8 benefícios incríveis para a saúde da vitamina B

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8 benefícios incríveis para a saúde da vitamina B
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Uma boa nutrição está ligada a uma boa saúde, bem como à prevenção e ao tratamento de
muitas doenças. Obter as quantidades recomendadas de vitaminas todos os dias é uma
parte importante da equação nutricional, e as vitaminas B são essenciais para os cuidados
preventivos.
Abundantes em vegetais verdes, grãos inteiros ou enriquecidos, laticínios e carnes, as
vitaminas B ajudam a promover um metabolismo saudável e também estão associadas a
um risco reduzido de derrame , mostram pesquisas.
Veja a vitamina B12, por exemplo, a vitamina B12, uma vitamina solúvel em água,
desempenha um papel significativo na função nervosa, na formação de glóbulos
vermelhos e na produção de DNA.
Embora a maioria das pessoas obtenha muitos benefícios da vitamina B12 em uma dieta
variada e equilibrada, se você faz uma dieta vegana ou vegetariana , corre o risco de ter
deficiência de vitamina B12 .
Além disso, adultos idosos e pessoas com distúrbios gastrointestinais não têm vitamina
B12 adequada.
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Os sinais de deficiência de vitamina B12 incluem:
Anemia
Confusão
Demência
Depressão
Dificuldade em manter o equilíbrio
Fadiga
Problemas intestinais
Distúrbios de humor
Fraqueza muscular
Dormência e formigamento nas mãos e pés
Memória fraca
Dor na boca ou língua
A vitamina B6 ( piridoxina ) é vital para o desenvolvimento normal do cérebro e para
manter o sistema imunológico e o sistema nervoso funcionando adequadamente.
A maioria das pessoas que comem aves, peixes, batatas, grão de bico e bananas tem
vitamina B6 suficiente.
Mas certas doenças, como doenças renais e síndromes de má absorção, podem levar à
deficiência de vitamina B6.
A falta de B6 pode resultar na redução dos glóbulos vermelhos, que levam oxigênio para
os tecidos do corpo.
Pessoas com deficiência de vitamina B6 podem apresentar sintomas como:
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Confusão
Depressão
Sistema imunológico enfraquecido
Sabe-se que algumas pessoas com deficiência de vitamina B apresentam depressão,
ansiedade e alterações de humor. O folato ( vitamina B9 ) está na vanguarda do controle
do humor.
Os resultados mostram que muitas pessoas com depressão têm níveis mais baixos de
folato no sangue. O folato é encontrado em vegetais de folhas verdes, feijão, ervilha,
amendoim e outras leguminosas e frutas cítricas.
Além disso, o ácido fólico (a forma sintética de folato em suplementos e alimentos
fortificados) é essencial durante o início da gravidez para prevenir graves defeitos
congênitos do cérebro e da coluna, como a espinha bífida.
Tomar uma vitamina pré-natal com ácido fólico três meses antes da concepção e comer
alimentos fortificados com ácido fólico pode ajudar as mulheres a obterem bastante dessa
vitamina B essencial.
Seu médico pode determinar se você é deficiente em uma das vitaminas B e pode
prescrever um suplemento de complexo de vitamina B.
Mesmo se você estiver tomando um suplemento, uma dieta variada e equilibrada é
essencial para evitar a deficiência de vitamina B e colher os benefícios dessas vitaminas
importantes para a saúde.
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Continue lendo para aprender sobre as doses diárias de diferentes vitaminas B de que
você precisa, fontes naturais para incluir em sua dieta e os benefícios para a saúde que
você pode esperar colher.
Vitaminas B estão associadas a menor risco de derrame
Além de seu papel no metabolismo e na manutenção da pele e do cabelo saudáveis, as
vitaminas B têm sido associadas a uma menor incidência de derrame, uma condição na
qual um coágulo de sangue bloqueia o fluxo sanguíneo para o cérebro ou um vaso
sanguíneo se rompe.
