Hidratação no Exercicio Fisico

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16/09/2018
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HIDRATAÇÃO NO 
EXERCÍCIO
Profa. Geórgia Sampaio Fernandes Cavalcante
LÍQUIDOS
 ➔ Líquidos são ESSENCIAIS para o sucesso de um
programa de exercícios.
 ➔A água pode minimizar ou maximizar o
desempenho de um atleta.
FUNÇÕES DA ÁGUA NO ORGANISMO
• Transporte de Nutrientes;
• Proteção das articulações e vários órgãos;
• Estabilização térmica;
• Auxilia digestão, a absorção e a excreção;
75% da massa corporal do neonato
Homens - entre 57% a 65%
Mulheres - entre 46% e 53%
65 a 75% do peso do músculo
20 a 30% do peso do osso
10-15% Tecido gordo
% de Água corporal
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COMPARTIMENTOS HÍDRICOS
A água se perde por dois compartimentos:
❖ O compartimento intracelular
❖ O compartimento extracelular (espaço entre as 
células e dentro dos vasos sanguíneos)
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Equilíbrio 
Homeostático
Temperatura corporalGlicemia
Níveis limítrofes
RISCO
OBS: 25% da energia produzida no exercício é utilizada
para executar o trabalho, o restante e dissipado pelo
calor.
MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO
O aumento da temperatura interna causada 
pela prática de atividade física prolongada
Desempenho
• Afeta a força muscular
• Desidratação
• Risco de câimbra
• fadiga
➔A produção de calor é diretamente proporcional à intensidade do 
exercício. 
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MECANISMOS DE TROCA DE CALOR COM O MEIO 
AMBIENTE
Convecção
Radiação Condução
EVAPORAÇÃO
Temperatura
Umidade
Radiação
Vestimentas 
➔ A troca de calor entre a pele e o ambiente sofre influência da:
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➔ Conversão do líquido em vapor (suor).
PERDA de calor > durante o exercício
EVAPORAÇÃO
1g de suor evaporado = 0,58kcal de calor perdidas
➔Hipotálamo: estabilizar a temperatura 
corporal interna em 37ºC.
REGULAÇÃO HIPOTALÂMICA
> 38 ºC e < que 36 ºC 
Vasoconstricção
Vasodilatação
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➔ Proteger o homem contra o superaquecimento ou 
esfriamento
MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO
FATORES QUE 
INFUENCIAM OS 
MECANISMOS:
nº receptores para o 
calor (percepção ao 
superaquecimento).
CONTROLE DE TEMPERATURA
Consequências da hipotermia:
▪Aumento da taxa metabólica
▪Tremor intenso
▪Rigidez
▪Óbito
BALANÇO HÍDRICO
INGESTÃO DE ÁGUA = PERDA DE ÁGUA
+ água metabólica
BALANÇO HÍDRICO
Perda de água/dia:
Urina (1000 – 1500mL)
Suor (700mL)
Pele (350mL)
Vapor de água da expiração (250 – 350mL)
Fezes (100 - 200mL)
Turnover: 1 a 3 L/dia (adulto sedentário)
Ingestão de água/dia:
Água de líquidos (1200mL)
Água em alimentos (500 - 1000mL)
Água Metabólica (350mL)
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TAXAS DE PERDA PELO SUOR MEDIDAS EM 
EXERCÍCIOS DIFERENTES
Atividade Sexo Temperatura Perda de calor (mL/h)
Corrida de 
10Km
M 19-24 1830
Corrida de 
10Km
F 19-24 1490
Futebol M 25 1200
Futebol F 26 800
Basquete M 20-25 1600
Basquete F 10 780
(Reher e Burke, 1996).
TAXA DE SUOR
Volume de suor = 
{(peso antes - peso depois) + vol. ingerido} – volume ur.
Volume de suor ÷ horas de atividade = 
mL de suor / hora de atividade.
Grau de desidratação = 
(mudança no peso - volume ur. durante o exercício/peso 
antes) x 100
MONITORAMENTO DA EXCREÇÃO URINÁRIA 
Parâmetros para avaliar o estado de hidratação:
▪Densidade da urina (< 1,020g/mL)
▪Osmolalidade da urina (< 700mOsmol)
▪Osmolalidade do plasma (< 290mOsmol)
▪Peso corporal (< 1%)
Indicam estado de desidratação:
▪Urinar poucas vezes
▪Pequeno volume de urina
▪Coloração escura da urina 
MONITORAMENTO DA 
EXCREÇÃO URINÁRIA 
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SEDE E DESIDRATAÇÃO
A ausência da sensação de sede NÃO indica 
que o corpo está hidratado!
A sede é considerada um bom sinal para a ingestão 
de água prevenindo a desidratação??? altas 
temperaturas
alta umidade 
relativa do ar
alta intensidade 
da atividade
maior superfície 
corporal
maior duração da 
atividade
alto 
condicionamento 
(aclimatação)
Ingestão 
insuficiente de 
líquidos 
anteriormente ao 
exercício
uso de diuréticos
exposição à 
saunas.
Situações que podem promover a desidratação:
Aumento na 
concentração da 
urina
Diminuição do 
volume plasmático
Aumento na 
freqüência
cardíaca
Redução na 
capacidade de 
redistribuição do 
fluxo sanguíneo 
para a periferia 
Redução na 
capacidade 
aeróbica para um 
dado débito 
cardíaco 
CONSEQÊNCIAS DA DESIDRATAÇÃO: DESIDRATAÇÃO
2% do peso corporal)
(perda de água que representa mais de 
ESTADO HIPOIDRATADO 
DIMINUIÇÃO DO VOL. INTRACELULAR
ALTA PRODUÇÃO DE SUOR
ALTA PRODUÇÃO DE CALOR
ATIVIDADE FÍSICA DE ALTA INTENSIDADE
REDUÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA / 
FADIGA / POSSÍVEIS COMPLICAÇÕES 
RENAIS / CAIMBRAS PELO CALOR
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TÉCNICA DE HIPER-HIDRATAÇÃO
➔Atenuar o aumento da temperatura corporal.
Consequências negativas: 
▪ Aumento do volume plasmático
▪ Ativação de mecanismos de eliminação de 
líquidos
▪ Maior diurese → Desconforto para o atleta
USO DE GLICEROL → Hiponatremia
HIPONATREMIA
→ É um desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na 
queda anormal da concentração plasmática de sódio (< 
135 mEq/l) 
Normal = 138-142 mEq/l).
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SÓDIO
• ➔ É o principal íon do espaço extracelular,
contribui com cerca de 50% da osmolalidade
total do plasma.
(Maughan, R.J. & Burke, L.M. et al, 2004)
HIPONATREMIA DURANTE O EXERCÍCIO
➢ [Na+] Sérico ≤ 136 mEq/l Sintomas Leves
➢ [Na+] Sérico ≤ 130 mEq/l Sintomas Graves
Principal Causa: ingestão excessiva de líquidos sem sódio
Bergeron, GSSI, 2001
Mcardle et al, 2001
FATORES QUE PREDISPOEM A HIPONATREMIA
• Exercício de alta intensidade prolongado em um clima 
quente.
• Maior perda de sódio associada a produção de suor
contendo uma alta concentração de sódio.
• Inicio de uma atividade física em estado com depleção de 
sódio
• Uso de medicação diurética para hipertensão
• Ingestão frequente de grandes quantidades de iquido 
isento de sódio durante exercício prolongado.
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SÓDIO
• Maior absorção de água e carboidratos (glicose)
pelo intestino (enterócito) durante e após o
exercício.
• Aumento da retenção de água
• Aumento da palatabilidade do repositor
hidroeletrolítico
• Estimula o mecanismo da sede
(Rev. Bras. Med. Esporte, 2009)
➔ A inclusão de sódio nas bebidas promove: 
HIDRATAÇÃO DO ATLETA
ANTES DO EXERCÍCIO
➔250 - 500 ml de fluidos cerca de 2h antes 
do exercício.
➔Se a temperatura estiver muito quente, 
beber mais 300mL 30 minutos antes.
• Cuidado com a ingestão excessiva: indisposição 
gastrointestinal (vômitos).
• Monitorar a coloração e densidade da urina. 
(SBME, 2009)
DURANTE O EXERCÍCIO
Iniciar a hidratação o mais cedo possível (15 min. Após 
o início do exercício)
Não confiar na sede para iniciar o processo.
Ingerir entre 150 e 200mL de líquidos a cada 15 a 20 
min. de atividade.
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ATIVIDADES COM MAIS DE 1 HORA:
▪ Planejar uma bebida que forneça 30 a 60g de
HC/hora de exercício (atenção às concentrações:
6 a 8%).
▪ Combinações de sacarose, frutose, glicose e
maltodextrina.
DURANTE O EXERCÍCIO
ATIVIDADES COM > 3 HORAS:
▪Planejar uma bebida que forneça 30 a 60g de 
HC/hora de exercício (aumentar na proporção 
em que aumenta a duração do exercício). 
▪Adição de sódio (0,5 a 0,7g/L de água) na 
solução de reidratação. 
DURANTE O EXERCÍCIO
Ingestão depende de:
Gosto
Temperatura
Odor
Cor
Acidez
APÓS O EXERCÍCIO: ESTRATÉGIA DE REIDRATAÇÃO➔ 50% A MAIS DA QUANTIDADE DE FLUIDOS QUE FOI 
PERDIDA DURANTE O EXERCÍCIO
Considerar: organismo humano tem uma capacidade 
limitada de absorção de líquidos que é cerca de 12 
ml/Kg de peso corporal/hora.
IMPORTANTE:
Recuperar o balanço hídrico em 4 a 6 horas após o 
exercício!
➔ Reidratação: nos primeiros 20 minutos do período 
de recuperação
➔ A ingestão de carboidratos ➔ cerca de 50g (30 a 
50g) na primeira hora
➔Álcool e cafeína e refrigerantes devem ser evitados
➔Exposição ao sol ou sauna devem ser evitados.
APÓS O EXERCÍCIO: ESTRATÉGIA DE REIDRATAÇÃO
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FATORES QUE AFETAM O PROCESSO DE HIDRATAÇÃO:
Esvaziamento gástrico e absorção intestinal
▪Densidade energética;
▪Intensidade do exercício;
▪Temperatura da bebida;
▪Volume ingerido;
▪Tipo de exercício;
▪Osmolalidade;
▪Concentração de sódio;
▪Tipo de HC na solução.
RAZÕES QUE LEVAM OS ATLETAS A SE HIDRATAREM EM 
QUANTIDADES INADEQUADAS:
▪Regras do esporte
▪Confiança na sede
▪Desconforto gástrico
▪Medo de urinar durante o exercício
▪Palatabilidade 
▪Ausência de orientação por parte dos técnicos 
e preparadores físicos
▪Alto custo de alguns repositores
▪Consideram a hidratação irrelevante
CUIDADOS IMPORTANTES
Considerar o aspecto emocional
Bebidas geladas têm seu benefício na 
termorregulação.
Bebida mais fria é mais palatável.
Cuidado com o consumo exagerado!!!
***
HIDRATE-SE!!!!