eBook Biomecanica do pilates Janaina Cintas

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Pilates
BIOMECÂNICA DO
JANAÍNA CINTAS
Sobre a autora
Escritora, Bicampeã mundial de BMX e Fisioterapeuta Graduada 
pela Universidade da Cidade de São Paulo. Ex-monitora no 
terceiro e quarto ano da Professora e Doutora da USP, Elisabete 
Alves Gonçalves Ferreira. Posteriormente se aperfeiçoou em 
Gerontologia na Pós-graduação da Universidade Federal do 
Estado de São Paulo. Subsequentemente se especializou em 
Cadeias Fisiológicas do Método Busquet, Reeducação Postural 
Global (RPG) de Philippe Souchard e Pilates. Trabalhou como 
Fisioterapeuta no Hospital Albert Einstein, foi sócia fundadora da 
clínica JC Pilates por 10 anos e recentemente cursou Pilates 
Aéreo pela Escola Internacional de Madrid, Espanha. E integrou a 
equipe de Pilates Aéreo de Madrid, como professora titular 
durante 1 ano.
Janaína é autora do Livro " Cadeias Musculares do Tronco", 
lançado em 2015 em Madrid, São Paulo, Rio de Janeiro e Belém.
Atualmente ministra cursos e palestras sobre a Fisioterapia, faz 
parte do Grupo Voll Pilates e tem interesse de Pesquisa nos temas 
Saúde, Postura e Ensino.
Durante muito tempo os estudos dos movimentos corporais foram 
realizados baseados no corpo estático, o que já nos proporcionou um 
grande conhecimento sobre: os ligamentos, músculos, ossos e várias 
estruturas corporais, e uma importante gama de princípios e técnicas 
usadas até hoje.
Estamos aqui falando de grandes gênios como: Joseph Pilates, Madame 
Mézières, Madame Bertherat, Marcel Bienfait, entre vários outros, que 
diante somente da observação aguçada e seus insights brilhantes nos 
deixaram verdadeiras pérolas de conhecimento.
Porém, com o incremento de novos exames, nos foi permitido que essas 
pérolas de sabedoria fossem lapidadas, estudadas profundamente, de 
forma que tivéssemos mais compreensão do corpo em movimento, o que 
vem nos proporcionando a quebra de vários paradigmas em diversas 
áreas do movimento, surgindo assim uma biomecânica, mais precisa, 
eficaz, e por vezes, até contraproducente.
Joseph Pilates em seu livro "Sua Saúde", já clamava por mais 
conhecimentos, e dizia que "Contrologia é o controle consciente de todos 
os movimentos musculares. É a correta utilização e aplicação dos 
princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um 
completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão 
total dos princípios de equilíbrio e gravidade, como nos movimentos do 
corpo durante a ação, repouso e no sono”.
Introdução
Durante muito tempo, os profissionais do movimento, negligenciaram, e ainda negligenciam princípios básicos 
da física. De forma bem simples explicitarei a frase citada acima. A mecânica é a parte da física que estuda o 
movimento dos corpos.
Ela esta dividida em: cinemática, dinâmica e estática. Logo, como podemos esquecer-nos dessa ciência que 
estuda em suas três ramificações, quase tudo que precisamos?
Na dinâmica, os movimentos e suas causas com base nas Leis de Newton, o que Joseph chamava de ação, na 
cinemática descreve o movimento sem se preocupar com suas causas, e na estática, ou repouso, descrito por 
Joseph busca o conhecimento sobre o equilíbrio de um corpo sob a ação de varias forcas.
Nessa altura você deve estar se perguntando no que esses estudos contribuem no seu paciente com dor, e é isso 
que pretendo explicitar para vocês.
Descrição Mecânica
A Terra existe há 13 bilhões de anos, e a primeira forma de vida foi uma bactéria, encontrada há 4 
bilhões de anos. O homem assumiu a bipedestação há cerca de 200 mil anos, ou seja, nada dentro 
da escala de tempo terráqueo.
A bipedestação gerou toda uma nova distribuição de forças no corpo humano, e esse papel foi 
assumido pela pelve que anterioriza ou posterioriza o Centro Gravitacional do ser humano, 
permitindo assim a eretabilidade.
É na pelve também que duas forças contrárias de grande importância e constante atuação se 
anulam: a Força Gravitacional e a Força Solo. Proposta por Newton, a Lei da Ação e Reação, para cada 
força gerada entre um corpo, existe o aparecimento de uma terceira força.
Como surgiu a 
heretabilidade?
Na Coluna possuímos as cifoses e as lordoses, curvaturas alternadas para funções distintas. Essas curvaturas 
estão presentes para distribuir de forma considerável a força de compressão axial (força gravitacional).
As cifoses têm a função de proteção dos nossos principais órgãos e servem como pontos fixos para que os 
músculos realizem os movimentos nas lordoses.
Existem dois tipos de colunas:
Tipos de Coluna
1) Coluna do Tipo Funcional Estática
É definida como uma coluna com suas curvaturas menos marcadas, muito comum no Brasil, ou seja 
retificada.
"Esse tipo de coluna tem seu equilíbrio muito precário, e este indivíduo está muito mais susceptível a quedas, 
pois quanto menor a mobilidade, menor a estabilidade, e menor equilíbrio, como resultante mais quedas.”
(Rachel W. Pata, Katrina Senhor, Jamie Lamb)
2) Coluna do Tipo Funcional Dinâmica
Possui curvaturas mais móveis, acentuadas com maior mobilidade, e portanto mais susceptíveis a lesões. 
Logo temos aqui um dilema: nossa coluna deve ser estável o suficiente para suportar as forças gravitacionais, 
móvel o suficiente para ser flexível, e se essas curvaturas forem equilibradas, maior energia potencial produz-
se e menos chances de lesões.
Portanto, em nossas aulas de Pilates devemos observar primeiramente que tipo de coluna tem o nosso 
paciente, se ele for mais flexível, temos que priorizar o trabalho de estabilidade. Eu disse priorizar, mas 
também temos que não perder sua flexibilidade, pois estamos diante de uma coluna do tipo funcional 
dinâmica.
Agora se estivermos diante de um paciente com sua coluna do tipo funcional estática, devemos priorizar a 
mobilidade.
- Panjabi
Segundo Panjabi - engenheiro e primeira pessoa a falar sobre a 
estabilidade - a instabilidade e o aumento da dor lombar, se dá pela 
perda do padrão de movimento normal. Joseph buscava 
incansavelmente esse movimento normal com sua observação 
obstinada e apaixonada pelos animais e crianças.
Panjabi diz que a estabilização é feita por três subsistemas: a coluna 
vertebral, os músculos da coluna vertebral e a unidade de controle 
neural.
Ou seja, precisamos de uma coluna flexível, de músculos fortes e sobre o 
papel do sistema de controle neuromuscular, ainda pouco sabemos 
(quanto maior for a oscilação do corpo, maior probabilidade de 
aparecimento da dor lombar, indicando um sistema de controle 
neuromuscular menos eficiente, com uma menor capacidade de 
proporcionar a estabilidade espinhal necessária).
