Curso de Hipertrofia Muscular_APEF_Niteroi (1)

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APEF - NITERÓI 
 
 
Hipertrofia Muscular: 
Evidências Científicas Atuais Sobre Musculação 
 
Professor Dr. Renato Alvarenga 
 
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LOCAL: UNIVERSO – NITERÓI 
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TERMOS 
• Atividade física 
• Exercício 
• Sessão de treino 
• Treinamento 
• Capacidade 
• Potência 
• Endurance 
• Resistência 
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AUMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA 
3 
FORÇA 
HIPERTROFIA 
X 
• Não é uma relação 1 para 1; 
• A força aumenta mais rápido do que a área 
• Em 30% de aumento na força, a área aumentou 10% 
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A QUE SE DEVE ISTO? 
• Adaptação neural 
• Adaptação muscular 
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ADAPTAÇÃO NEURAL 
• Nas etapas iniciais do treinamento, 4 a 6 
semanas, os ganhos de força são obtidos 
preferencialmente através de adaptações 
neurais. 
 
5 
Moritani, T. and H. A. de Vries. Neural factors versus hypertrophy in the time course 
of muscle strength gain. Am J Phys Med. 58:115-130, 1979. 
Moritani e de Vries, 1979 
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ADAPTAÇÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA 
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MAIS CITADOS PARA ADAPTAÇÃO NEURAL 
7 
Aumento: 
UMs recrutadas 
 
 
Frequência de disparos 
 
 
Redução: 
Co-ativação antagonistas. 
Aumentam a 
amplitude do sinal 
eletromiográfico 
 
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COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR 
8 
Coordenação entre UMs 
AUMENTO DE UMS RECRUTADAS 
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CONTRARIOS DO AUMENTO DE UMS RECRUTADAS 
• Aumentamos o recrutamento das UMs voluntariamente? 
 
• Hipótese: Entre 35 a 95% da 1RM todas as UM são recrutadas. 
 
• E o restante da força? 
 
• É aumentada através da frequência de disparos das UMs. 
 
De Luca, C. J., & Kline, J. C. (2012). Influence of proprioceptive feedback on the firing rate 
and recruitment of motoneurons. Journal of neural engineering, 9(1), 016007. 
De Luca e Kline, 2012 
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• Vasto lateral: todas as UMs com 95% 
• Biceps Braquial: todas as UMs com 90% 
• Tibial anterior: todas as UMs entre 70 a 90% 
• Músculos pequenos (primeiro interósseo dorsal): todas as UMs 
com 35% 
 
Conclusão: 
• O recrutamento de UM é máximo antes da força máxima. 
RESULTADOS 
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AUMENTO DA FREQUÊNCIA DE DISPAROS 
11 
SOMA DE ONDAS 
Os estímulos se somam. 
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COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR 
12 
Coordenação entre músculos 
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REDUÇÃO DA ATIVAÇÃO DO OTG 
13 
Menor reflexo do relaxamento das UMs. 
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ENGRAMA MOTOR 
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EFICIÊNCIA MECÂNICA 
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AUMENTA AS MIOFIBRILAS 
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AUMENTA O NÚMERO DE SARCÔMEROS 
 
 
17 
• Em série 
• Longitudinal 
• Transversal 
• Sarcomerogênese. 
 
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AUMENTA O ARMAZENAMENTO DE CÁLCIO 
18 
Aumenta o armazenamento de cálcio nas vesículas. 
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AUMENTA O NÚMERO DE MITOCÔNDRIAS 
SUBSARCOLEMAIS: 10 A 15% - MAIS ADAPTAÇÕES 
 
INTERMIOFIBRILARES: 85 A 90% SÃO MAIS ATIVAS 
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AUMENTA A RESERVA DE GLICOGÊNIO E 
TRIGLICERÍDEO 
20 
 Glut 4 
 Glicogênio sintetase 
 Insulina 
 Carbo: AIG x BIG 
 Transformação em AG 
 Armazenamento de AG 
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ADAPTAÇÃO DOS TECIDOS CONJUNTIVOS 
21 
Formação do tendão 
Elos de colágeno. 
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AUMENTO DE MIOGLOBINAS 
• Quanto mais mioglobias, mais rápida a 
recuperação. 
 
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AUMENTO DE CAPILARES 
23 
• Quanto mais capilares, mais rápida a recuperação. 
 
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AUMENTA O NÚMERO DE MIONÚCLEOS 
24 
Equidistância 
 
Quantidade. 
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Hawke et al. 2001 
mionucleos 
CS quiescentes 
CS ativação e 
proliferação 
Quimiotaxia nas lesões 
Fusão das miofibrilas 
hipertrofia 
Fusão das fibras 
hiperplasia 
Regeneração com mais núcleos 
ATIVA E AUMENTA CÉLULAS SATÉLITES - CS 
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http://jap.physiology.org/content/vol91/issue2/images/large/dg0810890004.jpeg
MEMÓRIA MUSCULAR 
• O que é a memória muscular? 
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REDUZ A MIOSTATINA 
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EXERCÍCIO E MIOSTATINA 
21 SEMANAS DE TREINO 
MIOSTATINA 
ATÉ 48 DEPOIS DO TREINO 
AGUDO CRÔNICO 
- - 
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DELTA METABÓLICO 
29 
• Quanto MAIS degradação com o treino, mais restauração 
deve ocorrer.. 
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HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA E MIOFIBRILAR 
• Aumentando a proteína na célula, como resposta 
compensatória aumenta o volume sarcoplasmático. 
 
• Existe mesmo estas diferenças estruturais no processo de 
adaptação? 
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MÚSCULO: FÁBRICA DE PROTEÍNA 
MIÓCITO 
SISTEMA 
GASTRO 
INTESTINAL 
PROTEÍNA 
AMINOÁCIDOS 
VIA 
CIRCULAÇÃO 
A proteína é 
“fabricada” 
dentro da 
célula. 
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SINALIZAÇÃO 
• Metabólica 
• Nutricional 
• Mecanotransdução 
• Hormonal 
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SINALIZAÇÃO METABÓLICA 
MIONÚCLEO 
RNA t 
RIBOSSOMO 
AMINOÁCIDO 
3. Síntese proteica 
no ribossomo 
MIÓCITO 
2. Biossíntese 
de RNAm 
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SINALIZAÇÃO NUTRICIONAL 
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• Conversão de sinais mecânicos celulares em sinais bioquímicos, 
promovendo adaptações bioquímicas e expressão gênica. 
 
MECANOTRANSDUÇÃO 
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SINALIZAÇÃO HORMONAL 
HORMÔNIOS 
MIONÚCLEO 
RNA t 
RIBOSSOMO 
AMINOÁCIDO 
PROTEÍNA 
RECEPTOR 
MIÓCITO 
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 Os hormônios esteróides 
são semelhantes em sua 
estrutura, mas com 
funções diferentes. 
SINALIZAÇÃO HORMONAL: ESTERÓIDES 
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SINALIZAÇÃO HORMONAL 
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SPLICING 
• Os íntrons são recortadas e eliminadas. 
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SÍNTESE PROTEICA 
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SISTEMAS: AKT/Mtor e NFAT 
MECANOTRANSDUÇÃO 
AMINOÁCIDOS 
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HIPERTROFIA REGIONAL 
• A hipertrofia pode ser regional num mesmo 
músculo? 
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HIPERTROFIA MUSCULAR REGIONAL 
• Comparando tríceps testa e supino fechado 
 
• 12 semanas 
 
• Supino fechado: hipertrofiou mais a parte central 
 
• Tríceps na testa: hipertrofiou mais a parte proximal 
 
• O edema agudo pós treino se relaciona com o tipo de 
exercício e a hipertrofia final. 
 
Wakahara, 2012 
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CARGA E FIBRAS NA MUSCULAÇÃO 
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FIBRAS E HIPERTROFIA 
• Quanto mais fibras II, mais hipertrofia. 
• Mais canais de aquaporinas 
• Menos miostatina 
• Mais reserva de cálcio 
• Mais miosina de cadeia pesada 
• Mais receptores androgênios 
• Mais PC 
• Mais enzimas glicolíticas 
 
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TENSIONAL X METABÓLICO 
• Não existe aumento de tensão sem aumento 
de metabolismo e vice-versa. 
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HIPERTROPHY HIPERPLASIA 
VS. 
HIPERPLASIA 
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NÚMERO DE FIBRAS EM NADADORES 
• Deltoideo de nadadores era consideravelmente maior, mas o 
diâmetro das fibras musculares não era maior que o controle. 
 
