Recomendações nutricionais - atualizado

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A dieta saudável deve ser rica, completa e contar com a praticidade no preparo dos pratos. Pela diversidade de ingredientes e pelas inúmeras possibilidades gastronômicas que oferece, pode ser uma agradável surpresa o que podemos colher como resultado. Não há razões para cair na monotonia gastronômica, seja qual for o regime alimentar. 
Na hora de decidir o que comprar e planejar as refeições, é natural que se questione sobre o reforço proteico. Estamos habituados a ouvir que os alimentos de origem animal são ricos nesse nutriente. Contudo, há muitas outras formas pelas quais podemos obter os nutrientes de que necessitamos ao longo do dia – em vitaminas, germinados, sopas, saladas, sanduíches, petiscos e sobremesas saudáveis. 
	Principais regimes alimentares vegetarianos
	Vegetariano (ou ovolactovegetariano): exclui todos os tipos de carnes; consome ovos e laticínios
	Lactovegetariano: exclui todos os tipos de carne e ovos; consome laticínios
	Ovovegetariano: exclui todos os tipos de carne e laticínios; consome ovos
	Vegano: exclui todos os produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios, mel etc); alimentação 100% vegetal
Regra de ouro: variar
Diversificar é a chave para uma alimentação equilibrada e bem sucedida. É importante escolher alimentos diferentes, de preferência frescos, de produção local ou nacional e, se possível, orgânicos e de fornecedores distintos. Ao variarmos os produtos e até mesmo as marcas, estamos ampliando nossas fontes de nutrientes e minimizando o risco de sofrer alguma carência. A forma como combinamos os alimentos é igualmente relevante para que possamos tirar o máximo proveito das refeições. 
Alimentos essenciais
Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha, fava, ervilha e tremoço são importantes fontes de proteínas, fibras e minerais. Devem ser associadas a cereais integrais para se obter proteínas completas. 
Cereais: arroz, massas, pães, cuscuz, quinoa, painço, milho, trigo-sarraceno, aveia, centeio, cevada, amaranto etc. Preferencialmente integrais. 
Oleaginosas, frutas secas e sementes: amêndoas, avelãs, nozes, castanha-de-caju, amendoim, castanha portuguesa, Goji berry, Golden berry, frutas desidratadas bem como semente de gergelim, de linhaça, de chia, de abóbora, de alfafa ou girassol, apresentam alto teor de minerais. Devem ser consumidas com moderação. 
Legumes e algas: no cardápio diário devem constar várias porções de hortaliças. As algas marinhas (ex ágar-ágar, kombu) podem ser incluídas por serem boas fontes de minerais, em especial iodo, ferro e zinco. 
Tofu: conhecido como queijo da soja é uma boa fonte de proteínas, cálcio e vitaminas, pode integrar receitas doces e salgadas. 
Temperos: shoyu, gersal (gergelim batido com sal) e tahine (pasta de gergelim) podem substituir o sal puro. Devem ser usados com moderação. 
Complementos: levedura nutricional, gérmen de trigo e linhaça moída podem ser usados na preparação das refeições ou de sucos, vitaminas, iogurtes; outros complementos como maca peruana, Chlorella e spirulina devem ser usados com moderação. 
Como montar uma refeição completa nutricionalmente
Assegure pelo menos um item de cada grupo
	
Combine leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim e todas as variedades de feijão) com cereais integrais (torradas, pão, arroz, massas).
Inclua tofu, queijo vegetal, hamburguer vegetal.
	
Proteínas
Minerais 
Gorduras
	
Escolha um acompanhamento adequado (massa ou arroz integral, aveia, polenta, painço, quinoa, milho, batata-doce, batata baroa etc) .
	
Carboidratos 
Proteínas 
Fibras 
	
Sirva legumes cozidos no vapor, grelhados ou salteados (brócolis, abobrinha, couve, alho poró, berinjela, couve-flor, aspargos etc)
Prepare salada crua e colorida (alface, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, nabo, brotos, pepino, repolho) acrescente palmito e/ou azeitona de duas a três vezes na semana.
	
