E-BOOK Autocompaixao

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Autocompaixão
na vida diária
Um encontro gentil com você
POR BEATRIZ GARCIA
E BRUNA KRUG LIMA 
Me lembro que quando eu era criança eu adorava plantar 
feijões. Acho que toda criança curiosa e encantada com os 
fenômenos naturais gosta de plantar feijões, pois eles cres-
cem rápido, assim como rapidamente nossos olhos brilham 
ao contemplar as folhinhas verdes surgindo. Há um ano, a 
minha cachorra, que era chamada de olhos de jabuticaba, 
morreu. Pensei em plantar uma jabuticabeira no local onde 
ela foi enterrada, mas desisti da ideia quando descobri que 
demoraria cerca de 11 anos para ela dar frutos e eu final-
mente conseguir
homenageá-la. 
Dizem que para ter uma vida bem vivida, temos que es-
crever um livro, plantar uma árvore e ter um filho. Não fiz 
nada disso, ainda, mas tive e tenho alunas. E todo professor 
já sentiu a satisfação que sinto agora de ver uma semente 
que foi plantada dar um fruto tão especial. 
A Beatriz e a Bruna não são sementes de feijão, tampouco 
de uma jabuticabeira. São sementes de uma árvore que dá 
frutos no tempo certo, que é o tempo da dedicação a um 
estudo aprofundado sobre autocompaixão e, principalmen-
te, da prática pessoal.
Nesse e-book, o leitor começará a compreender o que é e o 
que não é a autocompaixão, experimentando, por meio de 
práticas simples e diárias, o quanto essa habilidade pode 
nos trazer mais bem-estar e uma vida mais significativa. 
Um convite delicado para umas das coisas mais desafiado-
ras para o ser humano: a consciência do seu sofrimento e o 
cuidado consigo. 
Prefácio
POR ERIKA LEONARDO DE SOUZA
Psicóloga clinica. Dra em Ciências. Certified Teacher 
do programa de Mindfulness e AutocompaixÃO 
(MSC) pela Universidade da Califórnia San Diego e 
líder desse programa no Brasil
@erikaleonardodesouza
Nós nunca poderemos avaliar a extensão dos benefícios 
gerados por um encontro humano. Assim é com esse 
e-book produzido pelo encontro da Bia e da Bruna. Que 
essas práticas possam abrir o coração de muitas pessoas 
para o poder da autocompaixão assim como abriu o delas. 
Assim como abriu o meu. Muito obrigada a Bia e a Bruna 
pela companhia nessa aventura.
 Quando dedicamos compaixão a nós mesmos, estamos 
motivados a aliviar o nosso sofrimento, a nos dar o apoio que 
precisamos em um momento difícil e sermos gentis e aco-
lhedores conosco, como seríamos com um cachorrinho ou 
com uma criança que chora.
 Essa motivação é capaz de nos dar um porto seguro 
quando não estamos vendo saída. É uma forma de estarmos 
sempre acompanhados de nossos desejos mais profundos 
de bem querer.
 Para começar a entender mais, vamos voltar um pou-
quinho na história. A pesquisadora Kristin Neff foi a respon-
sável por operacionalizar o conceito de autocompaixão. Com 
seus estudos, ela entendeu que quando estamos em um 
momento de sofrimento, podemos recorrer a três elemen-
tos principais: mindfulness, humanidade compartilhada e 
autobondade . A partir desses componentes podemos aces-
De maneira simples podemos definir autocompaixão da 
seguinte forma:
 Nesse ebook nós queremos te propor uma nova aven-
tura! Saborear a vida através dos olhos da autocompaixão. 
Essas páginas transbordam nossos desejos de que a auto-
compaixão possa mudar a sua vida como vem mudando a 
nossa.
O QUE VOCÊ DIRIA PARA UMA PESSOA QUERIDA
EM UM MOMENTO DE SOFRIMENTO? 
Introdução
- Kristin Neff
“Autocompaixão significa tratar a si mesmo 
com a mesma gentileza e cuidado com que 
você trataria um amigo”
sar a autocompaixão, essa motivação genuína para aliviar e 
previnir nossa dor e sofrimento.
 Hoje existem diversas pesquisas (visite para saber mais 
https://self-compassion.org/) sendo feitas pelo mundo a fora 
sobre autocompaixão, comprovando seus benefícios para 
saúde em diversas áreas, como por exemplo redução de sin-
tomas depressivos, altos níveis de ansiedade e melhor regu-
lação emocional. 
 Como falamos sobre a definição de autocompaixão, que 
tal entender um pouquinho melhor sobre esses três compo-
nentes?