Nygaard E, Nielsen E. (1978). Skeletal muscle fiber capillarisation with extreme 
endurance in training man. In: Eriksson B; Furberg B. Swimming Medicine IV (vol. 6, pp 
282 – 293). 48 
Nygaard e Nielsen, 1978 
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BRAÇO DE FISICULTURISTAS 
• A circunferência do braço de fisiculturistas era 27% maior do 
que sedentários, mas a secção transversa das fibras musculares 
do tríceps destesatletas não era diferente. 
. 
 
MacDougall JD, Sale DG; Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber number in biceps brachii in 
bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol 1984; 57(5):1399-403. 
49 
MacDougall et al, 1984 
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CONCORRÊNCIA GENÉTICA 
RESPONDEDOR AO TREINO 
16 semanas 
Extensão do joelho 
 
1. Respondedor extremo 
2. Respondedor moderado 
3. Não respondedor 
 
Petrella et al, 1985 
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CONCORRÊNCIAS NA SINALIZAÇÃO 
AKT 
mTOR 
HIPERTROFIA 
PGC 1alfa 
BIOGÊNESE MITOCONDRIAL 
ENZIMAS AERÓBIAS 
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CONCORRÊNCIA 
ENDURANCE OU FORÇA + ENDURANCE? 
• 6 semanas 
• GE: 8 sujeitos treinavam só endurance 
• GFE: 8 treinavam força + endurance 
• Força: 2 x por semana: 4 sets, 4 exercícios, 80% 1RM 
• Mais 6 semanas: todos treinavam APENAS endurance 
52 
Karsten B, Stevens L, Colpus M, Larumbe-Zabala E, Naclerio F. The Effects of a 
Sports Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, 
Anaerobic Running Distance and 5-km Race Performance. Int J Sports Physiol 
Perform. 2015. 
Karsten et al, 2015 
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RESULTADO 
 
• O Tempo na corrida de 5 km melhorou apenas no grupo força 
+ endurance, na fase que fazia os dois treinos. 
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CONCORRÊNCIA DEVIDO A MEDICAMENTOS 
ANTIINFLAMATÓRIOS 
• Inibe a ativação das células satélites por 8 dias. 
Mikkelsen, U R, et al. “Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human 
skeletal muscle after eccentric exercise.” Journal of Applied Physiology 107, no. 5 
(2009): 1600-1611. 
54 
Mikkelsen, 2009 
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• Drogas que induzem a ginecomastia 
• Espirolactona 
• Cimetidina 
• Cetoconazol, 
• Verapamil, 
• Nifedipina, 
• Omeprazol. 
Deepinder F, Braunstein GD. Drug-induced gynecomastia: an evidence-based 
review. Expert Opin Drug Saf. 2012 Sep;11(5):779-95. 
55 
CONCORRÊNCIAS COM MEDICAMENTOS QUE 
REDUZEM A AÇÃO DA TESTOSTERONA 
Deepinder e braunstein (2012) 
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NEM SEMPRE 
POLARIZAÇÃO É CONCORRÊNCIA 
Aeróbio + HIIT alternando resistido 
Baixar TNF alfa 
 
 
Melhora mais a potência aeróbia 
Stoggi, et al., 2014. 
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CONCORRÊNCIA COM FLEXIBILIDADE PRÉVIA 
 
• Como evitar: 
• Curto tempo de execução 
• Troca de exercício e grupamentos musculares 
• Mais balísticos 
• Ativação final. 
 
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PORQUE ALONGAR? 
Melhora 
 
• A eficiência mecânica 
• Redução da tensão inicial 
• Sarcômeros em série 
• Amplitude de movimento 
• Posicionamento da actina 
Pode reduzir lesões? 
Pode reduzir a força? 
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TEMPO SOB TENSÃO 
TUT 
• Volume = carga x repetições 
 
• TUT pode representar maior relação com fadiga e hipertrofia. 
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FORÇA 
Tradicional 
Carga elevada e poucas repetições 2 a 4 rep 
 
Atual 
Rápido, menos que 20 seg por série. 
60 
É COMUM SE 
COLOCAR EM 
DISCUSSÃO ESTA 
IDÉIA ATUALMENTE 
SERÁ QUE É 
VERDADE? 
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HIPERTROFIA 
Tradicional 
Carga moderada, acima de 65%, 6 a 12 repetições 
 
Atual 
Execução lenta com carga 40% 
61 
SERÁ QUE É 
VERDADE? 
É COMUM SE 
COLOCAR EM 
DISCUSSÃO ESTA 
IDÉIA ATUALMENTE 
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HORMÔNIOS EXECUÇÃO LENTA E RÁPIDA 
• 6 homens, 5 sets, cadeira extensora até fadiga 
• 80% de 1RM, 1/1 seg (rápido) 
• 40% de 1RM, 3/3 seg (lento) 
• 40% de 1RM, 1/1 seg (rápido) 
 
• Os que mais destacaram: 
• 80% de 1RM, 1/1 seg: teve mais volume de treino 
• 40% de 1RM, 3/3 seg: maior aumento de testosterona livre, GH 
e catecolaminas 
 Goto K, Takahashi K, Yamamoto M, Takamatsu K. Hormone and recovery 
responses to resistance exercises with slow movement. J Physiol Sci. 2008;58:7–14 
62 
 Goto et al, 2008 
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VELOCIDADE MÁX CONTRA 70% VMÁX 
• Agachamento e Leg, carga para 10RM 
• 4 X 8 repetições 
• Vmáx, V70% com igual volume 
 
• Resultados: 
• V70%: GH mais alto, sem efeito no cortisol 
• Vmáx: Cortisol e testosterona mais altos e redução da 
impulsão 
63 
Smilios I, Tsoukos P, Zafeiridis A, Spassis A, Tokmakidis SP. Hormonal responses after 
resistance exercise performed with maximum and submaximum movement velocities. 
Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):351-7. 
Smilios, 2014 
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RESUMINDO... 
• Para hipertrofia o mais importante é o tempo sob tensão 
• Para força o mais importante é a carga 
• A recuperação da força deve ser preferencialmente longa 
• A recuperação da hipertrofia pode ser também curta. 
• Não há muita preocupação em controlar a velocidade! 
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OBJETIVOS DAS VARIAÇÕES 
• Pump 
• Mecanotransdução 
• Densidade 
• Microlesões 
• OTG 
• Mais UM 
• CS 
• IGF 
• GH 
• Testosterona 
 
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TREINOS 
• Sobrecarga excêntrica 
• Falha excêntrica 
• Falha concêntrica ou exaustão 
• Repetições forçadas: auxiliado depois da falha 
• Drop set: reduz o peso e continua 
• Superslow: execução lenta 
• Pirâmide crescente: aumenta a carga 
• Pirâmide decrescente: aumenta as repetições 
 
 
 
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TREINOS 
• Bi-set: 2 consecutivos para o mesmo grupamento 
• Tri-set: 3 consecutivos para o mesmo grupamento 
• Super-set: 4 consecutivos ou mais para o mesmo grupamento 
• Agonista antagonista 
• Pré exaustão: uniarticular seguido de um exercício composto 
• Movimento pausa: falha concêntrica, 5 a 15s e continua 
• Circuito 
 
 
 
67 Instagram: profrenatoalvarenga 
GVT – GERMAN VOLUME TRAINING 
Objetivo: alcançar 100 repetições 
Um exercício por grupamento 
Carga de 50 a 60% da máxima 
10 repetições 
 
Descanso curtos entre (60 segundos) 
 
Quando completar 10 séries, aumenta a carga 
 
 
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FASCIA STRETCH TRAINING SEVEN 
FST-7 
Quase oposto de pré exaustão com 7 séries no uni 
1 Exercício multiarticular 
3 x 8 a 12 repetições, 
90s de recuperação 
 
2 Uniarticulares 
7 x 8 a 12 repetições 
30s de recuperação 
 
• P. ex. 3 grupos musculares, 9 exercícios 
• Treinamento de alongamento da fáscia: Pump + alongamento 
final 
 
69 Instagram: profrenatoalvarenga 
PRÉ EXAUSTÃO É VANTAGEM? 
• Mono para multiarticular 
• 39 pessoas 
• 3 grupos: Pré (PE), Pré com recuperação (PER), Multi depois 
isolado (CON) 
• 12 semanas 
• Resultado 
• Não houve diferenças de força entre os grupos. 
Fisher JP, Carlson L, Steele J, Smith D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest 
intervals in a full-body resistance training intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 
Nov;39(11):1265-70. 
Fisher et al, 2014 
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Fisher et al, 2014 
VOLUME TOTAL 
A recuperação (PER) faz aumentar o volume do treino 
na Pré com recuperação. 
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HIRT x TRADICIONAL 
 6 repetições com 20” rec 
 2-3 com 20” rec Isto é uma série 
 2-3 com 2’ e 30” de rec 
 Séries: 3 leg, 2 supino e 2 remada 
 Total: 7 séries 
 
 Tradicional: 4 x 8 a 12 rep, 8 exercícios. 
 1 a 2 min de rec. 
 HIRT: Pouco tempo gasto no treino. 
 
72 
Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) 
influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting 
individuals. Journal of Translational Medicine. 2012;10:237. 
Paoli et al, 2014 
4 min e 10 seg x 7 = 
30min 
60min 
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REE, RR E HIRT 
73 
Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) 
influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting 
individuals. Journal of Translational Medicine. 2012;10:237. 
Maior gasto Kcal diário no grupo da 
musculaçãoMais baixo RR no grupo da musculação 
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KAATSU TRAINING 
• Desenvolvido em 1966 por Yoshiaki Sato 
 
• Kaatsu significa aumentar pressão. 
 
• Oclusão vascular para hipertrofia metabólica usando baixa 
carga. 
74 Instagram: profrenatoalvarenga 
OCLUSÃO PRÉ TREINO 
4 a 5 minutos de oclusão 
 
Liberação do fluxo com aumento 
 
Aumento do óxido nítrico 
 
Aumento na restauração de PC, ATP e remoção de H+ 
75 Instagram: profrenatoalvarenga 
EXCÊNTRICOS E UMS 
• Na fase excêntrica recrutamos mais Ums? 
• Onde há alternância com maior exaustão das fibras? 
 
76 Instagram: profrenatoalvarenga 
EXCÊNTRICO AGATON 
• Força excêntrica relativa 
 
• Força excêntrica absoluta. 
 77 Instagram: profrenatoalvarenga 
EXERCÍCIO EXCÊNTRICO E SARCOMEROGÊNESE 
• Hipertrofia longitudinal e transversal 
 
• Num estudo Alemão houve aumento de 14% em 10 
semanas de treino excêntrico 
 
• Melhor posicionamento dos sarcômeros, principalmente 
para gerar força em alongamento. 
Sharifnezhad, 2014. 
78 
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25-35 CONTRA 8-12 REPETIÇÕES 
• 8 semanas. 
• Grupo com baixa carga: 25 a 35 RM 
• Grupo com alta carga: 8 a 12 RM. 
 
• Resultados: 
• Ambos os grupos tiveram hipertrofias semelhantes, 
• Alta carga: maior adaptação de força máxima 
• Baixa carga: melhor em força de endurance 50% 1RM. 
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-
Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J 
Strength Cond Res. 2015. 
Schoenfeld et al, 2015 
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80 
ESTUDOS DE REPETIÇÕES 
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6 X 4RM CONTRA 3 X 10RM 
• Força: 6 x 4RM 
• Hipertrofia: 3 x 10RM 
• 10 semanas 
 
• Resultados: 
• Aumento igual da força e hipertrofia. 
Chestnut, J and Docherty, D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-
training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. J Strength Cond 
Res 13: 353–359, 1999 
Chestnut et al, 1999 
81 Instagram: profrenatoalvarenga 
REPETIÇÕES ATÉ A FADIGA: 90% CONTRA 30% 
• 2 dos 3 treinos na perna direita x esquerda 
• 90% de 1 RM até a fadiga 
• 30% de 1 RM até a fadiga 
 
• Resultados: 
• 30% de 1 RM até a fadiga: estimulou mais a sinalização para 
hipertrofia. 
 
Burd NA, West DWD, Staples AW, et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise 
Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance 
Exercise in Young Men. Lucia A, ed. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. 
Burd et al, 2010 
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7 x 3 CONTRA 3 x 10 REPETIÇÕES 
• 17 jovens 
• 8 semanas 
• Força: 7 x 3 com 3 min de intervalo 
• Hipertrofia: 3 x 10 com 90 seg de intervalo 
 
• Resultados: 
• Não houve diferença na espessura muscular 
• O treino 7 x 3 aumentou mais a força muscular. 
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of 
different volume-equated resistance training loading strategies on muscular 
adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. 
83 
Schoenfeld, et al, 2014 
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1RM NO SUPINO E AGACHAMENTO 
Schoenfeld et al 2014 
Alta carga: 
Maiores adaptações em 1RM 
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TREINO EXCÊNTRICO COM VÁRIAS CARGAS 
 
• 8 Semanas 
• Treino Excêntrico: 
• Grupos: 0 33 66 100 e 138% da carga concêntrica 
 
• Resultados: 
• 1-RM foi maior no 100 e 138% 
• A MMU de MI e a densidade óssea foram maiores em 138%. 
 
 
Kirk English et al, 2014 
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OBRIGADO! 
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