APOSTILA-PRINCÍPIOS-E-FUNDAMENTOS-DA-NUTRIÇÃO-ESPORTIVA-1 (1)

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PRINCÍPIOS E FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
 
 
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NOSSA HISTÓRIA 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de 
empresários, em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação 
e Pós-Graduação. Com isso foi criado a nossa instituição, como entidade 
oferecendo serviços educacionais em nível superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos 
que constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, 
de publicação ou outras normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma 
confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base 
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições 
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, 
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
 
NOSSA HISTÓRIA ..................................................................................................... 2 
Princípios e Fundamentos da Nutrição Esportiva .................................................. 5 
Origem dos Suplementos Alimentares.................................................................... 8 
Classificação dos Suplementos Alimentares ......................................................... 9 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos Alimentares .............. 14 
A importância dos alimentos em nossas atividades............................................ 16 
Nutrição na Atividade Física .................................................................................. 17 
A Nutrição Esportiva ............................................................................................... 17 
Suplementação Alimentar ...................................................................................... 19 
Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes............................................... 19 
Benefícios da Nutrição Esportiva .......................................................................... 20 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas .................................................................. 20 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia ............................................................................ 21 
As Fontes de Energia ............................................................................................ 24 
Princípios para o Planejamento Alimentar ............................................................ 27 
Suplementos Alimentares ..................................................................................... 28 
Cãibras Musculares ............................................................................................... 30 
Nutrólogo x Nutricionista ...................................................................................... 31 
Índice de Massa Corporal (IMC) ........................................................................... 32 
Alimentos chave na dieta ....................................................................................... 35 
A evolução do esporte e da nutrição esportiva .................................................... 37 
Os alimentos funcionais no esporte ...................................................................... 39 
 
 
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Alimentação Esportiva Funcional & Nutracêuticos/ Suplementos Nutricionais e 
Naturais .................................................................................................................... 40 
Substratos Energéticos e a Atividade Física ........................................................ 42 
Suplementos versus Alimentos ............................................................................. 45 
O futuro da nutrição esportiva ............................................................................... 47 
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 52 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Princípios e Fundamentos da Nutrição Esportiva 
 A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem 
levado cada vez mais as pessoas a praticar vários exercícios físicos, como também 
a utilização de recursos ergogênicos, como o uso dos suplementos alimentares, 
visando alcançar os objetivos propostos. O objetivo deste estudo foi avaliar as 
características do consumo de suplementos alimentares por praticantes de exercício 
físico em uma academia no Município de Moreno-Pe. Para isso, conduziu-se uma 
pesquisa do tipo transversal, descritiva, com abordagem quantitativa, com 17 
indivíduos, praticantes de exercício físico e que consomem suplementos 
alimentares. Foram coletados dados relacionados ao tipo de exercício 
físicopraticado, horas semanais, objetivo, tipo de suplemento utilizado, frequência e 
objetivo do uso, satisfação, fontes de indicação e investimento financeiro em 
suplementos alimentares. 
 A prevalência da amostra foi o sexo masculino, adultos, com nível de 
escolaridade superior, a maioria praticava exercício físico há mais de um ano, com 
horas de pratica de exercício físicos de 10 a 12 horas semanais. O tipo de exercício 
físico mais praticado foi a musculação, com o objetivo de ganhar/definir massa 
muscular. Os suplementos alimentares mais consumidos foram o Whey protein, 
seguido da creatina, sendo as fontes de indicação mais citada os amigos; o objetivo 
mais citado para o consumo dos suplementos foi ganho de massa muscular, sendo 
mais utilizado 4 a 6 vezes por semana. A maioria declarou-se satisfeitos com o uso 
destes produtos e o investimento médio, em geral, foi de R$101,00 a R$151,00 
reais. Os achados deste estudo evidenciaram a necessidade de uma maior 
conscientização das pessoas, principalmente na prática esportiva, através de 
educação nutricional, visando melhorar o grau de informação sobre a ingestão 
 
 
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adequada de nutrientes, o uso de suplementos, e a valorização do profissional 
habilitado para tal prescrição, garantindo os objetivos esperados com o consumo e 
melhorias na saúde. 
 A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem 
levado muitas pessoas à prática de várias modalidades de exercícios físicos em 
academias como também a busca de meios rápidos para alcançar os objetivos 
propostos (CHEFFER; BENETTI, 2016). Conforme as estimativas da Associação 
Brasileira de Academias (ACAD) cerca de 2,8 milhões de brasileiros são adeptos a 
prática de musculação em academias de ginástica. O que revela o desejo das 
pessoas com a promoção e melhoria da saúde de forma geral e a busca pelo 
aumento da massa muscular (NOGUEIRA, SOUZA et al. 2013). Nesta busca por 
melhoramento no corpo, muitas pessoas adotam os recursos denominados 
ergogênicos, compostos por suplementos alimentares e esteróides anabólicos 
androgênicos (NOGUEIRA, SOUZA et al. 2013). 
 Conforme a Resolução do Conselho Federal de Nutrição, CFN nº380/2005, 
suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar, com 
calorias, e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua 
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requerer 
suplementação. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 
(2003), os suplementos alimentares devem ser prescritos pelos profissionais 
qualificados para tal, que são os médicos especialistas e nutricionistas, sendo que a 
suplementação alimentar deve ficar limitada aoscasos especiais. 
 Os suplementos alimentares, em geral, são anunciados e oferecidos com 
intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar 
massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica, 
 
 
7 
estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o 
desempenho esportivo. Como também, para perda de peso, melhora da estética 
corporal, prevenção de doenças e retardo dos efeitos adversos do envelhecimento. 
(WILLIAMS, 2002; MAUGHAN; BURKE, 2004). Os consumidores muitas vezes não 
conhecem os ingredientes, a função e os possíveis riscos das reações adversas dos 
suplementos alimentares, gerando-se uma preocupação importante devido a 
disseminação destes produtos (HIRSCHBRUCH, 2008). 
 Considerando o crescente uso de suplementos alimentares por praticantes de 
exercícios físicas em academias, sendo resultado muitas vezes de recomendações 
de colegas, treinadores, revistas e sites na internet, sem o devido acompanhamento 
nutricional; torna-se necessário avaliar as características do consumo dos 
suplementos alimentares por praticantes de atividade física, de forma a contribuir 
para o conhecimento e orientação sobre esta temática, servindo de subsídios para 
estudos futuros, bem como para o desenvolvimento de ações de educação em 
saúde. Desta forma, será realizado um estudo transversal, com o objetivo de avaliar 
as características do consumo de suplementos nutricionais por praticantes de 
exercício físico em uma academia no Município de Moreno-Pe. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Origem dos Suplementos Alimentares 
 A preocupação do Homem pela estética e a alimentação diferenciada tiveram 
sua origem na antiguidade, quando atletas gregos se preparavam diariamente para 
as competições da época, a fim de vencerem os jogos olímpicos (APPLEGATE; 
GRIVETTl, 1997; GRANDJEAN, 1997). A origem do uso de suplementos alimentares 
incidiu desde a antiguidade, quando atletas e soldados eram orientados a consumir 
partes específicas de animais, para obter bravura, habilidade, velocidade ou força, 
imitando as características desses animais (APPLEGATE; GRIVETT,1997). 
 A alimentação diferenciada para melhorar o desempenho são relatadas desde 
400 a.C a 500 a.C, quando os atletas e guerreiros ingeriam fígado de veado e 
coração de leões (APPLEGATE; GRIVETT,1997). A dieta dos atletas gregos e 
romanos era vegetariana composta por vegetais, legumes, frutas, cereais e vinho 
diluído em agua. Há relatos da introdução de carne a esta dieta para aumentar o 
desempenho dos atletas de elite, um exemplo é Milo de Cróton, renomado e 
vitorioso lutador grego, um dos primeiros atletas que tem registros do cuidado com a 
alimentação, este chegou a consumir até 9kg de carne, 9kg de pão e 8,5L de vinho 
por dia, nos Jogos Olímpicos da Antiguidade (APPLEGATE; GRIVETT,1997; 
GRANDJEAN,1997). 
 Desde o Renascimento, com a redescoberta da arte clássica, idealiza-se a 
tradição de tomar a escultura grega como o ideal de corpo masculino. Desde então, 
a escolha da academia, a preocupação com a aparência, o exercício do corpo e o 
seguimento de dieta adequada são bons e velhos hábitos herdados. da Grécia 
antiga e almejados por muitas pessoas (GOLDHILL, 2007). A histórica procura do 
homem em melhorar o desempenho esportivo por meio de alterações na 
alimentação e a suplementação de nutrientes específicos com a finalidade de 
 
