7 Postura e Exercícios

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Alterações da Estrutura Corporal
Exercícios e Postura
Ft. Msd. Milena Dutra - milenadutra@bol.com.br
OS EXERCOS EXERCÍÍCIOS CIOS 
REALMENTE REALMENTE 
MODIFICAM A MODIFICAM A 
POSTURA?POSTURA?
Os Exercícios Realmente Mudam a 
Postura ?
• Vício postural pode ser corrigido voluntariamente 
com reeducação psicomotora
• Desvio postural pode ser corrigido com exercícios 
de mobilização e força
• Desvio estrutural somente pode ser contido ou 
reduzido
• (Piveta, 1999; Teixeira, 2008)
• OBJETIVOS: Investigar os efeitos antropométricos na função física de 
mulheres com hipercifose praticantes de yoga.
• METODOLOGIA: mulheres cifóticas, com 60 anos ou +, submetidas 
a sessões de hatha yoga (respiração + exercícios); divididas em 2 
grupos (n = 11 e n = 10), 12 semanas de yoga , 2 x sem, 1 hora; 4 
posturas com ênfase nos mm do ombro, paravertebrais, abdominais e 
cervicais.
• RESULTADOS E CONCLUSÃO: 63% melhora consciência corporal 
e 58% na função física (aumento de força e flexibilidade).
OS EXERCOS EXERCÍÍCIOS REALMENTE MODIFICAM A CIOS REALMENTE MODIFICAM A 
POSTURA?POSTURA?
Aprendizado Motor e Postura
Grau de Atenção
Cog Ass Aut
Estágios de Aprendizado
(Fits e Posner,1976)
•Estágio Cognitivo: aumento do 
grau de atenção e erros, 
necessita de ajuda externa para 
correção, pensar na tarefa
•Estágio Associativo: atenção, 
mas diminuição de erros, 
consegue se corrigir sozinho
•Estágio Autonômo: tarefa feita 
com mais velocidade, erros 
esporádicos, correção é
automática
Exercícios Corretivos
• “O exercício, mesmo que se analiticamente aplicado, 
deve vincular-se ao conceito de globalidade do ato 
corretivo, que compreende o aspecto neuromuscular, 
anatômico-funcional e físico.”
(TRIBASTONE, 2001)
ETAPAS:
Tomada de Contato: consciência corporal, alongamento e mobilidade
Correção Postural e Ações Complementares: exercícios de força e resp.
Integração da Correção Postural: RPG: adaptação da postura às AVD´S
Exercícios em Solo
Proposta 1
EXERCEXERCÍÍCIOS PCIOS PÉÉ E TORNOZELO E TORNOZELO 
� Pé plano
EXERCEXERCÍÍCIOS PCIOS PÉÉ E TORNOZELO E TORNOZELO 
� Pé cavo
Caso 1: Hipercifose
• R. D. 36 anos, sexo masculino apresenta hipercifose, 
retificação de cervical, retroversão pélvica e hérnia de 
disco em C3/C4 - C4/C5
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações 
angulares decorrente da alteração postural através do seu 
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando 
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Exercícios: Hipercifose Torácica
• Músculos para fortalecer:
trapézio, rombóides, 
paravertebral torácico, 
rotadores externos do ombro
• Extensão de tronco, puxada 
por trás, crucifixo invertido, 
remada baixa e alta e rotadores 
externos do ombro
• 3 séries de 12 repetições
• Veja os desenhos a seguir
• Músculos para alongar:
Peitoral maior e menos, 
abdômen e rotadores internos 
do ombro
• 1 série de 20 ´´
• Faça mobilidade antes de treino 
de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
• Não alongue antes do treino de 
força e sim antes da mobilidade
• Faça exercícios de manutenção 
de força da parte côncava que 
são os músculos encurtados, 
porém com uma intensidade 
mais baixa.
• Músculos encurtados não 
necessariamente estejam fortes.
• Aumente a intensidade do 
treino do lado convexo da 
curva.
Coluna Torácica
ETAPAS: Mobilização e Fortalecimento
Mobilização 
Desbloqueio:
• Duração de 4 meses
• ADM: estrutura, encurtamentos e percepção motora
• Desbloqueio respiratório
• 40 a 45 repetições suaves por minuto
• Sentado, 4 apoios, decúbito, joelhos, espaldar
Restauração dos movimentos 
acessórios intra-articulares 
facilitam o ganho de ADM 
atenuando as alterações 
angulares corporais 
(Maitland 2007; Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização: Indireta -
Hipercifose Torácica
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização: 
Indireta - Hipercifose Torácica
Exercícios de Desbloqueio Torácico
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização: Direta –
Hipercifse - Maitland
• I: Movimento minúsculo no 
início da ADM
• II: Pequena amplitude até o 
meio da ADM
• III*: Grande amplitude até o fim 
da ADM 
• IV: Movimento minúsculo no 
final do arco de movimento
• V: Movimento de alta 
velocidade além do final da 
ADM
Coluna Torácica
Fortalecimento:
• Duração de 6 meses
• Estabilização no tempo da ação obtida através da 
educação e manutenção da postura
• Exercícios isométricos e isotônicos 
• Contrações sustentadas 8-10´´ séries por 5 a7 ´
• Exercícios simples para complexos
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento: 
Hipercifose Torácica
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento: 
Hipercifose Torácica
(Teixeira, 2008)
Coluna Torácica
Alongamento:
• Peitoral Maior
• Peitoral Menor 
• Rotadores Internos 
• Elevador da Escápula
• Músculos do Pescoço
• Abdômen
Cintura escapular? 
