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Força muscular	
APRESENTAÇÃO
A força fundamentalmente é um conceito da Física cuja ação ou influência é capaz de modificar 
o estado de movimento (ou de repouso) de um corpo, como também imprimir a ele aceleração, 
modificando sua velocidade. No cotidiano, a força está presente em muitos aspectos da vida 
humana, seja na prática de exercícios físicos, na realização de atividades de vida diária ou, até 
mesmo, na locomoção e manutenção da postura. Além disso, as aplicações da força podem ser 
analisadas sob a ótica da saúde do ser humano, resultando em modificações significativas no 
organismo e sua fisiologia, além de mediar a qualidade de vida de modo geral.
Nesta Unidade de Aprendizagem, você vai analisar o conceito da força e suas possibilidades de 
aplicação, levando em consideração a prescrição de um treinamento sistematizado de força.
Bons estudos.
Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
Definir o treinamento de força e seus diferentes mecanismos de aplicabilidade.•
Identificar os tipos de contração e a relação comprimento-tensão muscular.•
Listar os princípios básicos do treinamento de força em diferentes situações.•
DESAFIO
O cálculo do trabalho e da potência é importante ferramenta no contexto do exercício físico. 
Assim, é útil no acompanhamento, evolução e mensuração da intensidade dos treinos, 
repercutindo diretamente nos objetivos a serem alcançados.
Você atua como personal trainer em uma clínica importante da sua cidade e recebeu novo 
aluno, Gilberto, muito interessado em desenvolver força e potência.
 
Considere as seguintes informações: o trabalho pode ser obtido como o produto da força (F) 
aplicado em determinado objeto; a distância linear (d) com que o objeto se move é resultado da 
força aplicada; força (F) é o produto da massa (m) pela aceleração (a); e potência média pode ser 
obtida por meio trabalho dividido pelo tempo médio de execução. Assim, qual é o valor do 
trabalho e da potência nesse exercício? (Força da gravidade = 9,81.)
INFOGRÁFICO
Alguns aspectos da Biomecânica manifestam-se de modo muito peculiar no treinamento de 
força. Um dos principais diz respeito aos sistemas de alavancas, representados tanto em 
segmentos corporais quanto equipamentos.
No Infográfico, você vai aprofundar seus conhecimentos acerca do conceito de alavancas, seus 
tipos existentes e aplicação prática nos treinos físicos.
 
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CONTEÚDO DO LIVRO
A força muscular está em quase todos os movimentos que o corpo executa, permitindo que 
sejam realizados e a superação dos limites no quesito aptidão física e performance aconteça, 
pois praticamente todas as modalidades esportivas envolvem algum tipo de expressão de força. 
Por meio dela, tarefas diárias são desempenhadas com mais facilidade e eficiência porque faz 
parte de nossa capacidade funcional. O treinamento da força também está intimamente 
relacionado aos benefícios na saúde tanto em pessoas hígidas como naquelas com alguma 
doença ou necessidade especial.
No capítulo Força muscular, da obra Treinamento resistido e personalizado, você verá o 
conceito e a aplicação da força muscular, bem como os princípios básicos para a prescrição de 
tal tipo de treinamento.
TREINAMENTO 
RESISTIDO E 
PERSONALIZADO 
Salma Hernandez 
Força muscular
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Definir o treinamento de força e seus diferentes mecanismos de 
aplicabilidade.
 � Identificar os tipos de contração e a relação comprimento-tensão 
muscular.
 � Listar os princípios básicos do treinamento de força em diferentes 
situações.
Introdução
Neste capítulo, você vai estudar a força muscular, seus conceitos e suas 
implicações. Ao pensarmos na elaboração de um treinamento de força 
muscular, é comum não nos atentarmos aos conceitos que envolvem 
essa prática. O treinamento de força é estritamente relacionado à Física. 
Antes de prescrever um exercício que promova força, é importante 
entender o que o nosso corpo faz para produzi-la. Sendo assim, você tam-
bém verá neste capítulo a classificação dos tipos de contração muscular 
e sua relação com o movimento, bem como identificará os princípios 
básicos do treinamento de força em diferentes situações. 
