PILATES AVANADO

Prévia do material em texto

PILATES AVANÇADO:
EXERCÍCIOS DE GRANDE
COMPLEXIDADE
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.
PILATES AVANÇADO:
EXERCÍCIOS DE GRANDE COMPLEXIDADE
VOLL PILATES GROUP 
Pilates Avançado 
Ft. Letícia Sana
“O Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a 
vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”. 
Joseph Pilates
Sumário
Introdução....................................................................................................................................................................................................01 
Exercícios ....................................................................................................................................................................................................03
Exercícios Avançados no Cadillac................................................................................................................................................................04
Exercícios Avançados no Reformer ..............................................................................................................................................................21 
Exercícios Avançados na Step Chair ............................................................................................................................................................41 
Exercícios Avançados no Barrel ...................................................................................................................................................................49
Exercícios com Aparelhos Conjugados .......................................................................................................................................................57
Exercícios Avançados no Solo .....................................................................................................................................................................70
PILATES AVANÇADO:
EXERCÍCIOS DE GRANDE
COMPLEXIDADE
01
Introdução
 O método Pilates tem como base os ensinamentos e os princípios desenvolvidos por seu criador, o alemão 
Joseph H. Pilates.
Alguns exercícios utilizados ainda são realizados exatamente como quando foram criados e outros foram 
sendo modificados e atualizados baseando-se em pesquisas e descobertas recentes.
Sabemos que a prática regular dos exercícios de Pilates, fortalece os músculos fracos, alonga as 
musculaturas que estão encurtadas e aumenta a mobilidade das articulações entre vários outros benefícios. 
Dentro do método, o trabalho corporal realizado é feito de dentro pra fora, o que torna o corpo forte, bonito, 
saudável e harmonioso. Assim sendo, nota-se uma grande melhora da postura global do aluno/praticante, já 
no início do programa de treinamento.
Sabemos também, quão necessário se torna oferecer a este aluno/praticante uma progressão adequada de 
seu treino, visando atender suas necessidades, como oferecer outros estímulos importantes que irão 
contribuir para o seu desenvolvimento, tais como:
o trabalho de coordenação motora;
o trabalho de propriocepção e
o trabalho de equilíbrio, por exemplo.
>
>
>
Quando realizamos exercícios buscando trabalhar com superfícies instáveis, posturas diferenciadas das 
normalmente utilizadas em aula, desníveis da estruturação postural (olhos vendados, rotação de tronco...) 
geramos estímulos novos e oferecemos ao corpo a possibilidade de responder adequadamente a estes 
novos estímulos. O aluno/praticante se torna mais consciente de sua postura, das partes de seu corpo e as 
mudanças geradas a partir deste estímulo, que o ajudarão a desenvolver uma consciência de seu 
posicionamento articular e o nível de tensão muscular necessária para a realização do exercício ou a 
manutenção da posição/postura.
Ao oferecermos estes novos estímulos (sejam quais forem), são ativados em nosso corpo vários 
receptores sensoriais cada um com sua localização e função. Juntos, eles fazem parte do nosso sistema 
sensorial somático que é o responsável por captar e interpretar as experiências sensoriais pelas quais nosso 
corpo passa ou é estimulado/exposto. Estão os proprioceptores:
localizados nos músculos (fusos musculares);
localizados nos tendões (órgãos Tendinosos de Golggi);
localizados nas cápsulas articulares (Corpúsculos de Ruffini e Pacini).
>
>
>
Quando falamos em experiências sensoriais e em propriocepção, não podemos esquecer também do 
sistema vestibular (labirinto) que é sensível às mudanças de posição de nossa cabeça, seja vertical 
ou horizontalmente, ajudando a identificar, juntamente com os outros proprioceptores, a posição espacial do 
corpo.
02
Estes proprioceptores são essenciais para informar ao cérebro o posicionamento de nossos membros e corpo 
no espaço, tornando-se indispensável para sabermos nosso posicionamento corporal e controlarmos nossos 
movimentos. Propriocepção é fazer com que o corpo, enquanto realizamos nossas atividades,- mesmo sem 
termos o contato visual-, saiba o que estamos fazendo.
Ao trabalharmos oferecendo novas possibilidades de exercícios, sejam eles de coordenação motora, de
 equilíbrio ou propriocepção, estaremos estimulando nossos alunos a evoluírem no treinamento de outras 
habilidades além das básicas, e avançandono conhecimento de seu corpo e capacidade. Pensando nisso, 
nasceu o curso de Exercícios Avançados em Pilates, visando oferecer um estímulo para o professor/instrutor 
na hora de realizar seu plano de aula e consequentemente otimizar seu treinamento.
Exercícios
04
Front Splits
 
Objetivo: 
 
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar coluna em flexão.
 
