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Denise Oliveira 
 
 
 
 
MEDITAÇÃO 
 
 
 
 
Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 
 
 
 
Rio de Janeiro 
2015 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 1 
 
 
 
Copyright © by Mundo Holístico 
Dados Internacionais de Catalogação na Publicidade (CIP) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Meditação 
Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz – Denise Oliveira 
Revisão feita por Celine Tosta - Rio de Janeiro – 2015 
 
24 f,il. 
 
E-book elaborado para ser distribuído gratuitamente pela 
rede Mundo Holístico 
 
1. Assunto I. Oliveira, Denise, Org. II. Tosta, Celine, Org. III. 
Título 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 2 
 
 
Sumário 
 
Agradecimentos ............................................................................................................................ 3 
Prefácio ......................................................................................................................................... 4 
Introdução ..................................................................................................................................... 5 
O que é meditação? ...................................................................................................................... 7 
Por que devemos meditar? ........................................................................................................... 7 
De que forma podemos meditar? ................................................................................................. 7 
Meditação Transcendental ........................................................................................................... 9 
Meditação Raja Yoga da Brahma Kumaris .................................................................................. 10 
Kriya Yoga .................................................................................................................................... 11 
Kundalini Yoga ............................................................................................................................. 12 
Meditação Falun Gong ................................................................................................................ 13 
Meditação de Osho ..................................................................................................................... 14 
Meditação no Budismo Chinês .................................................................................................... 15 
Vipassana .................................................................................................................................... 16 
Chan Budismo ............................................................................................................................. 17 
Meditação Zazen ......................................................................................................................... 18 
Tai Chi Chuan ............................................................................................................................... 19 
Zan Zhuang .................................................................................................................................. 20 
Dança Circular Sagrada................................................................................................................ 21 
Louise Hay ................................................................................................................................... 22 
Bibliografia .................................................................................................................................. 23 
Sobre a Autora ............................................................................................................................ 24 
 
 
 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 3 
Agradecimentos 
 
Agradeço aos meus mentores, ao meu Deus interno, ao universo que nos mostra que 
nada é impossível. 
Aos meus amigos que confiaram em mim e sempre me incentivaram a escrever, 
muitos me ajudaram me dando dicas. 
Agradecimento especial a Patricia Gonçalves: um ser de luz que apareceu na minha 
vida e me ilumina. Uma terapeuta querida que sempre me dá forças e orientações. Um 
ser em forma de anjo, minha grande incentivadora, juntas nossa missão será mais 
forte. Gentilmente, com sua experiência em meditação, contribuiu muito para a 
elaboração desse e-book, inclusive me indicando com algumas técnicas, e 
amorosamente fez o prefácio, o que me deixou muito honrada. 
Ao meu companheiro de jornada espiritual e amorosa: Adaucto Rodrigues, que me 
iniciou no caminho da meditação, da busca interior e me mostrou o lado bom de nos 
autoconhecermos. E o melhor: segue me apoiando. 
A Celine Tosta, pela consultoria nesse e-book, revisão e diagramação. Pois sem a ajuda 
dela, esse sonho não se tornaria realidade. Agradecimento pela incansável dedicação, 
trocas de mensagens pela madrugada e profissionalismo. 
Ao professor Odon Bella pela revisão ortográfica e apoio. 
Às pessoas que contribuíram anonimamente (ou não) para que esse e-book se 
tornasse uma realidade. 
A todas as pessoas que irão ler esse e-book e contribuirão para o meu trabalho, bem 
como o de expandir e divulgar a meditação em qualquer lugar do mundo. 
Com amor e gratidão, 
 
Denise Oliveira 
 
 
 
 
“Nunca poderemos obter paz no mundo exterior até que 
consigamos estar em paz com nós próprios.” 
Dalai Lama 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 4 
Prefácio 
 