Força muscular e suas implicações
Observe como o Dicionário On-line de Português (c2019) define força e sua 
aplicação:
Substantivo feminino
1. agente físico capaz de alterar o estado de repouso ou de movimento uni-
forme de um corpo material.
2.qualidade do que é forte; robustez, vigor físico.
De fato, a definição apresentada pelo dicionário compreende o que en-
tendemos como força. No entanto, o conceito apresentado ainda reflete as 
noções da Física e das teorias iniciais de Aristóteles, que ganharam real 
notoriedade com as leis de Newton em meados do século XVII. Buscando 
aliar esse conceito da Física com a atuação prática do profissional de Educação 
Física e os conhecimentos em Fisiologia, podemos entender a força como um 
resultado da contração ou tensão muscular, sendo esta, máxima ou não, 
com ou sem produção de movimento ou variação do tamanho do músculo 
(CHANDLER, 2009; BOMPA, 2012; FLECK; KRAEMER, 2017; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
Já para Kraemer e Hakkinen (2004), a força muscular pode ser definida 
como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode 
gerar dentro de um padrão específico e com determinada velocidade de movi-
mento. Pereira e Souza Junior (2007) descrevem força como aquilo que causa 
ou tende a causar mudanças no movimento de um objeto.
Vamos relembrar alguns conceitos básicos da Física: força (F) é o produto 
da massa (m) pela aceleração (a). Trabalho é definido como o produto da força 
(F) aplicado em um objeto e a distância linear (d) em que o objeto se move 
como resultado da força aplicada. O uso do termo trabalho em esportes não é 
tão usual pois, nesses casos, o tempo tem grande influência, como por exemplo, 
na prova de 100 metros rasos. Nessa prova, o tempo é um fator importante e, 
por isso, utilizamos o conceito de potência, que é definida como a quantidade 
de trabalho executado por unidade de tempo (t). Diante do entendimento desses 
conceitos, você será capaz de perceber suas aplicações práticas na prescrição 
de exercícios de força. Outra aplicação mais usual para a Educação Física é 
o entendimento do trabalho e do torque através dos sistemas de alavancas, 
onde uma haste rígida (representada pelos ossos) gira em torno de um eixo 
(representado pelas articulações) para gerar força, sendo este um conceito 
da biomecânica (BOMPA, 2012; LIMA; PINTO, 2007; PEREIRA; SOUZA 
JUNIOR, 2007 ).
Podemos classificar a força quanto ao trabalho produzido, sendo esta es-
tática ou isométrica (sem produção de movimento) ou ainda dinâmica (com 
produção de movimento). Também quanto à forma de aplicação, classificamos 
como: força máxima a capacidade neuromuscular para recrutar o maior número 
possível de unidades motoras, gerando uma contração muscular no nível mais 
elevado possível; força explosiva ou potência muscular a capacidade que 
Força muscular2
permite movimentar uma resistência no menor período de tempo possível; e 
resistência de força a capacidade de repetição de movimentos ou sustentação 
de uma carga pelo maior tempo possível, sem a perda de qualidade do mo-
vimento ou fadiga excessiva (BOMPA, 2012; CHANDLER, 2009; FLECK; 
KRAEMER, 2017 ).
Algumas pessoas desacreditam nos resultados obtidos através do treina-
mento de força estática ou isométrica. No entanto, é comprovado que esse tipo 
de treinamento pode ser muito benéfico para o aumento no nível de força, 
principalmente para aqueles cujo nível está muito baixo ou, ainda, quando há 
problemas relacionados às articulações envolvidas na produção do movimento, 
gerando desconforto ou dor. 
A Figura 1 apresenta estudos que investigaram os ganhos na força, men-
suradosatravés da contração isométrica voluntária máxima em treinamento 
do tipo isometria.
Dessa forma, entendemos que a força se trata de mais uma possibilidade de 
aplicação das técnicas práticas pertinentes ao profissional de Educação Física 
e demais áreas da saúde. Mas afinal, para que serve a força?
