capazes remontam à resiliência do próprio corpo,</p><p>ao mesmo tempo que nosso interior impulsiona cada momento de nossas trajetórias.</p><p>Todas as vitaminas são importantes para o funcionamento do organismo humano, no entanto as vita-</p><p>minas C, D, E e as do complexo B são motivos de maior atenção na dieta dos atletas. Sugere-se que o</p><p>exercício tem o potencial de aumentar a necessidade de vitaminas, embora elas possam ser supridas</p><p>pelo consumo de uma dieta adequada, o que deve ser priorizado é a seleção dos alimentos que são</p><p>fontes desses nutrientes. A vitamina D é essencial na absorção de cálcio, na regulação dos níveis séri-</p><p>cos de cálcio e fósforo, na promoção da saúde óssea, na regulação e no desenvolvimento do sistema</p><p>nervoso e do músculo esquelético. Desse modo, para atletas é uma vitamina com papel fundamental,</p><p>inclusive, com indicações de que a dieta adequada seja capaz de suprir as necessidades individuais</p><p>sem a necessidade de suplementação (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>UNICESUMAR</p><p>190</p><p>As vitaminas do complexo B e as vitaminas C, D e E foram profundamente estudadas em relação ao seu</p><p>potencial no desempenho esportivo, vamos, a seguir, analisar as necessidades e as funções de cada uma delas.</p><p>Já houve o tempo em que se acreditava que as vitaminas do complexo B fossem uma única vita-</p><p>mina. Atualmente, mais de uma dúzia de vitaminas desse complexo foram identificadas, e entre suas</p><p>diversas funções servem como cofatores em vários sistemas enzimáticos envolvidos na oxidação dos</p><p>alimentos e na produção de energia. A vitamina B1 (tiamina) é necessária para a conversão do ácido</p><p>pirúvico em acetil-coenzima A. A vitamina B2 (riboflavina) torna-se FAD, que atua como um receptor</p><p>de hidrogênio durante a oxidação. A vitamina B3 (niacina) é um componente do NADH, uma coenzi-</p><p>ma que participa da glicólise sendo esta de suma importância na produção de ATP para produção de</p><p>trabalho (força). A vitamina B12 tem um papel no metabolismo dos aminoácidos e é necessária para</p><p>a produção de eritrócitos, os quais transportam o oxigênio para a oxidação. As vitaminas do complexo</p><p>B possuem inter-relação muito íntima, de modo que a deficiência de uma delas pode comprometer</p><p>a utilização de outras. Vários estudos demonstraram que a suplementação de uma ou mais vitaminas</p><p>do complexo B facilitam o desempenho, no entanto a maioria dos pesquisadores concordam que isso</p><p>somente é verdadeiro se o indivíduo que estiver sendo acompanhado sofre de uma deficiência prévia</p><p>de vitaminas do complexo B (WILMORE; COSTILL, 2001). Além de serem coenzimas no metabolismo</p><p>energético, várias vitaminas do complexo B são requeridas para a função muscular normal.</p><p>Apesar do amplo conhecimento da ação das vitaminas nas vias metabólicas, o número de estudos</p><p>que investigam o efeito da suplementação desses nutrientes no desempenho esportivo é baixo e, co-</p><p>mumente, com reduzido número de pessoas envolvidas na amostra. Há carência de estudos de alto</p><p>impacto sobre o assunto, o que dificulta a definição sobre a real necessidade e os benefícios associados</p><p>à suplementação com vitaminas. De acordo com o último posicionamento do American College of</p><p>Sports Medicine (ACSM) e da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) do ano</p><p>de 2016, sobre suplementação de micronutrientes, não há qualquer indicação de suplementar vitami-</p><p>nas do complexo B, salvo em casos em que haja deficiência prévia comprovada. Essa deficiência pode</p><p>ocorrer em atletas que fazem dietas restritivas, geralmente, visando à perda de peso para competições.</p><p>Até o momento, não há evidência científica de que a suplementação de vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6</p><p>possa beneficiar o desempenho esportivo (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>O treino físico pode aumentar as necessidades de vitaminas B2 e B6, o que pode ser uma conse-</p><p>quência da retenção aumentada dessas vitaminas no músculo esquelético. As adaptações ao exercício</p><p>prolongado regular incluem um aumento do número de mitocôndrias nos músculos esqueléticos e</p><p>Será que não conseguimos suprir as necessidades diárias de macro e micronutrientes com uma</p><p>alimentação saudável e equilibrada? E para alta performance, precisamos mesmo de tantos suple-</p><p>mentos, ou será que estamos sendo condicionados a este comportamento pelo marketing de uma</p><p>indústria que, anualmente, bate recordes de faturamento?</p><p>UNIDADE 7</p><p>191</p><p>uma atividade enzimática oxidativa aumentada, o que talvez ajude a explicar a retenção aumentada</p><p>de vitaminas e minerais, que são cofatores no metabolismo energético junto ao músculo. Devido à</p><p>produção aumentada de radicais livres durante o exercício, em comparação ao observado no estado</p><p>de repouso, uma ingestão aumentada de vitaminas antioxidantes é indicada para os que se engajam</p><p>na prática regular de exercícios.</p><p>Um radical livre consiste em um átomo ou molécula contendo, ao menos, um elétron não pareado</p><p>em sua órbita externa. Os radicais livres produzidos por oxidação na mitocôndria incluem o superóxido,</p><p>hidroxil e óxido nítrico. Essas espécies radicais são altamente reativas e têm como alvo direto estruturas</p><p>da membrana lipídica, nas quais promovem peroxidação lipídica, causando, assim, a instabilidade e</p><p>aumento da permeabilidade da membrana (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021). Falaremos mais sobre</p><p>radicais livres e exercícios logo, mas, agora, nos aprofundaremos em uma vitamina fundamental no</p><p>combate a esses radicais.</p><p>O ácido ascórbico, também conhecido como</p><p>vitamina C, apresenta diversas funções no or-</p><p>ganismo, entre elas, aumentar a resistência a in-</p><p>fecções, combater o escorbuto (doença aguda ou</p><p>crônica devido à carência de vitamina C, carac-</p><p>terizada por hemorragias, alteração das gengivas</p><p>e queda da resistência às infecções), atua como</p><p>cofator na hidroxilação de proteínas necessárias</p><p>à síntese de colágeno, elastina, proteoglicanos</p><p>e matriz óssea, além de auxiliar no processo</p><p>redox (processos químicos que envolvem tro-</p><p>ca de elétrons de uma molécula, átomo ou íon</p><p>para outro reagente), aumentando a absorção</p><p>de ferro. Junto com o ferro, a vitamina C parti-</p><p>cipa da síntese de carnitina e do metabolismo</p><p>do colesterol e dos ácidos graxos. Além disso,</p><p>atua em conjunto com a vitamina E, exercendo</p><p>sua função de oxidante em compostos, como</p><p>proteína, lipídios, carboidratos e ácidos nucleicos, evitando possíveis danos provocados pelo estresse</p><p>oxidativo. A vitamina C atua como antioxidante não en-</p><p>zimático, por meio do ascorbato, neutralizando radicais</p><p>livres, com maior efeito no plasma, por ser hidrossolúvel.</p><p>Ela pode atuar, também, como regenerador da vitamina</p><p>E, antioxidante com maior ação nas membranas celulares</p><p>por ser lipossolúvel (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>A vitamina C oferece benefícios indiretos para o de-</p><p>sempenho físico aumentando as funções fisiológicas, re-</p><p>duzindo o estresse térmico em indivíduos não aclimatados.</p><p>UNICESUMAR</p><p>192</p><p>Estudos fornecem evidências de que a suplementação com vitamina C aumenta a resistência nas</p><p>infecções respiratórias que ocorrem, frequentemente, em corredores de ultramaratona e pode reduzir</p><p>a gravidade quando essas infecções atingem indivíduos sedentários. Estudos também apontam que a</p><p>vitamina C pode reduzir a dor muscular, atrasar a elevação de creatina quinase e, com isso, prevenir o</p><p>estresse oxidativo. Outra função importante da vitamina C é a sua participação</p><p>na absorção de ferro</p><p>e transporte sanguíneo. O consumo de megadoses de vitamina C não é tóxico, porém não promove</p><p>o incremento da absorção de ferro na dieta. E, apesar do apelo feito pela mídia, não há qualquer</p><p>evidência científica de que a suplementação possa prevenir ou curar a gripe ou resfriado (SOUZA</p><p>JÚNIOR; PEREIRA, 2012).</p><p>Agora, falaremos sobre os radicais livres e os antioxidantes. As espécies reativas de oxigênio são</p><p>responsáveis pelo estresse oxidativo e desempenham papel importante no exercício, causando danos às</p><p>fibras musculares. Isso induz um processo adaptativo que eleva a ação do sistema de defesa do organismo,</p><p>exigindo mais das reservas corporais de antioxidantes. Quando há baixa disponibilidade de nutrientes</p><p>com esta característica, o estresse oxidativo pode aumentar e provocar danos às células, incluindo pe-</p><p>roxidação das moléculas de DNA e proteínas, alterando a permeabilidade, fluidez e integridade delas.</p><p>Nos últimos anos, mesmo sem a devida comprovação científica, a procura por diversos tipos de suple-</p><p>mentos alimentares visando melhoria na performance, na recuperação e no aumento de massa muscular,</p><p>bem como uso de complementos que contêm antioxidantes vem crescendo bastante. Os benefícios alega-</p><p>dos, no caso do último exemplificado, envolvem diminuição dos danos celulares, prevenção ou redução</p><p>do estresse oxidativo, melhora do rendimento esportivo</p><p>e aumento da expectativa de vida. O uso de nutrientes</p><p>antioxidantes poderia atenuar os efeitos associados ao</p><p>treinamento uma vez que minimizaria os danos e, con-</p><p>sequentemente, a adaptação advinda ao treinamento</p><p>(LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>Segundo Lancha Júnior et al. (2002), em uma revi-</p><p>são sobre o estresse oxidativo induzido pelo exercício,</p><p>efeitos moduladores do exercício e suplementação do</p><p>sistema antioxidante endógeno, conclui-se que a me-</p><p>lhor recomendação sobre antioxidantes para atletas e</p><p>praticantes de atividade física é uma dieta equilibrada</p><p>UNIDADE 7</p><p>193</p><p>rica em antioxidantes</p><p>naturais e fitoquími-</p><p>cos, obtidos pelo con-</p><p>sumo regular de várias</p><p>frutas e legumes, grãos</p><p>integrais, feijão, brotos</p><p>e sementes. Conclui,</p><p>também, que não há</p><p>dados suficientes para</p><p>apoiar que os suple-</p><p>mentos antioxidantes</p><p>sejam capazes de evitar</p><p>danos provenientes do</p><p>exercício físico exte-</p><p>nuante. Ainda em rela-</p><p>ção à suplementação, o</p><p>ACSM e DC estabele-</p><p>ceram que o atleta bem</p><p>treinado pode ter um</p><p>sistema antioxidante</p><p>endógeno mais desenvolvido do que um indivíduo menos ativo, reforçando que há pouca evidência</p><p>de que os suplementos antioxidantes aumentam o desempenho atlético. Apenas atletas que restringem</p><p>o consumo energético seguem uma dieta de longo período com baixo teor de gordura e limiar ingestão</p><p>de frutas, legumes e grãos integrais, apresentam risco de deficiência de nutrientes antioxidantes, além</p><p>disso, deve-se ter atenção às dosagens recomendadas dos nutrientes uma vez que doses elevadas podem</p><p>agir como agentes pró-oxidantes (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>As vitaminas C e E, obtidas diretamente da dieta, são antioxidantes de baixo peso molecular, que</p><p>penetram facilmente nas células e se acumulam em regiões específicas próximas aos alvos de ataques das</p><p>espécies reativas de oxigênio, além disso, são dissipadas durante reações químicas com os vários tipos</p><p>de espécies reativas. Podem ser repostas, por meio da dieta e possuem papel vital na proteção contra os</p><p>oxidantes endógenos e exógenos. O consumo dessas duas vitaminas de forma combinada tem sido uti-</p><p>lizada na tentativa de se obter resultados antioxidantes mais efetivos, já que a vitamina C pode regenerar</p><p>a vitamina E, sendo esta um dos principais antioxidantes presentes na natureza, possuindo importante</p><p>atuação por reduzir radicais livres e por regular a expressão gênica de proteínas. Entretanto os efeitos</p><p>positivos da suplementação de antioxidantes contra o dano muscular induzido pela contração e pela</p><p>fadiga muscular não são comumente observados, portanto, os resultados dos efeitos da suplementação</p><p>com antioxidantes são contraditórios e devem ser analisados com cautela (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>UNICESUMAR</p><p>194</p><p>A vitamina D atua em diversas funções no organismo. Apesar de se destacar por sua ação no meta-</p><p>bolismo do cálcio, no crescimento, na contratilidade muscular e na saúde óssea, sua deficiência está</p><p>associada a problemas aparentemente simples, como fraqueza e alterações de marcha, mas também</p><p>tem sido relacionada a outras doenças multifatoriais, como dor difusa, fraturas, demência, câncer,</p><p>doenças infecciosas, cardiovasculares e aumentos na taxa de mortalidade.</p><p>Poucos alimentos contêm, naturalmente, a vitamina D, sendo sua principal fonte a conversão na</p><p>pele pela ação da radiação ultravioleta, no entanto, considerando o bloqueio que as roupas e os prote-</p><p>tores solares exercem sobre a ação dessa radiação, uma alta prevalência de deficiência de vitamina D</p><p>vem sendo identificada. Em idosos, essa deficiência é ainda maior por conta da menor capacidade de</p><p>síntese de vitamina D pela pele, além da menor absorção intestinal, mesmo os que ingerem vitamina</p><p>D sintética, ainda têm a possibilidade de menor ação por conta da redução da expressão de receptores</p><p>de vitamina D nos tecidos periféricos.</p><p>Os estudos mais recentes sobre sua suplementação apresentam como resultado melhora na força e</p><p>no equilíbrio em adultos, idosos e atletas, em jovens e adultos com sobrepeso ou obesidade, e foi efi-</p><p>ciente na melhora do desempenho esportivo. Segundo o posicionamento oficial do ACSM, que pode</p><p>ser estendido à população em geral, os atletas devem ser orientados para estratégias que envolvam o</p><p>consumo dietético e a exposição solar suficiente para que se mantenham as concentrações séricas de</p><p>vitamina D em valores adequados (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>Vitamina engorda? Esta é uma dúvida muito comum, que respondemos, quase diariamente, na</p><p>prática clínica. Diferente dos macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, que possuem,</p><p>4Kcal, 4Kcal e 9Kcal, respectivamente, agregam calorias à nossa alimentação, e, se consumidos em</p><p>excesso, promoverão o ganho de peso em resposta ao aumento do estoque de gordura corporal.</p><p>O grupo dos micronutrientes estudados nesta unidade não possui calorias, assim, não promovem o</p><p>ganho de gordura e de peso corporal. Mas. então, por que tantas pessoas acham que o ganho de peso</p><p>pode estar associado ao consumo de vitaminas e minerais? Não há explicação comprovadamente</p><p>científica para esta questão, mas, de acordo com nossas observações práticas, temos duas opções:</p><p>1. Processo inflamatório gerado pelo exercício, que promoverá ganho de água extracelular, re-</p><p>tenção hídrica e consequente percepção de “ganho de gordura” e peso.</p><p>2. Pessoas que estão se preocupando com a ingestão de micronutrientes, geralmente, estão</p><p>praticando mais exercícios, que, de forma paradoxal, aumenta a percepção de fome e o con-</p><p>sumo calórico, gerando o ganho de peso.</p><p>E você, tem alguma conclusão diferente destas sobre esta questão?</p><p>UNIDADE 7</p><p>195</p><p>A Vitamina D regula a absorção e o metabolismo de cálcio e fósforo e desempenha um papel funda-</p><p>mental na manutenção da saúde óssea, reduzindo o risco de fratura por estresse, além de contribuir</p><p>para a melhora da capacidade oxidativa mitocondrial, favorecendo a função metabólica muscular,</p><p>auxiliando na melhora do desempenho físico. Há também emergente interesse científico no papel</p><p>biomolecular de vitamina D no músculo esquelético cujo papel na mediação da função metabólica</p><p>muscular pode ter implicações para apoiar o desempenho atlético. Um número crescente de estudos</p><p>tem documentado a relação entre a vitamina D na prevenção de lesões, redução de inflamações, in-</p><p>fluência em vários aspectos da imunidade inata, reabilitação, função neuromuscular, além de favorecer</p><p>o aumento do tamanho das fibras musculares tipo II, sendo um importante regulador da transcrição</p><p>de genes em diversos tecidos, melhorando de forma fundamental a resposta adaptativa ao exercício</p><p>indutor de lesão</p><p>(ACSM, 2016; MAUGHAM et. al. 2018).</p><p>O tocoferol, vitamina E, na sua forma de alfatocoferol, atua como antioxidante não enzimático,</p><p>prevenindo reações de peroxidação lipídica principalmente em ambiente lipofílicos, como nas</p><p>membranas celulares e lipoproteínas de baixa densidade (LDL-colesterol). Essa vitamina está pre-</p><p>sente em alimentos de origem vegetal, como óleos, folhosos verde-escuros, oleaginosas e germe de</p><p>trigo, mas também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como ovo, fígado, óleo</p><p>de peixe e produtos lácteos (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>Ela pode ser considerada a mais importante substância lipossolúvel com função antioxidante</p><p>no organismo. Muitos estudos têm analisado a vitamina E como auxílio ergogênico, especial-</p><p>mente em exercícios de resistência aeróbia. A suplementação com vitamina E pode minimizar os</p><p>efeitos causados pelo estresse oxidativo, sendo um dos principais proliferados de radicais livres</p><p>no miocárdio, exercendo um papel profilático contra doenças cardiovasculares. A deficiência</p><p>nutricional de vitamina E é rara em atletas que consomem dietas adequadas, sendo as evidências</p><p>benefício da sua suplementação ainda conflitantes, porém o uso generalizado de vitamina E em</p><p>grandes quantidades deve ser desencorajado (SOUZA JÚNIOR; PEREIRA, 2012).</p><p>UNICESUMAR</p><p>196</p><p>Na Figura 1, você pode visualizar, de forma clara, todas as funções desempenhadas pelas vitaminas</p><p>no organismo:</p><p>Coagulação sanguínea</p><p>Função ocular</p><p>Dentes</p><p>K</p><p>A</p><p>C</p><p>Células sanguíneas</p><p>Pele:</p><p>E</p><p>Reprodução A</p><p>Formação de hormônios B6</p><p>B6CA</p><p>DA</p><p>Ossos</p><p>Função neuromuscular:</p><p>CDA</p><p>B6A</p><p>Riboflavina</p><p>Niacina Riboflavina</p><p>Ácido Pantotênico</p><p>Tiamina</p><p>Niacina</p><p>Ácido Pantotênico</p><p>Folato</p><p>Formação de hemácias</p><p>e leucócitos:</p><p>CB6 B12</p><p>Liberação de energia:</p><p>B6</p><p>Tiamina</p><p>Riboflavina</p><p>Ácido Pantotênico</p><p>Descrição da Imagem: a imagem fotográfica apresenta uma bailarina em posição graciosa na ponta de um dos pés - o esquerdo,</p><p>braços estendidos para os lados, rosto elevado e corpo voltado para a esquerda. Ela usa um vestido vermelho longo com a saia es-</p><p>voaçada para cima. Há linhas pontilhadas sinalizando a posição corporal que sofre atuação de cada uma das vitaminas e suas funções</p><p>estão escritas ao final da linha pontilhada. Sendo os elementos da esquerda para a direita: parte interna da articulação do cotovelo do</p><p>braço direito: vitamina K - coagulação sanguínea; olhos, vitamina A - função ocular; boca, vitaminas A, D e C - dentes; axila, vitaminas</p><p>A, C, B6, niacina, riboflavina, ácido pantotênico - Pele; peitoral direito, vitamina E - células sanguíneas; peitoral esquerdo, vitaminas A,</p><p>ácido pantotênico, norepinefrina, tiroxina, B6 - formação de hormônios; abdômen, vitamina A, riboflavina - reprodução; tornozelo da</p><p>perna direita (elevada), tiamina, riboflavina, B6, ácido pantotênico - liberação de energia; parte interna do braço esquerdo, vitamina A,</p><p>B6, tiamina, niacina, ácido pantotênico - função neuromuscular; coxa esquerda, vitamina B6, B12, C e folato - formação de hemácias e</p><p>leucócitos; perna esquerda, vitamina A, D e C - ossos.</p><p>Figura 1- Funções biológicas das vitaminas no corpo humano (Fonte: MCARDLE; KATCH, 2016).</p><p>UNIDADE 7</p><p>197</p><p>OLHAR CONCEITUAL</p><p>Entendendo as recomendações</p><p>RDA, DRI, AI, UL. Segundo McArdle e Katch (2016, p. 51), as seguintes definições se aplicam aos quatro</p><p>conjuntos diferentes de valores para a ingestão de nutrientes e componentes alimentares na ingestão ali-</p><p>mentar de referência (DRI):</p><p>Entendendo as</p><p>recomendações</p><p>RDA, DRI, AI, Ul…. Segundo</p><p>McArdle e Katch (2016, p.51),</p><p>as seguintes definições se</p><p>aplicam aos quatro conjuntos</p><p>diferentes de valores para a</p><p>ingestão de nutrientes e</p><p>componentes alimentares na</p><p>ingestão alimentar de</p><p>referência (DRI):</p><p>NECESSIDADE MÉDIA</p><p>ESTIMADA (EAR)</p><p>Nível médio de ingestão diária de</p><p>nutrientes para alcançar as</p><p>necessidades de metade dos</p><p>indivíduos saudáveis em um dado</p><p>grupo de gênero e de fase da</p><p>vida. Além de avaliar a adequação</p><p>nutricional da ingestão de grupos</p><p>populacionais, as EAR fornecem</p><p>um valor útil para a determinação</p><p>da prevalência de ingestão</p><p>inadequada de nutrientes pela</p><p>proporção da população que</p><p>ingere valores abaixo deste.</p><p>NÍVEL MÁXIMO</p><p>DE INGESTÃO</p><p>TOLERÁVEL (UL)</p><p>O nível mais alto de ingestão</p><p>diária média do nutriente que</p><p>possivelmente não representa</p><p>riscos de efeitos colaterais para a</p><p>saúde de praticamente todos os</p><p>indivíduos dentro de grupos</p><p>específicos de gênero e de fase da</p><p>vida da população em geral.</p><p>Quando a ingestão é maior do</p><p>que a UL, o risco potencial de</p><p>efeitos colaterais aumenta.</p><p>INGESTÃO DIÁRIA</p><p>RECOMENDADA (DRA)</p><p>O nível de ingestão diária</p><p>média de nutrientes suficiente</p><p>para satisfazer as</p><p>necessidades de quase 98%</p><p>dos indivíduos saudáveis em</p><p>um grupo particular de</p><p>gênero e fase da vida.</p><p>INGESTÃO</p><p>ADEQUADA (AI)</p><p>Fornece um objetivo nutricional</p><p>considerado adequado quando não</p><p>existe RDA. Ela representa um nível</p><p>adequado de ingestão diária média do</p><p>nutriente com base em aproximações</p><p>determinadas experimentalmente ou observadas,</p><p>ou ainda estimativas de ingestão de nutrientes por</p><p>um grupo de indivíduos aparentemente saudáveis,</p><p>sendo utilizada quando a RDA não pode ser</p><p>determinada. Existem riscos baixos na ingestão de</p><p>valores iguais ou acima dos níveis de AI.</p><p>EAR</p><p>DRA</p><p>AI</p><p>U</p><p>L</p><p>UNICESUMAR</p><p>198</p><p>• Fornecimento estrutural para ossos e dentes em formação.</p><p>• Manutenção do ritmo cardíaco, contratilidade muscular, condutividade neural e equi-</p><p>líbrio ácido básico dentro do normal.</p><p>• Regulação do metabolismo, tornando-se constituintes .</p><p>Aproximadamente, 4% da nossa massa corporal são compostos por um grupo de 22 elementos, cha-</p><p>mados, coletivamente, de minerais, que agem como constituintes de enzimas, hormônios e vitaminas,</p><p>combinando com outras substâncias químicas ou em sua forma livre. Assim como o excesso de vita-</p><p>minas, o excesso de minerais não tem objetivos fisiológicos úteis e pode causar efeitos tóxicos. Eles</p><p>são disponíveis sem custo extra, sendo encontrados, livremente, na natureza, existindo nos sistemas</p><p>das raízes dos vegetais e nas estruturas corporais de animais que consomem vegetais e nas águas que</p><p>contêm minerais (McARDLE; KATCH, 2016). Então, já sentiu a dica né? Assim como falamos ante-</p><p>riormente com relação às vitaminas, com uma alimentação equilibrada não há necessidade de gastar</p><p>dinheiro suplementando minerais. A boa alimentação será sempre o seu melhor remédio.</p><p>Porém, de acordo com os mesmos autores, ao contrário das vitaminas que ativam processos químicos</p><p>sem se tornarem parte dos produtos finais das reações que catalisam, os minerais, frequentemente, são</p><p>incorporados às estruturas do corpo e às substâncias químicas existentes. Os minerais ativam reações</p><p>que liberam energia durante a degradação dos macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras,</p><p>sendo também essenciais para a síntese de nutrientes biológicos, como glicogênio a partir de glicose,</p><p>triglicerídeos a partir de ácidos graxos e do glicerol e proteínas a partir dos aminoácidos. A ausência</p><p>de minerais essenciais rompe o equilíbrio delicado entre catabolismo e anabolismo, e possui três papéis</p><p>fundamentais no corpo, sendo estes:</p><p>Os minerais são compostos inorgânicos que atuam como cofatores para enzimas que influenciam</p><p>diversos aspectos do metabolismo energético, embora não forneçam energia. Entre os minerais que</p><p>precisam de maior atenção na dieta de atletas estão cálcio, ferro, zinco magnésio e selênio. Atletas com</p><p>distúrbios alimentares, amenorreia e osteoporose precoce precisam consumir quantidades maiores de</p><p>cálcio e vitamina D. Embora não seja comprovado que a suplementação de cálcio proporcione melho-</p><p>rias no desempenho, ela pode contribuir com o estado nutricional adequado dos atletas. Os atletas que</p><p>realizam exercícios de longa duração, como corredores de longa distância, têm necessidades de ferro</p><p>aumentadas em 70%, além disso atletas vegetarianos, ou que realizam doação de sangue, regularmente,</p><p>devem ingerir uma quantidade superior</p><p>às recomendadas. E que tal verificar as principais fontes e</p><p>formas de ação dos minerais mais abundantes em nossa alimentação? No Quadro 2, temos os detalhes.</p><p>UNIDADE 7</p><p>199</p><p>Minerais Quantidade no</p><p>corpo</p><p>Valores ideais</p><p>na alimentação</p><p>por dia</p><p>Fontes Forma de Ação</p><p>Na 70g 1-3g Sal de</p><p>Cozinha</p><p>Regulação da pressão</p><p>osmótica; ativador de</p><p>enzimas; excitabilidade</p><p>normal de músculos e</p><p>nervos.</p><p>Cl 120g 3-5g Sal de</p><p>Cozinha</p><p>Formação do ácido</p><p>clorídrico no estômago;</p><p>regulação da pressão</p><p>osmótica.</p><p>K 150g 1-3g</p><p>Cereais,</p><p>frutas,</p><p>vegetais</p><p>Regulação da pressão</p><p>osmótica; ativador para</p><p>ATP e ADP; excitabilida-</p><p>de normal de músculos</p><p>e nervos.</p><p>Ca 1Kg 0,5-1g</p><p>Leite e</p><p>derivados</p><p>do leite</p><p>Formação de ossos e</p><p>dentes; componen-</p><p>tes de plaquetas do</p><p>sangue; coagulação</p><p>do sangue; atividade</p><p>cardíaca; excitabilidade</p><p>normal de músculos e</p><p>nervos</p><p>Mg 25g 0,3-0,5g</p><p>Em</p><p>todos os</p><p>vegetais</p><p>verdes</p><p>Ativador de Enzimas</p><p>P 700g 0,8-1,2g</p><p>Leite e</p><p>derivados</p><p>do leite,</p><p>legumi-</p><p>nosas</p><p>Componente de enzi-</p><p>mas que transportam</p><p>energia; formação</p><p>óssea.</p><p>S 150g x Ovos,</p><p>carne</p><p>Formação de proteí-</p><p>nas; componente de</p><p>enzimas.