ANÁLISE DOS EXERCICIOS NA MUSCULAÇÃO

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CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA
 NOS 
 EXERCÍCIOS DE musculação
 
Professor Me. Sergio Franco Moreira de Souza
Profissional de educação física e fisioterapeuta
Doutorando em ciência do desporto
EXERCÍCIOS E GRUPOS MUSCULARES
Prof. Ms. Sergio Franco
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MIOLOGIA
 
MEMBROS SUPERIORES
ANTEBRAÇO REGIÃO ANTERIOR
 MOVIMENTO FLEXÃO DO PUNHO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Flexor radial do carpo
Palmar longo
Flexor ulnar do carpo
Flexor superficial e
 profundo dos dedos
EXERCÍCIOS
Rosca direta do punho 
Flexão do punho na polia
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias 
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MEMBROS SUPERIORES
ANTEBRAÇO REGIÃO POSTERIOR 
MOVIMENTO EXTENSÃO DO PUNHO
MÚSCULOS FORTALECIDOS 
Extensor radial longo e 
 curto do carpo
Extensor ulnar do carpo
Extensor comum dos dedos
EXERCÍCIOS:
Rosca inversa do punho 
Extensão do punho
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias 
MEMBROS SUPERIORES
ANTEBRAÇO REGIÃO ULNAR
MOVIMENTO ADUÇÃO DO PUNHO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Flexor ulnar do carpo
Extensor ulnar do carpo
EXERCÍCIOS:
Adução do punho
Desvio ulnar 
Flexão ulnar
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, anilhas 
MEMBROS SUPERIORES
ANTEBRAÇO REGIÃO RADIAL
MOVIMENTO ABDUÇÃO DO PUNHO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Flexor radial do carpo
Extensor radial longo e 
 curto do carpo
EXERCÍCIOS
Rosca lateral do punho 
Desvio radial 
Flexão radial
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, anilhas 
 
MEMBROS SUPERIORES
BRAÇO REGIÃO ANTERIOR 
MOVIMENTO FLEXÃO DO COTOVELO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Bíceps braquial longo e curto 
Braquial
Braquioradial
EXERCÍCIOS
Rosca direta
Rosca inversa
Rosca alternada
Rosca concentrada
Rosca simultânea
Rosca escot
Rosca 21
Rosca martelo
Rosca romana
Rosca W
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
MEMBROS SUPERIORES
BRAÇO REGIÃO POSTERIOR 
MOVIMENTOS EXTENSÃO DO COTOVELO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Tríceps braquial longo, 
 curto e lateral 
Ancôneo
EXERCÍCIOS
Tríceps polia pronado
Tríceps polia supinado
Tríceps francês
Tríceps mergulho
Tríceps paralela
Tríceps supino
Tríceps testa
Tríceps diagonal
Tríceps kick bac
Tríceps corda
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
MEMBROS SUPERIORES
 OMBRO REGIÃO LATERAL
MOVIMENTO ABDUÇÃO
MÚSCULOS FORTALECIDOS 
Deltoide médio, anterior e 
 posterior 
Supra espinhal
Movimentos e músculos motores das escapulas.
Elevação: trapézio superiror
Protração: Serrátil anterior , peitoral menor
Rotação superior: Trapézio superior e inferior, serrátil anterior
EXERCÍCIOS
Elevação lateral ou abdução dos ombros
Remada alta
Desenvolvimentos
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, máquinas específicas 
MEMBROS SUPERIORES
 OMBRO REGIÃO ANTERIOR
MOVIMENTO FLEXÃO
MÚSCULOS FORTALECIDOS 
Deltoide anterior , lateral 
Peitoral clavicular
Movimentos e músculos motores das escapulas.
Elevação: trapézio superior, elevador da escápula
Rotação superior: Trapézio superior e inferior, serrátil anterior
EXERCÍCIOS
Flexão dos ombros
Elevação frontal
Desenvolvimento
 pegada fechada
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, máquinas específicas 
MEMBROS SUPERIORES
OMBRO REGIÃO POSTERIOR
MOVIMENTO EXTENSÃO HORIZONTAL E EXTENSÃO 
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Deltoide posterior 
Infra espinhal
Redondo menor
Movimentos e músculos motores das escapulas.
Retração: trapézios e romboides
EXERCÍCIOS
Crucifixo invertido
Remada horizontal
Pec Deck invertido
Extensão ombros
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
TRONCO 
REGIÃO ANTERIOR (TÓRAX)
MOVIMENTO FLEXÃO HORIZONTAL DOS OMBROS
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Peitoral maior 
Deltoide anterior
Córacobraquial 
Movimentos e músculos 
 motores das escapulas.
Protração: Serrátil anterior e peitoral menor
EXERCÍCIOS
Supino reto ou horizontal
Supino inclinado ou 45
Supino declinado ou canadense
Supino vertical
Crucifixo 
Voador ou Pec deck
Obs: Exercícios multearticulares
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
TRONCO 
REGIÃO POSTERIOR (COSTAS ou DORSO)
MOVIMENTO ADUÇÃO DOS OMBROS
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Grande dorsal
Peitoral maior 
Redondo maior
Subescapular
Tríceps braquial porção longa 
Movimentos e músculos motores das escapulas.
Depressão: trapézio inferior, peitoral menor
Retração: Trapézios e romboides
Rotação inferior: Peitoral menor, elevador da escápulas
EXERCÍCIOS
Puxada pela frente pegada aberta
Puxada por trás
Barra fixa pegada aberta
Graviton pegada aberta
Obs: Exercícios multe articulares
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
TRONCO 
REGIÃO POSTERIOR (COSTAS ou DORSO )
MOVIMENTO EXTENSÃO DOS OMBROS
 
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Grande dorsal
Peitoral maior 
Redondo maior
Tríceps braquial porção longa 
Movimentos e músculos
 motores das escapulas.
Depressão: trapézio inferior, 
 peitoral menor
Retração: Trapezios e romboides
EXERCÍCIOS
Puxada pela frente pegada fechada
Remada plano sagital
Barra fixa pegada fechada
Graviton pegada fechada
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
TRONCO
REGIÃO DORSO SUPERIOR
MOVIMENTO ELEVAÇÃO ESCAPULAR
MÚSCULOS ELEVADORES DA ESCÁPULA 
Trapezio superior
Romboides
Elevador da escapula
Músculo alvo: Trapézio superior
EXERCÍCIOS
Elevação das escápulas (Encolhimento)
EQUIPAMENTOS: Barras, halteres, polias, maquinas específicas 
 TRONCO
REGIÃO ANTERIOR ABDOMEM 
MOVIMENTO FLEXÃO DO TRONCO
MÚSCULOS FORTALECIDOS
Reto do abdome 
Oblíquos externo e interno
Transverso
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
DIVISÃO: 
Supra
Infra
Oblíquos 
Crunch ( curto)
Prancha (isométricos)
EQUIPAMENTOS: Bancos, Anilhas, halteres, polias, maquinas específicas 
 TRONCO
REGIÃO POSTERIOR PARAVERTEBRAIS 
MOVIMENTO EXTENSÃO DO TRONCO
MÚSCULOS EXTENSORES DO TRONCO
Paravertebrais
Eretores da coluna
EXERCÍCIOS:
Extensão lombar
No banco específico
Terra
Máq. específica
EQUIPAMENTOS: Bancos, Anilhas, halteres, polias, maquinas específicas 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO ANTERIOR
MOVIMENTO DE EXTENSÃO DOS JOELHOS
MUSCULOS FORTALECIDOS
Reto femoral
Vasto intermédio
Vasto lateral
Vasto medial
EXERCÍCIOS EM CADEIA ABERTA
Cadeira extensora ou
 Mesa romana
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO POSTERIOR
MOVIMENTO DE FLEXÃO DOS JOELHOS
MUSCULOS FORTALECIDOS
Bíceps femoral longo e curto
Semi tendinoso
Semi membranoso
Gastrocnêmios
EXERCÍCIOS EM CADEIA ABERTA
Cadeira flexora 
Mesa flexora
Flexora vertical
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO LATERAL
MOVIMENTO ABDUÇÃO DO QUADRIL
MUSCULOS FORTALECIDOS
Tensor da fáscia lata 
Glúteo médio
Glúteo máximo
Glúteo mínimo
EXERCÍCIOS EM CADEIA ABERTA
Cadeira abdutora 
Abdução na polia
Abdução com caneleira
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas,
polias, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO MEDIAL
MOVIMENTO ADUÇÃO DO QUADRIL
MUSCULOS FORTALECIDOS
Adutor pectínio 
Adutor longo
Adutor curto
Adutor magno
Adutor grácil
EXERCÍCIOS EM CADEIA ABERTA
Cadeira adutora 
Máq. Específica (apolete)
Adução na polia
Adução com caneleira
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO POSTERIOR
MOVIMENTO EXTENSÃO DO QUADRIL
MUSCULOS FORTALECIDOS
Glúteo máximo
Semi tendinoso 
Semi membranoso
Bíceps femoral (p.longa)
Adutor magno
EXERCÍCIOS EM CADEIA ABERTA
Extensão do quadril:
na polia
com caneleira
Máquina específica
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
PERNA REGIÃO POSTERIOR
MOVIMENTO FLEXÃO PLANTAR
MUSCULOS FORTALECIDOS
Gastrocnêmios
Sóleo 
EXERCÍCIOS
Flexão plantar vertical
Flexão plantar no leg press
Flexão plantar solear
 (c/ joelhos flexionados)
Flexão plantar burrico
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
PERNA REGIÃO ANTERIOR
MOVIMENTO DORSO FLEXÃO 
MUSCULOS FORTALECIDOS 
Tibial anterior
Ext. longo dos dedos
EXERCÍCIOS
Dorso flexão máq. Específica
Dorso flexão no leg press
Dorso flexão c/ halteres
Dorso flexão na polia
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, polia baixa, caneleiras, elásticos 
MEMBROS INFERIORES
COXA REGIÃO ANTERIOR E POSTERIOR
MOVIMENTOS DE EXTENSÃO DOS QUADRIS, JOELHOS E TORNOZELOS
MUSCULOS FORTALECIDOS
Reto femoral
Vasto intermédio
Vasto lateral
Vasto medial
EXERCÍCIOS EM CADEIA FECHADA
LEGS PRESS
AGACHAMENTOS
EQUIPAMENTOS: Máquinas específicas, barras, anilhas, poliaS, caneleiras, elásticos 
MUSCULOS FORTALECIDOS
Glúteo máximo
Semi tendinoso 
Semi membranoso
Bíceps femoral (p.longa)
Adutor magno