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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL07 DE DEZEMBRO DE 2017
Alimentos construtores: aliados de uma boa alimentação?
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Com suas peculiaridades, cada alimento tem sua função no nosso organismo, seja de nos manter saudáveis ou de auxílio na cura de alguma doença. Hoje, você conhecerá os alimentos construtores e a importância deles para uma vida alimentar mais completa.
O que são os alimentos construtores?
Os alimentos construtores (representados pelas proteínas) são essenciais para todo o metabolismo. A função desse grupo alimentar é estrutural, sendo essencial para a formação, desenvolvimento e manutenção de todos os órgãos e tecidos do corpo. Esses alimentos são classificados em dois grupos: proteína vegetal e proteína animal.
Exemplos de alimentos construtores
De proteína de origem vegetal
São consideradas proteínas incompletas, pois não possuem todos os aminoácidos essências que o nosso corpo precisa adquirir pela alimentação. No entanto, para se ter uma alimentação saudável é necessário ter a junção dos dois tipos de proteína, a vegetal e a animal.
Esse grupo inclui todos os tipos de feijão (preto, branco, verde, corda, carioca, azuki, fradinho, mulatinho), além das leguminosas como a lentilha, grão de bico, ervilha fresca e soja.
Conheça todos os 8 grupos alimentares
São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, portanto são ótimos aliados de uma alimentação saudável.
Uma dica é alternar entre os tipos de feijões e o consumo de leguminosas, pois irá aumentar o aporte de nutrientes, além de proporcionar o conhecimento de novos sabores e diversidade para a alimentação.
De proteína de origem animal
São consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico, pois possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação, para o bom funcionamento e desenvolvimento do organismo. São elas:
Leite e derivados
Leite e iogurtes naturais
São fontes de proteína e algumas vitaminas como a vitamina A e são também ricos em cálcio. Na sua forma integral, leites e derivados são ricos em gorduras saturadas. Uma forma de reduzir o consumo dessas gorduras é preferir as versões desnatadas ou reduzidas em gorduras.
Queijos
São também alimento ricos em proteína, vitamina A e cálcio. Por ser um derivado do leite também é fonte de gorduras saturadas, porém torna-se mais calórico devido à perda de água durante o processamento e além disso apresenta alta concentração de sódio. O consumo então deve ser moderado.
Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com sabor
São exemplos de alimentos ultra processados, ou seja, que foram adicionados de açúcar, aditivos químicos, corantes e saborizantes e que devem ser evitados.
Carnes
Carnes vermelhas (ex: carne bovina e suína)
Apresentam alto teor de ferro, zinco e vitamina B12. São ricas em gorduras saturadas e o consumo em excesso aumentam o risco para doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. Opte pelos cortes magros, pois serão as opções com maior teor proteico.
Quando falamos de alimentos construtores, uma curiosidade é que o lombo suíno é um dos alimentos com maior teor de proteína, apresentando 50g em 100g da mesma e apenas 8g de gordura.
Carnes de Aves (ex: frango e pato)
Também são fontes proteicas e de vitaminas e minerais, mas, diferentemente das carnes vermelhas, a gordura das aves está concentrada na pele, assim é preferível consumi-las sem pele.
Pescados (ex: peixes, crustáceos e moluscos)
Apresentam menor concentração de gorduras em relação às outras carnes e em especial os peixes são fontes de gorduras boas, que têm ação anti-inflamatória e ajudam na prevenção de doenças cardíacas. Possuem ainda boas fontes de fósforo, iodo, cálcio, riboflavina e tiamina.
Ovo
É uma ótima fonte de vários nutrientes, tais como folato, riboflavina e vitaminas A, D, E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio etc). É considerado uma fonte de proteína altamente digestível, no entanto é preciso ter moderação.
Atenção! Para todas as opções de carnes, peixes, aves e ovos priorize preparações com menor adição de óleo, tais como: grelhadas, cozidas, ensopadas e assados ao forno.
Quais os benefícios dos alimentos construtores?
As proteínas são importantes para todas as funções do corpo e apresentam muitos benefícios para a saúde, conforme elencamos na tabela a seguir.
Você sabia?
As proteínas são exemplos de alimentos sacietógenos, ou seja, que estimulam a saciedade, devido estimular o aumento dos níveis de serotonina no organismo. Por isso, vale a pena investir em boas opções proteicas nas suas refeições principais.
Recomendamos também: os benefícios surpreendentes dos alimentos diuréticos
É importante saber que o consumo de proteínas deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, com presença de todos os grupos alimentares (cereais, raízes, tubérculos, frutas, verduras, legumes), pois todos têm sua importância e função no nosso metabolismo.
Receita com alimentos construtores que você pode incluir na sua dieta
Receita de Hambúrguer de Grão de Bico
Ingredientes:
· 1 xícara de grão de bico
· 2 colheres de azeite
· 1 cenoura crua
· 1/2 cebola
· 2 colheres de salsinha picada
· 2 colheres de aveia em flocos finos
· Sal e pimenta a gosto
· Farinha de rosca (quantidade suficiente para dar o ponto)
Como fazer:
1. Coloque na processadora todos ingredientes menos a farinha de rosca.
2. Caso você não tenha processadora, coloque no liquidificador.
3. Bata até virar uma pasta.
4. Vá acrescentando a farinha de rosca até que você perceba que virou uma massa que pode ser modelada.
5. Se você não tem a processadora, retire a pasta do liquidificador, passe para uma tigela, e vá adicionando a farinha de rosca.
6. Modele os hambúrgueres com a mão.
7. Em uma frigideira bem quente com um fio de óleo, doure dos dois lados.
8. Monte seu sanduíche
Lembre-se de consultar seu nutricionista para uma dieta equilibrada e aproveite com moderação dos alimentos construtores. Curtiu o conteúdo? Então, lembre-se de se inscrever em nossa newsletter para receber dicas de alimentação diretamente em seu e-mail.
 
Conteúdo aprovado pela profissional da Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza Camila Dantas. Nutricionista especialista em Nutrição Materno Infantil, atua na área de obesidade infantil e alergias alimentares.
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