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MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO 
DE RESISTÊNCIA
POR BRUNO SIMÕES
PERSPECTIVA CONTEMPORÂNEA
√ FUNCIONALIDADE (MOBILIDADE X ESTABILIDADE)
√ FUNCIONAL MOVIMENT SCREEN (FMS)
√ LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
√ MARKETING PESSOAL
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO
MÉTODOS E ESTRATÉGIAS DE TREINO
PERIODIZAÇÃO (VARIABILIDADE DE ESTÍMULO)
RESULTADO 
+
+
= =
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO (APLICA-LOS)
MÉTODOS E ESTRATÉGIAS DE TREINO
PERIODIZAÇÃO (VARIABILIDADE DE ESTÍMULO)
RESULTADO 
PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO 
DESPORTIVO
PRINCÍPIO DA 
INDIVIDUALIDA
DE BIOLÓGICA 
PRINCÍPIO DA 
ESPECIFICIDADE
PRINCÍPIO DA 
ADAPTAÇÃO
PRINCÍPIO 
SOBRECARGA
PRINCÍPIO DA 
CONTINUIDADE
PRINCÍPIO DA 
REVERSIBILIDADE
PRINCÍPIO 
INTENSIDA
DE-
VOLUME
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Conclusão
“a única coisa que
todos nós possuímos em comum, é que somos 
completamente diferentes”…
TREINAMENTO
Específico da 
Performance 
desportiva
Coordenação 
Psicomotora
Qualidade 
física
Sistema 
Energético
Segmento 
Corporal
ESPECIFICIDADE
Adaptado DANTAS, 2003.
Conclusão
“o estímulo aplicado deve ser (funcional) as necessidades e 
objetivos do sujeito”…
(1 -2) = Período de restauração
(2-3)= Período de restauração ampliada
3= Assimilação Compensatória 
SOBRECARGA
Estímulo
Fadiga Compensação
Supercompensação
Destreinamento
Homeostase
I II III IV
Utilização de cargas progressivas proporcionando
supercompensação ao organismo (Kraemer e Häkkinen, 2004)
SOBRECARGA
SOBRECARGA
Melhora da capacidade de rendimento desportivo através de estímulos 
de treinamento aplicados de forma ótima. 
IMPORTANTE: O PRÓXIMO ESTÍMULO DEVERÁ SER MAIOR DO QUE O ANTERIOR 
(ESCALA PROGRESSIVA).
SOBRECARGA
Perdida a capacidade de rendimento desportivo devido a carga 
em sucessão demasiadamente rápida e/ou fortes.
SOBRECARGA
CARGA DE TREINAMENTO POR SESSÃO TEMPO DE RESTAURAÇÃO
EXTREMA (>95%) MAIOR QUE 72 HORAS
GRANDE (80% - 90%) DE 48H – 72 HORAS 
SUBSTANCIAL (65% - 75%) DE 24H – 48 HORAS
MÉDIA (40% – 60%) DE 12H – 24 HORAS
PEQUENA (<40%) MENOR QUE 12 HORAS
Exemplo:
SOBRECARGA
Conclusão
“há um período ótimo (ideal) para aplicação do próximo 
estímulo, e este deve ser respeitado ”…
Reorganização 
Funcional
Exigências 
Internas
Exigências 
Externas
“STRESS”
“AGRESSÃO”
Reorganização
Orgânica
HOMEOSTASE
ADAPTAÇÃO
- Princípio básico e natural da vida(Darwinismo)
- Quebra da HOMEOSTASE e reestruturação.
- Adaptabilidade: diferente assimilação dos estímulos, 
frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou 
carga de treinamento.
ESTÍMULO ORGANISMO RESPOSTA
ADAPTAÇÃO
Os Estímulos podem ser:
a. Estímulos débeis => não acarretam 
consequências;
b. Estímulos médios => apenas excitam;
c. Estímulos médios para fortes => provocam 
adaptações;
d. Estímulos muito fortes => causam danos.
DANTAS, 2003.
ADAPTAÇÃO
√ Quantas sessões de Treino o sujeito se adapta 
ao estímulo?
√ Quais exercícios devo utilizar no 1º treino de 
Adaptação?
√ O que se deve priorizar nesta fase?
DÚVIDA
CONTINUIDADE
“Estudos mostram que apenas 20 dias consecutivos de interrupção no
treinamento acarretam uma perda de 25% na capacidade do organismo de
captar, transportar e utilizar o oxigênio (redução no desempenho aeróbio) e que
apenas duas semanas acarreta uma perda de 12% na força muscular (perda de
força)”.
“Quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de 
destreino" 
Zatsiorsky (1999)
"Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado
mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as
aquisições conseguidas rapidamente e em um tempo curto"
Barbanti (1986)
REVERSIBILIDADE
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO (APLICA-LOS)
MÉTODOS E ESTRATÉGIAS DE TREINO
PERIODIZAÇÃO (VARIABILIDADE DE ESTÍMULO)
RESULTADO 
Estímulo Tensional
√ Método que promove hipertrofia através, principalmente, de estímulos 
mecânicos.
Estímulo Metabólico
√ Métodos que promovem hipertrofia através, principalmente, de alterações 
nas condições metabólicas locais.
TREINOS TENSIONAIS
√ Stress mecânico elevado ao músculo;
√ Cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as
séries maior
√ Síntese das proteínas contráteis;
√ Aumento da quantidade de miofibrilas em cada fibra
muscular;
TREINOS METABÓLICOS
√ Cargas mais reduzidas (50 a 70% 1RM), repetições 
elevadas, intervalo mais curto;
√ Hipertrofia sarcoplasmática (volumização celular);
√ Aumento do volume muscular (osmolalidade);
√ Aumento da Vascularização.
ESTUDO CIENTÍFICO
AMOSTRA
→ 10 indivíduos - divididos em dois grupos (G1 E G2)
OBJETIVO
→ Verificar os resultados de estímulos tensionais e metabólicos.
DURAÇÃO DO ESTUDO
→ 30 Sessões de Treinos (~10 semanas)
PROCEDIMENTO
→ G1 realizou os exercícios com o intuito de realizar estímulos metabólicos. 
Intervalo: 45 seg 
Repetiçoes. 15 a 20 
% Carga: 60% de 1RM. 
→ G2 realizou os exercícios com o intuito de realizar estímulos Tensionais. 
Intervalo: 3 minutos 
Repetiçoes. 4 6 
% Carga: 90 % de 1RM. 
Fagundez (2012)
RESULTADOS
– O grupo 1 (estímulos metabólicos) teve uma redução de 0.2% a 
mais em suas dobras cutâneas, quando comparado ao G2.
– O grupo 2 (estímulos tensionais) apresentou um aumento de 
perimetria de braço, em média de 0.4 cm comparado ao G1.
– Todos os participantes obtiveram melhora em sua perimetria e 
redução do percentual de gordura. 
PS: foi o mesmo treino (combinação de exercícios)
PERGUNTA
Então, estímulos tensionais são mais indicados
para a fase de bulking e os estímulos
metabólicos são mais indicados para o
cutting?
TESTE DE 1 RM
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
SÉRIES
REPETIÇÕES
CADÊNCIA
INTERVALO
%CARGA
QNT. DE EXERCÍCIOS
TEMPO DE RECUPERAÇÃO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Iniciante
3 a 4 grupos muscular por sessão de Treino
6 a 8 Exercícios por Sessão de Treino
Repetições em velocidade controlada, sem enfatizar a excêntrica (2020)
Intensidade (60-70%)
Descanso de 45 a 120 segundos entre séries
Exercícios (Mono-articular, multi-articular, peso livre, calistenia)
Duraçao média de 12-16 sessões de Treino
Alternado por Seguimento
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA
1ª 12 50Kg
2ª 10 55Kg
3ª 08 60Kg
4ª 06 65Kg
5ª 04 70Kg
6ª 02 75Kg
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA
1ª 02 100Kg
2ª 04 90Kg
3ª 06 80Kg
4ª 08 70Kg
5ª 10 60Kg
6ª 12 50Kg
PIRÂMIDE
DECRESCENTECRESCENTE
TENSIONAL
Repetições interrompidas após números baixos de repetições (<6)
Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga em duas tentativas 
consecutivas, caracterizada pela insistência isométrica.
Velocidade lenta, enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas ultimas 
repetições (4020)
Após a falha, retornar à posição inicial lentamente tentando resistir à 
sobrecarga, utilizando ao máximo a fase excêntrica.
Pequenas reduções de carga (10%) após cada falha.
Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries.
Altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de gerar microlesões.
DROP SET
METABÓLICO
Repetições são suspensas após um número mais elevado (>10)
Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga 
(insistência isométrica)
Repetições em velocidade controlada, sem enfatizar a excêntrica (2020)
Após à falha concêntrica, voltar ao peso rapidamente, sem necessidade de 
sustentar a fase excêntrica.
