ATIVIDADES MINDFULNESS E REGULAÇÃO EMOCIONAL NA ESCOLA POR ADELIA PAIVA

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ATIVIDADES MINDFULNESS PARA ESCOLA POR ADÉLIA PAIVA PINTO 
1. Respiração Consciente 
 Objetivo: Melhorar o foco, reduzir a ansiedade e promover relaxamento. 
 Prática: O aluno inspira profundamente contando até quatro, segura o ar por dois 
segundos e expira contando até seis, repetindo por 3 a 5 minutos. Essa atividade ajuda a 
centralizar a atenção no corpo e no momento presente, preparando a mente para o 
aprendizado. 
2. Escaneamento Corporal 
 Objetivo: Desenvolver percepção corporal, relaxamento e consciência das sensações 
físicas. 
 Prática: Sentado ou deitado, o estudante observa cada parte do corpo, dos pés à cabeça, 
percebendo tensões ou desconfortos. O exercício contribui para maior autoconsciência e 
para a liberação de tensões acumuladas durante o dia. 
3. Ancoragem no Presente 
 Objetivo: Diminuir distrações mentais e fortalecer a atenção plena. 
 Prática: Identificar cinco elementos visuais, quatro sensações táteis, três sons, dois cheiros 
e um sabor. Essa atividade conecta o estudante ao momento presente, promovendo 
concentração e calma. 
4. Pausa de Atenção 
 Objetivo: Recuperar foco entre tarefas e reduzir agitação. 
 Prática: Antes de iniciar uma nova atividade, os alunos param 1 a 2 minutos para perceber 
a respiração e o estado emocional. Isso cria transições mais suaves e aumenta a atenção 
subsequente. 
5. Contagem de Respirações 
 Objetivo: Aumentar a concentração e o autocontrole emocional. 
 Prática: Contar mentalmente cada inspiração e expiração até dez. Se a mente se distrair, 
reinicia-se a contagem. Essa técnica ajuda a estabilizar o foco e diminuir impulsividade. 
6. Diário de Emoções 
 Objetivo: Favorecer a reflexão sobre sentimentos e estimular o autoconhecimento. 
 Prática: Registrar diariamente as emoções sentidas, identificando gatilhos e respostas. O 
exercício permite compreender padrões emocionais e auxilia na autorregulação. 
7. Gratidão Diária 
 Objetivo: Desenvolver perspectiva positiva e bem-estar. 
 Prática: Escrever três coisas pelas quais o estudante é grato no início ou final do dia. Isso 
fortalece a atenção às experiências positivas e melhora a resiliência emocional. 
 
 
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8. Visualização Guiada 
 Objetivo: Reduzir estresse e promover relaxamento mental. 
 Prática: Guiar os alunos para imaginar um lugar seguro e agradável, explorando cores, 
sons e texturas. Essa prática facilita o descanso mental e aumenta a sensação de segurança 
emocional. 
9. Meditação de Sons 
 Objetivo: Ampliar percepção auditiva, concentração e atenção plena. 
 Prática: Ouvir atentamente todos os sons do ambiente durante alguns minutos, sem 
julgamentos ou tentativas de controle. Isso treina o cérebro a observar e não reagir 
impulsivamente a estímulos. 
10. Alongamento Consciente 
 Objetivo: Conectar corpo e mente, promovendo relaxamento físico e mental. 
 Prática: Realizar alongamentos suaves, percebendo cada movimento, a respiração e as 
sensações que surgem. Além de reduzir tensões físicas, favorece a consciência corporal. 
11. Respiração com Visualização de Luz 
 Objetivo: Promover relaxamento, foco e bem-estar emocional. 
 Prática: Inspirar imaginando luz entrando no corpo e expirar visualizando tensões saindo. 
Ajuda a liberar estresse e acalmar o sistema nervoso. 
12. Caminhada Consciente 
 Objetivo: Desenvolver atenção plena em movimento. 
 Prática: Caminhar lentamente, percebendo cada passo e a respiração. Conecta mente e 
corpo, ajudando alunos a desacelerar e se concentrar. 
13. Contando Pensamentos 
 Objetivo: Observar pensamentos sem julgamento e aumentar a consciência mental. 
 Prática: Sentar, perceber os pensamentos que surgem e contá-los mentalmente, deixando-
os ir. Ensina distanciamento emocional e diminui ruminação. 
14. Roda de Emoções 
 Objetivo: Identificar sentimentos, compartilhar experiências e promover empatia. 
 Prática: Cada aluno expressa como se sente, incentivando escuta ativa e compreensão 
mútua, fortalecendo vínculos sociais. 
15. Pote da Calma 
 Objetivo: Ensinar regulação emocional de forma visual e sensorial. 
 Prática: Agitar um pote com água e glitter, observando o acalmar do glitter. Ensina 
paciência e percepção da própria mente em momentos de agitação. 
 
