guia ganho de massa

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SEGREDOS DA 
MASSA MUSCULAR 
O GUIA DEFINITIVO
Sumário
01 POR ONDE COMEÇAR?Saiba os passos iniciais na suajornada de ganho de massa. 
02
COMIDA ACIMA DE TUDO 
Saiba a importância dos
alimentos na sua dieta. 
03
MACRONUTRIENTES 
Descubra o que são os macros e
quais seus alimentos fonte. 
04
MONTANDO UM BOM CARDÁPIO 
Aprenda a montar um bom
cardápio e receba algumas
sugestões de refeições. 
05 SUPLEMENTOSDescubra os melhoressuplementos para ganho de
massa e saiba como usa-los. 
Por onde 
começar?
Capítulo 1 
Quando entramos na academia e pensamos em ganhar
massa muscular, muitos questionamentos surgem na nossa
mente. Alguns desses questionamentos são: “Por onde eu
começo?”, "O que eu como?". Com isso, começamos a
buscar informação e perguntamos as pessoas que já
treinam a mais tempo ou buscamos informação na
internet. 
O problema é que muitas vezes essas informações estão
erradas ou distorcidas, tornando o simples extremamente
complicado. Informações essas, como a famosa frase:
"Quer ganhar massa? Tem que comer batata doce com
frango”, mas será mesmo? Já te adianto que não. Nenhum
alimento é obrigatório, mas alguns grupos alimentares são
muito importantes (calma que vou abordar esse tema nos
próximos capítulos). 
Essa busca por informação acaba se tornando bastante
complexa e desestimulante. É tanta informação que
acabamos nos sentindo perdidos. Fora que não sabemos
em quem acreditar, pois as informações são muito
divergentes. Isso é preocupante, pois sabemos que a dieta é
extremamente importante para ganhar massa muscular e
se ela não estiver ajustada não vamos evoluir
adequadamente.
No treino damos o estímulo para o corpo desenvolver, mas
se você não oferecer os nutrientes necessários não tem
santo que faça milagre. Precisamos oferecer proteínas de
qualidade, carboidratos e gordura, além de vitaminas e
minerais.
Nosso corpo precisa de todos esses nutrientes para
conseguir se recuperar e fazer com que as fibras
musculares cresçam maiores e mais fortes. Viver a base de
frango e batata doce com certeza não é a melhor escolha,
pois vamos acabar ficando com deficiência de diversos
nutrientes. 
Nós não devemos apenas comer pensando nos nutrientes
que a comida está fornecendo. Ela também precisa ser
agradável ao nosso paladar. Por isso, é importante
explorar diversas formas de preparo do alimento,
temperos e receitas. 
Pense que estamos adquirindo um novo estilo de vida. E
como o próprio nome diz, estilo de vida é para levar para a
vida toda. Conseguimos comer frango com batata por 3
meses, mas não vamos conseguir sustentar isso para a vida
toda. Por isso, vou te ensinar aqui a como ter uma
alimentação variada, gostosa e que seja tranquila de
seguir. 
Comida acima
de tudo
Capítulo 2 
Provavelmente você está doido para eu te falar os
melhores suplementos que vão te fazer ganhar massa
muscular. Só que antes de pensar em usar qualquer
suplemento você precisa saber comer adequadamente,
senão eles se tornam inúteis. Usar suplemento sem ter uma
dieta adequada é como querer juntar dinheiro e continuar
gastando mais do que guarda, de nada vai adiantar. 
Pensando nisso, foque primeiramente em comer comida
de verdade. E o que é comida de verdade? São alimentos
que vem diretamente da natureza e sofrem o mínimo de
processamento. Ex: frutas, arroz, feijão, macarrão, carnes,
leite, queijo etc. 