 
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melhorar o desempenho físico humano deu origem a nutrição ergogênica, palavra de 
origem grega ergo (trabalho) e gen (produção de) tendo comumente o significado de 
melhora do potencial para produção de trabalho (BUCCI, 2002; MCARDLE,1999; 
TIRAPEGUI e CASTRO 2005). 
 Desde então, o desempenho esportivo por meio de alterações dietéticas e a 
procura pelo conhecimento da fisiologia e da nutrição humana foi enormemente 
incrementado. Sendo nutrição esportiva uma área que envolve a aplicação de 
princípios nutricionais visando aprimorar o desempenho esportivo (WILLIAMS, 
2002). 
 
Classificação dos Suplementos Alimentares 
 Segundo a portaria do Ministério da Saúde, n° 222 de 24 de Março, de 1998, 
os suplementos alimentares são classificados em repositores hidroeletrolíticos para 
praticantes de atividade física, repositores energéticos para atletas, alimentos 
proteicos para atletas, alimentos compensadores para praticantes de atividade 
física, aminoácidos de cadeia ramificada para atletas (ou BCAA), outros alimentos 
com fins específicos para praticantes de atividade física. Estes produtos 
especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física podem 
ser apresentados sob a forma de: tabletes, drágeas, cápsulas, pós-granulados, 
pastilhas mastigáveis, líquidos, preparações semissólidas e suspensões (BRASIL, 
1998). 
 
 
 
 
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Repositores hidroeletrolíticos para praticantes de atividade física 
 São produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos, 
associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição 
hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. (BRASIL, 1988). A 
concentração do eletrólito sódio deve está entre 460 e 1150 mg/l, devendo ser 
utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como fonte de sódio; e a de 
potássio , deve está em até 700 mg/l (BRASIL, 2010). Eles podem ser classificados 
em: soluções isotônicas ou hipotônicas, sendo diferenciados pela osmolaridade do 
produto pronto para consumo, bebidas com valor de osmolaridade entre 270 e 330 
mOsm/kg de água são denominadas isotônicas e aquelas de valor < 270 mOsm/kg 
água hipotônicas (BRASIL, 2010). 
 Segundo a resolução RDC nº 18, de 27 de abril de 2010 da ANVISA os 
suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem seguir alguns requisitos, como: os 
carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto pronto para o consumo; o 13 
produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais; o produto não pode ser 
adicionado de fibras alimentares entre outras especificações (BRASIL, 2010). 
 
Repositores energéticos para atletas 
 Esse tipo de suplemento é constituído principalmente de carboidrato, e visa 
aumentar o desempenho do atleta retardando a ocorrência de fadiga pela 
manutenção da glicose sanguínea (CASTRO; SCHERER; GODOY, 2006). Esses 
suplementos devem conter no mínimo 75% do valor energético total oriundo do 
carboidrato, podendo ser adicionado de vitaminas e minerais, lipídios, proteínas 
 
 
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intactas e ou parcialmente hidrolisadas, não sendo permitido a adição de fibras 
alimentares e de não nutrientes (BRASIL, 2010). 
 
Alimentos proteicos para atletas 
 São produtos constituídos predominantemente por proteína, no mínimo 50% 
do valor energético total, formulados com o intuito de aumentar a ingestão ou 
complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo 
satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. Os suplementos 
proteicos podem ser adicionados de vitaminas e minerais, e não podem ser 
acrescido fibras alimentares e não nutrientes (BRASIL, 2010). São exemplos de 
suplementos protéicos: Whey Protein®, Albumina Pura®, Sport Amino®, Myoplex®, 
Amino Fluid 35.800®, WP3® e Amino 2222® (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005). A 
proteína é um dos suplementos alimentares mais conhecidos dentre os praticantes 
de atividades físicas. Ela têm a função de aumentar o balanço nitrogenado diário, a 
ressíntese de ATP depois da atividade física, evitar a anemia esportiva por meio do 
aumento da síntese de hemoglobina, mioglobulina e enzima oxidativas durante o 
exercido aeróbio, melhorar a recuperação tecidual e a resposta imunitária do 
organismo, dentre outros fatores (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 
DIETITIANS OF CANADA, 2007). A suplementação proteica é utilizada com o 
objetivo de hipertrofia muscular, que é o aumento na secção transversa do músculo, 
significando aumento do tamanho enúmero de filamentos de actina e miosina e 
adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (UCHIDA et al., 
2004). 
 
 
 
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Alimentos compensadores para praticantes de atividade física 
 São produtos utilizados para substituição parcial de refeições, empregados 
para adequação de nutrientes da dieta de atletas. Os suplementos devem fornecer, 
no mínimo 300kcal por porção, devendo conter 50-70% do valor energético total do 
produto pronto para consumo de carboidrato, 13-20% de proteínas e no máximo 
30% do valor energético total do produto pronto de lipídios, sendo que os teores de 
gorduras saturadas e gorduras trans não podem ultrapassar 10% e 1% do valor 
energético total, respectivamente (BRASIL, 2010). 
 
Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas 
 São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos 
de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), e tem como objetivo o 
fornecimento de energia para atletas, podem ser comercializados isolados ou 
combinados, contendo no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, 
fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de 
cada aminoácido (BRASIL, 1998). Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são 
considerados essenciais, devendo ser consumidos por meio da dieta, por não serem 
sintetizados endogenamente. Dentre esses aminoácidos, estão leucina, isoleucina e 
valina, aminoácidos de cadeia ramificada, que representam 35% de aminoácidos 
essenciais em proteínas musculares (ROGERO e TIRAPEGUI, 2008). Também 
chamado de BCAA, do inglês: Branched Chain Amino Acids, os aminoácidos de 
cadeia ramificada são encontrados em alimentos como a carne, ovos, leite, peixe e 
em alguns suplementos alimentares elaborados como a Whey Protein, aminoácidos 
de cadeia ramificada (BCAA), Lleucine, podendo ser apresentados em forma de pó, 
 
 
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tabletes, cápsulas, líquido, etc (GONÇALVES, 2013). No cenário da nutrição 
esportiva, os aminoácidos de cadeia ramificada são utilizados por atletas com o 
objetivo promover anabolismo protéico muscular, atuar em relação à fadiga central, 
favorecer a secreção de insulina, melhorar a 15 imunocompetência, diminuir o grau 
de lesão muscular induzido pelo exercício físico e aumentar a performance 
(ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J., 2008). 
 
