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1 
 
 
2 
 
INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3 
GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5 
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 7 
MACRONUTRIENTES .................................................................................................................. 8 
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 30 
OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 35 
CALCULE SEU GASTO CALÓRICO ................................................................................................. 40 
ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL ............................................................................................... 41 
INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 43 
AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 43 
DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 44 
ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 46 
SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO ................................................................................................... 53 
O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 55 
HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 57 
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR .......................................................................................... 60 
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 62 
VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 63 
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 73 
ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 93 
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS ............................................................. 97 
OUTROS SUPLEMENTOS ........................................................................................................ 106 
EXEMPLOS DE CARDÁPIOS ........................................................................................................ 111 
LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 130 
DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 144 
3 
 
INTRODUÇÃO 
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da 
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos 
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e 
nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a 
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. 
O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição 
vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode 
atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e 
aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas 
possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-
las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma 
eficiente. 
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e 
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição 
corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) – 
visando a estética, bem estar e autoestima elevada. 
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas 
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas 
na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos 
alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, 
etc. 
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor 
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos 
objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de 
nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, 
onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza. 
Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que 
deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus próprios cardápios, 
4 
 
como calcular suas necessidades, como escolher os melhores suplementos e 
sugestões de cardápios. 
Boa sorte! 
Giovana Guido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
GIOVANA GUIDO – 
QUEM SOU EU 
Graduada em Nutrição pela Universidade 
São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 
21630) pós-graduada em Nutrição Clínica & 
Metabolismo pela Universidade Gama Filho 
(SP) em 2008, pós-graduada em Nutrição 
Esportiva também pela Universidade Gama 
Filho em 2011 e Certificada em Musculação 
pela FPA Cursos SP em 2012. 
Realizei atendimentos particulares como 
nutricionista por 7 anos com esportistas, 
atletas e iniciantes. Atualmente estou 
afastada da profissão de nutricionista (baixa 
temporária), com total dedicação à minha 
carreira de atleta fitness e trabalhos como 
fitness expert. 
Sou fisiculturista competidora da categoria 
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada pela GT Nutrition Brasil e 
represento 6 marcas de suplementos importados: Sportpharma, Labrada, 
Universal, GT USA, Muscletech e Pacific Health – todas elas distribuídas no 
Brasil pela GT Nutrition. 
Atualmente ministro cursos e palestras pelo Brasil e sou escritora de livros 
digitais e artigos informativos. Consultoria para as revistas esportivas Muscle in 
Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx. 
Já prestei consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos e fui 
nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. 
6 
 
Fui responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do 
Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012. 
CONTATOS 
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
Site: www.giovanaguido.com.br 
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness 
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee 
Instagram: @giovanaguido 
7 
 
NUTRIENTES 
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que 
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de 
esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também 
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para 
qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos 
certos. 
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, 
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma 
pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o únicocombustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, 
carboidratos e gorduras são usados. 
A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de 
nutrientes necessários ao organismo: 
 
8 
 
MMAACCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
CARBOIDRATOS 
Compostos orgânicos abundantes 
na natureza, considerados os 
melhores fornecedores de energia. 
Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes 
em grandes quantidades em nossa 
alimentação diária. Sua digestão 
resulta na glicose, forma rápida e fácil 
de fornecer energia. Eles são 
armazenados no corpo na forma de: 
glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. 
O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício 
e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em 
energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só 
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que 
treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em 
carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade 
muscular! 
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de 
glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os 
praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem 
ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os 
carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e 
velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a 
falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, 
tremedeira, desmaios, etc.). 
9 
 
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das 
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais 
carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para 
pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de 
composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição 
muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor). 
Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg 
(multiplique pelo seu peso): 
SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO 
Treinamentos de baixa a 
moderada intensidade 
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia 
Treinamentos de moderada a 
intensa intensidade/ hipertrofia 
Entre 90-120 
minutos 
7-10g/kg/dia 
Treinamentos muito 
prolongados 
3-6 horas 10-12g/kg/dia ou 
mais 
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO 
Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a 
massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, 
pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez 
que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos 
fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no 
desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos 
críticos: 
 
10 
 
ANTES DO EXERCÍCIO 
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual 
ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, 
porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma 
dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 
90 minutos; 
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue 
se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com 
tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O 
ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 
minutos antes. 
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é 
o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já 
estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e 
não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e 
gorduras boas. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? 
Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose 
do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa 
conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 
minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a 
queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato 
deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. 
APÓS O EXERCÍCIO 
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até 
duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição 
11 
 
reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a 
sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e 
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico 
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou 
líquida, isso não irá interferir. 
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de 
carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o 
organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. 
ÍNDICE GLICÊMICO 
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada 
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a 
glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a 
secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo 
alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, 
o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a 
baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
 
12 
 
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
13 
 
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
Feijão cozido 69 
Batata doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
14 
 
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pera 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
15 
 
CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS 
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para 
que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de 
quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 unidade média 
1 fatia média 
1 unidade média 
1 unidade média 
¼ xícara 
¼ xícara 
½ unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
½ xícara 
½ xícara 
1 unidademédia 
5 fatias finas 
15 
13 
7 
2,5 
16 
 
Abobrinha 1 colher de sopa 3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 fatias 
2 fatias 
1 barra 
1 unidade 
1 unidade média 
1 unidade média 
1 unidade 
1 unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
Cornflakes 
Müsli 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
11 
10 
10 
12 
11 
Massas e Amidos 
Batata assada 1 unidade pequena 15 
17 
 
Batata doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ 
molho 
 
1 unidade pequena 
1 pegador grande 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 escumadeira 
1 unidade pequena 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão de bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
5 
7 
4 
7 
5 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
18 
 
Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos 
muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a 
treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar 
o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta 
aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos 
dias, os resultados começam a aparecer. 
Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando 
gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma 
média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder 
ingerir carbos. 
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a 
ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser 
consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, 
quando o assunto é aumento de massa muscular. 
Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição 
muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você 
deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente 
fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a 
redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num 
efeito platô (estacionar). 
 
19 
 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; 
 O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; 
 Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; 
 Principal fonte de energia dos músculos; 
 Facilitam recuperação muscular; 
 Evitam quebra de músculos e proteínas; 
 Fornecem fibras. 
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
 Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; 
 Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, 
pão; 
 Hortaliças – legumes e verduras; 
 Frutas – todas; 
 Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 
 
20 
 
PROTEÍNAS 
Compostos orgânicos 
considerados construtores, ou seja, 
sua função é atuar na formação e 
manutenção dos tecidos, no 
processo de renovação e 
crescimento (pele, músculos, 
cabelos e unhas). Estão presentes 
principalmente em alimentos de 
origem animal e fornecem 4 kcal/g. 
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados 
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de 
massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá 
otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é 
acumulado como estoque de gordura. 
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras 
pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar 
tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte 
praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente 
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais 
é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em 
proteínas. 
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a 
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar 
mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma 
dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você 
deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua 
evolução corporal será mais rápida! 
21 
 
As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e 
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas 
constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo 
(balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo 
construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já 
existentes. 
Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima 
performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo 
debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um 
consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa 
responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de 
treinamento e rotina dessa pessoa… 
Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao 
dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! 
Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as 
de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. 
Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que 
devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés 
no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto 
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… 
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho 
de massa, além de poder fazer engordar… 
O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das 
refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg 
pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições 
ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? 
Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de 
proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de 
proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de 
proteínas de algumas carnes e outros alimentos. 
22 
 