Vitaminas
Minerais
Fibras 
	
No café da manhã ou jantar: acrescente duas frutas ricas em vitamina C (uva, maçã, morango, mamão, manga)
No almoço: polvilhe sementes inteiras ou trituradas (gergelim, girassol, abóbora, linhaça).
	Vitaminas 
Minerais 
Proteínas 
Gorduras 
Fibras 
Preparo das leguminosas
	Tipos
	
 Demolha (horas)
	 Tempo médio de cozimento (minutos)
 
Panela comum Panela de pressão
	Ervilhas frescas
	-
	 15 -
	Ervilhas secas
	8-12
	 60 25-30
	Favas frescas
	-
	 15-20 -
	Favas secas 
	8-12
	 90 25-30
	Feijão-branco
	8-12
	 40-50 20
	Feijão-fradinho
	8-12
	 40-50 15-20
	Feijão-preto 
	8-12
	 50-60 20
	Feijão-vermelho
	8-12
	 45-50 15-20
	Grão-de-bico 
	8-12
	 45-50 25-30
	Lentilhas inteiras 
	1-2
	 15-30 -
	Soja em grãos 
	12-14
	 120 45-50
	
Medidas e equivalências
	Líquidos (água/leite/óleo/azeite)
	1 xícara = 250 ml
	1 colher (sopa) = 15 ml
	½ xícara = 125 ml 
	½ colher (sopa) = 7,5 ml
	2/3 xícara = 166 ml
	1 colher (chá) = 5 ml
	1/3 xícara = 83 ml
	½ colher (chá) = 2,5 ml
Secos (considere medidas rasas)
	Farinha de trigo
1 xícara = 140 g
1 colher (sopa) = 10 g
	Açúcar demerara
1 xícara = 150 g
1 colher de sopa = 10 g
	Farinha de arroz
1 xícara = 150 g
1 colher (sopa) = 11 g
	Açúcar mascavo
1 xícara = 175 g
1 colher (sopa) = 10 g
	Fubá
1 xícara = 140 g
1 colher (sopa) = 10 g
	Coco ralado
1 xícara = 80 g
1 colher (sopa) = 5 g
	Amido de milho
1 xícara = 125 g
1 colher (sopa) = 9 g
	Fermento químico
1 xícara = 10 g
1 colher (sopa) = 5 g
	Aveia
1 xícara = 90 g
1 colher (sopa) = 5 g
	Ágar-Ágar 
1 colher (sopa) = 4 g
	Alfarroba ou cacau em pó
1 colher (sopa) = 6 g
	Manteiga vegetal
1 colher (sopa) = 14 g
	
	
 
 Segunda
	
Terça
	
Quarta
	
Quinta
	
Sexta
	
Café da manhã 
	-Muslie (overnight de aveia com frutas)
-Torrada de pão integral 
-Três nozes
	-Vitamina com leite vegetal, chia, banana e mamão
-Tapioca com ricota de Castanha do Pará
	Banana, morango e uva passa com granola
-Pão integral com mel
- 4 Castanhas de Caju 
	-Melão
-Biscoito de gergelim 
-Patê de Grão-de-Bico
	-Salada de frutas (todas que usou durante a semana)
-Pão integral com ricota de Castanha-do Pará
	
Almoço 
	-Arroz com cenoura
-Feijão preto 
-Salada: Couve-Flor, tomate, cebola e azeitona
	-Arroz com cenoura e brócolis
-Feijão preto
-Alface, rúcula, tomate cereja e cebola
	-Arroz integral
-Feijão preto
-Salada: Grão-de-Bico, brócolis e tomate cereja 
	-Arroz integral
-Sopa de lentilhas com tomate
-Cenoura, pepino e alface
	-Macarrão ao molho sugo, lentilha, ervas frescas e manjericão
-Cenoura ralada
-Pepino
	
Jantar 
	
-Muslie
-Torrada de pão integral
	-Tapioca com o que tiver da salada do almoço e ricota de Castanha do Pará
	-Iogurte de morango (banana congelada, morango e leite vegetal) 
-Granola
	
