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OBESIDADE NA INFÂNCIA 
E NA ADOLESCÊNCIA
RÁPIDAS E 
PRÁTICAS
DICAS
para auxiliar a resolver 
a obesidade de crianças e adolescentes.
Aviso!Aviso!Aviso!
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em 
qualquer meio sem a devida permissão, exceto para citações em artigos e 
resenhas. Ademais, as informações e programas contidos neste e-book 
não são conselhos médicos, mas uma representação das opiniões dos 
autores e com propósito instrutivos educacionais.
Os autores não são responsáveis, de nenhuma forma, por 
ocasionais contusões ou problemas de saúde que podem ocorrer devido 
aos programas e pontos de vista exibidos aqui. Afinal, conteúdos sobre 
alimentação, exercício físico e aspectos psicológicos estão presentes 
somente como referência e não são apropriados a todos os leitores.
Posso te conta
r 
uma história?
João foi um menino criado com muito amor e educação por seus pais, Maria e 
Eduardo. Seu pai, gerente de uma Multinacional sempre teve em mente que precisava 
trabalhar bastante para que pudesse oferecer a melhor educação para seu filho, e 
também para que proporcionasse a sua esposa uma ótima qualidade de vida sem que 
ela necessitasse trabalhar. Dessa forma, ele trabalhava longas horas diárias, não 
conseguindo encontrar o filho acordado na maioria das vezes.
João ainda pequeno sentia muita falta do pai, e para compensar esse sentimento 
o pai sempre o presenteava com doces e chocolates quando chegava em casa, pois 
através disso se fazia participativo na vida do filho. O menino sabia que quando 
acordasse se os doces, refrigerantes e guloseimas estivessem ao lado da sua cama, 
significava que seu pai havia estado ali durante a noite. 
Com 8 anos de idade, João começou a se sentir ansioso por não receber a 
companhia do pai, que embora o amasse muito não se mantinha presente na rotina do 
filho. Aqueles presentes que antes recebia, já não eram tão importantes e a sua 
ansiedade antes resolvida somente com o carinho da mãe, agora encontrava a solução 
apenas com uma maior quantidade de comidas e doces, ocasionando um considerável 
ganho de peso.
 O filho com 12 anos de idade passou de uma escola pública para uma 
privada, acarretando um aumento nos gastos da família. Em consequência, Maria que 
antes ficava somente em casa, passou a trabalhar o dia todo. Os pais, preocupados com 
a criação do filho, compraram um computador e um vídeo game para que ele estudasse 
pela internet e não se sentisse tão sozinho o dia todo. 
Como João passava o dia inteiro sozinho, indo ao colégio de manhã, no 
computador e vídeo games de tarde e de noite, para sua alimentação os pais deixavam 
fast foods, refrigerantes e bolachas recheadas que facilitavam na hora em que ele 
estivesse com fome. O menino que era antes uma criança com sobrepeso, se tornou um 
adolescente obeso e sua ansiedade aumentou ainda mais pela falta de 
acompanhamento e conhecimento dos pais em relação a saúde do filho.
Aos 15 anos de idade, João era um obeso com algumas doenças, sendo elas a 
diabetes e a pressão alta. Ele detestava praticar exercícios físicos e possuía uma enorme 
baixa estima, não tinha amigos e perdeu a vontade de ir à escola por causa do Bulling 
que sofria pelo peso e sua estética. Devido ao seu comportamento triste, ele se tornou 
depressivo e era movido a remédios controlados.
Os pais como amavam o filho foram procurar soluções, consultando médicos, 
nutricionistas e educadores físicos. A família sofreu as consequências de deixar o 
menino sem um exemplo de vida saudável, pois embora soubessem que ele havia sido 
criado com educação e amor, tinham consciência de que não era somente aquilo que o 
filho necessitava. 
Após a fase de dificuldades, encontraram a solução através da prática de 
exercícios físicos diários, alimentando-se bem e convivendo mais tempo com o filho. 
Desenvolveram uma rotina onde tomavam café da manhã, almoçavam e jantavam 
sempre juntos, o que gerava um apoio recíproco na família.
