Micronutrientes na Nutrição

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16/12/2019 UNIP - Universidade Paulista : DisciplinaOnline - Sistemas de conteúdo online para Alunos.
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Micronutrientes na Nutrição
Micronutrientes são as vitaminas, minerais e água, que possuem função principal na regulação efetiva dos
processos metabólicos.
 
Micronutrientes – Vitaminas
As vitaminas são consideradas nutrientes acessórios, pois não conseguem fornecer energia e não são produzidas
pelo corpo, por isso é indispensavel sua ingestão pela alimentação ou suplementação.
Tipos de Vitaminas
Treze vitaminas diferentes foram isoladas, analisadas, classificadas e sintetizadas e tem sido estabelecido os niveis
de ingestão dietéticas recomendada (QDR). As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. As
vitaminas hidrossóluveis são as vitaminas C e as vitaminas do complex B.
 
Lipossolúveis Hidrossolúveis
A (Retinol) C (Àcido Ascórbico)
D B1 (Tiamina)
E ( alfa-tocoferol) B2 (Riboflavina)
K B3 (Niacina)
 B5 (Àcido pantotênico)
 B6 (Piridoxina)
 B11 (Àcido fólico)
 B12 (Cobalamina)
 Biotina
 
Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossóluveis possuem a capacidade de dissolverem e acumularem nos tecidos adiposos do corpo,
não havendo assim a necessidade de serem consumidas diariamente. Na verdade poderão transcorrer varios anos
antes de surgirem os sintomas de insuficiencia de uma vitamina lipossolúvel. Entretanto o consumo de uma dieta
isenta de gorduras pode acelerar o surgimento de uma insuficiência das vitaminas lipossolúvel.
A ingestão indiscriminada dessas vitaminas pode promover reações tóxicas. Por exemplo um excesso diario de
moderado a grande de vitamina A e de vitamina D pode produzir efeitos tóxicos.
 
Vitaminas Hidrossolúveis
Ao contrario das vitaminas lipossolúveis as hidrossolúveis após serem ingeridas dispersam nos tecidos corporais e
não são armazenadas, assim quatro dias sem ingestão das mesmas pode causar sintomas de deficiência. Em geral
uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis são excretadas pela urina.
Papel das Vitaminas
Como descrito anteriormente esses nutrientes não contêm energia útil para o corpo, mas ao contrário funcionam
como elos essenciais e reguladores em numerosas reações metabólicas que liberam energia a partir do alimento.
Elas controlam também os processos de síntese tecidual e ajuam a proteger a integridade a
membrana plasmática. As vitaminas hidrossolúveis desempenham papéis importantes no metabolismo energético.
 
Importante: As vitaminas participam repetidamente nas reações metabólicas, assim sendo provavelmente as
necessidades vitamínicas das pessoas fisicamente ativas não ultrapassam dos indivíduos sedentários.
 
Papel antioxidante das vitaminas e minerais 
Entendendo de onde vem o Radical Livre
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No processo celular de obtenção de energia (cadeia respiratória) ocorre uma sequência de reações geradoras de
eletronegatividade, sendo o oxigênio o aceptor final de elétrons. Dessa sequência oxidativa resultam compostos
como o ânion superóxido, o radical hidroperoxila, o peróxido de hidrogênio e o radical hidroxila que, de forma
conjunta, são denominados espécies reativas de oxigênio (ERO). O termo radical livre é empregado quando um
átomo ou uma molécula apresentam um ou mais elétrons não pareados, constituindo-se espécies instáveis, com
meia-vida muito curta e que reagem rapidamente com diversos alvos celulares. Entre os ERO, somente o ânion
superóxido e os radicais hidroperoxila e hidroxila podem ser realmente considerados radicais livres.
Entendendo o Estresse Oxidativo
Reações oxidativas ocorrem, portanto, fisiologicamente no organismo humano, porém, são contrabalançadas pela
ação de antioxidantes tanto endógenos como provenientes da dieta. O desequilíbrio no estado de óxido-redução,
em favor das reações pró-oxidativas, causando dano celular é chamado de estresse oxidativo. O organismo é
dotado de mecanismos para manter o equilíbrio entre compostos pró- e antioxidantes. Quando há insuficiência do
potencial antioxidante em contrabalançar aumentos na formação de ERO, há danos oxidativos celulares.
 
Imporante: O estresse oxidativo eleva a probabilidade de deteriorização celular associada á idade avançada, ao
câncer, ao diabetes, á coronariopatia e ao declínio no sistema nervoso central e na função imune.
 