Instruções:
 
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e uma das 
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé; 
2. Realizar a flexão do tronco para frente fazendo a extensão da perna que está apoiada 
na barra torre; 
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno 
conseguir, manter o tronco na posição vertical;
 
4. Voltar à posição inicial.
 
 
 
CADILLAC
05
 
 
 
Objetivo: 
Alongar os músculos isquiotibiais, adutores, cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
 
Instruções:
 
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma 
das pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
 
2. Realizar a inclinação
 
lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada 
na barra torre;
 
3. Voltar à posição inicial.
 
 
Side Splits
06
Elephant
 
 
Objetivos: 
Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia anterior.
 
Instruções:
 
1. Com os pés apoiados nas alças de pés, uma mão na lateral da cama e a outra no 
centro, com o corpo posicionado lateralmente;
 
2. Realizar uma flexão de quadril com uma rotação do
 
tronco;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
07
 
Jacknife 
 
 
Objetivos: 
Mobilizar coluna e fortalecer musculaturas de abdômem (reto abdominal, oblíquos) e 
deltoide, grande dorsal, redondo maior e supra espinhoso. 
Instruções: 
1. Posicionado deitado em decúbito dorsal no cadillac, pernas estendidas a 90º, ombros 
também a
 
90º segurando nas alças de mão;
 
2. Realizar uma extensão
 
de ombros elevando as
 
pernas vert icalmente realizando o 
jacknife;
 
3. Controlando o movimento o aluno retorna à posição inicial.
 
Obs: Pode-se realizar também a variação com o roll over no final do movimento (1)
 
 
 
08
Knee Extension
 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os 
músculos
 
da cadeia posterior do MI do membro que está no apoio do trapézio.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em pé no aparelho, encoste um ante pé 
 
na barra transversa ve rtical
 
com o 
joelho estendido , o outro ante pé
 
apoiado na alça do trapézio com joelho 
flexionado, segurando as barras superiores do aparelho;
 
2.
 
Empurre o trapézio
 
estendendo o joelho;
 
3.
 
Retornea posição inicial.
 
 
 
 
 
09
 
Flying 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos peitoral
transverso abdominal, paravertabrais e tríceps .
 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito ventral , pés apoiados na alça de segurança, pernas estendidas, 
posição de prancha e mãos segurando as
 
alças com cotovelos estendidos;
 
2.
 
Realize uma abdução dos MMSS;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
 
 
 
, reto do abdomen , oblíquo externo, oblíquo interno, 
 
10
 
Rolling Back 
 
Objetivos: 
 
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen , oblíquo externo, oblíquo interno, 
transverso abdominal, bíceps e
 
alongar cadeia anterior.
 
Instruções: 
 
1.
 
Mãos segurando as barras superiores, MMII flexionados;
 
2.
 
Realize rolamento para trás apoiando os pés na barra transversa superior ;
 
3.
 
Mantenha os pés apoiados e realize uma extensão da coluna;
 
4.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
11
 
 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, 
reto femoral, psoas e quadríceps. 
Instruções:
 
1.
 
Decúbito ventral com os pés apoiados nas alças.
 
2.
 
Realizar flexão de quadril alternadamente.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Leg Series Cadillac
 
 
12
 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, 
reto femoral, psoas e quadríceps.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Decúbito ventral com os pés apoiados nas alças.
 
2.
 
Realizar a flexão dos joelhos alternadamente.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
Leg Series Cadillac - Bicycle
 
 
13
 
 
 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps 
braquial, reto femoral, quadríceps e psoas.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Decúbito ventral com os pés apoiados nas alças.
 
2.
 
Realizar a flexão dos joelhos.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
Leg Series Cadillac - bicycle variation
 
 
 
14
 
Cadillac On Side
 
Objetivos: Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores , 
adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Decúbito lateral com o pé da perna de baixo apoiado na alça.
 
2.
 
Realizar a abdução do membro inferior livre, podendo associar com a 
flexão do quadril.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15
Flying
 
 
Objetivos: Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps e fortalecimento 
de bíceps cabeça curta, trapézio, grande dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Mãos segurando nas barras laterais do cadillac e um dos pés apoiado no
 
trapézio, joelho e quadril flexionados e fora do solo da perna contrária.
 
2.
 
Realizar a flexão dos cotovelos, levando as barras paralelas próximas aos 
ombros.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16
 
Bridge 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior, 
juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas da perna na 
variação.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Decúbito dorsal com os pés apoiados na bola, mãos na barra torre e corpo 
levemente apoiado na altura das escápulas.
 
2.
 
Manter a estabilização do tronco realizando a flexão de cotovelos, retirando 
o apoio do corpo do estofado, podendo variar alternando com a flexão dos 
quadris unilateralmente.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17
 
 
 
 
Objetivos:
 
Fortalecimento dos músculos peitoral, reto do abdômen, oblíquo 
externo, oblíquo interno, transverso abdominal, bíceps e adutores.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Mãos segurando as barras superiores, quadril flexionado segurando a bola 
entre os maléolos.
 
