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Guia prático de treino de força para o Taekwondo 
Sumário 
1. Introdução ............................................................................................................................. 4 
2. Por que treinar força? ........................................................................................................... 5 
3. Meios ..................................................................................................................................... 7 
4. Métodos ................................................................................................................................ 8 
4.1. Esforço Submáximo ..................................................................................................... 10 
4.2. Esforço Repetido ......................................................................................................... 11 
4.3. Esforço Máximo ........................................................................................................... 11 
4.4. Esforço Explosivo ......................................................................................................... 12 
5. Principais exercícios ............................................................................................................ 13 
5.1. Agachamento ................................................................................................................... 13 
5.2. Agachamento com a barra no ombro .............................................................................. 16 
5.3. Agachamento com barra acima da cabeça ...................................................................... 18 
5.4. Levantamento Terra ......................................................................................................... 22 
5.5. Levantamento de Peso Olímpico (LPO) ............................................................................ 25 
6.6. Agachamento Unilateral .................................................................................................. 26 
6.7. Subida na caixa ................................................................................................................. 28 
6.8. Agachamento com salto ................................................................................................... 30 
6.9. Salto em profundidade bilateral e unilateral ................................................................... 31 
6.10. Salto direto bilateral e unilateral ................................................................................... 35 
6.11. Box Jump Bilateral e unilateral ....................................................................................... 37 
6. Prevenção de lesão ............................................................................................................. 40 
6.1. Disco de equilíbrio – Elevação frontal ......................................................................... 41 
6.2. Disco de equilíbrio – Aptchagui ................................................................................... 41 
6.3. Disco de equilíbrio – Tchitchiagui................................................................................ 43 
6.4. Disco de equilíbrio – Posição de yop ........................................................................... 44 
6.5. Bola suíça – Estabilização em pé ................................................................................. 45 
6.6. Bola suíça – Agachamento .......................................................................................... 47 
6.7. Exercícios de força para o tornozelo ........................................................................... 48 
7. Como desenvolver a potência do Chute ............................................................................. 50 
7.1. Salto em profundidade + Chute .................................................................................. 50 
7.2. Pliometria com gesto específico ................................................................................. 51 
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7.3. Chute com elástico ...................................................................................................... 53 
7.4. Método complexo ....................................................................................................... 57 
7.5. Salto direto em posição de yop tchagui ...................................................................... 58 
8. Conclusão ............................................................................................................................ 59 
9. Referências .......................................................................................................................... 60 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. Introdução 
Você treina Taekwondo e deseja atingir o máximo da sua Performance? Sabia que 
existem estratégias que vão além do treino de Tatame convencional e que podem elevar o seu 
nível competitivo? Se você deseja saber como melhorar ainda mais seu desempenho, este livro 
é para você! 
Imagine a seguinte situação: um atleta que, ao lutar a seletiva para a seleção nacional 
rompe o ligamento cruzado anterior, ou então, na final de um campeonato importante, luta 
com alguém que é tão forte que se torna difícil aguentar suas trombadas de pernas ou 
escoradas. Estas são situações recorrentes e que muitas vezes podem ser evitadas com um 
treino de força e potência adequado e específico para o Taekwondo. 
Quanto eu era atleta, o conhecimento sobre treinamento esportivo ainda não era 
difundido entre os treinadores. Consequentemente, vários mitos sobre o treinamento de força 
eram difundidos como verdades: “Treinar musculação vai deixar seu chute muito pesado”; 
“Treinar musculação vai fazer você subir muito a categoria de peso”; “Se treinar força você vai 
ficar lento”. Sabe-se, porém, que estas afirmações são incorretas, e que é possível organizar 
um treino de força de forma que você diminua as chances de lesão, fique mais forte, mais 
rápido e atinja o auge de sua forma no dia do campeonato mais importante. 
Se você já treinou musculação, especialmente em lugares onde não há profissionais 
tão especializados na modalidade, já deve ter se perguntado “O tipo de treino que estou 
fazendo é correto?”; “Que tipo de exercício vai melhorar minha força e potência?”; “Este 
exercício vai me causar alguma lesão?”. O presente livro pretende ajudá-lo a sanar algumas 
destas dúvidas explicando de forma simples, sem grande preocupação com a escrita formal, 
alguns conceitos do treinamento esportivo. 
Vários esportes estão à frente do Taekwondo em termos de organização e 
planejamento das cargas de treino. É muito comum em modalidades como natação ou 
atletismo os técnicos discutirem conceitos de intensificação e taper (Polimento), periodização 
em bloco, dentre outros. No Taekwondo, de uma maneira geral, este tipo de discussão ainda 
não é tão comum entre os técnicos, e por vezes, estes tendem a menosprezar o conhecimento 
teórico que advém da ciência e de estudos na área. Este fenômeno é ruim para a modalidade 
em geral, especialmente a nível nacional, porém, pode ser uma grande oportunidade para 
aqueles que detiverem mais conhecimento, pois poderão ter alguma vantagem competitiva 
sobre seus adversários. 
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Infelizmente, na atleta época em que eu competia, nem eu nem meu técnico 
possuíamos muito conhecimento sobre treinamento esportivo. Como resultado, consegui me 
destacar apenas em campeonatos de níveis estaduais. Olhando para trás, acredito que uma 
organização um pouco mais adequada dos processos de treino teriam me ajudado a chegar a 
um nível competitivo mais elevado. 
Quando ingressei na Universidade minha maior motivação foi entender como 
melhorar os processos de treino no Taekwondo. Tive a oportunidade de entrar em uma das 
melhores Universidades do País, o que me possibilitouestudar a fundo disciplinas como 
treinamento esportivo, biomecânica, fisiologia, e participar de um grupo de estudos sobre 
modalidades de combate, o que me fez entender aspectos específicos sobre o treinamento 
esportivo para o Taekwondo. 
Em 2018 me tornei Preparador Físico da Seleção Brasileira de Taekwondo, tendo assim 
a possibilidade de ajudar atletas de todo o país a atingirem o máximo de sua Performance. 
Para mim, no entanto, este ainda era um grupo muito restrito e, , pensando em atingir mais 
pessoas e impactar mais a modalidade, tomei a decisão de compartilhar neste livro um pouco 
do meu conhecimento adquirido em todos estes anos de estudo e experiência prática. Se você 
deseja aperfeiçoar o trabalho e utilizar no seu dia-a-dia o conhecimento acumulado por anos, 
este livro é para você! 
2. Por que treinar força? 
 
