Sono e Saúde

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Sono e Saúde
Como o sono funciona, quanto dormir e como dormir melhor
Dormir não é um intervalo improdutivo entre dois dias. Durante o sono, o cérebro consolida memórias,
o corpo regula hormônios ligados ao apetite e ao estresse, e tecidos são reparados. Dormir pouco de
forma repetida afeta quase todos os sistemas do organismo.
Como o sono é organizado
Uma noite típica é composta por 4 a 6 ciclos de cerca de 90 minutos cada. Em cada ciclo o cérebro
passa por fases com características distintas.
Fase O que acontece
N1 (sono leve) Transição entre vigília e sono. Dura poucos minutos e o despertar é fácil.
N2 (sono leve estável) Frequência cardíaca e temperatura caem. Ocupa a maior parte da noite, em
torno de metade do tempo total.
N3 (sono profundo) Ondas cerebrais lentas e recuperação física. Predomina na primeira metade
da noite e é difícil de interromper.
REM Sonhos vívidos e atividade cerebral intensa, com relaxamento muscular. Fica
mais longo nos ciclos finais e se associa à memória e à regulação emocional.
Quanto dormir
As faixas abaixo seguem as recomendações da National Sleep Foundation. A necessidade individual
varia dentro de cada faixa. Para adultos, consensos de sociedades de medicina do sono indicam que
dormir regularmente menos de 7 horas está associado a piores desfechos de saúde.
Faixa etária Horas de sono por dia
Recém-nascidos (0 a 3 meses) 14 a 17 h
Lactentes (4 a 11 meses) 12 a 15 h
Crianças de 1 a 2 anos 11 a 14 h
Pré-escolares (3 a 5 anos) 10 a 13 h
Escolares (6 a 13 anos) 9 a 11 h
Adolescentes (14 a 17 anos) 8 a 10 h
Adultos (18 a 64 anos) 7 a 9 h
Idosos (65 anos ou mais) 7 a 8 h
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O que a privação de sono causa
• Cognição: queda de atenção, piora do tempo de reação e dificuldade de formar memórias.
• Humor: maior irritabilidade e vulnerabilidade a sintomas de ansiedade e depressão.
• Metabolismo: alteração dos hormônios do apetite (leptina e grelina), com tendência a mais fome e
preferência por alimentos calóricos.
• Imunidade e coração: sono curto crônico se associa a maior risco de infecções, hipertensão e
doença cardiovascular.
• Segurança: sonolência ao volante é uma causa importante de acidentes.
Hábitos que ajudam
• Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
• Expor-se à luz natural pela manhã e reduzir luz intensa e telas na hora anterior ao sono.
• Evitar cafeína no fim da tarde: sua meia-vida média é de 5 a 6 horas, então o café das 17h ainda
atua à noite.
• Deixar o quarto escuro, silencioso e fresco (algo entre 18 e 22 °C costuma ser confortável).
• Evitar refeições pesadas e álcool perto da hora de dormir. O álcool facilita adormecer, mas
fragmenta o sono.
• Reservar a cama para dormir. Se não houver sono após cerca de 20 minutos, levantar e fazer algo
calmo até a sonolência voltar.
Quando procurar um médico
• Ronco alto com pausas respiratórias ou engasgos durante a noite (sinal clássico de apneia do
sono).
• Sonolência excessiva durante o dia apesar de horas suficientes na cama.
• Dificuldade para dormir pelo menos 3 vezes por semana durante 3 meses ou mais.
• Sensação de desconforto nas pernas à noite, com necessidade de movê-las.
Este material tem caráter informativo e não substitui avaliação médica.