APOSTILA-Educação-Física-2º-ano-Ens -Médio

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Universidade Federal de Pelotas 
Escola Superior de Educação Física 
Grupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física 
 
 
 
 
 
 
 2º Ano do Ensino Médio 
 
 
 
Pelotas-RS 
2012 
 
 2 
UUnniivveerrssiiddaaddee FFeeddeerraall ddee PPeelloottaass 
EEssccoollaa SSuuppeerriioorr ddee EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa 
GGrruuppoo ddee EEssttuuddooss eemm EEppiiddeemmiioollooggiiaa ddaa AAttiivviiddaaddee FFííssiiccaa 
 
EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa ++ 
PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnaa EEssccoollaa 
 
CCoooorrddeennaaççããoo ddoo pprroojjeettoo ee rreevviissããoo ffiinnaall ddoo mmaatteerriiaall ddiiddááttiiccoo 
 PPrrooff.. DDrr.. AAiirrttoonn JJoosséé RRoommbbaallddii ((EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell)) 
 PPrrooff.. DDrr.. MMaarriioo RReennaattoo ddee AAzzeevveeddoo JJúúnniioorr ((EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell)) 
 PPrrooffaa.. DDrraa.. SSaammaannttaa WWiinncckk MMaaddrruuggaa ((NNuuttrriiççããoo//UUFFPPeell)) 
 
EEqquuiippee rreessppoonnssáávveell ppeellaa eellaabboorraaççããoo ddoo mmaatteerriiaall ddiiddááttiiccoo 
DDoocceenntteess ddoo CCuurrssoo ddee MMeessttrraaddoo eemm EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell 
 PPrrooff.. DDrr.. AAlleexxaannddrree CCaarrrriiccoonnddee MMaarrqquueess 
AAlluunnooss ddoo CCuurrssoo ddee MMeessttrraaddoo eemm EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa//UUFFPPeell 
 PPrrooffaa.. CCaarrllaa FFrraanncciieellii SSppoohhrr 
 PPrrooffaa.. CCaarroolliinnaa BBoohhnnss MMaatttteeaa 
 PPrrooffaa.. DDaaiiaannaa LLooppeess ddaa RRoossaa 
 PPrrooff.. JJoorrggee OOttttee 
 PPrrooffaa.. LLaauurraa GGaarrcciiaa JJuunngg 
 PPrrooffaa.. MMiilleennaa ddee OOlliivveeiirraa FFoorrtteess 
 PPrrooffaa.. NNiiccoollee GGoommeess GGoonnzzaalleess 
 
 3 
CCoonntteexxttuuaalliizzaannddoo 
 
O quadro atual de saúde pública na população em geral tem 
fomentado o debate sobre intervenções que possam vir a mudar o 
quadro adverso em relação às elevadas taxas de obesidade, 
hipertensão arterial, diabetes, entre outras doenças. No cerne deste 
problema, reconhece-se a contribuição dos altos índices de 
sedentarismo já observados desde a infância e adolescência. Sendo 
assim, surge a escola como possível foco de intervenção que tenha 
entre seus objetivos promover a saúde dos alunos e da comunidade 
em geral. 
A relação da saúde com a disciplina de Educação Física é 
histórica. Contudo, tal conteúdo assume diferentes olhares de acordo 
com as diferentes concepções pedagógicas e metodológicas. Por 
outro lado, percebe-se que nunca antes o debate sobre a temática 
saúde no ambiente escolar esteve tão presente. Portanto, ao assumir 
a promoção da atividade física e saúde enquanto um conteúdo, a 
disciplina de Educação Física também assume a responsabilidade de 
viabilizar formas de problematizar tais temáticas no espaço de sua 
aula. 
Há anos a Educação Física vem sendo debatida e várias são as 
críticas quanto aos conteúdos que a disciplina vem trabalhando na 
escola. Grande parte dos estudos tem mostrado a supremacia das 
modalidades esportivas e, além das experiências corporais, pouco 
tem sido mostrado em relação a outros conhecimentos que vão além 
das técnicas, táticas e regras dos esportes. Além disso, urge também 
a necessidade da disciplina buscar diferentes estratégias 
metodológicas para o trato de seus conteúdos, de forma a apresentar 
alternativas para além dos tradicionais exercícios técnicos e jogos no 
ensino do esporte. 
No âmbito desta discussão e acompanhando a tendência de 
algumas propostas pedagógicas, conteúdos direcionados às práticas 
corporais e sua relação com a saúde, assim como diferentes 
estratégias metodológicas, surgem como possibilidades para que o 
enfoque da disciplina seja ampliado. 
 
 
 4 
““EEdduuccaaççããoo FFííssiiccaa++ :: PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnaa EEssccoollaa”” 
 
O Grupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física 
(GEEAF), da Escola Superior de Educação Física da Universidade 
Federal de Pelotas vem desenvolvendo estudos visando à promoção 
da Atividade Física e Saúde para a população em geral. Dentre suas 
possibilidades, entende-se o espaço escolar, especialmente a aula de 
Educação Física, como oportuno para a difusão do conhecimento 
acerca da promoção da saúde. 
Neste contexto, o GEEAF apresenta esta proposta de trabalho 
para ser pensada junto à disciplina de Educação Física no espaço 
escolar. O Projeto “Educação Física + : Praticando Saúde na Escola” 
resume-se numa proposta curricular simplificada para a disciplina de 
Educação Física, a ser acrescentada e adaptada ao planejamento das 
escolas envolvidas, a partir da sistematização de conteúdos 
relacionados à prática de atividades físicas e saúde em geral. Além de 
sugerir uma distribuição dos conteúdos para cada série, o projeto traz 
sugestões práticas de estratégias metodológicas a serem utilizadas 
em aula, de forma que os diferentes conteúdos possam ser 
abordados sob diversificadas maneiras. 
Quanto aos conteúdos, o projeto apresenta uma relação de 
temas que foram planejados para cada série, fruto de extensa 
pesquisa a partir de propostas concretas para a disseminação de 
conhecimentos relacionados à prática de atividade física em geral e 
sua relação com a saúde. Além disso, sugestões de professores 
ligados ao projeto foram também discutidas e incorporadas. 
No mesmo sentido, várias foram as obras que auxiliaram na 
concretização desta proposta. Pautado sempre pela idéia de 
aproximarmos a teoria da prática, várias são as estratégias sugeridas 
para o trato pedagógico dos diferentes conteúdos. Entre estas 
referências fundamentais destacamos a Proposta Curricular para a 
disciplina de Educação Física dos estados do Rio Grande do Sul 
(2009) e de São Paulo (2008), assim como as publicações específicas 
para a disciplina de Educação Física dos Parâmetros Curriculares 
Nacionais. As obras de Nahas (2006), Darido e Souza Júnior (2007), 
Palma e colegas (2010), o artigo de Ribeiro e Florindo (2009) e 
algumas propostas encontradas na Revista Nova Escola também 
foram fontes inspiradoras para a construção deste material. 
 5 
Contudo, cabe destacar que as possibilidades são infinitas e que 
acreditamos ser fundamental a adequação a cada realidade. Sendo 
assim, descrevemos abaixo diferentes possibilidades de estratégias a 
serem utilizadas no sentido de apresentar e problematizar as 
diferentes temáticas identificadas na literatura e/ou elaboradas pelo 
projeto: 
• Aulas práticas 
• Aulas expositivas 
• Jogos e brincadeiras 
• Debates 
• Vídeos 
• Trabalhos de pesquisa 
• Confecção de materiais (cartazes, folders, etc) 
• Seminários 
• Dramatizações 
• Músicas (elaboração de paródias, por exemplo) 
• Entrevistas 
• Produção textual 
• Saídas de campo 
 
Acima de qualquer objetivo, esperamos que este material sirva 
como incentivo para a diversificação e qualificação da intervenção da 
disciplina de Educação Física na escola. Assim, nosso esforço foi 
direcionado em direção a uma perspectiva de problematização das 
práticas corporais e sua relação com a saúde no seu aspecto 
individual e coletivo, contribuindo para a disseminação destes 
conhecimentos entre nossos alunos e comunidade. Mais que isso, 
acreditamos que a partir da experiência de cada docente e das 
diferentes realidades de nossas escolas, possamos também aprender 
e avançar através de novas possibilidades metodológicas para 
aproximarem os alunos de conhecimentos tão importantes e 
significativos em suas vidas. 
 
 6 
RReeffeerrêênncciiaass FFuunnddaammeennttaaiiss 
 
BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros 
curriculares nacionais: ensino médio. Brasília, MEC/SEF, 1998. Disponível 
em: http://portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/fisica.pdf. Acesso em: 18 
ago. 2011. 
 
BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros 
curriculares nacionais:ensino fundamental. Brasília, MEC/SEMTEC, 2000. 
Disponível em: portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/blegais.pdf. Acesso em: 
29 abr. 2011. 
 
BRASIL. Ministério da Educação. Secretaria de Educação. Parâmetros 
curriculares nacionais: ensino médio. Brasília, MEC/SEMTEC, 2006. 
Disponível em: 
http://portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/book_volume_02_internet.pdf. 
Acesso em: 04 fev. 2012. 
 
DARIDO, S. C.; SOUZA JÚNIOR, O. M. Para ensinar Educação Física - 
Possibilidades de intervenção na escola. 3ª ed. Campinas, SP: Papirus 
Editora, 2007. 
 
ESTADO DO RIO GRANDE DO SUL, Secretaria Estadual de Educação. Lições 
do Rio Grande: Linguagens Códigos e suas Tecnologias - Artes e 
Educação Física. Volume II. SEE, 2009. 
 
ESTADO DE SÃO PAULO, Secretaria Estadual de Educação do Estado de São 
Paulo. Proposta Curricular do Estado de São Paulo: Educação Física 
(Ensino Fundamental Ciclo II e Médio). SEE, 2008. 
 
NAHAS, MV. Atividade Física, saúde e qualidade de vida: Conceitos e 
sugestões para um estilo de vida ativo. 4a ed. Londrina: Midiograf, 
2006. 
 
PALMA, APTV.; OLIVEIRA, AAB.; PALMA, JAV. Educação Física e a 
Organização Curricular. 2ª ed. Londrina: Eduel, 2010. 
 
REVISTA NOVA ESCOLA. Planos de aula. Editora Abril, 2011. Disponível 
em: http://revistaescola.abril.com.br/planos-de-aula/. Acesso em 04 fev. 
2012. 
 
RIBEIRO, E. H.; FLORINDO, A. A. Efeitos de um programa de intervenção 
no nível de atividade física de adolescentes de escolas públicas de uma 
região de baixo nível: descrição dos métodos utilizados. Revista Brasileira 
de Atividade Física e Saúde, 2010; 15(1): 28-34. 
 
 7 
PPrraattiiccaannddoo SSaaúúddee nnoo 22ºº aannoo ddoo EEnnssiinnoo MMééddiioo 
O presente material é dirigido às atividades do 2º ano do ensino 
médio, apresentando conteúdos, sugestões de planos de aula, textos 
de apoio ao professor, tarefas e processos de avaliação a serem 
desenvolvidos. Cabe salientar que esta proposta não se apresenta 
como um “novo” currículo, e sim uma sugestão de conteúdos e 
métodos a serem acrescidos ao planejamento de cada professor ou 
escola. 
A apostila está organizada em capítulos e, em cada um deles, 
há um texto de apoio para o professor, sugestão de plano(s) de 
aula(s) para o trato de cada temática, bem como sugestões de 
atividades complementares ou de avaliação a serem desenvolvidas. 
No volume do 2º ano do ensino médio os temas norteadores 
objetivam proporcionar aos alunos aprender e refletir sobre: 
a) Exercícios aeróbios, de força e de flexibilidade; 
b) Noções básicas de elaboração de um programa de atividade 
física: da saúde ao rendimento; 
c) Busca do corpo perfeito: dietas de emagrecimento e uso de 
suplementos alimentares; 
d) Quantidade e qualidade da dieta; 
e) Conceito de Beleza, estética e saúde. 
 
Esse projeto, especialmente por seu caráter inovador, encontra-
se em constante avaliação e reestruturação. Toda e qualquer 
sugestão ou retorno de parte do professor será sempre bem-vinda. 
Contamos com teu apoio! 
 8 
Capítulo 1 – Exercícios aeróbios, de força e 
flexibilidade 
 
Texto de Apoio 
 Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2010), a 
prática de atividade física regular reduz o risco de mortes 
prematuras, doenças do coração, acidente vascular cerebral, câncer 
de cólon e mama e diabetes tipo II. Atua também na prevenção ou 
redução da hipertensão arterial, previne o ganho de peso (diminuindo 
o risco de obesidade), auxilia na prevenção ou redução da 
osteoporose, promove bem-estar, reduz o estresse, a ansiedade e a 
depressão. Especialmente em crianças e jovens, a atividade física 
interage positivamente com as estratégias para adoção de uma dieta 
saudável, desestimula o uso do tabaco, do álcool, das drogas, reduz a 
violência e promove a integração social. 
Os exercícios predominantemente aeróbios requerem que o 
corpo transporte oxigênio utilizando o coração e os pulmões. Essas 
atividades utilizam grandes grupos musculares, geralmente durante 
períodos de tempo relativamente prolongados. A prática regular de 
atividades aeróbias faz com que nosso coração e os pulmões se 
adaptem com a finalidade de realizarem seu trabalho de forma mais 
eficaz e de levar maior quantidade de sangue aos músculos. Para que 
essas adaptações ocorram de maneira mais efetiva, é preciso que as 
atividades sejam feitas com certa intensidade. A corrida, caminhada, 
natação, ciclismo, entre outros, são exemplos de exercícios aeróbios. 
 Os exercícios de força e resistência muscular são indicados para 
fortalecer músculos e ossos. A força muscular é a capacidade do 
músculo de gerar tensão. Já a resistência muscular é a capacidade do 
músculo de sustentar uma tensão durante um longo período de 
tempo. As atividades de força e resistência muscular são realizadas 
 9 
quando empurramos, puxamos ou carregamos, como por exemplo, as 
sacolas do supermercado. Outros exemplos que trabalham com esta 
capacidade são: 1) atividades com o próprio peso do corpo como 
saltar, pular, escalar, etc.; 2) atividades realizadas com um 
companheiro como cabo de guerra e lutar com um amigo, etc.; 3) ou 
ainda atividades como, transportar objetos, musculação, utilização de 
bandas elásticas, ginástica localizada, etc.. 
 A flexibilidade desempenha um papel importante em inúmeras 
modalidades de esporte e também na vida cotidiana. É definida como 
sendo a amplitude de movimento possível em uma ou em várias 
articulações, sendo assim, quanto maior for a amplitude, maior será a 
flexibilidade. Ela depende da estrutura da articulação, do volume da 
massa muscular, da capacidade de alongamento dos músculos, dos 
tendões, dos ligamentos, das cápsulas articulares e da pele 
(HOLLMANN et al., 2005). 
O desenvolvimento da flexibilidade proporciona às pessoas um 
movimento com maior facilidade e menores chances de sofrerem 
problemas de dores e lesões musculares e articulares principalmente 
na região lombar (NAHAS, 2010). Algumas atividades que melhoram 
a flexibilidade são: exercícios com estiramento dos músculos 
(alongamento além do usual), como por exemplo, Pilates e Yoga. 
Estudiosos da área indicam que o alongamento realizado antes 
do exercício previne lesões e lacerações musculares, no entanto, 
atualmente há discussões sobre algumas consequências indesejáveis 
que o alongamento pode acarretar, como por exemplo, quando 
realizado antes de atividades motoras complexas (esportes coletivos 
e individuais) pode implicar em redução do controle do movimento 
(redução da coordenação e de força). 
 
 10 
Plano de aula 
Aula 1 – Exercícios aeróbios e seus benefícios 
Objetivo 
Proporcionar aos alunos, a partir dos conceitos e da vivência 
com a atividade física, a discussão sobre a atividade física aeróbia. 
Dinâmica 
Primeira Etapa 
Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente 
planejado. 
Apresente brevemente aos alunos o conceito, benefícios e 
exemplos de atividade física aeróbia. Saliente que os benefícios das 
atividades aeróbias se estabelecerão se o praticante tiver 
regularidade e intensidade adequada. 
Segunda Etapa 
Como forma de exemplificar a atividade aeróbia, peça para que 
os alunos caminhem, realizem um trote ou corrida leve como 
aquecimento da aula. Reforce a importância da manutenção da 
atividade por um tempo um tempo determinado e intensidade 
moderada. 
Como sugestão, sugira um trote ou caminhada rápida 
(conforme autopercepção de capacidade do aluno) por um tempo 
determinado (exemplo: 3 minutos). Ainda se julgares que os alunos 
não costumam correr e que uma atividade de trote pode ser intensa, 
desenvolva ao longo do período, séries intervaladas de trote e 
caminhada (por exemplo, trocando a cada 30 (45, 60) segundos). 
Sugestão de atividades complementares 
Nas próximas aulas, utilize a mesma estratégia considerando o 
aumento do tempo ou da intensidade a partir da autopercepção do 
aluno. Por exemplo, caso todos os alunos tenham demonstradobom 
desempenho na aula anterior, aumente em 1 minuto o tempo da 
atividade da aula anterior. Da mesma forma, para aqueles que 
julgarem ter realizado a tarefa com muita facilidade, sugira mudar da 
caminhada para o trote, ou ainda, aumente o tempo das séries do 
 11 
trabalho intervalado. A idéia deve sempre ser conseguir desempenhar 
a atividade sem um desgaste excessivo, ou seja, mantendo a 
intensidade como moderada. 
 
