APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA 3º ANOS

Prévia do material em texto

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA 3º ANOS
ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA
Não é novidade o fato de que os alimentos têm um papel fundamental na qualidade de vida. O filósofo Hipócrates já reconhecia a importância dos alimentos e do exercício físico na manutenção da saúde e longevidade. Quem tem preocupação com a saúde não tem como esquecer de caprichar nas escolhas dos alimentos. Vivemos um período de grande transição alimentar, alimentos industrializados, ricos em conservantes, aromatizantes, agrotóxicos etc, estão substituindo os alimentos naturais. Nesse novo estilo de alimentação os elementos essenciais para a manutenção da nossa saúde, os nutrientes, estão sendo deixados de lado. 
Uma boa alimentação não está restrita somente a frutas, legumes e verduras embora seja evidente que esses nutrientes devem fazer parte de um cardápio saudável, pois ajudam o nosso corpo a funcionar melhor. Uma boa alimentação pode prevenir e ser o tratamento auxiliar de diversas doenças, deixando a pessoa com uma aparência mais bonita e com disposição. Uma rotina de alimentação saudável deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares. Para nos auxiliar no consumo correto desses alimentos temos a pirâmide alimentar. 
Na base da pirâmide temos os carboidratos – alimentos que fornecem energia para o corpo- eles devem fazer parte das três refeições principais: café da manhã, almoço e janta. Na segunda linha da pirâmide temos os alimentos reguladores e protetores do organismo, nesse grupo estão as frutas e os vegetais devemos ingerir de 04 a 06 porções desses alimentos na nossa alimentação diária. Na terceira linha da pirâmide estão as proteínas, devemos consumir duas porções de carnes/dia, três porções de leite e derivados e entre uma e duas porções de proteína vegetal (feijão, grão de bico, lentilha, etc. No topo da pirâmide encontramos as gorduras- entre uma e duas porções por dia. Os doces, podem ser consumidos, desde que com moderação e de forma esporádica. 
Uma boa alimentação não requer grandes sacrifícios ou investimento, basta disposição para uma mudança de hábitos. Não é preciso se privar dos alimentos “baboseiras” e das guloseimas, basta manter o equilíbrio e ter bom senso e moderação no consumo desse tipo de alimentos. 
Não podemos esquecer a hidratação uma vez que nosso corpo é composto por cerca de 70% de água e ela é essencial para diversas reações químicas que ocorrem no organismo, como a manutenção da temperatura corporal (através da eliminação de água pelo suor), eliminação de toxinas através da urina, funcionamento harmonioso de diversos órgãos como o intestino e o rim, por exemplo, boa hidratação da pele e cabelos, entre outros. NUTRIENTES 
Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. Desempenham basicamente três grandes funções no organismo. Função Energética 
As proteínas, os carboidratos e as gorduras fornecem a energia necessária a todos os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo, respirar). Função Construtora ou Plástica 
Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para ossos e dentes). Funções Reguladora, protetora. 
As fibras, a água, as vitaminas e os minerais (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças. 
O AÇÚCAR
O açúcar é um produto químico e não um alimento. Resulta do processo de refinação do caldo da cana de açúcar. É desprovido de nutrientes e rico em calorias, razão pela qual a sua ingestão facilita a instalação de várias doenças. Está presente para incrementar sabor dos alimentos como o cafezinho do dia-a-dia, sobremesas e, principalmente, os produtos industrializados, como sucos, refrigerantes, biscoitos e cereais, é de tal forma incorporado à nossa culinária, que a maioria das pessoas não têm uma noção exata do que ele é e dos possíveis riscos de seu consumo abusivo. Muita gente acha que ele é um aditivo natural à alimentação. Não, não é! Na verdade, sua adição é completamente dispensável para a alimentação. Os efeitos do açúcar para a saúde podem ser amargos, como atestam vários estudos científicos, mas, infelizmente, muitas pessoas ainda os desconhecem. Todos sabemos que o açúcar tem muitas calorias, vazias de nutrientes, e que é um grande responsável para o aumento de peso. Porém, alguns trabalhos realizados nestas últimas décadas demonstram que o perigo do açúcar vai muito além de engordar e estragar a silhueta tão querida. Primeiro porque, só o fato de aumentar a gordura corporal, principalmente a abdominal, já pode desencadear inúmeras disfunções, segundo, por ser um grande agravante no processo de aceleração do envelhecimento e por fim e mais perigoso, é que pode causar até câncer e se tornar um vício, o que não é nada difícil. 
O brasileiro consome, em média, 55 kg de açúcar por ano, enquanto a média mundial por habitante corresponde a 21 kg por ano. A quantidade é mais do que o triplo da recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que é de 15kg para o mesmo período. 
É considerado um carboidrato simples, por ser absorvido rapidamente pelo organismo. Sua digestão, quase que imediata, eleva os níveis de glicose de forma acelerada, além de “roubar” vitaminas de outros alimentos. Algumas substâncias que contêm carboidrato em sua composição também possuem alto índice glicêmico, como o arroz branco, o pão branco e a batata. Eles se transformam em açúcar de rápida absorção no organismo e podem ser tão prejudiciais quanto o açúcar refinado. 
O açúcar causa uma série de alterações no organismo e aumenta o risco de doenças cardiovasculares; tem alto índice calórico e em quantidades exageradas acumula gorduras, especialmente na região abdominal; pode causar obesidade, diabetes mellitus e aumento da pressão arterial e do nível de triglicérides, potencializando os fatores de risco para o infarto e acidente vascular cerebral (AVC). 
O açúcar e as doenças: Obesidade: através de uma reação bioquímica, o excesso de açúcar ingerido pode ser transformado em gordura e estocado, gerando obesidade, a qual representa uma porta de entrada para inúmeras doenças. 
Diabetes: toda vez que o açúcar é ingerido, ocorre um aumento da glicemia (nível de açúcar no sangue); a isso, o organismo responde liberando insulina (hormônio responsável por colocar a glicose dentro da célula). Como é o pâncreas que produz a insulina, pode ocorrer sobrecarga pancreática, podendo ocasionar insuficiência ou falência desse órgão, facilitando o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Resistência à insulina é outra possível consequência da ingestão excessiva de açúcar. 
Câncer: o consumo de açúcar pode favorecer o desenvolvimento de câncer por várias razões, entre elas porque predispõe à obesidade e ao diabetes, que são fatores de risco para o câncer. Além disso, o açúcar também pode fragilizar o sistema imunológico (nosso sistema de defesa), deixando o organismo mais susceptível ao desenvolvimento de câncer e outras doenças. Enxaqueca: o controle da glicemia depende, entre outras coisas, do sistema límbico. Com isto, o hipotálamo sofre, devido às variações no nível de açúcar. Quem possui enxaqueca lida com alterações no hipotálamo, as quais podem ser deflagradas pelo consumo excessivo de açúcar. Quando ingerimos açúcar os hormônios podem ficar desequilibrados, já que muita insulina é liberada, de forma a regular as taxas de glicose no sangue. 
Estrias, Celulites e rugas: o colágeno é quem dá elasticidade e viscosidade à nossa pele. Ele é uma proteína que sofre influência quando do consumo excessivo de açúcar. Alimentos doces promovem uma ligação cruzada de colágeno e de açúcar. Estas ligações confundem e acabam desestruturando as proteínas. Esta situação levaa pele a perder elasticidade. Ela também fica mais descolorida e sem flexibilidade. Portanto, a disfunção na produção de colágeno provoca rugas, estrias e celulites. 
O açúcar e as crianças: as crianças devem evitar o consumo de açúcar por várias razões, mas, principalmente, pelo fato de que, uma vez ingerido, o açúcar pode interferir nos níveis sanguíneos dos minerais (incluindo o cálcio, que é fundamental para o fortalecimento ósseo). Baixos níveis sanguíneos de cálcio podem fragilizar os ossos e prejudicar o desenvolvimento infantil. 
Substituir o açúcar comum pelo mel ou açúcar mascavo é uma boa alternativa, pois diferente do primeiro, essas opções, mesmo promovendo o aumento a glicemia, contêm vitaminas, sais minerais e fibras. 
MACRONUTRIENTES: Carboidratos. 
Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia para o corpo realizar suas tarefas diárias. Ele é também o principal combustível do cérebro, eles devem ser a base de uma alimentação equilibrada, recomenda-se que pelo menos 55% das calorias ingeridas sejam derivadas desse nutriente. Funções dos carboidratos no organismo: 
1) principal fonte de energia do corpo. 
2) Preservação das proteínas: Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos. 
3) necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea. 
4) apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas das células. 
5) Proteção contra corpos cetônicos: se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras, que também atuam na produção de energia, para o consumo (do mesmo modo como faz com as proteínas). Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo. 
Os carboidratos são divididos em dois grupos: 
1 – carboidratos simples: são aqueles que possuem absorção mais rápida, sendo uma fonte de energia rápida. Por serem digeridos rapidamente eles causam o pico glicêmico aumentando a produção de insulina pelo pâncreas, essa liberação de insulina impede que o corpo utilize a gordura acumulada como fonte de energia, dificultando a perda de peso. Além disso, por serem digeridos rapidamente os carboidratos simples fazem com que você sinta fome pouco tempo depois de sua ingestão. São fontes de carboidratos simples: os açucares, doces, algumas frutas, farinha de trigo, arroz branco, pães e massas. Seu consumo deve ser em pequenas quantidades e de preferência acompanhado por uma fibra. 
2- carboidratos complexos: são aqueles que levam um tempo maior para serem digeridos/metabolizados isso acontece porque eles são compostos por uma cadeia de moléculas que precisam ser “quebradas” antes de serem absorvidas pelo organismo, por essa razão a sensação de saciedade proporcionada por esses alimentos dura por mais tempo, fazendo com que a pessoa ingira uma quantidade menor de alimentos. Além disso, eles são ricos em fibras, as fibras são resíduos que passam praticamente intactos pelo sistema digestivo aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a absorção de gordura. Outra vantagem dos carboidratos complexos está no fato de eles não provocarem o pico glicêmico (não provocando uma sobrecarga na produção de insulina pelo pâncreas). Quando ingeridos na versão integral esses carboidratos são ainda mais eficientes, pois as fibras encontradas em maior concentração nessa versão permite que a sensação de saciedade dure ainda mais. E eles ainda são ricos em minerais e vitaminas, por essas razões recomenda-se que seu consumo corresponda a cerca de 50% do total de calorias ingeridas. São fontes de carboidratos complexos: os grãos integrais, as farinhas integrais e as massas delas derivadas, o arroz integral, a aveia, os cereais, os tubérculos (batata, mandioca, batata doce, inhame, etc.), as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc). O consumo de carboidratos complexos auxilia na perda de peso, pois além de diminuir a sensação de fome facilita a utilização da gordura corporal como fonte de energia pelo corpo. Lipídios. Também conhecidos como gordura, são biomoléculas compostas principalmente por oxigênio, hidrogênio e carbono. Eles possuem 04 funções básicas no organismo: Fornecimento de energia para algumas células: apesar de não ser a fonte preferida pelas células, que preferem os glicídios algumas células se utilizam dos lipídios como fonte de energia. 
1- Composição da membrana celular: algumas células como, por exemplo, as reprodutoras têm em sua composição os lipídios. 2- Atuam como isolantes térmicos. 3- Funcionam como veículos no transporte de alguns nutrientes como as vitaminas A, D, E e K. 
Os lipídios compõe-se basicamente em óleos, que apresentam forma líquida quando em temperatura ambiente, as gorduras, que possuem a forma sólida quanto em temperatura ambiente e as ceras. Apesar de possuírem funções no organismo é preciso ter cuidado com relação ao seu consumo, pois a gordura se acumula mais rapidamente no corpo, além disso, o organismo leva muito tempo para metabolizar (transformar em energia) a gordura, facilitando o seu armazenamento sobre a forma da própria gordura. Importante salientar, também, que um grama de gordura tem 09 calorias, o dobro da mesma quantidade de proteína ou carboidrato. 
As gorduras podem ser classificadas em: 
1- Gorduras saturadas: são aquelas presentes nas carnes gordas, banha, manteiga, margarinas, queijos amarelos, requeijão, entre outros. São provenientes de fonte animal, apresentam forma sólida quando em temperatura ambiente. Aumentam a concentração do HDL (bom colesterol) e diminuem a concentração de LDL (mal colesterol), são consideradas inimigas do coração e das artérias, seu consumo excessivo pode ocasionar o entupimento das artérias, por essa razão o seu consumo dever ser limitado a menos de 10% da ingestão calórica diária, devendo ser evitado sempre que possível. 2- Gorduras monoinsaturadas: compõem o azeite de oliva, a canola, o açaí, o abacate, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, amendoim), auxiliam na redução do LDL (mal colesterol) e aumentam a concentração do HDL (bom colesterol), diminuindo o colesterol total. São consideradas gorduras boas e protetoras, pois previnem o acúmulo do LDL nos vasos sanguíneas prevenindo a aterosclerose (formação de placas de gordura nas paredes das artérias) melhorando a circulação. Mesmo sendo considerada uma boa gordura seu consumo deve ser moderado, pois ainda é gordura. 3- Gorduras poliinsaturadas: também são consideradas “amigas do coração”, pois proporcionam uma boa função sanguínea e auxiliam no combate a inflamações e para as crianças são importantes para o bom crescimento. São ácidos graxos essenciais que o corpo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. São encontrados nos peixes e frutos do mar, milho, canola, açafrão, gergelim, girassol, soja e oleaginosas. 4- Gordura trans: também chamada de gordura hidrogenada. Encontra-se nos alimentos industrializados possuem a finalidade de melhorar o sabor e a consistência desses alimentos bem como aumentar sua durabilidade. Seu consumo aumenta o LDL (mal colesterol) e diminui o HDL(bom colesterol) aumentado as chances de doenças como a aterosclerose, é uma grande inimiga do coração, seu consumo não traz nenhum benefício ao organismo. É chamada de inimiga oculta, pois nem sempre está presente nos rótulos dos alimentos. É preciso verificar se nos ingredientes há a indicação de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada ou óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, se houver é porque o alimento possui a gordura trans. Seu consumo não deve ultrapassar 2,2g/dia o que é facilmente alcançado em um biscoito, por exemplo. Ela é encontrada nos alimentos industrializados e por essa razão deve-se sempre optar pelo alimento natural.Ômega 6 (ácido linoleico): é um excelente auxiliar na redução do colesterol. Fontes: carnes magras, girassol, semente de abóbora, canola, linhaça, gergelim, oliva e leite humano. Ômega 3 (ácido alfa linoleico): não é produzido pelo corpo humano, devendo ser adquirido através da ingestão de alimentos. Entre alguns de seus benefícios encontram-se: atividade antiinflamatória, atividade anti-trombose (entupimento dos vasos sanguíneos), redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e redução da pressão arterial. Os benefícios do ômega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo: diabetes, acidente vascular cerebral (derrame), artrite reumatóide, asma, síndromes inflamatórias intestinais (colites), alguns tipos de câncer e declínio mental. Alguns estudos também indicam que o Ômega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico. Fontes de ômega 3: peixes de águas profundas como o salmão, a sardinha, o arenque, o atum, etc, linhaça, semente de abóbora, canola, soja, castanhas e nozes e vegetais verdes escuros. Proteínas. 
São formadas por um conjunto de aminoácidos que podem se repetir entre si. São encontrados em todas as células, uma vez que são fundamentais sob todos os aspectos da estrutura e funções celulares. Cada proteína tem uma função específica dentro do organismo, elas compõem cerca de 75% da matéria sólida do corpo. A ingestão calórica de proteínas deve representar entre 10 % e 15% do total de calorias consumidas. 
A classificação das proteínas é dada conforme a função que elas exercem no organismo. São elas: 
Enzimas: são proteínas que aumentam a velocidade de uma reação química, cada reação química tem uma enzima específica. São exemplos dessa proteína as enzimas digestivas que aceleram a metabolização dos alimentos. 
Proteínas de transporte: proteínas que se ligam a grupos específicos e os transportam através do sangue. Exemplos: Hemoglobina e lipoproteína (transporta os lipídios). 
Proteínas de reserva: são aquelas que reservam algo importante para o crescimento e/ou germinação. Exemplos: ferritina: ferro, mioglobina: oxigênio. 
Proteínas contráteis: dão a célula a capacidade de se contraírem, mover ou mudar de forma. São exemplos a actina e a miosina que realizam a contração muscular. 
Proteínas estruturais: dão sustentação e proteção ao organismo. O colágeno é uma dessas proteínas que compõem os tendões, outros exemplos são a elastina (unhas) e queratina (cabelos). 
Proteínas de defesa ou anticorpos: protegem o organismo da invasão de outras espécies. Exemplo: imunoglobulinas. 
Proteínas reguladoras: são os hormônios, estes regulam as atividades celulares e fisiológicas. Exemplos: insulina, e GH (crescimento). Funções das proteínas: Construção e renovação do tecido muscular, transporte de substâncias, são responsáveis pelo crescimento humanos, são essenciais para a ação muscular, desempenham um papel importante na regulação dos fluidos e secreções corporais como o leite materno, o esperma etc e proteção do organismo. 
São fontes de proteínas: as carnes, leite e derivados (exceto manteiga), ovos e leguminosas. Vitaminas e minerais. 
As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado). 
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses) 
Funções no organismo Vitaminas Fontes 
A fígado de aves, animais e cenoura combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina de óleo de peixe, fígado, gema de ovos problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais regulação do cálcio do sangue e dos ossos 
E verduras, azeite e vegetais raquitismo e osteoporose atua como agente antioxidante. 
K fígado e verduras de folhas verdes, abacate 
dificuldades visuais e alterações neurológicas 
atua na coagulação do sangue, previne osteoporose, ativa a osteocalcina (importante proteína dos ossos). 
B1 cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja deficiência na coagulação do sangue, hemorragias. atua no metabolismo energético dos açúcares 
B2 leites, carnes, verduras Beribéri (doença caracterizada por distúrbios digestivos, edemas e perturbações nervosas) atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso. 
B5 fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais inflamações na língua, anemias, seborréia metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares 
B6 carnes, frutas, verduras e cereais fadigas, cãibras musculares, insônia seborréia, anemia, crescimento, proteção celular, distúrbios de metabolismo de gorduras e crescimento proteínas, produção de hormônios 
B12 fígado, carnes anemia perniciosa formação de hemácias e multiplicação celular 
Escorbuto.
C laranja, limão, atua no fortalecimento de sistema abacaxi, kiwi, imunológico, combate radicais acerola, morango, livres e aumenta a absorção do brócolis, melão, ferro pelo intestino.
H noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral  metabolismo de gorduras. 
M ou B9 cogumelos,  hortaliças verdes  eczemas, exaustão, dores musculares, dermatite metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos 
PP ou B3 ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado anemia megaloblástica, doenças do tubo neural insônia, dor de cabeça, manutenção da pele, proteção do dermatite, diarréia, fígado, regula a taxa de colesterol depressão no sangue 
Minerais: previnem a anemia (ferro), mantém os ossos resistentes (cálcio), importantes no auxílio do fornecimento de energia. São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. Exemplos: cálcio, fósforo, potássio. Alimentos funcionais. 
O papel da alimentação equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse pela comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças. Na década de 80, foram estudados no Japão, alimentos que além de satisfazerem às necessidades nutricionais básicas desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos foi regulamentada recebendo a denominação de "Foods for Specified Health Use" (FOSHU). A tradução da expressão para o português é Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos. 
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano. De acordo com a ANVISA, o alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais, além de atuar em funções nutricionais básicas, irá desencadear efeitos benéficos à saúde e deverá ser também seguro para o consumo sem supervisão médica. 
O surgimento recente desses novos produtos que trazem um "algo mais", além dos nutrientes já conhecidos, teve influência de fatores como: os altos custos com o tratamento de doenças, o avanço nos conhecimentos mostrando a relação entre a alimentação e o binômio saúde/doença e os interesses econômicos da indústria de alimentos. 
As propriedades relacionadas à saúde dos alimentos funcionais podem ser provenientes de constituintes normais desses alimentoscomo no caso das fibras e dos antioxidantes (vitamina E, C, betacaroteno) presentes em frutas, verduras, legumes e cereais integrais ou através da adição de ingredientes que modifiquem suas propriedades originais exemplificada por vários produtos industrializados, tais como: leite fermentado, biscoitos vitaminados, cereais matinais ricos em fibras, leites enriquecidos com minerais ou ácido graxo ômega 3. Um ponto que vale a pena ser comentado é o fato de alguns alimentos industrializados possuírem concentrações muito baixas dos componentes funcionais, sendo necessário o consumo de uma grande quantidade para a obtenção do efeito positivo mencionado no rótulo. No caso do leite enriquecido com ômega 3, por exemplo, seria mais fácil e vantajoso, o consumidor continuar ingerindo o leite convencional e optar pela fonte natural de ômega 3 que é o peixe. Ainda em relação aos produtos industrializados com caráter funcional, é importante esclarecer que o simples consumo desse tipo de alimento, com a finalidade de obter um 
menor risco para o desenvolvimento de doenças, não atingirá o objetivo proposto se não for associado a um estilo de vida saudável levando em consideração principalmente, a alimentação e a exercício físico. 
Por fim, uma alimentação equilibrada e variada incluindo, diariamente, alimentos de todos os grupos na proporção correta já fornece alimentos com propriedades funcionais naturais, sendo desnecessária a aquisição de produtos funcionais industrializados normalmente com custo mais elevado para obter os nutrientes essenciais e os benefícios à saúde. Alimentos e seus superpoderes. Abacate: fonte de gordura monoinsaturada. Este tipo de gordura ajuda a reduzir o colesterol e fortalecer os músculos, prevenindo lesões. Duas fatias pequenas por dia desta fruta, já são suficientes para suprir o organismo com a dose diária necessária. Apenas metade de um abacate médio contém mais de 4 g de fibra e 15% da recomendação diária de ácido fólico. Além de ser livre de colesterol e rico em gorduras monoinsaturadas e potássio, a fruta também é aliada da saúde cardíaca. Dica: use abacates como base para um creme e espalhe em um sanduíche ou adicione ao seu molho favorito e dê mais sabor a um frango grelhado. Abóbora: além de rica em fibras, contém betacaroteno (que é convertida em vitamina A no sangue), reduzindo o risco de se desenvolver câncer de pulmão. A ação antioxidante dessa vitamina, combinada com o potássio, também ajuda a prevenir a pressão alta. Dica: se você preparar uma abóbora inteira, torre as sementes para um delicioso petisco com gorduras saudáveis. O sabor doce e a textura cremosa também tornam este alimento ótimo para sobremesas. Aveia: rica em fibras solúveis favorece o funcionamento intestinal, retardam a absorção de glicose e colesterol, e assim, previnem a obesidade e o diabetes. Alimento de baixo índice glicêmico, excelente com frutas antes da prática de exercício físico. Banana: fruta com alto teor de carboidrato, muito rica em potássio, nutriente envolvido na prevenção de dores musculares e no aparecimento de câimbras. Uma banana fornece 400mg de potássio. Beterraba: é carregada de antioxidantes e protege contra o câncer, as doenças do coração e inflamações. Naturalmente adocicada e cheia de fibras e vitamina C, a beterraba é uma ótima forma de incluir nutrientes a sua refeição. Dica: rale a beterraba em tiras finas e acrescente à salada, ou asse-as com batata-doce. Mas lembre que alguns tipos de preparo, como cozinhar, pode diminuir os valores nutricionais deste alimento. Não se esqueça de misturar folhas verdes, que são ricas em ferro e ácido fólico Carne de peru: uma porção de peito de peru contém quase de 50% da dose diária recomendada de selênio, mineral que exerce um papel fundamental na função imunológica. Também contém altas quantidades de niacina e vitamina B6, importante para a produção de energia e que ajuda a regular o açúcar no sangue. Dica: se você assar todo o peru, lembre-se de tirar a pele, que é rica em gordura saturada. Tente substituir a carne tradicional do hambúrguer por este tipo de proteína. Castanhas: essas sementes têm alto valor calórico, fornecem energia por serem ricas em gordura do tipo monoinsaturada, que atua na redução do colesterol no sangue. Amêndoas e castanhas-de-caju devem ser consumidas com moderação. Evite as opções salgadas também. Cenoura: rica em carboidratos complexos (que não são metabolizados como glicose). Também é fonte de potássio e ajuda a combater a elevação da pressão sanguínea. Meia xícara de baby-cenouras ou uma cenoura média por dia é o ideal. Espinafre: os poderes antioxidantes do espinafre são associados ao combate de uma variedade de tipos de câncer, incluindo o do ovário, mama e cólon. Especialistas indicam que ele também reduz o declínio da função sanguínea associados à idade e também protegem o coração contra as doenças cardiovasculares. Dica: como tem um sabor suave, o espinafre pode ser temperado com alho, azeite, cebola e pimenta. Iogurte: contém probióticos, bactérias que moram no intestino e auxiliam no processo digestivo, aumentam a imunidade e diminuem o mau hálito, além de estar associados a uma longevidade maior. Um copo supre um terço da necessidade diárias de cálcio e traz 14 g de proteína. Dica: opte pelas versões de baixa caloria e livres de açúcar, ou tente substituir o iogurte integral por um sour cream mais saudável. Os que têm intolerância à lactose podem optar por variedades à base de soja. Laranja: antioxidante relacionado ao rejuvenescimento da pele e à manutenção do tecido muscular. Além disso, ajuda o organismo a absorver ferro, portanto, tome um suco rico nesta vitamina junto com as refeições. Uma laranja média é suficiente para suprir a necessidade de vitamina C, que é uma aliada na luta contra o câncer. Também é uma ótima fonte de fibras, potássio, cálcio, ácido fólico e outras vitaminas. Dica: o sabor picante da laranja combina com outros sabores fortes, como gengibre e mel. Experimente colocar em saladas ou como molho para carnes. Ótimas fontes: laranja, caju, limão, acerola, morango, kiwi e tomate. Mamão: um copo de cubos de mamão supre mais de 100% da necessidade diária de vitamina C, além de ser uma ótima fonte de potássio, ácido fólico, vitamina A e E dois poderosos antioxidantes contra doenças cardíacas e o câncer de cólon. Dica: saboreie a fruta em simplesmente em sua forma natural, com uma colher. Ovos: os ovos, que eram considerados vilões e condenados por aumentarem o colesterol no sangue, figuram hoje entre alimentos recomendados por ser fonte de ferro e proteínas (clara do ovo). Sobre o colesterol, uma unidade não chega perto dos 300 g, quantidade máxima recomendada por dia. 
Queijo cottage: fonte de proteína, queijo que praticamente não possui gordura em sua composição. Meia xícara deste queijo fornece 14g de proteína, nutriente fundamental na prevenção de microlesões que ocorrem no músculo de quem pratica atividade física. Além disso, ajuda no consumo diário de cálcio. Salmão: riquíssimo em ácido graxo ômega 3, responsável por prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, além de melhorar o tônus muscular. 
Referências: SAVIOLLI, Gisela: Tudo posso mas nem tudo me convêm. 3ed. Edições Loyolas. www.abc.med.br – www.equilibrionutricional.com.br – www.infoescola.com.br- www.minhavida.com.br/saude- 
www.revistaminhasaúde.com.br – www.scielo.br/artigos.www.tuasaude.com.br 
CADERNO DE ATIVIDADES: 	
Atividade 01- alimentação saudável e qualidade de vida/ açúcar 
1- Caracterize uma alimentação saudável e como esta pode ajudar na qualidade de vida. 2- Defina nutrientes. 3- Para que serve a pirâmide alimentar? 4- O consumo excessivo de açúcar está associados ao surgimento de diversas doenças, além de doenças seu consumo pode causar celulite, estrias e flacidez. Porque isso acontece? 
5- O açúcar comum é um alimento que possui alto valor glicêmico e nenhum valor nutricional, devendo seu consumo ser evitado sempre que possível. Que outras opções podem ser utilizadas para substituir oaçúcar comum e quais as vantagens dessas substituições? 
Atividade 02- Carboidratos 1- Explique o que são os carboidratos, cite suas funções no organismo e diferencie carboidratos simples de carboidratos complexos, exemplificando cada um deles. 2- Por que os carboidratos complexos recebem essa denominação e quais as vantagens do seu consumo? 3-- Por que os carboidratos simples devem ser evitados, principalmente por quem deseja perder peso? 
Atividade 03 - Lipídios 1- Quais são as funções dos lipídios no organismo? 
2- Caracterize a gordura saturada. 
3- Qual tipo de gordura é considerada amiga do coração. Por quê? E em quais as alimentos ela é encontrada? 
4-Caracterize a gordura trans e seus efeitos nocivos no organismo? 
Atividade 04- Proteínas. 1-O são proteínas e qual porcentagem elas devem representar da ingestão calórica diária? 2- Quais são as funções das proteínas no organismo? 
3- Como são classificadas as proteínas, considerando as funções que elas exercem no organismo? 4- Quais são as principais fontes de proteínas? 
Atividade 05- Vitamina e sais minerais. 
1- Como podemos conseguir as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo? 2- Qual a atuação da vitamina A no organismo e onde podemos encontrá-la? 3- Insônia, dor de cabeça, dermatite, diarréia, depressão são patologias que podem estar associadas à deficiência de qual vitamina no organismo e onde podemos encontrá-la? 4- Defina sais minerais e suas principais funções no organismo. 
Atividade 06- superalimentos/ alimentos funcionais. 
1-Quando um alimento pode ser classificado como funcional 2- Para uma boa nutrição basta consumir diariamente, alimentos industrializados enriquecidos com nutrientes. Essa afirmação é falsa ou verdadeira? justifique sua resposta. 3- Porque o abacate é considerado um superalimento? 4- Cite qual ou quais dos “superalimentos” devem ser consumidos por quem deseja manter a saúde do coração?