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NUTRIÇÃO 
NA PRÁTICA 
ESPORTIVA
Magnum Eltz
Micronutrientes: 
vitaminas e minerais 
no exercício físico
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Reconhecer a importância dos micronutrientes na atividade física e 
sua necessidade de suplementação.
 � Identificar os principais micronutrientes envolvidos no rendimento 
esportivo.
 � Escolher fontes alimentares de vitaminas e minerais que mais influen-
ciam o exercício físico. 
Introdução
As vitaminas e os minerais são componentes alimentares essenciais ao 
adequado funcionamento do organismo, pois participam ativamente da 
maioria das reações metabólicas. Entretanto, o seu consumo muitas vezes 
é negligenciado em detrimento aos nutrientes fornecedores de energia, 
que são os carboidratos, as proteínas e os lipídios. Para os praticantes 
de atividade física, a adequação do consumo energético e nutricional 
é fundamental para a manutenção da performance e, para que a condi-
ção de saúde e o rendimento sejam preservados, uma vasta gama de 
vitaminas e minerais devem estar presentes em quantidades adequadas 
no organismo, bem como a ingestão alimentar deve ser suficiente para 
satisfazer as demandas. Neste texto, você vai estudar a importância dos 
micronutrientes no exercício físico e o seu impacto no rendimento espor-
tivo, bem como irá conhecer os alimentos que representam as principais 
fontes de vitaminas e minerais que mais influenciam a performance.
U N I D A D E 3
Os micronutrientes e sua relação com a 
atividade física 
Os micronutrientes, que são representados pelas vitaminas e pelos minerais, 
desempenham funções essenciais no nosso organismo. Estes componentes 
alimentares participam diretamente na produção de energia, na saúde óssea, 
na síntese de hemoglobina sanguínea, na manutenção do funcionamento ade-
quado do sistema imune e na proteção do corpo contra os danos oxidativos. 
Além disso, as vitaminas e os minerais têm papel fundamental na síntese e no 
reparo do tecido muscular, que sofre lesões em função da prática esportiva.
Apesar de serem necessários em pequenas quantidades, os micronutrientes 
às vezes são negligenciados no consumo, quando comparados aos macronu-
trientes. Porém, quando o indivíduo apresenta um padrão alimentar adequado, 
é muito difícil que suas demandas não sejam supridas e, a partir da alimentação 
diária, ele obterá os micronutrientes de que precisa para manter suas reações 
metabólicas em pleno funcionamento.
Observe na Figura 1 a influência das vitaminas nas vias metabólicas de 
fornecimento de energia.
Nutrição na prática esportiva2
Figura 1. As vitaminas hidrossolúveis e o metabolismo de nutrientes geradores de energia.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 332).
Carboidrato
(particularmente
glicogênio) Lipídio Proteína
Ácidos graxos e glicerol
Intermediários químicos
CO2 + H2O + Energia
Ribo�avina, niacina,
folato, vitamina B12 Vitaminas B6, B12,
folato, biotina
Tiamina,
ácido pantolênico,
niacina, biotina
Aminoácidos
Vitamina B6,
B12, C e K,
niacina, folato
Niacina
Vitamina B6,
Todas as vitaminas
do complexo
B, exceto B6 Tiamina,
vitaminas B6, B12,
biotina, folato
Monossacarídeos
Como os micronutrientes influenciam na 
prática esportiva? 
Embora não forneçam energia ao organismo, vitaminas e minerais têm extrema 
importância na capacidade funcional do corpo humano. Esses elementos 
atuam em diversas reações metabólicas que auxiliam na defesa e na proteção 
do organismo contra o estresse gerado pelo exercício.
A prática esportiva esgota diversas vias metabólicas que necessitam de 
vitaminas e minerais. Os resultados do treinamento físico realizam adaptações 
bioquímicas nos músculos, podendo gerar aumento na demanda dos micro-
nutrientes. Também se sabe que, durante os treinamentos, ocorre perda de 
líquidos e micronutrientes através do suor. Além disso, a própria aceleração dos 
fenômenos fisiológicos, o estresse oxidativo e o aumento das perdas urinárias 
também representam causas de maiores perdas no exercício. 
3Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
Os esportistas devem ter uma alimentação nutricionalmente adequada, contemplando 
as necessidades de vitaminas e minerais. Há praticantes de atividade física que não pro-
cedem dessa maneira, o que leva a uma deficiência de micronutrientes e à necessidade 
de uso de suplementação. Os esportistas com maior risco de apresentar deficiência 
de vitaminas e minerais são aqueles submetidos a dietas alimentares restritas em 
calorias, com a finalidade de reduzir peso. Uma das modalidades com maior ocorrência 
desse tipo de problema é a ginástica artística, onde até 60% dos atletas apresentam 
deficiência de nutrientes. O artigo “Ingestão nutricional e alimentar dos desportistas: 
uma revisão sistemática da literatura” apresenta boas informações sobre o assunto e 
pode ser encontrado no site da biblioteca digital do Instituto Politécnico de Bragança 
(Portugal). Procure por ele seu buscador na web. Boa leitura!
Muitas vitaminas são utilizadas de forma concomitante no metabolismo 
de substratos energéticos comuns (proteínas, carboidratos, gorduras), e a 
deficiência de uma afeta a atuação de outra. As repercussões da deficiência de 
vitaminas no organismo podem ser notadas conforme o componente: menor 
consumo de vitaminas do complexo B e de vitamina C diminui a capacidade 
respiratória e a anaeróbia em menos de quatro semanas. As vitaminas antio-
xidantes, tais como vitamina C e E e betacaroteno têm grande potencial em 
aumentar a performance do atleta com o efeito de proteção ao dano muscular 
induzido pelo exercício, assim como reduzir o estresse oxidativo. 
Os minerais, por sua vez, apresentam as seguintes funções, as quais podem 
influenciar diretamente a performance esportiva: 
 � contração muscular; 
 � impulsos nervosos; 
 � batimentos cardíacos; 
 � transporte de oxigênio; 
 � fosforilação oxidativa; 
 � ativação enzimática; 
 � função imunológica; 
 � função antioxidante; 
 � saúde óssea; e equilíbrio acidobásico do sangue. 
Nutrição na prática esportiva4
O potássio e o cálcio, por exemplo, têm papel fundamental na contração 
muscular. O magnésio, além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na 
produção de energia. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio nos 
músculos, e o sódio atua diretamente na transmissão de impulsos nervosos 
musculares.
Junto com os macronutrientes, a oferta adequada de vitaminas e minerais 
é de grande importância na prática desportiva, uma vez que esses compo-
nentes atuam diretamente em diversas reações metabólicas que influenciam 
o funcionamento do organismo e participam do processo de fornecimento 
de energia, sendo, portanto, elementos essenciais ao desempenho esportivo. 
Suplementação de vitaminas e minerais no 
exercício físico 
Uma alimentação variada, isto é, que ofereça porções adequadas e recomen-
dadas de todos os grupos alimentares ao longo do dia, e que seja suficiente 
no aporte de calorias conforme o dispêndio energético, conseguirá suprir as 
necessidades diárias de vitaminas e minerais. Em contrapartida, esteja atento 
às dietas restritivas e à substituição de alimentos e ou preparações por shakes, 
barras de cereais, concentrados proteicos e/ou hipercalóricos, bebidas energé-
ticas e outros modismos alimentares, pois essas trocas podem proporcionar 
uma oferta insuficiente de vitaminas e minerais, tanto em qualidade como 
em quantidade.
Há diversos trabalhos científicos evidenciando que a suplementação de 
vitaminas e minerais não se mostra eficiente na melhora da performance em 
indivíduos com alimentação saudável e adequada em calorias. Na prática, 
porém, diversos atletas e praticantes de exercícios físicos acreditam que a 
suplementação pode ser um instrumento para melhorar o desempenho e a 
composição corporal, e acabam utilizando suplementos de micronutrientes 
(polivitamínicos e poliminerais) sem a mínima necessidade e – o que é pior 
– por iniciativa própria,sem a indicação de um profissional da área. Muitos 
desses indivíduos, por vezes, chegam a consumir megadoses de vitaminas e 
minerais (até 1.000 vezes a ingestão diária recomendada [RDA]), caracteri-
zando o uso abusivo e indiscriminado. 
Ao falar de suplementação, é preciso que você considere a interação destes 
nutrientes entre si, pois o consumo elevado de um pode interferir na bio-
disponibilidade de outro. Assim, a necessidade de suplementação deve ser 
criteriosamente avaliada e indicada por um profissional da área esportiva, para 
5Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
evitar possíveis impactos negativos à performance esportiva e à condição de 
saúde dos praticantes de exercícios físicos.
O “doping sanguíneo”, representado pela utilização de injeções de hemácias, costuma 
ser usado com o intuito de aumentar a capacidade aeróbica de atletas e praticantes 
desportivos. As hemácias ou eritrócitos (glóbulos vermelhos) são componentes sanguí-
neos formados, basicamente, por hemoglobina, que é o pigmento que confere a cor 
vermelha ao sangue e tem a principal função de transportar oxigênio (junto com o ferro). 
A justificativa para a prática do “doping sanguíneo” no exercício seria o benefício 
aeróbico com consequente melhora no condicionamento físico. As hemácias podem 
ser coletadas da própria medula óssea do esportista e aplicadas, ou utilizando a 
eritropoietina injetável, que é um hormônio que estimula a produção de hemácias 
pela medula óssea. Tal prática, além de contraindicada (ilegal), pode trazer graves 
consequências, como o espessamento do sangue com repercussões cardiovasculares 
significativas. 
Nutrição na prática esportiva6
Ter por hábito uma alimentação variada, composta por alimentos o mais próximo 
possível de sua forma natural, é, sem dúvidas, a melhor maneira de suprir o organismo 
com vitaminas e minerais, em quantidade e qualidade suficientes para as demandas 
no exercício físico. Em algumas situações, porém, o uso de suplementos pode ser 
necessário e deve ser avaliado e indicado por um profissional da área esportiva. 
 � Praticantes com restrição calórica: o consumo inferior a 1.200 cal/dia pode causar 
a falta de alguns micronutrientes.
 � Praticantes ou atletas em ambientes fechados: a falta de exposição ao sol pode 
gerar carência de vitamina D.
 � Atletas ou praticantes em deslocamento: permanência por períodos prolonga-
dos em locais com limitação de itens alimentares, ou em viagens. 
 � Praticantes ou atletas veganos: podem apresentar deficiência de vitaminas B2, 
B12 e D, além de ferro e zinco.
 � Praticantes idosos: a alimentação abaixo do satisfatório é comum entre idosos. 
Quanto menos calorias, maior é o risco de deficiências de vitaminas e minerais.
 � Praticantes ou atletas com alergias ou intolerâncias alimentares: quando 
não ocorre a devida substituição dos alimentos envolvidos, as carências podem 
se apresentar.
Os atletas que mais apresentam deficiências vitamínicas e minerais são os lutadores, 
ginastas, dançarinos e outros que restringem a ingestão de alimentos para manter o 
peso corporal mais baixo. Além desses, indivíduos com pouco tempo para selecionar 
e/ou manter uma dieta adequada também podem sofrer deficiências, ou atletas cuja 
alimentação é rica em fast food e os que ingerem poucos vegetais, como frutas e 
verduras.
Principais micronutrientes envolvidos no 
rendimento esportivo
Você sabia que as demandas energéticas de cada atividade são variáveis? No 
entanto, é fato que há um aumento no processo metabólico que faz com que 
o corpo precise se adaptar e realizar ajustes cardiovasculares e respiratórios. 
Com isso, não somente os nutrientes fornecedores de energia (carboidratos, 
proteínas e lipídios) têm suas necessidades alteradas, mas também as vitaminas 
e os minerais precisam se adaptar ao esforço, já que ocorre degradação destes 
micronutrientes e aumento nas perdas corpóreas. 
7Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
Assim, não ajustar o consumo de minerais e vitaminas ao esporte praticado 
pode levar o atleta ao maior risco de lesões, infecções, debilidade do sistema 
imune e diminuição no rendimento, além de alterações na composição corporal. 
A seguir, confira os principais micronutrientes envolvidos na prática esportiva:
 � Vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, 
ácido pantotênico, biotina, ácido fólico, vitamina B12): apresentam 
duas principais funções relacionadas com o exercício. Boa parte dessas 
vitaminas está envolvida na produção de energia durante a atividade, ao 
passo que a vitamina B12 e o ácido fólico são importantes na produção 
de células vermelhas sanguíneas, na síntese de novas proteínas e na 
reparação tecidual (englobando o tecido muscular).
 � Vitamina D: é de extrema importância para a adequada absorção de 
cálcio, na regulação dos níveis plasmáticos de fósforo e na manutenção 
da saúde óssea. A deficiência de vitamina D é mais comum em atletas 
que treinam em locais com pouca incidência solar (extremo norte do 
planeta, por exemplo) ou que treinam/competem em ambientes fechados. 
O sol tem participação direta na síntese da vitamina D a partir de seus 
raios ultravioletas.
 � Antioxidantes (vitaminas C, E, betacaroteno – vitamina A): repre-
sentam um importante papel no organismo ao proteger as membranas 
celulares contra os danos oxidativos. Existem evidências de que a vi-
tamina E diminui o dano celular e melhora a recuperação, mas estes 
ainda são dados controversos. A ingestão excessiva de antioxidantes 
não é recomendada, pois pode gerar um efeito pró-oxidante com efeitos 
negativos sobre o corpo. Vale lembrar que o exercício físico aumenta 
a produção de radicais livres (pelo excesso de oxigenação/respiração), 
ocasionando aumento no estresse oxidativo.
 � Cálcio: essencial para o crescimento, a manutenção e o reparo do tecido 
ósseo, na contração muscular e na condução neural. Uma alimentação 
restrita em fontes de cálcio pode causar diminuição na densidade mineral 
óssea e fraturas por estresse. Mulheres necessitam de maior atenção 
quanto ao cálcio. Por conta de diferenças hormonais, elas apresentam 
maiores chances de uma densidade mineral mais baixa em relação aos 
homens.
 � Ferro: utilizado principalmente para a formação de proteínas que 
transportam oxigênio (hemoglobina e mioglobina) e de enzimas que 
participam na produção de energia. Essas proteínas carreadoras de 
oxigênio são de grande importância para os exercícios aeróbicos, como 
Nutrição na prática esportiva8
corrida, ciclismo e natação, e para o correto funcionamento das fun-
ções neural, comportamental e imunológica. Quantidades reduzidas 
de ferro no organismo representam uma das deficiências nutricionais 
mais comuns entre atletas e praticantes desportivos, especialmente nas 
mulheres (em função das perdas menstruais). A demanda por ferro na 
alimentação de praticantes de corrida de longa distância, por exemplo, 
pode aumentar cerca de 70%.
 � Zinco: exerce importante função no crescimento e no reparo muscular, 
na produção de energia e no sistema imune. Os níveis de zinco no 
organismo estão relacionados com os hormônios da tireoide, com o 
metabolismo e com o uso das proteínas. O desequilíbrio destes níveis 
pode trazer malefícios para a saúde e para o rendimento esportivo. 
 � Sódio, cloro e potássio: estes minerais têm função primordial na ho-
meostase do organismo. Suas concentrações ideais evitam que quan-
tidades muito elevadas de água entrem ou saiam das células, evitando 
a desidratação ou o acúmulo. Estes componentes também têm grande 
importância na condução de impulsos elétricos, que são gerados e 
propagados pelo movimento controlado dos íons através das membranas 
celulares. Durante a prática esportiva, ocorrem perdas consideráveis dos 
eletrólitos sódio, cloro e potássio. A reposição, portanto, é fundamental, 
sendo através da alimentação ou de bebidas isotônicas.
9Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercíciofísico
A Figura 2 ilustra a participação dos micronutrientes nos processos fisiológicos: 
Figura 2. Vitaminas e minerais como participantes das reações metabólicas.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 356 e 412). 
Nutrição na prática esportiva10
Os alimentos e a oferta de vitaminas e minerais 
Você sabe que, diariamente, a alimentação é a responsável pela produção de 
energia e pelo desempenho e sucesso nos esportes, seja nos treinamentos ou nas 
competições. Este hábito e o rendimento esportivo têm relação direta entre si. 
Ao elaborar planos de alimentação para praticantes de atividade física, 
você deve considerar a modalidade esportiva, duração, intensidade e o horário 
de treinamentos, assim como das competições. Aliada a tudo isso, também 
é necessária a avaliação detalhada do estado nutricional do desportista, para 
que você possa programar o consumo alimentar do paciente em relação às 
suas demandas fisiológicas e atividades.
Quanto aos micronutrientes, vitaminas e minerais, é fundamental compre-
ender o papel que cada um exerce no organismo e inserir esses mecanismos de 
ação nos processos fisiológicos e metabólicos envolvidos na prática do exercício 
físico. Lembre-se de todas as adaptações às quais o organismo é submetido e 
que acontecem de maneira contínua e progressiva, conforme o treino.
Recomendações de vitaminas e minerais na 
prática esportiva 
Na prática de atividade física, as recomendações para o consumo de micronu-
trientes têm por fonte as dietary reference intakes (DRIs). Há unanimidade entre 
as diretrizes da área dos esportes de que a ingestão de vitaminas e minerais 
entre praticantes de exercício físico deve ser semelhante às recomendações 
para a população saudável. Isso ocorre porque não há evidências científicas 
que sustentem que o uso em quantidades maiores traga benefícios à saúde ou 
à performance esportiva.
A Tabela 1, que você pode conferir a seguir, evidencia a ingestão dietética 
recomendada (RDA, do inglês recommended dietary allowance) das DRIs 
quanto ao consumo de vitaminas e minerais mais relacionados à prática de 
exercícios físicos.
11Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
Fonte: DRI, 1998, 2000, 2001, 2005 e 2011.
Nutriente RDA homens RDA mulheres
Vitamina A 900 µg 700 µg
Tiamina (B1) 1,2 mg 1,1 mg
Riboflavina (B2) 1,3 mg 1,1 mg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina (B6) 1,3 mg (1,7 acima 
de 51 anos)
1,3 mg (1,5 acima 
de 51 anos)
Ácido pantotênico 5 µg 5 µg
Biotina 30 µg 30 µg
Ácido fólico 400 µg 400 µg
Vitamina B12 2,4 µg 2,4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina D 600 UI 600 UI
Vitamina E 15 mg 15 mg
Cálcio 800 mg 800 mg (1.000 
acima de 51 anos)
Cloro 2,3 g (2,2 acima 
de 51 anos)
2,3 g (2 acima 
de 51 anos)
Ferro 8 mg 18 mg (8 acima 
de 51 anos)
Potássio 4,7 g 4,7g
Sódio 1,5 g (1,3 acima 
de 51 anos)
1,5 g (1,3 acima 
de 51 anos)
Zinco 11 mg 8 mg
Tabela 1. Recomendações de ingestão diária para vitaminas e minerais para homens e 
mulheres, dos 19 aos 70 anos.
Nutrição na prática esportiva12
Os micronutrientes e suas fontes alimentares 
Já é de conhecimento geral que nenhum alimento fornece, de maneira exclu-
siva, apenas um tipo de nutriente. Justamente em função disso, a alimentação 
deve ser a mais variada possível, com a oferta de diferentes alimentos de 
cada grupo. Assim, você conseguirá oportunizar ao paciente a quantidade e 
a qualidade suficientes e pertinentes de alimentos e nutrientes, conforme as 
demandas do organismo. 
Todos os alimentos fornecem micronutrientes, alguns em quantidades 
maiores, outros menores. Porém, frutas, verduras e legumes são itens que 
oferecem micronutrientes em quantidades mais significativas, e, por isso, 
você deve sempre se lembrar deles quando seu objetivo é manter o aporte 
adequado de vitaminas e minerais. 
Apenas um em quatro brasileiros consome a quantidade ideal de frutas e hortaliças 
recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A ingestão diária deve ser 
de pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes variados, o que equivale, 
aproximadamente, à ingestão diária de cinco porções desses alimentos. O propósito 
dessa recomendação é garantir uma oferta suficiente de micronutrientes. 
Dados de pesquisas realizadas no Brasil mostram que apenas 36% da população 
consomem regularmente alimentos desses grupos. A regularidade significa o consumo 
cinco ou mais vezes na semana.
Além das hortaliças e das frutas, os demais grupos alimentares também 
oferecem vitaminas e minerais e precisam ser consumidos diariamente. Confira 
agora as contribuições de cada grupo de alimentos na oferta de micronutrientes!
 � Grupo dos feijões: inclui vários tipos de feijão e outros alimentos do 
grupo das leguminosas, como ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e fava. 
Representam fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e cálcio.
 � Grupo dos cereais: abrange arroz, milho, trigo, aveia, centeio e todos 
os derivados desses alimentos. São fontes de vitaminas do complexo B.
 � Grupo das raízes e dos tubérculos: inclui mandioca, batatas, cará e 
inhame. Tais alimentos representam fontes de potássio e vitamina A e C.
13Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
 � Grupo dos legumes e das verduras: junto com as frutas, são excelentes 
fontes de diversas vitaminas e minerais.
 � Grupo das frutas: assim como as verduras e os legumes, as frutas são os 
alimentos que representam as principais fontes de vitaminas e minerais.
 � Grupo das castanhas e nozes: abrange os vários tipos de castanhas 
e nozes, além de amêndoas, amendoim e avelã. São ótimas fontes de 
compostos antioxidantes, como selênio, além de manganês e fósforo.
 � Grupo do leite e dos queijos: inclui leite de vaca, coalhadas, iogurtes 
naturais e queijos. São as principais fontes de cálcio e vitamina A, além 
de apresentarem boas quantidades de vitaminas D e B2.
 � Grupo das carnes e dos ovos: inclui as carnes de gado, porco, cabrito, 
cordeiro, carnes de aves e de pescados e vísceras, além de ovos de 
galinha e de outras aves. São fontes de ferro, zinco, vitaminas B12 e 
B6, niacina, biotina e cobre.
Caro aluno, os grupos alimentares citados aqui oferecem diversos outros 
componentes alimentares, como macronutrientes e fibras! Assim, fica com-
provado que a alimentação variada e colorida é a mais indicada para ofertar 
os nutrientes em quantidade e qualidade satisfatórias, que contemplem as 
necessidades dos indivíduos.
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15Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico