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Cópia de Receitas anabolicas

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com suco de limão e deixe fritar por 10 minutos. 
 Adicione as alcaparras e deixe fritar por mais 5 minutos. 
 Adicione a mistura de mostarda e alho e deixe fritar por mais 10 minutos. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 263,5 
Proteínas: 36,1g 
Carboidratos: 6,8g 
Gorduras: 8g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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136 
 Atum com Limão 
1 Porção 
 
Ingredientes 
1 Lata de Atum em Água 
100ml de Suco de Limão 
Pimenta a Gosto 
Modo de Preparo 
 Insira o suco de limão em uma frigideira antiaderente. 
 Adicione o atum e tempere com a pimenta. 
 Cozinhe o atum até o ponto desejado. 
 Sirva-se com macarrão se preferir. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 200 
Proteínas: 23g 
Carboidratos: 2g 
Gorduras: 4,8g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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137 
 Atum com Queijo Cottage 
1 Porção 
 
Ingredientes 
1 Lata de Atum em Água 
100g de Queijo Cottage 
Molho Inglês a Gosto 
Modo de Preparo 
 Insira o atum em uma frigideira antiaderente. 
 Adicione a quantidade de molho inglês a seu gosto. 
 Cozinhe até que o atum fique na textura que você achar legal. 
 Adicione o queijo cottage e esquente até que ele derreta. 
 Sirva-se com pão ou arroz integral se preferir. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 190 
Proteínas: 32g 
Carboidratos: 5g 
Gorduras: 4,8g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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138 
 Caçarola de Atum 
2 Porções 
 
Ingredientes 
1 Lata de Atum em Água Escorrido 
1 Xícara de Queijo Cottage 
100g de Queijo Cheddar Light Ralado 
1 Pitada de Pimenta Preta 
1 Xícara de Ervilhas Enlatadas Escorridas 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela média misture todos os ingredientes e mexa até ficar bem 
misturado. 
 Insira no microondas por cerca de 1 minuto e sirva-se. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 325,5 
Proteínas: 33,5g 
Carboidratos: 4,5g 
Gorduras: 18,4g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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139 
 Folhado de Salmão 
2 Porções 
 
Ingredientes 
1 Salmão Cortado em 2 Pedaços 
1 Tomate Picado 
1 Cebola Roxa Picada 
4 Abobrinhas Pequenas Picadas 
1 Cenoura Picada 
1 Xícara de Vinho Branco 
1 Colher de Chá de Salsa 
1 Pitada de Pimenta 
Modo de Preparo 
 Pré-aqueça o forno a fogo médio. 
 Corte uma folha de papel alumínio em 2 pedaços quadrados. 
 Coloque um pedaço do salmão em cada papel. 
 Insira os tomates, cebola, abobrinha e cenoura em cada peça. 
 Polvilhe com o vinho branco, pimenta e salsa. 
 Dobre as bordas do papel alumínio deixando uma pequena abertura. 
 Asse por 15 minutos. 
Informações Nutricionais Por Porção 
Calorias: 152,6 
Proteínas: 16,3g 
Carboidratos: 15,1g 
Gorduras: 3,6g 
 
 
 
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140 
 Tortinha de Peixe e Batata 
2 Porções 
 
Ingredientes 
450g de Batata 
200g de Filé de Peixe 
3 Colheres de Sopa de Leite Desnatado 
1 Colher de Chá de Salsa 
1 Colher de Sopa de Suco de Limão 
2 Ovos 
Modo de Preparo 
 Corte as batatas em pedaços e coloque-as para ferver em uma panela com água 
até que elas fiquem cozidas. 
 Escorra e amasse-as junto com o peixe, o leite, os ovos, a salsa e o suco de 
limão. 
 Insira a mistura em um recipiente para microondas. 
 Leve a massa ao microondas em potência alta por 5 minutos. 
 Em seguida, insira a massa em uma forma e leve ao forno em fogo médio por 20 
minutos. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 352 
Proteínas: 33,3 
Carboidratos: 39,4 
Gorduras: 7,9 
 
 
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141 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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142 
 
Salada de Ovo Hipercalórica 
1 Porção 
 
Ingredientes 
1/2 Xícara de Folhas de Espinafre 
1/2 Xícara de Folhas de Alface Picado 
2 Cenouras Raladas 
1/2 Abacate Maduro Cortado em Cubos 
2 Ovos Cozidos Cortados em Cubos 
3 Colheres de Sopa de Nozes Picadas 
Vinagre e Azeite (tempero) 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes em uma tigela. 
 Em um pote pequeno, misture o vinagre e o azeite sem exageros. 
 Tempere a salada com o tempero de azeite. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 650 
Proteínas: 23g 
Carboidratos: 48g 
Gorduras: 45g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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143 
 
Salada de Espinafre Calórica 
3 Porções 
 
Ingredientes 
300g de Espinafre Fresco 
1 Xícara de Cogumelos Picados 
100g de Tomate Picado 
1 Xícara de Aipo Picado 
450g de Brotos de Feijão 
1 Xícara de Queijo Cheddar Ralado 
1 Xícara de Sementes de Girassol 
1 Colher de Chá de Sal 
1 Colher de Chá de Pimenta 
1 Colher de Sopa de Azeite 
1 Colher de Sopa de Vinagre 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes sólidos em uma tigela em uma tigela. 
 Regue os ingredientes com azeite e vinagre. 
 Polvilhe a salada com pimenta e sal. 
Informações Nutricionais Por Porção 
Calorias: 509,7 
Proteínas: 25g 
Carboidratos: 24,5g 
Gorduras: 37,5g 
 
 
 
 
 
 
 
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144 
 
Salada de Atum e Espinafre 
1 Porção 
 
Ingredientes 
300g de Espinafre Fresco 
1 Xícara de Feijões Brancos em Conserva 
100g de Cogumelos Fatiados 
40g de Coração de Alcachofra 
80g de Atum em Pedaços 
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem 
1 Colher de Sopa de Vinagre de Vinho Branco 
1 Colher de Sopa de Suco de Limão 
1 Colher de Sopa de Água 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, misture o espinafre, tomates, feijões brancos, cogumelos, 
coração de alcachofra e atum. 
 Em um pequeno pote com tampa, misture o vinagre, azeite, suco de limão e água 
chacoalhando bem. 
 Despeje a mistura líquida na tigela com os ingredientes sólidos e misture bem. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 545 
Proteínas: 28g 
Carboidratos: 27,5g 
Gorduras: 32g 
 
 
 
 
 
 
 
 
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145 
 
Salada de Frango Anabólica 
5 Porções 
 
Ingredientes 
800g de Frango Sem Pele Cozido Fatiado em Cubos 
1/4 Xícara de Aipo Picado 
1 Colher de Sopa de Suco