Hoje, com 18 anos de idade, João faz faculdade de nutrição e dissemina os pilares 
de uma vida saudável, pois sabe que nenhuma família deve chorar e sofrer com os 
problemas que a obesidade gerou na vida dele.
 O final da história todos conhecemos, um filho obeso que não teve o 
acompanhamento e apoio nem do pai e nem da mãe irá sofrer as consequências no 
decorrer dos anos. Por isso pergunte-se sempre: “QUE EXEMPLO ESTOU DANDO PARA 
MEU FILHO?”.
Introdução
Todos sabemos que a obesidade na infância e na adolescência se tornou um 
problema no mundo atual. Visando auxiliar na solução dessa epidemia, criamos 50 
dicas práticas e comprovadas que envolvem NUTRIÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E 
PSICOLOGIA. 
Que este livro sirva especialmente para todos os pais e mães que estão passando 
por esse problema de calamidade pública. De coração esperamos que leia e aplique 
imediatamente este guia, para ajudar a solucionar o que está afetando a vida de nossos 
pequenos.
 Esse roteiro não substitui o trabalho de um bom profissional, serve apenas 
para orientar cada ser que necessita de auxílio para corrigir este problema. Você é o 
exemplo de seu filho, sirva de modelo nesta mudança, alimentando-se corretamente, 
praticando exercício físico e equilibrando seu lado emocional. Crianças obesas tem 
mais chance de se tornar adultos obesos. 
Conforme Agras et. al.: “A obesidade dos pais é apontada como o maior fator de 
risco para o desenvolvimento de obesidade em crianças.”. Evite que seu pequeno 
cresça com tamanho risco de desenvolver tantas doenças.
Fatores genéticos, má alimentação, sedentarismo, mal sono, entre outros, são 
responsáveis por ocasionar a obesidade na infância e na adolescência. Leva-se tempo e 
muita determinação para superar esse problema, mas a nossa missão de vida é 
justamente exterminar esta epidemia, e estaremos à frente levando conhecimento e 
transformação para dentro da sua casa.
Sobre os
Autores
A Body Solutions é uma empresa que nasceu para proporcionar soluções cada 
vez mais completas e integradas, que visam a qualidade de vida e estética, inspirando-
os a transformarem seu estilo de vida através de hábitos mais saudáveis, aliados a 
prática de atividade física e a uma alimentação equilibrada e prazerosa.
“Somos Educadores Físicos, consultores em qualidade de vida, fundadores da 
empresa Body Solutions e criadores do 1° CONGRESSO ONLINE DE OBESIDADE NA 
INFÂNCIA E ADOLESCÊNCIA.”
 Claiton Reis, Cristiano Hoffmann e Valeska Marcinichen
Que esse pensamento do grande 
Líder que foi, fique impregnado ao 
fundo do seu cérebro e dentro do seu 
coração.
“Pessoas não fracassam, elas 
simplesmente desistem.”
Henry Ford 
www.conaoi.com.br
Vamos
Começar?!
RÁPIDAS E 
PRÁTICAS
DICAS
para auxiliar a resolver 
a obesidade de crianças e adolescentes.
É de extrema importância que os pais sejam o exemplo para seus filhos. 
Pratiquem atividade física, se alimentem corretamente e equilibrem seu lado 
emocional.
Monte uma rotina para seu filho praticar exercício físico 
que use muita ludicidade. Crianças devem correr, pular, 
agachar, saltar e brincar, pois através da atividade física diária, 
sua queima calórica será maior que sua ingestão.
Dica 1
Início do Processo
Dica 2
“A PALAVRA CONVENCE, 
MAS O EXEMPLO ARRASTA.”
SEU FILHO É CRIANÇA, 
ELE DEVE BRINCAR
Os eletrônicos tornaram-se amigos inseparáveis das crianças, pelo motivo 
da insegurança e falta de sociabilidade entre os pequenos. Proporcione no 
máximo uma hora diária entre televisão e vídeo games, afinal eletrônicos estão 
associados a obesidade.
Dica 3
MÁXIMO DE 1 HORA 
DE ELETRÔNICOS POR DIA
Pais e mães devem comerna mesa com seus filhos. 
Através do diálogo, descubram os problemas e as 
dificuldades dos pequenos, auxiliando dessa forma na 
derrota da obesidade.