O que são antioxidantes?
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a reduzir os efeitos do estresse oxidativo formando complexos que
atenuam as reações produtoras de radicais livres
 
Mecanismos de Defesa antioxidante
Dos mecanismos de defesa antioxidante para prevenir ou reduzir os efeitos do estresse oxidativo, participam
enzimas endógenas (superóxido dismutase – SOD, catalase e glutationa pero- xidase) e outras substâncias
disponíveis na dieta, como os carotenoides, o alfa-tocoferol, o ácido ascórbico e compostos fenólicos, entre outras.
O sistema enzimático representa a primeira defesa antioxidante endógena contra as ERO. No entanto, para
impedir os danos celulares decorrentes de estresse oxidativo persistente, o aporte exógeno ( anti oxidante da
dieta) de substâncias com potencial antioxidante é de fundamental interesse.
Radicais livres e exercicio fisico
O aumento do consumo de oxigênio, assim como a ativação de vias metabólicas específicas durante ou após o
exercício, resulta na formação de radicais livres, estas moléculas estão aumentadas nos exercícios de alta
intensidade e extenuantes.
No entanto, o treinamento físico é capaz de gerar adaptações capazes de mitigar os efeitos deletérios provocados
pelos ERO. Estas adaptações estão relacionadas a uma série de sistemas, dos quais os mais importantes são os
sistemas enzimáticos, compostos pela superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase, e o não enzimático,
Suplementação com antioxidantes
Atletas precisam sumplementar com vitaminas e minerais antioxidantes?
Não há dados que suportem a necessidade de suplementação com vitaminas e minerais caso o aporte energético
seja adequado e a alimentação variada. 
 
Micronutrientes - Minerais
Os minerais são micronutrientes indispensáveis ao organismo pois atuam na regulação do metabolismo corporal,
incluindo processos chave no aproveitamneto de energia e no rendimento físico. Todas as células vivas dependem
de minerais para sua própria função e estrutura. Assim sendo os minerais são necessarios para a composição dos
fluidos corporais, para a formação dos ossos e do sangue e para manutenção da saúde do sistema nervoso. 
Tipos de Minerais
O quadro abaixo lista os principais minerais, funções, as fontes dietéticas e os sintomas de deficiência.
Minerais Fonte Função Deficiência
Cálcio Leite, queijo, vegetais (escuros) Formação Ossos, dentes,transmissão nervosa
Raquitismo, Osteoporose,
Convulsões
Fósforo Leite, queijo, aves, grãos Formação Ossos, dentes, Fraqueza, desmineralização
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equilibrio acidobásico óssea
Potássio Batata, banana, carne,vegerais(verdes)
Equilibrio hídrico, transmissão de
impulsos nervosos
Cãibras, arritimia, confusão
mental
Enxofre Proteína
Equilibrio acidobásico,
função hepática
 
Difícil de ocorrer
 
Sódio Sal Equilibrio acidobásico, água Cãibras, apatia
Cloro Vegetais e Frutas Líquido extracelular
Difícil de ocorrer
 
Magnésio Grãos, Vegetais (escuros) Ativa enzima de sintese proteica Falha de crescimento
Ferro Ovos, Vegetais (escuros) Componente Hemoglobina Anemia
Flúor água potável, chá, frutos domar Estrutura ossos e dentes Maior incidência de cáries
Zinco Todos alimentos Componente das enzimas Falha de crescimento
Cobre Carnes, água potável Componente das enzimasassociada ao Ferro
Anemia
 
Selênio Frutos do mar, carnes, grãos Ação juntamente com vitaminaE Anemia
Iodo Peixes, sal iodado Componente dos hormôniostireóideos
Aumento da tireoide (Bócio)
 
Cromo Carnes, Legums, Grãos Componente das enzimas dometabolismo da glicose
Menor capacidade de
metabolizar glicose
 
Papel dos Minerais
 
Assim como as vitaminas minerais não podem ser sintetizados pelos seres vivos e atuam basicamente como:
1) componentes estruturais nos órgãos e tecidos corporais (por exemplo o cálcio e o fósforo do esqueleto e, o
fósforo que compõe as camadas das células);
 2) constituintes dos líquidos corporais como eletrólitos (como por exemplo o ferro existente no sangue atuando no
transporte de oxigênio e, o cálcio e o potássio existentes no líquido que banha o coração)
3) como catalisadores (substâncias que podem modificar a velocidade de reações no organismo) nos sistemas
enzimáticos e hormonais.
 
A função mais óbvia dos minerais no corpo é dar suporte estrutural (esqueleto). Somente pequenas frações de
Cálcio, Magnésio e Fósforo, e a maior parte do Sódio, Potássio e Cloro estão presentes como eletrólitos nos fluídos
corporais e tecidos moles (órgãos, músculos). Os eletrólitos presentes no sangue e líquido da medula espinhal
mantêm o equilíbrio ácido-base (equilíbrio que deve existir entre os produtos oriundos das reações do organismo),
o equilíbrio hídrico e a pressão osmótica (quantidade de partículas/litro). Os eletrólitos regulam a permeabilidade
das membranas das células e exercem efeitos sobre a excitabilidade de músculos e nervos (por exemplo, o
balanço necessário entre o Cálcio, Sódio e Potássio, no líquido que banha o coração, sendo essencial para o
funcionamento normal durante o batimento cardíaco, ou seja, a contração e o relaxamento).
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Cálcio e Osteoporose
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo representa 75% do conteúdo mineral total do corpo e cerca de
2,5% da massa corporal. A modelagem óssea promove os aumentos contínuos no tamanho e formato do
esqueleto durante a juventude. O osso existe também em um estado contínuo de fluxo denominado remodelagem
óssea. Neste processo as células destrõem o osso (osteoclastos) acarretam o fracionamento (reabsorção) do osso,
enquanto as células osteoblásticas formadoras de osso sistetizam o osso.
Essa dinâmica é comandada por:
Fatores de crescimento;
Hormônios;
Disponibilidade de cálcio combinada com a atividade física regular.
 
Ingestão recomendada de cálcio
Necessidade diária:
- 1-3 anos: 500mg/dia
- 4-8 anos: 800mg/dia
- 9-18 anos: 1300mg/dia
- 19-50 anos: 1000 mg/dia
- Maiores de 50 anos: 1200mg/dia ( 6 copos de leite de 200ml)
 
O consumo é menor do que o indicado; Mais de 75% dos adultos consomem menos que o indicado, assim a
ingestao insuficiente de cálcio obriga o organismo a recorrer ás suas reservas dentro do osso para restaurar o
deficit, esse desiquilibrio causado por ingestao insuficiente de cálcio ou por baixo niveis de hormônios reguladores
desse processo pode promover condições como osteopenia e osteporose.
- Osteopenia é uma condição intermediaria na qua los ossos ficam enfraquecidos com um maior risco de fratura.
- Osteoporose instala progressivamente á medida que o osso perde sua massa de cálcio e torna-se
progressivamente poroso e quebradiço.
 
Hidratação no Exercício
Existem distúrbios decorrentes de falhas nos esquemas de alimentação e reposição hídrica, eletrolítica e de
substrato energético, que prejudicam sobremaneira a tolerância ao esforço e colocam em risco a saúde dos
praticantes de exercícios físicos, podendo até mesmo causar a morte. Esses distúrbios, mais frequentemente
observados em atividades de longa duração, são bastante influenciados pelas condições ambientais. Para isso é
imporante o entendimento dos aspectos essenciais da hidratação e da nutrição do esporte visando a uma prática
de exercícios desenvolvida com segurança e preservação da saúde.
Compartimento dos liquidos corporais
Os líquidos corporais estão distribuídos nos compartimentos intra e extracelular, sendo esse último formado pelo
interstício celular e plasma sanguíneo. Os dois compartimentos, intra e extracelular, devido à permeabilidade
seletiva da membrana endotelial, possuem constituição semelhante, mas concentrações distintas de solutos.
Cerca de 20% do peso corporal são formados pelos líquidos intersticial e plasmático, respectivamente, 3⁄4 e 1⁄4
dos 14 litros do compartimento extracelular existentes no homem médio de 70kg. Na sua composição predominam
os cátions de sódio (142mEql/l), secundados pelos ânions de cloro e pequenas quantidades de proteínas e potássio
(4,2mEq/l). A composição do líquido extracelular é rigorosamente regulada por diversos mecanismos, com
destaque para a função renal, o que mantém as células banhadas por um líquido com concentração de eletrólitos e
nutrientes apropriada ao seu perfeito funcionamento. No compartimento intracelular existem 28 litros dos 42 litros
existentes no corpo, representando cerca de 40% do peso corporal do indivíduo médio. O líquido intracelular
contém pequenas quantidades de cloreto e de íon sódio (14mEql/l), grandes quantidades de íon potássio
(140mEql/l), fosfato e praticamente o quádruplo da concentração plasmática de proteínas.
A manutenção de um volume relativamente constante e de uma composição estável dos solutos dos líquidos
corporais é essencial para a homeostasia do organismo. A necessidade diária de água varia individualmente, sendo
influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como
duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por
exemplo. A água do organismo provém de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água pura e de água que
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compõe os alimentos, inclusive os sólidos, que são as fontes exógenas. Existe, ainda, a produção endógena de
água, decorrente da oxidação dos macronutrientes. A soma das fontes exógena e endógena precisa oferecer ao
organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias. Além do débito urinário, cerca de
100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato respiratório, somando cerca de 700ml/dia de perda
insensível de água, perda pelo suor, que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a
prática de exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia. Portanto, para que exista equilíbrio
entre ingestão e excreção, cabe aos rins a tarefa de regular a perda de líquidos e eletrólitos, por meio de múltiplos
mecanismos. Com efeito, o mecanismo essencial pelo qual o organismo mantém o equilíbrio hidroeletrolítico
depende do bom funcionamento renal.
Termorregulação
A eficiência mecânica do organismo humano é baixa. Na caminhada rápida e na corrida, no máximo 25% da
energia química advinda da oxidação dos nutrientes costumam se transformar em energia mecânica, responsável
pelo movimento. O restante é transformado imediatamente em energia térmica. Posteriormente, inclusive a
energia mecânica, que proporcionou o movimento, também é transformada em energia térmica. Portanto, 100%
da energia são transformados em calor. Essa energia térmica, que se acumula durante a prática de exercí- cios,
elevando a temperatura corporal, deve ser dissipada, o que ocorre através de mecanismos termorregulatórios,
sem os quais o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento em questão de poucos minutos de
atividade contínua.
Dentre os mecanismos termorregulatórios, o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor.
Portanto, não basta suar, sendo necessária a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo,algo influenciado pela umidade relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a
taxa de evaporação do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberação do calor corporal. Os demais
mecanismos, que são a condução, a irradiação e a convecção, têm importância menor durante a prática de
exercícios, principalmente os mais intensos e prolongados. Na medida em que ocorre a elevação da temperatura
externa, esses três mecanismos se tornam ainda menos efetivos.
O fluxo sanguíneo que banha as células do hipotálamo anterior permite ao organismo humano a constatação da
temperatura sanguínea ou central do organismo. Diante do aumento de temperatura central, desencadeia-se uma
resposta eferente mediada por receptores adrenérgicos nos vasos sanguíneos, ocorrendo vasodilatação periférica
e, consequentemente, desvio de sangue para a pele. Concomitantemente, ocorre estímulo dos receptores
colinérgicos nas glândulas sudoríparas, as quais aumentam a taxa de produção do suor. Portan- to, o aumento da
temperatura central desencadeia o mecanismo de termorregulação, que culmina com a formação e evaporação do
suor. Os mecanismos da termorregulação e da manutenção da homeostasia cardiocirculatória podem se tornar
conflitantes, principalmente se houver desidratação com diminuição do volume plasmático circulante, quando o
organismo privilegia a manutenção do volume plasmático, em detrimento da termorregulação, ocorrendo, então,
diminuição da vasodilatação periférica e da produção de suor. Com o aumento da temperatura central, a
consequência é a gradativa diminuição do de- sempenho físico, que pode culminar em colapso, exaustão e
insolação, ocasionando até mesmo o óbito.
Composição do suor
Como já foi dito, a sudorese é estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo como forma de
controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, nível de treinamento
físico e estado de aclimatação, a sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa
a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios transtornos
orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crônicos, como a hiponatremia.
Sendo hipotônico o suor em relação ao plasma, inicialmente a perda de água é proporcionalmente maior do que a
de eletrólitos, em especial do sódio, ocorrendo desidratação com hipernatremia. Posteriormente, como se costuma
oferecer mais água do que sódio, pela ingestão de água pura ou de bebidas ‘desportivas’ com menor concentração
de sódio do que a do plasma sanguíneo, como decorrência da hidratação, por hemodiluição, ocorre hiponatremia.
A quantidade de perda do sódio vai depender da aclimatação ao calor e da taxa de sudorese. Indivíduos
aclimatados apresentam menor perda de sal em relação aos não aclimatados, mas têm taxa maior de sudorese,
podendo apresentar hiponatremia em atividades com mais de três horas de duração ao considerarmos o montante
final de sudorese e a qualidade da reposição. O suor contém cerca de 30 a 60mEq/litros de sódio e 8 a
15mEq/litros de potássio. Portanto, quando se faz uma avaliação relativa, considerando-se as concentrações
plasmáticas de ambos, verifica-se que a perda relativa de potássio é bem superior à de sódio. Entretanto, tendo
em vista a grande concentração de potássio no meio intracelular, existe facilidade na sua reposição, o que não
ocorre com o sódio, que depende essencialmente da fonte exógena.
Desidratação
Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor,
que pode chegar a ser de até dois litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento
físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda.
Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas quentes expõem o indivíduo às
