AULA_3-_Carboidratos_2013

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Nutrição no Desporto – GCA155
Prof. Wilson César de Abreu
Nutrição/DCA/UFLA
Carboidratos no exercício físico
CARBOIDRATOS:
São substâncias formadas por
carbono, hidrogênio e
oxigênio, cuja formula padrão
é Cn(H2O)n.
Classificação:
Monossacarídeos: são açúcares simples
Hexoses: 6 carbonos
Glicose: é o principal
monossacarídeo encontrado
na natureza.
Frutose: também chamada de
levulose é encontrada
principalmente na frutas e mel.
Classificação:
Galactose: é encontrada em produtos lácteos.
Classificação:
Monossacarídeos: são açúcares simples
Pentoses: 5 carbonos
Ribose e desoxirribose: componentes dos ac.
Nucleicos (DNA e RNA)
Classificação:
Dissacarídeos: são formados por dois
monossacarídeos
Sacarose: FrutoseGlicose +
Classificação:
Lactose: sintetizada pelos mamíferos
Lactose:
Adoça 1/6 da sacarose
GalactoseGlicose +
Classificação:
Maltose: grãos germinados
Maltose:
Proveniente da quebra do amido.
GlicoseGlicose +
isomaltose: GlicoseGlicose +
α (1-4)
α (1-6)
isomaltose
Classificação:
Oligossacarídeos: contém de 3 a 10
monossacarideos.
Rafinose:
Fibra encontrada nas
leguminosas (Gal + Gal +Gli +
Fru).
Fibra encontrada na beterraba
(Gli + Gli + Fru)
Estaquiose:
Classificação:
Polissacarídeos: contém mais de 10
monossacarideos.
celulose:
Sua energia não está disponível para
humanos.
Fibra insolúvel composta por
moléculas de glicose unidas por
ligações β-(1-4).
Classificação:
Amido: polímero de glicose (reserva energética do
vegetais).
Amilose: cerca de 15-20% (insolúvel)
Amilopectina: cerca de 80-85% (solúvel)
Classificação:
Dextrinas: são produtos intermediários
da quebra do amido.
Glicogênio – é o polissacarídeo de reserva
no animal, sendo formado por varias
moléculas de glicose.
Presente em
todas as células
Fígado
Músculos
Cada grama de glicogênio retém 2,7
g de água.
A quantidade de glicogênio pode ser aumentada
pela atividade física
Glicogênio
cereais (arroz, milho, trigo, aveia, cevada),
pães, biscoitos, massas, tubérculos e raizes
(batata, mandioca, inhame), frutas, doces
etc.
Fontes de carboidratos:
Carboidratos na Pirâmide Alimentar
Boca:
α-amilase salivarAmido
Todos os CHO são hidrolisados a
monossacarídeos para serem absorvidos.
DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS
Dextrinas
maltosepH ótimo 6,0-7,0
A mastigação promove a fragmentação
(dentes) e umedecimento do alimento
(saliva).
α-amilase salivar continua
agindo até ser inibida pelo
HCL (pH<4,0).
O amido é transformado em
dextrinas e maltose pela
amilase salivar.
DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS
α-amilase pancreática continua
o desdobramento dos
carboidratos
DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS
α-amilase 
Glicose, maltose 
e dextrinas
Etapa final da digestão dos carboidratos
Ø Poupador de proteína.
Ø Manutenção da glicemia.
Ø Principal combustível em exercícios de alta
intensidade.
Ø Reposição do glicogênio muscular e hepático.
Importância dos carboidratos no
exercício físico
“Quanto > a intensidade dos exercícios >
será a participação dos carboidratos como
fornecedores de energia”.
A energia consumida depende da
intensidade e duração dos exercícios
(Silveira et al., 2011)
Treinamento x substrato energético
Tempo de exercício físico e substrato energético utilizado
ENERGIA
Carboidratos
Presença de O2 
(metabolismo aeróbio)
Ausência de O2
(metabolismo anaeróbio)
Baixa ingestão de CHO + exercícios
Ø Depleção crônica do glicogênio;
Ø Fadiga precoce;
Ø Diminuição do desempenho físico;
Ø Redução da massa magra.
Uma ingestão deficiente de carboidratos
depleta o glicogênio muscular e hepático
e conseqüentemente, reduz o desempenho
nos exercícios intensos e de curta
duração, bem como interferem nas
atividades de endurance.
ATENÇÃO!!!
Glicogênio Hepático
energia
Glicemia
METABOLISMO DOS CHO
Glicogênio Muscular
energia
Glicose-6-
fosfatase
Controle Hormonal
Controle Hormonal
Durante o treino ou competição:
Função: converter lactato
em glicose para ser
utilizada pelos tecidos
corporais.
Função: remover o excesso
de amônia do tec. Muscular
de maneira não tóxica e
produzir glicose.
Recomendações diárias:
Atletas jovens: 55 a 60% do VCT
Atletas Adultos:
SBME, 2003 e 2009
ü 60 a 70% do VCT;
ü 5 a 8g/kg/d;
ü 10g/kg/d (treino intenso)
ACSM, ADA, DC (2009): 6 a 10 g/kg/dia.
valores inferiores a 5g/kg/dia não são suficientes
para a restauração do estoque de glicogênio
muscular de atletas.
Recomendações diárias:
Índice Glicêmico
É um indicador que mede a capacidade de um carboidrato 
(alimento) elevar os níveis séricos de glicose.
Utiliza-se a glicose (50g) ou o pão branco (50g)
como padrão. Este padrão recebe valor igual a
100. Os valores de todos os outros alimentos
será determinado em relação ao padrão.
Alimentos de alto 
índice glicêmico (>
85)
Alimentos de moderado 
índice glicêmico (60-
85)
Alimentos de baixo 
índice glicêmico (<
60)
abóbora All Branâ ameixa
batata-inglesa arroz amendoim
beterraba aveia cereja
biscoitos doces e 
salgados
banana ervilha
bala batata frita feijões
bolo batata doce figo
cenoura chocolate frutose
Corn Flakesâ ervilha grão-de-bico
fubá inhame iogurte
glicose laranja leite
maltodextrina massas lentilha
mamão milho maçã
mandioca pêra nozes
manga pêssego pêra
mel uva sorvete
melado Yakultâ tâmara
Musliâ tomate
pães
pipoca
pizza
sacarose
trigo
uva passa
(Azen, 2002)
Tabela índice glicêmico
Fonte: Adaptação FAO/WHO, 1998
Tabela de índice glicêmico de alimentos
Consumo de carboidratos
antes treino ou competição:
Deve ser rica em carboidratos (baixo ou
moderado IG)
ü Manter a glicemia;
ü Maximizar os estoques de glicogênio
hepático e muscular.
Atenção !!!
ü Evitar elevadas quantidades de proteínas, gorduras
e fibras que podem exigir mais de três horas para o
esvaziamento gástrico.
ü Escolher uma preparação com consistência leve ou
líquida.
ü A refeição dever ser familiar ao atleta.
Características da refeição pré-treino ou competição
1 a 4 horas antes do exercício: 1 a 4,5 g/kg peso
corporal.
Consumo de carboidratos
antes treino ou competição:
1 hora antes do exercício = 1g/kg peso
2 horas antes do exercício = 2g/kg peso
3 horas antes do exercício = 3 g/kg peso
4 horas antes do exercício = 4 a 4,5g/kg peso.
(Burke, 2000)
Consumo de carboidratos
antes treino ou competição:
200 a 300g -- 3 a 4 h antes do treino ou
competição.
ACSM, ADA, DC (2009):
78,8
77,6
83,6
Os autores não observaram diferença na glicemia final entre os
tratamentos.
10 sujeitos não atletas 250 mL bebida com 1g/kg de cho ou placebo 
88
74
113
117
97
Os autores não observaram diferença no desempenho físico entre
os tratamentos.
Objetivos:
ü Manter a glicemia;
ü Minimizar a depleção do glicogênio.
Retardar a fadiga/ melhorar o 
desempenho físico
Consumo de carboidratos
durante o treino ou
competição:
(SBME, 2003; ACSM, ADA, DC, 2009)
30 a 60g p/h de CHO a partir da 1h
Recomendações:
Consumo de carboidratos
durante o treino ou
competição:
SBME (2009): 
ACSM, ADA, DC (2009): 0,7g/kg peso/h a partir da 1h
Recomenda-se utilizar bebidas esportivas (4 a 8% de
CHO).
Energia + Hidratação
Consumo de carboidratos
durante o treino ou
competição:
(SBME, 2009; ACSM, ADA, DC, 2009)
Durante o treino ou prova:
CHO durante o treino ou prova:
250 mL de solução de CHO a 8% imediatamente antes do 
exercício e a cada 15 min.
Aumento de 30% no tempo de exercício até exaustão(Coggan e Coyle, 1989)
CHO após o exercício:
ü Recuperar os estoques de glicogênio
muscular e hepático.
ü Estimular o anabolismo através do
aumento da secreção de insulina.
Objetivos:
CHO após o exercício:
carboidratos de alto índice glicêmico entre
0,7 e 1,5 g/kg (SBME, 2009)
Imediatamente a 30 min. Pós treino
Ingerir a cada 2h nas 6 primeiras horas.
CHO após o exercício:
ü Fluxo sanguíneo aumentado no músculo;
ü Receptores de insulina mais sensíveis;
ü Maior número de GLUT4 na membrana celular (4h);
ü Glicogênio sintase com atividade elevada (2h)
Por que iniciar a reposição de CHO imediatamente
após o exercício?
(Gomes et al., 2009)
Loon et al. (2000)
Síntese de glicogênio muscular
• Carb: 0,8g/kg (malto + 
gli)
• Carb + PRO: 0,8g cho
+0,4g pro/kg
• Carb + Carb: 1,2g/kg
• 3,5 mL/kg de bebida a
cada 30 min (0 a 270
min)
8 Ciclistas treinados 
Suplementos de carboidratos
MALTODEXTRINA
È uma mistura de carboidratos (glicose +
maltose + dextrinas) de alto índice
glicêmico produzido a partir da hidrólise
parcial do amido milho.
MALTODEXTRINA
Apresentação: Sache de 1kg
Bebida com maltodextrina a 8%:
500 mL de água + 4,0 colheres 
de sopa de maltodextrina
É a glicose obtida a partir da
hidrólise completa do amido de
milho. É um carboidrato de alto
IG.
DEXTROSE: glicose
Apresentação: Sache ou pote de 1kg
1 colher sopa = 10g
DEXTROSE: glicose
OBS: uso de dextrose para substituir a
sacarose ?????
Geralmente seu preço é superior ao da
maltodextrina.
Apresentação: Sache ou pote
Waxy Maize: amido ceroso
Custo elevado
Nove ciclistas testaram 2 soluções com 1g/kg/peso 
Roberts et al. (2010)
Waxy maize (95% de amilopectina) x maltodextrina
Jozsi et al. (1996)
Avaliaram a ressíntese de glicogênio em ciclistas
após ingestão de diferentes carboidratos.
T1: glicose
T2: maltodextrina
T3: amido ceroso (100% amilopectina)
T4: amido resistente (100% amilose)
Jozsi et al. (1996)
RESULTADOS: glicogênio após 24h
T1: 197.7 ± 31.6 mmol · kg-1 d.wa
T2: 136.7 ± 24.5 mmol · kg-1 d.wb
T3: 171.8 ± 37.1 mmol · kg-1 d.wa
T4: 90.8 ± 12.8 mmol · kg-1 d.wc
Composto por maltodextrina, frutose e glicose.
OUTROS SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
Carb up Gel: contém 10 
saches de 30g cada
Contem vitaminas e minerais.
HIPERCALÓRICOS, MASSAS OU COMPENSADORES
OUTROS SUPLEMENTOS RICOS EM
CARBOIDRATOS
Composição: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas
e minerais.
HIPERCALÓRICOS, MASSAS OU COMPENSADORES
Suplemento para substituição parcial de refeições de atletas: produto
destinado a complementar as refeições de atletas em situações nas quais
o acesso a alimentos que compõem a alimentação habitual seja restrito;
(50-70% CHO, 13-20% ptn, 300Kcal/porção). (RDC nº18 2010)
Suplemento energético para atletas: produto destinado a
complementar as necessidades energéticas (CHO >75%, 15g/porção);