Muitas vezes não conseguimos os resultados nos primeiros meses e com 
isso aumenta progressivamente a desmotivação e a vontade de parar com o 
tratamento. Mas lembre-se que a obesidade na infância e na adolescência é um 
problema do mundo atual e necessita de tempo para ser eliminada de nossas 
vidas.
Dica 4
Dica 5
FAÇAM REFEIÇÕES JUNTOS
MÍNIMO 01 ANO
 DE TRATAMENTO
Tanto crianças quanto adultos devem provar várias vezes o alimento antes 
de dizer que não gostam dele, por isso é preciso ter paciência, já que realmente a 
criança irá demorar um tempo para se adaptar aos novos sabores. Os pais não 
devem ameaçar as crianças e nem forçá-las a comer, mas sim explicar que este 
momento é o da comida. Caso ela não aceite, deverá deixar sua comida guardada, 
para que quando a criança estiver com fome dê a ela o alimento. 
Dica 6
SE A CRIANÇA SE RECUSAR 
A COMER, SEJA FIRME
Use da criatividade para mexer com o apetite do seu filho, desperte mais 
interesse para comer legumes, saladas e frutas brincando com as cores e 
deixando os pratos mais agradáveis aos olhos. Introduza novos alimentos com 
calma e não faça muito alarde para outros sabores. 
A criança se recusa a comer algo por birra, por querer 
um brinquedo novo ou por não querer obedecer regras e 
limites. O certo desde cedo, é que os pais mostrem quem fala 
palavra final, sendo importante ter paciência, mas ser firme. 
Uma sugestão para este caso, é esperar a criança se acalmar e 
depois conversar com a mesma.
Dica 7
Dica 8
PREPARE OS ALIMENTOS 
DEIXANDO-OS MAIS ATRAENTES
REFORCE CONSTANTEMENTE 
QUEM DIZ A PALAVRA FINAL
No momento pode ser eficaz barganhar, mas evite esta estratégia. Nem 
sempre é a melhor maneira de educar a criança, pois quando você negocia que 
seu filho coma a salada e em troca ganhe uma sobremesa, você não ensina ele a 
necessidade de ter saúde na refeição, e sim a troca em busca de um ganho.
Dica 9
NÃO DÊ PREMIAÇÕES
Você tem que ser um exemplo para seu filho. Aproveite todas as 
oportunidades para apoiar e elogiar pelos esforços, converse com ele sobre o que 
está sentindo, entenda como ele pensa, seja sensível as necessidades e 
sentimentos e ajude seu filho a focar em objetivos positivos.
Para atingir seus objetivos, seu filho deverá treinar cinco vezes na semana, 
sendo estes divididos da seguinte forma: 5 dias de exercícios aeróbios (HIIT na 
esteira, bicicleta e elíptico) e somente em 3 desses 5 dias fará o treino de força 
(musculação). 
Dica 10
Dica 12
DÊ SUPORTE
CINCO DIAS DE TREINO
 Pratique o HIIT, que consiste em realizar esforços de alta 
intensidade e curta duração, intercalados por períodos de recuperação. Pela 
praticidade e flexibilidade da sua aplicação, o HIIT pode ser utilizado em atividades 
já conhecidas, como corrida e musculação, ou simplesmente feito utilizando o 
peso do corpo.
Dica 11
DICA DE OURO 
PARA O EMAGRECIMENTO 
Bora treinar! 
Treino para Adolescentes
Dica 13
MONTANDO SEU TREINO
Divisão do treino para adolescentes, treinar grupos musculares específicos 
com a musculação e exercícios de HIIT, intercalados na mesma série.
Exemplo: Faz um exercício para peitoral, descansa 10 segundos, passa para 
um de tríceps, e finaliza após descanso de 10 segundos com um exercício de HIIT.
Realizando de 3 a 5 séries para cada sequência de treinamento, podendo o 
treino durar de 12 a 20 min. 
Após o treino de musculação com HIIT, fazer um treino HIIT em um aparelho 
aeróbico, podendo ele ser em esteira, bicicleta e elíptico. O mesmo deve ser feito 
com 30 segundos de execução (velocidade intensa), com 30 segundos de 
descanso, isso durante 20 minutos. Para finalizar o treino, faça um alongamento 
buscando relaxar a musculatura.
Dia da Semana
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Folga
Sexta-feira
Sábado
Peito, tríceps, ombro e HIIT
Costas, bíceps, abdômen e HIIT
HIIT e Membros inferiores
Descanso
Um exercício por músculo. Peito + 
Costas + Tríceps + Bíceps + Ombro + 
Hit 08 min, 20 segundos em intensidade 
alta + 10 segundos parado.
Aeróbio (HIIT ou caminhada moderada 
acima de 40 minutos.)
Grupo Muscular
Não se deve balançar o corpo nas execuções dos movimentos de 
musculação, onde o famoso roubo no exercício pode acontecer.
Dica 16
ROUBO
Coloque uma carga com a qual seu filho 
consiga fazer as repetições compatíveis com o 
tempo de execução, não podendo ficar muito leve a 
ponto de não notar o músculo sendo trabalhado. 
Lembre-se menos é mais.
Dica 14
CARGAS
AQUECER MOTORES
Antes do treino seu filho deverá fazer apenas um aquecimento, sendo ele 
num aparelho aeróbico com duração de 3 a 5 minutos em baixa intensidade.
Dica 15
ACOMPANHAMENTO
Seu filho sempre deverá treinar sob o olhar de 
um profissional da área de educação física, para 
corrigir possíveis erros, buscar a melhor execução 
possível do movimento e tirar dúvidas existentes.
Dica 17
Todas as atividades físicas são bem-vindas. Independente de terem 
características aeróbias (corridas, caminhadas, natação ou os hits feitos em 
academia) ou anaeróbias (musculação) o importante é estar em movimento.
Dica 20
EXERCÍCIOS SEMPRE 
SÃO BEM-VINDOS
O número de repetições em cada exercício deve ser de 
10 a 12 movimentos.
Dica 18
REPETIÇÕES
TREINE COM PRAZER
Todos os exercícios para crianças devem seguir um plano de treinamento 
que envolva corridas, estafetas, pular cordas e agachar. Movimentos lúdicos 
devem ser utilizados para que as crianças despertem o gosto pela prática de 
atividade física.
Dica 19
ESPORTES TAMBÉM 
SÃO BEM-VINDOS
Esportes em grupo como futebol, basquetebol e outros, são muito 
eficientes pelo seu gasto calórico. Ajudarão seu filho a melhorar a autoestima 
através da perda do peso, além de serem ótimos para fazer amigos.
Dica 21
Nunca se muda radicalmente uma rotina alimentar. Uma boa estratégia é 
trocar a alimentação de alto valor calórico por alimentos mais saudáveis. 
Exemplo: O nuget por peito de frango e hamburguers de fast foods por 
hamburguers caseiros e grelhados.
Dica 24
DEVAGAR E SEMPRE
As refeições de seu filho devem acontecer num ambiente agradável e em 
família. Sentados à mesa e longe de eletrônicos, para que não se distraiam nesse 
momento. 
Dica 22
AMBIENTE FAMILIAR
MUITA ÁGUA
Seu filho deve ingerir um mínimo de 2 litros de água diária. No entanto, 
cuidado com exageros, pois tudo que é em excesso não faz bem. 
Dica 23
Vamos Comer Certo!
Essas dicas servem para melhorar o novo ambiente na construção de uma 
família saudável, mas nada substitui um nutricionista competente.
Aprenda ler o rótulo dos alimentos para não se 
deixar enganar. Dê prioridade para os que tem menor 
nível de sódio e observe o número de calorias. Às 
vezes, produtos lights possuem uma quantidade 
maior quando comparada aos produtos normais.
Dica 27
APRENDENDO A 
LER OS RÓTULOS
Dietas rígidas não são convenientes para o início, deve-se utilizar na 
alimentação da família uma variedade de todos os alimentos. 
Dica 25
ÍNICIO MAIS LEVE
DESCUBRA 
NOVOS ALIMENTOS
Incorpore um novo alimento saudável de cada vez. Observe dentre eles os 
que mais seu filho gosta e mantenha na rotina alimentar. 
Dica 26
AS MELHORES FRUTAS
Alguns exemplos de frutas que se ingeridas sem exagero num plano 
alimentar, auxiliam o emagrecimento: ameixa vermelha e preta, kiwi, carambola, 
abacaxi, pera, maçã, melão, limão, pêssego branco, goiaba e amora. 
Preferencialmente consuma as frutas orgânicas e combagaço.
Dica 28
Faça com que seu filho leve de casa os alimentos do lanche da escola, 
evitando assim que consuma besteiras da cantina.
Dica 31
LEVE O LANCHE DE CASA
Elimine bolachas, bolos, chocolates, balas e qualquer guloseima, ou seja, 
tudo que auxilie para o aumento de peso do seu filho. Tenha sempre em sua 
geladeira iogurtes sem açúcar e desnatados, queijos brancos e presuntos magros, 
verduras, legumes, frutas, carnes e peixes magros. 
Dica 29
EVITE A TENTAÇÃO 
NA DISPENSA
DURMA BEM
 Seu filho precisa de uma boa noite de sono, pois durante 
o sono é fabricado o hormônio leptina que inibe o apetite. Se ele não dormir o 
suficiente é provável que no dia seguinte seja mais difícil controlar a fome.
Dica 30
DICA DE OURO DA ALIMENTAÇÃO
Comer proteínas em todas as refeições é de suma importante. Encontramos 
proteínas sobretudo na carne, peixe, ovos, queijos brancos, alguns iogurtes e 
alguns legumes, sendo esta essencial na formação e crescimento dos órgãos e 
músculos. Além disso, são também boas fornecedoras de energia. 
Dica 32
O nosso cérebro controla a nossa sensação de saciedade, e só cerca de 10 
minutos depois de começarmos a comer é que o cérebro emite essa sensação. 
Logo, se comermos devagar, vamos comer menos. 
Dica 35
SENTIR O GOSTO 
DA ALIMENTAÇÃO
Não deixe que seu filho pule as refeições, pois quando a fome vier é provável 
que se ingira mais calorias do que necessário.
Dica 33
COMER SEMPRE
OLHE O HORÁRIO
A partir das 18 horas o nosso metabolismo desacelera, portanto o ideal é 
oferecer a seu filho refeições mais leves.
Dica 34
ALIMENTAR-SE VÁRIAS VEZES
Para emagrecer é preciso comer, nunca passar fome. Seu filho precisa 
comer várias vezes ao dia, sempre com cuidado de ingerir os alimentos 
permitidos. Se comer regularmente, a digestão queima calorias e o metabolismo 
fica mais acelerado.
Dica 36
Sempre ofereça peixe no cardápio do seu filho. Ele é rico em nutrientes 
essenciais para o nosso organismo, tem menor calorias comparado a carne e é 
aconselhável em qualquer dieta, de preferência sempre por assado ou grelhado.
Dica 39
CARNE BRANCA SIM
As fibras são importantes, pois proporcionam saciedade, regulam o trânsito 
intestinal e reduzem a absorção das gorduras. São bastante complexos de digerir 
e por essa razão dão a sensação de saciedade, são ricos em vitaminas, minerais, 
têm um índice glicêmico baixo e são pouco calóricos. 
Dica 37
SEMPRE TENHA VEGETAIS
 E LEGUMES NO PRATO
SUCOS E REFRIGERANTES
Seu filho deve ingerir sempre água e sucos naturais, pois sucos 
industrializados e refrigerantes são extremamente artificiais. Possuem grande 
porcentagem de açúcares e outros componentes artificiais. 
Dica 38
O OVO É ÓTIMO 
PARA SUA SAÚDE
O ovo é um ótimo alimento para seu filho, pois ele auxilia a aumentar a 
massa muscular, e quanto maior a massa muscular menor a gordura no corpo. 
Faça omeletes, coma-o cozido e de preferência sempre por não utilizar gorduras 
vegetais.
Dica 40
Diminua quantidade de sal na elaboração dos alimentos do cardápio do seu 
filho. Ele favorece a retenção de líquidos e está relacionado com problemas do 
coração. Portanto, reduza gradualmente a quantidade de sal na confecção dos 
alimentos, substituindo por temperos para compor o prato.