2.
 
Realizar a flexão de joelhos e um rolamento para trás, ficando de ponta 
cabeça.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Roll Over
 
 
 
 
 
18
 
 
Objetivos: Fortalecimento dos músculos peitoral, reto do abdômen, oblíquo 
externo, oblíquo interno, transverso abdominal e bíceps.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Mãos segurando as barras superiores, quadril e joelhos flexionados.
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Realizar a flexão de joelhos e um rolamento para trás, apoiando os pés na 
barra torre extendendo os joelhos.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
Roll Over - Variation
 
 
19
 
Rowing 
 
 
Objetivos: Fortalecimento dos músculos peitoral maior e menor, deltoide, grande 
dorsal, trapézio, bíceps, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Em pé dentro do cadillac, mãos segurando as alças.
 
2.
 
Realizar a flexão dos cotovelos e joelhos e em seguida a extensão de um 
dos joelhos.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
20
 
Crossing 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento de rombóides, trapézio, infra espinhoso, quadríceps e 
reto femoral, além de trabalhar a coordenação motora.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Em decúbito dorsal no cadillac, mãos segurando as alças presas na barra 
transversa superior, quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados nas 
alças presas na barra transversa lateral.
 
2.
 
Realizar a extensão do joelho e a abdução horizontal
 
do ombro 
contralateral, alternando os lados.
 
3.
 
Retornar à posição inicial
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21
 
Leg Pull Front Reformer 
 
 
 
Objetivo: fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção anterior e média), 
tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula. 
Instruções:
 
1. Pés apoiados na barra de pés do reformer, pernas estendidas, braços apoiados, 
cotovelos flexionados e as mãos
 
segurando no encosto de ombros;
 
2. Mantendo a posição de prancha, realizar uma extensão de um dos MMII;
 
3. Retornar à
 
posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REFORMER
22
 
Leg Pull Front Reformer Variation 
 
 
Objetivo: fortalecimento dos músculos do abdome, quadríceps, isquiotibiais, deltoide 
(porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula . 
Instruções:
 
1. Um pé apoiado
 
na barra de pés do reformer
 
com joelho e quadril flexionado a 
90°,
 
o outro MMII estendido e suspenso , braços apoiados, cotovelos flexionados e 
as mãos
 
segurando no encosto de ombros;
 
2. Mantendo a posição de prancha, realizar uma extensão de joelho;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23
 
Side Splits Variation 
Objetivo:
Fortalecimento dos músculos quadríceps e alongamento dos adutores.
Instruções:
1. Em
 
pé e de lado em cima do reformer,
 
com um dos pés apoiado
 
na barra de 
pés com o joelho flexionado e o outro pé apoiado no encosto de ombros, com o 
joelho
 
estendido e os braços à frente;
 
2. Mantendo a posição de tronco e braços, realizar a extensão do joelho da perna 
que se encontra apoiado na barra de pés, levando o carrinho à frente;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24
 
Arms: Up and Down Stand up 
 
Objetivo: fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior e média), tríceps 
braquial, trapézio, grande dorsal, romboide e elevador da escápula. 
Instruções:
 
1. Em
 
pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, 
joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças;
 
2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros 
enquanto o outro faz uma flexão, levandoo carrinho à frente;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
25
 
Arms Pulling Stand Up 
 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, 
quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em pé, com um
 
quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as 
alças de mão;
 
2.
 
Realize a flexão dos cotovelos,
 
extensão dos ombros
 
e extensão do joelho da 
perna que
 
não tem contato com o carrinho;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26
 
 
 
 
 
Objetivo: 
 
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, 
ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
 
Instruções:
 
1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, quadril e joelho flexinados 
a
 
90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho;
 
2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos;
 
3. Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Knee Extension
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27
 
Going Front 
 
 
Objetivo: alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente, da cadeia 
anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior de tronco, junto com fortalecimento 
de peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltoide.
 
Instruções:
 
1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando 
nas alças, um joelho flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho 
flexionado, com o pé apoiado no carrinho;
 
2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se 
também uma flexão de tronco à frente e a perna que está a frente no
 
carrinho 
realiza uma extensão,
 
e a que está atrás, uma flexão;
 
3.Retornar à posição inicial. 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28
 
 
 
Obje� os: 
Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo, isquios�diais, �dial anterior e tríceps 
braquial.
 