Quando a Denise Oliveira disse que estava escrevendo um ebook sobre meditação, 
senti gratidão, gratidão por ver seu esforço em avançar em seu caminho de 
autodescoberta. A Denise é uma dessas pessoas que possui muita determinação, 
coragem, desejo de aprender e o melhor, desejo de compartilhar o aprendizado. Há 
muito havia me dito que meditava e a prática havia feito maravilhas em controlar a sua 
ansiedade. Denise é empreendedora, empresária e tem que dar conta de várias 
atividades ao mesmo tempo. 
A proposta desse livro é desmistificar a prática de meditação, contradizendo que é algo 
difícil, que poucos conseguem, e que precisa de muita concentração e outras crenças 
limitantes que em nada ajudam. A preocupação dela foi apresentar as principais 
técnicas de meditação e deixar o praticante livre para poder escolher a que melhor se 
identificar. 
Os estudos sobre a meditação aprofundaram no ocidente quando os pesquisadores 
conseguiram comprovar que a prática efetivamente trazia melhora na qualidade de 
vida das pessoas que praticavam com regularidade. Um estudo feito pelo Instituto 
Nacional de Pesquisa Americano conseguiu provar que as pessoas que praticam a 
meditação com regularidade tinham uma redução de até 30% das doenças 
comparados às pessoas que não meditam. 
Os estudos também mostram que a regularidade necessária para trazer beneficio à 
saúde é em torno de 3 a 4 vezes por semana. E que a redução da ansiedade se dá 
porque com a meditação aprendemos a experimentar o aqui e agora ao invés de viver 
no passado ou futuro, principais razões da ansiedade. Assim, espero que você, leitor, 
possa aproveitar a leitura e trazer a prática de meditação para dentro de sua rotina 
promovendo efetivamente uma melhora de sua qualidade de vida! 
 
Patrícia Gonçalves 
 
 
 
 
 
 
“Conhece-te a ti mesmo.” 
Sócrates 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 5 
Introdução 
Quando decidi escrever algo sobre meditação, foi porque meditar é algo tão profundo 
que nos conecta com nosso Deus interno, conosco mesmo, que deveria ser obrigatório 
nas escolas, nas empresas, instituições, enfim, em todos os lugares que frequentamos. 
Conversando com alguns amigos vi que muitos não meditam (alguns até da área 
holística), pois identificavam ser muito difícil. Além disso, frequento muitas palestras e 
tem sido cada vez mais frequenteos palestrantes mencionarem que tem incluído esse 
hábito na sua rotina e achei muito interessante, já que essa prática tem se propagado 
cada vez mais. 
É importante ressaltar que o principal objetivo da meditação é o autoconhecimento, 
mas seus benefícios sobre a saúde são inegáveis. 
Cientificamente é comprovado que ela é extremamente eficaz no tratamento da 
insônia e do stress. Pode diminuir o risco de ataque cardíaco e até melhorar a reação 
do organismo aos tratamentos contra o câncer. 
Podemos identificar outros benefícios da meditação: melhoria na concentração, 
tensão pré-menstrual, hipertensão arterial, combate a ansiedade, depressão, dentre 
outros. 
Meu objetivo não é mostrar todas as técnicas (pois são muitas) e nem dizer que a 
meditação é uma solução para todos os problemas, até porque não devemos descartar 
a opinião do médico, mas sim mostrar um resumo e dar uma direção para os nossos 
leitores e amigos que quiserem inserir essa prática em suas vidas. 
E se você já tem o hábito de meditar, pode lhe ajudar com novas técnicas, ampliando 
seus conhecimentos ou indicar para um amigo. 
Lembrando que meditar não tem a ver com religião. Existem sim, muitas religiões que 
tem a prática da meditação, mas qualquer um pode meditar, independente de religião. 
Fala-se muito da respiração profunda ou que devemos observar a respiração como 
forma de meditação, mas respirar profundamente ou apenas observar a respiração são 
técnicas preparatórias para a meditação, pois ajudam a acalmar a mente, para que 
possamos nos concentrar no verdadeiro objeto da meditação. 
Com relação aos efeitos sobre a saúde, até a década passada, meditação não contava 
com respaldo médico. Nos últimos anos, os pesquisadores ocidentais começaram a 
entender por que, afinal, meditar funciona tão bem, e para tantos problemas de saúde 
diferentes. 
Muitas escolas tem incluído a meditação e tido resultados surpreendentes, inclusive 
no Brasil, com aumento nas notas e concentração dos alunos. Dalai Lama nos convida 
a refletir na sua citação: 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 6 
“Se todas as crianças de oito anos aprenderem meditação, nós eliminaremos a 
violência do mundo dentro de uma geração.” 
A meditação tem sua origem na Índia e está referenciada no famoso tratado sobre 
Yoga, o Yogasutra de Patanjali, como um dos oito passos que compõem a prática de 
Yoga. 
Atualmente vemos que existem diversas “escolas” de Yoga, como Raja Yoga, Kundalini 
Yoga, Kriya Yoga, entre outras, mas todos esses nomes foram adicionados muito 
recentemente por mestres que começaram a dar ênfase a alguns aspectos dessa 
prática milenar e única que se chama apenas Yoga. 
A meditação das escolas Budistas também tem sua origem no Yoga, pois o próprio 
Buda aprendeu de mestres indianos e praticou durante muitos anos até alcançar a 
“Iluminação” e começar a difundir a prática. 
Nesse livro, vou mostrar algumas dessas técnicas que ficaram famosas aqui no 
Ocidente e são praticadas por milhares de pessoas, inclusive aqui no Brasil. 
Após cada tema / resumo de meditação, indicarei o site onde você encontrará mais 
informações e detalhes da técnica. 
Meu conselho é: desacelere! Relaxe! E que a meditação possa abrir portas para uma 
nova percepção da sua vida. 
Espero que esse e-book contribua para sua jornada e caminho espiritual. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Entrego, confio, aceito e agradeço.” 
Professor Hermógenes 
 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 7 
O que é meditação? 
 