EFEITO TERMOGÊNICO? 
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores 
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão 
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora 
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de 
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito 
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. 
Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias 
refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do 
dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo 
receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas 
ajudam a queimar gorduras localizadas! 
REGRAS… 
Quem treina pesado, tem necessidadesespeciais quando o assunto é 
proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino. 
O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha 
carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou 
suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. 
Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de 
massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. 
Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado 
e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com 
bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água! 
Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com 
excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por 
carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 
 
23 
 
Boas fontes de proteínas para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gorda 
Bife de fígado 
1 bife pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé/pedaço pequeno 
1 unidade 
1 unidade 
1 bife pequeno 
1 bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 copo de requeijão 
1 copo de requeijão 
1 fatia fina 
½ xícara 
1 garrafinha 
1 garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
24 
 
Soja cozida 
Leite de soja 
Tofu 
½ xícara 
1 xícara 
½ xícara 
15 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão de bico 
Lentilha 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
25 
 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 
 Formação de hormônios e anticorpos; 
 Crescimento 
 Reparação de músculos e tecidos; 
 Participação de reações do metabolismo; 
 Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). 
 
ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
 Leite e derivados; 
 Carnes, aves e peixes; 
 Ovos; 
 Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
 Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, 
glutamina, etc. 
 
26 
 
GORDURAS 
Classe de compostos insolúveis 
em água. 
Com o aumento do consumo de 
produtos industrializados, a 
ingestão de gordura aumentou 
ferozmente nos últimos tempos. 
As gorduras são importantes e 
possuem inúmeras funções, 
porém, o consumo exagerado 
causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. 
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são 
aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas 
no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, 
isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. 
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios 
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em 
quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos 
(carboidratos e proteínas). 
Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na 
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma 
dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o 
desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que 
são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: 
 Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 
 Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais 
simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 
27 
 
 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são 
boas). 
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins 
do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. 
Consuma somente de vez em quando. 
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: 
AO INVÉS DE: TENTE: 
Leite integral Leite desnatado 
Queijo cheddar, mussarela, parmesão 
ou catupiry 
Mussarela light, queijo minas, ricota, 
cottage, etc. 
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte 
light 
Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão 
light, cottage 
Bife Filés magros ou postas de peixe 
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele 
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com 
chocolate ou barra de frutas secas 
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 
 
28 
 
Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma 
saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de 
hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só 
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de 
suplementos milagrosos): gorduras boas. 
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir 
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura 
também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, 
amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de 
canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. 
As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e 
celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao 
longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, 
aumentar o colesterol, etc. 
Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é 
aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo 
de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a 
aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Reserva energética no jejum; 
 Melhora o sabor dos alimentos; 
 Formação de hormônios; 
 Controle da temperatura corporal; 
 Transporte de algumas vitaminas; 
 Promoção da saciedade; 
 Aumento da massa muscular. 
 
29 
 
ONDE ACHAR GORDURAS? 
 Óleos vegetais; 
 Gorduras animais; 
 Abacate e açaí; 
 Coco; 
 Leite e derivados integrais; 
 Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
 Gema de ovo. 
 
30 
 
MMIICCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais 
com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se 
sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é 
necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. 
Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, 
uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir 
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 
Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes 
e atletas, veremos a seguir. 
 
31 
 
VITAMINAS 
As vitaminas são substâncias 
essenciais presentes nos alimentos 
que fazem nosso organismo realizar 
diversas reações químicas. 
Para se manter vivo, nosso corpo 
trabalha 24horas/dia e para isso 
precisamos de vitaminas. 
Elas regulam muitos 
acontecimentos internos e previnem 
doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não 
fornecem kcal, portanto,não engordam. 
No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes 
(previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a 
formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, 
etc. 
 
