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HBR.ORG JUNHO DE 2015 
REIMPRESSÃO R1506J 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ADMINISTRANDO A SI MESMO 
 
 
Conquistando
 Distração Digital 
Dois especialistas em administrar a sobrecarga 
por Larry Rosen e Alexandra Samuel 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Este documento é autorizado apenas para revisão do educador por Oscar Javier Celis Ariza, Universidade Estácio de Sá até fevereiro de 2017. A cópia ou publicação constitui violação 
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EXPERIÊNCIA 
 
 
 
 
 
 
 
Administrando 
a Si Mesmo 
Conquistando 
a Distração 
Digital 
Dois especialistas em administrar a sobrecarga 
 
 
 
 
 
 
 
 
SOBRECARGA DIGITAL pode ser o problema determinante do ambiente de trabalho atual. Todos os dias e 
noites, em computadores, laptops, tablets e smartphones, nós somos bombardeados com tantas 
mensagens e alertas que mesmo quando queremos nos concentrar, é praticamente impossível. E 
quando somos tentados a procrastinar, a diversão está apenas a um clique. 
Essa cultura de constante conexão impacta no lado profissional e pessoal. Nós desperdiçamos 
tempo, atenção e energia em informações e interações relativamente sem importância, nos mantendo 
ocupados, mas produzindo pouco valor. Como Clifford Nass e seus colegas na Universidade de 
Stanford mostraram, as pessoas que regularmente lidam com diversas fontes de conteúdo não 
prestam atenção, memorizam ou administram suas tarefas tão bem quanto aqueles que focam em 
uma coisa de cada vez. O resultado é a produtividade e engajamento reduzidos, ambos no escritório e 
em casa. As informações do Grupo de Pesquisa de Sobrecarga, um consórcio não lucrativo de 
profissionais de negócio, pesquisadores e consultores, relatam que trabalhadores de conhecimento nos 
Estados Unidos desperdiçam 25% de seu tempo lidando com seus fluxos de dados enormes e 
crescentes, custando $997 bilhões anualmente para a economia. 
A maioria das pessoas concorda com a solução: Controlar a sobrecarga digital ao invés de 
deixá-la controlar você. Mas como, exatamente, alguém faz isso? Nós perguntamos a dois 
especialistas: Larry Rosen, um psicólogo e Alexandra Samuel, uma tecnóloga. Nós suspeitamos que 
seus cenários desiguais os levariam a oferecer dramaticamente conselhos diferentes, e nós estávamos 
corretos. Rosen acredita que deveríamos recusar sistematicamente o fluxo de informação e focar 
em mais atividades que aumentam a energia. Samuel argumenta que a melhor maneira de lutar 
contra a distração digital é com o uso estratégico de ferramentas digitais. Tomadas juntas, suas 
soluções oferecem um manual útil de como podemos começar a enfrentar este desafio enorme e 
crescente. 
 
2 Harvard Business Review Junho de 2015 
 
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Dê uma 
pausa 
POR LARRY ROSEN 
 
 
 
 
1980s)—uma lista de 66 pares de 
atividades para descobrir quais eles 
fizeram tipicamente em conjunto. As 
perguntas incluíam, por exemplo, "Você 
se conecta à internet e manda 
mensagem simultaneamente?" e "Você 
manda emails e come ao mesmo 
tempo?" Em 2008, Baby Boomers 
responderam sim para 59% dos pares, 
em média; os números foram 67% para 
Gen Xers e 75% para Net Gen. Em 2014 
as porcentagens foram—67% para Baby 
Boomers, 70% para Gen X, e 81% para 
Net Gen. Enquanto isso, os membros da 
Geração "i"(nascidos nos anos 90), a 
quem adicionamos ao segundo estudo, 
foram engajados em surpreendentes 
87% das atividades pareadas, mesmo 
quando eles encontraram um nos pares 
difícil por si só. 
Infelizmente, as evidências mostram 
que o tempo é possível apenas quando 
ao menos 
tecnológicas? Algumas pessoas referem-
se ao uso excessivo de aparelhos digitais 
como um vício. Porém já que a maioria 
de nós parece não ter grande satisfação 
partir do comportamento — uma 
característica determinante do vício—Eu 
não a classificaria como tal. Mais exatos 
são os termos como FOMO (medo de 
ficar por fora), FOBO (medo de estar 
desconectado) e nomofobia (medo de 
ficar sem celular)—todas as formas de 
ansiedade que estão no limite da 
obsessão ou compulsão. As pessoas estão 
constantemente checando seus laptops, 
tablets e celulares, pois se preocupam em 
receber novas informações depois de 
todos, responder muito lentamente `uma 
mensagem de texto ou um email, ou 
estar atrasado para comentar ou gostar 
de alguma postagem em uma rede social. 
Diversos estudos comprovam este 
 