Uma revisão de ensaios clínicos randomizados que duraram seis meses ou mais revelou
que os suplementos de vitamina B reduziram o risco de derrame em 7 por cento para um
grande grupo de mais de 50.000 participantes.
Mas antes de começar a tomar o complexo de vitamina B ou qualquer suplemento de
vitamina B, converse com seu médico.
A vitamina B1 é importante para prevenir o beribéri
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A ingestão diária recomendada de vitamina B1, também chamada de tiamina, é de 1,1
miligrama (mg) para mulheres com mais de 18 anos, até 1,4 mg para mulheres grávidas e
1,5 mg para mulheres que amamentam. Para homens com 14 anos ou mais, recomenda-se
1,2 mg por dia.
A vitamina B1 desempenha um papel importante no metabolismo dos alimentos em
energia. B1 é encontrado em cereais integrais, fermento, feijão, nozes e carnes. Pouca
vitamina B1 causa o beribéri , uma doença que afeta o coração, o sistema digestivo e o
sistema nervoso.
O beribéri é encontrado em pacientes desnutridos e que bebem muito álcool. Os sintomas
do beribéri incluem dificuldade para andar, perda de sensibilidade nas mãos e pés e
paralisia da parte inferior das pernas – e pode até levar a insuficiência cardíaca
congestiva.
Pessoas que consomem grandes quantidades de álcool devem tomar um suplemento de
complexo de vitamina B para ter certeza de que recebem B1 suficiente.
Além disso, tomar qualquer uma das vitaminas B por um longo período de tempo pode
resultar em um desequilíbrio de outras vitaminas B importantes.
Por esse motivo, você pode querer tomar uma vitamina do complexo B, que inclui todas as
vitaminas B.
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Riboflavina (vitamina B2) estimula o sistema imunológico
Uma dieta rica em vitamina B2 , também conhecida como riboflavina , é necessária para
evitar a deficiência de riboflavina.
As doses diárias recomendadas de B2 são 1,3 mg por dia para homens e 1,1 mg por dia
para mulheres. As mulheres grávidas precisam de 1,4 mg por dia e as mães que
amamentam devem tomar 1,6 mg por dia.
Você pode obter essa vitamina B de fontes naturais, como nozes, vegetais
verdes, carne e laticínios.
A riboflavina ajuda seu corpo a quebrar e usar os carboidratos, gorduras e proteínas em
sua dieta e ajuda a metabolizar os alimentos em energia.
Esse tipo de vitamina B também funciona para manter a pele, o revestimento do intestino
e as células sanguíneas saudáveis. Obter riboflavina suficiente pode ser preventivo para 
enxaquecas e cataratas.
A riboflavina também pode aumentar os níveis de energia, estimular o sistema
imunológico e tratar acne, cãibras musculares e síndrome do túnel do carpo .
A vitamina B3 (niacina) transforma os alimentos em energia
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Precisamos de vitamina B3, também chamada de ácido nicotínico ou niacina , em nossas
dietas todos os dias para transformar os alimentos que ingerimos em energia que
podemos usar.
Mulheres com 14 anos ou mais precisam de 14 mg por dia; os homens nesta faixa etária
precisam de 16 mg por dia. Legumes, nozes, pães enriquecidos,laticínios, peixes e carnes
magras são boas fontes desse tipo de vitamina B.
Não ingerir niacina suficiente na dieta causa o distúrbio conhecido como pelagra. Os
sintomas da pelagra incluem dificuldades físicas e mentais, diarreia, membranas mucosas
inflamadas e demência.
A pelagra também pode ocorrer quando o corpo não consegue absorver niacina suficiente
por causa do alcoolismo.
Os benefícios da niacina para a saúde incluem seu uso como tratamento para ajudar a
controlar os níveis elevados de colesterol no sangue.
Doses de niacina altas o suficiente para reduzir o colesterol estão associadas a vários
efeitos colaterais e só devem ser tomadas com a supervisão de um médico.
Tome vitamina B5 para hormônios saudáveis
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Todas as pessoas com 14 anos ou mais devem ingerir 5 mg de vitamina B5 (ácido
pantotênico) por dia.
Você pode encontrar vitamina B5 em vegetais da família do repolho, como brócolis e
couve , bem como no abacate. Além disso, cereais integrais , batatas, laticínios e carnes
orgânicas são boas fontes.
Esse tipo de vitamina B é necessário para muitas das reações bioquímicas que ocorrem
em nossas células a cada dia, incluindo a quebra de carboidratos e lipídios para obter
energia. Por ser uma vitamina solúvel em água, você precisa de vitamina B5 em sua dieta
todos os dias.
O ácido pantotênico é necessário para que nosso corpo produza hormônios e também
para o crescimento.
A vitamina B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas
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A quantidade diária recomendada de vitamina B6, também chamada de piridoxina, é de
1,3 mg para adultos de até 50 anos. Adolescentes grávidas ou amamentando e mulheres
precisam de ainda mais vitamina B6 por dia – cerca de 2 mg.
Você pode encontrar vitamina B6 nos seguintes alimentos:
Bananas
Feijões
Bife de fígado
Farelo
arroz castanho
Cenouras
Queijo
Frango
Cereal fortificado pronto para comer
Lentilhas
Leite
Salmão
Camarão
Espinafre
Sementes de girassol
Atum
Peru
Germe do trigo
Farinha de grão integral
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A vitamina B6 é importante porque está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas
nas células do corpo, ajudando-nos a metabolizar os aminoácidos dos alimentos e a
construir novos glóbulos vermelhos.
Há pesquisas intrigantes de que o B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas ,
mas esse benefício ainda não foi definitivamente estabelecido. Os benefícios da vitamina
B6 para a saúde descobertos por pesquisas clínicas incluem a redução do risco de
doenças cardíacas .
Embora a deficiência dessa vitamina seja rara, ela pode causar fraqueza muscular,
depressão, irritabilidade, perda de memória de curto prazo , nervosismo e dificuldade de
concentração.
Evite a anemia com vitamina B12
Os adultos precisam de apenas 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12, também
chamada de cianocobalamina, a cada dia. Adolescentes grávidas ou amamentando e
mulheres precisam de mais: 2,6 a 2,8 mcg por dia.
A vitamina B12 não ocorre naturalmente em alimentos vegetais, então vegetarianos e 
veganos podem não obter o suficiente em suas dietas e podem precisar tomar um
suplemento B.
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As fontes naturais ricas em vitamina B12 são laticínios, peixes, carnes e, em particular,
fígado bovino e amêijoas. Esse tipo de vitamina B também pode ser encontrado em itens
fortificados, como cereais matinais e fermento nutricional.
A vitamina B12 é essencial para construir células sanguíneas e manter células nervosas
saudáveis no corpo. 
Os sintomas de deficiência de B12 incluem fraqueza, fadiga, constipação , perda de peso e
perda de apetite. A deficiência também prejudica o sistema nervoso e pode causar
depressão, confusão e demência.
O ácido fólico é essencial para um bebê saudável
A vitamina B9, também chamada de ácido fólico ou folato, é um nutriente necessário para
o crescimento e desenvolvimento do corpo.
Recomenda-se que os adultos consumam 400 microgramas (mcg) por dia, enquanto as
mães que amamentam precisam de 500 mcg por dia, e adolescentes grávidas e mulheres
devem receber 600 mcg por dia.
O folato de ocorrência natural é encontrado em muitas fontes, incluindo vegetais com
folhas verde-escuras, aspargos, couve de Bruxelas, laranjas, nozes, feijão e ervilhas.
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Além disso, o ácido fólico é adicionado a muitos alimentos fortificados, como cereais e
pães.
Adolescentes e mulheres grávidas ou planejando engravidar podem ter dificuldade em
obter folato suficiente, mas essa vitamina B é vital para a saúde e o desenvolvimento do
bebê.
A ingestão de folato suficiente previne defeitos congênitos do tubo neural (cérebro e
coluna) em bebês e promove um crescimento saudável.
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