32 
 
As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no 
crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, 
agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. 
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. 
Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: 
azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. 
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, 
soja e gérmen de trigo. 
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão 
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, 
aveia, banana, gérmen de trigo. 
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, 
promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante 
também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, 
morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 
 
 
 
 
33 
 
MINERAIS 
Assim como as vitaminas, os 
minerais estão presentes nos 
alimentos e são muito importantes 
para a saúde e equilíbrio do 
organismo. Também não fornecem 
kcal e devem ser consumidos 
diariamente. 
Muitos minerais atuam no 
anabolismo e alguns são até mesmo 
anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também 
são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da 
secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. 
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso 
pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito 
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. 
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 
salgados. 
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar 
a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, 
sardinha e soja. 
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a 
diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, 
banana e todas as verduras e legumes crus. 
34 
 
FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do 
sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. 
Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. 
Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. 
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. 
Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de 
testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, 
leite e derivados. 
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: 
etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, 
contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade 
física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora 
cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. 
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, 
melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura 
e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, 
batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 
 
 
35 
 
OOUUTTRROOSS GGRRUUPPOOSS 
FIBRAS 
São componentes presentes nas 
fontes vegetais de carboidratos. Não 
são digeridas pelo organismo, portanto, 
não fornecem kcal. 
Apesar de não serem digeridas pelo 
corpo, as fibras possuem um importante 
papel: regular o intestino e deixá-lo 
saudável. Uma alimentação rica em 
fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, 
resultando em intestino regulado. 
As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de 
“gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de 
vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um 
alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário 
de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de 
gordura. 
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos 
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue 
e um abdômen menos inchado. 
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, 
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 
 
36 
 
ÁGUA 
A água é o componente mais abundante em 
nosso corpo, portanto, a ingestão dela também 
deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e 
reações químicas dependem dela. Facilmente 
uma pessoa fisicamente ativa torna-se 
desidratada, então a ingestão de água antes, 
durante e após a atividade é primordial. 
Muitos indivíduos acham que emagreceram 
durante o treino, porém, não perderam nada 
além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: 
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais 
graves. Atente a isso! 
A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos 
esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e 
eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares, 
confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra). 
Funções: 
 Equilíbrio do corpo; 
 Manutenção da temperatura corpórea; 
 Substância necessária para reações metabólicas; 
 Necessária para digestão, absorção e excreção; 
 Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; 
 Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); 
 Hidratação de pele e cabelos. 
 
 
37 
 
FONTES DE ÁGUA 
 Água mineral; 
 Isotônicos 
 Água de coco; 
 Sucos naturais 
 Leite e iogurtes; 
 Vitaminas; 
 Frutas e legumes suculentos; 
 Sopas; 
 Chás; 
 Gelatina. 
EVITE 
 Refrigerantes; 
 Bebidas alcoólicas; 
 Sucos artificiais adoçados. 
 
38 
 
AÇÚCARES & GORDURAS 
Como visto anteriormente, as principais 
fontes de açúcares e gorduras estão no topo 
da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser 
consumidos esporadicamente e em poucas 
quantidades. 
O exagero no consumo desses alimentos 
resulta na queda de energia, preguiça e 
sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem 
brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado 
e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. 
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para 
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e 
músculos aparentes. 
Fontes: 
 Sorvete; 
 Pirulito, bala e chicletes; 
 Chocolate 
 Refrigerante; 
 Biscoitos com ou sem recheio; 
 Tortas e bolos cheios de cobertura; 
 Frituras; 
 Açúcar refinado; 
 Leite condensado e creme de leite; 
 Salgadinhos; 
 Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, 
etc.); 
 Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); 
 Pizza com coberturas gordurosas; 
39 
 
 Doces de forma geral;Fast-food no geral; 
 Comida pronta e/ou congelada. 
 
