alimentacao saudavel e acessivel para todos (2)

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
PARA TODOS
Cartilha
PORTO ALEGRE/RS
Ingrid Machado, Luiza B. Rizzieri e Marcela Formoso
Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados.
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
Limite o consumo de alimentos processados.
Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas
alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não
conhece.
Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em lugares
tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas.
Faça suas compras em locais que tenham uma grande variedade de
alimentos in natura. Quando possível, prefira os alimentos orgânicos
e agroecológicos.
Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na massa,
aprenda e compartilhe receitas.
Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a alimentação
na sua casa. Comer bem é tarefa de todos.
Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora.
Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno
da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e
aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.
Abacaxi Abacaxi em calda Suco em pó de Abacaxi
Prefira! Modere! Evite!
10 passos para uma 
Alimentação Saudável 
1
Guia Alimentar para a População Brasileira
In natura Processado Ultraprocessado
Procure comprar legumes, folhosos e frutas da
época. (p. 10, 11, 12)
Procure realizar compras em dias de promoção
(geralmente nas terças ou quartas)
Procure quais são as feiras perto da sua casa (p. 13) 
Aproveite as cascas e talos. Não jogue fora! (p. 3)
Indo no final da feira, você pode conseguir fazer a
"xepa", comprando alimentos por um preço mais em
conta. 
Muitas pessoas pedem para jogar os talos e folhas
fora. Você pode conferir com os feirantes se eles
possuem partes que são geralmente desprezadas
que podem ser utilizadas e possuem nutrientes
importantes. (p. 4-8)
Quando compramos um alimento, estamos pagando
por uma parte que vamos colocar fora.
Você já parou pra pensar?
Como ter uma alimentação
nutritiva e barata?
1/3 do peso da banana vem da casca dela, se 
 estamos pagando 3 reais, 1 real está indo para o lixo.$
2
Aproveitar sobras e aparas, desde que mantidas em condições
seguras até o preparo:
• Carne assada: croquete, omelete, tortas, recheios etc.;
• Carne moída: croquete, recheio de panqueca e bolo salgado;
• Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos;
• Macarrão: salada ou misturado com ovos batidos;
• Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;
• Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado;
• Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e recheios;
• Feijão: tutu, feijão tropeiro, virado e bolinhos;
• Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;
• Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia;
Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:
• Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor,
abóbora, mostarda, hortelã e rabanete;
• Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão,
pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá,
goiaba, manga, abóbora;
• Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba;
• Entrecascas de melancia, maracujá;
• Sementes de: abóbora, melão, jaca;
• Pão amanhecido;
• Pés e pescoço de galinha;
• Tutano de boi
Reaproveitar
Aproveitar Integralmente
3
Casca de banana (pode ser madura, não fica doce)
Cebola, Alho
Tomate
Molho de tomate
Limão (apenas algumas gotas)
Temperos à gosto. 
Ingredientes:
Modo de Preparo:
1. Retire a polpa da parte de dentro das cascas com uma colher
2. Lave as cascas
3. Desfie a parte de dentro com um garfo e reserve
4. Deixe as cascas de molho por uns 10 minutos em uma mistura
de água, limão e temperos.
5. Desfie a parte de dentro das cascas com um garfo
6. Enquanto as cascas estão de molho, doure a cebola em uma
panela com azeite e depois o alho.
7. Acrescente as cascas de banana escorridas
8 Coloque molho de tomate, tomate, sal a gosto, temperos e uma
xícara de água
9. Deixe a mistura cozinhar de 5 a 10 minutos
10. Pronto! Você pode comer no pão, lasanha, escondidinho ou
como acompanhamento. 
Carne de Casca de BananaCarne de Casca de Banana
4
Farinha de mandioca ou Fubá
Talos e folhas da sua escolha (beterraba, couve-flor, brócolis,
cenoura)
Sal à gosto
Cebola e alho
Temperos à gosto (pimenta, açafrão, páprica)
 Doure a cebola e o alho
Acrescente os talos e folhas picados à sua escolha e refogue
Acrescente a farinha de mandioca ou fubá
Acerte o sal e os temperos de sua escolha.
Sirva!
Ingredientes:
Modo de Preparo:
 
1.
2.
3.
4.
5.
FAROFA DE TALOS
Você também pode utilizar folhas e talos no feijão,
lentilha, sopa, carne de panela, arroz, torta de
legumes... use a imaginação!
FAROFA DE TALOS
5
SUCO NUTRITIVO
Os talos de beterraba tem uma cor muito bonita para serem
jogados fora. Que tal fazermos um suco colorido?
Talo de beterraba
Água filtrada ou fervida (esperar esfriar)
Laranja ou outra fruta de sua escolha
Hortelã (opcional)
Couve (opcional)
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
Ingredientes:
Modo de Preparo:
 
1.