doenças relacionadas com o calor, sendo importante o diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto. O uso
de solução de reposição oral, recomendação que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de
atividades de longa duração, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos últimos anos,
permite a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e eletrólitos (principalmente o sódio).
Portanto, a reposição ideal se faz por meio das soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como
‘bebidas desportivas.
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Como verificar o grau de desidratação?
O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal verificada imediatamente antes e após a
atividade física, sendo a perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480-500ml de liquid. A partir de
certo ponto, a desidratação, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta diminuição do
fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo mesmo interromper a dissipação do calor. Verifica-
se que a desidratação que reduz a massa corporal em 1% causa aumento significativo na temperatura retal, na
comparação com a situação de exercício realizado sem desidratação. Quando a desidratação reduz entre 4 e 5% a
massa corporal, torna-se evidente o prejuízo da capacidade de realizar ativida- de física. Foi demonstrado que a
redução da massa corporal de 1,9% diminuio desempenho da marcha e o consumo máximo de oxigênio,
respectivamente, em 22% e 10%, enquanto redução de 4,3% da massa corporal diminui os mesmos parâmetros,
respectivamente, em 48% e 22%. A desidratação que reduz em1% a massa corporal compromete a
termorregulação entre 3 e 5%, causando aumento da FC e da temperatura retal e diminuindo o débito cardíaco,
enquanto a desidratação que reduz a massa corporal em 7% em geral causa o colapso durante o exercício.
Contudo, a condição ambiental deve ser sempre considerada, pois atletas que apresentam o mesmo nível de perda
percentual de massa corpórea mantêm melhor desempenho em ambientes frios ou amenos (20-21oC) em relação
ao clima quente (31-32oC).
Desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha,
intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. A desidratação grave cau- sa pele seca
e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir
para óbito.
Existe algum Viés?
No entanto, nem sempre nas atividades de longa duração a perda de peso total reflete o verdadeiro grau de
desidratação, pois as alterações de massa corporal do atleta representam um somatório de perdas hídricas e de
fontes não hídricas. Dentre as fontes não hídricas, deve ser considerada, principalmente, a perda de peso
decorrente da glicoge- nólise, ou seja, da perda do glicogênio muscular e hepático, em prol da preservação de
níveis satisfatórios de glicemia.
Portanto, tem sido demonstrado que nas atividades de longa duração a perda absoluta de peso pode causar
superestimação da desidratação, pois entre 1 e 2kg costuma advir de fontes sem relação com o plasma. Na
avaliação de atletas de atividade de longa duração, como maratonistas e triatletas, é necessária a aplicação de um
fator de correção, evitando-se a superestimação da desidratação, para o que se faz indispensável o descarte da
perda decorrente do substrato energético, em especial o glicogênio ‘superarmazenado’ como consequência do
treinamento e das manipulações dietéticas, que costumam ser adotadas antes das prova.
Reposição Hidroeletrolitica
A partir da desidratação que causa entre 1 e 2% da perda de peso corporal ocorre aumento da temperatura do
organismo em 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratação. A reposição em volumes equivalentes às
perdas previne o declínio no volume de ejeção ventricular, beneficiando a termorregulação, favorecendoo fluxo
sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor.
Especialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos e estoques de glicogênio são constantemente
depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer hipovolemia, hipoglicemia,
hiponatremia, hipertermia e desidratação. A inadequada reposição eletrolítica e a super-hidratação podem
contribuir para a hiponatremia, cujos sinais e sintomas, muitas vezes semelhantes aos da desidratação, exigem a
dosagem de sódio sérico capilar e a pesagem de massa corporal antes e após a atividade física, para que se
estabeleça o diagnóstico diferencial.
A perda de sódio é dependente do estado de aclimatação e da taxa de sudorese do atleta, sendo uma preocupação
maior nas atividades de longa duração. Em adição às perdas de água e eletrólitos, o exercício rolongado pode
ocasionar hipoglicemia e depleção de glicogênio, fatores que contribuem para o aparecimento da fadiga. A
característica da bebida de reposição hidroglicoeletrolítica deve respeitar fatores individuais, como também
aqueles relacionados ao clima e à atividade desportiva.
Estratégia de hidratação Segundo O Colégio Americano de Medicina Esportiva
O Colégio Americano de Medicina Esportiva publicou um guia de orientação para a reposição hidroglicoeletrolítica
fundamentado na duração e intensidade do evento desportivo, de modo que seja devidamente estimada a
necessidade de reposição de água, eletrólitos e substrato energético. Tal reposição deve ocorrer antes, durante e
após a sessão de exercício. Conforme a duração, os eventos são classificados em atividades de menos de uma
hora, entre uma e três horas e acima de três horas.
Em atividades com menos de uma hora de duração, a reposição de água visa a evitar o aumento da temperatura
central, não sendo necessária a reposição de sódio. Nessa situação, também, a reposição de carboidrato não é
recomendada, principalmente porque em geral são atividades de alta intensidade, nas quais o esvaziamento
gástrico é prejudicado.
Eventos com duração entre uma e três horas são realizados geralmente entre 60 e 90% do consumo máximo de
oxigênio, devendo ocorrer reposição hídrica e do substrato energético. Nesses casos, a reposição de sódio é
indicada para melhorar a palatabilidade e aumentar a absorção de glicose, mas não com a preocupação de evitar a
hiponatremia.
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Em eventos de mais de três horas de duração, como ultramaratonas e triatlo Ironman, a intensidade de esforço
situa-se entre 30 e 70% do consumo máximo de oxigênio e, além da reposição hídrica e do substrato energético,
há necessidade do fornecimento de eletrólitos ao atleta, principalmente o sódio. Por exemplo, no final de uma
prova de três horas de duração, com a taxa de sudorese de dois litros por hora, a ingestão de metade das perdas
na forma de água pode resultar em hiponatremia, com níveis de sódio abaixo de 132mEql/l no plasma.
Em eventos de longa duração, ou com duração maior que três horas, recomenda-se a ingestão de 300 a 500ml de
água antes da prova e de 500 a 1.000ml por hora de atividade. A bebida a ser consumida durante a atividade
deve ter temperatura entre 5 e 15oC, e conter entre 6 e 8% de carboidrato e entre 20 e 30mEq/l de sódio. A
reposição de potássio pode ser benéfica, na concentração entre 3 e 5mEq/l.
Estratégia de hidratação Segundo As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva a respeito de modificações dietéticas e reposição
hidroeletrolítica, recomendam de forma geral que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500ml de água duas
horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. O volume a
ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500 a 2.000ml/h. A reposição de carboidrato,
entre 30 e 60g de glicose por hora de atividade, deve ser considerada apenas para as atividades intensas e
contínuas com mais de uma hora de duração. Após o exercício, deve continuar a ingestão de líquido, para que
sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. Recomenda-se a reposição de 50g de glicose nas
primeiras duas horas após a atividade, para que se promova a ressíntese de glicogênio muscular e hepático.
 