Meditação é uma atividade na qual direcionamos a nossa mente a um só objeto – não 
um objeto qualquer, mas uma representação do Divino em algum de seus aspectos. O 
resultado é a dissolução da noção do indivíduo dentro de uma Ordem Maior, em 
algum grau que o indivíduo seja capaz de alcançar. O grau máximo dessa dissolução é 
popularmente chamado de “União com Deus”. 
 
Esta é uma definição “tradicional” de meditação. Mas na prática podemos considerar 
mesmo as etapas preparatórias como meditação também. É como cozinhar. Descascar 
as batatas não é o ato de cozinhar, mas é uma etapa preparatória e você pode dizer 
que está cozinhando, para efeito de entendimento. 
 
Por que devemos meditar? 
 
Quando praticamos meditação regularmente, observamos diversos efeitos positivos 
em nossa vida que vão desde uma estabilidade mental e melhor concentração, bem 
como efeitos na saúde física, como redução do estresse e da pressão arterial, entre 
outros. 
 
De que forma podemos meditar? 
 
Existem vários tipos de meditação e a proposta desse livro é mostrar algumas delas, 
para que você as conheça e possa praticar a que mais lhe agradar. 
 
 
 
 
 
 
 
“Meditação é uma busca profunda de si mesmo.” 
Marcos Montenegro 
(Dirigente de Sessão da Instituição Espiritualista Ordem da Coroa) 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 8 
 
 
 
“O ego certamente é uma ilusão. A incerteza é a base da vida.” 
Deepak Chopra 
 
 
 
 
 
 
 
 
"Agora, eu medito duas vezes ao dia por meia hora. Na meditação, eu posso deixar 
tudo de lado. Eu não sou Hugh Jackman. Eu não sou um pai. Eu não sou um marido. 
Eu só estou mergulhando naquela fonte poderosa que cria tudo. 
Eu me banho um pouco nela." 
Hugh Jackman 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 9 
Meditação Transcendental 
Em 1957 o guru indiano Maharishi Mahesh Yogi fundou o Movimento de Regeneração 
Espiritual com o intuito de divulgar mundialmente a sua técnica de meditação e de 
trazer a auto-realização e a paz para o mundo. Consistia numa forma de mantra yoga, 
em que o praticante aprendia a meditar durante uma pequena e simples cerimônia de 
iniciação, na qual o instrutor lhe dava um mantra para ser repetido durante a 
meditação. 
A técnica acabou se tornando conhecida mundialmente pelo nome de Meditação 
Transcendental. No início da década de 1990, existiam cerca 40.000 professores de 
Meditação Transcendental. Eles têm ensinado o mais amplamente praticado programa 
de autodesenvolvimento do mundo para mais de cinco milhões de pessoas. 
Meditação transcendental não tem ligação com religião ou filosofia, e centenas de 
estudos científicos indicam seus benefícios. É um método de autodesenvolvimento. 
O resultado, segundo praticantes, vem em poucos dias (cinco já são suficientes) e, por 
isso, pessoas de várias áreas, desde o setor empresarial até o artístico, têm aderido ao 
hábito. Entre os nomes famosos estão a apresentadora Oprah Winfrey, o cineasta 
David Lynch, o músico Paul McCartney, os atores Hugh Jackman, Julia Lemmertz, 
Rodrigo Santoro e Cissa Guimarães, o premiado judoca Flávio Canto, dentre outros. 
Visite o site oficial da MT: http://www.meditacaotranscendental.com.br. 
Assista também a este vídeo com a explicação de Maharishi sobre expansão da mente 
consciente através da MT: https://www.youtube.com/watch?v=KgJv9w_p6fc. 
 
Maharishi Mahesh Yogi – fundador da Meditação Transcendental 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mantra
https://pt.wikipedia.org/wiki/Yoga
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mantra
http://www.meditacaotranscendental.com.br/
https://www.youtube.com/watch?v=KgJv9w_p6fc
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 10 
Meditação Raja Yoga da Brahma Kumaris 
A chamada Meditação Raja Yoga é praticada e ensinada pela organização Brahma 
Kumaris, criada em 1937 na Índia, e presente hoje em mais de 100 países. 
Segundo a própria organização Brahma Kumaris, a prática da meditação é 
fundamentada em um conhecimento básico que conecta o mundo interno dos 
pensamentos, sentimentos e ideias ao mundo externo das ações e relacionamentos. O 
resultado dessa prática desenvolve a capacidade mental, intelectual e emocional. 
A mais importante jornada que você pode fazer é a jornada interna. Essa é a jornada 
para a verdade de quem você realmente é. É o lugar, além da consciência de cada dia, 
ondeo fortalecimento espiritual começa. O poder espiritual nos dá poder para 
escolhermos pensamentos criativos em vez de pensar de forma automática; dar 
resposta pró ativa em vez de reação; paz, amor e harmonia ao invés de estresse, 
conflito e caos. 
A meditação permite que você embarque nessa jornada interior. A meditação Raja 
Yoga dá a você um claro entendimento espiritual de si, ajudando em sua redescoberta 
e no uso das qualidades positivas internamente latentes; possibilita desenvolver a 
força de seu caráter e criar novas atitudes e respostas para a vida. 
Para mais informações, acesse o site da Brahma Kumaris: 
http://www.brahmakumaris.org/brazil/what-we-do-pt/courses-pt/fcirym-pt. 
Deixo também um vídeo sobre essa meditação: 
https://www.youtube.com/watch?v=T1cNnpg6s-Q&list=PLHMfR9V59wtLL5JnsSg-
XlZ26KijHAtIF. 
 
Brahma Baba – criador da Brahma Kumaris 
http://www.brahmakumaris.org/brazil/what-we-do-pt/meditation-pt
http://www.brahmakumaris.org/brazil/what-we-do-pt/courses-pt/fcirym-pt
https://www.youtube.com/watch?v=T1cNnpg6s-Q&list=PLHMfR9V59wtLL5JnsSg-XlZ26KijHAtIF
https://www.youtube.com/watch?v=T1cNnpg6s-Q&list=PLHMfR9V59wtLL5JnsSg-XlZ26KijHAtIF
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 11 
Kriya Yoga 
Considerado o principal difusor do Yoga no Ocidente, por ser o primeiro grande mestre 
indiano a fixar residência na América, Paramahansa Yogananda (1893-1952) é hoje um 
dos nomes mais conhecidos por aqueles que buscam harmonizar-se por meio da 
meditação. 
Em 1920, a pedido de Mahavatar Babaji, Yogananda foi para os Estados Unidos, com a 
missão de ensinar, em uma linguagem acessível, a antiga filosofia iogue da Índia e suas 
avançadas técnicas científicas de meditação. Nesse mesmo ano, Yogananda fundou a 
Self-Realization Fellowship, com o objetivo de divulgar seus ensinamentos em todo o 
mundo. 
Após um longo período de palestras e treinamento pessoal a novos estudantes sobre a 
ciência da meditação iogue, o mestre indiano começou, a partir de 1930, a afastar-se 
das conferências públicas para se dedicar mais a seus escritos e estabelecer uma sólida 
fundação para a obra humanitária e espiritual – Self-Realization Fellowship (SRF). Até 
hoje, a SRF preserva a originalidade de seus ensinamentos em todo o mundo, por meio 
de uma série completa de lições enviadas para estudo em casa, que conta com 
técnicas de meditação e também com ensinamentos para todos os aspectos na 
construção de uma vida saudável e equilibrada. A Ordem Monástica da SRF administra 
o envio dessas lições, apoia seus estudantes e a formação de grupos de meditação no 
mundo inteiro, e ainda é responsável pela tradução de seus livros em diversas línguas. 
Para mais informações, acesse o site da SRF: http://yoganandabrasil.com.br. 
E assista o vídeo: https://www.youtube.com\watch?v=ipnV06JcpZw. 
 