Para um melhor entendimento, podemos dividir os
alimentos em grupos: 
Tendo entendido os grupos alimentares, agora você já sabe
quais alimentos deve dar prioridade. Os grupos estão em
ordem de preferência e quantidade, ou seja, o grupo dos
cereais/pães/massas representam os alimentos que você
vai consumir em maior quantidade pensando em ganho de
massa muscular e o grupo dos açucares o que você vai
comer menos. 
·Grupo dos cereais/pães/massas: arroz, pão, massa,
batata, mandioca, aveia, quinoa, etc
·Grupo das frutas: caju, goiaba, melancia, abacaxi, etc 
·Grupo das verduras/legumes: repolho, abobrinha,
berinjela, beterraba, brócolis, etc
·Grupo dos laticínios: leite, queijo, iogurte, etc 
·Grupo das carnes/ovos: salmão, sardinha, frango, ovos,
etc
·Grupo das leguminosas/oleaginosas: feijão, soja, grã ode
bico, castanha de caju
·Grupo dos óleos e gorduras: azeite, manteiga, óleo de
soja, etc 
·Grupo dos açucares/doces: açúcar, chocolate, sorvete, etc 
Macro
nutrientes
Capítulo 3 
Já entendemos quais são os grupos alimentares e quais
alimentos pertencem a cada grupo. Agora, vamos entender
o que são os macronutrientes. Eles representam as
moléculas grandes que fornecem energia e os
componentes necessários para o nosso organismo
funcionar adequadamente. Esses macronutrientes estão
presentes em todos os alimentos que consumimos e são
classificados em: proteínas, carboidratos e gorduras. 
Para entender melhor a sua importância em nossa
alimentação, é necessário compreender a função de cada
um dos elementos desse grupo. A seguir, confira mais
sobre os tipos de nutrientes.
Proteínas 1.
Quando pensamos em hipertrofia um dos pilares básicos
são as proteínas. Eu gosto de usar a seguinte analogia:
imagine que seu corpo é uma casa. Essa casa é formada
por paredes e essas paredes são formadas por tijolos. As
proteínas funcionam como os tijolos que são usados na
construção da casa. Elas são de extrema importância para
o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o
processo de crescimento, reparo e manutenção da massa
muscular, tecidos e órgãos, além da produção de
hormônios. 
No entanto, também existem alimentos de origem vegetal
que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas,
onde se incluem feijões, ervilhas, soja e grãos, que
possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso,
ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o
bom funcionamento do organismo. Estes alimentos
também são uma importante base da alimentação
vegetariana e vegana.
Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem
animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte.
Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse
nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor
biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas
pelo organismo mais facilmente.
Vale ressaltar que as leguminosas no geral, como o feijão,
são pobres nos aminoácidos metionina, cisteína e ricas em
lisina. Por isso, elas devem ser combinadas com cereais
como o arroz, já que os mesmos são ricos nos aminoácidos
metionina e cisteína, mas, assim como os outros cereais,
são pobres em lisina. Juntos a clássica combinação de
arroz e feijão garantem todos os aminoácidos essenciais
dos quais nosso corpo precisa.
Carne de frango
Carne de vaca
Carne de porco (lombo)
Carne de pato
Carne de codorna
Carne de coelho
Queijos em geral
Salmão sem pele, fresco e cru
Atum fresco
Alimentos fonte de proteína: 
Proteína animal 
Bacalhau salgado cru
Peixes em geral
Ovos
Iogurte
Leite
Kefir
Camarões
Caranguejo cozido
Mexilhão
Presunto
Soja
Quinoa
Trigo sarraceno
Sementes de milhete
Lentilhas
Tofu
Feijão
Ervilha
Arroz cozido
Proteína vegetal 
Sementes de linhaça
Sementes de gergelim
Grão de bico
Amendoim
Nozes
Avelã
Amêndoas
Castanha do Pará
Quantas refeições ao dia devem conter proteína? 
O ideal é consumir pelo menos 3 refeições ao dia com
alimentos fontes de proteína. Nosso corpo aproveita muito
melhor a proteína quando ela é fracionada ao longo do dia. 