</p><p>Quadro 2 - Quantidade no corpo, necessidades, fontes alimentares e forma de ação dos principais minerais da alimentação</p><p>Fonte: Weineck (2005).</p><p>UNICESUMAR</p><p>200</p><p>O desempenho na prática regular de atividade física com sobrecarga promove a deposição de cálcio</p><p>no osso. É difícil avaliar o estado do cálcio, pois não há marcadores séricos de fácil observação. Dado</p><p>o seu papel fundamental como sinal para a contração muscular, não surpreende que a concentração</p><p>sérica de cálcio seja firmemente regulada dentro de uma faixa estreita, independentemente da ingestão</p><p>regular aguda de cálcio. A ingestão dietética adequada de cálcio é essencial, no entanto isso envolve</p><p>cautela dada a necessidade de uma avaliação da ingestão dietética, além da alta variabilidade do con-</p><p>teúdo de cálcio dos alimentos. Devido ao surgimento de atletas veganos, a avaliação da ingestão de</p><p>cálcio é particularmente importante. O cálcio também pode ser perdido no suor, por isso, é necessário</p><p>ter atenção particular com os atletas que treinam ou competem em ambientes quentes. Se houver</p><p>a necessidade de usar suplementos, o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio são bem absorvidos,</p><p>embora tenha sido sugerido um platô a cerca de 500mg, portanto, a ingestão deve ser distribuída ao</p><p>longo do dia (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>Uma dieta rica em cálcio ajuda a construir ossos fortes, bem como manter a densidade óssea, re-</p><p>duzindo a taxa de perda de cálcio subsequente. Para garantir melhor proteção, o objetivo deve ser</p><p>consumir 1.000-1.300mg de cálcio por dia, sendo este mais importante durante os três anos próxi-</p><p>mos à puberdade e até os 30 anos mais ou menos. Infelizmente, uma típica mulher de 25-40 anos de</p><p>idade consome apenas metade da ingestão recomendada de 1.000mg de cálcio, sendo este um dos</p><p>motivos pelos quais 25% das mulheres com mais de 65 anos têm osteoporose. Se estiver pensando</p><p>em consumir cápsulas de cálcio, a alternativa simples é beber leite. Reflita um pouco, as mulheres</p><p>que obtêm cálcio a partir de fontes alimentares tendem a ter ossos mais fortes do que aquelas que</p><p>usam suplementos. Desfrutar de alimentos ricos em cálcio a cada refeição é importante não só para</p><p>crianças em desenvolvimento como também para adultos, com o avanço da idade o corpo absorve</p><p>um percentual menor de cálcio do que você consome (CLARK, 2021).</p><p>UNIDADE 7</p><p>201</p><p>“Porosidade e diminuição da densidade óssea causada pela reabsorção</p><p>de cálcio e da falha dos osteoblastos ao depositar a matriz do osso. Essa</p><p>condição é comum nas mulheres após a menopausa ou após imobili-</p><p>zações prolongadas por doenças” (BARBANTI, 2003, p. 440).</p><p>De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (Colégio Americano</p><p>de Medicina Esportiva) (ACSM, 2016), a baixa ingestão de cálcio está associada à ingestão de energia</p><p>restrita, à alimentação desordenada e/ou à evitação específica de produtos lácteos ou outros alimentos</p><p>ricos em cálcio. A suplementação de cálcio deve ser determinada após uma avaliação completa da</p><p>ingestão alimentar habitual. Ingestão de cálcio de 1.500 mg/d são necessários para otimizar a saúde</p><p>óssea em atletas com baixa disponibilidade de energia ou disfunções menstruais.</p><p>A saúde óssea é determinada pela construção de ossos fortes nas primeiras fases da vida, acompanhada</p><p>da taxa de perda óssea observada com o envelhecimento. A osteoporose, ou o adelgaçamento dos ossos</p><p>com o avanço da idade, resulta em dorso encurvado e ossos quebradiços, sendo um sério problema</p><p>de saúde, particularmente, em mulheres. Em um levantamento incluindo mais de 200 mil mulheres</p><p>saudáveis, com 50 anos de idade ou mais, constatou-se que 40% tinham osteopenia, enquanto 7%</p><p>tinham osteoporose – e sequer sabiam disso. As mulheres diagnosticadas com osteoporose eram qua-</p><p>tro vezes mais propensas a fraturar um osso dentro do período subsequente de doze meses, aquelas</p><p>com osteopenia apresentaram uma proporção quase duas vezes maior. A osteoporose também é uma</p><p>preocupação relevante para homens com mais de 70 anos, por isso, eles também precisam cuidar dos</p><p>ossos nos primeiros anos da vida. Ciclistas e nadadores, que praticam esportes sem carga, também</p><p>precisam se preocupar com a saúde de seus ossos (CLARK, 2021).</p><p>O osso representa uma matriz tecidual dinâmica de colágeno, minerais e cerca de 50% de água. O</p><p>modelamento ósseo promove aumentos contínuos no tamanho e no formato do esqueleto durante a</p><p>juventude, existindo, também, em um estado contínuo de remodelamento, processo no qual as células</p><p>absorvem tecido ósseo, chamadas de osteoclastos, promovem a reabsorção do osso, enquanto células</p><p>formadoras de ossos, chamadas de osteoblastos, sintetizam tecido ósseo. Vários fatores de crescimento,</p><p>como hormônios sexuais e pituitários direcionam o remodelamento. A disponibilidade de cálcio, combi-</p><p>nada com a atividade física regular, afeta a dinâmica deste remodelamento (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>A ingestão regular de cálcio é crucial para a geração de benefícios protetores aos ossos, em essência,</p><p>o consumo de cálcio reduz o risco de fraturas para mulheres em envelhecimento, mas ele deve ser</p><p>consumido, regularmente. Além disso, o exercício aeróbio de moderado a intenso, realizado por 50 a</p><p>60 minutos, três vezes por semana, acrescenta massa óssea e retarda a taxa de perda óssea. Exercícios</p><p>de fortalecimento muscular também beneficiam a massa óssea, pessoas com maior força nas costas</p><p>e aqueles que treinam regularmente com exercícios de resistência possuem um teor mineral ósseo</p><p>espinhal maior do que indivíduos não treinados e mais fracos (McARDLE; KATCH, 2016).</p><p>UNICESUMAR</p><p>202</p><p>Na Figura 2, você pode observar a evolução (ou involução) do osso normal para a redução de</p><p>densidade óssea (osteopenia) nas duas imagens centrais, até o quadro de osteoporose à direita. A</p><p>osteoporose é um problema de saúde pública mundial, considerada pela Organização Mundial de</p><p>Saúde (OMS) uma epidemia silenciosa, que atinge, na Europa, Japão e Estados Unidos, cerca de 75</p><p>milhões de pessoas, tendo como consequência mais de 2,3 milhões de fraturas por ano. No Brasil,</p><p>segundo dados citados por Dâmaso (2012), estima-se que existam cerca de 5,5 milhões de brasi-</p><p>leiros com esta patologia. Raça, tabagismo, envelhecimento, massa corporal, consumo de álcool,</p><p>sedentarismo, fatores genéticos, deficiências de hormônios sexuais, comportamentos nutricionais</p><p>e outras doenças endócrinas, como hipogonadismo, hiperparatireoidismo, síndrome de Cushing,</p><p>tumores, o uso abusivo de medicamento, patologias do tecido conjuntivo e doença renal, são os</p><p>fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose.</p><p>Seguiremos, então, nosso raciocínio sobre deficiência de minerais com foco, agora, no ferro. Falta</p><p>de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar a função muscular e limitar capacidade de trabalho,</p><p>levando a adaptação ao treinamento e ao desempenho atlético comprometidos.</p><p>Status de ferro abaixo</p><p>do ideal, frequentemente, resultam da ingestão limitada de ferro de fontes de alimentos heme e inges-</p><p>tão inadequada de energia (aproximadamente, 6 mg de ferro são consumidos por, aproximadamente,</p><p>1.000 calorias). Períodos de crescimento rápido, treinamento em grandes altitudes, perda de sangue</p><p>menstrual, hemólise por pisada, doação de sangue ou lesão pode afetar, negativamente, o ferro. Alguns</p><p>atletas em treinamento intenso também podem ter aumento das perdas de ferro no suor, na urina, nas</p><p>fezes e na hemólise intravascular. Independentemente da etiologia, um estado de ferro comprometido</p><p>pode afetar, negativamente, a saúde, o desempenho físico e mental e garante intervenção médica ime-</p><p>diata e monitoramento. Os requisitos de ferro para todas as atletas femininas podem ser aumentados</p><p>Descrição da Imagem: na imagem ilustrada, temos quatro cabeças de fêmur com corte transversal, na vertical, sendo exposto seu</p><p>conteúdo mineral. No primeiro, à esquerda, temos a representação de um osso normal onde a parte esponjosa do fêmur (interior do</p><p>osso) contém poros menos e mais compactos. No segundo, o início de processo de redução dessa densidade, onde os poros no interior</p><p>têm um leve aumento dos poros, caracterizando a osteopenia. No terceiro, um quadro mais avançado de osteopenia, com poros ainda</p><p>maiores e, no último, à direita, um osso com grandes poros em seu interior, caracterizando um quadro de osteoporose.</p><p>Figura 2 - Redução da densidade mineral óssea, do osso normal a osteoporose</p><p>UNIDADE 7</p><p>203</p><p>em até 70% da exigência média estimada. Atletas que correm maior risco, como corredores de longa</p><p>distância, vegetarianos atletas ou doadores regulares de sangue devem ser rastreados regularmente e</p><p>buscar uma ingestão de ferro maior que sua RDA (ACSM, 2016).</p><p>A deficiência de ferro é relatada como sendo a deficiência de micronutrientes mais amplamente</p><p>disseminada no mundo, de modo que estudos estabeleceram uma associação consistente entre de-</p><p>ficiência de ferro e morbidade aumentada por doença infecciosa. A incidência de anemia ferropriva</p><p>(por deficiência de ferro) é rara e similar entre atletas e na população em geral. A causa de anemia</p><p>em atletas pode ser uma baixa ingestão calórica, ingestão insuficiente de ferro para manutenção das</p><p>reservas, ou baixa ingestão de carne vermelha, que propicia a fonte dietética de ferro mais prontamente</p><p>disponível. O exercício pode causar certo grau de destruição das hemácias, possivelmente, devido à</p><p>hemólise decorrente da pisada durante a corrida, alterações no metabolismo do ferro e das perdas</p><p>aumentadas de ferro no suor e na urina, perdas essas que podem girar em torno de 70% ou mais nos</p><p>atletas, com isso, a maioria dos atletas precisa de mais ferro na dieta do que os indivíduos sedentários.</p><p>Para manter as reservas de ferro suficientes, são recomendadas ingestões dietéticas de ferro de 8mg/</p><p>dia para homens e 18mg/dia para mulheres, que podem ser conseguidas por meio do consumo de</p><p>fontes de ferro heme e não heme (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>A deficiência de ferro com ou sem</p><p>anemia pode comprometer a saúde e</p><p>prejudicar a função muscular, trazen-</p><p>do prejuízo para a performance física</p><p>e mental. Os principais motivos para</p><p>inadequação de ferro são:</p><p>• Ingestão limitada de ferro; inadequada ingestão de energia; períodos de rápido crescimento;</p><p>treinamento físico em altitude; perdas excessivas, por meio de menstruação, suor, urina e fezes;</p><p>hemólise por impacto; doadores frequentes de sangue. As recomendações de ferro nos atletas</p><p>podem estar aumentadas em 70% em relação às recomendações habituais. Se a ferritina já esti-</p><p>ver baixa, iniciar a intervenção nutricional mesmo antes do diagnóstico da anemia - a reversão</p><p>pode levar de três a seis meses (MAUGHAM, 2018).</p><p>UNICESUMAR</p><p>204</p><p>Já o zinco é um mineral que desempenha papel importante no metabolismo humano, estando rela-</p><p>cionado com várias funções, tais como metabolismo energético, imunidade e antioxidante. A ampla</p><p>influência do zinco no organismo nos permite classificar suas funções como estruturais, reguladoras</p><p>e catalíticas. Uma vez que o zinco é essencial para regular o metabolismo de numerosos aspectos da</p><p>função celular, a deficiência desse mineral compromete múltiplas funções, incluindo o crescimento,</p><p>o sistema imunológico e a função reprodutiva. Como principais fatores de risco para a ocorrência de</p><p>deficiência de zinco em atletas, destacam-se perdas de zinco, por meio do suor e da urina e a redução</p><p>desse mineral na alimentação (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>De acordo com Jeukendrup e Gleeson (2021), o zinco atua na regulação do apetite, sendo sua</p><p>suplementação comprovadamente efetiva na restauração do comportamento alimentar e do peso</p><p>corporal normais em pacientes que sofrem do transtorno alimentar, conhecido como anorexia ner-</p><p>vosa. Também, sugere-se que o zinco esteja envolvido na patogênese desse transtorno alimentar. Entre</p><p>atletas do sexo feminino, as ginastas e AS dançarinas apresentam uma incidência particularmente alta</p><p>de transtornos alimentares, e diversos levantamentos dietéticos indicam que esses grupos consomem</p><p>quantidades inadequadas de zinco. Constatou-se que 75% delas consomem até dois terços a menos</p><p>da recomendação diária deste nutriente, assim, os atletas que tentam manter um baixo peso corporal</p><p>devem garantir o consumo de quantidades adequadas de zinco.</p><p>E, para sintetizar todas as recomendações que vimos anteriormente, no Quadro 3, você encontra</p><p>as recomendações de consumo diárias de vitaminas e minerais para homens e mulheres saudáveis de</p><p>19 a 50 anos, além das suas principais fontes.