DI CAS P A R A M EL H OR A R A QUA L I DA DE DE SON O

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DICAS PARA MELHORAR A QUALIDADE DE SONO 
Dra. Nanci Azevedo Cavaco 
academiadocerebro@hotmail.com 
Já  sabemos  que  dormir  é  essencial  para  a  saúde,  memória, 
concentração e atenção. Mas como obter qualidade de sono? 
Segundo  Emmanuel  Mignot  e  seus  colaboradores  da  Universidade  de 
Stanford, dormir está parcialmente ligado a fatores genéticos. Nosso ritmo de 
sono  natural  é  influenciado  por  "gens  despertadores".  Durante  a  noite, 
enquanto  descansamos,  estes  genes  desaceleram  nosso  corpo  mantendo­o 
relaxado (diminuindo nossa temperatura e freqüência cardíaca, por exemplo). 
A  partir  de  pesquisas  desenvolvidas  por  eles,  foram  identificadas  diferenças 
importantes  nesses  "gens  despertadores"  entre  pessoas  "da  noite",  que 
apresentam  insônia, e outras que  dormem bem e  têm o hábito de  despertar 
bem cedo. Achar seu próprio  ritmo de  sono pode ser a chave para um "sono 
ideal" durante a semana. 
Não  importa quando  uma pessoa  vai  dormir  ou  despertar, mas  se ela 
tem um sono consistente, dormindo por exemplo às 10:30h todas as noites e 
alguns  dias  ela  dorme  às  2:00h  da  manhã,  estará  mais  sujeita  a  se  sentir 
sonolenta  e  cansada  durante  o  dia.  Tentar  compensar  o  "atraso"  no  sábado 
pela  manhã  pode  causar,  conseqüentemente,  uma  diminuição  no  "ciclo  do 
sono", acarretando dificuldades em dormir durante  a noite. No domingo  será 
ainda pior. Acredite: não é possível recuperar grandes perdas de sono. 
Hábitos salutares fora da cama podem melhorar sua qualidade de sono. 
Exercício.  Essa  é  a  palavra­chave.  Michael  Vitiello,  da  Universidade  de 
Washington,  identificou  que  indivíduos  que  corriam  ou  caminhavam  por  40 
minutos,  3 vezes por  semana, melhoraram  significativamente  a  qualidade de 
sono se comparados com os indivíduos sedentários. Pessoas com problemas 
para  dormir  (por  possuírem  altos  níveis  de  serotonina),  não  devem 
exercitar­se antes de ir para cama, com exceção de atividades que trazem 
relaxamento, como as aquáticas, yoga etc. 
Algumas dicas para uma boa noite de sono 
1)  Não  coma  demasiado  e  evite  cafeína,  nicotina  e  álcool  por  pelo 
menos 4 horas antes de ir para a cama; 
2) Mantenha um ritmo de sono. Vá para a cama na mesma hora todas 
as noites e tente manter esta rotina até mesmo nos finais de semana; 
3) Evite fazer anotações, leituras ou assistir à TV na cama;
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4)  Tome  um  bom  banho  e  tente  relaxar  e  evitar  pensamentos 
desagradáveis.  Quando  seu  corpo  estiver  pronto  para  dormir, 
geralmente a  temperatura  cai.  Um  banho pode  estimular  a  bioquímica 
do sono; 
5) Não se exercite depois do jantar, faça mais cedo, pelo menos umas 3 
horas antes de dormir; 
6)  Escureça  tudo!  As  pessoas,  geralmente,  conseguem  dormir  melhor 
em ambientes escuros. Invista em boas cortinas; 
7) É difícil dormir sentindo fome, então coma alguma coisa leve antes; 
8)  Corte  as  sonecas.  Caso  você  tenha  insônias  e  dificuldades  para 
dormir,  evite  tirar  "sonecas"  durante  o  dia,  ou  pelo  menos  diminua  o 
tempo do “cochilo” para menos de uma hora no meio da tarde, que só 
deve ser feito se você estiver muito cansado; 
9) Aprenda a dominar o estresse. Se a vida diária lhe mantém acordado 
e  acelerado,  tente  fazer  um  planejamento  para  diminuí­lo.  Deixe  o 
estresse na porta de entrada do quarto, se puder. 
“Boas Práticas”. 
Dra. Nanci Azevedo Cavaco 
academiadocerebro@hotmail.com 
www.editoraferreira.com.br