-Pipoca
-Suco de fruta
	-Sanduiche natural (pão integral, ricota de castanha, cenoura ralada e tomate)
Compras para essa semana:
Frutas: Banana, Morango, uva passa, melão e mamão.
Legumes e hortaliças: Tomate cereja, tomate Carmem (salada), cenoura, Couve-flor, Brócolis, pepino, alface, cebola e rúcula e ervas frescas. 
Oleaginosas e leguminosas: Feijão preto, Grão-de-Bico, lentilha, azeitona, Castanha do Pará, Castanha de Caju, gergelim, Nozes e coco seco para o preparo do leite vegetal.
Demais: pão integral, pipoca, tapioca, aveia, granola, arroz branco e integral. 
	
	
 
 Segunda
	
Terça
	
Quarta
	
Quinta
	
Sexta
	
Café da manhã 
	-Banana, aveia, mel, mix de sementes (linhaça torrada, chia triturada e semente de abóbora tostada e moída) 
	-Suco de laranja com mamão 
-Pão integral
-Mix de castanhas (2 de caju, 1 do Pará e 1 Noz)
	-Cháde camomila adoçado com mel
-Torrada de pão integral
-Mamão papaya 
	-Suco de laranja 
-Biscoito de gergelim
-Geleia de frutas ou patê de grão de bico
	-Vitamina de frutas (banana, mamão, leite vegetal e mix de sementes)
-Biscoito de gergelim
	
Almoço 
	-Arroz 
-Feijão carioca 
-Batata “frita” (air fryer) ou assada
-Salada: Couve, tomate, azeite e salsinha
	-Arroz com lentilha
-Feijão carioca
-Cenoura e beterraba crus
-Gersal (gergelim e sal batitos)
	-Arroz integral
-Lentilha
-Salada de legumes (vagem e cenoura) 
-Polvilhe salsinha e cebolinha 
	-Wrap recheado com pepino, cenoura e beterraba crus, tomate, rúcula, milho, azeitona e molho de ervas a base de tahine) 
	-Macarrão alho e óleo
-Salada (couve, pepino e salsinha)
-Pão torrado em cubinhos 
	
Jantar 
	
-Pão de que
-Chá de erva doce
	-Salada crua (tomate, rúcula e ervas frescas), molho de ervas (a base de tahine) e semente de girassol 
	-Creme de frutas (banana congelada, polpa de cupuaçu e mamão) e leite vegetal
-Granola 
-Coco ralado
	 -Pipoca
-Suco de laranja com mamão e couve
(bata a couve com a laranja primeiro, coe e então acrescente o mamão)
	-Almôndegas vegetarianas
-Molho de tomate com ervas frescas
-Queijo cheddar veg
Compras para essa semana:
Frutas: Banana, mamão formosa, mamão papaya, coco seco e ralado, polpa de cupuaçu e laranja.
Legumes e hortaliças: Tomate Carmem (salada), couve, cenoura, beterraba, pepino, salsinha, rúcula, cebola, milho, vagem, batata inglesa e ervas frescas. 
Oleaginosas e leguminosas: Feijão carioca, lentilha, azeitona, chia, Castanha do Pará, Castanha de Caju, gergelim, Nozes e coco seco para o preparo do leite vegetal, semente de abóbora.
Demais: pão integral, pipoca, wrap, aveia, granola, almôndegas veg (caso não queira fazer em casa), arroz branco e integral, erva doce e camomila desidratadas, mel e geleia de frutas. 
	
	
 
 Segunda
	
Terça
	
Quarta
	
Quinta
	
Sexta
	
Café da manhã 
	
-Pudim de chia com frutas (manga e morango), granola e lâminas de amêndoa 
	- Manga, aveia, mel, mix de sementes (linhaça torrada, chia triturada e semente de abóbora tostada e moída)
	
-Chá de manjericão adoçado com mel
-Bolo de maçã
-3 amêndoas 
	
-Vitamina de manga com chia
-Pão de que
-Ricota de castanhas 
	
-Pão de milho passado na frigideira com fio de azeite
-Creme de manga com morango
-Granola
	