 Sabe aquele abraço apertado que você ouve o coração 
do outro bater? Ou aquele geladinho no pé que a gente sen-
te no corpo todo quando pisamos na beira do mar? Ou então 
aquele momento em que você está mais ansiosa e conse-
gue não julgar a sua emoção? Isso é Mindfulness (atenção 
plena)! Estar presentes e conectados com todos os nossos 
sentidos.
 Mindfulness (atenção plena) é um componente muito 
importante da autocompaixão porque, nos possibilita reco-
nhecer o nosso sofrimento, para podermos nos dar apoio e 
gentileza. Se não deixarmos as emoções entrarem, a men-
sagem de que estamos precisando de atenção e cuidado 
não chega até nós e dessa forma não conseguimos nos dar 
compaixão.
 O contrário de Mindfulness é a sobre-identificação com 
nossos processos internos (emoções, pensamentos e sen-
sações). A sobre-identificação seria por exemplo, falar uma 
palavra errada ou inadequada em uma reunião, começar 
a sentir-se ansiosa com isso e se identificar 100% com essa 
emoção, como se ela fosse a única coisa que você vai sentir 
pelo resto da vida. Nesse exemplo a pessoa sentiria que se 
“torna” a emoção e isso pode acontecer com os pensamen-
tos e sensações corporais também. Além disso, a pessoa aca-
ba se julgando por sentir dessa forma.
MINDFULNESS (ATENÇÃO PLENA): estar consciente mo-
mento a momento da realidade tal como ela é. Tornando 
possível que pensamentos, sensações e sentimentos
estejam presentes sem julgamento.
Mindfulness
1.
- Jon Kabat-Zinn
“Mindfulness significa prestar atenção de uma 
certa maneira: de propósito, no momento pre-
sente e sem julgamentos”
Sugestão de exercício:
Mindfulness na natureza
Separe 15 minutos por dia para estar em contato com a natu-
reza. Pode ser a praia, o céu, um jardim ou mesmo um vaso 
com plantas. O que importa aqui é treinar o olhar curioso! 
Que cor tem? Quais formatos? Texturas? Tem algum aroma? 
O que chama atenção do meu olhar? Experimente a natu-
reza como se fosse a primeira vez.
 Sabe aqueles dias que estamos chateados porque algo 
deu errado? Cometemos uma falha, brigamos com alguém 
ou tivemos um plano frustrado? Acompanhado desses mo-
mentos difíceis, geralmente temos pensamentos como: 
“nossa, tudo de errado acontece comigo” ou “eu sou um 
fracasso, como pude deixar isso acontecer?” E são nesses 
exatos momentos que precisamos lembrar da humanidade 
compartilhada. Vamos pensar juntos:
 Será que ninguém mais no mundo já passou por essa 
situação? Será que essa pessoa estaria se sentindo muito di-
ferente de como você se sentiu?
 A humanidade compartilhada nos lembra que a falha é 
inerente à condição humana. Se não fossemos imperfeitos 
seríamos de outra espécie (robôs ainda nem inventados, tal-
vez?) porque a perfeição não existe. Nesse momento pode-
mos nos sentir mais conectados como comunidade e parar 
de ser tão críticos e julgadores com nós mesmos, porque 
afinal, se o sofrimento faz parte da vida de todos, por que 
não posso aceitá-lo e tentar acalmar a minha dor?
 O contrário da humanidade compartilhada é o isola-
mento. Ele acontece quando nos criticamos por nos sen-
tir de determinada maneira ou por alguma situação. Um 
exemplo seria uma pessoa que fica nervosa para fazer uma 
HUMANIDADE COMPARTILHADA: reconhecer que todas as pesso-
as falham e que a imperfeição faz parte da humanidade. Um olhar 
autocompassivo entende que o sofrimento faz parte da vida.
Humanidade Compartilhada
2.
“Quando nos lembramos de que a dor faz parte da 
experiência humana compartilhada, cada momento 
de sofrimento é transformado em um momento de 
conexão com os outros.”
- Kristin Neff e Chris Germer
apresentação em uma aula e se julga por sentir o que sente, 
achando que outras pessoas lidam melhor com o que sen-
tem do que ela. Ou uma pessoa que está presa no trânsito 
e começa a brigar com aquela situação alimentando pensa-
mentos do tipo “isso só acontece comigo”, “tudo dá errado 
pra mim”.
 A humanidade compartilhada abre portas para um 
senso deconexão e amorosidade com nós mesmos, e va-
mos ver isso no nosso terceiro componente.
Sugestão de exercício:
Pense em uma situação desafiadora de nível leve à modera-
do. Agora pergunte-se: 
Como se sentiria uma pessoa que estivesse passando pela 
mesma situação?