Estabilidade da 
Coluna Vertebral
- Paul Hodges
Paul Hodges propõe que a estratégia mais eficiente para a estabilização da coluna vertebral é frequentemente 
o movimento, em oposição a rigidez. A perturbação é menor quando a preparação para o movimento envolve 
um ajustamento da posição da coluna vertebral.
Assim a estabilidade não é somente o impedimento do movimento, que na maioria das vezes envolve 
pequenos movimentos sutis feitos no momento certo e na quantidade certa, e que pessoas com dor crônica 
lombar, por exemplo tem seus movimentos comprometidos.
Hodges diz ainda que, a optimal stability não se da sobre a geração máxima de contração, mas sim sobre 
contrair os músculos certos, na quantidade certa, e no momento certo. Confirma ainda que, as contrações 
musculares que estabilizam a coluna vertebral tem um alto custo, pois restringem a respiração, o movimento, 
exercem maior pressão sobre o assoalho pélvico, e a compressão sobre a coluna vertebral.
Essa é uma característica importante da estabilização no núcleo e que a atividade muscular deve preceder a 
quaisquer forças que possam perturbar a coluna vertebral. Por isso o timming, antecipação e atividade 
muscular feedforward é o mais importante para Hodges.
- Janda e Cook
VladimirJanda e Cook concordam que a função de estabilizador ideal é mais uma questão de timming do que 
força.
Devo lembrar aqui, outra lei física importante.
Pressão é igual a forca sobre a área, em se tratando do powerhouse, o contraindo muito fortemente, o próprio 
Paul Hodges, diz que diminuímos a área, e portanto aumentamos a pressão, que é a pressão intracavitária.
Porém, todos concordam que a estabilização é dada pelo movimento, e a segunda Lei de Newton diz que 
existem outras variáveis para ganharmos força, dado que força é igual a massa vezes aceleração.
Se pensarmos e trazermos essa fórmula física para o corpo humano, mais uma vez Joseph acertou, pois esse 
dado nos diz que variar o estímulo da massa é algo muito importante para o ganho de força.
- Lei de Blaise Pascal
Existe outro dado importante que está baseado na Lei física de Blaise Pascal: “ O Princípio de Pascal, ou Lei de 
Pascal, é o princípio físico elaborado pelo físico e matemático francês Blaise Pascal (1623-1662), que 
estabelece que a alteração de pressão fluida produzida em equilíbrio transmite-se integralmente a todos os 
pontos do fluido e as paredes do seu recipiente”.
Se trouxermos essa lei para a coluna vertebral, considerando a parte superior da vértebra suprajacente, uma 
parte desse componente hermeticamente fechado, a parte superior da vértebra subjacente, uma outra parte 
desse sistema e os anéis fibrosos fechando o circuito de forma hermética teremos esse componente fluido em 
equilíbrio.
E portanto, qualquer pressão produzida nesse sistema terá sua pressão distribuída de forma coesa por todo o 
fluido e as paredes do sistema. Claro que estamos falando de desequilíbrios oscilatórios de desestabilização, e 
não de traumas.
Isso muda tudo com relação ao mecanismo fisiopatológico de formação da hérnia, tirando dela o papel de vila, 
e a colocando como vítima de desequilíbrios musculares capazes de com suas compensações buscarem as 3 
leis que regem nosso corpo: a lei do equilíbrio, a lei do conforto e a lei da economia.
Portanto, percamos o medo de exercitar pacientes herniados e façamos o papel de investigação contrário, 
como o que gerou essa hérnia.
Se não respeitarmos essas 3 leis, nenhuma estratégia de reabilitação ou reprogramação de movimento ira 
funcionar, se não forem respeitados a origem, inserção, ação e direcionamento das fibras musculares tão 
pouco.
Leopold Busquet afirma que apenas 5% das hérnias são verdadeiras e essas são cirúrgicas. As 95% 
restantes são vítimas de forcas distribuídas de forma errônea, logo são vitimas de uma cadeia 
muscular em desorganização.
Toda essa mecânica estrutural só terá eficácia se a musculatura - seja ela estabilizadora ou 
produtora do movimento - funcionar de uma forma coesa, funcional e estruturada. E não podemos 
esquecer-nos das forças perturbatórias da fáscia e das pressões hidropneumáticas que existem em 
nosso sistema visceral.
Durante muito tempo o fisioterapeuta tentou compreender um corpo aviscerado, negligenciando 
assim um corpo complexo, e com forças internas também atuantes, caso contrário nosso 
organismo é inteligente o suficiente para gerar mecanismos compensatórios importantes, que a 
principio funcionarão aparentemente bem para a produção do movimento.
Hérnias
Discais
Mesmo que produza uma carga excessiva sobre determinada estrutura visceral ou esquelética, 
enfraquecimento ou encurtamento de músculos que deveriam estar colaborando para o 
movimento e que em longo prazo certamente esse mecanismo aparentemente efetivo para um 
determinado movimento naquele momento gerará as mais diversificadas lesões, como as hérnias 
de disco, por exemplo.
Já que estamos falando em estabilidade, que tais se soubessem um pouco mais sobre o principal 
músculo designado a realizar a estabilização corporal?
O grande responsável pela manutenção tônica da coluna é o Transverso do abdômen junto com a 
cadeia estática posterior (praticamente toda musculatura posterior do tronco é possuidora de 
potentes fáscias musculares).
A atividade de sustentação do músculo transverso sendo um músculo tônico é constante e é 
responsável pela diminuição do diâmetro do abdômen, pois a disposição de suas fibras é 
horizontal.
Mas não podemos deixar de citar que a coluna lombar não possui nenhum músculo eretor, 
portanto o Transverso do Abdômen, junto com o Diafragma, o Multifído e os músculos do assoalho 
pélvico são os grandes responsáveis pela manutenção tônica postural.
O Multifido é o grande responsável pela proteção das vértebras durante todos os movimentos 
realizados pela coluna, aquela dor referida pelo indivíduo portador de Lombalgia nos processos 
espinhosos é invariavelmente confundida, pois é o multifido que já estará álgico e atrofiado logo 
no primeiro episódio de dor lombar.
Os músculos do assoalho pélvico são responsáveis pela sustentação das vísceras e fecham o 
powerhouse, tendo como sua principal função manter a pelve em fechamento, ou seja, não 
permitir a horizontalização do sacro.
Na articulação lombosacral o corpo e o disco de LV são mais altos na região anterior e a base do sacro 
possui uma discreta inclinação anterior.
Quando na posição estática, a força gravitacional se divide em duas na quinta vértebra lombar, uma 
descendente pelo corpo vertebral em direção ao solo e a outra se aplica anteriormente sobre a base 
do sacro. Então quanto mais horizontalizado encontrar-se o sacro, essa força pode estar aumentada 
em muitas vezes, tracionando a lombar anteriormente.
Sinergia 
Abdomino-pélvica
Vamos iniciar uma discussão sobre sinergia abdomino-pélvica:
Alguns autores identificaram um aumento da atividade eletroneuromiográfica dos músculos 
abdominais durante a contração do assoalho pélvico, sem que fosse observada qualquer contração da 
musculatura abdominal.
Existe entre eles uma ação de sincronia, isto é, a contração do músculo abdominal (tosse, espirro), que 
leva a uma contração recíproca do músculo pubiococcígeo estabilizando e mantendo o colo vesical na 
posição retropubica.