Paramahansa Yogananda 
http://yoganandabrasil.com.br/
https://www.youtube.com/watch?v=ipnV06JcpZw
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 12 
Kundalini Yoga 
Kundalini é a energia vital dormente no nosso corpo. Esta energia é ilustrada 
conceitualmente como uma serpente enrolada na base da coluna. 
A prática de Kundalini Yoga inclui exercícios respiratórios, séries de posturas, sendo 
muitas delas dinâmicas, relaxamento e meditações realizadas majoritariamente 
através da entoação de mantras. Permite o despertar e a circulação desse potencial de 
energia Kundalini, restaurando e equilibrando todos os sistemas do organismo e 
promovendo um estado de consciência elevada no seu praticante. 
Como efeitos físicos, ela fortalece, alonga e relaxa toda a musculatura e o 
metabolismo. Aumenta a capacidade respiratória e o nível da vitalidade física e 
psíquica. Melhora os sistemas nervoso, glandular e imunitário. 
Seguindo uma prática rigorosa, o praticante do Kundalini Yoga liga a sua consciência à 
consciência cósmica universal, atingindo estados profundos de meditação. Adquire 
assim uma capacidade de viver o lado espiritual da vida de forma mais completa e 
equilibrada. 
Para saber mais, acesse o site http://www.kundaliniyoga.com.br. 
 
Yogui Bhajan – difusor da ciência do Kundalini Yoga no Ocidente 
 
http://www.kundaliniyoga.com.br/
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 13 
Meditação Falun Gong 
Falun Dafa (também chamado Falun Gong) é uma prática de autocultivo da Escola 
Buda. Foi fundada pelo Sr. Li Hongzhi. É uma disciplina na qual a “assimilação à 
característica mais elevada do universo – Verdade-Compaixão-Tolerância – é o 
fundamento da prática. A prática é guiada por esta característica suprema e se baseia 
nas mesmas leis que sustentam o desenvolvimento do cosmos”. Os ensinamentos do 
Mestre Li são transmitidos através de numerosos textos, entre os quais estão incluídos 
Falun Gong. Estas e outras obras foram traduzidas para trinta e oito idiomas e estão 
publicadas e distribuídas em todo o mundo. 
Há cinco exercícios no Falun Gong. Quatro são feitos em pé e um deles é uma 
meditação com as pernas cruzadas. Suaves e lentos, eles têm nomes como “Circulação 
Celestial Falun”, “Penetrando os dois extremos cósmicos”, etc. As pessoas 
frequentemente relatam sentir-se revigoradas e energizadas após os exercícios. 
Para saber mais sobre a prática, acesse http://pt.falundafa.org/inicio.html. 
Como complemento, você pode ler esse artigo: 
https://www.epochtimes.com.br/falun-gong-uma-pratica-de-meditacao-popular-e-
serena-fotos/ 
E assistir a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=aJ-A6xY47jc . 
 
Praticantes de Falun Gong 
http://pt.falundafa.org/inicio.html
https://www.epochtimes.com.br/falun-gong-uma-pratica-de-meditacao-popular-e-serena-fotos/
https://www.epochtimes.com.br/falun-gong-uma-pratica-de-meditacao-popular-e-serena-fotos/
https://www.youtube.com/watch?v=aJ-A6xY47jc
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 14 
Meditação de Osho 
Osho (1931-1990) foi professor de filosofia e mestre na arte da meditação. Fundou um 
movimento espiritual com características de uma nova religião, criou e desenvolveu 
mais de 200 técnicas de meditações diferentes. 
 
No final da década de 60, Osho começou a desenvolver suas técnicas de meditação 
ativa. Ele dizia: “O ser humano moderno está tão sobrecarregado com as tradições 
antiquadas do passado e com as ansiedades da vida moderna, que precisa passar por 
um profundo processo de limpeza antes de poder descobrir o estado de meditação 
relaxado e sem pensamento.” 
 
Foi com esse enfoque que Osho desenvolveu suas singulares técnicas de meditação 
ativa. Com essas técnicas os praticantes aliviam o stress e as tensões, relaxam o corpo-
mente e entram mais facilmente no estado de meditação. Músicas foram 
especialmente compostas para orientar as principais técnicas de meditação criadas por 
Osho: Dinâmica, Kundalini, Nadabrahma, Nataraj, Mandala, Gourishankar, No 
Dimensions, Devavani, Prayer, Chakra Sounds, Chakra Breathing, Whirling e várias 
outras. As músicas tem o objetivo de criar um suporte energético e aprofundar a 
intensidade do processo, como também ajudam a guiar o praticante ao longo dos 
vários estágios de cada técnica. Essas músicas encontram-se gravadas em CDs. 
Visite o site: http://www.oshobrasil.com.br/Meditacoes%20do%20Osho.htm 
Sugiro também esses 3 vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=RhnMsJk8zdM 
https://www.youtube.com/watch?v=tMB7Qwgn8WM 
https://www.youtube.com/watch?t=45&v=8tr15kcsh3g 
 
