Vitaminas: Funções e Fontes Alimentares

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Vitaminas
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Após a leitura deste capítulo, você 
estará apto a:
OA 7.1 Explicar o que são vitaminas, 
suas funções e como preservá-las no 
alimento.
OA 7.2 Descrever o armazenamento 
das vitaminas lipossolúveis.
OA 7.3 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina A.
OA 7.4 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina E.
OA 7.5 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina K.
OA 7.6 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina D.
OA 7.7 Descrever a função que as 
vitaminas hidrossolúveis têm como 
coenzimas.
OA 7.8 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da tiamina.
OA 7.9 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da riboflavina.
OA 7.10 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da niacina.
OA 7.11 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina B6.
OA 7.12 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade do folato.
OA 7.13 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina B12.
OA 7.14 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina C.
OA 7.15 Citar funções, fontes 
alimentares e sintomas de carência 
e toxicidade do ácido pantotênico e da 
biotina.
OA 7.16 Citar outras substâncias 
parecidas com vitamina de que 
o corpo precisa.
OA 7.17 Explicar a função dos 
suplementos vitamínicos e alimentos 
fortificados na dieta. 
A
pesar de sempre terem estado presentes nos alimentos, as vitaminas 
(vita = vital) permaneceram desconhecidas até mais ou menos 
100 anos atrás. Se você voltasse para os primeiros anos do século 
XX, encontraria cientistas trabalhando arduamente na procura 
por substâncias para curar doenças como beribéri, escorbuto 
e raquitismo.1 Podem soar como nomes de bandas de rock, mas na 
verdade são doenças devastadoras causadas por carência de tiamina (beribéri), 
vitamina C (escorbuto) e vitamina D (raquitismo). Durante o século XX, os 
cientistas receberam prêmios Nobel pelas descobertas das vitaminas que curavam 
essas e outras doenças. Por volta dos anos 1940, o governo dos EUA ordenou que 
vitaminas específicas fossem acrescentadas aos grãos e ao leite para melhorar 
a saúde da nação melhorando a dieta das pessoas.
Agora avance até a segunda metade do século XX, quando uma dieta 
melhorada significava que as carências de vitamina se tornaram um problema 
menor para a maioria dos norte-americanos. Os cientistas mudaram o foco do uso 
de vitaminas para curar doenças para seu uso em busca de preveni-las. Hoje, os 
estudos tentam descobrir como as vitaminas afetam e evitam tudo, desde defeitos 
congênitos até doenças cardíacas e câncer.
O que são vitaminas?
OA 7.1 Explicar o que são vitaminas, suas funções e como preservá-las no alimento.
Vitaminas são compostos orgânicos que você precisa em pequenas quantidades 
para o crescimento, a reprodução e a boa saúde em geral. Embora elas não 
forneçam energia (calorias) para o corpo, são nutrientes essenciais para o bem-
estar. Uma carência de qualquer uma delas irá causar sintomas fisiológicos. Há 13 
vitaminas, e você obtém a maioria delas consumindo uma variedade de alimentos 
de cada um dos grupos alimentares (veja a Figura 7.1), embora as vitaminas D, 
K, niacina e biotina também possam ser sintetizadas no corpo ou por micro-
organismos no trato intestinal.
Uma carência crônica de qualquer uma das vitaminas essenciais pode causar 
inúmeros sintomas, desde pele escamosa até cegueira. Entretanto, o consumo 
demasiado de algumas vitaminas também pode causar efeitos adversos que podem 
ser tão danosos quanto os causados pelo consumo insuficiente. O equilíbrio 
é sempre a melhor opção quando se trata de atender às necessidades de vitaminas.
Figura 7.1 Vitaminas amplamente encontradas nos grupos alimentares
Consumir uma variedade ampla de alimentos de todos os grupos irá garantir que você atenda suas 
necessidades vitamínicas. 
Verduras Frutas Grãos Proteínas Laticínios
Folato
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Vitamina K 
Folato
Vitamina C
Vitamina A 
Ácido fólico
Niacina
Vitamina B6 
Vitamina B12 
(se fortificada)
Riboflavina
Tiamina
Niacina
Tiamina
Vitamina B6 
Vitamina B12 
Riboflavina
Vitamina A 
Vitamina B12
Vitamina D 
O
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Vaso sanguíneo
Vaso linfático
Vitaminas
lipossolúveis
Micela
Vitaminas
hidrossolúveis
Revestimento
intestinal
Quilomícron
O que são vitaminas? 183
As vitaminas são lipossolúveis ou 
hidrossolúveis
As vitaminas podem ser classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis, 
dependendo de suas estruturas químicas. As vitaminas lipossolúveis precisam de 
gordura na dieta para serem adequadamente absorvidas, enquanto as vitaminas 
hidrossolúveis são absorvidas com água. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis; 
as vitaminas do grupo B e a vitamina C são hidrossolúveis (Figura 7.2).
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas no começo do intestino delgado 
(Figura 7.3). Elas são envoltas por ácidos graxos e bile em micelas, transportadores 
pequenos que as lançam próximo à parede intestinal. Lá, as vitaminas lipossolúveis 
sedeslocam pelas células na parede intestinal e são envoltas com gordura e outros 
lipídios em quilomícrons (um dos transportadores de lipoproteína discutidos no 
Capítulo 5). As vitaminas, então, se deslocam pelo sistema linfático antes de entrar 
na corrente sanguínea.
As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas com água e entram diretamente na 
corrente sanguínea (consulte a Figura 7.3). A maioria das vitaminas hidrossolúveis 
é absorvida na parte superior do intestino delgado, embora a vitamina B12 seja 
absorvida na parte inferior do intestino delgado. As vitaminas hidrossolúveis 
tipicamente não são armazenadas no corpo por períodos longos (a vitamina B12 
é a exceção), e quantidades excessivas são excretadas, então é importante consumir 
quantidades adequadas delas todos os dias. A Tabela 7.1 apresenta um resumo das 
duas categorias de vitaminas.
Algumas vitaminas funcionam como 
antioxidantes
Antioxidantes (anti = contra; oxidantes = substâncias que contém oxigênio) são um 
grupo de compostos que incluem as vitaminas E e C, betacaroteno, selênio mineral 
e certos fitoquímicos. Assim como implica o nome, antioxidantes contrapõem 
Figura 7.3 Absorção de vitaminas
Uma vez no intestino delgado, as vitaminas lipossolúveis são envoltas por ácidos graxos 
e bile em micelas que as transportam para a parede intestinal. As vitaminas lipossolúveis se 
deslocam pelas células na parede intestinal e são envoltas por gordura e outros lipídios em 
quilomícrons. Os quilomícrons se deslocam pelo sistema linfático e para a corrente sanguínea. 
As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas diretamente na corrente sanguínea desde 
o intestino delgado. 
Figura 7.2 Categorização das vitaminas: 
Lipossolúveis e hidrossolúveis
As vitaminas lipossolúveis precisam de 
gordura na dieta para serem adequadamente 
absorvidas, enquanto as vitaminas 
hidrossolúveis são absorvidas com água. 
vitaminas Nutrientes essenciais que, 
apesar de não fornecerem energia ao corpo, 
são necessários em pequenas quantidades para 
crescer, reproduzir-se e manter boa saúde.
antioxidantes Substâncias que neutralizam 
radicais livres. Vitaminas A, C e E e betacaroteno 
são antioxidantes. 
A
D
E
K
Folato
Biotina
Ácido pantotênico
B 12
C
Tiamina
 (B1)
Riboflavina (B
2)
Niacina
Piridoxina (B6
)
Vitaminas
lipossolúveisVitaminas
hidrossolúveis
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Radicais livres são 
subprodutos de:
• Reações normais 
do corpo
• Agentes 
químicos no 
ambiente
• Tabagismo
• Luz ultravioleta
Os antioxidantes ajudam a 
neutralizar os radicais livres, 
limitando os danos causados por 
eles e ajudando a reduzir o risco 
de muitas doenças crônicas.
a O que pode acelerar
o processo de 
envelhecimento
e aumentar o risco de:
• Doença cardíaca
• Câncer
• Diabetes
• Artrite
• Degeneração 
macular
• Doença de Parkinson
• Doença de Alzheimer
Estresse 
oxidante
Radicais livres 
(moléculas instáveis que 
danificam as células)
b
Radicais livres
Antioxidantes
Radicais livres 
“neutralizados”
184 Capítulo 7 | Vitaminas
oxidação O processo durante o qual 
o oxigênio se combina com outras moléculas.
radicais livres Moléculas instáveis que 
contêm oxigênio que podem danificar as células 
do corpo e, possivelmente, contribuir para um 
maior risco de doenças crônicas. 
a oxidação, uma reação química nociva que acontece nas células. Durante a 
oxidação, as moléculas que contêm oxigênio, chamadas radicais livres, podem 
danificar a estrutura celular, as proteínas das células e até mesmo o DNA.2 
Como ladrões à espreita, os radicais livres instáveis roubam elétrons de outras 
moléculas para se estabilizarem. A molécula roubada, então, se torna um radical 
livre e procura outra molécula para atacar. Caso essa reação em cadeia não seja 
interrompida, ela pode danificar as células de forma significativa.
Os radicais livres são subprodutos normais das reações metabólicas do 
corpo, que convertem os alimentos em energia. Eles também podem resultar da 
exposição a produtos químicos no ambiente (como fumaça de cigarros e poluição 
no ar) e dos efeitos danosos dos raios ultravioleta do sol na pele desprotegida.
Os antioxidantes são parte do sistema de defesa natural do corpo para controlar 
os radicais livres e fazer com que parem de danificar as células (Figura 7.4). Se os 
radicais livres se acumulam mais rápido do que o corpo consegue neutralizá-los 
Figura 7.4 Radicais livres e antioxidantes 
Tabela 7.1 
Diferenças entre as vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis 
Lipossolúveis A, D, E, K Hidrossolúveis: Complexos B e C 
Requisitos Necessárias em pequenas quantidades Necessárias em pequenas quantidades 
Absorção Precisam de gordura para serem absorvidas
Absorvidas na parte superior do intestino 
delgado 
Absorvida com água
Absorvida em sua maioria na parte superior do intestino delgado. 
