vencendo a ansiedade social - cap 5

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<p>os quatro primeiros capítulos estabe le-</p><p>ceram as bases para o programa de tra-</p><p>tamento que começa neste capítulo. Neste</p><p>e no próximo, você aprenderá so bre como</p><p>o que você pensa influencia a ma neira co-</p><p>mo se sente e como mudar o que você está</p><p>pensando, de modo que pos sa se sentir</p><p>me nos ansioso.</p><p>A importância dos pensamentos</p><p>Considere dois homens solteiros, Jerry</p><p>e Rich, os quais se mudaram recentemente</p><p>para a cidade por causa de um trabalho</p><p>novo. Nenhum deles conhece ninguém, e</p><p>ambos querem desenvolver amizades e,</p><p>possivelmente, conhecer uma mulher para</p><p>namorar. Quando Jerry chega em casa do</p><p>trabalho uma certa noite, ele vê uma</p><p>mulher atraente, com aproximadamente</p><p>a sua idade, pegando a correspondência,</p><p>apa rentemente também chegando em casa.</p><p>Jerry já viu a mulher por ali e acredita que</p><p>ela mora no apartamento ao lado do seu.</p><p>Ele nunca falou com ela, mas gostaria de</p><p>conhecê-la, de modo que a aborda e se</p><p>apresenta, acrescentando que acaba de se</p><p>mudar para o prédio. Ela ergue os olhos</p><p>da correspondência e o cumprimenta bre-</p><p>ve mente. Quando ela continua a olhar a</p><p>correspondência, ele tem os seguintes pen-</p><p>sa mentos:</p><p>Ela não quer falar comigo.•</p><p>Estou incomodando ela.•</p><p>Ela pensa que eu sou esquisito ou al-•</p><p>go assim.</p><p>Sou tão incapaz que já causei má im-•</p><p>pressão apenas ao dar oi.</p><p>Sentindo-se repentinamente ansioso e</p><p>desconfortável, Jerry então diz “te vejo por</p><p>aí” e pega a sua correspondência. Ele cami-</p><p>nha até o apartamento sentindo-se um pou-</p><p>co bravo (“Ela sequer falou comigo”) e de-</p><p>primido (“Nunca vou encontrar al guém”).</p><p>Agora, vejamos a experiência de Rich</p><p>na mesma situação. Assim como Jerry,</p><p>Rich chega em casa do trabalho e vê uma</p><p>mulher atraente, por volta da sua idade,</p><p>pegando a correspondência. Rich tam bém</p><p>já viu essa mulher e acredita que ela mora</p><p>na porta ao lado da sua. Ele vai até ela e</p><p>se apresenta, dizendo que acaba de se mu-</p><p>dar. Ela, também, levanta os olhos bre ve-</p><p>5 iDenTificanDo oS</p><p>PenSamenToS que</p><p>cauSam anSieDaDe</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 69</p><p>mente e o cumprimenta. Quando ela con-</p><p>tinua a olhar a correspondência, ele tem os</p><p>seguintes pensamentos:</p><p>Ela deve estar esperando algo impor-•</p><p>tante por correspondência.</p><p>Talvez ela esteja cansada do traba lho. •</p><p>Vou ter que tentar um pouco mais.</p><p>Ela está bastante arrumada. Vou ter •</p><p>que perguntar onde ela trabalha.</p><p>Ela talvez hesite um pouco em falar •</p><p>com um homem que não conhece.</p><p>Rich então faz um comentário sobre o</p><p>tempo e pergunta se é típico dessa época</p><p>do ano. A mulher responde e pergunta de</p><p>onde ele vem. Depois de falar mais sobre o</p><p>que cada um faz profissionalmente, Rich a</p><p>convida para um café.</p><p>Embora Jerry e Rich tenham partido de</p><p>situações idênticas, os resultados foram mui-</p><p>to diferentes. Por quê? Porque os pen sa men-</p><p>tos que tiveram sobre a falta de sim patia ini-</p><p>cial da mulher foram radicalmente dife ren-</p><p>tes. Em outras palavras, a maneira como</p><p>interpretaram o comportamento da mulher</p><p>influenciou suas ações subsequentes e, final-</p><p>mente, se prosseguiriam com a con versa.</p><p>Não são os fatos em si que causam ansie-</p><p>dade, mas a nossa interpretação dos fatos.</p><p>A relação entre fatos,</p><p>pensamentos e sentimentos</p><p>Albert Ellis, o renomado psicotera peu-</p><p>ta e criador da Terapia Compor ta mental</p><p>Racional Emotiva, falava sobre a relação</p><p>entre fatos, pensamentos e sentimentos em</p><p>termos de três componentes:</p><p>A = Fato ativador (o que aconteceu –</p><p>as circunstâncias)</p><p>B = Crença (o que a pessoa pensa so-</p><p>bre o fato ativador)</p><p>C = Consequências (sentimentos e com-</p><p>portamentos)</p><p>Neste caso, o evento ativador foi a fal-</p><p>ta de resposta da mulher à apresentação</p><p>de Jerry ou Rich. A crença de Jerry era de</p><p>que ela não queria continuar a conversa. A</p><p>crença de Rich era de que ela prova vel-</p><p>mente queria continuar a conversa, mas</p><p>es tava temporariamente distraída ou can-</p><p>sa da. Essas diferentes crenças levaram a</p><p>consequências muito diferentes. Jerry con-</p><p>ti nuou sozinho, sentiu raiva e ficou depri-</p><p>mido, ao passo que Rich ficou animado</p><p>com o começo de uma possível amizade.</p><p>Mais uma vez, não são os fatos em si que</p><p>deixam a pessoa ansiosa, mas a maneira</p><p>como ela os interpreta.</p><p>Imagine que um estranho está lhe</p><p>apon tando uma arma. Se você é como a</p><p>maioria das pessoas, você ficará apavo-</p><p>rado, pois acredita que possa se machucar.</p><p>Todavia, suponhamos que você saiba que</p><p>a arma é na verdade uma pistola de água.</p><p>Como você se sentiria agora, se o estranho</p><p>a apontasse para você? Provavelmente,</p><p>não muito assustado, pois não tem razão</p><p>para crer que está em perigo. Mais uma</p><p>vez, não é a arma que nos assusta, mas as</p><p>nossas crenças sobre o perigo que a arma</p><p>pode causar.</p><p>O mesmo acontece com a ansiedade</p><p>social. As pessoas com ansiedade social</p><p>ficam ansiosas não por causa da situação</p><p>em si, mas por causa do que acreditam em</p><p>relação à situação e como ela pode se</p><p>desenvolver, à outra pessoa ou a si mes-</p><p>mas. Vejamos outro exemplo para ver co-</p><p>mo isso funciona.</p><p>José é um homem de 38 anos que tra-</p><p>balha em uma fábrica e está em uma festa</p><p>para um grupo de gerentes recém-con-</p><p>tratados pela empresa. Uma das novas ge-</p><p>rentes está ao lado da mesa de bebidas. Ele</p><p>ainda não a conhece, mas ouviu dizer que</p><p>ela está fazendo muitas mudanças positi-</p><p>vas. Ele tem pensado que poderia conse-</p><p>guir uma transferência para o seu depar-</p><p>tamento, de modo que decide iniciar uma</p><p>conversa com ela, apesar da ansiedade que</p><p>sente com a perspectiva. Quando José co-</p><p>meça a se aproximar para falar com a</p><p>gerente, ele tem os seguintes pensamentos:</p><p>70 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>Estou ficando nervoso apenas por •</p><p>pensar em falar com ela.</p><p>Ela vai achar que eu sou agressivo •</p><p>demais se eu falar sobre as mudanças</p><p>que ela está fazendo.</p><p>Ela vai pensar que há algo errado co-•</p><p>migo se notar como eu estou ner voso.</p><p>Vou fazer papel de bobo.•</p><p>Devo causar uma boa primeira im-•</p><p>pressão, ou jamais terei o emprego</p><p>que quero.</p><p>Esses pensamentos levaram aos seguin-</p><p>tes sintomas físicos:</p><p>Coração acelerado;•</p><p>Respiração acelerada – sente falta de •</p><p>ar;</p><p>Estômago embrulhado; e•</p><p>Músculos tensos.•</p><p>Quando José se aproxima para falar</p><p>com a gerente, ele nota que está lhe dando</p><p>um branco e não sabe o que dizer. Ele</p><p>considera desviar até o outro lado da</p><p>mesa, como se estivesse indo encher o co-</p><p>po, mas decide pelo menos cumpri men tá-</p><p>-la e se apresentar. Ele tropeça nas palavras</p><p>ao dizer seu nome e precisa repetir para</p><p>ela. Depois de falar algumas palavras so-</p><p>bre a festa e a comida, ele pede licença e se</p><p>afasta. Se alguém estivesse assistindo, teria</p><p>observado o seguinte:</p><p>Caminhou até ela;•</p><p>Tropeçou nas palavras;•</p><p>Corou; e•</p><p>Cortou a conversa precocemente.