Guia de Alimentos e Suplementos para Ganho de Massa

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AVISO IMPORTANTE 
Este livro foi criado como guia para criar seu próprio plano de alimentação, 
mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um 
nutricionista. 
Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de 
treinamento físico ou plano de dieta. 
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa 
advir da má utilização das informações que constam neste livro. 
Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um 
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas 
necessidades. 
 
TABELA DE CONTEÚDOS 
 
Aviso Importante ........................................................................................................................... 2 
TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3 
Introdução ..................................................................................................................................... 5 
Giovana Guido: Quem Sou Eu ................................................................................................... 8 
PARTE 1: Começando do começo… ............................................................................................... 9 
Como os músculos se formam? ............................................................................................ 9 
Qual o combustível dos músculos? ..................................................................................... 10 
Nutrição Geral – Macronutrientes .......................................................................................... 11 
PROTEÍNAS .......................................................................................................................... 11 
CARBOIDRATOS ................................................................................................................... 16 
GORDURAS .......................................................................................................................... 29 
ÁGUA ................................................................................................................................... 30 
PARTE 2: Erros comuns! Corrija já! ............................................................................................. 32 
PARTE 3: Guia de orientação ....................................................................................................... 35 
Alimentos Musculares Muscle Building Foods ........................................................................ 43 
Aves e Peixes ....................................................................................................................... 43 
Cereais integrais .................................................................................................................. 44 
Iogurte ................................................................................................................................. 44 
Oleaginosas ......................................................................................................................... 45 
Gordura de coco .................................................................................................................. 45 
Shakes de proteínas e calorias ............................................................................................ 46 
Abacate................................................................................................................................ 46 
Ovo ...................................................................................................................................... 47 
Batata-doce ......................................................................................................................... 47 
Melhores Suplementos Para o Aumento de Massa Muscular ................................................ 49 
Creatina ............................................................................................................................... 49 
Hipercalóricos ...................................................................................................................... 50 
Proteínas e aminoácidos ..................................................................................................... 51 
Cromo (Picolinato de cromo) .............................................................................................. 52 
HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato) ............................................................................. 52 
Sulfato de vanádio ............................................................................................................... 53 
Magnésio Glycil Glutamina ................................................................................................. 53 
O Que Comer Pré e Pós Treino? .............................................................................................. 55 
PRÉ-TREINO (40-90 minutos antes): ................................................................................... 55 
PÓS-TREINO (até 40 minutos após): ................................................................................... 55 
PARTE 4: Independência Faça sua dieta (você mesmo!)............................................................ 56 
Passo nº 1 – Organização dos horários ............................................................................... 56 
Passo nº 2 – Estabelecer seus carboidratos ........................................................................ 57 
Passo nº 3 – Estabelecer suas gorduras boas ..................................................................... 57 
Passo nº 4 – Estabelecer suas proteínas ............................................................................. 58 
Passo nº 5 – Água ................................................................................................................ 58 
Passo nº 6 – FINAIS DE SEMANA ......................................................................................... 59 
Como Montar o Cardápio Baseado no Livro: 100 Receitas Para Ganho de Massa Muscular . 60 
DESJEJUM: ........................................................................................................................... 61 
LANCHE DA MANHÃ: ........................................................................................................... 62 
ALMOÇO: ............................................................................................................................. 63 
LANCHE DA TARDE: ............................................................................................................. 64 
JANTAR: ............................................................................................................................... 65 
CEIA: .................................................................................................................................... 66 
PARTE 5: Referências bibliográficas ............................................................................................ 67 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
 
 
Se você está lendo este livro agora é porque está decidido a aprender os 
passos necessários para que sua dieta e seu físico possam ir para um nível 
mais elevado. 
Você pode ser uma pessoal totalmente leiga que está começando a treinar 
agora ou ser uma pessoa com vasta experiência em treinos, não importa, 
espero poder passar informações ricas e/ou até mesmo novas para lhe ajudar. 
Percebo que muitas pessoas possuem um bom nível de treinamento, se 
dedicam, possuem personal trainer e tudo mais, porém, na hora da 
alimentação erram feio ao ingerirem alimentos errados e/ou até mesmo 
comerem menos ou mais do que necessitam paraconstruir músculos… 
Essas pessoas nunca terão ótimos resultados, afinal, para que possamos 
atingir o corpo dos sonhos, precisamos mudar nosso estilo de vida, ou seja: 24 
horas do dia você deverá se dedicar a alcançar seu objetivo, seja ao treinar, ao 
se alimentar, ao usar suplementos, ao dormir, etc. 
Se você não consegue entender que precisa de um novo estilo de vida e 
alimentação, então, todo o tempo que você se sacrifica na academia será 
desperdiçado. 
QUAIS SÃO OS MEUS OBJETIVOS COM ESTE LIVRO? 
Este livro tem o objetivo de lhe ensinar um pouco sobre nutrição e dieta, 
ensiná-lo a comer melhor (isso inclui: alimentos, nutrientes, suplementos, 
bebidas, organização de refeições e horários, dicas, etc.), etc. 
E um bônus: você irá aprender como usar o meu outro livro, o Receitas para 
aumentar a massa muscular para fazer todas as suas refeições do dia, ou seja, 
como montar sua dieta baseada em meu livro de receitas! Tudo isso visando o 
seu maior desejo: construir músculos maiores! 
ATENÇÃO: Este livro não disponibiliza cardápios prontos para serem 
seguidos, uma vez que isso só pode ser feito após uma avaliação pessoal do 
seu caso, porém, com todos os esclarecimentos aqui passados, você será 
capaz de montar sua própria rotina alimentar. 
NÃO ACREDITE EM TUDO O QUE LER POR AÍ… 
Antes de começarmos quero alertá-lo sobre um tópico muito importante! As 
informações que passo neste livro são frutos de anos de estudos, trabalho e 
experiências que tive comigo mesma e com clientes, porém, cada pessoa 
responde de forma diferente com uma orientação. 
Nutrição e treinamento são sempre condenados ao esquema tentativa e erro 
até achar o melhor para você, por isso já digo com antecedência: não é fácil 
fazer árduos treinamentos, ter uma dieta totalmente disciplinada, investir em 
suplementos e alimentos de boa qualidade e abrir mãos de certas coisas na 
vida, porém, ao fazer tudo isso, você estará traçando um caminho de sucesso 
para você. 
Ele não será fácil, muito menos rápido, então, tenha paciência, seja 
determinado e organizado que logo o resultado virá. 
Agora, se você não está totalmente disposto a mudar seu estilo de vida e 
começará a acreditar em tudo o que lê por aí, você terá muitas frustrações… 
não existem milagres… não existem suplementos que vão acabar com sua 
gordura abdominal, não existem packs ultra-monster-power que irão fazer você 
ganhar quilos de músculos, não existe um termogênico americano TOP que irá 
secar toda sua gordura, não existe um óleo mágico, muito menos uma semente 
originária da Idade Média do México que farão qualquer coisa fabulosa com 
seu corpo… Entendeu? 
Esqueça essas besteiras que existem por aí e concentre sua energia no que 
realmente importa que é seu treino e sua dieta! É isso que trará resultados! 
Não seja bobo, seja crítico! Se houvesse suplementos ou plantas milagrosas, 
seria muito fácil ficar em forma não? 
ENTÃO… 
Oriento para que leia e releia esse livro, pois assim, entendendo bem e 
colocando-o em prática, seus resultados virão mais rápidos do que imagina! 
Pense em como você deseja ficar, com músculos maiores e bem definidos e/ou 
maior densidade muscular… 
Imagine-se completamente satisfeito com seu corpo e trabalhe para isso! 
Chamamos essa situação de Lei da Atração: você visualiza o que realmente 
deseja, trabalha duro para isso e nunca perde o foco – dessa forma, você 
começa a atrair o seu objetivo cada vez mais para perto de você! 
Uma frase que adoro: “Acredite que você é brilhante e maravilhoso e você 
será! Trace suas metas e objetivos e olhe para eles todos os dias! Não perca 
seus sonhos de vista!”. Autor desconhecido. 
Mãos à obra? Boa sorte 
GGiioovvaannaa GGuuiiddoo:: QQuueemm SSoouu EEuu 
Graduada em Nutrição pela Universidade 
São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 
21630) especialista em Nutrição Clínica & 
Metabolismo pela Universidade Gama Filho 
(SP) em 2008, especialista em Nutrição 
Esportiva também pela Universidade Gama 
Filho em 2011 e Certificada em Musculação 
pela FPA Cursos SP em 2012. 
Realiza atendimentos particulares há 5 anos com esportistas, atletas e 
iniciantes em clubes, academias e estúdios, ministra cursos e palestras pelo 
Brasil sobre Nutrição Esportiva, presta consultoria técnica para a empresa New 
Millen Suplementos e é nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. 
Consultoria para matérias para as revistas esportivas Muscle in Form, 
Movimento Muscular, WRun e Vo2 Máx. 
Foi responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do 
Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012. 
Experiência com dietas para redução de gordura, aumento de massa magra, 
melhora de desempenho e prescrição de suplementos. Realiza também 
tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando fórmulas 
personalizadas de acordo com o objetivo do cliente. Atleta iniciante da 
categoria BIKINI do fisiculturismo. Contatos: 
 E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
 Site: www.giovanaguido.com.br 
 Facebook: http://www.facebook.com/pages/Giovana-Guido-
Nutri%C3%A7%C3%A3o-Esportiva/184335495031017 
 Canal You Tube: 
http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee 
 
