E-book de Circuitos Funcionais para Treinamento

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Licensed to José Eduardo Ferraz - Email: octopusmuaythai@hotmail.com
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Sou Fernando Richard Personal 
Trainer online e em grupos, 
Preparador Físico de Atletas 
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 Neste E-book contem circuitos 
funcionais pra serem aplicados: 
 Individual 
 Duplas 
 Grupos 
 Sem aparelhos 
 Apenas acessórios. 
 Ainda estará incluso alguns vídeos 
de treinos e planilhas já prontas 
para serem aplicados. 
 
 
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 1 warm up (aquecimentos) 
 2 circuitos de 8 estações 
 3 circuitos de 4 estações 
 4 circuitos de 2 estações 
 5 circuito de 8 estações com bike 
 6 treino de uma estação 
 7 Bônus (Exercícios Funcionais) 
 
 
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Definições 
Warm up: exercícios para o aquecimento, não tem uma 
regra para estabelecer quais o exercícios, porem 
devem ser planejados para que aqueça o corpo todo e 
que prepare os alunos para os exercícios do treino, se 
o treino conter exercícios com cargas, o aquecimento 
deve ter pelo menos um exercício que contenha 
alguma carga, assim estará gerando a adaptação 
inicial ao treinamento. 
Circuito de 8 estações: utilizado para atividades de 
longa duração e média intensidade, por conter muitos 
exercícios, haverá maior ênfase aeróbica do que 
anaeróbica, evitando a fadiga muscular antecipada. 
Circuito de 4 estações, utilizado em hiit de alta 
intensidade e que contenha de preferência exercícios 
multiarticulares, com execução em torno de 4 minutos 
por circuito (8 rounds de 20” por 10” de descanso) 
após passar os 4 minutos, se tem uma pausa de 2 a 3 
minutos, e recomeça o circuito. 
Circuito de 2 estações, cada vez que se diminui o 
numero de estações dos circuitos, a intensidade 
aumenta automaticamente, e com isso temos que 
planejar o treino de acordo com as condições 
individuais, caso a turma seja muito bem 
condicionada, com certeza será uma ótima opção de 
treino, pois poderá imprimir mais intensidade e dar 
ênfase anaeróbia se desejar. 
 
 
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Circuito de 8 estações com bike: muitas pessoas 
procuram aulas de spining, porem nem sempre se 
encontra academias com muitas bikes, neste caso é 
interessante se incluir movimentos cíclicos em circuitos, o 
numero de estações podem variar, mas um circuito 
completo e que trabalhe todas as valências físicas, deve 
conter de 8 a 12 estações, e assim mesmo não trabalha 
todas, por isso as bikes podem ser uma ótima alternativa 
para sua aula. 
Treino de uma estação: Não se encaixa em circuitos, 
porem é uma alternativa para se incluir em uma sessão de 
circuito como adicional, no fim do treino se escolhe um 
exercício que todos tenham dificuldade, ou ate mesmo 
que tenham facilidade e faça um hiit único, podendo e 
feito com Burpee/agachamento/abdômen... 
Exemplo: 4 a 8 rounds de 20” de burpees por 10” de 
descanso. 
 
 
 
 
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Rounds 
 3 
tempo 
20 “ 
Exercícios 
 3 
Polichinelos 
 
Avanços 
Abdômen 
completo 
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Sequencia 3 rounds De 30” 8 exercícios 
1> Abdômen 2> agachamentos 3> Flexões 4 >burpees 
<8 < prancha 
frontal 
 
7 < polichinelos 6 < Thruster 5 < escalador 
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4 estações 4 rounds 
1 abdômen infra com ou sem 
peso 
2 agachamento sumo 
3 burpees 4 step up na caixa 
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8 exercicios 3 a 4 rounds 20 a 30 segundos 
1 bike 
 
2 elevação de quadril 3 agachamento 
4 skip 
 
5 abdômen 
 
6 step up lateral 
7 escalador 8 lombar 
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Exercícios 8 rounds 
1 Thruster com alteres 
 
2 Terra com alteres 
 
Treino ideal se quer dar ênfase a algum 
grupo muscular 
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Ideal para aquecimento ou para 
Finalizar o treino. 
burpee 
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 PRANCHAS FRONTAIS 
 Prancha Romana 
 Frontal 
 Frontal unipodal 
 Frontal unilateral 
 Frontal no bozú 
 Frontal no bozú 
unipodal 
 Frontal no bozú 
unilateral 
 Frontal com pés 
no bozú 
 Frontal com pés 
no bozú unipodal 
 Frontal com pés 
no bozú unilateral 
 Frontal na fit ball 
 Frontal na fit Ball 
unipodal 
 Frontal na fit Ball 
unilateral 
 Frontal trx 
 
 PRANCHAS LATERAIS: 
 Lateral 
 Lateral unipodal 
 Lateral estrela 
 Lateral bozú 
 Lateral bozú 
unipodal 
 Lateral fit ball 
 Lateral trx 
 ELEVAÇOES DE 
QUADRIL: 
 Elevação de 
quadril 
 Elevação de 
quadril unipodal 
 Elevação de 
quadril no bozú 
 Elevação de 
quadril na fit Ball 
 Elevação de 
quadril na trx 
 (obs: variações 
com cargas) 
 
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 REMADA NA TRX 
 REMADA COM ELASTICOS 
 REMADAS CURVADAS COM 
ALTERES 
 REMADAS CURVADAS COM BARRA 
 REMADA CURVADAS NAS POLIAS 
 BARRA FIXA. 
 REMADA ALTA COM ALTERES 
 REMADA ALTA COM BARRA 
 REMADA ALTA COM KETLEBELL 
 REMADA ALTA NAS POLIAS 
 
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 FLEXÃO DE BRAÇOS 
 FLEXÃO DE BRAÇOS NA TRX 
 FLEXÃO DE BRAÇOS COM STEP 
 SUPINOS COM ALTERES (RETO, 
INCLINADO E DECLINADO) 
 SUPINOS COM BARRAS ( RETOS 
INCLINADO E DECLINADO) 
 DESENVOLVIMENTO FRENTE 
COM BARRA 
 DESENVOLVIMENTO ATRAS COM 
BARRA 
 DESENVOLVIMENTO COM 
ALTERES 
 
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 Levantamento terra com halteres 
 Levantamento terra com barra 
 Levantamento terra sumo com halteres 
 Levantamento terra sumo com barra 
 Stiff com barra 
 Stiffi com halteres 
 Stiff na polia 
 Agachamento com fit Ball (costas apoiadas na 
bola) 
 Agachamentos com trx (mãos segurando a trx) 
 Agachamento sem peso (air squat) 
 Agachamento com saída sentada em 
banco/bosú...) 
 Agachamento com halteres sobre os ombros 
 Agachamento frontal com barra 
 Agachamento atrás com barra 
 Agachamento unipodal com trx 
 Agachamento unipodal com saída do banco (sai 
sentado) 
 Agachamento unipodal (pistol) 
 
 
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 LENHADOR COM ALTERES COM SAIDA 
BAIXA 
 LENHADOR COM ELASTICOS COM 
SAIDA BAIXA 
 LENHADOR COM ELASTICO COM 
SAIDA ALTA 
 LENHADOR COM ELASTICO COM 
SAIDA MÉDIA 
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA 
BAIXA 
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA 
ALTA 
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA 
MÉDIA 
 
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 Pular corda 
 Saltar na caixa (30cm, 50 cm e 
75 cm) 
 Saltos sobre barreiras 
 Saltos bipodais e uni podais( 
laterais e frontais) 
 Saltos em distancia com saída 
estática. 
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 Burpee 
 Saltos na 
caixa/pneu/escada/obstáculos 
 Arremessos com 
barra/medicineball,halteres e 
ketlebell. 
 Push press 
 Power clean (1° parte do 
arremesso) 
 Push jerk (2° parte do arremesso) 
 Arremesso (clean e jerk) 
 Swing com anilha/ketlebell 
 Sprints (30, 50,100 metros) 
 
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http://bit.ly/2mDsdOc
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