Suplementos Alimentares
Os suplementos são produtos constituídos por fontes concentradas de substâncias tais como vitaminas, minerais,
proteínas, aminoácidos, ácidos graxos (como o ômega 3), ervas e extratos, probióticos, bem como outras
substâncias, incluindo enzimas, carotenoides, fitoesteróis, entre outras. Esses produtos podem ser apresentados
nas formas sólida, semi-sólida, líquida e aerossol, como tabletes, drágeas, pós, cápsulas, granulados, pastilhas
mastigáveis, líquidos e suspensões entre outros.
A partir de sua composição, podem apresentar efeitos nutricionais, metabólicos e/ou fisiológicos que se destinam a
complementar a alimentação normal em casos em que a ingestão desses componentes seja insuficiente.
 
Recursos Ergogênicos
Durante toda a história da humanidade o homem tem buscado recursos que possam melhorar a performance. Nos
tempos modernos, a suplementação tem sido apontada como possível recurso para se atingir esse objetivo sem os
efeitos colaterais das drogas e ate mesmo como contribuinte para uma melhor saúde, alem do desempenho.
A palavra “ergogênico” é derivada de duas palavras gregas: ergon, que significa trabalho, e gennan, que significa
produção. Portanto são “substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance”.
O propósito da maioria dos ergogênicos é aumentar a performance através da intensificação da potência física
(produção de energia), da força mental (controle da energia) ou do limite mecânico (eficiência energética) e,
dessa forma, prevenir ou retardar o inécio da fadiga. Todavia a suplementação alimentar é motivo de grande
controvérsia científica.
 