PARTE 1: 
COMEÇANDO DO COMEÇO… 
 
 
COMO OS MÚSCULOS SE FORMAM? 
O treino com pesos forma músculos, isso é fato. Mas para essa construção 
ocorrer, você deverá oferecer material para isso: proteínas, carboidratos e 
gorduras. 
O metabolismo quebra as proteínas em aminoácidos e estes aminoácidos 
são usados para formar fibras musculares mais fortes, ou seja, repará-las dos 
danos que o exercício causou e deixá-las mais resistentes. Com o tempo, os 
músculos aumentam de tamanho. 
Então, a lógica seria que quanto mais proteínas você comesse, músculos 
maiores você teria, mas não é assim que funciona… A única forma de deixar 
seus músculos maiores e mais fortes é treinar duramente dia após dia e fazer 
uma nutrição equilibrada, não precisa de exageros. 
Esses músculos totalmente desgastados (após treinos pesados) irão 
responder da seguinte forma: quanto mais fibras musculares você “destruir” 
durante os treinos, mais nutrientes elas irão “pedir”, daí então, ao se nutrir, 
você alimenta esse processo de recuperação e fica cada vez mais volumoso, 
forte e denso. 
QUAL O COMBUSTÍVEL DOS MÚSCULOS? 
Para treinar pesado, você tem que dar o combustível certo para seus 
músculos. Todas as células do corpo, inclusive as musculares, trabalham à 
partir de um componente energético chamado ATP, que é formado através da 
combinação de oxigênio com nutrientes, principalmente carboidratos. A gordura 
também pode ser usada, mas as células preferem os carboidratos. 
Para exercícios curtos e intensos, a creatina fosfato também é usada como 
energia (CP), nesse caso a ATP-CP é formada com oxigênio + carboidratos + 
creatina, ajudando na força muscular. 
 
NNuuttrriiççããoo GGeerraall –– MMaaccrroonnuuttrriieenntteess 
PROTEÍNAS 
Nosso corpo é todo formado por proteínas: músculos, ossos, tecidos 
conectivos, células do sangue, pele, cabelos e unhas. Essas proteínas estão 
constantemente sendo quebradas e por isso devem ser repostas. Sob qualquer 
condição de crescimento – infância, adolescência, gravidez e crescimento 
muscular – o corpo fabrica mais células do que perde. 
Para reparar e construir novas células, proteínas alimentares são 
necessárias. Então, as proteínas são essenciais para manutenção, 
recuperação e crescimento dos tecidos do corpo, porém, elas possuem outras 
funções também: regulação de secreção hormonal, manutenção da água 
corporal, proteção contra doenças (fortalecimento do sistema imunológico),transporte de nutrientes e reações químicas, carregamento de oxigênio e 
regulação da circulação sanguínea. 
ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
 Leite e derivados; 
 Carnes, aves e peixes; 
 Ovos; 
 Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
 Suplementos como: BCAA, Whey protein, Caseína, albumina, glutamina, 
etc. 
As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e 
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas 
constantemente ao seu corpo, você irá deixá-lo num estado anabólico durante 
o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que 
seu corpo construa músculos de forma mais efetiva. 
Mas, exatamente, quanto de proteína você necessita comer para sua 
máxima performance e resultados? Essa questão vem sendo debatida através 
dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se 
toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma 
diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina 
dessa pessoa… 
Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao 
dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! 
Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as 
de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. 
Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem 
comer bastante proteínas) fazem o seguinte: comem um monte de filés no 
almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do 
dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… 
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho 
de massa, além de poder fazer engordar… 
O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das 
refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57 kg, então 2g/kg 
pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições 
ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? 
EFEITO TERMOGÊNICO? 
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores 
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão 
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora 
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de 
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, seu corpo tem um maior efeito 
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Bom 
isso, não? 
Mas, para ter esse efeito termogênico você necessita consumir várias 
refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do 
dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas seu corpo 
receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas 
ajudam a queimar gorduras localizadas! Alimento dos sonhos! 
REGRAS… 
Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é 
proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós treino. 
Você deve incluir uma pequena refeição antes do seu treino que contenha 
carboidratos e proteínas, assim como após treinar, você deverá fazer uma 
refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. 
Ao consumir proteínas antes e após o treino, você poderá ter melhores 
ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se 
exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO 
DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é 
exercitado e recuperado de forma rápida, então, cuide de sua recuperação com 
bons alimentos, boas noites de sono e muita água! 
Confira a tabela a seguir: 
 
 
TEOR DE PROTEÍNAS EM ALGUNS ALIMENTOS 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gorda 
Bife de fígado 
1 Bife pequeno 
1 Filé pequeno 
1 Filé pequeno 
1 Filé/pedaço pequeno 
1 Unidade 
1 Unidade 
1 Bife pequeno 
1 Bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 Copo de requeijão 
1 Copo de requeijão 
1 Fatia fina 
½ Xícara 
1 Garrafinha 
1 Garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
Soja cozida ½ Xícara 15 
Leite de soja 
Tofu 
1 Xícara 
½ Xícara 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão-de-bico 
Lentilha 
½ Xícara 
½ Xícara 
½ Xícara 
½ Xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007. 
 