Refletindo sobre seu conceito, observamos a primeira aplicação da 
força: para gerar movimento. É através da força muscular que nos movi-
mentamos e movimentamos objetos, portanto, essa capacidade física deve 
estar sempre em condicionamento em nossa vida cotidiana. Relembrando 
o princípio de reversibilidade, uma vez que deixarmos de treinar essa ca-
pacidade, passamos a ter dificuldade em movimentar objetos e até mesmo 
em nos movimentarmos. Em nosso organismo, aquilo que está sem uso 
perde sua função.
A maior parte dos praticantes de treinamento de força não está apenas 
preocupada em avaliar o montante de carga a ser suportado e/ou movimentado, 
mas sim com os aumentos de força e de potência muscular que resultarão, por 
exemplo, em alterações na composição corporal e desempenho em atividades 
esportivas, , ou até em questões de saúde, como redução da pressão arterial 
e estética.
Com base nisso, podemos concluir que o treinamento de força é mais uma 
importante ferramenta para a aplicação prática do profissional de Educação 
Física e que, contanto que seja sistematizado e acompanhado, pode trazer 
inúmeros benefícios para seus praticantes.
3Força muscular
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Força muscular4
Trabalho muscular e contração muscular: 
outro ponto de vista
Agora que entendemos que o trabalho muscular pode ocorrer de diferentes 
maneiras (isométrica ou dinâmica) para a geração da força, vamos analisar 
este trabalho pelo ponto de vista muscular. O que ocorre com o músculo para 
a geração de força? Seja para realizar o movimento de contra resistência ou 
apenas resistir a uma carga?
Ainda que não haja movimento, os músculos se encurtam para produzir a 
contração muscular, quando as proteínas contráteis (miosina e actina) se movem 
lentamente ou deslizam em direção a umas das outras. Esses movimentos são 
quase imperceptíveis, mas quando somados, produzem movimento ao longo 
do comprimento da fibra, fazendo com que o corpo se movimente de forma 
visível. Pelo fato de os músculos estarem ligados a sistemas de alavancas 
ósseas por todo o corpo, esse encurtamento bastante modesto é multiplicado 
para produzir os movimentos corporais com os quais estamos familiarizados 
(LIMA; PINTO, 2007).
No link a seguir, você pode assistir a uma aula sobre os mecanismos moleculares da 
contração muscular, partindo da estrutura celular até a função contrátil. Nessa aula, 
o Professor Álvaro Reischak de Oliveira ilustra o mecanismo da contração muscular, 
evidenciando como ocorre o encurtamento.
https://goo.gl/ME31tF
Como demonstrado pelo professor, esse encurtamento muscular se rela-
ciona de forma positiva com a produção da tensão muscular, repercutindo na 
produção do movimento em si (quando se analisa a produção de força de forma 
dinâmica). Ocorre um comprimento ideal na relação comprimento-tensão para 
a produção da força máxima, isto é, a força máxima depende diretamente do 
número de pontes cruzadas de miosina e actina. Quando no comprimento 
ideal, as pontes cruzadas estão em interação máxima e, logo, produzem a força 
máxima. Abaixo desse comprimento, menor tensão é desenvolvida durante 
5Força muscular
a ativação, pois com o excesso de encurtamento, os filamentos de actina se 
sobrepõem, interferindo na capacidade recíproca de entrar em contato com as 
pontes cruzadas de miosina. Da mesma maneira, com comprimentos acima do 
ideal ocorrem menores sobreposições de miosina e de actina, menor contato 
das pontes cruzadas e, com isso, menor desenvolvimento da força. 
A Figura 2 ilustra a relação comprimento versus tensão muscular.
Figura 2. Comprimento ideal em que um sarcômero desenvolve tensão máxima 
(força). Em comprimentos menores ou maiores que o ideal, menor tensão é 
desenvolvida.
Fonte: Fleck e Kraemer (2017, p. 76).
