Treinamento de força avançado (APRESENTAÇÃO)

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UNIP – UNIVERSIDADE PAULISTA
Instituição: UNIP – MACAPÁ.
Curso: BACHAREL EM EDUCAÇÃO FISICA
Matéria: BIOMECANICA
Professor (a): Messias Nazaré
Acadêmicos: Jesuína Almeida da Silva
	 Dilermando do Carmo da Luz
	 Paulo Renan Flexa da Silva
	 Maria José Nunes e Nunes
	 Jhonatan Ardasse
	 Elisângela da Paixão Almeida
	 Clemilson da costa nunes
	 Yasmin Bosque da Rocha
	 Douglas Magno de Melo Lima
	 Thiago Sillas Rodrigues Ferreira
	 Ayloan Ysobele Dantas
	 Sabrina Tavares Andrade
MACAPÁ – 05/2021
Introdução ao treinamento de força
aptidão musculoesquelética, melhoria da saúde, aptidão física e qualidade de vida
prescrição de exercícios de força para diversas populações (adultos, idosos, cardiopatas, hipertensos e diabéticos)
uma grande parcela da população não pratica TF ou qualquer outro tipo de atividade física
Os indivíduos que praticavam TF por no mínimo 2 vezes por semana apresentaram chances menores que 46% de mortalidade em todas as causas (câncer, doença cardíaca, diabetes, HAS, etc.) do que aqueles que não o fizeram. 
1799 australianos destacou que poucos médicos fazem recomendações de saúde baseadas no TF
Resumidamente, pode ser utilizado com fins profláticos, terapêuticos, de estabilização, estéticos, recreativos ou tendo em visita desempenho esportivo.
Treinamento de força
Hipertrofia muscular
Séries (volume)
Repetições
Intervalo de descanso
Intensidade
Velocidade de execução
Frequência semanal
Métodos e sistemas de treinamento
Treinamento de força
O treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho esportivo.
Objetivos para a prática do treinamento de força:
Estético;
Profilático;
Terapêutico;
Recreativo;
Treinamento.
O treinamento de força deve ser orientado pelos princípios do treinamento desportivo, dentre os quais destaco:
A individualidade biológica;
A especificidade;
A sobrecarga progressiva;
A variabilidade;
A reversibilidade.
Hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida como o aumento no tamanho das fibras musculares. Geralmente ocorre com a prática crônica do treinamento de força, alimentação adequada e descanso ideal.
Didaticamente, a hipertrofia muscular tem sido dividida em duas formas:
1. Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de sarcoplasmática;
2. Hipertrofia crônica ou miofibrilar.
Séries (volume)
O volume de treinamento é caracterizado como o trabalho total realizado no TF (SCHOENFELD;
OGBORN; KRIEGER, 2017). Tem sido sugerido que maiores volumes de treinamento resultariam em
elevada taxa de síntese proteica (BURDet al., 2010), aumento da sinalização de vias de síntese proteican(AKT, mTOR e p70S6K) e maiores ganhos de força e massa muscular (KRIEGER, 2010; SCHOENFELD;OGBORN; KRIEGER, 2017). Assim, existe grande interesse em manipular essa variável a fim de maximizaros resultados no TF.
	SERIES (VOLUME)						
	Repetições	2-3	5-7	7-10	10-15	15-20	20-25
	Objetivo	Reduzir o volume
de treino com
o intuito de
promover a
recuperação.	Reduzir o volume
de treino em
aproximadamente
65% para
promover
super compensação
de síntese proteica
e manutenção de
massa muscula.	Estimular a hipertrofia com
menor volume
de treino para
aclimatar o corpo
para maiores
volumes.	Aumentar a taxa
de hipertrofia com
moderado volume
de treino.	Aumentar a taxa de hipertrofia com
maiores volumes
de treino.	Promover um
estado de
*overreaching
funcional com um
período de maior
volume.
Repetições
Campos et al. (2002) investigaram a influência do número de repetições sobre a hipertrofia muscular, analisaram três grupos:
Baixo número de repetição 3-5 reps;
Intermediário 9-11 reps;
Alto número de repetições 20-28 reps).
Os autores sugerem que número de repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver adaptações musculares em sujeitos previamente destreinados.
Intervalo de descanso
De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a 45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos ectomorfos/longelíneos.
Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são recomendados para os sujeitos que desejam aumentar a recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim manter o mesmo nível de intensidade, particularmente aqueles indivíduos que têm como objetivo o aumento da força muscular.
Intensidade
A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento:
Sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (aproximadamente 12 repetições máximas);
Indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (aproximadamente 8 repetições máximas).
É importante salientar a necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento, desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação muscular para uma nova rotina de treino. Ao contrário do que muitos leigos acreditam, para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a qualidade da execução do movimento. Dependendo do nível de treinamento o músculo deve chegar à exaustão ou próximo.
Velocidade de execução
A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou menor estímulo para a hipertrofia muscular.
Um ponto importante a detalhar é que, velocidades mais rápidas parecem promover hipertrofia mais em pessoas destreinadas do que treinadas, estes últimos ao que indica se beneficiam de maior tempo sob tensão.
Frequência semanal
Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força muscular.
Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia muscular.
	TREINAMENTO SEMANAL	
	Segunda	Treino (A): para os músculos do quadríceps femoral
	Terça	Treino (B): para os músculos peitorais
	Quinta	Treino (A): para os músculos do quadríceps femoral
	Sexta	Treino (B): para os músculos peitorais
Métodos e sistemas de treinamento
Pirâmide completa
Pirâmide sobrecarga dupla
Pirâmide truncada
Bi-set
Tri-set
Super série
Agonista/Antagonista
Circuito
Pré-exaustão
Exaustão
Isométrico
Negativo ou excêntrico
Drop set
Rest-pause
Repetições parciais
Repetição forçada
Superlento
GVT
FST-7
Conclusão
O bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular e/ou força depende da experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos no presente texto, há inúmeras variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir negativamente para o resultado final.
Uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.
Referências
De Salles, B.F. et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009; 39(9):765-777.
Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):456-464.
Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on musclefibre adaptations. Sports Med 2004; 34(10):663-679.
Campos, G.E.R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60.
BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Effects of concurrent training hypertrophy and endurance on skeletal muscle. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.
Schoenfeld, B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016; 46(11):1689-1697.