História e Evolução da Musculação

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MUSCULAÇÃO 
 
AULA 1.1 História, evolução e retrospectiva científica da MusculaçãoFerramenta externa 
 
1)No Antigo Egito e na cultura grega, foram encontrados registros de homens que utilizavam o 
levantamento de peso para fins de lazer, sendo essa uma parte constituinte de sua cultura. Sobre a 
relação dos Gregos com o corpo, é correto afirmar que: 
 
b)O treinamento de força era utilizado para manter uma forma física adequada para disputar os Jogos Olímpicos. 
 
2)No início do século XVIII, as competições de culturismo se popularizaram, sendo 
conhecidas como a primeira expressão de força. Sobre esse período da história, 
observe as assertivas abaixo: 
I - Eugene Sandow é popularmente conhecido como o "pai da força". 
II - Na europa dos anos 1900, o corpo atlético era entendido como um status social. 
III - Homens extremamente fortes faziam espetáculos de entretenimento em 
pequenos estabelecimentos, mas sem reconhecimento social. 
IV - Os conhecimentos sobre a relação entre saúde e exercício surgem nesse período. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas assertivas corretas 
a)I e II. 
RESPOSTA CORRETA 
No início da década de 1900, a relação com o exercício era unicamente de lazer. Homens 
extremamente fortes faziam espetáculos de entretenimento em circos e em grandes casas de 
espetáculos, sendo grandes estrelas da época. Um dos atletas mais conhecido é Eugene Sandow, 
conhecido como o "pai da força". Além disso, o corpo atlético era tido como status social, colocando 
aqueles com o melhor corpo acima dos que não possuíam o mesmo porte. 
3)As modificações no entendimento do treinamento de força e da sua relação com o corpo interferiram 
na construção da Educação Física como profissão e curso de formação. 
A partir desse construto, analise as assertivas a seguir: 
I - O crescimento de academias e modalidades esportivas de lazer, que surgem fora da escola, 
questionaram a formação em Educação Física, que é, atualmente, separada em dois cursos. 
II - As pesquisas na área do treinamento e da musculação começaram a surgir apenas na década de 
1980. 
III - A musculação ainda é entendida como uma modalidade para o halterofilismo, não tendo relação 
com a saúde. 
IV - Atualmente, o Brasil forma mais licenciados em Educação Física, mostrando uma falta de 
interesse pela atuação na área do bacharelado. 
V - Os conhecimentos científicos na área da musculação sofrem poucas alterações. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas corretas. 
e) I. 
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RESPOSTA CORRETA 
O crescimento pela procura de academias de ginástica e de atividades físicas, para além dos muros da 
escola, fez com que a Educação Física seja repensada, sendo, então, separada em dois cursos: a 
licenciatura e o bacharelado. O período científico se iniciou em 1950 e perdura até os dias atuais. Ele 
produz, em ritmo muito rápido, novos conhecimentos que, constantemente, quebram paradigmas. 
Relaciona-se, cada vez mais, o treinamento de força e a musculação como formas de tratar e evitar 
diversas doenças. Todos esses fatores fazem com que o número de pessoas que buscam o 
bacharelado em Educação Física seja superior ao de licenciatura. 
4)O treinamento físico passou por diferentes perpectivas ao longo dos anos, sendo duas delas 
conhecidas como o período da improvisação e o periodo da sistematização. 
Relacione as colunas, sobre esses dois períodos, com suas características corretas. 
1- Período da improvisação 
2- Periodo da sistematização 
( ) Apresentava, ainda, dificuldade de reconhecer quais estratégias de treinamento haviam sido 
responsáveis pela melhora (ou não) do desempenho. 
( ) Marca o início de um modelo de treinamento que se mostrou eficiente e começou ser utilizado por 
diversos profissionais. 
( ) A falta de conhecimento sobre o corpo aparece como a principal dificuldade para a ampliação dos 
conhecimentos do período. 
( ) Possui um treinamento mais sistematizado, com acompanhamento mais preciso. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas. 
c)1-2-1-2. 
RESPOSTA CORRETA 
O período da improvisação tinha como característica a dificuldade de reconhecer as estratégias de 
treinamento e relacioná-las com o desempenho. Além disso, por falta de conhecimento sobre o 
funcionamento do corpo e de tecnologias, a construção do conhecimento acontecia de maneira 
empírica. Já o período da sistematização, como o próprio nome sugere, propõe um treinamento 
sistematizado, que se mostra muito eficiente, utilizado por muitos profissionais, alcançando 
marcas diferenciadas. 
5)O período científico se inicia no ano de 1950 e perdura até os dias atuais, estando em constante 
mudança e marcando avanços em vários aspectos. Assinale a alternativa que apresenta corretamente a 
relação existente entre o homem e o levantamento de cargas com finalidade de lazer. 
 
d)A produção científica produz conhecimento que, quando dominado pelo professor de Educação Física, 
desempenha um papel cada vez mais importante, garantindo uma prática segura, eficaz e que não traga 
prejuízos à saúde. 
RESPOSTA CORRETA 
O período científico traz avanços nos conhecimentos biológios e fisiológicos, que 
interferiram diretamente na maneira que entendemos como a musculatura reage em relação ao 
levantamento de carga e a sua resistência. Busca-se compreender a melhor maneira de realizar essa 
atividade sem causar danos em articulações, promovendo e protegendo a saúde. A relação com a 
saúde é tão evidente que, atualmente, a maioria das pessoas buscam academias para a melhora da 
saúde e do bem-estar. O movimento científico é tão intenso que é necessário que o profissional esteja 
em constante aperfeiçoamento, buscando maneiras de realizar uma prática segura no treinamento de 
força. 
AULA 1.2 Introdução ao treinamento de forçaFerramenta externa 
1)O professor de educação física de uma academia recebe um aluno avançado que treina diariamente há 
três anos. Esse aluno pretende iniciar um treinamento nessa nova academia. O objetivo do aluno é 
aumentar a sua força e o seu volume muscular. Qual é o procedimento mais adequado para a elaboração 
de um treinamento com as cargas mais ajustadas? 
 
e)Determinar por meio de testes de 1 RM ou de repetições máximas a carga de treino. 
RESPOSTA CORRETA 
A carga deve ser estabelecida por padrões predeterminados na literatura. Os dois testes mais 
utilizados são o de 1 RM ou o de repetições máximas. Ainda, esses testes são também utilizados como 
medida de avaliação de força ou de força resistida. 
2)O treinamento de força é uma prática que melhora a condição física do praticante. O seu resultado 
depende de algumas variáveis do treinamento, como: intensidade, volume, pausa, tipo de exercício, 
ações musculares predominantes, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e 
frequência semanal. Quando se menciona o volume de treinamento, faz-se referência: 
 
b) ao número de séries, de repetições e de exercícios. 
RESPOSTA CORRETA 
O volume de treinamento está diretamente relacionado à quantidade de trabalho. O volume de 
treinamento é calculado pela quantidade total de trabalho realizado. Pode ser entendido como a soma 
do número de séries, de repetições e de exercícios. 
 