Osho 
http://www.oshobrasil.com.br/Meditacoes%20do%20Osho.htm
https://www.youtube.com/watch?v=RhnMsJk8zdM
https://www.youtube.com/watch?v=tMB7Qwgn8WM
https://www.youtube.com/watch?t=45&v=8tr15kcsh3g
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 15 
Meditação no Budismo Chinês 
De acordo com os praticantes e do Templo Zu Lai: “a meditação budista apresenta-se 
como o mais importante empreendimento da existência humana. Comer, respirar e 
dormir são necessidades muito mais urgentes, mas não devemos confundir os 
fundamentosde nossa realidade animal com o denominador comum de nosso ser.” 
Segundo eles, devemos compreender quem somos e quem não somos, perceber 
claramente as possibilidades e limitações de nossa situação atual, embasar nossas 
ações em um cuidado consciente em relação ao demais seres vivos, trabalhar pelo 
próprio aperfeiçoamento, assim como pelo aperfeiçoamento dos outros — essas e 
outras metas estão incluídas no domínio da meditação budista. A meditação é o 
próprio coração do budismo, a mensagem primordial dada ao mundo pelo Buda 
Shakyamuni. 
A doutrina é de autoaperfeiçoamento e iluminação. 
Visite o site do Templo Zu Lai: http://www.templozulai.org.br/como-meditar.html 
Assita também a esse vídeo que explica como praticar a meditação budista: 
http://pt.wikihow.com/Praticar-Medita%C3%A7%C3%A3o-Budista 
 
Monges budistas meditando 
http://www.templozulai.org.br/como-meditar.html
http://pt.wikihow.com/Praticar-Medita%C3%A7%C3%A3o-Budista
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 16 
Vipassana 
Segundo Buda, a meditação é composta por dois aspectos: samatha, que é a 
tranquilização e a concentração da mente, e vipassana, a habilidade de ver a realidade 
com clareza. 
Arthur Shaker, fundador do centro budista de tradição theravada, Casa de Dharma, de 
São Paulo, diz que a meditação é um processo de treinamento que nos ajuda a 
perceber a tendência da mente de reagir a tudo o que é externo. Com a prática, a 
mente começa a se purificar e se torna mais tranquila. 
A respiração não é o único foco na vipassana, embora muito usada. Podemos nos 
concentrar em nossa postura, nas sensações do corpo, em elementos naturais a nossa 
volta. 
Vipassana, que significa ver as coisas como realmente são, é uma das mais antigas 
técnicas de meditação da Índia. Foi redescoberta por Buda Gautama há mais de 2500 
anos e ensinada por ele como um remédio universal para males universais, ou seja, 
uma Arte de Viver. Essa técnica não sectária visa a total erradicação das impurezas 
mentais e a resultante suprema felicidade da liberação completa. 
Para conhecer mais, visite o site: http://www.dhamma.org/pt/about/vipassana 
Há também um vídeo explicativo: https://www.youtube.com/watch?v=dps9xed2mjg 
Praticantes de meditação na China 
http://www.dhamma.org/pt/about/vipassana
https://www.youtube.com/watch?v=dps9xed2mjg
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 17 
Chan Budismo 
A "Meditação Chan", praticada e ensinada pelo Buda Shakyamuni, teve sua origem na 
Índia. O Chan é o cultivo da atenção plena e da observação da própria natureza búdica. 
A Meditação Chan disciplina a mente e desenvolve potencialidades interiores para o 
autoconhecimento, além de proporcionar ao praticante maior equilíbrio psicofísico 
enquanto que o estudo dos ensinamentos do Buda abre a mente do praticante para 
três fatores imprescindíveis de felicidade: o desenvolvimento da moralidade, da 
concentração e da sabedoria. 
Objetivo final da prática da Meditação Chan é atingir todas as tensões e problemas da 
vida de maneira calma e equilibrada. A prática contínua da meditação é capaz de 
eliminar as tensões que vão se desenvolvendo na vida diária, desfazendo os nós que 
foram atados por nosso velho hábito de reagir de forma desequilibrada tanto às 
situações negativas, quanto às positivas. 
Visite o site para saber mais: http://www.templozulai.org.br/meditacao.html 
Assista também a esse vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=epEYmNCMQGA 
 