O presente livro tem por objetivo informar o (a) leitor (a) acerca do treino de força e 
potência no Taekwondo com uma linguagem simples e uma abordagem prática, sendo uma 
proposta um pouco diferente da utilizada no meio acadêmico. As informações registradas aqui 
são baseadas em conceitos teóricos, porém, a fim de deixar a leitura mais fácil, ela terá menos 
citações e referências do que uma publicação para fins acadêmicos. 
Para entender melhor o treinamento de força, o primeiro passo deve ser conceituar o 
que seria esta capacidade física. Para Barbante (1979) a definição de força muscular é “A 
capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos 
e fisiológicos que determinam a força em algum movimento em particular”. Para Zakharov 
(1992), “a força é a capacidade de superação da resistência externa e da ‘contra-ação’ a esta 
resistência por meio de esforços musculares”. 
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Nota-se que o conceito de força é relativamente amplo e pode ser utilizado em 
praticamente qualquer ação que envolva uma resistência externa. Neste livro, chamaremos de 
treinamento de força aquele tipo de treino que envolve halteres, máquinas, peso corporal, 
elásticos ou qualquer outro equipamento utilizado a fim de aumentar a sobrecarga mecânica. 
Normalmente são realizados em uma sala de musculação ou de “treinamento funcional”. 
Um dos principais motivos para utilizar este tipo de estratégia na preparação de um 
atleta de Taekwondo é a prevenção de lesão. A falta de um fortalecimento muscular adequado 
pode gerar problemas como instabilidade articular, distensões musculares ou até mesmo 
lesões articulares. Além disso, o Taekwondo é uma modalidade de alto impacto em que a 
própria prática no alto rendimento tende a gerar algumas lesões, ainda assim, é possível 
diminuir a incidência destas com um treino de força adequado. 
Outro motivo fundamental para a utilização do treino de força no Taekwondo é o 
desempenho competitivo. Uma das capacidades mais determinantes para a performance na 
modalidade é a potência, que nada mais é do que a multiplicação da força pela velocidade. A 
potência consiste no maior recrutamento muscular na menor unidade de tempo possível; em 
termos práticos isso significa que um chute deve ser ao mesmo tempo forte, pois é necessário 
atingir uma força mínima para pontuar, e rápido, para que seja possível ultrapassar o sistema 
defensivo do adversário. 
Para melhorar a potência de um golpe devemos melhorar a força e/ou a velocidade do 
mesmo. Um dos erros mais comuns no Taekwondo é achar que a modalidade não necessita de 
um bom desenvolvimento da força e tentar focar apenas a velocidade do mesmo. Quando isso 
ocorre, a tendência é que o próprio desenvolvimento da velocidade seja limitado por conta 
falta de força. 
No modelo competitivo atual (ano de 2018), caso o atleta caia ou sai da quadra é 
considerado falta, o que favorece um ponto ao oponente. O desenvolvimento da força na 
perna de apoio pode diminuir bastante a incidência deste tipo de penalidade. Além disso, a 
força do chute, em especial das escoradas com a perna da frente (chutes com a sola do pé) 
podem ser bem determinantes para o resultado do combate, e estes também podem ser 
melhorados com o desenvolvimento da força. 
Normalmente, ao realizar o planejamento do ciclo competitivo do atleta, as primeiras 
semanas são muito focadas no fortalecimento muscular e no ganho de força, para depois 
desenvolver as capacidades de resistência e/ou velocidade. Isso ocorre por dois motivos 
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básicos: o primeiro deles é que se faz necessário fortalecer o aparelho locomotor do atleta 
para que ele possa receber as altas sobrecargas de treino durante a temporada; o segundo é o 
fato deque um bom desenvolvimento de força no início da temporada favorece o ganho de 
outras capacidades nos períodos subsequentes. 
Estes são os principais motivos para se realizar um programa treinamento de força 
adequado no Taekwondo. A falta deste pode ser prejudicial tanto para a saúde quanto para o 
desempenho do atleta. 
3. Meios 
 
Quando nos referimos ao treinamento esportivo, dois conceitos importantes que 
devemos entender para conseguir planejar treinos com qualidade são os de “meios” e 
“métodos”. 
De acordo com Issurin (2012) meios se referem às técnicas (exercícios) utilizadas no 
programa de treino, e estes são divididos em: Exercícios gerais; Exercícios especiais; Exercícios 
de competição. 
Os exercícios gerais são exercícios normalmente com fim condicionante ou 
coordenativo que não possuem uma ligação específica com o gesto técnico ou fisiologia do 
esporte. Um exemplo deste é o agachamento, sem relação específica com o gesto técnico do 
Taekwondo, mas é uma boa estratégia para o ganho de força geral. 
Os exercícios especiais envolvem elementos técnicos ou fisiológicos da modalidade, 
como chutes em raquete ou aparadores de chute, utilização de elástico para a execução do 
chute, ou até mesmo a utilização de pliometria com o gesto técnico da modalidade. Tal 
estratégia é fundamental na preparação física pois são estes exercícios que permitirão que as 
capacidades físicas desenvolvidas possam ser aplicadas no Taekwondo. 
Os exercícios de competição envolvem elementos de habilidades técnicas e regras 
similares às de combate; no caso do Taekwondo seria a luta (Kyorugui) propriamente dita. O 
entendimento destes é importante pois cada meio tem um objetivo no âmbito da preparação 
do atleta. Os exercícios gerais são usados para adquirir capacidades condicionantes que, 
apenas com exercícios especiais às vezes são difíceis de se adquirir. Outro objetivo pode ser a 
aquisição de repertório motor, especialmente na base; sabe-se que a falta deste fator pode 
limitar o desenvolvimento técnico do atleta no futuro. Os exercícios especiais são importantes 
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para refinar determinadas habilidades técnicas que são difíceis de ser desenvolvidas em 
situação competitiva; além disso, estes também são muito úteis na preparação física, situação 
na qual é possível “transferir” melhor as capacidades físicas adquiridas para os gestos da 
modalidade. Os exercícios de competição são fundamentais, pois além de simular a situação 
competitiva, permitem ao atleta “juntar” todas as habilidades e capacidades adquiridas com o 
treinamento para a situação que “realmente importa”. 
A classificação dos meios parece algo extremamente teórico, mas ela tem uma 
implicação muito grande para o resultado final da preparação do atleta. A falta de 
conhecimento e a má distribuição do volume destes meios podem gerar as seguintes 
situações: a) Um atleta que tenha bom condicionamento físico geral, mas que não consegue 
transferir isso para a luta; b) Um atleta que tenha boa habilidade técnica, mas que não 
consegue utilizá-la taticamente, pois não tem uma boa leitura de luta; c) Um atleta 
extremamente talentoso na hora do combate, mas que tem dificuldade de enfrentar atletas 
fortes ou situações que demandam um volume de luta elevado, dentre outros fatores. Tenho 
certeza de que você conhece atletasque se encaixam neste perfil, aos quais seria aconselhado 
rever um pouco o volume de cada tipo de meio que utilizam em sua preparação, pois a 
redistribuição deste de maneira mais estratégica ou que atendam melhor suas necessidades 
podem ajudá-lo a evoluir. 
Outro ponto importante a se considerar para distribuir o volume dos meios utilizados 
na preparação do atleta é a idade em que o atleta se encontra. Normalmente, nas fases iniciais 
de treinamento, quando o atleta é mais jovem dedica-se um tempo maior aos exercícios 
gerais, desenvolvendo sua base motora. Já nas categorias adultas, com maior nível 
competitivo, a principal preocupação é no rendimento na competição e, para isto, é necessário 
um volume maior de exercícios competitivos e especiais. 
 
4. Métodos 
 
Depois de entendido o conceito de “Meios”, devemos aprender outro conceito 
fundamental para a prescrição e o planejamento do treino, os “Métodos”. De acordo com 
Issurin (2012), os métodos de treinamento estão relacionados com a pergunta “Como eu devo 
realizar este exercício?”. Para exemplificar este questionamento, imagine o exercício 
agachamento. Como vimos no capítulo anterior, para o Taekwondo este é um exercício geral, 
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porém, isto ainda não me diz muita coisa; é possível realizar o agachamento: a) com o intuito 
de aumentar a força máxima fazendo séries de 2 RM (Repetições Máximas); b) com o intuito 
de gerar estímulo hipertrófico fazendo 8 RM; c) desenvolver a força explosiva realizando este 
mesmo exercício com salto e apenas 30% da carga máxima. Essas são apenas algumas 
possibilidades. Vejam que para um mesmo exercício (meio) é possível realizá-lo de diferentes 
maneiras dependendo do seu objetivo. Estas estratégias de organização são chamadas de 
métodos. 
Issurin (2012) classifica os métodos em três grandes grupos: Métodos contínuos, 
Métodos Intermitentes e Métodos de competição, sendo que estes possuem algumas 
subclassificações. Os métodos contínuos são divididos em uniforme e variado, onde o primeiro 
se refere a atividades contínuas com a mesma intensidade (Exemplo: Correr 30 minutos a 
8km/h) e o segundo se refere a atividades contínuas com variação na intensidade (Exemplo: 
Correr 30 min em terrenos com subida e descida, ou correr 30 min com 2 minutos forte e 3 
minutos fraco). Os métodos intermitentes são mais complexos visto que envolvem as 
seguintes variáveis: tempo de esforço; tempo de intervalo; número de esforços. Elas são 
classificadas como: Método intervalado curto (esforços de menos de 1,5 min com intensidade 
máxima); Método intervalado médio (esforços entre 1,5 min e 6 min com intensidade alta-
intermediária); Método intervalado longo (Esforços entre 6 e 10 min com intensidade 
intermediária-baixa); Método de repetição. Os dados estão resumidos abaixo na Tabela I. 
Tabela 1 – Classificação dos métodos intervalados 
Nome do método Duração da carga Nível de intensidade 
Método intervalado curto Menos de 1,5 min Máxima – alta 
Método intervalado médio De 1,5 a 6 min Alta – intermediária 
Método intervalado longo De 6 a 20 min Intermediária 
 
Com a popularização dos HIIT (Treinos Intervalados de Alta Intensidade), diversos 
estudos começaram a ser feitos e diferentes classificações surgiram para os métodos 
intervalados (HIIT longo, HIIT Curto, Sprint Repetido), porém, este não será o enfoque do 
presente livro. 
Para o treinamento de força e potência, o principal método utilizado é o método de 
repetições. Este também apresenta algumas divisões e sua nomenclatura pode variar de autor 
para autor. Zatsiorsky (1999) propôs uma divisão de métodos baseada na tensão muscular: 
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Método de esforço Submáximo; Método de esforço Repetido; Método de esforço Máximo; 
Método de esforço Dinâmico, que chamaremos aqui de esforço Explosivo. 
 