40 
 
CALCULE SEU 
GASTO CALÓRICO 
O primeiro item para ajustar sua dieta e melhorar seus resultados é saber 
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. 
A ideia é aquela básica: se quer perder gordura, coma menos e gaste mais, 
se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste menos e se quer manter o 
peso, mantenha o gasto igual à ingestão. 
Lembrando que o cálculo de calorias só funciona para oferecer uma “base” 
ao planejamento, não é garantia de resultados – o ideal é que você aumente ou 
diminua sua comida de acordo com sua evolução, sem se prender tanto aos 
números.Porém, nesse esquema a seguir, mostrarei já dividido pelas 
categorias, então, você não precisará alterar nada no final (adaptado de 
Kleiner, 1998). Vamos lá: 
TREINANDO PARA MANTER OS MÚSCULOS/PESO: 
Homens: peso x 42 
Mulheres: peso x 38 
GANHAR MÚSCULOS OU MELHORAR PERFORMANCE: 
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o 
menor valor e vá aumentando aos poucos) 
Mulheres: peso x 50-55 (idem) 
ELIMINAR GORDURA/DEFINIR: 
Homens: peso x 35 
Mulheres: peso x 30 
41 
 
ESTRUTURA DO 
CARDÁPIO IDEAL 
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele 
precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. 
Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final 
desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente). 
Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo 
2 deles: 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Leite e derivados 
 Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango, 
peru, chester, etc.) 
 Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); 
 Frutas ou sucos 
LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA 
NOITE 
 Sucos ou frutas 
 Proteína animal 
 Leite e derivados 
 Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim, 
etc.). 
ALMOÇO/JANTAR 
 Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; 
42 
 
 Carnes, aves, ovos ou peixes 
 Legumes e verduras 
 Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas) 
 Sobremesas: frutas ou sucos 
ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU 
TREINO: 
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e 
moderadas em proteínas; 
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. 
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min.  ÁGUA. 
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min.  Água com carboidratos 
(maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). 
OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 
43 
 
INSTRUÇÕES 
GERAIS 
 
AAUUMMEENNTTAARR MMAASSSSAA 
MMUUSSCCUULLAARR 
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular 
magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de 
proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o 
sucesso, do programa. Atente a: 
1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a 
programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e 
bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras 
musculares; 
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição 
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e 
evitar acúmulo de gorduras localizadas; 
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em 
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, 
macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com 
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho 
com mandioca, etc.; 
4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans 
e saturadas); 
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, 
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, 
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim, 
etc.; 
44 
 
6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos 
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir 
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o 
volume dos músculos de forma mais rápida; 
7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo; 
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de 
sono. 
DDIIMMIINNUUIIRR GGOORRDDUURRAA 
AABBDDOOMMIINNAALL 
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a 
eliminação de gordura corporal: 
1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular 
refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas 
refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os 
excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada 
de beliscar nos intervalos!; 
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e 
trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na 
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca 
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha 
muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua 
massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. 
Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de 
não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não 
serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o 
que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada 
uma de suas refeições do dia; 
45 
 
4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o 
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam 
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de 
energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena 
porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você 
nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras); 
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um 
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura 
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de 
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize 
adoçantes; 
6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo 
pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e 
mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, 
todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é 
maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos 
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.); 
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa 
forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na 
vontade de beliscar. 
46 
 
ALIMENTOS-CHAVE 
NA DIETA 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que 
irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem 
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, 
carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente! 
 1. LEITE/IOGURTE DESNATADO 
Quem deixa de tomar leite não imagina o 
benefício que está perdendo... Ele é rico em 
água, cálcio, proteínas de alta qualidade, 
vitaminaA e D, fósforo, etc. Utilize pelo 
menos um copo grande de leite pela manhã e 
um à tarde e/ou noite. Acrescente também 
em seus lanches intermediários iogurte, 
queijos brancos e requeijão. 
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque 
os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários 
outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou 
alergia à proteína do leite de vaca. 
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para 
o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu 
particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da 
dieta! 
 
47 
 
2. BANANA 
Quem nunca viu os frequentadores de 
academia ou atletas com uma banana na mão? 
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à 
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, 
vitaminas do complexo B e potássio. 
É ótima opção para um lanche rápido, pois é 
rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se 
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel! 
Ótimo lanche pré-treino! 
 
