Resumo de Nutrição: Macronutrientes e Carboidratos

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NUTRIÇÃO – RESUMO
Objetivo: Dar ferramentas suficientes para ser capaz de desenvolver o treinamento na EF compatível com o perfil/ padrão alimentar do indivíduo.
· Nutrição: É o ato de colocar nutrientes para dentro; Ato de se nutrir; Comer nem sempre é vinculado com a nutrição.
· Nutriente: São os elementos químicos que compõe os alimentos para a nutrição.
· Alimento: O que ingerimos.
· A nutrição garante o conteúdo e diversidade de componentes no alimento.
· NUTRIÇÃO x ALIMENTO: O indivíduo come lanche (contém carboidrato simples e gordura), este estará alimentado, mas não estará nutrido. Pois, o lanche não tem muitos nutrientes necessários.
BALANCEAMENTO PADRÃO PARA MACRONUTRIENTES
	NUTRIENTE
	MÉDIA
	Carboidrato
	60%
	Gordura
	30%
(10% mono, saturada e poli)
	Proteínas
	10 %
QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS MACRONUTRIENTES?
- Carboidrato e Gordura: FUNÇÃO ENERGÉTICA; Principais nutrientes utilizados para sintetizar energia (ATP).
- Proteína: FUNÇÃO ESTRUTURAL; Compõem órgãos, unha, cabelo, osso. Sua função específica é estrutural, mas elas também são utilizadas como suporte aos outros nutrientes para gerar energia.
· Macronutrientes: São nutrientes que apresentam uma maior necessidade diária.
· Micronutrientes: São nutrientes que apresentam uma menor necessidade diária. Ex: Vitaminas e Minerais.
OBS: Quando uma pessoa ingere uma refeição, a secreção de insulina aumenta e movimenta a glicose do sangue para o músculo, fígado e células adiposas para a produção de energia.
MACRONUTRIENTES
 São combustíveis biológicos e também mantém a integridade funcional e estrutural do organismo.
CARBOIDRATOS
 Todas as células vivas contém CHO, se dividem conforme o tamanho podendo ser: Monossacarídeo, Dissacarídeo, Oligossacarídeo e Polissacarídeo.
 Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio formam uma molécula de CHO (CH2O), onde n varia de 3 a 7 átomos.
 Os CHO com 5 (pentoses) e 6 (hexoses) são as que mais interessam aos nutricionistas.
TIPOS E FONTES DE CARBOIDRATO
 Divididos em 4 categorias que se distinguem pelo n° de açúcares simples unidos dentro da molécula.
· Monossacarídeo: Os açúcares do tipo hexoses (6 carbonos) denominados glicose, frutose e galactose são os mais importantes.
- Quanto mais simples o CHO, mais rápido cai na circulação, logo dispara a liberação de insulina mais rápida (inibindo a fome).
· Dissacarídeo (Açúcares duplos): Condensação entre 2 monossacarídeos.
Combinação de 2 moléculas de monossacarídeos:
- Glicose + Frutose = Sacarose – Enzima digestiva SACARASE
- Glicose + Galactose = Lactose – Enzima digestiva LACTASE
- Glicose + Glicose = Maltose – Enzima digestiva MALTASE
· Oligossacarídeo: De 3 à 9 monossacarídeos.
- Maltodextrina: É polissacarídeo, mas se comporta como oligossacarídeo pela velocidade de digestão, de forma rápida.
· Polissacarídeos: 10 ou mais resíduos de monossacarídeos. São classificadas em vegetais e animais.
- Amido (Manutenção da glicemia no fígado) e fibras: Polissacarídeos vegetais.
- Os amidos com uma quantidade relativamente grande de amilopectina são digeridos e absorvidos rapidamente, enquanto os amidos com um alto conteúdo de amilose exibem um ritmo mais lento de desintegração química (hidrólise).
Amilase: Cadeia reta em espiral, com digestão e absorção lenta/ Prepara para correr.
Amilopectina: Ramificada, com digestão e absorção rápida/ Depois de correr.
Ex: Antes da maratona, alimentação baseada em amido rico em cadeias de amilose, porque possui digestão lenta, por ser retilínea; e depois da maratona introduz alimentos de cadeias em amilopectina, por ter digestão rápida, pois se houver a alimentação de polissacarídeo ao contrário pode causar desconforto gastrointestinal.
- Polissacarídeos animais: Glicogênio, armazenado e encontrado no músculo e no fígado dos mamíferos.