CARBOIDRATOS 
Os carboidratos são a chave para energia, que é a chave para o 
treinamento, que é a chave para a construção de músculos, certo? Então, para 
aumentar seus músculos, você deverá ingerir carboidratos sim! 
Durante a digestão, os carbos são transformados em glucose, que é usada 
pelo cérebro e sistema nervoso para virar energia. A glicose também é 
convertida em glicogênio nos músculos e fígado (reserva de carboidratos). 
Todos sabem que atletas de endurance (ciclistas, nadadores, corredores, 
maratonistas, jogadores de futebol, etc.) precisam de muitos carboidratos para 
os exercícios aeróbios, porém, os atletas de musculação também precisam 
ingerir carboidratos, afinal, durante o treino de musculação, os carboidratos são 
usados como fonte de energia também. 
Quando você reduz muito o consumo de carboidratos e/ou não os consome 
de forma adequada, seus músculos ficam fracos e pesados, prejudicando seu 
desenvolvimento. 
Para construir músculos, você necessita de treinos muito intensos. Grande 
quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, 
então, a necessidade de carboidratos é alta. 
Para melhorar seu rendimento nos treinos, sua recuperação, volume 
muscular e força, basta que você aumente gradualmente a ingestão de 
carboidratos em sua dieta e em poucos dias, começará a ver resultados. 
Acrescente 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, 
aumente 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 300-
400 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. 
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a 
ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser 
consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas. 
 
ESCOLHENDO O CARBOIDRATO CERTO! 
Não é qualquer tipo de carboidrato que será interessante para você construir 
músculos e não ganhar muita gordura… O grande problema dos carboidratos é 
que as maiorias deles disponíveis hoje em dia são refinados, ou seja, de baixa 
qualidade, que não ajudam na construção de músculos e ainda acumulam 
gordura… 
Por isso as pessoas estranham quando falo que pode consumir carboidratos 
sim! A primeira coisa que vem à mente delas: “mas carboidrato engorda!”. Um 
carboidrato complexo como uma batata-doce, aveia, arroz integral ou cereais é 
muito diferente de um carboidrato simples como pães, bolachas, doces, bolos, 
etc. 
É claro que ao consumir carboidratos refinados você também terá energia, 
porém 1º - logo em breve essa energia irá despencar (fazendo com que você 
se sinta cansado, com preguiça e sono – hipoglicemia- e com vontade de 
comer mais refinados novamente – o que se torna um círculo vicioso) e 2º - o 
acúmulo de gordura será facilitado devido às altas quantidades de insulina que 
seu corpo começará a secretar, ao comer refinados várias vezes. 
O tipocerto de carboidratos é encontrando em alimentos não processados 
como frutas, legumes, verduras, tubérculos e grãos integrais. O leite e 
derivados contêm lactose que é um bom tipo de carboidrato também. 
Já, o tipo errado de carboidrato é encontrado em produtos ricos em farinhas 
e açúcares, como: pães, bolos, biscoitos, doces, sorvetes, qualquer produto 
com xarope de glicose, barra de cereais, salgadinhos, chocolate, álcool, arroz 
branco, pizza, salgados, massas, balas, petiscos, refrigerantes, sucos com 
açúcar, vitaminas com açúcar, produtos de padaria e industrializados de forma 
geral… 
Esses carboidratos ruins, além de não possuírem fibras, vitaminas e 
minerais, muitas vezes são ricos em sódio e gorduras. 
 
TEOR DE CARBOIDRATOS EM ALGUNS ALIMENTOS 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 Unidade média 
1 Fatia média 
1 Unidade média 
1 Unidade média 
¼ Xícara 
¼ Xícara 
½ Unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
Abobrinha 
½ Xícara 
½ Xícara 
1 Unidade média 
5 Fatias finas 
1 Colher de sopa 
15 
13 
7 
2,5 
3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 Fatias 
2 Fatias 
1 Barra 
1 Unidade 
1 Unidade média 
1 Unidade média 
1 Unidade 
1 Unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
Cornflakes 
Müsli 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
 
11 
10 
10 
12 
11 
 
Massas e Amidos 
Batata assada 
Batata-doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ 
molho 
 
1 Unidade pequena 
1 Unidade pequena 
1 Pegador grande 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Escumadeira 
1 Unidade pequena 
15 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão-de-bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
1 Colher de sopa 
 
5 
7 
4 
7 
5 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007. 
 
Os carboidratos bons, além de serem ricos em fibras, são também de baixo 
índice glicêmico e quando os tamanhos das porções são controladas, eles 
também irão possuir baixa carga glicêmica. 
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada 
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a 
glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a 
secreção de insulina. 
Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice 
glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo 
de gordura localizada, cansaço, preguiça, etc.. Já a carga glicêmica significa o 
quanto de carboidrato entrará em sua circulação sanguínea naquele momento, 
independente do tipo de carboidrato. 
DICA: Sempre consuma fontes de carboidratos (até mesmo os de baixo 
índice glicêmico) junto com alimentos fontes de proteína ou gordura boa, pois 
assim, a digestão e absorção do carboidrato será lentificada, evitando os picos 
de insulina. 
 
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 2007. 
 
 
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
Feijão cozido 69 
Batata-doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 2007. 
 
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pêra 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 2007. 
 
 
 
 
CARBOIDRATOS ANTES/DURANTE E APÓS O TREINO 
Vamos analisar a ingestão dos carboidratos antes, durante e após o treino. 
ANTES DO TREINO 
- 5-10 Minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual 
ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, 
porém, nem sempre é necessário; 
- 30-60 Minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue 
se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com 
tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal 
é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 minutos 
antes. 
- 2-3 Horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é 
o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já 
estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e 
não de glicose. Porém também não vale treinar com fome… esse horário é 
bom para pessoas que têm digestão mais lenta. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? 
Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose 
do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa 
conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 
minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e você ainda 
pode acumular gorduras. 
Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo 
irá depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). 
Consuma de 150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício 
dure mais de 2 horas e a sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato 
com água. Na musculação não costumo recomendar suplementação durante, 
só se a pessoa não tem condição de fazer uma boa refeição pré-treino. 
PÓS-TREINO 
Quanto mais rápido uma refeição/suplementação for feita, melhor será a 
recuperação. Até duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar 
uma refeição reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A 
glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja 
digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice 
glicêmico pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, 
isso não irá interferir. 
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de 
carboidratos deverá ser um pouco maior também nas refeições subseqüentes, 
afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas, 
porém, para pessoas que necessitam queimar gordura e/ou têm treinamento 
avançado, podem consumir de médio a baixo índice glicêmico após o treino 
que a recuperação será excelente da mesma forma. 
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
 Tubérculos - Batata-doce, mandioca, inhame, cará, batata inglesa, 
mandioquinha; 
 Frutas; 
 Açúcares – Mel, açúcar, rapadura, maltodextrina, dextrose, Waxy 
Maize; 
 Macarrão, arroz, feijão; 
 Cereais - Aveia, quinua, amaranto, milho, granola, cevada; 
 Doces, pão, torrada, bolos, cookies, etc. 
 
INSULINA – HORMÔNIO ANABÓLICO 
Todos os alimentos que possuem carboidratos irãocausar um aumento de 
insulina no organismo quando ingeridos. A insulina é um hormônio de estoque, 
também chamado de hormônio anabólico. A insulina desempenha 3 papéis em 
nosso corpo: 
Conduz a glicose vinda da digestão dos alimentos para as células 
musculares (formando assim o glicogênio – reserva de carboidratos nos 
músculos). Isso é bom, afinal, o glicogênio é o tanque de combustível para os 
treinos; 
Também conduz aminoácidos da digestão das proteínas para as células 
musculares a fim de aumentar o crescimento dos músculos. Isso é ótimo, 
afinal, novos tecidos serão formados; 
Porém, a insulina também é anabólica para as gorduras, ou seja, pode 
aumentar os estoques de gordura no corpo. Níveis baixos e moderados de 
insulina no sangue resultam nas funções 1 e 2, porém, altos níveis de insulina 
várias vezes ao dia resultam na função 3 – que é o aumento de gordura 
corporal. Se você come mais carboidratos do que seus músculos precisam 
para formar glicogênio, o excesso de carboidratos irá virar gordura estocada. 
 Para evitar altos níveis de insulina em seu sangue, você precisa seguir 
os próximos 6 passos. Essas ações irão reduzir os seus níveis de insulina ao 
longo dos dias: 
Divida o total de carboidratos que você ingere ao dia em 5 ou 6 
pequenas refeições – isso irá forçar você a controlar a quantidade de 
carboidratos que ingere durante o dia. Quanto mais carboidratos você come de 
uma vez só, mais picos de insulina você produz e mais gordura você pode 
armazenar. 
Consuma mais fibras – Fibras, principalmente as solúveis encontradas na 
aveia, frutas e leguminosas – retardam a entrada da glicose nas células, 
evitando que a insulina seja toda secretada de uma vez só. 
Coma vegetais – Verduras e legumes contém fibras insolúveis. Os vegetais 
ajudam você a ficar com um percentual baixo de gordura, afinal, eles dão 
saciedade e são extremamente baixos em calorias e carboidratos. Aumente 
sua ingestão de água também, para que o efeito da saciedade seja melhor 
ainda. 
Consuma proteínas em todas as refeições – Por exemplo, se você come 
um pão de forma isolada, ele irá aumentar bastante sua secreção de insulina. 
Se você comer um pão com frango, atum, peru ou queijo, a proteína contida 
nesses alimentos, irá “segurar” a digestão do alimento e impedir que muita 
glicose entre de uma vez só na circulação sanguínea, então, você evita um 
nível alto do hormônio. 
Inclua ômega 3 em sua dieta – O óleo de peixe é um tipo de gordura 
especial que ajuda na prevenção de altos níveis de insulina no sangue. Há 
receptores de insulina nas células de gordura e nas células musculares. O óleo 
de peixe faz com que os receptores das células musculares fiquem mais 
sensíveis à insulina, ou seja, os músculos se tornam mais sensíveis à insulina 
– pequenas quantidades de insulina já serão suficientes para que ele possa 
receber os nutrientes que precisa. Já uma pessoa que possua resistência à 
insulina é ao contrário: ela precisa secretar altos níveis de insulina para que 
possa receber os nutrientes que necessita. 
Evite gordura saturada – Gordura saturada é aquela encontrada em 
animais (pele de frango, carne bovina, suína, leite integral, queijo amarelo, 
etc.). A gordura saturada faz o oposto do que o óleo de peixe faz: a gordura 
saturada faz com que os músculos fiquem menos sensíveis à insulina. Quando 
o músculo está menos sensível à insulina, o corpo responde secretando um 
monte desse hormônio no sangue, e daí então, você irá acumular gordura com 
mais facilidade. 
DICA: Baixos níveis de insulina também ajudam a controlar o apetite e 
reduzir a vontade de comer doces e outros carboidratos!!! 
 
GORDURAS 
Se você deseja consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável, 
aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais energia e 
melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item 
fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): 
gorduras boas. 
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir 
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura 
também. O segredo é manter sua alimentação rica com: oleaginosas 
(castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, 
óleo de canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. 
As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e 
celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao 
longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, 
aumentar o colesterol, etc. 
Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é 
aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo 
de linhaça, prímula, borragem e coco) e ômega 3. Todos eles ajudam a 
aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. 
ONDE ACHAR GORDURAS? 
 Óleos vegetais; 
 Gorduras animais; 
 Abacate e açaí; 
 Coco; 
 Leite e derivados integrais; 
 Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
 Gema de ovo. 
 
REDUZINDO A GORDURA RUIM DE SUA DIETA… 
Mesmo para você que deseja ganhar peso e aumentar sua massa muscular, 
o consumo de gorduras ruins não é indicado! Então, gorduras saturadas e 
trans, além de serem facilmente estocadas como gordura subcutânea e 
visceral, podem prejudicar sua saúde. Dicas: 
 As principais fontes de gorduras saturadas são carnes gordurosas, 
embutidos, frios e derivados do leite (leite e iogurte integral, queijos 
amarelos). Pele de aves e carnes processadas (salsicha, lingüiça, 
hambúrguer, nuggets, etc.) também são muito ricos nessa gordura. 
 Elimine todas as peles e gorduras aparentes das carnes e aves; 
 Exclua de sua dieta gorduras trans, como: salgadinhos, biscoitos, 
bolachas, cookies (os integrais/light devem ser consumidos 
moderadamente), sorvetes, manteiga, lanches, comida congelada, 
doces, chocolate, bolos e pães prontos, etc. 
 
ÁGUA 
Qual é o nutriente mais importante para crescimento, desenvolvimento e 
saúde? Nada do que você pensou… a resposta é a ÁGUA! A água não vai lhe 
oferecer energia assim como os macronutrientes, porém, ela desempenha um 
papel importante na formação de força e energia. 
Pelo fato dela ser o nutriente presente em maior quantidade no corpo, está 
envolvida em milhões de reações químicas do metabolismo para garantir seu 
bem-estar e bom funcionamento fisiológico. Quando falo água, quero dizer 
água mineral mesmo e não sucos, chás (os naturais sem açúcar até pode 
ser…), água com gás, vitaminas, etc. 
Para quem deseja aumentar a massa muscular, um alto consumo de água 
durante o dia todo em intervalos regulares (nível excelente: a cada pelo menos 
30 minutos) ajuda muito a agilizar os resultados de forma visível! 
Um corpo bem hidratado é mais volumoso, mais denso, mais forte e se 
recupera melhor, então os músculos agradecem e desenvolvem melhor. 
Então, trate de aumentar o seu consumo de água desde a hora que acorda 
até a hora em que vai dormir, pois muitos erram ao tomar água só nos horários 
de treino e/ou só tomam quando estão com muita sede… tome água antes de 
sentir sede! 
E caso você não tenha o hábito de beber muita água, comece aos poucos, 
carregue uma garrafa de água gelada com você e vá dando golinhos a cada 30 
minutos. Aos poucos seu corpo começará a pedir cada vez mais e mais água! 
Outra dica é usar fitoterápicos que são diuréticos naturais (assim, você fará 
mais xixi e sentirá mais sede!), que são: porangaba, chá verde, cavalinha, 
alcachofra, etc. (Se lhe interessar entre em contato comigo que tenho fórmulas 
manipuladas especiais com indicação de local paramanipular que envia ao 
Brasil todo!). 
Mais uma vantagem: quem toma muita água todos os dias, dificilmente 
apresenta retenção/inchaço/celulite/intestino preso, etc. – facilitando a melhora 
estética do seu físico, a definição muscular e a limpeza de seus órgãos 
(principalmente rins), evitando problemas de saúde devido à dieta rica em 
proteínas. 
Uma dica: evite excesso de líquidos durante as refeições. É realmente mito 
que engorda beber enquanto você se alimenta, porém, ao ingerir mais do que 
150-200 ml junto de uma refeição você irá dilatar seu estômago mais 
facilmente, dificultando a digestão, diluindo o ácido do estômago e podendo 
ficar muito estufado – tudo isso atrasando o seu processo de definição 
abdominal. Refrigerante nem pensar! Os produtos químicos, a acidez, gás e 
açúcar são TERÍVEIS! 
Então se você deseja um físico volumoso, definido e sem inchaços, TOME 
MUITA ÁGUA TODOS OS DIAS, O DIA TODO! 
PARTE 2: 
ERROS COMUNS! CORRIJA JÁ! 
 