Marco, um gerente de 38 anos em uma 
empresa de aplicativos educacionais, 
costumava começar todos os dias com 
seu smartphone, checando-o e 
respondendo mensagens antes de sair 
da cama. Durante o almoço ele leu as 
notícias em seu aplicativo da CNN, e até 
mesmo quando dirigia para o trabalho, 
ele não conseguia resistir a olhar seu 
telefone. No escritório ele ficava tão 
distraído por emails recebidos e 
mensagens de texto que ele tinha 
problemas em completar tarefas 
importantes, e colegas reclamavam sobre 
seu fracasso em engajar-se em reuniões. 
Larry 
Rosen é 
um professor de 
psicologia na 
Universidade do 
Estado da 
Califórnia 
Dominguez Hills, 
e co-editor do livro 
The Wiley 
Handbook of 
Psychology, 
Technology and 
Society (Wiley, 
2015). 
esta multitarefa não é sempre bem-
sucedida: Fazer duas coisas bem ao 
mesmo um tarefa é automática. Então, 
sim, você pode andar e mascar chiclete 
simultaneamente. 
Mas checar o email enquanto participa 
de uma teleconferência? Olhar seu feed 
do Facebook e ainda realizar um 
trabalho significativo? Pesquisadores 
demonstraram que a mera presença de 
um telefone faz as pessoas serem menos 
produtivas 
diagnóstico do problema. Em meu 
laboratório descobrimos que muitas 
pessoas, independentemente da idade, 
checam seus smart-phones a cada 15 
minutos ou menos e ficam ansiosos se 
não são permitidos a fazerem. Minha 
colaboradora Nancy Cheever trouxe 163 
estudantes para uma sala de 
conferências, pediu que eles se sentassem 
sem conversar, fazer algum trabalho ou 
usar seus telefones e depois avaliou a 
ansiedade deles durante a hora seguinte. 
Apesar de usuários 
Noites em casa eram passadas em seu 
telefone ou laptop ao invés de interagir 
com sua esposa e filhos. Marco 
confessou que tudo isto a mim após 
Utilize princípios comportamentais para desligar-se 
do uso de aparelhos digitais. 
eu conversar com a escola de seus filhos, e 
então ele perguntou se eu poderia ajudá-lo 
a mudar seus hábitos. Eu assegurei a ele 
que poderia, e que ele não estava sozinho. 
Nos últimos anos, psicólogos 
examinaram as mudanças dramáticas no 
relacionamento humano com a tecnologia. 
Considere um estudo que eu e meus 
colegas realizamos em 2008 e 
reproduzimos ano passado. Nós demos a 
pessoas em três grupos Etários — Baby 
Boomers, Geração X, e a Geração Net 
(nascidos nos anos 
 
e menos confiantes, e que alunos que 
são interrompidos enquanto estudam 
demoram mais para aprender o material 
e sentem-se mais estressados. Gloria 
Mark, da Universidade da Califórnia, 
Irvine, mostrou que trabalhadores 
normalmente fazem uma tarefa por 
aproximadamente três minutos antes de 
trocar para outra (normalmenteuma 
comunicação eletrônica) e que leva 
aproximadamente 20 minutos para que 
retornem a tarefa anterior. 
Por que estamos nos deixando ser 
debilitados por distrações 
 
de smartphone leves não demonstraram 
mudança, usuários moderados 
vivenciaram um alerta inicial que 
nivelou, e aqueles acostumados a checar 
seus telefones durante todo o dia 
sentiram sua ansiedade aumentar 
imediatamente e continuar aumentando. 
Como nós acalmamos a ansiedade 
e assim evitamos distração? Quando 
converso com alunos, pais, professores 
e líderes empresariais, eu recomendo 
três estratégias— tudo o que envolve 
desviar da tecnologia aos poucos para 
recuperar o foco. 
 