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Comprimento do sarcômero
Ainda observando a ação muscular durante a produção de força, podemos 
classificar a contração muscular em relação ao movimento, de acordo com as 
definições de Lima e Pinto (2007), como apresentado a seguir.
Força muscular6
 � Contração isométrica: o músculo se contrai e produz força sem altera-
ção macroscópica no ângulo da articulação. As contrações isométricas 
também podem ser chamadas de contrações estáticas ou de sustentação. 
Normalmente são usadas para manutenção da postura e/ou estabilizações 
das articulações, como por exemplo, para alcançar à frente com a mão, 
a escápula precisa ser estabilizada de encontro ao tórax. Na contração 
isométrica a força é sempre igual à resistência imposta, fazendo com 
que o movimento desejado fique estático.
 � Contração concêntrica: ocorre encurtamento do músculo durante a 
contração e, consequentemente, diminuição no ângulo da articulação. 
Pode ser obtida também como contração dinâmica positiva ou de en-
curtamento, por exemplo, na ação dos flexores do cotovelo, quando 
um indivíduo está levando um copo à boca. Nas contrações concên-
tricas, a origem e a inserção se aproximam, produzindo a aceleração 
de segmentos do corpo, ou seja, acelera o movimento. Nesse tipo de 
contração, a força sempre superará a resistência imposta, fazendo com 
que o movimento desejado seja concretizado.
 � Contração excêntrica: o músculo se alonga durante a contração, po-
dendo ser obtida como contração dinâmica negativa ou de alongamento, 
por exemplo, os flexores do cotovelo quando o copo é abaixado até a 
mesa. Nas contrações excêntricas, a origem e a inserção se afastam, 
produzindo a desaceleração dos segmentos do corpo e fornecendo 
absorção de choque (amortecimento). Na contração excêntrica, a força 
sempre será superada pela resistência imposta, fazendo com que o 
movimento desejado não seja concretizado.
Dessa forma, observaremos que, quando a força for maior que a resistên-
cia, ocorrerá uma contração concêntrica. Já quando a força for menor que a 
resistência, a força será excêntrica, ao passo que, quando a força for igual à 
resistência, a contração será isométrica.
Mas qual é a relação entre o tipo de contração e a geração de força? De 
fato, estas se relacionam. Agregando as informações sobre comprimento de 
tensão muscular às fases da contração, veremos que há momentos associados 
a maior e a menor expressão de força e, portanto, maior e menor possibilidade 
do treinamento e aprimoramento da expressão dessa força. De acordo com 
pesquisadores, a fase excêntrica do movimento possibilita um ganho e um 
potencial para a expressão da força, maior que a fase concêntrica ou em isome-
tria. Há, inclusive, métodos de treinamento de força pautados exclusivamente 
nessa fase do movimento.
7Força muscular
A Figura 3 ilustra as fases da contração muscular (concêntrica, excêntrica e isométrica), 
para o movimento de flexão e extensão do cotovelo.
Contração 
concêntrica
Contração
excêntrica 
Músculo contrai
mas não encurta
Contração
isométrica
Não movimenta
Há movimento
Há movimento
Figura 3. Tipos de contração muscular.
Fonte: Adaptada de VectorMine/Shutterstock.com.
No livro Fundamentos do treinamento de força muscular (FLECK; KRAEMER, 2017), na 
página 43, você encontrará um tópico exclusivo sobre o treinamento excêntrico. 
No vídeo a seguir, Caio Bottura também aborda o tema de maneira bastante prática.
https://goo.gl/FhWpLN
Força muscular8
Princípios básicos do treinamento de força
Diversos autores teorizaram sobre o que é preciso para a prescrição de um 
treinamento de força. Inicialmente é preciso respeitar os princípios do trei-
namento físico: o princípio da individualidade, o princípio da sobrecargae 
da adaptação, o princípio da continuidade ou da reversibilidade e o princípio 
da especificidade.
Após essa observação, pensando mais especificamente sobre o treinamento 
de força, vamos destacar e analisar os conceitos básicos para a prescrição de 
programas de treinamento de força, que são: a intensidade, o volume de treina-
mento, os períodos de repouso, a especificidade, a periodização, a sobrecarga 
progressiva e a segurança.