Isso facilita a igualdade das pressões transmitidas da cavidade abdominal ao colo vesical e uretra 
proximal, mantendo a continência urinária.
A atividade sinérgica entre os Músculos do Assoalho Pélvico e os abdominais, possibilita o 
desenvolvimento de uma pressão de fechamento adequada e importante para manter a continência 
urinária e fecal de forma coordenada para aumentar a pressão no abdômen e fornecer suporte aos órgãos 
pélvicos.
Alguns estudos demonstram que, durante a contração voluntária dos Músculos do Assoalho Pélvico, 
ocorre uma co-ativação dos músculos transversos abdominais, oblíquo interno, oblíquo externo e reto 
abdominal, ocasionando um aumento da pressão esfincteriana.
Um estudo realizado a respeito da sinergia abdômeno pélvica diz que aumentos repentinos na pressão 
intra-abdominal levam à uma rápida atividade reflexa dos músculos do assoalho pélvico, (reflexo 
guardião).
Deve-se considerar, no entanto, que "o aumento repentino da pressão intra abdominal”, se causada por 
uma manobra intrínseca (tosse, por exemplo) incluem a ativação via retroalimentação da musculatura do 
assoalho pélvico como parte de um complexo padrão de ativação muscular.
Acredita-se que a tosse e o espirro são gerados por um padrão individual dentro do tronco cerebral, e, 
assim, a ativação dos Músculos do Assoalho Pélvico é uma co-ativação prévia, e não primariamente uma 
reação "reflexa" ao aumento da pressão intra abdominal.
Porém, além disso, pode haver uma resposta reflexa adicional dos Músculos do Assoalho Pélvico em 
relação ao aumento da pressão abdominal devido à distensão dos fusos musculares dentro dessa 
musculatura.
Outros autores também afirmaram que o aumento da pressão de fechamento da uretra e do ânus ocorre 
imediatamente antes do aumento da pressão intra abdominal. Nos eventos de tossir e espirrar, odiafragma, os músculos abdominais e o assoalho pélvico são ativados de forma pré- programada pelo 
sistema nervoso central.
Este fato parece sugerir que a ativação dos músculos do períneo não acontecem em resposta ao aumento 
da pressão intra-abdominal, sendo antes produzida por mecanismos nervosos centrais que podem ser 
eventualmente regulados pela vontade.
Algumas investigações, demonstraram que a contração automática dos Músculos doa Assoalho Pélvico 
nas mulheres continentes, é precedida ao aumento da pressão intra abdominal. A contração prévia 
desses músculos antes do aumento intra abdominal indica que esta resposta é pré programada.
A atividade antecipada não pode ser de uma resposta reflexa a uma entrada aferente, resultante de um 
aumento da pressão abdominal.
Vários artigos abordaram sobre o comportamento dos Músculos do Assoalho num esforço de tosse, tanto 
em mulheres continentes quanto em mulheres incontinentes, sugerindo que nas incontinentes o padrão 
de recrutamento sinérgico se processava de forma diferente em relação à intensidade de ativação dos 
músculos.
A ativação dos Músculos Perineais é essencial para manter a continência quando a pressão intra 
abdominal aumenta devido à contração dos músculos abdominais, relatando que os Músculos do 
Períneo contribuem para continência urinária, através do incremento da pressão de fechamento uretral e 
da manutenção da posição do colo vesical, fornecidos pela sua contração.
Em um estudo onde as contrações foram feitas sem nenhum movimento da coluna lombar, pelve ou caixa 
torácica os autores observaram que existe um recrutamento dos músculos abdominais quando se 
realizava uma contração do Assoalho Pélvico.
Em estudo epidemiológico no Brasil, foi encontrado a prevalência de 
35% de queixa de perda urinária aos esforços em mulheres entre 45 e 
60 anos de idade. A queixa em mulheres atletas é de 22% a 47%, 
sofrendo variação de acordo com a atividade. As causas ainda não 
estão completamente elucidadas e algumas ainda são pouco 
discutidas.
A Incontinência Urinária de esforço atinge com mais frequência 
mulheres entre 25 e 49 anos de idade. A atividade física de alto 
impacto é um fator de risco para desenvolvê-la, sendo percebida 
apenas a partir da realização de atividades que predisponham a perda 
de urina.
Outros fatores de risco incluem constipação, tosse crônica do fumante 
ou doença pulmonar, obesidade e ocupações que exigem 
levantamento excessivo de peso. De uma forma geral, a Incontinência 
Urinaria de Esforço é atribuída à incapacidade dos músculos do 
períneo em assegurar níveis de pressão intrauretral superiores ao da 
pressão intravesical.
Incontinência 
Urinária 
A fraqueza dos músculos perineais é entendida como um fenómeno associado ao processo de 
envelhecimento e/ou à gravidez e parto vaginal ao número de gravidezes e partos ou mesmo à redução 
no número de fibras do tipo I.
Pouco se sabe acerca do funcionamento dos músculos do períneo durante a prática de exercícios físicos.
Os exercícios abdominais aumentam a pressão intra-abdominal, comprimindo vísceras e distribuindo a 
carga para o aparelho locomotor, e os aumentos na pressão intraabdominal afetam indiretamente a 
pressão sobre a bexiga urinária.
Esse aumento é condição favorável para haver perda involuntária de urina em ocasiões em que as 
respostas da musculatura do assoalho pélvico se encontram alteradas.
Os achados determinam que a maioria das atividades físicas não envolvem contração voluntária do 
Assoalho Pélvico, o que pode acarretar em deficiência funcional por perda ou ausência da consciência e 
coordenação das estruturas neuromusculares do aparelho locomotor, levando à hipotrofia por desuso.
O descondicionamento e a carga repetida sobre o assoalho, concomitante ao aumento frequente da 
pressão intra abdominal, diminuem a eficiência mecânica do assoalho pélvico e alteram a composição de 
alguns músculos. Portanto, mulheres que fazem exercícios físicos não possuem necessariamente 
músculos perineais mais fortes do que as que não fazem.
Neste contexto, outra ideia muito divulgada refere-se à relação entre condição física geral e 
desenvolvimento dos músculos do períneo. De fato está genericamente aceito que se uma mulher possui 
uma boa condição física geral isso é sinônimo de uma musculatura perineal igualmente forte.
No entanto, sabe-se que na ausência de um trabalho específico para os músculos do pavimento pélvico, a 
carga repetida sobre a musculatura perineal, associada a aumentos frequentes da pressão intra-abdominal 
tende a reduzir a eficácia mecânica do ligamento cardinal (Nichols & Milley, 1978) e/ou a produzir 
alterações na composição de alguns músculos, tal como a redução no número de fibras do tipo I observada 
no músculo elevador do anus (Jozwik, 1993).
De acordo com estas evidências o exercício intenso pode ser considerado para algumas mulheres como um 
fator precipitante da Incontinência Urinaria de Esforço.
Em relação à percepção da contração correta dos Músculos do Assoalho Pélvico a The American College of 
Obstetricians and Gynecologists diz que a melhor maneira de se ensinar a contrai-los de forma correta é 
solicitar ao paciente: “parar o fluxo urinário no meio da micção sem contrair os membros inferiores ou os 
abdominais”.
