Apostila de Alongamentos para Correção Postural

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Att, Prof. João Franken
ATENÇÃO
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Essa apostila foi desenvolvida especialmente com o intuito de orientar na execução e na escolha de 
alongamentos específicos para o quadro postural cifótico-lordótico. Como aprendido no curso, esse padrão 
encontra-se presente majoritariamente nas mulheres por questões estruturais, sendo algumas disfunções 
possíveis de serem melhoradas e corrigidas e algumas não. As alterações de caráter adquiridas/funcionais são 
passivas de correção, entretanto, as alterações estruturais (congênitas) não são possíveis de serem corrigidas, 
mas, talvez, apenas talvez, possam ser amenizadas
Portanto, a partir dos testes musculares vistos no curso e do seu diagnóstico perante seu aluno, você deverá
selecionar os alongamentos expostos aqui que se enquadram no quadro do seu cliente
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A execução correta dos exercícios de alongamento é peça-chave para se ter os benefícios a curto e
longo prazo no que tange aumento da flexibilidade e correção postural
Caso o alinhamento ideal não seja mantido em cada alongamento executado, as chances de perpetuar
disfunções musculoesqueléticas e consequentemente padrões alterados de movimento, é iminente
Somente empregando a técnica correta na execução do exercício é que se colhem os resultados
desejados. A mesma lógica funciona para os exercícios da musculação. Se a técnica ideal não for
imposta o movimento ocorrerá fora do padrão e com isso compensações tomarão o lugar. A mesma
lógica se aplica aos alongamentos
Portanto, muita cautela durante a execução e principalmente na escolha dos exercícios a serem
utilizados. Caso se execute um alongamento para um grupo muscular que já se encontra em
alongamento excessivo, o que está encurtado encurtar-se-á ainda mais e o que está alongado alongar-
se-á ainda mais
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ADUTORES na parede
O erro mais comum no alongamento para adutores é permitir
que a pelve fique em retroversão. Dessa forma o alongamento
perderá eficiência pois acima de 70º de flexão dos quadris o
adutor magno torna-se extensor do quadril, e com a pelve em
retroversão ele é posicionado em encurtamento e não mais em
estiramento. Portanto, deve-se manter a pelve em neutro ou
ligeira anteversão (bunda empinada).
As escápulas devem ficar em retração com a coluna inteiramente
alinhada. Para aumentar a eficiência do alongamento deve-se
contrair os glúteos em isometria para favorecer-se da inibição
recíproca e acentuar o estiramento dos adutores ao passo que
recupera ainda mais a ativação dos glúteos que possivelmente
estão inibidos
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ADUTORES sentado
O erro mais comum no alongamento para adutores é permitir que a pelve
fique em retroversão. Dessa forma o alongamento perderá eficiência pois
acima de 70º de flexão dos quadris o adutor magno torna-se extensor do
quadril, e com a pelve em retroversão ele é posicionado em encurtamento
e não mais em estiramento.
Portanto, deve-se manter a pelve em neutro ou ligeira anteversão (bunda
empinada). As escápulas devem ficar em retração com a coluna
inteiramente alinhada. Para aumentar a eficiência do alongamento deve-se
contrair os glúteos em isometria para favorecer-se da inibição recíproca e
acentuar o estiramento dos adutores ao passo que recupera ainda mais a
ativação dos glúteos que possivelmente estão inibidos.
Alguns alunos podem não conseguir manter a pelve neutra (sentado sobre
as tuberosidades dos ísquios) sentado no solo. Caso isso aconteça o correto
é colocar 1 ou 2 steps para se sentar, com isso diminuir a flexão do quadril
e favorecer o melhor posicionamento pélvico para o alongamento
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ADUTORES agachado
A lógica sobre a posição da pelve se aplica este alongamento da mesma
forma. Aqui a chance da retroversão pélvica é ainda maior pois o quadril
ultrapassou os 100º de flexão. Portanto, a depender da rigidez dos adutores
do aluno o mesmo deve reduzir essa amplitude do agachamento.
Agache até que o quadril fique em 90º e permaneça nessa posição. O
próximo passo é tentar manter a pelve em neutro e a coluna alinhada. As
escápulas devem estar em posição neutra ou retraídas. Com os cotovelos
você deve empurrar os joelhos para fora forçando a rotação externa dos
quadris que fará com que os adutores alonguem ainda mais.
Sugiro arquear o dedo dos pés caso o pé do cliente seja plano ou pronado,
para levantar o arco e manter a estabilidade. O ponto-chave nesse
alongamento é contrair os glúteos em isometria para utilizar da mesma
lógica apresentada nos exercícios anteriores. Caso queira exercer esse
alongamento de forma dinâmica pode-se realizar aduções e abduções do
quadril enquanto agachado
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ADUTORES dinâmico
Este deve-se executado de forma dinâmica: posicionar-se de forma similar a imagem e simplesmente mover-se 
para frente (seta amarela) e para trás (seta branca) mantendo a pelve e a coluna na mesma posição da imagem. 
Apenas o quadril deve ser atuante, flexionando e estendendo. O foco são os adutores e a dor de estiramento deve 
ser sentida na região da virilha próxima ao púbis. O erro é agachar profundamente e permitir que a pelve gire em
retroversão, que como já mencionei anteriormente, reduz a eficácia do estiramento dos adutores e perpetua um 
padrão disfuncional
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RETO FEMORAL com corda
É preciso entender que o reto femoral é o único músculo do quadríceps que tem
característica BI-articular, ou seja, cruza tanto a articulação do joelho como a do
quadril. Com isso em mente você deve entender que não basta flexionar o joelho
para alongá-lo com eficiência, é preciso prestar atenção na posição da pelve
também, pois, a depende de como esteja a mesma, o alongamento não surtirá o
efeito desejado e a correção postural seja retardada.
A pelve precisa ser posicionada ou em NEUTRO ou em RETROVERSÃO
simultaneamente a flexão do joelho, dessa forma o alongamento terá máxima
efetividade. Somado a neutralidade ou retroversão da pelve + a flexão de joelho,
a última dica para tornar o exercício mais eficiente é contrair o glúteo em
isometria da perna que está sendo alongada somada a ativação do bracing para
garantir que a pelve não seja puxada em anteversão e consiga uma excelente
ativação neural dessas musculaturas que tem característica inibitória (como visto
no curso).
Caso não consigar realizar com uma corda, o que pode ser feito é posicionar o pé
de trás num banco e seguir o mesmo raciocínio apresentado no decorrer do texto
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ILIOPSOAS no espaldar
É necessário entender que o iliopsoas atua tanto na flexão do quadril
do fêmur sobre a pelve quanto da pelve sobre o fêmur. Em outra
palavras, ele levanta a coxa e empina a bunda (acentuando a lordose
lombar).
Partindo dessa premissa um grande erro é tentar alongá-lo apenas
estendendo o quadril. Muitos fazem isso e a pelve acaba
antevertendo, ou seja, não adianta nada e só piora a hiperlordose
lombar postural.
O que deve ser feito é como mostro na imagem ao lado, você deve
estender o quadril e simultaneamente retroverter a pelve para
alongar o iliopsoas nos dois pontos de inserção, na lombar e no
quadril. Utilize a mesma lógica mostrada no reto femoral quanto a
ativação isométrica do glúteos da perna que está sendo alonga (a de
trás)e ative o transverso do abdômen para auxiliar os glúteos a
executar a retroversão da pelve
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ISQUIOTIBIAS unilateral com corda
Este ao meu ver é o alongamento mais eficaz para os posteriores de coxa devido a
estabilidade e propriocepção fornecida pelo solo. O erro mais comum ao se alongar
os posteriores de coxa é permitir que a pelve gire em retroversão durante a flexão
do quadril da perna executante.
Lembre-se que os posteriores de coxa são bi-articulares e entram em insuficiência
passiva muito facilmente a depender da rigidez dos mesmos, principalmente com o
joelho estendido, o que aumenta a intensidade do estiramenoe a insuficiência
passiva é iminente, puxando a pelve em retroversão para impedir que haja ruptura
do tecido (mecanismo protetor do SNC).
Portanto, deve-se utilizar o solo como um mecanismo proprioceptor para garantir
que a lombar permaneça ligeiramente fora do solo (encostar levemente não tem
problema) e a pelve mantenha-se em constante contato com o solo.
Não se deve flexionar o joelho ou muito menos hiperestender o mesmo. Ele deve
ficar apenas estendido como na imagem para garantir a efetividade do exercício. O
tornozelo deve ficar em dorsiflexão para que dessa forma toda a Linha Superficial
Posterior seja alongada
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ISQUIOTIBIAS bilateral com corda
Este torna-se um pouco mais complexo do que o unilateral com corda, mas tão
eficiente quanto devido ao posicionamento da pelve (e do quadril
consequentemente). Assim como no exercício anterior, o erro mais comum na
execução deste alongamento é permitir que a pelve fique posicionada em
retroversão com a lombar flexionada e a cifose torácica acentuada (hipercifose).
Dessa forma perde-se eficiência devido ao retesamento da LSP na região proximal
(da pelve e quadril). A eficiência é ainda mais reduzido se os tornozelos ficarem em
flexão plantar.
Para garantir a execução correta e eficiente desse exercício deve-se sentar sobre a
TUBEROSIDADE DO ÍSQUIO (ossinho pontudo da parte baixa da pelve), dessa
forma sabe-se que a pelve está em NEUTRO, e consequentemente a lombar fica
neutralizada. Os joelhos devem ficar estendidos mas jamais coaptados
(bloqueados) ou flexionados. O tornozelo deve ficar em dorsiflexão para garantir
máximo estiramento da LSP. Lembre-se da manutenção das escápulas em posição
neutra ou retraída
Este é um ótimo exercício por que além de trabalhar a flexibilidade de um músculo
importante, trabalha também a manutenção de um padrão postural ideal em
isometria, reprogramando o SNC para um novo padrão postural estático e também
dinâmico.
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LINHA SUPERFICIAL POSTERIOR da pelve até a fáscia plantar
A LSP compreende a trajetória de um meridiano miofascial que parte desde
a fáscia plantar até o “couro cabeludo”. Em sujeito cifóticos-lordóticos
geralmente ela se apresenta retesada na região da cervical, lombar e
panturrilha e alongada na região torácica e no posterior de coxa. Mas claro
que isso não é regra geral e por isso existem os testes funcionais para
identificar o que se encontra rígido ou não.
Esse alongamento tratará de liberar a fáscia posterior desde a sola do pé até
a parte proximal dos isquiotibiais. É eficiente principalmente a depender de
onde o sujeito sentir maior estiramento, geral na região da panturrilha. O
erro é deixar os joelhos flexionados, reduzindo drasticamente o estiramento,
os mesmos devem estar estendidos mas sem coaptação. Coloque anilhas em
baixo do ANTEPÉ para dorsiflexionar passivamente os tornozelos e
aumentar o estiramento da LSP.
Atenção para a coluna, mantê-la alinhada é imprescindível. Para aumentar o
estiramento o quadril deve ser cada vez mais flexionado, pedindo para o
aluno jogar a bunda para trás enquanto mantém a pelve neutra e a coluna
alinhada, como se estivesse executando um STIFF. Com o tronco paralelo ao
solo o estiramento é máximo.
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ROTADORES EXERTNOS no banco
O erro mais comum neste alongamento é deixar que a coluna perca o alinhamento
ideal e a pelve gire em retroversão. Isso reduz drasticamente a eficiência do
alongamento e pode piorar a postura Sway Back por exemplo.
Caso não consiga realizar da forma mostrada na imagem, aconselho colocar um
colchonete dobrado em baixo do joelho da perna de apoio para facilitar o
posicionamento no banco da perna que será alongada.
Para garantir a eficiência desse alongamento deve-se atentar para o alinhamento da
coluna, das escápulas e da pelve. Perceba que a coluna está inteiramente alinhada
mantida em neutro, com as escápulas em neutro, cabeça em neutro e pelve neutra.
Para aumentar a efetividade pode anteverter a pelve (empinar a bunda) para estirar
ainda mais os rotadores laterais, sendo o principal o piriforme.
A perna que está no banco (que está sendo alongada) deve ficar perpendicular a
pelve, formando um “L”, ou seja, o joelho deve ficar alinhada a Espinha Ilíaca
Ântero Superior (EIAS)
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PANTURRILHA no no espaldar
O erro mais comum durante o alongamento da panturrilha é deixar a pelve
desnivelar em um dos lados durante o alongamento. Lembre-se que caso o
aluno já tenha a pelve desnivelada (um lado mais baixo que o outro) isso
agravará o quadro. Manter a pelve alinhada no plano frontal é REGRA, assim
como o alinhamento geral desde o afastamento dos membros inferiores na
largura da pelve, o alinhamento e neutralidade da pelve, alinhamento da
coluna, retração das escápulas e neutralidade da cervical e cabeça.
Para aumentar o estiramento da panturrilha o sujeito deve colocar o antepé o
mais alto possível na barra do espaldar, mas cuidado para que o calcanhar não
perca contato com o solo.
Recomendação para quem tem rigidez excessiva na panturrilha: realizar esse
alongamento nos intervalos de exercícios de membro inferior, principalmente
AGACHAMENTOS
DICA: pode ser feito na parede colocando uma anilha apoiada
na mesma
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SÓLEO
O erro mais comum durante esse exercício é permitir que o calcanhar perca
contato com o solo. O objetivo deste é passar o joelho da ponta dos pés cada
vez mais, ou seja, aumentar o grau de dorsiflexão, que está diretamente ligada
a execução correta de agachamentos, por exemplo.
Para aumentar o estiramento do sóleo pode-se colocar uma anilha em baixo do
antepé
Para executar de forma dinâmica basta que o sujeito mova o joelho para
frente e para trás
Recomendação para quem tem rigidez excessiva no compartimento posterior
da perna (sóleo e gastrocnêmios): realizar esse alongamento nos intervalos de
exercícios de membro inferior, principalmente AGACHAMENTOS
DICA: pode ser feito de maneira dinâmica
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TIBIAL ANTERIOR
Este talvez seja o alongamento que mais deve ser bem pensado antes
da prescrição à depender do resultado da avaliação postural. Como
visto no curso, indivíduos apresentam maior tendência a pronação dos
pés do que a supinação.
Na supinação dos pés geralmente é percebido um retesamento do
tibial anterior, somada a inversão mais supinação do pé. O tendão do
tibial anterior fica bem aparente à frente da tíbia, dando a aparência
de estar em contração isométrica
Detalhe: eu recomendo o uso desse alongamento apenas em casos de
retesamento do tibial anterior e na presença da supinação + inversão
dos pés
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PEITORAL MAIOR E MENOR no espaldar
Este é, sem dúvidas, o principal alongamento para o peitoral maior e menor. Lembre-se
do curso quando mencionei que são os principais causadores (dentre outros) das
disfunções na cintura escapular enecessitam de muita atenção pois tem a tendência de
sempre se apresentarem em estado de encurtamento
Atenção ao seguinte detalhe: os cotovelos devem estar sempre em baixo dos punhos e
jamais apontados para trás. Isso garantirá que o ombro seja mantido em rotação externa,
o que favorecerá ainda mais o alongamento dos rotadores internos que tem a tendência a
dominância na estabilização do ombro. Sem falar que evita o agravamento do
deslizamento anterior da cabeça do úmero ao passo que trabalha para corrigí-lo
Para aumentar a eficiência do estiramento sugiro posicionar os cotovelos mais altos que o
nível dos ombros e forçar uma elevação das mesma escápulas, pois, o peitoral menor é
depressor da escápula e fazer isso somado a retração das escápulas fará com que seu
estiramento seja máximo
A última estratégia é de forçar a retração das escápulas e inclinar ligeiramente o tronco a
frente. Forçar a retração enviará estímulo inibitório para o peitoral alongar-se ainda
mais
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ROTADORES INTERNOS no espaldar
O principal detalhe é que a pegada deve ser supinada e os ombros devem
estar em rotação externa (os cotovelos apontados para baixo e no máximo
ligeiramente para fora)
As escápulas devem ser mantidas em posição neutra, dessa forma, somada a
rotação externa do ombro, garantiremos o estiramento não só de parte do
peitoral maior como também do grande dorsal e redondo maior, assim a
correção de disfunções na escápula torna-se mais rápida (somado ao trabalho
corretivo na musculação)
A coluna deve ficar inteiramente alinhada coo na imagem e os pés na parede
em dorsiflexão
Os erros mais comuns encontrados são: permitir que as escápulas fiquem
completamente abduzidas e elevadas, perder o alinhamento da coluna e pelve
e por último permitir que os ombros fiquem em rotação interna (cotovelo
totalmente apontados para fora)
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ROTADORES EXTERNOS com bastão
Esse é mais complexo, porém tão útil quanto os demais para correção de
disfunções musculoesqueléticas. Neste caso em particular podemos destacar
que o exercício auxiliará na correção da síndrome do deslizamento anterior
da cabeça do úmero, devido a este ser causado não só pelo peitoral maior,
redondo maior, mas também pelo redondo menor, infraespinhal, deltoide
posterior e cápsula posterior
Posicione o bastão por trás do cotovelo e com a mão da frente puxe o bastão
para cima força a rotação externa do ombro. Tente manter o ombro no plano
da escápula para aumentar o estiramento da musculatura
O detalhe crucial para esse alongamento é manter a escápula em NEUTRO,
caso isso não seja respeitado o alongamento perderá total efetividade
Manter a coluna alinhada com peito estufado é peça chave
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LINHA LATERAL no espaldar
A linha lateral compreende um meridiano miofascial que parte dos pés até a lateral
da cabeça e tem como objetivo estabilizar o corpo durante movimentos no plano
sagital
O retesamento de um dos lados (esquerdo ou direito) pode ser fator contribuinte
para gerar uma escoliose, desnivelamento pélvico etc, portanto, seu alongamento é
importantíssimo. Tenho colhido resultados significativos no que tange melhora e
correção de escoliose com a utilização desse exercício
Os pés devem ficar logo abaixo do espaldar
Para alongar o lado direito basta ficar com o lado esquerdo virado para o espaldar
e passar a mão direita por cima da cabeça para segurar no apoio do espaldar e
então permitir que o corpo “caia” para longe do espaldar
Caso seja identificada uma escoliose com convexidade para esquerda, indicando
retesamento do lado direito, sugiro alongar apenas o lado direito, o mesmo vale
para o contrário
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LATÍSSIMO DO DORSO no espaldar com rotação
Como bem identificado no curso, o grande dorsal é um dos responsáveis
indiretamente da hipercifose torácica com abdução escapular devido sua forte
ação no ombro de rotação interna. A rotação interna do ombro é um dos
pontos causadores da hipercifose por causar um puxão para fora das escápulas
a partir dessa rotação do ombro
Alongá-lo é essencial, e para tornar mais efetivo o estiramento sugiro realizar a
rotação do tronco que se vê na imagem ao lado
Um erro muito comum ao realizar essa rotação da coluna é permitir que a
rotação chegue até a lombar e a pelve. Essas estrutura não pode se
movimentar, deve estar alinhadas sem rotação. A rotação deve ocorrer na
coluna torácica
Um detalhe par aumentar a efetividade enquanto se execute esses passos é
jogar o quadril para trás, afastando-o do espaldar, isso causará ainda maior
estiramento dos dorsais
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