Curso de Nutrição Parte 2

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As reações físicas a alguns alimentos são comuns, contudo, a maior parte delas resultam de
intolerâncias alimentares ao invés de alergias. Uma intolerância alimentar pode originar alguns
sinais e sintomas semelhantes aos que ocorrem no decorrer de uma alergia alimentar e por isso,
por vezes confundem-se.
 
Uma alergia alimentar provoca uma reação do sistema imunitário que afeta vários órgãos no
corpo humano podendo ainda provocar diversos sintomas. Em alguns casos, uma reação
alérgica pode ser muito grave e até mesmo fatal. A ingestão de uma dose mínima do alimento
ao qual se é alérgico pode provocar imediatamente sintomas graves. Em alguns casos, basta
estar em contacto com esse alimento, sem ter que o ingerir, que também pode imediatamente
provocar sintomas. Assim, uma alergia alimentar deve ser respeitada e todas as precauções
necessárias devem ser tomadas para evitar sintomas.
 
ALERGIAS
E INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
- Sintomas: comichões e formigueiro na boca,
comichões no corpo e eczema, inchaço dos
lábios, língua, cara, garganta e/ou outras
partes do corpo, congestão nasal, dificuldade
em respirar, dores abdominais, diarreia,
náuseas, vómitos, tonturas e desmaios
 
- Anafilaxia: em algumas pessoas, uma alergia
pode provocar a reação mais grave de todas
que se chama anafilaxia. Esta reação provoca
contrição e estreitamento das vias aéreas,
inchaço na garganta, entrada em choque e
uma diminuição súbita na pressão arterial,
pulsação rápida, tonturas e perda de
consciência. É crucial que haja um tratamento
de emergência nestes casos pois sem o
mesmo, pode resultar em coma ou até mesmo
morte.
Em contraste, uma intolerância alimentar provoca sintomas que são, geralmente, menos
graves e na maior parte dos casos, limitam-se a problemas e desconforto gastrointestinal.
Indivíduos com intolerâncias alimentares podem tolerar quantidades muito pequenas dos
alimentos aos quais são intolerantes. Por exemplo, um individuo com intolerância à lactose
pode, por vezes, tolerar a ingestão de um iogurte, sendo este um produto que apresenta,
geralmente, teores menores de lactose comparativamente ao leite.
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- Causas: ausência da enzima necessária para a digestão de uma substância, síndrome do
intestino irritável, sensibilidade a aditivos alimentares, stress e doença celíaca
 
- Sintomas: diarreia, inchaço abdominal, dores de cabeça, náuseas, fadiga, dor abdominal e
refluxo
 
- Diagnóstico: as dietas de eliminação são a forma mais eficaz de diagnosticar intolerâncias
alimentares. Estas dietas eliminam os alimentos frequentemente associados a intolerâncias
durante um período de tempo. Depois, os alimentos são introduzidos um a um para se poder
identificar qual o alimento que provoca sintomas.
 
- Tratamento: as intolerâncias alimentares não podem ser tratadas, ou seja, não existe nenhum
tratamento que faça com que um individuo passe a tolerar uma determinada substância ou
alimento. Os sintomas podem ser evitados através da eliminação das substâncias e/ou
alimentos aos quais se é intolerante da dieta.
 
As Intolerâncias alimentares mais comuns são:
 
Lactose – a lactose é um açúcar encontrado no leite que necessita da enzima lactase para ser
digerida e absorvida de forma adequada. A intolerância à lactose é comum em indivíduos que
não têm a enzima lactase em quantidades suficientes. Os sintomas mais comuns são: dor
abdominal, inchaço abdominal, diarreia, gases e náuseas.
 
Glúten – o glúten está presente no trigo, centeio e cevada e produtos derivados dos mesmos ou
produtos produzidos com os mesmos. Hoje em dia, a aveia é manipulada nos mesmos locais do
que o trigo e por isso está contaminada, não sendo apta para indivíduos intolerantes ao glúten.
Quando estes indivíduos são expostos ao glúten, o sistema imunitário ataca o intestino delgado
causando desconforto intestinal. Os sintomas mais comuns são: inchaço abdominal, dor
abdominal, diarreia ou obstipação, dores de cabeça, fadiga, dores nas articulações, depressão
ou ansiedade e anemia. Todos os alimentos que contem glúten devem ser excluídos da
alimentação destas pessoas.
 
Pode ainda haver uma reação por hipersensibilidade a:
 
Cafeína – a cafeína é um químico encontrado em diversas bebidas, incluindo o chá, café e
bebidas energéticas. É um estimulante que reduz a fadiga quando é consumido. Algumas
pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras e podem desenvolver reações após a sua
ingestão. Os sintomas mais comuns são: batimento cardíaco acelerado, ansiedade, nervosismo,
insónia e inquietação.
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Aminas – as aminas são produzidas por bactérias durante o armazenamento e fermentação de
alguns alimentos. Apesar de haver diversos tipos de aminas, a histamina é mais frequentemente
associada a intolerâncias alimentares. A histamina é um químico com um papel importante no
corpo, tendo função na imunidade, sistema digestivo e sistema nervoso. Em indivíduos
saudáveis, a histamina é facilmente metabolizada e excretada, mas algumas pessoas não são
capazes de digerir a histamina e a mesma acumula-se no organismo. Os sintomas mais comuns
são: erupções cutâneas, dores de cabeça, comichões, ansiedade, cólicas abdominais, diarreia e
pressão arterial baixa.
 
FODMAPs – os FODMAPs são um grupo de
hidratos de carbono de cadeia curta que
está presente naturalmente em diversos
alimentos e que pode provocar distúrbios
digestivos. Os FODMAPs têm dificuldade em
ser absorvidos no intestino delgado e são
transportados para o intestino grosso, onde
servem de alimento para as bactérias que lá
existem. Estas bactérias quebram e/ou
fermentam os FODMAPs, provocando gases,
inchaço e desconforto abdominal. Os
sintomas mais comuns são: inchaço
abdominal, dor abdominal, diarreia, gases e
obstipação.
 
 
Sulfitos – os sulfitos são químicos utilizados
frequentemente para a preservação de
alimentos, bebidas e medicamentos. Eles
são adicionados aos alimentos para
aumentar o tempo de prateleira e evitar a
sua decomposição. A maior parte das
pessoas consegue tolerar os sulfitos em
quantidades mínimas, contudo, a
sensibilidade aos mesmos é cada vez mais
comum. Os sintomas mais comuns são:
urticária, inchaço da pele, nariz entupido,
hipotensão, diarreia e tosse.
Frutose – a frutose é um açúcar simples encontrado naturalmente na fruta e vegetais e noutros
produtos alimentares, onde é adicionado propositadamente para fornecer um sabor doce. O
seu consumo tem aumentado drasticamente nos últimos anos, especialmente com o aumento
do consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas e tem sido associado a diversas
patologias. Em pessoas com intolerância à frutose, a mesma não é absorvida de forma eficiente
e é transportada para o intestino grosso onde é fermentada pelas bactérias. Os sintomas mais
comuns são: refluxo, gases, diarreia, náuseas, dores abdominais, vómitos e inchaço abdominal.
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O excesso de peso resulta de um desequilíbrio entre a ingestão de energia e a prática de
atividade física. A obesidade é um problema complexo relacionado com o estilo de vida,
ambiente e genética. Os fatores ambientais e genéticos têm interações complexas com as
influências fisiológicas, culturais e psicológicas e ao longo dos anos, tem-se vindo a criar
diversas teorias acerca da razão pela qual algumas pessoas ganham peso e outras se mantém
com um peso corporal adequado ao longo da vida. Contudo, sabe-se que não existe uma teoria
específica que o explique, pois é o resultado de diversos fatores.
 
As causas do excesso de peso e obesidade são inúmeras e pensa-se que os fatores que têm
mais efeito são:
 
Hereditariedade e nutrigenómica – os fatores hormonais e neuronais envolvidos na regulação
do peso são determinados geneticamente. Estes incluem os sinais de fome e saciedade a curto
e longo prazo e defeitos na sua expressão e/ou interação pode contribuir de forma significativa
para o aumento do peso. O número e tamanho das células adiposas tambémé influenciado
pela genética – estudos em gémeos indicam que os genes determinam 50-70% da
predisposição para a obesidade. As escolhas alimentares e relacionadas com o estilo de vida
podem ativar o desativar estes genes, comprovando, mais uma vez, que a resposta para um
peso corporal saudável é o comportamento e que o aconselhamento nutricional deve ser
personalizado.
OBESIDADE E PERDA DE PESO
Atividade física insuficiente – o
sedentarismo, combinado com uma
ingestão energética excessiva, é uma das
causas principais da obesidade. Existem
cada vez mais pessoas sedentárias, que
passam o dia sentados a trabalhar, que
passam eventos sociais sentados a
comer e beber e que passam o tempo
livro sentados a utilizar as novas
tecnologias.
Inflamação – o tecido adiposo secreta
citoquinas pro e anti-inflamatórias que são
influenciadas pela genética. A ciência
descobriu uma relação direta entre a
obesidade e as doenças inflamatórias, tais
como doenças cardiovasculares, alguns
tipos de cancro e diabetes tipo 2. Pensa-se
que a abordagem mais eficaz é uma
combinação de alterações no estilo de vida
e medicação.
Sono, stress e ritmo circadiano – a privação do sono altera a regulação endócrina da fome e
apetite. As hormonas que regulam o apetite podem promover uma ingestão energética
excessiva podendo então, o sono, ou a falta do mesmo, modificar a quantidade, composição e
distribuição da ingestão energética promovendo a obesidade. Também existe uma relação
entre o sono, o ritmo circadiano, os genes e a síndrome metabólica. O stress, por sua vez,
também pode contribuir para o ganho de peso. O cortisol é libertado em situações de stress e
estimula a libertação de insulina para manter os níveis de glucose adequados, aumentando o
apetite e consequentemente, a ingestão de alimentos.
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Paladar, saciedade e tamanho de porções – os alimentos e os seus sabores resultam em
sensações de prazer. A disponibilidade alimentar a qualquer hora e a preços acessíveis pode
contribuir para uma ingestão energética maior e estudos indicam que as pessoas ingerem mais
energia quando é oferecido uma variedade maior de alimentos, comparativamente a quando é
oferecido apenas um alimento. A ingestão excessiva resulta maioritariamente do tamanho
exacerbado das porções de hoje em dia. Muitas vezes, uma refeição num restaurante de fast-
food excede as necessidades energéticas diárias de uma pessoa.
 