Reduções expressivas (30 a 50% da carga) após cada falha.
Descanso de 45 a 120 segundos entre séries
Prolongado estresse metabólico
DROP SET
PRÉ-EXAUSTÃOBI-SET
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
CRUCIFIXO + SUPINO 
RETO
5-7 2’ a 3’ 4020
FLEXÃO DE PERNAS + 
AGACHAMENTO
5-7 2’ a 3’ 4020
ROSCA ALTERNADA +
ROSCA DIRETA
5-7 2’ a 3’ 4020
ELEVAÇÃO LATERAL+ 
DESENVOLVIMENTO 
BARRA
5-7 2’ a 3’ 4020
…fadigar o músculo-alvo ou músculo principal usando
um exercício de isolamento (ou o mais possível a um
exercício de isolamento que conseguir), depois passar
imediatamente para um exercício que utilize músculos
frescos para levar o músculo-alvo a níveis mais
profundos de estimulação.
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
EXTENSORA +
FLEXORA
5-7 2’ a 3’ 4020
PUXADA +
SUPINO RETO
5-7 2’ a 3’ 4020
ROSCA DIRETA 
+ TRÍCEPS 
TESTA
5-7 2’ a 3’ 4020
SUPER SET 
(AGO/ANT)
TENSIONAL
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
EXTENSORA +
FLEXORA
12-15 45’ a 1’30” 2020
PUXADA + SUPINO 
RETO
12-15 45’ a 1’30” 2020
ROSCA DIRETA + 
TRÍCEPS TESTA
12-15 45’ a 1’30” 2020
SUPER SET 
(AGO/ANT)
METABÓLICO
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE AMPLITUDE
3 a 4 
(Por Grupo 
Musc)
FALHA 2’ a 3’ 5050 Máxima
SUPER LENTO 
METABÓLICO
Repetições são suspensas após um número mais elevado (>10)
Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (insistência 
isométrica)
Tempo sob tensão prolongado, com queda de pH e elevado acúmulo de metabólitos.
Descanso mais breve (+/- 4 a 6”)
Após a falha, retornar à posição inicial normalmente, sem necessidade de enfatizar a fase 
excêntrica do movimento
Cadência ritmada (2020)
Descanso de 45 a 120 segundos entre séries
PAUSA - DESCANSO
TENSIONAL
Repetições interrompidas após números baixos de repetições (<6)
Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga em duas tentativas consecutivas, 
caracterizada pela insistência isométrica.
Altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de gerar microlesões.
Descanso mais longo (+/- 5 a 10 segundos)
Após a falha, retornar à posição inicial lentamente, enfatizando a fase excêntrica.
Ênfase na fase excêntrica (4020)
Descanso de 2 a 3 minutos entre as séries.
PAUSA - DESCANSO
Circuito 1
• 1 série de 8 - 10 reps com (75-85% 1RM)
Descanso de 10 segundos;
• 1 série de 3 - 5 reps com (75-85% 1RM) ;
Descanso de 10 segundos;
• 1 série de 1 rep com (75-85% 1RM) ;
Descanso de 15 segundos.
Circuito 2
• 1 série de 8-10 reps com (-20% Carga);
Descanso de 10 segundos;
• 1 série de 3-5 reps
Descanso de 10 segundos;
• 1 série de 1 rep 
SST
(Sarcoplasma Stimulating Training)
√ REPETIÇÕES-FORÇADAS (EXCÊNTRICA)
√ REPETIÇÕES-PARCIAIS (OCLUSÃO)
√ CIRCUITO
√ 6-20 (ONDULATÓRIO)
√ SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
OUTROS MÉTODOS
MÉTODOS DE TREINO
(Resistência Aeróbia) 
• Conceito
• Tipos de Resistência
• Vias energéticas (tempo de estímulo)
• Protocolos de avaliação
• Métodos de Treino
RESISTÊNCIA AERÓBIA
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO (APLICA-LOS)
MÉTODOS E ESTRATÉGIAS DE TREINO
PERIODIZAÇÃO (VARIABILIDADE DE ESTÍMULO)
RESULTADO 
O termo "Periodização" refere-se a
métodos específicos de manipulação
de aspectos do treinamento, que
garantem a variação sistemática do
volume e intensidade
Rhea et al, 2002
OBJETIVOS
❖ Melhor relação entre
estresse/recuperação
❖ Maximizar o princípio da sobrecarga
Rhea et al., 2002; Stone et al., 1981 
É prudente dividir um grande objetivo em
pequenas metas mais facilmente atingíveis
À medida que se ultrapassa cada passo
O indivíduo se sentirá mais forte e motivado a continuar
OBJETIVO
Sensações agradáveis pela realização de cada etapa
ELABORAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
- OBJETIVO
- Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessão
- Montagem
- Método
- Recuperação
- Alimentação
- Entre outros
MICROCICLO
❖ Porém pode-se referir a 4 semanas dependendo do
formato do programa;
❖ Utiliza-se 1 ciclo de sessões seguindo uma faixa de
carga e intensidade específicas antes da alteração para
outro estímulo.
