Lista de EDUCATIVOS PARA O NADO COSTAS

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1 Double H, o “Ser” humano mais humano 
 
Lista de exercícios utilizados em aula – by Professor Caio Gracco 
 
Segue abaixo várias sugestões de exercício para a melhoria do posicionamento do 
nado Costas. 
 
1. Propulsão de perna de costas com braços estendidos a cima da cabeça: trabalho de 
perna, equilíbrio, posição do corpo; 
2. Perna de costas com braços estendidos ao longo do corpo com giro de ombros: 
melhorar equilíbrio e trabalho de perna de costas; 
3. Perna de costas com braços nas costas, mãos no glúteo: propriocepção e trabalho de 
conscientização corporal; 
4. Perna de costas com os braços estendidos no prolongamento do corpo (acima da 
cabeça) com prancha: melhorar posição hidrodinâmica e trabalho de pernas; 
5. Perna de costas equilibrando um objeto na cabeça: melhorar giro do tronco e elevação 
dos ombros; 
6. Perna de costas com um braço estendido acima da cabeça: melhorar entrada das mãos 
na água; 
7. Perna de costas com os dois braços á frente (acima da cabeça): propulsão de pernas e 
aumento da flutuação; 
8. Perna de costas batendo palmas com os braços acima da superfície da àgua: melhorar 
sustentação, flutuação, trabalho de pernas e coordenação; 
9. Perna de costas com movimentos de elevação dos ombros a cada 6 pernadas: melhora 
do trabalho de pernas e giro do tronco; 
10. Perna de costas com movimento de um só braço (fase aérea e aquática): trabalho de 
perna, elevação de ombro; 
11. Perna de costas com prancha no peito: noções de flutuação, trabalho de perna; 
12. Perna de costas com prancha atrás da cabeça : noções de flutuação, trabalho de pernas; 
13. Perna de costas com a prancha em cima dos joelhos: conscientização corporal e 
posição dos joelhos; 
14. Perna de costas com prancha em baixo do quadril: melhorar equilíbrio; 
15. Pernas com as mãos na coxa (quadríceps): identificar principal grupo muscular e 
conscientização corporal; 
16. Somente 1 das pernas, perna direita ou perna esquerda: propriocepção, equilíbrio; 
 
 
 
 
2 Double H, o “Ser” humano mais humano 
 
17. Perna vertical com ênfase na inversão do pé: trabalho de perna, mudança de decúbito; 
18. Perna submersa + perna fora da água: perna, percepção e pressorcepção; 
19. Perna de costas com os 2 braços estendidos no prolongamento do corpo (á cima da 
cabeça): flutuação, perna; 
20. Perna de costas + 3 segundos + perna de crawl, com um dos braços estendido no 
prolongamento do corpo e o outro à cima da cabeça: melhora do equilíbrio e 
lateralidade; 
21. Costas com meia fase aérea e volta ao início da braçada: fase aérea, coordenação; 
22. Costas fase aérea inteira e volta, movimentos alternados: fase aérea, coordenação; 
23. Costas fase aérea inteira e volta, movimentos simultâneos: fase aérea, flutuação; 
24. Costas um braço gira e outro parado estendido ao longo do corpo: fases, braço, ombro; 
25. Costas um braço gira e outro faz meia fase aérea: braço, fases, coordenação e 
flutuação; 
26. Braçada dupla de costas: posição, fases, braço, coordenação; 
27. Braçada dupla de costas com perna de golfinho: fases do braço, flutuação, 
coordenação; 
28. Costas com perna de golfinho: coordenação motora geral; 
29. Costas puxando a corda (raia): conscientização da fase aquática; 
30. Costas 1 braço, o outro, os 2 juntos: fases da braçada, coordenação , giro de ombros; 
31. Somente um braço com flutuador: braço e suas fases, noção de flutuação; 
32. Nadar costas com os braços estendidos na fase aquática: percepção, erro na puxada; 
33. Costas jogando água para o fundo, forçando o movimento do meio para o final: 
finalização; 
34. Nadar costas com 2 movimentos de ombros à cada braçada: elevação dos ombros; 
35. Nado gigante: cinestesia, propriocepção; 
36. Costas 1X6X1(a cada 6 batimentos de perna trocar os braços): equilíbrio, giro de 
ombro; 
37. Costas 3X6X3(a cada 6 batimentos de perna trocar os braços, que realizarão 3 
braçadas): equilíbrio, coordenação, giro de ombro; 
38. Nadar costas com a cabeça alta: trabalhar velocidade e força nas pernas; 
39. Nado silencioso: coordenação, posição de nado; 
40. Mão-fechada: sensibilidade, consciência corpórea; 
 
 
 
 
3 Double H, o “Ser” humano mais humano 
 
41. Um braço com a mão fechada e o outro braço com o palmar: sensibilidade, 
consciência corpórea; 
42. Flexão dos cotovelos na fase aérea: recuperação do tríceps; 
43. Br. Direito/ Per Esq. e Br. Esq. / Per Dir.: coordenação, consciência corporal; 
44. Br. Direito/ Per Dir. e Br. Esq. / Per Esq.: Idem ao anterior; 
45. Acrescentar um dedo a cada ciclo de braçada: sensibilidade; 
46. Costas com perna de peito: coordenação motora geral; 
47. 3 braçadas com direito + 3 braçadas com esquerdo + 3 braçadas juntos: coordenação 
motora geral; 
48. Saída com golfinho submerso + perna de costas: saída para o nado e melhora da 
posição hidrodinâmica; 
49. Saída com golfinho submerso + perna de costas + 3 braçadas: treinar saída para o 
nado; 
50. 2 ciclos de costas + 2 ciclos de nado crawl: rotações do corpo, fases da braçada; 
51. Palmateio só fase inicial com flutuador: percepção de 1ª pegada; 
52. Palmateio da fase intermediária, sem material: sustentação, fases da braçada.