MAIOR PARTE DO GLICOGÊNIO: Músculo (80% - Energia para a musculatura); Hepático (18% - Energia basal em repouso) – Plasma (2% - Cérebro, fonte de circulação e energia).
- Dinâmica do glicogênio: Glicogênio muscular como principal fonte de energia proveniente das CHO para os músculos ativos durante o exercício.
 Glicogênio hepático é transformado novamente em glicose (processo controlado pela enzima fosfatase específica) para ser transportada no sangue até os músculos ativos.
PAPEL DOS CARBOIDRATOS NO CORPO
· Fonte de energia;
· Afeta a mistura metabólica e poupa proteína;
· Escovador (iniciador) metabólico/ prevenção da Cetose;
· Combustível para o sistema nervoso central.
DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS
 Difusão do ambiente mais concentrado para o menos concentrado do lúmen intestinal.
FASES DA DIGESTÃO DO CHO:
1. Boca, substâncias mucosas na mastigação. A digestão do CHO começa na boca, carboidratos simples já obtém a absorção na boca. 
2. Carboidratos complexos (Ex: Amido) iniciam sobre a atividade da enzima amilase salivar, que os fraciona diminuindo as partículas em dissacarídeos.
3. A partir da mastigação/ deglutição o bolo alimentar é revestido pelo ácido clorídrico, no estômago, diminuindo o Ph (Ácido) e consequentemente inativando a enzima.
4. Chegando ao duodeno essa mistura sofre secreção de diversas enzimas:
Amilase pancreática digere o amido em maltase; 
Maltase digere a maltose em glicose e glicose;
Sacarase digere a sacarose em glicose e frutose;
Lactase digere a lactose em glicose e galactose.
5. A partir da atividade enzimática ocorre a redução e conversão em monossacarídeo, e então possibilita a absorção e transporte para a circulação.
6. O transporte dos monossacarídeos se encontram nas velocidades intestinais onde absorvem a glicose e galactose (são transportados pelo transportador SGTL1 (Na+ dependente); Frutose absorvida pelo GLUT5.
7. Células epiteliais do intestino secretam os monossacarídeos na corrente sanguínea pelo GLUT 2.
8. Na corrente sanguínea os monossacarídeos vão pelos capilares até a via-porta e “deságuam” no fígado.
ESSA PROTEÍNA GLUT POSSUI 5 ISOFORMAS:
· GLUT 1: Principal transportador de glicose para o cérebro;
· GLUT 2: Principal regulador hepático que media a liberação de insulina e glucagon para o controle da glicemia;
· GLUT 3: Principal transportador de glicose para o cérebro;
· GLUT 4: Transporte de glicose para o músculo;
· GLUT 5: Maior concentração no intestino delgado; transportador específico de frutose.
Exemplo: O GLUT 4 por meio da atividade física é um componente importante para auxiliar no tratamento e qualidade de vida de indivíduos que apresentam deficiência no metabolismo de CHO, por exemplo o diabético.
 No interior do músculo tem a vesícula de GLUT 4; quando a insulina é jogada na circulação ela se acopla ao seu receptor ativando a sinalização que atua sobre essa vesícula, translocando-a para a periferia da membrana da célula muscular, entrando em contato com o vaso sanguíneo onde está circulando o CHO/ glicose, realizando o transporte do vaso para dentro da célula muscular.
 Em um indivíduo diabético (não possui receptor de insulina) essa cascata de sinalização ocorre através do exercício/ estresse. O estresse causa o mesmo efeito da insulina, regulando a glicemia, por disparar sinalização semelhante, quando é realizado o exercício, tem a modificação da relação da concentração de AMP e ATP, quando essa relação muda aumenta a atividade da enzima AMPK, responsável final por fazer a translocação do GLUT 4 da vesícula para a periferia.
 Logo, o exercício se torna benéfico para os indivíduos diabéticos.
= O diabetes é um distúrbio metabólico que está associado à deficiência absoluta ou relativa de insulina.
· A energia celular do corpo é reservada no glicogênio, quando o glicogênio é depredado significa que a concentração de ATP diminuiu; o ATP sendo hidrolizado é transformado em ADP + Pi, dependendo da necessidade energética esse ADP muda se tornando AMP, que elevado aumenta a atividade da enzima AMPK.
ABSORÇÃO DE CARBOIDRATO
Frutose Absorção prejudicada, pois seu transportador é específico (GLUT 5).
Galactose e Glicose SGLT1 (intestinal) transportador sódio glicose. (Comabsorção facilitada).
