Trabalho de Educação Física

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Docente: Giancarlo Bazarele Machado Bruno
Discentes: Carolina Vanzin, Heloísa Perlin Buzatto, Julia Schüller Zimmermann e Leonardo Elvis Sponchiado
GINÁSTICA POSTURAL
Frederico Westphalen/RS
2020
Exercícios
1. Abdominal: O exercício abdominal é um dos mais conhecidos exercícios para desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, principalmente do músculo reto abdominal. Basicamente os exercícios abdominais existem em diversos tipos, sendo o mais popular dele o "supra".
Na virada da década de 60 para 70 os fisiculturistas passaram a adotar mais o “supra” porque as pesquisas de então apontavam que ele trabalhava mais o abdômen e não estressava tanto a parte inferior da coluna.
Foto 1: Abdominal.
2. Ponte de nádegas: O exercício ponte é conhecido como um movimento efetivo para auxiliar a tonificar os glúteos, mas ele também trabalha outras regiões como o reto abdominal, os eretores da espinha, os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os adutores.
Tanto que ele foi apontado como um dos exercícios que equivalem aos abdominais comuns. Na execução da ponte, o tronco fica instável e surge a necessidade de que os músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril, sejam contraídos. Que atinge os músculos abdominais assim como os músculos da região lombar e do quadril.
Foto 2: Ponte de nádegas.
3. Agachamento: Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como definir a barriga, aumentar a massa muscular nas coxas, fortalecer as costas, diminuir a celulite nos glúteos e pernas. Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal e contribuem para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou mesmo em casa.
Foto 3: Agachamento.
4. Flexão de Braços: Fortalece os músculos apenas com a flexão. Este exercício ajuda a definir braços, abdômen, ombros e peitoral. Para realizar a execução do exercício, deixe sua coluna alinhada, mãos na direção do ombro e pés no chão. Abaixe e levante, sem mexer muito o quadril. Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos ao mesmo tempo. Como qualquer outro movimento, ela exige cuidados para trazer benefícios sem provocar lesões. Apesar de parecer simples, a flexão de braços possui um certo grau de dificuldade, pois o aluno precisa manter as articulações e o tronco estabilizados ao mover o corpo. Para isso, é muito importante a orientação de um treinador.
Foto 4: Flexão.
5. Polichinelos: usado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos membros, braços e pernas. Exercício físico que exige uma certa coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Exercício de aquecimento, antes de fazer outra atividade física. Muito comum em treinamento físico, principalmente militar. A pessoa inicialmente fica na posição erecta, ou seja, com as pernas totalmente fechadas e com as mãos coladas nas coxas, depois: com saltos no mesmo lugar e com movimentos sincronizados de braços e pernas, seguindo os seguintes passos: com um pulo abre-se as pernas levanta os braços acima da cabeça ao máximo tocando uma mão na outra e desce fechando as pernas e tocando as mãos novamente à coxa, voltando a posição inicial e assim faz repetidas vezes. 
Foto 5: Polichinelos.
6. Joelhos Elevados: Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e com os braços descansando nas laterais do corpo. Após isso Contraia o abdômen e levante lentamente o joelho até que a parte de trás da sua perna fique paralela ao chão, e leve o seu cotovelo até do lado oposto até o joelho e repita esse mesmo exercício alternando os lados. Pare em cima e inverta a direção. Execute o número de vezes que achar necessário fazendo pausas de até 30 segundos entre cada série. Esse exercício serve para criar força resistência muscular e mobilidade.Glúteos, Músculos posteriores da coxa, Quadríceps, Tronco.
Foto 6: Joelhos alternados.
7. Aquecimento cruzado em pé: fique em pé, abra as pernas na largura dos quadris com os braços descansando ao lado do corpo, agora toque o seu pé esquerdo com a sua mão direita, e vice-versa, desse modo fará o aquecimento cruzado em pé, pode repetir cinco vezes cada toque em cada pé, o que totalizará 10 toques nos pés. Se preferir pode fazer mais que cinco vezes.
Foto 7: Aquecimento cruzado em pé.
8. Aquecimento “mãos ao chão”: fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril com os braços descansando ao lado do corpo, agora coloque as duas mãos na frente do corpo e desça até tocar o chão (ou até o máximo que conseguir, não force), repita o movimento por mais 10 vezes (continue não forçando).
Foto 8: Agachamento “mãos ao chão”.
9. Elevação de pernas: deite de barriga para cima em um colchonete no chão, com as pernas esticadas, eleve as pernas (em mais ou menos) 15 cm do chão, eleve-as em 90º, fique cinco segundos com as pernas elevadas, desça-as e repita o movimento novamente mais 10 vezes.
Foto 9: Elevação de pernas.
10. 4 apoios: O quatro apoios é aquela na qual apoiamos pernas e mãos no chão, como se fossemos engatinhar. Para começar, ajoelhe-se no chão ou em um colchonete apoiando o tronco nos cotovelos, que ficam flexionados em frente ao corpo. Mantenha a coluna alinhada e o rosto virado para baixo. Esta é a posição de quatro apoios para começar o exercício. Agora, empurre uma das pernas para cima o mais alto que conseguir. Segure o músculo contraído por um momento e então desça controladamente a perna até o joelho ficar próximo do chão. Repita o exercício pelo número necessário de vezes. Quando terminar, execute o mesmo movimento para o outro lado.
 Foto 10: 4 apoios.
11. Prancha: apresenta resultados muito importantes no fortalecimento e definição dos músculos abdominais. Para fazer, basta permanecer com o abdômen voltado para baixo, mantendo os pés e os cotovelos apoiados no chão, sempre na largura dos ombros, contraindo o abdômen. Permaneça nesta posição por no mínimo 1 minuto ou até fadigar.
Foto 11: Prancha.
 
12. Alongamento cobra: A cobra e seus benefícios ajudarão principalmente a alinhar a coluna. Na prática da postura não só se trabalha esta zona, mas o movimento também envolve outras partes do corpo. Comece deitado de bruços com os pés levemente separados.Posicione as palmas das mãos sob os ombros. Alongue-se encaixando o cóccix e comece a empurrar o tórax para frente e para cima. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e comece a esticar os braços até um ângulo que não force as costas. Olhe levemente para cima. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição
Foto 12: Alongamento cobra.