Kraemer e Häkkinen, 2004
❖ Geralmente se refere a 1 semana de treinamento;
MESOCICLO
❖ Descreve as principais fases do treinamento no
mesmo ano;
❖ Pode-se referir a 1 período de 2 a 3 meses;
❖ Para ganhos ótimos atualmente utilizam-se períodos
de 4 a 6 semanas.
Kraemer e Häkkinen, 2004
MACROCICLO
❖ Descreve 1 ano de treinamento;
❖Importante para organização anual do treinamento do
cliente (personal trainer);
❖Pode ser um período maior que 1 ano, preparação
olímpica.
Kraemer e Häkkinen, 2004
COMO PLANEJAR A PERIODIZAÇÃO 
DO TREINAMENTO DE FORÇA???
❖ Quantidade e/ou qualidade da carga
utilizada;
❖ Manipulação do número de séries,
repetições ou exercícios realizados;
ACSM, 2009
❖ Descanso entre as séries ou exercícios;
❖ Tipos e velocidade das ações
musculares;
❖ Freqüência do treinamento.
PERIODIZAÇÃO LINEAR
❖ Método clássico, aumenta-se
progressivamente em intensidade;
❖ Com pequenas variações a cada
microciclo de 2 a 4 semanas.
❖ Com o aumento da intensidade,
diminui-se o volume gradualmente;
Kraemer e Häkkinen, 2004
PERIODIZAÇÃO LINEAR (LP)
Figura 4 Periodização linear (LP) do treinamento de força.
Séries x repetições (16 semanas) 
(microciclos 4 semanas cada)
Intervalo de descanso entre as 
séries e os exercícios
Micro 1 - 3 x 12-14 RM 1 minuto
Micro 2 - 3 x 10-12 RM 1 minuto e 20 segundos
Micro 3 - 3 x 8-10 RM 1 minuto e 40 segundos
Micro 4 - 3 x 6-8 RM 2 minutos
Programa de treinamento de força – Periodização linear.
adaptado de Prestes et al. (2009) 
3 x
p/semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Microciclo 1
Treino A
3 x 12RM
--
Treino A
3 x 12RM
--
Treino A
3 x 12RM
--
Microciclo 2
Treino A
3 x 10RM
--
Treino A
3 x 10RM
--
Treino A
3 x 10RM
--
Microciclo 3
Treino A
3 x 8RM
--
Treino A 
3 x 8RM
--
Treino A
3 x 8RM
--
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
Freqüência 3x semana
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
Freqüência 6x semana
5-6 x
p/semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1
Treino A
12-15RM
Treino B
12-15RM
Treino C
12-15RM 
Treino A
12-15RM
Treino B
12-15RM
Treino C 
12-15RM
Semana 2
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino C
8-10RM
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino C
8-10RM
Semana 3
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino C
4-6RM
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino C
4-6RM
Semana 4
Treino A
12RM
--
Treino B
12RM
--
Treino C 
12RM
--
Prof. Felipe Fedrizzi Donatto
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
Freqüência 3x semana – Resistência de força
3 x
p/semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semanas 1-5
Treino A
3 x 25RM
--
Treino A
3 x 25RM
--
Treino A
3 x 25RM
--
Semanas 6-10
Treino A
3 x 20RM
--
Treino A
3 x 20RM
--
Treino A
3 x 20RM
--
Semanas 11-15
Treino A
3 x 15RM
--
Treino A
3 x 15RM
--
Treino A
3 x 15RM
--
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
REVERSA
Aumento gradual no volume e redução da
intensidade
Mudança no volume e na intensidade na
ordem reversa em comparação com o
modelo linear
Rhea et al., 2003
Microciclo 1 3 - 5 séries de 1 - 3RM
Microciclo 2 4 - 5 séries de 4 - 6RM
Microciclo 3 3 - 4 séries de 8 - 10RM
Microciclo 4 3 - 5 séries de 12 - 15RM
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
REVERSA
4 ciclos de 4 semanas cada, total = 16 semanas
Prestes et al., 2009
PERIODIZAÇÃO LINEAR LINEAR REVERSA
Semana 1-5 - 3 x 25RM Semana 1-5 - 3 x 15RM
Semana 6-10 - 3 x 20RM Semana 6-10 - 3 x 20RM