Vitamina B12 absorvida na parte inferior do intestino delgado. 
Transporte pelo corpo Envolta em micelas e quilomícrons na linfa Entra diretamente na corrente sanguínea
Armazenamento no 
corpo
Armazenada no fígado, em gordura e tecido 
muscular
Quantidades excessivas excretadas na urina
Toxicidade Podem ser tóxicas em doses altas Baixo risco de toxicidade, mas os excessos podem ser nocivos
Grandes fontes 
alimentares
Leite fortificado, óleos Grãos fortificados, frutas integrais, verduras e algumas fontes 
alimentares de origem animal 
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O que são vitaminas? 185
Figura 7.5 Visão normal e prejudicada 
(uma condição conhecida como estresse oxidativo), os efeitos podem contribuir para 
vários problemas de saúde, incluindo doença cardíaca, câncer, artrite e Alzheimer.3
Os radicais livres também podem danificar os olhos ao contribuir com 
a degeneração macular relacionada à idade e com a catarata. A degeneração 
macular relacionada à idade resulta do dano à mácula, uma área pequena da 
retina que é necessária para a visão central (a capacidade de ver coisas que estão 
diretamente na sua frente). Essa degeneração pode dificultar atividades como 
ler, dirigir e assistir à televisão (compare a Figura 7.5a com a Figura 7.5b). 
É um problema de visão comum entre pessoas que têm 50 anos de idade ou mais 
e uma das principais causas de perda de visão entre indivíduos mais velhos.4 Um 
estudo conduzido pelo Instituto Nacional dos Olhos dos EUA descobriu que 
os suplementos que contêm grandes quantidades de antioxidantes (vitamina C, 
vitamina E, betacaroteno, luteína e zeaxantina), com os minerais zinco e cobre, são 
eficazes em reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, bem como 
a extensão da perda de visão.5
Catarata é uma disfunção na qual a lente do olho se torna nublada, resultando 
em visão embaçada (veja Figura 7.5c). Mais da metade de todos os norte-
americanos teve catarata antes de completar 80 anos de idade, e muitos passam por 
cirurgia para removê-la.6 Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA recomendam 
consumir frutas e verduras antioxidantes, como verduras de folha verde escura, 
e peixes, para a saúde dos olhos.7
Não há dúvida de que as dietas com grande quantidade de frutas, verduras 
e grãos integrais antioxidantes estão associadas a uma menor incidência de algumas 
doenças. Contudo, esses alimentos contêm outros compostos que podem trabalhar 
com os antioxidantes para fornecer proteção. Por exemplo, fitoquímicos (fito = 
planta), compostos de plantas de ocorrência natural que dão às frutas e às verduras 
as cores vibrantes, têm muitas funções benéficas no corpo, como agir como 
antioxidantes, que podem auxiliar a proteger contra o câncer.8
A grande dúvida ainda a ser esclarecida é se os suplementos antioxidantes 
fornecem a mesma proteção para a saúde que os antioxidantes consumidos em 
alimentos. Como você irá ler em breve, o consumo demasiado de vitaminas C e E 
bem como o de suplementos de betacaroteno (todos os quais são antioxidantes)
pode causar problemas de saúde. Atualmente, a Academia de Nutrição e Dietética 
e as Recomendações nutricionais para os norte-americanos defendem que as 
necessidades de nutrição devem ser atendidas principalmente por meio de 
alimentos como parte de uma dieta bem balanceada.9 Encher o prato com uma 
variedade colorida de alimentos antioxidantes, de origem veregtal e ricos em 
fitoquímicos é atualmente uma das estratégias mais bem conhecidas para combater 
doenças crônicas. A Tabela 7.2 fornece uma lista de fitoquímicos que combatem 
doenças e suas fontes alimentares.
As vitaminas se diferem em termos de 
biodisponibilidade
Nem todas as vitaminas consumidas nos alimentos estão disponíveis para 
serem usadas no corpo. Em outras palavras, elas não estão 100% biodisponíveis. 
A biodisponibilidade de cada vitamina varia de acordo com vários fatores, incluindo 
a quantidade da vitamina no alimento; se o alimento está cozido, cru ou refinado; 
a eficiência através da qual o alimento é digerido e absorvido; o estado nutricional do 
indivíduo; e se a vitamina é natural ou sintética. Em geral, se o corpo precisa de mais 
vitaminas, um percentual maior será absorvido. Por exemplo, uma criança ou uma 
mulher grávida irá absorver mais vitaminas ingeridas que alguém adulto sem gravidez.
A biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis geralmente é menor que 
aquela das vitaminas hidrossolúveis, pois vitaminas lipossolúveis requerem sais de 
bile e a formação de uma micela para serem absorvidas. As vitaminas de alimentos 
de origem vegetal são tipicamente menos biodisponíveis que as de alimentos de 
origem animal, pois a fibra da planta consegue reter vitaminas. 
degeneração macular relacionada 
à idade Doença que afeta a mácula da retina, 
causando visão embaçada.
catarata Problema comum de visão que ocorre 
quando a lente do olho se torna nublada.
fitoquímicos Substâncias de ocorrência natural 
em frutas, verduras e grãos integrais que protegem 
contra certas doenças crônicas.
biodisponibilidade Grau em que um 
nutriente é absorvido dos alimentos e usado no corpo. 
 A visão normal e a capacidade de ver 
claramente o mundo ao seu redor são 
normalmente desvalorizadas.
a
 As pessoas com degeneração macular 
relacionada à idade têm dificuldade para 
ver as coisas diretamente na frente delas.
bA catarata torna a visão turva.c
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186 Capítulo 7 | Vitaminas
As vitaminas, em inglês, foram 
originalmente chamadas de vitamines. 
Casimir Funk, químico e um dos 
primeiros pesquisadores de vitaminas, 
acreditava que as vitaminas eram 
vitais para a vida (ele estava certo) 
e provavelmente eram também uma 
amina que continha nitrogênio (ele 
não estava certo). Mais tarde, quando 
se descobriu que a amina não estava 
presente, o e foi retirado da palavra. 
Perito na salada
Uma ida a um buffet de saladas local 
pode ser uma forma maravilhosa 
de acrescentar verduras ricas em 
vitaminas à dieta. Entretanto, algumas 
das escolhas de alimentos em um 
buffet de saladas podem também 
ser altas em gorduras saturadas não 
saudáveis para o coração. Para 
aprender como fazer uma salada 
rica em vitaminas e amigável 
ao coração em um buffet de 
saladas, experimente a ferramenta 
nutricional para fazer uma salada em 
Vitaminas podem ser destruídas pelo ar, água 
ou calor
Vitaminas hidrossolúveis podem ser destruídas pela exposição ao ar, à água 
ou ao calor. Na verdade, verduras e frutas começam a perder suas vitaminas 
quase que imediatamente após serem colhidas, e alguns métodos de preparação 
e armazenagem podem acelerar a perda de vitaminas. Embora as vitaminas 
lipossolúveis tendam a ser mais estáveis que as vitaminas hidrossolúveis, algumas 
técnicas de preparação de alimentos também podem causar a perda dessas 
vitaminas.
Não exponha seu hortifrúti ao ar
A exposição ao ar (oxigênio) pode destruir as vitaminas hidrossolúveis e as 
vitaminas lipossolúveis A, E e K. Por esse motivo, as verduras e as frutas frescas 
devem ser armazenadas em contêineres cobertos e à prova de ar e usadas logo 
após terem sido compradas. Cortar verduras e frutas aumenta a quantidade de 
superfície exposta ao ar, então corte os hortifrúti perto 
do momento de cozinhar e servir para minimizar a perda 
de vitaminas.
Um pouco de água é suficiente
Quando você joga fora a água em que cozinha as 
verduras, também está descartando algumas vitaminas 
hidrossolúveis. Mergulhar os alimentos irá fazer com que 
as vitaminas hidrossolúveis saiam do alimento e fiquem 
no líquido.10 Para reduzir a perda de vitamina, cozinhe as 
verduras em uma quantidade mínima de líquido, apenas 
o suficiente para evitar que a panela seque e para manter 
Tabela 7.2
A cor dos fitoquímicos
O Instituto Nacional do Câncer dos EUA recomenda o consumo diário de frutas e verduras de cores diferentes 
para fornecer ao corpo vitaminas, minerais e fibras valiosas, além de fitoquímicos que combatem doenças. 
Grãos integrais também têm fitoquímicos e foram adicionados à lista.
Cor Fitoquímico Encontrado em
Vermelho Antocianinas
Licopeno
Maçãs, beterraba, repolho, cerejas, oxicoco (cranberry), repolho 
roxo, cebola roxa, feijão vermelho, pimentas
Tomates, melancia, toranja rosa
Amarelo/Laranja Betacaroteno
Flavonoides
Damascos, abóbora-menina, cantalupo, cenouras, mangas, 
pêssegos, batatas-doces
Damascos, tangerinas, toranjas, limões, mamão, pêras, abacaxi, 
uva-passa branca
Branco Alliums/alicina Cebolinhas, alho, alhos-poró, cebolas, cebolinha-de-inverno
Verde Luteína, zeaxantina
Indóis
Brócolis, couves, melão pingo de mel, couve-de-folhas, kiwi, 
alface, mostarda, ervilhas, espinafre
Rúcula, brócolis, acelga, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, 
couve, nabo
Azul/roxo Antocianinas
Fenólicos
Amoras, groselha-preta, sabugueiro, uvas roxas
Berinjela, ameixas, ameixa seca, uva-passa 
Marrom Betaglucano, lignanas, fenóis, esteróis de plantas, 
fitoestrogênios, saponinas, tocotrienóis
Cevada, arroz integral, aveia, mingau de aveia, grãos integrais, 
cereais de grãos integrais 
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Dicas de mesa
O que são vitaminas? 187
Preserve suas 
vitaminas!