</p><p>Homens Mulheres Alimentos Quantidade em</p><p>100g de alimento</p><p>Tiamina (mg) 1,2 1,1</p><p>Lombo de Porco</p><p>Aveia em Flocos</p><p>Fígado Bovino</p><p>0,95</p><p>0,55</p><p>0,21</p><p>Riboflavina (mg) 1,3 1,1</p><p>Fígado Bovino</p><p>Pão Francês</p><p>Couve</p><p>2,69</p><p>0,67</p><p>0,31</p><p>Niacina (mg) 16 14</p><p>Peito de Frango</p><p>Lombo de Porco</p><p>Carne Bovina</p><p>24,83</p><p>13,83</p><p>7,77</p><p>Piridoxina (mg) 1,2 1,1</p><p>Pão Integral</p><p>Arroz Integral</p><p>Feijão Preto</p><p>0,15</p><p>0,08</p><p>0,59</p><p>Ácido Fólico (mg) 400 400</p><p>Fígado de Galinha</p><p>Fígado Bovino</p><p>Lentilha</p><p>578</p><p>253</p><p>181</p><p>UNIDADE 7</p><p>205</p><p>Homens Mulheres Alimentos Quantidade em</p><p>100g de alimento</p><p>Vitamina B12 (ug) 2,4 2,4</p><p>Ostra</p><p>Marisco</p><p>Fígado de Frango</p><p>35,02</p><p>98,89</p><p>16,85</p><p>Vitamina C (mg) 90 75</p><p>Pimentão Amarelo</p><p>Acerola</p><p>Mexerica</p><p>201,4</p><p>941,4</p><p>112</p><p>Vitamina D (ug) 5 5</p><p>Camarão</p><p>Marisco</p><p>Peixes</p><p>3,58</p><p>16</p><p>1,10</p><p>Vitamina E (mg) 15 15</p><p>Gérmen de Trigo</p><p>Semente de Girassol</p><p>Amêndoa</p><p>21,</p><p>51,51</p><p>25,87</p><p>Cálcio (mg) 1.000 1.000</p><p>Queijo Minas</p><p>Leite Integral</p><p>Couve</p><p>579</p><p>134</p><p>177</p><p>Ferro (mg) 8 18</p><p>Carne Bovina</p><p>Fígado Bovino</p><p>Agrião</p><p>3,6</p><p>5,8</p><p>3,1</p><p>Zinco (mg) 11 8</p><p>Carne Bovina</p><p>Gema de Ovo de Gali-</p><p>nha</p><p>Leite Integral</p><p>8,1</p><p>2,9</p><p>0,8</p><p>Magnésio (mg) 400 a</p><p>420 310 a 320</p><p>Castanha do Pará</p><p>Linhaça</p><p>Arroz Integral</p><p>365</p><p>347</p><p>110</p><p>Selênio (mg) 55 55</p><p>Castanha do Pará</p><p>Gergelim</p><p>Gérmen de Trigo</p><p>1.92</p><p>0,10</p><p>0,08</p><p>Quadro 3 - Recomendação de consumo de vitaminas e minerais para adultos saudáveis</p><p>Fonte: Andrade e Lira (2016).</p><p>UNICESUMAR</p><p>206</p><p>Com tudo o que estudamos até o momento, podemos</p><p>concluir, utilizando as diretrizes do ACSM (2016),</p><p>em geral, os suplementos vitamínicos e minerais são</p><p>desnecessários para o atleta que consome uma dieta</p><p>que fornece alta disponibilidade de energia, a partir de</p><p>uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Um</p><p>suplemento multivitamínico/mineral pode ser apro-</p><p>priado em alguns casos em que estas condições não</p><p>existam, por exemplo, se um atleta está seguindo uma</p><p>dieta com restrição de energia, ou não está disposto,</p><p>ou incapaz de consumir variedade dietética suficien-</p><p>te. As recomendações de suplementação devem ser</p><p>individualizadas, percebendo que a suplementação</p><p>direcionada pode ser indicada para tratar ou prevenir</p><p>a deficiência (por exemplo, ferro, vitamina D etc.). Na</p><p>sua prática profissional, é fundamental saber a impor-</p><p>tância dos macronutrientes, mas o organismo é um</p><p>sistema perfeito e complexo, e, para a efetividade deles,</p><p>devemos sempre levar em consideração a efetividade</p><p>dos micronutrientes</p><p>também.</p><p>Proteína, proteína, proteína! Praticamente em todas as</p><p>mídias, fala-se muito sobre os macronutrientes. Contu-</p><p>do nenhum resultado ocorrerá se você não consumir o</p><p>melhor suplemento da marca X, ou deixar de consumir</p><p>determinado macronutriente. Neste universo de excesso</p><p>de informação, nós, profissionais, devemos ser o norte</p><p>para nossos clientes, e, por isso, convido você a bater um</p><p>papo sobre eles, que são, muitas vezes, deixados de lado,</p><p>os micronutrientes. Dê o play!</p><p>207</p><p>Agora chegou a hora de você revisar e reforçar os conceitos apresentados nesta unidade. Para isso,</p><p>preencha o Mapa Mental dos principais conceitos abordados que você considera como os mais</p><p>importantes e que farão sentido no dia a dia da sua atuação profissional, e, depois, responda às</p><p>questões propostas.</p><p>Micronutrientes</p><p>Hidrossolúveis</p><p>Lipossolúveis</p><p>VITAMINAS Prevenção de</p><p>Osteopenia e Osteoporose</p><p>Minerais</p><p>Proteção contra radicais livres</p><p>208</p><p>1. As vitaminas, de acordo com sua solubilidade, possuem duas classificações, lipossolúveis e</p><p>hidrossolúveis. As Vitaminas A, D, E e K, que podem ser armazenadas no corpo em grande</p><p>quantidade e podem causar intoxicação, são classificadas como? Assinale a alternativa correta.</p><p>a) Lipossolúveis.</p><p>b) Hidrossolúveis.</p><p>c) Não-heme.</p><p>d) Heme.</p><p>e) Meganutrientes.</p><p>2. As seguintes definições se aplicam aos quatro conjuntos diferentes de valores para a ingestão</p><p>de nutrientes e componentes alimentares na ingestão alimentar de referência. “Nível médio</p><p>de ingestão diária de nutrientes para alcançar as necessidades de metade dos indivíduos sau-</p><p>dáveis em um dado grupo de gênero e de fase da vida”. Essa sentença refere-se à definição</p><p>de qual referência?</p><p>a) Necessidade Média Estimada (EAR).</p><p>b) Ingestão Diária Recomendada (DRA).</p><p>c) Ingestão Adequada (AI).</p><p>d) Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL).</p><p>e) Ingestão Diária Indicada (DRI);</p><p>3. A deficiência de ______ é relatada como sendo a deficiência de micronutrientes mais amplamen-</p><p>te disseminada no mundo, de modo que estudos estabeleceram uma associação consistente</p><p>entre deficiência de _______ e morbidade aumentada por doença infecciosa.</p><p>Qual nutriente é o correto para preencher as lacunas? Assinale a alternativa correta.</p><p>a) Cálcio.</p><p>b) Vitamina D.</p><p>c) Vitamina C.</p><p>d) Ferro.</p><p>e) Sódio.</p><p>8</p><p>O uso de suplementos nutricionais é uma parte amplamente disse-</p><p>minada e legítima da estratégia empregada por muitos atletas na</p><p>busca pelo êxito nos esportes. O uso de auxílios ergogênicos ou su-</p><p>plementos nutricionais não é novidade. por volta de 500 a 400 a.C.,</p><p>as dietas da moda já eram usadas para melhorar o desempenho, e,</p><p>hoje, muitos atletas ainda possuem a esperança de encontrar uma</p><p>pílula ou uma bebida especial que melhore o desempenho.</p><p>Recursos Ergogênicos</p><p>e Doping Esportivo</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>210</p><p>A definição mais moderna e abrangente sobre recursos ergogênicos é</p><p>a proposta pelo Comitê Olímpico Internacional - COI: “Um alimento,</p><p>componente alimentar, nutriente ou composto não-alimentar que é</p><p>propositadamente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida</p><p>com o objetivo de alcançar um específico benefício para a saúde e/ou</p><p>desempenho” (MAUGHAM et al., 2018, p. 439) .</p><p>Vivemos em um mundo cada vez mais competitivo. No universo das competições, por exemplo,</p><p>a performance esportiva dos atletas está cada vez mais próxima, sendo a diferença entre o atleta</p><p>que está no lugar mais alto do pódio e aquele que ficou de fora cada vez menor e definida nos</p><p>mínimos detalhes. Sendo assim, será que o consumo de recursos ergogênicos é o fator primordial</p><p>de diferenciação da performance?</p><p>Além disso, também vivenciamos o ambiente das redes sociais, onde a busca pela estética máxi-</p><p>ma, muitas vezes, não condizente apenas com uma rotina normal e ideal de dieta e treino, justifica a</p><p>busca e o consumo de cada vez mais recursos, muitas vezes, sem a eficácia comprovada para atingir</p><p>os corpos socialmente aceitos como perfeitos, ou consumir apenas porque determinados influencia-</p><p>dores consomem também. E será que os riscos inerentes à saúde ou à carreira do atleta são aceitáveis</p><p>em comparação aos benefícios potencialmente adquiridos? E como fica a competição pura e simples</p><p>neste contexto? E o foco, a garra, a dedicação ao treinamento e a alimentação? Será que não são estes</p><p>os fatores principais a serem considerados na busca constante por resultados?</p><p>UNIDADE 8</p><p>211</p><p>1. Corrigir ou prevenir deficiências nutricionais que possam prejudicar</p><p>a saúde ou o desempenho.</p><p>2. Fornecimento conveniente de energia e nutrientes em torno de</p><p>uma sessão de exercícios.</p><p>3. Alcançar um benefício de desempenho específico e direto em con-</p><p>corrência.</p><p>4. Obter uma melhoria de desempenho indiretamente acumulada</p><p>de resultados, como permitir um treinamento mais eficaz (ou seja,</p><p>maior intensidade, maior volume), melhor recuperação nas sessões</p><p>de treino, otimizando massa e composição corporal, ou reduzindo</p><p>riscos de lesões e doenças.</p><p>5. Ganho financeiro (patrocínio) ou porque os produtos são fornecidos,</p><p>gratuitamente.</p><p>6. Como uma apólice de seguro "apenas no caso".</p><p>7. Porque sabem ou acreditam que outros atletas/competidores estão</p><p>usando o(s) suplemento(s).</p><p>A instituição ainda informa que o consumo varia de acordo com diferentes esportes e atividades,</p><p>aumenta com o nível de treinamento e performance, é maior em homens do que em mulheres, é for-</p><p>temente influenciado pelas normas culturais percebidas e, ainda, embora os atletas, frequentemente,</p><p>consumam suplementos para tomar vantagem dos efeitos ou dos benefícios pretendidos/reivindicados,</p><p>uma gama de motivos sustenta o uso do suplemento. Por exemplo, os atletas usam suplementos para:</p><p>Será que apenas os recursos utilizados ou consumidos pelos atletas são considerados recursos ergogê-</p><p>nicos que podem mudar as características e elevar o nível de performance de determinada modalidade</p><p>esportiva? Ou, também, o advento de novas tecnologias, que reconstrói a função de determinados</p><p>componentes da modalidade, como é o caso das roupas de natação, bicicleta, tênis de corrida? Ou a</p><p>Al Rhila, a bola da Copa do Mundo de Futebol 2022, do Catar, que é considerada a bola mais tecno-</p><p>lógica de todos os tempos, não só por suas características externas, como peso, material e ranhuras</p><p>que mudam a resistência do ar, mas, principalmente, pela sua característica interna, um chip que envia</p><p>informações em tempo real do seu posicionamento e dos jogadores, contribuindo para uma função</p><p>que veremos, pela primeira vez, no futebol: o impedimento semi-automático, apontado, não pelo as-</p><p>sistente ou pelos árbitros (de campo ou de vídeo), mas, sim, por ela ser uma “simples” bola? (Figura 1).</p><p>UNICESUMAR</p><p>212</p><p>Agora que você começou a perceber que recursos ergogênicos não são apenas os simples suplementos</p><p>nutricionais adquiridos em lojas especializadas, mas todo um contexto tecnológico que engloba a reali-</p><p>zação de determinadas modalidades, que tal parar, respirar e pensar sobre todos os recursos que tornam</p><p>nossa vida e nossa prática esportiva mais fáceis e com melhor rendimento? Vou dividi-los em algumas</p><p>categorias e quero que você anote o máximo de suplementos ou componentes associados ao dia a dia</p><p>que você percebe como um recurso que permitiu um salto de performance/potencialização. Vamos lá?</p><p>1. Desempenho esportivo.</p><p>2. Saúde.</p><p>3. Envelhecimento.</p><p>Quando algo se torna comum, temos a tendência de não o perceber mais como algo tecnológico, como</p><p>é o caso das roupas que vestimos, a cadeira confortável em que sentamos, o computador que utilizamos</p><p>para estudar, o smartphone em que nos comunicamos, o carro que nos leva para qualquer lugar e, claro,</p><p>o(s) suplemento(s) que tomamos antes e depois de treinar. Mas e se não o/os tomarmos? O resultado</p><p>da sessão de treino não será o mesmo? O tênis para correr, a bike para pedalar, será que não estamos</p><p>dando mais importância para estes aspectos da prática esportiva do que para o bom e velho hábito de</p><p>treinar? Será que antes de pensar no melhor tipo de suplemento, não deveríamos pensar na alimentação</p><p>básica, comer o que precisamos, quando precisamos, e, se ainda faltar, aí sim pensar em suplementar?</p><p>Nos últimos tempos, por pensar que todo mundo toma, todo mundo consome, paramos de</p><p>refletir e perdemos de vista o que é e o porquê de darmos tanta importância para o consumo de</p><p>determinadas substâncias. E, talvez, também, por nos deixar levar pelo marketing agressivo de</p><p>diversas corporações que estão ganhando muito dinheiro com o nosso hábito de achar que um</p><p>treino só dará resultado com determinado ergogênico. Em uma era de muitas inovações, a maior</p><p>delas, talvez, seja voltar para o básico bem feito. Dieta e treino de verdade, sem segredos. Pense</p><p>nisso e anote as suas considerações em seu Diário de Bordo.