Almoço 
	
-Arroz 
-Omelete de grão de bico
-Salada verde (alface, espinafre e salsinha)
-Molho de ervas para a salada
	
-Arroz
-Molho de soja
-Couve refogada
-Batata chips (air fryer)
	
-Farofa de soja
-Molho de batata com bife vegetal
-Salada de pimentão 
	
-Mandioca cozida
-Bife vegetal acebolado
-Salada de couve e espinafre
	
-Arroz a grega (todos os legumes que tiver da semana)
-Salada de alface e pimentão
-Molho de ervas para a salada
 
	
Jantar 
	
-Omelete de grão de bico
-Salada (o que tiver do almoço)
	
-Bolo de maçã
-Leite de amêndoas
 
	
-Pão de que
-Geleia de frutas 
-Chá de camomila
	-Sanduiche com pão de milho, tomate, alface, cebola caramelizada e queijo cheddar
	
-Sopa de grão de bico com batatas, tomate e salsinha
Compras para essa semana:
Frutas: manga, morango e maçã e passas (para o bolo)
Legumes e hortaliças: Couve, pimentão, salsinha, espinafre, alface, cebola, batata inglesa, tomate e ervas frescas (hortelã para o molho da salada). 
Oleaginosas e leguminosas: Soja, chia, amêndoa, coco seco para o preparo do leite vegetal, grão de bico e semente de abóbora.
Demais: pão de milho, aveia, granola, bife vegetal, arroz branco, mandioca, mel e geleia de frutas, farinha de grão de bico, camomila desidratada, açafrão, arroz branco, manjericão fresco e granola
Recomendações hídricas
Pelo menos 2,5 litros por dia
Horários: ao acordar – 200 ml (morna ou natural, pura ou com limão)
No decorrer do dia, entre as refeições. Até meia hora antes de cada refeição e duas horas após. 
OBS: água de coco em jejum pode ser forte aliado em casos de prisão de ventre ou intestino preguiçoso. Lembre-se: não é normal evacuar apenas uma vez ao dia!
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Mastigação
A correta mastigação auxiliará a digestão e evitará refluxo, gastrite e ganho de peso. Em cada refeição, portanto, tenha a consciência de que será necessário dedicar tempo e atenção. Evite se alimentar quando estiver ansiosa, nervosa, agitada ou com pressa. Neste último caso, diminua a quantidade para que tenha tempo hábil para a mastigação. 
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Exercício físico
A alimentação saudável é importante, mas precisa estar acompanhada de exercício físico regular. O melhor é aquele que gente gosta e faz. Ele te ajudará se alimentar melhor e dormir bem, o que também é um remédio preventivo e curativo deixado por Deus! Se exercite pelo menos 4 vezes por semana e durma pelo menos 8 horas por noite, sempre antes das 22h. 
Receitas 
Biscoito de gergelim
Ingredientes: 
1 xícara (chá) de farinha arroz 
1 xícara de amido de milho
½ xícara de gergelim tostado 
1 colher cheia de linhaça hidratada
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Água 
Modo de Preparo 
Misture todos os ingredientes menos a água e certifique-se de que a mistura estar homogênea. Acrescente a água até o ponto de abrir a massa com os próprios dedos numa assadeira já untada. Ela deve ficar levemente fina. Antes de levar ao forno preaquecido a 180°, faça riscos com a faca (no formato que desejar que fiquem para consumo) para facilitar no momento de dividir os biscoitos. 
Bolo de maçã
Ingredientes para a cobertura:
3 maçãs inteiras (ou sem a casca)
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de suco de limão
Corte as maçãs em cubos pequenos, coloque em uma panela e adicione os demais ingredientes; Leve ao fogo médio para cozinhar, mas não cozinhe demais – acho importante deixar as maçãs com a textura ainda um pouco rígida; Coloque este recheio em uma peneira apoiada em uma tigela, para drenar o líquido do cozimento e guarde este líquido: ele é rico em sabor e o usaremos na massa do bolo.
Ingredientes para o creme:
1 xícara de leite vegetal