Você pode congelar os talos da beterraba em uma
sacola ou pote, e ir retirando à medida que você quiser,
caso não queria usar tudo de uma vez.
6
cascas de 1kg de batata
½ colher (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino moídos na hora
Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
Lave as cascas das batatas sob água corrente.
Seque bem com um pano de prato limpo – a casca deve ficar
o mais sequinha possível.
Tempere as cascas da batata com o azeite, sal e pimenta-do-
reino moídos na hora a gosto.
Distribua as cascas numa assadeira, de preferência
antiaderente – quanto mais espaçadas estiverem mais
crocantes ficam. 
Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos até que
dourem e fiquem crocantes – na metade do tempo, vire as
tiras com a espátula para que assem por igual. 
Ingredientes:
Modo de Preparo:
 
1.
2.
3.
4.
5.
6.
CHIPS DE CASCA DE BATATA
Caso não tenha forno. Você pode também fritar as
cascas com óleo quente. 
CHIPS DE CASCA DE BATATA
7
Ingredientes
1 xícara de feijão preto cru
1/3 xícara de cebola picada
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de orégano
2 colheres (sopa) de óleo
1/2 xícara de salsinha picada
1 colher (sopa) de suco de limão
sal e pimenta a gosto
1/3 xícara de aveia em flocos finos
1/3 xícara de farinha de trigo
Cozinhe o feijão e reserve sem o caldo, amasse ou leve para o
processador. Caso não tenha processador, pode liquidificar ou
amassar com um garfo. 
Junte os demais ingredientes, exceto a farinha.
Adicione a aveia e a farinha, acerte no sal. 
Misture bem e caso precisar de mais farinha, coloque aos poucos. 
Reserve a massa.
na geladeira por 4 horas. Modele os hambúrgueres e frite em fogo
médio. Aguarde ficar dourado em ambos os lados. 
Ingredientes:
Modo de Preparo:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
HAMBÚRGUER DE FEIJÃOHAMBÚRGUER DE FEIJÃO
$ DICA: A aveia costuma ser muito mais barata quando comprada 
à granel (lojas de produtos naturais e mercado público)
8
*Mergulhar os alimentos em solução clorada (água + "kiboa")
Coloque as frutas, verduras e os legumes numa pia com o ralo
bloqueado ou numa bacia. Com um medidor (jarra do
liquidificador, leiteira de 1L), vá cobrindo de água e conte
quantos litros você usou. 
Coloque 1 colher de sopa de água sanitária para cada 1 litro de
água.
Após 15 minutos, escorra e lave tudo normalmente em água
corrente tirando as sujeiras restantes.
Higienizando os Alimentos
Posso usar limão ou vinagre no lugar da água sanitária? 
Não. O limão e vinagre não matam os bichinhos que causam
doenças. Apenas desgrudam as sujeiras.
Posso usar qualquer água sanitária? 
Não. É necessário que esteja escrito no no rótulo, que esta
pode ser utilizada para desinfecção de alimentos.
ATENÇÃO. 
Não se deve utilizar pra este fim produtos não regulamentados
pela Anvisa. 
Ex: produtos vendidos por carros nos bairros.
Higienizando os Alimentos
9
JANEIRO
Frutas: Abacaxi, carambola, coco-verde, figo, fruta-do-conde,
laranja-pera,mamão, maracujá, melancia
Legumes: Abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo,
tomate
Verduras: Alface, cebolinha, couve, salsa, salsão
FEVEREIRO
Frutas: Abacate, ameixa, carambola, figo, pinha (conhecida em
algumas regiões por fruta-do-conde), goiaba, jaca, maçã, pera
Legumes: Abóbora, gengibre, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo,
tomate
Verduras: Cebolinha, escarola, hortelã, louro, repolho
MARÇO
Frutas: Abacate, abacaxi, ameixa, banana-maçã, banana-nanica,
goiaba, jaca, limão, maçã, pera
Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, jiló,
nabo, pepino, quiabo, tomate
Verduras: Acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola, repolho,
rúcula.