</p><p>Descrição da Imagem: nesta imagem fotográfica, vemos um</p><p>ambiente desértico, com um pôr do sol ao fundo. A fotografia</p><p>tem como destaque, ao centro, a bola e o troféu da Copa do</p><p>Mundo de Futebol 2022, disputada no Catar, país dos Emira-</p><p>dos Árabes. A bola é branca e possui desenhos com as cores</p><p>laranja, amarelo e azul, no meio da bola, forma-se um triângulo</p><p>com esses desenhos. Do lado direito, o troféu, com quase o</p><p>dobro do tamanho da bola. O objeto é dourado e possui duas</p><p>faixas horizontais pretas em sua base. O topo é redondo e</p><p>representa o globo</p><p>Figura 1 - Al Rhila, que significa “A Jornada”, considerada a</p><p>bola de futebol mais moderna de todos os tempos</p><p>UNIDADE 8</p><p>213</p><p>Houve um tempo em que os atletas consumiam dietas bem equilibradas, cheias de alimentos espor-</p><p>tivos naturais - bananas, gomos de laranja, iogurte, massa, espinafre e frango. Hoje, muitos atletas se</p><p>abastecem a partir de shakes, barras e pós-treino de proteína altamente processados. Eles beliscam o</p><p>dia inteiro, com pouca menção às refeições principais compartilhadas em família, amigos e colegas de</p><p>equipe. Não se pode negar que a indústria dos alimentos esportivos está em expansão. Mas entenda,</p><p>embora exista espaço para a nutrição artificial, os produtos industrializados devem ser utilizados com</p><p>sabedoria, em ocasiões específicas e pelos objetivos corretos. A propaganda dos produtos comercia-</p><p>lizados promete a melhora do desempenho e a excelência nutricional, porém é preciso ter em mente</p><p>o seguinte fato: os alimentos naturais contêm componentes que interagem de modos complexos e,</p><p>sinergicamente, beneficiam a condição geral de saúde. Os suplementos dietéticos, em comparação,</p><p>costumam conter componentes isolados que, em vez do efeito sinérgico, muito provavelmente, estão</p><p>contaminados com substâncias não aprovadas para uso (CLARK, 2021).</p><p>Ainda segundo Clark (2021), consumir o alimento o mais próximo possível de sua forma natural</p><p>é, sem dúvida, a melhor escolha para melhorar a saúde, prevenir doenças, otimizar a cicatrização e,</p><p>assim, melhorar o desempenho. Verduras, frutas, grãos integrais, oleaginosas, feijão, legumes, carne</p><p>magra e laticínios com teor reduzido de gordura, todos estes são alimentos ricos em uma combinação</p><p>de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras, carboidratos, antioxidantes e fitoquímicos impor-</p><p>tantes, que os atletas necessitam, diariamente, para permanecer em atividade.</p><p>Embora os suplementos possam ser apropriados em certas situações, os atletas devem planejar a</p><p>maximização do desempenho, por meio do consumo de alimentos de qualidade. Tenha em mente que</p><p>quanto mais você se exercita, mais você come. A maioria dos atletas consomem mais calorias e, com</p><p>isso, uma quantidade maior de nutrientes necessários para a saúde, a performance e a recuperação.</p><p>A descoberta de substâncias com propriedades ergogênicas constitui um desafio para as</p><p>ciências nutricionais. Identificadas essas propriedades, a caracterização de sua especificidade,</p><p>seu tipo de atividade na qual melhora o desempenho, a dosagem, a forma de administração e os</p><p>mecanismos de ação são necessários. A busca do ser humano pela melhora do rendimento não</p><p>é uma novidade, a observação deste fenômeno ao longo da história mostrou que a motivação</p><p>por esta busca variava entre reduzir o sofrimento provocado pelo trabalho excessivo no campo</p><p>e melhorar, efetivamente, a capacidade de trabalho.</p><p>UNICESUMAR</p><p>214</p><p>Etimologia da palavra ergo-</p><p>gênico: “junção de ergo, que</p><p>remete a trabalho, e gênico,</p><p>que se entende por produ-</p><p>ção” (PERES, 2021, v. 2, p.</p><p>De acordo com Wilmore e Costill (2001), na busca interminável pela glória, os atletas, frequentemente,</p><p>desejam testar qualquer coisa para melhorar seu desempenho. Para alguns, uma dieta especial pode</p><p>ser o fator decisivo, outros podem depender da redução do estresse ou da hipnose para alterar seu</p><p>estado psicológico, outros, ainda, podem tentar a utilização de determinadas drogas ou hormônios.</p><p>As substâncias ou os fenômenos que melhoram o desempenho de um atleta são denominados auxílios</p><p>ergogênicos, porém existem também as substâncias ergolíticas, sendo aquelas que apresentam efeitos</p><p>prejudiciais sobre o desempenho. Algumas substâncias ergogênicas são, na realidade, substâncias</p><p>ergolíticas. Além disso, devemos considerar também o efeito placebo, que, embora tenha uma origem</p><p>psicológica, a resposta física do organismo ao placebo não é meramente imaginária, ela é bem real.</p><p>Isso ilustra, claramente, quão eficaz o nosso estado mental pode ser na alteração do nosso estado físico.</p><p>Será que isso acontece mesmo? Na Figura 2, temos a descrição do ganho de força por um grupo que</p><p>estava tomando placebo, mas que foi informado de que se tratava de um esteroide anabólico. O resultado</p><p>foi contrastado com o desempenho do mesmo grupo antes de tomar o placebo, o percentual e a quan-</p><p>tidade de força ganhos com o placebo indicam a efetividade e a força da percepção mental dos atletas.</p><p>0 2 4 6 8</p><p>420</p><p>430</p><p>440</p><p>450</p><p>460</p><p>470</p><p>Semanas de treinamento</p><p>Pe</p><p>so</p><p>le</p><p>va</p><p>nt</p><p>ad</p><p>o</p><p>(lb</p><p>) “Esteróide anabólico”</p><p>Condição de controle</p><p>Descrição da Imagem:na imagem, temos</p><p>um gráfico com dois eixos, o vertical, rela-</p><p>cionado ao peso levantado pelos atletas</p><p>(em libras, variando em dezenas de 420</p><p>a 470), e o eixo horizontal, representando</p><p>as semanas de treinamento, descritas de</p><p>duas em duas, de 0 a 8. Em verde, temos</p><p>a evolução dos atletas quando consumi-</p><p>ram esteroides, com aumento constante</p><p>e crescente ao longo das semanas, e, em</p><p>azul, o mesmo grupo sem consumir, com</p><p>oscilações ao longo do período de tempo,</p><p>e, apesar de apresentarem evolução da</p><p>capacidade de carga, foi, evidentemen-</p><p>te, menor do que quando consumiram a</p><p>substância ergogênica.</p><p>Figura 2 - Mudanças no desempenho com</p><p>o uso de esteroides anabólicos ou placebo</p><p>com a ideia de serem fármacos reais</p><p>Fonte: Wilmore e Costill (2001).</p><p>UNIDADE 8</p><p>215</p><p>Título: O algoritmo da vitória</p><p>Autores: José Salibi Neto e Adriana Salles Gomes</p><p>Editora: Planeta Estratégia</p><p>Sinopse: todos nós colecionamos vitórias e derrotas na vida. A diferença</p><p>está em aumentar as chances de vencer. Nada melhor do que os esportes</p><p>de alta performance para ensinar isso. José Salibi Neto e Adriana Salles</p><p>Gomes fizeram uma abrangente pesquisa e descobriram, a partir dos</p><p>ensinamentos de grandes técnicos, uma fórmula incrível que pode fazer</p><p>de você um campeão na vida e nos negócios.</p><p>Comentário: indico a leitura desses dois livros superlegais, que abordam a influência do estado</p><p>psicológico e da visualização no rendimento em atletas de altíssima performance. O primeiro</p><p>deles é do técnico de basquete americano, supercampeão da National Basketball Association, e</p><p>que comandou, talvez, o time mais dominante de todos os tempos, os Chicago Bulls, de Michael</p><p>Jordan. E, no segundo, temos a oportunidade de nos aprofundar na metodologia de diversos</p><p>técnicos esportivos que utilizaram de diversas metodologias, mas, principalmente, a visualização</p><p>e a programação mental para otimizar a performance de seus atletas.</p><p>Onze Anéis: a alma do sucesso</p><p>Autores: Phil Jackson e Hugh Delehanty</p><p>Editora: Rocco</p><p>Sinopse: à frente do Chicago Bulls e do Los Angeles Lakers,</p><p>é a ADAPTAÇÃO, aquilo que você observou no espelho</p><p>lá no início, lembra? Isso mesmo, o seu corpo é reflexo do seu estilo de vida, e principalmente do uso</p><p>e desuso. Você utiliza sua massa muscular? Ótimo, o seu corpo irá se readaptar e de acordo com a</p><p>demanda, você irá acumular cada vez mais. Agora, se você não faz exercícios, e o que chegou mais</p><p>próximo de uma maratona, foi em portais de streaming, o seu corpo irá se adaptar também, reduzindo</p><p>massa muscular (se você não usa para que mantê-la – esse é o tecido que mais demanda energia do</p><p>nosso organismo) e estocando a energia excedente na forma de gordura Veja que para o bem ou para</p><p>o mal o seu corpo está em constante adaptação.</p><p>Na biologia, compreende-se ADAPTAÇÃO, fundamentalmente como uma organização orgânica e</p><p>funcional do organismo, ante exigências internas e externas, adaptação é a reflexão orgânica, a adoção</p><p>interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que</p><p>induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e existe em</p><p>todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e</p><p>são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam ser constantemente</p><p>reavaliadas. Por adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas</p><p>funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas/esportivas (WEINECK, 2005).</p><p>Pequeno Elevado</p><p>Sobrecarga</p><p>Pessoa A</p><p>Efeitos sobre</p><p>o sistema</p><p>locomotor</p><p>Biopositivo</p><p>(adaptação)</p><p>Bionegativo</p><p>(degeneração)</p><p>Pessoa B</p><p>Descrição da Imagem: representação esquemática através de um gráfico que mostra a capacitação da locomoção em diferentes</p><p>intensidades sobre o sistema locomotor de pessoas com capacidades diferentes de tolerar a carga. Da esquerda para direita temos</p><p>um texto: Efeitos sobre o sistema locomotor, logo abaixo, o texto: biopositivo (adaptação) e bionegativo (degeneração). Uma seta na</p><p>vertical, apontando para cima e para baixo localiza-se à direita dos textos anteriormente mencionados e dela sai outra seta para a</p><p>direita, na horizontal. Nesta seta, duas curvas são mostradas, uma com linha pontilhada (identificada como: pessoa A) e uma segunda</p><p>(identificada como: pessoa B), que a cruza próximo à seta, com linha contínua. No fim da seta o texto: Sobrecarga. Abaixo da seta um</p><p>triângulo riscado na horizontal está com o ápice voltado para a esquerda onde está escrito: pequeno, e a base voltada para a direita</p><p>onde está escrito: elevando.</p><p>Figura 2 – Atividades & Tempo de duração.</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>27</p><p>De acordo com Peres (2021), a alimentação é a forma que o nosso corpo tem de buscar a energia ne-</p><p>cessária para a sua sobrevivência e manutenção. Os alimentos possuem nutrientes e fornecem energia</p><p>na forma de ATP. As vitaminas e minerais presentes nesses alimentos também são fundamentais para</p><p>a nossa saúde. Seu corpo renova suas estruturas diariamente, sendo que a todo instante ele estará</p><p>construindo um pouco de músculo, osso, pele, sangue, ou degradando tecidos mais velhos e substi-</p><p>tuindo-os por novos tecidos. “Na natureza nada se perde, nada se cria, tudo se transforma”. Ainda de</p><p>acordo com o mesmo autor, com essa frase de Lavoisier, podemos entender de forma clara como nosso</p><p>corpo funciona. Nenhum nutriente, molécula ou substância do nosso corpo se perde, evapora ou é</p><p>produzido do nada. As moléculas que entram no nosso corpo são quebradas em outras estruturas,</p><p>modificadas e podem auxiliar na produção de outras moléculas.</p><p>A função básica da bioenergética muscular é garantir a produção adequada de ATP na medida em</p><p>que ela é consumida pelo trabalho muscular que realizamos. O tecido muscular é o único dentre os</p><p>tecidos corporais que tem a capacidade de variar rapidamente o seu ritmo metabólico em resposta</p><p>a uma demanda energética. Os três nutrientes básicos da dieta processados pelo catabolismo celular</p><p>são a glicose, os lipídeos e os aminoácidos, esses nutrientes são parciais ou totalmente oxidados pelo</p><p>catabolismo celular, disponibilizando energia livre para a produção de ATP (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>Os estoques de substratos energéticos no organismo são locais, na própria fibra muscular ou a dis-</p><p>tância, no tecido adiposo. A necessidade de uma reserva energética a distância se dá em decorrência</p><p>da incapacidade física em armazenar grandes quantidades de energia na própria fibra muscular, já</p><p>que praticamente todo o volume celular é ocupado pelos mecanismos contráteis. Você pode perceber,</p><p>então, que as reservas locais são bem limitadas. Mas é essa capacidade corporal de estocar energia</p><p>localmente e a distância que permite a realização de atividades físicas em diferentes intensidades e</p><p>quando estes limites de armazenamento são ultrapassados a eficiência do processo contrátil é reduzido</p><p>e a fadiga é instalada, sendo esta um sinal de alerta para o nosso organismo.</p><p>A sarcopenia é uma condição caracterizada por uma perda progressiva e generalizada de massa e</p><p>função musculoesquelética com um risco aumentado de resultados adversos, como incapacidade,</p><p>disfunção metabólica, má qualidade de vida e morte. Embora a sarcopenia esteja associada princi-</p><p>palmente ao processo de envelhecimento observado em idosos, existem várias outras populações</p><p>em risco devido a decisões de estilo de vida ou estados patológicos. Estes incluem sedentarismo,</p><p>imobilização, desnutrição, diabetes, obesidade e outras doenças inflamatórias agudas ou crônicas</p><p>que podem promover a perda de massa muscular (CANNATARO et al, 2021).</p><p>28</p><p>Músculo com massa muscular normal Músculo com redução de massa muscular</p><p>Descrição da Imagem: : a imagem é a representação de um músculo saudável e um músculo sarcopênico. São quatro ilustrações, as</p><p>duas primeiras, à esquerda, representam o músculo em corte sagital, representado como um disco, onde o osso aparece no centro do</p><p>disco e com massa muscular normal, assim como é mostrado na segunda figura onde o braço, levemente flexionado mostra o músculo</p><p>do braço com uma espessura arredondada. Já nas duas à direita podemos observar a redução de massa muscular, de modo que a</p><p>terceira mostra o braço na mesma posição que o anterior, mas aqui é possível ver o músculo bem estreito, Na última figura, a parte</p><p>do disco que representa o músculo num corte sagital e está menor, bem como o aumento de gordura segmentar que, geralmente,</p><p>acomete a mesma região com essa condição.