3)O treinamento de força (musculação) produz mudanças anatômicas e fisiológicas no organismo. Essas 
mudanças estão diretamente relacionadas às respostas ao longo do tempo das sessões de treinamento. 
Duas variáveis manipuladas são as repetições e as séries. Podemos entender as repetições e as séries 
como: 
a)A repetição é um movimento completo, já a série compreende um grupo de repetições realizadas. 
RESPOSTA CORRETA 
Uma repetição é constituída por um movimento completo de um exercício, por exemplo uma ação 
concêntrica, excêntrica e/ou isométrica. Para o treinamento de força, as repetições variam de 6 a 15. A 
série compreende um grupo de repetições sem pausa ou descanso. 
4)Os princípios do treinamento de forçasão como regras, conceitos que devem ser respeitados para que 
ocorram as adaptações corretas aos estímulos dados. Um princípio muito importante é o da 
especificidade. Esse princípio relata que: 
 
b)o estímulo deve ser individual e o mais próximo da modalidade ou do gesto a ser realizado pelo atleta. 
RESPOSTA CORRETA 
O estímulo deve ser individual, cada indivíduo é único. Deve-se levar em conta o sistema energético, o 
padrão de movimento, o segmento corporal envolvido, o tempo em atividade, as condições climáticas, 
entre outros. 
 
 
 
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5)Os treinadores devem levar em conta durante a montagem do programa de treinamento algumas 
variáveis, como o volume e a intensidade. Essa relação entre volume e intensidade é de extrema 
importância. Por meio dessa interação pode ser feita a periodização do treinamento. Podemos entender 
como definição de volume e de intensidade: 
a)A intensidade é a carga de treinamento utilizada pelo avaliado. O volume pode ser entendido como a 
quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treino. 
RESPOSTA CORRETA 
A intensidade pode ser entendida como a carga de treino, o intervalo de descanso e a velocidade de 
movimento. O volume é entendido como o número de séries somado às repetições e ao peso. Os 
praticantes do treinamento de força, ao longo do tempo, devem aumentar o volume de treino, 
demonstrando dessa forma o seu progresso. 
 
AULA 2.1 Formas de manifestação da forçaFerramenta externa 
 
1)A força muscular pode ser entendida como a capacidade máxima que um indivíduo pode usar de uma 
única vez. Sabendo que a força se manifesta de diferentes maneiras, observe as assertivas abaixo. 
I- Sempre que se realiza uma repetição máxima, está sendo demostrada a força absoluta. 
II- Quando uma pessoa está em uma situação de perigo iminente, ela pode demonstrar sua força 
máxima. 
III- A força muscular é importante para a realização de atividades diárias. 
IV- Quando os sistemas inibitórios e de defesa são anulados, pode-se dizer que não é possível gerar 
uma contração muscular. 
Assinale a alternativa que apresenta somente assertivas corretas. 
c) III. 
RESPOSTA CORRETA 
Apenas a III está correta. A força absoluta acontece sempre que sistemas inibitórios e de defesa 
são anulados. Casos muitos conhecidos ocorrem quando há uma pessoa em uma situação de perigo 
iminente e são capazes de ficar penduradas por horas agarrando-se a uma superfície ou ainda erguer 
pesos muito superiores ao seu peso corporal. Esse fenomeno não é controlável; então, sempre que 
se realiza uma repetição máxima, afirma-se que esta é uma expressão da força máxima do 
sujeito, lembrando sempre que a força é um aspecto fundamental que permite o movimento humano e 
as atividades da vida diária. 
2) A resistência muscular é um aspecto extremamente importante para realizar inúmeras atividades, uma 
vez que ela diz respeito ao tempo que o músculo é capaz de suportar uma contração muscular. 
Sobre o treinamento de resistência muscular, assinale V para as assertivas verdadeiras e F para as 
falsas. 
( ) Exercícios multiarticulares parecem apresentar melhores resultados no treinamento de 
resistência muscular. 
( ) Quanto ao número de repetições, é indicado realizar poucas repetições com um pequeno 
intervalo entre as séries. 
( ) Quando se deseja ganhar resistência muscular, é importante que as cargas sejam elevadas, bem 
como o número de séries e de repetições. 
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( ) Há pouca ou nenhuma diferença do treinamento de resistência muscular para os demais 
treinamentos conhecidos. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas. 
a)V-V-F-F. 
RESPOSTA CORRETA 
Ao falar em treinamento para resistência muscular, é importante ressaltar que ele é bastante diferente 
dos outros programas de treinamento.Parece que exercícios multiarticulares apresentam melhores 
resultados, assim como as cargas que, quando elevadas, devem ser realizadas poucas 
repetições e um curto intervalo entre as séries. Quando se utiliza uma carga leve, são indicadas 
20 ou mais repetições. 
3) Existem diferentes testes para distintas formas que a força pode apresentar, como os testes de 
resistência dinâmica, que não usam pesos ou aparelhos específicos. 
Relacione as colunas ligando o teste com a correta descrição. 
I- Teste de flexão de braço. 
II- Teste de puxada em suspensão de barra. 
( ) Quando realizado em mulheres, assume característica de força estática. 
( ) Busca avaliar a resistência de membros superiores e da cintura escapular, durante o movimento 
de flexão e extensão dos cotovelos. 
( ) A diferença da realização deste teste em homens e mulheres está no posicionamento dos joelhos. 
( ) É necessário um equipamento simples para a realização deste teste. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas. 
b) II-I-I-II. 
 