4.1. Esforço Submáximo 
 
Neste método utilizam-se cargas intermediárias (60% a 70% da Carga Máxima 
dependendo número de repetições) e um número mais alto de repetições (Mais do que oito 
repetições). Além disso, durante as séries não deve haver falha concêntrica, ou seja, a série 
deve terminar antes da exaustão do atleta. 
Um aspecto importante neste método é o tempo de exercício em cada repetição. A 
fase concêntrica* do movimento deve ter próximo de 1 segundo e a fase excêntrica** entre 
dois e três segundos. Sabe-se que a fase excêntrica gera maior tensão muscular, ajudando a 
fortalecer mais a musculatura, portanto, deve ser mais enfatizada durante o exercício. 
O método de esforço submáximo tem como objetivo o fortalecimento muscular, pode 
gerar algum estímulo hipertrófico, e é indicado para a iniciação do sujeito ao trabalho de 
musculação. Normalmente é usado no início da temporada, ou, durante a temporada junto a 
exercícios “complementares”, visando o fortalecimento de grupamentos musculares mais 
específicos. 
Como vantagens, este método apresenta maior segurança ao atleta por trabalhar com 
cargas mais leves e gera um aumento do recrutamento muscular para exercícios novos ou 
quando usado por pessoas com nível de treinamento mais baixo. Como desvantagens, o 
desenvolvimento da força é um pouco mais lento quando o sujeito já apresenta certo nível de 
treinamento. 
*Fase concêntrica é quando o movimento é realizado na direção da contração 
muscular, por exemplo, no movimento da rosca direta o músculo agonista é o bíceps. Quando 
o aluno realiza a flexão de cotovelo (levanta o peso), dizemos que ele está realizando uma 
contração concêntrica. 
** Fase excêntrica é quando o movimento é realizado na direção oposta à contração 
muscular, por exemplo, no movimento da rosca direta o músculo agonista é o bíceps. Quando 
o aluno estende o cotovelo (desce o peso), dizemos que ele está realizando uma contração 
excêntrica. 
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4.2. Esforço Repetido 
 
O método de esforço repetido tem por objetivo o fortalecimento muscular e o 
estímulo hipertrófico. É bastante indicado dar uma ênfase maior a este método no início da 
temporada e para atletas de categoria de base. Assim como no método de esforço 
submáximo, utiliza-se o esforço repetido para o fortalecimento de alguns grupamentos 
musculares específicos. Para as modalidades de combate que possuem categoria de peso, 
como é o caso do Taekwondo, deve-se tomar um pouco de cuidado para não focar apenas 
neste método no treino de força por períodos prolongados visto que ele gera estímulos 
hipertróficos. 
Neste método utilizam-se cargas entre 70% e 85% da carga máxima, e, diferente do 
esforço submáximo, as séries devem ir até a exaustão. Quando se objetiva o ganho de força, o 
número de repetições deve ser entre seis e doze repetições, quando se objetiva 
desenvolvimento da resistência muscular deve-se realizar mais do que doze repetições 
(normalmente entre 15 e 20 repetições). Assim como no método anterior, deve-se focar na 
fase excêntrica do movimento, mantendo uma proporção próxima de um segundo de fase 
concêntrica para dois ou três de fase excêntrica. 
Como vantagens, este método é bem eficiente para o ganho de força e/ou resistência 
muscular, dependendo da forma como é organizado. Além disso, é bem eficiente para a 
hipertrofia muscular e é importante para adaptar o aparelho locomotor do atleta para as 
sobrecargas recebidas durante a temporada. Como desvantagens, observa-se grande relato de 
fadiga dos atletas durante este tipo de treinamento como consequência a isso, no treino 
técnico de Taekwondo há relatos de atletas de sentem o chute “mais pesado” ou perdendo o 
timing durante a luta. Por conta disso é importante evitar volume de luta elevado no mesmo 
dia em que utilizar essa estratégia. 
 
4.3. Esforço Máximo 
 
Neste método utilizam-se cargas entre 85% e 100% da carga máxima. São realizadas 
séries entre uma e cinco repetições, até a exaustão. Um ponto importante no esforço máximo 
é que o intervalo entre as séries deve ser grande, entre três e quatro minutos. Isso porque a 
ideiaé que o atleta falhe por ter atingido a carga máxima e não porque estava em fadiga. 
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O método de esforço máximo tem por objetivo o desenvolvimento da força máxima. 
Nesta metodologia, apesar dos ganhos de força, há pouco estímulo hipertrófico, isso porque 
são utilizadas altas cargas com baixas repetições, o que não favorece tal estímulo. O ganho de 
força ocorre porque há um maior recrutamento de unidades motoras das fibras musculares. 
Como vantagem, este método resulta em bons ganhos de força sem gerar hipertrofia, 
fato importante nas modalidades de combate em que o atleta não pode aumentar sua massa 
corporal. Porém, este é um método um pouco mais agressivo e com maior risco de lesão 
devido às altas cargas. Para a utilização do mesmo é importante que o atleta já tenha bons 
níveis de força muscular, não esteja em fadiga e domine os movimentos técnicos 
perfeitamente, caso contrário este método pode ser bem perigoso. 
 
4.4. Esforço Explosivo 
 
No método de esforço explosivo as ações são sempre realizadas com o máximo da 
velocidade possível, não devem envolver fadiga e os intervalos devem ser sempre completos, 
ou seja, o atleta não deve estar cansado para realizar a próxima séria. A qualidade do 
movimento deve ser o objetivo principal neste tipo de trabalho. 
No que se refere às cargas, o método pode ser desenvolvido de três maneiras: Com 
cargas altas, intermediárias e leves. Para facilitar a nomenclatura chamaremos 
respectivamente de esforço explosivo I, II e III. O esforço explosivo I é realizado com cargas 
entre 70% e 90% de 1RM e entre uma e três repetições. O esforço explosivo II é realizado com 
cargas entre 35% e 70% de 1 RM e entre uma e seis repetições. O esforço explosivo III é 
realizado com cargas até 30% de 1 RM e entre uma e oito repetições. 
Este método tem por objetivo a taxa de desenvolvimento de força, ou seja, a ideia é 
recrutar o máximo de fibras musculares na menor unidade de tempo possível. Este tipo de 
trabalho é fundamental para o desenvolvimento da potência, que é responsável pelas ações 
determinantes no Taekwondo. Este método ajudará o atleta a melhorar a velocidade e a 
“transferir” a capacidade de força geral desenvolvida no início da temporada para as ações 
mais específicas da modalidade. Não é apropriado utilizar este método para incrementar a 
força máxima, apenas para desenvolver a explosão do atleta. 
 
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5. Principais exercícios 
 
Neste capítulo apresentaremos alguns dos principais exercícios (meios) utilizados para 
o ganho de força e potência no Taekwondo. O intuito será destacar os principais pontos 
relevantes nos exercícios, porém, é recomendado que o leitor assista aos vídeos tutoriais que 
serão mostrados no curso online, pois, apenas a leitura do exercício de forma escrita pode 
gerar erros de interpretação. 
 
5.1. Agachamento 
 
O agachamento é um exercício básico que deve ser ensinado desde as categorias de 
base. Ele envolve a coordenação Inter seguimentos (Joelho e quadril) e ainda desenvolve os 
músculos abdominais e paravertebrais para a estabilização da coluna. 
O exercício é executado com a barra apoiada no trapézio, peito estufado e a coluna em 
posição neutra. É importante que, durante todo o exercício, o atleta mantenha o abdômen 
contraído, isso protegerá sua coluna de eventuais lesões. 
 
Figura 1 - Apoio da barra 
Existe uma série de variações deste exercício no que se refere ao tamanho de base e à 
posição dos pés. Para este capítulo selecionaremos a variação com os pés apontados 
levemente para a diagonal e na largura dos ombros. Esta posição nos permite ter flexibilidade 
para agachar profundo pois as pernas não estão tão separadas, e, ao mesmo tempo é possível 
manter o equilíbrio, visto que para algumas pessoas, quando os pés estão paralelos na base 
mais curta se perde o equilíbrio com amplitudes maiores. 
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 Figura 2 - Pés na diagonal Figura 3 - Pés paralelos 
 
O movimento irá iniciar com o quadril indo para trás, ao mesmo tempo em que há uma 
flexão dos joelhos. Durante o movimento a coluna permanecerá em posição neutra o tempo 
todo.Um dos erros comuns é, em grandes amplitudes, deixar que haja uma retroversão do 
quadril; este movimento é lesivo, e a longo prazo pode causar protusões ou hérnias. 
Recomenda-se que o aluno agache sempre em uma angulação em que consiga manter a 
curvatura neutra da coluna e faça exercícios de flexibilidade para que, a longo prazo, ele possa 
aumentar sua amplitude de agachamento. 
 
 Figura 4 - Posição neutra da coluna Figura 5 - Posição incorreta - Retroversão da coluna 
Outro ponto importante é a posição dos joelhos. Durante todo o movimento o joelho 
irá acompanhar a linha dos pés; caso os pés estejam apontados para frente, o joelho também 
estará apontado para frente, caso esteja apontado para a diagonal, os joelhos também estão 
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apontados para a diagonal. Um erro comum é durante a fase concêntrica do movimento 
(subida) os joelhos apontarem para dentro. Isto pode gerar lesões graves no joelho. 
 
Figura 6 – Posição incorreta - Joelhos apontados para dentro 
 
Outro detalhe é que quanto mais o joelho é posicionado à frente do corpo, maior será 
a compressão patelo-femural (entre o osso do joelho e da coxa). Para evitar lesões, 
especialmente de cartilagem, é importante que o joelho não se posicione muito à frente do 
corpo. Para não cometer este erro, normalmente pedimos ao atleta manter o calcanhar firme 
ao solo, evitando ficar na ponta dos pés, e pedimos que o movimento inicie jogando o quadril 
para trás, e não o joelho para a frente. 
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 Figura 7 - Posição incorreta - Calcanhar fora do solo Figura 8 - Posição de agachamento correta 
Uma questão que causa certa polêmica é a angulação em que se deve agachar. Sabe-
se que, quanto maior a angulação do agachamento, maior é a compressão patelo-femural. Em 
contrapartida, a ativação de glúteo é maior em angulações mais amplas. Para pessoas que 
NÃO possuem lesões no joelho recomenda-se iniciar com o meio agachamento (angulação 
próxima de 90º) com cargas baixas, para, ao longo do tempo, aumentar as cargas e a 
angulação, sempre respeitando o aspecto técnico. Às vezes é necessário realizar um trabalho 
de flexibilidade no tornozelo e no glúteo para que o aluno consiga melhorar a amplitude do 
agachamento. 
 
5.2. Agachamento com a barra no ombro 
 
 
Esta é uma variação do agachamento que é ira aumentar a ativação dos músculos 
paravertebrais, fortalecendo a região da coluna, e é um pré-requisito para aqueles que 
desejam aprender as técnicas de Levantamento de Peso Olímpico, estratégia muito eficiente 
para o ganho de força e potência, além de ser utilizado por praticamente todos os esportes 
que envolvem ações explosivas. 
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Há duas maneiras de se realizar este exercício, com as mãos cruzadas em cima da 
barra e os cotovelos na altura do ombro, ou com as mãos embaixo da barra e com os cotovelos 
na altura do ombro. A primeira situação tende a gerar menos desconforto no punho, porém, é 
necessário mais força no ombro. A segunda situação é mais específica para aqueles que 
desejam aprender o arremesso (técnica de LPO), porém exige maior flexibilidade. Recomenda-
se trabalhar alongamentos para o ombro e para o punho antes da realização do mesmo. 
 
 Figura 9 - Barra no ombro - Mãos cruzadas Figura 10 - Barra no ombro - Mãos em baixo da barra 
Realizar variações do agachamento pode ser uma boa opção para tirar a monotonia do 
treino e para melhorar o repertório motor do atleta. 
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Figura 11 - Agachamento barra a frente 
 
5.3. Agachamento com barra acima da cabeça 
 
O agachamento com a barra acima da cabeça é um pré-requisito para aqueles que 
desejam aprender o arranco, modalidade do levantamento olímpico.Para a execução deste 
exercício é necessário ter um bom alongamento de ombro. Ele é interessante por exigir grande 
estabilização na articulação gleno-umeral (articulação do ombro) e ativar ainda mais a 
musculatura paravertebral. 
Este é um exercício com um nível de dificuldade mais alto, porém, que terá uma 
demanda de força dos membros inferiores, glúteos, toda a região do tronco e ombro. Para a 
execução deste, a pegada na barra deverá ser aberta em uma distância maior que a largura 
dos ombros, formando um ângulo próximo de 90º em relação aos dois braços. 
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Figura 12 - Medição da pegada 
 
Figura 13 - Pegada barra acima 
A barra ficará um pouco atrás da cabeça, coincidindo com o centro de gravidade. Ao 
observar o movimento na perspectiva lateral, a barra deverá seguir uma linha reta. Alguns 
erros comuns é deixar a barra ir para a frente da cabeça ou para trás. 
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Figura 14 - Posição errada - Barra muito a frente Figura 15 - Posição errada - Barra muito atrás 
Uma dica importante é realizar uma leve adução de escápula durante o movimento, 
isso ajudará na estabilização da barra acima da cabeça. 
Durante o exercício, o movimento será o mesmo de um agachamento normal, 
iniciando a partir do quadril, mantendo o calcanhar no chão e evitando projetar o joelho à 
frente. Ao agachar, é natural que o tronco incline levemente para frente, porém, a barra 
permanecerá seguindo uma trajetória linear e ficará um pouco atrás da linha da cabeça do 
atleta. Um erro comum é o atleta manter o tronco totalmente reto e projetando muito o 
joelho a frente. 
21 
 
 
 Figura 16 - Posição inicial Figura 17 - Agachamento barra acima 
 
Figura 18 - Posição incorreta - Joelho a frente 
 
22 
 
5.4. Levantamento Terra 
 
O levantamento terra é um exercício multiarticular que irá ativar a musculatura da 
região anterior e posterior da coxa, glúteo, abdômen e músculos paravertebrais. Este é um 
exercício importante, que pode ajudar bastante o atleta a ganhar força e estabilidade na 
perna, porém, a execução incorreta do mesmo pode causar graves lesões. 
A pegada na barra normalmente é feita com uma pegada pronada e a outra supinada, 
o que acaba dando mais estabilidade durante o movimento. Porém, isto não irá mudar a 
ativação muscular de perna durante o exercício. Caso o atleta se sinta mais confortável com 
outra pegada não há problema algum. 
 
Figura 19 - Pegada - Levantamento terra 
Este exercício é parecido com o agachamento, porém, o tronco iniciará mais inclinado 
a frente e o quadril iniciará em uma posição um pouco mais alta. Na posição inicial é 
importante que o atleta deixe a coluna em posição neutra e contraia bem o abdômen, apenas 
depois disso ele irá levantar a barra. 
23 
 
 
 Figura 20 - Levantamento terra - posição inicial Figura 21 - Levantamento terra - Subida 
 
Figura 22 - Levantamento terra - fase final 
Uma dica importante, além manter o abdômen contraído o tempo todo, é realizar uma 
leve adução das escápulas e evitar deixar o ombro “cair” à frente durante o movimento. 
24 
 
 
Figura 23 - Levantamento terra - Posição errada 
Neste exercício há muitas pessoas que utilizam uma cinta para evitar lesões na coluna. 
Para a utilização desta é importante que esteja bem apertada, caso haja uma folga grande não 
haverá muito efeito prático. 
 