Imagem de Buddha Shakyamuni em meditação 
http://www.templozulai.org.br/meditacao.html
https://www.youtube.com/watch?v=epEYmNCMQGA
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 18 
Meditação Zazen 
Vinda do Budismo Zen, de tradição japonesa, essa meditação foca no silêncio. O 
praticante é instruído a se concentrar na respiração e observar os pensamentos que 
fluem naturalmente, sem se deixar levar por eles, sem julga-los ou reprimi-los. 
A posição sentada é importante. Pernas cruzadas, coluna ereta, mãos quatro dedos 
abaixo do umbigo, com os dois polegares levemente encostados. A ponta da língua se 
mantém atrás dos dentes superiores da frente e os olhos ficam entreabertos, num 
ângulo de 45 graus com o chão. 
Mas o mais importante é trazer a atitude meditativa para a vida diária, o que se 
consegue com muita prática. Nas meditações mais intensas, chamadas de sesshin, que 
são os retiros (de um dia ou mais), os praticantes inclusive fazem atividades como 
comer ou limpar o templo em meditação. 
Para saber mais, acesse o site da Monja Coen: 
http://www.monjacoen.com.br/textos-budistas/textos-da-monja-coen/131-zazen- 
Como complemento, sugiro também assistir esses dois vídeos: 
https://www.youtube.com/watch?v=qYrOuiyiKo4 
https://www.youtube.com/watch?v=r_oozyhRYQU 
 
Praticantes de Zen Budismo em um retiro 
 
http://www.monjacoen.com.br/textos-budistas/textos-da-monja-coen/131-zazen-
https://www.youtube.com/watch?v=qYrOuiyiKo4
https://www.youtube.com/watch?v=r_oozyhRYQU
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 19 
Tai Chi Chuan 
É um modo de vida que tem sido praticado pelos Chineses por milhares de anos. 
Embora não seja considerado como meditação por muitos, o Tai Chi não deixa de ser 
uma prática meditativa. 
É uma série de movimentos meditativos lentamente executados, e inicialmente como 
sistema de exercícios de relaxamento e meditação. 
Ao contrário da maioria das artes marciais, seu estilo é suave e favorece o relaxamento 
muscular. É apreciado no ocidente especialmente por sua relação com a meditação 
(tao yin) e com a promoção da saúde, oferecendo aos que vivem no ritmo veloz das 
grandes cidades, uma referência de tranquilidade e equilíbrio. 
Os criadores do tai chi chuan basearam sua arte na observação da natureza – não 
apenas na observação dos animais, mas também no estudo dos princípios da interação 
entre os diversos elementos naturais. 
Como somos parte integrante da natureza, o conhecimento destes princípios e de 
como atuam em nós, estudados pela medicina tradicional chinesa, revelam o tai chi 
como uma fonte efetiva de energia que encontra-se em nosso interior. 
Para saber mais, visite: http://www.sbtcc.org.br/tai-chi-chuan 
E assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Hs88R_X5x74. 
 
Praticantes de Tai Chi Chuan 
 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Ocidente
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o
https://pt.wikipedia.org/wiki/Tao_yin
https://pt.wikipedia.org/wiki/Sa%C3%BAde
https://pt.wikipedia.org/wiki/Tranquilidade_(sensa%C3%A7%C3%A3o)
https://pt.wikipedia.org/wiki/Natureza
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medicina_tradicional_chinesa
https://pt.wikipedia.org/wiki/Yin-yang
http://www.sbtcc.org.br/tai-chi-chuan
https://www.youtube.com/watch?v=Hs88R_X5x74
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 20 
Zan Zhuang 
É um termo chinês que se refere a uma forma de meditação que é feita em pé. O 
praticante fica num estado de aparente imobilidade. Pode também ser classificada 
como uma técnica de Chi Kung estática. O termo pode ser traduzido literalmente por 
"em pé" como uma "estaca". Assim, esta prática tornou-se mais conhecida no ocidente 
como "Postura da Árvore", "Abraçar a Árvore" ou "Chi Kung da Árvore". 
Este método de treinamento é comum a diversas artes marciais chinesas. Existem 
diversas posturas distintas para realizar este treinamento. 
Em aparente imobilidade o praticante pode realizar exercícios respiratórios 
revigorantes e formas de meditação que auxiliem a desenvolver a força interior e o 
equilíbrio. 
Conheça mais sobre a técnica no site: http://taijiquan.pro.br/estilo-chen/zhanzhuang/ 
E neste vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=-3YsVj6Ia0w. 
 
Posturas de Zan Zhuang 
 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o
https://pt.wikipedia.org/wiki/Chi_Kung
https://pt.wikipedia.org/wiki/Artes_marciais_chinesas
https://pt.wikipedia.org/wiki/Respirat%C3%B3rios
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3ohttps://pt.wikipedia.org/wiki/Equil%C3%ADbrio
http://taijiquan.pro.br/estilo-chen/zhanzhuang/
https://www.youtube.com/watch?v=-3YsVj6Ia0w
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 21 
Dança Circular Sagrada 
As Danças Circulares Sagradas são como um conjunto de danças folclóricas e foram 
apresentadas, pela primeira vez, na comunidade de Findhorn, na Escócia, em meados 
da década de 70, pelo coreógrafo alemão Bernhard Wosien. E foi na própria 
comunidade que a brasileira Renata Ramos as aprendeu em 1993, e trouxe depois 
para o Brasil o que se considera uma poderosa meditação ativa. 
A dinâmica da dança circular é semelhante à de um relacionamento amoroso, em que 
um vai percebendo como o outro funciona até que possam se acertar. Mesmo tendo 
péssima coordenação motora, com um pouquinho de paciência, a roda vai girando, 
pessoas diferentes passam umas pelas outras, para uma palma, um giro ou um leve 
movimento de cabeça, e diferentes energias vão se encontrando. 
Segundo os praticantes é possível sentir, num breve olhar, que existe um universo 
inteiro dentro daquele outro ser que acaba de cruzar seu caminho. E, de tanto se 
encontrar com cada integrante do círculo, as pessoas acabam se encontrando também 
consigo mesmas e se dão conta de que nós, seres humanos, temos mais coisas em 
comum do que costumamos perceber. 
A cada movimento, camadas de nossas dimensões físicas, emocionais, mentais e 
espirituais vêm à tona e tudo o que precisamos fazer é dançar com elas, sem 
julgamentos. 
Saiba mais no site: http://www.dancacircular.com.br/oque.asp 
E no vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=51WFImzsF7Q. 
 
Praticantes de Dança Circular Sagrada 
 
http://www.dancacircular.com.br/oque.asp
https://www.youtube.com/watch?v=51WFImzsF7Q
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 22 
Louise Hay 
 
É pioneira na área de auto-ajuda e é uma referência na área holística. Sua história de 
vida é fantástica, se curou de um câncer no inicio da carreira e recentemente de um 
outro. É autora de livros de sucesso mundial, traduzidos para 25 idiomas em 33 países, 
entre eles Você pode curar sua vida, Meditações para curar sua vida, Ame-se e cure 
sua vida. 
Segundo Louise Hay, o medo gera angústia, cria fantasmas, nos paralisa, desqualifica 
nossos desejos e tira a consciência dos nossos direitos. Pensando nisso, ela criou uma 
variedade de meditações guiadas e afirmações que ajudam o praticante se libertar do 
medo, a adquirir confiança em si mesmo e a assumir uma postura positiva em relação 
à vida. 
Visite o site da Louise Hay: http://www.louisehay.com/ 
Sugiro também assistir esses dois vídeos com meditações guiadas: 
Meditação para Vencer o medo e adquirir autoconfiança: 
https://www.youtube.com/watch?t=9&v=yK8qURYg63g 
Meditação para a noite https://www.youtube.com/watch?v=Ymf7-MveXdA 
 
Louise Hay 
http://www.louisehay.com/
https://www.youtube.com/watch?t=9&v=yK8qURYg63g
https://www.youtube.com/watch?v=Ymf7-MveXdA
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 23 
Bibliografia 
Purificando a Mente – A meditação no Budismo Chinês, Venerável Mestre Hsing Yün, 
Editora de Cultura 
Nothing to Lose But Your Head – Osho 
Cure a sua vida – Louise Hay 
As sete leis espirituais do sucesso – Deepak Chopra 
Internet 
 
 
 
 
 
 
 
 
“A meditação é uma experiência de se viver a vida na sua plenitude, não importando 
o quanto ela se nos apresente dolorosa ou prazerosa.” 
Autor desconhecido 
 
 
MEDITAÇÃO – Como reduzir a ansiedade e ser mais feliz 24 
Sobre a Autora 
Empreendedora, com experiência no segmento de RH há mais de uma década. Co-
fundadora da Rio Palestras Eventos. Experiência em organização de eventos, cursos e 
seminários. Pesquisadora de técnicas holísticas. 
 
Nos últimos três anos, decidiu se dedicar à área holística, pois verificou que havia uma 
grande necessidade dos terapeutas divulgarem seu trabalho. Fundou a rede Mundo 
Holístico e o Guia Holístico Brasileiro, para ajudar a divulgar o trabalho dos terapeutas 
holísticos e difundir a área holística, já que considera sendo um complemento de 
saúde. 
 
Iniciada em Reiki I e II, Deeksha Giver, Barras de Access. 
Pretende com esse livro auxiliar as pessoas a encontrar a sua forma de meditar ou 
conhecer novas técnicas. 
Contatos: 
E-mail: atendimento@mundoholistico.com.br 
Facebook: www.facebook.com/mundoholisticobr 
 
 
 
 
mailto:atendimento@mundoholistico.com.br
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