4) O teste de força muscular dinâmica busca identificar o valor de 1 RM; mas, em alguns casos, não é 
possível realizar este procedimento. Assim, é feito um procedimento para estimar 1 RM com uma 
equação matemática: 
1 RM = peso levantado (em libras) ÷ (1,0278 – [repetições realizadas x 0,0278]). 
Sabendo disso, calcule a força muscular dinâmica de um sujeito com peso corporal de 84kg e 32 
anos, que realizou nove repetições no exercício leg press com uma carga de 95kg. 
e) 268 libras (121 kg). 
RESPOSTA CORRETA 
Inicialmente, é necessário realizar a conversão da carga em kg para libras; neste caso, 95kg = 209 
libras. 
Depois disso, usa-se a formula matemática com os valores adequados: 
1 RM = 209 ÷ (1,0278 – [9 x 0,0278]) 
1 RM = 209 ÷ (1,0278 – [0,2502]) 
1 RM = 209 ÷ 0,7776 
1 RM = 268 libras (ou 121kg). 
5) Existem diferentes manifestações da grandeza força, que imprimem distintas características no 
desempenho do sujeito, tais como potência, força de arrancada e força relativa. 
Observe as assertivas abaixo e assinale a alternativa correta: 
I - A força relativa pode ser expressa a partir de um cálculo matemático. 
II - A força de arrancada relaciona a força com a velocidade de realização de um movimento. 
III - A potência muscular permite realizar um aumento abrupto de força no início do movimento. 
IV - A força relativa faz uma razão entre a força máxima e o peso do sujeito. 
 
e) I e IV. 
RESPOSTA CORRETA 
A força relativa pode ser expressa a partir de um cálculo matemático que cria uma relação entre a 
força máxima e o peso do sujeito. 
A força de arrancada permite realizar um aumento abrupto de força no início do movimento, sendo de 
grande importância para boxeadores e jogadores de futebol americano. 
Já a potência muscular relaciona-se com a força e com a velocidade de realização de um movimento, 
sendo também conhecida como força explosiva. 
 
AULA 2.2 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de 
recuperação 
1) No caso dos atletas, uma consideração sobre a ordem dos exercícios é a colocação daqueles 
exercícios em que estão em fase de aprendizagem, em especial os com movimentos complexos, 
próximos ao início do treinamento. Por exemplo, se um atleta está aprendendo a executar 
arranques, esse exercício deve ser colocado no início da sessão, para que o aprendizado não 
seja inibido pela fadiga. Essa é uma das diferentes formas de manipular a ordem dos exercícios. 
Em relação à ordem dos exercícios, tradicionalmente, sugere-se: 
a) que os exercícios multiarticulares sejam treinados antes dos exercícios monoarticulares. 
RESPOSTA CORRETA 
Tradicionalmente, devem ser enfatizados os exercícios multiarticulares nas sessões de treinamento. 
Sugere-se que sejam colocados na fase inicial da sessão de treino, quando a fadiga é mínima, e desse 
modo sejam treinados antes dos exercícios monoarticulares. A pré-exaustão é uma estratégia de 
ordem dos exercícios que consiste na realização de um exercício isolado seguido por um multiarticular. 
2) Apesar de importante,o intervalo de recuperação entre as séries e entre os exercícios com frequência 
é uma variável desprezada. Considere o que se afirma em relação ao tempo de recuperação: 
I) A intensidade do treinamento, os objetivos e o nível de condicionamento influenciam na duração 
do intervalo de repouso. 
II) Se o objetivo do programa for maximizar ganhos de força, são necessárias cargas mais pesadas e 
descansos mais longos. 
III) A seleção do período adequado de descanso entre as séries é fundamental para a manutenção da 
velocidade de execução, da taxa de produção de força e potência máxima durante o treinamento. 
IV) Experts em treinamento utilizam menos tempo de recuperação entre as séries para ganho de 
força quando comparados a iniciantes, que necessitam de mais tempo de recuperação entre as 
séries. 
V) Os circuitos de exercícios podem ser considerados um "treino sem intervalo". 
É correto o que se afirma em: 
e) I, II, III, IV e V. 
RESPOSTA CORRETA 
Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são 
determinados, em grande parte, pelos objetivos do programa de treinamento. O condicionamento e a 
intensidade dos exercícios também influenciam. Ao passo que, para iniciantes, são suficientes 1 a 2 
minutos de intervalo entre as séries, para experts em treinamento de força são 2-3 minutos entre elas, 
considerando a carga de exercício e o objetivo do programa. Ainda, alguns treinos apresentam 
intervalos entre as séries inferiores a 1 minuto, sendo classificados como ‘’treino sem intervalo’’, como, 
por exemplo, o treinamento em circuito (normalmente com 30 segundos a 1 minuto de intervalo). A 
seleção do período adequado de descanso entre as séries é fundamental para a manutenção da 
velocidade de execução, da taxa de produção de força e potência máxima durante o treinamento. 
3) Um número ilimitado de exercícios pode ser utilizado para incrementar a força, a potência muscular e 
a resistência muscular localizada. Os exercícios devem ser selecionados de acordo com a experiência e 
os objetivos do treinamento. Em relação à classificação dos exercícios, assinale V (verdadeiro) ou F 
(falso): 
I. ( ) O agachamento é considerado um exercício multiarticular, primário e estrutural. 
II. ( ) A rosca bíceps é considerada um exercício isolado, por isso monoarticular. 
III. ( ) O supino é considerado um exercício primário e o voador, um exercício secundário. 
IV. ( ) O agachamento é um exercício secundário e a cadeira extensora, um exercício primário. 
V. ( ) O agachamento é um exercício principal e a cadeira extensora, um exercício auxiliar. 
A sequência correta é: 
b) V, V, V, F, V. 
RESPOSTA CORRETA 
O agachamento é considerado um exercício multiarticular, estrutural e primário (necessita da ação 
coordenada de mais de uma articulação e de vários grupos musculares). A rosca bíceps envolve 
apenas um segmento do corpo, exigindo a ação isolada de apenas uma articulação – monoarticular. O 
supino treina os músculos motores primários de um dado movimento. O voador treina 
predominantemente um músculo ou um grupo muscular associado ao exercício primário – peitoral. O 
agachamento é um exercício primário e principal. A cadeira extensora (que trabalha 
predominantemente o quadríceps) um exercício secundário e auxiliar. 
4) Considere a analogia e responda a questão: se o exercício físico é um medicamento e as variáveis 
agudas são a dosagem, qual seria a dose adequada (em relação a ordem, tipo de exercício e tempo de 
recuperação) para a hipertrofia muscular? 
1) A ordem dos exercícios, assim como as demais variáveis, não altera o ganho de massa muscular, 
apenas o volume e a intensidade. 
2) Recomendam-se cargas mais pesadas e longos intervalos de repouso, em torno de 3-4 minutos 
entre as séries. 
3) Realizar monoarticulares e multiarticulares, sendo que multiarticulares apresentam uma resposta 
neuroendócrina que favorece o aumento da massa muscular. 
4) Recomendam-se períodos pequenos de repouso (de 1 a 2 minutos) combinados com volume e 
intensidade (moderados a altos). 
Quais alternativas estão corretas? 
c) 3 e 4. 
RESPOSTA CORRETA 
A ordem é um fator importante na hipertrofia, assim como as demais variáveis. Prova disso é a técnica 
da pré-exaustão (realizar exercícios para os pequenos grupos musculares antes de exercícios para os 
grandes grupos musculares). Multiarticulares e monoarticulares devem ser treinados, sendo que os 
multiarticulares apresentam uma resposta neuroendócrina que favorece uma melhor resposta 
hormonal e, consequentemente, o aumento da massa muscular. Períodos pequenos de repouso (1-2 
min), combinados com volume e intensidade (moderados a altos), geram melhores respostas de 
hormônios anabólicos do que programas que utilizam cargas muito pesadas e longos períodos de 
repouso (maiores ou iguais a 3 min), como no caso do treino para ganho de força muscular. 
5) A pré-exaustão é uma técnica no Fisiculturismo que se caracteriza por treinar os pequenos grupos 
musculares antes dos grandes grupos musculares, na tentativa de fadigar o monoarticular (pequeno 
grupo muscular), deixando-o desfavorecido no exercício multiarticular (grandes grupos musculares). 
Tal afirmativa refere-se às especificidades dos programas que objetivam: 
a) o treinamento de hipertrofia. 
RESPOSTA CORRETA 
Todas as variáveis agudas influenciam no treinamento resistido, apresentando especificidades em 
relação ao objetivo que se pretende alcançar. Para quem almeja a hipertrofia articular, a pré-exaustão 
tem sido um método bastante utilizado para seu desenvolvimento. 
 