Intensidade
A intensidade no treinamento de força é comumente obtida por testes de uma 
repetição máxima (1RM) e suas porcentagens, ou seja, pela quantidade de 
carga/resistência possível de se mover em uma repetição e pelo cálculo de 
uma porcentagem considerada submáxima ao teste; ou então, por meio de 
zona de repetições máximas (RMs), em que se espera uma realização de até 
“x” repetições para uma quantidade de carga/resistência, isto é, até que haja 
uma falha na execução (principalmente na fase concêntrica) do movimento em 
torno da zona de repetições estipulada. A intensidade é uma variável bastante 
difícil de ser manipulada, pois pode estar relacionada a fatores individuais, 
como gênero, idade, condicionamento, ou se será executada em máquinas ou 
em pesos livres. Isso exige um bom conhecimento do profissional de Educação 
Física, além de dever estar bem familiarizado com o seu cliente. Portanto, não 
há outra maneira de estipular a intensidade além de testá-la para cada indiví-
duo. Para que você possa ter uma noção, a Figura 4 apresenta a quantidade de 
repetições até a falha concêntrica para diferentes exercícios em percentuais 
variados de 1RM.
As repetições máximas RMs representam uma excelente forma de mensurar 
a intensidade do treinamento de força, além de incutir um menor risco de erros 
de execução e, consequentemente, possíveis lesões (afinal, será uma carga/
resistência menor do que se imagina para 1RM). Essas repetições trazem mais 
conforto para o executante e para o profissional, pois pode se ter a certeza 
visual da falha concêntrica, afirmando a zona desejada. 
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Força muscular10
As intensidades mais baixas geralmente estão associadas ao tempo de 
execução (alta velocidade) a favor do treinamento de potência muscular. É 
importante ressaltar que existem outras maneiras de quantificar a intensidade 
do treinamento, incluindo o próprio relato do aluno/paciente através de escalas 
analógicas. É igualmente importante destacar que existem inúmeras tabelas, 
referências e números já propostos para um melhor desenvolvimento da força 
“x”. Por exemplo, para a força de resistência, prioriza-se uma zona de 15 a 20 
repetições e assim por diante. O importante é que você compreenda que não há 
uma fórmula pronta: o necessário é que você domine o conceito e a finalidade 
do treino que está prescrevendo. Portanto, se você deseja, por exemplo, que seu 
cliente ganhe massa magra, através de um treinamento do tipo hipertrofia, você 
deve ter em mente todos os conceitos vistos até então: o metabolismo muscular, 
o dano muscular e suas respostas adaptativas, relacionando com o conceito de 
tensão-comprimento muscular para a produção de força e, por fim, imaginar 
como isso pode repercutir em aumento (hipertrofia) muscular para delinear 
a intensidade do treinamento (BOMPA, 2012; FLECK; KRAEMER, 2017).
Volume de treinamento 
O volume de treinamento pode ser entendido como o trabalho realizado du-
rante a sessão de treinamento, ou durante a semana ou mês de treinamento. 
A frequência do treinamento (o número de sessões realizadas por semana 
ou mês), a duração da sessão, o número de séries, as repetições por série e 
o número de exercícios realizados por sessão têm impacto direto no volume 
de treinamento. 
Para calcular o volume, basta somar o número de repetições durante um 
período específico, que pode ser a semana ou mês. Outra possibilidade para 
o cálculo do volume é a quantidade de peso levantada durante o período 
específico em que se deseja calcular o volume. Por exemplo, se 15 repetições 
são realizadas com 35 kg, multiplica-se o número de repetições pelo peso 
levantado; logo, o volume é de 525 kg. Os volumes maiores de treinamento 
se relacionam diretamente com a hipertrofia, a diminuição de gordura e o 
aumento de massa magra, portanto, devem ser manejados para a prescrição 
do treinamento ideal (BOMPA, 2012; FLECK; KRAEMER, 2017).
11Força muscular
Períodos de repouso
Este termo pode ser entendido como o tempo entre uma repetição e outra ou 
entre um exercício e outro, ou até entre uma sessão e outra. Os períodos de 
descanso ou repouso são tão importantes quanto os períodos de execução 
dos exercícios em si, pois é durante esse tempo que as demandas energéticas 
musculares e as respostas adaptativas do organismo responsáveis pela obtenção 
dos objetivos propostos no treinamento são reorganizadas. 
De modo geral, há uma relação direta entre o tempo de recuperação e o 
desenvolvimento de força máxima, sendo que os períodos relativamente longos 
(cerca de alguns minutos), cargas pesadas e poucas repetições (de três a seis) 
favorecem essa relação. Já para o desenvolvimento de exercícios de resistência 
aeróbia de longa duração, como um treinamento em forma de circuito, com 
curtos períodos de descanso (menos de 30 segundos), cargas relativamente 
leves e repetições (entre 10 e 15) devem ser realizadas. 
Por fim, é importante pensar que períodos de descanso mais breves impli-
cam em sessões de treinamento mais curtas. Por exemplo, se uma mesma sessão 
de treinamento for realizada em um minuto entre as séries ao invés de dois 
minutos, a sessão passa a ter metade do tempo de duração. Indubitavelmente, 
o tempo é importante para a prescrição de treinamentos nos dias de hoje, pois 
os clientes têm cada vez menos tempo disponível para dedicação (BOMPA, 
2012; FLECK; KRAEMER, 2017).
Especificidade
Para esta variável, devem-se considerar outras, como a especificidade da velo-
cidade de execução, a especificidade da ação muscular, do grupo muscular e 
da fonte energética. Para alguns treinadores, a velocidade de execução de um 
movimento deve ser especificamente ligada à velocidade exigida pelo evento 
esportivo real. A especificidade da velocidade de execução é o conceito de 
que o treinamento resistido produz seus maiores ganhos de força e potência 
conforme a velocidade na qual ele é realizado. Já a especificidade da ação 
muscular se relaciona diretamente ao tipo de treinamento que está sendo 
proposto. Por exemplo, para o ganho de força, o treino em isometria não pro-
move grandes resultados se avaliado de forma dinâmica. Isso significa que os 
ganhos de força são, em parte, específicos ao tipo de ação muscular utilizado 
no treinamento. É reforçado e sugerido que as ações musculares sejam mais 
próximas daquelas que serão avaliadas ou produzidas para a performance. 
Força muscular12
A especificidade do grupo muscular significa que cada grupo muscu-
lar que deseja se avaliar ou melhorar deve ser treinado para a obtenção de 
resultados. Por exemplo, ao realizar o movimento de puxada alta, o bíceps 
braquial entra em ação, mas esta não é a mesma se o movimento de flexão do 
cotovelo for realizado. Portanto, se o objetivo é treinar ou melhorar o bíceps 
braquial, o movimento de flexão de cotovelo deve ser priorizado, refletindo 
a ação do grupo muscular em questão. Por fim, a especificidade da fonte 
energética se refere ao conceito de que o treinamento provoca adaptações 
diferentes, dependendo da via metabólica para a obtenção de energia muscular. 
De modo geral, sabe-se que o treinamento resistido utiliza de vias anaeróbias 
de obtenção de energia muscular, no entanto, o treinamento resistido pode 
gerar aumentos na capacidade aeróbia diante do manejo de número de séries, 
de repetiçõese de períodos de descanso, favorecendo a via aeróbia (BOMPA, 
2012; FLECK; KRAEMER, 2017).
Periodização
A periodização pode ser entendida como a variação planejada e sistematizada 
das variáveis do treinamento para obtenção de resultados. De modo geral, a 
periodização envolve a manipulação de todas as variáveis do treinamento 
resistido, bem como a relação dos objetivos do treinamento com o calendário 
de competições, por exemplo. Portanto, a periodização garante que o manejo 
das variáveis do treinamento resistido seja capaz de produzir os objetivos 
almejados, no momento planejado e de maneira eficiente. Além disso, a pe-
riodização deve ser capaz de prever variações, períodos de descansos e até 
possíveis lesões e recuperações. Existem diversos métodos de periodização 
que relacionam seu desenho, a forma como se maneja as variáveis e o resultado 
esperado, sobretudo manejando repetições e intensidade (BOMPA, 2012; 
FLECK; KRAEMER, 2017).
Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva consiste no aumento contínuo do estresse imposto 
sobre o organismo, à medida que os platôs de força, de potência ou de resistência 
são alcançados, em consequência do treinamento (BOMPA, 2012; FLECK; 
KRAEMER, 2017).
13Força muscular
Segurança
Por fim, é preciso atestar a segurança da realização do treinamento resistido, 
seja pela condição de saúde do praticante, que deve estar apto para a prática, 
seja pelo uso adequado de calçados e roupas, bem como o uso adequado de 
máquinas, a execução correta dos movimentos (levando em consideração a 
amplitude, entre outros) e a respiração, evitando lesões e/ou possíveis não 
aderências ao programa de treinamento elaborado (BOMPA, 2012; FLECK; 
KRAEMER, 2017).
BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 5. ed. São Paulo: 
Phorte, 2012.
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho humano. Porto 
Alegre: Artmed, 2009. 
DICIONÁRIO ONLINE DE PORTUGUÊS. c2019. Disponível em: https://www.dicio.com.
br/pesquisa.php?q=for%E7a. Acesso em: 19 fev. 2019.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017.
GOBBI, S.; VILLAR, R.; ZAGO, A. S. Base teórico-práticas do condicionamento físico. Rio de 
Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.
KRAEMER, W. J.; HAKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 
2004.
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
PEREIRA, B.; SOUZA JUNIOR, T. P. Metabolismo celular e exercício físico: aspectos bioquí-
micos e nutricionais. São Paulo: Phorte, 2007.
Força muscular14
DICA DO PROFESSOR
Na prescrição de um treinamento de força, a manipulação da variável intensidade é comumente 
utilizada. No entanto, essa variável é complexa, pois se inter-relaciona com outras, como 
velocidade de execução, número de séries e repetições. Além disso, sofre interferência direta 
dos princípios do treinamento, por exemplo, individualidade biológica, incluindo nível de 
condicionamento, idade, gênero, etc. Os métodos mais utilizados por treinadores para 
mensuração e prescrição dessa variável incluem testes de 1 repetição máxima (1RM) e zonas de 
repetições máximas (RM) atualmente. 
Nesta Dica do Professor, confira como é possível realizar tal mensuração.
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EXERCÍCIOS
1) Refletindo sobre o conceito de treinamento resistido e suas aplicações dentro do 
contexto atual sobre a prática do treinamento de força, é possível afirmar que a esta 
é:
A) o produto da massa pela aceleração dividida pelo tempo de execução, em que a resistência 
se mantém a mesma.
B) a quantidade de tensão que um músculo pode gerar dentro de determinado padrão 
específico, com a velocidade constante e inalterada.
C) o que causa mudanças no movimento de um objeto, sendo tal relação única, ou seja, se não 
há movimento, não há força.
D) dependente da massa do objeto a ser movido, mas não se relaciona com a aceleração.
E) o resultado da tensão muscular, sendo máxima ou não, com ou sem produção de 
movimento ou variação do tamanho do músculo.
2) Diversos estudiosos se dedicaram ao estudo da relação comprimento versus tensão 
muscular para a produção de força, traçando ponto a ponto a implicação da 
variação. Sobre tal relação comprimento-tensão, é possível afirmar que ela pode ser 
classificada como:
A) direta.
B) equivalente.
C) distante.
D) inversa.
E) equiparada.
3) A análise da relação comprimento versus tensão muscular permite inferir pontos 
determinados da impressão de força sobre a análise do movimento realizado. 
Refletindo sobre isso, assinale a alternativa correta.
A) Quanto maior o comprimento muscular, maior será a capacidade de gerar força.
B) Quanto menor o comprimento muscular, menor será a capacidade de gerar força.
C) O tamanho do músculo diminui quando contraído, mesmo sem produzir movimento.
D) No tamanho em que o músculo se encontra completamente encurtado, há produção de 
força máxima.
E) O tamanho do músculo nada interfere na produção de força máxima, e sim a carga de 
resistência e a distância dela até o músculo.
4) Analisando a produção de movimento muscular sobre as articulações e levando em 
conta as origens e inserções musculares envolvidas, bem como seus pontos médios 
para a produção de força, é possível classificar o movimento produzido por meio da 
contração produzida. Analise as afirmativas a seguir e assinale a alternativa correta.
a) Contração concêntrica: ocorre alongamento do músculo durante a contração e, 
consequentemente, aumento no ângulo da articulação.
b) Contração excêntrica: acontece encurtamento do músculo durante a contração e, 
consequentemente, diminuição no ângulo da articulação.
c) Contração isométrica: o músculo se contrai e produz força sem alteração 
macroscópica no ângulo da articulação.
d) Contração isotônica: pode ser obtida também como contração dinâmica ou que 
provoca o movimento articular.
A) As afirmativas c e d estão corretas.
B) As afirmativas b e d estão corretas.
C) As afirmativas a e b estão corretas.
D) As alternativas b e c estão corretas.
E) As alternativas a e c estão corretas.
5) Diversos treinadores levam em consideração, sobretudo, intensidade e volume para a 
prescrição do treinamento de força. Refletindo sobre a manipulação dessas variáveis 
e suas implicações, assinale a alternativa correta.
A) A intensidade não tem relação com o tempo de execução do movimento.
B) A intensidade tem relação com a carga de resistência do movimento.
C) O volume não tem relação com o trabalho produzido para a realização do movimento.
D) O volume não tem relação com a frequência do treinamento.
E) O volume não tem relação com a duração do treinamento.
NA PRÁTICA
A escalada é um esporte que envolve várias ações isométricas, principalmente enquanto 
a pegada com as mãos é realizada no local em que a flexão dos dedos é envolvida. Nesse 
sentido, utiliza técnicas e movimentos do montanhismo e pode ser praticado tanto 
individualmente como em grupo. O objetivo desse esporte é exigir o máximo de força e 
concentração para ultrapassar os obstáculos, seja em montanhas ou na parede de uma academia, 
por exemplo.
 
Você é treinador de determinada equipe de escaladores e está planejando o treinamento 
deles. Dentre as proposições de desenvolvimento de seus alunos, você visa a melhorar a 
performance do grupo principalmente no quesito isometria. Na Prática, veja uma possibilidade 
de aplicação de treinamento para melhorar a performance isométrica relacionada com a 
escalada.
SAIBA MAIS
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do 
professor:
Efeito do treinamento resistido tradicional na força isométrica máxima de idosas
O experimento de Gabriel V. Santos e colaboradores buscou analisar se um protocolo de 
treinamento resistido convencional pode resultar em melhora na força do tipo isométrica emidosas. O experimento foi conduzido por 12 semanas, e a conclusão indica que esse treinamento 
é importante promotor de força máxima isométrica para as idosas praticantes. Confira os 
detalhes neste documento completo.
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Treinamento resistido e seus benefícios em relação ao diabetes mellitus tipo 1: relato de 
experiência
Este estudo conduziu um protocolo de treinamento resistido para determinado grupo de jovens 
com diabetes mellitus 1 durante 6 meses e relata os resultados obtidos em detalhes, bem como 
as dificuldades encontradas durante o acompanhamento do grupo.
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Influência do volume semanal e treinamento resistido sobre a incidência de lesão em 
corredores de rua
Os autores deste artigo investigaram a influência do volume semanal e treinamento resistido 
sobre a incidência de lesão em corredores de rua. As conclusões indicam que, enquanto os 
maiores volumes prejudicam os corredores, o treinamento resistido tem efeito protetor, evitando 
possíveis lesões.
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