Dieta endomorfa Como fazer

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Dieta endomorfa: Como fazer?
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O que saber sobre a dieta endomorfa?
Pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ter um metabolismo lento, facilitando
para elas ganhar peso e mais difícil para elas perdê-lo. Isso também impede o crescimento
muscular. 
No entanto, seguir uma dieta específica e um plano de exercícios muitas vezes pode
ajudar as pessoas com corpos endomórficos a atingir e manter seus objetivos de saúde.
Pessoas com um tipo de corpo endomorfo geralmente têm corpos macios e redondos com
cintura larga e ossos, articulações e quadris grandes, independentemente de sua altura.
Este artigo aborda o que é uma dieta endomorfa, incluindo quais alimentos comer e quais
evitar. Também discutimos exercícios que podem ajudar pessoas com corpos
endomórficos a perder peso e construir músculos.
Como é a dieta endomorfa?
As nozes, uma parte essencial da dieta endomorfa, são ricas em proteínas
Pessoas com corpo endomórfico podem ter características e traços que dificultam fazer
dieta, ganhar massa muscular e praticar exercícios.
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Os especialistas desenvolveram dietas endomórficas e planos de exercícios que trabalham
com e contra essas características únicas para ajudar as pessoas com corpos endomórficos
a perder peso ou manter um peso corporal saudável .
Na década de 1940, o psicólogo William Sheldon descreveu três tipos principais de corpo,
ou somatótipos: ectomórfico, mesomórfico e endomórfico.
Destes, pessoas com corpos endomórficos tendem a ter um metabolismo mais lento,
possivelmente devido à sua constituição mais substancial. Ter um metabolismo mais
lento pode significar que o corpo tem mais probabilidade de converter o excesso de
calorias em gordura.
Portanto, pessoas com corpos endomórficos podem precisar controlar com mais cuidado
o que comem, quando comem e quanto comem.
De acordo com Sheldon, os corpos endomórficos das pessoas também podem ter
características que tornam mais desafiador seguir dieta e exercícios físicos. Por exemplo,
eles podem ter um desejo geral por comida, conforto e relaxamento.
Além disso, essas pessoas geralmente têm uma constituição maior e carregam excesso de
peso, portanto, podem ser mais propensas ao sedentarismo.
Pessoas com um tipo de corpo endomorfo também podem ter dificuldade para ganhar
massa muscular porque o excesso de gordura corporal desencadeia a liberação do
hormônio estrogênio.
Aumentos nos níveis de estrogênio tendem a diminuir os níveis de hormônios que
promovem o crescimento muscular, como a testosterona.
Alimentos para comer e evitar
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As fontes diferem sobre qual é o melhor plano de dieta para endomorfos.
Geralmente, pessoas com corpos endomórficos podem se beneficiar de um plano de
nutrição que equilibra gorduras, proteínas e carboidratos saudáveis de frutas, vegetais e
alimentos não refinados com alto teor de fibras.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas ou gorduras mono e poli-
insaturadas saudáveis incluem:
laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado, iogurte e queijos
aves, como frango e peru
a maioria dos tipos de peixes, especialmente peixes gordurosos
a maioria dos óleos vegetais não tropicais, especialmente azeite, canola e óleo de
abacate
ovos e claras de ovo
a maioria das nozes, não tropicais incluindo; amêndoas, avelãs e nozes
Alguns exemplos de carboidratos adequados para uma dieta endomorfa
incluem a maioria:
feijão e legumes secos, como feijão, lentilha e grão-de-bico
frutas, exceto melão e abacaxi
vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e aipo
produtos de grãos inteiros ou de trigo integral, como cereal integral e pão integral
100% moído na pedra
alguns vegetais ricos em amido, como batata-doce, inhame, milho e cenoura
alguns vegetais amiláceos não refinados, como quinoa e amaranto
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De acordo, as pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ser mais sensíveis aos
carboidratos e à insulina. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar do
sangue entre nas células.
Portanto, as pessoas que seguem uma dieta endomorfa podem querer limitar ou evitar
alimentos ricos em carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como farinha
branca e açúcar.
Alimentos ricos em carboidratos liberam açúcares rapidamente na corrente sanguínea,
causando picos e quedas de açúcar no sangue.
O corpo também tem maior probabilidade de transformar esses açúcares em gordura do
que queimá-los como energia.
Os corpos endomórficos também têm maior probabilidade de converter o excesso de
calorias em gordura.
Por esse mesmo motivo, as pessoas que seguem uma dieta endomorfa também podem
querer evitar alimentos com alto teor calórico, mas pobres em nutrientes.
Alguns exemplos de alimentos a limitar ou evitar na dieta endomorfa
incluem:
pão branco, arroz branco, massas tradicionais e bagels
doces, chocolates e outros doces
assados e bolos
refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
cereais refinados, como flocos de farelo, aveia instantânea e arroz tufado
alimentos muito processados ou fritos
laticínios ricos, como creme, chantilly e sorvete
carnes vermelhas
alimentos ricos em sódio
álcool
óleos de cozinha com muita gordura saturada, como óleo de palma ou de coco
Exercícios de endomorfo
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O exercício é uma parte importante, de qualquer plano de perda de peso, especialmente
para pessoas com um tipo de corpo endomorfo. O exercício ajuda a aumentar o
metabolismo e a reduzir a gordura.
