PLANO DE TREINO PERIODIZAÇÃO FASE PREPARATÓRIA JR

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PLANO DE TREINO JÚNIOR SÁ
Exercícios de Mobilidade e Ativação (devem ser executados antes de cada treino).
1. Flexões 3 sets 30 R
2. Mobilidade de Glúteo 1 set 15 RM
3. Burpees 3 set 15 RM
4. Prancha Isométrica 1 Set 2 min
TREINO I: MMSS E MMII (montagem alternada por segmento multiarticular)
	EXERCÍCIO
	SÉRIES
	REPETIÇÕES
	ZONA RM
	Supino reto Barra
	3-4
	10-15
	↑ Carga
	Agachamento Pórtico
	3-4
	12-15
	12-15 RM
	Supino Declinado com Halteres
	3-4
	15/12/10/10
	↑Carga
	Agachamento Terra (barra retangular ou máq. de encolhimento)
	3-4
	15/15/12/12
	15-12 RM
	Crucifixo Reto na Polia
	3-4
	10+6+6
	↓ 20% da carga em cada Drop
	Hack Machine
	3
	12-15
	12-15 RM
	Adução Máquina
	3
	12 + 10 curtas
	22 RM
	Cadeira Extensora
	3-4
	10+6+6
	↓ 20% da carga em cada Drop
AERÓBICO - Início: 3 minutos de Spinning ou Trote na Esteira
8 Sprints: 4 Sprints 12km/h (40s Corrida forte + 20s caminhada) e 4 Sprints 13km/h (40s Corrida forte + 20s caminhada + 2 min volta calma)
TREINO II: ABDOMINAIS, TRAPÉZIO, ABDUTORES E EXTENSORES DA COLUNA
	EXERCÍCIO
	SÉRIES
	REPETIÇÕES
	ZONA RM
	Abdominal Remador + Abdução Máquina
	4
4
	25
25
	25
15
	Remada Alta Barra
+ Encolhimento com retração
	3-4
3-4
	15
15
	15
15
	Elevação dos Ombros (Barra) com Flexão Plantar
	3-4
	14
	14
	Prancha Isométrica Alternada
	3-4
	60 segundos
	3min
	Desenvolvimento em Pé com Arremesso
	3-4
	12
	12
	Abs Oblíquos + Reto + Infra
	3-4
	12/15/20
	47
	Desenvolvimento Máquina
	3-4
	10+6+6
	↓ 20% da carga em cada Drop
	Elevação Frontal Barra
	3-4
	12
	12
AERÓBICO - Início: 5 minutos de Corrida Continua + 5 min de Spinning + 3 Polichinelos
TREINO III: DORSAIS, BÍCEPS BRAQUIAL E EXTENSORES PUNHO
	EXERCÍCIO
	SÉRIES
	REPETIÇÕES
	ZONA RM
	Barra Fixa (Pegada Neutra)
	3-4
	MAX + 1 set Isometria
	MAX
	Remada Máquina 
	3-4
	15
	15
	Rosca direta barra W (pegada fechada)
	4
	6 Exc lentas + 8 rápidas
	14
	Pulley Frente Articulado
	4
	10 + 8 segundos + 6
	16
	Rosca direta Halteres (Supinada+martelo)
	3
	10+10
	20
	Remada com Barra Inclinada
	4
	12
	12
	Rosca Scott Barra
	3
	12
	12
	Extensão de Punho
	3
	15
	15
AERÓBICO - 5 Sprints 3 min (2 min corrida Forte + 1 min trote + 2 min volta calma)
TREINO IV: ABS; TRÍCEPS SURAL; TRÍCEPS BRAQUIAL; ISQUITIBIAIS
	EXERCÍCIO
	SÉRIES
	REPETIÇÕES
	ZONA RM
	Abs Reto na bola
	3-5
	30
	150
	Mergulho barras fixas
	3-4
	Max
	Max
	Abdominal Oblíquos (V UP)
	3-4
	25+15
	30
	Tríceps Francês
	3-4
	12
	12
	Stiff 
+ Flexão Plantar em Pé
	3-4
3-4
	15
30
	15
120
	Extensão Cotovelos uni.
	3-4
	10+10
	↓ Carga
	Cadeira 
Flexora
	3-4
	12
	12
	Rotação Lateral de Manguito
	3-4
	12-15
	12-15 RM
AERÓBICO - 5 min Eliptico + 5 min Escadas