21 Dicas Anti-Procrastinação

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21 DICAS
ANTI
procrastinação
Hiroki Shinkai, MD
2023
Como eu faço para realizar o
que é realmente importante? 
Vou te mostrar, de maneira
simples e prática as
procrastinação
21 Dicas ANTI
Dr. Hiroki Shinkai é médico e
professor há 21 anos.
Autor de diversos capítulos de
livros médicos.
Criador da Comunidade
Eternos, uma plataforma que
ajuda pessoas a expandirem os
limites da longevidade.
SOBRE O AUTOR
Você já se pegou adiando tarefas
importantes, perdendo tempo com
distrações ou sentindo-se frustrado
por não conseguir realizar suas
metas? Se a resposta é sim, saiba
que você não está sozinho. A
procrastinação é o novo mal do
século XXI.
Neste e-book, vamos explorar 21
dicas anti procrastinação com base
no sistema dopaminérgico de
recompensa, nos circuitos de
formação de hábitos e no córtex
pré-frontal.
Quando estabelecemos metas
claras, acionamos o sistema
dopaminérgico de recompensa em
nosso cérebro. 
Imagine que você queira escrever
um livro. Ao definir a meta de
escrever uma página por dia, cada
vez que você completar essa
tarefa, seu cérebro liberará
dopamina, o neurotransmissor
associado à sensação de prazer e
recompensa.
1. Defina metas claras
Ao priorizar as tarefas importantes,
você fortalece os circuitos de
formação de hábitos em seu
cérebro. 
Por exemplo, se você sempre
começa o dia verificando e
respondendo mensagens antes de
qualquer outra coisa, seu cérebro
irá formar um hábito em torno
dessa rotina. Esses circuitos tornam
mais fácil executar a tarefa
automaticamente, sem pensar
muito sobre isso. E o que é
realmente importante vai ficando
para depois.
2. Priorize as tarefas
A técnica Pomodoro usa intervalos
de tempo para otimizar o
funcionamento do córtex pré-
frontal. 
Dividir o trabalho em blocos de 25
minutos com pausas de 5 minutos
permite descanso e recarga das
capacidades de concentração.
Assim, você mantém a
produtividade e evita a exaustão
mental. Lembre-se de adaptar o
tempo conforme necessário. No
meu caso, a divisão 35 + 5 funciona
bem.
3. Use a técnica 
Pomodoro
Ao estabelecer uma rotina, você
está construindo conexões
neuronais mais fortes nos circuitos
de formação de hábitos. 
Por exemplo, se toda manhã você
medita por 10 minutos antes de
começar o trabalho, seu cérebro
associará essa atividade com o
início de um estado de foco e
produtividade.
4. Crie uma rotina
Ao anotar tarefas em uma agenda
ou caderno, você economiza
energia do córtex pré-frontal
evitando o gasto desnecessário
com decisões.
Isso também mantém as metas
visíveis e facilita a execução, além
de poupar o hipocampo,
responsável pela memória recente.
5. Utilize uma agenda
Ao usar aplicativos de
produtividade, como o Todoist ou o
Trello, você está aproveitando a
tecnologia para apoiar seu córtex
pré-frontal na organização e no
gerenciamento de tarefas. 
Essas ferramentas podem ajudar a
criar lembretes, acompanhar seu
progresso e aumentar sua
motivação.
6. Experimente Apps de
produtividade
As distrações digitais, como
notificações de redes sociais,
afetam negativamente o sistema
dopaminérgico de recompensa,
desviando sua atenção e
diminuindo sua produtividade. 
Ao desativar notificações
desnecessárias em seu celular ou
usar aplicativos de bloqueio, como
o Forest, você reduz a tentação de
se distrair e fortalece seu foco.
7. Elimine distrações
digitais
O tempo excessivo nas redes
sociais sobrecarrega o sistema de
recompensa, reduzindo a
sensibilidade a outras tarefas
menos gratificantes. 
Smartphones possuem funções
nativas de controle de tempo.
Experimente o RescueTime ou o
Moment para monitorar seu tempo
nas redes, estabelecendo limites
diários e priorizando atividades
importantes.
8. Acompanhe o tempo
gasto nas redes sociais
Ao estabelecer recompensas, você
ativa o sistema dopaminérgico e
associa a realização de tarefas ao
prazer. 
Por exemplo, após uma tarefa
desafiadora, recompense-se com
uma pausa para café ou algo que
goste. 
Quem me acompanha sabe que
faço isso sempre.
9. Estabeleça
recompensas
O controle emocional é crucial
para evitar a procrastinação. 
Ao lidar com emoções negativas,
como ansiedade ou medo do
fracasso, você ativa o córtex pré-
frontal, responsável pelo controle
emocional. 
Práticas como "parar, respirar e
refletir" acalmam o cérebro e
redirecionam a energia para a
ação.
10. Pratique o controle
emocional
Ao seguir pessoas que falam sobre
produtividade e superação de
desafios, você está ativando uma
via de formação de hábitos através
dos canais AMPA (não vou explicar
isso agora). 