Figura 24 - Cinto 
Ao realizar este exercício com cargas elevadas, é comum que o atleta falhe, não 
porque não tinha força na perna ou no tronco, mas por falta de força na pegada. Para evitar 
este tipo de situação, um equipamento comum são os “straps”, que são tecidos que ajudam a 
conectar a barra ao punho do atleta, diminuindo a necessidade de força na pegada. 
25 
 
 
 Figura 25 – Straps Figura 26 – Straps 
 
5.5. Levantamento de Peso Olímpico (LPO) 
 
Uma das principais estratégias para o desenvolvimento da força e da potência é a 
utilização dos exercícios relacionados ao Levantamento do Peso Olímpico, mais 
especificamente o Arranco e o Arremesso e seus exercícios coordenativos. O Arranco consiste 
em trazer o peso do solo até acima da cabeça em um único tempo, já o arremesso consiste em 
trazer o peso do chão até o ombro, e depois do ombro até acima da cabeça. 
O princípio das técnicas de LPO é lançar a barra para o alto com a força da perna, 
entrar de baixo da barra e levantá-la novamente com a força da perna. Para realizar este tipo 
de movimento é necessário gerar muita força na menor unidade de tempo possível, tornando 
tal estratégia extremamente importante para modalidades que envolvem explosão muscular, 
como é o caso do Taekwondo. Além da força de membros inferiores, se faz necessária boa 
estabilização de tronco e força de membros superiores. 
Apesar dos benefícios apresentados, estas são técnicas complexas que envolvem uma 
série de exercícios “educativos” para refinar cada fase de movimento. Por conta disso, ficaria 
um pouco complicado ensinar estes exercícios apenas de maneira escrita. Logo, no curso 
online há uma série de vídeos que explicam melhor uma série de detalhes técnicos para que se 
possa compreender a execução técnica de maneira mais apropriada. 
 
 
 
26 
 
5.6. Agachamento Unilateral 
 
No Taekwondo, a maioria das ações determinantes das modalidades é realizada em 
um único apoio; por conta disso é importante que o treino de força e potência também tenha 
elementos unilaterais. Além disso, é muito comum os atletas de alto rendimento terem uma 
grande diferença entre os lados direito e esquerdo, o que pode causar lesões a longo prazo. 
Para diminuir este problema, é importante ter elementos unilaterais no treino de força geral. 
Um bom exercício unilateral é o agachamento. Para a execução deste é importante 
que o atleta já domine a técnica de agachamento convencional. Recomenda-se para o iniciante 
a utilização de equipamentos como TRX ou qualquer outro apoio que possa ajudá-lo a manter 
o equilíbrio nesta fase inicial. 
 
 Figura 27 - Agachamento Unilateral - TRX 1 Figura 28 - Agachamento Unilateral - TRX 2 
O pé de apoio ficará apontado para frente e o atleta iniciará movimento o quadril para 
trás. A outra perna permanecerá com o joelho estendido e o calcanhar do pé de apoio 
permanecerá fixo no solo. 
27 
 
 
Figura 29 - Agachamento unilateral - Posição inicial Figura 30 - Agachamento unilateral – descida 
 
 
Figura 31 - Agachamento unilateral - Posição final 
Durante a execução do exercício é importante que o joelho aponte sempre para a linha 
do pé, evitando movimentos de rotação interna da articulação. Outro erro comum é a 
compensação do quadril para as laterais. É importante que o quadril movimente apenas para 
28 
 
trás e para frente, evitando qualquer tipo de lateralização. Esta coordenação é relativamente 
complexa, mas ajudará o atleta a manter boa estabilização de core e equilíbrio em situação 
dinâmica; há bastante relato de atletas que sentem a perna de apoio do chute muito mais 
forte com este tipo de trabalho. 
 
Figura 32 - Posição incorreta - Lateralização de quadril e joelho 
 
5.7. Subida na caixa 
 
Outro exercício unilateral fundamental para atletas de Taekwondo é a subida na caixa. 
Ele é utilizado para o desenvolvimento de força e potência. Para o desenvolvimento da força, 
aplicam-se cargas mais pesadas, porém, é importante que a mecânica do movimento se 
mantenha correta e que o atleta não faça movimentos até a falha concêntrica, o que neste 
exercício pode ser bem perigoso. Para a melhora da potência costuma-se utilizar cargas mais 
leves, e, para o Taekwondo existe uma variação em que há o acréscimo de uma elevação de 
joelho ao final do movimento. 
Nesteexercício o atleta irá apoiar o pé inteiro sobre um caixote de altura 
intermediária, que permita o joelho ficar na altura do quadril. 
29 
 
 
Figura 33 - Subida na caixa - Posição inicial 
Para iniciar o movimento o atleta irá fazer força apenas com o pé que está apoiado no 
caixote, evitando ajudar com a perna que está apoiada no solo, e subirá o mais rápido possível, 
juntando os pés na caixa ao final do movimento. 
 
 Figura 34 - Subida na caixa – início Figura 35 - Subida na caixa - Final 
30 
 
Deve-se manter a coluna ereta o tempo todo, evitando inclinar as costas à frente no 
início do movimento. Outro erro comum é apoiar o outro pé no caixote antes da extensão 
total do joelho. 
 
 Figura 36 - Posição errada - tronco inclinado Figura 37 - Posição errada - dois apoios antes da extensão total 
Uma variação deste exercício é a subida na caixa com elevação de joelho. 
Normalmente utiliza-se cargas mais leves para focar a velocidade do exercício, e, após a subida 
na caixa o atleta irá elevar o joelho da perna que estava no solo. Sendo assim ele não ficará em 
nenhum momento em dois apoios sobre a caixa. 
 
5.8. Agachamento com salto 
 
Uma das principais capacidades a ser desenvolvida no Taekwondo é a potência, que 
consiste na produção do máximo de força na menor unidade de tempo possível. Uma ótima 
estratégia para desenvolver esta capacidade para membros inferiores são os saltos, visto que 
neste tipo de exercício o atleta é obrigado a manter a velocidade até o final do movimento, 
evitando a desaceleração na fase final que comumente ocorre em exercícios de musculação. 
Para o desenvolvimento da força explosiva, um ótimo exercício é o agachamento com 
salto, no qual o atleta executará o movimento de squat jump com cargas leves (até 30% de 1 
RM), agachando em uma angulação próxima dos 90º e saltando, realizando assim a máxima 
31 
 
extensão de quadril, joelho e tornozelo. Quando o atleta tocar o solo novamente ele utilizará o 
movimento de agachamento novamente, para amortecer o impacto da aterrissagem, e, a 
partir desta posição, ele iniciará novamente o exercício, fazendo isso de forma cíclica. 
 
 Figura 38 - Agachamento com salto – início Figura 39 - Agachamento com salto 
Durante o movimento o atleta deve manter a curvatura neutra da coluna, os joelhos 
apontados para a linha dos pés, evitando fazer rotações internas, e, durante a fase excêntrica 
(descida) do agachamento, o calcanhar permanecerá fixo ao solo. 
 
5.9. Salto em profundidade bilateral e unilateral 
 
Ao se objetivar o desenvolvimento a força explosiva, uma das principais estratégias é o 
trabalho de pliometria, aspecto já mencionado na parte inicial deste trabalho. Este conceito é 
atribuído ao ciclo alongamento-encurtamento realizado pelos tecidos elásticos que revestem 
os tecidos contráteis no músculo. Em termos práticos, são considerados exercícios 
pliométricos aqueles que envolvem a aterrissagem no solo seguida de uma ação explosiva com 
o menor tempo de contato possível. Este tipo de trabalho é extremamente importante para o 
desenvolvimento da velocidade e da agilidade (mudança de direção). 
O movimento do salto em profundidade iniciará com o atleta em pé em cima de um 
caixote, ele aterrissara no solo e saltará uma barreira elevando os dois joelhos na altura do 
32 
 
peito. O toque no solo deve ocorrer ao mesmo tempo com os dois pés e deve ser feito o mais 
rápido possível. 
 