•</p><p>Antes e durante a conversa, José estava</p><p>bastante ansioso. Porém, quando se afas-</p><p>tou da mulher, ele sentiu vários outros sen-</p><p>timentos e ficou muito incomodado con-</p><p>sigo mesmo. Alguns dos sentimentos que</p><p>ele notou foram:</p><p>Culpa e vergonha por não conseguir •</p><p>lidar com uma simples conversa.</p><p>Tristeza e raiva por ter perdido a opor-•</p><p>tunidade de conhecer melhor a pessoa.</p><p>Tolice e estupidez por ser tão “in-•</p><p>com petente”.</p><p>Como não seria de surpreender, José</p><p>percebeu a situação como um fracasso e se</p><p>sentiu muito mal consigo mesmo. Sua au-</p><p>toestima ficou ainda mais baixa do que o</p><p>normal.</p><p>explorando seus pensamentos</p><p>Imagine-se agora nessa festa e siga a</p><p>mesma análise que José fez. Se você não</p><p>fica ansioso em festas, imagine outro en-</p><p>contro, como uma reunião ou uma recep-</p><p>ção. Você olha a sala e enxerga uma pes-</p><p>soa que gostaria de conhecer, parada pró-</p><p>xima à mesa de bebidas. Pode ser alguém</p><p>que você gostaria de namorar, alguém que</p><p>admira profissionalmente ou que poderia</p><p>ajudá-lo em sua carreira, ou alguém famo-</p><p>so como um político, autor ou atleta. Es-</p><p>co lha alguém que lhe causaria pelo menos</p><p>um pouco de ansiedade social se você fos-</p><p>se falar com a pessoa. Imagine que a pes-</p><p>soa está parada, sozinha, comendo um</p><p>sal gadinho. Agora, imagine que você deci-</p><p>diu</p><p>aproveitar a oportunidade para se</p><p>apro xi mar e falar com a pessoa. Enquanto</p><p>imagi na isso, o que você está pensando?</p><p>Escreva seus pensamentos na primeira se-</p><p>ção do Quadro 5.1 (Aprendendo sobre as</p><p>suas rea ções). A ficha traz duas frases pa-</p><p>ra ajudá-lo a começar. Enquanto consi-</p><p>dera os pen sa men tos que registrou, quais</p><p>os sin tomas físi cos de ansiedade você po-</p><p>de ria sentir? Liste esses sintomas físicos</p><p>na seção 2 da ficha.</p><p>À medida que se aproxima da pessoa,</p><p>com esses pensamentos passando por sua</p><p>cabeça e os sintomas físicos pelo seu cor-</p><p>po, o que você faria? Esse é o componente</p><p>comportamental da ansiedade social. Em</p><p>outras palavras, se alguém estivesse obser-</p><p>vando você, o que eles veriam acontecer?</p><p>Registre os seus comportamentos na seção</p><p>3 da ficha.</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 71</p><p>1. enquanto me aproximasse para falar com a pessoa, eu pensaria...</p><p>“ele/ela vai pensar...” “eu vou...”</p><p>2. enquanto eu pensasse em falar com a pessoa, eu sentiria os seguintes sintomas físicos:</p><p>3. se alguém estivesse me observando, eles veriam:</p><p>4. se eu estivesse pensando esses pensamentos e agindo desse modo, eu me sentiria:</p><p>(culpado, envergonhado, embaraçado, bravo, frustrado...)</p><p>Quadro 5.1 aprendendo sobre as suas reações</p><p>Consideremos agora como os pensa-</p><p>mentos que você listou fazem você se sen tir.</p><p>Considere que você teve uma certa difi-</p><p>culdade na conversa ou que evitou falar com</p><p>a pessoa. Quais emoções pode estar sentin-</p><p>do? Registre-as na seção 4 da ficha. A ficha</p><p>traz alguns exemplos para você começar.</p><p>Como você pode ver a partir desse exer-</p><p>cício, os pensamentos que você teve enquan-</p><p>to imaginava caminhar até a pessoa influen-</p><p>ciaram quase todos os aspectos da maneira</p><p>como a situação se desdobrou, in cluindo:</p><p>Se você sentiu certos sintomas fisio-•</p><p>lógicos;</p><p>Se você falou com a pessoa ou não;•</p><p>Se você falou com ela, como foi; e•</p><p>Quais as emoções que você sentiu e •</p><p>como você se sentiu em relação a si</p><p>mesmo.</p><p>Como outras pessoas podem</p><p>reagir aos seus pensamentos</p><p>Analisando retroativamente os pensa-</p><p>mentos que José teve antes de abordar a</p><p>nova gerente, podemos ver que ele estava</p><p>pensando em como estava ansioso, que</p><p>pa recia que a conversa não acabaria bem,</p><p>que achava que ela preferiria não falar</p><p>com ele ou que pensaria mal dele, e atri-</p><p>buía uma importância enorme a causar</p><p>uma boa primeira impressão.</p><p>72 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>Se os pensamentos de José pudessem, de</p><p>forma mágica, aparecer em balões so bre sua</p><p>cabeça, como se ele fosse um perso nagem de</p><p>história em quadrinhos, o que você acha que</p><p>a gerente diria se pudesse lê-los? Você con-</p><p>corda com José que ela seria difícil de falar</p><p>ou não se interessaria pelo que ele tinha pa-</p><p>ra dizer? Ou você acha que ela seria sim-</p><p>pática? Você acha que ela se sentiria mal por</p><p>estar deixando ele nervoso? Talvez ela gos-</p><p>tasse de falar sobre as mudanças que está</p><p>fazendo, pois ela tem se esforçado muito</p><p>com elas e gosta de ouvir o que as pessoas</p><p>pensam. Você acha que ela poderia dizer que</p><p>falar com os figurões pode ser bom para a</p><p>sua carreira, mas que também está sempre</p><p>pro curando os bons emprega dos?</p><p>Agora, retorne e olhe os pensamentos</p><p>que escreveu e considere o que a pessoa</p><p>com quem você queria falar diria sobre os</p><p>seus pensamentos. Você acha que a pessoa</p><p>seria solidária? Você acha que ela tentaria</p><p>fazer você se sentir mais confortável? Talvez</p><p>dissesse para você não se preocupar tanto?</p><p>A maioria das pessoas com ansiedade</p><p>social com quem trabalhamos diz que pro-</p><p>vavelmente seria solidária se soubesse que a</p><p>outra pessoa estava ansiosa. Geralmente, as</p><p>pessoas dizem que tentariam fazer a ou tra</p><p>pessoa se sentir mais à vontade. Oca sional-</p><p>mente, temos clientes que dizem que a outra</p><p>pessoa pensaria que eles eram es quisitos ou</p><p>doentes mentais por terem es ses pensamentos</p><p>tolos. Embora seja possí vel que certas pes-</p><p>soas reajam negati va mente, nossa expe riên-</p><p>cia demonstra que a maioria das pessoas</p><p>tenta ser solidária e encorajadora quando</p><p>sa bem que a outra pessoa está nervosa. Isso</p><p>provavelmente acon tece porque a ansiedade</p><p>social faz par te da vida de todas as pessoas.</p><p>Todas podem lembrar de uma ocasião em</p><p>que se sentiram nervosas, de modo que é</p><p>mais fácil sentir empatia do que se os senti-</p><p>mentos de ansiedade social fossem total-</p><p>mente estranhos para elas.</p><p>Quando José se preocupou com a pos-</p><p>sibilidade da gerente achar que ele era</p><p>agres sivo demais ou que faria papel de bo-</p><p>bo, ele não questionou esses pensa mentos.</p><p>Como a maioria das pessoas com ansie-</p><p>dade social, ele aceitou seus pensa mentos</p><p>como se já fossem fatos estabe le cidos. Co-</p><p>mo ele nunca a havia encontrado, quais</p><p>mo tivos ele tinha para crer que ela pen-</p><p>saria que ele era agressivo demais? Não</p><p>seria tão provável que ela ficasse im pres-</p><p>sionada com o seu conhecimento do que</p><p>ela vinha fazendo e até gostasse de falar</p><p>com alguém sobre como as mudanças es-</p><p>tavam funcionando? Analise os pensa men-</p><p>tos que escreveu. Você os questionou ou</p><p>apenas pressupôs que estivessem corre tos?</p><p>Retornaremos à noção de questionar os</p><p>seus pensamentos mais adiante.</p><p>Pensamentos automáticos</p><p>Aaron T. Beck, o fundador da Terapia</p><p>Cognitiva, foi um dos primeiros a escrever</p><p>amplamente sobre como os pensamentos</p><p>negativos podem fazer nos sentir mal. Seu</p><p>primeiro trabalho foi com pessoas que so-</p><p>friam de depressão grave. O Dr. Beck no-</p><p>tou que os pacientes deprimidos pareciam</p><p>ter muitos pensamentos negativos de de-</p><p>ses perança, como “sou um fracasso”,</p><p>“nun ca vou melhorar”, e “nada dá certo</p><p>para mim”. De fato, os pacientes regular-</p><p>mente compartilhavam esses pensamentos</p><p>com ele. Eles pareciam surgir espon tan e a-</p><p>mente em suas mentes e quanto mais pen-</p><p>sassem assim, pior se sentiam. Em seu livro</p><p>pioneiro, intitulado, Terapia Cognitiva pa-</p><p>ra a Depressão, publicado em 1979 com</p><p>seus colegas Dr. John Rush, Brian Shaw e</p><p>Gary Emery, o Dr. Beck nomeou esses pen-</p><p>samentos negativos de pensamentos auto-</p><p>má ticos. Ele definiu os pensamentos auto-</p><p>má ticos como pensamentos negativos ou</p><p>irracionais sobre si mesmo, o mundo e o</p><p>futuro. Desde então, o Dr. Beck e muitos</p><p>ou tros terapeutas e pesquisadores confir-</p><p>maram que as pessoas com ansiedade tam-</p><p>bém têm uma abundância de pensa men-</p><p>tos automáticos. As boas notícias são que,</p><p>quando as pessoas aprendem a mudar seus</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 73</p><p>pensamentos automáticos, elas se sen tem</p><p>menos ansiosas e deprimidas.</p><p>Aprender a mudar os pensamentos au-</p><p>to máticos que fazem você se sentir ansioso</p><p>não é apenas questão de tirar os maus pen-</p><p>samentos da cabeça e substituí-los por bons.</p><p>Os pensamentos automáticos são muito per-</p><p>sistentes, e apenas tentar não tê-los não fará</p><p>com que desapareçam. Tentar suprimir pen-</p><p>samentos negativos para pen sar posi ti va-</p><p>men te pode, na verdade, piorar os pensa-</p><p>men tos negativos! Daniel Wegner, um psi-</p><p>cólogo social, fez um experimento no qual</p><p>pedia para pessoas tentarem não pensar em</p><p>um urso branco. Ninguém esta va pen san-</p><p>do em ursos brancos antes mas, depois que</p><p>fo ram instruídos para não pen sar, algo sur-</p><p>pre en dente aconteceu. Tudo em que con se-</p><p>guiam pensar era ursos bran cos! Muitos</p><p>experimentos foram feitos des de então que</p><p>concluíram que tentar não pensar em algo</p><p>tem o efeito oposto. Portanto, neste progra-</p><p>ma, você aprenderá uma série de estratégias</p><p>para atacar os seus pensamentos auto má-</p><p>ticos diretamen te, ao invés de tentar suprimi-</p><p>-los e pensar positivamente.</p><p>O primeiro passo na reestruturação cog-</p><p>nitiva é aprender a identificar os seus pen sa-</p><p>mentos automáticos. De fato, você já come-</p><p>çou a fazer isso quando preencheu a ficha</p><p>“Mo nitorando os três componentes da ansie-</p><p>dade social” (Quadro 2.3) nas duas úl timas</p><p>semanas. Os pensamentos que vo cê listou na</p><p>coluna “Componente Cogni tivo” provavel-</p><p>mente são pensa men tos au to máti cos. Revise</p><p>as suas fichas pre en chi das e ob serve os pen-</p><p>samentos</p><p>que re gis trou. Lembre que os pen-</p><p>samentos auto má ticos são “pen sa mentos ne-</p><p>gativos ou irra cio nais sobre si mesmo, o</p><p>mundo e o fu turo”. Quantos dos pensa-</p><p>mentos que você escreveu corres pon dem a</p><p>essa defin ição? Os pensamentos po dem não</p><p>parecer irra cio nais ou ilógicos, e podem não</p><p>ser. Al guns pensamentos auto má ticos fazem</p><p>sen tido, mas são negativos e/ou pensar neles</p><p>não ajuda. Os pensamentos auto má ti cos</p><p>muitas vezes começam com “eu sou...”, “eu</p><p>vou...”, ou “ele/ela vai pen sar...” pro cure</p><p>também pensamentos que con te nham muita</p><p>emoção ou palavras emo cio nais (p. ex., ner-</p><p>voso, ansioso, preo cupado, deses pe rançoso)</p><p>ou rótulos com carga emo cio nal (p. ex., es-</p><p>túpido, incom petente, idiota). Se você é co-</p><p>mo a maioria das pes soas com quem traba-</p><p>lhamos, você verá mui tos exem plos de pen-</p><p>sa mentos au tomá ticos em seus registros.</p><p>erros de pensamento</p><p>Definimos os pensamentos automáticos</p><p>como pensamentos negativos ou irracio-</p><p>nais sobre si mesmo, o mundo e o futuro.</p><p>O que queremos dizer com irracional? O</p><p>adjetivo irracional significa que há algo no</p><p>pensamento automático que não faz sen-</p><p>tido quando você realmente se distancia e</p><p>pensa a respeito, algo que é ilógico de al-</p><p>gum modo. O problema é que, às vezes, a</p><p>pessoa se acostuma tanto com seus pensa-</p><p>mentos automáticos que eles parecem mui-</p><p>to verdadeiros, e é difícil reconhecer os</p><p>pro blemas nesses pensamentos. Diversos</p><p>psicólogos e psiquiatras (o Dr. A. T. Beck e</p><p>seus colegas, a Dra. Jacqueline Persons e a</p><p>Dra. Judith Beck, entre outros) escreveram</p><p>sobre os tipos de erros lógicos que encon-</p><p>traram no pensamento de seus clientes</p><p>ansio sos e deprimidos. Talvez ajude anali-</p><p>sar seus pensamentos automáticos para</p><p>ver se eles se encaixam em uma dessas</p><p>categorias de erros de pensamento. Esse é</p><p>o primeiro passo para questionar a vali-</p><p>dade desses pensamentos e mudar a ma-</p><p>nei ra como você pensa e se sente.</p><p>Os problemas de lógica que carac te-</p><p>rizam muitos pensamentos automáticos</p><p>são chamados erros de pensamento, e a</p><p>iden tificação desses erros de pensamento é</p><p>o segundo passo na reestruturação cogni-</p><p>tiva. Falaremos sobre alguns tipos dife-</p><p>rentes de erros de pensamento, conforme</p><p>identificados pela Dra. Judith Beck em seu</p><p>livro de 1995, Cognitive Therapy: Basics</p><p>and Beyond (publicado pela Guilford Press</p><p>e adaptado com permissão da autora e do</p><p>74 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>editor) e baseado no trabalho do Dr. A. T.</p><p>Beck. Ao ler as seções a seguir, certifique-</p><p>se de ter duas questões em mente:</p><p>Muitos pensamentos automáticos po-1.</p><p>dem conter mais de um erro de pen-</p><p>samento, dependendo de qual aspecto</p><p>do pensamento você enfa tiza.</p><p>Reconhecer muitos erros de pensa-2.</p><p>mento em seus próprios pensa men-</p><p>tos não significa que a sua ansiedade</p><p>social seja mais grave ou que você</p><p>não conseguirá se beneficiar com o</p><p>programa de tratamento. Ao con trá-</p><p>rio, a capacidade de adotar pers pec-</p><p>tivas múltiplas em relação aos seus</p><p>pensamentos provavelmente aju dará.</p><p>Revisaremos cada um dos erros de</p><p>pen s a mento detalhadamente aqui. A Tabe la</p><p>5.1, na página 79, contém um resumo dos</p><p>erros de pensamento, que será uma boa</p><p>referência para você usar ao tentar reco-</p><p>nhe cer os erros no seu pensamento cotidia-</p><p>no. Faça uma cópia da tabela e man tenha-a</p><p>onde possa revisá-la com frequência.</p><p>Pensamento tudo-ou-nada</p><p>Pensamento tudo-ou-nada é também</p><p>chamado pensamento em preto e branco,</p><p>polarizado ou dicotômico. É quando você</p><p>enxerga a situação em apenas duas cate go-</p><p>rias, em vez de um continuum</p><p>O pensamento tudo-ou-nada significa</p><p>que o indivíduo considera que as coisas</p><p>têm apenas duas categorias distintas. As</p><p>coisas são vistas como pretas ou brancas,</p><p>sem nenhum sombreado de cinza. Uma</p><p>das categorias representa a bondade, su-</p><p>ces so, inteligência ou beleza. A outra re-</p><p>pre senta a maldade, fracasso, estupidez ou</p><p>feiura. Geralmente, a categoria positiva é</p><p>muito pequena e difícil de penetrar. A ca-</p><p>tegoria negativa, por outro lado, é grande</p><p>e é fácil de cair nela. Isso significa que, se</p><p>o indivíduo utiliza o pensamento tudo-ou-</p><p>-nada para refletir sobre sucesso ou fracas-</p><p>so, será muito mais fácil fracassar do que</p><p>ter sucesso. Não há um meio-termo ou um</p><p>sucesso parcial, pois tudo é preto e branco.</p><p>Vejamos alguns exemplos.</p><p>Considere a mulher que teve o pensa-</p><p>mento automático “os homens somente</p><p>saem comigo se eu for bonita”. Em seu caso,</p><p>“bonita” significava parecer uma estre la de</p><p>cinema ou supermodelo. Assim, a cate goria</p><p>de ser bonita era muito peque na, e a cate-</p><p>goria oposta, “feia” ou “sem atrativos”, in-</p><p>cluía a maioria das mulheres do planeta. É</p><p>desnecessário dizer, mas esse pensamento au-</p><p>tomático a deixava muito ansiosa quando</p><p>conversava com ho mens, pois ela esperava</p><p>ser rejeitada a qual quer momento. Mesmo</p><p>que fosse mui to bonita, ela não parecia ter</p><p>saí do da capa de uma revista.</p><p>Outro exemplo de pensamento tudo-</p><p>-ou-nada é o empresário que ficou muito</p><p>ansio so no piquenique do departamento</p><p>da uni ver sidade onde sua esposa trabalha-</p><p>va. Ela era professora e quase todos no</p><p>piquenique tinham mais formação educa-</p><p>cio nal do que ele. Ele teve o pensamento</p><p>automático “vou dizer algo estúpido e en-</p><p>vergonhar a nós dois”. Para ele, coisas</p><p>estú pidas a dizer in cluíam tudo que as pes-</p><p>soas falam o tempo todo – clima, esportes,</p><p>atualidades, cinema, e coisas do gênero.</p><p>Ele queria dizer apenas coisas “brilhantes”</p><p>e, então, não dizia nada.</p><p>Se um pensamento automático implica</p><p>que somente o perfeito é suficientemente</p><p>bom, é provável que contenha um ele men-</p><p>to do pensamento tudo-ou-nada. Se você</p><p>se encontrar não querendo fazer algo por-</p><p>que teme que não conseguirá fazer sufi-</p><p>cien temente bem, considere se não está</p><p>pen sando apenas em termos de sucesso ou</p><p>fracasso, em vez das importantes áreas cin-</p><p>zas do sucesso parcial ou de fazer bem, ain-</p><p>da que não perfeitamente.</p><p>Adivinhação e catastrofização</p><p>Você prevê que algo negativo vai acon-</p><p>tecer no futuro, como se estivesse olhando</p><p>uma bola de cristal, um erro de pensa men-</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 75</p><p>to conhecido como adivinhação. Poucas</p><p>pessoas acreditam que um adivinho possa</p><p>olhar sua bola de cristal e prever com exa-</p><p>tidão com quem nos casaremos ou quantos</p><p>filhos teremos. Ainda assim, é muito co-</p><p>mum os nossos clientes com ansiedade so-</p><p>cial olharem para o futuro e fazer previ sões</p><p>bastante confiantes, como “vou ficar ansio-</p><p>so se for à festa”, “ela não vai querer sair</p><p>comigo” ou “não terei nada para di zer”.</p><p>Co mo já estão convencidos de que a situa-</p><p>ção terminará mal, eles evitam ir, ten do</p><p>“evidências” de que a situação, de fato, é</p><p>difícil demais para lidarem. Mesmo que a</p><p>pessoa não evite a situação, essas pre visões</p><p>negativas podem se tornar profecias autor-</p><p>realizáveis. Por exemplo, se as pes soas espe-</p><p>ram ser rejeitadas ao convidarem alguém</p><p>para sair, é improvável que elas causem</p><p>uma boa impressão ao fazerem o convite.</p><p>Às vezes, você diz a si mesmo que o</p><p>pior possível está acontecendo ou vai</p><p>acon tecer, sem considerar outras oportu-</p><p>nidades que também possam ser prováveis</p><p>e/ou menos negativas, uma variação extre-</p><p>ma da adivinhação, chamada catas trofi-</p><p>zação. Aqui, você se precipita à conclusão</p><p>de que algo é (ou será) absolutamente ter-</p><p>rível, sem nenhuma evidência de que real-</p><p>mente seja tão mal. Muitas vezes, as pes-</p><p>soas catastrofizam em relação ao seu fu-</p><p>turo, prevendo que uma situação vin dou -</p><p>ra acabará muito mal, e agem como se</p><p>essa previsão fosse a verdade. “Jamais con-</p><p>se guirei um emprego!” é um bom exem plo</p><p>de um pensamento automático catas trófi co</p><p>que os nossos clientes costumam apre sentar</p><p>depois de passarem por uma difícil entre-</p><p>vista para um emprego. Outros exem plos</p><p>são “nunca vou encontrar outra pes soa que</p><p>me ame” depois do término de um rela-</p><p>cionamento e “nunca serei promo vido” de-</p><p>pois de parecer nervoso com um su perior.</p><p>Esses pensamentos au to má ticos ca tas tró fi-</p><p>cos têm</p><p>em comum o fato de que suge rem</p><p>consequências extrema mente negativas se</p><p>as coisas não saírem bem na situação.</p><p>Às vezes, os pensamentos automáticos</p><p>catastróficos podem parecer tolos quan do</p><p>pronunciados em voz alta. Se alguém é</p><p>rejeitado para um emprego, o próximo</p><p>pas so não costuma ser se mudar com a</p><p>família para uma caixa de papelão na rua.</p><p>Todavia, esses pensamentos automáticos</p><p>po dem levar a sensações muito fortes de</p><p>ansiedade, depressão e desesperança. Às</p><p>vezes, nossos clientes ficam tão envergo-</p><p>nha dos e com medo da catástrofe que te-</p><p>mem que dificilmente admitem isso para si</p><p>mes mos. Muitas vezes, consideramos que</p><p>a ca tás trofe temida ocorre na forma de</p><p>uma ima gem visual clara de um resultado</p><p>horrí vel, como ficar em casa sozinho e</p><p>so litário, noite após noite, deitado na</p><p>cama sem mais ninguém, ou ver seus filhos</p><p>pas sando frio nas ruas. Uma vez que os</p><p>clien tes enfrentam essas imagens horrí-</p><p>veis e expressam seus temores em voz alta,</p><p>elas quase sempre se tornam menos apa-</p><p>vorantes.</p><p>Geralmente, quando as pessoas fazem</p><p>previsões negativas sobre o que vai acon-</p><p>tecer em uma situação que as deixa ansio-</p><p>sas, elas não consideraram se há alguma</p><p>evidência para corroborar a sua previsão.</p><p>Pode haver uma boa razão para crer que a</p><p>situação terminará bem. Em outros casos,</p><p>as pessoas acreditam que suas previsões</p><p>negativas estão firmemente enraizadas nas</p><p>evidências de experiências passadas (p. ex.,</p><p>“sempre fico ansioso nessa situação”). To-</p><p>davia, elas ignoram o fato de que cada cir-</p><p>cunstância é um pouco diferente. Mesmo</p><p>pequenas mudanças podem afetar o que</p><p>acontece em uma situação social. Isso po-</p><p>de ser especialmente verdadeiro para você,</p><p>à medida que avança no programa. Você</p><p>está se tornando uma pessoa diferente, que</p><p>pode agir e pensar de maneira diferente do</p><p>passado. Portanto, as “evidências” de ex-</p><p>periências passadas não se aplicam mais.</p><p>Sempre que você se encontrar automa ti-</p><p>camente prevendo que uma situação termi-</p><p>nará mal, tenha cuidado com o erro da</p><p>adivinhação!</p><p>76 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>Desqualificar o positivo</p><p>De um modo irracional, você diz a si</p><p>mesmo que suas experiências, ações ou</p><p>qualidades positivas não contam.</p><p>Esse erro de pensamento é um dos</p><p>mais comuns que já vimos em nosso tra-</p><p>balho com indivíduos com ansiedade so-</p><p>cial. Como você verá no Capítulo 7, des-</p><p>qualificar o positivo, fato que envolve ig-</p><p>no rar ou rejeitar experiências ou fatos</p><p>positivos, pode sabotar os seus sucessos e</p><p>interferir em seu progresso neste progra-</p><p>ma. Eis alguns exemplos de desqualificar</p><p>os pensamentos automáticos positivos:</p><p>Me saí bem porque ele é fácil de •</p><p>con versar.</p><p>Não fiquei muito ansioso. Eu devia •</p><p>estar tendo um dia bom.</p><p>Não sei por que estava tão preo cupa-•</p><p>do com isso. Não foi tudo aquilo.</p><p>O que todos esses pensamentos têm</p><p>em comum? Uma situação pela qual a pes-</p><p>soa estava ansiosa terminou bem, mas a</p><p>pessoa se nega a aceitar o crédito pelo su-</p><p>cesso. Ao contrário, o “crédito” vai para a</p><p>outra pessoa, para alguma força desco nhe-</p><p>cida responsável por termos “dias bons” e</p><p>“dias ruins”, ou para a nossa própria estu-</p><p>pidez por pensar que algo seria difícil</p><p>quan do na verdade foi fácil. Desqualificar</p><p>o positivo é a estratégia perfeita para man-</p><p>ter uma crença de que você não con seguirá</p><p>lidar com uma situação que teme – não há</p><p>nada que você possa fazer para melhorar a</p><p>situação, então, não há razão para ter con-</p><p>fiança na próxima vez!</p><p>Raciocínio emocional ou confundir</p><p>sen timentos com fatos</p><p>Talvez você pense que algo é verdade</p><p>porque “sente” (na verdade, acredita) mui-</p><p>to, ignorando ou fazendo pouco caso das</p><p>evidências contrárias.</p><p>As emoções, especialmente os senti-</p><p>men tos de ansiedade, costumam ser muito</p><p>fortes. Esses sentimentos são muito difíceis</p><p>de ignorar, e pode ser difícil prestar aten-</p><p>ção em qualquer outra coisa. É como se</p><p>esses sentimentos representassem a única</p><p>realidade da situação. Por exemplo, você</p><p>pode dizer a si mesmo “estou me sentindo</p><p>muito ansioso, então, esta conversa deve</p><p>estar indo muito mal”. Esse é um exemplo</p><p>de raciocínio emocional – como você se</p><p>sente tão mal, a situação deve estar indo</p><p>mal. Todavia, a conversa pode estar indo</p><p>muito bem. De fato, a sua ansiedade talvez</p><p>nem seja visível para a outra pessoa, talvez</p><p>não esteja afetando o seu desempenho mes-</p><p>mo que esteja desconfortável, ou a pessoa</p><p>pode não estar preocupada com a maneira</p><p>como você está se sentindo. Lembre-se de</p><p>que os sentimentos não são fatos, embora</p><p>muitas vezes ajamos como se fossem.</p><p>Outro exemplo de raciocínio emocio-</p><p>nal é o homem que se sentia muito ansioso</p><p>em festas formais, como casamentos. Ele</p><p>havia trabalhado toda a sua vida como</p><p>car pinteiro, e se sentia tolo e deslocado por</p><p>estar bem-vestido e ter que falar com pessoas</p><p>que não conhecia muito bem. Seu pen sa-</p><p>mento automático era “me sinto tão tolo</p><p>que devo realmente parecer um tolo”. Na</p><p>realidade, ele ficava muito bonito de terno e</p><p>gravata, e os outros se preocupavam em</p><p>puxar as sunto com ele tanto quanto ele se</p><p>preo cupa va em puxar assunto com eles!</p><p>As sim como na conversa anterior, ele está</p><p>confun dindo os seus sentimentos de an sie-</p><p>dade com os fatos da situação, substi tuin do</p><p>sen timentos com fatos. Essa rara mente é</p><p>uma escolha sensata, como se os sen timen-</p><p>tos de ansiedade fossem parte da nossa ex-</p><p>periência psicológica, mas eles po dem não</p><p>estar rela cionados à maneira como agimos</p><p>ou como os outros reagem a nós.</p><p>Rotulação</p><p>Você coloca um rótulo fixo e global em</p><p>si mesmo e nos outros, sem considerar que</p><p>as evidências podem levar, de forma mais ra-</p><p>zoável, a uma conclusão menos desastrosa.</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 77</p><p>O erro de pensamento da rotulação</p><p>en volve sintetizar os seus sentimentos em</p><p>relação a si mesmo, a uma situação ou a</p><p>outra pessoa com um rótulo negativo.</p><p>Muitas vezes, as pessoas com ansiedade</p><p>so cial aplicam rótulos negativos a si mes-</p><p>mas e não às outras pessoas. Esses rótulos</p><p>causam problemas, pois desviam a sua</p><p>aten ção de algo específico com o qual você</p><p>pode não estar contente (algo que você</p><p>disse ou fez) para um juízo negativo total</p><p>sobre a sua personalidade ou o seu caráter.</p><p>Essa é a diferença entre dizer a si mesmo</p><p>que cometeu alguns erros no projeto e con-</p><p>siderar-se um imbecil incompetente. O</p><p>rótulo não apenas faz você se sentir mal,</p><p>como pode deixá-lo travado e sem espe ran-</p><p>ça de mudar qualquer coisa. Ao longo dos</p><p>anos, nossos clientes trouxeram mui tos ró-</p><p>tulos coloridos para si mesmos, como:</p><p>tolo incompetente simplório</p><p>avoado idiota inadequado</p><p>estúpido chato derrotado</p><p>desperançoso doente mental lunático</p><p>defeituoso travado repulsivo</p><p>Como você pode adivinhar, as mesmas</p><p>pessoas que se rotulam com essas palavras</p><p>com tanta carga emocional são descritas</p><p>por pessoas que as conhecem bem como</p><p>inteligente, competente, interessante, diver-</p><p>tido e atraente.</p><p>Quando pessoas com ansiedade social</p><p>aplicam rótulos negativos aos outros, isso</p><p>muitas vezes ocorre porque estão bravas</p><p>com eles, podendo ter boas razões para</p><p>tal. Todavia, às vezes, estão bravas porque</p><p>alguém as colocou em uma posição na</p><p>qual se sentem desconfortáveis por causa</p><p>da sua ansiedade. Considere o estudante</p><p>universitário que descreveu um professor</p><p>como um “total babaca” e “incompetente</p><p>como professor”, por insistir que o estu-</p><p>dante fizesse uma apresentação para a</p><p>clas se. O estudante, que estava muito an-</p><p>sioso por ter que falar em frente à classe,</p><p>sentia-se aprisionado entre o medo de fa-</p><p>zer a apresentação e a preocupação com</p><p>não passar na disciplina. Rotular o pro-</p><p>fessor não foi produtivo, pois desviou a</p><p>atenção da tentativa de lidar com a ansie-</p><p>dade para apenas sentir raiva do professor.</p><p>Leitura mental</p><p>Você acredita que sabe o que os outros</p><p>estão pensando, deixando de considerar</p><p>outras possibilidades mais prováveis, e não</p><p>se esforça para verificar.</p><p>A leitura mental é exatamente o que o</p><p>nome implica – você pressupõe</p><p>que al guém</p><p>está reagindo mal a você, como se pudesse</p><p>ler seus pensamentos. Como tem certeza do</p><p>que a outra pessoa pensa a seu respeito, você</p><p>age como se aquilo fosse ver dade, sem veri-</p><p>ficar. Isso impede que você descubra que, co-</p><p>mo a maioria das pessoas, você não é muito</p><p>talentoso em ler mentes, e a pessoa na ver-</p><p>dade está tendo pensamentos neutros ou</p><p>posi tivos a seu respeito ou, então, estava</p><p>pensando em algo completamente diferente.</p><p>Considere a mulher que acreditava</p><p>que o seu patrão a julgava incompetente,</p><p>pois não a recomendara para uma nova</p><p>vaga que abrira na empresa. Na realidade,</p><p>o patrão achava que ela poderia conseguir</p><p>a vaga facilmente, mas não sabia que ela</p><p>queria ser recomendada. Veja o exemplo</p><p>do homem que ficou muito ansioso por</p><p>achar que uma vendedora havia pensado</p><p>que ele era doente mental, pois sua mão</p><p>tremia enquanto ele escrevia o cheque. Na</p><p>verdade, ela achou que ele estava impa-</p><p>ciente, pois havia uma longa fila no caixa.</p><p>Afirmações do tipo “deveria”</p><p>Você tem uma ideia precisa e fixa de</p><p>como você ou outras pessoas devem agir e</p><p>superestima o resultado negativo se tais</p><p>ex pectativas não forem atendidas.</p><p>As afirmações do tipo “deveria” geral-</p><p>mente são os erros de pensamento mais fá-</p><p>ceis de iden tificar. Procure os pensamentos</p><p>auto máti cos que contenham as palavras “de-</p><p>vo”, “devia”, “tenho que” ou “preci so”. Po-</p><p>demos pensar nas afirmações do tipo “de-</p><p>78 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>veria” como as regras que temos para a ma-</p><p>neira como devemos viver as nossas vidas. O</p><p>fato de termos tais regras não é neces saria-</p><p>mente negativo. “Você não deve rou bar” é</p><p>uma regra que quase todos concor damos ser</p><p>uma boa ideia, e não uma crença irracional.</p><p>As afirmações do tipo “deveria” que são er-</p><p>ros de pensa mento são regras extremas ou</p><p>per fec cio nis tas, como “sempre devo ser per-</p><p>fei to”, “nun ca devo ficar an sio so”, “sem pre</p><p>de vo estar no controle”. Ob serva mos que as</p><p>afir ma ções do tipo “de ve ria” que as pes soas</p><p>so cialmente ansiosas uti li zam costu mam criar</p><p>padrões extre ma men te elevados. De fato, es-</p><p>ses padrões são tão elevados que pratica men-</p><p>te ninguém conse guiria cumpri-los. Mes mo</p><p>os alta men te re mu nerados ân coras da tele vi-</p><p>são do jornal da noite não conseguiriam</p><p>cum prir os pa drões que certas pessoas social-</p><p>men te ansio sas criam para si mesmas, co mo</p><p>“não devo tropeçar em mi nhas pala vras” ou</p><p>“sem pre devo falar com clareza de fluência”.</p><p>Embora você, provavelmente, pense que</p><p>suas afirmações do tipo “deveria” costumam</p><p>se dirigir a si mesmo, elas também podem</p><p>ser dirigidas a outras pessoas. Se você está</p><p>bravo ou sentindo-se hostil em relação a al-</p><p>guém, verifique se não há uma afirmação do</p><p>tipo “deveria” envolvida. Talvez você tenha</p><p>cer tas “regras” sobre como a outra pessoa</p><p>de veria agir. Uma das nossas clientes estava</p><p>muito incomodada com seu marido e reve-</p><p>lou a seguinte afirmação do tipo “deveria”</p><p>enquan to discutia os planos para as próxi-</p><p>mas férias: “ele não devia me pedir para</p><p>passar o Natal com a família dele. Ele sabe</p><p>que eu fico ansiosa quando estou com eles”.</p><p>Pensamentos improdutivos</p><p>e inúteis</p><p>Considere os seguintes pensamentos:</p><p>Nunca convidei ninguém para sair.•</p><p>Estou me sentindo desconfortável.•</p><p>Não é justo que eu tenha tanta an-•</p><p>sie dade.</p><p>É difícil trabalhar para superar a mi-•</p><p>nha ansiedade.</p><p>O que todos esses pensamentos têm em</p><p>comum? Eles não são ilógicos. De fato, é</p><p>pro vável que sejam verdadeiros, ou são juí-</p><p>zos de valor que não são nem verda deiros e</p><p>nem falsos. Como definimos os pensa mentos</p><p>automáticos como “pensa men tos negativos</p><p>e ilógicos”, esses exem plos, não são, falando</p><p>de forma estrita, pensamentos automáticos.</p><p>Talvez você obser ve que tem alguns pensa-</p><p>mentos como esses, os quais não se encai-</p><p>xam em qual quer uma das categorias de er-</p><p>ros de pen samento. Na verdade, alguns pen-</p><p>samentos que causam ansiedade não contêm</p><p>erros lógicos. Todavia, se você se prender a</p><p>eles, eles o deixarão mais ansioso. Esses pen-</p><p>samentos também podem melhorar o seu</p><p>de sempenho no que estiver fazendo. Feliz-</p><p>mente, as estratégias que utilizamos para de-</p><p>safiar os pensamentos automáticos tam bém</p><p>funcionam para esses pensamentos impro-</p><p>du tivos e inúteis.</p><p>A Tabela 5.1 mostra uma síntese dos</p><p>erros de pensamento.</p><p>encontrando os erros de</p><p>pensamento em pensamentos</p><p>automáticos</p><p>Para trazer o conceito de erros de pen-</p><p>samento à vida real, vamos analisar os</p><p>pen samentos de Beth, enquanto ela se pre-</p><p>para para uma entrevista de emprego que</p><p>deseja muito:</p><p>Devo causar uma boa impressão ou •</p><p>não me contratarão.</p><p>Eles vão pensar que eu não tenho •</p><p>experiência suficiente.</p><p>Nunca vou encontrar outro emprego •</p><p>tão perfeito quanto este.</p><p>Ao considerar esses pensamentos auto-</p><p>máticos, Beth ficou ansiosa e deses peran çosa</p><p>com o emprego. Leia novamente a lis ta de</p><p>erros de pensamento e pense em como você</p><p>classificaria cada um. Lembre-se que os pen-</p><p>samentos podem estar em mais de uma ca-</p><p>tegoria. Por enquanto, não se preocupe se</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 79</p><p>Pensamento tudo-ou-nada (também chamado pensamento em preto e branco, polarizado ou dico-</p><p>tômico): você enxerga a situação em apenas duas categorias, em vez de um continuum.</p><p>Adivinhação: você prevê que algo negativo acontecerá no futuro, como se estivesse olhando uma bola</p><p>de cristal. na forma extrema da adivinhação, conhecida como catastrofização, você diz a si mesmo que</p><p>o pior possível está acontecendo ou vai acontecer, sem considerar outras possibilidades que possam</p><p>ser mais prováveis e/ou menos negativas.</p><p>Desqualificar o positivo: você diz a si mesmo, de maneira irracional, que as experiências, as ações ou</p><p>as qualidades positivas não contam.</p><p>Raciocínio emocional: você pensa que algo deve ser verdade porque “sente” (na verdade, acredita)</p><p>tanto, ignorando ou fazendo pouco caso das evidências do contrário.</p><p>Rotulação: você coloca um rótulo fixo e global em si mesmo e nos outros sem considerar que as</p><p>evidências podem levar, de forma mais razoável, a uma conclusão menos desastrosa.</p><p>Leitura mental: você acredita que sabe o que os outros estão pensando, sem considerar outras</p><p>possibilidades mais prováveis, e não se esforça para verificar.</p><p>Afirmações do tipo “deveria”: você tem uma ideia precisa e fixa de como você ou outras pessoas</p><p>devem agir e superestima o resultado negativo se tais expectativas não forem atendidas.</p><p>Pensamentos improdutivos e inúteis: pensamentos problemáticos que não contêm erros lógicos de</p><p>pensamento. esses pensamentos podem ser verdadeiros ou juízos de valor que não sejam verdadeiros</p><p>e nem falsos. todavia, prender-se a eles pode fazer você se sentir mais ansioso e pode interferir em</p><p>seu desempenho.</p><p>Tabela 5.1 lista de erros de pensamento</p><p>obs.: adaptado sob permissão de Judith s. Beck (1995), cognitive therapy: Basics and Beyond, guilford</p><p>press, Figura 8.2, p. 119.</p><p>acredita que o pensamento é verdadeiro.</p><p>Apenas decida quais erros de pensamento</p><p>podem descrever o pensa men to automático.</p><p>Vejamos se você encontrou os mesmos</p><p>erros de pensamento que nós.</p><p>1. “Eu devo causar uma boa impressão</p><p>ou eles não me contratarão”. Essa ideia</p><p>contém vários erros de pensa mento, e</p><p>poderia ficar na cate goria das afirma-</p><p>ções do tipo “deveria”. “Eu de vo...” é</p><p>um modo de se bom bar dear com</p><p>exigências ou regras rígi das. Não há</p><p>espaço para flexi bili dade. Beth sente</p><p>que deve causar uma boa impressão</p><p>ou não conse guirá o emprego.</p><p>Esse pensamento também tem o sa-</p><p>bor de um pensamento tudo-ou-na-</p><p>da, no sentido de que tudo depende</p><p>da primeira impressão. Ou Beth cau-</p><p>sa uma boa primeira impressão e</p><p>con segue o emprego, ou causa uma</p><p>má primeira impressão e não con se-</p><p>gue o emprego. Esse pensa men to, co-</p><p>mo todos os pensamentos auto má ti-</p><p>cos da categoria tudo-ou-nada, ignora</p><p>qualquer possibilidade entre os dois</p><p>extremos. Há muitas primei ras im-</p><p>pres sões que podemos causar, além de</p><p>“boa” e “má”. Por exemplo,</p><p>talvez</p><p>Beth consiga causar apenas uma pri-</p><p>meira impressão mo de rada mente boa</p><p>e ainda conseguir o em prego. Beth</p><p>pro vavelmente tam bém acha que há</p><p>muitas maneiras de cau sar uma má</p><p>primeira impressão, mas apenas uma</p><p>ou duas maneiras de causar uma boa.</p><p>80 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk</p><p>Por	fim,	Beth	está	fazendo	um	pou­</p><p>co	de	adivinhação.	Ela	está	olhando</p><p>a	 sua	bola	de	 cristal	para	ver	o	que</p><p>acontecerá	 no	 futuro.	 Embora	 seja</p><p>verdade	que	é	mais	provável	de	rece­</p><p>ber	uma	oferta	de	trabalho	se	cau	sar</p><p>uma	 boa	 primeira	 impressão,	 não</p><p>existe	como	prever	 isso	com	certeza.</p><p>Muitos	fatores	influenciam	a	decisão</p><p>de	 contratar,	 e	 a	 primeira	 impressão</p><p>em	uma	entrevista	é	ape	nas	um	deles.</p><p>2.	“Eles	vão	achar	que	eu	não	tenho	ex­</p><p>periência	suficiente”.	“Eles	vão	achar”</p><p>ou	“eles	acham”	sempre	são	bons	in	di­</p><p>cativos	de	que	um	pensa	mento	auto­</p><p>mático	 contém	 um	 erro	 de	 leitura</p><p>men	tal.	 Beth	 não	 tem	 como	 saber	 o</p><p>que	os	entrevistadores	estão	pensando.</p><p>Eles	podem	pensar	que	ela	tem	muita</p><p>ex	periência,	ou	podem	pen	sar	que	ela</p><p>não	 tem	 mui	ta	 expe	riência,	 mas	 que</p><p>po	deria	 fa	zer	 algum	 treinamento.	 Se</p><p>pensarem	que	ela	tem	pouca	experiên­</p><p>cia,	 tal	vez	 eles	 fiquem	 contentes	 por</p><p>não	 pre	cisarem	 pagar	 tanto	 inicial­</p><p>men	te	 para	 al	guém	 que	 te	nha	 mais.</p><p>De	 fa	to,	 os	 di	ferentes	 en	tre	vistadores</p><p>po		dem	ter	muitas	opi	niões	e	discor	da­</p><p>rem	entre	si	sobre	a	experiência	dela.</p><p>Se	 Beth	 tiver	 bastante	 experiência</p><p>para	 esse	 emprego	 específico,	 esse</p><p>pen	sa	mento	automático	é	um	exem­</p><p>plo	 de	 desqualificar	 o	 positivo.	 Ela</p><p>pode	 estar	 desconsiderando	 as	 suas</p><p>capacidades,	 em	 vez	 de	 reconhecer</p><p>que	 a	 sua	 expe	riência	 a	 torna	 bas­</p><p>tante	apropriada	(ou	até	qualificada</p><p>demais)	para	a	vaga.</p><p>Mais	 uma	 vez,	 esse	 pensamento</p><p>con	tém	 alguns	 aspectos	 do	 erro	 de</p><p>adi	vinhação,	pois	Beth	está	preven­</p><p>do	o	que	vai	acontecer.	Você	notará</p><p>que	 muitos	 pensamentos	 automá­</p><p>ticos	an	teriores	a	um	acontecimento</p><p>e	que	o	deixam	ansioso	contêm	adi­</p><p>vi	nha	ção.	É	 fácil	 cair	na	armadilha</p><p>de	 pen	sar	 no	 que	 acontecerá	 como</p><p>se	 fos	se	 um	 fato	 estabelecido.	 Se	 o</p><p>pen	samento	está	deixando	você	an­</p><p>sioso,	 como	 Beth,	 é	 provável	 que</p><p>vo	cê	este	ja	prevendo	que	algo	nega­</p><p>tivo	acon	tecerá,	mesmo	que	não	sai­</p><p>ba	real	mente	o	que	vai	acontecer.</p><p>3.	“Nunca	vou	encontrar	outro	tra	ba­</p><p>lho	tão	perfeito	quanto	este”.	Esse	é</p><p>um	bom	exemplo	de	catastro	fiza	ção</p><p>e	 do	 pensamento	 tudo­ou­nada</p><p>juntos	 em	 um	 mesmo	 pensamento.</p><p>A	palavra	“nunca”	costuma	ser	um</p><p>bom	 indicativo	 de	 catastrofização.</p><p>Nunca	 ter	 outra	 oportunidade	 sig­</p><p>nifica	que	você	está	prevendo	o	pior,</p><p>sem	 considerar	 outros	 resultados</p><p>pos	síveis.	Beth	está	dizendo	que	essa</p><p>é	a	única	possibilidade	na	vida	para</p><p>obter	um	bom	emprego.	Se	ela	per­</p><p>der	 essa	 chance,	 nunca	 haverá	 ou­</p><p>tra.	 Certamente,	 há	 oportunidades</p><p>únicas,	como	ser	um	atleta	olímpico,</p><p>ser	 escolhido	 para	 o	 Supremo	 Tri­</p><p>bunal	Federal,	ou	ser	a	primeira	pes­</p><p>soa	 a	 pisar	 na	 Lua.	 A	 maioria	 dos</p><p>acontecimentos	 em	nossas	vidas	não</p><p>oferece	tais	oportunidades	singulares.</p><p>Por	fim,	esse	pensamento	auto	má	tico</p><p>contém	um	pouco	de	pensa	mento	tu­</p><p>do­ou­nada.	 Embora	 esse	 possa	 ser</p><p>um	 emprego	 excelente	 pa	ra	 Beth,	 é</p><p>improvável	que	todos	os	seus	aspectos</p><p>sejam	 maravilhosos.	 Des	crevendo	 o</p><p>trabalho	 como	“per	feito”,	 Beth	 está</p><p>formando	uma	opi	nião	extremamente</p><p>positiva,	 a	 qual	 pode	 causar	 proble­</p><p>mas	por	duas	ra	zões.	Primeiro,	é	im­</p><p>pro	vável	 que	 se	ja	 verdade.	 De	 fato,</p><p>até	passar	um	tempo	no	emprego,	ela</p><p>não	terá	in	formações	suficientes	para</p><p>saber	 se	 há	 aspectos	 negativos.	 Em</p><p>segundo	 lugar,	 descrever	 o	 trabalho</p><p>como	“per	feito”	 sugere	outro	pensa­</p><p>men	to	catastrófico,	conforme	discuti­</p><p>mos	antes,	pois	todos	os	outros	traba­</p><p>lhos	se	tornam	o	“segundo	melhor”.</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 81</p><p>Como você pode ver, há diversas</p><p>ma neiras de enxergar um pensa-</p><p>mento automático. No começo, é</p><p>im portante tentar encontrar vários</p><p>erros de pensamento em cada um.</p><p>Isso lhe dará prática em aprender a</p><p>pensar sobre os seus pensamentos</p><p>au tomáticos de um modo mais ob-</p><p>je tivo. Com o tempo, a maioria das</p><p>pessoas começa a aprender quais</p><p>erros de pensamento são os mais</p><p>comuns para ela. Se Beth monito-</p><p>rasse e categorizasse os seus pensa-</p><p>mentos desse modo em muitas si-</p><p>tua ções, ela provavelmente desco-</p><p>bri ria que certos erros aparecem</p><p>com regularidade em seu pensa men-</p><p>to. Analisando os pensamentos de</p><p>Beth, parece que a adivinhação e o</p><p>pensamento tudo-ou-nada eram os</p><p>mais comuns para essa situação.</p><p>Com o tempo, Beth pode aprender</p><p>que, se ficar ansiosa, ela prova vel-</p><p>mente recairá na adivinhação ou no</p><p>pensamento tudo-ou-nada. Então,</p><p>ela poderia identificar os pensa men-</p><p>tos automáticos que a estão deixan-</p><p>do ansiosa e desafiá-los utilizando</p><p>as estratégias que abordaremos no</p><p>próximo capítulo. Por agora, vamos</p><p>praticar como identificar os erros de</p><p>pensamento em seus próprios pen-</p><p>samentos.</p><p>identificando os erros de</p><p>pensamento em seus</p><p>pensamentos automáticos</p><p>como tarefa de casa</p><p>Você registrou seus pensamentos nas</p><p>últimas semanas na coluna “Componente</p><p>cognitivo” do Quadro 2.3 (Monitorando</p><p>os três componentes da ansiedade social).</p><p>Anteriormente, pedimos para você analisar</p><p>esses pensamentos e considerar se eles se</p><p>encaixam na definição de um pensamento</p><p>automático (“pensamentos negativos ou</p><p>irracionais sobre si mesmo, o mundo e o</p><p>futuro”). Agora, observe os pensamentos</p><p>novamente, para que possa praticar como</p><p>identificar erros de pensamento em seus</p><p>pensamentos automáticos. Revise a lista</p><p>de erros de pensamento na Tabela 5.1 e</p><p>ve ja quais podem estar presentes em seu</p><p>primeiro pensamento. Nesse ponto, não se</p><p>preocupe se você realmente acredita que o</p><p>pensamento está distorcido ou não. Para o</p><p>exercício, pressuponha que ele contém um</p><p>componente de erro de pensamento e tente</p><p>identificá-lo. Se possível, verifique se cada</p><p>pensamento pode se encaixar em duas ou</p><p>três categorias.</p><p>Talvez você observe que uma cate go ria</p><p>se encaixa melhor no pensamento, mas</p><p>praticar o uso de várias categorias lhe dará</p><p>mais oportunidades para enxergar seus</p><p>pensamentos automáticos de maneira mais</p><p>objetiva. Escreva os erros de pensamento na</p><p>margem ao lado do pensamento auto mático.</p><p>Depois de terminar de identificar os</p><p>erros de pensamento em seus próprios pen -</p><p>samentos, revise sua lista e verifique se hou-</p><p>ve algum que utilizou várias vezes. Algum</p><p>tipo de pensamento predomina? Em caso</p><p>positivo, esse pode ser um erro de pensa-</p><p>mento comum para você. À medida que</p><p>praticar o monitoramento e a análise de</p><p>seus pensamentos automáticos nas próxi-</p><p>mas semanas, você aprenderá quais erros</p><p>de pensamento são mais comuns para você.