Instruções:
 
1)
 
coluna apoiada sobre uma bola, apoiar os pés
 
na barra, joelhos flexionados, e MMss 
estendidos coma as mãos apoiadas no carrinho;
 
2)
 
realizar
 
a extensão de um dos joelhos
 
ficando somente com o apoio de um pé na 
barra;
 
3)
 
Estender o joelho do MMII
 
que tem contato com a barra;
 
4)
 
Retornar
 
ao posicionamento inicial.
 
 
Anotações:
 
 
Knee Extension Sit 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29
 
Knee Extension Variation 
Objetivo: 
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, 
ancôneo, quadríceps,
 
iliopsoas,
 
isquiotibiais e glúteo máximo.
 
Instruções:
 
1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, um dos MMII com quadril 
e joelho flexionados a 90° e o outro MMII com joelho estendido e quadril 
flexionado a 90°, pé apoiado na borda inferior do carrinho;
 
2. Mantenha a
 
posição e apenas realize uma extensão do joelho do MMII que tem 
contato com o carrinho;
 
3. Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30
 
Front Splits 
 
 
Objetivos: 
 
Alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro 
imóvel.
 Instruções: 
 1.
 
Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro ante 
pé, juntamente com
 
as mãos, apoie na barra de pés;
 
2.
 
Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés ;
 
3.
 
Retire uma das mão da barra, realizando uma flexão do ombro;
 
4. Retorne a posição inicial. 
Anotações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31
 
Bridging Reformer 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
32
 
Twist Variation 
 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal, 
oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior. Mobilizar
 
a coluna vertebral em 
rotação.
 
Instruções: 
 
1.
 
Uma mão na barra de pés , um
 
dos pés no apoio de ombro, mantenha o tronco 
ereto e alinhado,
 
um ombro em abdução a 180o
 
e uma perna abduzida;
 
2.
 
Realize uma extensão da coluna, flexionando o joelho da perna abduzida e 
realizando uma flexão do ombro abduzido;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33
 
Scissors Sit Reformer 
 
 
Obje�vos: 
Fortalecimento de quadríceps, iliopsoas, paravertebrais, musculatura abdominal e alongar 
isquio�diais.
 
Instruções:
 
1)
 
Sentado no carrinho, tronco levemente inclinado para trás com quadris flexionados, 
joelhos estendidos, cotovelos estendidos e mãos segurando as alças ;
 
2)
 
Realizar
 
uma flexão de quadril;
 
3)
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34
 
Arms Pulling Variation 
 
 
Obje�vos: 
Fortalecimento de quadríceps, iliopsoas, paravertebrais, musculatura abdominal, grande 
dorsal, romboide, bíceps e alongar isquiotbiais.
 
Instruções:
 
1)
 
Sentado no carrinho, tronco levemente inclinado para trás com quadris flexionados, 
joelhos estendidos, cotovelos estendidos e mãos segurando as alças;
 
2)
 
Realizar
 
uma flexão de cotovelos;
 
3)
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
35
 
Tendon Stretch 
 
Objetivos: 
 
Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps branquial, 
peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, transverso abdominal.
 Instruções:
 1.
 
Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os 
joelhos estendidos;
 
2.
 
Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os
 
cotovelos e 
joelhos estendidos;
 
3. Realize uma flexão de um quadril, perdendo o contato de um dos pés com o 
carrinho; 
4. Retorne a posição inicial empurrando o carrinho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36
 
Long Stretches: Elephant 
 
Objetivos: 
Alongar os músculos da cadeia poster
Instruções: 
 
1.
 
Em pé no aparelho, encoste os pés na barra de pés e com as mãos, segure no 
apoio de ombros
 
e deixe o corpo em posição de prancha;
 
2.
 
Realize uma flexão de quadril, levando o carrinho em direção a barra de pés;
 
3.
 
Realize uma extensão do quadril de uma das pernas, perdendo o contato com a 
barra de pés;
 
4.
 
Retorne a posição inicial.
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ior e fortalecer os músculos da cadeia anterior. 
 
 
37
 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, sartório, tensor da 
fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, piriforme, transverso abdominal, deltoide 
e tríceps.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito lateral na caixa em cima do carrinho com uma perna flexionada e 
apoiada na caixa e a outra estendida. Uma mão apoiada no
 
apoio de cabeça
 
e o 
cotovelo contralateral estendido com a mão segurando a alça de mão;
 
2.
 
Realize a flexão lateral do tronco, levando a alça
 
para cima, abduzindo o 
quadril superior. Concomitantemente, aduza o
 
ombro homolateral;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
Anotações:
 
 
 
 
 
Side Body Twist - Box 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
38
 
Side Splits 
 
 
Objetivos: 
Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril e/ou fortalecer os músculos 
abdutores do quadril.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho, com 
as duas mãos apoiadas na borda inferior do carrinho;
 
2.
 
Empurre o carrinho para o lado com os dois joelhos estendidos;
 
3.
 