 
10 RAZÕES PELAS QUAIS VOCÊ NÃO TEM CONSEGUIDO 
AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR 
1. Você está usando os mesmos pesos que usava mês passado e com 
o mesmo número de repetições; 
 
2. Você não anota os pesos que usa nos exercícios, nem as repetições 
de cada treino, então, acaba sempre treinando com o mesmo volume 
e/ou intensidade. Se você quer estabelecer metas grandiosas, 
comece a fazer um diário de treino; 
 
3. Sua dieta não é regrada o suficiente. Muitos acham que comem bem, 
de forma saudável, porém, nem sempre isso é o suficiente… se você 
não faz uma dieta voltada ao esporte é provável que não evolua… 
então, hora de mudanças! Dieta é como treino, deve ser trocada e 
melhorada sempre; 
 
4. Você não está comendo calorias vindas de proteínas e/ou gorduras 
boas de forma suficiente; 
 
5. Você não bebe água o suficiente; 
 
6. Você não dá devida importância para a recuperação muscular, 
podendo ser: não dorme bem todos os dias, não faz direito as 
refeições subseqüentes ao treino, treina o mesmo músculo muitas 
vezes por semana (de forma direta ou indireta), treina por cima de dor 
muscular tardia, só usa proteína pós-treino, etc.; 
 
7. Você vive à base de shakes de proteínas, achando que ficará mais 
forte e definido, mas, no final das contas, seu consumo de calorias do 
dia é baixo e você ficar sem energia para treinar, se recuperar e 
construir músculos; 
 
8. Você nunca alterna a ordem do seu treino, por exemplo: sempre 
começa pelo supino ou pelo agachamento; 
 
9. Você treina pesado o ano inteiro. Pessoas que treinam sempre com 
muita carga e poucas repetições evoluem menos do que aquelas que 
fazem periodização anual (além do que possuem maiores riscos de 
sofrer uma lesão); 
 
10. Você acredita nas propagandas enganosas de alguns suplementos. 
Ao se deixar levar pela mídia sensacionalista, você investe seu 
dinheiro em suplementos que se dizem milagrosos, deixando de 
comprar os básicos que realmente fazem efeito ou até mesmo 
reduzindo suas compras de bons alimentos para comprar 
suplementos da moda… 
 
 
 
PARTE 3: 
GUIA DE ORIENTAÇÃO 
 
 
 
10 Regras básicas para o aumento de massa muscular 
1 - TREINO BEM ORIENTADO 
Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só 
pegar muito peso. Não é BEM assim… 
Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o 
resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas 
necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite 
lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro 
com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador! 
2 - COMA O SUFICIENTE 
As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de 
calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, 
se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um 
bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva 
para construir músculos. 
Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer 
quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… 
isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos 
músculos… 
O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome 
cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam 
ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, 
hipercalóricos, etc. – PERIGO! 
Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas 
calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons 
carboidratos e gorduras boas! 
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não 
ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será 
lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns 
casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto. 
 
 
3 - CONSUMA MAIS PROTEÍNAS 
Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais 
proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso 
melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas. 
A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos 
aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, 
ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para 
reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais 
proteínas na dieta, em todas as refeições. 
Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é 
chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores. 
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, 
você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma 
proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores. 
Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e 
jantar, mas nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, 
pão… e nada de proteína! Então fracione sua proteína melhor. Se seu corpo 
ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de 
catabolismo. 
IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto 
valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não 
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de 
carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. 
Cuidado com as proteínas cheias de gordura, exclua-as da dieta (carnes 
gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.). 
 
4 - HORÁRIO DAS REFEIÇÕES 
Aumentar seus músculos sem aumentar sua gordura corporal não será 
possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua 
comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção 
dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” 
após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga). 
Explicações: 
- Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita 
proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma 
das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína 
em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem 
comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo. 
- Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao 
dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo 
de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora =menos insulina no sangue). 
O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em 
maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores 
horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da 
manhã, pré-treino e pós-treino. 
 
5 - COMA GORDURAS BOAS 
Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem 
lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua 
dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de 
carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu corpo não 
terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para 
o crescimento muscular. 
Porém, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), 
pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal. 
 Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu 
cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção 
hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então 
capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia. 
6 - ESCOLHA BONS CARBOIDRATOS 
Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu 
corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para 
transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de 
glicogênio (como explicado anteriormente). Porém, se seu estoque de 
glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não 
pára… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar 
gordura. 
Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão 
de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super 
baixa na ingestão de carbos, porém, esteja ciente de que qualquer deslize no 
consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo 
será prejudicado com mais gordura acumulada. 
Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de 
carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que 
você acumule gordura ou não. 
Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, 
saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-
doce, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, 
inhame, cará, aveia, quinua, amaranto e outros cereais. 
Obs. O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, 
para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação 
muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário 
é permitido (mas sem exagerar). 
7 – REFEIÇÕES PRÉ E PÓS-TREINO 
A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você 
tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. 
É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado 
excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o 
período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim. 
Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para 
energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo 
durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de 
treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome… 
Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, porém, outras 
pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente o 
que cai melhor para você! Carboidrato e proteína é fundamental e gordura - 
opcional. 
Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o 
consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as 
pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer 
um doce, um pão, algo do tipo… 
Porém, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carbos 
simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é 
OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que 
contenham proteína e carboidrato. 
Use proteínas de rápida digestão como whey ou proteína isolada da carne 
em pó. 
Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino. 
8 – COMA MAIS FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES 
O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao 
dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de 
algumas frutas e dos tubérculos). 90% Dos vegetais são pobres em gorduras e 
proteínas. 
Então qual o benefício de consumi-los? Altas doses de vitaminas e minerais 
antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu 
intestino), sensação de saciedade, frescor, são ricos em água, nutrientes para 
manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, substrato para o bom 
funcionamento do seu metabolismo, bom funcionamento dos órgãos, etc. 
Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua 
dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar p/ a 
prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde. 
Os vegetais também são riquíssimos no complexo B de vitaminas que são 
responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de 
gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas 
vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será 
afetada. 
9 – CONSUMA MENOS SAL, AÇÚCAR E FARINHA BRANCA 
SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 
500mg de sal ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da 
manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua 
dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre 
observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio. 
Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa 
edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido. Importante: os 
alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, 
ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas 
necessidades, então, o sódio extra não é necessário. 
Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, 
alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, 
temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio. 
AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boas forma e 
dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos 
brancos venenosos de sua vida melhor. A farinha e o açúcar fermentam, 
estufam, retém líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, 
engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais 
fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa – só aceleram o 
estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los 
de sua vida? 
10 – SONO 
Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de 
massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias 
tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou 
poderia. 
É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, 
é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono 
que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está 
em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de 
massa e queima de gordura também! 
Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais 
hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos(e sai da 
dieta), treina com menos intensidade, falta mais nos treinos, tem menos 
motivação, etc. etc. Então se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas 
todos os dias. 
AAlliimmeennttooss MMuussccuullaarreess MMuussccllee 
BBuuiillddiinngg FFooooddss 
É realidade que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. 
Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me 
faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na 
Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar 
anabolizantes...”. 
Esse tipo de pensamento é o que leva a frustração de milhares de pessoas 
no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus 
corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa 
missão não é tão fácil assim... 
Então, para que você possa deixar sua dieta bem variada, completa e 
“muscular” irei dar sugestões de alimentos que irão ajudá-lo a deixar sua dieta 
mais saudável e anabólica! 
 