</p><p>Figura 4 – Redução da massa muscular – Sarcopenia.</p><p>O exercício regular é essencial para o envelhecimento saudável e oferece muitos benefícios à saúde,</p><p>incluindo redução do risco de mortalidade por todas as causas, doenças crônicas e morte prematura.</p><p>Como a inatividade física é prevalente, é necessário um maior foco na integração do exercício em pla-</p><p>nos de cuidados e aconselhamento, e no desenvolvimento de parcerias que apoiem as oportunidades</p><p>de exercício (MORA; VALENCIA, 2018).</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>29</p><p>Qual é o limite do corpo humano? Dean Karnazes, um ultramaratonista americano, responde: "De-</p><p>pois de correr mais de 500 quilômetros em 81 horas sem parar, acho que encontrei meu limite.</p><p>Passei duas noites sem dormir e estava bem, mas, na terceira, comecei a alucinar. Dormia correndo</p><p>e entendi que esse era o limite funcional que um humano poderia atingir. Pelo menos, era para</p><p>mim", completa.</p><p>Vários estudos epidemiológicos relataram consistentemente associações inversas entre aptidão</p><p>cardiorrespiratória e risco de doença cardiovascular e mortalidade. Uma redução de 41% na</p><p>mortalidade foi relatada em 786 ciclistas do Tour de France em comparação com a população</p><p>masculina francesa geral. Estudos que revisaram o benefício cardiovascular do exercício apontam</p><p>adaptações funcionais, estruturais, celulares e moleculares no coração em resposta ao exercício.</p><p>Considerando quanto e quão intenso o exercício deve ser, os autores concluíram que não há li-</p><p>miar de exercício menor para benefícios cardiovasculares a serem</p><p>Phil Jackson</p><p>ganhou mais campeonatos do que qualquer outro técnico na história do</p><p>esporte. Fiel a princípios éticos, em Onze anéis, faz uma estimulante revisão</p><p>de sua carreira, dividindo com o leitor os ensinamentos que fizeram dele o</p><p>maior técnico de basquete de todos os tempos. Um livro motivador para líderes ou aspirantes,</p><p>com uma gestão baseada no vínculo e no respeito entre os integrantes de uma equipe.</p><p>UNICESUMAR</p><p>216</p><p>O uso de recursos ergogênicos por atletas despertou a necessidade de conhecer e regulamentar</p><p>esta conduta. A começar com a definição de doping, que vem mudando ao longo dos anos. A</p><p>primeira, realizada pelo Conselho Europeu de Comitês para a Educação de 1963, descreve o</p><p>doping como a administração ou o uso, por qualquer indivíduo saudável, de qualquer</p><p>agente ou substância, normalmente, ausente do organismo ou, ainda, de qualquer</p><p>agente ou substância fisiológica, quando introduzida em quantidades normais ou por</p><p>vias anormais, com o objetivo e efeito de aumentar artificial e injustamente o desem-</p><p>penho desse indivíduo durante um período de competição (LANCHA JÚNIOR et al., 2022).</p><p>Apesar de serem, frequentemente, relacionados apenas aos suplementos nutricionais, os recursos</p><p>ergogênicos são classificados, de acordo com Wilmore e Costill (2001), em quatro classes:</p><p>1. Agentes Farmacológicos.</p><p>2. Agentes Hormonais.</p><p>3. Agentes Fisiológicos.</p><p>4. Agentes Nutricionais.</p><p>No Quadro 1, podemos verificar os componentes que fazem parte de cada uma delas.</p><p>Agentes Farmacológicos Agentes Hormo-</p><p>nais Agentes Fisiológicos Agentes Nutricionais</p><p>Álcool</p><p>Anfetaminas</p><p>Beta-bloqueadores</p><p>Cafeína</p><p>Cocaína</p><p>Diuréticos</p><p>Maconha</p><p>Nicotina</p><p>Esteroides Anabo-</p><p>lizantes</p><p>Doping de Sangue</p><p>Eritropoietina</p><p>Suplementação de</p><p>Oxigênio</p><p>Ácido Aspártico</p><p>Carga de Bicarbonato</p><p>Carga de Fosfato</p><p>Aminoácidos</p><p>L-Carnitina</p><p>Creatina</p><p>Cormo</p><p>Outros</p><p>Quadro 1 - Classificação dos recursos ergogênicos e exemplos de substâncias / Fonte: Wilmore e Costill (2001).</p><p>Lembre-se de que todos os atletas devem reconhecer as consequências legais, éticas, morais e médicas</p><p>do uso de qualquer agente ergogênico. A lista de substâncias proibidas aumenta, quase que diariamente,</p><p>e os atletas que utilizam essas substâncias proibidas correm o risco de serem desclassificados de uma</p><p>competição, além de poderem ser proibidos de competir por um ano ou mais. Quantos casos você</p><p>se recorda de atletas ou delegações que foram banidos de competições? Isso acontece, pois, na busca</p><p>pelo desempenho perfeito, os atletas podem ser atraídos por muitas substâncias e pelos benefícios</p><p>que, supostamente, aportam. Infelizmente, muitos se tornam cegos pela ambição e não levam em</p><p>consideração as consequências de suas ações.</p><p>O uso de suplementos nutricionais é uma parte amplamente disseminada e legítima da estratégia</p><p>empregada por muitos atletas na busca pelo êxito nos esportes. O uso de auxílios ergogênicos ou su-</p><p>UNIDADE 8</p><p>217</p><p>plementos nutricionais não é novidade, por volta de 500 a 400 a.C., as dietas da moda já eram usadas</p><p>para melhorar o desempenho, e, hoje, muitos atletas ainda possuem a esperança de encontrar uma</p><p>pílula ou bebida especial que melhore o seu desempenho.</p><p>Os suplementos nutricionais, como o nome já diz, devem ser usados para suplementar a dieta vigen-</p><p>te, em vez de substituí-la, entretanto, para muitos atletas modernos, a nutrição esportiva se tornou</p><p>sinônimo de suplementos nutricionais. As ideias e as expectativas dos atletas acerca dos suplementos</p><p>nutricionais são, pesadamente, influenciadas pelos fabricantes e vendedores de tais suplementos, os</p><p>quais alegam que seus produtos aumentam a massa muscular, melhoram o vigor e assim por diante.</p><p>O mercado global de suplementos dietéticos foi avaliado em 132,8 bilhões de dólares, em 2016, e a</p><p>expectativa é que chegue aos 220,3 bilhões de dólares, em 2022 (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>O COI, segundo Maugham et al. (2018), reconhece que os suplementos dietéticos possuem diversas</p><p>formas, incluindo as seguintes:</p><p>1. alimentos funcionais, alimentos enriquecidos com nutrientes adicionais ou componentes fora</p><p>de sua composição típica de nutrientes (por exemplo, enriquecidos com minerais e vitaminas,</p><p>bem como alimentos enriquecidos com nutrientes).</p><p>2. alimentos formulados e alimentos para esportes, produtos que fornecem energia e nutrientes</p><p>de uma forma mais conveniente do que o normal, alimentos para suporte nutricional geral</p><p>(por exemplo, substitutos de refeições líquidas) ou para uso direcionado em torno do exercício</p><p>(por exemplo, bebidas esportivas, géis, barras).</p><p>3. nutrientes individuais e outros componentes de alimentos ou ervas produtos fornecidos em</p><p>formas isoladas ou concentradas.</p><p>4. produtos com vários ingredientes contendo várias combinações dos produtos descritos acima</p><p>que visam resultados semelhantes.</p><p>UNICESUMAR</p><p>218</p><p>A lista de suplementos nutricionais utilizados, visando a alguma melhora nos índices de saúde, estética</p><p>ou performance é vasta. No Quadro 2, você consegue ter uma ideia do tamanho da busca por subs-</p><p>tâncias que visam otimizar os resultados de atletas e, até mesmo, pessoas comuns, que, com o advento</p><p>das redes sociais, passam a buscar cada vez mais performance ou estética perfeitos.</p><p>SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS POPULARES</p><p>Acetilcolina</p><p>Androstenediona</p><p>Arginina</p><p>Pólen de Abelha</p><p>Suco de Beterraba</p><p>Beta-alanina</p><p>Beta-hidroxi-betametilburato (HMB)</p><p>Boro</p><p>Aminoácidos de cadeia ramificada</p><p>Cafeína</p><p>Carnitina</p><p>Carnosina</p><p>Suco de Cereja</p><p>Colina</p><p>Citrulina</p><p>Picolinato de Cromo</p><p>Coenzima Q10</p><p>Ácidos linolênicos conjugados</p><p>Creatina</p><p>Desidroepiandrosterona (DHEA)</p><p>Fígado desidratado</p><p>Di-hidroxiacetona (DHA)</p><p>Efedra</p><p>Óleo de peixe</p><p>Gama-orizanol</p><p>Ginseng</p><p>Glandulares</p><p>Glicosamina</p><p>Polímeros de Glicose</p><p>Glutamina</p><p>Glicerol</p><p>Chá-verde</p><p>Inosina</p><p>Sais de cetona</p><p>Sais de lactato e polilactato</p><p>Lecitina</p><p>Triacilglicerol de cadeia média (MCT)</p><p>Octasanol</p><p>Ácidos graxos ômega-3</p><p>Ácido pangâmico (não comercializado)</p><p>Sais de Fosfato</p><p>Fosfaltilserina</p><p>Fósforo</p><p>Polifenóis</p><p>Piruvato e di-hidroxiacetona</p><p>Quercetina</p><p>Resveratrol</p><p>Geleia Real</p><p>Smilax</p><p>Bicarbonato de Sódio</p><p>Nitrato de Sódio</p><p>Fosfato de Sódio</p><p>Espirulina</p><p>Succinato</p><p>Ioimbina</p><p>Vanádio</p><p>Óleo de germe de trigo</p><p>Quadro 2 - Suplementos populares mais consumidos / Fonte: Jeukendrup e Gleeson (2021).</p><p>UNIDADE 8</p><p>219</p><p>Mas, por incrível que pareça, de toda a extensa lista de suplementos comercializados, que, sem dú-</p><p>vidas, alimenta o crescimento constantes da indústria, além das esperanças de atletas e não atletas</p><p>para otimizarem seus resultados com maior ou menor esforço possível, apenas quatro suplementos</p><p>nutricionais, isso mesmo, você não leu errado, somente quatro suplementos nutricionais possuem</p><p>eficácia, cientificamente, comprovada, sendo estes: creatina, cafeína, beta-alanina e bicarbonato. Mas</p><p>e todos os demais, professor? Bom, o objetivo de enriquecer a indústria está sendo atingido, e para os</p><p>que consomem, deve estar relacionado com o efeito placebo como vimos anteriormente.</p><p>A seguir, abordaremos dois suplementos nutricionais que possuem comprovação e são mais</p><p>comumente utilizados. Vamos lá!</p><p>A suplementação aumenta a concentração de creatina e fosfocreatina no músculo e pode ter</p><p>outros efeitos no estoque de glicogênio e ação direta na síntese proteica muscular, além de au-</p><p>mentar a capacidade anaeróbia, a redução da quebra proteica e o auxílio no aumento da massa</p><p>muscular e melhora da performance (RISBERG et. al. 2016).</p><p>A creatina tornou-se um suplemento popular após os Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992,</p><p>pois os ganhadores da medalha de ouro, Lindford Christie e Sally Gunnell, supostamente, utilizavam</p><p>suplementos de creatina. Nos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996, cerca de 80% dos atletas usavam</p><p>creatina. O consumo mundial de creatina por atletas é estimado em torno de 3.000.000 kg/ano. As fontes</p><p>dietéticas primárias de creatina são o peixe e a carne vermelha (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).</p><p>De acordo com Murray et al. (2001), 79 dias com suplementação de 0,3g/kg de peso/dia e 5</p><p>dias com 0,07 g/kg peso/dia,</p><p>vistos, significando que “algum</p><p>exercício é melhor do que nenhum” (CATTADORI et al. 2018).</p><p>Gomes (2009) enfatiza que influência da carga sobre o organismo não se restringe ao tempo</p><p>de execução do exercício de treinamento, mas abrange também o período de descanso após o</p><p>trabalho. O efeito de treinamento, atingido como resultado de aplicação da carga, não permanece</p><p>constante pelos seus parâmetros, mas se altera em função da continuidade do descanso, entre as</p><p>influências e o acúmulo de novas cargas.</p><p>30</p><p>A fisiologia trata do modo como o corpo funciona. A fim de manter um bom funcionamento, o</p><p>corpo deve ser exposto a esforços positivos, tais como já falamos bastante por aqui, o exercício físico.</p><p>Cada componente de um programa de treinamento contribui para garantir que seu corpo funcione</p><p>de forma ótima e esteja em excelente nível. Quando se exercita a ponto de seus batimentos cardíacos</p><p>e sua respiração aumentarem de frequência, você está fornecendo uma tensão positiva ao seu sistema</p><p>cardiorrespiratório, e é claro, ao seu corpo como um todo. Já um estilo de vida inativo, não cria essa</p><p>tensão e conduz a doenças relacionadas ao sedentarismo.</p><p>Ao pensar em condicionamento muscular, provavelmente, a primeira imagem que vem a sua mente</p><p>é a de um atleta de fisiculturismo com músculos enormes. Embora o aumento do tamanho seja uma</p><p>adaptação ao treino de força, para a maioria das pessoas, uma razão mais relevante para incluir esse</p><p>treino na rotina é lidar com as atividades diárias com mais efetividade e menos estresse, mantendo</p><p>também um nível ótimo de autonomia e qualidade de vida ao longo da vida (ACSM, 2016)</p><p>Já que começamos a falar de músculo, temos que entender que o Sistema Muscular é com-</p><p>posto por todos os elementos contidos em uma célula muscular e que permitem que o músculo</p><p>realize a contração muscular e exerça a capacidade de força, vencendo uma carga de trabalho.</p><p>Entende-se trabalho, como qualquer demanda do nosso músculo para vencer uma sobrecarga</p><p>por menor que seja. E para que isso ocorra, o nosso organismo precisa de uma demanda cons-</p><p>tante de oxigênio, mantendo a produção de energia do sistema aeróbio e todo o funcionamento</p><p>necessário durante o exercício. Esse mecanismo só é possível pelo Sistema Cardiorrespiratório</p><p>que possuímos, consistindo, principalmente, em coração e pulmões.