material de apoio montagem de treino

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Exercícios do seguimento Inferior
	Exercícios do seguimento Superior
	Material: Jump
1. Agachamento no jump
2. Equilíbrio no jump com uma perna flexionada parado
3. Exercícios de aeróbico (dois dentro, dois fora, flexão joelho, flexão quadril)
4. Flexão de joelho no jump 
5. Flexão de quadril no jump
6. Flexão de joelho alternada no jump
7. Flexão de quadril com extensão de quadril dinâmica no jump
8. Abdução de perna no jump
9. Adução de perna no jump
10. Extensão de quadril no jump
11. Corrida simples no jump
12. Abertura lateral no jump dimâmica
	Material: Jump
1. Abdominal no jump
2. Abdominal tesoura com pernas abertas (fazer abdução da perna no jump)
3. Abdominal tesoura alternada (levantar e abaixar as pernas alternadas)
4. Isometria de abdomên no jump (manter a perna semi - flexionada e segura)
5. Abdominal supra no jump
6. Abdominal com elevação de tronco no jump (abdominal com flexão de quadril, pés apoiados no chão)
7. Prancha frontal no jump
8. Prancha frontal unilateral no jump
9. Prancha frontal com joelho alternado (faz a flexão de quadril e joelhos alternada na prancha)
	Material: Ketbell
1. Agachamento com ketbell
2. Swing (jogando atrás e na frente)
3. Swing unilateral (jogando atrás e na frente usando apenas uma mão)
4. Agachamento Goblet (pegar o ketbell pelas laterais e manter para agachar)
5. Stiff com ketbell
6. Afundo ketbell apoio perna contraria
7. Agachamento unilateral com ketbell
	Material: Ketbell
Abdomên 
1. Giro russo com ketbel (pernas apoiadas mover lateralmente o ketbell
2. Giro russo com pernas elevadas
Braços:
1. Press militar ketbell (desenvolvimento unilateral – volta como se fosse uma remada unilateral)
2. Tríceps francês com ketbell
3. Desenvolvimento com ketbell
4. Desenvolvimento unilateral com ketbell
5. Prancha no ketbell
6. Prancha no ketbell tirando uma perna
7. Remada alta ketbell
8. Remada unilateral ketbell
9. Remada na prancha com ketbell
	Material: bola feijão
1. Elevação pélvica bola feijão
2. Elevação pélvica bola feijão unilateral
3. Flexão de braço apoio bola feijão
4. Prancha sobre bola feijão apoio joelhos
5. Prancha frontal apoio na bola feijão
6. Rotação de tronco na bola feijão ( uma perna flexionada e a outra estendida com braços abduzidos)
7. Ponte na bola
Material: STEP
1. Extensão de quadril unilateral no step
2. Extensão de quadril com flexão de joelho no step
3. Agachamento búlgaro
4. Abdominal escalador no step
5. Afundo step
6. Abdução perna step
7. Agachamento unilateral step ( faz na lateral do step)
8. Abdominal no step (igual ao jump)
9. Pulo lateral apoiando um pé por vez ( de um lado para o outro
10. Pulo step ( pular no chão e no step alternado
11. Pulo alternado no step uma perna sobe a outra no chão – vise versa)
12. Pulo no step com rotação de quadril 
13. Sobe e desce alternado no step
14. Polichinelos no no step
15. Subida no step alternando dir e esq
16. Subida no step elevando a pena e batendo mão contrária no tornozelo
Bola de vôlei
1. Agachamento com bola inicia com o braço em elevação lateral e agacha abaixando a bola, após levanta levando a bola a cima da cabeça)
2. Mobilidade quadril bola de vôlei ( joelho apoiado no chão como afundo, bolas nas mão em elevação frontal, girando para os lados – cabeça vai junto)
Elevação pélvica unilateral
3. Agachamento afundo com bola na mão
4. Elevação pélvica na bola unilateral
	Material: bola feijão
Braço:
1. Supino na bola feijão HBC
2. Crucifixo na bola HBC
3. Costagem
4. Flexão lateral tronco na bola feijão
5. Tríceps mergulho na bola feijão
Abdomên
6. Prancha lateral na bola feijão
7. Prancha frontal apoio bola mão
8. Prancha frontal apoio bola mão tirando uma perna
9. Abdominal unilateral na bola feijão perna elevada (uma perna apoiada, uma estendida, tenta encostar a mão na perna estendida)
10. Abdominal cruzado na bola feijão 
11. Abdominal cruzado na bola feijão unilateral (estender uma perna sobre a bola e flexionar a outra sem apoio no ar)
12. Abdominal supra com apoio pé bola feijão
13. Abdominal empurrando bola feijão
14. Abdominal puxando bola feijão
15. Abdominal na bola feijão (igual no jump)
16. Equilíbrio na bola feijão com disco (Sentar na bola e apoiar um pé no disco, estendendo a outra perna, braços abduzidos - PARADO OU DINÂMICO
Material: Bola de vôlei 
1. Mobilidade ombro bola
2. Canouinha com bola no pé
3. Canouinha dinâmica com bola (bola no pé flexionar e estender perna com flexão do tronco parado)
4. Abdominal trocando a bola de lugar
5. Prancha frontal na bola
6. Prancha com flexão de uma perna com uso de bola no joelho
7. Perdigueiro na bola
8. Perdigueiro dinâmico na bola
9. Quatro apoios com bola entre o joelho (corretiva de escoliose
	Exercícios corretivos
1. Flexão e extensão de coluna ajoelhado
2. Gato tigre
3. Foquinha
4. Foquinha dinâmica (mantêm a extensão de coluna e eleva o braço rodando o tronco alternado)
5. Afundo vai e volta
6. Abdução de perna na ponte dorsal
7. Rotação ombro hbc
8. Rotação interna ombro elástico ou cross
9. Rotação externa ombro elástico ou cross
10. Costagem
11. Supermem
12. Abdominal em isométrica com uma perna dobrada
13. Flexão quadril caneleira chão
14. Mobilidade tornozelo parede dinâmico ou isometria
15. Prancha lateral isometria ou dinâmica
16. Alongar peitoral
17. Respiração excêntrica com ativação de períneo
18. Extensão de coluna na bola suíça
19. Flexão lateral bola suíça ou feijão
20. Tesoura inversa (elevação de perna alternadas de barriga para baixo)
21. Alongamento lateral de tronco com bastão
22. Mobilidade quadril bola
23. Mobilidade tornozelo em pé
24. Mobilidade de tornozelo chão
25. Afundo vai e vem chão
26. Alongamento da cadeia anterior (flexão de joelho no chão com extensão de quadril apoiado mãos no chão)
27. Mobilidade ombro elástico
28. Mobilidade vertical ombro bastão
29. Alongamento da cadeia cruzada anterior (sentar no chão de pernas abduzidas. Mão direita na perna esquerda e elevar a mão esquerda)
30. Alongamento de diafragma na extensão de quadril no banco (semelhante a elevação pélvica, usar mãos estendidas e forçar a extensão do tronco no movimento)
31. Desenvolvimento ombro parede dinâmico ou estático
32. Abbução ombro elástico
33. Prancha frontal banco
34. Borboleta no chão
35. Ponte dorsal
36. Colocar o braço a 90º e rodar o tronco
37. Alongamento de quadríceps em pé normal e cruzado
38. Alongar fáscia lata em pé
39. Alongar fáscia lata sentado (cruzar as pernas estendidas e levar as mãos aos pés)
40. Circundação de ombro