As histórias de sucesso e as dicas
compartilhadas por essas pessoas
podem motivá-lo e estimular seu
próprio crescimento pessoal. 
Eu gosto muito do Gerônimo Theml,
Paulo Vieira e Gustavo Cerbasi.
11. Siga pessoas
inspiradoras 
Buscar conhecimento em cursos e
mentorias ativa o cérebro,
incluindo o córtex pré-frontal. Ao
aprender com especialistas, você
expande habilidades, recebe
feedback e fortalece o
compromisso com o
autodesenvolvimento. 
Investi muito em treinamentos e
agora você entende por que não
trabalho segunda de manhã nem
sexta de tarde.
12. Participe de cursos e
mentorias
Seu ambiente físico e mental
desempenha um papel importante
em sua produtividade. 
Organize seu espaço de trabalho
de forma a minimizar distrações e
criar uma atmosfera propícia ao
foco. 
Elimine bagunças, tenha uma
cadeira confortável e ajuste a
iluminação para garantir uma
atmosfera agradável e motivadora.
13. Crie um ambiente
propício à produtividade
A técnica do espaço limpo envolve
dedicar alguns minutos no final do
dia para limpar e organizar sua
área de trabalho. 
Isso ajuda a preparar sua mente
para o dia seguinte, eliminando
possíveis distrações e criando um
ambiente limpo e convidativo para
começar suas tarefas com clareza
e foco.
14. Use a técnica do
espaço limpo
A visualização criativa é uma
técnica em que você imagina a
realização de suas metas e tarefas
de forma vívida e detalhada. 
Ao visualizar-se concluindo uma
tarefa com sucesso, seu cérebro
cria uma conexão entre a imagem
mental e a motivação para agir,
aumentando suas chances de
realizar essa tarefa.
Esse e-book nasceu assim.
15. Pratique a
visualização criativa
O córtex pré-frontal é responsável
pelo planejamento e pela divisão
de tarefas complexas em etapas
menores e mais gerenciáveis. 
Ao dividir uma grande tarefa em
partes menores, você torna o
processo mais tangível e menos
avassalador, ativando seu senso de
realização à medida que completa
cada etapa.
16. Divida tarefas grandes
em etapas menores
Quando você comete um erro ou
enfrenta uma dificuldade, é uma
oportunidade de aprendizado. 
Em vez de se punir por procrastinar
ou falhar em uma tarefa, reflita
sobre o que pode ser melhorado e
implemente ajustes. 
O cérebro é incrivelmente
adaptável e pode usar esses erros
como combustível para o
crescimento pessoal e
aprimoramento da produtividade.
17. Aprenda com seus
erros
O autocuidado é essencial para
evitar a procrastinação. 
Reserve tempo para se cuidar com
alimentação saudável, exercícios e
sono adequado. 
Sentindo-se bem fisicamente, é
mais fácil manter foco e
produtividade. 
Conheça a Comunidade Eternos e
aprenda um conceito inovador de
autocuidado.
18. Pratique o
autocuidado
https://comunidadeeternos.com.br/
Aprenda a estabelecer limites e
dizer "não" quando necessário. 
Sobrecarregar-se com tarefas e
compromissos excessivos pode
levar à procrastinação. 
Ao definir limites saudáveis e
aprender a priorizar suas
necessidades, você mantém o
equilíbrio em sua vida e tem mais
controle sobre seu tempo e
energia.
19. Estabeleça limites e
diga "não"
Ter um ambiente de apoio é
fundamental para evitar a
procrastinação. 
Compartilhe suas metas e desafios
com pessoas próximas a você,
como familiares, amigos ou
colegas de trabalho. 
Eles podem oferecer suporte,
incentivo e responsabilização,
tornando mais fácil manter o foco
e a produtividade.
20. Cultive um ambiente
de apoio
Por fim, celebre suas conquistas,
por menores que sejam.Reconheça seu progresso e
recompense-se por alcançar suas
metas. Isso reforça a associação
positiva entre o esforço e a
sensação de satisfação,
fortalecendo sua motivação para
continuar evitando a
procrastinação e alcançando o
sucesso em suas tarefas e
objetivos.
21. Celebre suas
conquistas
conc
Lembre-se de que a jornada para
superar a procrastinação requer
prática e consistência. 
Essas dicas são baseadas nas
dezenas de livros que li sobre
neurociência e produtividade, e
que funcionaram para reduzir a
minha procrastinação.
Importante dizer que acabar com a
procrastinação é uma tarefa
impossível, pois se trata de uma
característica fisiológica do ser
humano.
CONCLUSÃO
conc
Experimente diferentes dicas,
adapte-as às suas necessidades e
mantenha uma mentalidade
positiva. 
Com determinação e as
estratégias adequadas, você pode
transformar a procrastinação em
produtividade e alcançar um novo
nível de realização pessoal e
profissional.
Só te peço uma coisa: não
procrastine sua saúde, realização e
liberdade.
CONCLUSÃO
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