Será que essa é uma situação que só aconteceu/acontece 
comigo ou uma situação provável de acontecer com outras 
pessoas também?
Todos nós sofremos e eventualmente, enquanto isso acon-
tece, acabamos nos isolando na nossa dor e esquecendo 
que o sofrimento faz parte. Quando perceber seu sofrimen-
to, lembre-se de que outras pessoas também podem estar 
passando por algo semelhante.
“Gentileza gera gentileza dentro de você”
- Beatriz Garcia
 É aqui que percebemos que a grande maioria das pesso-
as consegue ter compaixão pelos outros, mas não por si. Em 
um momento de sofrimento tendemos a ser compreensivos 
e amorosos com quem amamos, mas para nós, reservamos 
todas as nossas críticas mais cruéis. A autobondade é que nos 
faz redirecionar essas atitudes gentis para nós mesmos. Per-
ceba, essa bondade amorosa já está em você. Você sabe como 
ser acolhedor, já deve ter sido alguma vez com seus familiares 
ou amigos. Só precisa praticar desta maneira também com 
você. Somos seres humanos e estamos sofrendo, todos nós 
merecemos apoio e afeto, independente de qualquer coisa.
 O oposto da autobondade é a autocrítica. Isso acontece 
quando nos repreendemos de forma agressiva e até nos puni-
mos por sentir algo ou por alguma atitude.
 
 Um exemplo pode ser quando cometemos algum equí-
voco em uma roda de conversa e começamos a pensar coisas 
do tipo “ninguém vai gostar de ter esse tipo de companhia” ou 
“eu devo ser uma pessoa horrível por ter falado isso”.
AUTOBONDADE: ser bondoso e compreensivo consigo 
ao invés de autocrítico e julgador, tendo uma postura 
de apoio e cuidado de si.
Autobondade
3.
Pause por um momento e rastreie pontos de tensão ou do-
res no seu corpo. Em seguida dê a essa parte do corpo al-
gum conforto, como por exemplo um alongamento, toque 
ou carinho. Dê ao seu corpo nesse momento uma presença 
amorosa e conectada. Lembrete: a intenção não é se livrar 
das dores, e sim confortar-se da melhor maneira possível.
Sugestão de exercício:
 Quando falamos de Autocompaixão é comum encon-
trarmos vários mitos sobre a temática. Precisamos entender 
e combater esses mitos para que possamos viver a Auto-
compaixão plenamente. Do contrário, corremos o risco de 
ficarmos presos em ideias distorcidas do que é a Autocom-
paixão.
 Mito 1: Autocompaixão é uma forma de autopiedade. 
Muitas pessoas tendem a pensar que Autocompaixão é uma 
forma de se vitimizar frente aos problemas. Na verdade, a 
Autocompaixão nos motiva a soltar o discurso queixoso e 
buscar fazer o que precisa ser feito para nos aproximar do 
bem-estar. 
 Imagine que você precisa finalizar um relatório até sex-
ta-feira e está se sentindo desmotivado para fazer esse tra-
balho. Ter Autocompaixão não significa que você, desmoti-
vado e sofrendo, vai ficar parado lamentando ter que fazer 
esse relatório. Autocompaixão vai te ajudar a encarar a reali-
dade como ela é e te conduzir a fazer o que precisa ser feito, 
entendendo os seus limites de forma amorosa e te forne-
cendo apoio ao longo do caminho, afinal de contas finalizar 
esse trabalho é importante para você.
 “Pesquisas mostram que pessoas compassivas são me-
nos propensas a serem engolidas por pensamentos de 
autopiedade pelo o quanto as coisas são ruins. Essa é 
uma das razões pelas quais as pessoas autocompassi-
vas têm melhor saúde mental”
- Kristin Neff
Mitos sobre a autocompaixão
4.
 Mito 2: Autocompaixão significa fraqueza.
Autocompaixão é fonte de ternura e fonte de força. Chama-
mos isso de yin e yang da Autocompaixão. Muitas pessoas con-
fundem ser autocompassivo com ser frágil. Ao cultivarmos a 
Autocompaixão podemos sim nos beneficiar com a parte mais 
amorosa, mas também podemos e devemos nos beneficiar de 
sua parte de força e bravura. Para nos oferecermos Autocom-
paixão, precisamos antes entrar em contato com o sofrimento. 
Quer maior sinal de força do que conseguir entrar em conta-
to com o sofrimento e reconhecer que a vida pode ser difícil? 
Quer sinal maior de força do que se fornecer Autocompaixão 
quando as coisas não vão bem ou não saem como o esperado?