</p><p>O Mito de Maratona, correu 42 km e morreu, será?! A Batalha de Maratona faz parte da cultura po-</p><p>pular em função da ordem seguida por Fidípides, que correu os 42.195m entre Maratona e Atenas</p><p>para informar a vitória grega sob os persas em 490 a.C. A lenda diz que, logo após informar a vitória,</p><p>Fidípides teria caído morto de cansaço e é por causa desta batalha e da façanha deste soldado que</p><p>hoje a prova mais famosa do atletismo possui esse nome e essa distância.</p><p>Mas será que, como o corredor Karnazes, que correu sem parar mais de 500 km, e com tantas</p><p>pessoas que vemos destreinadas e sobrepesadas e que mesmo assim concluem uma Maratona,</p><p>um soldado treinado, adaptado e habituado com o terreno e clima da região teria mesmo morrido</p><p>ao completar a primeira maratona da história? Não sabemos você, mas nós temos nossas dúvidas!</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>31</p><p>O coração, os pulmões e os vasos formam um circuito único e contínuo, transportando sangue para</p><p>o nosso corpo, suprindo tudo o que ele precisa para se manter em movimento. Agora que chegamos</p><p>nesse fluido vital para o funcionamento perfeito do nosso corpo, você já parou para pensar e sabe do</p><p>que o nosso sangue é formado?</p><p>Plasma: 55% - 65%</p><p>Glóbulos Vermelhos:</p><p>38% - 45%</p><p>Leucócitos e plaquetas: 1%</p><p>Os glóbulos vermelhos são os principais responsáveis pelo transporte de oxigênio no nosso corpo e</p><p>dentro de cada um deles existem cerca de 250 milhões de moléculas de hemoglobina.</p><p>32</p><p>Neste sistema, os pulmões e outros órgãos envolvidos na respiração são os responsáveis por fornecer</p><p>oxigênio e remover dióxido de carbono, um processo conhecido como troca gasosa. Com o treina-</p><p>mento, nos tornamos mais adaptados e com uma taxa de respiração mais eficiente, ou seja, a troca</p><p>gasosa é maior a cada respiração. “Então quer dizer que o treinamento, como vimos, promove uma</p><p>melhor adaptação muscular, e também uma maior eficiência do nosso sistema cardiorrespiratório?”</p><p>É isso mesmo! A resposta do sistema respiratório para o treinamento físico é caracterizada pelos</p><p>níveis de débito cardíaco, que nada mais é do que o volume de sangue bombeado pelo coração em um</p><p>minuto, pela capacidade máxima de transporte de oxigênio (VO2máx) e pelo percentual fracionado</p><p>do consumo de oxigênio necessário para realizar uma determinada carga de trabalho. Esses dois sis-</p><p>temas são aprimorados com o treinamento, que aumenta tanto a capacidade quanto a efetividade de</p><p>corações e pulmões, além de adaptações específicas de cada modalidade praticada em nossas células</p><p>musculares. A capacidade do nosso músculo de gerar trabalho (vencer qualquer sobrecarga, lembra?)</p><p>depende diretamente do número e do tamanho dos neurônios motores e da frequência com que eles</p><p>são estimulados! Mais um exemplo da adaptabilidade corporal.</p><p>Além disso, evidências da literatura são bastante claras em afirmar quais são os determinantes para</p><p>o metabolismo ser direcionado para a via lipídica ou glicídica. Tal conclusão não é aqui questionada,</p><p>porém a extrapolação de que esta via deva ser aquela utilizada na prescrição de exercício para ema-</p><p>grecimento é que está sendo discutida. De acordo com as evidências sobre os determinantes para o</p><p>metabolismo lipídico, é compreensível que a utilização dos exercícios aeróbios de baixa intensidade e</p><p>longa duração, entre outras medidas que maximizem o metabolismo das gorduras, sejam adotadas. De</p><p>forma aparentemente muito simplista e causal, começou-se a supor que a única maneira de metaboli-</p><p>zar a energia estocada em excesso no corpo humano na forma de gordura seria priorizando, durante</p><p>a atividade física, a via aeróbia. Apesar de atrativa, essa afirmativa carece de experimentos científicos</p><p>que a sustente. Observe a figura:</p><p>Descrição da Ima-</p><p>gem: contribuição</p><p>percentual dos quatro</p><p>maiores substratos</p><p>para a energia gasta</p><p>em 30 minutos de</p><p>exercícios a 25, 65 e</p><p>85%.</p><p>Figura 3 – Intensidade e</p><p>via energética utilizada.</p><p>Fonte: adaptada de Romijn</p><p>et al. (1993)</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>33</p><p>As fibras musculares são classificadas em três tipos:</p><p>Tipo I: fibra de contração lenta</p><p>Tipo IIa: fibra de contração rápida</p><p>Tipo IIb: fibra de contração rápida</p><p>Mesmo considerando a importância da intensidade do trabalho no direcionamento do substrato uti-</p><p>lizado, Romijn et al. (1993) demonstraram que altas intensidades de exercício, apesar de propiciarem</p><p>uma participação percentual menor das gorduras como fonte energética, no cômputo final, levando-se</p><p>em consideração uma menor participação percentual numa maior intensidade, propiciam a utilização</p><p>de gorduras em quantidades semelhantes àquelas utilizadas em atividades de menor intensidade.</p><p>Com base nas evidências de Romijn et al. (1993) e Wilmore e Costill (2001), parece não existir</p><p>fundamentação que apoie a principal justificativa das teorias que defendem a orientação de atividades</p><p>de baixa intensidade com o intuito de otimizar o metabolismo das gorduras. Como demonstrado,</p><p>intensidades mais altas propiciam uma participação percentual menor das gorduras, porém, quando</p><p>o total gasto é observado, essa diferença desaparece.</p><p>Essa produção de força depende especificamente dos tipos de fibras musculares que são recrutadas.</p><p>Os músculos são formados por todos os tipos de fibras, mas a incidência de cada uma delas depende</p><p>do tipo de treino, da genética da pessoa e da função principal desempenhada por este músculo.</p><p>34</p><p>“Nossa, professor, então quer dizer que qualquer exercício que eu faça vai promover todos esses bene-</p><p>fícios?” Opa, não é bem assim, e é aí que muitas pessoas erram quando falamos de RESULTADOS! É</p><p>claro que qualquer manifestação física é melhor do que o sedentarismo, mas para promover as adap-</p><p>tações que aprendemos até aqui, precisamos de uma constância de treinamento, ou seja, um número</p><p>ideal de dias por semanas que treinamos, repetimos o estímulo e que esse estímulo seja sustentado</p><p>por um período, aí sim teremos readaptação fisiológica e percepção de resultados.</p><p>As adaptações ao treinamento exigem um estímulo repetido cerca de duas a quatro vezes por</p><p>semanas para que o corpo consiga lidar totalmente com o estresse aplicado aos sistemas muscular e</p><p>cardiorrespiratório. Após este período, principais adaptações que ocorrem no sistema muscular são:</p><p>Aumento do número de capilares sanguíneos que</p><p>nutrem as fibras musculares;</p><p>Aumento do conteúdo de</p><p>mioglobina nos músculos;</p><p>Aumento do número e no tamanho das mitocôndrias</p><p>no músculo esquelético;</p><p>aumento das contrações das</p><p>enzimas oxidativas.</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>35</p><p>Já no sistema cardiorrespiratório as principais adaptações são:</p><p>maior capacidade de regulação da</p><p>temperatura corporal;</p><p>maior eficiência do músculo</p><p>cardíaco;</p><p>maior capacidade de transporte de oxigênio em decor-</p><p>rência do maior número de glóbulos vermelhos.</p><p>O coração é um músculo que responde ao treinamento de forma muito semelhante ao músculo es-</p><p>quelético. Com treino, impomos também ao coração uma determinada carga, aumentando o número</p><p>de vezes que ele contrai e a força com que ele faz isso. Com o tempo o músculo cardíaco se torna mais</p><p>forte e eficiente, como consequência, o coração não precisa contrair com tanta frequência para executar</p><p>a mesma carga de trabalho, ocorrendo então, a redução da frequência cardíaca de treino e de repouso.</p><p>Ter um coração eficiente, forte e saudável, está em nossas mãos!</p><p>Agora que você aprendeu que tudo é uma questão de estímulo e adaptação, dose x resposta, que</p><p>precisamos de um volume mínimo e constante de treino para promover resultados, responda, agora,</p><p>sem pensar, QUANTAS VEZES POR SEMANA DEVEMOS TREINAR?!</p><p>36</p><p>Três vezes? Sabemos que você respondeu isso, não é?! E se você não respondeu três vezes por semana,</p><p>temos certeza de que, em algum momento, alguma academia ou algum profissional de educação física</p><p>já respondeu que pode treinar três vezes por semana, que está bom! E se essa foi a sua resposta, ou</p><p>se você já seguiu essa recomendação, saiba que ela está ERRADA! E para responder a esta questão,</p><p>vamos recorrer aos guidelines da maior referência mundial no quesito prescrição de recomendações</p><p>para a prática de exercícios! Com vocês, quantas vezes por semana devemos treinar, de acordo com o</p><p>American College of Sports Medicine, p. 1334 - 1359, (2011):</p><p>UNICESUMAR</p><p>UNIDADE 1</p><p>37</p><p>QUANTAS VEZES POR SEMANA DEVEMOS TREINAR?</p><p>FREQUÊNCIA</p><p>5 ou mais dias por semana</p><p>de intensidade moderada ou</p><p>3 ou mais dias por semana</p><p>de atividade vigorosa, ou a</p><p>combinação das duas</p><p>TEMPO</p><p>150 minutos por</p><p>semana para a</p><p>moderada ou</p><p>75 minutos para</p><p>a vigorosa</p><p>TIPO</p><p>Recomenda-se exercício</p><p>regular, intencional</p><p>envolvendo grandes</p><p>grupos musculares de</p><p>natureza contínua e cíclica</p><p>EXERCÍCIO CARDIORRESPIRATÓRIO1</p><p>FREQUÊNCIA</p><p>Cada grande</p><p>grupamento</p><p>muscular deve</p><p>ser treinado de</p><p>2 a 3 vezes</p><p>por semana</p><p>INTENSIDADE</p><p>60% - 70% de uma repetição máxima (1 RM) para</p><p>aumento de força</p><p>> 80% para aumento de força em pessoas experientes</p><p>40% - 50% para idosos</p><p>assim, a cada dia colocará</p><p>mais um tijolo que fundamentará a base sólida da</p><p>sua atuação! E lembre-se, o estudo é contínuo, seja</p><p>sempre um profissional atualizado, apaixonado e</p><p>interessado! Não aceite conceitos prontos, man-</p><p>tenha sempre acesa a chama da curiosidade e da</p><p>vontade de aprender mais, pois não precisamos</p><p>nem falar, você já sabe muito bem que o mundo</p><p>está cada vez mais rápido e o acesso à informação</p><p>está cada vez mais fácil, com isso nossos conhe-</p><p>cimentos serão testados e avaliados diariamente</p><p>no mercado de trabalho, e como profissional não</p><p>podemos errar!</p><p>UNICESUMAR</p><p>41</p><p>E por falar em avaliação, que tal avaliarmos o que conseguimos aprender e reter até agora?</p><p>E não se preocupe, o momento de errar é agora, identificar os pontos que precisamos me-</p><p>lhorar e reforçá-los!</p><p>Para relembrar e reforçar conceitos básicos, crie um mapa mental dos principais conceitos</p><p>abordados nesta unidade e que VOCÊ considera os mais importantes e que farão sentido no</p><p>dia a dia da SUA atuação profissional. Desde já, damos meus parabéns pela força de vontade</p><p>de realizar esta tarefa, sendo o primeiro passo para tirar a teoria destas páginas e aliar com</p><p>a sua atuação prática!</p><p>Palavras-chave: fisiologia; bioenergética; adaptação; condicionamento cardiorrespiratório.</p><p>ANATOMIA</p><p>Fisiologia</p><p>Estímulo = Dose x Resposta</p><p>Recomendações ASCM</p><p>Destreinamento/Sedentarismo</p><p>Adaptação Quais são as adaptações corporais</p><p>esperadas com o treinamento?</p><p>Força</p><p>Flexibilidade</p><p>Aeróbico</p><p>Fisiologia do Exercício Descreva sua definição</p><p>Aponte quais são os sistemas</p><p>Principais consequências</p><p>Bioenergética</p><p>Sistemas de Geração de Energia</p><p>42</p><p>1. A fisiologia trata do modo como o corpo funciona. A fim de manter um bom funcionamento, o</p><p>corpo deve ser então exposto a esforços positivos, tais como já falamos bastante por aqui, o</p><p>exercício físico. Cada componente de um programa de treinamento contribui para garantir que</p><p>seu corpo funcione de forma ótima e esteja em excelente nível. Quando se exercita a ponto de</p><p>seus batimentos cardíacos e sua respiração aumentarem de frequência, você está fornecendo</p><p>uma tensão positiva ao seu sistema cardiorrespiratório, e é claro, ao seu corpo como um todo.</p><p>Quais são os três sistemas de produção de energia do nosso organismo?</p><p>a) Sistema cardiorrespiratório, esquelético e muscular.</p><p>b) Sistema energético, nervoso e muscular.</p><p>c) Sistema de energia imediata, glicólise anaeróbica e sistema cardiorrespiratório.</p><p>d) Sistema ATP-CP, glicólise anaeróbia e o sistema de energia aeróbica.</p><p>e) Sistema muscular, ATP-CP e glicolítico.</p><p>2. “Na natureza nada se perde, nada se cria, tudo se transforma”. Nenhum nutriente, molécula</p><p>ou substância do nosso corpo se perde, evapora ou é produzido do nada. As moléculas que</p><p>entram no nosso corpo são quebradas em outras estruturas, modificadas e podem auxiliar</p><p>na produção de outras moléculas. Com esse cenário do funcionamento do nosso corpo em</p><p>mente, responda: quais são as três fontes fundamentais de energia que são responsáveis</p><p>constantemente pelos estoques de ATP no nosso corpo?</p><p>a) Carboidratos, proteínas e gorduras.</p><p>b) Fosfocreatina (ATP-CP), carboidratos e gorduras.</p><p>c) Fosfocreatina, proteínas e gorduras.</p><p>d) ATP-CP, ATP e CP.</p><p>e) Aminoácidos, creatina e proteínas.