AULA 3.1 Adaptações morfológicas ao treinamento de força 
 
1) O treinamento de força gera diversas adaptações no tecido muscular – que possui grande plasticidade 
em resposta aos diferentes estímulos advindos do exercício físico. Dentre as respostas a longo prazo, 
geradas pela prática regular de exercícios de força, assinale a alternativa que corresponde apenas às 
adaptações morfológicas. 
 
b) Alteração no tamanho das fibras musculares e mudança na arquitetura muscular. 
RESPOSTA CORRETA 
O aumento no recrutamento de unidades motoras e o incremento na taxa de disparos são considerados 
adaptações neurais promovidas pelo treinamento de força. Portanto, as adaptações morfológicas 
correspondem à alteração no tamanho das fibras musculares e à mudança na arquitetura muscular. 
2) O treinamento de força é caracterizado por gerar estímulos que promovem síntese proteica e, 
cronicamente, resultam no aumento do tamanho muscular. Sobre o processo de hipertrofia associado ao 
treinamento de força, assinale a aternativa correta. 
 
e) O treinamento de força é capaz de promover hipertrofia muscular após 8-12 semanas de prática, sendo que a 
resposta é maior na musculatura dos membros superiores. Mulheres e idosos são menos responsivos ao 
treinamento de força no processo de hipertrofia. 
RESPOSTA CORRETA 
Estudos demonstram que o incremento na massa muscular pode ocorrer de forma significativa após 8-12 
semanas de treinamento de força. Em relação aos grupos musculares, a maior resposta hipertrófica ao 
treinamento de força tem sido observada em membros superiores, comparada à musculatura dos 
membros inferiores. As mulheres apresentam menores alterações no tamanho muscular do que homens e 
o aumento na musculatura é menor em idosos, comparado a adultos jovens. 
3) O tecido muscular tem a capacidade de se adaptar e se remodelar de acordo com os diferentes tipos 
de exigências físicas que são impostas a ele. Com base nisso, assinale a alternativa que corresponde a 
uma adaptação morfológica gerada pelo treinamento de força. 
 
b) Aumento na área de secção transversa. 
RESPOSTA CORRETA 
As adaptações relativas à biogênese mitocondrial, ao consumo de oxigênio, à oxidação de gorduras e à 
angiogênese ocorrem principalmente em treinamentos de caráter aeróbico, portanto não são adaptações 
geradas pelo treinamento de força. Por conta disso, o aumento na área de secçãotransversa corresponde 
à adaptação morfológica ocasionada pela prática regular de exercícios de força. 
4) O processo de adaptação hipertrófica induzida pelo treinamento de força no músculo esquelético 
envolve uma infinidade de mecanismos de sinalização. Assinale a alterantiva que contém a molécula que 
está envolvida no mecanismo de hipertrofia muscular. 
a) mTORC1. 
RESPOSTA CORRETA 
Citrato sintase é uma enzima envolvida no ciclo de Krebs. PGC-1alfa é um regulador de transcrição que 
está envolvido no processo de biogênese mitocondrial. FAT/CD36 é uma proteína que realiza o transporte 
de ácidos graxos nas células. VEGF é um regulador da angiogênese, portanto essas moléculas não 
participam do mecanismo que promove hipertrofia. Já mTORC-1 é o principal complexo de proteínas que 
participa das vias que resultam em aumento de síntese proteica e incremento no tamanho muscular. 
5) Os diferentes métodos de avaliação da hipertrofia muscular podem ser organizados de acordo com 
seu grau de efetividade, sendo divididos em diretos e indiretos. Assinale a alternativa que corresponde 
ao método direto. 
a) Ultrassonografia. 
RESPOSTA CORRETA 
DEXA, perimetria, antropometria e impedância bioelétrica são considerados métodos indiretos, que não 
realizam medidas específicas do tecido muscular. Portanto, a ultrassonografia é um exame de imagem de 
boa resolução e corresponde ao método direto. 
 