Bump e colaboradores demonstraram que 25% de uma amostra de 47 mulheres, não realizavam uma 
contração efetiva dos Músculos Perineais, capaz de aumentar a pressão de encerramento uretral, com uma 
instrução verbal.
Se existe uma diminuição da força do Assoalho Pélvico e alteração da posição anatômica das estruturas, 
não é uma simples instrução verbal que é suficiente para curar ou melhorar esta condição. A sociedade 
internacional de continência (2001) concluiu que uma simples instrução verbal ou escrita não representa 
uma adequada preparação para a mulher iniciar o treinamento.
O estudo de Parkkinem e colaboradores demonstraram que 73% das mulheres não conseguiam contrair 
corretamente os Músculos do Assoalho Pélvico na primeira tentativa.
Algumas mulheres não são capazes de contrair corretamente os músculos porque efetuam a manobra de 
valsalva, inversão do comando perineal ou contração perineal paradoxal, contraem os glúteos e adutores 
exclusivamente ou em combinação com a contração dos Músculos Perineais.
Esta prática é corrente e não deve ser negligenciada porque representa um percentual expressivo de 11% 
a 30% de mulheres incapazes de efetuar uma contração correta. Sampselle e colaboradores concluíram 
que 68% das mulheres contraíam o Assoalho Pélvico com uma instrução verbal. No entanto constatou-se, 
que só 29% contraíam corretamente após uma instrução adicional e 3% eram incapazes de contrai-los.
O biofeedback e palpação digital são os instrumentos adicionais na identificação dos músculos e na 
aprendizagem de uma correta contração. Essa observação de uma correta contração dos Músculos 
Perineais foi demonstrada clinicamente através de uma ressonância magnética.
Kari Bø verificou que durante a contração voluntária desses músculos, o cóccix descrevia um movimento 
cranial em direção à sínfise púbica. Esta contração voluntária é simultaneamente uma contração de todos 
os Músculos do Assoalho Pélvico e descreve um movimento de elevação, na direção cefálica encerrando 
as aberturas pélvicas, e sugerindo um enrolamento da pelve.
Essa contração correta não pode envolver nenhum movimento da pélvis nem a contração de outros 
grupos musculares relativamente aos músculos fracos e destreinados do Assoalho Perineal.
Quando se atinge o limiar de esforço, os músculos fadigados perdem sua capacidade, principalmente se 
não estiverem condicionados. Somos unanimes em dizer que a participação do Glúteo máximo no 
sinergismo com os músculos do Assoalho Pélvico e abdominais, não deve ser estimulada, sendo 
considerada inapropriada.
Estes resultados parecemdemonstrar a importância do treino da musculatura perineal no tratamento da 
Incontinência Urinaria de Esforço. As disfunções dos músculos do períneo associadas ao aumento brusco 
da pressão intra-abdominal são tidas como as principais causas da mesma.
Assim, o trabalho abdominal na mulher deve respeitar os princípios de contenção urinária fazendo apelo 
à contração voluntária da musculatura do períneo antes de qualquer ativação abdominal. Na mulher 
incontinente ou de elevada probabilidade de incontinência (pós-parto, idosas, por exemplo) o treino da 
musculatura perineal deverá anteceder o trabalho abdominal.
Os músculos abdominais têm papel significativo na atividade respiratória, principalmente durante a fase 
expiratória e isso pôde ser observado por meio da Eletroneuromiografia, em que se obteve aumento da 
atividade elétrica destes músculos durante a expiração e declínio durante a inspiração.
Diante dos resultados obtidos sobre a resposta sinérgica abdômino-pélvica, observa-se que tanto a 
atividade perineal quanto a abdominal são influenciáveis pelo padrão respiratório imposto.
Assim sendo, a manobra que demonstrou melhor estimular tal ação sinérgica foi a execução da expiração, 
e aquela que mostrou praticamente nenhuma resposta sinérgica entre os grupos musculares estudados 
foi a inspiração.
Os músculos do assoalho pélvico podem servir como segunda opção para a proteção da lombar durante 
os exercícios.
A contração dessa musculatura tem que estar constantemente 
ativada para que a região lombar fique estabilizada, porém como é 
uma musculatura tônica sua contração tem que ser intermediária e 
continua sem realizar movimentos rápidos e fortes para que ela não 
fadigue.
Já sabemos que ativação dessa musculatura gera uma co-contração 
do transverso do abdômen, sendo assim, nunca podemos ativar 
esses dois músculos ao mesmo tempo, podemos concluir que a 
melhor forma de trabalho é se contrair o músculos do Aparelho 
Locomotor isoladamente sem outros músculos associados.
Uma vez que existem estudos que não encontraram diferenças 
significativas nas duas contrações, uma associada (Transverso e 
Assoalho Pélvico) e outra somente no assoalho pélvico, poupando 
assim a fadiga da musculatura do Assoalho Pélvico.
Biomecanicamente falando, a contração dos músculos do assoalho 
pélvico geram uma “tendência” a abertura discreta dos ilíacos, já a 
contração do transverso gera uma tendência ao fechamento dos 
ilíacos, resultando assim em forças que se anulariam e a coluna 
estaria sem nenhuma proteção muscular, no momento do exercício.
Em contra partida Leopold Busquet é contrário a qualquer trabalho de fortalecimento, pois acredita que as 
fugas são causadas pelo excesso de contração muscular do quadrado de sustentação, tendo como 
consequência a fadiga de todo sistema.
Isso gera um aumento da pressão intra abdominal, e por consequência um aumento da tensão, portanto 
ele segue na contramão, propondo o relaxamento de toda musculatura que envolve os peritônios. E alguns 
artigos vão de encontro às suas ideias.
Segundo o artigo The myth of core stability (O mito da estabilização do tronco), publicado na 14º edição do 
Journal of Bodywork & Movement Therapies, em 2010, páginas 84-98, o autor, Eyal Lederman relata que o 
transverso do abdômen tem várias funções na postura ereta.
A estabilidade é uma, mas está em sinergia com os outros músculos da parede abdominal. Ele atua no 
controle da pressão da cavidade abdominal para as funções de fonação, respiração, defecação, vômito etc. E 
também forma a parede posterior do canal inguinal atuando como válvula e impedindo a herniação das 
vísceras por este canal.
Os músculos do Assoalho Pélvico: 
devemos fortalecer ou relaxar?
Na gravidez este músculo é excessivamente alongado e devido a curva comprimento-tensão, como 
consequência têm uma grande perda de força, perdendo assim sua capacidade de estabilização.
Em um estudo de Faste et al., 1990, com 318 mulheres grávidas, elaborado através da avaliação da 
capacidade destas mulheres realizarem um sit-up (sentar-levantar), mostrou que 16,6% das 
grávidas não conseguiam realizar único movimento.
Porém, sem o aparecimento de dores lombares, logo, a força abdominal não foi relacionada com o 
aparecimento de dores na coluna.
Outros fatores foram associados, dentre eles o índice de massa corporal, peso do feto (Orvieto et al., 
1990), dores lombares anteriores ao período de gravidez, histórico de hipermobilidade, 
amenorréia, constipação entre outros (Mogren and Pohjanen, 2005).
O estudo continuou no pós-parto e neste período, os músculos abdominais levam de 4 à 6 semanas 
para recuperarem-se das alterações sofridas na gestação (força, comprimento, controle motor) e oito 
semanas para se recuperar a estabilidade da pelve (Gilleard e Brown, 1996).
Ou seja, seria de se esperar que neste período ocorra uma mínima estabilização espinhal devida a 
“folga” dos músculos abdominais e suas fáscias. Será que isto aumenta a probabilidade de 
disfunções na coluna vertebral?
Em um estudo, foram comparados os efeitos de uma terapia cognitivo-comportamental aos efeitos da 
fisioterapia na dor pélvica e lombar, no período pós-parto (Bastiaenen et al., 2006).
Das 869 grávidas que tiveram dores na coluna durante a gravidez, 635 foram excluídas da pesquisa devido sua 
recuperação espontânea uma semana após o parto.
Como pode ter ocorrido a melhora da dor em um período que a musculatura abdominal está ineficiente?
Por que a dor lombar imediatamente desapareceu?
Ainda existem muitos questionamentos a serem feitos sobre as propostas de estabilização do tronco. Um fator 
extremamente importante que não é considerado por tais propostas é a avaliação da pressão abdominal.
Solicitar contrações mantidas à pacientes que já possuam pressão intra-cavitária elevada, pode ser muito 
perigoso pois esta elevação acentuada da pressão intra-abdominal, pode gerar um efeito compressivo 
sobre os feixes vásculo-nervosos, prejudicando o funcionamento de todo sistema visceral.
O excesso de pressão também se dá sobre o assoalho pélvico, fato que a longo prazo pode facilitar a 
instalação de mecanismos de fuga, se a respiração solicitada durante o Pilates for errônea e seu paciente 
empurrar as vísceras para baixo enquanto contrai o abdômen.
Alguns questionamentos quase nunca são feitos. Por quê esta musculatura está fraca? Existe um motivo 
lógico para isso? Esta musculatura está fraca por desuso ou por excesso de uso? Leopold Busquet e a 
Osteopatia, talvez sejam as únicas linhas que se atentam ao aumento da pressão intra-cavitária.
Em alguns casos encontramos músculo abdominais fracos, com seu funcionamento inibido, 
desprogramados. Mas, isto não ocorre simplesmente pela falta de uso destes músculos, e sim, devido a 
uma estratégia inteligente de proteção do corpo frente a um amento da pressão intra abdominal.
Um individuo que possui hábitos alimentares errôneos, por exemplo, pode gerar um excesso de gases, o 
transverso do abdômen vai encontrar-se desprogramado pois, o corpo precisa abrir espaço nesta 
cavidade.
Qualquer pressão exercida nesta região seria anti-fisiológica, provocaria dor, algumas vísceras não 
suportam pressão e iria contra o mecanismo de conforto do corpo.
Um músculo também pode perder sua função, pode estar fraco por excesso de trabalho (fadigado). Quando se 
mantém em estado de contração constante, diminui o seu aporte sanguíneo levando ao aumento do depósito 
de colágeno, o que faz com que suas fibras sofram um processo de toxemia e sejam substituídas por estruturas 
fibrosas.
Dessa maneira, o músculo perde sua capacidade elástica de contrair e relaxar, modifica seu coeficiente de 
comprimento-tensão, comprometendo sua função. Segundo Busquet este músculo terá sua ação parasitada, 
pois está fadigado e será interpretado como “fraco”.
Mas, será que realizarexercícios de fortalecimento solicitando ainda mais contração é a melhor estratégia? 
Sem dúvidas que não.
Portanto uma contração errada do assoalho pélvico pode resultar na fadiga muscular, perdendo-se fibras do 
tipo I, ocasionando perda da capacidade funcional.
Já uma contração errada do transverso do abdômen resulta na contração da musculatura superficial, na falta 
de estabilização da lombar, juntamente com a protrusão abdominal, tudo isso favorece o aparecimento de 
incontinência urinária, conhecidas como fugas, hemorroidas, refluxos, hérnias abdominais e vertebrais pelo 
excessivo aumento da pressão abdominal.
Corroborando Mc Guill diz não existir um músculo comprovado capaz de estabilizar o Tronco.
Alguns autores dizem com autoridade que a teoria de Paul Hodges caiu por terra por não respeitar a lei da 
transferência descrita pelo Teorema de Tevenim, que diz que um par de terminais - um circuito linear - pode 
sempre ser substituído por uma fonte de tensão com resistência interna.
Essa resistência interna seria dada pelos sistemas de pressões internas e hidropneumáticas dado pelas 
vísceras, sendo pressão igual a força sobre área.
Toda essa linha de raciocínio, que vem da linha osteopática, defronta o Pilates de forma ferrenha por, 
durante o acionamento do powerhouse, aumentar a pressão intracavitária (das vísceras) - que já possuem 
suas forças intracavitárias centrípetas ou centrífugas, dadas pelas próprias vísceras.
Além disso, Joseph já fala há algum tempo sobre a interdependência do Transverso.
Caso resolvamos fortalecer os músculos do quadrado de sustentação, sem a clareza necessária, estaremos 
aumentando a pressão intra-abdominal, gerando também dor lombar.
Visão de novos autores sobre 
o Power House
Esse quadrado de sustentação é formado por uma musculatura com predominância de fibras de contração 
lenta.
Logo, seria o melhor trabalho a ser realizado o de contração isométrica de longa duração, com contrações 
suaves, precedido pelo trabalho de ganho de mobilidade e conscientização de um bom posicionamento 
pélvico?
Fui buscar essa resposta na Ioga e na origem da técnica do Pilates, através da bibliografia de Joseph.
Em minha busca encontrei a Ginástica Hipopressiva ou os Abdominais Hipopressivos, que viraram febre na 
Europa pela capacidade de retirar a pressão aumentada região intra cavitária. Que tal então, colocarmos na 
nossa prática essa técnica?
Vou tentar aqui falar um pouco do Transverso.
Como vimos na figura, o Transverso é cortado pela frente 
pela potente linha alba e por trás pela fáscia tóraco 
lombar. Logo acredito em sua interdependência, e ainda 
na existência de dois músculos transversos: o Transverso 
direito e o Transverso esquerdo.
Portanto discordo do comando de levar o umbigo para a 
coluna, pois isso só seria capaz com a colaboração dos 
retos abdominais, pois o Transverso não realiza esse 
movimento, além de existir um engano no Brasil sobe a 
contração do Transverso.
Olhemos bem a figura do Transverso, suas linhas de 
tração, origem e inserção, e analisemos agora uma 
contração concêntrica dos Transversos.
Todos concordam comigo que as linhas inferiores do 
Transverso o tracionam para dentro e para baixo, 
alargando a parte inferior do abdômen como as figuras 
que criamos de cinturão, espartilho e etc.
Transverso
Esse é mais um fator anatômico que devemos levar em consideração na contração do 
Transverso o impedindo de que esse músculo realize sua contração no sentido interno 
somente.
Ele trás sua contração para a crista ilíaca de forma ascendente, formando assim uma 
cintura fininha na altura de suas fibras medias que são horizontais, mas não nas fibras 
inferiores e superiores.