3. PEIXES 
Quem não gosta de peixes, é melhor 
procurar alguma preparação ou espécie que o 
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma 
carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser 
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua 
gordura é boa (raridade entre os alimentos de 
origem animal!) e necessária ao organismo. 
A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue 
consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação 
com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 
 
48 
 
4. MEL 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa 
tem quase 100 kcal), ele é altamente 
indicado para dietas cujo objetivo é o ganho 
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato 
de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas 
e minerais), o mel consegue fornecer um 
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como 
o açúcar branco, refrigerantes, etc.). 
Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando 
no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam os melhores horários! 
 
5. AVEIA 
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou 
seja, demora mais para virar glicose no sangue 
e evita acúmulo de gordura. A aveia é 
indispensável na mesa dos esportistas. 
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, 
a aveia consegue enriquecer qualquer 
preparação e torná-la mais saudável como 
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize 
no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada. 
 
 
 
49 
 
6. AZEITE 
O azeite virou um alimento muito divulgado e 
utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em 
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas 
boas e que não se acumulam como gordura 
localizada e/ou nas artérias. 
As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, 
produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa 
engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso 
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e 
após os exercícios. 
Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode 
utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre 
frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado. 
 
 7. FRUTAS SECAS 
Saborosas, doces e ótima fonte de 
energia, as frutas secas podem ser 
carregadas na bolsa ou mochila e servem 
para lanches rápidos no meio da manhã ou 
da tarde. 
Elas podem ser usadas para aumentar o 
carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem 
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande 
com ela por perto! 
 
50 
 
 8. PEITO DE FRANGO 
O peito de frango, provavelmente, é a 
fonte de proteína mais divulgada e 
recomendada no meio dos esportistas. E 
qual a razão? É uma fonte de proteína bem 
magra, com alta % de proteína por porção, 
fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo 
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo 
sódio. 
O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém 
nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que 
“engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 
 
 9. OLEAGINOSAS 
Quem é que não gosta de amendoim, 
pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil 
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos 
de sua alimentação pelo medo de engordar, 
afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. 
Porém, as gorduras das oleaginosas são 
boas e raramente se acumulam como 
gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2 
punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos 
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer 
salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix 
com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, 
avelã e pistache. 
51 
 
 10. BATATA DOCE 
A batata doce é um alimento rico em 
fibras e, portanto, sua liberação de 
energia no sangue é mais lenta do que os 
outros tipos de batata, por isso é tão 
usada no meio esportivo. 
Ela é uma boa estratégia para quem 
necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura 
abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no 
almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a 
assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite). 
 
 11. CHÁ VERDE 
Pode ser consumido na forma de infusão 
mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de 
conter boas doses de cafeína é um potente 
antioxidante. 
Então temos dois benefícios: melhora a 
concentração, dá mais energia durante os 
treinos (cafeína), melhora recuperação - 
evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células 
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 
250mg cada. 
 
 
52 
 
 12. OVOS 
Já caiu por terra o mito de que os ovos 
fazem mal à saúde, que engordam, aumentam 
o colesterol, etc. Realmente a gema possui 
uma quantidade significativa de colesterol, 
porém, o que aumenta o nosso colesterol é a 
gordura saturada (carne gorda, leite integral, 
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui 
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% 
gordura e rica em albumina. 
A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também 
possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos 
cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera 
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos 
dormindo. 
 
53 
 
SUGESTÕES PRÉ E 
PÓS-TREINO 
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições 
pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses 
horários. 
Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá 
depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular 
x eliminação de gordura para definição): 
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): 
 Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de 
frutas 
 Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
 Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light 
e fruta 
 Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 frutaMingau de aveia com whey protein e frutas; 
 Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana 
 Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana 
 Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 
 
54 
 
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): 
 Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta 
 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
 Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
 Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco 
 Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein 
 Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
 Whey protein + dextrose + glutamina 
 
55 
 
O QUE COMER NOS 
INTERVALOS? 
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, 
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 
1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. 
E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! 
SALGADOS 
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) 
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios 
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 
 Rodelas de batata doce assadas 
 Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de 
atum – peru, chester, etc.) 
 