Semana 11-15 - 3 x 15RM Semana 11-15 - 3 x 25RMPERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Sessão de treino 1 - 3 x 25RM Sessão de treino 4 - 3 x 25RM
Sessão de treino 2 - 3 x 20RM Sessão de treino 5 - 3 x 20RM
Sessão de treino 3 - 3 x 15RM Sessão de treino 6 - 3 x 15RM
CONCLUSÕES DO ESTUDO
Aumento gradual no volume e redução da
intensidade
Rhea et al., 2003
Pode resultar em maiores aumentos da
RML do que a periodização clássica
Treinamento de RML aumenta a força
máxima e reduz a circunferência da perna
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
❖ Primeiros ensaios de Poliquin (1988)
❖ Ex: 12-15RMs - segunda-feira, 8-10RMs
- quarta-feira e 3-5RMs - sexta-feira
❖ Alterações mais freqüentes na
intensidade e volume
Rhea et al., 2002
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
❖ Fases são mais curtas
❖ Mudanças rápidas e contínuas nas
variáveis do programa
❖ Maiores mudanças nos estímulos,
estresse considerável no sistema
neuromuscular
Rhea et al., 2002
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
❖ Variação no volume e intensidade
dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias;
❖ Facilita a implementação do programa,
quando a demanda de um período limita a
capacidade de variar o programa
linearmente.
❖ Manter a variação no estímulo do treino
sem contê-lo em 1 fase restrita;
Kraemer e Häkkinen, 2004
12-15RMs
8-10RMs
4-6RMs
semana semana semana
MODELO ONDULATÓRIO
12-15RMs
8-10RMs
4-6RMs
12-15RMs
8-10RMs
4-6RMs
Segunda 2 séries de 12 - 15RM
Quarta 6 séries de 1 - 3RM
Sexta 3 séries de 4 - 6RM
Segunda 4 séries de 8 - 10RM
PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR
4 dias com 1 dia de repouso, total = 16 semanas
Kraemer e Häkkinen, 2004
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Periodização ondulatória parcial
Periodização ondulatória flexível
Periodização ondulatória diária por grupo muscular
Periodização ondulatória semanal
Periodização ondulatória diária 
Prestes, J; Foschini. D. Periodização do TF para academias e treinamento personalizado. In: Prestes, J;
Foschini, D; Marchetti, P; Charro, M. Prescrição e Periodização do TF em academias. São Paulo: Manole, 2010.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Microciclos
✓Ordinário
✓ Choque
✓Manutenção
✓ Recuperativo
✓ Controle
✓ Pré-Competitivo
✓ Competitivo
✓ Tapering
✓Ordinário: soma de cargas moderadas 60 a 80%, base estrutural 
do treinamento;
✓ Choque: cargas máximas ou próximas das máximas, 80 a 100%, 
altamente adaptativo, é necessário alternar com outros tipos de 
cargas.
✓Estabilizador: sessões de carga entre 40 a 60%, utilizado após 
ordinário e o choque, também após competições tensas ou no final de 
microciclos de treinamento como manutenção ou recuperativo
✓Controle: ao final de etapas de treinamento visa verificar o 
nível de preparação do atleta e eficiência do treinamento, 
apresenta características do microciclo de competição. Testes e 
exames.
✓Pré-competitivo: estruturado de acordo coma s competições 
principais (5 a 10 dias antes das competições), não deve ser 
utilizado 100% e as cargas devem ser alternadas com 
recuperação.
✓Competitivo: de acordo com a competição, procura-se 
reproduzir as reais condições da modalidade.
✓Manutenção: sessões de carga entre 30 a 40%, manter o nível da 
condição geral.
✓Recuperativo: sessões de carga entre 10 a 20% para 
assegurar a recuperação.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Mesociclos:
✓ Inicial;
✓ Básico (Geral ou Especial);
✓ Regenerativo;
✓ Controle;
✓ Pré-Competitivo;
✓ Competitivo;