O excesso de peso é o estado em que o peso excede o peso adequado relativamente à altura. A
obesidade é uma condição de gordura excessiva, geral ou localizada. Geralmente ambos
ocorrem paralelamente, contudo, em alguns casos, é possível ter excesso de peso sem ter
excesso de gordura tal como é possível apresentar um peso adequado e ter excesso de gordura.
O excesso de peso e obesidade pode ser classificado através do índice de massa corporal (IMC):
A gestão da obesidade tem evoluído ao longo dos anos. Inicialmente, o foco era totalmente a
perda de peso sem considerar a sua manutenção. Depois, tornou-se claro que não se podia
aplicar uma estratégia de perda de peso sem posteriormente existir uma estratégia para o
manter, quando se atingisse um peso adequado e saudável. Hoje em dia dá-se quase tanta
importância à prática de atividade física como se dá à alimentação. 
 
Os objetivos do tratamento da obesidade devem focar-se em atingir um peso saudável no
contexto de saúde geral. Atingir um peso “ideal” nem sempre é realista nem saudável, dadas
algumas circunstâncias. Sabe-se que a perda de peso, nem que seja 5-10% do peso corporal, em
indivíduos obesos é benéfico, tendo uma influência positiva na glicemia, pressão arterial e
níveis de colesterol. A redução do peso envolve a perda de proteína e gordura em quantidades
determinadas pela taxa de perda de peso. Uma redução drástica na ingestão energética total
com o fim de perder peso rapidamente pode ter uma resposta fisiológica de jejum, resultando
na adaptação a um período antecipado de privação nutricional. 
 
Os estudos de jejum indicam que nos primeiros dez dias de um período de jejum, 8-12% da
energia despendida provem de proteína e o restante de gordura.
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À medida que se prossegue, o dispêndio energético passa a ser quase exclusivamente
triglicéridos. A mobilização de gordura, com mais do que o dobro de energia proveniente de
proteína, é mais eficiente do que qualquer outra estratégia.
 
Sabe-se ainda que a perda de peso estável e gradual é mais eficaz e promove a perda de
gordura, previne a perda de massa muscular e evita alterações metabólicas consequentes de
uma restrição energética excessiva.
Aumentar o número de minutos em atividade ao fim-de-semana
Incluir uma peça de fruta ao almoço
Reduzir ligeiramente a quantidade de porções
Desenvolver um diário alimentar e de atividade física
Utilizar um planeamento diário
Fazer uma medição do peso regular (diário/semanal)
Ir às compras com uma lista e sem fome 
Não fazer as refeições à frente da televisão ou computador
Praticar pequenas etapas e estratégias de resolução de problemas
Planeamento (snacks na mala para prevenir a fome)
As modificações no estilo de vida são a chave para se atingir um peso saudável. Estas
modificações devem ser executadas de forma lenta e gradual, pois é irrealista mudar diversos
hábitos em pouco tempo. Estas modificações focam-se na restruturação do ambiente, ingestão
energética, hábitos alimentares e atividade física através do estabelecimento de objetivos,
auto-controlo, controlo dos estímulos, restruturação cognitiva, auto-controlo e prevenção de
recaídas. No estabelecimento de objetivos, a maior parte dos programas comportamentais
tentam atingir uma perda de peso de 0,2-0,5 kg/semana fornecendo objetivos específicos de
energia (em quilocalorias), gordura (em gramas) e atividade física. O controlo dos estímulos
envolve a modificação dos eventos que precedem as refeições, os tipos de alimentos
consumidos durante as refeições e as consequências da ingestão.
 
Os pacientes são aconselhados a fazer as refeições de forma mais calma e devagar, de modo a
estarem mais conscientes dos sinais de saciedade e a reduzir a ingestão. Existem diversas
estratégias desde contar a quantidade de vezes que se mastiga a pousar os talheres entre cada
garfada. A restruturação cognitiva ensina os pacientes a identificar e corrigir os pensamentos
negativos que frequentemente acompanham os esforços.
 
Estratégias para a modificação do estilo-de-vida:
 
(1) Estabelecer objetivos a curto-prazo:
 
(2) Auto-controlo:
 
(3) Controlo de estímulos:
 
(4) Confrontar barreiras:
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Aumentar as horas de sono e descanso
Praticar uma rotina diária de atividade física
Praticar meditação ou yoga diariamente
Realizar exercícios de relaxamento
Comparecer a aulas ou reuniões de suporte
Utilizar a família, amigos e colegas de trabalho como sistemas de suporte
Estabelecer objetivos de saúde realistas, simples e alcançáveis
(5) Gestão de stress e sono:
 
(6) Suporte social:
 
(7) Compromisso:
Toda a gente reage de forma diferente à perda de peso. Ou seja, a abordagem que funciona
para uma pessoa pode não funcionar para outra. Embora isto seja verdade, muitas vezes é mal
interpretado. A capacidade de um indivíduo para manter um défice calórico utilizando
diferentes abordagens (dieta, atividade física e estilo de vida) pode variar bastante. Existem
fatores externos (genéticos e ambientais) que afetam a reação da pessoa a alterações na dieta,
atividade física e estilo de vida e comprometem a adesão a um défice calórico.
 
Mas uma coisa é certa, em termos nutricionais, para se perder peso é necessário:
Défice calórico: não é possível perder peso sem haver um défice calórico,
independentemente da fonte de energia (hidratos de carbono, lípidos e/ou proteína),
atividade física e tipo de dieta.
Ingestão de proteína: a ingestão adequada de proteína ajuda a prevenir a perda de massa
muscular durante o défice calórico, potencializandoa perda de gordura.
 
Bem-estar geral: fazer uma “alimentação saudável e equilibrada”, incluindo frutas, vegetais e
gorduras, é necessário para manter uma boa saúde. Para além disso, o controlo do stress
também é um fator muito importante que contribui para o bem-estar geral e para o
controlo, ganho e perda de peso. O stress por si só não “engorda”. No entanto, quando há
stress há um aumento na hormona cortisol, responsável por um aumento na pressão
sanguínea e da glicemia, aumentando, como consequência, a vontade de comer e em
específico, doces. O equilíbrio hormonal também tem um papel importante no controlo do
peso. Hormonas como a leptina (hormona libertada pelas células gordas que envia uma
mensagem ao cérebro a informá-lo que o organismo está satisfeito após uma refeição),
cortisol (hormona do stress que entra em modo “proteção do corpo” para o proteger em
alturas de muito stress), estrogénio (hormona feminina que pode contribuir para o ganho de
peso em quantidades inadequadas), etc. são muito importantes para o bem-estar e controlo
do peso.
Além da mudança de comportamentos anteriormente referidos, é necessário:
 
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Atividade física: iniciar atividade física
quando esta não esteja presente ou
aumentar quando já esteja pode ajudar
a criar um défice calórico sem haver
uma restrição calórica tão severa. Além
disso, o exercício físico contribui para a
libertação de endorfinas que por sua vez
ajudam a estimular a sensação de bem-
estar. Por isto, deve ser incorporado no
nosso dia-a-dia.
Adaptabilidade: uma dieta não funciona
se não houver adesão à mesma e se não
forem incluídos alguns alimentos e
atividades que nos dão prazer.
Foco: o foco deve estar na adesão a
QUALQUER MÉTODO que permita
alcançar os pontos acima.
 
 
DICA: A atenção deve ser focada, em primeiro lugar, em melhorar a qualidade dos alimentos
que ingerimos e, depois, na quantidade.
Ou seja, é necessário melhorar as escolhas alimentares e depois reduzir as quantidades.
Quando um indivíduo começa a ingerir alimentos com maior teor de fibra e proteína de
qualidade, acaba por ingerir menos quantidade devido ao maior poder saciante desses
alimentos.
Fontes de proteína (peixe, carne, ovos, tofu, seitan, tempeh, etc.)
Cereais integrais (bulgur, trigo duro, trigo sarraceno, espelta, milho integral, aveia integral,
arroz integral, quinoa, etc.)
Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, favas, etc.)
Vegetais ricos em fibra (batata-doce, beringela, brócolos, couves, etc.)
Outros vegetais (alface, rúcula, canónigos, tomate, etc.)
Fruta (frutos vermelhos, maçã, pera, abacate, abacaxi, uvas, cerejas, melancia, melão,
laranja, tangerinas, pêssegos, ameixas, etc.)
Lácteos s/ adição de açúcar e/ou alternativas vegetais (bebidas de
soja/arroz/aveia/amêndoa/coco, iogurtes de soja/coco)
Frutos secos (nozes, cajus, amêndoas, amendoins, etc.)
Alimentos a preferir:
 
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Produtos alimentares ultraprocessados (refrigerantes, sumos embalados, lácteos
açucarados, bolos de pastelaria, pão branco, carnes processadas, pizzas comerciais,
bolachas empacotadas, cereais refinados, refeições prontas a consumir, doces e gelados,
produtos dietéticos)
Alimentos com adição excessiva de açúcar, gordura e sal
Centelha asiática
Chá verde
Café verde
Alimentos a evitar:
 
 
 
Podemos ainda recorrer a algumas plantas para auxiliarem na perda de peso sob a forma de
chá ou suplemento alimentar. São elas:
 
 
 
Nenhum alimento per si irá causar aumento de peso. O que causa excesso de peso é um
excesso calórico. Ao ingerir mais calorias do que aquelas que gasta, dia após dia, irá aumentar
de peso. Igualmente, nenhum alimento per si promove a perda de peso. Entrar em défice
calórico é a única solução para a perda de peso.
 
A título conclusivo, a abordagem nutricional deve ser individualizada e personalizada, pelo
que não deve haver um modelo adequado a todos. 
As estratégias descritas acima são gerais e devem ser aplicadas por todos os pacientes. No
entanto, o plano nutricional deve ser elaborado por profissionais de saúde na área da nutrição
e deve ser totalmente adequado a cada paciente individualmente.
Cardo mariano
Alcachofra
Dente de leão
Alimentação mais frequente: a ingestão mais frequente poderá ajudar a aumentar a
ingestão energética total se as refeições forem compostas por alimentos nutricionalmente
densos
Por outro lado, quando se fala em ganho de peso é importante referir que o objetivo deve ser
o ganho de massa muscular, uma vez que o ganho de massa gorda raramente terá benefícios
para a saúde.
 
Regra geral, para atingir este objetivo, a ingestão energética tem de ser superior ao gasto
energético. A quantidade concreta ideal para atingir o objetivo é aumentar 300-500 kcal na
ingestão energética e é recomendável que este aumento seja no volume e densidade
energética dos alimentos.
 
 
Recomendações gerais para o ganho de peso:
 
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Maior densidade calórica dos alimentos: a densidade calórica é uma medida de quantas
calorias existe num determinado peso de alimento, frequentemente expresso em calorias
(kcal) por 100g. Um alimento com alta densidade calórica tem um grande número de
calorias numa pequena porção de alimento, sendo este tipo de alimento ideal para quem
pretende ganhar peso. Os alimentos com maior densidade de calórica são alimentos com
elevado teor de gordura, tais como os óleos, azeites e gorduras vegetais e/ou animais, assim
como frutos secos e sementes. Estes podem e devem ser incorporados em quase todas as
refeições (incluindo snacks) ao longo do dia.
Ingestão de sumos e batidos: bebidas à
base de fruta, vegetais, bebidas e/ou
iogurtes vegetais, cereais e sementes
são benéficas no ganho de peso pois
não se tem a sensação de que se está a
comer, mas é possível fazer assim um
reforço rico em nutrientes. Os batidos
podem substituir uma refeição quando
são ricos e completos nutricionalmente.
No entanto, os sumos não devem
substituir uma refeição e devem ser um
complemento.
Atenção aos horários: alguns indivíduos
referem ter menos apetite quando
bebem algo. Desta forma, recomenda-se
ingerir uma bebida mais calórica (um
sumo de fruta, por exemplo) à refeição
ou então ingerir a bebida 30 minutos – 1
hora antes da refeição ao invés de
durante
 
Frutos secos (amendoins, amêndoas, cajus, nozes, etc. ao natural, tostados ou em forma de
creme como é o caso das manteigas de frutos secos)
Gorduras vegetais de qualidade (azeite virgem extra e óleo de coco)
Chocolate negro (>70% cacau) ou cacau em pó
Fruta seca (passas de uva, figos, ameixas, etc.)
Tâmaras
Cereais integrais (arroz, aveia, centeio, quinoa, amaranto, etc.)
Batata e batata-doce
Batidos compostos por fruta, vegetais, sementes e frutos secos, bebidas vegetais, etc.
Abacate (excelente fonte de gordura e com elevada densidade energética)
Ovos
Alimentos a preferir:
 
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NUTRIÇÃO DESPORTIVA
Proteína (cânhamo, ervilha, arroz, etc.)
Levedura de cerveja (fonte de energia rico em vitaminas e minerais, atua como probiótico
melhorando a digestão)
Feno grego (planta da Ásia e Sul da Europa frequentemente utilizada na confeção de caril,
que por ser rica em micronutrientes é considerado um reconstituinte podendo ter um
efeito positivo em indivíduos com peso baixo)
Geleia real (substância altamente nutritiva segregada por abelhas, rica em vitaminas do
complexo B, minerais, aminoácidos e ácidos gordos)
Suplementação:
 
Para além das alterações na alimentação, outro pilar fundamental para atingir o objetivo de
aumento de peso é fazer treinos de força, necessários para estimular o crescimento da massa
muscular. Um aumento na ingestão energética com ausência de treinos de força irá promover
o aumento de massa gorda ao invés de massa muscular.
 
Por fim, é importante ter a noção de que o ganho de peso na forma de massa muscular é um
processo muito lento, sendo necessário ser pacientee persistente para atingir os objetivos
desejados.
Sabe-se hoje em dia que a alimentação e o exercício físico são os principais determinantes da
nossa saúde, capazes de ter um papel determinante no impedimento e/ou retardamento do
aparecimento das principais doenças crónicas. Por exemplo, como já vimos, as doenças
oncológicas e cardiovasculares podem ser amplamente prevenidas através da adoção de
hábitos alimentares saudáveis, pela regulação do peso corporal e pela prática regular de
atividade física moderada.
 
Além disto, sabe-se também que a alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação
do exercício através de diversas estratégias nutricionais planeadas individualmente.
 
As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam significativamente
consoante a idade, o género, a composição corporal, o tipo de treino, a duração, a intensidade
e a regularidade. Também o propósito, seja ele o condicionamento físico, a perda de peso, ou
o aumento de massa muscular, determinam o comportamento alimentar. Um atleta de alta
composição deve ter cuidados nutricionais diferentes de uma pessoa que treine 3 a 4 vezes
por semana, da mesma forma que um nadador tem necessidades energéticas diferentes de
uma bailarina.
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Alcançar as necessidades energéticas e nutritivas necessárias para suportar o treino e
possíveis momentos de competição
Atingir e manter um peso e composição corporal saudável (% de água, massa gorda e
massa muscular)
Ingerir a quantidade de energia necessária e reidratar durante e após a sessão de exercício
físico
Reduzir o risco de doença e lesão
Tomar decisões conscientes acerca da utilização de suplementos nutricionais
Os objetivos da nutrição desportiva são:
 
De uma forma geral, as recomendações alimentares e nutricionais relativas ao treino baseiam-
se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino
(durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino).
 
As refeições pré-treino têm como objetivo enriquecer as reservas de glicogénio muscular,
restaurar o glicogénio hepático, hidratar, prevenir a fome e estabilizar a glicemia. As refeições
principais devem ser realizadas 2-4h antes de um treino e devem ser compostas por hidratos
de carbono de baixo índice glicémico, proteína e gordura. Os snacks podem ser ingeridos 30
minutos – 1 hora antes do treino. Recomenda-se a ingestão de 1 - 2g/kg de peso corporal de
hidratos de carbono e 0,15 - 0,25g/kg de peso corporal de proteína para um melhor
desempenho, força e recuperação. As necessidades destes nutrientes serão maiores quanto
maior for a intensidade e frequência do treino, sendo geralmente inferiores para pessoas
menos ativas.
Exemplos de refeições principais: 150g de carne branca cozinhada em azeite com 100g
de arroz integral e salada variada OU 150g de peixe com 100g de batata doce e vegetais
salteados em azeite
Exemplos de snacks: barrinhas de sementes caseiras, bolinhas energéticas, fruta, frutos
secos (em pouca quantidade – cerca de ½ chávena de café)
 
 
Os hidratos de carbono são importantes para fornecer energia para o treino. 
É importante praticar uma alimentação com vários tipos de hidratos de carbono, uns de
absorção rápida, outros de absorção lenta, mas sobretudo de fontes integrais.
 
Exemplos de bons HC pré treino são: Batata doce, Abóbora, Cenoura, Quinoa, Millet, Trigo
sarraceno, Arroz integral, Centeio integral, Amaranto, Teff, Feijão, Grão, Lentilhas e Ervilhas.
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Deve optar-se por uma refeição completa, com carnes brancas, peixe ou ovos (fonte de
proteína) e acompanhamento rico em hidratos de carbono integrais como os que referi,
leguminosas ou vegetais;
Dar prioridade às confeções mais simples e com menos gordura; 
Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
Evitar comer sobremesas ricas em gordura e açúcar que atrasam a digestão e podem
provocar uma sensação de peso e desconforto durante o treino.
Se a refeição pré treino for o almoço ou o jantar:
Durante o treino as reservas de glicogénio
(reservas de energia) vão diminuindo,
mediante a intensidade, tipo de treino e
duração do mesmo. Esta redução pode
comprometer a performance durante o
treino pelo que, para treinos com duração
superior a 60-90 minutos e/ ou intensidade
elevada é recomendada a ingestão extra de
hidratos de carbono, que pode variar entre
30 a 60g por hora. Bebidas e géis
desportivos, sumos de fruta e alguns
suplementos são alguns exemplos de
auxiliares do treino que impendem a fadiga
muscular e facilitam a recuperação. Como
existe uma grande libertação de sódio
durante o treino, é também importante
repor este e outros minerais através da
ingestão de bebidasisotónicas ou água de
coco.
A alimentação e o timing das refeições após o treino são cruciais para a recuperação e irão
influenciar estas alterações na composição corporal. De forma a repor as reservas de glicogénio
e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscular) é
fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 - 6 horas seguintes, numa
proporção de 2-3:1. Nos primeiros 30 a 60 minutos após o treino devem ingerir-se alimentos
com um índice glicémico elevado a médio para que as reservas de glicogénio sejam
rapidamente repostas, assim como alimentos ricos em aminoácidos que irão ajudar na
recuperação e reparação muscular.
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Exemplos de refeições principais: semelhantes às refeições pré-treino
Exemplos de snacks: fruta, frutos secos, barrinhas de tâmaras e frutos secos, cenouras
com hummus ou fruta com manteiga de frutos secos.
Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-
esquelético, ossos, tendões e ligamentos; 
Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
Permitir o aumento de massa muscular; 
Permitir uma função ótima do sistema imunitário; 
Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.
Na prática, uma recuperação ótima depende da ingestão de cerca de 1 a 1,5g de hidratos de
carbono por cada kg de peso corporal, para repor as reservas de glicogénio e
aproximadamente, 20g de proteínas até duas horas após o treino. De uma forma geral, estas
recomendações de ingestão proteica conseguem, ser atingidas exclusivamente através da
alimentação.
 
A ingestão de proteína é importante para:
1.
2.
3.
4.
5.
 
Intensidades de treino baixas a moderadas requerem apenas cerca de 1,0g/kg/dia.
Atletas de elite, com intensidades de treino altas requerem até 1,6g/kg/dia.
Para indivíduos adultos jovens considera-se a dose de 20‒25g de proteína de alto valor
biológico suficiente após exercícios de força. E, para indivíduos seniores, a dose é de cerca de
40g, devido ao facto de haver um limiar mais elevado para ativar para o estímulo anabólico.
 
 
Os suplementos derivados do leite de vaca têm origem na separação das duas frações
proteicas que o compõem:
- Whey, que representa 20%;
- Caseína os restantes 80% do seu conteúdo proteico.
 
A Proteína Whey, ou proteína de soro de leite. É uma proteína de digestão rápida, logo, estes
aminoácidos ficam rapidamente disponíveis para serem utilizados pelos nossos músculos. 
- Proteína Whey Concentrada - concentrações entre 80-90% 
- Proteína Whey Isolada (PWI) - concentrações de 90% ou mais
 
A ingestão de proteína whey depois do treino (até 30 minutos depois) pode contribuir para
uma melhor recuperação muscular. A melhor forma de a consumir é em pó, misturada em
batidos de fruta ou simplesmente dissolvida em água ou leite.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 1 5
A caseína é a proteína mais abundante no leite de vaca, apresentando por isso uma elevada
concentração em BCAA´s (aminoácidos de cadeia ramificada). É uma proteína de absorção
lenta (cerca de 7h), o que permite uma libertação contínua de aminoácidospara a corrente
sanguínea ao longo do tempo. Por essa razão é aconselhado tomar antes de dormir.
 
Os BCAA’s são os aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Constituem
até 35% da massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e crescimento dos
músculos. 
Vários estudos têm comprovado os benefícios deste suplemento: 
- Previnem o catabolismo (perda de massa muscular);
- Promovem a recuperação e melhoram a eficiência do treino.
 
A proteína vegetal é, na minha opinião, a melhor suplementação proteica que podemos fazer
pois não é inflamatória para o organismo, possui os aminoácidos essenciais, não contém
açúcares e possui um baixo teor de gordura saturada. 
As fontes mais comuns são proteína de soja, arroz, ervilha, batata e abóbora.
As vitaminas do complexo B (B6 essencial
para nos dar motivação e força de espírito
para continuarmos o treino, e B12 muito
importante para quem faz uma
alimentação maioritariamente vegetal);
minerais como magnésio e zinco (também
muito importantes para o fator
motivacional, para o relaxamento muscular
e para evitar lesões) são essenciais para
reforçar o sistema imunitário e evitar as
lesões pós treino.
Diversos estudos já provaram que quando o
corpo está concentrado na recuperação
muscular, existe uma ligeira debilidade
imunitária nas 3 a 4 horas que sucedem ao
treino. Conjugando estes dados com o
stress a que estamos sujeitos e fases de
menos tempo para nos cuidarmos, é normal
que sintamos necessidade de reforço
energético em algumas alturas do ano.
Para além dos cuidados com alimentação, é fundamental hidratar antes, durante e após o
treino. O estado de hidratação afeta tanto o rendimento físico como mental. Uma pessoa
desidratada atingirá mais rapidamente a fadiga do que uma pessoa adequadamente
hidratada. Tanto a hiperhidratação como a hipohidratação podem comprometer o rendimento
e apresentar um risco para a saúde.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 1 6
Agentes alcalinizantes (bicarbonato de sódio) para evitar as dores musculares excessivas pós
treino;
β-alanina contribui para o aumento da performance;
Cafeína aumenta a performance desportiva através do aumento da resistência e
concentração e diminuição da fadiga;
Creatina aumenta a performance desportiva e atrasada a fadiga;
BCAAs: aminoácidos de cadeia ramificada indispensáveis para o crescimento e manutenção
dos músculos. Além disso, estudos comprovam o efeito benéfico da sua toma à noite por
prevenir o catabolismo e promover a recuperação muscular;
Nitrato atua como um vasodilatador abrindo os vasos sanguíneos e permitindo que mais
oxigénio seja administrado aos músculos. Para além disso, reduz o custo energético do
exercício e afeta positivamente a contração muscular;
Géis energéticos: fórmulas sob a forma de gel utilizadas durante o treino que ajudam a repor
a energia. São geralmente ricos em cafeína, hidratos de carbono de elevado índice glicémico
e BCAAs;
Glucosamina promove a recuperação, reconstrói a cartilagem danificada e diminui a dor nas
articulações;
Curcuma contém antioxidantes essenciais para a prevenção da degeneração articular.
Para quem pratica desporto de forma regular e intensa, podem ser benéficas as seguintes
suplementações:
 
Existe ainda uma grande dúvida sobre o treino em Jejum. Alguns estudos indicam que fazer
exercício físico em jejum pode ajudar a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia
levando a uma maior perda de massa gorda. No entanto, estes treinos devem ser de curta a
média duração e de baixa intensidade, ou seja, cerca de 60 a 70% da frequência cardíaca
máxima, para garantir que isso aconteça. Se a intensidade aumentar, aumenta também a
libertação de glucagina e cortisol que podem interferir com a libertação de hidratos de
carbono, ou seja, poderá começar a utilizar-se também massa muscular como fonte de energia.
 
Em jejum o risco de fadiga e micro lesões fica aumentado e pode haver uma quebra de tensão
devido à baixa glicémia. Por essa razão, pessoas que queiram treinar em jejum devem ter ainda
mais cuidado com as refeições feitas antes e depois do treino.
 
A última refeição antes do período de jejum deve ser rica em hidratos de carbono de absorção
lenta e fibras, gorduras de qualidade e proteína. Enquanto que a refeição imediatamente após
o treino deve fornecer hidratos de carbono de absorção rápida e média, proteína, e
antioxidantes que evitem as micro lesões e a debilidade imunitária.
RESPIRAÇÃO CELULAR , ANTIOXIDANTES E
SUPERALIMENTOS
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 1 7
A respiração celular é a libertação controlada de energia de compostos orgânicos para produzir
ATP. O principal composto que é utilizado para a formação de ATP é a glucose, proveniente de
hidratos de carbono, embora os lípidos e proteínas também possam ser utilizados para o
mesmo fim.
 
O ATP (adenosina trifosfato) é uma molécula de elevada energia que funciona como uma fonte
imediata de energia para processos celulares. Quando o ATP é hidrolisado, a energia libertada
para ser utilizada imediatamente pela célula. A respiração celular utiliza energia armazenada
em moléculas orgânicas para regenerar o ATP do ADP. Algumas funções bioquímicas do ATP
são: a biossíntese de macromoléculas, o transporte ativo, a transmissão dos nervos, o
crescimento e reparação, o movimento e a emissão de luz.
 
Existem dois tipos de respiração celular: a respiração anaeróbica que envolve a quebra parcial
da glucose fornecendo uma pequena quantidade de ATP e a respiração aeróbica que utiliza
oxigénio para quebrar completamente a glucose na mitocôndria, para um maior rendimento de
ATP.
 
A diferença principal entre as duas é que a respiração anaeróbica não utiliza oxigénio enquanto
que a respiração aeróbica utiliza. Ambas as vias de respiração começam com a degradação
anaeróbica da glucose através de um processo chamado glicólise. A respiração anaeróbica
ocorre na ausência de oxigénio e não resulta na produção de mais moléculas de ATP. O objetivo
da respiração anaeróbica é restaurar as reservas de NAD+ pois esta molécula é importante para
a via da glicólise. Ao restaurar estas reservas, o organismo pode continuar a produzir ATP
através da glicólise.
 
A produção de ácido láctico também é um processo importante na respiração anaeróbica. A
contração muscular exige um aumento no gasto de energia exigindo assim, elevados níveis de
ATP. Se um individuo fizer uma atividade física de alta intensidade, as necessidades de energia
serão superiores ao que os níveis disponíveis de oxigénio (O2) podem fornecer aerobicamente.
Assim, o organismo começa a utilizar a glucose anaerobicamente para maximizar a produção
de ATP. Isto irá resultar num aumento da produção de ácido láctico, levando à fadiga muscular
mais rapidamente.
 
Embora os lípidos e proteínas possam ser, de outra forma, utilizados como fontes de energia,
apenas os hidratos de carbono sofrem respiração anaeróbica. A respiração aeróbica requer a
presença de O2 e ocorre dentro da mitocôndria. O piruvato é decomposto em CO2 e água,
produzindo uma quantidade elevada de ATP, ficando disponível para ser utilizado.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 1 8
STRESS
OXIDATIVO
O organismo está constantemente sob
ataque por motivos de stress. O oxigénio
(O2) no corpo divide-se em átomos
individuais com eletrões desemparelhados,
quando os mesmos estão, numa situação
ótima, sempre emparelhados. Estes,
instáveis e altamente reativos, procuram
células para capturar ou ceder eletrões,
danificando as células, proteínas e ADN. Os
eletrões desemparelhados denominam-se
radicais livres. Sob condições normais os
radicais livres são essenciais para o
adequado funcionamento do organismo. No
entanto, quando existem em excesso,
atacam células, causando o envelhecimento
precoce.
É quase impossível evitar os danos
causados por radicais livres pois eles
surgem endogenamente (produzidos por
fatores internos) e exogenamente
(produzidos por fatores externos). Os
radicais livres formados endogenamente
são produzidos através do resultado da
respiraçãoaeróbica normal, metabolismo e
inflamação, enquanto que os formados
exogenamente são produzidos através de
fatores ambientais, como a poluição, luz
solar, exercício físico de elevada
intensidade, raio X, hábitos tabágicos e
hábitos alcoólicos. Apesar de não ser
possível evitar, é possível diminuir os danos
causados pelos mesmos.
Quando os radicais livres se formam, pode ocorrer uma reação em cadeia. O primeiro radical
livre captura um eletrão de uma molécula, destabilizando essa mesma molécula e
transformando-a num radical livre. Essa molécula, por sua vez, irá repetir o processo,
capturando um eletrão de outra molécula, destabilizando-a. Este efeito dominó pode
eventualmente romper e danificar a célula na sua totalidade, danificando membranas
celulares, podendo alterar o que entra e sai das células. Por exemplo, esta reação em cadeia
pode alterar a estrutura de um lípido, tornando-o mais provável de ficar preso numa artéria.
Além disso, as células danificadas podem sofrer mutações e desenvolver tumores, ou até
mesmo alterar o código do ADN.
 
O stress oxidativo ocorre quando existe um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes
causando inúmeros danos celulares. Geralmente, os mais afetados pela ação dos radicais livres
são as proteínas, os lípidos e os ácidos nucleicos. Vários estudos sugerem que o stress oxidativo
desempenha um papel no desenvolvimento de diversas patologias, tais como: degeneração
macular, doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro, enfisema, doença de Alzheimer,
doença de Parkinson e doenças inflamatórias. Além disso, também está associado ao
envelhecimento. Uma vez que os radicais livres podem danificar o código do ADN, as células
podem crescer incorretamente, levando ao envelhecimento precoce.
 
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 1 9
A utilização de ATP sob condições intensas provocam reações químicas que promovem a
formação de radicais livres a uma velocidade maior. Não querendo isto dizer que não se deve
praticar atividade física, pois a sua prática regular reduz o stress oxidativo. Isto justifica-se
porque a prática regular de atividade física promove a ação dos antioxidantes contra os
radicais livres. Estudos indicam que a promoção da atividade dos antioxidantes prevalece sob
a formação de radicais livres após uma atividade física de elevada intensidade.
Existem alguns antioxidantes endógenos,
produzidos internamente no nosso
organismo, cujo efeito é reforçado através
da ingestão de alguns alimentos. Os dois
mais importantes são a superóxido
dismutase (SOD) e a glutationa peroxidase,
sendo esta última considerada o principal
antioxidante endógeno. Estas atuam em
conjunto na conversão dos radicais livres em
elementos neutros, como a água e oxigénio.
A glutationa peroxidase consegue ainda
reparar alguns danos celulares causados por
radicais livres e tem capacidade de reutilizar
os antioxidantes endógenos. Apesar destes
antioxidantes endógenos resultarem apenas
da produção interna do próprio organismo,
a sua função e eficácia da mesma podem
ser otimizados através de alguns minerais.
Estes minerais em quantidades adequadas
ajudam a garantir que os antioxidantes
atuem de forma correta nos radicais livres.
Como o nome indica, os antioxidantes são substâncias que impedem os radicais livres de
receber eletrões e consequentemente de danificar células. Estes têm a capacidade de ceder
eletrões aos radicais livres para os mesmos estabilizarem impedindo assim o efeito em cadeia
dos danos causados por radicais livres. Em palavras simples, os antioxidantes “limpam” os
radicais livres. No entanto, os antioxidantes oxidam quando neutralizam os radicais livres,
havendo uma necessidade constante de reabastecer os mesmos através da ingestão de
alimentos que os forneçam.
 
Os antioxidantes atuam de duas formas diferentes. A primeira forma é em quebra de cadeia,
onde um antioxidante estabiliza um radical livre quebrando o efeito cadeia ou “dominó”. A
segunda forma é a prevenção, onde algumas enzimas com efeito antioxidante, como a
superóxido dismutase, a catalase e a glutationa peroxidase impedem a oxidação, reduzindo a
taxa de iniciação da cadeia. Ou seja, ao eliminar os radicais livres impedem que se inicie uma
cadeia.
Algumas fontes dietéticas de antioxidantes incluem alimentos ricos em Vitamina E, Vitamina
C, betacaroteno, selénio, entre outros. A Vitamina E ajuda a proteger as membranas celulares
dos danos causados pelos radicais livres, e ainda a proteger as gorduras da oxidação pelas
lipoproteínas de baixa densidade. A Vitamina C, conhecida como ácido ascórbico, é uma
vitamina hidrossolúvel. Como tal, elimina os radicais livres em ambiente aquoso. Esta funciona
sinergicamente com a Vitamina E para eliminar os radicais livres. O betacaroteno, vitamina
hidrossolúvel, é o carotenoide mais amplamente estudado até à data. Acredita-se que é o
melhor antioxidante para a eliminação de radicas livres com baixa concentração de oxigénio.
O selénio é um mineral que embora não necessitemos em quantidades grandes, é essencial
pois representa o local ativo de várias enzimas antioxidantes, incluindo a glutationa
peroxidase.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 2 0
SUPERALIMENTOS
Apesar de não existir uma definição científica oficial do que constitui um superalimento, sabe-
se que estes são alimentos que contêm níveis elevados de determinados nutrientes como
vitaminas, minerais ou fitoquímicos e que se demonstram especialmente benéficos para a
saúde. 
Contrariamente ao que muitas pessoas pensam, muitos deles são alimentos fáceis de
encontrar e de cozinhar e com preços bastante acessíveis. No entanto, atualmente já
encontramos vários superalimentos, sobretudo na sua forma desidratada, que têm origem em
diversas partes do mundo, e que recentemente foram associados a benefícios para a saúde
devido ao seu elevado teor de antioxidantes. Hoje vou falar-vos dos 30 superalimentos que
considero mais relevantes.
Mirtilos
4g de fibras
24% da DDR de Vitamina C
Os mirtilos são das bagas mais nutritivas. Uma porção de mirtilos com cerca de 150g contém
aproximadamente:
 
 
Contêm mais antioxidantes que quase todos os frutos e vegetais, nomeadamente flavonoides.
Destes, as antocianinas são particularmente conhecidas por aumentarem os níveis de
antioxidantes no organismo. 
As moléculas antioxidantes dos mirtilos têm a capacidade de reduzir os danos oxidativos no
DNA, desacelerando o envelhecimento precoce e alguns processos cancerígenos e ajudam a
evitar a oxidação do colesterol LDL.
Alguns estudos indicam ainda que as antocianinas podem ajudar a reduzir a pressão arterial, a
diminuir o risco de ataque cardíaco e outras complicações cardiovasculares e a desacelerar o
envelhecimento cerebral.
36% da DDR de Vitamina K
25% da DDR de Manganês
 
 
 
Quinoa Real
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Certas investigações mostraram ainda que estes compostos antioxidantes podem ter um efeito
antidiabético, contribuindo para prevenir a resistência à insulina e, consequentemente, o
desenvolvimento de diabetes tipo 2. Contêm substâncias que ajudam a prevenir que a bactéria
E. coli se ligue às paredes da bexiga, prevenindo assim algumas infeções urinárias.
Bagas Goji
Originárias do Noroeste da China e do Tibete, são usadas há milhares de anos na medicina
tradicional chinesa. Trata-se de um fruto sob a forma de pequenas bagas vermelhas que são
geralmente consumidas na sua forma desidratada e crua.
 
Estas bagas são uma fonte de compostos antioxidantes e, comparadas com outros tipos de
bagas, apresentam diversos benefícios para a saúde. Alguns estudos indicam que devido ao seu
elevado teor de polifenóis e outros antioxidantes, podem estar associadas com a melhoria da
função cognitiva, atividade anticancerígena, melhoria da visão e ainda reforço do sistema
imunitário. 
Um estudo realizado na Universidade de Ferrara, em Itália, concluiu que estas bagas podem
estar associadas à prevenção de retinopatias diabéticas.
Diversas outras investigações descobriram moléculas com atividades antidiabéticasque ajudam
a prevenir a resistência à insulina e, consequentemente, podem prevenir o desenvolvimento de
diabetes tipo 2.
Algumas pesquisas em moscas têm revelado que a esperança média de vida em moscas com
Alzheimer que consomem bagas de goji é consideravelmente superior à das que fazer uma
alimentação sem estas bagas. Por essa razão, as bagas de goji têm sido muito estudadas na
prevenção e retardamento de sintomas da doenças de Alzheimer em humanos.
 
A quinoa é um pseudocereal, isto porque
não pertence à família dos cereais mas sim
à dos espinafres e das beterrabas.
Originária dos Andes, era consumida pelos
incas já há mais de 10000 anos.  Como não
contém glúten, pode ser aconselhada a
doentes celíacos ou a pessoas que
pretendam eliminar esta proteína da sua
alimentação.
Trata-se de uma fonte de proteína vegetal
completa, contendo todos os aminoácidos
essenciais para o organismo incluindo a
Lisina, responsável pela restauração dos
tecidos, e a Metionina, importante para a
desintoxicação hepática, geralmente
encontrados em fontes de proteína animal.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 2 2
Contém ácidos gordos ómega 3 e 6 que são importantes anti-inflamatórios e protetores
cardiovasculares. O ómega 3 desempenha ainda um importante papel como antidepressivo e
como protetor osteoarticular.
Fornece magnésio que ajuda a controlar os impulsos nervosos e a estabilizar situações de
irritabilidade; manganês, essencial para um crescimento saudável; e potássio, essencial para o
controlo da tensão arterial.
 
É ainda rica em ferro que ajuda a evitar situações de cansaço excessivo, e cálcio que contribui
para o desenvolvimento e crescimento ósseo.
Arandos vermelhos
Os arandos vermelhos são umas bagas da família dos mirtilos extensivamente estudados por
conterem proantocianidina tipo A, uma substância antioxidante que evita que as bactérias se
fixem nas membranas mucosas.
 
Estão especialmente indicados para a prevenção e tratamento de cistites causados pela
bactéria E. coli, mas também em infeções causadas pela Helicobacter pylori.
Contêm ainda outros antioxidantes como as antocianinas, antocianidinas e os polifenóis,
nomeadamente o resveratrol e os flavonoides. Todas estas substâncias são antioxidantes que
ajudam a combater o envelhecimento, a degeneração celular, a oxidação do colesterol ou as
inflamações osteoarticulares.
 
Ao longo de todo o ano pode encontrá-los frescos ou secos, sendo que na segunda forma são
bastante mais ricos em açúcares naturalmente presentes por cada grama de peso.
Açaí
O açaí é um fruto brasileiro, que pode ser considerado uma importante fonte de vitamina C,
bem como uma grande fonte de antioxidantes como antocianinas e carotenoides que ajudam
a fortalecer o sistema imunitário e a prevenir algumas patologias cardiovasculares.
 
Por ser uma excelente fonte de compostos polifenólicos bioativos, o açaí tem sido
amplamente estudado no combate à proliferação de alguns tipos de cancro, nomeadamente
de leucemia.
Alguns estudos piloto têm investigado a capacidade de prevenção e tratamento de síndrome
metabólica através do consumo deste fruto.
Devido ainda aos seus antioxidantes e à presença de ácido oleico, acredita-se que o açaí possa
ter uma ação protetora sobre as células do cérebro melhorando as funções cognitivas e
motoras.
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Romã
A romã é um fruto facilmente encontrado em Portugal, sobretudo na altura do Outono. Por
conter quantidades quase nulas de sacarose é um fruto que pode ser consumido por
diabéticos.
Os seus polifenóis têm demonstrado ter a capacidade de prevenir a oxidação do colesterol LDL
prevenindo doenças cardiovasculares. Estes foram ainda associados à prevenção e tratamento
de algumas formas de cancro nomeadamente da mama e da próstata. 
Devido à presença de antocianidinas possui ainda uma função anti-inflamatória, ajudando a
reforçar o sistema imunitário.
Contém uma boa quantidade de potássio que contribui para regular os valores de tensão
arterial.
Cacau
Consumido há milhares de anos pelos
Aztecas e pelos Maias o cacau sempre foi
considerado um alimento dos deuses.
O maior estudo realizado em torno do
Cacau tem vindo a decorrer ao longo de
mais de 10 anos e já demonstrou que os
flavonoides presentes no cacau têm a
capacidade de melhorar o funcionamento
dos vasos sanguíneos, a saúde metabólica e
as capacidades cognitivas.
 
Sendo composto por teobromina que tem
um efeito broncodilatador  (ajuda a reduzir
a tosse), tem uma ação tónica sobre o
aparelho circulatório, é  estimulante do
miocárdio e vasodilatador.
 
Um estudo realizado na Austrália concluiu
ainda que o cacau ajuda a reduzir a tensão
arterial. Outro estudo realizado nos EUA
conseguiu provar que o cacau, ao fim de
uma semana de consumo, reduziu os níveis
de colesterol LDL em 6% e aumentou os
níveis de HDL em 28%.
 
Contém também triptofano, um aminoácido regulador da síntese de serotonina, hormona
que  melhora o humor, reduz a ansiedade e o apetite e, como à noite se converte em
melatonina, melhora o sono. Daí que o chocolate esteja tão associado ao bom humor.
 
 
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Contém ainda cafeína, ativador cerebral e preventivo de doenças neurológicas como Parkinson
e Alzheimer e pequenas quantidades de endorfinas, que também contribuem para o bem-estar
associado ao cacaueiro.
 
Espinafres
Os espinafres são dos vegetais de folha verde escura mais benéficos para a saúde. São muito
ricos em vitaminas, nomeadamente a K e a A; minerais como o manganês, o folato, o magnésio
e o ferro; e fitonutrientes como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina que possuem uma
atividade antioxidante no organismo.
 
Como o ácido oxálico presente nos espinafres bloqueia parte da absorção de cálcio e de ferro,
recomenda-se ferver estes legumes durante, pelo menos, dois minutos para que se consiga
diminuir a concentração deste ácido. Outra forma de o fazer é consumindo-os com alimentos
ricos em vitamina C.
 
Alguns estudos indicam que os glicoglicerolipidos presentes nos espinafres têm uma ação
muco protetora sobre o trato gastrointestinal ajudando a prevenir o aparecimento de úlceras.
 
Um estudo descobriu ainda que os espinafres possuem uma atividade preventiva e de
tratamento sobre o cancro da próstata devido à presença de um grupo específico de
carotenoides, a neoxantina e a violaxantina. 
 
Devido ao seu elevado teor de péptidos, os espinafres podem ainda ajudar a diminuir os níveis
de tensão arterial.
 
Sendo um dos vegetais mais ricos em vitamina K, os espinafres têm também uma ação
protetora sobre os ossos evitando a sua destruição e contribuindo para a sua regeneração.
Abacate
Originário do México e da América do Sul, o abacate é um fruto rico em ácido pantoténico,
fibras, vitamina K e E, cobre, folato e potássio.
 
Devido ao seu elevado teor de gordura monoinsaturada, o abacate tem mostrado a capacidade
de aumentar a absorção de carotenoides de outros alimentos e a sua conversão na forma ativa
de Vitamina A. Por esta razão recomenda-se a ingestão combinada de alimentos ricos em
carotenoides (ex.: batata doce, abóbora ou cenoura) com abacate.
 
Diversos estudos sobre o perfil lipídico do abacate têm demonstrado que quando este é
adicionado a uma alimentação equilibrada, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares,
melhorar o balanço do colesterol LDL e diminuir o stress oxidativo.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 1 2 5
Por conter uma elevada quantidade de fitoesteróis o abacate tem também demonstrado uma
atividade anti-inflamatória no organismo, sobretudo ao nível de doenças cardiovasculares.
No que toca à saciedade e ao controlo de peso, têm decorrido alguns estudos que concluíram
que este consegue aumentar a sensação de saciedade depois de uma refeição em que é
incluído, e diminuir o índice de massa corporal e a percentagem de massa gorda quando
consumido diariamente durante 6 semanas num regime alimentar equilibrado e de valor
calórico reduzido.
Nozes
A noz é um fruto seco extremamente rico
em ácidos gordos monoinsaturadose
ácidos gordos ómega 3, fibra, potássio,
cálcio, magnésio e Vitamina E.
 
A forma de vitamina E presente nas nozes
é a de gama-tocoferol que tem sido
associada a uma elevada taxa de proteção
cardiovascular. Além disso o seu teor de
ómega 3, incluindo ácido alfa-linolénico,
tem mostrado ajudar melhorar os níveis de
tensão arterial e de regeneração óssea.
 
Devido ao seu teor de antioxidantes
diversos estudos têm indicado que as
nozes são benéficas na prevenção e
combate da síndrome metabólica e
diabetes tipo 2, cancro da mama e cancro
da próstata.
Alguns estudos têm começado a relacionar
o consumo de nozes com a melhoria das
capacidades cognitivas, de memória e de
estabilidade de humor. Apesar de serem
apenas estudos em animais, os resultados
têm sido muito promissores.
Couve Bock Choy
Originária da China, a couve Bock Choy é uma excelente fonte de vitaminas C, A, manganês e
zinco. É ainda rica em antioxidantes como flavonoides e compostos fenólicos que, combinados,
possuem uma forte atividade protetora contra o stress oxidativo.
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Devido à presença de ácidos gordos ómega 3, nomeadamente ácido alfa-linolénico, e vitamina K
tem ainda a capacidade de diminuir o risco de inflamações crónicas sobretudo ao nível
cardiovascular e de promover a saúde osteoarticular.
Esta couve tem sido incluída em diversos estudos com crucíferos para testar a sua influência em
alguns tipos de cancros. Os investigadores têm concluído que, devido à presença de
glucosinolatos na sua constituição esta poderá ter atividade protetora contra o cancro mas
ainda sem resultados sobre tipos específicos.
Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas têm sido relacionadas com a prevenção de alguns tipo de cancro como
da bexiga, da mama, do cólon, dos pulmões, da próstata e dos ovários, devido às suas
propriedades antinflamatórias, desintoxicantes e antioxidantes. 
Tal como a couve Bock Choy, as couves de bruxelas contêm glucosinolatos e substâncias ricas
em enxofre com capacidades desintoxicantes. Além disso são excelentes fontes de vitaminas A,
C, manganês, fitonutrientes que ajudam a proteger o organismo do stress oxidativo e das
mutações indesejadas no DNA.
 
A exposição a toxinas ambientais, o excesso de consumo de medicamentos e outras substâncias
químicas, a falta de exercício, o excesso de stress, má qualidade de sono e uma dieta
desequilibrada são fatores que contribuem para aumentar o stress oxidativo nas células e o
risco de inflamação crónica. Um estudo realizado em França descobriu que as couves de
Bruxelas são dos vegetais crucíferos mais ricos em antioxidantes. Esta composição, aliada ao seu
teor de ácidos gordos ómega 3, nomeadamente ácido alfa linolénico, permite proteger as
células do organismo que estão em risco para as patologias mencionadas.
Alguns cientistas têm ainda tentado encontrar relação entre o consumo de couves de Bruxelas e
a prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença de uma substância, o ITC, que tem
uma função anti-inflamatória no sistema cardiovascular e que pode prevenir ou até reverter
danos nos capilares sanguíneos. 
Devido ao seu teor em fibras são ainda indicadas para ajudar a melhorar a função
gastrointestinal.
Beterraba
A beterraba é uma raiz fonte de fitonutrientes chamados betalaínas (encontrados em menor
quantidade no ruibarbo e nas acelgas) que possuem atividade antioxidante, anti-inflamatória e
desintoxicante.
 
Alguns estudos concluíram que a betaína contida nas beterrabas tem a capacidade de inibir a
produção de enzimas pro-inflamatórias e, dessa forma desacelerar o crescimento de alguns
tumores nomeadamente do cólon, estômago, mama, próstata, pulmões e testículos.
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Apesar de muito preliminares, alguns estudos concluíram que a atividade anti-inflamatória das
beterrabas pode estar associada com a prevenção de aterosclerose e diabetes tipo 2.
Quando comprar beterrabas aproveite as verduras. Estas contêm uma boa quantidade de
luteína e zeaxantina, substâncias com propriedades antioxidantes e que podem ser usadas nas
sopas, cozinhados ou até mesmo batidos verdes.
 
Agrião
O agrião é um vegetal com um aroma apimentado e uma textura crocante.
 
Um estudo descobriu que devido à sua composição, o agrião tem a capacidade de proteger o
organismo contra o processo de carcinogénese do cancro do cólon.
Outros estudos descobriram ainda que uma substância libertada através do processo de
mastigação de agriões (PEITC) tem a capacidade de prevenir o desenvolvimento de cancro do
pulmão induzido pelo consumo de tabaco.
Folha de mostarda
A folha de mostarda é um vegetal crucífero menos popular que todos os outros mas com
propriedades nutricionais excelentes para a saúde.
 
Devido à sua composição estes vegetais têm demonstrado ter a capacidade de prevenir o
aparecimento de alguns tipos de cancro como da bexiga, da mama, do cólon, da próstata, dos
ovários e dos pulmões.
Como contêm fitonutrientes que ajudam a ativar as enzimas que desintoxicam o organismo,
têm sido também associados à capacidade de eliminação de toxinas e impurezas.
Devido também a estes fitonutrientes, as folhas de mostarda têm uma função antioxidante no
organismo e conseguem proteger-nos do stress oxidativo. O seu elevado teor de vitamina K
contribui para a função anti-inflamatória destas folhas ajudando a combater inflamações
crónicas.
Matcha
Há milhares de anos que o matcha é consumido no Japão e integrado como ingrediente em
diversas receitas. Os monges bebiam-no para ajudar a prática da meditação mantendo-se alerta
mas calmos. Isto deve-se ao facto de o chá matcha ser rico em L-teanina, um aminoácido que
ajuda a promover o relaxamento e a sensação de bem-estar.
 
Além disso, a L-teanina pode ajudar a melhorar a memória e a capacidade de concentração
inibindo os efeitos secundários da cafeína. Apesar de os outros chás também conterem este
aminoácido, a variedade matcha contém 5 vezes mais do que o chá preto ou outras variedades
de chá verde.
 
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Apesar de os chás conterem diversos antioxidantes, a grande maioria destes não são libertados
das folhas para a água. Para contornar este problema e obter todas as vitaminas, minerais,
antioxidantes e aminoácidos é importante consumir a folha por inteiro. O estudo da
Universidade de Tufts que mediu a capacidade de absorção de radicais livres dos alimentos
(ORAC) descobriu que o matcha tem 20 vezes mais capacidade antioxidante que as romãs e os
mirtilos.
 
No caso do matcha, os principais antioxidantes são as catequinas EGCG que têm propriedades
protetoras contra o cancro, sobretudo a nível do cancro da próstata. Além disso têm a
capacidade de combater os radicais livres no organismo prevenindo o envelhecimento e a
degeneração celular. Estes antioxidantes têm ainda a capacidade de diminuir a concentração
de colesterol total e de triglicéridos.
 
A sua concentração em clorofila e o elevado teor de aminoácidos do matcha conferem-lhe o
que se chama o quinto sabor, o umami, ou seja, uma sensação de cremosidade na boca.
Bróculos
Ricos em glucosinolatos e ómega 3 os brócolos têm demonstrado ter uma elevada atividade
antinflamatória e desintoxicante.
Diversos estudos têm relacionado a composição
nutricional dos brócolos com a prevenção e
diminuição do risco de desenvolvimento de
cancro da próstata, cólon, mama, bexiga e
ovários.
 
 
 
Os brócolos contêm ainda substâncias
chamadas isotiocianatos que comprovaram
prevenir ou reverter os danos causados nos
vasos sanguíneos devidos a problemas crónicos
como a diabetes tipo 2. Estão ainda
relacionados com a prevenção de ataques
cardíacos e enfartes do miocárdio.
O elevado teor em fibras conferem-lhe ainda a
propriedade de diminuir os níveis totais de
colesterol no sangue. O seu elevado teor em
vitaminas B5, B6 e B12 ajudam a diminuir o
risco de produção de homocisteína e a prevenir
as doenças cardiovasculares associadas ao
excesso desta substância no organismo.
Entre os vegetais crucíferos, os brócolossão a principal fonte de Vitamina C que é um poderoso
antioxidante. Além disso contém ainda flavonoides e carotenoides, vitamina E, manganês e
zinco, todos eles com grande atividade antioxidante.
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Maca
A maca é uma planta originária dos Andes da Bolívia e do Peru. É consumida há milhares de
anos, tendo sido muito usada pelos Incas devido às suas propriedades adaptogénicas que
conseguiam nutrir e equilibrar o sistema endócrino do organismo, ajudando a lidar com
situações de ansiedade e stress. 
Inúmeros estudos têm sido conduzidos em torno da raiz da maca e dos seus benefícios para a
saúde, sobretudo ao nível do funcionamento do sistema reprodutor. Alguns destes têm
concluído que o consumo de maca está relacionado com a melhoria da produção de sémen
nos homens e na melhoria da sua motilidade; com o aumento da concentração sérica de
progesterona e testosterona; e ainda com a prevenção de osteoporose devida à diminuição de
estrogénios no organismo.
 
Uma investigação mais recente descobriu que a raiz da maca, devido à sua composição em
fitonutrientes terá também a capacidade de proteger a pele contra a ação dos raios
ultravioleta.
Nas regiões montanhosas de onde é originária, a maca é consumida cozida e cortada em
rodelas ou acompanhada de batatas, maçãs, aveia, quinoa ou favas.
Noni
O noni é um fruto originário da região do pacifico que tem vindo a ser muito explorado pelos
seus benefícios para a saúde nas zonas da Polinésia e do Havai. Este fruto é muito rico em
antioxidantes, vitaminas do complexo B, C, E e betacaroteno e contém ainda cálcio, magnésio,
potássio, ferro e fósforo.
 
Alguns estudos têm descoberto que o noni tem uma função protetora contra o cancro devido
ao seu elevado teor de polissacáridos, compostos fenólicos e flavonoides com função
antioxidantes.
Recentemente descobriu-se também que o noni ajuda a modular a resposta do sistema
imunitário reforçando as defesas do organismo. 
Tanto a raiz como a folha e o fruto desta planta contribuem muito para a atividade
antioxidante exógena que é crucial para combater o stress oxidativo e diminuir os processos
inflamatórios.
 
Este fruto tem ainda uma atividade antiespasmódica sobre os músculos ajudando o processo
de relaxamento e descontração dos mesmos.
O consumo regular de noni é associado com a melhoria do perfil lipídico do organismo,
permitindo prevenir algumas patologias cardiovasculares em fumadores. De uma forma geral
tem a capacidade de diminuir o colesterol LDL, de colesterol total e de homocisteína, e ainda
de aumentar os níveis de colesterol HDL.
Possui ainda uma atividade antipsicótica, e ajuda a melhorar a memória.
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Além disso, têm propriedades antibacterianas e antinflamatórias que ajudam a melhorar
diversos problemas de pele como acne, queimaduras e alergias.
A melhor forma de consumir noni é juntando o seu sumo aos seus batidos, sumos verdes ou
sopas. Poderá também juntá-lo em pó ou em sumo a bolos, panquecas ou muffins.
 
Spirulina
A spirulina é uma alga marinha usada desde há milhares de anos pelos Aztecas como principal
fonte de proteína. Como é uma fonte de proteína completa, com 18 aminoácidos, dos quais 8
são os aminoácidos essenciais, era usada por esta civilização para dar força e endurance aos
guerreiros. Estes aminoácidos são ainda essenciais para o metabolismo celular, regeneração
dos tecidos, função neurológica e cardiovascular e produção de hormonas.
É ainda rica em vitaminas A, B1, B2, B6, E e K e todas as enzimas, fitonutrientes e cofatores
importantes para a sua absorção máxima pelo organismo.
 
Contém um antioxidante chamado fitocianina que lhe confere a sua cor azulada e que tem a
capacidade de estimular a produção de células estaminais, ou seja, células que se transformam
no que o corpo precisar sejam células do sangue, do sistema imunitário ou musculares.
 
Por conter zinco, magnésio e ácido gama-linolénico, a spirulina ajuda a estimular a produção
da hormona da saciedade, a leptina, o que por sua vez nos ajuda a regular o apetite e o peso.
Devido ainda a esta densidade nutricional e aos seus antioxidantes, a spirulina combate o
envelhecimento precoce e os danos no DNA prevenindo alguns processos cancerígenos.
Tem a capacidade de diminuir a concentração de colesterol LDL e colesterol total no sangue,
aumentando a concentração de colesterol HDL.
Alguns estudos concluíram que a spirulina tem a capacidade de aumentar a produção de óxido
nítrico que ajuda as veias a relaxarem e, consequentemente, diminui a tensão arterial.
Devido à sua composição, tem a capacidade de melhorar situações de anemia através do
aumento de hemoglobina no sangue. 
Demonstra ainda a capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue em pacientes com
diabetes tipo 2, prevenindo assim patologias associadas à mesma.
Clorela
Originária da Tailândia e do Japão, a clorela é uma alga rica em fitonutrientes, aminoácidos,
clorofila, betacaroteno, potássio, fósforo, biotina, magnésio e vitaminas do complexo B.
Tem uma cor verde azulada devido à sua elevada concentração de clorofila que é essencial para
ajudar a eliminar toxinas do organismo. Em doentes de quimioterapia o consumo regular desta
alga provou ajudar a manter as normais funções do sistema imunitário.
Diversos estudos concluíram que a clorela tem uma função importante no reforço do sistema
imunitário.
Devido à sua composição, a clorela ajuda ainda a reduzir a percentagem de massa gorda
corporal e a regular os níveis de colesterol no sangue.
Devido ao seu teor de antioxidantes, alguns cientistas concluíram que a clorela ajuda a
diminuir os níveis de glucose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e as doenças
degenerativas devidas à diabetes tipo 2.
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Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são as sementes da planta Cannabis Sativa, no entanto, contêm
apenas quantidades vestigiais de THC, a substância que causa os efeitos da marijuana. Devido
aos seus inúmeros benefícios, são usadas há milhares de anos na medicina chinesa.
 
Além de conter proteínas de elevada digestibilidade, a semente de cânhamo contém todos os
aminoácidos essenciais, vitamina E, fósforo, magnésio, sódio, potássio, enxofre, cálcio, ferro e
zinco.
Devido ao seu teor de arginina, ajudam a estimular a produção de óxido nítrico no organismo
que permite um relaxamento e dilatação das veias e previne a tensão elevada. Além disso a
arginina ajuda a diminuir a produção de proteína C-reativa que está associada com diversas
inflamações cardiovasculares. Também o seu teor de ácido gama linolénico está associado à
diminuição de processos inflamatórios no sistema cardiovascular.
 
O ácido gama linolénico das sementes de cânhamo ajuda à produção de prostaglandina E-1
que reduz os efeitos da prolactina, uma hormona que causa diversos sintomas associados à
síndrome pré-menstrual (ex.: dores no peito, irritabilidade, retenção de líquidos).
Devido ao seu teor de fibras solúveis e insolúveis as sementes de cânhamo ajudam a melhorar
a função intestinal. Enquanto as fibras solúveis ajudam a reforçar a flora bacteriana e a evitar
picos de açúcar no sangue, as fibras insolúveis ajudam a formar bolo fecal e estimulam o
trânsito intestinal.
Sementes de chia
As sementes de chia são originárias da América do Sul e eram muito consumidas pelos Maias e
Aztecas para dar força e energia.
 
São extremamente ricas em fibras, proteínas e ácidos gordos ómega-3, e contém também
manganês, magnésio, fósforo, cálcio, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e B3. São ainda ricas em
antioxidantes que ajudam a proteger o DNA contra os danos oxidativos.
Uma das suas características mais marcantes é o facto de os hidratos de carbono que as
constituem serem aproximadamente 90% fibras. Ou seja, quando diluídas numa substância
líquida, estas sementes podem inchar entre 10 a 12 vezes o seu tamanho formando um gel.
Esta característica ajuda a regular o trânsito intestinal e a promover a sensação de saciedade
no estômago.Cerca de 14% da sua composição é proteína, um valor bastante acima do que se verifica noutras
plantas. Isto faz com que estas sementes sejam excelentes fontes de proteína vegetal para
vegetarianos e desportistas.
 
Devido ao seu teor de ácidos gordos ómega 3, sobretudo ALA e EPA, estas sementes têm uma
importante função na diminuição do colesterol LDL e total e no aumento do colesterol HDL.
Esta característica ajuda a prevenir o aparecimento de diversas doenças cardiovasculares.
Alguns estudos têm associado o consumo de sementes de chia com a diminuição de picos de
glucose no sangue, ajudando a prevenir algumas patologias decorrentes da diabetes tipo 2. No
entanto ainda são precisas mais investigações para que sejam conclusivos.
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Erva Trigo
A erva trigo é uma das maiores fontes naturais de clorofila que ajuda o sangue a produzir
hemoglobina e fornece um poderoso antioxidante, a superóxido dismutase. Este pigmento
possui também uma função antibacteriana que ajuda a proteger o corpo contra a ação de
bactérias indesejáveis sobretudo aquando de problemas de pele como eczemas, alergias ou
picadas de insetos.
A clorofila tem ainda um efeito descongestionante sobre as fossas nasais, ajudando a prevenir e
a tratar estados de sinusite.
 
Com uma concentração de clorofila tão elevada (cerca de 70%), a erva trigo é rica em oxigénio
que tem uma função benéfica sobre o cérebro, a capacidade de concentração e memória, e
ainda a renovação dos tecidos do corpo. 
A sua composição ajuda a evitar o excesso de acidez no sangue, a aliviar os sintomas de úlceras
pépticas e a melhorara função do trânsito intestinal.
Além disso é uma excelente fonte de minerais, vitaminas A, B, C, E e K. Contém ainda 17
aminoácidos diferentes que são importantes para ajudar a construção muscular.
Cogumelo Reishi
Um dos cogumelos mais conhecidos na medicina chinesa, o cogumelo reishi tem sido
associado à longevidade e ao bem estar desde há milhares de anos.
 
A sua composição tem sido não só associada à prevenção de diversos tipos de cancro como à
ajuda na eliminação de células cancerígenas do organismo, sobretudo algumas metástases.
Também a sua composição em triterpenos, que desempenham a atividade anticancerígena
deste cogumelo, ajuda a eliminar radicais livres do organismo e a promover a regeneração
celular do fígado.
 
Um estudo recente associou ainda os cogumelos reishi à prevenção e tratamento de doenças
neurológicas como Alzheimer e Huntington.
Lucuma
A lucuma é um fruto do Peru rico em beta caroteno, ferro, zinco, vitamina B3 e proteínas. Vista
como o símbolo da fertilidade, a lucuma é intitulada o ouro dos Incas devido aos seus inúmeros
benefícios.
 
Outros estudos descobriram que este fruto pode estar associado à diminuição dos níveis de
açúcar no sangue o que a torna ideal para prevenir complicações derivadas da diabetes tipo 2.
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O seu teor em betacaroteno ajuda a promover a regeneração celular e o funcionamento do
sistema imunitário fazendo com que a lucuma seja associada à prevenção de alguns tipos de
cancro.
 
Como é um fruto bastante rico em ferro tem sido recomendada para prevenir e tratar alguns
casos de anemia ferropénica.
Camu Camu
O camu camu é um fruto que parece uma cereja, originário da América do Sul, sobretudo do
Peru e do Brasil.
Este fruto tem uma das concentrações mais elevadas de Vitamina C que tem um papel muito
importante no reforço do sistema imunitário através da estimulação do desenvolvimento de
glóbulos brancos. Além disso esta vitamina é essencial para a produção de colagénio que ajuda
a reparar os tecidos e os órgãos e dá elasticidade a pele.
 
Os níveis elevados de magnésio e vitaminas do camu camu ajudam-no a exercer uma atividade
relaxante sobre o corpo e a prevenir sintomas de depressão e oscilações de humor. Como tem
substâncias antissépticas este fruto é ideal para ajudar a combater infeções por E. coli e herpes.
Feijão azuki
Originário da zona Este da Ásia este feijão é muito
consumido no Japão, na China e na Coreia.
Rico em fibras, este feijão tem sido associado com
a regulação da atividade dos recetores de insulina
ajudando a prevenir algumas patologias associadas
à diabetes tipo 2. Estas ajudam ainda a regular o
trânsito intestinal e permitem a normalização dos
níveis de colesterol no sangue.
A sua riqueza em potássio faz com que este feijão
seja também muito associado à regulação dos
níveis de tensão arterial e prevenção de doenças
cardiovasculares.
São ainda muito ricos em proteínas vegetais,
essenciais para vegetarianos e vegans e que
ajudam a reparar os tecidos e permitem o normal
crescimento. Além disso este teor proteico ajuda a
dar força e energia, sobretudo a pessoas com vidas
muito ativas.
 
Ricos em zinco, cobre e magnésio, estes feijões são
também muito estudados pela sua capacidade de
prevenção de doenças degenerativas nos ossos.
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Baobab
Em África, o baobab tem sido utilizado para fins medicinais como o tratamento de febres,
problemas gastrointestinais ou sintomas de malária. Os seus benefícios derivam dos elevados
teores de vitamina C.
Um estudo recente descobriu ainda que a vitamina C pode estar relacionada com o controlo de
peso na medida em que esta ajuda a estimular a produção de carnitina, um composto que
permite o corpo usar gordura como fonte de energia.
 
Outro estudo descobriu uma influência importante do baobab na alimentação. Quando este é
acrescentado a uma mistura de pão ajuda a diminuir o índice glicémico do mesmo permitindo
diminuir a estimulação de insulina após uma refeição e prevenindo assim o desenvolvimento
de resistência à insulina e, consequentemente, diabetes tipo 2.
 
Outras experiências têm concluído que o consumo regular de baobab ajuda a diminuir a
concentração de proteína C-reativa no sangue e, consequentemente, o risco de doenças
cardiovasculares. Além disso, o teor de vitamina C deste fruto, ajuda a dar elasticidade aos
vasos sanguíneos prevenindo o desenvolvimento de veias varicosas e derrames.
Curcuma
A curcuma é uma raiz que tem sido utilizada na medicina Ayurvedica há vários séculos. No
entanto só recentemente têm surgido estudos em torno da sua composição nutricional e dos
seus benefícios para a saúde. O principal composto ativo é a curcumina que tem sido
associada à prevenção de cancro, inflamações alérgicas, Alzheimer, úlceras e doenças
cardiovasculares.
A curcumina tem uma atividade inibidora sobre a histamina que é uma das principais
substâncias causadoras de eczemas e asma. Alguns estudos descobriram que consumir
curcuma ajuda a prevenir os sintomas de psoríase e outras reações inflamatórias, sobretudo
alergias.
Um dos muitos objetos de estudo da curcuma tem sido a sua atividade antinflamatória a nível
do sistema osteoarticular. Os curcuminoides presentes nesta raiz provaram ajudar a proteger o
organismo contra a artrite reumatoide e osteoartrite.
Estudos feitos tanto em animais como em humanos concluíram que a curcumina tem
atividade anticancerígena devido à sua capacidade de inibir a formação de nitrosamina e a
produção de aflatoxina.
 
Recentemente alguns estudos têm ainda associado o consume regular de curcuma com o
aumento da longevidade em animais mas estes dados ainda não foram testados em humanos.
REGIMES ALIMENTARES
 
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Dieta Paleolítica
Se a ingestão de cálcio e vitamina D é feita de forma equilibrada e em doses suficientes
devido á restrição alimentar;
Se a ingestão de fibra e selénio é mesmo a mais adequada, devido á falta de cereais integrais;
A dieta paleolítica baseia-se na ingestão de plantas selvagens, carne, peixe e ovos,
originalmente consumidos pelo homo sapiens durante o Paleolítico, período durante o qual
começou se começou a desenvolver a agricultura.
 
Este regime alimentar baseia-se na premissa de que os humanos estão geneticamente
adaptados para a dieta dos seus ancestrais paleolíticos e que a genética humana pouco mudou
desde