Logo o comando a ser dado é de aplanamento do abdômen com a formação de uma 
cintura fininha, sem empurrarmos as vísceras para baixo para não fadigarmos o assoalho 
pélvico. Sim, toda a linha osteopática fala em fadiga do assoalho pélvico e não fraqueza, 
em alguns casos.
Como vemos o Pilates não é uma receita pronta, com comandos prontos, e cada paciente deve ser analisado, bem 
avaliado, para traçarmos nossa estratégia de atendimento.
Vamos analisar agora o conceito da Estabilidade segundo a física mecânica, e logo adianto, que diante de todas as 
pesquisas apresentadas, Joseph Pilates foi muito feliz e genial ao criar seu método.
O que fazemos até hoje proposto por Pilates é a estabilização segmentar ou o fortalecimento do powerhouse, 
acreditando que quanto mais forte for o powerhouse mais estável estará a coluna vertebral gerando menos 
lesões.
Pela física esse conceito não está errado, porém encontra-se mal entendido e incompleto, pois confunde-se 
estabilidade com rigidez, ignorando-se a mobilidade.
Conceito da Estabilidade
Pela física, estabilidade é a energia potencial de um corpo, energia esta que pode ser armazenada nesse corpo. 
Essa energia pode ser transformada em energia cinética (de movimento), se esse corpo estiver equilibrado e em 
energia potencial gravitacional, ou gerada pela força solo, pode ser transformada pelos nossos tendões e 
músculos em energia cinética que gerará estabilidade para nosso corpo em movimento.
Estabilidade é igual rigidez vezes mobilidade. Logo se fortalecermos muito o powehouse, teremos muita rigidez 
e menos mobilidade, perdendo assim a energia potencial elástica gerada por nossos músculos.
Ao contrário, se formos muito móveis também teremos um problema, perdemos estabilidade, e também não 
conseguimos gerar energia potencial elástica.
Portanto, um corpo em equilíbrio deve conseguir utilizar, de forma econômica, tanto na rigidez quanto na 
mobilidade, uma fonte de energia cinética para o movimento sem riscos de lesões.
Então, baseada nos conceitos físicos, posso afirmar que o Método Pilates é uma série de exercícios completos, 
pois trabalha, tanto a mobilidade, quanto a rigidez (estabilidade).
As pesquisas recentes muito agregaram ao conceito de estabilidade, e alguns ajustes já são aceitos pelo Pilates 
Clássico. As pesquisas seguem sugerindo somente um ajuste de menor força para estabilidade segmentar para 
não gerar rigidez - aumento da pressão intra cavitária - desequilibrando assim, todo o sistema.
Segundo Joseph, a respiração solicitada durante os exercícios de Contrologia deve ser profunda, de forma 
capaz a oxigenar todos os átomos de seu corpo, e aqui eu acrescento a respiração tridimensional e com 
comandos diferentes para hipercifóticos e retificados.
Joseph acreditava que uma coluna deveria ser ereta para ser saudável, já que hoje sabemos que as curvaturas 
de nosso eixo central devem ser respeitadas.
O nosso comando respiratório deve ser um para os pacientes retificados, para que eles levem o ar inalado para 
as costas, e outro para os cifóticos, para que eles tentem levar o ar inalado para o peito.
Joseph dava muita ênfase para o ato respiratório, pois dizia ser o primeiro ato realizado ao nascermos e o 
último também quando morremos. Dizia ainda que muitas pessoas passavam uma vida inteira sem respirar 
direito.
E insistia numa respiração profunda que expandisse o peito, e que depois na expiração fosse retirado do 
pulmão toda última molécula de gás carbônico, como se estivéssemos espremendo o pulmão como se fosse 
uma toalha.
Hoje a respiração continua sendo muito enfatizada na prática do Pilates, porém de forma mais sutil, 
respeitando o ritmo, a fluência e a sequência dos exercícios.
Diferença da respiração para 
pacientes hiper cifóticos e retificados
Joseph acreditava e buscava por uma coluna ereta.
Os praticantes do Pilates Original ainda assim o trabalham, e à luz de novas 
pesquisas sabemos que a retroversão (Imprint) pode aumentar em inúmeras 
vezes a pressão sobre os discos intervertebrais, logo, os instrutores do Pilates 
Clássico ao Contemporâneo, já há algum tempo buscam a coluna neutra.
Porém, como tempo percebemos que não faz muito sentido prescrevermos 
exercícios onde a pelve está neutra, mas as colunas dorsal e cervical, na maioria 
das vezes, em sofrimento.
Durante minhas aulas sempre deixo bem claro aos meus alunos que, 
começaremos a realizar os exercícios na pelve neutra ideal do meu paciente (que 
seria o neutro ideal para o conforto do próprio) tentando trazê-lo a cada nova aula 
para o que seja o neutro ideal ditado pelo meu olhar profissional, evoluindo e 
realizando exercícios para atingir tal objetivo.
Esse objetivo é formado pela cervical lordótica neutra, a dorsal cifótica neutra e a 
lombar lordótica neutra. Para nosso paciente deitado em decúbito dorsal isso 
significa ter: a base do crânio, a coluna dorsal, as costelas flutuantes e a base do 
sacro no solo.
Posicionamento da
Coluna
Classificamos nossos alunos em 3 níveis:
1- Beginner System ou Iniciante
Nesse nível o instrutor tem por objetivo ensinar de forma correta a respiração e a ativação do Powerhouse.
Uma aula iniciante constará de uma sequência muito próxima a essa:
> 9 Exercícios de Solo com duração de 10 a 15 minutos;
> 19 Exercícios no Reformer de duração aproximada de 20 a 25 minutos;
> 3 Exercícios realizados em 10 minutos no Cadillac;
> 4 Exercícios na Combo Chair e finalização em pé na parede em 5 minutos.
A intenção nessa fase é realizar os exercícios que exijam o controle do Powerhouse e consiga cumprir toda 
essa sequência no tempo sugerido.
A repetição servirá para que os exercícios sejam realizados de forma fluida e controlada, ganhando os 
alongamentos necessários, além de eliminar as compensações pessoais. Só nesse nível a aula poderá 
progredir para o segundo nível.
Níveis dos Alunos
2- Intermediário System ou Intermediário
Nesse nível o Powerhouse deve estar completamente incorporado a respiração e ao movimento. O aluno já 
deve ser capaz de entender que o movimento parte do centro e possuir um nível de concentração suficiente 
para compreender seu corpo, e já entender como e possível organizar suas escápulas.
A aula intermediaria consta de:
> 22 Exercícios de Solo em 10/15 minutos;
> 22 Exercícios no Reformer em 20/25 minutos;
> 1 Exercício no Barrel;
> 11 Exercícios no Cadillac em 10 minutos;
> 6 Exercícios na Combo Chair em 5/10 minutos;
> Finalização da aula em pé na parede.
Chegando a realizar todos esses exercícios em uma hora com perfeição e controle, nesse nível o aluno já 
conhece suas limitações, e já é capaz de realizar as alterações necessárias para suas limitações. Ainda nessa 
fase o aluno já lida com as molas de seu equipamento e já está cada vez mais independente de seu instrutor.
3- Advanced ou Avançado
Nessa fase o aluno tem total controle sobre seu corpo, seus gestos já mudaram, já senta-se corretamente, e 
realiza suas AVDs com facilidade e graça.