AVES E PEIXES 
Particularmente prefiro indicar as carnes 
brancas por serem mais magras e de mais 
fácil digestão do que a vermelha, então, o 
indivíduo pode comer maiores quantidades 
evitando nutrientes ruins como as gorduras 
saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de 
frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente 
aporte de proteínas magras. 
Foto: grelhando deliciosos peitos de frango; 
 
CEREAIS INTEGRAIS 
Podem ser na forma de pães, torradas, 
biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os 
carboidratos bons (integrais) ajudam no 
fornecimento de energia p/ treino e recuperação e 
também são responsáveis pela formação de 
glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. 
O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o 
volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia. 
Foto: delicioso mingau de aveia, um dos meus preferidos! 
 
 
IOGURTE 
O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas 
as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à 
lactose (em alguns casos mais leves). 
Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite 
puro, ele pode ser usado nos intervalos de 
refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa 
às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer 
carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais 
saudável e completa para quem deseja ganho de massa. 
Foto: iogurte com aveia e farelo de trigo + morangos; 
 
 
OLEAGINOSAS 
As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, 
etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico 
de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras 
boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá 
descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o 
consumo moderado não fará com que você acumule 
gorduras! 
Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, 
salgadinhos, pão, petiscos, etc. 
Foto: Meu mix de oleaginosas; 
 
 
GORDURA DE COCO 
Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que 
você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco 
fornece energia de forma rápida e possui mais calorias 
do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o 
aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. 
Consuma junto com seu shake de proteína ou 
hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão 
ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e 
panquecas também. 
Foto: Óleo de coco da New Millen Suplementos (empresa da qual sou 
consultora técnica – Para comprar suplementos New Millen com desconto, 
entre em contato comigo pelo e-mail: giovana.guido@yahoo.com.br); 
 
SHAKES DE PROTEÍNAS E CALORIAS 
Esses suplementos básicos são excelentes para quem 
treina e quer manter sua ingestão adequada de 
proteínas e calorias ao longo do dia... 
São práticos para carregar (você carrega o pó e 
mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e 
garantem a substituição de uma refeição saudável e 
que irá ajudar em sua evolução muscular. 
Indispensáveis! 
Foto: Shake de whey protein baunilha com isotônico de uva – excelente para 
pré ou pós treino; 
 
 
ABACATE 
O abacate é uma das melhores frutas para quem 
deseja ganhos musculares: tem baixos níveis de 
carboidratos, altos níveis de gordura boa 
(monoinsaturada) e é a fruta que possui o maior 
teor de proteínas de todas. 
Possui efeito antioxidante, reduz a fadiga e é muito rica 
em vitamina A, E e potássio. Então inclua essa fruta ao longo do dia em sua 
dieta. 
 
 
OVO 
Essencial na dieta de quem treina, considerado 
‘alimento de marombeiro”, o ovo é riquíssimo em 
proteína de alta qualidade, absorção gradual e um 
pouco de gordura boa na gema, além disso é rico 
em colina, uma substância que ajuda a melhorar a 
saúde do cérebro, nervos e impulsos nervosos. 
 Você pode consumir ovos inteiros ou claras, tudo vai depender do quanto 
de gordura você deseja em sua dieta. 
O ideal é intercalar: um dia ovos inteiros (cozidos, mexidos, omeletes, etc.) e 
um dia só claras. 
 
 
BATATA-DOCE 
A batata-doce é uma ótima fonte de 
carboidrato saudável e atua na produção de 
energia. 
Muitas pessoas ainda confundem a batata-
doce com a tradicional batata inglesa, 
achando que o valor nutricional destas é 
igual. 
Se pensarmos no quesito calorias, realmente o valor das duas é 
bem parecido, porém, o diferencial está no índice glicêmico (velocidade em que 
um alimento fonte de carboidrato vira glicose no sangue ao ser digerido e 
absorvido). 
A melhor opção para consumo são os carboidratos de baixo índice 
glicêmico, afinal, não causam tantos picos de insulina e promovem maior 
saciedade. 
A batata doce é um exemplo disso. Possui um índice glicêmico de 77 contra 
um de 118 da batata inglesa, ou seja, a glicose proveniente da digestão da 
batata doce entra lentamente na circulação, enquanto a da batata inglesa entra 
rapidamente, podendo aumentar acúmulo de gordura e risco de hipoglicemia 
(aquela sensação de cansaço e fome que vem toda hora). 
MMeellhhoorreess SSuupplleemmeennttooss PPaarraa oo 
AAuummeennttoo ddee MMaassssaa MMuussccuullaarr 
Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que 
visa o aumento da massa muscular. 
Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas 
podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. 
Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular 
magra, destacam-se: 
 
CREATINA 
A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em 
pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o 
fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula 
que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os 
músculos em exercícios intensos. 
Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água 
nas células musculares e propicia um aumento de força e 
síntese protéica, resultando no desenvolvimento da massa magra. 
Não deve ser usada por iniciantes: costumo indicar a suplementação com 
creatina após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos. O ideal é 
fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplementa por 2 meses, faz uma pausa por 4 
meses e faz um novo ciclo de 2 meses. 
O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de 
saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de 
líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens mínimo 4 litros. 
 