Retorne aposição inicial.
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tendon Stretches Sit 
 
Objetivos: 
Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural,
 
e fortalecer os paravertebrais, reto 
abdominal, iliopsoas, oblíquos externo e interno.
 
Instruções: 
 
1.
 
Sentado no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra em flexão plantar, 
mantenha o quadril flexionado próximo de 90°, mantendo
 
os braços estendido 
à frente;
 
2.
 
realize uma dorsiflexão;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
39
40
 
Front Splits Variation 
 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo, deltóide e 
alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro 
que está no apoio de ombro.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e
 
o outro ante 
pé,
 
apoie
 
na barra de pés, segure a banda elástica com as mãos mantendo 
uma flexão de ombros;
 
2.
 
Empurre o carrinho estendendo o joelho
 
que ficou sobre a
 
barra de pés;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41
 
Sliding Back on the Ball 
Objetivo: 
Fortalecimento da musculatura estabilizadora do tronco, deltoide, trapézio, infra espinal, 
redondo menor, latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial, braquiorradial, glúteo 
máximo, semitendíneo, bíceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, oblíquos, 
transverso e quadríceps femoral.
 
Instruções:
 
1. Sentado na chair, de costas para o step, segurando as barras laterais e as 
pernas flexionadas apoiadas na bola;
 
2. Utilizando o apoio da bola, realizar uma suspensão do tronco ao mesmo tempo 
em que realiza uma flexão de cotovelos e extensão das pernas;
 
3. Voltar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
STEP CHAIR
42
 
- 
 
 
Objetivo: 
Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral maior, deltoide posterior, reto 
abdominal, oblíquos, transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo. 
 
Instruções:
 
1. raços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas no aparelho, corpo 
suspenso e as pernas flexionadas apoiadas na bola;
 
2. Realizar uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas;
 
3.
 
Retornar a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sliding Back on the Ball - Tríceps
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43
 
Tendon Stretch Variation 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, tríceps braquial e 
alongar os músculos da cadeia posterior. 
 
Instruções: 
 
1.
 
Em pé, de costas para a Chair, um pé sobre o step da cadeira , mantendo a 
outra perna estendida e abduzida, apoie as mãos no acento e estenda os 
joelhos;
 
2.
 
Realize a flexão do tronco, elevando
 
o step e realizando uma extensão da 
perna que não tem o contato com o step;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44
 
 
Elephant Step 
Objetivos: 
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer musculatura abdominal e 
mobilizar o quadril.
 
Instruções: 
 
1.
 
De costas para o aparelhos, mãos apoiadas no solo, pés apoiados nos steps;
 
2.
 
Realizar uma flexão do quadril elevando os steps;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45
 
 
Teaser Step 
 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo, alongar e 
fortalecer os músculos grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno e alongar 
os músculos isquiotibiais.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito dorsal, deixe os braços estendidos, ombros flexionados e flexione 
os quadris a 90o;
 
2.
 
Flexione o tronco e concomitantemente abduza os MMII, levando os braços 
entre as pernas;
 
3.
 
Segure os Steps e realize bombeamentos;
 
4.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46
 
Tríceps Back 
 
Objetivos: Fortalecimento de tríceps, ancôneo, reto femoral, quadr íceps e psoas, 
além de alongar a perna estendida. 
 
Instruções:
 
 
1.
 
De costas na chair, mãos nas barras.
 
2.
 
Realizar a extensão dos cotovelos perdendo o contato com o step e a 
flexão de quadril, alternando a perna.
 
3.
 
Retornar à posição inicial
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47
 
Roll Over Steps
 
Objetivos: Fortalecimento de reto abdominal, transverso abdominal, mobilização 
da coluna em flexão e alongamento da cadeia posterior.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Deitado no solo em decúbito dorsal, mãos segurando os steps e quadril 
flexionado a 90°.
 
2.
 
Realizar rolamento para trás, (roll over), e em seguida realizar uma 
abdução das pernas.
 
3.
 
Retornar à posição inicial
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
48
 
Jacknife 
 
 
 
Objetivos: Fortalecimento de reto abdominal, transverso abdominal, reto 
femoral, psoas e quadríceps e mobilização da coluna.
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Deitado no solo em decúbito dorsal, mãos segurando os steps e quadril 
flexionado a 90°.
 
2.
 
Realizar rolamento para trás, (roll over), e em seguida realizar uma subida 
para verticalizar o tronco (jacknife), podendo associar a flexão/extensão de 
quadril alternadas.
 
3.
 
Retornar à posição inicial
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
49
 
Objetivo: mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores. 
Instruções:
 
1. Posicionado dentro do barrel, de costas para o estofado, onde as mãos estão 
apoiadas e com os pés no espaldar, o aluno eleva o tronco, realizando uma 
extensão da coluna;
 
2. Voltar à posição de ponte.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
Bridging Barrel
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BARREL
50
 
Leg Extension 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais e paravertebrais. 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos 
apoiadas no espaldar e os quadris flexionados;
 
2.
 