Cozinhe as verduras em pouca água. 
Se tiver que ferver as verduras, use 
o líquido restante do cozimento como 
sopa ou base do molho.
Não lave o arroz antes de cozinhá-lo ou 
a massa depois de cozinhá-la. Você irá 
lavar vitaminas hidrossolúveis.
Cozinhe a vapor, no micro-ondas ou 
refogue as verduras em vez de fervê-
las para reduzir o tempo que elas são 
expostas ao calor e, portanto, 
a quantidade de vitaminas perdidas.
Armazene os hortifrúti na geladeira 
e coma-os logo após a compra.
Corte as verduras e frutas perto 
do horário que serão cozidas e/ou 
servidas. 
as verduras crocantes. Cozinhar as verduras a vapor ou no micro-ondas, usando 
o mínimo de água, pode ajudar a preservar algumas vitaminas nas verduras. 
Reduzir o tempo de cozimento
O calor, principalmente o calor prolongado do cozimento, também irá destruir as 
vitaminas hidrossolúveis, em especial a vitamina C. Por serem expostas a menos calor, 
as verduras cozidas no micro-ondas, a vapor ou refogadas podem ter aproximadamente 
1,5 vezes mais vitamina C após o cozimento do que se tivessem sido fervidas, o que 
envolve maior exposição ao calor.11 Os primeiros três métodos de cozimento são mais 
rápidos que a fervura, reduzindo o tempo que a comida está em contato direto com 
o calor, e todos usam menos água. (Refogar costuma usar somente óleo.) Cozinhar 
verduras até ficarem apenas macias é melhor, já que reduz o tempo de cozimento 
e a exposição ao calor e preserva as vitaminas. Se você se ver com um prato cheio de 
verduras moles e empapadas, é um sinal certeiro de que as vitaminas foram perdidas.
Mantenha o alimento fresco
Enquanto o calor faz com que os alimentos percam vitaminas, temperaturas 
mais amenas ajudam a preservá-las. Por esse motivo, os hortifrúti devem ser 
armazenados no refrigerador em vez de em um balcão ou uma despensa. Uma 
embalagem de espinafre fresco deixada na temperatura ambiente irá perder mais 
da metade do folato, uma vitamina B, após quatro dias. Manter o espinafre no 
refrigerador atrasa essa perda para até oito dias.12 Veja as Dicas de mesa para saber 
formas de preservar as vitaminas nos alimentos.
O consumo excessivo de algumas vitaminas 
pode ser tóxico
A toxicidade de vitamina, ou hipervitaminose, é muito rara. Essa condição resulta 
da ingestão de mais vitamina do que o corpo precisa, até o ponto em que os 
tecidos ficam saturados. A vitamina excessiva pode danificar células, às vezes 
de modo permanente. A toxicidade vitamínica não ocorre ao se consumir uma 
dieta normal balanceada. Pode acontecer quando indivíduos consomem níveis de 
megadosagem de suplementos vitamínicos, geralmente na crença errônea de que 
mais é melhor. Muitos indivíduos, por exemplo, sobrecarregam em pastilhas de 
vitamina C para evitar uma gripe, apesar do fato de não haver nenhuma evidência 
que mostre que a vitamina C evita a gripe comum e apesar do fato de que muita 
vitamina C no corpo pode levar a efeitos colaterais desagradáveis.
Para evitar o consumo excessivo, a ingestão diária recomendada inclui um nível 
de consumo tolerável superior para a maioria das vitaminas. Mesmo que algumas 
vitaminas não apresentem evidências suficientes para estabelecer um nível superior, 
ainda assim pode haver riscos em tomá-las em quantidades de megadosagem.
Provitaminas podem ser convertidas em 
vitaminas pelo corpo
Provitaminas são substâncias encontradas em alimentos que não estão em uma 
forma diretamente utilizável pelo corpo, mas que podem ser convertidas em uma 
forma ativa quando são absorvidas. O exemplo mais bem conhecido disso é o 
betacaroteno, que é dividido em duas moléculas de vitamina A na parede celular do 
intestino delgado ou nas células do fígado. As vitaminas encontradas nos alimentos 
que já estão na forma ativa, chamadas vitaminas pré-formadas, não passam por 
conversão no corpo.
Agora que discutimos as características gerais das vitaminas, vamos vê-las 
individualmente. 
toxicidade O acúmulo de uma substância até 
o nível de torná-la venenosa.
megadosagem Uma dosagem ou quantia 
muito alta.
provitaminas Substâncias encontradasem 
alimentos que podem ser convertidas em forma de 
vitamina ativa quando são absorvidas.
vitaminas pré-formadas Vitaminas que 
são encontradas em forma ativa nos alimentos. 
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188 Capítulo 7 | Vitaminas
Autoavaliação
OA 7.1 
OA 7.2 
Você está consumindo uma quantidade suficiente de vitaminas 
lipossolúveis na dieta? 
Faça esta breve autoavaliação para ver se sua dieta contém 
fontes alimentares suficientes das quatro vitaminas 
lipossolúveis. 
1. Você consome pelo menos 1 xícara de verduras amarelas 
ou laranja, como cenouras e batatas-doce, ou verduras 
verde-escuro, como espinafre, todos os dias? 
Sim □ Não □ 
2. Você consome pelo menos 2 copos (236 ml cada) de leite 
por dia? 
Sim □ Não □ 
3. Você consome uma colher de sopa de óleo vegetal, como 
óleo de milho ou de oliva, diariamente? (Dica: molhos de 
salada, a menos que sejam sem gordura, contam!) 
Sim □ Não □ 
 4. Você consome pelo menos 1 xícara de verduras de folha 
verde em sua salada e/ou põe alface em seu sanduíche 
todo dia? 
Sim □ Não □ 
Respostas
Se você respondeu sim para as quatro perguntas, está no caminho 
para tirar a nota máxima nas necessidades de vitaminas lipossolúveis. 
Se você respondeu não a qualquer uma das perguntas, suas 
necessidades nutricionais precisam de ajustes. Verduras laranja 
e verde-escuro são excelentes fontes de vitamina A, e o leite é uma 
excelente escolha de vitamina D. Óleos vegetais fornecem vitamina E, 
e se você colocá-los sobre a salada de folha verde rica em vitamina K, 
irá fazer um golaço vitamínico. 
 Lembre-se Vitaminas são nutrientes essenciais necessários em pequenas 
quantidades para o crescimento, a reprodução e a boa saúde em geral. Todas as 
vitaminas são lipossolúveis ou hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis, A, D, E 
e K, necessitam de gordura para absorção. As vitaminas hidrossolúveis B e C são 
absorvidas com água. Algumas vitaminas, como as vitaminas E e C, bem como o selênio 
mineral, e carotenoides, agem como antioxidantes porque ajudam a contrapor os 
efeitos danosos das moléculas que contêm oxigênio chamadas de radicais livres. Se os 
radicais livres se acumulam mais rápido do que o corpo é capaz de neutralizá-los, seus 
efeitos danosos podem contribuir para doenças e condições crônicas. Frutas, verduras 
e grãos integrais são fontes robustas de antioxidantes. Muitas vitaminas em alimentos 
podem ser destruídas ou perdidas pela exposição ao ar, à água e ao calor. O consumo 
excessivo de algumas vitaminas pode ser tóxico. Provitaminas podem ser convertidas 
em vitaminas no corpo. 
Armazenamento de vitaminas 
solúveis em gordura 
OA 7.2 Descrever o armazenamento das vitaminas lipossolúveis.
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no corpo e usadas conforme 
necessário quando o consumo nutricional cai. O fígado é o principal depósito 
de armazenamento da vitamina A, e, em menor grau, vitaminas K e E, enquanto 
a vitamina D é armazenada principalmente nos tecidos musculares e adiposos. 
Por serem armazenadas no corpo, grandes quantidades de algumas vitaminas 
lipossolúveis, principalmente a A e a D, podem chegar ao ponto de toxicidade, 
causando sintomas e condições nocivas.
Antes de começarmos a nossa discussão sobre as vitaminas lipossolúveis, 
faça a Autoavaliação para ver se a sua dieta é rica em alimentos que contêm esses 
nutrientes importantes.
 Lembre-se Vitaminas lipossolúveis são armazenadas no corpo. Por esse 
motivo, os excessos nutricionais crônicos de algumas vitaminas lipossolúveis podem 
ser tóxicos. 
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Armazenamento de vitaminas solúveis em gordura 189
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CONTINUAÇÃO 
O que é a vitamina A?
OA 7.3 Citar funções, fontes alimentares 
e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina A.
o processo de divisão celular. Conforme 
as células se dividem e se reagrupam, 
ocorrem mudanças que as tornam 
diferentes das células iniciais. Essa 
diferenciação determina o que elas se 
tornam no corpo. Quando as células 
imaturas da pele se diferenciam em células 
maduras da pele, por exemplo, a vitamina 
A age como sinal para ligar os genes para 
criar as proteínas necessárias para fazer 
pele saudável.
Essa função da vitamina A é um dos 
motivos pelos quais os dermatologistas 
prescrevem remédios que contêm 
retinoide, como Retin-A ou Accutane, 
para tratar acne (veja a foto na página 
191). Retin-A é um medicamento tópico 
que age aumentando a renovação das 
células da pele e inibindo a formação de 
acne. 
A vitamina A na verdade é uma família de 
substâncias denominadas retinoides que 
inclui retinol, retinal e ácido retinoico. São 
chamadas de vitaminas A pré-formadas, 
porque estão em uma forma que o corpo 
usa prontamente. Retinol é a mais utilizável 
das três formas e pode ser convertida em 
retinal e ácido retinoico no corpo.13
A vitamina A pré-formada é encontrada 
apenas em alimentos de origem animal, 
como fígado e ovos, e é acrescentada 
a todo leite processado. Alimentos de 
origem vegetal não contêm vitamina 
A pré-formada, mas alguns contêm 
carotenoides provitamina A, que podem 
ser convertidos em retinol no corpo. 
Carotenoides são os pigmentos amarelo-
vermelhos que dão às cenouras, abóboras e 
cantalupos a cor laranja vibrante.
Há mais de 600 diferentes carotenoides, 
mas apenas 3 — betacaroteno 
(β-caroteno), betacriptoxantina 
(β-criptoxantina) e alfacaroteno 
(α-caroteno) — podem ser convertidos 
em vitamina A. Esses três fornecem 
aproximadamente 25 a 35% da vitamina 
A alimentar consumida por adultos nos 
Estados Unidos, com a maioria vindo 
do betacaroteno.14 Outros carotenoides 
nutricionalmente significativos, incluindo 
licopeno, luteína e zeaxantina, podem 
funcionar como antioxidantes ou fornecer 
benefícios à saúde, mas não podem ser 
convertidos em vitamina A. 
Funções da vitamina A
A vitamina A é essencial para 
a visão
Raios de luz estão saltando para fora desta 
página. Para você ler esta frase, seus olhos 
recebem esse reflexo de luz e começam 
o processo de traduzir a luz em imagens 
visíveis. Após a luz entrar nos olhos pela 
córnea, ela se desloca para a parte de trás 
do olho para a retina e a mácula (que está 
localizada na retina e permite que você 
veja detalhes e coisas pequenas que estão 
logo na sua frente).
A vitamina A é um componente de 
duas proteínas sensíveis à luz essenciais 
para a visão. As duas proteínas, 
rodopsina e iodopsina, estão nas células 
de absorção da luz na retina, denominadas 
bastonetes e cones, respectivamente.
Conforme a rodopsina absorve a luz, 
o formato da vitamina A é alterado e se 
separa da proteína (Figura 7.6 na página 
190). Isso causa uma série de eventos que 
transmitem mensagens visuais através 
do nervo óptico para o cérebro. Essa 
mudança na rodopsina é chamada de 
branqueamento. Embora a quebra da 
iodopsina seja similar, a rodopsina é mais 
sensível à luz difusa que a iodopsina 
e é mais suscetível a se tornar 
embranquecida. Após o branqueamento, 
a vitamina A retorna ao seu formato 
original e se torna parte da proteína de 
novo, regenerando as capacidades de 
absorção da luz do olho. Esse processo de 
regeneração pode levar alguns momentos.
Você já saiu para fora em um dia 
ensolarado sem óculos escuros e depois 
entrou em um prédio escuro? Foi difícil, 
inicialmente, enxergar os objetos no local? 
Nessa situação, os olhos precisam de 
um período de ajuste, pois muito da sua 
rodopsina é branqueada no brilho externo 
do sol, e os olhos precisam regenerá-la 
quando você entra no ambiente escuro. 
Por sorte, há um estoque de vitamina A na 
retina para ajudar nessa regeneração. 
A vitamina A está envolvida 
em diferenciação celular, 
reprodução, saúde dos ossos 
e imunidade 
A vitamina A tem um papel importante 
na divisão celular e na diferenciação 
celular, processos que determinam o que 
uma célula se torna no corpo.15 
A vitamina Aafeta a divisão celular 
induzindo a expressão celular, processo 
que usa informação genética para fazer as 
proteínas necessárias para iniciar 
retinoide A família ou grupo de substâncias 
que inclui retinol, retinal e ácido retinoico.
vitamina A pré-formada A forma da 
vitamina A que é prontamente utilizada pelo 
corpo.
retinol A forma mais utilizável da vitamina A 
pré-formada.
carotenoides provitamina A 
A família de compostos que inclui betacaroteno 
que pode ser usada para fazer vitamina A no corpo.
rodopsina Um composto encontrado nos 
bastonetes do olho e que é necessário para a 
visão noturna.
iodopsina O composto encontrado nos cones 
do olho e que é necessário para a visão colorida.
bastonetes Células que absorvem a luz 
responsáveis pela visão em preto e branco 
e a visão noturna.
cones Células que absorvem a luz responsáveis 
pela visão colorida.
branqueamento Quando a luz entra no 
olho e interage com a rodopsina e a muda.
diferenciação celular O processo que 
determina o que uma célula se torna no corpo. 
OA 7.3 
explorando
Vitamina A 
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1 Depois que a luz entra no olho através da córnea, ela 
percorre a parte de trás do olho até a mácula, que está 
localizada na retina. A mácula permite que você visualize os 
detalhes mais precisos e as coisas que estão à sua frente.
2 Dentro da retina, existem dois tipos de células 
absorvedoras de luz, bastonetes e cones. Os bastonetes 
contêm a proteína rodopsina, e os cones contêm 
a proteína iodopsina.
3 A vitamina A do sangue é trazida para 
reabastecer o que foi perdido. A vitamina A 
volta ao formato original e se torna parte da 
rodopsina novamente, regenerando as 
capacidades de absorção de luz dos 
olhos. Essa regeneração pode levar alguns 
minutos.
1 Conforme a rodopsina absorve 
a luz que entra, a forma da vitamina 
A é alterada e se separa da rodopsina.
A vitamina A é o componente de duas proteínas fotossensíveis, 
a rodopsina e a iodopsina, que são essenciais para a visão. 
Vamos examinar o papel da rodopsina na visão. Embora 
a quebra de iodopsina seja semelhante, a rodopsina é mais 
sensível à luz do que a iodopsina e tem mais probabilidade de 
sofrer branqueamento.
Secção transversal do olho
ESTRUTURA OCULAR
EFEITO DA LUZ NA RODOPSINA
Córnea
Luz
Retina
Bastonetes
Cones
Mácula
Nervo óptico
Proteína rodopsina na 
membrana dos 
bastonetes
Bastonetes e cones na retina
Luz
2 Esse processo, chamado de 
branqueamento, causa uma série de 
eventos que transmite mensagens 
visuais pelo nervo óptico até 
o cérebro. Após o branqueamento, 
uma parte da vitamina A se perde.
Vitamina A
Rodopsina
A vitamina A se 
separa da proteína
Um pouco de 
vitamina A é perdido
Vitamina A da 
corrente sanguínea
Luz
APRESENtAÇÃO DA FiGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com um 
dispositivo móvel para ver uma 
apresentação em vídeo sobre esta 
figura por Joan Salge Blake.
190 Capítulo 7 | Vitaminas
Figura 7.6 Retinal e sua função na visão 
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1 Depois que a luz entra no olho através da córnea, ela 
percorre a parte de trás do olho até a mácula, que está 
localizada na retina. A mácula permite que você visualize os 
detalhes mais precisos e as coisas que estão à sua frente.
2 Dentro da retina, existem dois tipos de células 
absorvedoras de luz, bastonetes e cones. Os bastonetes 
contêm a proteína rodopsina, e os cones contêm 
a proteína iodopsina.
3 A vitamina A do sangue é trazida para 
reabastecer o que foi perdido. A vitamina A 
volta ao formato original e se torna parte da 
rodopsina novamente, regenerando as 
capacidades de absorção de luz dos 
olhos. Essa regeneração pode levar alguns 
minutos.
1 Conforme a rodopsina absorve 
a luz que entra, a forma da vitamina 
A é alterada e se separa da rodopsina.
A vitamina A é o componente de duas proteínas fotossensíveis, 
a rodopsina e a iodopsina, que são essenciais para a visão. 
Vamos examinar o papel da rodopsina na visão. Embora 
a quebra de iodopsina seja semelhante, a rodopsina é mais 
sensível à luz do que a iodopsina e tem mais probabilidade de 
sofrer branqueamento.
Secção transversal do olho
ESTRUTURA OCULAR
EFEITO DA LUZ NA RODOPSINA
Córnea
Luz
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Bastonetes
Cones
Mácula
Nervo óptico
Proteína rodopsina na 
membrana dos 
bastonetes
Bastonetes e cones na retina
Luz
2 Esse processo, chamado de 
branqueamento, causa uma série de 
eventos que transmite mensagens 
visuais pelo nervo óptico até 
o cérebro. Após o branqueamento, 
uma parte da vitamina A se perde.
Vitamina A
Rodopsina
A vitamina A se 
separa da proteína
Um pouco de 
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Vitamina A da 
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Armazenamento de vitaminas solúveis em gordura 191
CONTINUAÇÃO 
Figura 7.7 Conteúdo de vitamina A em alimentos selecionados 
Accutane é um medicamento tomado 
oralmente que, entre outras coisas, afeta 
a diferenciação celular manipulando 
a expressão do gene de células produtoras 
de acne para alterar seu desenvolvimento 
na pele.16
Durante os estágios iniciais da gravidez, 
a vitamina A sinaliza para as células se 
diferenciarem em tecidos que formam 
o corpo do bebê. A vitamina A tem um 
papel particularmente importante no 
desenvolvimento dos pulmões, do coração, 
dos rins, das orelhas e de outros órgãos.17
A vitamina A pode ajudar a regular 
as células envolvidas no crescimento 
ósseo através da expressão dos genes. 
Muita vitamina A, entretanto, pode afetar 
negativamente os ossos saudáveis.
A vitamina A é importante para 
manter a pele e as membranas mucosas 
dos pulmões, o trato intestinal e os rins 
saudáveis e estruturalmente sãos. Se esses 
revestimentos forem enfraquecidos ou 
danificados, as bactérias e os vírus podem 
se infiltrar no corpo e causar doenças.
A vitamina A ajuda a manter a pele, 
que age como outra barreira a infecções, 
saudável para evitar que bactérias nocivas 
entrem no corpo. A vitamina A também 
age com o sistema imunológico para criar 
leucócitos que combatem patógenos que 
entram na corrente sanguínea.
*Ao longo deste livro, a quantidade de cada nutriente 
necessária por dia é baseada em adultos com idade 
entre 19 e 50 anos. Se você for mais jovem que 19 ou 
mais velho que 50, as suas necessidades podem ser 
diferentes. Veja a capa interior deste livro para saber 
a quantidade específica de cada nutriente que você 
precisa diariamente com base na sua idade e sexo. 
equivalentes de atividade de retinol 
A unidade de medida usada para descrever a 
quantidade total de todas as formas de vitamina A pré-
formada e carotenoides provitamina A nos alimentos.
unidades internacionais (UI) Sistema 
de medida de um ingrediente biologicamente ativo, 
como uma vitamina. 
Necessidades diárias
A vitamina A em alimentos e suplementos 
pode ser medida de duas formas: em 
microgramas (μg) de equivalentes deretinol e em unidades internacionais 
(UI). Devido ao retinol ser a forma mais 
utilizável da vitamina A e devido aos 
carotenoides provitamina A poderem ser 
convertidos em retinol, a forma preferida 
de medir a vitamina A em alimentos 
é convertê-la em equivalentes de retinol. 
Entretanto, alguns suplementos vitamínicos 
e rótulos de alimento usam a medida mais 
antiga, UI, nos produtos. (Um equivalente 
de retinol em microgramas é o equivalente 
a 3,3 UI). Mulheres adultas precisam de 700 
microgramas de equivalentes de retinol de 
vitamina A diariamente, enquanto homens 
adultos precisam de 900 microgramas de 
equivalentes de retinol por dia.* Essa 
é a quantidade média necessária para 
manter estoques adequados no corpo para 
mantê-lo saudável.18 
Não foi estabelecida uma 
recomendação diária de betacaroteno, 
mas o Instituto de Medicina dos 
EUA sugere consumir de 3 a 6 mg de 
betacaroteno por dia.19 (O betacaroteno 
é medido em miligramas.) Você pode 
obter isso facilmente consumindo cinco 
ou mais porções de frutas e verduras. Essa 
quantidade irá fornecer cerca de 50% do 
consumo de vitamina A recomendado. 
Os vegetarianos que não consomem 
nenhum alimento de origem animal, 
incluindo ovos e leite ricos em vitamina 
A, precisam ter bastante consciência 
sobre o consumo de alimentos ricos em 
carotenoides e betacaroteno para atender 
às necessidades diárias de vitamina A. 
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192 Capítulo 7 | Vitaminas
continuação da exploração
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O consumo diário crônico de 
mais de 30 mil microgramas de 
vitamina A (mais de 300 vezes 
a quantidade que os adultos 
precisam diariamente) pode 
levar a hipervitaminose A 
(hiper = excesso, ose = condição), 
uma condição extremamente 
séria em que o fígado acumula 
níveis tóxicos de vitamina A. 
A hipervitaminose A pode levar 
à deterioração e à cicatrização do 
fígado e até mesmo à morte.22
O alto consumo de vitamina 
A pré-formada durante a 
gravidez, principalmente no 
primeiro trimestre, pode causar 
defeitos congênitos na face, no 
crânio e nos pulmões.23 Todas 
as mulheres em idade fértil que 
Fontes alimentares
Carne de órgãos (fígado), leite e ovos são 
as fontes mais populares de vitamina A 
pré-formada na dieta dos EUA. Cenouras, 
espinafre e batatas-doces são os favoritos 
dos norte-americanos para carotenoides 
provitamina A, incluindo betacaroteno 
(Figura 7.7). Similar à vitamina A 
e a outras vitaminas lipossolúveis, os 
carotenoides são absorvidos com maior 
eficiência quando a gordura está presente no 
trato intestinal. Acrescentar um molho com 
gordura reduzida ou integral na salada pode 
aumentar significativamente a quantidade 
de carotenoides absorvidos em comparação 
com uma salada com um molho com zero 
gordura.20 Para ter mais ideias sobre como 
incluir vitamina A na dieta diária, consulte 
o Dicas de mesa "Marque um gol."
Excesso ou carência
Devido à vitamina A ser armazenada no 
corpo, quantidades excessivas de vitamina 
A pré-formada podem se acumular 
até níveis tóxicos. O nível superior 
para adultos foi estabelecido em 3.000 
microgramas de vitamina A pré-formada 
diariamente.
O consumo excessivo de vitamina 
A pré-formada é geralmente devido a 
suplementos e é menos provável que 
ocorra com base no consumo excessivo 
de vitamina A em alimentos. Consumir 
mais de 15 mil microgramas de vitamina 
A pré-formada de uma vez ou em curto 
período de tempo pode levar a náusea, 
vômito, dores de cabeça, tontura e visão 
embaçada.21
estiverem usando retinoides para acne ou 
outras condições da pele devem cumprir 
as etapas adequadas para evitar gravidez.
Embora a vitamina A seja necessária 
para a saúde óssea, algumas pesquisas 
sugerem que o consumo em demasia 
pode levar à osteoporose (osteo = osso, 
porose = poroso), ou à diminuição da 
densidade óssea, que por sua vez aumenta 
o risco de fraturas. Fraturas de quadril 
relacionadas à osteoporose aparecem 
com prevalência na Suécia e na Noruega, 
onde há tendência a alto consumo de 
vitamina A – óleo de fígado de bacalhau 
enriquecido e produtos derivados do leite 
que foram altamente fortificados com 
vitamina A.24 A quantidade mínima de 
1.500 microgramas (3.000 UI) de retinol, 
que é um pouco mais que duas vezes 
a Ingestão Diária Recomendada para 
hipervitaminose A A condição grave em 
que o fígado acumula níveis tóxicos de vitamina A.
osteoporose Condição em que os ossos se 
tornam frágeis e porosos.
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Armazenamento de vitaminas solúveis em gordura 193
Marque um gol
Mergulhe minicenouras em uma 
colher de molho ranch de baixa 
gordura para um lanche saudável.
Mantenha damascos secos em sua 
mochila para um lanchinho doce.
Acrescente miniespinafre a uma 
salada de almoço.
Asse batatas-doces em vez de 
batatas brancas no jantar.
Compre pedaços de manga 
congelados para um acréscimo 
pronto para descongelar, rico em 
betacaroteno no queijo cottage ou 
iogurte 
mulheres, demonstrou-se não ser saudável 
para ossos, embora nem todos os estudos 
apoiem essa descoberta.25
O nível superior se aplica apenas para 
vitamina A pré-formada de alimentos, 
alimentos fortificados e suplementos. 
Carotenoides provitamina A em 
alimentos não são tóxicos e não causam 
problemas de saúde graves. O corpo tem 
uma proteção embutida para evitar que os 
carotenoides provitamina A contribuam 
para a toxicidade da vitamina A, defeitos 
congênitos ou danos aos ossos. Se você 
consumir mais carotenoides do que 
precisa para atender às necessidades 
de vitamina A, o corpo irá diminuir a 
conversão em retinol. Quantidades extras 
de carotenoides são armazenadas no 
fígado e na gordura abaixo da pele.26 
Consumir muito carotenoide pode 
causar uma condição que não oferece 
ameaça denominada carotenodermia 
(caroteno = caroteno, dermia = pele) que 
resulta em pele alaranjada, principalmente 
nas palmas das mãos e nas solas dos pés. 
Devido a essas áreas serem amortecidas 
por gordura, tornam-se mais concentradas 
com os pigmentos e mais visivelmente de 
cor laranja (mão direita na foto). Cortar 
os alimentos ricos em carotenoides irá 
reverter a carotenodermia.
Embora uma dieta abundante 
em alimentos ricos em carotenoides 
não seja perigosa, os suplementos de 
carotenoide podem ser. Em um estudo 
com homens adultos fumantes, aqueles 
que consumiram suplementos de 
betacaroteno demonstraram ter taxas 
significativamente mais altas de câncer 
de pulmão que os que não tomaram os 
suplementos.27 Não há benefício associado 
conhecido em tomar suplementos de 
betacaroteno. Consumir uma variedade 
de frutas e verduras é a forma mais segura 
e saudável de atender às necessidades de 
vitamina A.
Uma carência crônica de vitamina 
A pode levar a uma incapacidade de 
regenerar a rodopsina, causando cegueira 
noturna. Os indivíduos com cegueira 
noturna têm dificuldade em ver no 
entardecer, pois não conseguem ajustar 
da luz do dia para o escuro e podem não 
ser capazes de dirigir um carro durante 
esse horário do dia. Se feito o diagnóstico 
precoce, a cegueira noturna pode ser 
revertida se tomando vitamina A. 
Uma carência de vitamina A 
prolongada também pode levar à secura 
e dano permanente à córnea, uma 
condição denominada xeroftalmia 
(xero = secooftalm = olho). A carência 
de vitamina A é a causa número um de 
cegueira evitável em crianças.28
Uma carência de vitamina A também 
é associada à atrofia, ou redução no 
crescimento, dos ossos. 
carotenodermia A presença de caroteno 
em excesso no sangue que resulta em uma cor de 
pele alaranjada, devido ao consumo excessivo de 
verduras ricas em caroteno.
cegueira noturna A incapacidade de ver 
em luz difusa ou à noite devido a uma carência 
de vitamina A.
xeroftalmia Dano permanente à córnea, 
que causa cegueira devido à carência prolongada 
de vitamina A. 
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Radicais livres
Fosfolipídios
danificados
Vitamina E 
(antioxidante)
A vitamina E presente nas 
membranas celulares pode 
neutralizar os radicais livres, 
evitando que eles danifiquem 
os fosfolipídios.
Membrana dos
fosfolipídios
Os radicais livres 
danificam os fosfolipídios, 
componentes essenciais 
da membrana celular.
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194 Capítulo 7 | Vitaminas
Vitamina E
OA 7.4 Citar funções, fontes alimentares 
e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina E. 
Fontes alimentares 
Por ser a vitamina E lipossolúvel, óleos 
vegetais, alimentos que contêm esses 
óleos, nozes e sementes são boas fontes 
(Figura 7.9). Algumas verduras de folhas 
verdes, abacate e cereais fortificados 
também podem contribuir para as 
necessidades diárias. Para ter mais ideias 
sobre como incluir vitamina E na sua 
dieta diária, consulte as Dicas de mesa 
"Curtindo seus Es".
Excesso ou carência
Não há nenhum risco conhecido em 
consumir muita vitamina E de fontes 
naturais de alimentos. Entretanto, 
o consumo excessivo da forma sintética 
que é encontrada em suplementos e/
ou alimentos fortificados pode oferecer 
riscos.
Devido à vitamina E poder agir 
como anticoagulante e interferir com 
a coagulação do sangue, quantidades 
excessivas no corpo aumentam o risco 
de hemorragia. Por causa disso, o nível 
A vitamina E às vezes é chamada de 
vitamina que precisa de uma doença para 
curar. Durante quase 40 anos após sua 
descoberta, os cientistas pesquisaram 
sem sucesso uma função de cura para 
a vitamina E. Agora, eles mudaram o foco 
e começaram a valorizar a importância da 
vítima como antioxidante eficaz.29
Há oito formas diferentes de vitamina 
E que ocorrem naturalmente, mas uma 
forma, alfatocoferol (α-tocoferol), 
é mais ativa no corpo. A forma sintética 
da vitamina E encontrada em suplementos 
alimentares é ativa apenas a metade em 
relação à forma natural.30
Funções da vitamina E
Vitamina E como antioxidante
A reivindicação da fama da vitamina E 
é sua função como antioxidante poderoso. 
Essa função é extremamente importante 
na proteção de membranas celulares 
e para evitar a oxidação do condutor do 
colesterol LDL "ruim".
Como você deve lembrar do Capítulo 5, 
fosfolipídios (lipídios que contêm fósforo 
e dois ácidos graxos) são componentes 
críticos de membranas celulares. Muitos 
fosfolipídios contêm ácidos graxos 
insaturados, que são vulneráveis aos 
efeitos danosos dos radicais livres. Como 
antioxidante, a vitamina E neutraliza 
os radicais livres antes que eles possam 
prejudicar membranas celulares (veja 
Figura 7.8).
Quado o transportador de colesterol 
LDL ruim está oxidado, ele contribui 
para a construção de placa coagulante 
de artéria. Antioxidantes, incluindo 
a vitamina E, podem ajudar a proteger 
alfatocoferol (α-tocoferol) A forma 
mais ativa de vitamina E no corpo.
anticoagulante Substância que interfere 
na coagulação do sangue.
hemorragia Perda excessiva de sangue ou 
sangramento. 
o transportador de colesterol LDL contra 
oxidação e reduzir a construção nas 
artérias, chamada aterosclerose.31 
Outras funções da vitamina E 
A vitamina E é um anticoagulante (anti 
= contra, coagulante = causa coagulação), 
o que significa que ela inibe plaquetas 
(fragmentos de células usadas na 
coagulação do sangue) de aglomeração 
e criação de um coágulo danoso 
desnecessários na corrente sanguínea. 
A vitamina E também altera a aderência 
das células que alinham a linfa e os vasos 
sanguíneos. Isso diminui a capacidade dos 
componentes do sangue de aderir a essas 
paredes e entupir essas passagens.
Entretanto, as pesquisas até hoje sobre 
o uso da vitamina E para evitar doença 
cardíaca são conflitantes, e atualmente, os 
estudos não apoiam o uso de suplementos 
de vitamina E para proteger contra doença 
cardíaca.32
Necessidades diárias
Os adultos precisam consumir 15 mg 
de vitamina E diariamente. Devido ao 
alfatocoferol ser a forma mais ativa 
de vitamina E no corpo, a vitamina E 
precisa ser expressa em equivalentes de 
alfatocoferol. 
Atualmente, adultos norte-americanos, 
em média, consomem menos de 10,5 mg 
de vitamina E diariamente, então não estão 
satisfazendo suasnecessidades dietéticas.33
Figura 7.8 Vitamina E como antioxidante 
O que é a vitamina E? 
explorando
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um risco geral mais alto de morrer durante 
esse tempo.34 Uma teoria é que muita 
vitamina E pode perturbar o equilíbrio 
de outros antioxidantes no corpo, 
causando mais dano do que benefício. 
Indivíduos que não conseguem absorver 
gordura adequadamente podem não ter 
as necessidades de vitamina E atendidas. 
Embora raro, uma carência crônica pode 
causar problemas nos nervos, fraqueza 
muscular e movimento descontrolado 
de partes do corpo. Devido à vitamina 
E ser um antioxidante encontrado nas 
membranas das hemácias, uma carência 
também pode aumentar a suscetibilidade 
de dano das membranas celulares por 
radicais livres. 
Aproveitando seus 
Es
Acrescente espinafre e brócolis fresco 
à salada do almoço.
Acrescente um pedaço de abacate 
ou use guacamole como pasta em 
sanduíches. 
Passe pasta de amendoim em pedaços 
de maçã como lanchinho.
Acrescente gérmen de trigo em iogurte 
desnatado como lanche saudável.
Embale um punhado de amêndoas 
em um pacote bem fechado para um 
lanche no meio da tarde. 
superior de suplementos e/ou alimentos 
fortificados é 1.000 mg para adultos. Isso 
se aplica apenas para indivíduos saudáveis 
que consomem quantias adequadas de 
vitamina K. (A vitamina K também tem 
uma função na coagulação sanguínea. 
Uma carência de vitamina K pode 
exacerbar os efeitos anticoagulantes da 
vitamina E.) Os indivíduos que tomam 
medicamento anticoagulante 
e suplementos de vitamina E devem ser 
monitorados pelo médico para evitar 
a situação grave em que o sangue não 
pode coagular rápido o suficiente para 
estancar o sangramento de um Embora 
o nível superior de 1.000 mg tenha sido 
estabelecido para mantê-lo seguro, na 
verdade pode ser muito alto. Um estudo 
mostrou que aqueles que estão em 
risco de doença cardíaca que tomaram 
400 UI (265 mg) ou mais de vitamina E 
por dia por pelo menos um ano tiveram 
Figura 7.9 Conteúdo de vitamina E em alimentos selecionados
GrãosVerduras Frutas Proteína Óleos
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196 Capítulo 7 | Vitaminas
explorando
Vitamina K
OA 7.5 Citar funções, fontes alimentares 
e sintomas de carência e toxicidade 
da vitamina K. 
Há duas formas de vitamina K: 
menaquinona e filoquinona. 
Menaquinona é sintetizada pela bactéria 
que existe naturalmente no trato 
intestinal. Filoquinona é encontrada em 
plantas verdes e é a fonte primária de 
vitamina K na dieta. 
Funções da vitamina K
A vitamina K é essencial para 
Coagulação do sangue
Umaforma fácil de lembrar a maior 
função da vitamina K é associar a letra K 
com "koagulação".
A vitamina K tem um grande papel 
na coagulação sanguínea. A coagulação 
sanguínea é uma cadeia complexa de 
eventos que envolvem substâncias no 
sangue, muitas das quais são proteínas, 
denominadas fatores de coagulação. 
A vitamina K tem um papel importante 
na sintetização de quatro desses 
fatores de coagulação. Sem vitamina 
K, um simples corte no dedo causaria 
sangramento incontrolável.
A vitamina K é importante para 
a saúde dos ossos
Agindo como coenzima, a vitamina K 
ajuda uma enzima que altera a proteína 
óssea osteocalcina. A vitamina K 
possibilita que a osteocalcina se ligue com 
o cálcio mineral que fortalece os ossos. 
Quantidades crônicas inadequadas 
de vitamina K na dieta podem ser um 
fator de osteoporose. Em um estudo de 
mulheres durante um período de dez 
anos, os pesquisadores descobriram que 
um consumo baixo de vitamina K estava 
associado a um risco aumentado de 
fraturas do quadril.35 A pesquisa continua 
na área de vitamina K e da saúde dos ossos. 
Necessidades diárias
Atualmente, não se sabe quanto de 
vitamina K feita por bactérias no trato 
intestinal verdadeiramente contribui para 
atender às necessidades diárias. Por causa 
disso, é difícil apontar a quantidade exata 
que você precisa consumir diariamente 
nos alimentos. Portanto, a recomendação 
da vitamina K na dieta é baseada na 
quantidade atual consumida, em média, 
por norte-americanos saudáveis.36 
Mulheres adultas precisam de 
90 microgramas de vitamina K por 
dia, e os homens precisam de 
120 microgramas por dia. 
Fontes alimentares
Quando se trata de atender às 
necessidades de vitamina K, pense verde. 
Verduras como brócolis, espinafre, 
saladas verdes, couve-de-bruxelas 
e repolho são todas ricas em 
vitamina K (Figura 7.10). Óleos 
vegetais e margarina são a segunda 
maior fonte de vitamina K na dieta. 
Para ter mais ideias sobre como incluir 
vitamina K na sua dieta diária, consulte 
as Dicas de mesa "Obter seus Ks". 
Uma salada verde com óleo e vinagre 
no almoço e 3/4 de xícara de brócolis 
no jantar irão atender às necessidades 
de vitamina K para o dia inteiro.
O que é a vitamina K? 
As bactérias no trato gastrointestinal 
sintetizam uma forma de vitamina K.
menaquinona A forma de vitamina K 
produzida por bactérias no cólon.
filoquinona A forma de vitamina K 
encontrada em plantas verdes.
coagulação O processo de coagulação do 
sangue.
fatores de coagulação Substâncias 
envolvidas no processo de coagulação do 
sangue.
osteocalcina A proteína no osso que se 
liga ao cálcio que fortalece os ossos.
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suficiente para afetar a 
coagulação do sangue 
é extremamente 
rara em indivíduos 
saudáveis.38 As pessoas 
com doenças que afetam 
a absorção de gordura 
no trato intestinal, 
que é necessária para 
absorver a vitamina 
lipossolúvel, podem 
estar em risco de não 
atender às necessidades de 
vitamina K. 
Obter seus Ks
Consuma uma salada verde todos os 
dias.
Cozinhe com óleo de soja.
Acrescente repolho cortado na salada 
ou cubra-a com uma colher de repolho.
Acrescente um pouco de margarina 
no espinafre aferventado. Os dois irão 
fornecer um pouco de vitamina K.
Mergulhe floretes de brócolis cru no 
molho da salada para duas fontes de 
vitamina K. 
Figura 7.10 Conteúdo de vitamina K em alimentos selecionados 
Excesso ou carência
Não há efeitos adversos conhecidos de se 
consumir muita vitamina K de alimentos 
ou suplementos, então um nível superior 
de consumo não foi definido para 
pessoas saudáveis.
Os indivíduos que tomam 
medicamentos anticoagulantes como 
varfarina(também conhecida como 
Coumadin) precisam manter um 
consumo consistente de vitamina K. 
Esse medicamento diminui a atividade 
da vitamina K e prolonga o tempo 
necessário para o sangue coagular. Se 
esses indivíduos de repente aumentarem 
a vitamina K nas suas dietas, a vitamina 
pode sobrepor os efeitos da droga, 
possibilitando que o sangue coagule 
muito rápido. Em contraste, um declínio 
súbito da vitamina K na dieta pode 
aumentar a eficácia da droga.37 
Uma carência de vitamina K grave o 
varfarina Uma droga anticoagulante ministrada 
para evitar que o sangue coagule. 
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198 Capítulo 7 | Vitaminas
explorando
Vitamina D 
O que é a vitamina D? 
OA 7.6 Citar funções, fontes alimentares 
e sintomas de carência 
e toxicidade da vitamina D. 
A vitamina D é chamada de "vitamina do 
sol" porque é feita no corpo com a ajuda 
dos raios ultravioleta (UV) do sol.39 
Muitos indivíduos não obtêm exposição 
ao sol suficiente, então precisam atender 
às necessidades por meio das suas dietas. 
Seja da comida ou da luz do sol, 
a vitamina D entra no corpo em uma 
forma inativa. Os raios ultravioleta do sol 
convertem um composto que contém 
colesterol na pele em pré-vitamina D, que 
é então convertida em uma forma inativa 
de vitamina D no sangue. A vitamina D nos 
alimentos também está nessa forma inativa, 
que se desloca no sangue até o fígado, onde 
é alterada para uma forma circulatória de 
vitamina D e liberada de volta no sangue. 
Quando chega aos rins, é convertida em 
uma forma ativa de vitamina D. 
Funções da vitamina D
A vitamina D ajuda a saúde 
dos ossos regulando o cálcio 
e o fósforo
Quando está na forma ativa, a vitamina 
D age como hormônio e regula dois 
importantes minerais ósseos, cálcio 
e fósforo. A vitamina D estimula a 
absorção de cálcio e fósforo no trato 
intestinal, ajudando a manter os níveis 
desses minerais dentro de uma faixa 
saudável no sangue. Devido à sua função 
na regulação desses minerais, a vitamina 
D ajuda a formar e manter os ossos.
Embora a carência de fósforo seja 
muito rara, as carências de cálcio na dieta 
ocorrem, causando queda nos níveis de 
podem ter risco mais alto de câncer 
pancreático.41
Por causa dessa discrepância, faz-se 
necessário pesquisar mais para determinar 
se a vitamina D poderia ter um papel 
protetor em certos cânceres, o quanto 
seria protetor e, o mais importante, 
se quantidades excessivas podem ser 
prejudiciais.42
Também surge pesquisa interessante 
quanto ao papel que a vitamina D pode 
ter em prevenir ou tratar diabetes, doença 
cardíaca, pressão alta e disfunções 
autoimunes, como esclerose múltipla, 
bem como outras condições.43Até que se 
conheça mais para confirmar a associação 
da vitamina D com essas numerosas 
condições médicas, as necessidades diárias 
são baseadas na quantidade necessária 
para ossos saudáveis.
Necessidades diárias
A maioria dos indivíduos pode sintetizar 
um pouco da vitamina necessária com 
exposição adequada ao sol. Entretanto, 
as estações do ano e a hora do dia podem 
afetar a radiação ultravioleta e síntese de 
vitamina D no corpo.
Também, os indivíduos com pele 
mais escura,como os afro-americanos, 
têm uma quantidade maior do pigmento 
melanina, que reduz a produção de 
vitamina D a partir da luz solar. Esse 
indivíduos precisam de um período maior 
de exposição solar, comparado a uma 
pessoa que tem menos melanina, para 
extrair a mesma quantidade de vitamina D. 
As quantidades de cobertura de nuvem, 
fumaça e poluição do ar podem reduzir 
a quantidade de vitamina D produzida na 
pele. Embora o uso de protetor solar com 
fator protetor (FPS) 8 ou mais também 
possam bloquear a capacidade do corpo 
de sintetizar vitamina D, os indivíduos 
tipicamente não aplicam o suficiente, 
cobrem toda a pele ou reaplicam durante 
o dia, então ocorre um pouco de síntese.44
cálcio no sangue. Quando isso acontece, 
a vitamina D e o hormônio da 
paratireoide fazem com que o cálcio 
abandone os ossos para manter os níveis 
necessários no sangue. A vitamina D, 
então, sinaliza para os rins diminuírem a 
quantidade de cálcio excretado na urina. 
Todas essas ações ajudam a regular 
a quantidade de cálcio no sangue.
A vitamina D pode prevenir 
alguns cânceres e outras 
condições
A função da vitamina D na prevenção 
de câncer tem produzido resultados de 
pesquisa interessantes, mas confusos. 
Alguns estudos sugerem que a vitamina 
D pode ajudar na proteção contra 
câncer de mama, cólon e próstata.40 
Infelizmente, outros estudos sugerem 
que alguns indivíduos com níveis 
excessivos de vitamina D no sangue 
raios ultravioleta (UV) Os raios da luz 
solar que provocam a produção de vitamina D na 
pele.
hormônio da paratireoide (PTH) O 
hormônio secretado nas glândulas da paratireoide 
que ativa a formação de vitamina D nos rins.
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Armazenamento de vitaminas solúveis em gordura 199
CONTINUAÇÃO 
Fontes alimentares
Uma das formas mais fáceis de obter 
vitamina D dos alimentos é beber leite 
fortificado, que fornece 100 UI, ou 2,5 
microgramas, de vitamina D por xícara. 
Além de peixes oleosos (como sardinhas 
e salmão), leite fortificado, cereais 
matinais, suco e iogurte, poucos alimentos 
fornecem quantidades amplas de vitamina 
D (Figura 7.11). Com essa escassez de 
fontes ricas de vitamina D de ocorrência 
natural, não é de se surpreender que 
muitos norte-americanos não estejam 
suprindo a necessidade diária de vitamina 
D na dieta.46 Para ter mais ideias sobre 
como incluir vitamina D na dieta diária, 
consulte as Dicas de mesa "Formas 
explosivas de obter vitamina D".
Excesso ou carência 
Consumir muita vitamina D pode causar 
perda de apetite, perda de peso, batimento 
cardíaco irregular e aumento de urinação. 
Formas explosivas 
de obter vitamina D
Usar leite semidesnatado, não creme, 
no café quente ou gelado.
Comprar iogurtes fortificados em 
vitamina D e consumir um por dia 
como lanche. Cobrir com um cereal 
fortificado em vitamina D para outro 
aumento de D.
Começar a manhã com cereal, regar 
com bastante leite semidesnatado ou 
desnatado.
Flocos de salmão em lata sobre 
a salada do almoço ou jantar.
Fazer chocolate quente instantâneo 
com leite quente em vez de água. 
Figura 7.11 Conteúdo de vitamina D em alimentos selecionados 
Por causa dessas variáveis que 
envolvem a exposição solar, as 
necessidades diárias de vitamina D 
são baseadas na quantidade que você 
precisaria consumir em alimentos e não 
são baseadas na síntese de vitamina D na 
pele a partir da luz solar.
Com base nos importantes papéis que 
a vitamina D tem no corpo, atualmente se 
recomenda que adultos com idade entre 
19 e 70 consumam 15 microgramas, ou 
600 UI, de vitamina D por dia. Esse é um 
aumento significativo nas quantidades 
diárias recomendadas anteriormente. 
Também, com base na ingestão diária 
recomendada, os adultos acima de 70 anos 
devem incorporar 20 microgramas, ou 
800 UI, no consumo diário.45
Quando você lê rótulos para avaliar 
a quantidade de vitamina D nos alimentos, 
tenha em mente que o Valor diário (VD) 
na tabela de informação nutricional 
está definido em 400 UI, menos que 
a quantidade atual recomendada para 
adultos.
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200 Capítulo 7 | Vitaminas
continuação da exploração
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 Vitamina D 
O nível superior de vitamina D foi 
definido em 4.000 UI (100 microgramas), 
que é cinco a seis vezes mais alto que a 
recomendação diária.
Como com as outras vitaminas 
lipossolúveis, quantidades excessivas 
de vitamina D são armazenadas nas 
células de gordura, e um acúmulo 
pode atingir níveis tóxicos, causando 
hipervitaminose D. Essa condição 
causa absorção excessiva de cálcio nos 
intestinos, bem como perda de cálcio 
nos ossos. Quando esses dos sintomas 
ocorrem, os níveis de cálcio no sangue 
podem se tornar perigosamente altos.
Uma quantidade cronicamente alta de 
cálcio no sangue ou hipercalcemia (hiper 
= demais, calc = cálcio, emia = sangue), 
pode causar depósitos de cálcio nocivos 
nos tecidos dos rins, pulmões, vasos 
sanguíneos e coração.47
A boa notícia é que é altamente 
improvável você ter hipervitaminose D 
dos alimentos, mesmos dos alimentos 
fortificados. A única exceção são os óleos 
de peixes, especificamente óleo de fígado 
de bacalhau, que fornece 1.360 UI de 
vitamina D por colher de sopa. Por sorte, 
o gosto desagradável desse óleo 
é um trunfo contra o consumo excessivo. 
Um culpado mais provável por trás da 
hipervitaminose D é o uso em excesso de 
suplementos de vitamina D.