Os ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:
(a) Nutricional - Os recursos nutricionais têm o propósito de influenciar os processos fisiológicos e psicológicos
para aumentar a potência física e a força mental. Os suplementos de proteína podem ser usados por atletas de
força em treinamento para aumentar a massa muscular, pois a proteína é o principal constituinte do músculo.
(b) Farmacológica - Os recursos farmacológicos são drogas usadas para influenciar os processos fisiológicos ou
psicológicos a fim de aumentar a potência física ou a força mental. Os esteróides anabolizantes, drogas que imitam
a ação do hormônio sexual masculino, a testosterona, podem aumentar o tamanho do músculo e a força.
(c) Fisiológico - Os recursos fisiológicos são projetados para ampliar os processos fisiológicos naturais a fim de
aumentar a potência física. O Doping de sangue, ou a infusão de sangue em um atleta, pode aumentar a
capacidade de transporte de oxigênio e consequentemente, a resistência aeróbia.
(d) Psicológico - Os recursos psicológicos são planejados para melhorar os processos psicológicos durante o
desempenho esportivo, para aumentar a força mental. A hipnose, por meio da sugestão pós- hipnótica, pode
ajudar a remover barreiras que limitam a capacidade de desempenho fisiológico.
(e) Biomecânica e mecânica - Os recursos mecânicos ou biomecânicos são projetados para aumentar a eficiência
energética e a vantagem mecânica. Um corredor pode usar tênis mais leve a fim de gastar menos energia para
movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida.
 
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Ergogênicos Nutricionais
As substâncias com potencial ergogênico têm se mostrado eficiente por resultar em grandes benefícios, incluindo
aumento das reservas energéticas, aumento da mobilização de substratos paraos músculos ativos durante os
exercícios físicos, aumento do anabolismo protéico, diminuição da percepção subjetiva de esforço e reposição
hidroeletrolítica adequada.
Os nutrientes estã envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções bâsicas:
1. Utilizados como fonte de energia.
2. Regulam os processos através dos quais a energia é produzida no corpo. 
3.Promovem o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais.
 
Principais suplementos nutricionais ergogênicos
Cafeina
A cafeína vem sendo utilizada desde o período paleolítico e hoje ela é facilmente encontrada em bebidas,
alimentos e alguns medicamentos. Ela é chamada quimicamente de 1, 3, 7 trimetilxantina, pertence ao grupo das
xantinas. Mesmo não tendo nenhum valor nutricional, a cafeína resulta em diversos efeitos,por exemplo quando
consumida em baixas dosagens (2mg/kg), provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio
da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca,
aumento no metabolismo e diurese. Ao passo que em altas dosagens (15mg/kg) pode gerar nervosismo, insônia,
tremores e desidratação ( cafeinismo).
Mecanismo de ação da cafeína para ação ergogênica
A cafeína provavelmente produz seus efeitos ergogênicos de duas maneiras:
1. Diretamente sobre os tecidos adiposos e vasculares periféricos
2. Indiretamente em virtude da liberação facilitada de epinefrina pela medula suprarerenal. A seguir a
epinefrina atua inibindo os receptores da adenosina nos adipócitos que normalmente reprimem a lipólise.
Desta maneira mais ácidos graxos livres estarão no plasma, que por sua vez serão oxidados, conservando dessa
forma o glicogênio hepático e muscular. A preservação das reservas de glicogênio é benéfica para o exercício de
alta intensidade, como foi mencionado anteriormente, uma menor quantidade de glicogênio nos muculos ativos
coincide com uma capacidade reduzida de sustentar uma alta taxa de rendimento de potencia. Alguns
pesquisadores sugerem também um efeito no sistema nervoso central da cafeína, este poderia reduzir a
percepçãoo do esforço e da dor muscular durante o exercício.
Como suplementar?
Estudos com o objetivo de investigar os efeitos ergogênicos da cafeína vêm sendo realizados há mais de 100 anos
e os resultados são conflitantes; contudo há consenso de que doses de 3,0 a 6,5 mg/Kg exercem efeitos
ergogênicos em praticamente todos os tipos de exercício.
Geralmente, a eficácia da cafeína é acentuada com a abstinência desta substância por quatro dias, seguida da
ingestão feita de três a quatro horas antes do exercício
 Importante: A detecção de 600 a 800 mg de cafeína, de urina é considerada doping.
Efeitos Adversos:
A cafeína é relativamente segura, porém as tolerâncias individuais variam e, com isso, podem existir efeitos
colaterais.
O consumo excessivo de cafeína pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e
até mesmo arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, ela pode levar ao aumento da produção de calor
em repouso, aumentando a temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance de exercícios
realizados sob altas temperaturas.
 