 “Ao invés de ser uma fraqueza, os pesquisadores estão des-
cobrindo que a autocompaixão é uma das fontes mais pode-
rosas de enfrentamento e resiliência que dispomos. Quando 
passamos por grandes crises de vida, a autocompaixão pa-
rece fazer toda a diferença na nossa capacidade de sobrevi-
ver e até mesmo de prosperar”
- Kristin Neff
 Mito 3: Autocompaixão vai me tornar complacente.
Autocompaixão é uma fonte de motivação mais efetiva que 
a autocrítica ou autopunição. Quando somos duros conosco, 
a tendência é que nos sintamos ainda mais paralisados por 
vergonha e medo de falhar. A autocompaixão nos convida a 
ir além e tentar novamente, afinal de contas as falhas são hu-
manas e esperadas ao longo da vida.
 Ela nos impulsiona a ir ao encontro do que importa. Pen-
se em uma pessoa que você ama muito e que de repente te 
diz que agora vai “chutar o balde”, não ir mais trabalhar, rom-
per seus laços e fazer o que estiver com vontade de fazer. Seria 
compassivo escutar isso e não se preocupar com o bem-estar 
dessa pessoa? Será mesmo que você conseguiria concordar 
sem alertar que ela pode se arrepender de apenas escolher o 
prazer imediato? Autocompaixão te dá esse sinal de alerta. Ela 
te mostra que escolher o que é importante ao invés de ir pelo 
caminho mais fácil significa cuidar bem de você.
 Mito 4: Autocompaixão é narcisismo.
Autocompaixão nos convida a olhar para nossa humanida-
de compartilhada, reconhecendo e aceitando nossas falhas 
e imperfeições. Ela tem os mesmos benefícios positivos da 
autoestima, mas sem a fragilidade e a necessidade (ilusória) 
de se sentir acima da média o tempo todo, visto que isso não 
é possível.
 Não existe possibilidade de todos estarmos acima da 
média em tudo. Imagine alguém que tem a necessidade de 
ser o melhor sempre. Essa pessoa eventualmente vai se frus-
trar ao perceber que não existe chances de sempre ganhar. 
Autocompaixão nos lembra disso e nos ensina que nosso va-
lor está em sermos nós mesmos e não em sermos os “melho-
res”.
 Mito 5: Autocompaixão é egoísta.
A autocompaixão também fortalece nossos vínculos. Quan-
do estamos nos fornecendo o que precisamos, por exemplo, 
saímos do isolamento e passamos a nos colocar nas relações 
de forma mais aberta. Isso nos permite uma entrega e tam-
bém nos permite estar junto com o outro compassivamente. 
Quando passamos a olhar de forma mais compassiva para 
nosso sofrimento, também conseguimos reconhecer e nos 
conectar de forma mais compassiva com o sofrimento alheio.
 “Um corpo crescente de pesquisas indica que a 
autocompaixão ajuda as pessoas a manterem 
uma atitude de cuidado com os outros”
- Kristin Neff
e reflita:Agora pare um pouco
 Quais são minhas apreensões sobre a Autocompaixão?
Se tenho apreensões, será que são minhas mesmo? Muitas 
vezes podemos ter moldado uma ideia sobre autocompai-
xão em cima do que outras pessoas pensam ou em cima do 
que acreditamos que a sociedade pensa. Para seguirmos, 
pedimos que vocês investiguem isso com curiosidade. 
Por exemplo
 Joana é uma mulher de 40 anos. Advogada, casada e 
com um filho de 6 anos. Joana pensa que ser mais auto-
compassiva vai fazer dela uma mãe muito “mole” e uma 
profissional sem responsabilidade. Joana sofre com crises 
de ansiedade há dois anos, quando começou em uma nova 
empresa com outros colegas. Ela se cobra para ser uma ex-
celente profissional, ser uma ótima mãe e uma esposa nota 
10. Recentemente Joana tem se sentido perdida em todos 
os papéis da sua vida e se questionado se é digna de ter uma 
família e um emprego, visto que não tem conseguido atingir 
os altos padrões que colocou para si.
 Os mitos da Autocompaixão que mais atrapalhavamJoana eram de que ela se tornaria uma pessoa fraca e pre-
guiçosa. Joana buscou terapia e sua psicóloga a ajudou a 
quebrar esses mitos, então ela percebeu que ser autocom-
passiva fazia ela educar seu filho com limites amorosos e ser 
mais flexível e competente no trabalho.
 Umpensamento comum que autocompaixão é perigo-
sa e vai afastar as pessoas do que importa. É quase como se 
a gente só se motivasse a partir da autocrítica. E com isso 
acabamos vivendo em pé de guerra conosco.