Junho de 2015 Harvard Business Review 3 
Este documento é autorizado apenas para revisão do educador por Oscar Javier Celis Ariza, Universidade Estácio de Sá até fevereiro de 2017. A cópia ou publicação constitui 
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EXPERIÊNCIA 
 
Primeiro, utilize os princípios 
comportamentais para desligar-se de 
seus aparelhos digitais. Permita-se 
checar todos os modos de 
comunicação eletrônica, e então 
desligue tudo e silencie seu telefone. 
Ajuste um despertador para 15 
minutos, e quando ele tocar se dê um 
minuto para uma checagem 
tecnológica. Repita o processo até 
que você esteja confortável em 
aumentar seu tempo fora da rede 
para uma hora ou mais. 
Uma segunda estratégia é inspirada 
pela pesquisa de Nathaniel Kleitman, 
que estabeleceu que nossos cérebros 
trabalham em ciclos de descanso de 
atividade por 90 minutos e não 
somente quando estamos dormindo, 
mas também quando estamos 
acordados. Então você deve fazer uma 
pausa de recarga a cada hora e meia, 
da cozinha a noite. Dentro de um mês 
ele foi capaz de ignorar seus aparelhos 
em intervalos de meia hora, e ele se 
sentiu mais feliz e mais energético, 
assim como mais atento e produtivo. 
Apesar de nós recorrermos à 
tecnologia para aliviar nossas 
ansiedades, a superdosagem apenas 
agrava as mesmas. Para quebrar o 
ciclo, devemos limitar o uso de nossos 
aparelhos. Apenas então podemos 
recuperar nossa habilidade de 
concentração. 
nos E.U.A, Europa e Ásia gastam 
uma média de mais de cinco horas 
por dia na internet, e 64% se 
preocupam quando eles não tem 
acesso. 
Tiffany Sauder, a fundadora 
presidente de Element Three, uma 
agência de promoção de marca e 
marketing, conhece o desafio que a 
conectividade constante causa para um 
executivo em um negócio em 
crescimento. Após apreciar o sucesso 
repentino em 2011 e conseguir um 
acordo de adiantamento com um 
grande cliente, ela estava pronta para 
criar uma identidade pública mais 
forte para a empresa e para ela mesma. 
Ela sabia que precisava começar 
usando o Twitter, porém desenvolver 
uma presença na rede social parecia 
um grande trabalho para alguém que 
já estava sobrecarregado 
 
especialmente se você possui 
multitarefas com a tecnologia, que faz 
o cérebro estar excessivamente ativo. 
Até mesmo uma caminhada de 10 
minutos ao ar livre é suficiente para ter 
um efeito calmante. Você também 
pode escutar música, 
Combata 
com 
 o fogo 
fogo 
 
pelas mensagens que recebia a cada 
dia. "E-mail era um pesadelo," ela 
diz. "Parecia que eu trabalhava para 
minha caixa de mensagens e não 
para mim mesma." 
A tecnologia não era o problema
veja arte, pratique exercício ou medite. 
Por fim, mantenha a tecnologia 
fora do seu quarto. A Fundação 
Nacional do Sono (NSF) e a Mayo 
Clinic notaram que o uso de aparelhos 
que emitem uma luz azul de LED é 
prejudicial ao seu sono—um período 
crítico que consolida o que você 
aprendeu durante o dia, enquanto 
remove informações 
POR ALEXANDRA SAMUEL da Tiffany; o sua maneira de usar era. Como 
muitos executivos que vejo, ela não estava 
explorando ferramentas designadas para fazer 
comunicações online tão concentrada e 
produtiva quanto possível. 
O primeiro passo é abandonar o 
mito de "manter-se atualizado"—a 
crença de que você será capaz processar 
todos os seus emails, ler tudo de 
importante 
que você abstenha-se a ver materiais 
 
 
 
 
 
 
 
 
 sem valor e os subprodutos tóxicos do 
atividades neuronais diárias. NSF 
recomenda digitais por uma hora antes 
de dormir, enquanto Mayo Clinic 
sugere o escurecimento das telas usada 
a noite, mantendo-as a 14 polegadas de 
seu rosto, e removendo as do quarto 
quando você estiver pronto para 
dormir. O objetivo é bloquear a 
liberação de neurotransmissores que 
energizam seu cérebro ao invés de 
promover a produção de melatonina, 
que permite você descansar. 
Eu convenci Marco a 
periodicamente desconectar e, quando 
usar tecnologia, fazer pausas para 
recarregar. Ele começou a fazer 
caminhadas curtas fora de seu escritório 
e a colocar seu telefone em uma gaveta 
Alexandra 
Samuel é 
especialista em 
envolvimento online e 
autora de Work 
Smarter with Social 
Media (Harvard 
Business Review 
Press, 2015). Ela 
previamente liderou a 
rede social R&D para o 
líder de inteligência do 
consumidor Vision 
Critical (que trabalhou 
com algumas das 
empresas 
mencionadas neste 
artigo). 
Dados todos os meio que a tecnologia 
impõe exigências em nosso tempo, nos 
esquecemos que ferramentas digitais 
devem na verdade facilitar nossas vidas. 
E utilizadas corretamente, elas podem. 
A partir das minhas duas décadas 
pesquisando como as pessoas usam a 
tecnologia, eu aprendi que não é 
somente possível lutar fogo contra 
fogo—é essencial. 
"Desligar" não é simplesmente uma 
solução viável na era digital; com tanto 
trabalho, comunicação e socialização 
ocorrendo nas telas, poucos de nós 
podemos nos permitir ficar 
desconectados por frações significantes 
do expediente de trabalho (ou até mesmo 
noites e finais de semana). Uma pesquisa 
recente da Tata Communications 
mostrou que pessoas 
na mídia, e enviar postagens atenciosas para suas 
redes sociais sem falhar. Ao invés disso, seus 
objetivos devem ser organizar e limitar as 
informações que você recebe, e agilizar o trabalho 
de ler, responder e compartilhar o que importa. 
Por exemplo, poucos emails 
precisam de atenção imediata, e 
algumas novidades da indústria 
simplesmente não são relevantes para 
seu trabalho. Pode ser um desafio 
restringir o que vem para sua caixa de 
mensagem; a maioria das pessoas que 
eu aconselhei está aterrorizada em 
perder alguma coisa. Mais uma vez 
que eles começam a filtrar o barulho e 
trabalho agitado, eles descobrem que 
são mais eficazes na comunicação com 
clientes e colegas, mantendo-se 
informados sobre 
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suas áreas, e na construção de seus 
perfis sociais, tudo isso com 
investimentos de tempo relativamente 
modestos. 
Email pode ser uma das maiores 
distrações. Se você sempre tem 
acúmulo desordenando sua caixa de 
entrada, ou se você é tão empenhado 
em responder as mensagens que você 
parece não achar tempo para o resto 
do seu trabalho, então automatizar 
pelo menos parte do trabalho oferece 
grandes benefícios. Outlook, Gmail e a 
muitas outras grandes ferramentas de 
email permitirão que você estabeleça 
regras e filtros para garantir que 
apenas as mensagens mais essenciais 
cheguem a você prontamente. Você 
pode direcionar mensagens menos 
urgentes automaticamente em outras 
pastas e verificá-las mais tarde. 
Os tipos de emails que você 
provavelmente não precisa ver 
imediatamente incluem informativos, 
recibos de compras, notificações 
internasde empresas, alertas de mídias 
sociais, mensagens das quais você é 
somente copiado, e até mesmo pedidos 
de reuniões (se eles aparecem em seu 
calendário e podem ser verificados lá 
ao invés). Lembre-se de que estas 
mensagens não estão desaparecendo—
estão 
em pastas esperando para serem lidas 
assim que lhe for conveniente. 
Designe uma hora para isso todo dia 
ou semana, dependendo do conteúdo. 
Filtras seu email fará com que seja 
mais fácil e rápido selecionar verificar 
as mensagens que realmente chegarem 
em sua caixa de entrada. E se você está 
preocupado que uma mensagem 
importante falhará em chegar, você 
sempre pode dar uma olhada 
periodicamente em tudo o que recebeu 
(selecione "Todos os Emails" no Gmail, 
ou procure seu email pela letra "a" para 
criar uma visualização acessível). 
Quando se trata do consumo de 
notícias, a automatização oferece as 
mesmas recompensas. A maioria de nós 
sintoniza em uma ampla variedade de 
estabelecimentos, líderes intelectuais e 
conversas, mas se você está procurando 
por toda a internet ou analisando 
muitas postagens ou artigos de redes 
sociais você não deveria se incomodar, 
você está perdendo 
tempo. Ao invés disso, faça as 
informações mais relevantes chegarem à 
você usando um aplicativo de leitor de 
notícias como feedly (minha 
recomendação principal, pois funciona 
em ambos computadores e aparelhos de 
celular), Flipboard ou Reeder. Você pode 
seguir ou se inscrever nas suas fontes de 
notícias favoritas, blogs e discussões de 
tópicos para coletar os todos os itens 
mais pertinentes em um só lugar. Então 
reserve horários específicos — uma vez 
por dia, ou mesmo algumas vezes por 
semana—para lê-los. 
Você terá os maiores ganhos a partir 
deste método se você for bem específico 
sobre os tipos de artigos que surgirem em 
seu caminho. Para estabelecer um feed 
customizado 
 
 
 
Ferramentas de 
automatização podem 
agilizar consideravelmente 
o processo de decidir o que 
ganhará sua atenção. 
 
de artigos, por exemplo, experimente 
diferentes combinações de palavras-chave, 
hashtags e operadores em um mecanismo de 
pesquisa (tal como "produtividade E 
#automatização") e então transformar seus 
resultados em um ou mais feeds 
(sindicalização realmente simples)RSS. 
Nem todos os mecanismos de pesquisa 
oferecem feeds RSS, e alguns os tornam 
um pouco difíceis de serem encontrados, 
mas uma vez que você tem URLs para os 
que criou, você pode copiá-los no seu 
aplicativo de leitor de notícias. 
Lembre-se de que você não pode e não 
precisa ler tudo, você está a procura de 
estórias e conhecimentos relevantes na sua 
área, além de um pouco de conteúdo extra 
que te dá algo novo para pensar—e algo 
único para compartilhar. 
O que dizer de sua produção digital? 
Gostar, marcar como favorito e tweeting 
ajuda a criar sua credibilidade profissional 
e desperta novas relações, mas manter 
essa presença online 
leva muito tempo. Por isso eu aconselho 
executivos sobrecarregados a 
automatizar 
pelo menos parte do trabalho. 
Uma maneira fácil é a partir do 
leitor de notícias que você instalou. A 
maioria destes aplicativos oferecem 
opções com um clique para postagem no 
twitter, LinkedIn e Facebook. Mas é 
ainda mais eficiente usar uma 
ferramenta como Hootsuite, Buffer ou 
Social Inbox, dos quais permitem a você 
alcançar múltiplas redes de um lugar 
e agendar postagens com antecedência. 
Uma vez que você configurou um 
sistema como este, você pode criar 
atualizações que valem a pena de uma 
semana em menos de uma hora. 
Enquanto você lê através das estórias 
no seu leitor de notícias, simplesmente 
coloque itens que valem na fila para 
serem baixados, adicionando 
comentários quando necessário. Essa 
extensão natural e com pouco esforço 
de sua leitura assegura que você tenha 
uma presença diária confiável na rede 
social quando você não tiver tempo 
para procurar os últimos links 
compartilháveis. 
Hoje Tiffany está colhendo os 
benefícios da automatização. Ela confia 
nos filtros do Gmail para separar 
informativos de marketing e notificações 
de redes sociais de itens que devem ser 
vistos, para que quando ela verifique 
seu email durante o dia ela possa focar 
nas mensagens que mais importam. Ela 
reserva alguns períodos cada semana 
para ficar em dia com os outros, e ela 
usa Social Inbox para enviar postagens 
baseadas no que ela acha no informativo 
de indústrias. Ela não está mais 
trabalhando para sua caixa de 
mensagens; ela recuperou horas a noite 
para si mesma; e a Element Three está 
prosperando. 
A automatização não pode eliminar 
a distração digital, mas pode ajudar 
você a lutar a batalha. Filtros de emails, 
leitores de notícias, programadores de 
postagem e outras ferramentas podem 
agilizar significativamente o processo 
de decidir o que ganha sua atenção. Isso 
irá te ajudar a sentir-se menos 
sobrecarregado e mais capaz de se 
concentrar nas tarefas mais importantes, 
no trabalho ou em casa, online ou 
offline. 
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Junho 2015 Harvard Business Review 5