Outros alimentos com fins específicos para praticantes de atividade física 
 Estes produtos são formulados de forma variada e com finalidades 
metabólicas específicas para praticantes de atividade física. Estes suplementos 
podem conter vitaminas e minerais até o limite de 7,5% a 15% da DRI em 100 mL e 
de 15% a 30% da DRI em 100g, desde que o consumo diário não ultrapasse 100% 
da DRI em qualquer situação (BRASIL, 1998). 
 
Creatina 
 O suplemento de creatina é regulamentado pela Agência Nacional de 
Vigilância Sanitária (ANVISA) por meio da Resolução RDC nº 18, de 27/04/20106, 
sendo este produto destinado a complementar os estoques endógenos de creatina 
(BRASIL, 2010). A creatina é um composto orgânico derivado dos aminoácidos L-
arginina, Lmetionina e L-glicina, pode ser sintetizada no organismo através de rins, 
fígado ou pâncreas ou através da ingestão de alguns alimentos como peixes e 
carnes vermelhas (PEREIRA et al., 2009). Mais de 90% da creatina em humanos é 
encontrada na musculatura esquelética sendo a sua principal função fisiológica de 
fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos, através da formação da 
 
 
14 
fosfocretina e da ressíntese da molécula de energia adenosina trifosfato (ATP) 
(LATTAVO et al., 2007; GUALANO et al., 2008). Deste modo a suplementação de 
creatina vem sendo utilizada por atletas como lutadores, nadadores, ciclistas, 
fisiculturistas e frequentadores de academias, com o objetivo de força máxima, 
explosiva e velocidade (CORRÊA, 2013). 
 
 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos 
Alimentares 
 Os suplementos alimentares são conhecidos por oferecer e produzir energia 
para o músculo, ajudar no aumentar o tecido muscular, minimizar os efeitos da 
fadiga, aumentar o alerta mental, reduzir a gordura corporal e por diminuir a 
produção e acelerar a remoção de metabólicos tóxicos do músculo (DANTAS, 2005). 
O uso de suplementos ricos em proteínas vem aumentando em grande proporção, 
para o aperfeiçoamento do corpo ou para melhorar alimentação, e até mesmo 
prevenir doenças relacionadas à deficiência proteica (RANG e DALE, 2011). O whey 
protein, por exemplo, proporciona um efeito de aumento na síntese protéica e 
redução da gordura corporal, despertando então interesse entre a população 
(HARAGUCHIL, ABREU e PAULA, 2006). 
 As pesquisas realizadas no Brasil apontam que o uso de suplementos 
nutricionais, principalmente de origem proteica, dentre a população não atleta é 
expressiva, principalmente entre o público praticante de exercícios físicos em 
academias (HIRSCHBRUCH; FISBERG; MOCHIKUKI, 2008). A maior incidência no 
número de consumidores de suplementos alimentares são de praticantes de 
 
 
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musculação, devido os resultados advindo desta modalidade, como o 
desenvolvimento de força muscular, modelação corporal, fato este que se baseia na 
crença de melhora de performance e resultados estéticos (LOLLO e TAVARES, 
2007). Porém o consumo de suplementos alimentares sem prescrição médica ou de 
nutricionista pode ser considerado problema de saúde pública. 
 Estudos apontam o uso abusivo desses suplementos e drogas, com efeito 
ergogênico, em ambientes de prática de atividade física, principalmente entre 
usuários jovens incentivados pelo apelo do marketing e pela pressão da mídia por 
um corpo esteticamente inatingível no curto prazo, o que torna-os vulneráveis à 
orientação de colegas e treinadores, quase sempre despreparados (ARAÚJO; 
NAVARRO, 2008; HIRSCHBRUCH et al., 2008). A venda desses suplementos 
alimentares está em ascensão no mundo inteiro, inclusive no Brasil, e estes 
produtos aparecem mais rápido no mercado do que o surgimento de pesquisas 
científicas que comprovem seus efeitos e eficácia, embora estas sejam de 
fundamental importância (HISRSCHBRUCH et al., 2008). 
 O uso abusivo de suplementos alimentares e drogas observados no Brasil, 
pode ser explicado pela falta de uma legislação rígida, que proíba a venda sem 
prescrição de um médico ou de um nutricionista especializado ou, ainda, por conta 
das indústrias que lançam no mercado cada vez mais produtos prometendo 
resultados imediatos (ARAÚJO; NAVARRO, 2008). O uso indiscriminado de 
suplementos alimentares e sem orientação de um profissional capacitado pode 
causar danos à saúde, como problemas hepáticos, sobrecarga renal, aumento da 
gordura corporal e desidratação (WAGNER, 2011). Portanto, é preciso estar ciente 
que a alimentação saudável e a adequação com outros nutrientes e suplementos, 
devem ser realizadas com orientação de profissionais capacitados, como os 
 
 
16 
nutricionistas e ou médicos especializados, onde leva-se em consideração o 
consumo calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, a 
quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e 
lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde 
do corpo humano em geral (ANDRADE apud CORRÊA e NAVARRO, 2014). 
 
 
A importância dos alimentos em nossas atividades 
 Cada vez mais se torna necessário compreendermos o funcionamento do 
nosso corpo e tudo que podemos fazer para mantê-lo apto a participar de todas as 
atividades que realizamos diariamente. A relação entre o gasto energético e o 
consumo de calorias, através da nossa alimentação, é um fator indispensável para 
se sentir bem e viver mais saudável. Nessa unidade traremos uma noção básica 
para seguir uma dieta e ter uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional 
dos alimentos, calorias, quantidade de gordura e proteínas. Tudopara uma vida 
saudável em qualquer fase da vida. Além disso, veremos quando é utilizado o 
suplemento alimentar, que muitos confundem com os esteroides anabolizantes. Com 
certeza você verá que não são só os Egípcios que tinham as pirâmides como algo 
importante para sua sociedade, através do estudo da pirâmide alimentar e as fontes 
de energia. 
 
 
 
 
 
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Nutrição na Atividade Física 
 A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, 
aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade 
cardiorespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças 
(hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para uma vida saudável, é 
necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de 
todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um 
papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, 
fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de 
exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso 
ou ganho de massa muscular. 
 
A Nutrição Esportiva 
 Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição, 
fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da 
nutrição esportiva são: promover saúde, melhorar o desempenho do atleta e otimizar 
a recuperação pós-exercício. Com a profissionalização das atividades físicas 
esportivas, a necessidade de se buscar novos recursos para melhorar a 
performance tornou-se fundamental na luta por resultados positivos no treinamento. 
Assim, a nutrição esportiva requer que o nutricionista tenha conhecimentos 
aprofundados sobre os aspectos fisiológicos de cada esporte praticado, pois o que 
determina o direcionamento do tipo de dieta e/ou suplementação nutricional dos 
atletas é a demanda fisiológica decorrente do esporte em questão. 
 
 
18 
 Uma vez que existem diferenças significativas no tipo de substrato energético 
utilizado em cada atividade, devem ser observadas as valências físicas 
predominantes nos diferentes períodos de treinamento e por ocasião da competição. 
O profissional que orienta a alimentação de atletas, então, deve considerar cada 
uma das etapas do treinamento, assim como deve preocupar-se tanto com o 
controle do peso corporal, com a ingestão adequada de macro, micronutrientes e 
líquidos, quanto com a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos 
envolvidos com o estresse da modalidade. A manutenção da saúde, porém, deve 
estar acima de qualquer outro objetivo de performance. O profissional nutricionista 
que dá suporte ao atleta pela prescrição dietética e de suplementos não pode 
negligenciar a satisfação e o prazer em alimentar-se e privar o atleta de um 
adequado convívio social - essa prática deve ser altamente condenável. Para os 
atletas, então, deverão ser oferecidos todos os tipos de alimentos nas dietas, sem 
que eles deixem de consumir o que mais gostam. No entanto, deverá ser orientado o 
momento mais adequado para o consumo de alimentos considerados não 
saudáveis. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Suplementação Alimentar 
 Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para 
complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, 
nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando 
a dieta requer suplementação (Resolução CFN n° 380/2005). A prática esportiva, 
muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão alimentar 
adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a 
busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão 
presentes, a suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque. 
 
 
Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes 
 O atendimento nutricional de crianças e adolescentes atletas deve ser 
individualizado e incluir uma rigorosa avaliação física, antropométrica e nutricional. 
No primeiro caso, deve-se verificar se o crescimento e desenvolvimento estão 
adequados, considerando sexo, peso, idade e maturação sexual. Já no segundo, 
deve-se verificar possíveis hábitos desfavoráveis, ou inadequação no consumo de 
energia e nutrientes. Para a definição da intervenção dietética, deverão ser levadas 
em consideração todas as alterações metabólicas e fisiológicas desses indivíduos, 
bem como a frequência, intensidade e duração do treino esportivo. A dieta sugerida 
deverá garantir a quantidade de energia e nutrientes tanto para o crescimento 
normal como para as necessidades específicas do esporte. Sabe-se que o melhor 
desempenho atlético pode ser conseguido com a ingestão calórica e hidratação 
adequadas, bem como com atenção à frequência das refeições. O profissional que 
 
 
20 
acompanhar esse tipo de público deverá ser flexível, respeitando o fato de serem, 
além de atletas, crianças e adolescentes, com desejos e anseios próprios da idade. 
 
Benefícios da Nutrição Esportiva 
 Aumentar desempenho atlético, maximizando os resultados do treinamento; 
Reduzir a fadiga; Aumentar depósitos de energia para competição; Diminuir as 
possibilidades de enfermidades capazes de reduzir os períodos de treinos ou 
encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a manutenção da saúde; Ocasionar 
mudanças favoráveis da composição corporal conforme a necessidade: aumento 
de massa muscular, redução do percentual de gordura, perda de peso. A nutrição 
inadequada pode ocasionar perda de massa muscular, disfunção hormonal, 
osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, lesões músculoesqueléticas e 
doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas constituem também, algumas das 
principais características da síndrome do excesso de treinamento ou overtraining. 
 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas 
 É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os 
primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a 
uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo 
(conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos 
organismos vivos) e necessidades nutricionais completamente alterados e 
aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na 
 
 
21 
prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem 
estar. 
 Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da 
performance (desempenho) durante os treinos e provas, mas também de reposição 
das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas 
fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas 
profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma 
grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem nutricional 
que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente 
ativas. 
 Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no 
desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando 
consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto é 
atividade física - a suplementação. 
 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia 
 Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um 
instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação 
mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você 
pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes 
necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um 
peso adequado. 
 A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com 
a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos 
 
 
22 
dispostosna base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias 
da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que 
devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada 
grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa 
manutenção do organismo. Para quem está preocupado com a definição e o 
aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma 
alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em 
proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física 
com essa finalidade. 
 Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o 
aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo 
prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e 
individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes 
de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados 
para este fim e orientados por um profissional. É importante também não descuidar 
do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de 
garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de 
glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína 
dos músculos como fonte de energia 
 Grupos alimentares da pirâmide: Conheça os grupos alimentares que 
compõem a pirâmide alimentar: 
Alimentos energéticos: 
 Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide, é nela que estão os 
alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, cereais e arroz. Por estarem 
 
 
23 
compreendidos no maior grupo de alimentos devem ser ingeridos em maiores 
quantidades durante o dia, pois são importantes fontes de energia. Mas não 
confundam essa propriedade com uma maior importância na alimentação já que 
todos os grupos que aqui vou citar são necessários e importantes para a saúde; 
cada grupo com uma quantidade diária recomendada para o bom funcionamento do 
organismo. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos 
energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia. 
Alimentos reguladores: 
 Logo acima da base estão os alimentos reguladores que são representados pelos 
grupos das frutas, verduras e legumes. São assim chamados porque são fontes de 
vitaminas, minerais e fibras que ajudam na regulação de várias reações do nosso 
corpo. Neste grupo estão as frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3 
porções diárias variadas de cada item. 
Alimentos construtores: 
 No terceiro nível da pirâmide alimentar estão outros dois grupos de alimentos os 
quais fazem parte, em sua maioria, os de origem animal como leite e derivados, 
carne, frango e ovos. Além desses, estão nestes grupos os feijões, ervilhas e nozes. 
Todos esses alimentos são importantes fontes de proteínas e minerais. De acordo 
com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e 
derivados e 1 porção dos demais alimentos. 
Alimentos energéticos extras: 
 O topo da pirâmide é representado pelos alimentos que devem ser usados com 
moderação, pois além de calóricos podem levar à obesidade, doenças 
 
 
24 
cardiovasculares, diabetes entre outras enfermidades. Neste grupo estão os óleos, 
manteigas e margarinas, açúcares e doces. Uma alimentação saudável e equilibrada 
deve conter todos os grupos alimentares da pirâmide para garantir a ingestão 
adequada de nutrientes. As necessidades calóricas variam de acordo com as 
características individuais e estilo de vida de cada um, por isso, recomenda-se 
consultar um nutricionista para adequar as recomendações da pirâmide dentro de 
um plano alimentar personalizado. 
 