Creatina
A suplementação de creatina vem sendo utilizada amplamente na tentativa de aumentar força e massa magra em
sujeitos saudáveis e atletas.
A creatina é uma amina de ocorrência natural sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos
aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne
vermelha e peixes.
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A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de
degradação espontânea da creatina e fos- focreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática. A
creatina quando ingerida passa inalterada pelo TGI é absorvida e vai para corrente sanguinea. Cerca de 95% é
armazenada no músculo esquelético. A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e
fosforilada (30 a 40%) para ressintesse do ATP.
Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força,
são bem descritos os mecanismos ainda não são totalmente elucidados.
Efeitos da suplementação de creatina na produção de força – Possiveis Mecanismos
Algumas pesquisas demostram que mesmo na ausência de treinamento de força, a suplementação de creatina
pode ter um efeito benéfico na força muscular, mediado por diversos mecanismos, tais como:
I) Aumento dos conteúdos intramusculares de fosforilcreatina;
II) Aumento da velocidade de regeneração de fosforilcreatina durante o exercício;
III) Melhora na atividade da via glicolítica pelo tamponamento de íons H+;
IV) Diminuição do tempo de relaxamento no processo contração-relaxamento da musculatura esquelética, em
decorrência da melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio; 
V) Aumento da concentração de glicogênio muscular
Entretanto, em sua maioria, o potencial ergogênico da creatina per se sobre a força, evidências sugerem que a
combinação desse suplemento ao treinamento pode ser mais eficaz
Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia – Possiveis Mecanismos
Diversos estudos demostraram maior aumento na massa magra em consequência da suplementação de creatina,
combinada com o treinamento de força. Entretanto os mecanismos fisiológicos que explicam a hipertrofia muscular
com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos.
Como suplementar?
Estratégia 1: Para carregar o conteúdo intracelular rapidamente
20g de creatina por 6 dias consecutivos (23mmol/kg)
2g de creatina por 28 dias
Estratégia 2:
Suplementação diária 3g de cratina por 28 dias (23mmol/kg)
Importante: Administração de doses antes do exercício não melhoram o desempenho ( não substitui a 
administração crônica).
Retenção Hídrica
A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento da concentração intracelular de Cr pode induzir
o fluxo de água para o interior das células, explicando em parte o aumento da massa corporal magra observado
 
Beta alanina
A suplementação com β-alanina tem sido utilizada por promover aumento da carnosina intramuscular,
contribuindo assim para o desempenho em atividades de alta intensidade, especialmente naquelas limitadas pela
acidose intramuscular.
Mecanismo de ação da Beta alanina
Evidências indicam que a fadiga em atividades de alta intensidade é causada em grande parte pelo acúmulo de
íons H+. Logo, estratégias que melhorem a capacidade de tamponamento são potencialmente ergogênicas.
A carnosina de fato é uma delas, é um tampão intracelular que apresenta grande contribuição para a capacidade
tamponante total da fibra muscular.
Assim a íntese endógena de carnosina, realizada a partir dos aminoácidos histidina e β-alanina, que é limitada pela
disponibilidade de β-alanina, pode melhorar o desempenho anaerobio.
Efeito da suplementação de Beta alanina
A suplementação de β-alanina é capaz de melhorar o desempenho em atividades que sejam limitadas pela queda
no pH intramuscular. Isso inclui exercícios com envolvimento de grandes grupos musculares, sejam eles contínuos
de alta intensidade com duração superior a 60 segundos, ou múltiplas séries intermitentes de esforços supra-
máximos.
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Como suplementar?
A carnosina é sintetizada no músculo e em outros tecidos a partir dos aminoácidos β-alanina e histidina, pela
enzima carnosina sintase. Assim sendo, o aumento da concentração intramuscular de β-alanina é a mais eficiente
maneira de se aumentar a síntese endógena decarnosina e, consequentemente, a capacidade tamponante das
células musculares via esse composto.
Dose: 800 – 1600 mg de 3 em 3 horas por 4 semanas ou mais.
Efeito adverso
O único efeito adverso relatado até o presente momento são os de parestesia, os quais parecem ser dependentes
da dose agudamente ingerida e desaparecem cerca de 1 hora após a ingestão.