Problemas 
Respiratórios
Liberação 
Miofascial ?
Alongamentos da Coluna Torácica
Exercícios na Bola
Proposta 2
Bola Suiça e Exercícios
CONSIDERAÇÔES PRÁTICAS:
• Superfície firme antideslizante
• Flexibilidade 
• Resistência
• Coordenação motora
• Equilíbrio
• Mobilização Articular
• Correção Postural
• Conscientização Corporal
Mobilização Torácica e Lombar Mobilização Torácica e Lombar
Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Alongamento
Caso 2: Hiperlordose
• M. A. 42 anos sexo feminino apresenta hiperlordose
lombar e cervical, associada a anteversão pélvica 
acentuada e hérnia de disco em L2/L3 – L5/S1
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações 
angulares decorrente da alteração postural através do seu 
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando 
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Exercícios: Hipelordose Lombar
• Músculos para fortalecer:
Glúteo máximo, abdômen e 
posteriores de coxa
• 3 séries de 12 repetições
• Músculos para alongar:
• Paravertebral lombar, 
quadrado lombar, Iliopsoas, 
retofemoral e sartório( 
flexores do quadril)
• 1 série de 20 ´´
• Faça mobilidade antes de treino 
de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
• Não alongue antes do treino de 
força e sim antes da mobilidade
• Fazer exercícios de manutenção 
da parte côncava que são os 
músculos encurtados, porém 
como uma intensidade mais 
baixa.
• Músculos encurtados não 
necessariamente estejam fortes.
• Aumente a intensidade do 
treino do lado convexo da 
curva.
Coluna Lombar
Mobilização e Desbloqueio:
• Mobilização?
• Segmento apresenta muito menos 
rigidez , mesmo quando na presença 
de um desvio
• 6 a 8 repetições por 5´
(Teixeira, 2008)
Mobilização Torácica e Lombar
Mobilização Torácica e Lombar Exercícios de Mobilização: Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização: 
Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
Coluna Lombar
Alongamento:
• Flexores do quadril e paravertebrais lombar
• Aumento de anteversão pélvica
• Teste de Thomas + (Teixeira, 2008)
Alongamentos da Coluna Lombar
Cuidado !
Coluna Lombar
Fortalecimento:
• Isométricos de retroversão do quadril
• Contra nutadores do sacro: 
(flexão excessiva de L5 e horizontalização)
• Assoalho pélvico 
• Extensores e RE de quadril
• Abdominais
Fraqueza de abdominais desestabiliza a pelve: Iliopsoas
(Teixeira, 2008)
Fortalecimento da Coluna Lombar
Isométricos de Retroversão do Quadril:
Exercícios de Fortalecimento: 
Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento: 
Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
Fortalecimento – Hiperlordose -
Coluna LombarABDOMINAIS:
• Movimentos de flexão do tronco sobre o quadril
CUIDADO !!!
Exercícios de Fortalecimento
Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Fortalecimento
Coluna Lombar
Cuidados:
• Quadril flexionado modifica 
a ação do Iliopsoas
• Diminui a anteversão
lombar
• 45 graus: 70 – 80% de 
tensão
• 90 graus: 40 – 50% de 
tensão
Coluna Lombar
Cuidados:
• Flexão de tronco com 
rotação
• Aumento da Força 
Tensil e 
consequentemente da 
compressão lombar
Fortalecimento - Hiperlordose -
Coluna Lombar
Movimentos de Flexão do Quadril sobre o Tronco
Outros...
• Ação excêntrica dos flexores de quadril até a 
desestabilização pélvica 
• Posição neutra pelve, evitando hiperlordose com MMSS 
elevados
Considerações Sobre Abdominais
Norris ,CM. Abdominal muscle training in sport Br J Sp Med 1993; 27(1)
Outros...
Exercícios Contra Indicados Caso 3: Escoliose C
• G. S. 20 anos sexo feminino apresenta escoliose em C a 
direita, discrepância em membros inferiores, estenose do 
canal medular cérvico torácico e hérnia de disco em 
L1/L2 – L3/L4
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações 
angulares decorrente da alteração postural através do seu 
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando 
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Caso 4: Escoliose S
• S. C. 52 anos, sexo feminino apresenta escoliose 
idiopática juvenil tóracolombar em S a esquerda, 
esclerose marginal, osteófitos torácicos e espondilolistese
grau II em L4/L5
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações 
angulares decorrente da alteração postural através do seu 
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando 
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Exercícios para Escolioses
• Músculos comprometidos no 
geral:
• Paravertebral, multifidos, rombóides, 
grande dorsal, trapézio, quadrado 
lombar
• Obrigatória mente realizar exercícios 
de sustentação do tronco em 
isometria
• Prancha anterior, elevação glútea e 
prancha lateral.
• Se atentar para o lado convexo da 
curva ficar para baixo na prancha 
lateral. Estender a perna e/ou braço 
na elevação glútea e prancha anterior 
ou em assimétricos em quadrupedia
do lado côncavo da curva
• Faça mobilidade KLAPP antes de 
treino de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
• Não alongue antes do treino de força 
e sim antes da mobilidade
• Fazer exercícios de manutenção da 
parte côncava que são os músculos 
encurtados, porém como uma 
intensidade mais baixa.
• Músculos encurtados não 
necessariamente estejam fortes.
• Aumente a intensidade do treino do 
lado convexo da curva.
Escoliose
PRINCÍPIOS:
• Reeducação Postural: consciência corporal 
e correção
• Mobilização: conhecimento das curvas
• Reforço Muscular: trabalho simétrico ou assimétrico
• Respiração: costelas verticalizadas do lado convexo e 
horizontalizadas do lado côncavo (Teixeira, 2008)
Mobilzação Indireta: Klapp
• Princípios:
• Mobilização
• Alongamento
• Fortalecimento
• Correção
• Posição inicial: Marcha Cruzada
• Apoio sobre mãos e joelhos, braços estendidos, dedos das 
mãos para frente, mãos apoiadas em distância biacromial, 
cabeça em extensão axial, ângulo reto entre coxa e perna, 
ponta dos pés em contato com o solo
Exercícios de Mobilização: Direta –
Escoliose - Maitland
• I: Movimento minúsculo no 
início da ADM
• II: Pequena amplitude até o 
meio da ADM
• III*: Grande amplitude até o fim 
da ADM 
• IV: Movimento minúsculo no 
final do arco de movimento
• V: Movimento de alta 
velocidade além do final da 
ADM
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Assimétricos:
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Assimétricos:
Atuação no desvio 
primário inicialmente, 
para depois atuar no 
desvio compensatório !
Exercícios Corretivos: Escoliose
ESCOLIOSE 
TORÁCICA 
ESQUERDA E 
LOMBAR DIREITA
ESCOLIOSE 
TORÁCICA 
DIREITA E 
LOMBAR 
ESQUERDA
EXERCÍCIOS ASSIMÉTRICOS
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Corretivos Assimétricos: 
Escoliose
Exercícios em Decúbito Ventral:
Exercícios Corretivos Assimétricos: 
Escoliose
Exercícios em Decúbito Dorsal:
Exercícios Corretivos Assimétricos : 
Escoliose
Quatro Apoios:
Exercícios Corretivos Assimétricos: 
Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Assimétricos: 
Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Prancha 
Lateral: Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Prancha 
Lateral: Escoliose
Exercícios de Fortalecimento
Exercícios de Fortalecimento
RPG
Exercícios de Alongamentos para 
Escoliose
Coluna Cervical
Hiperlordose Cervical:
• É necessário um trabalho de força da musculatura anterior 
do pescoço 
(esternocleidomastóideo, escalenos)
Alongamento da musculatura posterior 
(extensores e trapézio)
(Teixeira, 2008)
Exercícios Corretivos: 
Coluna Cervical
• Procurar encostar a coluna cervical na parede, 
contraindo a musculatura anterior do pescoço 
sem desencostar a cabeçada
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
• Flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a 
cabeça pendente ou não
Hiperlordose Cervical
Exercícios Corretivos: 
Coluna Cervical
Coluna Cervical
Retificação:
• Exercícios para fortalecer
extensores cervicais
• Alongamento dos flexores
Exercícios Corretivos: 
Coluna Cervical
Retificação:
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical Exercícios Contra Indicados
Uso da Bola Suíça 
Ambientes de Trabalho Empurrar X Tracionar
Proposta 3
Empurrar X Tracionar
Natação e Postura
Proposta 4
Natação e Postura
Crawl:
• Deslizante 
• Alternado
• Assimétrico
• Exagero no 
tempo da 
inspiração
(concavidade)
ESCOLIOSES
DEFORMIDADESLATERAIS
Natação e Postura
Costas:
Modelador 
Torácico
ESCOLIOSE
HIPERCIFOSE
Natação e Postura
Peito:
• Retificações
DORSO PLANO
Natação e Postura
Borboleta:
• Costas 
• Peitorais
• Sobrecarga 
Lombar
Natação e Postura
VANTAGENS:
• Peso corporal sustentado pela água
• Permite movimentos livres em todos os sentidos
• Movimentação alternada de membros simétricamente
• Motivação
• Facilitação da respiração
Obrigada pela 
atenção!!!
Bom Exercício!!!