 
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16. Desenho Emocional 
 Objetivo: Expressar emoções de maneira criativa e simbólica. 
 Prática: Representar sentimentos com cores, formas e traços. Favorece reflexão sobre 
estados emocionais e promove autoexpressão segura. 
17. Contar Histórias Conscientes 
 Objetivo: Desenvolver empatia e foco através da narrativa. 
 Prática: Escutar histórias lentamente, refletindo sobre emoções dos personagens e 
relacionando com experiências próprias. 
18. Respiração com Música 
 Objetivo: Integrar atenção plena à música, aumentando concentração e relaxamento. 
 Prática: Inspirar e expirar seguindo o ritmo de músicas calmas. Ajuda a sincronizar mente 
e corpo e reduzir tensão emocional. 
19. Meditação do Sorriso 
 Objetivo: Promover bem-estar, alegria e relaxamento. 
 Prática: Inspirar sorrindo internamente, expirar enviando bondade a si mesmo e aos 
colegas. Favorece autocompaixão e relações positivas. 
20. Cartões de Mindfulness 
 Objetivo: Incentivar pequenas práticas de atenção plena durante o dia. 
 Prática: Cada aluno escolhe um cartão com uma atividade curta, como respiração ou 
escuta ativa, aplicando-a imediatamente. 
21. Jogo da Respiração 
 Objetivo: Transformar mindfulness em atividade lúdica e motivadora. 
 Prática: Competir para manter respiração calma durante pequenas tarefas, promovendo 
autocontrole de forma divertida. 
22. Escuta Ativa em Duplas 
 Objetivo: Desenvolver empatia, comunicação e foco. 
 Prática: Um aluno fala por 1-2 minutos, o outro escuta sem interrupção e depois resume o 
que ouviu. Ensina atenção e compreensão mútua. 
23. Atenção às Sensações 
 Objetivo: Ampliar percepção sensorial e autoconsciência. 
 Prática: Concentrar-se nas sensações de mãos, pés ou rosto por alguns minutos. Ajuda 
alunos a se conectarem ao corpo e ao presente. 
 
 
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24. Minuto de Silêncio 
 Objetivo: Reduzir agitação e promover concentração. 
 Prática: Permanecer em silêncio, observando pensamentos e respiração. Favorece clareza 
mental e foco nas tarefas seguintes. 
25. Círculo de Respiração 
 Objetivo: Promover senso de comunidade e presença coletiva. 
 Prática: Alunos sentados em círculo respiram juntos, percebendo o ritmo comum, 
fortalecendo vínculos sociais e empatia. 
26. Exercício de Escolha Consciente 
 Objetivo: Estimular autoconsciência, responsabilidade e regulação emocional. 
 Prática: Antes de agir ou falar, aluno respira e avalia as consequências de suas ações, 
promovendo decisões mais ponderadas. 
27. Mindful Eating (Alimentação Consciente) 
 Objetivo: Desenvolver atenção, gratidão e apreciação das experiências sensoriais. 
 Prática: Comer lentamente, observando sabor, textura e cheiro. Favorece presença e 
respeito aos próprios ritmos corporais. 
28. Pausa da Emoção 
 Objetivo: Ensinar regulação emocional diante de impulsos intensos. 
 Prática: Parar 1 minuto, respirar e perceber sensações antes de reagir a frustração ou raiva. 
29. Diário da Gratidão Coletiva 
 Objetivo: Fortalecer relações positivas e senso de comunidade. 
 Prática: Escrever algo positivo observado nos colegas ou na escola, promovendo 
reconhecimento e empatia. 
30. Atenção ao Ambiente 
 Objetivo: Aumentar percepção e concentração, integrando mente e contexto. 
 Prática: Observar cores, formas, sons e movimentos ao redor durante alguns minutos, 
treinando atenção e presença no ambiente escolar. 
31. Meditação do Som Ambiental 
 Objetivo: Desenvolver foco e percepção auditiva. 
 Prática: Fechar os olhos e identificar sons ao redor, observando-os sem julgar ou reagir. 
32. Respiração com Contagem 
 Objetivo: Melhorar concentração e acalmar a mente. 
 Prática:Inspirar contando até quatro, segurar por quatro, expirar por quatro e repetir 
várias vezes. 
 
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33. Visualização de Lugar Seguro 
 Objetivo: Reduzir ansiedade e promover sensação de segurança. 
 Prática: Imaginar um local seguro e confortável, explorando detalhes sensoriais e 
relaxando no ambiente mental. 
34. Meditação de Gratidão 
 Objetivo: Fortalecer emoções positivas e bem-estar. 
 Prática: Listar mentalmente ou em papel coisas pelas quais se sente grato, prestando 
atenção às sensações corporais. 
35. Pausa Consciente para Comer 
 Objetivo: Integrar atenção plena às atividades diárias. 
 Prática: Comer lentamente, observando textura, cheiro, sabor e a sensação de saciedade. 
36. Respiração Alternada com Movimento dos Braços 
 Objetivo: Conectar respiração e corpo, promovendo relaxamento. 
 Prática: Inspirar levantando os braços e expirar abaixando-os, acompanhando o ritmo da 
respiração. 
37. Observação de Emoções Corporais 
 Objetivo: Desenvolver autoconsciência emocional. 
 Prática: Notar onde sente emoções no corpo (tensão, calor, frio), sem tentar mudar a 
sensação. 
38. Exercício de Nomear Emoções 
 Objetivo: Melhorar regulação emocional e empatia. 
 Prática: Identificar e nomear mentalmente cada emoção percebida durante atividades ou 
interações. 
39. Meditação do Movimento de Mãos 
 Objetivo: Integrar coordenação motora e atenção. 
 Prática: Movimentar as mãos lentamente enquanto observa sensações e foco na ação. 
40. Contagem de Pensamentos 
 Objetivo: Reduzir dispersão mental e desenvolver foco. 
 Prática: Contar silenciosamente cada pensamento que surge, sem se prender a nenhum 
deles. 
41. Pausa para Respiração Profunda antes de Avaliações 
 Objetivo: Reduzir ansiedade pré-prova e melhorar desempenho. 
 Prática: Inspirar profundamente três vezes, manter a postura ereta e concentrar-se na 
respiração. 
 
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42. Meditação Guiada de Imagem Positiva 
 Objetivo: Fortalecer autoestima e confiança. 
 Prática: Visualizar uma versão confiante e bem-sucedida de si mesmo enfrentando 
desafios com calma. 
43. Varredura Corporal Curta (Body Scan) 
 Objetivo: Aumentar consciência corporal e reduzir tensão. 
 Prática: Focar atenção em partes do corpo, percebendo sensações sem tentar alterá-las. 
44. Exercício de Respiração com Palavra-Chave 
 Objetivo: Acalmar mente e reforçar intenção positiva. 
 Prática: Inspirar e mentalmente repetir uma palavra que simbolize calma ou concentração; 
expirar liberando tensão. 
45. Meditação de Luz Guiada 
 Objetivo: Promover relaxamento e foco mental. 
 Prática: Visualizar luz percorrendo o corpo, iluminando áreas de tensão e relaxando cada 
região. 
46. Observação de Pensamentos Automáticos Negativos 
 Objetivo: Reduzir autocrítica e reatividade emocional. 
 Prática: Identificar pensamentos críticos, observar sem julgá-los e deixá-los passar. 
47. Exercício de Respiração e Sorriso 
 Objetivo: Integrar bem-estar físico e emocional. 
 Prática: Inspirar profundamente, expirar suavemente e sorrir, percebendo o efeito no 
corpo e mente. 
48. Caminhada de Gratidão 
 Objetivo: Desenvolver atenção plena e emoções positivas. 
 Prática: Caminhar pela escola reconhecendo aspectos pelos quais se sente grato, 
observando detalhes do ambiente. 
49. Pausa para Sensações Físicas 
 Objetivo: Reduzir distração e ansiedade. 
 Prática: Observar sensações nos pés, mãos ou ombros, concentrando-se no contato com o 
ambiente. 
50. Respiração e Contagem de Passos 
 Objetivo: Integrar movimento e foco mental. 
 Prática: Contar passos enquanto caminha lentamente, sincronizando com respiração. 
 
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51. Exercício de Relaxamento dos Ombros 
 Objetivo: Aliviar tensão e aumentar consciência corporal. 
 Prática: Elevar os ombros inspirando e relaxá-los lentamente ao expirar, observando 
sensação de alívio. 
52. Meditação de Cores da Natureza 
 Objetivo: Estimular criatividade e atenção sensorial. 
 Prática: Observar cores da sala ou pátio e associar sensações positivas a cada cor. 
53. Respiração Profunda com Contagem de Palavras 
 Objetivo: Aumentar concentração e calma mental. 
 Prática: Inspirar por 4 segundos e expirar mentalmente contando palavras ou números 
lentamente. 
54. Pausa de Silêncio em Grupo 
 Objetivo: Promover foco coletivo e autorregulação. 
 Prática: Todos os alunos fecham os olhos por 1-3 minutos, observando respiração e 
pensamentos. 
55. Meditação da Montanha em Dupla 
 Objetivo: Fortalecer vínculo e estabilidade emocional. 
 Prática: Duplas observam respiração e postura uma da outra, mantendo sensação de 
presença. 
56. Respiração Consciente durante Atividades Cotidianas 
 Objetivo: Integrar mindfulness ao cotidiano. 
 Prática: Inspirar e expirar conscientemente enquanto escreve, lê ou realiza tarefas simples. 
57. Observação do Corpo ao Sentar 
 Objetivo: Melhorar postura e consciência corporal. 
 Prática: Sentar-se ereto, sentir contato dos pés no chão e coluna ereta, respirando 
profundamente. 
58. Pausa de Reconhecimento de Emoções Positivas 
 Objetivo: Cultivar gratidão e bem-estar emocional. 
 Prática: Identificar momentos do dia que despertaram alegria ou satisfação e revivê-los 
mentalmente. 
59. Meditação Curta no Início da Aula 
 Objetivo: Preparar mente para aprendizagem. 
 Prática: 2 a 3 minutos de respiração profunda e foco no presente antes de iniciar 
atividades. 
 
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60. Exercício de Respiração e Nomeação de Objetivos 
 Objetivo: Conectar atenção com intenção e planejamento. 
 Prática: Inspirar profundamente e expirar mentalmente afirmando objetivos para a aula ou 
dia. 
61. Respiração e Visualização de Cores Calmantes 
 Objetivo: Reduzir ansiedade e promover relaxamento. 
 Prática: Inspirar e visualizar uma cor relaxante preenchendo o corpo, expirando a tensão. 
62. Meditação do Toque Consciente 
 Objetivo: Desenvolver atenção sensorial e foco. 
 Prática: Segurar um objeto pequeno (pedra, bola ou tecido) e observar textura, peso, 
temperatura e sensação ao toque. 
63. Pausa de Respiração para Resolver Conflitos 
 Objetivo: Melhorar autorregulação em situações desafiadoras. 
 Prática: Antes de reagir a conflitos, inspirar profundamente três vezes, mantendo atenção 
no corpo e pensamentos. 
64. Observação do Ritmo Cardíaco 
 Objetivo: Conectar mente e corpo, promovendo consciência corporal. 
 Prática: Colocar a mão sobre o peito, perceber batimentos e respiração, sem julgamento. 
65. Caminhada Sensorial em Silêncio 
 Objetivo: Estimular percepção sensorial e atenção plena. 
 Prática: Caminhar lentamente pelo ambiente, observando sons, cheiros e sensações do 
chão nos pés. 
66. Respiração de Ancoragem para Momentos de Estresse 
 Objetivo: Diminuir reatividade emocional e ansiedade. 
 Prática: Inspirar contando até quatro, expirar contando até seis, repetindo até sentir calma. 
67. Pausa de Atenção à Postura 
 Objetivo: Melhorar consciência corporal e foco mental. 
 Prática: Sentar ou ficar de pé, perceber alinhamento da coluna, posição dos ombros e 
relaxar músculos tensos. 
68. Meditação da Respiração com Música Suave 
 Objetivo: Integrar atenção e sensibilidade auditiva, promovendo relaxamento. 
 Prática: Ouvir música suave e focar na respiração, percebendo como cada som influencia 
o corpo e mente. 
 
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69. Diário de Emoções Conscientes 
 Objetivo: Desenvolver autoconhecimento e regulação emocional. 
 Prática: Registrar sentimentos, gatilhos e reações diárias, refletindo sobre estratégias de 
autorregulação e bem-estar. 
70. Respiração com Contagem de Sons 
 Objetivo: Melhorar foco e atenção auditiva. 
 Prática: Ouvir atentamente os sons ao redor e contar mentalmente cada som enquanto 
respira profundamente. 
71. Relaxamento Progressivo dos Músculos 
 Objetivo: Reduzir tensão corporal e promover consciência corporal. 
 Prática: Contraia e relaxe grupos musculares, da cabeça aos pés, observando asensação 
de relaxamento. 
72. Visualização de Espaço Seguro 
 Objetivo: Auxiliar na redução de ansiedade e estresse. 
 Prática: Imaginar um lugar seguro e tranquilo, focando detalhes visuais, auditivos e 
sensoriais, para acalmar a mente. 
73. Respiração em Dupla 
 Objetivo: Desenvolver empatia e conexão social. 
 Prática: Sentar em pares, sincronizar a respiração e observar a sensação de presença 
conjunta. 
74. Observação Atenta de Elementos da Natureza 
 Objetivo: Estimular presença, atenção e relaxamento. 
 Prática: Olhar atentamente para uma planta, árvore ou objeto natural, percebendo cores, 
formas e texturas. 
75. Pausa de Gratidão 
 Objetivo: Fortalecer bem-estar emocional e atitudes positivas. 
 Prática: Reservar alguns minutos para refletir sobre coisas pelas quais se sente grato, 
registrando mentalmente ou em diário. 
 
 
 
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