Ex: ovos mexidos no café da manhã, frango grelhado no
almoço, carne moída no jantar. 
*você consumindo proteína em 3 refeições como no
exemplo acima já está muito bom. Não necessariamente
você tem que consumir grandes quantidades nos lanches
intermediários. Você lanchar um iogurte com fruta, por
exemplo, fica excelente. Vai ter um pouco da proteína do
iogurte, mas nada exagerado*
Dúvidas frequentes: 
Whey é melhor do que comer um pedaço de carne?
Não, o whey é a proteína do soro do leite. Ele nada mais é
do que proteína em pó e não é superior a um pedaço de
carne, por exemplo. 
Tenho que consumir proteína imediatamente após o
treino?
Não, essa ideia deque vai perder massa muscular logo
após malhar se não consumir whey é bobagem. Você pode
ir para casa tranquilo e fazer sua refeição normalmente.
Quanto mais proteína melhor?
Não, quando falamos de massa muscular o ideal é
consumir mais carboidratos. A proteína é importante sim,
mas não precisa de excessos. 
Os carboidratos que consumimos são digeridos e
armazenados nos músculos e no fígado, na forma de
glicogênio. Esse glicogênio vai ser utilizado de acordo com
a necessidade do corpo. O glicogênio muscular é utilizado
principalmente nos treinos, fornecendo a energia
necessária. Por isso, inventar de comer pouco carboidrato
quando se quer ganhar músculos não é inteligente. Seu
músculo precisa do carboidrato para ter uma boa
contração muscular e gerar força.
2.Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do
organismo. Mais de 50% das calorias da dieta dos seres
humanos são compostas por carboidratos. Eles têm um
papel muito importante no esporte, pois um bom consumo
de carboidratos está relacionado a um aumento do
desempenho na atividade praticada. No ganho de massa
muscular, seu papel é igualmente importante, permitindo
maior intensidade nos treinos e maior ganho de músculos. 
Como já foi mencionado, o nosso organismo usa os
carboidratos como fonte principal de energia. Dessa forma,
o baixo consumo desses nutrientes acaba desviando as
proteínas, que teriam preferencialmente funções
estruturais como a recuperação muscular, fazendo com
que sejam utilizadas para a produção de energia. 
Alimentos fonte de carboidrato: 
Quando falamos de carboidratos o ideal é consumir diariamente um
alimento de cada grupo acima. Assim, obtemos maior diversidade de
nutrientes, além de tornar a dieta mais prazerosa e fácil de seguir. Os
vegetais são pobres em carboidratos, mas são ricos em fibras,
vitaminas e minerais, então seu consumo é bastante importante. 
ameixa 
mamão
pêra
morangos
kiwi
tangerina
limão
pitaya
pêssego 
Frutas
repolho
brócolis
couve-flor
alface
cenoura
beterraba
abobrinha
abóbora
pimentão
Vegetais
arroz
milho
trigo
aveia 
centeio
sorgo
cevada 
Cereais
batata doce 
batata inglesa 
inhame 
aipim 
batata baroa 
Tubérculos
 feijão
 lentilha
grão de bico 
ervilhas
Grãos
A batata doce é o melhor carboidrato para ganhar
massa?
Não, como mostrei acima existem muitas fontes de
carboidratos. Comer só batata doce não é necessário e
acaba limitando a ingestão de outros nutrientes
importantes, o interesante é variar. 
Dúvidas frequentes: 
Carboidrato a noite engorda? 
Não, isso é mito. O que engorda é você consumir mais
calorias do que precisa. O horário que você consome não
interfere nisso. 
É necessário tomar malto pós treino para ganhar
massa?
Não, nenhum suplemento é necessário. Apenas com os
alimentos corretos já é possível ganhar massa muscular. 
É necessário comer carboidrato antes do treino?
