10 Principais verdades e mentiras sobre o Metabolismo

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10 Principais verdades e mentiras sobre o Metabolismo
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Quando falamos sobre metabolismo, muitas vezes é uma reclamação: Eu gostaria que
meu metabolismo me deixasse comer batatas fritas e pizza como meu amigo e não
engordar.
A realidade é que todos nós temos algum tipo de metabolismo, e quase todo mundo cai
em algum lugar na faixa “normal”.
O que é metabolismo?
O metabolismo é definido como uma série de reações químicas que queimam calorias.
Essas reações químicas podem ser refinadas em três categorias: sua taxa metabólica de
repouso (RMR), o efeito térmico da atividade física (TEPA) e o efeito térmico da
alimentação (TEF).
Taxa metabólica de repouso
Aqui estão algumas boas notícias. A maior parte da queima de calorias que você faz não
exige nenhum esforço extra. Cerca de 60% -75% das calorias que você consome vêm
simplesmente de manter seu corpo funcionando.
Como uma máquina que nunca desliga, seu corpo está sempre trabalhando e sempre
precisa de combustível, esteja você correndo uma maratona ou dormindo.
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Os órgãos que realizam a maior parte desse trabalho extra são o coração, o cérebro, os
pulmões, o fígado e os rins, que juntos constituem cerca de 80% do total de calorias
usadas todos os dias.
Algumas pessoas têm um RMR mais alto do que outras. As crianças têm
necessidades calóricas especialmente altas quando em repouso, em comparação com os
adultos.
Em média, uma criança com menos de 6 anos em repouso queima duas vezes mais
calorias por quilo do que um adulto. Entre as idades de 6 e 18 anos, seu RMR cai cerca de
25%, e a cada década depois disso, seu RMR cai mais 2% a 3%.
Isso ocorre principalmente porque tendemos a nos tornar menos ativos à medida que
envelhecemos, o que significa que tendemos a perder massa muscular que queima
calorias.
Efeito Térmico da Atividade Física
A palavra “térmico” se refere ao calor. E, neste caso, estamos falando sobre o calor gerado
durante o movimento. Isso pode significar malhar, mas também pode significar ir até o
carro ou lavar a louça.
TEPA é responsável por cerca de 15% a 30% do total de calorias gastas em um dia,
dependendo de quão ativo você é. Até mesmo o tremor e a inquietação contam para esse
total.
Efeito Térmico da Alimentação
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Cerca de 10% das calorias que você usa todos os dias se resumem ao TEF. TEF representa
toda a energia que você gasta digerindo, armazenando, transportando e absorvendo os
alimentos que ingere.
Talvez ela tenha nascido com isso – Há alguma verdade na ideia de que algumas
pessoas têm metabolismo mais rápido do que outras.
Alguns de nós ganham na loteria genética e têm menos problemas para evitar quilos
indesejados. A triste realidade é que, se você já teve excesso de peso, terá que manter uma
dieta mais rígida para evitar ganhar novamente.
As razões não estão claras, mas as alterações hormonais durante a perda de peso podem
ser as culpadas. Supressores de apetite podem ser úteis nesses casos.
Fato e Ficção do metabolismo
A palavra “metabolismo” é muito usada nos círculos de dieta. Às vezes, esse conselho é
útil, mas, em outras ocasiões, acaba sendo enganoso.
Você deveria experimentar um novo alimento? Um novo treino? Mais proteína? Estamos
aqui para ajudá-lo a separar o fato metabólico da fantasia.
Continue lendo os fatos médicos verificados por especialistas em saúde que podem ajudá-
lo a entender o papel do metabolismo na perda de peso, bem como dicas para manter um
equilíbrio metabólico saudável.
Construção de músculos
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Uma recomendação comum para aumentar seu metabolismo é levantar pesos.
Embora esse conselho seja oferecido com frequência, o impacto de sua musculatura em
sua taxa metabólica de repouso (RMR) costuma ser extremamente exagerado.
O bom e o mau
Portanto, há boas e más notícias aqui. A boa notícia é que construir músculos melhora seu
RMR em comparação com a gordura.
A má notícia é que a diferença é bastante pequena. Meio quilo de células de gordura
consomem cerca de duas calorias por dia. Meio quilo de células musculares magras em
repouso consomem cerca de seis calorias por dia.
Um otimista pode apontar que se trata de uma melhora de 300%. Um pessimista dirá
“Sim, mas são apenas seis calorias”.
Existem algumas maneiras de ver isso. Como exemplo, vamos olhar para alguém que
ganhou 2,5 quilos de massa muscular magra, o que requer, em média, três a quatro meses
de treinamento de força para adquirir.