As Fontes de Energia 
A. Carboidratos 
 A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível 
energético para o corpo. As reservas de energia provenientes dos carboidratos 
no organismo são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas 
durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal 
necessidade alimentar dos atletas. O corpo armazena carboidratos em três 
lugares: fígado, músculo (glicogênio) e sangue (glicose). A alimentação tanto das 
pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve 
conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, 
o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias 
de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em 
carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). O 
organismo obtém sua glicose dos carboidratos nos alimentos, fragmentados 
pouco a pouco no intestino. Do intestino a glicose passa pelo sangue até o 
fígado, onde seu excesso é armazenado na forma de glicogênio, que é a primeira 
 
 
25 
e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques 
musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar 
para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios. Os carboidratos 
evitam que nossos músculos sejam digeridos para produção de energia, por isso 
se sua dieta for baixa em carboidratos, o corpo faz canibalismo muscular. De 2 a 
3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente 
com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. Após 
os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as 
atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de 
glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para 
atividades posteriores. 
B. Proteínas Lipídeos 
 As proteínas são essenciais para manter a estrutura e o funcionamento do 
organismo. Para um atleta ganhar massa muscular magra é necessária uma dieta 
equilibrada, pois os carboidratos e as gorduras poupam as proteínas para suas 
funções de síntese e reparo dos tecidos. Elas fornecem energia quando os 
carboidratos e os lipídeos são insuficientes para satisfazer as necessidades 
energéticas. A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima 
recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em 
relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos fontes de 
proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser 
consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que 
têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico. 
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de 
atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, 
 
 
26 
garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação 
dos músculos. 
 C. Lipídeos (Gordura) 
 O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da 
alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente 
ativos. Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção 
do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e 
restrição no consumo de gorduras pela alimentação. Assim como os alimentos 
fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais 
lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios. 
D. Hidratação 
 A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é 
necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e 
temperatura corporal. Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a 
perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, 
musculação, ginástica, hidroginástica, dança). A ingestão de bebidas isotônicas para 
a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletasprofissionais que 
tem um treinamento intenso e frequente. O uso de carboidratos em gel ou soluções 
com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério. 
 
 
 
 
 
 
27 
Princípios para o Planejamento Alimentar 
1. Princípio da Qualidade 
 Devemos fazer escolhas alimentares que garantam todos os nutrientes 
necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Se aprendermos a 
fazer isso de forma prazerosa e divertida, com certeza, adotar hábitos 
alimentares saudáveis passará a ser um estilo de viver. Descobrir novos sabores 
e aromas, reeducar o paladar para saborear alimentos ricos em nutrientes e 
pobre em calorias e fazer da gastronomia saudável um hobby, podem ser formas 
agradáveis de terapia anti-estresse e anti-envelhecimento, tanto para homens 
como para mulheres. 
2. Princípio da Quantidade 
 Nossa alimentação deve fornecer alimentos ricos em nutrientes e na 
quantidade necessária ao bom funcionamento do nosso organismo, mantendo 
nossa saúde e prevenindo as doenças. "Viver para comer ou comer para viver?" 
3. Princípio da Harmonia 
 Nossas refeições devem ser compostas considerando o equilíbrio de 
alimentos e nutrientes. As escolhas alimentares devem estar focadas, 
primeiramente, no valor nutricional dos alimentos, antes mesmo que no seu valor 
calórico. A natureza é sábia! Escolhas alimentares com foco no valor nutritivo 
juntamente com técnicas culinárias saudáveis acabam dando como resultado 
refeições de baixo valor calórico. 
 
 
 
 
28 
4. Princípio da Adequação 
 Uma alimentação saudável e balanceada leva em conta fatores como: peso 
corporal, altura, idade, sexo, atividade física, gasto energético, alergias 
alimentares, condições climáticas, preferências alimentares, disponibilidade de 
alimentos, poder aquisitivo, estilo de vida e outros. Nossa alimentação deve ser 
tão individual quanto nós somos! 
 
Suplementos Alimentares 
 Em busca do "corpo perfeito", qualidade de vida, saúde e longevidade, muitas 
pessoas ficam em dúvida se precisam fazer uso, em seu dia a dia, de algum 
suplemento alimentar polivitamínico. De certa forma é o mesmo mecanismo que 
move as pessoas à adotarem as inúmeras "dietas milagrosas". Ou seja, 
transferência de responsabilidade com "soluções mágicas". Suplemento 
alimentar é Dzbombadz? O que são e para que servem os suplementos 
alimentares? Posso tomar suplementos? Essas são algumas das diversas 
dúvidas que norteiam a cabeça das pessoas quando o assunto é suplementação 
alimentar esportiva. 
 Em primeiro lugar, suplemento não é Dzbombadz. Afinal o que é Dzbombadz? 
DzBombadz é o termo popular utilizado para se referir às drogas anabolizantes 
ilícitas, enquadradas nos recursos ergogênicos farmacológicos. Entende-se por 
recurso ergogênicos qualquer substância, processo ou procedimento que possa 
maximizar a performance e os resultados Drogas anabolizantes, em sua maioria, 
são compostos sintéticos de hormônios que imitam os produzidos pelo 
organismo humano, dentre os quais, podemos citar a testosterona e a GH 
 
 
29 
(hormônio do crescimento). Essas substâncias possuem um potente efeito 
anabólico, porém, o seu uso abusivo e indiscriminado pode provocar diversos 
efeitos nocivos à saúde. Já os suplementos alimentares são recursos 
ergogênicos nutricionais. Como o próprio os leva a crer, são substâncias 
derivadas de diversos nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas, etc), 
encontradas nos alimentos que consumimos, ou até mesmo sintetizadas em 
laboratório. Porém, nesses produtos, os nutrientes se encontram isolados e em 
maior concentração. 
 As pessoas consomem suplementos com intuito de acelerar e maximizar os 
efeitos do treinamento, como o aumento de massa muscular, emagrecimento, 
entre outros. Atletas competitivos e praticantes recreacionais de exercício físicos 
(não-atletas) focam, geralmente, o aumento da performance esportiva e a 
melhoria da saúde e do perfil estético, respectivamente. Para cada objetivo, o 
mercado dispõe de diversos suplementos específicos. Sendo assim, a 
suplementação não se encontra somente restrita a atletas. 
 O uso dos mesmos é interessante partindo da concepção de que as 
necessidades básicas foram ofertadas através da alimentação e ainda assim o 
indivíduo necessita suprir sua necessidade extra, assim como acontece quando o 
gasto energético diário é muito elevado devido à alta intensidade dos 
treinamentos. É importante ressaltar que determinados suplementos, quando mal 
administrados, ao invés de proporcionarem efeitos ergogênicos, podem 
proporcionar efeitos contrários (diminuição da performance). E, outro ponto que 
deve ser levado em consideração é que o suplemento não substitui a refeição 
tradicional, sendo, portando, uma alimentação balanceada, requisito fundamental 
para a saúde e o sucesso. Tendo definidos os seus objetivos, consulte sempre 
 
 
30 
profissionais qualificados para uma orientação adequada. Cuidado com aquelas 
pessoas que se intitulam Dzexpertsdz, e que contam com a própria experiência 
para indicar produtos e não se baseiam em informações científicas. Não se iluda 
com as promessas mirabolantes. O sucesso não surge do dia para a noite, e é 
sempre fruto de muito trabalho. 
 
Cãibras Musculares 
 Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em 
um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como consequência, 
problemas musculares como as cãibras musculares podem surgir. A cãibra se 
caracteriza por espasmos intensos ou contração muscular involuntária e dolorosa 
transitória, definida por muitos como uma puxada no músculo seguida de uma 
dor muito forte. A agonia parece ser proporcional ao número total de unidades 
ativas, ou seja, quanto maior for a massa muscular envolvida, maior será a dor. 
Ela não é uma consequência desencadeada apenas pela atividade física. Pode 
aparecer também em gestantes, em dias frios, em músculos desaquecidos ou 
contraídos, em pessoas com problemas vasculares, em movimentos repetitivos 
no trabalho e até mesmo como efeito colateral de algum remédio. 
 Existem diferentes teorias para explicar como e por que as cãibras 
musculares surgem. As causas podem ser os metabólicos tóxicos produzidos no 
organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e 
fatores ambientais. A banana é um excelente alimento por conter nutrientes 
importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana 
consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de 
 
 
31 
potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica 
nesse nutriente. 
 