Sim, o ideal é consumir algum alimento fonte de
carboidrato pelo menos 4h antes do treino. Esse é o tempo
mínimo necessário para formar glicogênio (reserva de
carboidrato do músculo). Entretanto, devemos ter
carboidrato ao longo do dia inteiro. 
Quando se pensa em ganho de massa muito se fala em
proteína e carboidrato, mas e a gordura? Ao contrário do
que muitos pensam a gordura é extremamente importante.
Assim como os carboidratos, ela funciona como fonte de
energia. Apesar de muitas dietas restringirem o uso de
gorduras, seu consumo é essencial, afinal, elas são
responsáveis pela produção de hormônios. 
No entanto, existem tipos diferentes de gorduras:
saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans. As
gorduras saturadas são encontradas principalmente em
alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho,
carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais) e
devem ser consumidas com moderação, pois podem
aumentar o colesterol. 
3.Gorduras
As melhores gorduras para se consumir são a mono e a
poli, ajudando a controlar os níveis de colesterol e
melhorando a saúde como um todo. Já a gordura trans é
bastante prejudicial, diminuindo o colesterol bom e
aumentando o ruim. Por isso, é importante evitar o
consumo de produtos industrializados, como biscoitos
recheados, salgadinhos, margarina, chocolates de baixa
qualidade, entre outros, pois a maioria contém gordura
trans em sua composição. 
Alimentos fonte de gorduras boas: 
Abacate
Ovo
Azeite de oliva
Castanhas 
Linhaça
Peixes gordos 
(ex: anchova,
arenque, atum,
cavala, salmão,
sardinha)
Chocolate amargo 
Semente de girassol 
Azeitona
Óleo de girassol 
Óleo de canola
 
Gorduras boas
 As gorduras boas estão envolvidas em processos como:
- Produção de testosterona (que está diretamente ligada
com hipertrofia); 
- Saúde do coração; 
- Melhor funcionamento hormonal. 
- Melhor funcionamento do cérebro 
Comer gordura no pós treino faz ganhar gordura?
Não, isso é mito. O balança energético continua sendo o
principal fator determinante para o ganho de peso.
Entretanto, no pós treino o ideal é focar em carboidratos e
proteínas para melhorar a recuperação muscular. 
Dúvidas frequentes: 
Comer mais gordura aumenta ainda mais os níveis de
testosterona?
Não, o consumo ideal de gorduras vai manter sua
testosterona no nível normal saudável, nada acima disso.
O consumo de gordura em excesso não vai ser convertida
em hormônios e sim em gordura corporal. 
Comer gordura faz ganhar gordura?
Não, só o que engorda é o excesso, seja de gordura ou
qualquer outro macronutriente. 
Comer pasta de amendoim é necessário no ganho de
massa?
Não, a pasta de amendoim é só uma opção entre inúmeros
alimentos. Ela é um alimento calórico, então pode sim
ajudar no processo, mas ela sozinha não faz ninguém
ganhar massa. É sempre importante levar a dieta como um
todo em consideração. 
Montando um
bom cardápio
Capítulo 4 
Agora que já aprendemos sobre os grupos alimentares e o
que são macronutrientes, precisamos colocar esse
conhecimento em prática. Através da combinação dos
alimentos de cada grupo, vamos aprender a montar boas
refeições que vão te ajudar a ganhar massa muscular. 
Como foi falado nos capítulos anteriores, a maior parte de
uma dieta voltada para ganho de músculos vem de
carboidratos. Então, é interessante ter esse tipo de
alimento em praticamente todas as refeições. Devemos
então utilizar carboidratos como:
- Frutas: elas são riquíssimas em fibras, vitaminas e
minerais. Nosso corpo precisa também desses nutrientes,
então é muito importante consumir frutas diariamente.
Elas são ótimas de utilizar no café da manhã ou em algum
lanche, por serem práticas de comer. 