 Figura 40 - Salto em profundidade 1 Figura 41 - Salto em profundidade 2 
 
 Figura 42 - Salto em profundidade 3 Figura 43 - Salto em profundidade 4 
Durante a impulsão do salto é importante que os joelhos permaneçam alinhados com 
as pontas dos pés, evitando qualquer tipo de rotação interna, bem como na aterrissagem 
deve-se evitar projetar o tronco para trás, pois este pode sobrecarregar muito a região lombar. 
33 
 
 
Figura 44 - Posição incorreta - aterrissagem com as costas para trás 
 
Figura 45 - Posição incorreta - Joelhos para dentro 
Um aspecto importante deste exercício é a altura do caixote. A altura ideal do caixote 
é individual a cada atleta e pode ser medida com um simples teste de salto. Caso o treinador 
não tenha acesso a uma plataforma de salto ou a um aplicativo de celular que avalie isso, uma 
opção é realizar o sargent test, caindo das diferentes alturas do caixote; desta forma é possível 
encontrar a altura ideal. O sargent test consiste em um teste de salto onde o avaliado suja os 
dedos da mão com giz, fica próximo a parede, faz uma marcação na mesma com os braços 
levantados. Logo em seguida salta, e faz uma marcação no ponto mais alto do salto. A 
diferença entre a marcação inicial e final é a altura do salto do atleta, em centímetros. 
34 
 
O mesmo exercício pode ser realizado de forma unilateral. Recomenda-se a utilização 
de uma caixa menor (é indicado utilizar testes para ver a altura ótima do caixote), o atleta sairá 
do caixote em dois apoios, porém, tocará o solo e saltará com apenas um pé, elevando os dois 
joelhos para ultrapassar a barreira. A aterrissagem pode ser feita com os dois pés e evita-se 
jogar o tronco para trás. 
 
 Figura 46 - Salto em profundidade Unilateral 1 Figura 47 - Salto em profundidade Unilateral 2 
 
 Figura 48 - Salto em profundidade Unilateral 3 Figura 49 - Salto em profundidade Unilateral 4 
 
35 
 
5.10. Salto direto bilateral e unilateral 
 
O salto direto é um outro exercício pliométrico com o intuito de desenvolver a 
potência. Coloca-se barreiras seguidas (normalmente entre três e cinco) e o atleta deve saltar 
cada uma delas com o menor tempo de contato possível no solo. 
 
 Figura 50 - Salto direto 1 Figura 51 - Salto direto 2 
 
 Figura 52 - Salto direto 3 Figura 53 - Salto direto 4 
 
 Figura 54 - Salto direto 5 Figura 55 - Salto direto 6 
Neste exercício, para que o atleta consiga saltar todas as barreiras de maneira 
adequada é necessária boa estabilização do tronco, evitando incliná-lo para trás, bem como 
boa potência de membros inferiores para dar continuidade nos saltos. É importante que o 
36 
 
técnico ou o treinador sempre se atenha à posição dos joelhos em cada salto, evitando que ele 
faça movimentos de rotação interna. 
Este mesmo exercício pode ser feito de forma unilateral. Como já citado 
anteriormente, as principais ações de força e potência no Taekwondo são realizadas em um 
único apoio, logo, é importante que haja elementos unilaterais no treino de força e potência 
geral e especial. 
O salto direto unilateral será realizado da mesma forma, colocando barreiras 
consecutivas, desta vez um pouco menores, e o atleta deverá realizar saltos consecutivos afim 
de passar por cada uma delas. 
 
 Figura 56 - Salto direto unilateral 1 Figura 57 - Salto direto unilateral 2 
 
 Figura 58 - Salto direto unilateral 3 Figura 59 - Salto direto unilateral 4 
37 
 
 
 Figura 60 - Salto direto unilateral 5 Figura 61 - Salto direto unilateral 6 
Neste exercício manter o tronco equilibrado pode ser mais difícil, pois o atleta tende a 
projetar o tronco para o lado. É importante que ele mantenha o tronco inclinado levemente 
para a frente, e, durante o salto, eleve os dois joelhos na alturado peito. 
É possível também juntar o salto em profundidade com o salto direto, colocando 
outras barreiras consecutivas, sendo a primeira no salto em profundidade. 
 
5.11. Box Jump Bilateral e unilateral 
 
Outra boa opção para o treino de potência é o box jump. Tal estratégia consiste em 
saltar do chão para um caixote alto, aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo. 
38 
 
 
 Figura 62 - Box jump 1 Figura 63 - Box jump 2 
 
 Figura 64 - Box jump 3 Figura 65 - Box jump 4 
A vantagem do box jump é a diminuição do impacto, visto que a aterrissagem é feita 
na altura máxima do salto, antes do atleta começar sua fase descendente, evitando assim que 
a aterrissagem em grandes velocidades. Além disso, a altura do caixote em que ele está 
saltando serve como indicador da potência, e tende a incentivá-lo a aumentar cada vez mais 
suas marcas. 
39 
 
Como desvantagens, é muito comum observarmos alguns acidentes neste exercício, 
especialmente em situações de fadiga, nas quais o atleta não consegue manter a mesma 
performance. Nestes casos é comum que ele acerte a canela ou o dedo do pé no caixote. 
Portanto deve-se prestar a atenção na recuperação entre as séries para evitar tal situação. 
Outro tipo de acidente comum é quando o atleta, ao aterrissar, empurra o caixote 
para frente, virando o mesmo. Para evitar este tipo de acidente, recomenda-se solicitar a 
colaboração de um parceiro para segurar o caixote. 
Assim como nos exercícios anteriores, é possível realizar este exercício de forma 
unilateral. O atleta inicia o movimento em um único apoio, faz um balanço com a outra perna, 
e salta para o caixote. A aterrissagem pode ser realizada com os dois pés ao mesmo tempo. 
 
 Figura 66 - Box jump unilateral 1 Figura 67 - Box jump unilateral 2 
40 
 
 
 Figura 68 - Box jump unilateral 3 Figura 69 - Box jump unilateral 4 
 
6. Prevenção de lesão 
 
No Taekwondo, é muito frequente a ocorrência de lesões nos joelhos e tornozelos, 
especialmente por entorses. Para evitá-los é comum utilizar duas estratégias básicas: o 
fortalecimento da musculatura estabilizadora da articulação em questão bem como 
desenvolvimento da propriocepção daquela região. 
Propriocepção é um conceito antigo definido como o feedback dos músculos ao 
Sistema Nervoso Central (Dover et al., 2003). Este feedback é feito com base em terminações 
nervosas especializadas, ou de mecanorreceptores, que estão localizados na pele, no músculo, 
nos tendões e nas articulações (Beynnon et al., 1999). Em outras palavras, propriocepção é a 
capacidade do corpo em reconhecer sua posição espacial, sem o feedback visual. O de 
propriocepção consiste em realizar posições em ambientes instáveis para forçar ajustes 
involuntários do corpo. Ao melhorar esta capacidade, diminui-se a chance de eventuais 
entorses, visto que há maiores chances do corpo realizar ajustes posturais antes de uma 
torção propriamente dita. 
41 
 
Segue abaixo uma série de exercícios proprioceptivos para joelho e tornozelo, bem 
como alguns exercícios de força para o tornozelo. 
 
6.1. Disco de equilíbrio – Elevação frontal 
 
Este exercício será executado em cima de um disco de equilíbrio, este pode ser 
encontrado em qualquer loja esportiva. 
O atleta ficará em um apoio em cima do disco, mantendo o joelho acima da linha da 
cintura e as costas ereta. Recomenda-se séries de pelo menos 30 segundos. Caso o atleta já 
execute o exercício com facilidade, recomenda-se que ele feche os olhos. Nesta situação todos 
os ajustes corporais serão feitos através de um feedback proprioceptivo. 
 
 Figura 70 - Elevação de joelho no disco Figura 71 - Elevação de joelho no disco (olhos fechados) 
 
6.2. Disco de equilíbrio – Aptchagui 
 
A fim de tornar os exercícios preventivos mais específicos, outra opção é realizar 
movimentos de chute em cima do disco, iniciando com o Aptchagui, chute frontal. Pode-se 
realizar este de maneira dinâmica, onde o atleta executa rapidamente o movimento de 
extensão e flexão do joelho, como no chute propriamente dito, ou de maneira isométrica, 
42 
 
estando o atleta com o joelho totalmente flexionado ou estendido por um determinado 
período de tempo. Na primeira situação o atleta é obrigado a reagir a estímulos dinâmicos, o 
que é mais específico, e na segunda situação, além do equilíbrio, há uma demanda da 
resistência de força em grupamentos musculares específicos ao utilizado nos chutes. 
 
 Figura 72 - Aptchagui no disco 1 Figura 73 - Aptchagui no disco 2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43 
 
6.3. Disco de equilíbrio – Tchitchiagui 
 
Assim como no exercício anterior, é possível realizar o Tchitchiagui no disco de 
maneira dinâmica ou isométrica. 
 