Realize a extensão dos MMII;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51
 
Scissors Barrel 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, 
pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, 
oblíquo externo, tríceps e alongar a cadeia posterior dos MMII.
 
 
Instruções: 
 
1.
 
Na posição invertida com os braços estendidos, mão apoiadas no mat, quadris 
flexionados a 90º e pernas estendidas com os pés apoiados no espaldar;
 
2.
 
Realize a extensão de um quadril;
 
3.
 
Movimente um MI em flexão e
 
o MI contralateral em extensão;
 
4.
 
Alterne
 
as pernas.
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52
 
Side Extension 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, sartório, tensor da 
fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal e 
alongar cadeia lateral.
 
 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito lateral no barrel. Uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo 
contralateral estendido;
 
2.
 
Realize a flexão lateral do tronco;
 
3.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
Anotações:53
 
Single Straight Stretch Barrel 
 
Objetivo: 
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, 
sartório e íliopsoas e alongar a cadeia posterior.
 
Instruções: 
 
1.
 
Em decúbito dorsal, retire as escápulas do aparelho e mantenha o queixo 
próximo ao peito;
 
2.
 
Flexione uma perna até o conseguir segurá-la e o MI contralateral deverá 
permanecer em contato com o espaldar;
 
3.
 
Retorne a posição inicial e alterne o MI.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
54
 
Extension 
 
Objetivos: alongar cadeia anterior e mobilização da coluna em extensão, fortalecimento 
de paravertebrais, isquiotibiais e glúteos. 
Instruções:
 
1.
 
Em decúbito ventral no barrel, pés apoiados no espaldar e ombros em extensão.
 
2.
 
Realizar uma extensão de tronco mantendo o alinhamento da cervical.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
 
Variações: acessórios para realizar o trabalho concomitante de mm ss, como magic circle, 
banda elástica, etc.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55
 
One Leg Extension 
 
 
 
Objetivos: Alongamento da cadeia anterior, mobilização da coluna em extensão e 
fortalecimento de quadríceps, reto femoral e psoas. 
Instruções:
 
1.
 
Em decúbito dorsal sobre o
 
barrel, pés apoiados no espaldar e mãos apoiadas na 
caixa.
 
2.
 
Manter a extensão da coluna e realizar a flexão de uma das pernas, alternando-
as.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
56
 
Sid Extension 
 
Objetivos: Fortalecimento reto abdominal, oblíquos, sartório, tensor da fáscia lata, 
glúteo médio quadrado lombar, piriforme, transverso e alongamento da cadeia lateral.
 
Instruções:
 
1.
 
Decúbito lateral no barrel, mão segurando no espaldar, braço abduzido e pernas 
unidas e relaxadas.
 
2.
 
Manter braço abduzido e realizar uma flexão lateral das pernas unidas.
 
3.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
57
 
APARELHOS CONJUGADOS
 
 
Bíceps
 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral e bíceps cabeça curta.
 
Instruções:
 
1. Posicionado no barrel sentado sobre os calcanhares, de frente para o cadillac, 
segurando as alças de mão, mantendo os braços estendidos;
 
2. Realizar uma extensão de joelhos, em seguida realizar uma flexão de cotovelos;
 
3. Realizar a extensão dos cotovelos e retornar à posição inicial. 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
58
 
Hug 
 
 
 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral e deltoide, peitoral maior e 
menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
 
Instruções:
 
1. Posicionado no barrel de costas para o cadillac, sentado sobre os calcanhares e 
segurando as alças de mão, mantendo os ombros abduzidos e uma leve flexão de 
cotovelo;
 
2. Realizar uma extensão de joelhos e em seguida realizar uma adução horizontal dos 
ombros até as mãos se encontrarem;
 
3. Retornar a posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
59
 
Tríceps 
 
 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral e tríceps braquial e ancôneo.
 
Instruções:
 
1. Posicionado no barrel de costas para o cadillac, sentado sobre os calcanhares, com os 
cotovelos flexionados à 45º e os ombros mantidos em extensão e a 90º, segurando as 
alças de mão (em prono) que
 
devem estar presas no cadillac;
 
2. Realizar uma extensão de joelhos e em seguida, realizar uma extensão de cotovelos 
(pode ser bilateral ou unilateral), procurando manter a angulaçã o dos ombros;
 
3. Retorne à posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
60
 
Sit Up 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos reto abdominal, oblíquo interno e externo e grande dorsal, 
deltoide e tríceps braquial.
 