 Com a Autocompaixão, buscamos aliviar o sofrimento. 
Todos nós queremos nos sentir bem e felizes. A Autocom-
paixão pode ser como aquela mãe ou aquele pai, que ao ver 
que o filho tirou uma nota baixa, vai dizer:
 “Meu amor, você deve estar triste. Venha aqui, deixa eu 
te abraçar. Quero te ajudar a estudar mais para que você 
possa tirar uma boa nota e entrar na faculdade que é seu 
sonho. Tem algo que eu possa fazer para te ajudar com 
isso?”
 Quando estamos constantemente nos criticando, rea-
lizar alguma coisa parece ser algo muito assustador. A dor 
de falhar pode ser tão grande que nos domina, a ponto de 
perdermos a vontade de tentar.
 A Autocompaixão nos motiva, através da humanidade 
compartilhada, nos ajudando a entender que errar faz parte 
de ser humano e que podemos nos arriscar, porque todos 
estamos em um processo de aprendizado na vida. Afinal de 
contas se cairmos, podemos nós mesmos cuidar do machu-
cado com carinho. 
 
 Quando não temos Autocompaixão, pioramos nossa si-
tuação nos motivando através da autocrítica. Por exemplo 
“se eu não der conta de tudo hoje sou um fracasso”. Uma 
postura autocompassiva inclui reconhecer o sofrimento e se 
fornecer o apoio necessário. Por exemplo “isso é realmente 
difícil, mas vou fazer o possível hoje entendendo quais são 
os meus limites”.
Motivação autocompassiva 
5.
 “A motivação da autocompaixão se origina 
no amor, enquanto a autocrítica se origina do 
medo. O amor é mais poderoso que o medo.”
- Kristin Neff e Chris Germer
“Quando temos dificuldades, damos a nós mesmos 
compaixão não para nos sentirmos melhor, mas 
porque nos sentimos mal.”
- Kristin Neff e Chris Germer
 Sugerimos que você comece seu cultivo de Autocompai-
xão devagar, colocando uma intenção genuína de se cuidar 
quando for tomar banho, se alimentar, pentear os cabelos ou 
escovar os dentes. Pode parecer pouco, mas podemos estar 
a todo tempo nos cuidando e amparando. Podemos estar to-
mando um chá como algo da rotina e sem uma intenção de 
cuidado. Ou podemos preparar esse mesmo chá com a inten-
ção de estarmos cuidando de nós mesmos em um momento 
de sofrimento. Esse chá vai ter um “sabor” diferente se estiver-
mos ativamente buscando nosso próprio bem-estar.
A intenção é a chave
6.
Sugestão de exercício:
 Autocompaixão é ativa e não passiva. Então, selecione 
atividades rotineiras e experimente encará-las como sua prá-
tica de autocompaixão diária, como uma atitude de apoio a si 
mesmo. Perceba como se relacionou com essa experiência.
Como eu trato um amigo? Pense em alguma situação desafia-
dora que você tenha vivido, tente lembrar como você se tratou 
naquele momento. 
Agora experimente mudar de lugar. Busque imaginar um ami-
go querido te contando essa mesma situação. Imagine que esse 
amigo está sofrendo e se criticando por viver isso. Agora pense: 
O que você diria para esse amigo? 
Quais palavras você escolheria para acolher a dor dele? 
Que tom de voz usaria? 
Quais gestos gostaria de fazer? 
E sua expressão facial como seria?
Notou alguma diferença? Muitas pessoas se assustam ao per-
ceber o quanto se tratam de forma mais hostil do que tratam 
pessoas queridas ao seu redor. Se esse foi o seu caso, bem-vin-
do à experiência humana. Você não precisa se criticar por isso 
também. Apenas se parabenize por ter tirado esse tempo para 
perceber. Esse já é um passo muito importante.
 Nas próximas vezes que você se perceber sendo grosseiro 
com você mesmo, quem sabe você pode lembrar desse exercí-
cio? 
 Quem sabe você pode tentar se tratar com a mesma gen-
tileza e doçura que trataria uma pessoa querida passando pela 
mesma situação? Mas não apresse seu processo caso seja difícil 
direcionar essa amorosidade para você. No começo isso pode 
ser mais desafiador e aos poucos essa sementinha vai criando 
raízes no nosso coração. Respeite seu tempo e use esse e-book 
como lembrete para regar as sementinhas.