 Figura 74 - Tchitchiagui no disco 1 Figura 75 - Tchitchiagui no disco 2 
Outra Opção é combinar chutes, como no exemplo abaixo, em que o atleta realiza um 
aptchagui seguido de um tchitchiagui. 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
 
6.4. Disco de equilíbrio – Posição de yop 
 
Outro exercício específico no disco é a execução do Yop tchagui, que, assim como no 
exercício anterior, pode ser feita de maneira dinâmica ou isométrica. 
 
 Figura 76 - Yop Tchagui no disco 1 Figura 77 - Yop Tchagui no disco 2 
Uma variação deste exercício é aumentar sua complexidade colocando um elemento 
de timing jogando uma bola em direção ao atleta e, no momento em que esta chegar, ele deve 
realizar um yop tchagui na bola mantendo seu corpo equilibrado. 
A vantagem deste é que gera-se uma instabilidade a mais com o elemento de tempo 
de reação, tornando a propriocepção um pouco mais específica. 
 
 
 
 
 
 
45 
 
6.5. Bola suíça – Estabilização em pé 
 
Um equipamento um pouco mais instável e bastante utilizado para o desenvolvimento 
da propriocepção é a bola suíça. 
 
Figura 78 - Bola Suiça 
Um bom exercício para a propriocepção dos tornozelos e joelhos é ficar em pé em 
cima da bola. 
 
Figura 79 - Em pé na bola suíça 
46 
 
Para aqueles que não estão habituados este pode ser um bom estímulo 
proprioceptivo. Após o atleta se habituar com este estímulo, sugere-se colocar novos 
elementos de instabilidade. Uma opção é lançar uma bola de tênis e pedir que o atleta a lance 
de volta. O ato de receber e lançar a bola há irá gerar uma nova instabilidade a mais neste 
equipamento. 
 
Figura 80 - Lançamento na bola suíça 1 
 
Figura 81 - Lançamento na bola suíça 2 
47 
 
 
Figura 82 - Lançamento na bola suíça 3 
6.6. Bola suíça – Agachamento 
 
Outro exercício proprioceptivo avançado na bola suíça é o agachamento. Neste, 
quanto mais separada a perna, mais fácil a execução do movimento. 
 
Figura 83 - Agachamento na bola suiça 
48 
 
Assim como no agachamento convencional, deve-se prestar a atenção se os joelhos 
não estão realizando uma rotação interna e se a técnica está adequada. Caso o atleta já esteja 
realizando este com facilidade, uma boa opção para tornar o exercício mais instável é lançar 
uma bola de tênis, assim como no exercício anterior. 
 
6.7. Exercícios de força para o tornozelo 
 
Para evitar lesões, além da propriocepção é importante que se desenvolva a força nos 
músculos que estabilizam a articulação alvo. Já foram citados nos capítulos anteriores bons 
exercícios para o fortalecimento dos músculos nas regiões do joelho e quadril. Abordaremos 
agora alguns exercícios para fortalecer a região do tornozelo. 
Paraa execução destes será a utilização de um elástico e um apoio para a perna. O 
elástico será amarrado em um ponto fixo e o executante irá mudar sua posição de acordo com 
o exercício. Serão feitos movimentos de flexão, extensão, adução e abdução do tornozelo. 
O movimento de flexão de tornozelo será feito com o atleta na direção oposta ao 
ponto fixo, com a panturrilha em um apoio e o elástico preso no dorso do pé, oferecendo 
resistência no movimento de dorsiflexão. Normalmente são realizadas três séries de 15 
repetições. 
 
 Figura 84 - Flexão dorsal de tornozelo 1 Figura 85 - Flexão dorsal de tornozelo 2 
Para os movimentos de adução e abdução, o atleta se posicionará lateralmente ao 
ponto fixo do elástico, com a panturrilha apoiada e o elástico amarrado na região medial ou 
lateral do pé (dependendo do movimento que for realizado). 
49 
 
 
 Figura 86 - Adução de tornozelo 1 Figura 87 - Adução de tornozelo 2 
 
 Figura 88 - Abdução de tornozelo 1 Figura 89 - Abdução de tornozelo 2 
Assim como no exercício anterior, costuma-se realizar três séries de 15 repetições, a 
variar dependendo da estratégia adotada. 
Para a extensão do tornozelo, além da execução com o elástico, existe a opção da 
utilização do peso corporal ou do próprio maquinário da musculação. A variação que iremos 
apresentar é realizada com o próprio peso corporal, na qual o atleta deverá apoiar a ponta do 
pé em um degrau, ou qualquer superfície mais alta que o solo, e realizar unilateralmente o 
movimento de extensão e flexão do tornozelo na maior amplitude possível. 
50 
 
 
 Figura 90 - Panturrilha unilateral 1 Figura 91 - Panturrilha unilateral 2 
Ao realizar estes exercícios, certamente as chances de lesão irão diminuir, o que não 
impede no entanto sua ocorrência, visto que o Taekwondo é um esporte de oposição com alto 
impacto e todo atleta estará suscetível a eventuais lesões. 
7. Como desenvolver a potência do Chute 
 
O último capítulo deste livro pretende apresentar alguns exercícios especiais, com 
grande transferência para a modalidade esportiva e que podem ajudar a desenvolver a força e 
a velocidade do chute no Taekwondo. Vale lembrar que, para além dos exercícios, a lógica de 
organização e distribuição dos mesmos é fundamental para otimizar a performance e evitar 
lesões. 
Os exercícios que serão apresentados a seguir, quando utilizados com o intuito de 
desenvolver a potência, normalmente são aplicados com intervalos completos entre as séries, 
geralmente entre seis e oito repetições, sempre realizadas em máxima intensidade. 
 
7.1. Salto em profundidade + Chute 
 
Uma das possibilidades para desenvolver a potência específica de um golpe é a 
utilização de estratégias de pós-ativação. O conceito por trás desta é que, ao se realizar 
51 
 
exercícios de força com cargas altas ou exercícios de potência (explosivos), o músculo recrute 
mais fibras musculares quando comparado ao repouso. Desta forma, ao se realizar um gesto 
específico após um exercício de potência, a tendência é que a explosão deste seja 
potencializada. 
Um exemplo deste tipo de estratégia é o salto em profundidade seguido de uma 
sequência de chute. O atleta realiza o exercício pliométrico de salto em profundidade saindo 
do caixote, aterrissando e saltando da forma mais explosiva possível, e, em seguida, realiza 
uma sequencia de chute. De maneira informal, no dia-a-dia de treino, chamamos a realização 
do gesto específico de “transferência”. 
 
7.2. Pliometria com gesto específico 
 
A pliometria com gesto específico utiliza o mesmo conceito de estimular o ciclo 
alongamento-encurtamento do músculo, porém, em vez de fazer isto com um salto, 
utilizaremos uma técnica de chute. 
O atleta irá cair do caixote, tocar com os dois pés ao mesmo tempo no solo, e realizar 
uma técnica de chute. Lembrando que a altura do caixote pode variar de pessoa para pessoa e 
que o toque no solo deve ser sempre reativo. 
 
Figura 92 - Pliometria específica - Bandal 1 
52 
 
 
Figura 93 - Pliometria específica - Bandal 2 
 
Figura 94 - Pliometria específica - Bandal 3 
Este exercício pode ser realizado com a perna de trás, perna da frente ou até mesmo 
realizando deslocamentos, onde, em vez de chutar direto, ao tocar o solo o atleta executará 
um deslocamento para só depois realizar a técnica em questão. 
53 
 
 
 Figura 95 - Pliometria com deslocamento 1 Figura 96 - Pliometria com deslocamento 2 
 
 Figura 97 - Pliometria com deslocamento 3 Figura 98 - Pliometria com deslocamento 4 
Além disso, recomenda-se realizar sequências em vez de apenas chutes isolados, visto 
a importância destas durante o combate. Outro detalhe que vale a pena chamar a atenção é 
que o objetivo deste exercício e desenvolver a potência do golpe, especialmente a saída do 
chute, que deve ser realizada com a maior velocidade possível. 
 