Uma aula avançada de Pilates e realizada nessa sequência aproximada:
> 34 Exercícios de Mat em 15 minutos;
> 32 Exercícios no Reformer em 25 minutos;
> 2 Exercícios no Spinner Corrector;
> 3 Exercícios no Ped-o-Pul.
Caso façam a somatória estamos falando de 73 exercícios em 55 minutos. Assistir uma aula de Master Class é 
algo mágico, e uma coreografia. Tudo funciona lindamente.
Alguns exercícios de mat de 
Joseph Pilates
NÍVEL INICIANTE
1) The Hundred
Instruções:
1. Paciente em decúbito dorsal;
2. Começa a realizar o enrolamento da cabeça, os supra e infra hioideos flexionam a cabeça, sendo que até 35 
graus o movimento é puro da cabeça, e só acima de 35 graus é que se começa o enrolamento da coluna 
cervical, (cuidado com o auto crescimento);
3. Esse movimento e flexão da cabeça pode ser auxiliado pelo: ECOM (muita atenção, para a sua vocação 
rotatória) e Escalenos de forma excepcional, pois sua vocação, é respiratória;
4. O enrolamento segue-se vértebra por vértebra, até o apoio de a coluna estar sobre a borda superior das 
escápulas;
5. Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar nos cotovelos, solicitamos o acionamento do conjunto 
bíceps/ tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas, e esses movimentos devem ser 
realizados concomitantemente com a flexão do MMII;
6. Promovendo 90 graus de flexão de joelhos ativos até 90 graus, movimento realizado pelos isquiotibiais e 
flexão de quadril, que será imposto pelo nível do aluno. Quanto menor os graus de flexão de quadril, mais 
difícil o exercício se torna pela ação do Psoas tracionando os discos intervertebrais anteriormente, tirando a 
pelve da posição neutra ideal;
7. O Powerhouse já encontra-se ativo desde o inicio do movimento, através do Transverso do Abdômen, e 
fechamento das costelas, dando sequência ao enrolamento pela respiração sequencial que aos poucos 
diminui a cintura através da maior contração do Transverso;
8. O aluno deve saber seu nível de dificuldade para o trabalho do abdômen inferior, e com o quadríceps 
realiza a extensão dos joelhos. Eu solicito essa extensão com os pés Pilates para anular a força dos adutores e a 
linha adutora do Psoas;
9. Caso o paciente possua o valgismo dinâmico, solicito a correção que será dada pelo sartório, por sua linha 
de tração. Assim como no cotovelo, solicito a contração da dupla: quadríceps e isquiotibiais, no caso de 
hiperextensão dos joelhos, já mandando a informação aferente para o Sistema Nervoso Central do 
posicionamento correto das articulações citadas;
10. Solicito ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento 
excêntrico dos quadrados lombares e dos multifidos;
11. Nos ombros solicitamos 90 graus de flexão dos MMSS. Só assim, estaremos na posição inicial do 
exercício;
12. Começamos então, com a ativação da cintura escapular de seu paciente realizar e flexão e extensão dos 
ombros;
13. Para a flexão o Deltoide em sua parte clavicular e o córaco até aproximadamente 60 graus, pois depois ele 
perde sua ação devido a seu posicionamento anatômico;
14. Para a extensão estarão contraídos o Deltoide parte espinhal, grande Dorsal, Redondo maior, cabeça 
longa do bíceps e peitoral maior.
Em sua porção ligamentar e muscular, por ser um exercício puro de cadeia de flexão, todos os ligamentos da 
cadeia de extensão estarão sob tensão.
Observações Mecânicas do The Hundred
Costumo brincar nos meus cursos que no dia que o Psoas mandar em você, estará morto, portanto, evitemos 
ao máximo a tração da pelve anteriormente que pode ser efetuada pelo Psoas.
Caso a estabilização do Powerhouse não seja satisfatória eleve as duas pernas pra diminuir a incidência da 
força gravitacional sobre as pernas facilitando os exercícios.
Muitas dúvidas ainda surgem durante a respiração a ser realizada durante o exercício. Cada ciclo inspiratório 
correspondem a 5 batidas vigorosas dos braços e para cada ciclo expiratório mais 5 batidas de braços. Com 
essa respiração peculiar Joseph acreditava poder ajudar bastante pessoas com problemas respiratórios.
2) Ro� Up
Exercício realizado objetivando a mobilidade da Coluna 
Vertebral. Se feito corretamente, o comando verbal solicita o 
enrolamento de toda coluna vertebral, com alguns detalhes.
Instruções:
1. Os primeiros 35 graus de flexão de cabeça se dá sem a 
atuação da cervical, solicitando somente a flexão da cabeça 
realizada com os infra-hióideos e leve contração do masseter 
para manter a boca fechada;
2. A partir daí, o alongamento segue vértebra por vértebra, com 
o objetivo de mobilizar toda a coluna vertebral;
3. O enrolamento se dá sentido caudal, feito na expiração que 
permite que as vísceras e/ou órgãos não sejam privados de sua 
irrigação, pois o diafragma encontra-se relaxado;
4. Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, 
solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não 
sobrecarregar as articulações epicondilianas;
5. O mesmo é solicitado nos joelhos, a ativação do conjunto isquiotibiais/quadrícepscom o objetivo de não 
sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos, já mandando uma informação aferente ao Sistema 
Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações;
6. Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento 
excêntrico dos quadrados lombares e multifidos;
7. Muita observação para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco;
8. E por fim os pés flexionados e a solicitação do deslocamento dos calcanhares para frente fecha a cadeia, 
afim de realizar o alongamento dos isquiotibiais e tríceps sural;
9. Cuidado pra não realizar o Imprint.
Observações Mecânicas do Ro� Up
Joseph dizia que este exercício era ideal para fortalecer o abdômen e restaurar a coluna. Por ser um exercício 
potente para os músculos do abdômen, pode ser adaptado e o paciente começa o exercício com as pernas 
flexionadas.
O importante é durante a fase 4 do exercício o aluno realizar um C profundo de toda coluna vertebral, 
colocando-a em forças diametralmente opostas para que o alongamento lombar possa ser sentido.
3) Ro� Over
O movimento se inicia com a ação do quadríceps e do reto 
abdominal, além do potente Psoas, que perto de 90 graus 
tracionará a pelve para uma ante versão, que não poderá ser 
permitida.
Lembrando que o Psoas quando acionado com a CF é um ante 
versor pélvico. O retorno do exercício é sempre mais difícil pois 
se o powerhouse não estiver muito bem preparado o paciente 
não conseguirá se manter estável no solo.
Esse é um ótimo exercício de estabilização de pelve, pois 
trabalham em sincronismo músculos que tracionam a pelve e 
ante versão (Psoas e quadríceps), retroversão (Isquiotibiais), e 
ainda o glúteo máximo que pode levar o ilíaco em abertura.
Se realizarmos o Roll Over com uma única perna ativaremos 
também os oblíquos, responsável pelo fechamento do ilíaco 
mas não podemos esquecer de retornar vértebra por vértebra 
da coluna vertebral sem perder a pelve neutra ideal.