Instruções:
 
1. Posicionado decúbito ventral sobre o barrel, pés apoiados no espaldar, ombros 
estendidos à 90º e mãos segurando nas alças que devem estar presas no cadi llac 
posicionado atrás do aluno;
 
2. Realizar uma flexão de tronco à frente mantendo os braços estendidos até sentar no 
barrel;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
61
 
Tríceps and Stretches Front
 
Objetivo:
 
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral e alongamento de 
isquiotibiais.
 
Instruções:
 
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas 
da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
 
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
 
3. Voltar a posição inicial
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
62
 
 
Tríceps and Stretches Front Variation 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral e alongamento de 
isquiotibiais.
 
Instruções:
 
1. Mãos apoiadas nas barras paralelas, quadris flexionados a 90° com joelhos estendidos 
e pés apoiados
 
sobre o estofado do barrel;
 
2. Realizar uma flexão/extensão
 
de cotovelos;
 
3. Voltar a posição inicial.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
63
 
LONG SERIE - CHAIR AND BARREL
 Objetivo:
 
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral, reto abdominal, 
oblíquo externo, obliquo interno e alongamento de isquiotibiais, músculos ro tadores do 
tronco, isquiotibiais, quadrado lombar. 
Instruções: 
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras 
paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do 
barrel;
 
2. realizar uma extensão de cotovelos;
 
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham 
contato com o espaldar;
 
4. Realizar uma flexão do tronco;
 
5. Voltar a posição sentado no barrel, realizar uma abdução dos membros 
superiores, realizar uma rotação do tronco e uma inclinação até que uma das 
mãos toque o espaldar.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
64
 
Pump One Leg Front Barrel and Chair
 
Objetivo: 
Fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais e iliopsoas. 
Instruções:
 
1. Um dos joelhos flexionado e apoiado sobre o assento da chair com a região 
dorsal do pé apoiada no estofado do barrel. A perna oposta com quadril e joelho 
fletidos a 90º com pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados 
sobre as barras paralelas da chair;
 
2. Realizar a extensão do joelho que tem o
 
pé apoiado no step;
 
3.
 
Voltar a posição inicial.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
65
 
 
Pump One Leg Front Barrel and Chair 
Objetivo: 
Alongamento de isquiotibiais e iliopsoas. 
Instruções:
 
1. Joelhos estendidos
 
com um MMII
 
apoiado sobre o assento da chair com a 
região
 
dorsal do pé apoiada no estofado do barrel. A perna oposta com quadril 
fletido e
 
pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados sobre as 
barras paralelas da chair;
 
2. Realizar a flexão do quadril
 
que tem o pé apoiado no step, levando o mesmo
 
para baixo;
 
3.
 
Voltar a posição inicial.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
66
 
Tríceps Back and Knee Extension
 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos interno 
e externoe quadríceps.
 
Instruções:
 
1. De costas
 
para a chair, pés apoiados no steps cotovelos fletidos e mã os apoiadas nas 
barras laterais;
 
2. Realizar a extensão dos cotovelos, fletindo os joelhos e apoiando um dos
 
pés na barra 
torre do cadillac;
 
3. Realizar uma flexão/extensão do joelho deixando a perna contrária estendida e sem 
tocar na barra torre;
 
4. Voltar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
67
 
Going Up
 
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral e deltoide, trapézio, infra 
espinhoso, romboides e alongar o peitoral maior .
 
Instruções:
 
1. De frente para a chair, um dos pés apoiados no estofado, o outro pé no step e as 
mãos segurando as molas que estarão presas
 
ao cadillac;
 
2. Realizar a extensão da perna que se encontra sobre o estofado da chair e em seguida 
realizar o movimento de
 
abdução horizontal de ombros;
 
3. Retornar à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
68
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps, deltoide (porção anterior e média), tríceps 
braquial, trapézio, romboide e elevador da escápul a.
 
Instruções:
 
1. Sentado na chair, com os pés apoiados no step, joelhos fletido e as mãos segurando a 
barra torre
 
do cadillac;
 
2. Realizar a extensão das pernas, levando o step da chair para baixo ao mesmo tempo 
em que realiza uma extensão dos cotovelos, levando a barra para cima;
 
3. Pode-se realizar o exercício uni lateral como mostra a figura nº 3 ;
 
4. Retornar à posição inicial.
 
 
 
 
Double Leg Pumps
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
69
 
 
Objetivo: 
 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral e tríceps braquial e ancôneo.
 
Instruções:
 
1. Sentado na chair, com as mãos apoiadas nos steps e as pernas flexionadas apoiadas 
na barra torre do cadillac;
 
2. Realizar uma flexão de cotovelos ao mesmo tempo em que realiza uma extensão das
 
pernas apoiadas na barra torre;
 
3. Voltar à posição inicial.
 
 
Tríceps and Knee Extension 
 
 
 
 
 
 
 
 
70
 
Rolling like a ball and teaser
Objetivo: 
Fortalecimento dos músculos quadríceps e reto femoral, mobilização de coluna e reforço 
de abdômen.
 