 
HIPERCALÓRICOS 
Os hipercalóricos nada mais são do que uma 
mistura de carboidratos, proteínas, gorduras,vitaminas 
e minerais, ou seja, muitos deles são considerados 
substitutos de refeição por terem todos os nutrientes 
que precisamos. 
Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de 
forma saudável, possibilitando assim, um balanço 
energético positivo, pois em muitos casos é o que falta 
para o atleta ganhar músculos: calorias. 
Ao comprar um hipercalórico observe a quantidade de proteínas por dose: 
escolha um que tenha no mínimo 15g por dose de 40-50g de pó, afinal, muitos 
hipercalóricos por aí são super baratos, então as pessoas preferem comprá-lo, 
mas quando vamos analisar, descobrimos que essa pessoa está tomando 
maltodextrina praticamente, afinal, o produto é lotado de carboidratos e não 
tem quase nada de proteína… 
Comece usando 2 doses ao dia e aumente gradualmente semana após 
semana: isso evita acúmulo excessivo de gordura na barriga. 
 
 
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS 
As proteínas (whey protein, caseína, albumina, 
etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a 
recuperação muscular, ganho de força e produção 
de energia durante o exercício. 
Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao 
acordar e antes de dormir, lembrando que whey é 
de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de 
média-lenta absorção. 
Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de 
digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta. 
 Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) 
melhoram a resistência muscular, regeneram o 
sistema imunológico e realizam manutenção da massa 
muscular presente (anticatabolismo). 
Tanto as proteínas quanto os aminoácidos são 
produtos derivados de alimentos, então dificilmente causam efeitos colaterais 
e/ou problemas de saúde. Não engordam e nem irão lhe trazer rápidos ganhos, 
mas são primordiais na dieta de quem treina, pois vão trabalhando lentamente 
para melhor o anabolismo de sua fisiologia. 
Devem ser usados diariamente (em dias de treino e sem treinos também) e 
a freqüência ao dia, depende do seu nível de treino e necessidade protéica… 
existem atletas que suplementam shakes protéicos mais de 3x/dia! 
 
 
CROMO (PICOLINATO DE CROMO) 
O cromo potencializa a ação da insulina e esta 
estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas 
células, propiciando um aumento no estoque de 
glicogênio e síntese protéica. 
Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, 
evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que 
dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados 
(isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea). 
 
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO) 
Atua no aumento de força durante os treinos e tem 
um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto 
gerado a partir da quebra da leucina, o aminoácido 
mais anabólico que existe. 
Estudos mostram que suplementar creatina +HMB 
resulta em melhores ganhos musculares. Eu sempre 
uso HMB antes dos treinos e nunca mais tive perda de massa muscular! 
 
 
SULFATO DE VANÁDIO 
O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da 
glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um 
ambiente anabólico. 
Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio 
muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses 
devem ser de 10-15mg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma 
delas, na refeição pós-treino). Uma boa opção é fazê-lo manipulado em 
farmácias esportivas. 
 
MAGNÉSIO GLYCIL GLUTAMINA 
Esse suplemento diferenciado é vendido somente na forma manipulada e 
não é uma simples mistura de Glutamina com o mineral Magnésio… Muitas 
farmácias de manipulação fazem essa mistura de glutamina em pó com 
magnésio e vendem por um preço muito baixo, porém, estão enganando os 
consumidores, que não terão resultado algum… 
O verdadeiro Magnésio Glycil Glutamina é fabricado pela empresa 
americana ALBITECH/ALBION e é um composto de magnésio quelato a uma 
molécula de glicina e outra de glutamina por meio de aminoácidos, a fim de 
melhorar e proteger a absorção e causar um efeito totalmente anabólico no 
corpo, ou seja, facilita a construção de mais tecidos musculares, uma vez que o 
catabolismo fica bloqueado. 
É um suplemento novo, com poucos estudos disponíveis no mercado, 
porém, eu o uso freqüentemente e posso dizer que os resultados são 
surpreendentes. Esse produto trabalha no organismo como se fosse a 
testosterona (como se você fizesse um ciclo desse hormônio, porém com 
resultados mais lentos): aumenta o anabolismo, recuperação e reduz o 
catabolismo. 
Minha percepção ao usar esse produto (eu faço um ciclo a cada 3-4 meses 
com duração de 2 meses cada): aumento de força, recuperação muscular 
MUITO rápida (dores musculares tardias que duravam 3-4 dias, agora duram 1 
ou 2 dias no máximo com uma intensidade menor), melhor densidade muscular 
(músculos mais “duros”) e aumento no volume muscular. 
É um suplemento mais caro do que os habituais, só é conseguido sob 
manipulação, mas eu adoro esse produto e o uso várias vezes ao ano. Quem 
se interessar, me envie um e-mail que encaminho para o laboratório esportivo 
que manipula o meu (giovana.guido@yahoo.com.br). O valor do investimento é 
cerca de R$800 para 2 meses de suplementação (60 doses). 
Vantagem: Bons resultados sem efeitos colaterais. 
Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é 
necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os 
melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo. 
 
OO QQuuee CCoommeerr PPrréé ee PPóóss TTrreeiinnoo?? 
 
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): 
 Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de 
frutas 
 Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
 Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light 
e fruta 
 Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta 
 Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana 
 Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana 
 Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 
 
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): 
 Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta 
 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
 Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
 Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco 
 Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein 
 Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
 Whey protein + dextrose + glutamina 
 
 
 
PARTE 4: 
INDEPENDÊNCIA FAÇA SUA 
DIETA (VOCÊ MESMO!) 
 
 
 
 
Passo-a-passo de como montar uma dieta visando hipertrofia 
PASSO Nº 1 – ORGANIZAÇÃO DOS HORÁRIOS 
De acordo com o horário que você acorda e o horário que dorme, estabeleça 
de 5-6 refeições ao longo do dia. Você pode comer a cada 2-3 horas. Os meus 
horários em média são assim (variando em alguns dias, claro): 
 8h00 – Desjejum 
 11h00 – Lanche da manhã 
 13h00 – Almoço 
 15h30- Lanche da tarde 1 
 18h00 – Lanche da tarde 2 
 20h30- Jantar 
 23h00 – Ceia 
PASSO Nº 2 – ESTABELECER SEUS 
CARBOIDRATOS 
Escolha as refeições em que você irá colocar mais e menos carboidratos ao 
longo das 5-6 que organizou. Lembre-se de escolher os carboidratos corretos, 
quantidades sem exageros (para evitar acúmulo de gordura) e em horários 
estratégicos. 
Os meus eu costumo concentrar no café da manhã, antes do treino e após o 
treino.Nas outras refeições ou eu coloco só um pouquinho e/ou nada, depende 
de como estou me sentindo, como estou treinando, como estou evoluindo… 
repare isso em você: se está ganhando volume ou perdendo, se está ganhando 
ou perdendo força e disposição, como está seu humor, se tem dores de 
cabeça, esse tipo de sintoma. 
Você que está começando agora pode colocar um pouco de carboidrato em 
cada uma das refeições do dia e depois ir diminuindo aos poucos de acordo 
com sua gordura corporal. 
Melhores carbos: frutas, legumes, batata doce, inhame, cará, aveia, 
quinua, amaranto, pão – torrada – arroz e macarrão integrais. 
 