Exercício:
(Exercício inspirado no livro Manual de Mindfulness e Autocompaixão - um 
Guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor ami-
go, capítulo 1 página 9)
 Se tem algo que podemos prever, é que a mudança fará 
parte de nossos dias. E algo importante de se aprender é o 
desapego, para lidar com a impermanência da vida. Quando 
temos uma postura de aceitação diante das situações, mes-
mo que as coisas não aconteçam como gostaríamos, reco-
nhecemos que aquilo já está ali ao invés de travar uma bata-
lha com a vida tendo pensamentos como “isso não deveria 
ser assim” e tentativas de ter o controle. Receber a realida-
de sem julgamentos, permite uma expansão de visão, para 
que possamos agir com consciência no momento presente 
e nos oferecer o cuidado que precisamos.
 Imagine que você planejou uma viagem de férias para 
uma praia maravilhosa, fez diversos planos de relaxar sob 
as palmeiras e um Sol brilhante. Mas, infelizmente o Sol não 
veio e as nuvens escuras parecem exatamente com o que 
você sente em seu coração. Se deixar absorver com pensa-
mentos como “eu deveria ter checado melhor o tempo” ou 
“joguei minhas férias no lixo”, provavelmente fará com que 
você fique mergulhado em emoções desconfortáveis e de 
fato perca todas as suas férias.
Sofrimento faz parte da vida
7.
 Uma postura de aceitação seria perceber a dor de ter 
tido seus planos frustrados e perguntar-se “o que eu pre-
ciso agora para lidar com essa frustração?”. Em um movi-
mento de expansão de visão, podemos tirar a frustração de 
uma perspectiva central, e nos perguntar “o que mais tem 
aqui?”. Você pode se surpreender ao perceber que mesmo 
na chuva, é possível ter um momentinho de qualidade com 
você ou uma pessoa querida, e encontrar outras formas de 
satisfação naquele momento.
 Podemos nos relacionar dessa forma também com o 
sofrimento - o sofrimento faz parte da vida - entender isso 
nos aproxima de aceitar a realidade tal como ela é. Negar 
a existência de experiências desagradáveis não faz com que 
elas parem de aparecer, muito pelo contrário, nos afoga em 
insatisfação e inércia - afinal, como vou me dar o que preciso 
se não me abro para experiência, mesmo que desagradável, 
do meu sentir?
 A Autocompaixão quer acolher nosso sofrimento e en-
tender a nossa dor. Se o sofrimento faz parte da vida, a auto-
compaixão também deve fazer, trazendo uma resposta ati-
va, calorosa e gentil para tolerarmos o que nos machuca.
 Para experimentar se relacionar de forma gentil com o 
sofrimento, sugerimos que você escolha uma situação que 
perceba um mal estar de leve a médio – ao começar a expe-
rimentar autocompaixão não queremos que você se sobre-
carregue. 
 Agora que você escolheu a sua situação de desconforto 
repita para si: “Esse é um momento de sofrimento. O sofri-
mento faz parte da vida.” com a voz mais acolhedora que 
conseguir, podendo repetir algumas vezes até achar o tom. 
 Nesse momento perceba se é possível acolher a si mes-
mo de alguma forma. Fazendo algumas respirações mais 
profundas onde você possa repousar sua atenção, ou algum 
toque suave, como juntar as duas mãos, colocando sua aten-
ção na sensação desse toque e na intenção de cuidar-se. 
 Lembre-se, não estamos tentando fazer com que a dor 
vá embora, e sim trazendo a esse momento de desconforto 
uma sensação de apoio e segurança.
“Perceber com clareza o que está acontecendo dentro de 
nós e encarar o que vemos com nosso coração aberto, gentil 
e amoroso é o que chamo de Aceitação Radical.”
- Tara Brach
Exercício:
Respondendo ao mal estar
Autoapreciação8.
 Como é o seu olhar para você? Muitas pessoas conse-
guem apreciar as qualidades dos outros, mas não as próprias. 
Isso diversas vezes vem de ideias distorcidas que nós temos 
como “posso parecer arrogante se reconhecer minhas quali-
dades” ou “se eu assumir que sou bom em algo terei que ser 
o melhor sempre”. A verdade é que o ser humano é compos-
to de qualidades e defeitos e por isso devemos ter o cuidado 
de não focar em apenas um deles, mas reconhecer a nossa 
humanidade como um todo. Se nos apegarmos apenas nas 
nossas boas qualidades, podemos correr o risco de cair na 
armadilha da presunção. E por outro lado, não reconhecer 
nada de bom em nós mesmos, pode nos levar a um sofri-
mento intenso.
