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com suco de limão e deixe fritar por 10 minutos. Adicione as alcaparras e deixe fritar por mais 5 minutos. Adicione a mistura de mostarda e alho e deixe fritar por mais 10 minutos. Informações Nutricionais Calorias: 263,5 Proteínas: 36,1g Carboidratos: 6,8g Gorduras: 8g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 136 Atum com Limão 1 Porção Ingredientes 1 Lata de Atum em Água 100ml de Suco de Limão Pimenta a Gosto Modo de Preparo Insira o suco de limão em uma frigideira antiaderente. Adicione o atum e tempere com a pimenta. Cozinhe o atum até o ponto desejado. Sirva-se com macarrão se preferir. Informações Nutricionais Calorias: 200 Proteínas: 23g Carboidratos: 2g Gorduras: 4,8g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 137 Atum com Queijo Cottage 1 Porção Ingredientes 1 Lata de Atum em Água 100g de Queijo Cottage Molho Inglês a Gosto Modo de Preparo Insira o atum em uma frigideira antiaderente. Adicione a quantidade de molho inglês a seu gosto. Cozinhe até que o atum fique na textura que você achar legal. Adicione o queijo cottage e esquente até que ele derreta. Sirva-se com pão ou arroz integral se preferir. Informações Nutricionais Calorias: 190 Proteínas: 32g Carboidratos: 5g Gorduras: 4,8g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 138 Caçarola de Atum 2 Porções Ingredientes 1 Lata de Atum em Água Escorrido 1 Xícara de Queijo Cottage 100g de Queijo Cheddar Light Ralado 1 Pitada de Pimenta Preta 1 Xícara de Ervilhas Enlatadas Escorridas Modo de Preparo Em uma tigela média misture todos os ingredientes e mexa até ficar bem misturado. Insira no microondas por cerca de 1 minuto e sirva-se. Informações Nutricionais Calorias: 325,5 Proteínas: 33,5g Carboidratos: 4,5g Gorduras: 18,4g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 139 Folhado de Salmão 2 Porções Ingredientes 1 Salmão Cortado em 2 Pedaços 1 Tomate Picado 1 Cebola Roxa Picada 4 Abobrinhas Pequenas Picadas 1 Cenoura Picada 1 Xícara de Vinho Branco 1 Colher de Chá de Salsa 1 Pitada de Pimenta Modo de Preparo Pré-aqueça o forno a fogo médio. Corte uma folha de papel alumínio em 2 pedaços quadrados. Coloque um pedaço do salmão em cada papel. Insira os tomates, cebola, abobrinha e cenoura em cada peça. Polvilhe com o vinho branco, pimenta e salsa. Dobre as bordas do papel alumínio deixando uma pequena abertura. Asse por 15 minutos. Informações Nutricionais Por Porção Calorias: 152,6 Proteínas: 16,3g Carboidratos: 15,1g Gorduras: 3,6g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 140 Tortinha de Peixe e Batata 2 Porções Ingredientes 450g de Batata 200g de Filé de Peixe 3 Colheres de Sopa de Leite Desnatado 1 Colher de Chá de Salsa 1 Colher de Sopa de Suco de Limão 2 Ovos Modo de Preparo Corte as batatas em pedaços e coloque-as para ferver em uma panela com água até que elas fiquem cozidas. Escorra e amasse-as junto com o peixe, o leite, os ovos, a salsa e o suco de limão. Insira a mistura em um recipiente para microondas. Leve a massa ao microondas em potência alta por 5 minutos. Em seguida, insira a massa em uma forma e leve ao forno em fogo médio por 20 minutos. Informações Nutricionais Calorias: 352 Proteínas: 33,3 Carboidratos: 39,4 Gorduras: 7,9 Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 141 Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 142 Salada de Ovo Hipercalórica 1 Porção Ingredientes 1/2 Xícara de Folhas de Espinafre 1/2 Xícara de Folhas de Alface Picado 2 Cenouras Raladas 1/2 Abacate Maduro Cortado em Cubos 2 Ovos Cozidos Cortados em Cubos 3 Colheres de Sopa de Nozes Picadas Vinagre e Azeite (tempero) Modo de Preparo Misture todos os ingredientes em uma tigela. Em um pote pequeno, misture o vinagre e o azeite sem exageros. Tempere a salada com o tempero de azeite. Informações Nutricionais Calorias: 650 Proteínas: 23g Carboidratos: 48g Gorduras: 45g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 143 Salada de Espinafre Calórica 3 Porções Ingredientes 300g de Espinafre Fresco 1 Xícara de Cogumelos Picados 100g de Tomate Picado 1 Xícara de Aipo Picado 450g de Brotos de Feijão 1 Xícara de Queijo Cheddar Ralado 1 Xícara de Sementes de Girassol 1 Colher de Chá de Sal 1 Colher de Chá de Pimenta 1 Colher de Sopa de Azeite 1 Colher de Sopa de Vinagre Modo de Preparo Misture todos os ingredientes sólidos em uma tigela em uma tigela. Regue os ingredientes com azeite e vinagre. Polvilhe a salada com pimenta e sal. Informações Nutricionais Por Porção Calorias: 509,7 Proteínas: 25g Carboidratos: 24,5g Gorduras: 37,5g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 144 Salada de Atum e Espinafre 1 Porção Ingredientes 300g de Espinafre Fresco 1 Xícara de Feijões Brancos em Conserva 100g de Cogumelos Fatiados 40g de Coração de Alcachofra 80g de Atum em Pedaços 1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem 1 Colher de Sopa de Vinagre de Vinho Branco 1 Colher de Sopa de Suco de Limão 1 Colher de Sopa de Água Modo de Preparo Em uma tigela, misture o espinafre, tomates, feijões brancos, cogumelos, coração de alcachofra e atum. Em um pequeno pote com tampa, misture o vinagre, azeite, suco de limão e água chacoalhando bem. Despeje a mistura líquida na tigela com os ingredientes sólidos e misture bem. Informações Nutricionais Calorias: 545 Proteínas: 28g Carboidratos: 27,5g Gorduras: 32g Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082 Treino de Hipertrofia > http://hipertrofia.definicaototal.com.br 145 Salada de Frango Anabólica 5 Porções Ingredientes 800g de Frango Sem Pele Cozido Fatiado em Cubos 1/4 Xícara de Aipo Picado 1 Colher de Sopa de Suco