7.3. Chute com elástico 
 
Outra estratégia para desenvolver a potência do chute é a utilização de implementos 
como o elástico. A ideia conceitual é que ao realizar o gesto técnico com uma resistência 
aumente o recrutamento muscular para a execução daquele movimento específico, 
melhorando a explosão do chute. 
O uso dos elásticos na sessão de treino é relativamente popular nas academias de 
Taekwondo, porém, devem-se tomar algumas precauções para evitar lesões e deturpações no 
gesto técnico. Uma delas é recomendar este tipo de exercício apenas para atletas que já 
estejam realizando algum treino de força, uma vez que o uso deste para atletas que não 
54 
 
possuem a musculatura bem fortalecida pode ser lesivo. O elástico faz uma resistência maior a 
cada centímetro que é esticado, além disso, ao realizar chutes laterais, o vetor do elástico faz 
uma força na direção medial do joelho, podendo ocasionar lesões caso o elástico seja muito 
forte ou o atleta não tenha uma boa condição muscular. 
Outro cuidado fundamental é com a espessura do elástico utilizado. Um dos erros mais 
comuns é o uso de elásticos muito fortes que, além de serem lesivos, podem automatizar um 
gesto tecnicamente errado no atleta. A recomendação é que a força do elástico nunca 
atrapalhe o gesto técnico correto do atleta. Outro ponto importante é a realização de uma 
progressão; sempre inicie o trabalho com elásticos bem leves e, com o passar das semanas, vá 
aumentando a largura destes. 
Uma recomendação baseada em experiências pessoais é a de que, após a realização do 
exercício com elástico, o atleta realize a mesma técnica de chute sem resistência. Isto porque, 
além de haver uma tendência de melhora do chute por efeito de pós-ativação, o uso do 
elástico tende a deturpar levemente a técnica, e, ao realizar o chute logo em seguida sem esta 
sobrecarga é mais difícil da técnica ser automatizada de forma errônea. 
O trabalho com elásticos pode ser feito de diferentes formas, com ele conectado aos 
dois tornozelos, ao tornozelo e a um ponto fixo, ou à cintura e a um ponto fixo. 
 
 Figura 99 - Elástico Tornozelo – Tornozelo Figura 100 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 
55 
 
 
Figura 101 - Elástico Cintura - Ponto fixo 
Quando o elástico estiver ligado aos dois tornozelos, é possível realizar todo o 
exercício em movimentação de luta e tempo de reação, tornando a tarefa mais específica, 
porém, a tendência é de que haja pouca resistência na fase inicial do chute. 
 
 Figura 102 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 1 Figura 103 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 2 
 
Figura 104 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 3 
Quando o elástico estiverligado ao tornozelo e a um ponto fixo, a vantagem é que fica 
mais fácil estabelecer uma resistência mínima já na fase inicial do movimento, pois, apenas se 
posicionando mais perto ou mais longe do elástico é possível aumentar ou diminuir a 
resistência. A desvantagem é a impossibilidade de realizar este exercício em movimentação de 
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luta, por isso recomenda-se a execução do chute em movimentação de luta sem resistência 
após a execução deste, como uma maneira de transferência. 
 
 Figura 105 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 1 Figura 106 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 2 
 
Figura 107 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 3 
A última variação é com o elástico ligado à cintura e a um ponto fixo. Este exercício é 
utilizado para melhorar as sequências avançando do atleta. Elas podem ser utilizadas para 
situação de sequência avançando com as duas pernas ou apenas em um único apoio. Para o 
Taekwondo atual é de suma importância a utilização deste com avançadas em um único apoio, 
pois, além de desenvolver a sequência em questão, fortalece bastante a perna de apoio do 
atleta, que é fundamental para qualquer chute ou trombada de perna. 
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 Figura 108 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 1 Figura 109 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 2 
 
 Figura 110 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 3 Figura 111 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 4 
 
7.4. Método complexo 
 
O método complexo é utilizado com o intuito de desenvolver a potência do atleta 
através do efeito de pós ativação gerado pelo treino de força máxima. Ao realizar o treino de 
força máxima, há a tendência de se aumentar o recrutamento muscular por um período de 
tempo; ao realizar uma ação de potência neste intervalo esta possivelmente será feita com 
mais qualidade. O cuidado que se deve ter ao utilizar este método é dar um intervalo 
suficiente para tirar o efeito da fadiga gerada pelo exercício de força máxima. Este intervalo 
pode ser diferente de atleta para atleta e pode ser encontrado através do teste de salto. 
Para o Taekwondo, normalmente é realizado um exercício geral para a força máxima e 
uma técnica específica para a potência. Um exemplo seria a realização de duas repetições 
máximas no agachamento, um intervalo de três minutos seguido de duas séries de seis 
sequencias de chutes, com um minuto de intervalo entre elas, por exemplo. 
 
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7.5. Salto direto em posição de yop tchagui 
 
O salto direto em posição de yop tchagui tem por objetivo o desenvolvimento da 
potência da perna de apoio do atleta. A ideia é a realização de um exercício pliométrico de 
salto direto (ver descrição no capítulo 5.10.), porém, na posição unipodal do yop tchagui. 
Serão posicionadas algumas barreiras, e, na posição lateral, com o pé na linha central, 
o atleta deverá saltar cada barreira com o menor tempo de contato no solo possível. 
 
 Figura 112 - Salto direto - Yop Tchagui 1 Figura 113 - Salto direto - Yop Tchagui 2 
 
 Figura 114 - Salto direto - Yop Tchagui 3 Figura 115 - Salto direto - Yop Tchagui 4 
 
 Figura 116 - Salto direto - Yop Tchagui 5 Figura 117 - Salto direto - Yop Tchagui 6 
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 Figura 118 - Salto direto - Yop Tchagui 7 Figura 119 - Salto direto - Yop Tchagui 8 
8. Conclusão 
 
O Taekwondo, assim como outros esportes, está atingindo um nível de 
profissionalismo em que se faz necessária a busca e utilização do conhecimento científico 
aliado com a experiência prática. A tendência é de que os atletas que se valem apenas do 
talento natural e treinam de maneira amadora sem aplicação de conhecimentos embasados, 
tenham suas carreiras limitadas, e, aqueles que buscam se profissionalizar com equipes 
multidisciplinares especializadas atinjam mais sucesso. Portanto, aqueles que buscarem mais 
conhecimento ou contratar profissionais mais capacitados terão vantagem competitiva. 
Sendo assim, este livro teve por objetivo difundir algumas estratégias e conceitos que 
pudessem ajudar os atletas de Taekwondo a melhorar seu desempenho e prevenir algumas 
lesões. É importante ressaltar que, além a aplicação dos conhecimentos ensinados aqui, o 
acompanhamento de um profissional para correções técnicas e para o planejamento e 
estruturação dos treinos é fundamental. 
Espero que esta tenha sido apenas a porta de entrada para aqueles que desejam 
estudar mais profundamente estratégias de como desenvolver ainda mais a performance. 
Além do estudo dos meios e métodos, temas como fisiologia do Taekwondo, periodização, 
aprendizagem motora e biomecânica são áreas fundamentais para aqueles que desejam se 
especializar como técnicos, preparadores físicos ou até mesmo atletas que desejam dominar o 
conhecimento de como atingir o máximo do seu desempenho. Pensando nisso, a Brasil Lutas 
oferecerá cursos online nestas áreas com enfoque aplicado ao Taekwondo, desta forma 
poderemos impactar todos os técnicos e atletas do país que visam aperfeiçoar seus 
conhecimentos. Acompanhe-nos em nossas redes sociais ou entre em contato conosco para 
saber mais a respeito contato@brasilllutas.com.br . 
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Desejamos muito sucesso a você e esperamos que este livro tenha lhe ajudado a 
repensar algumas estratégias de treino. 
 
 
 
 
9. Referências 
 
BARBANTI, V. J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. 2ª edição - São Paulo – SP. Editora 
Edgard Blucher. 1979. 
ZAKHAROV, Andrei; GOMES, Antonio Carlos. Ciencia do treinamento desportivo: aspectos 
teoricos e praticos da preparação do desportista, organização e planejamento do processo do 
treino, controle da preparação do desportista. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992. 
ISSURIN, V. Entrenamiento Deportivo. Periodización em bloques. 1º Edición – Badalona, 
Espanha. Editorial Paidotribo. 2012. 
ZATSIORSKY,V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo, Phorte,1999. 
Dover GC, Powers, ME. Reliability of joint position sense and force-reproduction measures 
during internal and external rotation of the shoulder. Journal of Athletic Training, 38, pp. 304-
310. 2003. 
Beynnon BD, Ryder SH, Konradsen L, Johnson RJ, Johnson K, Renströn PA. The effect of ACL 
trauma bracing on knee proprioception. Am. J Sports Med., 27, pp. 150-155. 1999.