Os exercícios cardiovasculares, como corrida, podem queimar calorias e ajudar a criar um
déficit calórico. Isso significa que alguém está usando mais calorias do que consome e,
potencialmente, queimando o excesso de gordura.
Recomenda-se que as pessoas com um tipo de corpo endomorfo sigam rotinas de
exercícios “bem arredondadas” que se concentram em atividades cardiovasculares e de
treinamento de força.
Alguns exemplos de bons exercícios cardiovasculares incluem:
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) : No HIIT, uma pessoa irá
alternar entre períodos de exercícios de intensidade muito alta e exercícios de baixa
intensidade ou descanso. Aqueles com corpos endomórficos podem tentar fazer sessões
de HIIT duas ou três vezes por semana por um máximo de 30 minutos por sessão.
Treinamento de estado estacionário (SST) : são sessões mais longas de exercícios
consistentes de intensidade moderada a baixa. Bons exercícios de SST incluem
caminhada, corrida e natação. Pessoas com um tipo de corpo endomorfo podem tentar
fazer sessões de SST de 30 a 60 minutos duas a três vezes por semana.
Construindo músculos
Deadlift é um bom exemplo de exercício composto para construir músculos.
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Os exercícios de musculação e força são uma parte importante de quase qualquer plano de
perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo.
Essas pessoas geralmente têm uma baixa porcentagem de massa muscular, embora
tenham ossos grandes e largos, normalmente capazes de suportar músculos grandes e
fortes.
Eles também tendem a ter excesso de gordura corporal, o que faz com que o corpo libere
estrogênio, reduzindo os níveis de testosterona e impedindo o crescimento muscular.
No entanto, o músculo saudável ajuda a aumentar o metabolismo, porque ao contrário
das células de gordura, os tecidos musculares queimam calorias, mesmo em repouso. Eles
também encorajam o corpo a usar gordura como combustível.
Várias rotinas e exercícios de treinamento com pesos são benéficos para pessoascom
corpos endomórficos. Por exemplo, os especialistas tendem a recomendar exercícios
compostos.
Os exercícios compostos usam vários tecidos e unidades do corpo ao mesmo tempo e
estimulam o controle do corpo. As pessoas podem fazer a maioria desses exercícios em pé,
usando pesos livres, peso corporal ou uma barra.
Alguns exemplos de exercícios compostos incluem:
Deadlift ou dobradiça de quadril
Façam:
Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e próximas à barra.
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Leve os quadris para trás enquanto segura o núcleo, mantendo a tensão nas costas e nos
joelhos macios, e empurrando os calcanhares no chão.
Quando a barra atingir os joelhos, tente acertar os quadris na barra.
Termine em pé enquanto aperta os glúteos.
Flexões
Façam:
Coloque as mãos no chão, com os dedos bem abertos, diretamente abaixo dos ombros.
Comprima os ombros, apertando os glúteos e afastando os calcanhares.
Mantendo a cabeça alinhada com o corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção
ao chão com controle.
Mantenha as costas retas e envolva as pernas, glúteos e ombros para levantar o tórax.
Agachamentos
Façam:
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, coloque os pés no chão e ative os
quadris.
Lentamente e com controle, abaixe o cóccix em direção ao chão com um torso alto e
engajado.
Depois de abaixado, empurre lentamente o corpo para longe do chão até ficar de pé com o
tronco totalmente estendido.
Treinamento em circuito
Outro grupo de exercícios de força que os especialistas recomendam para pessoas com um
tipo de corpo endomorfo é o treinamento em circuito.
O treinamento em circuito envolve a realização de sessões curtas e intensas de exercícios
com pequenos períodos de descanso entre elas.
Um exemplo de treinamento em circuito pode envolver:
agachamento com supino vertical (50 segundos)
descanso (10 segundos)
estocada estacionária com elevação lateral, perna direita à frente (50 segundos)
descanso (10 segundos)
estocada estacionária com elevação lateral, perna esquerda segurando halteres (50
segundos)
descanso (10 segundos)
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plié agachamento ou linha vertical, halteres ou kettlebell (50 segundos)
descanso (10 segundos)
flexões com impulsos de joelho de perna única (50 segundos)
descanso (10 segundos)
prancha com extensão de tríceps, halteres (50 segundos)
descanso (10 segundos)
step-ups alternativos com ondas de martelo, halteres (50 segundos)
repita essas etapas três vezes
Resumo
Pessoas com um tipo de corpo endomorfo podem ganhar peso com mais facilidade e
demorar mais para perdê-lo porque tendem a ter um metabolismo lento, baixa massa
muscular e grandes quantidades de gordura corporal.
Os planos de dieta endomorfa geralmente se concentram em evitar carboidratos refinados
e comer uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos de vegetais, nozes,
frutas e alimentos integrais.
A maioria dos planos de dieta endomorfa também envolve exercícios cardiovasculares e
de força regulares para queimar calorias, aumentar o metabolismo e construir massa
muscular magra.
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