Plano de aula 
Aula 2 – Diferenças sobre exercícios de força, resistência muscular e 
flexibilidade. 
Objetivo 
Proporcionar aos alunos, a partir dos conceitos e da vivência 
com a atividade física, a discussão sobre exercícios de força e 
resistência muscular e de flexibilidade. 
Recursos necessários: 
- Halteres ou garrafas pet com areia; 
- Som e CDs com música; 
- Colchonetes. 
Dinâmica 
Primeira Etapa 
No início da aula, apresente o objetivo da aula e esclareça 
sobre a estratégia a ser utilizada (circuito ou realização das 
atividades em série com todo o grupo). Em seguida, apresente os 
conceitos de exercícios de força, resistência muscular e flexibilidade. 
Cabe salientar que os benefícios das atividades de resistência 
muscular, força e flexibilidade se estabelecerão caso o praticante 
tenha regularidade e intensidade adequada. 
Segunda Etapa 
Realize uma aula de ginástica com exercícios de força e 
resistência muscular. Conforme disponibilidade de material, estas 
atividades podem ser realizadas em circuito (com pequenos grupos 
de alunos em cada estação) ou com a realização das atividades em 
série (individualmente ou em duplas/trios dividindo os materiais). 
 12 
Abaixo alguns exemplos de exercícios que podem ser 
realizados: 
 
1) Exercício para membros superiores 
 Rosca alternada com halteres. Esses podendo ser 
substituídos por garrafas com a mesma quantia de areia. 
2) Exercício para ombros 
 Elevação de halteres lateralmente até a altura dos ombros. 
Halteres podendo ser substituídos por garrafas com a mesma quantia 
de areia. 
3) Exercício para coxas e glúteos 
Exercício em duplas (alunos com alturas semelhantes): agachamento 
de costas com os braços entrelaçados. 
4) Exercício abdominal 
 
5) Saltos 
 Com as duas pernas simultaneamente, saltar pequenos 
obstáculos (cones, cordas, garrafa PET, etc) em sequência (cinco 
obstáculos). Após o último salto, retornar ao ponto de partida e 
reinicie o trabalho. 
OBS: Cada exercício pode ter a duração de 30 segundos e podem ser 
realizadas duas e três séries para cada exercício. Programe um 
 13 
intervalo suficiente para os alunos se recuperarem na transição entre 
cada série ou mudança de exercício. 
Fique atento às mudanças que se façam necessárias no volume ou 
intensidade das atividades de forma a realmente atender às 
condições dos alunos. 
Terceira Etapa 
Realize exercícios de flexibilidade com os alunos. Devido à 
facilidade e menor risco de lesão, utilize o método estático para o 
treinamento de flexibilidade: movimentação lenta até o limite de 
desconforto, mantendo a posição entre 05 e 30 segundos, com 
posterior retorno à posição inicial. Algumas sugestões de atividades 
estão ilustradas no anexo I. 
Sugestão de Atividades para Avaliação 
Divida a turma em pequenos grupos e estipule um prazo para 
entrega da tarefa. Cada grupo deverá pesquisar e entregar o trabalho 
com a descrição e ilustração (figura ou desenho) de um exercício que 
trabalhe força ou resistência e outro para flexibilidade. Conforme um 
agendamento com a turma, proporcione que os alunos apresentem, 
com seu auxílio e aprovação, os exercícios propostos no início das 
aulas seguintes. 
RReeffeerrêênncciiaass 
 
HOLLMANN, W; HETTINGER, T. Medicina do esporte, Fundamentos 
Anatômico-Fisiológicos para a Prática Esportiva. 4ª edição ampliada. 
São Paulo: Manole, 2005 
NAHAS, MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos 
para um estilo de vida ativo. 5ed. Londrina: Midiograf 2010. 
Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendaciones mundiales 
sobre actividad física para la salud. Suiça, 2010. 
 
 
 
 
 
 14 
 
ANEXO I 
 
Sugestões de atividades para flexibilidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 15 
Capítulo 2 - Noções básicas para elaboração de um 
programa de Atividade Física – saúde e desempenho 
Texto de Apoio 
Toda a sessão de atividade física deve ser planejada em pelo 
menos três aspectos principais: duração, frequência e intensidade. 
Estes aspectos podem ser assim entendidos: 
• Duração (por quanto tempo): tempo durante o qual se deve 
realizar a atividade física. É normalmente expressa em 
minutos; 
• Frequência (quantas vezes): número semanal de vezes que se 
realiza uma sessão de atividade física. É normalmente expresso 
em sessões; 
• Intensidade (ritmo e o nível de esforço envolvido na sessão de 
atividade física): grau ou magnitude do esforço necessário para 
realizar uma sessão de atividade física. 
O conhecimento mínimo a respeito destes parâmetros pode 
ajudar na compreensão de programas de atividade física orientadas 
que o aluno poderá vir a se envolver em diferentes locais, como 
academias e clubes esportivos. Abaixo descrevemos algumas das 
possibilidades mais simples de estimativas de frequência e controle 
de cargas para o treinamento com atividades aeróbias, de força e 
flexibilidade, especialmente na perspectiva de quem não é atleta, 
mas busca benefícios à saúde através da atividade física. 
 
Atividade física Aeróbia 
Como já discutido em capítulo anterior, a sessão de atividade 
física aeróbia apresenta como características mais importantes a 
duração relativamente prolongada e intensidade moderada. Uma das 
 16 
formas de estimar a intensidade da sessão de atividade física é 
através da frequência cardíaca máxima (FCM). Entre as fórmulas 
disponíveis na literatura recomenda-se a de Tanaka et al. (2001): 
FCM = 208 - (0,7 x idade), sendo a idade em anos completos. 
A partir da FCM é possível calcular a frequência cardíaca em 
diferentes níveis, estimando a prática da sessão de atividade física 
em diferentes intensidades. De forma a prevenir lesões, desconforto 
muscular e atender às condições do praticante, os programas de 
atividade física para pessoas inicialmente sedentárias devem iniciar 
com valores de 55% e progredir para valores de até 90% da FCM 
(WHALEY, 2006). 
 Para a manutenção ou melhora na resistência aeróbia (ou seja, 
aumentar a capacidade de utilizar oxigênio), a sessão de atividade 
física deve ser realizada com uma frequência semanal mínima de três 
vezes, podendo chegar a até seis vezes por semana. Em relação à 
duração, a recomendação atual sugere o mínimo diário de 30 
minutos, podendo ser dividido em sessões de, no mínimo, 10 minutos 
consecutivos (OMS, 2010). 
Outra forma simples de estimar a intensidade da sessão de 
atividade física aeróbia, como a caminhada ou corrida leve (trote) é 
através da percepção de esforço, que pode ser medida da seguinte 
maneira: as pessoas que estão realizando a sessão de atividade física 
devem tentar conversar, caso estejam falando naturalmente da 
mesma forma como fariam em repouso, a atividade física está em 
uma intensidade leve; caso a conversa se dê com um pouco de 
dificuldade, a sessão de atividade física é de intensidade moderada; 
no entanto, se as pessoas quase não conseguem falar, a sessão de 
atividade física é vigorosa. A intensidade ideal para esta sessão de 
atividade física aeróbia é a moderada (DEHART-BEVERLEY et al., 
2000). 
 17 
Atividade Física Anaeróbia 
O American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) sugere 
realizar a prescrição de atividades físicas para ganho de força e/ou 
resistência muscular através da determinação da capacidade máxima 
de cada região muscular (1 repetição máxima - 1 RM, ou seja, a 
quantidade de carga suficiente para que o praticante somente consiga 
realizar um único movimento máximo). Para a prática de exercícioscom pesos entre indivíduos saudáveis (na máquina de musculação ou 
pesos livres), percentuais que variam de 60 a 100% de 1 RM podem 
ser utilizados na prática do treinamento, de acordo com os objetivos 
do praticante, sua idade e nível de treinamento. 
Por sua vez, programas de treinamento de força com crianças e 
adolescentes mais jovens têm entre alguns de seus objetivos: 
melhorar o condicionamento muscular, evitar lesão esportiva e 
melhorar o desempenho esportivo. Ainda, no treinamento de força 
para crianças e adolescentes mais jovens, visando o condicionamento 
muscular, jamais se deve usar cargas muito altas, próxima da força 
máxima (BRAGA et al., 2008). 
Dessa forma, programas de treinamento de resistência 
muscular e força quando bem planejados e supervisionados são 
seguros, eficazes, aumentam a força, aprimoram o desempenho 
esportivo, previnem e auxiliam na recuperação de lesões e melhoram 
o bem estar psicossocial do indivíduo. 
A percepção de esforço também pode ser utilizada na 
prescrição de cargas localizadas. Nesse caso, o praticante deverá 
perceber que quantidade de carga está leve, moderada, pesada ou 
muito pesada. Dessa forma, o praticante aprende quais cargas pode 
utilizar (de acordo com seus objetivos, idade e condição atual). 
As atividades físicas anaeróbias, como esportes coletivos e 
musculação para ganho de força ou hipertrofia, ao contrário da 
 18 
aeróbia, normalmente contínua, se caracterizam por serem 
intermitentes, isto é, após uma duração relativamente curta de um 
primeiro estímulo, realiza-se uma recuperação parcial e volta-se a 
repetir o estímulo. O treino pode ser feito em duas séries com 15 
repetições, três de 12, três de 10, quatro de oito, quatro de seis, etc; 
dependendo do nível de treinamento da pessoa e seus objetivos. É 
recomendável realizar atividades de força 2 a 3 vezes por semana 
(OMS, 2010). 
Além das atividades físicas de força e resistência muscular, os 
esportes coletivos (como futsal, vôlei, basquete, handebol, rugby, 
etc) e alguns individuais (tênis, paddle, squash, etc) em função do 
padrão de movimento ser intermitente (períodos curtos de atividades 
físicas de alta intensidade, intercalados com períodos de recuperação 
parcial de baixa intensidade ou em repouso), contêm um componente 
predominantemente anaeróbio localizado nas ações de jogo. A prática 
desses esportes exige e aperfeiçoam outras capacidades físicas, como 
potência, velocidade de deslocamento e resistência anaeróbia, e em 
consequência, sugere que tenhamos cuidado com sua prescrição, 
especialmente em pessoas previamente sedentárias e despreparadas 
para suportar as exigências da competição. Para quem está apto à 
prática esportiva, ela é desejável e salutar, sendo uma das maneiras 
de manter a prática de atividade física regularmente ao longo da 
vida. 
 