- Cereais e tubérculos: são os alimentos com maior
concentração de carboidratos. Então, eles acabam sendo a
base da dieta. Alimentos como arroz, macarrão, batata são
ótimos nas refeições principais como almoço e jantar.
Alimentos como aveia, granola são excelentes em lanches
juntos com alguma fruta. 
- Vegetais: assim como as frutas são riquíssimos em fibras,
vitaminas e minerais. Essenciais para um bom
funcionamento do intestino e para boa manutenção da
saúde. 
- Feijões/oleaginosas: são alimentos mistos, metade
proteína e metade carboidrato, além de oferecerem fibras
também. São ótimos nas refeições principais como
almoço/jantar. 
· Açucares/doces: devem compor a menor porção da
alimentação. Podem ser úteis quando você já está comendo
bastante dos outros carboidratos, mas devem ser utilizados
com inteligência. Seu excesso pode atrapalhar sua dieta. 
As proteínas também possuem um papel importante e
podem ser combinadas com os carboidratos em algumas
refeições. 
- Carnes/ovos: maiores fontes de proteína. Vão fornecer a
matéria prima necessária para a reparação e construção
de musculatura nova. Além é claro, de servir de matéria
prima para outros processos do corpo como produção de
anticorpos, manutenção de pele e cabelo. 
- Laticínios: são as maiores fontes de cálcio. Nutriente esse
importante para a contração muscular, fortalecimento de
ossos e dentes. 
As gorduras também possuem sua importância e não
devem ser negligenciadas. Afinal, a gorduraé uma fonte
importante de energia, e um elemento indispensável para
o funcionamento do cérebro e a produção de alguns
hormônios. Dando sempre preferencia para as gorduras
boas e limitando o consumo de gorduras saturadas e trans. 
- Óleos e gorduras: Dar sempre preferencias aos alimentos
ricos em gorduras boas para melhorar o colesterol bom
(HDL), como por exemplo: abacate, azeite de oliva,
chocolate amargo, peixes gordos. Podem fornecer desde
ômega 3 e 6, vitaminas, minerais, até fibras dependendo
do alimento escolhido, como a semente de girassol, por
exemplo. 
Opção 2
Iogurte natural + mamão + granola
 
Opção 1
Leite + aveia + banana + castanhas 
 
Café da manhã e lanches 
Opção 3
Pão de forma + atum + uva 
 
Opção 5
 Frango desfiado + tapioca + requeijão + mamão com
granola 
 
Opção 4
Crepioca: ovo + queijo + tapioca + maça 
Opção 2
Macarrão + ervilha + patinho moído + cenoura ralada +
goiaba 
 
Opção 1
Arroz + feijão + frango grelhado + azeite + abóbora cozida
com azeite + alface + goiaba 
 
Almoço e jantar 
Opção 4
 Sobrecoxa de frango assada + batata inglesa + grão de
bico+ abóbora cozida + salada + kiwi
Opção 3
Tilápia assada + arroz cozido + letilha +purê de cenoura +
laranja
 
Opção 5
Omelete com espinafre + arroz + soja+ salada de tomate +
tangerina
 
Coloquei frutas fonte de vitamina C como sugestão de
sobremesa. O consumo delas após o almoço/jantar
aumentam a absorção de ferro, ajudado na prevenção de
anemias. Outras frutas ricas em vitamina C: acerola, caju,
morango, abacaxi, melancia, suco de limão. 
Suplementos
Capítulo 5 
O uso de suplementos na maioria das vezes é
superestimado. Muitos acham que eles são a base dos
resultados, quando na verdade eles são a cereja do bolo. A
ordem deve ser sempre comida primeiro e suplementos
depois. Como o próprio nome já diz, os suplementos tem a
função de suplementar algo que não se alcança através da
dieta. 
Se você já faz um bom consumo de determinado nutriente,
não há a menor necessidade de suplementar esse nutriente
em específico. É o caso do BCAA, se você já faz um bom
consumo de proteínas, não há necessidade da
suplementação desses aminoácidos. Você vai estar apenas
gastando dinheiro com algo que já está abundante na sua
dieta. 
Não me entenda mal, a suplementação é muito útil em
várias situações, mas precisamos saber o que usar, quando
usar e a razão pela qual estamos usando. Utilizar
determinado suplemento sem saber o real motivo ou
necessidade, só porque falam que é bom, é o mesmo que
jogar dinheiro fora. 
Antes de pensar em comprar determinado suplemento se
questione: " como está minha alimentação?". De nada
adianta gastar com suplemento se nem o básico que é a
alimentação você está fazendo. Depois disso, veja qual
suplemento usar e se ele realmente vai ser útil. 
Para facilitar a sua vida, eu vou falar aqui sobre alguns
suplementos que podem ser úteis pra quem quer ganhar
massa muscular. Vou abordar sobre a função de cada
suplemento, em que situações eles são úteis e para quem
eles são úteis. 
Não é porque determinado suplemento é bom e funciona
que necessariamente todo mundo precisa suplementar ele.
Cada caso é um caso e precisa ser avaliado o contexto.
Suplemento de cafeína é bom? É bom. Funciona?
Funciona. Todo mundo precisa suplementar? Não. Esse é o
ponto que quero deixar claro, sem mais delongas, vamos
aos suplementos. 
Creatina 
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e
pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina,
metionina). A substância também está naturalmente
presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar,
leite e derivados. 
Em nosso organismo, ela é armazenada
principalmente nos músculos e em menor
quantidade no coração, cérebro e
testículos. Atingir os níveis adequados de
creatina através da alimentação é
praticamente impossível, por isso a
suplementação é necessária. 
O suplemento é recomendado para o aumento de força, 
 potência e consequentemente da massa muscular
(hipertrofia). A substância traz esses ganhos para o treino
por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia
usada pelos músculos em exercícios predominantemente
anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração), como
musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito
curtas. 
Então, com esse aumento da intensidade de treino e com
uma alimentação adequada, a creatina facilita o ganho de
massa. 
Para que é indicada?
Como tomar?
Há diferentes formas de creatina no mercado, mas a
creatina monohidratada é a mais barata e mais efetiva.
Outra opção é a creatina monohidratada micronizada, que
dissolve na água mais facilmente e pode ser mais prática. 
A creatina monohidratada pode ser suplementada por um
protocolo de saturação. Para começar a saturação, tome
0.3 g/kg por 5–7 dias, depois basta manter tomando 5 g
diariamente. Fazendo a saturação a creatina passa a fazer
efeito mais rápido, em média 14 dias após a saturação, ela
já está atuando no corpo. 
Para quem não quer fazer a saturação, basta tomar 5g de
creatina diariamente ou tomar 0,1g/kg, caso você seja um
indivíduo mais pesado. Sem a saturação a creatina leva de
20-30 para começar a fazer seu efeito. 
Whey protein
Proteína extraída do soro do leite, que é composto
principalmente pelas proteínas alfa-globulina e beta-
globulina. A segunda está presente em maior quantidade
nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil
digestão e absorção. 
O whey fornece todos os aminoácidos não
produzidos pelo organismo e é rico em
BCAA —aminoácidos de cadeia ramificada
(leucina, isoleucina e valina), importantes
para a síntese (produção) de fibras
musculares.
É uma fonte de proteína de alta qualidade, boa absorção,
muito útil para atingir as metas diárias de proteína. Seus
benefícios se estendem aos benefícios de uma ingestão
aumentada de proteínas, como ganho de massa muscular
quando associado ao treinamento de força, limitar a perda
de massa muscular em dietas com baixa caloria, e limitar
de forma modesta o ganho de gordura em dietas ricas em
calorias. 