AULA 3.2 Princípios do treinamento na musculação 
1) O treinamento de força aparece na história desde os tempos mais longínquos, visando à melhoria 
do desempenho físico a partir da hipertrofia muscular por conta da utilização de cargas internas e 
externas. 
Relacione as colunas ligando os conceitos à sua definição correta: 
I- Carga interna 
II- Carga externa 
( ) Pode ser o peso do próprio corpo. 
( ) É variável conforme as características estruturais do sujeito. 
( ) São os diferentes tipos de peso que existem na modalidade. 
( ) Os mais comuns são anilhas e halteres. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas: 
a) I- I- II- II. 
RESPOSTA CORRETA 
2) O músculo é capaz de realizar diferentes ações musculares, dependendo da intensidade e das 
características da carga aplicada a ele. 
Ciente dessa característica muscular, veja as assertivas acerca das ações musculares: 
I - A ação muscular isométrica tem por característica a falta de movimento articular, ainda que haja 
contrações musculares, uma vez que a força das contrações e o peso da carga externa se anulam. 
II - A ação muscular excêntrica acontece quando a força muscular é maior que a carga externa 
gerando movimento articular. 
III - A ação muscular isométrica é mais indicada, uma vez que proporciona aumentos mais 
significativos de força e massa muscular quando comparada à ação muscular concêntrica. 
IV - A ação muscular excêntrica pode ser entendida como o movimento de volta à posição anatômica. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas corretas. 
b) Apenas I e IV. 
RESPOSTA CORRETA 
A ação muscular isométrica acontece quando a força muscular e a carga externa são iguais, gerando 
contração muscular sem que haja encurtamento das fibras, ou seja, sem movimento, anulando as duas 
forças. Difere da ação muscular concêntrica, que é quando a força muscular é maior que a carga 
externa, gerando encurtamento das fibras que causam o movimento articular, que é o movimento oposto 
ao da ação muscular excêntrica, quando o músculo realiza contração, mas as fibras musculares vão se 
alongando por não conseguirem manter o peso externo, sendo esse movimento um retorno à posição 
anatômica. As ações musculares concêntrica e excêntrica são as mais utilizadas nos treinamentos, 
uma vez que propiciam aumento mais significativo de força e massa muscular quando comparadas 
à ação muscular isométrica, que também apresenta benefícios, mas em menor escala. 
3) O treinamento físico segue alguns princípios que orientam toda a prática profissional para as 
mais diferentes formas de treinamento. Observe as assertivas a seguir sobre os princípios do 
treinamento físico: 
I - O princípio da individualidade disserta sobre as individualidades de cada atividade, devendo ser 
realizadas as atividades específicas para cada habilidade. 
II - O princípio da especificidade disserta sobre as diferenças e as características dos sujeitos, 
devendo ser pensadas estratégias para cada uma das pessoas de maneira individual. 
III - O princípio da sobrecarga progressiva disserta sobre a necessidade de criar sobrecargas de 
maneira lenta e gradual, respeitando as necessidades de força do músculo. 
IV - O princípio da variação da intensidade disserta sobre as necessidades de realizar variações de 
intensidade e estímulos de treinamento para que haja melhoria efetiva do treinamento. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas corretas: 
c) Apenas III e IV. 
RESPOSTA CORRETA 
4) O treinamento de força segue alguns princípios e especificidades para um treinamento eficaz e 
seguro. Assinale V (verdadeiro) para as assertivas verdadeiras e F (falso) para as assertivas 
falsas: 
( ) Analisar as necessidades do treinamento é importante para a correta prescrição e planejamento 
dos exercícios. 
( ) A carga que será utilizada deverá ser calculada a partir do percentual de 1RM. 
( ) Alterações no volume e na carga fazem pouca diferença no treinamento. 
( ) Um número maior de séries é indicado para a iniciação na musculação. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas: 
e) V-V-F-F. 
RESPOSTA CORRETA 
É importante analisar as necessidades do treinamento; o planejamento adequado ajuda a realizar 
prescrições assertivas. Isso vale para a determinação da carga, que é prescrita por um percentual de 
1RM. Alterações no volume e na carga trazem resultados diferentes — por exemplo, indica-se a 
realização de um menor número de séries no processo de iniciação e adaptação à musculação. 
5) A periodização é um princípio importante para o bom desenvolvimento de todo e qualquer 
treinamento, garantindo que os objetivos propostos sejam alcançados. 
Sabendo da importância da periodização, observe as assertivas a seguir: 
I - A periodização é um ciclo que pode ser anual, quinzenal, mensal ou semestral. 
II - A periodização é um processo que não precisa acompanhar o calendário de competição do atleta. 
III - A periodização consiste em variações de intensidade e tipo de treinamento. 
IV - A periodização permite que o atleta esteja em alto rendimento todo o tempo. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas corretas. 
b) Apenas I e III. 
RESPOSTA CORRETA 
A periodização é um ciclo que pode ter diferentes tempos de duração — anual, quinzenal, mensal ou 
semestral — e deve sempre acompanhar o calendário de competição do atleta. Ela permite que o atleta 
esteja em alto rendimento nas suas competições mais importantes, uma vez que não é possível manter-
se no máximo do rendimento permanentemente. Além disso, esse processo evita lesões, por permitir 
variação de intensidade e de estímulo. 
AULA 4.1 Modelos de periodização na musculação 
1) O treinamento de musculação é um método de preparação física praticado por atletas e não 
atletas, cujo efetivo sucesso depende da manipulação de algumas variáveis do treinamento, 
como: intensidade, volume, pausa, tipo de exercício, ações musculares predominantes, 
velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal. 
Quando se menciona o volume de treinamento durante as sessões de musculação, faz-se referência 
ao (à): 
b) Número de séries, repetições e exercícios. 
RESPOSTA CORRETA 
O volume é entendido como a quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treino. Esse volume é 
expresso pelo número de repetições, de séries e de exercícios, e tempo em movimento. Ou seja, pela 
quantidade total de trabalho realizado. 
2) A prática da periodização é milenar, ao longo dos tempos foram desenvolvidos diferentes 
modelos. Parao treinamento de força, dois se destacaram: o modelo linear e o ondulatório. O 
modelo de periodização linear (clássica ou tradicional) foi o primeiro a ser desenvolvido para o 
treinamento de força. 
Em relação às suas características, podemos destacar? 
a) Esse modelo tem como característica alterar o volume e a intensidade de maneira inversa. Conforme 
ocorre uma diminuição do volume, observa-se um aumento da intensidade. 
RESPOSTA CORRETA 
Tem como característica alterar o volume e a intensidade de maneira inversa. Ocorre uma diminuição do 
volume com um aumento da intensidade. 
3) Periodização é a manipulação planejada no volume e na intensidade do treinamento. Além das 
variáveis supracitadas, outras variáveis também são importantes, como ordem dos exercícios e 
intervalo de 
recuperação. 
Quando se fala em intensidade, fala-se: 
d) do peso utilizado ou da carga de treino utilizada. 
RESPOSTA CORRETA 
A intensidade é a potência com que o atleta realiza um exercício e se define como o trabalho realizado em 
uma unidade de tempo, ou seja, é a relação entre a força e a velocidade. A intensidade também pode ser 
sobrecarregada alterando a carga de treino, o intervalo de descanso e a velocidade de movimento. 
4) Quando se fala de periodização, tem-se a ideia de período, uma porção ou divisão do tempo em 
segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho máximo. Esses períodos 
são divididos em porções menores. 
Um desses segmentos é o microciclo, este podendo ser definido como: 
a) uma forma de estruturar e organizar a sobrecarga de treinamento do desportista durante um tempo 
seguido de dias que variam de 3 a 14 dias. 
RESPOSTA CORRETA 
Microciclo é a forma de organizar as estruturas, capacidades do treinamento no organismo do 
praticante durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 3 a 14 dias. 
5) O ato de periodizar é algo muito importante para o resultado do treinamento de um indivíduo. Ele 
representa a variação dos estímulos dados, como também a planificação desses estímulos, 
fazendo com que o treinador saiba quando o atleta chegará ao seu máximo. 
Contudo, qual é a definição correta para a periodização? 
a)Periodização abrange dividir seus treinamentos em períodos de meses a um ano, com ciclos de 
construção da performance. Em cada um desses ciclos, você vai focar na melhora da força, da hipertrofia, da 
definição muscular, da potência, etc. 
RESPOSTA CORRETA 
Periodização é uma forma sistemática de organizar a temporada de treinamento de um indivíduo. Ainda, 
podemos dizer que periodização é oferecer, dentro de um sistema de organização, estímulos diferentes 
em microciclos e mesociclos. 
AULA 4.2 Musculação: principais exercícios 
1) A contração muscular permite os mais diversos movimentos corporais, sendo o foco de estudo 
da área da musculação. 
Sobre a intensidade da contração muscular, qual afirmativa está correta? 
b) O que irá determinar a intensidade da contração muscular é a frequência dos estímulos elétricos e a 
quantidade de unidades motoras que forem recrutadas. 
RESPOSTA CORRETA 
Os fatores que determinam a intensidade da contração muscular são a frequência com que o estímulo elétrico é 
enviado aliada à quantidade de unidades motoras que forem recrutadas. Não há relação direta com a 
quantidade de neurônios motores ou com a quantidade de fibras musculares que determinada estrutura 
muscular apresenta. Por exemplo, um movimento pequeno, como o piscar dos olhos, necessita de menos 
estímulos e menos recrutamento de unidades motoras do que o movimento de chutar, que envolve toda a 
musculatura da perna e do quadril. 
2) A biomecânica é a ciência que realiza análises das forças e seus efeitos nos sistemas vivos, 
visando à melhora técnica e, consequentemente, de desempenho (MCGINNIS, 2015). 
Observe as assertivas a seguir sobre o conceito de força: 
I - A força pode ser dividida em dois grandes grupos: as forças internas e as forças externas. 
II - A força é importante apenas para realizar movimentos de erguer e carregar objetos pesados. 
III - Mesmo quando um indivíduo não está em movimento, diversas forças atuam para que sejam 
capazes de manter o equilíbrio dele. 
IV - Independentemente do tipo de força, sempre existem duas forças opostas, conhecidas como ação 
e reação, que agem sobre um mesmo objeto. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas verdadeiras. 
a) I, III e IV. 
RESPOSTA CORRETA 
A força, dentro da área da biomecânica, é dividida em dois grandes grupos: forças internas e forças 
externas. Essa mesma ciência afirma que a força é a responsável por todos os movimentos corporais, 
desde os mais simples até aqueles que necessitam de um esforço físico vigoroso. Um exemplo disso é 
que, mesmo quando um indivíduo está em pé, em uma posição estática, está empregando forças sobre o 
solo, enquanto o solo também exerce força sobre ele, em um mecanismo de ação e reação, para mantê-lo 
de pé em equilíbrio. 
3) O supino é um exercício amplamente utilizado por aqueles que fazem treino de força para o 
treinamento do peitoral. Esse exercício aciona a musculatura dessa região, movimentando 
diferentes músculos, dependendo do ângulo em que ele é realizado. 
Sabendo da característica desse exercício, preencha as lacunas, colocando V (verdadeiro) para as 
assertivas verdadeiras e F (falso) para as assertivas falsas. 
( ) No supino reto, os músculos deltoide e coracobraquial são os mais acionados. 
( ) No supino declinado, há maior acionamento do músculo deltoide. 
( ) Tanto no supino inclinado como no reto a parte clavicular do músculo peitoral maior é muito 
acionada. 
( ) Apenas no final da fase excêntrica do movimento do supino o músculo bíceps braquial é acionado. 
Assinale a alternativa que apresenta a classificação correta das afirmativas. 
d) F-V-V-F. 
RESPOSTA CORRETA 
O movimento do supino recruta, na sua fase concêntrica, os músculos tríceps braquial, peitoral maior e 
coracobraquial. Tanto no supino inclinado como no supino reto a parte clavicular do músculo peitoral 
maior apresenta maior atividade muscular, muito acionada. No exercício supino reto, o músculo deltoide e 
a parte clavicular e esternocostal do peitoral maior são as estruturas mais acionadas, assim como no 
supino declinado, que apresenta intensidade de contração muscular maior do músculo deltoide. 
4) Os exercícios de rosca, que têm como articulação principal o cotovelo, apresentam mecânicas muito 
similares, mas algumas diferenças os fazem diferentes, principalmente pelos músculos e 
equipamentos que são utilizados. 
Sabendo da característica desses exercícios, preencha as lacunas, colocando V (verdadeiro) para as 
assertivas verdadeiras e F (falso) para as assertivas falsas. 
( ) O exercício de rosca direta é o que apresenta a maior ativação do músculo bíceps braquial quando 
comparado aos demais exercícios de rosca bíceps e rosca Scott. 
( ) A rosca tríceps fixa é realizada em equipamentos específicos com polia. 
( ) O exercício rosca Scott apresenta acionamentos iguais aos do músculo bíceps braquial e 
braquiorradial. 
( ) Quando o exercício rosca bíceps é realizado com pesos livres, o músculo braquiorradial atua como 
estabilizador da articulação do cotovelo. 
Assinale a alternativa que preenche corretamente as lacunas. 
a) V-V-F-V. 
RESPOSTA CORRETA 
O exercício rosca direta é o que apresenta a maior ativação do músculo bíceps braquial quando 
comparado aos demais exercícios de rosca bíceps e rosca Scott. Ainda assim, o exercício rosca Scott tem 
como músculo principal o bíceps braquial. Na rosca direta, por ser realizada com pesos livre e não ter 
nenhum tipo de apoio para o braço, é necessário que o músculo braquiorradial seja ativado com a função 
de estabilizar o movimento, apresentando uma característica diferente da rosca tríceps fixa, que é 
realizada com o auxílio de equipamentos que usam polia, os quais ajudam a estabilizar o peso externo. 
5) Dentro do treinamento demembros inferiores, dois exercícios são muito conhecidos e 
difundidos: o agachamento e o leg press. 
Observe as assertivas a seguir sobre as características desses dois exercícios: 
I - Ambos os exercícios acontecem em cadeia cinemática fechada. 
II - A flexão de tronco durante o movimento do agachamento pode ser utilizada como estratégia para 
melhorar o equilíbrio nas pessoas que apresentam encurtamento do glúteo máximo. 
III - As diferenças de posicionamento dos pés na plataforma do equipamento de leg press podem 
alterar o músculo ao qual será dada mais ênfase. 
IV - Em ambos os exercícios acontece a flexão do tornozelo, do joelho e do quadril na fase 
concêntrica do movimento. 
Assinale a alternativa que apresenta apenas as assertivas corretas. 
e) I e III. 
 
AULA 5.1 Análise mecânica dos exercícios de forçaFerramenta externa 
 
 
1)As articulações do tipo diartrose são as que permitem os maiores graus de liberdade para os diferentes 
tipos de movimentos. Um dos movimentos realizados por esse tipo de articulação é a flexão. 
Qual é a definição para flexão? 
a)Flexão é um movimento de aproximar um segmento corporal de outro segmento adjacente. 
2) Ao longo do dia, utilizamos vários tipos de contrações para realizar diferentes movimentos. Entre os 
diferentes tipos de contrações verificadas, como as isométricas, isocinéticas, dinâmicas, isotônicas, 
concêntricas e excêntricas, qual tem por característica não ser observado movimento articular? 
 
c) Contração isométrica. 
 
3)Alavancas são estruturas rígidas capazes de movimento ao redor de um ponto de apoio quando uma 
força é aplicada. São constituídas por três estruturas básicas: eixo, resistência e força. 
Quais são as características de uma alavanca de primeira classe? 
a)Nesse tipo de alavanca, o eixo está no meio. Um exemplo é a primeira vértebra cervical. 
4) Um aluno, ao realizar elevação lateral, com abdução da articulação do ombro e cotovelo estendido, 
percebe que a carga está muito elevada e não consegue realizar as repetições propostas. Ao flexionar o 
cotovelo, consegue realizar todas as repetições estipuladas. E com o movimento de flexionar o cotovelo, 
diminui seu torque. 
Qual é a definição teórica para torque? 
b)O torque é entendido como o efeito de giro produzido pela força. É uma força angular ou rotatória ou também 
uma tendência de giro produzida por uma força. 
 
5) O centro de gravidade ou centro de massa é o ponto em um corpo ou sistema no qual sua massa ou 
peso esteja uniformemente distribuído ou equilibrado e onde ocorre a ação da força de gravidade. 
Quando o indivíduo está deitado em posição anatômica, onde fica o centro de massa? 
b) O centro de massa fica aproximadamente entre 5 cm abaixo do umbigo e 15 cm acima do púbis. 
 
 
AULA 5.2 Treinamento de força aplicado à saúde Ferramenta externa 
 
1) Atualmente, uma das estratégias para promover melhorias na saúde é a prática regular de exercícios 
físicos e, dentre eles, a modalidade de força está incluída. Sobre o treinamento de força e suas 
adaptações em variáveis de saúde, assinale a alternativa correta: 
d) O treinamento de força é capaz de promover quedas na PAS e na PAD de repouso, reduzir o LDL e aumentar 
o HDL. 
 
2) O processo de envelhecimento é caracterizado por uma série de alterações na musculatura 
esquelética, as quais levam a prejuízos na funcionalidade e na qualidade de vida dos idosos. Sobre 
essas alterações relacionadas à terceira idade, assinale a alternativa correta: 
a) Idosos sofrem um processo chamado de sarcopenia, caracterizado pela perda de massa muscular. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=119229
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=119230
3)Sabe-se que uma série de fatores de risco influencia no processo de osteoporose e o treinamento de 
força é considerado o principal meio de prevenção e tratamento. Em relação a essa desordem na 
estrutura óssea, assinale a alternativa que corresponde ao principal fator de risco para a osteoporose: 
 
d)Sexo feminino. 
 
4)O treinamento de força é considerado uma estratégia para a prevenção e o tratamento de doenças 
cardiovasculares, porém alguns cuidados especiais devem ser observados no caso dos praticantes 
nessas condições. Assinale a alternativa que corresponde a uma contraindicação para a realização de 
sessão de treinamento de força em cardiopatas: 
e) Pressão arterial elevada. 
 
5)O treinamento de força, juntamente com uma dieta de restrição calórica, pode contribuir para o 
tratamento da obesidade por meio do aumento da taxa metabólica de repouso e do gasto energético 
durante as sessões. Sobre a prescrição de treinamento de força na obesidade, assinale a alternativa 
correta: 
 
b)Recomenda-se utilizar um número elevado de repetições, exercícios multiarticulares e intensidades moderadas 
a altas com o objetivo de proporcionar elevado gasto calórico durante as sessões. 
 
AULA 6.1 Protocolos de treinamento direcionados a populações especiais Ferramenta externa 
 
1)O processo natural e progressivo de perda de massa muscular é característico do avançar dos anos. A 
prevalência em pessoas de 60 a 70 anos é relatada em 5 a 13%, enquanto aumenta para 11 a 50% em 
pessoas maiores de 80 anos. 
O nome desse processo é: 
a)Sarcopenia. 
 
2) A diabetes melito é uma doença caracterizada pelo mal funcionamento do pâncreas em relação à 
produção ou má absorção da insulina. Indivíduos com essa doença, dependendo do grau, tendem a 
necessitar de insulina ao longo do dia. O uso da insulina depende muito do tempo em que a diabetes 
melito acomete a pessoa, bem como da sua idade, do gênero e do nível da intensidade e da duração do 
treinamento de força. Esses fatores são importantíssimos para o controle da glicemia. 
Qual é a função do hormônio insulina? 
a)Produzido nas células beta do pâncreas, estimula os tecidos a captarem glicose e aminoácidos e a 
estocá-los como glicogênio e gorduras. 
 
3)O índice de massa corporal (IMC) é adotado pela Organização Mundial de Saúde para calcular o peso 
ideal de cada pessoa. 
Como é calculado o IMC e qual a sua função? 
e) O IMC é obtido pelo quociente entre o peso e a altura ao quadrado. Ele indica o risco de mortalidade. 
 
4)A intensidade do treino deverá ser de baixa a moderada; a frequência, de três a quatro vezes por 
semana, com duração máxima de 60 minutos. Além disso, o treinamento deve priorizar os músculos 
lombares, os músculos do assoalho pélvico, a cintura escapular, bem como envolver grandes grupos 
musculares. 
Essas recomendações são para qual população? 
a)Gestantes. 
 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=119231
5) Dependendo do tipo de diabetes melito, as pessoas portadoras da doença podem precisar de injeções 
de insulina. Uma maneira de amenizar a utilização dessa substância é por meio da prática de exercício 
físico. 
Quando um professor de Educação Física treina um diabético, qual estratégia é extremamente 
importante adotar? 
e)Estar munido de algum doce em casos de hipoglicemia 
 
 
AULA 6.2 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)Ferramenta externa 
 
1) O HIIT envolve a realização de períodos de exercícios repetidos intercalados por breves períodos de 
recuperação. A extensão e a intensidade do trabalho dependem dos objetivos do atleta. 
Os intervalos de trabalho com duração acima de 60 segundos visam a 
c)Aumentar o VO2 máximo e a potência aeróbica. 
 
2) No planejamento de um programa de HIIT, a intensidade do exercício é uma das variáveis mais 
importantes que devem ser controladas. Uma maneira para controlar a intensidade é por meio da 
frequência cardíaca. 
Qual é a faixa de frequência cardíaca geralmente adequada para atingir a intensidade recomendada no 
HIIT? 
d) Entre 80 e 100% da frequência cardíaca máxima 
 
3)Os estudos têm demonstrado que o HIIT é uma eficiente modalidade de exercício em um programa de 
emagrecimento para uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. O alto gasto calórico do treinamento se 
deve, principalmente:b)Ao efeito de consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC), sendo responsável por manter o 
metabolismo elevado. 
 
4)O Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou também chamado de treino HIIT, é um tipo de treino usado 
para condicionamento físico, no qual o praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade e baixa 
intensidade. São diversos os protocolos estabelecidos para prescrição desse treinamento. 
Marque a alternativa que apresenta dois métodos cientificamente testados da metodologia HIIT. 
c)Tabata e Gibala. 
 
5) Para a prescrição do HIIT, o treinador deve ficar atento às diversas variáveis de controle, a fim de 
otimizar o treinamento de acordo com o objetivo e o nível de preparação de seu atleta. O esforço deve 
ser grande e a intensidade alta, atingindo níveis de frequência cardíaca submáximos e até máximos. 
Todavia, o tempo de recuperação também deve ser adequado. 
e) Relação esforço:recuperação em proporção de 1:1 ou maior. 
 
 
 
AULA 6.2 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)Ferramenta externa 
 
1)O HIIT envolve a realização de períodos de exercícios repetidos intercalados por breves períodos de 
recuperação. A extensão e a intensidade do trabalho dependem dos objetivos do atleta. 
Os intervalos de trabalho com duração acima de 60 segundos visam a: 
c) Aumentar o VO2 máximo e a potência aeróbica. 
 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=119232
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=119232
2) No planejamento de um programa de HIIT, a intensidade do exercício é uma das variáveis mais 
importantes que devem ser controladas. Uma maneira para controlar a intensidade é por meio da 
frequência cardíaca. 
Qual é a faixa de frequência cardíaca geralmente adequada para atingir a intensidade recomendada no 
HIIT? 
d) Entre 80 e 100% da frequência cardíaca máxima. 
 
3) Os estudos têm demonstrado que o HIIT é uma eficiente modalidade de exercício em um programa de 
emagrecimento para uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. O alto gasto calórico do treinamento se 
deve, principalmente: 
 
b) Ao efeito de consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC), sendo responsável por manter o 
metabolismo elevado. 
 
4) O Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou também chamado de treino HIIT, é um tipo de treino usado 
para condicionamento físico, no qual o praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade e baixa 
intensidade. São diversos os protocolos estabelecidos para prescrição desse treinamento. 
Marque a alternativa que apresenta dois métodos cientificamente testados da metodologia HIIT. 
c) Tabata e Gibala. 
 
5) Para a prescrição do HIIT, o treinador deve ficar atento às diversas variáveis de controle, a fim de 
otimizar o treinamento de acordo com o objetivo e o nível de preparação de seu atleta. O esforço deve 
ser grande e a intensidade alta, atingindo níveis de frequência cardíaca submáximos e até máximos. 
Todavia, o tempo de recuperação também deve ser adequado. 
Cite a alternativa que apresenta a recomendação geral para o controle do tempo de recuperação em 
uma sessão de treinamento HIIT para sujeitos moderadamente treinados. 
 
e) Relação esforço:recuperação em proporção de 1:1 ou maior.