</p><p>3. Coloque-se no lugar de um professor de academia, que acaba de recepcionar um novo cliente</p><p>na faixa de 20 a 25 anos, sem nenhum tipo de patologias, com histórico de sedentarismo e que</p><p>tem como objetivo o aumento de massa muscular. Além disso, ele pretende realizar sessões</p><p>de treino de 40 a 55 minutos, e apesar de possuir disponibilidade de treinar até 6 vezes por</p><p>semana, quer saber a sua opinião sobre a frequência ideal, pois seus amigos que já treinaram</p><p>falaram que para ele iniciar “três vezes por semana já está bom”. Em sua sessão de treino ex-</p><p>perimental, você constatou uma grave fraqueza muscular além de um déficit significativo de</p><p>flexibilidade muscular. Sendo você o profissional responsável não só por este início de contato</p><p>com o exercício, mas com a base que irá direcionar toda uma experiência afetiva positiva ou</p><p>não com o treino, responda (como você responderia se estivesse falando com esse cliente):</p><p>a) Quantas vezes por semana será a frequência ideal para que ele atinja os objetivos esperados?</p><p>b) Quais são os tipos de treinamentos que você irá direcionar?</p><p>c) Quantas sessões de treino ele fará de cada modalidade por semana?</p><p>d) Em quanto tempo esse cliente já terá percepção subjetiva de resultados?</p><p>2</p><p>Agora que você já aprendeu que o exercício promove diversas adap-</p><p>tações musculoesqueléticos e cardiovasculares, é hora, aluno, de</p><p>aprender como avaliar a ingesta e demanda energética, bem como,</p><p>os diversos métodos de avaliação da composição corporal, seus be-</p><p>nefícios e limitações. Afinal, sem dados somos apenas pessoas com</p><p>opinião, e como profissionais precisamos ter certeza da efetividade</p><p>da intervenção que estamos direcionando. E como falamos também,</p><p>já na Unidade 1, qualquer manifestação física, é obviamente melhor</p><p>do que o sedentarismo, porém quando falamos em recomposição</p><p>corporal, nem todo o estímulo de dieta e treino será suficiente para</p><p>a promoção de resultados!</p><p>Avaliação Nutricional</p><p>e da Composição</p><p>Corporal do Atleta</p><p>Me. Bruno Guilherme Morais Pagan</p><p>UNICESUMAR</p><p>44</p><p>Diz aí, caro aluno, como foi sua experiência com AVALIAÇÃO até hoje? Vamos fazer esse exercício?</p><p>Nas academias que você passou até o momento, como foi o protocolo de avaliação? Foi algo legal, pra-</p><p>zeroso? Ah, quase esquecemos de perguntar, VOCÊ FOI AVALIADO? Infelizmente, sabemos que essa</p><p>é a realidade de muitas instituições, o direcionamento do treino sem nenhum tipo de avaliação. Apenas</p><p>com base, na percepção subjetiva do aluno e também do profissional, sobre o que seria melhor para ele.</p><p>E em uma clínica de Nutrição? Você também passou pela rotina de avaliação? Seja ela da com-</p><p>posição corporal ou de instrumentos para análise nutricional? Se você respondeu que SIM, ótimo,</p><p>temos certeza de que você passou por uma experiência enriquecedora e o sucesso e possíveis falhas da</p><p>intervenção foram identificadas e corrigidas. Mas acreditamos que a maioria de vocês que estão lendo</p><p>esta unidade responderam que NÃO. Infelizmente, essa é a realidade do mercado, vemos cada vez</p><p>mais academias maiores e mais modernas, clínicas também, mas a sala de avaliação (quando existe),</p><p>continua sendo aquele cantinho escuro, quase esquecido, que quando é feita alguma avaliação, quase</p><p>não tem aplicabilidade prática no “chão da musculação” (no caso de academias).</p><p>E isso acontece por falta de conhecimento, ou então de confiança do profissional para a</p><p>realização de um protocolo correto de avaliação! Esqueça aquela velha questão: o que é melhor</p><p>compasso de dobras ou bioimpedância? Nesta unidade, vamos responder: POR QUÊ? PARA</p><p>QUÊ? PARA QUEM? e QUANDO AVALIAR? Preparado para reaprender a importância da</p><p>avaliação para a nutrição e educação física? Boa leitura!</p><p>Você já deve ter ouvido falar no termo “UBERIZAÇÃO”. Ainda utilizado como sinônimo de</p><p>inovação, transformação acelerada, nascido na marca de aplicativo de transporte que transformou o</p><p>mercado e o cenário de mobilidade urbana, pode até parecer um termo novo, mas o Uber já existe há</p><p>10 anos. E de lá para cá, nós vimos vários exemplos de uberização, no mercado imobiliário, bancário,</p><p>varejista, de telecomunicações, streaming, e por aí vai, a lista é longa, e só foi catalisado pelo cenário</p><p>pandêmico vivenciado nos últimos anos.</p><p>UNIDADE 2</p><p>45</p><p>“Sem dados você é apenas uma pessoa com opinião”. Edwards Deming,</p><p>cientista de dados.</p><p>E se tantos mercados foram uberizados, alguns até morreram, outros renasceram completamente</p><p>transformados, como estamos lidando com a MUDANÇA no nosso mercado? E todas essas mudanças</p><p>tiveram um denominador comum: PERSONALIZAÇÃO! O cliente atual não quer ser tratado como</p><p>um grupo, como era antigamente, na média. Hoje o cliente vive a realidade dele! E, não é assim? Por</p><p>exemplo o Instagram,</p><p>que você acessa não é o mesmo que aparece para mim, a SUA Netflix, não é</p><p>mesma que a minha e, a mesma regra vale para Amazon, Google, e todos os grandes serviços e sites</p><p>que acessamos hoje em dia, e sabe o que mudou o jogo? Os ALGORITMOS! Esses “robozinhos”</p><p>programados para analisar em tempo real, nosso comportamento, características e preferências, per-</p><p>sonalizando nossa experiência por meio dos dados que produzimos, neste caso, on-line, otimizando,</p><p>desta forma, o nosso consumo daquele produto/serviço.</p><p>E o que tudo isso tem a ver com a nossa realidade? TUDO! Estamos lidando com clientes que não só</p><p>querem, mas consideram normal a experiência personalizada, isso deixou de ser um diferencial competitivo</p><p>no mercado para ser algo básico, e como lidamos com isso? Com DADOS! E como temos dados? Com</p><p>AVALIAÇÃO! Nesta unidade, você vai aprender a avaliar, mas principalmente interpretar e utilizar os dados</p><p>disponíveis nas avaliações para direcionar a intervenção mais personalizada na sua prática profissional.</p><p>UNICESUMAR</p><p>46</p><p>Então vamos colocar a mão na massa! Sugerimos para você quatro atividades para serem reali-</p><p>zadas na próxima semana:</p><p>1. A primeira delas é uma COMPARAÇÃO: escolha uma pessoa próxima, parente, amigo, abra o</p><p>SEU navegador e digite um termo qualquer na busca, repita a mesma operação com a mesma</p><p>palavra-chave no navegador da outra pessoa. Compare os resultados, foram os mesmos? Quais</p><p>diferenças você encontrou? Por que você acha que essas diferenças ocorreram? Ainda como</p><p>comparação você pode fazer a mesma coisa em comércios on-line – Amazon, Americanas,</p><p>Magazine Luiza, Netshoes – coloque um termo para busca, compare os resultados e pense o</p><p>porquê das diferenças, afinal “a loja” ou “o site” não são os mesmos?</p><p>2. A segunda é uma AUDITORIA: nesta próxima semana, em todos os serviços que você utilizar,</p><p>analise e reflita quão PERSONALIZADO esse serviço está sendo, anote todas as suas percepções</p><p>e compare sua USER EXPERIENCE ou UX, termo – do inglês – muito utilizado atualmente para</p><p>se referir à EXPERIÊNCIA DO USUÁRIO em um serviço, website ou aplicativo. Como você</p><p>define sua UX de modo geral nos serviços utilizados? Qual sua percepção de diferença entre</p><p>serviços on e off-line? Na sua opinião, qual é o impacto da utilização de dados para qualidade</p><p>e a diferença na personalização da UX nestes dois ambientes – on e off-line?</p><p>3. E a terceira é uma PRÁTICA relacionada à avaliação na nossa área: Faça duas avaliações, pre-</p><p>ferencialmente no mesmo dia, mesmo período, seguindo o mesmo protocolo, por exemplo,</p><p>uma avaliação utilizando-se o compasso de dobras e outra em uma bioimpedância, ou então,</p><p>em dois equipamentos de bioimpedâncias. Analise os dois resultados, deu diferença? E por</p><p>que essas diferenças ocorrem? É só pela diferença de equipamentos? Mas O QUE É diferente?</p><p>4. Olhando para a SUA ROTINA: e como um dos tópicos mais importantes desta unidade é a</p><p>nossa capacidade de quantificar e analisar a ingestão alimentar, ao longo de um dia, tire foto</p><p>de tudo o que consumir e no dia seguinte faça um recordatório de 24 horas, tente lembrar tudo</p><p>o que comeu e compare com as fotos que tirou. Essa experiência será fundamental para que</p><p>você possa avaliar um dos principais erros da triagem e avaliação nutricional o SUB-RELATO!</p><p>Vamos falar mais sobre isso daqui a pouco.</p><p>UNIDADE 2</p><p>47</p><p>Nestes exercícios, nós queremos que você exercite sua curiosidade, e busque responder a alguns porquês!</p><p>Em um mundo onde estamos acostumados a encontrar todas as respostas no Google, deixamos de utilizar</p><p>a nossa maior capacidade de diferenciação de outros ANIMAIS, a nossa CAPACIDADE DE PENSAR,</p><p>refletir sobre o mundo ao nosso redor, repensar, e fazer diferente, fazer MELHOR! Não deixe de anotar</p><p>todas as suas percepções e conclusões em seu DIÁRIO DE BORDO!</p><p>E agora que você já começou a exercitar ainda mais o seu lado analítico e reflexivo, vamos parar para</p><p>pensar mais sobre a nossa área! Para isso vamos voltar atrás, em 2004, quando o professor que aqui vos</p><p>escreve era apenas um calouro de Educação Física, e essa profissão era vista como sinônimo de “jogar</p><p>bola”. O cenário era realmente muito diferente e fora do meio acadêmico não havia disseminação da</p><p>importância da realização de exercícios sistematizados.</p><p>De lá para cá, houve um aumento da visibilidade da área, bem como uma maior produção de con-</p><p>teúdo sobre o tema, sem falar do grande impacto das redes sociais. E mesmo com tudo isso, estamos</p><p>perdendo a guerra para o aumento do índice de sobrepeso e obesidade. Pense nisso!</p><p>UNICESUMAR</p><p>48</p><p>A obesidade é caracterizada pelo Índice de Massa Corporal (IMC) igual ou maior a 30 e o sobre-</p><p>peso, IMC acima de 25. O índice é obtido pela divisão do peso em quilogramas pela altura em</p><p>metros ao quadrado. A condição de sobrepeso e obesidade tem crescido de forma tão alarmante</p><p>nas populações ao redor do mundo que tem sido considerada uma epidemia na maioria dos paí-</p><p>ses, com graves consequências, dentre elas, quatro milhões de pessoas morrem anualmente por</p><p>doenças e complicações associadas (WHO, 2022). Quer ter uma melhor visão geral do quadro?</p><p>Nas Figuras 1 A e B é apresentado um panorama da incidência de obesidade mundial nos anos</p><p>de 2004 e 2016 respectivamente, deixando clara a evolução.</p><p>A</p><p>B</p><p>Descrição da Imagem: a figura é uma representação do mapa múndi com escala evolutiva de cores que variam do bege claro para 0%</p><p>de obesidade a vermelho escuro para 70% de obesidade, de acordo com a incidência de obesidade em cada país nos anos de 2004 (A)</p><p>e 2016 (B). Em ambos os mapas, a porção central do Continente Africano e Sul da Ásia estão representados com bege claro. No mapa</p><p>em B (2016), a América do Norte, Norte da África, Centro da Europa e Oceania apresentam tons próximos ao vermelho (alaranjados),</p><p>o que representa obesidade acima de 40%. No Brasil, o índice no ano de 2004 era 15.5% da população adulta, e em 2016 era de 22,3%</p><p>da população adulta.</p><p>Figura 1 – Incidência mundial de obesidade em 2004 (A) e 2016 (B)</p><p>Fonte: Word Health Organization (WHO), Global Health Observatory (2022)2016 (B) / Fonte: Word Health Organization (WHO),</p><p>Global Health Observatory (2022)te.</p><p>UNIDADE 2</p><p>49</p><p>De acordo com a Singularity University, uma instituição de ensino fomentada pelo Google e Nasa, em</p><p>reportagem veiculada no Brasil em 2018 pela Época Negócios, em 2038, o mundo será irreconhecível</p><p>do ponto de vista tecnológico. Mas infelizmente toda essa transformação, como vimos, está cobrando</p><p>um preço que estamos pagando com a nossa mudança de composição corporal e com a nossa saúde.</p><p>E será que estamos preparados para atuar nesse cenário?</p><p>• Se temos tanta informação, se teoricamente todos nós sabemos a importância de um estilo de</p><p>vida ativo e saudável, por que ainda é tão difícil a conscientização para a prática de um estilo</p><p>de vida ativo e saudável, a ponto de termos um aumento alarmante do número de obesos no</p><p>mundo nos últimos anos?</p><p>• Em um curto período de tempo, nós passamos a terceirizar nossas refeições, deixando de</p><p>preparar os alimentos em casa e passando a comer muito mais em estabelecimentos comer-</p><p>ciais ou alimentos já processados e embalados, na sua opinião qual foi o motivo de toda essa</p><p>transformação na nossa relação com o preparo e consumo de alimentos?</p><p>• E o principal, na sua opinião, como podemos reverter essa situação?</p><p>O que mudou nos últimos anos que causou essa epidemia de obesidade? Será que não sabemos</p><p>mais como nos alimentar?</p><p>Agora que você já visualizou melhor o cenário atual e tem um panorama de como será num futuro</p><p>próximo, deve ter percebido que já respondemos à primeira pergunta do início desta unidade – QUEM</p><p>vamos avaliar. Nas próximas páginas, nós vamos aprender mais sobre o PARA QUÊ e COMO AVALIAR!</p><p>UNICESUMAR</p><p>50</p><p>Ok, professor, já entendemos que os dados são importantes para a nossa atuação profissional, e que</p><p>o mundo está ficando nos últimos anos cada vez mais sobrepesado e obeso, e para começar a mudar</p><p>esse contexto com a pessoa que quer</p>