· DESTINOS DA GLICOSE:
· Fígado: Manutenção da glicemia basal;
· Músculo: Reserva de energia, vinculadas à geração de ATP;
· Tecido adiposo: Retenção de energia. Excesso de CHO. Como o nosso organismo não é criado para “perder” energia, esse excesso começa a ser transformado em gordura e se destina no tecido adiposo.
· CREATINA: Nenhum experimento ainda conseguiu evidenciar a penetração de creatina na membrana muscular, não penetra no tecido muscular. Absorve, circula e excreta.
FUNÇÃO DO CARBOIDRATO
· Função energética: Armazenados como glicogênio;
- Consumo de gordura e proteína com baixa carga de CHO no sistema, aumentando a formação de ácido, aumentando a acidose metabólica. Logo, enzimas não irão funcionar de maneira ideal; comprometendo a geração de energia no sistema, por isso a fadiga é precoce.
· Preservação das proteínas: Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a produção de glicose começa a ser realizada a partir da proteína (ocorre principalmente no exercício prolongado e de resistência).
· Deficiência de carboidrato na dieta:
- Utilizar mais a proteína como fonte de energia para suportar o exercício;
- Maior quantidade de uréia formada;
- Capacidade de se exercitar reduzida, logo aumenta a formação de ácidos.
· Ativador ou escovador metabólico: A ausência de CHO acelera a quebra de gordura para gerar energia no mesmo nível.
 O fracionamento de gordura e/ou proteína gera corpos cetônicos (metabólitos).
 Escovador metabólico impede a formação de corpos cetônicos.
Aumenta/ Mais CHO = Não gera corpos cetônicos.
Diminui/ Menos CHO = Gera corpos cetônicos.
· Substrato energético para o SNC: Essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja fonte energética é a glicose.
IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
O carboidrato é a principal fonte de energia durante o exercício, sua utilização é dependente de intensidade e duração, sendo a maior utilização a partir da atividade moderada e intensa.
· Realizar exercícios promove alterações metabólicas, logo aumenta a acidose metabólica, esse aumento altera a atividade enzimática, especialmente a lípase sensível a hormônio (regulada por 2 hormônios; catecolaminas + e insulina -).
 Logo, a enzima que atua sobre a gordura fazendo a hidrólise para de funcionar durante o exercício, ou seja, uma parcela muito baixa de energia vai ser por contribuição lipídica e a maior contribuição é a glicídica.
 O CHO é fundamental para o exercício.
EFEITO DO EXERCÍCIO SOBRE O GLICOGÊNIO MUSCULAR
· Quanto maior o glicogênio muscular, menor a fadiga.
· O glicogênio é restabelecido/ recuperado com 36 a 48 horas.
 Quando o indivíduo pratica exercício físico de duração mais prolongada, o glicogênio entra em ação, ele atua proporcionando a oxidação de gordura.
 Uma boa reserva e manutenção da reserva de glicogênio muscular retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.
“A gordura queima sobre a chama do CHO.”
EFEITO DO TREINAMENTO SOBRE A OXIDAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
 O treinamento/ exercício é fundamental na regulação do carboidrato utilizado, após o treinamento o nível de oxidação de carboidrato diminui em função do próprio treinamento.
 Existem duas adaptações que contribuem para a maior oxidação dos carboidratos após o treino:
1. Aumento no número, tamanho e área superficial da membrana nas mitocôndrias do músculo esquelético;
2. Aumento no nível de atividade ou concentração das enzimas que implicam no ciclo de Krebs.
EFEITO DA DIETA SOBRE O CONTEÚDO DE GLICOGÊNIO
 Quanto maior a quantidade de CHO na dieta, maior glicogênio muscular.
 A dieta relacionada a um nível de glicogênio muscular ideal é fundamental para que haja amplitude ou estabilização desse glicogênio, garantindo a distância da fadiga, pois a reserva está ideal, logo significa que o indivíduo tem uma estratégia nutricional ideal para a manutenção do reservatório de glicogênio muscular, garantindo uma duração maior de atividade.
Mais Carboidrato – Maior glicogênio muscular – Maior tempo para chegar ao nível de fadiga.
Menos Carboidrato – Menos glicogênio muscular – Fadiga mais rapidamente.
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DIÁRIA DE CARBOIDRATO
VET: 50%-60% (4,0 – 6,0 g/Kg)
2500 Kcal – Homens.
2000 Kcal – Mulheres.
1g de CHO 4 Kcal/g.