 A chave é entender que todos somos bons em alguma 
coisa e temos potencialidades. E nossas limitações não sig-
nificam fraqueza. Tome como exemplo o caso de Guilher-
me: 
 Guilherme tem sua própria confeitaria. Apesar de rece-
ber diversos elogios pelos seus doces, Guilherme constan-
temente olhava só para o que faltava. Ele pensava coisas do 
tipo “as pessoas só me elogiam por educação”e “nada que 
eu faço está bom o bastante”. Ele era incapaz de reconhecer 
o próprio talento e o sucesso da confeitaria. Após fazer o cur-
so de 8 semanas de Mindfulness e Autocompaixão (MSC), 
ele percebeu que focava demais em suas faltas e compro-
meteu-se a se autoapreciar mais. Guilherme entendeu que 
o sucesso vinha da sua dedicação e passou a se comparar 
menos com outros confeiteiros. Embora ele saiba que tem 
receitas que ainda não consegue fazer, agora ele não se de-
fine por isso e vê a realidade de forma mais clara.
(Exercício inspirado no livro Manual de Mindfulness e Autocompaixão - um Guia 
para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo, ca-
pítulo 4 página 32)
Como você recebe os elogios que ganha?
Quão confortável você se sente ao reconhecer suas boas 
qualidades?
Quão apegado você é às suas limitações?
“É importante valorizarmos nossos pontos fortes, as-
sim como termos compaixão por nossos pontos fra-
cos, para que possamos nos aceitar integralmente, 
exatamente como somos.”
- Kristin Neff e Chris Germer
Convite para reflexão:
 Você está fazendo o seu melhor todos os dias, encaran-
do suas dificuldades e sendo você mesmo no mundo! Mui-
tas vezes deixamos de nos parabenizar e reconhecer. Então 
hoje o convite é se recompensar por ser exatamente do jeiti-
nho que você é, imperfeito e ainda assim digno de amor, res-
peito e um verdadeiro batalhador! O que você faz por você 
apenas em ocasiões especiais? Faça hoje! Porque especial é 
todo dia que estamos conectados com nós mesmos e com 
a vida!
- Fica aqui nossa sugestão: se envie flores, faça um jantar 
para você com sua refeição preferida ou se dê um dia de 
folga!
Exercício:
Que você possa se recompensar por ser quem você é!
 A Autocompaixão é um processo e ele não é linear. Em 
alguns momentos pode se parecer com uma montanha-
-russa. Podemos perceber o esforço e a busca por “fazer cer-
to” tomar conta de nós e acabar nos distanciando da experi-
ência e da conexão com nós mesmos. Isso acontece porque 
esse esforço é uma forma de resistir ao sofrimento ao invés 
de estar com essa dor no momento presente de forma amo-
rosa e conectada.
 O cultivo da Autocompaixão não funciona como uma 
poção mágica onde vamos tomar algo e instantaneamente 
parar de sofrer. Se a Autocompaixão se torna apenas mais 
uma “técnica”, a tendência é que a gente se sinta desiludido 
por ela nem sempre “funcionar”. É por isso que precisamos 
cultivar a aceitação radical olhando para o sofrimento como 
ele é e parando de lutar e resistir. Assim, a Autocompaixão 
pode estar mais relacionada à intenção de cuidarmos da 
nossa dor e sermos amorosos conosco enquanto sofremos.
Autocompaixão como um processo 
“Ainda podemos ser loucos depois de todos esses anos. 
Ainda podemos ser raivosos depois de todos esses anos. 
Ainda podemos ser tímidos ou ciumentos ou cheios de 
sentimentos de desvalorização. A questão é… não tentar 
nos jogarmos fora e nos tornarmos alguma coisa melhor. 
É sobre sermos amigos de quem já somos.”
- Pema Chodron
 Chegando ao final desse ebook nós queremos fazer 
um convite muito especial. Quando foi a última vez que você 
escreveu uma carta? E quanto foi a última vez que você es-
creveu uma carta para você? Vamos experimentar? Agora 
que você já leu um pouco mais sobre Autocompaixão e essa 
sementinha está plantada em cima do seu coração, escre-
ver uma carta pode ser algo para regar essa semente. Pedi-
mos então que você leia as instruções em um momento de 
abertura, quietude e tempo, para que você possa sentar e 
escrever. Essa carta vai ser uma carta para você e você pode 
escrever como se estivesse escrevendo para uma melhor 
amiga. Escreva com ternura e busque palavras gentis para 
usar. Desejamos que esse momento de escrita seja a opor-
tunidade de mais um encontro seu com você. Um encontro 
seguro, quentinho e amoroso. Vamos inserir aqui algumas 
instruções para guiar essa atividade, mas não fique presa 
em regras. Abra espaço para também notar o que você pre-
cisa e o que pode fazer para tornar esse momento um mo-
mento agradável.
Carta compassiva
10.
Por exemplo
 De tempos em tempos tente reescrever essa carta au-
tocompassiva. Esse é um convite que podemos nos fazer vá-
rias vezes.