1 colher de sopa de farinha de trigo
1/2 colher de sopa de amido de milho
1/4 de xícara de açúcar
1 colher de chá de essência de baunilha
Raspas de limão
Misture bem todos os ingredientes [exceto as raspas de limão] até diluir a farinha e a maizena e coe; Coloque em uma uma panela, acrescente as raspas de limão, leve ao fogo baixo e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar um pouco; Lembre-se que este tipo de creme sempre engrossa um pouco mais depois de frio: o ponto ideal é ainda líquido, porém firme. Transfira o creme para uma tigela e cubra com filme plástico, de modo que o filme encoste na superfície do creme – para que não forme película na superfície. Reserve até esfriar completamente.
Ingredientes para o bolo:
1 colher de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de água
1/3 de xícara de óleo vegetal
1 xícara de leite vegetal
1/2 xícara do ‘xarope’ de maçã
1 xícara de açúcar demerara
Especiarias a gosto (baunilha, canela, gengibre em pó, cardamomo em pó)
1 colher de sopa de raspas de limão
2 xícaras de farinha de trigo
1/3 de xícara de maizena
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
Misture a farinha de linhaça com a água e deixe descansar 10 minutos. Em um bowl coloque o óleo, leite, o ‘xarope’ de maçã, o açúcar, as especiarias e raspas de limão e mexa tudo muito bem. Acrescente a mistura anterior e mexa para incorporar; peneire a farinha de trigo, a maizena e o fermento na mistura anterior e mexa bem até incorporar;
Disponha a massa do bolo em uma forma untada [usei uma forma redonda de 24cm] ou forrada com papel manteiga; leve ao forno preaquecido a 140 graus por 10 minutos, aumente a temperatura do forno para 180 graus e asse mais 20 minutos [esses primeiros 10 minutos a baixa temperaturaajuda o bolo a não crescer mais no meio do que nas laterais – ideal para quando vamos fazer cobertura, pois assim ele fica plano];
Retire o bolo do forno e com uma faca faça uma cavidade no meio [não precisa ser tão profunda] deixando uma borda, apenas para o creme e as maçãs não caírem. Faça isso com o bolo ainda quente, pois assim é mais fácil;
Leite de Castanha (coco seco)
1 coco médio
1 litro de água quente
Pitada de sal 
Modo de Preparo 
Corte a castanha em pequenos pedaços, coloque a água no liquidificador e adicione as castanhas aos poucos com o aparelho já ligado. Deixe a tampa central aberta para evitar acidentes. 
Maionese de Castanhas
Ingredientes:
4 castanhas-do-pará
1/3 de xícara de água gelada ou leite de soja
1 folha fresca de manjericão 
½ xícara de azeite
1 colher de suco de limão
Cebolinha picada a gosto
Modo de Preparo 
Processe as castanhas por um ou dois minutos até obter um pó. No liquidificador, junte a água, um pouco de sal, castanhas trituradas e a folha de manjericão. Bata na velocidade máxima enquanto despeja o azeite até obter uma mistura consistente. Tempere com o suco de limão e cebolinha picada.
Muslie (overnight de aveia)
Ingredientes: 
Leite Vegetal
Aveia em flocos finos
Banana e uva passa 
Semente de chia
Modo de Preparo 
Misture a aveia e as passas com o leite vegetal (quantidade suficiente para duas refeições, sugiro 4 colheres cheias – você descobrirá sua quantidade ideal com o primeiro teste). O indicado é que o leite fique uns dois dedos acima para que não fique seco. Deixe essa mistura até o outro dia na geladeira (nesta primeira semana prepare no domingo). No dia seguinte, reserve a porção do café da manhã, coloque as frutas e se desejar o mel, normalmente o doce das frutas é suficiente. As frutas podem ser misturadas ou montadas, intercalando-as com a aveia hidratada. 
Opções de frutas para essa receita: morango, manga, mamão, todas as passas (essas devem hidratar com a aveia), damasco etc. Pode ser servido com granola, castanhas, pasta de amendoim e pasta de avelã. 