Flexibilidade 
A flexibilidade pode ser aprimorada através da prática regular 
de atividades físicas, como a prática esportiva, assim como através 
de exercícios específicos para uma ou mais articulações. Sob o ponto 
de vista da saúde, níveis adequados de flexibilidade facilitam a 
realização de tarefas do dia a dia (abaixar-se para pegar algum 
 19 
objeto, por exemplo), como também auxiliam na prevenção de 
problemas articulares e posturais. Atividades que envolvam a 
flexibilidade podem ser realizadas de duas a três vezes por semana 
para fins de saúde. 
 Já para o treinamento esportivo, cada modalidade possui 
parâmetros ideais de níveis de flexibilidade correspondentes às suas 
exigências. Por exemplo, tanto para ginastas como para jogadores de 
futsal, níveis adequados de flexibilidade são importantes, mas 
desenvolvidos em níveis completamente diferentes, pois a exigência 
dessa capacidade física é maior nos ginastas. 
 O treinamento específico de flexibilidade pode ser realizado 
através das seguintes possibilidades: 
 - Exercícios Estáticos: Trata-se de realizar um movimento ativo 
ou passivo, lento ou vigoroso, até a maior posição possível de 
alongamento individual, com uma duração de permanência na 
posição de 5 a 30 segundos. 
 - Exercícios Dinâmicos: Caracterizado pelo estender e flexionar 
repetidamente, ativo ou passivo, elástico e ritmado, numa articulação 
ou em várias articulações, com a maior amplitude de movimento 
possível. 
 * Observação: Serão ativos quando forem movimentos que o 
próprio indivíduo realiza, sem auxílio de outras pessoas e, passivos, 
quando os movimentos forem realizados com auxílio de outra pessoa. 
Geral 
Todo o programa de atividades físicas, independente do nível 
de treinamento da pessoa, deve contemplar atividades aeróbias, 
anaeróbias e de flexibilidade. 
 20 
Porém, há diferenças entre programas voltados para a saúde e 
programas voltados para o desempenho no que diz respeito à 
quantidade e intensidade das cargas, pois a intensidade no 
desempenho é maior que a aquela voltada para a saúde. 
Além disso, todo programa de atividade física, independente de 
ser voltado para a saúde ou para o rendimento, não deve começar 
com cargas exageradas, sendo o aumento dessas cargas progressivo. 
Cabe destacar também que todas essas informações devem ser 
levadas em consideração no treinamento de pessoas com algum tipo 
de deficiência. 
 
Plano de Aula 
Aula 1 - Aprendendo a fazer um programa de treinamento 
baseado em exercícios aeróbios. 
Objetivo: 
 Proporcionar ao aluno noções básicas de elaboração de um 
programa de atividade física aeróbia, tendo como enfoque a saúde. 
Recursos necessários: 
- Cronômetro 
Dinâmica: 
Primeira etapa 
No momento inicial da aula, explique aos alunos que a proposta 
da atividade será de vivenciar a prescrição de cargas para atividades 
físicas aeróbias com base na fórmula da FC e por percepção de 
esforço. Peça para os alunos calcularem a FC correspondente a 70% 
de sua frequência cardíaca máxima (maiores informações sobre como 
medir a FC são encontradas na apostila da 5ª série). Para alunos 
sedentários, recomenda-se que realizem a atividade a 50% de sua 
frequência cardíaca máxima. 
 
 21 
Segunda etapa 
 Oriente os alunos a caminhar rápido ou realizar um trote leve 
(para alunos praticantes de atividade física habitualmente) durante 3 
a 5 minutos. A meta é realizar a atividade, pelo tempo determinado, 
em intensidade próxima à calculada (50% ou 70% da FCM). Os 
alunos deverão verificar a intensidade do deslocamento através da 
percepção de esforço, ou seja, se o aluno conseguir conversar 
normalmente com um colega durante a caminhada ou trote a 
intensidade será leve; caso a fala se dê com um pouco de dificuldade, 
o exercício é moderado; caso ele quase não consiga falar, o exercício 
é vigoroso. Imediatamente, após o término do período determinado 
para a atividade (3 a 5 minutos), peça para que os alunos meçam 
sua FC. Considerando os resultados apontados pelos alunos 
(proximidade ou discordância entre a percepção de esforço, FC 
estimada e FC observada), discuta as dificuldades na realização da 
atividade ou da identificação da intensidade adequada. Cabe salientar 
que o nível de condicionamento físico individual é um fator 
importante neste contexto, de forma que pessoas realizando a 
atividade na mesma intensidade podem ter respostas na FC 
totalmente diferentes (menor FC entre os alunos melhor 
condicionados). 
Dando sequência à aula, realize com os alunos uma nova 
sessão de atividade (caminhada ou trote) por um tempo determinado 
(3 a 5 minutos), estimulando-os a tentar acertar a velocidade do 
movimento (diminuir ou aumentar) conforme o resultado da 
experiência anterior, buscando a intensidade desejada anteriormente 
(50% ou 70% FCM). Ao final do período, novamente solicite que os 
alunos meçam novamente a FC, a fim de avaliar o quanto se 
aproximaram da FC calculada. 
Abaixo se encontra um quadro com a idade e a respectiva FC a 
50% e 70% da FCM para auxiliar na aula. 
 
 
 
 
 
 22 
Quadro 1.Frequência cardíaca estimada segundo dois níveis de 
intensidade da atividade física de acordo com a idade 
Idade 50% da FCM 70% da FCM 
14 99 139 
15 99 138 
16 98 138 
17 98 137 
18 98 137 
 
Terceira Etapa 
Na parte final da aula, podendo ser durante o alongamento e 
volta à calma, discuta com os alunos sobre as dificuldades na 
obtenção da intensidade ideal para a realização de atividades 
aeróbias. Além disso: 
� Reforce a importância de que, para a manutenção ou obtenção de 
benefícios à saúde, a sessão de atividade física aeróbia idealmente 
deve ser contínua, por pelo menos 10 minutos. 
� Destaque também que tanto a duração como a intensidade da 
atividade devem ser aumentadas, periodicamente, conforme a 
melhora no condicionamento individual. 
� Explique que todo programa de atividade física, independente de 
ser voltado para a saúde ou para o rendimento, não deve começar 
com cargas exageradas, pois deve sempre ter um período de 
adaptação muscular, com exercícios de baixa intensidade. 
 23 
Plano de Aula 
Aula 2 – Aprendendo a elaborar um programa de treinamento 
baseado em exercícios de resistência muscular, força e flexibilidade. 
Objetivo: 
 Proporcionar aos alunos noções básicas de elaboração de um 
programa de atividade física com ênfase na resistência muscular e 
força e de flexibilidade, tendo como enfoque a saúde. 
Recursos necessários: 
- Cronômetro 
- Colchonete 
- Halteres ou garrafas PET cheias de areia ou água 
Dinâmica: 
Primeira etapa: 
Explique aos alunos que a proposta da atividade será de 
vivenciar a prescrição de cargas para atividades de resistência 
muscular e força e de flexibilidade. Conduza um aquecimento com a 
turma tendo em vista às exigências das atividades seguintes 
(recreativo, coordenativo, etc). 
Segunda Etapa 
Organize a turma em duplas ou trios. Explique/demonstre a 
realização do exercício abdominal, tendo um colega apoiando os pés 
daquele que estiver realizando a atividade. A tarefa consistirá em 
realizar três séries de abdominais, com 5 ou 10 repetições cada 
(dependerá do nível de condicionamento dos alunos). Cada aluno 
realizará suas séries, sendo que o repouso entre cada série 
compreenderá as séries dos colegas. 
Em seguida, repita a mesma dinâmica com o exercício de apoio 
de solo (com apoio de joelhos para as meninas), sendo que as séries 
podem variar de 2 a 5 repetições (conforme o nível dos alunos). 
Como última estação das atividades de resistência muscular e 
força, explique e demonstre em pé a realização da rosca bíceps com 
alteres ou garrafas PET (pés levemente afastados lateralmente, 
joelhos levemente flexionados e tronco ereto). Se houver dois 
 24 
implementos para cada grupo, realize o exercício com os dois 
membros superiores. Caso contrário, faça uma vez com membro. 
Dependendo do nível dos alunos, realize 3 séries de 10 a 20 
repetições. 
Para finalizar a vivência de atividades desta natureza, questione 
os alunos sobre a adequação das cargas propostas (número de 
séries). Comente sobre a importância de se encontrar a melhor carga 
para cada aluno (não há receita global). Os alunos que “perceberem” 
as cargas muito leves podem aumentá-las em outro momento, sendo 
que o contrário é verdadeiro. Ainda, acrescente que o treinamento 
com o objetivo de ganho de força prioriza séries com pesos elevados 
e poucas repetições, enquanto que o trabalho de resistência muscular 
objetiva a realização de um maior número de repetições e pesos 
submáximos. 
Mantendo os mesmo grupos, introduza os conceitos de 
flexibilidade e reorganize os alunos no espaço disponível. Oriente os 
alunos que as atividades que serão realizadas contarão com o apoio 
dos colegas, mas que necessitam ser conduzidas com atenção e 
responsabilidade para que não ocorram lesões. Todos os exercícios de 
flexibilidade propostos serão realizados de forma estática e passiva, 
ou seja, com o alongamento máximo dos músculos relacionados a 
cada articulação exigida (até o limite do desconforto), permanecendo 
entre 5 a 30 segundos (a serem definidos) através do auxílio do 
colega. As ilustrações abaixo são alguns exemplos: 
ALONGAMENTOS 
 
 
Ao final da vivência, destaque a importância de uma adequada 
flexibilidade tanto para a prática esportiva como para a saúde, 
lembrando que níveis adequados dessa capacidade física ajudam, 
entre outros benefícios, a prevenir problemas posturais. 
 
 25 
Terceira etapa 
 Na parte final da aula, problematize sobre aspectos 
fundamentais de um treinamento físico: 
� Todo programa de atividade física, independente de ser voltado 
para a saúde ou para o rendimento, não deve começar com cargas 
exageradas, mas sempre deve ter um período de adaptação 
muscular, com exercícios de baixa intensidade, antes de se começar 
um treinamento. 
� Destaque que, no que diz respeito à quantidade e intensidade das 
cargas, o treinamento voltado ao rendimento esportivo é pautado por 
maiores intensidades. Por exemplo, programas voltados para a saúde 
desenvolvendo a atividade física aeróbia, trabalhariam perto dos 70% 
da FCM, enquanto que nos voltados para o desempenho a intensidade 
é superior a 90%). 
� Além disso, os programas de desempenho dão ênfase às 
capacidades físicas mais importantes para o período do treinamento, 
como velocidade e potência, sem abandonar as outras; já os 
programas de atividade física voltados à saúde trabalham as três 
capacidades de forma proporcional. 
 
Sugestão de Atividade para Avaliação: 
Disponibilize cópias do texto de apoio aos alunos. Organizados 
em duplas, cada grupo receberá características diferenciadas de um 
indivíduo como idade, sexo e praticante (ou não) de atividade física 
habitual. Por exemplo: homem, 40 anos e que trabalha como 
pedreiro (ativo); ou mulher, 20 anos e estudante (sedentária); etc. A 
partir disso, prescrever: 
- O início do trabalho para atividade física aeróbia através da 
percepção de esforço ou da frequência cardíaca; 
- Um exercício para tronco, membros superiores e membros 
inferiores, diferentes daqueles trabalhados em aula, para as 
capacidades de resistência muscular e força e de flexibilidade. 
O “relatório” deve ser entregue com todas as informações 
necessárias e ilustrações dos exercícios. 
 
 26 
Referências: 
AZNAR, SY; WEBSTER, T. Actividad física y salud en la infancia y la 
adolescencia. Guía para todas las personas que participan en su 
educación. Madrid, Ministerio de Educación y Ciência, 2006. 
BLAIR, SN; LAMONTE, MJ; NICHAMAN, MZ. American Journal of Clinical 
Nutrition. Society for Clinical Nutrition, 2004; 79(suppl): 913–20. 
BRAGA, F; GENEROSI, RA; GARLIPP, DC; GAYA A. Programas de 
treinamento de força para escolares sem uso de equipamentos. Ciência E 
Conhecimento – Revista Eletrônica Da Ulbra São Jerônimo, 2008; 3. 
 
DEHART-BEVERLEY, M.; FOSTER, C.; PORCARI, J.P.; FATER, D.C.W.; 
MIKAT, R.P. Relationship between the talk test and ventilatory threshold. 
Clin Exerc Physiol, 2000; 2(1): 34-8. 
 
HOLLMANN, W.; HETTINGER, T. Medicina do esporte, Fundamentos 
Anatômico-Fisiológicos para a Prática Esportiva. 4ª edição ampliada. 
Manole. SP. 2005. 
KÜLKAMP, W; DIAS, JA; WENTZ, MD. Percentuais de 1RM e alometria na 
prescrição de exercícios resistidos. Motriz, 2009; 15(4): 976-986. 
Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendaciones mundiales 
sobre actividad física para la salud. Suiça, 2010. 
TANAKA, H; MONAHAN, KD; SEALS, DR.Age-predicted maximal heart rate 
revisited. Journal of American College of Cardiology, 2001; 371(1): 
153-156. 
WHALEY, M.H. American College of Sports Medicine (ACSM) 
Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: 
Lippincott Williams and Wilkins Inc; 2006. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 27 
Capítulo 3 - Quantidade e qualidade da dieta 
TTeexxttoo ddee AAppooiioo 
O estímulo à adoção de modos de vida e hábitos alimentares 
saudáveis encontra respaldo na Política Nacional de Alimentação e 
Nutrição (PNAN) do Ministério da Saúde,que tem no Guia Alimentar 
para a População Brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2006) um dos 
instrumentos de reforço à melhoria dos padrões nutricionais da 
população em geral. Nesse sentido, a promoção da alimentação 
saudável pressupõe ampliar e fomentar a autonomia decisória dos 
indivíduos e grupos, por meio de acesso à informação para a escolha 
e adoção de práticas alimentares (e de vida) saudáveis. 
A alimentação tem papel fundamental em nossa vida, pois os 
nutrientes têm funções de promover o crescimento e reparo dos 
tecidos, regular os processos orgânicos e fornecer energia para os 
processos vitais. De forma a auxiliar a escolha dos alimentos que 
consumimos, a fim de se compor uma dieta equilibrada, é necessário 
algum conhecimento sobre macro e micronutrientes. Os 
macronutrientes, com a função principal de fornecer a energia diária 
necessária ao nosso organismo, são representados pelos: 
• Carboidratos: são subdivididos em carboidratos complexos 
(amidos), carboidratos simples (açucares) e as fibras 
alimentares. Exemplos: pães, massas, arroz, açúcares, frutas 
e legumes; 
• Gorduras: compõem alimentos de origem animal e vegetal. 
São classificadas em saturadas (prejudiciais à saúde) e 
insaturadas (não causam problemas de saúde se não forem 
consumidas em grandes quantidades). Exemplos: carne 
bovina, porco, galinha, ovos, laticínios e óleos vegetais; 
• Proteínas: fornecem ao organismo os aminoácidos e são 
oriundas de fontes animais como as carnes em geral, leite e 
 28 
derivados e ovos, além de fontes vegetais como o feijão, soja, 
ervilha, lentilha e grão-de-bico. 
Os micronutrientes, representados pelas vitaminas e minerais, 
são essenciais para o crescimento, desenvolvimento do organismo, 
além de desempenharem papel importante na prevenção de várias 
doenças. São encontrados nos alimentos coloridos e em quantidades 
muito pequenas quando comparados aos macronutrientes. Uma dieta 
variada normalmente é suficiente para suprir suas necessidades 
diárias. Constituem-se como micronutrientes: 
• Vitaminas: presentes principalmente em frutas, verduras, 
legumes e alimentos de origem animal como carnes, vísceras, 
ovo e leite; e 
• Sais minerais: dentre os principais estão o cálcio, ferro, zinco, 
presentes no leite e derivados, verduras verdes escuras, 
carnes (peixes, fígado, carne bovina), cereais, nozes, feijão, 
entre outros. 
O Valor Energético Total (VET) é definido pela quantidade 
calórica que é ingerida ao longo de um dia. Uma dieta equilibrada em 
quantidade será aquela composta por alimentos que proporcionem o 
consumo diário assim distribuído: entre 55-75% do VET de 
carboidratos, 10-15% do VET de proteínas e 15-30% do VET de 
gorduras (BRASIL, 2006). Ou seja, mais da metade das calorias que 
consumimos ao longo de um dia deve ser oriunda de alimentos fontes 
de carboidratos. Por outro lado, estudos recentes mostram que, em 
geral, a população está longe do padrão ideal. Em decorrência da 
transição alimentar, está bem descrito o aumento no consumo de 
gorduras, açúcares e alimentos refinados e a diminuição do consumo 
de carboidratos complexos e fibras, as quais são mudanças 
fundamentais para o aumento no número de casos de obesidade 
(TRAEBERT, 2004). 
Uma das formas de aplicar esse conhecimento adquirido sobre 
os nutrientes é a escolha por alimentos mais saudáveis a partir da 
 29 
leitura dos rótulos dos alimentos, os quais devem conter informações 
como lista de ingredientes, informação nutricional, prazo de validade, 
entre outras. 
Os rótulos são feitos com base na quantidade média de calorias 
que a população consome que é de 2000 calorias. A seguir, veja o 
exemplo de um rótulo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem Nutricional 
Obrigatória: manual de orientações aos consumidores – educação para o consumo saudável. 
Universidade de Brasília, 2005. 
 30 
Além de saber o que é valor diário de referência e entender o 
significado de cada nutriente da INFORMAÇÃO NUTRICIONAL, é 
importante saber utilizar essas informações. Não é necessário ficar 
somando as quantidades de cada nutriente para ver se fechou as 
recomendações diárias ou não. O importante é saber escolher 
alimentos mais saudáveis a partir da comparação de alimentos 
similares, como por exemplo, escolher o iogurte, o queijo ou o pão 
mais adequado para a saúde. 
 
 
Sá, olha a fórmula abaixo... será que é utilizada? Quem cita esta fórmula é 
o Nahas. Se fornecermos uma fórmula, precisamos salientar que a pessoa 
praticante de AF precisa compensar o gasto... 
Sobre o plano de aula abaixo, confesso que não gostei... queria uma 
coisa mais prática: por exemplo, cálculo da demanda energética (como já 
 
 
 
 
 
Esse cuidado em relação às gorduras saturadas e o sódio vêm 
da preocupação com o acúmulo excessivo de gordura o qual acarreta 
as crescentes taxas de sobrepeso e obesidade e o aumento da 
pressão arterial na população. O comportamento alimentar baseado 
no excesso do consumo de gordura saturadas é fator de risco para 
diversas doenças como hipertensão arterial, dislipidemias (gorduras 
em quantidades anormais circulantes no sangue), aterosclerose 
(acúmulo de placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos), 
diabetes mellitus (tipo 2), além de problemas renais e cardíacos. 
Em relação ao consumo de sal, a mesma tendência está 
ocorrendo em consequência do aumento do consumo de alimentos 
industrializados, ricos em gordura saturada e carboidrato simples (a 
industrialização dos alimentos exige a presença do sódio como 
Para isso, basta saber que um alto %VD indica que o produto 
apresenta alto teor do nutriente. Já os produtos com %VD reduzido 
indicam o contrário. 
Para ter uma alimentação saudável, dê preferência à: 
• Produtos com baixo %VD para gorduras saturadas (de origem 
animal como, por exemplo, a manteiga ou banha), gorduras 
trans (transformadas na indústria a partir da gordura animal e 
encontradas, por exemplo, na margarina) e sódio (contido no 
sal de cozinha); 
• Produtos com alto %VD para fibras alimentares. 
 31 
conservante). A média de consumo atual da população brasileira é de 
12 gramas diárias de sal, no entanto, a quantidade recomendada 
para uma dieta saudável é apenas cinco gramas. Preocupado com 
isso, o Ministério da Saúde, através da campanha “Menos sal. Sua 
saúde agradece!” prevê como principais iniciativas a retirada do 
saleiro da mesa e o uso de temperos naturais pelos brasileiros. 
Disponível em: 
http://portal.saude.gov.br/portal/aplicacoes/noticias/default.cfm?pg=
dspDetalheNoticia&id_area=1529&CO_NOTICIA=13050 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 32 
Plano de aula 
Aula 1: A importância de uma alimentação saudável para a saúde 
 Objetivos 
 Compreender conceitos fundamentais relacionados à 
composição dos alimentos e recomendações para uma alimentação 
saudável. 
Analisar, a partir do consumo dos próprios alunos, o valor 
nutricional de cada alimento através da interpretação de rótulos, com 
especial atenção à concentração de sódio e gorduras saturadas. 
Recursos necessários 
 Embalagens de alimentos consumidos pelos alunos em lanches 
realizados entre as refeições principais (café da manhã, almoço e 
janta). 
* Em aula anterior, solicite aos alunos guardarem embalagens de 
alimentos consumidos durante lanches, como salgadinhos, bolachas, 
bebidas em geral, entre outros, solicitando que tragam para a aula 
em dia combinado. 
Dinâmica 
Primeira Etapa 
Faça uma breve exposição sobre os conceitos de macro e 
micronutrientes dos alimentos, destacando a distribuição (%) de cada 
um deles. Saliente que, em média, a população em geral consome 
aproximadamente 2000 calorias por dia, sendo que a necessidade 
energética dos adolescentes, também na maioria das vezes, é 
superior a este número (2200 e 2800calorias para meninas e 
meninos, respectivamente). 
Segunda Etapa 
De posse dos rótulos, explique o significado da informação 
sobre “% do valor diário”. Auxilie os alunos a identificarem o valor 
calórico total do produto. Em alguns casos, às vezes é necessário 
multiplicar o valor da porção pela quantidade total do produto. Por 
exemplo, um pacote de bolachas pode informar o valor calórico de 
 33 
uma porção de 4 unidades. Em seguida, ajude-os a interpretarem as 
informações sobre a composição dos alimentos descrita no rótulo. 
No momento seguinte, apresente o exemplo de uma dieta 
habitual (Anexo I). Com base neste exemplo, estimule os alunos a 
refletirem sobre quanto o exemplo se aproxima da dieta de cada um, 
assim como analisem o quanto que o consumo do alimento (lanche) 
pode interferir no valor calórico total da dieta de cada um. Por 
exemplo, um pacote de bolacha (às vezes consumido de uma única 
vez) pode ter quase 1000 calorias, representando grande parcela da 
necessidade calórica individual. 
Terceira Etapa 
Por fim, dê especial atenção ao “% do valor diário” de sódio e 
gorduras saturadas dos alimentos analisados. A partir dos exemplos 
dos alunos, problematize sobre os problemas de saúde decorrentes 
do consumo excessivo de alimentos ricos em sódio e gorduras 
saturadas. Cite como exemplo a campanha do Ministério da Saúde 
“Menos Sal: a sua saúde agradece”, a qual incentiva a retirada do 
saleiro na mesa, em função de que normalmente os alimentos já são 
preparados com sal. 
Sugestão de Atividade para Avaliação: 
A avaliação pode ser realizada em função do envolvimento dos 
alunos nessa atividade, incluindo trazer o material para a aula no dia 
combinado. Além disso, uma pesquisa complementar (em grupos) 
sobre macro- e micronutrientes pode ser solicitada. Por exemplo, os 
temas de pesquisa podem ser: carboidratos, proteínas, gorduras, 
vitaminas e sais minerais. O trabalho pode envolver a apresentação 
oral dos alunos, relatório por escrito e/ou embalagens de alimentos 
com alta concentração do tema de pesquisa do grupo. 
 34 
RReeffeerrêênncciiaass 
 
NAHAS, MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos 
para um estilo de vida ativo – 5 ed. Londrina: Midiograf, 2010. 
Referências Nutricionais para o Programa Nacional de Alimentação Escolar. 
Programa Nacional de Alimentação Escolar. Brasil, jul. 2009 
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-
Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a 
população brasileira Brasília: MS 2005. 210 p. 
BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. 
Rotulagem Nutricional Obrigatória: manual de orientações aos 
consumidores – educação para o consumo saudável. Universidade de 
Brasília, 2005. 
TRAEBERT, J et al. Transição alimentar: problema comum à obesidade e à 
cárie dentária. Rev. Nutr. 2004; 17(2): 247-253. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 35 
Anexo I 
 
Exemplo de dieta habitual e 
respectivo valor energético 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 36 
Dieta Habitual (exemplo) 
 
� Café da manhã 
 - Copo de leite com achocolatado (150 Kcal) 
 - Pão com manteiga (150 kcal) 
 Total: 300 kcal 
 
� Almoço: 
 - Nove colheres de sopa de arroz (300 Kcal) 
 - Duas conchas de feijão (200 Kcal) 
 - Dois pedaços médios de carne de rês (200 kcal) 
 - Uma porção de salada – 9 colheres de sopa (alface, tomate, 
cenoura)(100 kcal) 
 - Dois copos 200mL de suco industrializado (200 kcal) 
 Total: 1000 kcal 
 
� Lanche da tarde: 
 - Copo de leite com achocolatado (150 Kcal) 
 - Pão com manteiga, presunto e queijo (250 kcal) 
 
 TOTAL: 400 KCAL 
 
� Janta: idem ao almoço em menor quantidade (800 Kcal) 
 
* Fruta durante qualquer hora do dia: maçã (100 kcal) 
 
 TOTAL: 2600 kcal 
 37 
Capítulo 4 – Busca do corpo perfeito: dietas de 
emagrecimento e uso de suplementos alimentares 
 
 
Texto de Apoio 
Atualmente, a sociedade na qual estamos inseridos dita um 
determinado “padrão” de beleza, estereotipado pelo corpo magro, 
definido e malhado. Na busca por este modelo de corpo, 
principalmente os jovens tem se submetido a comportamentos 
prejudiciais à saúde, como alimentação inadequada, ingestão de 
medicamentos, prática de exercícios físicos associados ao consumo 
de suplementos (para ganhos de massa muscular) sem a orientação 
necessária ou consumo alimentar inadequado (para perda de peso). 
Muitas das famosas “dietas” para emagrecimento, em geral, 
sugerem a restrição alimentar acentuada de macronutrientes, como 
por exemplo, de carboidratos. Através dessa dieta, a pessoa tende a 
baixar o peso não só pela perda de gordura, mas também em função 
da perda de massa magra (músculos esqueléticos e ossos). Além 
disso, dietas muito restritivas e que provocam a perda de peso de 
maneira rápida e excessiva (levando o índice de massa corporal para 
baixo de 18,5 Kg/m2) podem causar irregularidades menstruais e 
falta de ovulação nas meninas e problemas de crescimento nos 
meninos, pois o tecido gorduroso representa matéria prima para a 
produção hormonal. Sendo assim, com a variação de peso há 
também variação na quantidade de hormônios. 
O uso de medicamentos tem sido uma alternativa utilizada para 
o tratamento do sobrepeso e obesidade. Contudo, diferentemente do 
que se observa na prática, a utilização de medicamentos com esta 
finalidade exige, necessariamente, a indicação e supervisão de um 
médico. O uso indiscriminado de medicamentos para emagrecer, 
principalmente inibidores de apetite (anfetaminas), pode acarretar 
uma série de efeitos colaterais como insônia, taquicardia, sensação 
de boca seca, irritabilidade, aumento de pressão e problemas 
intestinais. Além disso, por serem considerados como drogas, podem 
acarretar problemas psicológicos e até mesmo vício. 
A forma mais eficiente para perda de peso envolve uma 
alimentação balanceada que inclua macro e micronutrientes de forma 
equilibrada e que a dieta seja aliada a atividade física regular 
 38 
(ROBERGS et al, 2002). Uma alimentação balanceada deve conter no 
cardápio todos os nutrientes: proteínas, carboidratos, lipídios, 
vitaminas, fibras e sais minerais. É recomendado que se realize entre 
cinco e sete refeições diárias, com qualidade e quantidade adequadas 
com o consumo alimentar diário ajustado ao gasto calórico, o qual 
deve ser calculado de forma individual. Aliado a isso, é fundamental a 
prática de atividade física para que se possa alcançar o peso 
saudável. A determinação do Ministério da Saúde é que se consiga 
incorporar os conceitos básicos sobre alimentação e nutrição, a fim 
de que seja possível a manutenção dos resultados conquistados sem 
a privação e restrição severa dos alimentos de preferência. 
Considerando os elevados índices de sobrepeso e obesidade da 
população brasileira, incluindo adolescentes, parece pertinente a 
preocupação com a forma como os indivíduos tem buscado 
alternativas para emagrecer. Um estudo recente, entre escolares do 
ensino médio de uma escola particular de Bauru-SP, mostrou que 
14% dos entrevistados estavam fazendo dieta no período da 
pesquisa. Outro resultado importante diz respeito ao estado 
nutricional destes indivíduos, uma vez que entre aqueles que 
estavam de dieta, aproximadamente metade apresentava o peso 
recomendado para a altura, idade e sexo (APETITO, 2010). Estudo 
realizado em Pelotas-RS mostrou que 8,6% de adolescentes de 11 
anos de idade já haviam realizado dieta para emagrecimento nos 
últimos 12 meses (MADRUGA, 2010). 
Enquanto para alguns os “quilos a mais” é que preocupa, para 
outros, especialmente entre os homens, a busca por um corpo com 
musculatura definida é o que dita alguns comportamentos. Entre 
estes, chama a atenção o consumo de suplementos alimentares de 
forma indiscriminada e sem orientação de um profissional. Entre os 
motivos mais frequentes para o uso de suplementos, adolescentes 
relatam o ganho de massamuscular, ganho de rendimento físico, 
compensar dieta inadequada e prevenir doenças. Entre os 
suplementos mais utilizados, destacam-se: proteínas e aminoácidos, 
creatina, carnitina, vitaminas, cafeína, betahidroximetilbutirato 
(HMB), minerais, vitaminas, cafeína e bicarbonato. Contudo, são 
poucos os suplementos que apresentam benefícios comprovados na 
literatura científica e, além disso, há riscos à saúde com o consumo 
prolongado dos mesmos aumentando a produção de uréia (causando 
cólica abdominal) e a ocorrência de diarréia (aumenta o risco de 
desidratação) (ALVES et al, 2009). O uso contínuo e exagerado (sem 
 39 
comprovação da necessidade da utilização) de suplementação de 
proteínas implicará em sobrecarga renal e hepática. A longo prazo, o 
uso indiscriminado e exagerado de suplementos protéicos poderá 
conduzir para a formação de cálculos renais e para a falha renal. O 
quadro a seguir, descreve as características de alguns suplementos 
utilizados por adolescentes. 
Quadro ilustrativo de alguns suplementos alimentares utilizados por 
adolescentes. 
Nome genérico Efeitos “benéficos” 
citados pelos 
adolescentes para 
justificar o uso 
Reais benefícios e 
efeitos adversos 
Proteína 
 Albumina - Suplemento protéico 
facilmente digerido e 
absorvido 
- Melhora a síntese 
muscular 
- Reduz o catabolismo 
- Nenhuma evidência de 
seu benefício na presença 
de uma dieta adequada. 
 Proteína do soro 
de leite “wey protein” 
- Suplemento protéico 
facilmente digerido e 
absorvido 
- Melhora a síntese 
muscular 
- Reduz o catabolismo 
- Pouca evidência de seu 
benefício na presença de 
uma dieta adequada. 
 Creatina - Estimula a síntese de 
ATP e a produção de 
energia 
- Ganho de massa 
muscular 
- Ganho de força 
- Pode ser benéfica para 
exercícios de alta 
intensidade e curta 
duração. Além disso, está 
envolvida na sinalização de 
síntese protéica. 
- Ganho de peso, 
desconforto 
gastrointestinal e câimbras 
musculares 
- Adolescentes não deviam 
consumir por não se 
conhecer os efeitos do 
 40 
 (Adaptado de Alves et al, 2009) 
 
 
 
 
 
 
 
produto associado ao 
crescimento ósseo e 
muscular 
 HMB - Aumenta a força 
muscular 
- Aumenta a massa 
magra 
 - Não tem eficácia 
documentada 
Aminoácidos 
 BCCA (aminoácidos 
de cadeia ramificada 
- Diminui os sintomas 
de fadiga associados ao 
exercício 
- Nenhuma evidência de 
seu benefício, quando 
houver alimentação 
adequada 
 Glutamina - Estimula o sistema 
imunológico 
- Estimula o 
crescimento muscular 
- Não tem eficácia 
documentada 
Vitaminas 
Vitaminas e sais 
minerais 
Melhora da 
performance física 
- Nenhum efeito quando 
houver alimentação 
adequada 
 
- Estudos descrevem 
efeitos tóxicos de 
megadoses, a longo prazo, 
como por exemplo, 
aumento do dano muscular 
 41 
Plano de Aula 
Aula 1: O uso de suplementos alimentares e inibidores de apetite: 
benefícios e efeitos adversos. 
Objetivos 
Problematizar com os alunos o uso de suplementos alimentares 
e inibidores de apetite. 
Dinâmica 
Primeira Etapa 
Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente 
planejado. 
Discuta com a turma sobre o conhecimento dos alunos a 
respeito da utilização de medicamentos para emagrecer e 
suplementos alimentares para ganhos de força e massa muscular, 
assim como os benefícios e efeitos adversos do seu consumo. 
Segunda Etapa 
Desenvolva o conteúdo previamente planejado. 
Terceira Etapa 
Retome o conteúdo inicial da aula distribuindo aleatoriamente 
os suplementos alimentares, citados no quadro do texto de apoio, e 
inibidores de apetite a serem pesquisados e apresentados em forma 
de seminário. De forma a melhor ilustrar o trabalho, solicite que os 
alunos tragam embalagens ou informações da internet sobre os 
produtos. Para guiar a pesquisa e a apresentação do seminário, 
indique os seguintes aspectos a serem tratados por cada grupo: 
informações do produto sobre indicações, dosagem e efeitos 
colaterais. Como sugestão, para auxiliar na pesquisa, sugira o artigo 
de Alves et al, (2009) “Uso de suplementos alimentares por 
adolescentes”, disponibilizado no link: 
http://www.scielo.br/pdf/jped/v85n4/v85n4a04.pdf 
Sugestão de avaliação 
Os alunos podem ser avaliados na entrega do material e 
apresentação do seminário quanto ao envolvimento e domínio do 
conteúdo. 
 42 
Referências: 
ALVES, C; LIMA, RVB. Uso de suplementos alimentares por 
adolescentes. Jornal de Pediatria, 2009; 85(4): 287-294. 
 
APETITO, L; VASCONCELOS, K; MARIM, MMF; et al. Prática de dietas 
de emagrecimento por escolares adolescentes. Journal of Health 
Science Institute. 2010; 28(4): 329-33. 
 
BRASIL. Ministério da Saúde. VIGITEL Brasil 2010. Vigilância de 
fatores de risco e proteção para doenças crônicas por 
inquérito telefônico. Brasília: Ministério da Saúde. 
 
MADRUGA, SW., AZEVEDO, MR., ARAÚJO, CLP, MENEZES, AMB, 
HALLAL, PC. Fatores associados à realização de regime de 
emagrecimento entre adolescentes: a visita de 11 anos da coorte de 
nascimentos de Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil, 1993. Cadernos 
de Saúde Pública (ENSP. Impresso). 2010; 26(10): 1912-1920. 
 
ROBERGS, RA, ROBERTS, SO. Princípios Fundamentais de 
Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. 
São Paulo: Phorte Editora, 2002. 
 
 
Sugestão de links: 
 
Reportagem da revista Veja sobre as dietas mais bizarras: 
http://veja.abril.com.br/blog/10-mais/diversao/as-10-dietas-mais-
bizarras-ja-inventadas-no-mundo/10/#ancoratopo 
 
Artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte “Diretriz 
da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte quanto ao uso 
de ergogênicos: 
http://www.nutritotal.com.br/diretrizes/files/64--
diretriz%20esporte.pdf 
 
 
 
 43 
Capítulo 5 - Conceito de beleza, estética e saúde 
Texto de Apoio 
 As mudanças no que diz respeito aos padrões de estética vêm 
se transformado ao longo dos anos. Atualmente, o conceito de beleza 
ou de “corpo perfeito” imposto pela mídia e pela sociedade, em geral, 
é de um corpo magro. Essa busca pelo “corpo perfeito” pode 
acarretar em problemas para a saúde. O aparecimento de transtornos 
alimentares, como a anorexia nervosa e a bulimia nervosa, são os 
maiores exemplos (SERRA et al., 2003). 
 A anorexia nervosa é uma doença que leva a excessiva perda 
de peso devido à restrição alimentar autoimposta, pois os indivíduos 
com esse transtorno alimentar possuem uma distorção da sua 
autoimagem no qual se percebem sempre acima do peso, embora 
sejam magros. Esses indivíduos utilizam com frequência 
medicamentos inibidores de apetite, laxantes e podem realizar 
excesso de atividades físicas (CASTRO et al. , 1995). 
 A bulimia nervosa é caracterizada por grande ingestão de 
alimentos de forma rápida e com sensação de perda de controle; em 
geral resulta em episódios de vômitos induzidos e, como na anorexia 
nervosa, podem utilizar de medicamentos inibidores de apetite e 
excesso de atividades físicas devido a sua preocupação intensa com o 
peso corporal (FAIRBURN, 1995). 
A prevalência de transtornos alimentares vem crescendo de 
forma alarmante, em especial em crianças e adolescentes, sendo que 
a maior parte dos casos se inicia na adolescência. As principais 
consequências dos transtornos alimentares são problemas estomacais 
e intestinais, cardiopatias, alterações endócrinas (osteoporose, 
hipotireoidismo) e consequências emocionais, já que a maioria desses 
indivíduos apresenta índices altos de depressão (ANDERSEN, 1991; 
FAIRBURN, 1995; MARCHI et al., 1990). 
 44 
 Outro transtorno, mais relacionado com a autoimagem corporal 
é a vigorexia que se caracteriza pelos indivíduos que frequentemente 
se descreverem como “fracos e pequenos”, quando na verdade 
apresentam musculatura desenvolvida em níveis acima da média da 
população masculina. Neste transtorno, caracterizado por uma 
distorção da imagem corporal, as pessoas se preocupam de maneira 
anormalcom sua massa muscular. Assim, acabam praticando treinos 
com exagero de cargas, realizam dietas hiperproteicas, hiperglicídicas 
e hipolipídicas, e uso indiscriminado de suplementos proteicos, além 
do consumo de esteróides anabolizantes (CAFRI et al., 2006; 
GRIEVE, 2007; HILDEBRAND et al., 2006.). 
Ainda em relação aos tipos de atividades físicas praticados por 
indivíduos com vigorexia, não se observa a realização de atividades 
aeróbias, pois temem perder massa muscular (ASSUNÇÃO, 2002; 
CHOI et al., 2002; CHUNG, 2001; OLIVARDIA, et al. 2000). Estas 
pessoas evitam exposição de seus corpos em público, pois sentem 
vergonha e utilizam diversas camadas de roupa, mesmo no calor, 
com intuito de evitar esta exposição (CAMARGO et al., 2008). 
 É possível que a partir da escola, esse tema possa ser discutido 
e problematizado. A Educação Física escolar pode fornecer subsídios 
para reflexões sobre o tema, pois na medida em que trabalha com o 
corpo, pode ampliar a visão dos estudantes para um conceito mais 
abrangente de estética e beleza diferente daqueles conceitos 
impostos pela mídia e pela sociedade nos dias atuais. 
 
 
 
 
 
 
 45 
Plano de Aula 
Aula 1: Conceitos de beleza, estética, transtornos alimentares e a 
implicação para a saúde. 
Objetivos 
Problematizar as relações entre beleza, estética e saúde, assim 
como discutir transtornos alimentares e de comportamento 
associados às pressões por um corpo perfeito. 
Recursos Necessários 
- Apostila ou cópias das imagens sugeridas (anexo) 
- Recurso multimídia. 
Dinâmica 
Primeira Etapa 
Esta aula pode ser agregada a qualquer conteúdo previamente 
planejado. 
Em sala de aula ou na parte inicial de uma aula, exponha sobre 
a temática: pressões sociais pelo “corpo perfeito”. Em seguida, 
questione os alunos a respeito do conhecimento dos mesmos sobre 
anorexia nervosa, bulimia nervosa e vigorexia. Após ouvi-los, 
apresente os conceitos dessas doenças. 
Segunda Etapa 
Na parte final da aula prevista pelo planejamento inicial ou na 
sequência da atividade acima, mostre aos alunos imagens ou vídeos 
(ver anexo) de pessoas que possuem anorexia nervosa, bulimia 
nervosa e vigorexia. 
Estimule os alunos a refletirem sobre as consequências desse 
comportamento para a saúde. Estimule também os alunos a 
refletirem sobre o “quanto” a mídia ou a sociedade como um todo 
exercem pressão sobre eles quanto aos padrões de beleza. 
Sugestão de atividade para Avaliação: 
 Os alunos, divididos em pequenos grupos, deverão elaborar um 
folder educativo sobre estas doenças. Esse folder será constituído por 
ilustrações e informações sobre o tema da aula. Como sugestão, cada 
 46 
grupo trabalhará com uma doença (por exemplo, três grupos 
pesquisarão sobre anorexia nervosa, outros três grupos com a 
bulimia nervosa e, por fim, três grupos com a vigorexia. Esta tarefa 
pode ser realizada de forma interdisciplinar em conjunto com o 
professor de artes. Os folders poderão ser utilizados com outras 
turmas e outras séries. 
Informações complementares: 
 Na possibilidade de contar com recurso multimídia (datashow), 
os vídeos abaixo podem ajudar a ilustrar a temática e fomentar o 
debate sobre o tema. 
Links de vídeos: 
http://www.youtube.com/watch?v=0cF2JGx5OcU&feature=fvwrel 
http://www.youtube.com/watch?v=a6JMy__O8nQ&feature=related 
Outros links 
http://informandoseg.blogspot.com/2010/08/disturbios-alimentares.html 
http://revista-futurando.blogspot.com/2011/04/disturbios-alimentares.html 
 
Referências: 
ANDERSEN, A. Medical complications of eating disorders. In: Yager J 
et al., eds. Special problems in managing eating disorders. American 
Psychiatric Press, 1991: 119-44. 
 
CAMARGO, TPP; COSTA, SPV; UZUNIAN, LG; VIEBIG, RF. Vigorexia: 
Revisão dos aspectos atuais deste distúrbio de imagem corporal. 
Revista Brasileira de Psicologia do Esporte, 2008; 2(1). 
CASTRO, JM; GOLDSTEIN, SJ. Eating attitudes and behaviors of pre- 
and postpuberal females: clues to the etiology of eating disorders. 
Physiol Behav, 1995; 58(1): 15-23. 
 
FAIRBURN, CG. Psychological and Social Problems Associated with 
Binge Eating. In: FAIRBURN, CG. (ed): Overcoming Binge Eating. 
The Guilford Press, New York; 1995: 42-66. 
 47 
MARCHI, M; COHEN, P. Early childhood eating and adolescent eating 
disorders. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry; 1990; 29: 112-
17. 
SERRA, GMA; SANTOS, EM. Saúde e mídia na construção da 
obesidade e do corpo perfeito. Ciência e Saúde Coletiva. 2003, 
8(3): 691-701. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 48 
Anexos 
Links de imagens: 
Vigorexia: 
 
Fonte: http://www.culturamix.com/saude/doencas/vigorexia 
 
Anorexia: 
 
Fonte: http://www.thingsoftheday.com/?p=1954 
 
 49 
 
 
Fonte: http://mundohoje.com.br/anorexia-sintomas-e-tratamento.html 
 
Bulimia: 
 
 
Fonte: http://www.freewebs.com/sosadolescente/