Instruções:
 
1.
 
Sentado no solo, segurando os joelhos com as mãos, sem o apoio dos pés no 
solo;
 
2.
 
Rolar para trás vértebra por vértebra até ficar na posição de decúbito
 
dorsal;
 
3.
 
Realizar a subida concentrando a força no abdômen, subindo lentamente vértebra 
por vértebra sem perder a amplitude dos braços;
 
4.
 
Após sentar soltar os joelhos e realizar uma extensão de braços e pernas 
realizando o teaser;
 
5.
 
Retornar à posição inicial.
 
 
 
SOLO
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
71
 
Seal 
Objetivos: 
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, 
alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
 
Instruções: 
 
1.
 
Sentado no Mat, MMII flexionados e mãos segurando os tornozelos;
 
2.
 
Realize uma extensão de joelhos;
 
3.
 
Eleve os MMII acima da
 
cabeça até tocar os pés no mat.;
 
4.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
72
 
 Coordination+roll over+teaser
Objetivo: 
 Fortalecimento dos músculos reto abdominal, sartório, reto femoral e oblíquos interno e 
externo, quadríceps femoral e alongamento da cadeia posterior.
 
Instruções:
 
1. Em decúbito dorsal, flexione os MMII
 
à 45º e sustente a bola entre os maléolos, MMSS 
também a 45º sem tocar no mat.;
 
2. Flexione quadril a 90°;
 
3. Flexione o quadril levando a bola para trás até encostar no mat (roll over). Solte a 
bola e apoie o dorso dos seus dois pés sobre a bola, realizando a flex/extensão de quadril 
alternada;
 
4. Retorne em seguida e pegue a bola levando até os pés, mantendo o corpo no formato 
de “V”;
 
5. Retorne à posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
73
 
 Elephant
Objetivos:
 
 
Treinar o equilíbrio, propriocepção e fortalecer os músculos de maneira global.
 Instruções: 
 1.
 
Em
 
supino, com as mãos apoiadas no mat, flexione os joelhos e deixe os pés 
sobre a bola;
 
2.
 
Estenda o joelho e o quadril, rolando a bola para trás;
 
3. Flexione somente o quadril, rolando a bola para frente, com apoio dos dedos 
sobre a bola; 
4. Realize a extensão de uma perna; 
5.
 
Retorne a posição inicial.
 
 
 
 
 
 
 
 
74
 
Rotation Front 
 
Objetivo: 
treino do equilíbrio, propriocepção e fortalecimento da musculatura estabilizadora de 
tronco, peitoral maior e tríceps braquial, do reto abdominal, transverso e oblíquos.
 
Instruções:
 
1. Em supino, com as mãos apoiadas no mat e pernas e stendidas apoiadas sobre 
a bola;
 
2. Realizar uma rotação de tronco, lateralizando o corpo em relação ao solo e em 
seguida realizar uma abdução da perna que se encontra sem contato com a bola;
 
3. Retorne à posição inicial.
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
75
 
Stretches Front Ball 
 
 
Objetivo: 
 
Alongamento de isquiotibiais
 
e iliopsoas.
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
76
 
Kick Back 
 
 
Objetivos:
 
Fortalecimento de glúteo
 
máximo, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais
 
e treinamento da 
estabilização do
 
quadrante superior.
 
Instruções:
 
1)
 
Em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo, uma perna estendida e 
apoiada na bola enquanto a outra fica flexionada e suspensa;
 
2)
 
Realizar
 
a extensão da perna suspensa e flexão da perna que tem apoio na bola;
 
3)
 
Retornar
 
ao posicionamento inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
77
 
Oblíquo na bola: 
 
 
Objetivos: Fortalecimento de reto abdominal, transverso, e oblíquo, além de 
peitoral, tríceps, quadríceps e musculatura profunda de sustentação de tronco. 
 
 
Instruções:
 
 
1.
 
Ficar na
 
posição de prancha
 
com as mãos apoiadas no solo e os pés 
apoiados na bola.
 
2.
 
Realizar a flexão dos joelhos com a rotação do tronco, alternando os lados.
 
3.
 
Retornar à posição inicial
 
 
 
Anotações:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
78
 
Crossing 
 
Objetivos: Fortalecimento de oblíquos, quadríceps e psoas. 
Instruções:
 
1.
 
Decúbito dorsal com as mãos apoiadas ao lado da cabeça, quadril flexionado a 90º 
com a bola entre os maléolos.
 
2.
 
Realizar a rotação do tronco ao mesmo tempo em que realiza a rotação da bola 
contralateral, alternar os lados.
 
3.
 
Retornar a posição inicial.
 
 
Anotações: