Planilha_10k

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Planilha de Treinamento Corre
1ª
semana
10km Avançado | 4 semanas
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1xDAYOFF
DAY
OFF
DAY
OFF
2ª
semana 2x
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
PROVA
10k
2x
5’LE
4x
1x
1x 10’MO
10’LE
6x
1x
1x 10’LE
60’MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF50’LE1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ª
semana
4ª
semana
45’MO1xDAYOFF
DAY
OFF
DAY
OFF1x 50’TR
1x 40’LE1x
1x
40’LE
QUINTA
1x
2’CA 4’FO
3’CA4’MO 3’FO
10’MO
6x
1x
1x 15’LE
2’CA2’FO 1’MF
10’LE
15’LE
15’MO 10’FO
2km MO
2km TR
45’MO
10’TR
15’LE
15’TR
8k LE
40’TR
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em 
FO, subindo o ritmo gradualmente 
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, 
Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90 a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA