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1 NUTRIÇÃO ESPORTIVA FÁCIL: Teoria e Prática Giovana Guido 2 ÍNDICE Item Página 1. INTRODUÇÃO 4 2. NUTRIENTES 6 2.1. MACRONUTRIENTES 6 2.1.1. Carboidratos 6 2.1.2. Proteínas 14 2.1.3. Gorduras 17 2.2. MICRONUTRIENTES 20 2.2.1. Vitaminas 20 2.2.2. Minerais 22 2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24 2.3.1. Fibras 24 2.3.2. Água 25 2.3.3. Açúcares & Gorduras 26 3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 28 4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 29 5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30 6. INSTRUÇÕES GERAIS 32 6.1. Ganhando massa muscular magra 32 6.2. Eliminando gordura corporal 33 7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35 8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 40 9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41 10. HIDRATAÇÃO 42 11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 45 12. SUPLEMENTOS 47 12.1. Vitaminas & Minerais 47 12.2. Proteínas e Aminoácidos 55 3 12.3. Energia e Carboidratos 66 12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69 12.5. Outros 77 13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS 80 14. LISTA DE COMPRAS 94 15. RECEITAS 97 15.1. Vitaminas 97 15.2. Saladas 103 15.3. Ovos 111 15.4. Bolos 117 15.5. Pães 123 15.6. Acompanhamentos 127 15.7. Pratos principais 135 15.8. Sanduíches 142 16. DICAS DE SITES E LIVROS 148 4 1. INTRODUÇÃO Nutrição Esportiva A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova (completou 40 anos), porém com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente. A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.). Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc. Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções 5 dos nutrientes existentes na natureza. Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus próprios cardápios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores suplementos e sugestões de cardápios. Boa sorte! Nutricionista Giovana Guido E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com 6 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 21630) especialista em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008, especialista em Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011 e Certificada em Musculação pela FPA Cursos SP em 2012. Realiza atendimentos particulares há 5 anos com esportistas, atletas e iniciantes em clubes, academias e studios, ministra cursos e palestras pelo Brasil sobre Nutrição Esportiva, presta consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos e é nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. Consultoria para matérias para as revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, WRun e Vo2 Máx. Foi responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012. Experiência com dietas para redução de gordura, aumento de massa magra, melhora de desempenho e prescrição de suplementos. Realiza também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando fórmulas personalizadas de acordo com o objetivo do cliente. Atleta iniciante da categoria BIKINI do fisiculturismo. Contatos: E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Site: www.giovanaguido.com.br Facebook: http://www.facebook.com/pages/Giovana-Guido-Nutri%C3%A7%C3%A3o- Esportiva/184335495031017 Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee 7 2. NUTRIENTES O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos certos. Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados. A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes necessários ao organismo: 2.1. MACRONUTRIENTES 2.1.1. Carboidratos 8 Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.). O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%), porém, tudo depende dos objetivos de composição corporal da pessoa. Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidadede carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso): SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO Treinamentos de baixa a moderada intensidade Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia Treinamentos de moderada a intensa intensidade/ hipertrofia Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais 9 Carboidratos e desempenho Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos: 1- Antes do exercício - 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 1hora; - 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 minutos antes. - 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas. 2- Durante o exercício Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, 10 teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. 3- Após o exercício Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também nas refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. Índice Glicêmico Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 11 Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Pão Branco 101 Bolacha cream cracker 99 Bolo 87 Cornflakes 119 Batata assada 121 Batata frita 107 Fubá de milho 98 Mandioca 115 Glicose 138 Mel 104 Açúcar 87 Fonte: FAO/WHO, 1998. Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Müsli 80 Banana 83 Pão integral 75 Suco de laranja 74 Manga 80 Macarrão 64 12 Feijão cozido 69 Batata doce 77 Chocolate 84 Pipoca 79 Fonte: FAO/WHO, 1998. E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Maçã 60 Pera 54 Iogurte 48 Leite integral 39 Leite desnatado 46 Grão-de-bico 47 Lentilha 38 Nozes e castanhas 21 Frutose 32 Fonte: FAO/WHO, 1998. Conteúdo de carboidratos Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. 13 Boas fontes de carboidratos para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) Frutas Maçã Melancia Laranja Banana Uva Passa Damasco seco Mamão papaia 1 unidade média 1 fatia média 1 unidade média 1 unidade média ¼ xícara ¼ xícara ½ unidade média 21 11 15 28 29 25 15 Vegetais Milho enlatado Ervilha Cenoura Tomate Abobrinha ½ xícara ½ xícara 1 unidade média 5 fatias finas 1 colher de sopa 15 13 7 2,5 3 Pães Pão integral Pão sírio Barra de granola Pão de batata Pão de queijo Pão francês Torrada integral Bisnaguinha 2 fatias 2 fatias 1 barra 1 unidade 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade 1 unidade 25 29 15 29 10 28 7 7 Cereais Granola 1 colher de sopa 11 14 Aveia Farelo de trigo Cornflakes Müsli 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 10 10 12 11 Massas e Amidos Batata assada Batata doce assada Macarrão cozido Arroz branco Arroz integral Nhoque Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 1 unidade pequena 1 pegador grande 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 escumadeira 1 unidade pequena 15 16 25 9 5 21 15 Feijões Feijão cozido Grão de bico Lentilha Soja Ervilha 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 5 7 4 7 5 Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas para atletas e esportistas, pois elas trarão muitos prejuízos! Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar o rendimento nos 15 treinos, recuperação, volume muscular e força, basta aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos dias, os resultados começam a aparecer. Acrescentar 100kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumentar 100kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 300-400kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gordurasboas, quando o assunto é aumento de massa muscular. RESUMINDO... Funções: Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; Principal fonte de energia dos músculos; Facilitam recuperação muscular; Evitam quebra de músculos e proteínas; Fornecem fibras. ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? - Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha; - Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; - Hortaliças – legumes e verduras; - Frutas – todas; - Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 16 2.1.2. Proteínas Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal e fornecem 4 kcal/g. As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais é menor. A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia e evitar o acúmulo de gorduras. As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, 17 ele ficará num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo construa músculos de forma mais efetiva. Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima performance e resultados no ganho de massa? Essa questão vem sendo debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa… Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer bastante proteínas) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? Efeito termogênico? Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais 18 proteínas, o corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas! Regras… Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós treino. O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com bons alimentos, boas noites de sono e muita água! Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 19 Boas fontes de proteínas para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) Carnes & Ovos Carne bovina magra Peito de frango Peixe grelhado Peru Ovo cozido Clara de ovo cozida Carne bovina gorda Bife de fígado 1 bife pequeno 1 filé pequeno 1 filé pequeno 1 filé/pedaço pequeno 1 unidade 1 unidade 1 bife pequeno 1 bife pequeno 24 25 21 25 6 4 21 19 Laticínios Leite integral Leite desnatado Queijo minas Queijo cottage Iogurte light Iogurte tradicional 1 copo de requeijão 1 copo de requeijão 1 fatia fina ½ xícara 1 garrafinha 1 garrafinha 7,5 7,5 3,5 15 6 6 Produtos de soja Soja cozida Leite de soja Tofu ½ xícara 1 xícara ½ xícara 15 8 9 Feijões Feijão preto Feijão carioca Grão de bico Lentilha ½ xícara ½ xícara ½ xícara ½ xícara 8 7 7 9 Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 20 RESUMINDO... Funções: Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; Formação de hormônios e anticorpos; Crescimento Reparação de músculos e tecidos; Participação de reações do metabolismo; Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). ONDE ACHAR PROTEÍNAS? - Leite e derivados; - Carnes, aves e peixes; - Ovos; - Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; - Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc. 21 2.1.3. Gorduras Classe de compostos insolúveis em água. Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos. As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e podem causar problemas no coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam apele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 22 Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas). Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente de vez em quando. Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: AO INVÉS DE: TENTE: Leite integral Leite desnatado Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou catupiry Mussarela light, queijo minas, ricota, cottage, etc. Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte light Margarina ou manteiga Geléia, cream cheese light, requeijão light, cottage Bife Filés magros ou postas de peixe Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com chocolate ou barra de frutas secas Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas. 23 As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, aumentar o colesterol, etc. Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo de linhaça, prímula, borragem e coco) e ômega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. RESUMINDO... Funções: Reserva energética no jejum; Melhora o sabor dos alimentos; Formação de hormônios; Controle da temperatura corporal; Transporte de algumas vitaminas; Promoção da saciedade. ONDE ACHAR GORDURAS? - Óleos vegetais; - Gorduras animais; 24 - Abacate e açaí; - Coco; - Leite e derivados integrais; - Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. - Gema de ovo. 2.2. MICRONUTRIENTES Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 2.2.1. Vitaminas 25 As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes (previne morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, etc. As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no capítulo de suplementação): VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja e gérmen de trigo. VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia, banana, gérmen de trigo. VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também. 26 Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 2.2.2. Minerais Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo de suplementação): SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 27 salgados. CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e soja. POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as verduras e legumes crus. FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados. MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do ciclo de Krebs,metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 28 2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES... 2.3.1. Fibras São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado. As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de gordura. Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um abdômen menos inchado. Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 29 2.3.2. Água A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de água antes, durante e após a atividade é primordial. Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a isso! Funções: Equilíbrio do corpo; Manutenção da temperatura corpórea; Substância necessária para reações metabólicas; Necessária para digestão, absorção e excreção; Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); Hidratação de pele e cabelos. 30 Fontes de água: - Água mineral; - Isotônicos - Água de coco; - Sucos naturais - Leite e iogurtes; - Vitaminas; - Frutas e legumes suculentos; - Sopas; - Chás; - Gelatina. Evite: - Refrigerantes; - Bebidas alcoólicas; - Sucos artificiais adoçados. 2.3.3. Açúcares & Gorduras 31 Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em poucas quantidades. O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos aparentes. Fontes: Sorvete; Pirulito, bala e chicletes; Chocolate Refrigerante; Biscoitos com ou sem recheio; Tortas e bolos cheios de cobertura; Frituras; Açúcar refinado; Leite condensado e creme de leite; Salgadinhos; Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.); Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); Pizza com coberturas gordurosas; Doces de forma geral; Fast-food no geral; Comida pronta e/ou congelada. 32 3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO O primeiro passo da sua independência para montar seus cardápios é saber aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. A ideia é aquela básica: se quer perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual à ingestão. Porém, nesse esquema a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não precisará alterar nada no final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá: 1- Treinando para manter os músculos/peso: Homens: peso x 42 Mulheres: peso x 38 1- Ganhar músculos ou melhorar performance: Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor e vá aumentando aos poucos) Mulheres: peso x 50-55 (idem) 2- Eliminar gordura/definir: Homens: peso x 35 Mulheres: peso x 30 33 4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente): CAFÉ DA MANHÃ - Leite e derivados - Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); - Frutas ou sucos - Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester). LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE - Sucos ou frutas; - Proteínas; - Leite e derivados; - Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.). ALMOÇO/JANTAR - Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; - Carnes, aves, ovos ou peixes - Legumes e verduras 34 - Gordura boa - Sobremesas: frutas ou sucos ESQUEMA PRÁTICO: ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e moderadas em proteínas; APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. ÁGUA. DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. Água com carboidratos (maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha é só para você ter uma ideia da disposição dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte teórica do 1º capítulo e tente visualizar a porcentagem dos nutrientes. 35 Legenda: - P: Proteínas - C: Carboidratos - G: Gorduras ESPORTE DIVISÃO P C G Musculação Foco em carboidratos e proteínas, médio em gorduras boas. 15-20% (1,8- 2,0g/kg) 55-65% 15-25% Futebol Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Corrida Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Artes Marciais Foco em carboidratos e proteínas, médio em gorduras boas. 15-20% (1,8- 2,0g/kg) 60-70% 15-25% Vôlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% (1,5g/kg) 55-65% 15-20% Basquete Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Handebol Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas.10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Tênis Normal para todos os nutrientes. 10-15% (1,5g/kg) 55-65% 15-20% 36 Levantamento de peso Foco em carboidratos e proteínas, médio em gorduras boas. 15-20% (1,8- 2,0g/kg) 55-65% 15-25% Ginástica/Pilates ou Dança Normal para todos os nutrientes. 10-15% (1,5g/kg) 55-65% 15-20% Natação Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% (1,5g/kg) 55-65% 15-20% Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Surfe/Esportes Aquáticos Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% Maratonas Foco em carboidratos e gorduras boas, médio em proteínas. 10-15% (1.6g/kg) 60-70% 15-25% 6. INSTRUÇÕES GERAIS 6.1. Ganhando massa muscular magra... Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa 37 tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a: 1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico; 2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas; 3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.; 4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas); 5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.; 6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas; 7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. 6.2. Eliminando gordura corporal... Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal: 1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas 38 com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física; 2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na tabela de necessidades. 4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios; 5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes; 6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.). 39 7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 1. Leite desnatado Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. 2. Banana Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino! 40 3. Peixes Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 4. Mel Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. 5. Aveia Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas.Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais 41 saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. 6. Azeite O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá- lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. 7. Frutas Secas Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa e para quem sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por perto! 42 8. Peito de frango O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 9. Oleaginosas Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 10. Batata Doce A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica 43 em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite). 11. Chá verde Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada. 12. Ovos Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo. 44 8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós- treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa. 1- PRÉ-TREINO (40-90 minutos antes): Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após): Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas Whey protein + dextrose + glutamina 45 9. O QUE COMER NOS INTERVALOS? Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! SALGADOS 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 6 unidades de bolacha integral salgada 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light DOCES 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – Variar) 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa! 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) Iogurte light com granola ou com o mix acima 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet BEBIDAS Iogurte light (com ou sem sabor) Água de coco Suco natural sem açúcar ou de caixinha light Chá gelado sem açúcar (verde ou preto) Água mineral ou com sabor Extrato ou suco de soja light 46 10. HIDRATAÇÃO Reposição de líquidos é uma das práticas nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se exercita, líquidos são perdidos através do suor e respiração. Se esses líquidos não forem repostos, ocorrerá a desidratação. Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficardesidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está desidratado. É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que aumente também. A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na prática: 47 DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas horas subsequentes ao exercício; Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; Não confie na sede como boa indicadora. E os isotônicos? Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água. Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 48 RESUMINDO... Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor: DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará cãibras; A bebida deve ser agradável ao paladar; O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início deste; Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias energéticas; Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto. 49 11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre; Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.; Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou gorduras; Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado); Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.; Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, refogados, grelhados,...); Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins nessas horas do dia; 50 Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”; Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as peles antes de prepará-los; Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados. 51 12. SUPLEMENTOS As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões sobre sua eficácia. 12.1. Vitaminas & Minerais A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles. Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. 52 COMPLEXO B Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no casode treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: 1- Tiamina (B1) Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa muscular. Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de frango. 2- Riboflavina (B2) Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar o consumo. Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais integrais. 53 3- Niacina (B3) A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 4- Ácido Pantotênico (B5) Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 5- Piridoxina (B6) Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata, aveia e gérmen de trigo. 6- Ácido fólico (B9) Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção. Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 54 7- Cobalamina (B12) Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 8- Biotina (H) Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo não é capaz de queimar gorduras. Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão, arroz integral e frango. ANTIOXIDANTES Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres (substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas. A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-treino. Você pode tomá- los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada. 55 1- Beta-Caroteno Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada. 2- Vitamina C Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 3- Vitamina E Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 4- Zinco Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico. 5- Selênio Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes. 56 MINERAIS 1- Eletrólitos A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar em harmonia para balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o potássio no interior da célula). Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a cada 10-20 minutos. O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal. 2- Cálcio O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade 57 de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela saúde óssea e dentes. 3- Ferro Pessoas ativas, constantementeestão destruindo e reconstruindo tecidos musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio às células musculares para que a contração muscular possa ocorrer. Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente. A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de oxigênio, mas tome cuidado, não se auto- medique com ferro. 4- Zinco O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento 58 e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga. Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produção e secreção de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. 5- Magnésio O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular. Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo. 6- Cromo Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra, porém, os estudos ainda são controversos. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração das concentrações das gorduras do sangue. 59 12.2. Proteínas e Aminoácidos WHEY PROTEIN Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro 60 do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. Suplementação A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. WHEY PROTEIN X CASEÍNA A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo). Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico. A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein. 61 A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré- digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas. Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor. CASEÍNA: 1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos),
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