Nutrólogo x Nutricionista 
 O médico nutrólogo é um profissional formado em medicina com 
especialização em nutrição, sendo responsável pelo diagnóstico de doenças e com 
a propriedade de prescrever remédios para o tratamento, sendo a nutrologia uma 
especialidade médica aceita pelo CFM (Conselho Federal de Medicina) desde 1972. 
Cabe ao médico nutrólogo o diagnóstico, prevenção e tratamento das doenças. 
Identificar o grupamento de alimentos importantes a serem ajustados e orientar seus 
pacientes assim como tratar a doença em questão com medicamentos ou 
suplementos vitamínicos específicos com doses individuais para cada caso. 
 Já o nutricionista, é formado em Nutrição e verifica as deficiências ou 
excessos de nutrientes de cada paciente, tornando-se um profissional indispensável 
para os bons hábitos nutricionais. Ele não receita remédios, mas tem a função de 
auxiliar o indivíduo Ele vai elaborar um cardápio direcionado as necessidades do 
paciente. Se torna peça fundamental na dieta, orientação e manutenção nutricional 
individualizada. Substituindo alimentos dos grupamentos alimentares, motivando a 
introdução de novos alimentos e abrindo o horizonte para o paciente introduzindo 
novas opções e ideias nutricionais.32 
Índice de Massa Corporal (IMC) 
 O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para 
calcular se uma pessoa está no peso ideal, abaixo ou acima dele. Desenvolvido por 
Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a 
avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor 
internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). 
Estar em um peso diferente do ideal para sua altura pode trazer alguns riscos. Ter 
um peso abaixo do recomendado pode ser causado por desnutrição, levando a 
estresse e fadiga em casos mais leves até insuficiência cardíaca nos casos mais 
graves. Sobrepeso também é um fator de risco. Estar um pouco acima do peso pode 
dificultar um pouco a circulação enquanto a obesidade pode trazer maiores riscos de 
diabetes, AVC e infarto. 
 O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de 
sua altura, em que a massa está em quilogramas e a altura em metros. Por exemplo, 
se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim: Cada 
resultado do IMC deve ser avaliado por um profissional de saúde. Quem não estiver 
dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para conseguir 
atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. Quando se está abaixo do peso 
ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em nutrientes para que o 
corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está acima do peso 
ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para 
eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas. 
 Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer 
exercícios para conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. 
 
 
33 
Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos 
ricos em nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de 
doenças. Já quem está acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer 
algum tipo de atividade física para eliminar os estoques de gordura, que aumenta o 
risco de doenças cardíacas. Quando não calcular o IMC Apesar do IMC ser muito 
utilizado para verificar se o indivíduo está acima do peso ou não, este método possui 
algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele, utilize outros meios de 
diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou abaixo do peso 
ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo. Assim, o IMC não é o 
parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em: Atletas e pessoas muito 
musculosas: porque não leva em consideração o peso dos músculos. Nesse caso 
a medida do pescoço é uma melhor opção. Idosos: porque não leva em 
consideração a redução natural dos músculos nessas idades; Durante a gravidez: 
porque não leva em consideração o crescimento do bebê. Além disso ele é 
contraindicado em caso de desnutrição, ascite, edemas e em pacientes acamados. 
Um nutricionista poderá pessoalmente fazer todos os cálculos necessários para 
avaliar seu peso e o quanto precisa engordar ou emagrecer, levando em 
consideração o estado de saúde geral. Metabolismo e Metabolismo Basal Através 
do cálculo do seu IMC e da sua perda ou aumento de peso, é indispensável 
conhecer o seu metabolismo de base. Ele vai indicar-lhe o gasto energético do seu 
corpo em repouso. 
 A gente ouve muito falar de comidas que aceleram o metabolismo, fulano que 
tem metabolismo lento, etc, etc… Mas o que é realmente o metabolismo? Na 
verdade, metabolismo compreende tudo o que acontece dentro do nosso corpo para 
manter e construir tecidos, produzir energia e garantir que fiquemos saudáveis. Já o 
 
 
34 
metabolismo basal refere-se apenas à quantidade básica ou mínima de energia que 
seu corpo precisa para sobreviver, quando você descansa. Não inclui energia 
adicional necessária para suportar qualquer atividade que você faça enquanto está 
acordado e em movimento. Pense no metabolismo basal como o número de calorias 
que seu corpo queima de energia, mesmo quando você está dormindo. Esta energia 
é usada para suportar tarefas que sustentam a vida, desde a respiração e o 
bombeamento de sangue até a manutenção da temperatura corporal. Seu corpo 
também precisa de energia constante para garantir que você tenha a quantidade 
certa de fluidos e substâncias essenciais para o metabolismo. Por exemplo, seus 
nervos e músculos não podem funcionar sem uma concentração específica de 
potássio e sódio. Monitorar e regular esses dois minerais é responsável por cerca de 
20 a 40 por cento da energia utilizada, quando você está em repouso. 
 O metabolismo basal varia de pessoa para pessoa, e muitos fatores 
influenciam nessa variação. Algumas pessoas têm uma maior taxa metabólica, 
graças aos seus genes; outras, que têm problemas na tireoide, podem ter uma taxa 
metabólica de 30 a 40 por cento mais lenta. Quem possui bastantes músculos 
queima três vezes mais calorias do que gordura, mesmo quando está dormindo. 
Então, a proporção de músculo para gordura muda sua taxa metabólica. E tem 
também a idade que é fator de diferença, porque o corpo perde massa muscular 
com o envelhecimento, o que retarda o metabolismo. Tendo o exemplo da imagem 
como base, podemos concluir, por exemplo, que um homem de 35 anos, com 1,75 
de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 
1.700 calorias por dia. Já uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos 
apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1.530 calorias diárias. Esses 
 
 
35 
dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa 
consumir 1.700 calorias, diariamente, e a mulher deve ingerir 1.530 calorias. 
 
Alimentos chave na dieta 
 Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá 
mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, 
fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de 
baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
1. Leite desnatado: Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está 
perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, 
fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde 
e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos 
brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), 
então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele 
fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à 
lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o 
leite de soja ou o de baixa lactose. 
2. Banana: Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma 
banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é 
uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção 
para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. 
Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e 
mel! Ótimo lanche pré-treino! 
 
 
36 
3. Peixes: Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou 
espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que 
só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve 
e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem 
animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e 
utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, 
faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
4. Mel: Apesarde ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é 
altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte 
de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel 
consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com 
calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus 
shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. 
5. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar 
glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos 
esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue 
enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, 
omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia 
seja mais prolongada. 
6 Índice Glicêmico: Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com 
diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada 
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose 
pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de 
insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice 
glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de 
 
 
37 
gordura localizada. Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de 
carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice 
glicêmico. 
 
A evolução do esporte e da nutrição esportiva 
 Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os 
exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas 
praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas 
praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que 
hoje chamamos de esporte. Acredita-se que os gregos e os persas foram os 
pioneiros na prática esportiva. Os tempos mudaram, mas desde aquela época o ser 
humano vem se preocupando cada vez mais em ter uma boa qualidade de vida 
através dos exercícios físicos. A nutrição faz parte da vida dos atletas desde a 
Antigüidade. Alguns atletas tinham crenças e tabus e costumavam se alimentar de 
forma diferente antes das competições esportivas. 
 Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que adotavam dietas especiais, 
porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a nutrição no 
esporte. Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a 
melhora do desempenho do atleta na prática esportiva. O primeiro estudo a esse 
respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas O rendimento dos atletas vem 
aumentando gradativamente e as últimas olimpíadas constituem um termômetro que 
demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as 
áreas mostram claramente maior preparo físico. Associada ao sucesso de talentosos 
atletas está a ciência, colaborando bastante para obter os louros da vitória. 
 
 
38 
 A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os 
atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção 
de problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das 
competições. Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra 
em campo com força total para que atletas possam extrair o máximo de suas 
potencialidades na prática de esportes e corredores, que participaram da Maratona 
de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da ingestão de carboidratos 
durante exercícios prolongados. 
 Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela 
primeira vez a dieta da super compensação, que consistia, primeiro, na diminuição 
do conteúdo de carboidratos da dieta, seguida do aumento da sua ingestão, 
acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos, a fim de otimizar os 
estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo 
de resistência, sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo 
de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até 
hoje por alguns competidores. 
 A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque 
em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação 
adequada constitui o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos 
consultórios, na vida das pessoas e, principalmente, no mundo dos esportes. 
 
 
 
 
 
39 
Os alimentos funcionais no esporte 
 Atualmente, tem se disseminado muito a ideia de se utilizar “o alimento como 
medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da 
medicina - proferidas há 2.500 anos atrás. 
 Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, 
produz efeitos benéficos à saúde, é denominado alimento funcional, o qual tem sido 
amplamente divulgado, na atualidade, como promotor de saúde para pessoas em 
geral, inclusive esportistas. Alimentos com propriedades funcionais de importância 
significativa são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a 
produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas 
atividades de longa duração. Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 
20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 
vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de 
radicais livres, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode 
prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde. 
 De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas as 
necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com 
fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação 
amplamente variada e com a inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a 
seguir. 
 
 
 
 
 
40 
Alimentação Esportiva Funcional & Nutracêuticos/ 
Suplementos Nutricionais e Naturais 
Albumina. 
 A albumina é a proteína mais abundante em ovos; está presente também no 
músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma 
proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), sendo 
muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. É 
facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua 
necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com 
proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter 
grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante para recuperar 
desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de 
forma correta. Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a 
recomendação é de aproximadamente 1,5g/kg para o total de proteína da dieta, 
somandose suplementos e alimentos. Arginina, lisina e ornitina. São três 
aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Ainda não há um consenso sobre 
a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. 
Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos 
estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento), porém mais pesquisas 
precisam ser realizadas. A dose recomendada é de 40mg a 170mg/kg de peso 
corporal para a melhor estimulação do hormônio do crescimento. 
 
 
 
 
41 
BCAA (Branched-Chain Amino Acids, em português aminoácidos de cadeia 
ramificada) - Leucina, valina e isoleucina. 
 São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem 
essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz. Esses três aminoácidos 
passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de 80, formulouse a 
hipótese de que seu uso reduzas chances do triptofano plasmático chegar à 
barreira hematoencefálica, reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo 
que os sintomas de fadiga relacionados ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu 
uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e 
anticatabólicos. Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir 
em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas. Com a 
ingestão de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito máximo. b-HMb ou β -hidroxi- β - 
metilbutirato. É um metabólito da leucina. Tem recebido o mérito de ser um 
importante anticatabólico, aumentando força e massa muscular com sua 
suplementação. Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem 
apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento. A 
dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia durante 4 a 8 semanas. Bicarbonato de sódio. 
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Durante atividade com 
predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzirse, prejudicando a 
performance. O propósito de ingerir tal substância 
 
 
 
 
 
 
42 
Substratos Energéticos e a Atividade Física 
 A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se 
tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional 
nutricionista. O tema em questão não se resume apenas a utilização do carboidrato 
como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de 
baixa intensidade, podendo ser cada vez mais específicas as necessidades de 
desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. O termo esportista, 
neste contexto, se refere também ao indivíduo praticante de atividade física, uma 
vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios, em busca 
de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e 
objetivos de performance e melhora da composição corporal. 
 A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício é igual para ambos, 
porém os cuidados podem ser mais direcionados quando problemas comuns são 
encontrados nestes diferentes grupos. O fornecimento de energia acontece quando 
há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não 
vem pronta para utilização, ou seja, passa por um processo de degradação através 
da digestão, sendo posteriormente armazenada em formas mais compactas. Os 
carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, são armazenados no 
músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e 
glicerol e armazenada em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas 
encontram-se sob a forma de aminoácidos. O substrato energético utilizado durante 
o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. 
Dependendo da modalidade esportiva, basicamente três sistemas de fornecimento 
de energia atuam para o desempenho do indivíduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e 
sistema aeróbio. Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao 
 
 
43 
exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para 
fornecer energia rápida ao músculo em atividade à sistema ATP-CP. A atividade 
pode durar segundos, como provas de curta duração e alta intensidade, corrida de 
100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no 
futebol ou uma cortada no vôlei. Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta 
energia (ATP e CP) armazenados dentro dos músculos específicos em atividade, 
portanto, a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de 
energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é 
limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese 
acontece a partir dos nutrientes e do composto creatina fosfato (CP). Os estoques 
de creatina fosfato são ressintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: 
glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina), que pode ser encontrada tanto 
na forma livre, como creatina l, ou fosforilada, denominada fosfocreatina. À medida 
que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos 
carboidratos - é ativada. 
 Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro 
é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é 
convertido em ácido láctico. Estas reações envolvem transferências de energia que 
não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios 
de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como lutas, musculação, 
resistência localizada e de velocidade. De forma prática, o conhecimento da 
intensidade do exercício será relatada pela frequência cardíaca durante a sessão de 
treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta 
intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de 
intensidades altas, o principal substrato utilizado é o carboidrato, pela grande 
 
 
44 
liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício é limitado pela oferta 
de glicogênio disponível. Neste caso, a suplementação com carboidratos é benéfica, 
podendo prolongar o tempo de atividade. Se o indivíduo mantém a intensidade do 
exercício moderada ou baixa com uma frequência cardíaca abaixo do limiar (onde a 
demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido em um 
componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema 
de fornecimento de energia aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas, 
ciclismo, caminhadas e natação. Neste momento, a gordura também contribuirá para 
as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula 
muscular, sofre uma transformação enzimática chamada ß-oxidação, e transformase 
em acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise. 
Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 
1.200 a 2.000cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares 
e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000cal. Portanto, quando 
ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado. 
Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é 
necessário para dar início ao ciclo. 
 Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam 
a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo 
uma forma de preservar o glicogênio muscular. A ingestão de gorduras não estimula 
o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise 
são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos 
carboidratos. Os carboidratos e gorduras são os combustíveis preferenciais. Porém, 
as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do 
metabolismo, como piruvato ou acetil CoA, para entrar no processo de fornecimento 
 
 
45 
de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 
5% a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para 
atender as necessidades do músculo aumenta. 
 
Suplementos versus Alimentos 
 Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto 
por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por 
atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode 
superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas 
vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais. 
 O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com 
funções específicas ao organismo. Os ergogênicos, por exemplo, são aqueles que 
podem promover aumento do desempenho físico além da capacidade fisiológica.Já 
os repositores, são aqueles utilizados em determinadas fases para garantir a 
reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica. O consumo de 
suplementos muitas vezes é feito por indivíduos com baixo consumo alimentar, 
apenas corrigindo o déficit nutricional, o que pode ser alcançado tranquilamente 
através da alimentação. É fundamental que a suplementação seja indicada e 
acompanhada por um profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao 
esperado, trazendo consequências sérias e irreversíveis. Também é importante 
conhecer a composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo 
suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que 
sejam preservadas suas características e garantir sua eficácia e inocuidade. A fim 
de diminuir o risco de saúde no consumo de suplementos nutricionais com a 
 
 
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atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de acordo com 
sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e, 
inclusive, estabelecendo quantidades. 
 Os suplementos nutricionais são classificados como: 
Aminoácidos 
 Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados (partes de proteínas) 
estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, sendo que apenas os 
BCAAs são permitidos como suplemento. Até o momento, o Ministério da Saúde 
entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras suficientes para o 
consumo generalizado. 
Compensadores 
 Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados com todos os nutrientes 
necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, vitaminas e 
minerais, de acordo com a necessidade calórica aumentada do esporte praticado. 
Repositores 
 São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e carboidratos 
(glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa 
e/ou longa ou, ainda, causada pela temperatura elevada do ambiente. 
Energéticos 
 Especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos 
treinamentos. São basicamente formulados à base de carboidratos e podem ser 
consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel. Aqui podem ainda ser 
consideradas as barras à base de cereais que fornecem basicamente carboidratos. 
 
 
47 
Proteicos 
 Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, produzidas a partir da 
proteína do ovo (albumina) do leite (caseína) ou isolados de soja. Sabendo sobre a 
função e a classificação destes produtos, todos os atletas e esportistas podem 
manter bom rendimento com mais segurança. Além disso, o uso adequado e 
orientado por profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam aos melhores 
resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e melhora no 
desempenho. 
 
 
O futuro da nutrição esportiva 
 A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano. Os produtos 
destinados a esse mercado não atendem mais apenas a frequentadores de 
academias e/ou atletas, mas abrangem agora um mercado mais amplo 
demograficamente. Nos últimos anos, o crescimento mais notável no mercado de 
nutrição esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com proteínas. 
Esses drinques prontos altamente proteicos suplantaram o uso, mais tradicional e 
antigo, de pós adicionados a leite, água, etc. Utilizando embalagens assépticas 
produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez estão crescendo 
rapidamente em popularidade no segmento de nutrição esportiva; o processo de 
empacotamento asséptico protege as composições de aminoácidos, ao contrário 
dos antigos processos enlatados, que danificam as proteínas e produziam off 
flavors. 
 
 
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 As barras proteicas que conheceram um boom há dez anos atrás já atingiram 
o pico máximo de vendas nos países industrializados e agora já estão estagnantes. 
A estabilidade das proteínas nas barras sempre foi problemática e muitos 
formuladores passaram a usar polióis (maltitol, sorbitol) na composição das mesmas. 
Embora esses polióis melhorem a estabilidade das barras, costumam comprometer 
a estabilidade estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras, 
embora tenha melhorado muito, continua sendo uma séria barreira na hora da 
repetição de compra. Já o mercado de perda de peso focou suas descobertas no 
corte de gorduras. As lignanas de gergelim, o ácido linoléico conjugado (CLA) e a 
fucoxantina, a mais recente descoberta, possuem, até certo ponto, comprovações 
científicas que podem ajudar os consumidores a perder peso de forma segura e 
efetiva, além de não possuírem estimulantes, tais como cafeína, yohimbe, efedrina 
etc. A fucoxantina, um carotenóide encontrado em algas comestíveis, possui fortes 
propriedades termogênicas e viscerais de redução de gorduras, acompanhando a 
taxa metabólica normal e contribuindo para a manutenção de um peso saudável. 
Através da estimulação do desacoplamento dos genes da proteína da mitocôndria 
das células de gorduras e suprimindo a diferenciação da célula e gordura, a 
fucoxantina promove a termogênese (aumento do calor do corpo com para queimar 
mais calorias) e suprime a acumulação de lipídios nas células de gordura branca, as 
quais se acumulam no fígado e ao redor da barriga. Já as lignanas de gergelim e o 
CLA trabalham para equilibrar os hormônios e promover a queima de lipídios. 
 Antigamente, recorria-se a uma combinação prejudicial de efedra (efedrina), 
cafeína e aspirina para aumentar a termogênese e induzir a perda de peso. Em 
função do falecimento de alguns atletas que abusaram da efedrina, a mesma passou 
a ser proibida pela FDA que, só recentemente, voltou a autorizar o seu uso, porém 
 
 
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em baixas dosagens. Os pesquisadores descobriram um novo componente 
exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina, que tem resultado mais promissor, inclusive, 
do que a efedrina. Os cientistas examinaram a forma básica de beta-feniletilamina 
(conhecida como beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista 
vida média curta de seus componentes não a deixava, até agora, muito efetiva. 
 Outra tecnologia que avança diariamente é a dos aminoácidos. Nos Estados 
Unidos, a empresa japonesa Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptídio 
dos dois aminoácidos L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine 
é muito solúvel em água e estável em soluções, podendo assim ser utilizado para 
propiciar os benefícios da glutamina em uma grande variedade de aplicações. Já 
recebeu o estatuto de GRAS para uso em bebidas e alimentos. Comparado à L-
glutamina, o Sustamine melhora o crescimento das células viáveis, além de reduzir o 
nível de amônia, que é um subproduto da degradação da L-glutamina. Estudos 
científicos sugerem que a suplementação de glutamina minimiza o desarranjo do 
tecido muscular e melhora o metabolismo das proteínas. Vários estudos também 
mostram o efeito da glutamina no volume das células. Um estudo mais recente 
mostrou um aumento de 400% no nível de crescimento hormonal com o consumo de 
2g de L-glutamina. 
 Outro aminoácido utilizado na área de nutrição esportiva é a β-alanina, um 
aminoácido não-essencial encontrado em muitos alimentos, como o frango, por 
exemplo. Por si só, a β-alanina não é muito ergogênica. Segundo estudos, quatro 
semanas de suplementação com β-alanina (4g a 6g por dia) resultou em um 
aumento médio de 64% do músculo esquelético. 
 Os ingredientes proteicos também foram completamente revolucionados pela 
indústria esportiva. Durante anos, a indústria usou amplamente a proteína 
 
 
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concentrada de soro, mas os grandes fabricantes, como a Glanbia Nutritionals, por 
exemplo, descobriram que a fração isolada do soro possui múltiplos benefícios para 
a saúde, como melhoria do sistema imune e dos níveis de nitrogênio no fluxo 
sangüíneo, favorecendo um ótimo crescimento muscular. A Glanbia Nutritionals 
produz uma