Para que é indicada?
O Whey Protein pode ser consumido em qualquer
momento do dia, e não somente no pós-treino, como é mais
conhecido e indicado. Como foi mencionado
anteriormente, o whey serve como um meio de atingir a
meta de proteína diária. Então, a quantidade que será
utilizada irá depender de como está sua dieta. 
Como tomar?
Normalmente, 2 scoop de whey contém 20g de proteína,
que é uma boa dose de proteína para estar
complementando a dieta, caso seja necessário. 
Lembrando que atingir a meta de proteína através da
alimentação é bem tranquilo, Então, não se sinta na
obrigação de comprar whey. Ele é mais útil caso você
tenha dificuldade de atingir a meta diária ou simplesmente
por praticidade. 
Beta alanina 
A beta alanina ajuda na melhora da resistência muscular.
Muitas pessoas relatam conseguir realizar 1-2 repetições
adicionais na academia quando treinam com séries de 8–
15 repetições. A suplementação de beta alanina também
pode melhorar exercício aeróbico de moderada a alta
intensidade, como remo ou corrida de curta duração. 
A suplementação com beta alanina em pó tem como
principal objetivo a redução da fadiga muscular em
sessões de treinamento extenuantes. Seu efeito
tamponante diminui a acidose muscular (sensação de
queimação durante o exercício) proporcionando o
aumento de performance durante os treinos. Portanto,
ajuda na performance e recuperação muscular,
colaborando com o aumento de massa magra. 
Para que é indicada?
Dose diária padrão: 2–5 g.
Enquando a beta alanina é um ingrediente popular em pré
treinos, a sua suplementação na verdade é independente
de tempo, podendo ser tomada a qualquer horário do dia. 
Como tomar?
Grandes doses de beta alanina podem resultar uma
sensação de formigamento chamada parestesia. Esse efeito
colateral inofensivo pode ser evitado usando uma
formulação de liberação lenta ou simplesmente tomando
doses menores (0.8–1 g) divididas ao longo do dia. 
Cafeína 
A cafeína vem dosgrãos de café, mas também pode ser
sintetizada em laboratório. Ela tem a mesma estrutura,
seja no café, bebidas energéticas, chás ou pílulas. 
A cafeína é um potente estimulante, e pode ser usada para
melhorar a força física e a resistência. É considerada um
nootropico porque ela sensibiliza os neurônios e fornece
estimulação mental. 
Para que é indicada?
O uso habitual de cafeína leva a tolerância. Isso significa
que os efeitos da cafeína vão ser diminuídos,
frequentemente ao ponto do único benefício que o
indivíduo vai experimentar é o efeito anti-sono. Tomar
mais cafeína não vai resolver isso, o ideal é fazer uma
pausa de um mês da cafeína para reduzir essa tolerância e
voltar a ter os efeitos. 
Dosagens de cafeína devem ser adequadas para cada
indivíduo. Se você é novato com suplementos de cafeína,
comece com uma dose de 100mg. Tipicamente, 200mg de
cafeína são usadas em suplementos para queima de
gordura, enquanto aumentos agudos de força ocorrem em
doses maiores, 500mg e acima. Uma boa faixa de uso é de
4-6mg/kg de peso corporal.
Como tomar?
A cafeína pode ser suplementada através de bebidas
populares, como café, chá e bebidas energéticas, mas
também pode ser tomada em cápsulas.
A maioria dos efeitos da cafeína, incluindo queima de
gordura, aumento de força, e euforia, estão sujeitos a
tolerância, e podem não ocorrer em pessoas acostumadas
ao uso da cafeína, não importa o tamanho da dose. 
Quem sou eu?
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(21)98573-9172
Obrigado!
Me chamo Alef Rodrigues, sou
nutricionista. Minha missão é
ajudar as pessoas a atingirem seus
objetivos através de uma
alimentação descomplicada e sem
neuras. 
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