PASSO Nº 3 – ESTABELECER SUAS GORDURAS 
BOAS 
Conforme já expliquei, é importante consumi-las todos os dias, pois as 
gorduras ajudam a fornecer energia e força, aumentar produção hormonal, dar 
saciedade e oferecer calorias de forma saudável. 
Escolha 3 refeições do seu dia e coloque uma porção de gordura boa em 
cada uma delas. 
Melhores gorduras boas: azeite, azeitona (tirar a água com sal e lavar 
bem), abacate, oleaginosas e óleo de coco. 
PASSO Nº 4 – ESTABELECER SUAS PROTEÍNAS 
Chegou à hora das nossas rainhas! Proteínas! Como você já sabe, terá que 
colocar um porção generosa de proteína magra em TODAS suas refeições do 
dia! Esqueça o hábito de ficar sem comer proteínas nos lanches intermediários 
por exemplo. 
Aposente as barrinhas de cereais, bolachas, biscoitos, cookies, chazinhos, 
salgadinhos e esses carboidratos que vocês costumam consumir e passe a 
planejar seus lanches com proteínas inclusas. 
Observação: proteínas dão mais trabalho para preparar e carregar, então, aí 
entra o planejamento. Planeje suas refeições para levá-las todos os dias ao 
trabalho, faculdade, etc. 
Melhores proteínas: frango, peru, peixes, carne vermelha magra, ovos, 
iogurte light, leite desnatado, queijos brancos, whey, caseína, albumina, 
proteína isolada da carne (Beef Protein/Carnivor). 
PASSO Nº 5 – ÁGUA 
Novamente falo da importância de tomar muita água! Faça o teste e verá 
resultados muito rápidos em seu volume e densidade muscular! Se você já tem 
o costume de tomar mais de 2-3L de água ao dia, excelente, pode manter e se 
sentir necessidade aumente sem medo (se você sua muito por exemplo). 
Porém, se você peca nisso, comece com um cronograma para aumentar sua 
ingestão aos poucos… 
Comprometa-se a cada 1 hora tomar entre ½- 1 copo de água e depois 
baixe esse tempo para a cada 30 minutos. Em pouco tempo você começará a 
sentir mais sede, fazer mais xixi, excelente! 
Daí então, você já poderá andar pendurado em sua garrafinha de água e dar 
goles a cada 10-15 minutos. Pense assim: cada vez que você toma água, seus 
músculos se hidratam e ficam maiores, seu organismo funciona melhor, 
acelerando o metabolismo e ajudando na queima de gordura! 
PASSO Nº 6 – FINAIS DE SEMANA 
Se você está disposto a melhorar, cuidar do seu corpo, transformar seu 
físico, esqueça a idéia de ficar saindo da dieta aos finais de semana… é claro 
que você pode comer algumas coisas diferentes do seu cardápio habitual de 
vez em quando (um doce, um pedaço de pizza, um pouco de chocolate, um 
sorvete, etc.) – porém, isso NÃO PODE ser hábito, ou seja, não caia na 
enganação do tal dia do lixo, isso só atrasa seus resultados e “desperta” a 
vontade adormecida de comer guloseimas… faça o teste! 
Mantenha-se regrado numa boa dieta por 15 dias e no 16º dia coma 
algumas guloseimas durante o dia todo. Você vai reparar como no 17º dia, 
mesmo querendo voltar à dieta, você vai morrer de vontade de comer 
guloseimas novamente… então, nem deixe seu corpo ter o gostinho. Se for 
comer algo fora que seja bem pouco e não faça DIA DO LIXO, faça 1 ou 2 
refeições do lixo na semana. 
CCoommoo MMoonnttaarr oo CCaarrddááppiioo BBaasseeaaddoo 
nnoo LLiivvrroo:: 110000 RReecceeiittaass PPaarraa GGaannhhoo 
ddee MMaassssaa MMuussccuullaarr 
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma 
dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e 
geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo 
poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro 
Receitas para ganho de massa muscular. 
Ofereço algumas idéias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino 
e trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o 
treino será na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser 
feitos também, então, pegue algumas idéias e ajuste para o que for melhor ao 
seu caso. 
Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada 
refeição e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, 
recuperação e bem-estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder 
e as mudanças começarão a ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e 
definição! 
Sugestões: 
 
DESJEJUM: 
 Panqueca protéica de baunilha 
 Cereal matinal anabólico 
 Creme de aveia 
 Creme de morango e coco 
 Mingua calórico 
 Aveia protéica 
 Mingau de aveia salgado 
 Papinha da hipertrofia 
 Mingau de aveia turbinado 
 Vitamina Suprema 
 Piña colada protéica 
 Vitamina protéica de chocolate 
 Vitamina calórica-proteica 
 Desjejum protéico 
 Panquecas protéicas 
 Omelete de morango 
 Omelete cremosa 
 Panqueca de batata doce 
 Omelete doce 
 
LANCHE DA MANHÃ: 
 Batata doce assada 
 Beijinho protéico 
 Petit gateau protéico 
 Iogurte protéico 
 Barra protéica de manteiga de amendoim 
 Barra protéica de amêndoas 
 Abacate com amendoins 
 Barra protéica chocolate com banana 
 Muffins protéicos 
 Brownie de microondas 
 Danoninho protéico 
 Shake protéico crocante 
 Shake cremoso 
 Sanduíche colorido 
 Sanduíche de ovos 
 Ovos com cottage 
 
ALMOÇO: 
 Omelete calórica 
 Ovo assado no tomate 
 Omelete de batata 
 Ovos recheados 
 Creme de ovos 
 Omelete protéico 
 Omelete de domingo 
 Ovos árabes 
 Hambúrguer poderoso 
 Quibe de frango 
 Rolinho de carne com chuchu 
 Tilápia com amêndoas 
 Atum calórico 
 Sanduíche de filé mignon 
 Rolinhos protéicos 
 Bife de patinho com tomate 
 Almôndegas de atum 
 Alcatra com grão de bico 
 
LANCHE DA TARDE: 
 Enrolado de peru 
 Atum crocante 
 Guacamole 
 Doce de batata doce protéico 
 Bolo de proteínas 
 Sanduíche de forno 
 Bolo de whey protein 
 Cookies protéicos 
 Bolinha de abacate com queijo 
 Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino) 
 Creme de abacate e chocolate 
 Gelado de whey 
 Mingau super protéico 
 Mingau de chocolate 
 Shake trufa de amendoim com chocolate 
 Vitamina de banana com linhaça 
 Milkshake protéico 
 Melão pré-treino 
 Shake anabólico pós-treino 
 Smoothie protéico de banana 
 Vitamina reparadora pós-treino 
 
JANTAR: 
 Substituo de refeição 
 Omelete vegetariano 
 Salada de ovos 
 Mistura protéica 
 Almôndegas 
 Chicken Salad Sanduíche 
 Frango cremoso 
 Frango protéico 
 Atum com creme de amendoim 
 Atum delícia 
 Hambúrguer de atum 
 Super sopa 
 Rolinhos de atum 
 Refeição protéica rápida 
 
 
CEIA: 
 Creme de queijo doce 
 Cheese Ice Cream 
 Manteiga de amendoim muscular 
 Bolo sem farinha 
 Creme de abacate com laranja 
 Creme de abacate com atum 
 Creme de chocolate com amendoim protéico 
 Mousse gelado de caseína 
 Mingau de abacate 
 Vitamina de albumina 
 Shake anti-catabólico 
 Shake protéico pré-sono 
Se você