</p><p>Tarefa de casa</p><p>Chegou a hora de praticar como acom-</p><p>panhar os pensamentos automáticos (e os</p><p>erros de pensamento contidos neles) que</p><p>você tem em uma situação que o deixa an-</p><p>sioso durante a semana. Usando o Quadro</p><p>5.2 (Monitorando seus pensamentos auto-</p><p>máti cos), faça uma descrição sucinta, es-</p><p>crita, de uma situação que o deixa ansioso.</p><p>Algumas palavras são suficientes. Depois,</p><p>escreva os pensamentos que está tendo.</p><p>Não se preo cupe com a ortografia ou a</p><p>82 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>gramática. Ten te escrever os pensamentos</p><p>exatamente co mo os pensa, sem editar ou</p><p>tentar melhorá-los ou torná-los mais sofis-</p><p>ticados. Se você pensar “sou um im becil!”,</p><p>escreva isso. Não mude para “eu es tava pen-</p><p>sando que não sou muito inte ligente”. Tente</p><p>anotar pe lo menos cinco pen sa mentos.</p><p>Depois de registrar os seus pensa men-</p><p>tos automáticos, pense brevemente sobre</p><p>cada um e faça uma avaliação em uma</p><p>escala de 0 a 100 para indicar o quanto</p><p>você acredita na ideia que é expressada no</p><p>pensamento (números maiores = mais</p><p>crença). Isso lhe aju dará muito nos exercí-</p><p>cios de reestru tura ção cognitiva.</p><p>Faça o</p><p>melhor que puder para dar uma avaliação</p><p>honesta. É provável que você tenha pelo</p><p>menos alguns pensamentos automáticos</p><p>com uma avaliação bastante alta para o</p><p>seu grau de crença.</p><p>A seguir, indique quais as emoções que</p><p>você estava sentindo na situação. Se o</p><p>senti mento não está na lista, descreva-o no</p><p>espa ço fornecido. Se você teve uma quan-</p><p>tidade significativa de ansiedade ou outra</p><p>emoção negativa, é provável que os seus</p><p>pensamentos automáticos contivessem er-</p><p>ros de pensa mento importantes. Tente iden -</p><p>tificar dois ou três erros de pensa men to</p><p>associados a cada pensamento auto mático.</p><p>Veja a Figura 5.1 para um exemplo de</p><p>uma ficha preenchida por John, o qual</p><p>descreve seus pensamentos automáticos em</p><p>relação a telefonar para Amanda e convidá-</p><p>la para almoçar.</p><p>Quando fazer suas</p><p>tarefas de casa</p><p>Sempre é melhor preencher a ficha o</p><p>mais próximo possível de quando teve os</p><p>pensamentos. Se você estiver antecipando</p><p>algo com ansiedade, anote seus pensamen-</p><p>tos antes de o fato acontecer. Você sempre</p><p>poderá adicionar pensamentos sobre o</p><p>ocor rido mais adiante. Às vezes, não é pos-</p><p>sível pegar o papel e es crever os pensa-</p><p>mentos na hora. Tente pre encher a ficha</p><p>assim que puder, certamente antes de ir</p><p>dormir à noite. É especialmente importante</p><p>que você registre seus pensa mentos logo</p><p>após a situação, se possível; se você é o tipo</p><p>de pessoa que repete a situação em sua men-</p><p>te, pois isso muitas vezes muda a natureza</p><p>dos pensamentos. Queremos que você capte</p><p>seus pensa mentos e seus senti mentos da ma-</p><p>neira como lhe ocorreram na situação.</p><p>o que fazer se você não ficar</p><p>ansioso nesta semana</p><p>Se você não passar por nenhuma si-</p><p>tua ção que provoque ansiedade na sema-</p><p>na, tire alguns minutos para imaginar</p><p>uma. Você pode usar algo que tenha acon-</p><p>tecido no passado ou algo que seja imi-</p><p>nente. Tente imaginar a situação da forma</p><p>mais vívida possível. Depois, re gis tre a</p><p>situação (indicando que a imaginou), seus</p><p>pensa mentos e as emoções que os acom-</p><p>panham.</p><p>Além disso, leia o Capítulo 6 para a</p><p>sua próxima sessão.</p><p>Autoavaliação</p><p>1. Os fatos verdadeiros, em vez de in-</p><p>terpretações, são o que deixa uma</p><p>pessoa ansiosa. (n) Verdadeiro (n)</p><p>Falso</p><p>2. Entre as emoções comuns que ocor-</p><p>rem se você sentir que uma situação</p><p>social foi mal, estão a culpa e a ver-</p><p>gonha. (n) Verdadeiro (n) Falso</p><p>3. Os pensamentos que você tem antes</p><p>de entrar em uma situação social</p><p>são improváveis de influenciar em</p><p>como a situação se desdobra. (n)</p><p>Ver dadeiro (n) Falso</p><p>4. Apenas tentar pensar de forma po-</p><p>si tiva, provavelmente, já funcionará</p><p>pa ra combater os pensamentos au-</p><p>to má ti cos negativos. (n) Verdadeiro</p><p>(n) Fal so</p><p>Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 83</p><p>5. Depois de identificados os pensa-</p><p>mentos automáticos, o próximo pas -</p><p>so é questioná-los e desafiá-los. (n)</p><p>Verdadeiro (n) Falso</p><p>6. Dizer que uma conversa não conta</p><p>como um sucesso porque a pessoa</p><p>era fácil de falar é um exemplo do</p><p>erro de pensamento chamado leitu-</p><p>ra mental. (n) Verdadeiro (n) Fal so</p><p>7. Alguns tipos de pensamentos, ain-</p><p>da que não sejam logicamente in-</p><p>corre tos, podem ser improdutivos</p><p>e inú teis. Eles podem fazer com</p><p>que você se sinta ansioso e interfira</p><p>em seu de sempenho. (n) Verdadeiro</p><p>(n) Falso</p><p>As respostas às questões de autoava-</p><p>liação podem ser encontradas no apêndice.</p><p>Quadro 5.2 monitorando seus pensamentos automáticos</p><p>1. sitUaÇÃo (descreva brevemente a situação que provoca ansiedade.)</p><p>3. emoÇÕes QUe VocÊ sente QUando tem esses pensamentos (marque todas aplicáveis.)</p><p>2. pensamentos aUtomÁticos (liste todos os</p><p>pensamentos automáticos que você tem sobre a situação</p><p>e avalie o quanto acredita que cada um é verdadeiro em</p><p>uma escala de 0 a 100.)</p><p>4. erros de pensamento</p><p>(identifique o erro de pensamento</p><p>depois da avaliação 0 a 100.)</p><p>pensamento tudo-ou-nada PTn</p><p>adivinhação ou catastrofização AC</p><p>desqualificar o positivo DP</p><p>raciocínio emocional Re</p><p>rotulação R</p><p>leitura mental Lm</p><p>afirmações do tipo “deveria” AD</p><p>pensamentos improdutivos</p><p>e inúteis Pii</p><p> ansioso/nervoso  Frustrado  irritado  perturbado</p><p> Bravo  triste  envergonhado  raivoso</p><p> outro ____________________________________________________________________________</p><p>84 debra a. Hope, richard g. Heimberg e cynthia l. turk</p><p>Figura 5.1 Ficha “monitorando seus pensamentos automáticos” preenchida para John.</p><p>1. sitUaÇÃo (descreva brevemente a situação que provoca ansiedade.)</p><p>Pensando em ligar para Amanda e convidá-la para almoçar amanhã.</p><p>3. emoÇÕes QUe VocÊ sente QUando tem esses pensamentos (marque todas aplicáveis.)</p><p>2. pensamentos aUtomÁticos (liste todos os</p><p>pensamentos automáticos que você tem sobre a situação</p><p>e avalie o quanto acredita que cada um é verdadeiro em</p><p>uma escala de 0 a 100.)</p><p>Ela não vai querer sair comigo. 85 LM</p><p>Seria esquisito se ela dissesse que não. 95 AC, PTN, R</p><p>Ela provavelmente está ocupada demais. 70 AC, LM</p><p>Eu ficaria ainda mais ansioso se ela dissesse que</p><p>sim, pois aí eu teria que ir. 100 AC, RE</p><p>Não sei qual restaurante sugerir. 80 AD</p><p>Vou parecer nervoso. 100 AC, LM, RE</p><p>Ela vai pensar que eu sou esquisito quando a minha voz</p><p>tremer. 90 LM</p><p>4. erros de pensamento</p><p>(identifique o erro de pensamento</p><p>depois da avaliação 0 a 100.)</p><p>pensamento tudo-ou-nada PTn</p><p>adivinhação ou catastrofização AC</p><p>desqualificar o positivo DP</p><p>raciocínio emocional Re</p><p>rotulação R</p><p>leitura da mente Lm</p><p>afirmações de dever AD</p><p>pensamentos improdutivos</p><p>e inúteis Pii</p><p> ansioso/nervoso  Frustrado  irritado  perturbado</p><p> Bravo  triste  envergonhado  raivoso</p><p> outro ____________________________________________________________________________</p>