DOCES 
 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas 
 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – 
Variar) 
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 
colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer 
uma papa – Pode até virar sobremesa! 
 Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 
 Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, 
farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) 
 Iogurte light com granola ou com o mix acima 
 Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim 
56 
 
 
BEBIDAS 
 Iogurte light (com ou sem sabor) 
 Água de coco 
 Suco natural sem açúcar ou de caixinha light 
 Chá natural (infusão) sem açúcar 
 Água mineral ou com sabor 
 
57 
 
HIDRATAÇÃO 
Reposição de líquidos é uma das 
práticas nutricionais mais importantes. 
Aproximadamente 60% do nosso peso 
corporal é água. Conforme uma pessoa se 
exercita, líquidos são perdidos através do 
suor e respiração. Se esses líquidos não 
forem repostos, ocorrerá a desidratação. 
Durante o exercício, você perde: líquidos e 
eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir 
mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. 
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí 
então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já 
é sinal de que você está desidratado. 
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é 
gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem 
desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não 
deixe que este diminua e nem que aumente também. 
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos 
corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se 
pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro 
parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. 
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 
horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-
20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou 
seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na 
prática: 
 
58 
 
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: 
 Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente 
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); 
 Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de 
água nas horas subsequentes ao exercício; 
 Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; 
 Não confie na sede como boa indicadora. 
E OS ISOTÔNICOS? 
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são 
absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao 
corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais 
extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem 
queimar gorduras, devem consumir só água. 
Os isotônicos também possuem minerais em sua composição, 
principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode 
ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também 
ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no 
controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. 
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que 
promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 
Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação, 
não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos. 
RESUMINDO... 
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá 
melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas 
relacionados ao calor: 
59 
 
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA 
 Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo 
carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; 
 Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e 
potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o 
potássio evitará cãibras; 
 A bebida deve ser agradável ao paladar; 
 O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do 
exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode 
começar logo antes do início deste; 
 Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; 
 Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; 
 Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, 
pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); 
 Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias 
energéticas; 
 Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso 
pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os 
treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir 
desconforto. 
60 
 
DICAS DE 
REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR 
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não 
saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra 
sempre; 
 Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: 
Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, 
etc.; 
 
 Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de 
açúcares, sódio e gorduras; 
 
 Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e 
também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando 
desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago 
dilatado); 
 
 Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: 
sorvetes,bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, 
pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, 
açúcar mascavo, etc.; 
 
 Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, 
saladas, refogados, grelhados,...); 
 
 Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, 
assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); 
61 
 
 
 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos 
ruins nessas horas do dia; 
 
 Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois 
eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago 
estufado”; 
 
 Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando 
sempre as peles antes de prepará-los; 
 
 Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes 
causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; 
 
 O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é 
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma 
dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o 
acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores 
resultados. 
 
 
 
 
 
 
 
62 
 
SUPLEMENTOS 
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que 
têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação 
de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia 
testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. 
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado 
e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os 
suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os 
que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas 
belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. 
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e 
conclusões sobre sua eficácia. 
 
 
63 
 
VVIITTAAMMIINNAASS EE MMIINNEERRAAIISS 
A suplementação com 
vitaminas e minerais só trará 
algum efeito se sua dieta for muito 
deficiente e/ou restrita (fase de 
definição muscular, por exemplo). 
Quem segue uma dieta 
equilibrada, não vê diferença no 
uso deles. Importante: vitaminas e 
minerais não são da filosofia: 
“quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no 
consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. 
COMPLEXO B 
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina 
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina 
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, 
contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas 
não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o 
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor 
resultado no exercício. 
A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência 
na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de 
levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: 
TIAMINA (B1) 
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante 
as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir 
64 
 
mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode 
causar perda de massa muscular. 
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e 
peito de frango. 
RIBOFLAVINA (B2) 
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do 
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A 
riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, 
pessoas ativas devem aumentar o consumo. 
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e 
cereais integrais. 
NIACINA (B3) 
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) 
em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de 
reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. 
Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: 
fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. 
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 
 