Omelete de grão-de-bico 
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de grão-de-bico
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (chá) cebola em pó 
1 colher (chá) alho em pó
½ colher (chá) açafrão 
1 colher (chá) sal 
2 xícaras de água
½ colher (chá) fermento químico (opcional)
Opções de recheio:
1 tomate picadinho
1 cebola picada fininha
½ xicara de palmito picadinho
½ xicara de cheiro verde picadinho
½ xicara de cogumelos cozidos picadinhos
Em uma tigela misture bem todos os ingredientes da massa e em outra, os recheios de sua preferência. Em um recipiente pequeno misture ½ xícara da massa e 2 colheres de sopa do recheio. Derrame sobre uma frigideira antiaderente ou untada. Esparrame e cozinhe lentamente. Espere alguns minutos para dourar e com auxílio de uma espátula vire para dourar o outro lado.
Pão de que (pão de beijo/pão de batata)
Ingredientes:
1 ½ xícara de Polvilho Azedo
1 ½ xícara de Polvilho Doce 
1 ½ xícara de água morna, que pode ser a do cozimento da batata
2 colheres de sopa de gergelim
1 xícara de batata inglesa ou mandioquinha cozida e amassada 
2 colheres (chá) de sal
½ colher (chá) de açafrão para dar cor 
1 cebola picadinha em quadradinhos, cebolinha ou salsinha picadinhos 
Misture o gergelim, água, sal, açafrão e a batata. Acrescente a cebola e os polvilhos aos poucos (mesma quantidade de cada) até dar o ponto de enrolar. Pode ser que sobre um pouco de polvilho. Amasse bem até obter uma massa homogênea e macia. Faça as bolinhas e coloque na forma untada e leve ao forno preaquecido por 40 minutos na temperatura de 180°c, ou até dourar levemente. Sirva quentinho. 
Pode-se também congelar as bolinhas. Tem validade de aproximadamente 8 dias.
Patê de Grão-de-Bico
Ingredientes:
200g de grão-de-bico cozido
1 tomate pequeno
2 dentes de alho
Gotas de limão
Azeitona picada 
Tempero a gosto
Água do cozimento do grão
Modo de Preparo 
Coloque o grão-de-bico com um pouco da água no liquidificador e bata até obter um purê. Acrescente os demais ingredientes, bata mais um pouco e está pronto. Se preferir, deixe uma parte das azeitonas para decorar. 
Queijo cheddar veg
Ingredientes:
2 xícaras de semente de girassol 
3 xícaras de água 
1 colher de chá de açafrão em pó
¼ xícara de polvilho azedo 
¼ xícara de pimentão vermelho
½ colher de sopa de mostarda Djon ou semente de mostarda 
1 csp de missô (opcional) 
1+ ½ colher de chá de sal - Suco de ½ limão
Modo de Preparo 
Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção do suco de limão, até que fique um creme bem liso. Leve esse creme para uma panela (de preferência antiaderente). 
Acrescente o suco de limão e misture para tudo incorporar. Deixe levantar fervura e fique mexendo enquanto cozinha, por cerca de 5 min.
Desligue o fogo e armazene o queijo cremoso em um pote. Leve para a geladeira por pelo menos 1 hora para que esfrie completamente e fique mais encorpado. Sirva em sanduiches, pães, pizzas, quibes ou onde preferir. Dura 1 semana armazenado na geladeira.
Ricota de Castanha-do-Pará
Ingredientes: 
1 xícara (de chá) de resíduo do leite vegetal da Castanha-do-Pará (hidratada)
½ xícara (de chá) de água mineral ou filtrada
½  limão (suco)
1/4 de xícara (de chá) de azeite
½  cebola em cubinhos (opcional)
1/4 de xícara (de chá) de cheiro verde picadinho (opcional)
1/4 de xícara (de chá) de azeitonas picadas e descaroçadas (opcional)
Sal a gosto
Modo de Preparo 
Misture o resíduo com a água, suco do limão, metade do azeite e os temperos. Ajuste o sal e deixe na geladeira até o momento de servir. Adicione o restante do azeite e azeitona e sirva. 
Obs: pode ser utilizado o resíduo de qualquer castanha para essa receita, exceto do coco.