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Por que o sono é tão importante?
O sono é um processo biológico vital dividido em 4-5 ciclos de 90 minutos por noite, cada um essencial 
para diferentes aspectos da nossa saúde. Durante o sono profundo, que representa cerca de 25% do 
tempo total de sono, o corpo aumenta em até 70% a produção de hormônio do crescimento, 
responsável pela reparação celular. Pesquisas mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas 
por noite têm um risco 48% maior de desenvolver doenças cardíacas e são 89% mais propensas a 
sofrer de obesidade.
Durante o sono REM, que ocorre a cada 90-120 minutos, o cérebro processa e consolida as memórias 
do dia, aumentando em até 40% a capacidade de retenção de informações novas. A produção de 
melatonina, que começa aproximadamente 2 horas antes do nosso horário habitual de dormir, aumenta 
em 300% durante a noite, regulando não apenas nosso ciclo de sono, mas também fortalecendo nosso 
sistema imunológico. Estudos recentes indicam que apenas uma noite de sono ruim pode reduzir em até 
70% a produção de células de defesa do organismo.
Para um adulto entre 18 e 65 anos, o ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, mantendo a temperatura 
do quarto entre 18°C e 22°C para garantir o sono adequado. Recomenda-se evitar a exposição à luz azul 
de dispositivos eletrônicos pelo menos 90 minutos antes de dormir, pois esta pode reduzir a produção 
de melatonina em até 50%. Estabeleça uma rotina relaxante que inclua, por exemplo, 15 minutos de 
leitura, 10 minutos de meditação ou uma ducha morna de 5 minutos antes de dormir. Para melhorar a 
qualidade do sono, evite cafeína após as 14h, pois sua meia-vida de 5 horas significa que metade da 
substância ainda estará em seu organismo mesmo 5 horas após o consumo. Um sono de qualidade não 
é apenas um período de descanso, mas um investimento ativo em sua saúde que pode aumentar sua 
expectativa de vida em até 5 anos.
Quais são as formas de prevenir 
doenças cardiovasculares?
Doenças cardiovasculares são responsáveis por cerca de 32% das mortes no mundo, causando 
aproximadamente 17,9 milhões de óbitos por ano. Estudos mostram que 80% desses casos poderiam 
ser prevenidos com mudanças no estilo de vida. A prevenção eficaz combina uma alimentação 
balanceada (reduzindo em 40% o risco de problemas cardíacos), exercícios físicos regulares 
(diminuindo em até 35% o risco de doenças coronarianas) e gerenciamento adequado do estresse.
Para uma alimentação cardioprotetora, limite o consumo de gorduras saturadas a no máximo 13g por dia 
e elimine as gorduras trans. Inclua diariamente pelo menos 5 porções de frutas e vegetais, priorizando 
alimentos ricos em potássio como banana, abacate e espinafre. Mantenha o consumo de sal abaixo de 
5g por dia (aproximadamente 1 colher de chá), e aumente a ingestão de ômega-3 consumindo peixes 
como sardinha, salmão ou atum pelo menos 2 vezes por semana.
O exercício físico ideal para a saúde cardiovascular inclui 150 minutos semanais de atividade moderada 
ou 75 minutos de atividade intensa. Por exemplo: 30 minutos de caminhada rápida (velocidade de 6-7 
km/h) cinco vezes por semana, ou três sessões de 25 minutos de corrida (velocidade de 9-10 km/h). A 
natação por 45 minutos duas vezes por semana ou ciclismo por 40 minutos três vezes por semana 
também são excelentes opções.
O impacto do estresse no coração é significativo: pessoas com alto nível de estresse têm 40% mais 
chance de desenvolver doenças cardíacas. Práticas comprovadas de redução do estresse incluem 15 
minutos diários de meditação mindfulness, 20 minutos de yoga pela manhã, ou exercícios de respiração 
profunda (4 segundos inspirando, 7 segundos retendo, 8 segundos expirando) realizados 3 vezes ao 
dia.
O peso ideal deve manter o IMC entre 18,5 e 24,9. Para cada quilo acima do peso, a pressão arterial 
pode aumentar 0,5 mmHg. Monitore seus números regularmente: mantenha a pressão arterial abaixo de 
120/80 mmHg, colesterol LDL abaixo de 100 mg/dL, e glicemia em jejum inferior a 100 mg/dL. Evite 
completamente o tabagismo, que aumenta em 200% o risco de infarto, e limite o consumo de álcool a 
no máximo uma dose diária para mulheres e duas para homens.