 
65 
 
ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5) 
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e 
hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A 
deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. 
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, 
levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 
PIRIDOXINA (B6) 
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do 
glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e 
metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. 
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, 
batata, aveia e gérmen de trigo. 
ÁCIDO FÓLICO (B9) 
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células 
vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua 
absorção. 
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 
 
 
66 
 
COBALAMINA (B12) 
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção 
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência 
atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. 
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 
BIOTINA (H) 
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o 
organismo não é capaz de queimar gorduras. 
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, 
salmão, arroz integral e frango. 
ANTIOXIDANTES 
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres 
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, 
álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às 
células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a 
saúde e desempenho dos esportistas e atletas. 
O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo 
vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares 
e doenças degenerativas. 
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a 
suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais 
importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e 
selênio. 
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra 
benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-
67 
 
treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e 
tomá-los de formas separada. 
BETA-CAROTENO 
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege 
contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito 
pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses 
pode tornar a pele amarelada. 
VITAMINA C 
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz 
dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. 
Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos 
vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado 
pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 
VITAMINAE 
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do 
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra 
danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e 
envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 
 
 
68 
 
ZINCO 
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de 
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está 
envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema 
imunológico. 
SELÊNIO 
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima 
antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes 
antioxidantes. 
MINERAIS 
ELETRÓLITOS 
A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para 
balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também 
auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens 
através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o 
SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o 
potássio no interior da célula). 
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se 
preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. 
Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, 
a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de 
triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a 
cada 10-20 minutos. 
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal 
é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, 
folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade 
69 
 
dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da 
pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. 
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com 
eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. 
Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir 
muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na 
dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódio desnecessário. 
 
 
70 
 
CÁLCIO 
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de 
ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos 
cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir 
todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então, 
eles se tornarão fracos e quebradiços. 
A necessidade de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para 
mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos 
enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de 
cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela 
saúde óssea e dentes. 
FERRO 
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos 
musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. 
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a 
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e 
transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário 
para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A 
mioglobina transporta oxigênio para as células musculares para que a 
contração muscular possa ocorrer. 
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de 
oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere 
mais lentamente. 
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg 
por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A 
suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus 
estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação 
com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A 
71 
 
deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda 
de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência, 
consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. 
Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem 
melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de 
oxigênio - mas tome cuidado, não suplemente ferro por conta própria. 
ZINCO 
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de 
processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, 
regulação do crescimento e cicatrização. O zinco é muito importante para 
pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato 
formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e 
eventualmente os leva a fadiga. 
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produção e 
secreção de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está 
envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do 
plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a 
saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. 
 
72 
 
MAGNÉSIO 
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no 
organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O 
magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na 
contração muscular. 
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a 
diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro 
benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo. 
CROMO 
Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como 
constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina, 
tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de 
cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na 
eliminação de gordura e aumento de massa magra – tudo isso pelo fato de 
conseguir melhorar a ação da insulina e manter os níveis de glicose sanguínea 
controlados ao longo do dia. 
A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração 
das concentrações das gorduras do sangue. 
 
73 
 
PPRROOTTEEÍÍNNAASS EE AAMMIINNOOÁÁCCIIDDOOSS 
 
 
WHEY PROTEIN 
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é 
altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a 
produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções 
antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como 
fator de crescimento (aumento da massa muscular). 
A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, 
triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra 
está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da 
síntese proteica). 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e 
os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito 
utilizada no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do 
leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de 
carboidratos. 
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A 
versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas 
partículas são pré-digeridas. 
74 
 
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior 
ingestão

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