1g de Gordura 9 Kcal/g.
1g de Proteína 4 Kcal/g.
Exemplo: Dieta de 2500 Kcal.
	2500x60(%) = 150.000/100 = 1500 Kcal.
	CHO: 1500 Kcal – 60%
	2500x30(%) = 75.000/100 = 750 Kcal.
	Lipídio: 750 Kcal – 30%
	2500x10(%) = 25.000/100 = 250 Kcal.
	Proteína: 250 Kcal – 10%
DIETA DA SUPERCOMPENSAÇÃO DO GLICOGÊNIO (3 PROCEDIMENTOS)
 Para que eu possa manter ou ampliar o meu “estoque” de glicogênio em curto espaço de tempo. Porém, essa estratégia não pode ser sustentada por muito tempo se não ocorre a elevação de peso do indivíduo.
Plus: Auxiliar o atleta no exercício, mantendo o nível de glicogênio muscular a fadiga será mais tardia, logo o atleta terá um melhor desempenho.
PROCEDIMENTOS:
1. 3 ou 4 dias antes aumenta-se a ingestão de CHO para haver diminuição/ depredação da reserva de glicogênio muscular.
Sobrecarga com alto índice glicêmico, - obtém absorção mais rápida.
2. Treinamento intenso de 3 a 4 dias antes, para que haja a diminuição/ depredação da reserva de glicogênio muscular.
Dieta rica em CHO 2 dias antes; haverá uma supercompensação com uma maior captação molecular devido a carência de glicogênio. Em comparação ao primeiro é mais eficiente.
3. Trabalho intenso com dieta estreita de CHO 6 dias:
Dieta hiperglicídica 4 dias antes. Haverá uma maior supercompensação, porém não vale a pena devido a maior possibilidade de queda no rendimento, tendo um pior desempenho devido ao estresse muito elevado, podendo ter alguma lesão devido ao treinamento intenso ou risco de acidose metabólica devido ao tipo de dieta.
· O procedimento mais indicado é o número 1.
INDICE GLICÊMICO (IG)
Definição: Relativo ao quanto de glicose é absorvida em até 1h.
Alimentos com alto IG costumam ser mais “pobres”, exemplo: Bolos, refrigerantes, massas.
O excesso desses alimentos pode gerar resistência a insulina com o tempo, pois seu consumo vai fazer com que entre rapidamente glicose no sangue, disparando o sinal para a insulina, para diminuir essa hiperinsulina.
Ou seja, a resistência a insulina causada pelo excesso de açúcar simples aumenta o IG, libera muita insulina para controlar, e o corpo pode se tornar resistente. (Pode gerar diabetes tipo 2, mas comum por se associar com a obesidade).
Alto IG = Sensação de saciedade curta.
Baixo IG = Sensação de saciedade longa.
Alto IG = 85
Moderado IG = 60-85
Baixo IG = 60
· Açúcar alto no sangue Liberação de insulina pelo pâncreas Estimula a retirada de glicose do sangue e formação de glicogênio Diminui o açúcar.
· Açúcar baixo no sangue Liberação de glucagon pelo pâncreas Quebra de glicogênio no fígado Aumenta o açúcar.
UTILIZAÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO COM CHO EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE CURTO
 Influência do momento de hidratação com maltodextrina pré e intra-esforço com duração inferior a 60 minutos.
- Estudos: Nenhuma suplementação até 60 minutos, em relação à bebida não tinha gerado grandes resultado, se comparado à água, por exemplo. Só tem resultados acima de 1 hora.
HOMEOSTASE DOS CHO (HIPO E HIPERGLICEMIA)
 Quando a quantidade de glicose está em excesso os canais (sensíveis a ATP) do pâncreas param de deixar o K+ sair ou entrar. O pâncreas libera insulina (para jogar a glicose para o sistema).
 Quando essa quantidade de glicose (ATP) baixa, o pâncreas libera glucagon (para aumentar a quantidade de glicose no sangue).
Ao acordar Hipoglicemia.
Ao comer Hiperglicemia.
Obs: Quanto maior for o intervalo entre as refeições, maior é a queda glicêmica.
O que pode acontecer com uma dieta com restrição de sódio, em relação dos GLUT?
O transportador simporte (transporta duas substâncias juntas) é dependente de Sódio. Como ele é simporte precisa acoplar a glicose e o sódio, logo se houver restrição de sódio, podehaver mau funcionamento desse transportador.