ABRIL
Frutas: abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã, pera
Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu,
gengibre, inhame
Verduras: Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola (também
conhecida pelo nome de chicória), repolho
Calendário de Safras
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MAIO
Frutas: Abacate, banana-maçã, caqui, kiwi, jaca, maçã, pera,
bergamota
Legumes: Abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela, beterraba,
cará, cenoura, chuchu, mandioca, mandioquinha, nabo
Verduras: alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo, rabanete
JUNHO
Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima, bergamota
Legumes: Batata-doce, berinjela, cenoura, ervilha, inhame, aipim,
mandioquinha, milho-verde,
Verduras: Agrião, alho-poró, almeirão, brócolis, erva-doce
JULHO
Frutas: Carambola, kiwi, laranja-lima, bergamota
Legumes: Cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca (aipim ou
macaxeira), mandioquinha, milho-verde, palmito, pepino
Verduras: Agrião, coentro, couve, escarola (ou chicória), espinafre,
mostarda
AGOSTO
Frutas: Carambola, laranja-pera, lima, maçã, bergamota,
morango
Legumes: Cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca (ou
aipim, ou macaxeira), pimentão
Verduras: Agrião, couve, couve-lor, escarola (ou chicória),
espinafre, mostarda, rúcula
Calendário de Safras
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SETEMBRO
Frutas: Abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima,
laranja-pera, bergamota
Legumes: Cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pimentão,
rabanete
Verduras: Almeirão, couve, couve-flor, escarola (também
conhecida por chicória), espinafre, louro, orégano
OUTUBRO
Frutas: Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, manga,
jabuticaba, lima
Legumes: Alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha, fava,
pepino, tomate caqui
Verduras: Almeirão, cebolinha, coentro, espinafre, hortelã,
mostarda
NOVEMBRO
Frutas: Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, coco-
verde, mamão, manga, melancia, melão, pêssego
Legumes: Aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, maxixe, nabo,
pepino, pimentão, tomate
Verduras: Alho-poró, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce,
espinafre
DEZEMBRO
Frutas: Ameixa, cereja, damasco, figo, lichia, manga, melancia,
melão, nectarina
Legumes: Beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate,
vagem macarrão
Verduras: Almeirão, cebolinha, endívia, erva-doce, rúcula, salsa,
salsão
Calendário de Safras
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FEIRA ECOLÓGICA
BOM FIM - Primeira Quadra da José Bonifácio - Bom Fim, Porto Alegre
Sábados (06h às 13h)
TRISTEZA - Avenida Otto Niemeyer esquina com a avenida Wenceslau
Escobar. Sábados (das 7h às 12h30)
FEIRAS MODELO
EPATUR - Terça-feira (15h30 às 20h30) e Sábado (07:30 às 12:30). 
Largo Zumbi dos Palmares – Cidade Baixa
CRISTAL - Quarta-feira, 15h30 às 20h30
Rua Jaguari, esquina com a Avenida Campos Velho, Bairro Cristal
MENINO DEUS - Quinta-feira, 15h30 às 20h30
Praça Israel - Rua Vicente Lopes Santos (esquina com a Rua Botafogo),
Bairro Menino Deus
BARÃO DO TRIUNFO - Sexta-feira, 7h às 12h
Rua Barão do Triunfo (esquina com a Rua Vinte de Setembro), Azenha
MARINHA DO BRASIL - Sexta-feira, 15h30 às 20h30
Av. Padre Cacique, 398 (esquina com a Rua Miguel Couto), Praia de Belas
VILA NOVA – Sábado 7h30 às 12h30
Rua Atílio Supertti, 20 – esquina Rodrigues da Fonseca
PRAÇA PIRATINI - Domingo, 7h30 às 12h30
Avenida João pessoa na frente do Colégio Estadual Júlio de Castilhos
GRANDE CRUZEIRO - Domingo, 7h30 às 12h30
Av. Francisco Massena Vieira, 72 (próximo a R. Prof. Manoel Lobato), Santa
Tereza.
** Para visualizar todas as feiras de Porto Alegre, entre no site da prefeitura:
https://www2.portoalegre.rs.gov.br/smic/default.php?p_secao=204
Feiras em Porto Alegre/RS perto dos
bairros: Cristal, Santa Tereza e Centro
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RESTAURANTE PRATO ALEGRE LOMBA DO PINHEIRO
B. Lomba do Pinheiro. Rua Cacimbas, 159
RESTAURANTE PRATO ALEGRE RESTINGA
B. Restinga Velha. Estrada Chácara do Banco, 71.
RESTAURANTE PRATO ALEGRE CRUZEIRO
B. Santa Tereza. Rua Dona Otília, 210B.
RESTAURANTE PRATO ALEGRE CENTRO
B. Floresta. Rua Garibaldi, 461.
Funcionamento:
Segunda à sexta -feira das 11:30 até atingir o número
máximo de refeições. Atendimento por ordem de chegada.
Requisitos: Possuir Cadastro Único (NIS)
Ir por conta própria ou ser encaminhada pela rede. 
**Pandemia/2020: entrega das 
marmitas para levar.
Restaurantes em Porto Alegre
PRATO ALEGREPRATO ALEGRE
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