Os adoradores do sol não precisam 
se preocupar em ter hipervitaminose 
D por causa do sol (embora precisem 
de câncer nos Estados Unidos, 
e a exposição ao sol na infância parece 
aumentar o risco de câncer de pele anos 
mais tarde. Por causa disso, organizações 
como os Centros de Controle de Doença 
e a Sociedade Americana do Câncer 
fizeram campanhas que recomendavam 
limitar a exposição à luz ultravioleta. 
As pessoas são incentivadas a usar 
protetor solar e roupas protetoras quando 
saem, além de minimizar as atividades no 
sol.51, 52
A Sociedade Americana de Pediatras 
também recomenda que os bebês com 
menos de 6 meses não sejam expostos 
à luz solar direta, e que as crianças usem 
protetor solar para evitar queimaduras.53 
Outros distúrbios de carência 
de vitamina D
Osteomalacia é o que equivalente adulto 
do raquitismo e pode causar fraqueza 
muscular e óssea e dor. Os ossos não 
conseguem se mineralizar adequadamente 
porque não há cálcio e fósforo suficiente 
disponíveis no sangue.54 Embora possa 
haver quantidades adequadas desses 
minerais na dieta, a carência de vitamina 
D impede a absorção.
A carência de vitamina D e seu efeito 
subsequente na diminuição da absorção 
de cálcio pode levar à osteoporose, uma 
condição em que os ossos podem se 
mineralizar adequadamente, mas não há 
cálcio o suficiente na dieta para maximizar 
a densidade ou massa óssea. 
se preocupar com o risco de câncer). 
Superexpora pele aos raios UV em dado 
momento irá destruir a forma inativa de 
vitamina D na pele, fazendo com que 
o corpo pare a produção de vitamina D.
O raquitismo é um novo 
problema?
Raquitismo é uma doença de carência de 
vitamina D que ocorre em crianças. 
Os ossos das crianças com raquitismo 
não são adequadamente mineralizados 
com cálcio e fósforo, e isso faz com que 
fiquem fracos. Por causa dos seus "ossos 
macios", essas crianças desenvolvem 
pernas arqueadas, pois não conseguem 
sustentar o próprio peso do corpo 
quando estão em pé.48
Desde que o leite começou a ser 
fortificado com vitamina D nos anos 
1930, o raquitismo tem sido considerado 
uma doença rara entre as crianças 
nos Estados Unidos. Infelizmente, as 
pesquisas agora mostram que o consumo 
de leite entre meninas adolescentes 
diminuiu, e atualmente as crianças 
e os adolescentes norte-americanos, 
em média, não estão consumindo 
quantidades adequadas de vitamina D 
na dieta para atender às necessidades 
diárias.49 
Mudanças no estilo de vida das 
crianças também podem ser parte do 
problema. Em um estudo com mais de 
4.000 crianças, aquelas que assistiam 
a mais televisão, brincavam menos fora 
de casa e andavam menos de bicicleta até 
a escola demonstraram 
ter carência de vitamina 
D no sangue em 
comparação com as 
que eram mais ativas 
ao ar livre. 50 A maior 
preocupação em relação 
ao câncer de pele também 
pode estar contribuindo 
para menos síntese de 
vitamina D no corpo. 
O câncer de pele 
é a forma mais comum 
hipervitaminose D Condição resultante 
de quantidades excessivas de vitamina D no 
corpo.
hipercalcemia Quantidade cronicamente 
elevada de cálcio no sangue.
raquitismo Carência de vitamina D nas 
crianças, resultando em ossos macios.
osteomalacia Equivalente adulto do 
raquitismo, causando fraqueza muscular e óssea 
e dor. 
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Os papéis das vitaminas B e C hidrossolúveis 201
Autoavaliação
Compostos Coenzima (vitamina) 
a Dois compostos 
abordam a enzima, 
mas uma coenzima 
é necessária para 
que a reação 
ocorra. 
Enzima
b Quando 
a coenzima está 
presente, os 
compostos podem 
interagir com 
a enzima. 
c A enzima muda 
de formato. 
Produto 
d A reação ocorre, 
e o produto 
é liberado. 
Você está consumindo uma quantidade suficiente de vitaminas hidrossolúveis na dieta? 
Faça esta breve autoavaliação para ver se a sua dieta é rica 
em vitaminas hidrossolúveis B e C.
1. Você consome pelo menos uma xícara de cereal pronto 
para comer ou quente todo dia?
 Sim □ Não □ 
2. Você come uma fruta ou suco de fruta cítrica, como laranja, 
toranja ou suco de laranja, todo dia?
 Sim □ Não □ 
3. Você come pelo menos uma fatia de pão, um bagel ou um 
muffin diariamente?
 Sim □ Não □ 
4. Você come pelo menos uma xícara de verduras durante o dia?
 Sim □ Não □ 
5. Você consome pelo menos ½ xícara de massa diariamente?
 Sim □ Não □ 
Respostas
Respostas sim para todas essas questões fazem de você uma estrela 
vitamínica! Arroz, massa, cereais, pão e produtos derivados do pão 
são fontes excelentes de vitaminas B. Frutas cítricas são uma bolsa 
de vitamina C. Na verdade, todas as verduras podem contribuir para 
atender às necessidades diárias de vitamina C. Se você respondeu 
não mais do que sim, continue lendo para aprender como acrescentar 
mais complexos B e C à dieta. 
Os papéis das vitaminas 
B e C hidrossolúveis 
OA 7.7 Descrever a função que as vitaminas hidrossolúveis têm como coenzimas. 
Há nove vitaminas hidrossolúveis e oito delas pertencem ao complexo da vitamina B. 
Quando inicialmente descoberta no início dos anos 1900, a vitamina "B hidrossolúvel" 
foi considerada uma única vitamina. Após anos de pesquisa, tornou-se aparente 
que ela não era uma única substância, mas muitas vitaminas — tiamina, riboflavina, 
niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoteico e biotina — conhecidas 
coletivamente como as vitaminas B. A nona vitamina hidrossolúvel é a vitamina C.
As vitaminas hidrossolúveis são diferentes das vitaminas lipossolúveis porque 
se dissolvem em água, geralmente não são armazenadas no corpo e com frequência 
são excretadas na urina. Aqueles que consomem altas quantidades de vitaminas 
hidrossolúveis em uma tentativa de reforçar os estoques de vitamina acabam literalmente 
dando a descarga nas vitaminas, e no dinheiro. Devido às quantidades em excesso não 
serem armazenadas, a maioria das vitaminas hidrossolúveis não é tóxica. Entretanto, os 
consumos rotineiros de quantidades excessivas pode ser nocivo. Consumir pouco as 
vitaminas hidrossolúveis pode levar a sintomas de carência, e devido a muitas vitaminas 
B serem encontradas em fontes alimentares similares, um indivíduo com carência de 
uma vitamina B provavelmente tem carência de outras. 
As vitaminas hidrossolúveis servem para diversas funções similares no 
corpo. As vitaminas B compartilham uma função comum como coenzimas 
(veja a Figura 7.12), ajudando várias enzimas a produzir reações nas células. 
Embora as vitaminas não forneçam calorias e, portanto, não são fontes de 
energia, você precisa de muitas das vitaminas B para usar os três nutrientes 
produtores de energia (carboidratos, proteínas e gordura). Cada vitamina tem 
outra função importante no corpo. A vitamina C tem papéis importantes no 
sistema imunológico e na saúde dos ossos, além das suas outras funções. Faça a 
autoavaliação para ver se você está consumindo alimentos ricos em vitaminas B e C. 
OA 7.7 Lembre-se Há nove vitaminas solúveis em água: oito vitaminas do 
complexo B e a vitamina C. Todas as vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água, 
geralmente não são armazenadas no corpo e são excretadas pela urina. As vitaminas 
do complexo B funcionam como coenzimas na produção de energia e têm papéis em 
outras funções importantes. A vitamina C age como antioxidante e é necessária para 
a saúde do sistema imunológico e dos ossos. 
Figura 7.12 Como as vitaminas B 
funcionam como coenzimas
coenzimas Substâncias que as enzimas 
precisam para fazer muitas reações químicas no 
corpo. Muitas vitaminas agem como coenzimas. 
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202 Capítulo 7 | Vitaminas
explorando
Tiamina (B1)
OA 7.8 Citar funções, fontes alimentares 
e sintomas de carência 
e toxicidade da tiamina. 
batimento cardíaco acelerado, falta de 
ar e edema (inchaço) nas panturrilhas 
e nos pés. O beribéri seco afeta 
o sistema nervoso, então os sintomas 
podem incluir dificuldade de 
caminhar, formigamento e perda 
da sensibilidade nas mãos e nos 
pés, confusão e problemas de 
coordenação.57 As populações de países 
pobres com suprimento alimentar 
inadequado contam bastante com grãos 
refinados que não são enriquecidos 
(lembre-se de que grãos enriquecidos 
têm as vitaminas B tiamina, riboflavina, 
niacina e ácido fólico, bem como ferro 
mineral acrescidos neles). Essas pessoas 
são mais suscetíveis a uma carência 
de tiamina e aos efeitos colaterais do 
beribéri.
A tiamina, ou vitamina B1, foi 
a primeira vitamina B a ser descoberta. 
O caminho para sua descoberta 
começou nos anos 1890 no leste 
asiático. Um doutor holandês, 
Christiaan Eijkman, percebeu que as 
galinhas e os pombos que comiam 
arroz polido (arroz com a camada 
externa rica em nutriente e tiamina 
e gérmen removidos) desenvolviam 
polineurite (poli = muito, neur = 
nervos, ite = inflamação). Essa condição 
nervosa debilitante resultou em aves 
que não conseguiam voar ou ficar em 
pé. Eijkman percebeu que a polineurite 
também era um sintoma de beribéri, 
uma doença similar que tinha sido 
observada em humanos.
Quando Eijkman mudou a dieta das 
aves para arroz não polido, com a camada 
externa e o gérmen intactos, as aves foram 
curadas.55Embora Eijkman percebesse que 
o arroz não polido eliminou os sintomas, 
ele não sabia por quê. Finalmente, em 
1911, Casimir Funk identificou