Isso resulta em um ganho líquido para seu RMR de cerca de 30 calorias todos os dias
(sem subtrair qualquer gordura que você possa ter perdido no processo).
Isso equivale a cerca de um terço de uma maçã média em calorias.
Então você pode pensar imediatamente, “grande coisa!” Mas é o seguinte: essas 30
calorias por dia somam cerca de 11.000 calorias adicionais queimadas ao longo de um
ano. Isso equivale a um pouco menos de uma semana de calorias para um homem adulto.
Isso se traduziria em uma perda de cerca de três quilos de gordura corporal ao longo de
um ano se sua dieta permanecesse exatamente a mesma.
Benefícios do treinamento de força
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Quer você decida ou não que os benefícios de queima de calorias extras de um bíceps
maior valem a pena, há muitos outros motivos para considerar o treinamento de força.
Uma musculatura mais forte ajuda a protegê-lo de lesões. Isso torna seus ossos mais
densos.
E parece bom! O levantamento de peso influencia a forma geral do seu físico.
Portanto, quer você decida ou não que os benefícios metabólicos valem a pena, o
treinamento de força costuma ser uma adição inteligente a um treino.
Aeróbica
Ganhar músculos tem apenas um pequeno impacto positivo no metabolismo de repouso.
Mas e quanto ao seu metabolismo ativo? Agora, aqui está uma oportunidade de fazer
algumas melhorias significativas, certo? Bem, sim e não.
O exercício aeróbico queima ativamente muito mais calorias do que os músculos durante
o repouso.
Mas fazer uma redução significativa em seu consumo geral de calorias também exigirá um
esforço significativo. Lembre-se da frase “Efeito Térmico da Atividade Física?”
TEPA representa apenas entre 15% e 30% de suas necessidades calóricas todos os dias – e
isso inclui todas as atividades que você faz ao longo do dia, e não apenas o treino.
Portanto, exercitar-se mais ajuda. Mas é útil saber o quanto isso ajuda a definir
expectativas razoáveis.
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Por exemplo, digamos que você seja um homem de 110 quilos, 30 anos, 1,80”, que
gostaria de perder 10 quilos em três meses. Vamos supor que você realmente não faça
nenhum exercício no início deste desafio.
Para atingir essa meta sem nenhum condicionamento físico, você precisará passar de
cerca de 3.000 calorias por dia para 1.800 calorias.
Se você gostaria de se entregar um pouco e deseja compensar suas calorias com alguns
exercícios, vamos calcular os números.
Digamos que você acrescente 30 minutos de corrida leve à sua rotina quatro vezes por
semana. Esse esforço extra significa que você pode comer 200 calorias adicionais por dia
para atingir sua meta de peso, o equivalente a cerca de quatro biscoitos Oreo.
Se você decidir levar a sério a questão de manter a forma, adicionando mais três horas de
ciclismo de médio esforço à sua semana, você pode comer 500 calorias extras por dia em
comparação com a pessoa sedentária.
Isso é um pouco menos do que um Big Mac – segure as batatas fritas. Então, o Big Mac
extra a cada dia vale a pena adicionar cinco horas de exercícios à sua semana? Isso é
contigo.
O exercício é ótimo para a saúde
Assim como no levantamento de peso, existem muitos motivos excelentes para praticar
aeróbica.
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Por um lado, os exercícios moderados ajudama evitar a gordura que você perde. O quanto
você precisa malhar para manter o peso varia de pessoa para pessoa.
Um treinador pessoal experiente pode ajudá-lo a definir um objetivo de treino ideal.
Além da perda e manutenção de peso, a aeróbica fortalece os ossos e músculos, melhora o
humor e a saúde mental, reduz o risco de várias doenças, incluindo algumas formas de
câncer, e geralmente ajuda você a ter uma vida mais longa e saudável.
Mito: Água Potável Ajuda
Beber água para gastar calorias extras tem sido controverso. Você pode se perguntar: 
 Se a água não tem calorias, como bebê-la poderia queimar calorias? Um estudo
publicado em 2003 parecia ter a resposta.
Testando apenas 14 pessoas, pesquisadores alemães afirmaram que, ao beber cerca de 17
onças de água, o metabolismo de seus participantes aumentou 30%.
Os pesquisadores disseram que isso foi resultado do aquecimento do corpo após ser
resfriado pela água fria.
Se os resultados se mantivessem, simplesmente beber dois litros de água fria por dia
(pouco mais de meio galão) ajudaria a queimar 95 calorias extras.