Observações Mecânicas do Ro� Over
A proporção ideal da distribuição de peso durante a execução dos exercícios deve ser de 25% em 
cintura escapular, pescoço e cabeça, 50% entre as duas cinturas e 25% nos membros inferiores.
Para termos certeza de não estarmos sobrecarregando a cervical de nosso paciente, devemos 
solicitar enquanto ele estiver na fase dois do movimento que ele retire a cabeça do solo. Caso ele 
não consiga, sua distribuição de peso está incorreta.
Não podemos esquecer de afastar as cristas ilíacas das últimas costelas ainda na fase dois do 
movimento.
4) One Leg Circle
1. Paciente em decúbito dorsal realiza uma discreta rotação 
externa da cabeça do fêmur dentro do acetábulo e afasta a 
cabeça do fêmur do acetábulo, para diminuir o impacto entre 
esses dois ossos;
2. Terapeuta solicita flexão do membro inferior unilateral com a 
ação do quadríceps, portanto abaixo de 60 graus para evitar a 
ação do Psoas seguida de uma adução realizada pelos 
adutores, e por sua linha de tração o Psoas,;
3. O membro inferior segue descrevendo um círculo no espaço, 
movimento realizado pelo tensor da fáscia lata e demais 
abdutores, exercitando assim todos os músculos dos membros 
inferiores e glúteos.
4. Lembramos que a abdução em posição neutra não passa de 
40 graus.
5.O powerhouse deve estar bem ativado, pois nesse exercício 
utilizamos músculos de cinco cadeias musculares (flexão, 
extensão, abertura, fechamento e estática que regula a tensão 
de todos os músculos com suas contrações em forma de 
rajadas).
6. Lembremos ainda que, a ação dos músculos do quadril são os responsáveis pela centragem 
da cabeça do fêmur sobre o acetábulo.
7. Ótimo exercício para estabilização pélvica.
Observações Mecânicas 
Aumenta a estabilidade pélvica, fortalece e mobiliza os músculos dos membros inferiores e do 
quadril, mas, sobretudo devolve ao paciente o entendimento dos movimentos da pelve, para 
que possa trazê-los, sobretudo para a marcha.
5) Ro�ing Back/Ro�ing Like a Ba�
Objetivo: Aquecer, flexibilizar e mobilizar a coluna. É um 
exercício também usado como de transição para sair de 
decúbito dorsal para a posição sentada.
Este é um exercício que para se fazer bem feito deve-se ter 
bastante controle corporal. A força está focada no powerhouse 
que a distribuirá por todo o corpo. Para facilitar o exercício 
colocar os braços por detrás das coxas. É um típico rolamento.
Observações Mecânicas
Esse exercício flexibiliza e massageia a coluna vertebral, 
melhora a estabilidade escapular e melhora o equilíbrio, 
durante uma aula de Pilates. Como o Rolling Like a Ball roda a 
coluna de uma forma no espaço inexperimentada, sobretudo 
para os adultos, o exercício exige mudança de estratégia de 
ativação muscular, equilíbrio, e formas de lidar com a massa 
corporal.
O objetivo desse exercício é fortalecer os flexores do quadril, 
powerhouse e coordenação motora.
1. O aluno em decúbito dorsal, pescoço em posição neutra, já 
descrita anteriormente, terapeuta solicita que uma das pernas 
do paciente seja trazida em direção ao tórax ate 90 graus de 
joelho e 90 graus de quadril;
2. Exige bastante o powerhouse para manter o controle das 
duas casas de força e o alinhamento dos membros inferiores;
3 . Co m o re s p o n s á v e i s p o r e ss a fl ex ã o d e j o e l h o s 
encontraremos o semi tendinoso, semi membranoso e o 
Bíceps responsáveis pela flexão do quadril, porém o mais 
importante dos isquiotibiais são sua função proprioceptiva;
4. Em Semiflexão os ligamentos do joelho estarão relaxados e 
serão os isquiotibiais que funcionarão como rédeas de um 
arreio de um cavalo, para reencentrar o joelho agindo sobre a RI 
e a RE, protegendo o joelho dos varos e valgos;
5. São, portanto ligamentos ativos do joelho.
6) One Leg Stretch/Single Leg Stretch
Observações Mecânicas 
O One Leg Stretch é um exercício que requer grande estabilidade com ênfase na musculatura 
abdominal, pois os músculos abdominais trabalham em várias funções para que o tronco fique 
estável em elevação.
Essa ação é necessária para sustentar a estabilidade pélvica e espinhal, pois o movimento 
vigoroso das pernas facilmente gera uma perturbação nessa estabilidade.
Objetivo: Fortalecer o powerhouse, enquanto se desloca o 
centro gravitacional pelo corpo através dos membros 
superiores e inferiores.
Biomecânica parecida com o The Hundred.
Observações Mecânicas
O Double Leg Stretch deve ser realizado com clareza de 
movimento, mas com força.
7) Double Leg Stretch
Por ser um exercício da coluna em rotação devemos tomar 
muito cuidado para não gerarmos a força de cisalhamento 
sobre as vértebras, comprimindo-as assim. Movimento puro de 
oblíquos no tronco inferior, e Serrátil em sua metade superior.
Deve realizar a decoapitação dos braços na horizontal, da 
cabeça no sentido das vértebras, e ainda uma força de 
decoaptação na lombar como se estivéssemos saltando por um 
barra vértebras. Alonga toda musculatura de tronco, seja ela 
contralateral ou ao mesmo lado do movimento.
Observações Mecânicas
Caso seu paciente relate que só sente o alongamento de um 
lado do tronco, está sendo gerado nesse corpo força de 
cisalhamento, reveja todos os passos.
9) Saw
Conscientização da interdependência da pelve dos membros 
inferiores.
1. Paciente em decúbito dorsal realiza a flexão de pescoço já 
elucidada anteriormente e abraça um dos membros inferiores 
com as mãos por detrás do joelho a 90 graus de quadril e 90 
grau de joelho;
2. Esse movimento é realizado pelo glúteo, quadríceps e 
isquiotibiais;
3. O outro membro inferior fica em extensão quanto mais baixo 
ele estiver mais atuação do powerhouse;
4. Os músculos que mantem a perna em extensão são todos os 
músculos do membro inferior;
Em seguida troca-se de perna sem perder a estabilidade da 
pelve.10) Scissors
Observação Mecânica
Faça no seu limite, porque o exercício será executado de forma 
correta quanto mais horizontal estiver o membro inferior. Caso 
seu limite não chegue até ai, trabalhe aos poucos e inicie com 
poucos movimentos.
Pilates é um excelente exercício, porém muitos artigos vêm 
atualizando o método, portanto mantenha-se informado.
Sobre a Vo� Pilates Group
A VOLL Pilates é um grupo de empresas focado na formação, na capacitação e na atualização de 
profissionais através de cursos, eventos e workshops pelo Brasil e América Latina.
É formada pelas empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus – Pilates em 
Suspensão. A Espaço Vida Pilates é a maior escola de formação do Brasil, com quase 15.000 alunos 
formados em mais de 70 cidades. 
A Pilates Avançado oferece 11 cursos de aperfeiçoamento – a única do segmento no país.
A Suspensus traz o Pilates por um outro ângulo, com o método que aperfeiçoou o Pilates em 
Suspensão.
Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: 
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