Dica 43
MAIS TEMPEROS E MENOS SAL
Utilize o azeite de oliva como gordura principal na alimentação da família, 
pois o mesmo contribui para uma diminuição do colesterol ruim e aumento do 
colesterol bom. Ele auxilia a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta mais 
gostosa.
Dica 41
GORDURA BOA
A FARINHA BRANCA 
É O MAL DO SÉCULO
Evite ao máximo oferecer farinha e cereais refinados a seu filho (massas, 
pão branco, biscoitos, bolos, etc). O índice de obesidade aumentou nos últimos 
anos devido à introdução destes alimentos nos nossos hábitos alimentares.
Dica 42
TEM QUE TER SOBREMESA
A gelatina light é uma boa opção como sobremesa para o seu filho. Ela faz 
bem às unhas, ao cabelo, à pele e aos ossos.
Dica 44
Auxilie o seu filho a recorrer ao chá para limpar o 
organismo, ele é praticamente desprovido de calorias, 
hidratante e ajuda a promover uma maior sensação de saciedade comendo 
menos.
Dica 47
Deixe que haja duas refeições livres para seu filho comer o que quiser. Para 
que a dieta funcione é importante que existam momentos de escape. 
Dica 45
AS DUAS REFEIÇÕES DO LIXO
ERROU? CORRIJA!
Não deixe que seu filho desista da dieta por ter cometido algum erro. Este é 
o típico pensamento de “perdido por cem, perdido por mil”, e está completamente 
errado. Se ele tiver duas refeições principais sem dieta no meio da semana, não 
deixe que ele desanime, faça com que volte e recomece com mais força.
Dica 46
Chá verde – Antioxidantes e desintoxicantes, e ao adicionar gengibre, 
acelerador de metabolismo. 
Chá branco – Tem as mesmas propriedades do chá verde, mas não contém 
teína. 
Chá de camomila – Tranquilizante, reduz a ansiedade e ajuda a controlar o 
apetite. 
Chá de hibisco – Ajuda a eliminar a retenção de líquidos, é rico em 
antioxidantes e previne o envelhecimento.
Chá de abacaxi - Diurético e contribui para o fim da retenção de líquidos. 
Chá de cardamomo – Laxante, diurético, antisséptico e expectorante. 
Chá de Silybum – Diurético e regenerador das células hepáticas.
CHÁS E EMAGRECIMENTO
Vitamina C - além de melhorar o sistema imunológico, auxilia na queima 
calórica de seu filho.
Omega 3 - Previne problemas do coração e melhora o sistema cognitivo da 
criança.
Whey protein - substitua o achocolatado com leite por whey protein isolado 
com água no café da manhã ou lanches. 
Dica 50
VAMOS SUPLEMENTAR
Faça com que seu filho consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados. 
Fuja das frituras.
Dica 48
UM DOS GRANDE SEGREDOS 
DA VIDA SAÚDAVEL
SALADAS E SUAS CILADAS
 Saladas são muito importantes pelas fibras que constituem os 
alimentos. Mas deve se ter cuidado com o que se coloca na mesa, pois molhos 
prontos e alguns tipos de azeites só aumentam as calorias e não geram nenhum 
benefício para o organismo do seu filho. Evite sempre conservas, muitas frutas e 
dê preferência para alimentos orgânicos. 
Dica 49
Suplementos
Conclusão
A obesidade é uma doença crônica, que acomete indivíduos de todas as faixas 
etárias, aumentando cada vez mais o número de crianças e adolescentes obesos e com 
sobrepeso. As modificações do estilo de vida são essenciais para acabar com essa 
epidemia, pois a redução do sedentarismo através da prática regular de atividade física 
e da reeducação alimentar, ocupa um lugar de destaque para sanar essa epidemia. 
A busca pelo emagrecimento deve acontecer em todas as etapas da vida, sendo 
que na infância e na adolescência são primordiais. Afinal, quanto antes se conseguir 
corrigir esse problema, menos adultos obesos teremos. É preciso ter consciência de que 
as crianças e/ou adolescentes somente irão superar essa epidemia, com o 
imprescindível apoio dos pais, que deverão mudar junto com seus filhos os próprios 
hábitos referentes a alimentação e a prática do exercício físico.
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