Havia apenas um pequeno problema – estudos futuros não poderiam reproduzir os
resultados. Um estudo mostrou apenas um aumento metabólico de 4,5% – um aumento
minúsculo e insignificante.
Como disse um cientista da nutrição: Não éque beber água não é bom; mas apenas
um estudo mostrou que pessoas que beberam mais água queimaram algumas calorias
extras por dia.
As bebidas energéticas ajudam?
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Os estimulantes encontrados nas bebidas energéticas podem ajudá-lo a perder gordura –
por algum tempo.
A cafeína pode aumentar sua energia brevemente, mas depois que você consumir café
com leite suficiente, seu corpo se ajusta à estimulação e logo o pequeno benefício
metabólico evapora.
Mito: Coma pequenas refeições ao longo do dia
Você pode ter ouvido a teoria de que comer muitas pequenas refeições ao longo do dia
pode ajudar a manter o metabolismo motivado.
Infelizmente, este não é um verdadeiro atalho para a perda de peso.
Não há evidências científicas para apoiar a ideia de que você pode perder mais gordura
em excesso comendo refeições menores e mais frequentes.
Não parece importar quando você come sua comida – a chave parece estar recebendo a
quantidade certa de nutrição.
Se for mais fácil para você comer refeições menores com mais frequência, vá em frente!
Mas muitas pessoas acham difícil parar depois de começar, o que significa que pausas
mais frequentes para comer resultam em mais calorias consumidas.
Pimentas podem queimar gordura?
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Este é outro mito metabólico com um pouco de verdade. Sim, alimentos picantes
ajudam a queimar calorias um pouco mais rápido, mas a melhora é leve e bastante
insignificante para perda de peso. Existem maneiras melhores de remodelar sua nutrição
do que temperos escaldantes.
A proteína faz a diferença?
Este é verdadeiro. Lembre-se de que seu corpo gasta parte de sua energia apenas
queimando as calorias que consome, então você na verdade queima cerca de 10% das
calorias que ingere apenas comendo-as, em média.
Uma caloria de proteína requer um pouco mais de trabalho para queimar do que a caloria
média.
É quase o dobro, na verdade, mas varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa magra pode
obter mais benefícios na queima de calorias da proteína do que uma pessoa obesa.
No entanto, tome cuidado para não abandonar os carboidratos ao ingerir essas proteínas.
Os carboidratos ajudam a poupar seus músculos da degradação natural se você estiver
fazendo levantamento de peso e, por esse motivo, dietas com baixo teor de carboidratos
não são recomendadas para pessoas interessadas em aumentar a massa muscular.
Cafeína para um impulso de curto prazo
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Qual é esse sentimento? Esse zumbido parece que minhas células ganharam vida e estão
derretendo gordura corporal indesejada! Ou talvez seja apenas o nervosismo.
Muitos estudos descobriram apenas um pequeno e insignificante benefício da cafeína na
perda de peso, seja ela proveniente do café, chá verde ou de outras fontes.
Os autores de um estudo concluíram que o chá verde usado para estimular a perda de
peso parecia ter um impacto “pequeno, estatisticamente não significativo”.
Quando o chá verde falha: alternativas de reforço metabólico
Então, as más notícias? Beber muito mais água, consumir mais cafeína, comer refeições
menores e construir músculos são, em grande parte, insignificantes quando se trata de
perder peso.
Mas isso não significa que você deva simplesmente desistir de aumentar seu metabolismo.
Há uma parte da equação metabólica que pode ser usada para sua vantagem na perda de
peso.
Lembra quando falamos sobre o Efeito Térmico da Atividade Física (TEPA)? O TEPA
pode ser responsável por 15% das calorias que você gasta – mas pode chegar a 30%.
Isso significa que o aumento da atividade ajuda a gastar mais calorias. E isso não é apenas
contagem de exercícios.
Portanto, se você bate os pés no trabalho, anda pelas escadas em vez de pegar o elevador
ou acena com a cabeça ao som da música enquanto dirige, ainda está queimando mais
calorias ao longo do dia do que de outra forma.
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Um pouco de agitação não importa muito,
mas encontrar maneiras de ficar um pouco
mais ativo ao longo do dia pode fazer uma
grande diferença com o tempo.
Condições que causam metabolismo incomumente lento
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Às vezes, você realmente tem um metabolismo lento. Existem algumas razões potenciais
para isso, uma que você pode controlar e outras que não pode.
Dietas intensas
Este está sob seu controle. Você não deve passar fome para perder peso.
Não só é doloroso e esgota sua energia, mas comer muito poucas calorias pode realmente
fazer com que a química do seu corpo desacelere, tornando mais difícil perder quilos no
futuro.
Os homens não devem comer menos do que 1.800 calorias por dia.
As mulheres não devem comer menos do que 1.200 calorias por dia.
Algumas outras consequências das dietas radicais incluem perda de musculatura, má
nutrição e a probabilidade muito real de você reagir exageradamente à privação comendo
demais no futuro.
Alguns problemas que afetam seu metabolismo são listados:
Síndrome de Cushing
Esta é uma condição rara que faz com que uma quantidade excessiva do hormônio
cortisol inunde o corpo.
Os sintomas incluem vermelhidão no rosto, fadiga, crescimento excessivo de pelos nas
mulheres, pressão alta e ganho de peso.
Hipotireoidismo
O hipotireoidismo é uma condição de saúde comum. As estatísticas variam, mas em
qualquer lugar de 1% a 5% da população pode ser afetada.
O hipotireoidismo resulta de uma quantidade insuficiente de tireoide produzida pela
glândula tireoide, que se encontra na parte frontal do pescoço.
Pode causar fadiga, lentidão na fala, sensibilidade ao frio, dormência e ganho de peso.
Doenças da glândula pituitária (hipopituitarismo)
Essa condição abrange vários distúrbios raros que afetam um ou mais dos sete hormônios
produzidos pela glândula pituitária.
Os sintomas variam significativamente, mas podem incluir ganho de peso, perda de peso
ou dificuldade para perder peso.
Síndrome dos ovários policísticos
A SOP também é comum, afetando cerca de 1 em cada 10 mulheres em idade reprodutiva.
Sua causa é desconhecida, mas pode estar relacionada a altos níveis de insulina ou
andrógenos.
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Os sintomas da SOP incluem cabelo excessivo, ausência de menstruação, acne e ganho de
peso.
 O Resultado Final para Perda de Peso 
Portanto, a maioria dos milagres metabólicos alardeados no passadoqueimava mais ar
quente do que calorias.
Mas isso não significa que o controle de peso sustentado seja impossível – apenas que
requer uma abordagem diferente.
O problema com seus problemas de ganho de peso não tem nada a ver com quantos lattes
você bebe por dia – e tem muito mais a ver com o quão ativo você é a cada dia e quantas
calorias você come e bebe.
Anotar calorias
A maioria das pessoas não tem ideia de quantas calorias realmente consomem, seja dos
alimentos que comem ou dos líquidos que bebem.
Lanches costumam se tornar habituais, e isso significa que você pode não perceber o
quanto está fazendo.
Para ficar mais ciente de sua ingestão calórica diária, comprometa-se a anotar tudo o que
você consome durante uma semana. Faça anotações cuidadosas – você incluiu queijo
naquele hambúrguer?
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Você tem uma colher extra de sorvete? Foi o refrigerante de 600 ml ou o refrigerante de
1000 ml? Acompanhe também quando você consome suas calorias e onde – está na frente
da TV? Com amigos ou sozinho?
No carro? Este exercício pode ajudá-lo a ficar mais ciente de quantas calorias você ingere
todos os dias.
Fique Ativo
Você pode perder alguns quilos apenas com dieta, mas eventualmente você
provavelmente vai querer ficar mais ativo para tornar a mudança de peso permanente.
Para manter o peso fora, encontre maneiras de ficar mais ativo.
Isso pode significar uma rotina regular de exercícios, ou também pode significar levar a
bicicleta à loja algumas vezes por semana ou ir a pé para o trabalho.
Qualquer método que funcione para você, descubra-o e coloque-o em ação.
Você não apenas perderá peso, mas também se tornará mais enérgico e se protegerá de
muitos problemas de saúde perigosos – além de prolongar sua vida e melhorar a
qualidade de sua saúde.
O arroz é cultivado em todos os continentes, exceto na Antártica (desculpe, pinguins). É
facilmente o grão mais popular do mundo.
As palavras em chinês mandarim e coreano para arroz são as mesmas que para comida ou
refeição. Existem mais de 40.000 variedades. Os supermercados finalmente perceberam.
Portanto, você encontrará um vasto mundo de arroz para explorar.
Arsênico e Arroz
O arsênico é uma substância natural, mas ingerir muito por um longo tempo pode
aumentar a probabilidade de você ter certos tipos de câncer. Ele aparece no arroz em
parte porque o arroz tende a absorvê-lo mais do que as outras plantas. E enxaguar não vai
ajudar.
O truque é cozinhá-lo como macarrão, onde você adiciona um pouco mais de água do que
arroz e despeja após o cozimento.
Você pode perder algumas vitaminas e minerais dessa forma, mas pode cortar o nível de
arsênico pela metade.
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