- Separe uma folha de papel e lápis ou caneta;
- Encontre um lugar silencioso e seguro, onde você se sinta 
livre para entrar em contato com suas emoções;
- Escolha escrever essa carta quando você tiver tempo para 
viver esse momento. Não faça isso com pressa;
- Separe um chazinho, uma cobertinha, coloque um cheiri-
nho gostoso. Busque tornar esse ambiente o mais confortá-
vel possível;
- Escreva uma carta para você ler em momentos difíceis. 
Uma carta gentil que vai te lembrar do que você precisa ou-
vir quando está sofrendo. O que você diria para você? O que 
será que você precisa ouvir? Escreva cada linha tentando in-
serir palavras de cuidado e conforto;
- Se acolha durante essa experiência;
- Ao final, guarde essa carta em um lugar onde você possa 
acessar facilmente;
- Agora chegou a hora de marcar o próximo encontro. Mar-
que no seu celular, agenda ou calendário uma data daqui a 
dois meses para reler essa carta. Por vezes a vida acontece 
depressa e nos perdemos nos nossos dias. E por isso esque-
cemos de alimentar nosso lado compassivo. Esse encontro 
marcado será um lembrete de se reconectar com você;
Por exemplo
 “Querida (o/e) desejo que você possa ser feliz e não so-
frer, sei que alguns momentos são difíceis mas quero que 
saiba que você tem meu apoio e é forte por estar tentan-
do(...) assinado: sua voz autocompassiva”
(Exercício inspirado no livro Manual de Mindfulness e Autocompaixão - um Guia 
para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo)
Exercício:
“Quando você cometer um erro
Não se abandone
Quando você se sentir insegura
Não se abandone 
Quando você se sentir insuficiente 
Não se abandone
Quando você falhar
Não se abandone
Quando o fracasso bater na sua porta
Não se abandone
Quando você se frustrar 
Não se abandone
Quando você se sentir a pior
Não se abandone
Você é um ser humano 
Não se abandone por ser
Apenas seja”
Bruna Krug Lima
Beatriz:
 Meu nome é Beatriz Garcia, @beatrizgarciapsi, e mi-
nha atuação clínica reflete o que eu experimentei na vida 
pra aliviar meu sofrimento e senti vontade de dividir com 
outras pessoas; sou psicóloga formada pela Universidade 
Federal Fluminense (UFF) e atuo como psicoterapeuta com 
a Terapia Cognitivo Comportamental e a Terapia do Esque-
ma, com jovens e adultos. Desde que comecei a vivenciar o 
mindfulness e a autocompaixão percebi que não poderia ser 
algo pra ficar guardado só pra mim; eu queria passar adian-
te; semear. Hoje, alinhada com esse propósito, faço parte do 
Núcleo de Disfunções Sexuais no IPUB/UFRJ e estou por lá 
trabalhando para ampliar as pesquisas em autocompaixão 
no Brasil.Nessa aventura que é mergulhar na autocompaixão, encon-
trei a Bruna, e decidimos nos unir para fazer com muito ca-
rinho esse e-book pra vocês! Que você possa experimentar a 
autocompaixão florescer!
Apresentações pessoais
Bruna:
 Eu sou a Bruna, sou psicóloga do @psicofoadacaixa lá 
no Instagram e estou agora na minha segunda especializa-
ção. Tenho aquela sensação de que encontrei algo dentro 
da Psicologia que fez e faz tanto sentido pra mim que eu 
preciso transbordar isso para outras pessoas. Esse material 
aqui junto com a Bia é um dos meus transbordamentos. Me 
formei na Universidade Feevale em 2018 e hoje atuo com a 
clínica de adultos apenas na modalidade on-line. Além disso, 
curto pra caramba trabalhar com grupos dando palestras e 
workshops. Meus valores de vida são: autenticidade, liberda-
de, conexão, humor, compaixão e abertura. Esse é o plano 
de fundo para tudo que faço e espero que tenha conseguido 
transmitir um pouco disso aqui. 
Brach, Tara (2021). Aceitação Radical. 
Rio de Janeiro: Sextante.
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion, 
Self-Esteem, and Well-Being. Social 
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Neff, K. D. (2017). Autocompaixão: Pare 
de se torturar e deixe a insegurança para 
trás. Teresópolis: Lúcida Letra.
Neff, K. D., Germer, C. (2019). Manual de 
Mindfulness e autocompaixão: um guia 
para construir forças internas e prospe-
rar na arte de ser seu melhor amigo.
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CHWYL, C.; CHEN, P.; ZAKI, J. Beliefs 
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Referências: